Grundlæggende metoder til at håndtere stress. Metoder til selvstændig implementering og behandlingsmetoder fra specialist

Psykologer er specialister, der hjælper os med at løse problemer, overvinde frygt og forstå os selv, så vi føler os rolige. Men de er også mennesker, og som alle os andre er de udsat for stress, som på en eller anden måde skal håndteres.

1. Skriv alt ned, der falder dig ind

John Duffy John Duffy, en klinisk psykolog og forfatter til en bog om forældreopdragelse til teenagere, siger: "For at lindre min stress, skriver jeg. Tanker, situationer, forhold til mennesker, ideer til fremtidige artikler. Jeg skriver ned og strukturerer alt, hvad der falder mig ind. Det her kreativ proces effektiv, fordi vi distraheres fra problemer, hovedet bliver ryddet, og spændingerne aftager. Herefter kan jeg se på tingene fra et nyt perspektiv.”

2. Forbered retten og vær yderst pedantisk i valg af ingredienser

Psykoterapeut, forfatter og underviser Jeffrey Sumber(Jeffrey Sumber) bruger flere æstetiske måder at håndtere stress på:

”Når jeg er nervøs, kan jeg godt lide at spise godt. Men det skal være sund mad eller en ny ret for mig. Jeg bruger lang tid på at shoppe, vælge de rigtige ingredienser, derefter skære dem forsigtigt, forberede dressinger og langsomt, med fornøjelse, spise retten. Jeg poster også ofte resultaterne på Facebook for at gøre mine venner jaloux!”

3. Spænd alle dine muskler

amerikansk psykoterapeut Kevin Chapman(Kevin Chapman) bruger metoden til progressiv muskelafspænding, som blev udviklet tilbage i 1920, for at bekæmpe stress.

Princippet er enkelt: Efter enhver stærk spænding opstår stærk afslapning. Det vil sige, at du skal spænde dine muskler i 10 sekunder, og derefter koncentrere dig i 20 sekunder om den efterfølgende følelse af afslapning.

I alt er der udviklet 200 øvelser til alle muskelgrupper, men det er nok at bruge 16. Du kan finde øvelser og vælge dem, du kan lide her.

4. Reager korrekt eller slet ikke.

Psykolog Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) bekæmper ikke stress, men forsøger at undgå det på forhånd. For at gøre dette har hun et mantra, som hun gentager, når hun kommer i en stresset situation. Hun siger: "Jeg kan ikke ændre situationen, men jeg kan ændre min reaktion på den."

En positiv reaktion på en negativ hændelse hjælper ikke kun til at undgå stress, men også til at få lidt erfaring, hvis man ser på det som en test og lærer af fejl.

5. Stop tankestrømmen

Psykolog Martin Seligman(Martin Seligman) råder til at bruge én enkel og meget populær metode til at få unødvendige tanker ud af hovedet.

Klap i hænderne og råb" Hold op! Jeg tænker over det senere!" Du kan også have et elastik på håndleddet og knipse dig selv med det (eller bare knibe dig selv). Brug sådanne stimuli til at stoppe tankekredsløbet og udskyde problemet til senere, i en vis tid. Prøv derefter at flytte din opmærksomhed til en usædvanlig genstand eller aktivitet.

6. Sæt 1 time af til dine yndlingsaktiviteter og fornøjelser.

Psykoterapeut Amy Przeworski(Amy Przeworski) råder til at afsætte en periode, hvor du kun vil gøre, hvad du vil. Læs, tegn, spis lækker mad – i det hele taget gør det, der giver dig glæde. Intet arbejde, intet ansvar, negative tanker og alt det, du ikke kan lide og ødelægger dit humør.

Usædvanligt, men effektiv metode ud fra fysiologi, foreslår terapeuten Tony Bernhard(Toni Bernhard). Før let pegefingeren over dine læber flere gange. Denne bevægelse påvirker nerverne på læbernes overflade, stimulerer det parasympatiske nervesystem og hjælper til hurtigt at falde til ro.

8. Prøv forskellige klassiske metoder

Der findes selvfølgelig også klassiske metoder til at lindre stress og afhjælpe spændinger, som virker lige så godt.

For eksempel klinisk psykolog og forfatter til bogen "Living with Depression" Deborah Serani(Deborah Serani) i perioder med stress forsøger at give kroppen, hvad den ønsker. ”Jeg bruger alt, hvad der rører sanserne. Jeg kan for eksempel bare sidde i bilen og lytte til jazz i radioen, tegne, ligge i et varmt bad eller nyde lækker gourmet-te.”

Terapeut Joyce Marter(Joyce Marter) bruger den metode, der praktiseres af medlemmer af Anonyme Alkoholikere: For at distrahere dig selv, skal du gøre noget produktivt. Ryd for eksempel dit arbejdsområde, vask opvasken eller sæt tingene i orden i dit fotoalbum. Det vigtigste er, at denne handling hjælper med at distrahere dig selv.

Psykolog Susan Newman(Susan Newman) mener, at der ikke findes noget bedre antidepressivt middel end at tale med venner. Og lægen Stephanie Sarkis(Stephanie Sarkis) bruger yoga, motion eller bare god søvn til at rense hovedet.

Hovedprincip

Hovedprincippet for at slippe af med stress er fuldstændig at abstrahere dig selv i nogen tid fra problemet og fra enhver kilde til angst. Og jo bedre du gør dette, jo hurtigere vil du komme dig og være klar til nye præstationer.

Hvilken måde at håndtere stress på kunne du bedst lide? Måske har du din egen unikke metode?

Opdatering: december 2018

Stress er en meget farlig tilstand. Overladt til sine egne enheder, uden opmærksomhed, ødelægger det langsomt kroppen, hvilket fører til udvikling af sygdomme i hjertet, nervesystemet og endokrine systemer. Fedme, som er til stede hos mange mennesker over 30 år, er intet andet end en manifestation af stress. Derfor skal denne tilstand bekæmpes. Dernæst vil vi tale i detaljer om forskellige måder at lindre stress og bekæmpe depression. Din opgave er at vælge en eller flere metoder, der passer til dig.

Grundlæggende principper for stressbehandling

Normalt ved en person, hvad der forårsagede forstyrrelsen i hans psyko-emotionelle tilstand (for eksempel stress på arbejdet). Så begynder behandlingen om muligt med at eliminere stressfaktorer. Dette kan være at stoppe kommunikationen med en påtrængende kollega eller nabo (en engangs afvisning af at hjælpe eller endda et skænderi er bedre for psyken end hverdagssamarbejde, hvis dette forårsager negative følelser). Der kan være mere radikale tiltag: at ændre miljøet, skifte til at arbejde som fjernmedarbejder.

Hvis det er umuligt at eliminere stressfaktoren, skal du ændre din holdning til den, samt ændre dine prioriteter. Dette er muligt gennem praksis med meditation, afslapning, dyreterapi, rejse- og legeterapi. Resten af ​​metoderne nedenfor er rettet mod at genoprette harmonien i sjælen, og lægemiddelbehandling og fysioterapi er rettet mod at genoprette kroppens styrke.

Alle disse behandlingsområder er mere effektive umiddelbart efter eksponering for en stressfaktor, men de skal også anvendes i tilfælde af et langvarigt "ophold i sygdommen."

Faktorer som:

• normalisering af "arbejde: hvile"-forholdet (søvnvarigheden må ikke være mindre end 9 timer, medmindre du har vænnet kroppen til en anden varighed gennem forskellige meditative øvelser);
• god ernæring;
• tilstrækkelig aktivitet (gå mindst 30 minutter om dagen), lav øvelser;
• hobbyer.

Hvis stressen viser sig at være alvorlig, er det nødvendigt at påbegynde behandling med psykoterapeutisk behandling. I det tilfælde, hvor stressfaktoren var katastrofe, krig, banditangreb eller lignende, skal du kontakte en psykoterapeut eller psykiater indenfor de første 48 timer, ellers kan konsekvenserne blive meget alvorlige.

Hvis vi taler om om barnet, så er det i behandlingsperioden meget vigtigt for ham at føle forældrenes støtte og hengivenhed, det kan tilbydes tegning, dans, sportsaktiviteter, bruge mere tid sammen, gå ture frisk luft, for at tage på picnic. Forældre kan bedre forstå deres babys behov ved at lytte til, hvad de siger med legetøj. Barnets daglige rutine, tilstrækkelig ernæring og tilstrækkelig søvn under behandlingen er påkrævet. Du kan ikke insistere på, at dit barn passer sammen med sine jævnaldrende: Dette kan yderligere stresse ham. Det er bedre at finde ud af, hvor gruppekurser i kunstterapi afholdes (tegning, sandpåføring, sang) og begynde at gå med ham.

Funktioner af ernæring under stress

De grundlæggende regler for at spise under stress er:

1. der bør ikke være overspisning;
2. dagligt saltindtag bør reduceres til 6-8 g om dagen (ca. en teskefuld);
3. mad skal indeholde 350-400 g kulhydrater, 100 g proteiner, 100 g fedt;
4. medtag i din kost fødevarer, der fremmer produktionen af ​​endorfiner ("lykkehormon") i kroppen: bananer, avocadoer, jordbær, krydderier – sennep, slik – chokolade i små mængder;
5. spis ikke fødevarer med højt kalorieindhold;
6. Når der opstår stress i kroppen, øges produktionen af ​​frie radikaler for at neutralisere dem, det er nødvendigt at indtage fødevarer rige på antioxidanter med mad. Det er citrusfrugter, solbær (de indeholder en masse C-vitamin), mandler, rå græskarkerner, kogt chard, spinat, vegetabilske olier(især fra hvedekim, oliven, kokos, camelina, hamp). De sidste 5 fødevarer er rige på vitamin E;
7. En af mekanismerne til udvikling af patologiske processer under stress er også en stigning i permeabiliteten af ​​cellemembraner. For at styrke cellemembranerne, så det nødvendige indhold for deres normale funktion ikke siver ud, har vi brug for vitaminerne PP, B (hele gruppen) og mikroelementet selen. Det er tomater og tomat juice, jordnødder, Valnød, hasselnødder, cedernødder, klidbrød, korngrød, jordskok, hvidløg, avocado, gulerødder, zucchini, bønner, linser. Sunde frugter og bær omfatter: abrikos, fersken, hindbær, morbær, multebær.

Reducer den mængde, du indtager, eller endnu bedre, fjern fuldstændigt de fødevarer, der stimulerer hjernen. Det er først og fremmest koffeinholdige produkter: kaffe, sort te, cola, chokolade. For det andet er disse ekstraktive stoffer indeholdt i kød-, fisk- og svampebouillon samt stegt fisk og kød. Disse produkter vil forårsage hårdt arbejde organer i mave-tarmkanalen, som på grund af dette vil sende et stort antal af impulser ind i hjernen og derved stimulerer den.

Alkohol og stoffer vil kun forværre situationen, så de skal fjernes fuldstændigt.

Psykoterapeutiske metoder

For at overvinde stress og dets konsekvenser bruger psykoterapeuter forskellige metoder, der hjælper en person med at komme ud af ond cirkel, hvis han ikke kan (som ved en akut reaktion på stress) eller ikke vil (anseer det for ubetydeligt) selv at gøre det. Det her:

1. Kognitiv adfærdsterapi. Det er baseret på en persons aktuelle tanker, på hvilke reaktioner der opstår i hans krop som reaktion på visse begivenheder. Med udgangspunkt i tanker, følelser og personen forstår terapeuten, hvordan de kan ændres.
2. Gestaltterapi. Her kommunikerer psykoterapeuten med personen på en sådan måde, at han selv forstår årsagerne til sin stress. Så forstår patienten, hvordan han løser sit eget problem og tager under vejledning af en læge de nødvendige skridt.
3. Hypnose. I dette tilfælde tyr lægen til forslag, ved hjælp af hvilket han "tvinger" til at slippe af med psyko-emotionel stress og dårlige tanker.

