Tempo moderne liv, der det dessverre ikke er nok tid til verken skikkelig hvile eller rasjonell ernæring, gjør seg gjeldende ved forstyrrelser i kroppens funksjon.

Men tiden kommer da vi i "våpenkappløpet" fortsatt tar hensyn til konstant tretthet, apati, Dårlig humør. Og dette er bare toppen av isfjellet.

Det går litt mer tid og de begynner å plage oss ubehag i tarm- og mageområdet. Men det er ikke alt: i speilet, i stedet for en veltrent og slank skjønnhet, ser vi en sliten kvinne som sakte men sikkert begynner å gå opp i overvekt.

Og årsaken til slike "fantastiske transformasjoner" ligger ofte i dårlig ernæring, nemlig mangel på karbohydrater. Vi skal snakke videre om hvordan du kan kompensere for denne mangelen, og med hvilke karbohydrater.

Karbohydrater

Karbohydrater er hovedleverandørene av energi til kroppen: de gir kroppen 50–60 prosent av energien. Hjernen vår trenger spesielt karbohydrater.

Det er også viktig at karbohydrater er en integrert del av molekylene til visse aminosyrer som er involvert i dannelsen av enzymer og nukleinsyrer.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

• kompleks (eller kompleks) - polysakkarider inneholdt i naturlige produkter;
• enkle (de kalles også lett fordøyelige) - monosakkarider og disakkarider, samt isolerte karbohydrater som finnes i melk, noen frukter og matvarer som er kjemisk behandlet (i tillegg finnes karbohydrater av denne gruppen i raffinert sukker og søtsaker).

Det må sies at menneskekroppen generelt og hjernen spesielt har mest nytte av komplekse karbohydrater som følger med proteinmat. Slike karbohydrater har lange molekylære kjeder, så absorpsjonen tar lang tid. Som et resultat kommer ikke karbohydrater inn i blodet store mengder, og eliminerer dermed den sterke frigjøringen av insulin, noe som fører til en reduksjon i blodsukkerkonsentrasjonen.

Det er tre typer karbohydrater:

• monosakkarider;
• disakkarider;
• polysakkarider.

Monosakkarider

De viktigste monosakkaridene er glukose og fruktose, bestående av ett molekyl, på grunn av hvilket disse karbohydratene raskt brytes ned og kommer umiddelbart inn i blodet.

Hjerneceller blir "fylt opp" med energi takket være glukose: for eksempel, daglig norm glukose som kreves for hjernen er 150 g, som er en fjerdedel av den totale mengden av dette karbohydratet som mottas per dag fra mat.

Det særegne med enkle karbohydrater er at de raskt bearbeides og ikke omdannes til fett, mens komplekse karbohydrater (hvis de konsumeres overdrevent) kan lagres i kroppen som fett.

Monosakkarider finnes i store mengder i mange frukter og grønnsaker, samt honning.

Disakkarider

Disse karbohydratene, som inkluderer sukrose, laktose og maltose, kan ikke kalles komplekse, siden de inneholder rester av to monosakkarider. Fordøyelse av disakkarider krever mer lang tid sammenlignet med monosakkarider.

Interessant faktum! Det er bevist at barn og unge reagerer på økt forbruk av karbohydrater som finnes i raffinert (eller renset) mat med såkalt hyperaktiv (eller hyperaktiv) oppførsel. Ved konsekvent utestenging fra kostholdet av slike matvarer som sukker, hvitt mel, pasta Og hvit ris, vil atferdsforstyrrelser reduseres betydelig. Samtidig er det viktig å øke inntaket av ferske grønnsaker og frukt, belgfrukter, nøtter og ost.

Disakkarider finnes i meieriprodukter, pasta og produkter som inneholder raffinert sukker.

Polysakkarider

Polysakkaridmolekyler inkluderer titalls, hundrevis og noen ganger tusenvis av monosakkarider.

Polysakkarider (nemlig stivelse, fiber, cellulose, pektin, inulin, kitin og glykogen) er viktigst for menneskekroppen av to grunner:

• de tar lang tid å fordøye og absorbere (i motsetning til enkle karbohydrater);
• inneholder mange nyttige stoffer, inkludert vitaminer, mineraler og proteiner.

Mange polysakkarider er tilstede i plantefibre, som et resultat av at ett måltid, som er rå eller kokte grønnsaker, nesten helt kan tilfredsstille kroppens daglige behov for stoffer som er energikilder. Takket være polysakkarider opprettholdes for det første det nødvendige sukkernivået, og for det andre får hjernen den ernæringen den trenger, noe som manifesteres av økt konsentrasjon, forbedret hukommelse og økt mental aktivitet.

Polysakkarider finnes i grønnsaker, frukt, korn, kjøtt og dyrelever.

Fordeler med karbohydrater

• Stimulering av peristaltikk i mage-tarmkanalen.
• Absorpsjon og eliminering av giftige stoffer og kolesterol.
• Sikkerhet optimale forhold for funksjon av normal tarmmikroflora.

• Styrking av immunforsvaret.
• Normalisering av metabolisme.
• Sikre riktig leverfunksjon.
• Sikre en konstant tilførsel av sukker i blodet.
• Forebygging av utvikling av svulster i mage og tarm.
• Påfyll av vitaminer og mineraler.
• Gir energi til hjernen, så vel som sentralnervesystemet.
• Fremme produksjonen av endorfiner, som kalles «gledehormoner».
• Lindring av premenstruelt syndrom.

Daglig behov for karbohydrater

Behovet for karbohydrater avhenger direkte av intensiteten av mental og fysisk aktivitet, i gjennomsnitt 300–500 g per dag, hvorav minst 20 prosent bør være lettfordøyelige karbohydrater.

Eldre bør ikke inkludere mer enn 300 g karbohydrater i sitt daglige kosthold, mens mengden lettfordøyelige karbohydrater bør variere mellom 15 og 20 prosent.

