Armforlængelser på en lodret blok. Armforlænger på blokken

(1 vurderinger, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Der er et stort antal øvelser til at træne dine triceps. En af favoritterne hos mange praktikanter er forlængelsen af armene på blokken.

Denne isolerede øvelse retter sig mod de laterale (ydre) og mediale (midterste) hoveder af triceps.

Stående armforlængelser på en blok: træk ved øvelsen

Armforlængelser på en blok udføres i en blokramme, som er mest behagelig til at fordele belastningen på triceps.

Takket være arbejdet i kun ét led (albuen), fokuserer stående armforlængelser kun belastningen på én muskel - triceps. Denne øvelse fjerner fuldstændig belastningen fra lænden, hvilket gør den helt sikker.

Et vigtigt punkt er kroppens position før påbegyndelse af udførelse. Du bør tage en stilling, der sikrer fuldstændig ubevægelighed af dine skuldre og arme op til albuerne. Bevægelsen udføres kun af underarmene ved albueleddet.

Eksperimentelt vælg den mest behagelige position, hvor kroppen vil blive fikseret i positionen beskrevet ovenfor. Prøv at stå lidt tættere på maskinen eller omvendt lidt længere, og vip din krop lidt fremad. Lad dog ikke dine skuldre tage del i bevægelsen (så vil det svare til at bringe dine arme til kroppen, og dette træner allerede lats).

Armforlængelser på en blok kan udføres med forskellige greb. Et direkte greb fra oven belaster det ydre og midterste hoved af triceps, et omvendt greb flytter belastningen til det indre (lange) hoved. Det er også muligt at bruge et parallelgreb, hvis du hænger et reb i stedet for et håndtag. Desuden, jo mere du forlænger rebet ved det nederste punkt (pronerer hånden), jo større belastning vil det lange hoved på triceps modtage.

Teknik til at udføre armforlængelser på en blok, mens du står

Armforlængelseøvelsen på en blok er ikke særlig svær. Men mange, og især, formår at komplicere det i en kritisk grad. Især ser de ikke på kroppen, vifter kaotisk med armene og sætter vilde arbejdsvægte. Belastningen under denne øvelse forlader triceps og sprøjtes ud i hele kroppen.

Hovedopgaven er at indtage en kropsposition, hvor hele kroppen er stift fast, bortset fra albuerne. Nogle professionelle atleter sidder meget tæt på maskinen til dette formål.

Belastningsvektoren skal rettes strengt lodret nedad. Ånd kraftigt ud, mens du trækker stangen ned. På det laveste punkt skal du sørge for at opnå en lockout (fuld opretning af armene ved albuen), dette er den eneste måde, hvorpå tricepskontraktionen vil være mest fuldstændig.

Træk vejret ind, mens du rejser dig. Fordi stigningen sker på grund af væddernes tyngdekraft - modstå inerti. Lav den nedadgående bevægelse kraftigt og hurtigt, den opadgående bevægelse langsomt og jævnt. Prøv at arbejde med den størst mulige amplitude, og sørg konstant for, at dine skuldre ikke er involveret i bevægelsen. Generelt er øvelsens karakter langsom.

Konklusion

Kabelkrøller bør ikke være din eneste tricepsøvelse. Udfør først, eller og efter forlængelse, når triceps er fortrætte. Fordi Øvelsen er isolerende i naturen. Du vil være i stand til at målrette de muskelfibre, der ikke blev gennemført i andre øvelser.

Bliv bedre og stærkere med

Læs andre blogartikler.

Denne øvelse kan udføres med forskellige greb og med forskellige håndtag. Vi anbefaler at gøre det på forskellige måder for mere fuldt ud at træne triceps brachii-musklen. På denne måde kan du også tilføje variation til din træning. Lad os se på mulighederne og teknikkerne til at udføre armforlængelser på den nederste blok med en fotodemonstration.

Pas på dine albuer; de skal presses ubevægeligt til siderne af din krop. Udfør bevægelser med maksimal amplitude. Koncentrer dig og prøv at mærke musklerne arbejde. Når du bevæger dig op - indånd, når du bevæger dig ned - udånd.