Al psykoterapi har til formål at udvikle sig psykologisk stabilitet en person i vanskelige forhold, at danne et stabilt system af livsværdier, at udvikle en persons nøgterne tilgang til verden og fleksibiliteten i hans tænkning.

Fysioterapeutiske behandlinger

For at behandle stress har videnskaben udviklet flere fysioterapeutiske behandlingsmetoder, som vil påvirke nervesystemet. Det her:

1. Elektroson. I dette tilfælde påføres elektroder på øjenområdet, hvorigennem en konstant pulseret strøm af lav styrke og kort pulsvarighed føres. Det stimulerer rytmisk cortex og subkortikale strukturer såsom hypothalamus, limbiske system, thalamus og retikulær dannelse, hvilket resulterer i søvn. Sådan søvn adskiller sig i faser fra naturlig eller medicinsk (bedøvelse). Det stimulerer genoprettelsen af ​​forholdet mellem det autonome nerve- og endokrine system, virker smertestillende, forbedrer humøret, reducerer træthed og gør den naturlige nattesøvn dybere. I modsætning til søvn under anæstesi eller efter indtagelse af sovemedicin, forårsager det ikke forgiftning eller komplikationer.

   Elektrosøvn er kontraindiceret i tilfælde af inflammatoriske øjensygdomme, betændelse i ansigtets hud, grøn stær, høj nærsynethed, grå stær i sene stadier, fase 2-3 hjertesvigt, fase 2-3 hypertension.

2. Magnetoterapi. I dette tilfælde udføres påvirkningen på væv ved hjælp af lavfrekvent alternerende eller konstant magnetfelt, som ved at virke på molekyler i væv (især thalamus, hypothalamus, cerebral cortex) forbedrer deres evne til at passere gennem cellemembraner. Således ændrer biologiske processer sig i væv:
   • Biokemiske reaktioner accelereres med 10-30%;
   • nervecellernes excitabilitet falder;
   • kroppens "energisystemer" går i sparetilstand;
   • vaskulær spasmer falder;
   • har en gavnlig effekt på søvn;
   • metabolismen mellem blod og vævsvæske forbedres;
   • følelsesmæssig stress falder;
   • Et pulseret magnetfelt har en stimulerende effekt på nervesystemet, mens et konstant felt virker beroligende.

   Magnetisk terapi er kontraindiceret til cancer, skizofreni, epilepsi, stadium 3 hypertension (når der allerede er komplikationer), hjerte- og respirationssvigt.

3. Sinusformet modulerede strømme (amplipulsterapi) med påføring af elektroder på huden i øjnene. Strømme passerer gennem huden og påvirker kroppens hormon- og immuntilstand, normaliserer blodtrykket og virker smertestillende og beroligende.
4. Anvendelser af paraffin og ozokerit på bagsiden af ​​hovedet og nakkeområdet. Brugen af ​​denne varme masse vil forbedre udstrømningen af ​​blod og lymfe fra kraniehulen, reducere hovedpine ved at reducere intrakranielt tryk, forbedre udvekslingen af ​​stoffer mellem blodet og væv i nakke og hoved og stimulere immunsystemet.

   Anvendelser er kontraindiceret til thyrotoksikose, svære neuroser, tumorer, diabetes mellitus, tuberkulose og cerebral aterosklerose.

5. Akupunktur har en smertestillende, beroligende effekt, afslapper musklerne.
6. Akupressur. Dens handling ligner akupunktur, men kræver ikke specielt udstyr, men kræver en specialist med den nødvendige erfaring og viden. En massageterapeut kan undervise i teknikker, hvormed en person efterfølgende kan udføre selvmassage af biologisk aktive punkter.
7. Ultralydseksponering. Ved hjælp af ultralyd udføres mikromassage på cellulært niveau, det har en smertestillende effekt og lindrer spasmer fra blodkar, der fører blod til hjernen. Kontraindikationer er de samme som for paraffin-ozokerit-applikationer.
8. Galvanisering– behandling med elektriske strømme med lav styrke og lav spænding, som ændrer miljøets pH, osmotiske processer og polariserer cellemembraner. Ved galvanisering af kravezonen ændres blodcirkulationen, excitabilitet og ernæring af hjernen, høre- og synsorganer og overekstremiteter refleksivt.

Hvis en person har brug for intensiv restitution (for eksempel med avanceret stress, i tilfælde af en akut reaktion på stress eller med posttraumatisk stresslidelse), er et program bestående af kombineret brug af flere procedurer egnet til ham:

• drikke mineralvand;
• jod-brom bade;
• iltbehandling med tilførsel af ilt til hjernen, organer og væv;
• magnetisk terapi;
• ultralydsbehandling.

Det er bedst, når disse procedurer udføres i et sanatorium. Så i intervallerne mellem dem, sunde måltider og hvile, anbefales fysisk aktivitet såsom målt gang i landskabsarealer, hvor forskellige planteforeninger vokser naturligt eller kunstigt. Denne terapeutiske bevægelse giver dig mulighed for at mætte blodet med luft beriget med ilt. Også, aeroionofytoterapi giver dig mulighed for at få yderligere positive følelser gennem kommunikation med naturen.

Så at stress, næste gang det sker, ikke fører til negative konsekvenser for kroppen, fysioterapeutiske procedurer såsom:

• vand procedurer;
• balneoterapi (behandling med mineralvand i form af bade og til oral administration);
• transcerebrale elektroprocedurer: elektrosøvn, amplipulsterapi og interferensterapi med påføring af elektroder på kraniet.

Resort og SPA terapi

SPA-behandling involverer forskellige metoder til at påvirke kroppen og hjælpe den med at komme sig naturligt. De er meget behagelige og påvirker mange sanser på én gang: lugt, berøring, hørelse, syn. De udføres både på resorts og i særligt oprettede SPA-centre, hvor du kan vælge en eller flere procedurer.

SPA omfatter:

• balneoterapi - behandling med mineralvand, som kan bruges i form af bade, til oral administration såvel som til inhalation eller mikrolavement;
• thalassoterapi (havbehandling), som består af udsættelse for havluft (cavitoterapi), behandling med alger (algoterapi), havvand (hydroterapi) og havmudder (fangoterapi);
• chokolade og kaffe SPA behandling. I dette tilfælde påføres blandinger med grøn kaffe eller kakaoekstrakter på huden, som har en behagelig lugt, nærer huden og hjælper med at fjerne overskydende subkutant fedt;
• peloidterapi eller mudderterapi er påføring af biologisk aktivt mudder på huden, som gennem sine termiske og enzymatiske virkninger deltager i behandlingen nervesystem;
• aromaterapi (om det - i det tilsvarende afsnit);
• stenterapi er en speciel massageteknik, der udføres med naturlige sten, som påføres enten varme eller kolde (dette er nødvendigt for at opnå den ønskede reaktion fra kroppen - afslapning eller tværtimod toning), derefter lagt ud langs rygsøjlen, derefter massagebevægelser udføres med dem;
• Et tyrkisk bad er en termisk effekt på kroppen, når der ikke er sådan stress for det som i et russisk bad eller sauna, fordi temperaturen her kun er 35-50 grader. Hamam har en afslappende effekt, forbedrer søvnen og stimulerer fordøjelsen. Proceduren er kontraindiceret til personer med psykiske lidelser, kræft, patienter med bronkial astma og hudsygdomme.
• terapeutisk afslappende massage.

SPA er kontraindiceret under graviditet, kræft, blodpropper, blodsygdomme, epilepsi, alvorlige sygdomme ethvert indre organ, intolerance over for komponenterne i proceduren og også - men dette er midlertidigt - under infektionssygdomme.

Under en udvej eller SPA-behandling kan du ikke deltage i tung fysisk aktivitet, konkurrere, løfte tunge vægte eller dyrke crossfit. Du kan kun hænge på den vandrette stang, lave strækøvelser og svømme i poolen. Intime forhold under sådan behandling er ikke kontraindiceret.

Meditation

Dette er den vigtigste måde, som kan hjælpe dig selv med at komme ud af psykisk stress. Der er ingen skade af det, kun fordel: afslapning af nervesystemet, at finde indre ro. Hvis du slapper rigtigt af, kan du endda få svar fra universet på dine spørgsmål.

Meditation udføres enten i siddende stilling (i en delvis eller fuld lotusstilling, eller - hvis det er virkelig svært - siddende på bøjede ben), eller liggende på ryggen, i en stilling kaldet "shavasana".

Shavasana betyder, at du skal ligge på måtten, på ryggen, med armene i en 45-graders vinkel i forhold til kroppen, håndfladerne opad. Hælene er i en afstand på ca. 5 cm fra hinanden, hovedet ligger, så øjnene (de skal lukkes senere) ser på loftet. Spidsen af ​​tungen rører ganen øverste tænder.

Stillingen er valgt, her er de grundlæggende regler, uden hvilke du enten falder i søvn eller føler dig irriteret i stedet for at slappe af:

1. Indstil et vækkeur (timer) til 10-15 minutter.
2. Vejrtrækningen er rolig, gerne med maven, som puster sig op, når du trækker vejret, og aftager som en bold, når du puster ud. Det er tilrådeligt at træne abdominal vejrtrækning, før du begynder at dykke ned i dybet af din egen bevidsthed.
3. Tungen er bag de øverste tænder: dette lukker en vigtig kanal for energistrømmen.
4. Mærk, hvordan hver tå slapper af og varmer op, derefter dine skinneben, lår, derefter hver finger, underarme og skuldre. Til sidst bør du holde op med at mærke dem og i stedet føle, at du svæver på bølgerne.
5. Slap af i øjnene – de ser ud til at falde ind i dine øjenhuler.
6. Slap af i næse og ører: Føl som om du trækker vejret fra baghovedet.
7. Stop din mentale tale, prøv ikke at tænke på noget. Det sker ikke med det samme, men det skal nok gå. Koncentrer dig om din vejrtrækning. Du kan også koncentrere dig om den musik, du har tændt for dette (de numre kaldet "binaural" anbefales), eller på de billeder, der vises foran dig. lukkede øjne. Du behøver ikke lukke øjnene og se på en flammende ild eller strømmende vand (dette kan gøres i form af en video på din computer). Du kan også forestille dig det billede, der fremkalder den største fred: at du ligger i en grøn lysning i skoven, eller på sandet nær det klare hav, og så videre.
8. Stil dit mentale spørgsmål eller din anmodning, vent på et svar, stop bevidst alle tanker.
9. Prøv at mærke, hvordan livgivende energi trænger ind i kroppen, mens du trækker vejret ind, og når du puster ud, forlader stress kroppen og vender ikke tilbage.

Hvis du falder i søvn hele tiden, så prøv den delvise lotusstilling, hvor du skal være så afslappet som muligt. Hvis du træner i den kolde årstid, så klæd dig godt på, læg 2 tæpper på gulvet og brug et tredje tæppe til at dække dig selv.

Lempelse

Dette er en afspændingsteknik, der ligner den ovenfor beskrevne meditation. Kun her koncentrerer du dig ikke om at stoppe tanker eller trække vejret, men om at slappe af i din krop for at "svæve i vægtløshed" og dermed slippe af med stress.

