De beste måtene å raskt bygge muskler hjemme. Optimale treningsøkter eller hvordan du bygger muskler riktig

Å være sporty er mote! Hvis du vil være på trend og føle deg sprekere, sterkere og sunnere, er det på tide å drive med sport! 7 trinn for en nybegynner om hvordan du kan bli med i sporten!

Interessen for treningsbransjen vokser hver dag: kjendiser snakker om fordelene med sport, glansen er full av bilder av slanke, oppblåste figurer og tips om hvordan du kan begynne å trene, globale merker inviterer deg til å delta i et maraton eller åpen trening, og applikasjoner for mobile enheter publiserer øyeblikkelig pengene brukte kalorier og tilbakelagte kilometer i sosiale medier. Velsignede tider kommer: å være sunn og i form blir moteriktig, treningsstudioet overtar dietter i popularitet som et middel til å skape en ideell kropp. Hvis du ønsker å skape en ideell kropp gjennom egen innsats, holde tritt med motetrender, og viktigst av alt, føle at du er klar for endringer, vil vi fortelle deg hvordan du begynner å rocke og hva du bør være oppmerksom på først.

Du har kanskje utforsket siden vår i flere uker ved å klikke på lenker til treningsøkter og innlegg om fysisk aktivitet, leste massevis av litteratur og sett timevis med motiverende videoer på Internett. Du er engstelig, utålmodig og uforberedt, litt redd og ute etter et ekstra dytt. Du har allerede motivasjonen til å trene, men du nøler fortsatt med å gå på treningsstudio, uten å vite hvordan du skal begynne å trene ordentlig. Uansett hva som bringer deg hit, er du på rett sted til rett tid. Denne veiledningen vil hjelpe deg med å integrere trening i livet ditt og sette deg opp for suksess.

Trening for ryggmuskler fra Dmitry Yashankin

Merk følgende: Ryggstyrketrening innebærer å utføre 5 sett med 10 reps med en tre-minutters pause. Når du gjør pull-ups, kan du bruke et tau eller et håndkle for å legge ekstra stress på hånden.

Merk følgende: Løft T-stangen, øk belastningen for hver tilnærming. Når du arbeider med en T-stang, anbefales det å bruke et spesielt atletisk belte som beskytter korsryggen

Merk følgende: Utfør 5 tilnærminger. I den siste tilnærmingen, slipp vekten gradvis med omtrent ti prosent av basen.

Merk følgende: Ligg på en benk eller en stor ball, med forsiden opp, og løft armene bak hodet til brysthøyde mens du holder manualer, en kettlebell eller en tallerken.

Merk følgende: Trekk håndtaket på trinsemaskinen mot deg, mens du jobber med armene og deltoid- og latissimusmusklene samtidig. Ryggen skal rettes opp mens du trekker håndtaket mot deg og avrundes under omvendt bevegelse.

Vis mot og gjennomgå en medisinsk undersøkelse

Glemte når sist Har du blitt fullstendig undersøkt av lege? Nå er tiden inne for å gjøre det. Få en fullstendig legeundersøkelse før du begynner å trene. En slik undersøkelse vil bidra til å identifisere eksisterende helseproblemer som kan løses med kosthold og trening, og dette vil umiddelbart øke motivasjonen og sette ytterligere og klare mål.

Det viktigste er at du lærer kriteriene som helsen vurderes etter, og du kan gå tilbake til dem etter å ha jobbet med deg selv. Det er viktig å overvåke indikatorer som kolesterol, blodtrykk og fastenivåer. Etter 3 måneder, besøk legen igjen for å ta blodprøver og se indikatorene dine. Prøv å forbedre deg når det er mulig, fordi kondisjon er mer enn bare vakkert utseende, dette er helse og velvære!

Kast søppel ut av kjøkkenet, livet og hodet

Tøm livet ditt for alt som kan blokkere suksessen din. Hvordan kan du begynne å løfte ordentlig hvis du ikke spiser riktig? Kast kjeks, kaker, godteri og andre ting fra kjøkkenet ditt. søppelmat. Alt dette kan bare friste deg til å bryte ditt sunne kosthold.

Følgende råd kan virke hjerteløse, men prøv det. Vurder kritisk personene som vil gjøre endringene vanskeligere. Du må omgi deg med folk som vil støtte deg, ikke folk som vil oppmuntre deg til å hoppe over en treningsøkt eller spise mat som vil sette fremgangen tilbake. I selskap med likesinnede og vennlige mennesker vil det være lettere for deg å begynne å drive med sport.