Tag fat i håndtaget på den øverste blok med et overhåndsgreb (håndfladerne vender nedad), lidt smallere end skulderhøjde. Træk i håndtaget og pres dine albuer til siderne af din krop. Træk vejret ind, og stræk armene helt ud, mens du ånder ud. Før langsomt håndtaget tilbage til dets oprindelige position.

Kabelarmsforlængelser med omvendt greb er en unik øvelse til at "tegne" det laterale hoved af triceps. Når du udfører denne øvelse, lægges der øget belastning på tommelfingrene, så du skal muligvis styrke dine hænder med specielle øvelser, hvis de ikke kan klare det.

Tag fat i håndtaget på den øverste remskive med et omvendt greb (håndfladen opad). Træk i håndtaget og pres dine albuer til siderne af din krop. Træk vejret ind, og stræk armene helt ud, mens du ånder ud. Før langsomt håndtaget tilbage til dets oprindelige position.

Rebhåndtaget vil give perfekt isolation og en kraftig tricepskontraktion.

Tag fat i rebhåndtaget på den øverste remskive. Træk i håndtaget og pres dine albuer til siderne af din krop. Træk vejret ind, og når du ånder ud, stræk dine arme helt ud (mens du forlænger dine arme, skal du adskille enderne af rebet). Vend glat tilbage til startpositionen.

4. Armforlænger på en blok med et rebhåndtag med en hånd

Denne version af øvelsen giver dig mulighed for at udjævne eventuelle muskelubalancer.

Tag fat i rebhåndtaget på den øverste remskive med den ene hånd. Træk vejret ind, og stræk din arbejdsarm helt ud, mens du ånder ud. Vend glat tilbage til startpositionen. Udfør det nødvendige antal gange og gentag øvelsen for den anden hånd.

Triceps-forlængelsen på den øverste blok er en klassisk bodybuilding- og fitnessøvelse. Dette er en almindelig enkeltledsbevægelse, der er meget populær på grund af dens enkelhed. Men der er flere tekniske nuancer, der gør, at du kan mærke, at musklerne arbejdes fuldstændigt. Mange mennesker mærker slet ikke triceps, når de forlænger deres albuer. De tager for meget vægt og udfører øvelsen ved at svinge på grund af inerti. Disse mennesker bør lære at arbejde isoleret og opnå deres resultater hurtigere. Bevægelsen er kendt med det klassiske lige- og rebhåndtag. Den anden mulighed giver dig mulighed for at placere mere belastning på musklens laterale hoved.

Udgangsstilling

Bevægelsen starter fra det punkt, at mange betragter midten af amplituden. Du skal begynde at strække dine arme fra positionen "underarm parallelt med gulvet".
Du kan indtage den korrekte position ved at stå i en afstand på 30-40 cm fra crossover-blokken;
Håndtaget skal gribes jævnt, i samme afstand fra midten, med begge hænder;
Bøj let fremad og bøj let i knæene;
Træk vejret, fiks dine mavemuskler;
Reducer skulderbladene til rygsøjlen og sænk dem til bækkenet;
Hold dine skuldre vendt og i samme position

Bevægelse

Når du puster ud, skal du kun rette dine arme ud ved albueleddene, hvilket efterlader dine skuldre stabile;
Ved det nederste punkt af bevægelsen bør du blive hængende og trække dine triceps sammen;
Derefter - vend tilbage til midten af amplituden og bøj ikke dine albuer yderligere for at "skubbe" vægten mod dine skuldre;
Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser, skal du returnere projektilet til dets oprindelige position.

Opmærksomhed

Øvelsen er isoleret - der er ingen grund til at "arbejde" med dine ben, krop og mavemuskler;
Jo større vægt på at bøje sig fremad, jo mindre stress får triceps;
Du kan ikke kaste vægten i en negativ fase, du skal jævnt sænke den, som om du "bringer den" med dine muskler;
Du bør kontrollere dine albuer, så dine underarme ikke bevæger sig for langt fra din krop;
Tempoet skal være jævnt og det samme, der er ingen grund til at skubbe blokken ned på grund af inerti og arbejde i ryk

Armene skal strækkes nøjagtigt til det punkt, hvor spændingen mærkes, men ikke overstrakt, og "låser" albuen;
Bøj ikke dine håndled for ikke at overbelaste ledbåndene;
Det er bedre at holde børster stive;
Bloker – hold suspenderet indtil slutningen af øvelsen

Analyse af øvelsen

Arbejde muskler

Hovedbevægeren er triceps, triceps brachii-musklen. Det gode ved en pulley-øvelse er, at den bruger alle tre hoveder.