Udføres i liggende stilling (kan være i sengen):

• Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden, tæer fra hinanden og arme lidt til siderne.
• Tag en dyb indånding, lang udånding, prøv at gøre dette med din mave.
• Alternativt skal du først spænde og derefter slappe af hver del af kroppen: først nakke og hoved, derefter arme, bryst, mave og ben. Spændinger skal vare i mindst 5 sekunder, afspænding i mindst 30 sekunder. Dette er Jacobson-teknikken. Der er en anden teknik - ifølge Jackson. Det involverer skiftevis spænding og afspænding af først musklerne i den dominerende halvdel af kroppen (højre for højrehåndede, venstre for venstrehåndede), og derefter den "sekundære" halvdel.
• Forestil dig under træningen, at du er i naturen: nær havet, i bjergene, i en skov eller på en eng. Prøv at lugte urterne (saltvand, bjergluft) og de lyde, der opstår i dette område.

Du kan udføre afspændingspraksis på følgende måder:

• Læg dig på ryggen, læg armene langs kroppen, ret benene. Slap af. Træk vejret ind gennem næsen, hold vejret i 3-4 sekunder. Mens du ånder ud, forestil dig al den negativitet, træthed og angst, der forlader din krop.
• Lig på ryggen så behageligt som muligt. Indånd og udånd dybt og glat. Efter et stykke tid skal du begynde at spænde og derefter slappe af musklerne på skift på denne måde: højre ben - venstre ben, mave, højre hånd– venstre arm, bryst, skuldre, nakke, ansigt, hoved. Mærk din helt afslappede krop, træk vejret dybt og roligt. Gentag spændings-afspænding igen.

Åndedrætsteknikker

Hvis du er interesseret i, hvordan du kommer ud af stress på egen hånd, så start med brugen af ​​åndedrætsteknikker. Korrekt vejrtrækning i en traumatisk situation kan endda lindre stress eller reducere dens sværhedsgrad.

Vejrtrækning, der kan berolige sindet, er diafragmatisk (mave):

• du tager en dyb indånding, og lægger din hånd på maven og mærker, hvordan den rejser sig (maven puster sig op);
• udåndingen er lang, omtrent lig med indånding, maven har på dette tidspunkt en tendens til at "klistre" til rygsøjlen.

Skynd dig ikke, hold øje med rytmen og frekvensen af ​​dit åndedræt, lad dig ikke trække vejret for ofte, men gå ikke i panik, når det ser ud til, at du er ved at løbe tør for luft. Prøv ikke at holde pause mellem indånding og udånding. Efter et par minutter skal du gøre noget andet, der kræver koncentration.

Visualiseringsmetode

Det betyder følgende. Tegn eller skriv på et stykke papir om, hvad der generer dig, og brænd derefter stykket papir, og forestil dig, hvordan både problemet og negativiteten forbundet med det efterlader dig med røgen. Mens bladet brænder, tving dig selv til at forestille dig behagelige billeder, du kan nynne en munter sang.

Metode til at råbe ud i rummet

Ved at smide ophobet negativitet ud i form af et skrig, kan du supplere din vokalisering med fysisk manipulation. Så du kan slå en boksesæk eller en pude, du kan slå opvask, kaste ting eller kaste pile (ikke på levende væsener). På japanske kontorer er der specielle filtbeklædte lokaler, hvor medarbejdere kan deltage i sådanne kortsigtede ødelæggende aktiviteter. På den måde, mener lokale psykologer, kan han afhjælpe stress og fortsætte med at arbejde produktivt, i stedet for at udføre sine opgaver mere og mere skødesløst, og så helt blive sygemeldt med en hjertesygdom eller neurose.

Yoga øvelser

Følgende yogastillinger (asanas) hjælper med at lindre stress:

Hirudoterapi

Dette er det videnskabelige navn for behandling med igler, hvilket er meget rimeligt for stress. For det første bider igler kun huden på bioaktive punkter, hvilket påvirker de organer, der "samarbejder" med den (det vil sige, at specialisten vælger, hvor den skal plante, og iglen selv søger efter et bestemt sted med en nøjagtighed på en tiendedel af en millimeter) . For det andet injicerer igler stoffet hirudin under huden, som fortynder blodet (mindre tyktflydende blod "bevæger sig" mere frit gennem karrene og stagnerer ikke i kapillærerne, men udfører sin funktion med at nære vævene). For det tredje injicerer denne orm andre brugbart materiale, hvilken:

• reducere blodsukkerniveauet;
• stimulere produktionen af ​​"lykkehormoner" - endorfiner;
• reducere niveauet af kolesterol i blodet, hvilket kan, aflejret på væggene i blodkarrene, føre til et fald i deres diameter op til fuldstændig okklusion;
• aktivere immunsystemet.

For det fjerde, at tage et par milliliter blod (en igle absorberer 5-10 ml blod) på en eller anden måde "aflaster" blodstrømmen og fjerner "overskydende" blod. For det femte varer effekten af ​​en session med hirudoterapi 3 måneder.

Farvestimulering

Dette er navnet på en forholdsvis ny type fysioterapeutisk behandling, som består i at udsætte kroppen for lysstråler af det synlige spektrum, som på grund af forskellige bølgelængder har forskellige farver. Metoden bygger på, at lys er irriterende for øjet, som ikke kun registrerer det, men sender signaler til hjernen. Afhængigt af bølgelængden går signalet desuden til forskellige dele af hjernen og udløser lidt forskellige biokemiske reaktioner.

Et program til bekæmpelse af stress og depression vælges individuelt af en farveterapeut baseret på det førende symptom:

• hvis du har brug for at falde til ro (især hvis dit blodtryk er steget på grund af stress), er blåt nødvendigt;
• hvis selvtilliden er forsvundet, og verden ses i sorte toner, har du brug for gul;
• hvis man føler sig træt og ikke vil arbejde, skal personen vises grøn;
• når du skal øge din appetit, tilføjes orange stråler;
• hvis der er tendens til forårs-efterårsdepression, skal der ikke være lilla i farveskemaet.

Ikke kun selve farven, der vil blive vist til en person efter stress, er vigtig: Farvesignalets rytme, dets nuancer og belysningsniveauet i det felt, hvor denne eller den farve optræder, er også vigtige.

Kunstterapi

Kunstterapi er behandling med kunst. Dette er en meget god teknik til at lindre enhver, selv traumatisk, stress og dens konsekvenser. Dette skyldes de brede muligheder for non-verbal selvudfoldelse, beskyttende evner på grund af metaforiske billeder, et stort antal materialer og typer af kunst. En person kan overføre oplevelsen af ​​sin stress til visuelle materialer, på grund af hvilke de ikke længere vil forårsage sådanne akutte følelser i ham, og derefter vil han være i stand til at få kontrol over dem. Denne opgave skal gives af en specialuddannet specialist, som først vil vurdere det stadium, hvor personen er, og derefter ved hjælp af opgaver, der gradvist bliver mere komplekse, returnere ham til den ønskede indre harmoni.

Kunstterapi involverer:

1. at skifte opmærksomhed fra en traumatisk situation til kreativitet. I begyndelsen af ​​terapien holder en person op med at sætte sit problem på spidsen og ophører gradvist med at "besætte" med det;
2. overføre sine oplevelser og sansninger til ydre processer og objekter. Dette hjælper den negative oplevelse med at blive løsrevet fra individet. En persons mentale energi bliver mere styret af hans egen bevidsthed og vil ikke forårsage sådanne følelser som før;
3. Du kan gradvist "frembringe" tidligere undertrykte følelser fra underbevidstheden og fra den ikke-dominante hjernehalvdel og opleve dem. På denne måde vil en person undgå kronisk stress.

Kunstterapi er velegnet til mennesker i alle aldre og religioner. Det kan bruges både i akutte og genoptræningsperioder. Det udføres både i form af individuelle, familie- eller gruppetimer.

Der er mange typer kunstterapi, lad os se nærmere på dem.

Isoterapi

Dette er en kunstbehandling:

• maleri;
• applikation;
• modellering;
• maleri;
• origami;
• skabe en leramulet;
• anti-stress malebøger.

Hver af typerne har sine egne undertyper og teknikker, som er kendt af specialister involveret i kunstterapi, og de skal hjælpe en person med at vælge den teknik, der er nødvendig for ham.

Så maling kan udføres i form:

• selvportræt;
• når du har brug for at tegne din følelsesmæssige tilstand ved hjælp af linjer, streger og forskellige former (en person flytter en pen over papiret og skaber kaotiske linjer, indtil han har det bedre);
• "som et barn" stil: du skal tegne med din ikke-arbejdende hånd, hvad der interesserede dig mest eller bekymrede dig i barndommen;
• gruppetegning: når en person tegner en doodle, og den anden skal finde et billede der, dekorere og supplere det;
• collage;
• meditativ tegning. Det udføres ved hjælp af teknikken med enten zentangles (mønstre, der er tegnet i sektioner af en firkant), eller zendoodles (den slags mønstre, der fylder anti-stress malebøger) eller doodles (tegning vilkårlige mønstre).

Enhver isoterapiteknik udføres i henhold til følgende plan:

1. Skab stilhed udenfor og i dig selv ved at stoppe din interne dialog.
2. Stil dig selv et intimt spørgsmål.
3. Opret ved hjælp af det valgte materiale: farveblyanter, blyanter, maling, gouache.

Kreativitet udført for at berolige musik eller optagelse af naturens lyde har en god effekt.

Musikterapi

Det er hvad musikterapi kaldes. Dette kan være at lytte til sange eller musik (receptiv musikterapi), samt synge eller spille et musikinstrument på egen hånd (aktive musikterapimetoder). Der er også integreret musikterapi, når man spiller, tegner eller danser til musik.

Musik har en tredobbelt effekt på kroppen:

1. fysisk: når man synger med, vibrerer en person stemmebånd, hvilket er meget nyttigt;
2. mentalt: hvis du kan lide musikken, bidrager den til produktionen af ​​lykkehormoner i kroppen;
3. associativ: gode minder er forbundet med bestemt musik.

Hvis du er stresset, kan det anbefales at lytte til (fremføre) værker af Chopin, hvis du er nervøs, så lyt til "Moonlight Sonata" eller 3. sats af Beethovens 6. symfoni, "Moonlight" af Debussy. For at behandlingen virkelig kan hjælpe, skal sammensætningen vælges af en specialist.

Kinesiterapi

Dette omfatter dans, fysioterapi, samt massage-sessioner og udendørslege - alt hvor bevægelse er påkrævet.

Biblioterapi

Dette er navnet på bogterapi ved at læse eller skrive dine egne essays eller historier. Der findes endda en separat type biblioterapi – eventyrterapi.

Sand terapi

Den vigtigste "healer" i dette tilfælde er sand. Du kan blot hælde det over, lave sandanimation, bygge sandskulpturer, kompositioner eller slotte. Du kan bruge både naturligt sand og kunstsand, som har særlige egenskaber - kinetiske.

Der skelnes mellem følgende metoder til sandterapi:

• leg i en klassisk blå sandkasse (blå har en beroligende effekt);
• maleri med farvet sand;
• sandmaling på baggrundsbelyste borde;
• dynamisk tegning: kombination af farvet sand og en hvid bakke, når du hælder sand producerer forskellige mønstre;
• klasser med kinetisk sand - et specielt materiale baseret på stivelse og kvartssand, hvorfra du kan bygge forskellige slotte, figurer, skulpturer, mens det ikke klæber til dine hænder og smuldrer som tørt sand.

Undervisningen kan foregå individuelt, i par eller med en gruppe mennesker. Du kan tegne med sand ved at hælde det fra en knivspids eller fra din knytnæve. Du kan lave en ensartet baggrund ved hjælp af dine fingre, håndflade eller værktøjer.

Imagoterapi

Dette er en behandling med teaterkunst, som involverer enten iscenesættelse af teatralske scener eller besøg i teatre.

Fototerapi

Dette er at udføre fotorapporter, fotosessioner, fotocollager eller dias til patienter.

Kunstsynteseterapi

Dette er en kombination af flere typer kunstterapi: for eksempel at farvelægge og spille et musikinstrument, skabe og retouchere fotografier og læse bøger.