Du vil ikke alltid være i stand til å kontrollere menneskene rundt deg, men du kan slutte å tenke negativt. Tankene dine er avgjørende for å oppnå suksess, så i stedet for å tenke på vanskelighetene med å trene (treningsprogram, ernæringsplan, muskelsmerter), fokusere på de positive aspektene.

La oss se på hvordan positive tanker hjelper en nybegynner å begynne å pumpe. Hvis treningsstudioet er langt hjemmefra og du synes det er vanskelig og for lat å komme dit om kvelden, start treningen om morgenen.

Hvis du er bekymret for å møte venner til lunsj, foreslå en kafé med mer... sunne retter. Gjør helse til en prioritet i livet. Når dette skjer, vil du bli overrasket over hvor mange som vil følge deg!

Hvis du hele tiden bekjemper deg selv for å spise dårlig eller være uatletisk, bytt ut denne negative selvbebreidelsen med et mer positivt språk. Hver gang negative tanker dukker opp, erstatt dem med to positive utsagn om hva du gjør riktig, for eksempel "Jeg bestilte en sunn kyllingsalat til lunsj i dag" eller "Jeg drakk 10 glass vann i dag." Du trenger ikke å fokusere utelukkende på betydelige prestasjoner som vekttap eller økning. muskelmasse. Fremgang er fremgang, noe som betyr at hver liten seier betyr mye!

Kjøp nødvendig mat og klær

Nå må du fylle på med dagligvarer og kjøpe treningsklær. Hvis du åpner kjøleskapet, og det er bare sunn mat, så vil du over tid bli vant til å spise riktig. En komfortabel og moteklær for trening vil gi mye mer glede av din fordypning i fitnessverdenen. Det høres kanskje trivielt ut, men å drive med sport i klær du liker er god motivasjon.

Bentreningsprogram fra Dmitry Yashankin

Viktig I stedet for å gjøre legghevinger i en maskin, kan du gjøre legghevinger med manualer eller vektstang i hendene. Gjør 5 sett med 10-15 øvelser, øk vekten gradvis for å trene bena.

Viktig Denne beintreningsøvelsen bør utføres i 5 tilnærminger, med en gradvis økning i vekt, 15-20 repetisjoner i den første og 10-12 repetisjoner i påfølgende tilnærminger, jevnt, unngå støt, både på toppen og laveste punkt amplituder for ikke å skade ledd og leddbånd. Det er også spesielt viktig å ikke holde pusten, puste jevnt og jevnt.

Viktig Du kan sitte på huk ikke bare med vektstang, men også med manualer eller en Smith-maskin. Gjør 10-12 repetisjoner i 4-5 sett, du kan bruke et belte eller bandasjer. Hvis du føler at knærne er litt ømme eller plaget, så pass på å bruke bandasjer.

Viktig Dette er en øvelse for baken. Sett deg på huk på det ene benet, plasser det andre benet tilbake på støtten, og spenn deretter benmusklene en kort stund.

* — Tjenesten er i betatesting

Se gjennom denne listen over viktige produkter før du begynner å pumpe.

Matvarer kan variere avhengig av den spesifikke dietten du følger, dine evner og smakspreferanser.

Oppbevar den alltid i kjøkkenskapet

brun ris og havregryn;
hele korn, frø, nøtter, ideelt sett også naturlig nøttesmør;
olivenolje og linolje;
myseproteintilskudd;
hermetisert tunfisk og laks;
Lavt natrium urter og krydder.

I et kjøleskap…

frisk frukt og grønnsaker;
naturlig yoghurt og lettmelk;
egg/eggehviter og eventuelt ferskt kjøtt;
sennep og soyasaus lavt innhold av natrium;
kylling eller oksekjøttkraft lavt innhold av natrium;
flaskevann;
og i fryseboks: frosset kyllingbryst, magert biff, kalkun, fisk, grønnsaker, bær.

Disse produktene vil mette kroppen din med en balansert kombinasjon av fett og sunt fett.

Riktig utstyr vil gjøre det morsommere å legge til fysisk aktivitet i livet ditt. Selv Rocky trengte gode boksehansker! Ta deg tid til å velge kvalitetsklær, siden mange sports- og nettbutikker jevnlig oppdaterer kolleksjoner og holder salg.