Yderligere muskler og stabilisatorer - muskler i kerne, underarme, deltoider, latissimus, pectoralis, hofter som stabilisatorer

fordele

Det betragtes som "æstetisk" og udvikler kun udseende, men det er ikke tilfældet. I styrkesport bruges det som en slags "cool-down" efter en tung bænk eller stående pres. Giver dig mulighed for at restituere hurtigere, hvilket betyder, at det påvirker styrkeindikatorer, omend indirekte;
Kan udføres på en skånsom måde - uden at belaste albuerne meget, strækker ikke ledbåndene, som mange andre tricepsøvelser, og er velegnet til genoptræning efter skader, hvis den udføres med let vægt;
Hvis du sætter et gummibånd på blokken, vil det være en glimrende opvarmningsøvelse før et kraftigt bænkpres på grund af variable ændringer i belastningen;
I slutningen af træningen kan du igen arbejde med gummi eller lette vægte for at "drive" blod ind i musklerne og sikre restitution

Minusser

Ikke designet til styrkearbejde, vil sandsynligvis ikke bygge kraftige triceps, hvis atleten ikke trykker og ikke arbejder i en styrketilstand i andre øvelser

Forberedelse til udførelse

Mange mennesker skal "mentalt forberede sig" for ikke straks at tage den maksimale vægt på. Det er umuligt at ramme nogen med dette, men det er nemt at skade dine skuldre. Hvis du skal stå foran blokken med dine skuldre afrundede fremad, er vægten for tung, du skal tage færre fliser.

Denne øvelse afslutter normalt en benchers eller bodybuilders træning. Hvis den bruges som opvarmningsøvelse, udføres den med gummi eller med minimal vægt. Når du arbejder med triceps isoleret med netop denne øvelse (for eksempel under genoptræning eller i et program for en nybegynder), skal du varme leddene op, før du begynder at bevæge dig. Derefter – arbejde med minimal vægt.

Korrekt udførelse

Bodybuilding opslagsbøger siger ofte, at en atlet skal arbejde med en ekstremt ret ryg og undgå at læne sig fremad. Dette er ikke helt korrekt, en lille hældning er tilladt, omkring 15 grader. Bevægelsen bør ikke udføres udelukkende ved læning og inerti;
Albuer bør ikke "gå" sidelæns og fremad, eller frem og tilbage;
Et teknisk trick, der giver dig mulighed for at udføre bevægelsen med den korrekte kropsposition - blik rettet lige frem;
Det nytter ikke at starte fra de forreste deltoider i denne position arbejder biceps mere end triceps i øvelsen. Du bør ikke udføre bevægelsen ved hjælp af muskler, der ikke er målrettet i denne øvelse;
Det korrekte udgangspunkt er underarme parallelt med gulvet. Brugen af denne teknik tillader dig ikke at løfte tunge vægte og beskytter indirekte mod ledbåndsskader;
Når du bruger et rebhåndtag, skal du overvåge dine fingres position, de bør ikke synes at "hudle sammen" grebet skal være jævnt fordelt;
Når du bruger et lige håndtag, er det en teknisk fejl at kontrollere håndleddene.
Udånding udføres med indsats, synkronisering af forlængelser med vejrtrækning giver dig mulighed for at kontrollere bevægelsen og hjælper med at holde kroppen ret aktivt;
At se lige frem vil hjælpe med at holde dit hoved i den rigtige position. Du skal kigge fremad, og ikke vippe hovedet til siden, så kablet går gennem siden.