Dyreterapi eller dyreterapi

Det faktum, at dyr kan hjælpe mennesker med at helbrede, blev først lært i det 18. århundrede. Så viste det sig, at hunde kunne hjælpe folk med at gennemgå behandling på en psykiatrisk klinik: Tilstedeværelsen af ​​et sådant kæledyr reducerede behovet for at fikse patienten i en spændetrøje, da antallet af angreb og generel aggressivitet hos mennesker faldt.

Udtrykket "kæledyrsterapi" (det vil sige behandling med kæledyr) dukkede første gang op i 1969. Det blev introduceret af børnepsykiater B. Levinson, som bemærkede, at tilstedeværelsen af ​​en hund på hans kontor har en gavnlig effekt på unge patienter, uanset deres diagnose. Efter yderligere undersøgelse viste det sig, at hunde har særlige egenskaber, der gør det muligt for dem at "opsnuse" tilstedeværelsen af ​​kræftceller i en person. Disse samme dyr forventer inden for 20 minutter, at en person vil udvikle et epileptisk anfald eller et kraftigt fald i blodsukkerniveauet hos en diabetespatient. Senere var videnskabsmænd opmærksomme på særlige "talenter" til behandling af mennesker og andre dyr: heste, katte, delfiner og endda akvariefisk. Så blev kæledyrsterapi til dyreterapi – behandling ved hjælp af dyr, som ikke nødvendigvis behøver at være kæledyr.

Positive aspekter af dyreterapi:

1. Fjern følelser af ensomhed.
2. Hjælp til at socialisere patienten.
3. Forstærker effekten af ​​at behandle komplekse tilstande, når stress kombineres med enhver akut eller kronisk sygdom.

Der findes flere former for dyreterapi.

Canistherapy – behandling med hunde

I behandlingen af ​​stress er canistherapy især nødvendig for personer, der har svært ved at etablere sig følelsesmæssig kontakt med andre mennesker, dem der har en tendens til at opleve deres sorg alene, uden at fortælle nogen om det. Hunde kan forbedre en persons psyko-emotionelle tilstand, danne positive sociale holdninger og lindre følelsesmæssig stress. Hundevandring får en person til at ændre sin stillesiddende livsstil og tro på sig selv ("Hunden er ligeglad med, hvor mange penge du har, eller hvad du kan gøre").

For mennesker, der er tilbøjelige til neuroser, er venlige hunderacer velegnede: pudler, labradorer, spaniels.

Delfinterapi

Svømning og kommunikation med delfiner er indiceret til psykologisk rehabilitering for de mennesker, der har lidt en akut reaktion på stress, når krige virkede som en stressor, ekstreme forhold, orkaner, jordskælv.

Og hvis hunde behandler med deres egen spontanitet, venlighed og hengivenhed, så har delfiner også i deres arsenal de ultralydsbølger, de udsender, som ændrer hjernens bioelektriske aktivitet. De virker således afslappende på centralnervesystemet og etablerer forbindelser mellem hjernen og indre organer. Da man studerede elektroencefalogrammet, viste det sig, at efter at have kommunikeret med delfinen, blev hjernerytmen langsommere, alfa- og theta-rytmer dukkede op, og begge halvkuglers arbejde blev synkroniseret.

Delfinterapi har kontraindikationer. Disse er onkologiske sygdomme, epilepsi, infektionssygdomme.

Felinoterapi – behandling af katte

Med sin vibration, der udsendes, når den spinder, når den kærtegner en person, hjælper en kat ham med at falde til ro og slappe af. Der er også en opfattelse af, at ethvert menneskeligt væv udsender vibrationer: med dens hjælp udveksles stoffer mellem blod og vævsvæske, denne væske og blod. Når dets egen vibration svækkes, bliver organet sygt. Katten har evnen til at fornemme sådanne steder, og ved at sidde på dem og begynde at spinde udfylder den mangel på denne ressource.

Hippoterapi – behandling med heste

Under ridning oplever rytteren omkring 110 impulser i minuttet: inden for en kort periode skal han foretage flere hundrede bevægelser i forskellige planer. Han skal blive på hesten, hvilket resulterer i, at mange af hans muskler arbejder. Disse muskler sender et stort antal impulser til hjernen, som hjælper med at udvikle forbindelser mellem neuroner.

Derudover har hestens bevægelser en masserende effekt, som fører til en forbedret blodcirkulation. Det muskulære arbejde, der udføres under ridning, fremmer produktionen af ​​endorfiner i hjernen, og kontakt med dyrets hud (flodhest udføres ikke i sadlen: personen sidder på et tyndt og blødt tæppe) forbedres generelt væren, reducerer aggressivitet og nervøsitet.

Hippoterapi er kontraindiceret til:

• epilepsi;
• nyresygdomme;
• osteoporose, når der er øget skrøbelighed af knogler og led;
• øget blodkoagulation;
• allergi over for hestepels.

Terapi med akvariefisk og fugle

Forskere har konkluderet, at det at se fisk fremmer koncentrationen, forbedrer humøret og udvikler en æstetisk sans. Derudover spiller akvariet i lejligheden rollen som en luftfugter, som er nyttig til behandling og forebyggelse af sygdomme i lungerne og bronkierne.

Det er lige så nyttigt at have en sangfugl derhjemme: en kanariefugl eller en guldfink. De bidrager til udviklingen af ​​observation, tålmodighed og et øre for musik. De er et godt middel til behandling af søvnløshed og neuroser.

Aromaterapi

Det indebærer at berolige nervesystemet ved at udsætte olfaktoriske receptorer for visse aromaer. Hertil bruges æteriske olier, som kan bruges i aromalamper eller tilsættes cremer eller olier til ansigt og/eller krop. Et par dråber æteriske olier kan tilsættes massageolier og masseres med dem.

Olier brugt i stressterapi:

• lavendel;
• citronmelisse;
• sandeltræ;
• palisander;
• ylang-ylang;
• enebær;
• patchouli;
• jasmin;
• merian;
• neroli;
• vetivert.

Du kan lave blandinger. For eksempel kan du til depression bruge en blanding af sort peber og mynte. Til stress – en kombination af mynte, lavendel, enebær, rose, neroli og basilikum. For at komme i en fungerende stemning, indånd aromaerne af mandarin, citron og gran. Og hvis alt holder op med at gøre dig glad, hjælper duften af ​​salvie meget.

Du kan bruge følgende opskrifter:

1. Anti-stress bad. Tilsæt 2 dråber ylang-ylang og dildolie, 3 dråber citronmelisse og 5 dråber lavendelolie i varmt badevand.
2. Hvis det er svært at sove. Tag et varmt bad før sengetid, og tilsæt 1 dråbe fyrretræ og ylang-ylang olier, 2 dråber cedertræ, 3 dråber lavendelolie til vandet.

Urtebehandling

Herbalists anbefaler at bruge følgende opskrifter:

• Timian infusion. 1 tsk urter, hæld 500 ml kogende vand, lad i en hermetisk lukket beholder i en halv time. Tag disse 500 ml i 3-4 doser. Du kan først tage infusionen igen efter 3-4 dage.
• Borage (Borage). Bryg 1 tsk. et glas kogende vand, lad stå i 30 minutter, tag denne mængde hele dagen. Gravide kvinder og børn bør ikke drikke denne infusion.
• Tag 1 spsk. humlekogler, pebermynteblade, tilsæt 2 spsk. moderurt urt, 3 spsk. baldrianrod. Bland krydderurterne, tag 1 spsk. blanding, hæld 200 ml kogende vand, opvarm i et vandbad i 15 minutter. Derefter skal du stå i 30 minutter, køligt. Tag 100 ml tre gange om dagen, 15 minutter før måltider.
• Tag 10 spsk. pebermynteblade, 5 spsk. humlekogler og baldrianrod, 3 spsk. oregano urter. Bland urterne, tag 2 spiseskefulde, hæld kogende vand, vent en halv time, før du spænder. Tag 50 ml to gange om dagen, 15 minutter før måltider. Kursus – 10-15 dage.

Før du starter en sådan behandling, skal du kontakte din læge. Brug med forsigtighed, hvis du er tilbøjelig til allergi.

Api terapi

Dette er navnet på behandling med biavlsprodukter. Til behandling af stress og depression anbefales det:

• Royal gelé: hjælper med at eliminere mild depression, apati (manglende interesse for, hvad der sker), er effektiv i nogle former for søvnløshed eller konstante humørsvingninger;
• bibrød hjælper med at eliminere angst og irritabilitet;
• lindehonning og honning, som indeholder et stænk appelsinhonning, hjælper med at eliminere tilstanden af ​​melankoli;
• Kombinationen af ​​bjerghonning med essentielle olier neroli, bergamot, mandarin. Disse berigede biprodukter skaber øget ydeevne, forbedret overordnet velvære og kan endda fremkalde eufori.

Rejser

Hvis du kan lide at rejse og din økonomiske situation tillader det, meget god metode aflast stress - tag på tur. Dette kan være en tur rundt i verden eller et besøg i et bestemt land, det vigtigste er, at turen er behagelig og planlagt. Ellers kan den manglende viden om det land, du besøger, udsætte dig for endnu større udfordringer.

Lægemiddelbehandling mod stress

Diagnosen stress stilles af en psykiater eller psykoterapeut. Disse specialister bør vurdere:

• sværhedsgraden af ​​angst, vrede, depression;
• graden af ​​udtømning af subjektive mentale ressourcer, som spiller en stor rolle for at sikre overvindelse af vanskeligheder;
• arten af ​​elektroencefalogrammet;
• tilstanden af ​​det autonome nervesystem, baseret på galvanisk hudrespons og hudtemperatur;
• grad af stigning i stresshormoner i blodet: kortisol, ACTH.

Hvis lægen vurderer, at de psykofysiologiske ressourcer er opbrugt og/eller angst, vrede eller depression er for stærk, vil han ordinere medicin (i mildere tilfælde kan en eller en kombination af ovenstående stresshåndteringsmetoder anvendes).

Følgende typer medicin bruges til at behandle stress:

Beroligende urtepræparater

Medicin i denne gruppe er ordineret til øget excitabilitet, søvnløshed og mareridt.

• "Novo-Passit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• tinktur eller tabletter af baldrian;
• motherwort tinktur;
• pæontinktur.

Disse lægemidler forbedrer interaktionen mellem det autonome nervesystem (hovedsagelig dets hovedorgan - hypothalamus, såvel som det limbiske system i hjernen) og indre organer, normaliserer aktiviteten af det kardiovaskulære system, forbedre søvnkvaliteten, eliminere søvnløshed.

De første resultater kan ses efter 2-3 uger, men en varig effekt vil først indtræde efter 6-8 måneders brug.

Ulempe ved denne terapi: søvnighed i dagtimerne.

Adaptogen medicin

Disse er generelle tonika til de mennesker, hvis daglige aktiviteter er forbundet med nervøs eller mental overbelastning. De forbedrer søvn, humør og kan øge ydeevnen med 1,5-2 gange.

Adaptogener kan være af både animalsk og plantemæssig oprindelse. De har en dosisafhængig effekt:

1. I minimale doser forårsager de afslapning, reducerer excitabilitet, bremser katabolismen og har en anabolsk effekt, så de kan bruges til at øge kropsvægten.
2. I mellemstore doser skaber de en følelse af livlighed, en bølge af styrke og følelsesmæssig opløftning. De øger også immunforsvaret, hvorfor de kan bruges til "blød", naturlig behandling af langvarige, træge og kroniske inflammatoriske patologier.
3. Hvis du overskrider doseringen, vil irritabilitet, søvnløshed og aggressivitet opstå, men de har ikke en langsigtet eller giftig effekt på kroppen selv i dette tilfælde.