Ved fedme og andre sykdommer er det nødvendig å begrense mengden karbohydrater, og dette bør gjøres gradvis, noe som vil tillate kroppen å tilpasse seg den endrede metabolismen uten problemer. Det anbefales å starte begrensningen med 200 - 250 g per dag i en uke, hvoretter mengden karbohydrater som konsumeres med mat økes til 100 g per dag.

Viktig! En kraftig reduksjon i forbruket av karbohydrater over lang tid (så vel som mangel på ernæring) fører til utviklingen av følgende lidelser:

• senke blodsukkeret;
• betydelig nedgang i mental og fysisk aktivitet;
• svakheter;
• vekttap;
• forstyrrelse av metabolske prosesser;
• konstant døsighet;
• svimmelhet;
• hodepine;
• forstoppelse;
• utvikling av tykktarmskreft;
• håndskjelvinger;
• føler seg sulten.

De oppførte fenomenene forsvinner etter å ha spist sukker eller annen søt mat, men inntaket av slike produkter bør doseres, noe som vil beskytte kroppen mot å få ekstra kilo.

Viktig! Et overskudd av karbohydrater (spesielt lett fordøyelige) i kostholdet er også skadelig for kroppen, noe som bidrar til en økning i sukker, som et resultat av at noen av karbohydratene ikke brukes, går til dannelsen av fett, noe som provoserer utvikling av åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer, flatulens, diabetes, overvekt og karies.

Hvilken mat inneholder karbohydrater?

Fra listen over karbohydrater nedenfor kan alle lage et helt variert kosthold (med tanke på at dette er langt fra full liste produkter som inneholder karbohydrater).

Karbohydrater finnes i følgende matvarer:

• frokostblandinger;
• epler;
• belgfrukter;
• bananer;
• kål av forskjellige varianter;
• hele korn korn;
• zucchini;
• gulrøtter;
• selleri;
• korn;
• agurker;
• tørket frukt;
• auberginer;
• grovt brød;
• salatblader;
• lav-fett yoghurt;
• korn;
• durumhvete pasta;
• løk;
• appelsiner;
• poteter;
• plomme;
• spinat;
• jordbær;
• tomater.

Bare balansert kosthold vil gi kroppen energi og helse. Men for dette må du organisere kostholdet ditt ordentlig. Og det første skrittet til sunt kosthold blir en frokost bestående av komplekse karbohydrater. Så en porsjon fullkornsgrøt (uten dressinger, kjøtt og fisk) vil gi kroppen energi i minst tre timer.

På sin side, når vi inntar enkle karbohydrater (vi snakker om søte bakevarer, ulike raffinerte matvarer, søt kaffe og te), opplever vi en umiddelbar metthetsfølelse, men samtidig oppstår en kraftig økning i blodsukkeret i kroppen, etterfulgt av en rask nedgang, hvoretter det dukker opp igjen sultfølelse. Hvorfor skjer dette? Faktum er at bukspyttkjertelen er svært overbelastet, siden den må skille ut store mengder insulin for å behandle raffinert sukker. Resultatet av en slik overbelastning er en reduksjon i sukkernivået (noen ganger under normalen) og utseendet til en følelse av sult.

For å unngå disse bruddene, la oss vurdere hvert karbohydrat separat, bestemme fordelene og rollen i å gi kroppen energi.

Glukose

Glukose regnes med rette som det viktigste enkle karbohydratet, som er "byggesteinen" som deltar i konstruksjonen av de fleste matdisakkarider og polysakkarider. Dette karbohydratet hjelper fett i kroppen å "brenne" fullt ut.

Viktig! For at glukose skal komme inn i cellene, kreves insulin, i fravær av dette øker for det første blodsukkernivået, og for det andre begynner cellene å oppleve alvorlig energimangel.

Glukose er drivstoffet som støtter alle prosesser i kroppen uten unntak. Takket være dette karbohydratet gir det fulltidsjobb kroppen under sterkt fysisk, følelsesmessig og mentalt stress. Derfor er det ekstremt viktig å opprettholde sitt normale nivå på et konstant nivå.

Blodsukkernivået varierer mellom 3,3 – 5,5 mmol/l (avhengig av alder).

Fordeler med glukose:

• nøytralisering av giftige stoffer;
• eliminering av symptomer på forgiftning;
• hjelper til med å kurere sykdommer i leveren, mage-tarmkanalen, kardiovaskulærsystemet og nervesystemet.

Mangel eller overskudd av glukose kan føre til utvikling av følgende lidelser og sykdommer:

• endringer i syre-base balanse;
• forstyrrelse av karbohydrat-fett- og proteinmetabolismen;
• redusere eller øke blodtrykk;
• diabetes mellitus;
• svakheter;
• dårligere humør.

Hvilken mat inneholder glukose?

Fra hele utvalget av karbohydratholdige produkter største antall glukose er tilstede i druer (av denne grunn kalles glukose ofte "druesukker").

I tillegg finnes glukose i følgende matvarer:

• kirsebær;
• vannmelon;
• kirsebær;
• melon;
• bringebær;
• jordbær;
• plomme;
• gulrot;
• banan;
• gresskar;
• fiken;
• hvitkål;
• potet;
• tørkede aprikoser;
• korn og frokostblandinger;
• rosin;
• pærer;
• epler.

Glukose finnes også i honning, men bare sammen med fruktose.

Fruktose

Fruktose er ikke bare det vanligste, men også det deiligste karbohydratet, som finnes i alle søte frukter og grønnsaker, så vel som i honning.

Den største fordelen med fruktose, hvis kaloriinnhold er 400 kcal per 100 g, er at dette karbohydratet er nesten dobbelt så søtt som sukker.

Viktig! I motsetning til glukose, trenger ikke fruktose insulin for å komme inn i blodet og deretter inn i vevsceller: dermed fjernes fruktose fra blodet i løpet av ganske kort tid, så sukker stiger mye mindre enn etter inntak av glukose. Dermed kan fruktose konsumeres uten helseskade av diabetikere som en kilde til karbohydrater.