Arbejde med albuer "stikker ud" i forskellige retninger;
En pludselig, kort bøjning af kroppen fremad for at hjælpe med at presse vægten;
Hurtig afslapning af triceps efter at have rettet armene, "bounce" vægten til startpositionen ved inerti;
Fuld sænkning af vægten, kontakt af fliserne med hinanden;
Rul skuldrene fremad for at skabe yderligere gearing;
Gå ud på dine tæer, ændre positionen af dine ben;
Arbejd i skulderled og hænder, som giver dig mulighed for at flytte vægten fra et dødpunkt

For at involvere triceps i arbejdet, brug et rebhåndtag eller fastgør gummi til den øverste blok jævnt. Denne version af øvelsen tillader dig ikke at udføre den med tunge vægte, men det er ikke nødvendigt. Det lige håndtag hjælper med at låse hænderne mere og udføre bevægelsen mere isoleret;
En kort pause ved den nederste tilladte del af amplituden vil hjælpe med at arbejde triceps mere effektivt uden at bruge vægte, der er traumatiske for led og ledbånd. I dette tilfælde er der ingen grund til at "trykke" og "indsætte dine albuer", indtil det klikker;
En "saks"-stilling, når det ene ben er placeret foran det andet, vil bidrage til aktivt at engagere triceps i arbejdet, hvis en person ikke bøjer sig sådan og står stabilt, hvilket forhindrer kroppen i at "arbejde ekstra" og skubbe vægten ned på grund af inerti. Stepping er ikke en teknisk fejl, men snarere en teknik, der hjælper nogle atleter;
Du kan bruge et stift håndtag til at håndtere mere vægt. Dette giver mening, hvis du bænkpresser og har brug for yderligere styrkearbejde efter det primære. For begyndere og dem, der træner triceps i pumpetilstand, er det bedre at bruge et kabelhåndtag for nu;
Hvis din ryg bliver træt under en øvelse, giver det mening at skifte ben;
For at opretholde et jævnt tempo, bør du udføre øvelsen i en koncentreret stil, langsomt forlænge dine albuer i 2-3 tællinger;
Øvelsen, når albuerne strækkes ud bag hovedet, involverer skulderleddet betydeligt i arbejdet, og er derfor sværere. Det er krævende for atletens fleksibilitet. Hvis dine skuldre ikke er særlig gode endnu, bør du opgive denne variation af øvelsen.

Mange mennesker varmer op med denne bevægelse. Selvfølgelig taler vi om bænkpres. Hvis vi gør det samme, er det værd at huske reglerne. Til at begynde med en fælles opvarmning og et par sæt extensions med let gummi. Derefter - 1-2 tilgange med minimal blokmodstand. De, der har til hensigt at bænkpres, behøver ikke at lave høj-rep pumpesæt for at "arbejde triceps på forhånd." Denne tilgang fungerer ikke godt, hvis en person virkelig bekymrer sig om resultater i hovedøvelsen og sunde albuer. Formålet med opvarmningen er at øge den lokale temperatur i musklerne, forbedre blodtilførslen og forberede hovedbevægelsen og ikke at trætte musklerne, så ekstension bliver helt umulig.

I dag bruger atleter i stigende grad komplekse maskiner til at styrke deres arme, og træning af triceps på en blok er blevet en meget populær aktivitet. Triceps er tricepsmusklen på bagsiden af armen, der forbinder skulderleddet til albuen samt til skulderbladet. Denne muskel består af tre bundter (eller hoveder): lateral, medial og lang. Triceps udfører funktionen med at forlænge armene ved albueleddene i kroppen.

De vigtigste og grundlæggende øvelser til udvikling af denne muskel er i virkeligheden alle slags armforlængelser - med en lige eller buet vægtstang, med håndvægte. Men du kan og bør også tilføje triceps extensions på en blok til dem - øvelser af denne art vil være med til at forstærke effekten af de grundlæggende. De giver dig trods alt mulighed for at opnå en endnu højere grad af belastningsisolering.

At pumpe tricepsmusklen op på en bloksimulator, i enhver variation, er netop en isolerende øvelse. Dette tvinger den laterale og mediale triceps til at arbejde. Den indvendige (lange) stråle belastes praktisk talt ikke under træning på blokken. Medmindre du tager fat i håndtaget med et omvendt greb. Men den klassiske teknik til at udføre øvelser på en blok involverer bare et regelmæssigt greb ovenfra.