Du vil trenge:

riktig utvalgte joggesko. Vær dessuten oppmerksom på: for Noen joggesko er egnet, andre er egnet for fitness;
komfortable klær for trening (underdel/topper/sportsundertøy);
en flaske for vann, og i fremtiden - en shaker for sportsdrikker;
håndkle;
MP3-spiller å lage .

Hvis du planlegger å begynne å løfte hjemme, er det lurt å ha et minimumssett med utstyr for hånden, for eksempel en pulsklokke, en timer, et hoppetau, en ekspander, manualer osv.

Øv før trening

"Jeg skal begynne å trene og gå på treningsstudio," tror mange. Men før en nybegynner begynner å løfte omgitt av mennesker og ukjent utstyr, er det verdt å forberede seg litt. Hvis du begynner å trene hjemme, vil det hjelpe deg å føle deg mer komfortabel på treningssenteret. Se hvor fantastisk det kan være morgenløping, kanskje du burde begynne med det?

Kondisjonstrening

Lett kardio vil bidra til å forbedre hjertetilstanden og styrke arbeidet av det kardiovaskulære systemet, og vil øke mobiliteten. Velg en kondisjonsvennlig metode (gåturer vil være gunstig for de fleste) og mål å trene 15-30 minutter om dagen, 3-5 ganger i uken. Kule kondisjons- og intervalltreningsprogrammer er alltid tilgjengelige på nettsiden vår!

Krafttrening

Du kan prøve enkle eller kroppsvektøvelser før du starter mer seriøse treningsøkter. Å variere øvelsene vil holde musklene dine stimulert, slik at når du løfter tyngre vekter, vil du være forberedt på utfordringen.

Start disse timene så snart som mulig og fortsett dem i 1-2 uker for å sikre at du er fullt forberedt på endringene.

Test deg selv

Hvis alt ikke er i orden i livet ditt, vil du ikke nå dine mål! Og før du begynner å gjøre endringer, må du ta noen alvorlige avgjørelser angående arbeidsprosessen din, hvile og ernæring, følelser og holdning til kroppen din. Overvåk søvn, alkoholforbruk og stressnivå. Alt dette, på en eller annen måte, påvirker motivasjonen for å drive med sport.

Søvn er avgjørende for muskelgjenoppretting. Hvis du for øyeblikket sover mindre enn 8 timer per natt, gjør det sunn søvn hovedprioriteten i livet ditt. Du vil føle forskjellen.

Stress er årsaken til mange problemer, og for de som er interessert i å gjøre endringer, kan høye nivåer av stress faktisk bli en betydelig barriere for fremgang. Hvis du konstant er nervøs og bekymret, vil du ikke være i stand til å restituere deg helt etter trening. Samtidig vil dette øke risikoen for overspising. Prøv å bruke konstruktive stressmestringsteknikker, for eksempel journalføring, snakk med en venn eller ta lange kjøreturer rundt i byen. Finn ut hvilken metode som passer best for deg og bruk den.

Du kan ikke begynne å løfte hjemme eller på treningssenteret hvis du drikker en flaske øl hver kveld. Alkohol er et giftstoff og påvirker din evne til å forbrenne fett. Inntil all alkoholen er ute av systemet ditt, vil det ikke være i stand til å brenne fett. Alkohol vil også hindre din evne til å restituere seg aktivt etter trening.

Det viktigste før du starter endringer er motivasjon. Hvis du føler at du bare er delvis interessert, finn en måte å være 100 % interessert på. Finn en likesinnet person, bli med i en sportsgruppe, ansett en trener, eller lag en liste over alle dine fremtidige fordeler. Belønn deg selv for å oppnå selv små mål.

God dag, venner. De fleste fans av løftejern stiller et helt logisk spørsmål: "Hvordan pumpe opp raskt?" Tross alt ønsker vi som regel ikke å bruke mye energi på å oppnå resultater. Jeg vil ha alt på en gang. For å oppnå ethvert mål er det en viss rekkefølge av handlinger, en plan som kan justeres underveis for å oppnå resultatet. Men uten en tydelig konstruert vei til målet ( ideell kropp), kan en person vandre rundt i årevis, som en kattunge tapt i skogen om natten.

Hver kroppsbygger, uavhengig av treningsnivå, har sin egen filosofi om kroppsbygging. Over tid endres troen vår til mer avansert, og da når vi nye høyder.