Fordeler med fruktose:

• normalisering av blodsukkernivået;
• styrking av immunitet;
• redusere risikoen for karies, samt diatese;
• forhindre akkumulering av karbohydrater;
• sløving av sult;
• akselerasjon av utvinning etter intens fysisk og mental stress;
• redusere kaloriinnholdet i maten.

Skader fra fruktose

Overdreven inntak av fruktose kan utløse utvikling av diabetes, fedme og fettlever. Hvorfor? Dette enkle karbohydratet stimulerer produksjonen av insulin i minst grad (sammenlignet med andre karbohydrater), som over tid kan provosere immunitet mot dette hormonet, som er en slags indikator som signaliserer metthet. Hvis insulin ikke frigjøres, vil kroppen ikke være i stand til å vurdere en tilstrekkelig mengde energi, og vil derfor fortsette å få den, men i form av fettavleiringer.

Hvilke matvarer inneholder fruktose?

Det er viktig å overholde den gjennomsnittlige daglige dosen av fruktoseforbruk, som for en voksen ikke er mer enn 50 g.

Fruktose finnes i følgende matvarer:

• maissirup og dets biprodukter;
• epler;
• druer;
• datoer;
• vannmeloner;
• pærer;
• rosiner;
• tørket fiken;
• blåbær;
• melon;
• persimmon;
• tomater;
• søt rød pepper;
• søt løk;
• agurker;
• zucchini;
• hvitkål;
• honning;
• juice

sukrose (sukker)

Sukrose er en velkjent hvitt sukker, som kalles "tomt karbohydrat" , siden den ikke inneholder slike næringsstoffer som vitaminer og mineraler.

I dag fortsetter diskusjonene om fordelene og skadene til dette disakkaridet. La oss prøve å forstå dette problemet.

Fordelene med sukker

• Sikre normal hjernefunksjon.
• Økt ytelse.
• Oppløftende humør, som er viktig i et moderne liv fullt av stress.
• Gir kroppen energi (sukker brytes raskt ned i mage-tarmkanalen til glukose og fruktose, som tas opp i blodet).

I sin tur kan mangel på sukker i kroppen forårsake irritasjon, svimmelhet og kraftig hodepine.

Skaden av sukker

• Metabolske forstyrrelser, som fører til utvikling av fedme og diabetes.
• Ødeleggelse av tannemaljen.
• Forskyvning av B-vitaminer fra blodet, som kan provosere sklerose, hjerteinfarkt og vaskulære sykdommer.
• Forstyrrelse av muskel- og skjelettsystemet.
• Sprøtt hår og negler.
• Utseendet til akne og allergisk utslett.

I tillegg utvikler overdreven kjærlighet til søtsaker hos barn seg ofte til nevroser og forårsaker hyperaktivitet.

Hva skal jeg gjøre? Slutte helt med sukker? Men fordelene med dette karbohydratet er ubestridelige. Det er en vei ut - og dette er moderasjon i bruken av dette produktet.

Under forskningen ble det optimale daglige inntaket av sukker bestemt, som for en voksen var 50–60 g, som tilsvarer 10 teskjeer.

MEN! Med «norm» menes sukker i ren form, samt sukker som finnes i grønnsaker, frukt, juice, godteri og andre produkter som inneholder dette karbohydratet. Derfor bør du innta sukker ansvarlig og forsiktig.

Viktig! Det finnes et alternativ til hvitt sukker - og dette er brunt sukker, som ikke gjennomgår noen ekstra rensing etter separasjon fra råvarene (slikt sukker kalles også uraffinert). Brunt sukker har færre kalorier enn biologisk verdi høyere. Vi bør imidlertid ikke glemme at forskjellen mellom raffinert og uraffinert sukker ikke er veldig stor, så forbruket av begge typer bør være moderat.

Hvilke matvarer inneholder sukrose?

Naturlige kilder til sukrose i sin rene form er sukkerroer og sukkerrør.

I tillegg er sukrose tilstede i søt frukt, frukt, samt bær og grønnsaker.

Laktose

Laktose, kalt "melkesukker", er et disakkarid som brytes ned av laktaseenzymet i tarmen til glukose og galaktose, som absorberes av kroppen. Dette karbohydratet finnes i melk og meieriprodukter.

Fordeler med laktose:

• gi kroppen energi;
• letter kalsiumabsorpsjon;
• normalisering av intestinal mikroflora på grunn av utviklingen av gunstige laktobaciller;
• stimulering av nervereguleringsprosesser;
• forebygging av utvikling av kardiovaskulære sykdommer.

Skader fra laktose

Dette karbohydratet kan forårsake skade når menneskekroppen mangler (eller er tilstede i utilstrekkelige mengder) laktaseenzymet, som fremmer fordøyeligheten av laktose. Laktasemangel provoserer melkintoleranse og bidrar til tarmsykdommer.

Viktig! Hvis du er laktoseintolerant, anbefales det å innta fermenterte melkeprodukter, hvor det meste av dette karbohydratet er fermentert til melkesyre, som absorberes godt av kroppen.

Interessant faktum! Ren laktose brukes i produksjon av div matvarer, kosttilskudd og medisiner rettet mot å forebygge og behandle dysbiose.

Hvilke matvarer inneholder laktose?

Som nevnt ovenfor er melk og meieriprodukter mest beriket med laktose, som inneholder opptil 8 prosent av dette karbohydratet per 100 ml produkt.

I tillegg er laktose tilstede i følgende matvarer som alle elsker:

• brød;
• produkter for diabetikere;
• konfekt;
• melkepulver;
• myse og relaterte biprodukter;
• kondensert melk;
• margarin;
• iskrem;
• kaffekrem (både tørr og flytende);
• sauser og salatdressinger (ketchup, sennep, majones);
• kakaopulver;
• smaksforsterkere.

Laktose finnes ikke i følgende produkter:

• kaffe;
• fisk;
• soyabønner og biprodukter;
• frukt;
• grønnsaker;
• egg;
• nøtter;
• vegetabilske oljer;
• belgfrukter og korn;
• kjøtt.