Efter at have fastgjort et af håndtagene til blokken og indstillet den ønskede vægt, skal du tage håndtaget med et direkte greb og vælge den mest komfortable håndposition. Det vigtigste er, at grebet ikke skal være bredt, men på et niveau, der er lidt smallere end skulderbredden.

Når du udfører selve tricepsforlængelsen, skal du sørge for, at dine albuer er presset til siderne og ubevægelige under hver bevægelse. Ryggen skal være lige. Kroppen kan vippes lidt fremad, men uden at runde ryggen eller bøje skuldrene.

Når du udfører extensions, kan dine ben holdes lige, eller endnu bedre, let bøjet i knæleddene. Det er også tilladt at lægge det ene ben lidt frem (dvs. så dine fødder ikke er på samme niveau). Her skal du blot eksperimentere og vælge den position af dine ben, der vil være den mest stabile og behagelige for dig.

Når hænderne med håndtaget er i højeste position, inhalerer vi. Og mens vi retter armene ud, puster vi ud med anstrengelse. Ved det sidste laveste punkt af ekstension er det fornuftigt at tage en kort (anden) pause for at mærke muskelkontraktionen. Dine arme skal rettes helt ud. Så håndtaget rører overlårene.

Men på det øverste punkt skal hænderne med håndtaget ikke bringes til enden lidt, til deres allerøverste tilstand. Fordi musklerne der allerede slapper af, og belastningen fjernes fra dem. For træning af høj kvalitet skal vi sikre en konstant belastning gennem hele øvelsen. Alle bevægelser skal være langsomme, rytmiske og kontrollerede.

Hvis du følger alle disse finesser i den korrekte teknik, vil du føle, at det er dine triceps, der er tilstoppet, og andre muskelgrupper er slet ikke med i arbejdet. Med undtagelse af underarmens muskler, som spiller en hjælpe- og understøttende rolle ved extensions på blokken.

Når du udfører triceps extensions på den øverste blok, kan og bør du bruge alle de håndtag til blokmaskinen, der er tilgængelige i dit fitnessrum. Små ændringer i grebet, som er givet ved brugen af forskellige typer håndtag, vil hjælpe med at arbejde tricepsmusklen fra forskellige vinkler.

For eksempel målretter et V-formet håndtag den ydre del af triceps, mens en lige stang belaster de lange hoveder af triceps. Ifølge mange atleter giver kabelhåndtaget den dybeste pumpning af triceps. Det giver dig mulighed for at "nå" de dybeste muskelfibre i tricepsmusklen.

Uanset hvilken type håndtag du vælger, indebærer klassiske triceps extensions under alle omstændigheder kun at trække fra den øverste blok. Denne øvelse udføres stående. Benene, let bøjede i knæene, er placeret i skulderbredde fra hinanden (eller det ene ben er let strakt, som om man tager et halvt skridt fremad, for at opnå større stabilitet).

Udfør armforlængelser på en blok, så kun albueleddet virker. For at gøre dette skal albuerne være ubevægelige, fikseret i en position presset tæt på kroppen. Du må under ingen omstændigheder forvandle extensions til presser!

Den klassiske og absolut korrekte udførelse af denne øvelse indebærer ikke nogen fremadbøjning af torsoen. For jo mere atleten læner sig frem, jo mere vil han (frivilligt eller ej) hjælpe sine triceps med vægten af sin egen krop. Og dette fjerner allerede en betydelig del af belastningen fra den muskel, der arbejdes. Du skal kun bruge styrken af triceps, og intet mere.

For at ændre belastningens art og bare for variation, når du udfører øvelser til tricepsforlængelse i en blok, skal du være særlig opmærksom på rebhåndtaget. Det vil sige, at du udover extensions ved hjælp af metalhåndtag også skal have øvelser med reb eller specielle stropper med i din træning.