Adaptogener er især indiceret til ældre mennesker: ved at øge deres energi hjælper de med at forlænge ungdommen. Indtil 16-års alderen bruges medicin kun som ordineret af en læge, da de vil fremskynde puberteten.

Adaptogener inkluderer:

• Leuzea-ekstrakt;
• Eleutherococcus ekstrakt;
• ginseng ekstrakt;
• ekstrakt af citrongræsfrø;
• præparater baseret på manchurisk aralia-rod: "Saparal", aralia-tinktur;
• "Pantocrine".

Lægemidler i denne gruppe tages i dagtimerne for at undgå overstimulering om natten. De bruges med forsigtighed i varmt vejr, da de bidrager til en stigning i kropstemperaturen.

Magnesium præparater

Deres brug under stress er berettiget: Under sådanne forhold oplever kroppen et øget behov for magnesium, som udvider blodkarrene, hjælper med at lede impulser fra nerven til det ønskede organ, forbedrer hjerteaktiviteten og har en beroligende effekt.

Magnesiumpræparater inkluderer: "Magne-B6" og dets analoger "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Moderne sovemedicin

De kan betragtes som antistress, da de ved at påvirke søvnens struktur forbedrer antistressfunktionen i nattehvileperioden. De er især indiceret til akut søvnløshed, i løbet af stressfaktorens varighed, når de kan bruges i et forløb på 2-3 uger. De er ikke vanedannende og kræver ikke øget dosis. Nogle af dem (Doxylamin, Melaxen) hjælper i behandlingen af ​​søvnapnø. "Melaxen" er også en analog af hormonet melatonin, der produceres i pinealkirtlen, og genopretter normale søvncyklusser, især når man skifter tidszoner, hvilket gør det blødt, naturligt.

Moderne sovemedicin omfatter:

• "Ivadal";
• "Sonnat" og dets analoger "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" og analogen "Vita-melatonin";
• "Andante" og analog "Selofen".

Antidepressiva

Det er lægemidler, der bruges, hvis stress har forårsaget depression, neurose eller en neurose-lignende tilstand. De påvirker dannelsen og bevægelsen af ​​biologisk aktive stoffer produceret i hjernen, såsom noradrenalin, serotonin eller dopamin. Når de tages i henhold til indikationerne, reducerer de melankoli, angst, modvilje mod at gøre noget, øger appetitten og normaliserer søvnfasen og varigheden.

Til behandling af stress bruges Iprazide og Nialamid, mens du tager dem, for at undgå en stigning i blodtrykket til høje niveauer, bør du ikke indtage oste, fermenteret mælk og nogle andre produkter. Amitriptylin, Incazan, Prozac og Paxil er også ordineret.

Beroligende midler

Det er medicin, hvis hovedopgave er at fjerne angst og frygt. De beroliger, reducerer udsving i blodtrykket og har derved en positiv effekt på hjertet. Deres "kompetence" omfatter også en antikonvulsiv virkning, eliminering af tvangstanker, hallucinatoriske lidelser, men de fleste af dem forårsager døsighed og kan kun bruges i aften tid dage.

I behandlingen af ​​stress bruges "moderat beroligende midler": "Mebikar", "Rolig".

Biologisk aktive tilsætningsstoffer

Disse produkter kan købes på apoteker, de består hovedsageligt af en kombination af vitaminer og nogle urter:

Complivit anti-stress Forbindelse: nikotinamid, vitamin B1, E, B12, B6, A, folinsyre, C, B2, calciumpantothenat, zink, magnesium, moderurt og ginkgo biloba-ekstrakt, selen, natrium, kobber. Indikationer:øget fysisk og psykisk stress, behovet for at overvinde svære stressende situationer Kontraindikationer: overfølsomhed, graviditet, amning Ansøgning: 1 tablet med måltider Pris– omkring 250 rubler for 30 stykker

Biorhythm Antistress 24 dag/nat Sammensætning: det oplyses, at dette er et sæt vitaminer tablet "dag": ekstrakter af moderurt, citronmelisse, perikon, vitamin B1 og B6; "Nat"-tablet: eschscholzia- og passionsblomstekstrakter, calciumpantothenat. Indikationer: træthed, irritabilitet, manglende hvile under søvn. Kontraindikationer: graviditet, amning, overfølsomhed Ansøgning:"dag" tablet om morgenen, "nat" tablet om aftenen. Kurset varer mindst 20 dage. Pris– omkring 190 rubler for 32 stykker

Lady's formel Antistress forbedret Sammensætning: para-aminobenzoesyre, nikotinamid, vitamin B1, B2, B6, C, B12, E, folinsyre, biotin, pantothensyre, cholin, inositol, calcium, magnesium. Indikationer: for kvinder - for akutte eller kroniske stresslidelser, efter kunstig afbrydelse af graviditet og fødsel, for hypovitaminose, søvnløshed Kontraindikationer: barndom, graviditet, amning, overfølsomhed Ansøgning: 1 tablet 1 gang dagligt sammen med mad Pris– omkring 540 rubler for 30 stykker

Mænds formel Antistress Sammensætning: para-aminobenzoesyre, vitamin B1, B2, B6, B12, C, E folinsyre, biotin, nikotinamid, pantothensyre, cholin, inositol, magnesium, zink, jod, baldrian, sibirisk ginseng, perikon, bukkehorn, humle Indikationer: Akutte og kroniske stresslidelser, milde former for søvnløshed, hypovitaminose, der forårsager neurastenisk syndrom, neuroser. Kontraindikationer: overfølsomhed, børn under 12 år Ansøgning: 1 kapsel 2 gange dagligt sammen med måltider. Kursus – 1 måned Pris– omkring 650 rubler for 60 stykker

Hvordan håndterer man stress? I den moderne verden, overbelastet med alle slags informationer, bliver den mere og mere negativ af natur. aktuelle emne mentalt helbred. At håndtere stress er at passe på dig selv og dit velbefindende, evnen til at modstå livets problemer og udfordringer.

Hovedmålet med at håndtere stress

Kronisk - måder og metoder til at håndtere det på bør være rettet mod at udrydde denne "fjende" fra dit liv. Derfor er kampens hovedmål at blive en stress-resistent, integreret og sund person, der ikke er modtagelig for konstant angst der følger med stress. Kendt faktum at mennesker, der er under kronisk stress i mere end seks måneder, og som ikke tager nogen foranstaltninger for at forbedre deres tilstand, begynder at blive meget syge, forbinder, og på dette stadium er det allerede svært at klare stress uden hjælp fra en specialist.

Typer af stresshåndtering

For at forstå, hvordan man håndterer svær stress, er det vigtigt at vide, at der er mange former for stress, og derfor skal man slippe af med det ud fra, hvad der forårsagede denne stress. For eksempel informationsstress, når en person bliver bombarderet med tonsvis af information fra alle steder, for det meste af negativ karakter - typen af ​​kamp vil være at "slukke" sig selv fra så meget informationsstrøm som muligt: ​​stoppe med at læse aviser, se nyheder, begrænse din tid på sociale netværk. Konventionelt kan typer af stresshåndtering opdeles i:

• forebyggende eller profylaktisk - alle metoder er rettet mod at forhindre stress, før det opstår;
• primære og sekundære typer Præventive målinger rettet mod at eliminere eksisterende stress.

Stresshåndtering

Talrige teknikker og metoder til at håndtere stress vil kun lykkes, når personen er opmærksom på alt Negative konsekvenser konstant stress. Når alt kommer til alt, hvad er stress? Enorm spænding, involvering af hele homeostasen - alle kroppens celler arbejder i nødtilstand, så spørgsmålet om, hvordan man håndterer spændinger og stress, kan kun besvares omfattende. For at gøre dette skal du helt genoverveje din livsstil.

At håndtere stress på arbejdet

Er det ikke mange menneskers drøm at have et yndlingsjob? Men selv sit livs arbejde garanterer ikke forekomsten af ​​stress, og hvis en person ikke kan lide sit job og hver dag med stor indsats overtaler han og bogstaveligt talt slæber sig selv i nakkeskindet til arbejdspladsen med håb om en lys fremtid, der vil fungere, men af ​​en eller anden grund kommer den ikke, og en tung en nærmer sig ubemærket. Følelsesmæssig udbrændthed på grund af konstant stressende situationer venter både dem, der elsker deres fag, og dem, der arbejder, fordi de ikke ser nogen anden udvej.

Metoder til at håndtere professionel stress:

1. Arbejde under multitasking-forhold - hvis der er mange opgaver, skal du arrangere dem i prioriteret rækkefølge, og dette vil være mere effektivt, fordi psyken ikke fungerer i nødtilstand.
2. Forretning før fornøjelse! Udvikl en bestemt regel - lav en vis mængde arbejde, forkæl dig selv med kaffe, slap af.
3. Slip af med overdreven selvkritik - dem, der ikke arbejder, tager ikke fejl. Vær venligere ved dig selv.
4. At opgradere andre områder af dit liv - arbejde kan ikke være én kæmpe betydning. Interesse for livet i dets forskellige manifestationer er nøglen til stressmodstand.
5. Sund livsstil. Tilstrækkelig fysisk aktivitet, tilstrækkelig søvn og ordentlig ernæring- gøre underværker.

Hvordan håndterer man konstant stress?

Hvordan håndterer man nerver og stress? Tag dig sammen og husk, at vejen vil blive mestret af dem, der går. Hver person, hvis han omhyggeligt ser og analyserer sin dag, vil bemærke, at der bruges meget tid på unødvendige ting, tomme samtaler og skuffelse opstår. Planlæg din dag - fantastisk måde slippe af med uproduktive ting. Hvordan håndterer du angst og stress, hvis der er mennesker omkring, der forsøger at pisse dig ud? Prøv at stoppe forsøg på manipulation. For at gøre dette skal du stoppe med at reagere på verbale angreb og handlinger og ikke give din energi væk.

Hvordan håndterer man stress og depression?

Depression er en indikator på, at psyken har brug for hvile og nulstilling, og en gennemgang af dens livsstil. Hvordan håndterer du depression og stress, hvis intet gør dig glad, og du giver op? Det er ikke altid muligt at klare denne tilstand, så det er vigtigt at bede dine kære om hjælp, fortælle alt hvad der sker med dig, hvis der opstår selvmordstanker, så skal dette også komme til orde.

For at komme ud af stupor af depression og kronisk stress, kan du prøve følgende ting:

• langsomme gåture alene eller med en nær ven, vælg et malerisk sted, en park eller en dæmning til dette;
• enkle handlinger: strygning af tøj, genplantning af blomster, se på fotografier - hjælp til at tune ind på det liv, der stadig sker rundt omkring;
• at henvende sig til en specialist - at acceptere dit nederlag i kampen mod stress og depression er også en vigtig forståelse en specialist vil hjælpe dig med at vælge medicin, hvis du har brug for dem.

Hvordan håndterer man stress og angst?

Effektiv håndtering af stress og angst indeholder mange komponenter, men stress i sig selv kan være et ledsagende tegn på neurose, og uden hjælp fra en specialist er det svært for personen at klare. Hvordan håndterer man stress og medfølgende angst? Oftere opstår angst som en reaktion på fremtidens usikkerhed, men hvis man analyserer og forstår, at fremtiden endnu ikke er kommet, er angst og stress uproduktivt. Det er vigtigt at fortælle dig selv: "Der er et øjeblik, og alt er fint nu, og i morgen vil være den samme, som jeg gør det i dag."