Maltose

"Maltsukker" kalles det naturlige disakkaridet maltose ofte.

Maltsukker er et produkt av naturlig gjæring av malt som finnes i spiret, tørket og malt kornavlinger (vi snakker om rug, ris, havre, hvete og mais).

Dette sukkeret har en mindre klørende og søt smak (i ​​motsetning til rør- og betesukker), på grunn av det brukes det i næringsmiddelindustrien under produksjon:

• babymat;
• müsli;
• øl;
• godteri produkter;
• kostholdsprodukter (for eksempel kjeks og knekkebrød);
• iskrem

I tillegg er det maltose som brukes i produksjonen av melasse, som er en integrert komponent i øl.

Maltose er ikke bare en utmerket energikilde, men også et stoff som hjelper kroppen med å få tak i B-vitaminer, fiber, aminosyrer, makro- og mikroelementer.

Dette disakkaridet kan forårsake skade hvis det konsumeres for mye.

Hvilke matvarer inneholder maltose?

I store mengder maltose finnes i spiret korn.

I tillegg finnes små mengder av dette karbohydratet i tomater, appelsiner, gjær, honning, muggsopp, samt i pollen, frø og nektar fra enkelte planter.

Stivelse

Stivelse tilhører klassen av komplekse karbohydrater med høy energiverdi, samt lett fordøyelighet. Dette polysakkaridet, som passerer gjennom mage-tarmkanalen, omdannes til glukose, som absorberes i løpet av maksimalt 4 timer. Det er stivelse som står for omtrent 80 prosent av karbohydrater som inntas i mat.

Men! For å maksimere absorpsjonen av dette karbohydratet, anbefales det ikke å konsumere det samtidig med proteinprodukter, hvis fordøyelse krever alkalisk syre (det er også nødvendig for absorpsjon av stivelse, som provoserer avsetning av fett i cellene). For at opptaket av stivelsesholdige grønnsaker skal skje i optimal modus, og kroppen fikk den nødvendige mengden vitaminer og mikroelementer, bør forbruket av stivelse kombineres med inntaket av fett i vegetabilsk olje, fløte og rømme.

Fordeler med stivelse:

• reduksjon av kolesterol i blodserumet, så vel som i leveren, noe som forhindrer utviklingen av sklerose;
• fjerning av overflødig vann fra kroppen;
• lindre inflammatoriske prosesser, som er spesielt viktig for personer med sår;
• normalisering av fordøyelsen;
• normalisering av metabolisme;
• bremse opptaket av sukker, noe som bidrar til å redusere nivået etter å ha spist;
• reduksjon av hudirritasjoner.

Skade av stivelse

Stivelse kan være naturlig (finnes i naturlige produkter) og raffinert (oppnådd under forhold industriell produksjon). Det er raffinert stivelse som er skadelig, øker inulin under fordøyelsen og fremmer utviklingen av aterosklerose, øyeeplets patologi, metabolske forstyrrelser og hormonbalanse.

Derfor bør du om mulig ekskludere produkter som inneholder pulverisert stivelse fra kostholdet ditt (ett av disse produktene er brød laget av premium mel).

Viktig! Inntak av for store mengder naturlig stivelse kan føre til flatulens, oppblåsthet og magekramper.

Hvilken mat inneholder stivelse?

Stivelse finnes i store mengder i korn og belgfrukter, frokostblandinger, pasta, mango, bananer, rotgrønnsaker og knoller.

Stivelse er også til stede i følgende produkter:

• zucchini;
• gulrøtter;
• rug, ris, mais og hvetemel;
• rødbeter;
• poteter;
• havre og cornflakes;
• soyabønner og biprodukter;
• brød;
• pepperrot;
• ingefær;
• hvitløk;
• gresskar;
• artisjokker;
• kålrabi;
• sikori;
• sopp;
• søt pepper;
• persille og sellerirot;
• reddik.

Viktig! For å bevare næringsstoffer og nyttige egenskaper stivelse, anbefales det å dampe stivelsesholdig mat eller spise den fersk.

Viktig! Varmebehandlet mat som inneholder stivelse er vanskeligere å fordøye enn rå mat.

Interessant faktum! For å sjekke om en grønnsak eller frukt inneholder stivelse, kan du gjøre en enkel test som går ut på å slippe en dråpe jod på et stykke av grønnsaken eller frukten. Hvis dråpen etter noen minutter blir blå, betyr det at produktet som testes inneholder stivelse.

Fiber

Fiber, som tilhører klassen polysakkarider, er en fiber som danner grunnlaget for planter (dette inkluderer frukt og grønnsaker, bær og rotgrønnsaker).

Viktig! Fiber absorberes praktisk talt ikke i tarmen, men samtidig tar det aktiv deltakelse i normalisering av mage-tarmkanalen.

Fordeler med fiber:

• dannelse av avføring;
• forbedring motorisk funksjon tarmer;
• forebygging av forstoppelse;
• fremme eliminering av kolesterol;
• forbedret gallesekresjon;
• sløving av sult;
• absorpsjon og fjerning av avfall og giftstoffer;
• fremme fordøyelsen av karbohydrater;
• forebygging av kardiovaskulære sykdommer og tykktarmskreft;
• forhindre dannelse av gallestein;
• opprettholde normal tarmmikroflora;
• bidrar til å redusere fettlag.

Viktig! Fiber forhindrer rask absorpsjon av glukosemonosakkarid inn i tynntarmen, og dermed beskytte kroppen mot plutselige endringer i blodsukkeret.

Hvilken mat inneholder fiber?

Det nødvendige daglige inntaket av ren fiber (det vil si uten å ta hensyn til massen av produktet som dette karbohydratet er oppnådd fra) er minst 25 g.

Fiber finnes i store mengder i de ytre dekkene av korn, frø og bønner, samt i skall av grønnsaker og frukt (spesielt sitrusfrukter).