Dette udstyr giver dig mulighed for at strække dine triceps hårdere. Amplituden af bevægelser vil blive tæt på maksimum, hvis du strækker armene ikke bare ned, men ned/til siderne (spreder dem fra hinanden på det laveste punkt). På denne måde bliver det sværere at udføre øvelsen med korrekt teknik, så du skal vælge mindre vægt.

Det er vigtigt at lade kablet med et rebhåndtag udføre det største bevægelsesområde, når du udfører biceps extensions i den øvre blok, og husk at "fange" endnu en pause i den nederste position af armene for at sikre maksimal muskelkontraktion.

Det er ikke uden grund, at mangfoldigheden af armforlængelser med et rebhåndtag af den øvre blok anses for at være den mest effektive af mange erfarne atleter. Rebhåndtaget giver trods alt meget høj kvalitet isoleret arbejde og usædvanlig stærk sammentrækning af triceps, med en overvejende belastning på deres laterale bundter.

En anden yderst effektiv måde at arbejde med triceps i en stående blok er at udføre armforlængelser med et buet håndtag. Det buede metalhåndtag letter delvis rotation af viserne: højre hånd – med uret og venstre hånd – mod uret. I denne situation falder hoveddelen af belastningen på de ydre hoveder af triceps.

Denne øvelse udføres også stående. Overkroppen holdes ikke nødvendigvis i en strengt lodret position under denne triceps-remskivebevægelse. For at balancere stativet kan du vippe din krop lidt fremad. For at bevare den korrekte kropsposition må du heller ikke ændre dit bliks retning: kig altid lige frem.

Med den korrekte teknik til at udføre denne øvelse er armene fra skulder til albue strengt vinkelret på gulvet. Denne stilling skal ikke ændres, når du retter dine arme ud. På denne måde kan du opnå den bedste udvikling af alle muskelfibrene i det lange hoved af triceps. Når håndfladerne sænkes vendt til siderne nedad, sker der en kraftig sammentrækning af triceps mediale fascikler (med et almindeligt lige greb udføres forlængelse af armene ved sammentrækning af de lange fascikler).

Overdriv det ikke med vægtbelastningen. Hvis du overdriver det med vægten, vil en del af belastningen uundgåeligt overføres til andre muskelgrupper, som også vil være involveret i arbejdet. Og dette besejrer fuldstændigt formålet med denne tricepsøvelse.

Andre muligheder for armforlængelse

Det giver mening at prøve at lave triceps-blokforhøjelser på andre måder. Og prøv ikke bare, men medtag følgende øvelser i dit almindelige træningsprogram:

En-arms omvendt triceps forlængelse

Denne øvelse er mere teknisk vanskelig. Men når det udføres korrekt, giver det mulighed for at fokusere belastningen specifikt på tricepsmusklens laterale fascikel. I alle andre øvelser er denne del af triceps slet ikke involveret. Udfør omvendte greb-forlængelser umiddelbart efter klassiske armforlængelser, hvilket sikrer maksimal bevægelsesområde. Så vil triceps arbejde mest harmonisk. Denne øvelse anbefales til erfarne atleter, bør ikke spilde tid på det endnu.

Dette er en slags analog af en enkelt arm forlængelse med en håndvægt - overhead press - mens du sidder. Også her arbejdes der på den nederste, og ikke på den øverste blok. Du skal placere en bænk ved siden af bloksimulatorens "ramme", sidde med ryggen til simulatoren, løfte armen og flytte den bag hovedet. Ved at tage et enkelt håndtag skal du bøje og rette din arm ved albueleddet. For at holde kablet i at røre din ryg, vil du blive tvunget til at flytte din arm længere bag hovedet og derved øge bevægelsesområdet sammenlignet med den sædvanlige forlængelse af din arm med en håndvægt bag hovedet.

Det skal huskes, at enhver triceps pulldown er en ekstra øvelse, ikke en hovedøvelse; isolerende, ikke grundlæggende. Derfor vil extensions alene tydeligvis ikke være nok til at arbejde ordentligt på tricepsmusklerne. Grundlaget for at øge styrken og størrelsen af dine triceps er den franske presse, bænkpres med tæt greb mv. grundlæggende øvelser. Og hvis triceps extensions i en blok kan erstattes med øvelser med håndvægte, så kan intet erstatte de grundlæggende. De skal under alle omstændigheder følges.