Men absolutt enhver idrettsutøver vil fortelle deg at hans tilnærming til å pumpe opp muskler er riktig. Og jeg også. DET FINNES INGEN GODE ELLER DÅRLIGE treningsregimer, men deres effektivitet er det ulike stadier kroppsbygging, til ulike formål, og enda mer for forskjellige folk vil variere betydelig.

Jeg vil ikke fortelle deg at bare mitt synspunkt er riktig, men dette øyeblikket I min utvikling tror jeg at denne tilnærmingen i det minste er rimelig og logisk, så jeg bestemte meg for å vise den til deg.

Våre synspunkter endres på grunn av tilegnelse av ny kunnskap, så med årene vil du forstå mer og mer hva som er mer effektivt for deg og hva som praktisk talt ikke fungerer.

Hare og skilpadde

Det mest interessante med kroppsbygging er at det ikke alltid er det stort volum kunnskap er en garanti for effektiviteten til enhver filosofi. Så mange kroppsbyggere som har imponerende muskelmasse aner ikke hvorfor. De var både heldige og uheldige på samme tid.

Heldig, selvfølgelig, fordi de brukte mye mindre ressurser (tid, penger, krefter) for å oppnå en fantastisk kropp, og nå er de flere skritt foran andre.

Og de var uheldige av den grunn at hvis det skjer at de tidligere metodene slutter å virke for dem eller blir mindre effektive (kroppen blir vant til det, tilpasser seg), vil de bruke mye mer tid på å velge et nytt, fungerende opplegg.

Situasjonen ligner på eventyret om skilpadden og haren, hvor haren umiddelbart løper fremover, men deretter går tom for damp ganske raskt, og skilpadden beveger seg sakte, men systematisk og vedvarende mot det tiltenkte målet.

Nå tror jeg du forstår hvorfor det er viktig ikke bare å velge den riktige metoden som fungerer best for deg, men også å forstå hvorfor du jobber i henhold til akkurat denne ordningen. Da får du maksimal effekt!

Hvordan pumpe opp raskt

Tenk deg at du er en nybegynner klatrer og du er i ferd med å erobre en topp. Hva er hovedspørsmålene du vil ha? Jeg tror det vil være to hovedtrekk:

Hva skal vi ta med oss?
Hvilken rute tar vi for å bestige fjellet?

Tross alt er dette logisk. For å klatre til toppen må vi vite hva vi trenger under klatringen, og faktisk hvordan vi klatrer til denne toppen.

Men av en eller annen grunn leter mange etter noen helt irrasjonelle måter å nå toppen på. Noen vil prøve å gå rundt fjellet i en sirkel for ikke å øke belastningen og håpe at de når helt til toppen.

Og noen, i stedet for nødvendig utstyr, vil ta en båt og årer med deg. Forstår du hvorfor jeg lager slike analogier?

Alle mennesker vil ha en vakker kropp, men ikke mange oppnår virkelig imponerende resultater, fordi... De gjør feil ting. De går rundt fjellet, i stedet for å bevege seg målrettet opp.

For å bevege meg langs den korteste og mest effektive veien, har jeg en kul artikkel for jenter og menn om hvordan. Sørg for å lese den. Mange ting vil bli klart for deg.

Velge ditt treningsprogram

Å velge et virkelig effektivt individuelt treningsprogram kan forvirre selv en "erfaren" jock. Det er viktig å forstå her at for å bedømme effektiviteten til ethvert treningsprogram, må du trene det i minst flere måneder.

For først bruker muskler mindre energikrevende metoder for å tilpasse seg en ny belastning (forbedring av hjerne-muskel-kommunikasjon, økende glykogenreserver, ATP osv.), og først da begynner muskelveksten.

Jeg vil ikke snakke om stadiene av muskelvekst og hvor lang tid det tar å pumpe opp, fordi... Jeg har allerede snakket om dette, og jeg ser ingen vits i å gjenta det. Nå forteller jeg deg bare den RETTE, etter min mening, veien på veien til en vakker kropp.

For eksempel vil det være vesentlig forskjellig fra programmet for en endomorf, og enda mer fra. Jeg synes dette er klart.

Nå er det neste at du må bestemme hvilken muskelkvalitet du vil utvikle:

Styrke (styrkeløft)
Ytelse (kroppsbygging)
Utholdenhet (crossfit osv.)

Og først da begynn å lage treningsprogrammet ditt.