I tillegg finnes dette polysakkaridet i følgende matvarer:

• kli;
• frokostblandinger;
• nøtter;
• frø;
• bær;
• bakeriprodukter fra fullkornsmel;
• tørket frukt;
• grøntområder;
• gulrøtter;
• kål av forskjellige varianter;
• grønne epler;
• poteter;
• tang.

Viktig! Fett, sukker, meieriprodukter, oster, kjøtt og fisk inneholder ikke fiber.

Cellulose

Cellulose er det viktigste byggemateriale, brukt i flora: ja, myk øvre del planter inneholder hovedsakelig cellulose, som inkluderer slike elementer som karbon, oksygen, hydrogen.

Cellulose er en type fiber.

Viktig! Cellulose fordøyes ikke av menneskekroppen, men det er ekstremt nyttig for det som "grovfôr".

Fordelene med cellulose

Cellulose absorberer vann perfekt, og letter arbeidet i tykktarmen, noe som bidrar til effektivt å bekjempe følgende lidelser og sykdommer:

• forstoppelse;
• divertikulose (dannelse av poseformede fremspring av tarmveggen);
• spastisk kolitt;
• hemoroider;
• tykktarmskreft;
• åreknuterårer

Hvilke matvarer inneholder cellulose?

Følgende produkter er beriket med cellulose:

• epler;
• bete;
• paranøtter;
• kål;
• gulrot;
• selleri;
• grønne bønner;
• pære;
• erter;
• uknuste frokostblandinger;
• kli;
• pepper;
• salatblader.

Pektin

Fra gresk er navnet på dette karbohydratet, som er en type fiber, oversatt som "krøllet" eller "frossen". Pektin er et klebende stoff utelukkende av planteopprinnelse.

Når det kommer inn i kroppen, utfører pektin en dobbel funksjon: for det første fjerner det skadelig kolesterol, giftstoffer og kreftfremkallende stoffer; for det andre gir det vev glukose, noe som reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.

Fordeler med pektin:

• stabilisering av metabolisme;
• forbedring av perifer blodsirkulasjon;
• normalisering av tarmmotilitet;
• eliminering av manifestasjoner av kronisk forgiftning;
• berike kroppen med organiske syrer, vitaminer og mineraler;
• bremse opptaket av sukker etter å ha spist mat, noe som er ekstremt nyttig for personer med diabetes.

I tillegg har dette karbohydratet omsluttende, snerpende, anti-inflammatoriske og smertestillende egenskaper, noe som gjør det egnet for personer med gastrointestinale lidelser og magesår.

Skade av pektin

Overdreven inntak av pektin kan forårsake følgende reaksjoner:

• redusert absorpsjon av nyttige mineraler som jern, kalsium, magnesium og sink;
• gjæring i tykktarmen, ledsaget av flatulens og redusert fordøyelighet av proteiner og fett.

Viktig! MED naturlige produkter Pektin kommer inn i kroppen i små doser som ikke kan føre til en overdose, mens dette polysakkaridet kan forårsake helseskade ved overdreven inntak av kosttilskudd.

Hvilke matvarer inneholder pektin?

Det daglige inntaket av pektin i sin rene form er ca. 20 - 30 g. Hvis kostholdet er beriket med frukt, grønnsaker og urter, er det ikke nødvendig å skaffe pektin fra syntetiske tilsetningsstoffer.

Liste over produkter som inneholder pektin:

• epler;
• sitrus;
• gulrot;
• blomkål og hvitkål;
• tørkede erter;
• grønne bønner;
• potet;
• grønn;
• jordbær;
• jordbær;
• røtter.

Inulin

Inulin tilhører klassen av naturlige polysakkarider. Effekten ligner på prebiotika, det vil si et stoff som, nesten uten å bli adsorbert i tarmen, aktiverer metabolisme og vekst av gunstig mikroflora.

Viktig! Insulin er 95 prosent fruktose, en av funksjonene til denne er å binde glukose og fjerne det fra kroppen, og dermed redusere konsentrasjonen av sukker i blodet.

Fordeler med inulin:

• fjerning av giftstoffer;
• normalisering av mage-tarmkanalen;
• forbedret absorpsjon av både vitaminer og mineraler;
• styrking av immunitet;
• redusere risikoen for å utvikle kreft;
• eliminere forstoppelse;
• forbedret insulinabsorpsjon;
• forhindre dannelse av blodpropp;
• normalisering av blodtrykket;
• fremmer utskillelse av galle.

Viktig! Inulin absorberes lett av menneskekroppen, som et resultat av at det brukes i medisin for diabetes mellitus som en erstatning for stivelse og sukker.

Hvilken mat inneholder inulin?

Lederen innen inulininnhold er med rette anerkjent som jordskokk, hvis spiselige knoller smakskvaliteter minner om den kjente smaken av poteter. Således inneholder jordskokkknoller omtrent 15–20 prosent inulin.

I tillegg finnes inulin i følgende produkter:

• hvitløk;
• sikori;
• banan;
• løvetann;
• echinacea;
• bygg;
• rug;
• burdock;
• elecampane;
• agave.

Interessant faktum! I dag brukes inulin aktivt i produksjonen av mange matvarer og drikker: iskrem, oster, kjøttprodukter, müsli, sauser, juice, babymat, bakeri, pasta og konfektprodukter.

Kitin

Kitin (oversatt fra gresk "kitin" betyr "klær") er et stoff som er en del av eksoskjelettet til både leddyr og insekter.

Interessant faktum! Kitin er en av de vanligste polysakkaridene i naturen: for eksempel, hvert år på planeten Jorden, dannes rundt 10 gigatonn av dette stoffet og brytes ned i levende organismer.

Viktig! I alle organismer som produserer og bruker kitin er det ikke til stede i ren form, men kun i kombinasjon med andre polysakkarider.