Måder at håndtere stress på

Der er mange måder at håndtere stress på, men det, der virker for én person, kan forårsage frustration eller større stress for en anden. Der er kun én vej ud - vælg selv metoder, søg og se resultatet, dette er den eneste måde at komme ud. Individuelle måder at håndtere stress på:

• ændring i kosten;
• medtagelse i din tidsplan for opladning, eller det fysisk aktivitet, som er til din smag;
• kunsthåndværk;
• meditation;
• autogen træning;
• åndedrætsøvelser;
• kunstterapi

Stresshåndteringsøvelser

Psykologer anbefaler at begynde at praktisere meditation for at forebygge eller eliminere stress. Alle effektive måder at håndtere stress på er rettet mod at harmonisere den indre tilstand og meditation er en enkel måde at genvinde roen og slippe af med kroniske spændinger. Meditationspraksis for stress:

1. Dynamisk meditation, hvis skaber anses for at være vismanden Osho. Meditation vil være nyttig for dem, der er vant til at slippe af med stress gennem fysik (kroppen). Tænd for rytmisk musik. Indtag positionen: fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og begynd let at ryste dit hoved, arme, ben - 5 minutter. Dans derefter i 10 minutter. Lyt til musikken de næste 10 minutter. De sidste 10 minutter skal du lægge dig i stilhed og lytte til dig selv.
2. Meditation-afslapning. Læg dig på ryggen i den døde mands positur - savasana. Slap af, træk vejret ind gennem næsen og hold vejret i 3-4 sekunder, ånd derefter ud, og forestil dig, hvordan al den akkumulerede negativitet forsvinder. Lav flere sådanne cyklusser.

Produkter til at bekæmpe stress

Ernæring bestemmer i høj grad en persons velbefindende. Hvordan håndterer man stress gennem ernæring og er det effektivt? Ja, videnskabsmænd er interesserede i at udvikle teknikker til at bekæmpe stress gennem ernæring. De såkaldte anti-stress-diæter er allerede blevet værdsat af mange mennesker, der lider af kronisk træthed og stress. Hvilke fødevarer skal du inkludere i din kost, når du er stresset?

• alle grøntsager og frugter, der har en orange farve (appelsiner, mandariner, græskar, abrikoser (tørrede abrikoser), gulerødder) - den bata-caroten og vitamin A og C, de indeholder, hjælper psyken med at klare daglige vanskeligheder og prøvelser;
• bær (tranebær, tyttebær, brombær, havtorn, kirsebær) - en blanding af disse vidunderlige naturgaver kan puste nyt liv i den mest trætte krop, fremmer produktionen af ​​serotonin, glædens hormon;
• tang - regulerer hormonstofskiftet, og hormoner er humørstabilisatorer, naturligt jod giver udholdenhed og ydeevne;
• nødder (valnødder, pinjekerner, cashewnødder, mandler) er et lagerhus af flerumættede syrer, en kilde til B-vitaminer, uden hvilke nervesystemet ikke kan fungere normalt;
• rød fisk (laks, sockeye laks, ørred) - reducerer niveauet af cortisol, et hormon, der produceres af binyrerne under stress.

"Nøglen" metoden i kampen mod stress

Den berømte Dagestan-psykiater og filosof Khasai Aliyev skabte unik teknik psykofysisk selvregulering "Key", den blev udviklet til astronauter under konstante stressforhold. Teknikker til at håndtere stress i "Key"-systemet er enkle og effektive. Disse er 6 grundlæggende ideomotoriske bevægelser, gentaget flere gange:

1. "Arm divergens" - hænder foran dig, du kan lukke dine øjne og forestille dig, at dine hænder divergerer til siderne uden nogen indsats, dine hænder vil begynde at bevæge sig.
2. "Konvergens af hænder" - spred dine arme til siderne, gør det derefter mentalt, ideomotorisk, mærk tankens indre forbindelse og automatisk bevægelse som svar.
3. "Levitation af hånden" - hænderne sænkes, se på din højre eller venstre hånd og giv den mentalt kommandoen til jævnt at stige og falde, det er bedre at udføre øvelsen med lukkede øjne.
4. "Flyv" - lad dine hænder flyde op en efter en som vinger og styr flyvningen gennem en tankeindsats, en bølge af styrke vil begynde.
5. "Kroppens selvsvingninger" - det kommer af sig selv efter at have udført øvelserne beskrevet ovenfor, stole på kroppen og svaje.
6. "Hovedbevægelser" - begynd at sænke, hæve, rotere dit hoved og prøv at gøre det ideomotorisk, hvis det i starten ikke virker, så slap af og roter gennem anstrengelse, men jævnt, uden spændinger.

Kunstterapi i kampen mod stress

Der er også kreative måder at håndtere stress på – moderne psykologi kalder disse metoder for kunstterapi. Hvilke områder af kunstterapi hjælper med stress:

• modellering (plasticine, ler);
• tegning;
• eventyrterapi;
• spil.

En meget god metode til at håndtere stress er at tegne en mandala. Inden du begynder at tegne, er det vigtigt at sige til dig selv, hvad du gerne vil arbejde med, og derefter slappe af og overgive dig til det kreative flow. Tegn en cirkel, du kan opdele den i flere sektorer (4,8,12) eller frit begynde at tegne i en cirkel med tusch, blyanter eller maling - brug farver intuitivt. Selve processen hjælper med at nå en harmonisk tilstand, angsten forsvinder, og negativiteten vælter ud.

Vejrtrækning som en måde at håndtere stress på

At håndtere stress på arbejdspladsen eller i hverdagen skal ske på et behageligt tidspunkt, gøres efterhånden, så bliver det hurtigt integreret i værens flow. Åndedrætsteknikker – økologiske og effektiv metode, som kan bruges i arbejdspauserne eller derhjemme. Sådan håndterer du stress ved at trække vejret trin for trin:

1. Læg dig på ryggen eller sæt dig på en stol.
2. Slap af i alle dele af din krop, startende fra tæerne og slutter med toppen af ​​dit hoved.
3. Start dyb vejrtrækning og tæl, gå op til 10, og start derefter forfra. Åndedrættet bringer dig tilbage til "her og nu" tilstand, tanker bliver klare.

Stress er et overbrugt ord, men ved du præcis, hvad det betyder? For at fungere normalt stræber vores krop hele tiden efter at holde alle fysiologiske processer i dynamisk balance. Stress er enhver påvirkning, der forstyrrer denne balance. Kroppen skal kæmpe for at forsvare sig mod den fysiske og følelsesmæssige stress, som den konstant udsættes for.

Stress er et nødvendigt onde, der kommer i mange former. Det er svært at forestille sig et liv uden stress; Hver af os er på et eller andet tidspunkt udsat for stress. Der er to typer af stress – ekstern og intern. Eksterne (eksogene) stressfaktorer, som er mest kendte for os, påvirker kroppen udefra. Interne (endogene) faktorer virker fra dybet af vores krop. Beskrivelser af begge typer stress er givet i tabellen til højre.

Stress er moderne, men reaktionen er antidiluviansk

For at forstå præcis, hvad de skadelige virkninger af stress er på kroppen, skal du kigge ind i fortiden. Overlevelse primitivt menneske afhang primært af hans held i jagten og af hans evne til at undgå rovdyrs klør og hugtænder. Når der er en trussel om angreb, frigiver vores krop øjeblikkeligt stresshormoner til blodbanen, som bidrager til strømmen af ​​energi til de organer, som vores beskyttelse og frelse afhænger af. Dette er det såkaldte "fight or flight"-svar. Selvom vi i vores tid sjældent bliver angrebet af rovdyr, er den fysiologiske reaktion på farer, der truer kroppen, blevet bevaret siden Adams tid. Så snart stresshormoner frigives, kommer hjernen straks i en tilstand af kampberedskab, og alle fem sansers organer begynder at fungere på et forhøjet niveau. Samtidig frigives den der lagrede glukose fra leveren, som går til musklerne.

Identificer dine stressfaktorer

Eksterne stressfaktorer

• Miljøforurening
• Hydrogenerede fedtstoffer
• Rygning og alkohol
• Overdreven soleksponering
• Følelsesmæssige problemer
• Smerter efter dødsfald
• Skilsmisse/brud
• Interne stressfaktorer
• Fødevareallergier og intolerancer
• Autoimmun sygdom
• Øget stofskifte
• Højt kolesteroltal
• Blodsukkerlidelser (og diabetes)
• Fejlernæring
• Depression forårsaget af mineralmangel

Når kroppen reagerer på stress, sker der betydelige ændringer, som hver især er en forlængelse af "fight or flight"-syndromet. De kan opdeles i syv hovedtyper.

1. Hjertefrekvensen stiger, og hjertet pumper mere blod for at øge transporten af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for at producere yderligere energi.
2. Vejrtrækningen øges også for at berige blodet med ilt og øge frigivelsen af ​​kuldioxid.
3. Blodkarrene, der forsyner hjernen og musklerne med blod, udvider sig, hvilket fremmer en øget tilførsel af ilt, glukose og næringsstoffer til dem.
4. Miltens blodforsyningsfunktion øges, og tilstrømningen af ​​lymfocytter øges. Øger blodpropper i tilfælde af skade.
5. For at øge energien frigiver lever- og skeletmusklerne yderligere glukose til blodet.
6. Pupillerne udvider sig, og der kommer mere lys ind i øjet, hvilket forbedrer synet.
7. Fordøjelsesprocessen sænkes, produktionen af ​​fordøjelsesenzymer suspenderes, hvilket resulterer i frigivelse af mere energi til muskler og hjerne.

Således forbereder komplekset af "fight or flight"-reaktioner kroppen til målrettede aktive handlinger i kort tid. At holde kroppen i alarmberedskab for længe har en skadelig effekt på sundhed og psyke. Til sammenligning kan du prøve, mens du sidder i en bil, at sætte gearstangen i frigear, mens du samtidig trykker på speederen og bremsepedalerne!

I sådanne tilfælde forsøger kroppen at vende tilbage til sin sædvanlige tilstand af harmonisk balance, for hvilken den ændrer sine indstillinger og tilpasser sig stress. For eksempel kan kroppen frivilligt øge blodtrykket eller kraftigt nedsætte koncentrationen af ​​glukose i blodet. Begge er fyldt med potentielle trusler.

KONSTANTE STRESSINDVIRKNINGER FØRER TIL, AT VI LEVER "PÅ NERVERNE" - OG SPILDER DYDLIGE ENERGIRESERVER.

Men lad os vende tilbage til vores forfædre. Efter langvarig stress gav de kroppen en pause, så den kunne genoprette balancen. Symptomerne på "fight or flight"-komplekset forsvandt, normale niveauer af hormoner og blodsukker blev genoprettet, og fordøjelsen blev normaliseret. Det moderne livstempo efterlader os ofte ikke luksusen af ​​tid til at komme os.

Hvordan man håndterer stress

Der er så meget stress i vores liv - og ofte er de så lange - at kroppen er i en tilstand af "kamp eller flugt" næsten uden pusterum. Og som et resultat lever vi konstant "på kanten" og bruger ødsel på dyrebare reserver af glukose og energi. Kroppen har ikke tid til at restituere sig, hvilket i sidste ende kan føre til fysiologiske ændringer. Nedenfor er de mest almindelige fysiologiske virkninger af stress. Derudover kan visse typer mad lægge yderligere stress på en allerede overbelastet krop, hvilket bidrager til udtømning af energiressourcer.