Derfor giver det mening at lave triceps extensions i en bloktræner, som i enhver træningsmaskine generelt, som opvarmning og (eller) som en afsluttende øvelse, når man træner triceps. Når vi sætter et mål om at lave en sværere træning, skal vi bedre varme op og strække musklerne, og først derefter udføre et par grundlæggende øvelser med betydelige vægte. Og efter dem, giv musklerne et kontrolafslutningstræk, for hvilket blok-"rammen" simpelthen er ideel. Denne tilgang betragtes med rette som den mest effektive i moderne bodybuilding, og siden Arnold og Franco Colombos tid.

Et specifikt eksempel på sådan et triceps træningsprogram:

Armforlængelser på den øverste blok med et lige eller ^-formet håndtag;
Bænkpres med et smalt greb og en lige stang;
Fransk presse med buet stang;
Øvre remskivearmsforlænger med rebhåndtag.

Alle øvelser udføres i tre tilgange. Den første tilgang er med en relativt let vægt, så du kan lave 12-15 gentagelser. Den 2. og 3. tilgang er allerede med en imponerende vægt, hvilket giver dig mulighed for at gøre rent (hvilket betyder uden at overtræde teknikken) ikke mere end 8-10 gentagelser. Du kan også bruge en blok træningsmaskine "ramme" i tilfælde, hvor du for eksempel ville lave en øvelse med håndvægte, men alle håndvægte i træningscenteret er optaget (dette sker, især i aften "myldretiderne"). .

En almindeligt accepteret praksis er at træne i et opdelt program, når tilstødende muskelgrupper trænes i én session. Eller de modsatte - antagonistmuskler. Derfor giver det mening at træne triceps sammen med pumpning af biceps eller brystmuskler.

Generelt er triceps pulldown en relativt simpel øvelse, der ikke kræver nogen seriøs forberedelse. Men i begyndelsen af dens implementering (i den første tilgang) er det værd at lytte til din krops reaktion. Faktum er, at albueleddet er meget modtageligt for forskellige former for mindre, men smertefulde skader og forstuvninger. Især: Deltag aldrig (!) i armkamp, især et sted til en fest, mens du er fuld, uden at varme op! Hop aldrig på parallelle stænger eller en vandret stang uden en let opvarmning.

Ellers vil du simpelthen ikke være i stand til at lave hverken extensions på den øverste blok eller bøjning på den nederste blok for triceps i flere måneder. Smerter i albueleddet vil forstyrre. Så hvis du har sådanne fornemmelser, behøver du ikke at overmande dig selv: du bør udelukke udvidelser på blokken fra dit program indtil genopretning.

Smerter i håndleddene kan også forekomme. Så skal du bruge en håndledsbøjle, eller også udskyde denne øvelse "til bedre tider." Under alle omstændigheder er opvarmningsøvelser nødvendige, før man begynder at belaste et sådant problemområde som albueleddene.

Forlængelse af armene på blokken er en af de isolerende øvelser, hvormed du kan pumpe tricepsmusklerne op. Det udføres stående på en speciel simulator.

Øvelsen er meget effektiv, så bodybuildere inkluderer den i deres træningsprogram. Begyndere er også ofte opmærksomme på det. Denne øvelse vil blive diskuteret i denne artikel.

Hvilke muskler arbejder, når man strækker armene på en blok?

Når man udfører armforlængelser på en blok, arbejder alle tricepsmuskler aktivt. Den største belastning falder dog på det laterale og mediale hoved af denne tricepsmuskel. Takket være dette dannes et smukt håndrelief.