Fordeler med kitin:

• beskyttelse fra radioaktiv stråling;
• undertrykkelse av veksten av kreftceller ved å nøytralisere effekten av kreftfremkallende stoffer og radionuklider;
• forebygging av hjerteinfarkt og slag ved å forsterke effekten av blodfortynnende;
• styrking av immunitet;
• senke kolesterolnivået i blodet, noe som forhindrer utviklingen av aterosklerose og fedme;
• forbedret fordøyelse;
• stimulere veksten av gunstige bifidobakterier, som bidrar til normalisering av mage-tarmkanalen;
• eliminering av inflammatoriske prosesser;
• akselerasjon av vevsregenereringsprosesser;
• senke blodtrykket;
• reduksjon i blodsukkeret.

Hvilken mat inneholder kitin?

Kitin finnes i sin rene form i eksoskjelettet til krabber, reker og hummer.

I tillegg er dette stoffet til stede i visse typer alger, sopp (den mest populære blant våre landsmenn er honningsopp og østerssopp) og gjær. Forresten, sommerfuglvinger og marihøner inneholder også kitin.

Men det er ikke alt: for eksempel i asiatiske land blir mangelen på kitin kompensert ved å spise gresshopper, sirisser, biller og deres larver, ormer, gresshopper, larver og kakerlakker.

Glykogen

Glykogen (dette karbohydratet kalles også "animalsk stivelse") er hovedformen for glukoselagring, og denne typen "bevart energi" kan kompensere for glukosemangel på kort tid.

Om hva vi snakker om? Karbohydrater kommer inn i kroppen med mat under passasjen fordøyelseskanalen brytes ned til glukose og fruktose, som gir menneskelige systemer og organer energi. Men noen av disse monosakkaridene kommer inn i leveren og deponerer den i form av glykogen.

Viktig! Det er glykogen, "bevart" i leveren, som spiller en viktig rolle for å opprettholde konsentrasjonen av glukose i blodet på samme nivå.

Viktig! Glykogen konsentrert i leveren er nesten helt utarmet 10 til 17 timer etter spising, mens innholdet av muskelglykogen synker betydelig først etter langvarig og intens fysisk aktivitet.

En nedgang i glykogenkonsentrasjonen er signalisert ved en følelse av tretthet. Som et resultat begynner kroppen å motta energi fra fett eller muskler, noe som er ekstremt uønsket for de som målrettet bygger muskelmasse.

Brukt glykogen må etterfylles innen én til to timer, noe som vil bidra til å unngå ubalanse mellom fett, karbohydrater og proteiner.

Hvilke matvarer inneholder glykogen?

Glykogen finnes ikke i mat i sin rene form, men for å fylle på det er det nok å spise mat som inneholder karbohydrater.

For å være aktiv må menneskekroppen motta en daglig mengde energi. Uten dette vil han ikke være i stand til å utføre selv de enkleste oppgavene, og dette garanterer helseproblemer og forverring av det generelle velværet. Karbohydrater er leverandører av den samme energien, uunnværlig for normal funksjon av alle systemer.

Hvorfor trengs karbohydrater? Hva er farene ved deres overskudd og mangel, hva er de, hva er relatert til karbohydrater og hvilke matvarer inneholder de? Alle disse problemene vil bli diskutert i artikkelen.

Det er viktig å innta minst det minste daglige inntaket av karbohydrater, først og fremst fordi disse stoffene er kroppens viktigste energikilde. Dette er en primær, men langt fra deres eneste funksjon. I tillegg til å gi energi, utfører karbohydrater følgende oppgaver:

• Delta i dannelsen av naturlig immunitet og kampen mot smittsomme sykdommer
• Are integrert del cellemembraner
• Ta del i funksjonen til mage-tarmkanalen, bidra til rettidig fjerning av giftstoffer fra kroppen
• De spiller en viktig rolle i syntesen av nukleinsyrer, fett, spesielt kolesterol og andre organiske forbindelser
• Brukes i næringsmiddel- og medisinsk industri

Karbohydratholdige matvarer bør ikke neglisjeres, spesielt for personer hvis livsstil krever det konstant bevegelse og høye energikostnader. Ved karbohydratmangel i menneskekroppen vil det uunngåelig oppstå forstyrrelser og det vil oppstå ubehagelige symptomer, nemlig:

• Kronisk tretthet, apati. Når den ikke mottar nok energi fra innkommende karbohydrater, begynner kroppen å fylle opp reservene ved hjelp av andre forbindelser - proteiner og lipider. Dette er en kostbar prosess, så selv med en normal livsrytme vil en person føle seg sliten. Oppmerksomhet og konsentrasjon faller, hukommelsesproblemer oppstår.
• Vekt ustabilitet. Hvis det er mangel på karbohydrater, vil vekten i utgangspunktet gå ned på grunn av vanntap, men ikke lenge. Når blodsukkernivået stiger, begynner hormonet insulin å virke, som også er ansvarlig for akkumulering av lipidreserver i kroppen. Slik, ekstra kilo vil komme tilbake igjen.
• Tap av styrke. Årsaken, igjen, er mangel på energi. En person som opplever karbohydratmangel vil være konstant sliten, uansett hvor mye tid han bruker på søvn og hvile.
• Hodepine. Dette skjer på grunn av mangel på sukker i blodet. Når kroppen bruker opp alle sine glukosereserver, brukes fett, og denne prosessen er ofte ledsaget av svakhet og svimmelhet.
• Problemer med avføring. Med mangel på fiber blir funksjonen til mage-tarmkanalen forstyrret, noe som forårsaker forstoppelse og magesmerter.

Men du bør ikke overskride normen i stor grad - det er ikke alltid trygt. På grunn av overskudd av karbohydrater kan følgende oppstå:

• Hyperaktivitet
• Problemer med å konsentrere seg
• Skjelver i kroppen

Alle disse symptomene er forårsaket av overflødig sukker. I tillegg, i tilfelle overdreven inntak av karbohydrater, vil en person oppleve rask vektøkning - insulin, som bekjemper overflødig innkommende glukose, vil konvertere det til fett.

Karbohydratbehov

Gjennomsnittlig daglig inntak av karbohydrater avhenger av mange faktorer - en persons livsstil, alder, vekt, ytre forhold. Det optimale alternativet anses å være 300-450g per dag. En person i arbeidsfør alder trenger å innta omtrent 50 g enkle karbohydrater og 300-400 g komplekse karbohydrater daglig.