Symptomer på stress - fysiologiske effekter af stress:

• Undertrykkelse af immunsystemet, hvilket fører til en stigning i forkølelse og infektionssygdomme
• Trang til en bestemt type mad
• Konstant træthed
• Mistet appetiten
• Drastiske ændringer humør
• Deprimeret tilstand
• Spænding
• Hududslæt

Hvordan man vurderer følelsesmæssig stress

Interessant nok oplever alle følelsesmæssig stress forskelligt. Hvad der er ubetinget stressende for dig, er det måske en anden, der ikke er opmærksom på. Stressbelastningen i enhver situation kan blive svækket, hvis du tvinger dig selv til at vurdere den fra et andet synspunkt. Tag for eksempel offentlige taler, som skræmmer mange mennesker. For første gang kan de meget vel forårsage en stressreaktion: sveden i håndfladerne, en bølge af adrenalin. Men efter den anden eller tredje offentlige tale bliver disse reaktioner som regel sløvede, og taleren klarer sin opgave med meget større ro. Derfor aftager stress. Men situationen forblev den samme - kun dens opfattelse ændrede sig. Hvis du træner dig selv i at behandle stress som uundgåelig, så bliver det nemmere at håndtere det.

Mad som stressfaktor

En optimistisk holdning til livet kan også være med til at reducere de skadelige virkninger af stress. For eksempel sidder du fast i en trafikprop, hvad så? Det er ikke din skyld, så du kan slappe af, lytte til musik eller tale med din ledsager. Gør alt i din magt - ring mobiltelefon at arbejde og forklare, hvorfor du kommer for sent. Hvis du ikke er i stand til at ændre situationen, så tag det for givet.

Stress, mad og næringsstoffer

Så hvad skal vi gøre? Hvis vi ikke kan påvirke de fleste eksterne stressfaktorer på nogen måde, så er vi ganske i stand til at hjælpe vores krop med at klare deres manifestationer.

Nogle næringsstoffer hjælper for eksempel ikke kun med at håndtere stress, men understøtter også funktionerne i organer, der er involveret i stressreaktioner. Så lad os sige, at de "storslåede fem" - vitamin A, C, E samt mikroelementerne zink og selen - med succes neutraliserer frie radikaler, der dannes i kroppen under stress. Fødevarer, der indeholder disse vitale antioxidanter, omfatter blommer, tomater, kiwi, mørkegrønne grøntsager, skaldyr, sesam og græskarkerner.

Stress og immunforsvaret

Det er velkendt, at mennesker, der er stressede, er mere modtagelige for sygdom. Det skyldes, at stress svækker immunforsvaret.

Når stressfaktorer øges, lider vi oftere af forkølelse og infektionssygdomme, og i de sværeste tilfælde klarer vores immunsystem ikke den præcancerøse tilstand, som det ville gøre i en periode med hvile og ubekymring. Kampberedskabstilstanden reducerer kroppens modstand mod infektioner, da den behandler dem som et mindre onde sammenlignet med den fare, der truer i dette tilfælde. Som et resultat hæmmes aktiviteten af ​​dræberceller, T-systemet af immunitet forstyrres, og smitsomme stoffer føler sig veltilpas. Det er derfor indlysende, at i perioder med stress skal immunsystemet stimuleres.

Immunsystemets hormoner

I perioder med stress er balancen mellem to hormoner afgørende for at opretholde immunsystemet. Disse er dehydroepiandosteron (DHEA) og kortison. Forskere har vist, at mange mennesker, der lider af kroniske sygdomme, har reducerede niveauer af DHEA og omvendt betydeligt forhøjede niveauer af kortison (mængden af ​​disse hormoner kan let måles ved hjælp af en simpel spyttest). Der er flere grunde til, at DHEA-niveauet falder. Under stress stopper binyrerne med at udskille DHEA og skifter til kortison. Den resulterende ubalance har de samme negative virkninger på kroppen som et undertrykt immunsystem. Niveauet af DHEA falder med alderen, og i 70-80 års alderen producerer vores krop fem gange mindre af det end i ungdomsårene og ung voksen alder. Et fald i niveauet af dette hormon afhænger af fedtdepoter (især omkring taljen), konstant sult, søvnløshed, manglende seksuel lyst og en tendens til allergi og infektionssygdomme.

Hvis nogen af ​​disse gælder for dig, så spørg din diætist eller læge om at teste dine DHEA- og kortisonniveauer.

Når du føler dig stresset, så prøv at undgå kaffe og te, og erstat dem med fortyndet frugt- eller grøntsagsjuice. De vil forsyne din krop med det vitamin C og magnesium, der er nødvendigt for sundheden, og mængden af ​​disse falder under stress.

Hvis dine niveauer viser sig at være lave, vil genoprettelse af DHEA-niveauer til normale niveauer ikke kun hjælpe dig med at sænke dit kolesteroltal, men også styrke dit skelet og forbedre dit muskel-til-fedt-forhold. Men det andet hormon, kortison, er potentielt farligt. En stigning i dets indhold kan føre til dysfunktion af skjoldbruskkirtlen og leddene og føre til et fald i energi. Desuden, når kortisonniveauet er højt, forstyrres strukturen af ​​muskel- og knoglevæv, hvilket kan føre til osteoporose.

NOGLE FØDEVARER HAR STESSOREFFEKTER PÅ KROPPEN. STRESS ER OGSÅ MANGEL PÅ EVENTUELLE NÆRINGSSTOFFER, DA DERES MANGEL NEGATIVT PÅVIRKER DE ENZYMATIVE PROCESSER AFHÆNGIG AF DEM.

Sådan øges DHEA-niveauer og lavere kortisonniveauer

DHEA- og kortisonbalancen kan genoprettes ved at støtte binyrerne med anbefalet anti-stress-mad (se - 61), samt ved at slappe af gennem meditation eller yogaøvelser.

I de mest akutte tilfælde forårsaget af langvarig stress, reducerer binyrerne udskillelsen af ​​både DHEA og kortison. Denne tilstand kaldes binyrebarkinsufficiens eller krise. I sådanne tilfælde er det tilrådeligt at kompensere for manglen på begge hormoner gennem doserede tilskud af lakridsrhizom og sibirisk ginseng. Dette kan dog kun gøres under opsyn af en professionel ernæringsekspert.

I USA kan kosttilskud, der indeholder DHEA, købes ikke kun på apoteker, men også i nogle helsekostbutikker. Men i nogle lande kan kun en læge ordinere DHEA eller dets forgænger, pregnenolon, som har lignende virkninger.

Bekæmp stress med ordentlig ernæring

Så hvordan håndterer du stress? Selvom vi ikke er i stand til at modvirke nogle ydre stressfaktorer, er vi alligevel i stand til at ændre radikalt på både vores kost og vores egen livsstil.

Nogle fødevarer har en stressende effekt på kroppen. Stress er også mangel på næringsstoffer, da deres mangel negativt påvirker de enzymatiske processer, der er afhængige af dem. For at understøtte binyrefunktionen har kroppen brug for vitamin B5, vitamin C og magnesium. For at bekæmpe virkningerne af hverdagens stress skal du inkludere nok fødevarer, der indeholder disse vitaminer og mineraler, i din kost hver dag. For binyrernes normale funktion er der brug for en masse C-vitamin, og dette er det eneste vitamin, der ikke ophobes i vores krop i reserve – vi skal modtage det dagligt fra maden. Mest C-vitamin findes i alle røde og sorte bær, kiwi og citrusfrugter samt kartofler og peberfrugter. Alt dette kan købes i ethvert supermarked.

I perioder med øget stressbelastning stiger behovet for disse vitaminer mange gange. Et af de mest typiske tegn på C-vitaminmangel er stomatitis eller sårdannelse i mundens slimhinder. Ved at normalisere dit C-vitaminindtag kan du slippe af med ubehagelige sår på kun 24 timer.

Stresskæmpere

I løbet af en travl hverdag er det de færreste, der har den luksus at holde en kort pause for at nyde et sundt måltid i ro og mag. Til sådanne travle mennesker anbefaler vi at tilberede nærende mini-snacks om morgenen og tage dem med på arbejde, som du bogstaveligt talt kan snuppe på løbeturen i løbet af dagen.

• Røget laksepostej på fuldkornskiks
• Rugtoast med mandelsmør
• Spinatsalat med solsikkekerner

Magnesium er påkrævet for normal funktion af binyrerne, så du bør inkludere fødevarer med højt magnesium i din kost hver dag. Disse er korn, grønt, sojabønner, hvedekim, mandler, torsk og makrel. Fuldkornsprodukter, bladgrøntsager og kød- og mejeriprodukter indeholder masser af vitamin B5.

Naturligvis indebærer eksistensen af ​​fødevarer, der bekæmper stress, også eksistensen af ​​fødevarer, der tværtimod fremmer det. Misbrug af sukker og raffinerede kulhydrater fører således til udtømning af mange essentielle mikroelementer, især magnesium, og påvirker også bugspytkirtlen, hvilket tvinger den til at øge udskillelsen af ​​insulin (se Opretholdelse af normale blodsukkerniveauer). I nogen tid, på grund af den øgede belastning, er bugspytkirtlens funktion forstyrret, hvilket i nogle tilfælde fører til den tidlige manifestation af diabetes mellitus hos voksne.

At reducere eller fuldstændigt eliminere sukker fra kosten har en yderst gavnlig effekt på leveren, hvilket øger dens funktion med at neutralisere giftige stoffer. Leveren er det vigtigste renseorgan i kroppen. Dens rolle er konstant at filtrere blodet og fjerne alle potentielt farlige giftige stoffer samt affaldsprodukter dannet som følge af normal fordøjelse. Derfor påvirker enhver reduktion af stressbelastningen på leveren dens hovedfunktion på den mest gavnlige måde. Husk på, at stimulanser som te, kaffe og alkoholiske drikke udtømme reserver af visse mikroelementer og stimulere produktionen af ​​adrenalin; Derfor vil en reduktion af dit forbrug af disse drikke også give dig mulighed for at håndtere stress mere effektivt.

Hvordan man håndterer stress

Det er klart, at du også bør begrænse eller endda helt udelukke fra din kost raffinerede og langtidsoplagrede "klar-til-spise" fødevarer, der indeholder mange kunstige konserveringsmidler, salt, sukker og har ekstremt lav næringsværdi.

Weekend stresshåndteringsplan

For at mærke en bølge af energi, samt for i det mindste at aflaste din ekstremt stressede krop en smule, skal du vælge et par fridage, hvor du har råd til ikke at arbejde for hårdt. Lager op på frisk frugt, grøntsager og mineralvand. Udfordr dig selv til kun at spise rå mad i løbet af weekenden, hvilket vil give dig masser af de næringsstoffer, du har brug for for at bekæmpe stress.

Start hver morgen med 3 kopper varmt kogt vand. Du kan tilføje en skive citron eller 2-3 stykker frisk rå ingefær til det for smag, men drik vandet strengt på tom mave. Denne tonic drik vil have en gavnlig effekt på din lever og stimulere strømmen af ​​galde. Dette er især nyttigt, hvis du dagen før forkælede dig med overskydende mad eller misbrugte alkohol.

Næsten alle grøntsager og frugter kan juices. Prøv at drikke frisk grøn juice 3-4 gange dagligt. Følgende egner sig bedst til fremstilling af grøntsagsjuice: brøndkarse, persille, spinat, zucchini, Grøn peber og salat. Da frugter er meget rige på fructose, er det tilrådeligt at fortynde frugtjuice til det halve med vand før indtagelse.

Prøv at hvile bedre, gå en tur, få masser af søvn. Det er muligt, at du på søndag vil mærke en let hovedpine, eller at dine muskler vil ømme, men det er... godt tegn, hvilket indikerer, at din krop er ved at blive renset. Husk, at du i begyndelsen af ​​næste uge vil føle dig lige så frisk, som hvis du var på ferie! Og glem ikke at drikke mere vand i løbet af weekenden. Du kan også gå til en akupressur- eller aromaterapi-session – kombiner forretning med fornøjelse i processen med at rense kroppen.