Regler for udførelse af øvelsen

Forlængelse af armene på en blok udføres stående, på en speciel simulator, men det kan gøres på forskellige måder. Reglerne for alle typer vil dog være de samme. Her er de:

Forlængelse af armene bør kun ske med underarmene ved albueleddet. Ryg og skuldre skal forblive ubevægelige.
Gør kun denne øvelse efter opvarmning og grundlæggende øvelser. Du bør ikke gøre det i begyndelsen af undervisningen.
Udfør bevægelser jævnt. Træk ikke i håndtaget.
Under øvelsen skal du stramme dine triceps så meget som muligt.
Styr dit åndedræt. Stræk dine arme ud, mens du inhalerer, og vend tilbage til startpositionen, mens du puster ud. Korrekt vejrtrækning hjælper med at fordele belastningen på musklerne korrekt.
Hold albuerne tæt ind til kroppen. Denne stilling vil tvinge de nødvendige muskler til at arbejde.
Når du udfører øvelsen, bøj dine ben let i knæene. De skal ikke holdes ved lige.
Bøj din krop let, men din ryg skal forblive lige.
Hvis du lige er begyndt at træne, så tag minimumsvægten. Du kan efterfølgende øge den, når dine muskler vænner sig til belastningen.
Hvis dine skuldre gør meget ondt efter at have udført denne øvelse, så skal du opgive det. I dette tilfælde er det bedst at vælge en anden mulighed for at pumpe triceps op.
Lav 15-20 gentagelser og 3 sæt.
Træn tre gange om ugen.

Som allerede nævnt udføres denne øvelse stående, men den kan gøres på forskellige måder, og du vil lære om hvilke yderligere. Hver af dem pumper triceps godt op.

Forlængelse af arme på en blok med et direkte greb

Øvelsen på den øverste blok med et lige greb udføres som følger:

Indstil den nødvendige vægt på apparatet. I starten skal den være lille, men gradvist skal den øges. Stå med front mod maskinen. Placer dine hænder på håndtaget, så dine håndflader er oven på det, dvs. tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb. Håndfladerne skal være i en afstand, der er lidt smallere end skulderbredden. Hold ryggen ret, bøj benene let i knæene og placer dem i skulderbreddes afstand. Hold dine sokker parallelle med hinanden. Vip kroppen lidt.
Tag en dyb indånding og sænk armene ned. De skal blive lige. Stram samtidig dine triceps. Frys i denne position i 3 sekunder.
Ånd ud og kom tilbage. Gentag øvelsen det foreskrevne antal gange.

Forlængelse af arme på en blok med omvendt greb

Denne forlængelse af armene på en blok giver dig mulighed for bedre at pumpe den laterale tricepsmuskel. Det skal gøres i forbindelse med den forrige øvelse, eller mere præcist, umiddelbart efter den. Det udføres også stående, på en speciel simulator.

Teknikken til at udføre øvelsen på en lodret blok med et omvendt greb vil være som følger:

Indstil vægten på apparatet til den vægt, du har brug for. Stå med front mod maskinen. Tag fat i projektilet med et omvendt greb, dvs. Håndfladerne skal være placeret under håndtaget. Pres albuerne tæt mod kroppen, hold hænderne i en afstand, der er lidt større end skulderbredden. Bøj dine ben let i knæene, læn din krop lidt frem.
Tag en dyb indånding og sænk armene ned. Løs dem fuldstændigt. I dette tilfælde skal triceps være så spændt som muligt. Frys i denne position i 3 sekunder.
Ånd ud og kom tilbage. Øvelsen på den øverste blok med et omvendt greb skal udføres 15-20 gange.

Forlængelse af arme fra den øverste blok med et rebhåndtag

Denne øvelse på den øverste blok anses for at være den mest effektive til triceps.

Teknikken til at udføre det vil være som følger:

Stil dig med front mod maskinen og placer dine hænder på håndtaget, så din håndflade er oven på den, dvs. lige greb. Pres dine albuer stramt til din krop. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene, og læn din krop lidt frem.
Tag en dyb indånding og ret dine arme. Helt nederst flyttes enden af håndtaget i forskellige retninger. Frys i denne position i 3 sekunder.
Ånd ud og kom tilbage. Uden at hvile, lav straks 1 gentagelse mere og så videre, indtil du har gennemført det nødvendige antal gange.

Forlængelse af armene på en blok hjælper med at pumpe tricepsmusklerne godt op, men det bør udføres i kombination med andre øvelser for denne muskel. Dette er den eneste måde, du kan opnå det ønskede resultat.