Barn trenger karbohydrater mest. En voksende kropp krever mer energi, så det er viktig å sørge for at barnets kosthold har nok av disse stoffene.

Minste daglige karbohydratinntak er 100 g. Hvis denne regelen ikke følges, begynner alvorlige problemer i kroppens funksjon.

Hva er det

Karbohydrater er klassifisert i to kategorier, nemlig enkle og komplekse.

1. Enkle karbohydrater. De er klassifisert som monosakkarider og disakkarider; Denne gruppen inkluderer den velkjente sukrose og fruktose. Strukturen til enkle karbohydrater er enkel, og det er derfor de har fått navnet sitt. De brytes raskt ned i kroppen og går umiddelbart inn i blodet, og metter det med energi. Enkle karbohydrater inkluderer:

• sukrose . Betesukker, som kan hydrolyseres til fruktose og glukose under påvirkning av syre eller enzym. Sukrose finnes i alle planter, spesielt i sukkerrør og rødbeter. Den vanligste og mest tilgjengelige kilden er vanlig sukker.
• Fruktose. Fruktsukker finnes i fri form i enkelte frukter og biers honning. Fruktose er involvert i prosessen med metabolisme og karbohydratsyntese.
• Glukose. Druesukker er nødvendig for å forsyne levende celler med energi. Glukose brukes ofte i godteriindustrien og finnes i modne frukter, bær, druejuice.
• Maltose . Maltsukker brytes ned til to molekyler av glukose. Lett absorbert av kroppen, kan den finnes i store mengder i spiret korn.

1. Komplekse karbohydrater. Består av monosakkarider og har mer kompleks struktur enn enkle karbohydrater. En gang i kroppen brytes de ned og absorberes langsommere, slik at nivået av glukose i blodet stiger gradvis. Komplekse karbohydrater opprettholder kroppstonen og normaliserer mage-tarmkanalen, og gir også en følelse av metthet i lang tid. i lang tid. Blant dem er:

• Stivelse. Det dannes i planter og har lite kalorier. Stimulerer kroppens metabolske prosesser, kontrollerer blodsukkernivået, og har en positiv effekt på immunforsvaret. Spesielt i noen frokostblandinger og poteter.
• Fiber. Det er en grov fiber som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter. Forbedrer tarmfunksjonen, men absorberes dårlig og elimineres nesten fullstendig fra kroppen.
• Glykogen. Dette er et reservekarbohydrat for dyr og mennesker. Metter blodet med glukose, nødvendig for å bygge muskler. Mye stivelse finnes i sopp, gjær og søtmais.
• Pektiner. Hjelpe kroppen å kvitte seg med giftstoffer og giftige stoffer, binde og fjerne overflødig kolesterol dannet i leveren. De finnes i store mengder i epler og blir praktisk talt ikke fordøyd av tarmen.

Hvordan absorberes de?

Under oksidasjonsprosessen brytes karbohydrater ned og bearbeides til glukose. Sukker frigjøres i blodet, og mengden avhenger av volumet og kvaliteten på karbohydratholdig mat som spises. Jo enklere karbohydrater, jo mer sukker kommer inn i kroppen under sammenbruddet.

Økt sukkerinnhold provoserer produksjonen av hormonet insulin. Det fordeler energi mellom cellene, og dets overskudd lagres av kroppen i leveren. Etter inntak av karbohydrater vil sukkernivået ditt synke og gå tilbake til det normale innen noen få timer.

Basert på graden av fordøyelighet er karbohydrater delt inn i tre grupper:

• Raskt fordøyelig
• Sakte fordøyelig
• Ufordøyelig

Plantekarbohydrater kan også deles inn i kategorier:

• Fordøyelig
• Ufordøyelig

Sistnevnte inkluderer stivelse, cellulose og pektiner. Bare stivelse tilfører energi virkningen av pektin og cellulose er rettet mot å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen.

Hvilke karbohydrater er best å spise?

Det er viktig å vite hvilke matvarer som er proteiner og fett og hvilke som er karbohydrater, slik at mat med riktige ingredienser utgjør kostholdet ditt og gir et sunt kosthold.

Både komplekse og enkle karbohydrater er viktige på hver sin måte. Enkle representanter anbefales i tilfeller der det er nødvendig kortsiktig gjenopprette styrke etter tung fysisk aktivitet– for eksempel trening. En umiddelbar frigjøring av sukker i blodet vil gi kroppen den nødvendige energien. Mat rik på monosakkarider og disakkarider, som honning eller sjokolade, er best.

Komplekse karbohydrater er egnet hvis arbeidet tar lang tid. De vil bli fordøyd langsommere og vil la deg føle deg mett i flere timer.

Når du går ned i vekt, vil det være bedre å begrense deg til bare komplekse karbohydrater - mye sukker i kroppen vil forstyrre å bli kvitt overvekt. Og det er verdt å huske at store mengder enkle karbohydrater er farlige og kan forårsake skade på kroppen.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Dette makronæringsstoffet finnes i et bredt utvalg av matvarer. Men ikke alle er like nyttige, så det er viktig å kunne klassifisere mat som er rik på karbohydrater for å spise riktig. Komplekse karbohydrater i kostholdet bør være seks til syv ganger mer enn enkle.

Enkle karbohydrater inneholder:

• Konfekt
• Alkoholholdige drikker
• Søte kullsyreholdige og ikke-kullsyreholdige drikker
• Sukker
• Sjokolade
• Syltetøy, marmelade
• Glukosesiruper
• Bakeriprodukter
• Søt hermetikk
• Tørket frukt
• Nesten hvilken som helst hurtigmat
• Iskrem
• Kompotter
• Kompotter
• Gresskar
• Sukkerbete
• Müsli
• Nesten alle typer frukt
• Nesten alle typer bær

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater inkluderer:

Raske karbohydrater er enkle og lettfordøyelige karbohydrater som har en høy glykemisk indeks. I hovedsak består de av minimumsmengde strukturelle elementer (bare ett eller to molekyler, og ikke hundrevis, som i). I de fleste tilfeller har slike karbohydrater en uttalt søt smak (sukker, glukose) og er svært løselige i vann.