• Soja milkshake med friske bær
• Kartoffelsalat med silde rullemopper
• Jordbær- og kiwisalat med sojafløde
• Mangoflødesauce med sojamælk og solsikkekerner

Så stress er en spændt tilstand i kroppen, dvs. en uspecifik reaktion fra kroppen på et krav, der stilles til den (stressende situation). Under påvirkning af stress oplever den menneskelige krop stress. Lad os overveje forskellige menneskelige forhold, der kan signalere tilstedeværelsen af ​​indre spændinger i kroppen. Bevidst vurdering er i stand til at overføre disse signaler fra den følelsesmæssige sfære (følelser) til den rationelle sfære (sind) og derved eliminere den uønskede tilstand.

Tegn på stress

• 1. Manglende evne til at koncentrere sig om noget.
• 2. Også almindelige fejl på arbejde.
• 3. Hukommelsen forringes.
• 4. Føler sig træt for ofte.
• 5. Meget hurtig tale.
• 6. Tanker forsvinder ofte.
• 7. Smerter forekommer ret ofte (hoved, ryg, maveområde).
• 8. Øget excitabilitet.
• 9. Arbejde bringer ikke den samme glæde.
• 10. Tab af sans for humor.
• 11. Antallet af røget cigaretter stiger kraftigt.
• 12. Afhængighed af alkoholholdige drikkevarer.
• 13. Konstant følelse af underernæring.
• 14. Tab af appetit - generelt tabt smag for mad.
• 15. Manglende evne til at afslutte arbejdet til tiden.

Hvis vi finder tegn på stress i vores krop, skal vi nøje studere årsagerne til det.

Årsager til stressspænding

• 1. Meget oftere skal vi ikke gøre, hvad vi gerne vil, men hvad der er nødvendigt, hvilket er en del af vores ansvar.
• 2. Vi har konstant ikke tid nok - vi har ikke tid til at gøre noget.
• 3. Noget eller nogen presser os, vi har hele tiden travlt med at komme et sted hen.
• 4. Det begynder at se ud til, at alle omkring dig er klemt i grebet af en form for indre spænding.
• 5. Vi vil hele tiden sove - vi kan bare ikke få nok søvn.
• 6. Vi drømmer for meget, især når vi er meget trætte i løbet af dagen.
• 7. Vi ryger meget.
• 8. Vi indtager mere alkohol end normalt.
• 9. Vi kan næsten ikke lide noget.
• 10. Derhjemme, i familien - konstante konflikter.
• 11. Der er en konstant følelse af utilfredshed med livet.
• 12. Vi laver gæld uden selv at vide, hvordan vi skal betale dem.
• 13. Der opstår et mindreværdskompleks.
• 14. Der er ingen at tale med om dine problemer, og der er ikke noget særligt ønske.
• 15. Vi føler os ikke respekteret – hverken hjemme eller på arbejdet.

Sandsynligvis er ikke alle årsager til stress opført her. Hver person skal selvstændigt analysere sin tilstand og identificere årsagerne til stress, som kun kan være karakteristisk for hans krop (fra hans personlige følelsers synspunkt).

Lad os vende tilbage til definitionen af ​​begrebet stress. Oversat fra på engelsk Ordet "stress" betyder "tryk, pres, spænding." EN encyklopædisk ordbog giver følgende fortolkning af stress: "Et sæt af beskyttende fysiologiske reaktioner, der opstår i kroppen af ​​dyr og mennesker som reaktion på påvirkningen af ​​forskellige ugunstige faktorer (stressorer)."

Hvad kan modvirkes af stress?

Lad os vende os til aktive måder at øge den generelle stabilitet af den menneskelige krop. Du kan prøve at opdele dem i tre grupper:

• · Den første gruppe omfatter metoder, der bruger fysiske påvirkningsfaktorer - det er fysisk træning, hærdning af kroppen, jogging mv.
• · Den anden gruppe - autogen træning, psykoterapi, hypnose.
• · Den tredje gruppe af måder at øge kroppens samlede modstand er forbundet med biologisk aktive stoffer.

Begyndelsen af ​​dette fænomen går tilbage til oldtiden, og omfanget er fantastisk.

Udbredelsen af ​​koka i Sydamerika (XIV århundrede) og opium i Mellemøsten (XVII århundrede) fandt sted i en kritisk periode, hvor hungersnød rasede i disse områder af jorden. Forsøg på at behandle depression (for at påvirke lavt humør) går tilbage til oldtiden: tilbage i det 8. århundrede. f.Kr. brugte assyrerne kokainblade til at "skabe mæthed hos de sultne, styrke hos de svage og glemsel af modgang."

Alkohol har også en vis tiltrækningskraft, som ligger i dens ejendommelige virkninger på den menneskelige psyke. Virkningerne af alkohol er forskellige. Moderat og lejlighedsvist alkoholforbrug forbedrer humøret, lindrer angst, angst, spændinger og gør en person mere omgængelig og omgængelig.

For at have en anti-stress-effekt skal alkohol naturligvis have en vis effekt på centralnervesystemet, selv om der praktisk talt ikke er et eneste system eller organ i menneskekroppen, som ikke vil blive udsat for ændringer under påvirkning af systematisk alkoholindtag.

Der er således ingen tvivl om, at alkohol ikke er en kur mod stressfaktorer, men en meget farlig ting. Efter at have sløvet følelsen af ​​negative følelser lidt, risikerer de at falde ind i netværket af kronisk alkoholisme, som er uforholdsmæssigt værre end nogen stressfaktor.

Den optimale måde at slippe af med vedvarende stress er fuldstændig at løse konflikten, fjerne uenigheder og slutte fred. Hvis dette er umuligt, bør du logisk revurdere betydningen af ​​konflikten, for eksempel se efter undskyldninger for din gerningsmand. Der er forskellige måder at reducere konfliktens betydning. Den første af dem kan karakteriseres ved ordet "men". Dens essens er at være i stand til at drage fordel, noget positivt, selv fra fiasko. Den anden metode til at falde til ro er at bevise over for dig selv, at "det kunne have været værre." At sammenligne dine egne ulykker med en andens endnu større sorg ("og den anden er meget værre") giver dig mulighed for at reagere standhaftigt og roligt på fiasko. En interessant måde at falde til ro som "grønne druer": som ræven fra fablen, fortæl dig selv, at "det, jeg lige uden held stræbte efter, er ikke så godt, som det så ud til, og derfor har jeg ikke brug for det."

En af de bedste måder at falde til ro på er at kommunikere med en man holder af, når man for det første kan, som man siger, "udgyde sin sjæl", dvs. uskadeliggøre kilden til spænding; for det andet, skift til interessant emne; for det tredje i fællesskab at finde en vej til en vellykket løsning af konflikten eller i det mindste reducere dens betydning.

Nogle gange, når den først er oplevet, bliver stærk frygt i enhver situation fast, bliver kronisk, obsessiv - en fobi opstår for en vis række situationer eller genstande. For at fjerne fobier, specielt psykologiske teknikker(inden for rammerne af neurolingvistisk programmering).

For at opnå en optimal effekt i en aktivitet og for at eliminere de negative konsekvenser af overexcitation, er det ønskeligt at lindre følelsesmæssig spænding ved ikke at fokusere på resultatets betydning, men på en analyse af årsagerne, tekniske detaljer i opgaven og taktiske teknikker .

For at skabe en optimal følelsesmæssig tilstand har du brug for:

• 1) korrekt vurdering af begivenhedens betydning;
• 2) tilstrækkelig opmærksomhed (diversificeret) på denne sag, begivenhed;
• 3) backup fallback strategier - dette reducerer overdreven spænding, reducerer frygten for at modtage en ugunstig beslutning og skaber en optimal baggrund for at løse problemet. I tilfælde af nederlag kan du foretage en generel revurdering af betydningen af ​​situationen i stil med "det ville jeg egentlig ikke." At reducere begivenhedens subjektive betydning hjælper med at trække sig tilbage til tidligere forberedte stillinger og forberede sig på det næste overfald uden væsentlige helbredstab.

Når en person er i en tilstand af stærk ophidselse, er det nytteløst at berolige ham, det er bedre at hjælpe ham med at desarmere følelserne, lad ham tale ud til slutningen.

Når en person taler ud, falder hans begejstring, og i dette øjeblik er der mulighed for at forklare ham noget, berolige ham og vejlede ham. Behovet for at lindre følelsesmæssig spænding i bevægelse manifesterer sig nogle gange i det faktum, at en person skynder sig rundt i rummet og river noget. For hurtigt at normalisere din tilstand efter problemer, er det nyttigt at give dig selv øget fysisk aktivitet. For akut at reducere spændingsniveauer kan generel muskelafspænding anvendes; muskelafspænding er uforeneligt med følelsen af ​​angst. Følelser kan også kontrolleres ved at regulere deres ydre manifestation: for at gøre det lettere at bære smerte, skal du prøve ikke at demonstrere det.

En vigtig måde at lindre mental stress på er at aktivere din humoristiske sans. Som S.L Rubinstein, essensen af ​​en humoristisk sans er ikke at se og mærke tegneserien, hvor den findes, men at opfatte som komisk det, der foregiver at være seriøst, dvs. kunne behandle noget spændende som ubetydeligt og uværdigt til seriøs opmærksomhed, kunne smile eller grine i en svær situation. Latter fører til et fald i angst; når en person griner af, er hans muskler mindre spændte (afslapning), og hans hjerteslag er normaliseret.

Lad os se på mulige måder at håndtere stress på:

• · afslapning;
• · koncentration;
• · autoregulering af vejrtrækning.

Ved hjælp af afslapning er en person i stand til at gribe ind i enhver af de tre faser af stress (impuls, stress, tilpasning). Det kan således forhindre virkningen af ​​en stressende impuls, forsinke den eller (hvis en stressende situation endnu ikke er opstået) reducere stress og derved forebygge psykosomatiske lidelser i kroppen.

Ved at aktivere nervesystemets aktivitet regulerer afspænding humøret og graden af ​​mental ophidselse og giver dig mulighed for at svække eller lindre mentale og muskelspændinger forårsaget af stress.

Lempelse er en metode, hvormed du helt eller delvist kan komme af med fysisk eller psykisk stress. Afslapning er meget brugbar metode, da det er ret nemt at mestre det - det kræver ikke særlig uddannelse eller endda en naturlig gave. Men der er én uundværlig betingelse - motivation, dvs. Alle skal vide, hvorfor de vil mestre afslapning.

Koncentration træning er simpelthen uerstattelig. De kan gøres hvor som helst og når som helst i løbet af dagen. Til at begynde med er det tilrådeligt at studere hjemme: tidligt om morgenen, før du tager på arbejde (studie), eller om aftenen, før du går i seng, eller - endnu bedre - umiddelbart efter hjemkomst. Situationer opstår ofte, når det er svært at huske nogens navn eller en egen tanke. Vi stopper ofte forvirrede midt i et værelse eller en korridor og prøver at huske, hvorfor vi gik, eller hvad vi ville gøre. Det er i sådanne tilfælde, at kortvarig koncentration (evnen til at koncentrere sig) på kommando anbefales - på dit ord eller på partituret. Med denne enkle metode er en person i stand til at gøre en indsats og overvinde sig selv.

En person har mulighed for, ved bevidst at kontrollere sin vejrtrækning, at bruge den til at falde til ro, til at lindre spændinger – både muskulære og mentale, således kan autoregulering af vejrtrækningen blive et effektivt middel til at bekæmpe stress, sammen med afspænding og koncentration.

Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver stilling. Kun én betingelse er påkrævet: Rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spændinger og helt strække musklerne i brystet og maven. Den korrekte position af hovedet er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, oprejst hoved strækker brystet og andre dele af kroppen til en vis grad opad. Hvis alt er i orden, og musklerne er afslappede, så kan du træne fri vejrtrækning, konstant overvåge den.

Ved hjælp af dyb og rolig autoreguleret vejrtrækning kan du forhindre humørsvingninger.