Skaden av enkle karbohydrater ligger i det faktum at regelmessig inntak av matvarer som inneholder en betydelig mengde slike karbohydrater fører til gradvise metabolske forstyrrelser. Det er et overskudd av raske karbohydrater i kosten som fører til overvekt (spesielt i mage og lår), utvikling av insulinresistens (første steg på veien til diabetes) og overvekt.

I motsetning til komplekse karbohydrater (stivelse eller stivelse), tar raske karbohydrater bare noen få minutter å bli bearbeidet til blodsukker, gir et utbrudd av energi og utløser en økning i insulinnivået – noe som betyr at de har en høy glykemisk indeks. Hvis denne energien ikke brukes raskt, vil overskuddet gå til fettreserver.

Eksempler på raske karbohydrater

Typiske eksempler på enkle karbohydrater er sukker i alle dens former (alt fra bordraffinert sukker og kokossukker til syltetøy, sjokolade, honning og søt frukt), samt de fleste hvite melprodukter (først og fremst brød, pasta og søte bakverk). Faktisk er alle søtsaker 70-80% raske karbohydrater.

Det er viktig å forstå at sukker i sin rene form dukket opp ganske nylig - og det er derfor det er skadelig for stoffskiftet. Slik at kroppen vår eldgamle stamfar fikk mengden sukker tilsvarende en boks cola, måtte han spise flere meter av en plante kalt "sukkerrør". Honning, en annen kilde til raske karbohydrater, har alltid vært ansett som en delikatesse som kun er tilgjengelig i unntakstilfeller.

Enkle karbohydrater: mattabell

La oss igjen minne deg på at matvarene er fundamentalt forskjellige fra hverandre. Noen produkter inneholder raske og lettfordøyelige karbohydrater, andre inneholder langsomme karbohydrater, og andre inneholder en kombinasjon ulike typer. Noen av dem fordøyes ganske raskt og frigjør energien til kroppen (enkle karbohydrater), andre - mye saktere (komplekse karbohydrater).

La oss også merke oss det Appelsinjuice(selv ferskpresset) er en kilde til raske karbohydrater, akkurat som en hel appelsin. I et glass av hvem som helst fruktjuice Nesten like mye sukker som vanlig cola. Tilgjengelighet av vitamin C og liten mengde Kostfiber (fiber) er ikke i stand til å redusere skaden av naturlig sukker som finnes i søt frukt.

I tillegg bør vanlige poteter, formelt sett betraktet som et produkt med langsomme karbohydrater (den inneholder stivelse, ikke glukose), også være under spesiell oppmerksomhet de som ønsker å gå ned i vekt - kokte poteter har en veldig høy. Søtpotet kan erstatte den ( søtpotet), nærmere gresskar og gulrøtter. Fordelen med disse grønnsakene er deres høye vitamin A-innhold.

Hvorfor er raske karbohydrater farlige?

Raske karbohydrater absorberes på bare noen få minutter og øker blodsukkernivået kraftig. For å bruke dette sukkeret riktig syntetiserer kroppen hormonet insulin, som tvinger disse kaloriene til å brukes enten til dagens behov (både til fysisk aktivitet og for generelle metabolske prosesser) eller sender dem til fettlagre.

En kraftig økning i blodsukkernivået og den påfølgende reduksjonen provoserer en følelse av svakhet og tretthet, oppfattet av mange som sult. Det er denne spesifikke følelsen som provoserer deg til å spise noe søtt for å øke blodsukkernivået, noe som fører til overspising og fedme. Dette er grunnen til at raske karbohydrater i hovedsak er vanedannende.

Raske karbohydrater og glukose

Den viktigste skaden forårsaket av regelmessig inntak av store doser raske karbohydrater uten riktig nivå av fysisk aktivitet er en gradvis forstyrrelse av mekanismene for glukoseabsorpsjon. Det er som om kroppen slutter å "merke" sukker i blodet og ikke kan utnytte det ordentlig. Blodsukkernivået stiger, og setter både hjernen og stoffskiftet i fare.

Denne sykdommen kalles "" og utvikler seg i de fleste tilfeller nettopp på grunn av en stillesittende livsstil og dårlig ernæring, rik diverse søtsaker, melprodukter og lite fiber. Symptomer inkluderer fedme, generell svakhet og muskelsvakhet, kronisk depresjon og vedvarende munntørrhet.

Raske karbohydrater før trening

Til tross for at raske karbohydrater i de fleste tilfeller skader kroppens normale funksjon, kan de være nyttige for idrettsutøvere. Ved å innta 20-30 g raske karbohydrater før trening (ca. 20-25 minutter før start), øker den generelle ytelsen, noe som bidrar til å gjennomføre treningen mer effektivt. I hovedsak blir raske karbohydrater drivstoff for muskler. Arbeidet er basert på dette prinsippet.

På den annen side stopper inntak av enkle karbohydrater før trening for å gå ned i vekt nesten fullstendig fettforbrenningsprosessen. Dessverre inneholder sportsdrikker som Powerade og Gatorade (produsert av Coca-Cola og PepsiCo) betydelige mengder sukker og er strengt tatt ikke anbefalt for de som ønsker å gå ned i vekt gjennom cardio.

***

Produkter som inneholder raske (eller enkle) karbohydrater er først og fremst sukker og honning, samt iskrem, bakevarer, søt frukt og grønnsaker og ulike drikker (fra søt brus til "sports" isotoniske drikker). Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer frokostblandinger, bønner og belgfrukter, grønne grønnsaker og ulike pastaer.

Vitenskapelige kilder:

1. Fysiologi karbohydrater,
2. Diabetes OMS,
3. Karbohydrater,
4. Karbohydrater i menneskelig ernæring,