Det er ikke nødvendig å endre et treningsprogram til et annet før du har fullført programmet i 3-4, eller til og med 5 måneder, fordi... muskelvekst er langt fra en rask prosess.

Lastprogresjon. Grunnlaget for alt

Den ubestridelige nøkkelen til suksess i kroppsbygging er belastningsprogresjon. Dessuten er belastningen ikke bare vekten på stangen. Det er ett enkelt postulat her:

Det nytter ikke at musklene vokser hvis belastningen ikke øker.

Og dette er mer enn logisk. Kroppen er veldig grådig når det kommer til energi, og å bygge mer massive muskler er en veldig arbeidskrevende prosess.

For det første bruker store muskler i seg selv mye energi, selv i en rolig tilstand, når du for eksempel sover.

For det andre, for å bygge de samme musklene, må du igjen bruke penger et stort nummer av energi. Først, under trening, må du motstå belastningen, deretter gjenopprette, og deretter gjøre musklene litt sterkere og større. Det er ikke lønnsomt! Derfor etterlater kroppen deg med så mye muskler du trenger for å utføre en bestemt jobb.

Spiller du ikke sport? Her er så mange muskler du trenger bare for å gå. Løper du? Her er mengden muskler du trenger. Hev tunge vekter? Trenger mer muskler. Alt står i forhold til kostnadene.

Derfor, I BEGYNNELSEN av treningen din, er det lettest å øke belastningen ved å bruke vekter på apparater. Når vekten øker, gjør kroppen musklene litt sterkere, etter en viss tid, i en viss fase, som kalles SUPERKOMPENSASJONSFASEN!

Dette er en uforståelig bedring. Super kompensasjon

Når kroppen har slitt med stress (trening i treningsstudio), begynner den å komme seg. Etter en viss tid går den tilbake til sin forrige tilstand. Men kroppen er ikke dum, og forstår utmerket godt at en slik belastning kan gjentas, og for å være klar for denne belastningen må du gjøre musklene litt sterkere enn de var før treningen.

Han begynner SUPERRESTORASJON (superkompensasjon) for å beskytte seg mot mulig gjenanstrengelse.

Men vi er ikke dumme heller, så det er i perioden med superkompensasjon vi må øke belastningen! Neste gang bør vi trene for denne muskelgruppen i superkompensasjonsfasen! Men belastningen må økes igjen (vekt på stangen eller antall repetisjoner i området 6-12 repetisjoner) slik at kroppen begynner å restituere seg igjen, for så igjen å gjøre musklene større og sterkere.

Omfattende utvikling av alle muskelstrukturer

For det første er det forskjellige typer muskelfibre som er designet for å gjøre forskjellige jobber:

langsomme muskelfibre (løping, turgåing, monoton lang trening);
raske muskelfibre (gjennomsnittlig belastning i 15-30 sekunder);
raske muskelfibre med høy terskel (veldig hardt arbeid som krever maksimal konsentrasjon og rask aktivering);

For det andre skjer muskelvekst ikke bare på grunn av veksten av muskelceller! Det er også en økning (hypertrofi) av sarkoplasma!

Kun utvikling av alle muskelfibre og andre systemer vil bidra til maksimal muskelvekst!

Profesjonelle kroppsbyggere har like utviklet muskelfibre, og de har også et større volum av sarkoplasma og glykogen. Dette beviser at du må ta en helhetlig tilnærming for å oppnå en virkelig kraftig kropp.

Lastesykling

Hvert system i kroppen (nervøst, kardiovaskulært, energi osv.) krever forskjellige restitusjonsperioder, og som et resultat oppstår superkompensasjon også kl. annen tid.

Trener vi kun for myofibrillær hypertrofi, så mister vi superkompensasjon for andre systemer.

For å trene energi må du for eksempel trene lett (30-40% av arbeidsvekten) og ikke å svikte, så superkompensasjon oppstår allerede på 5-6. Vi trener myofibrilhypertrofi til svikt i området 6-12 repetisjoner, og superkompensasjon skjer på dag 11-13 etter slik trening.

Enhver normal fysiolog vet om dette, men svært få bruker denne utrolige muligheten i treningen.

Derfor, bare med ensartet utvikling av alle kroppssystemer kan vi stole på virkelig imponerende resultater.

Hvis du alltid bare trener hardt (for myofibrillhypertrofi), vil dette før eller siden stoppe resultatene dine eller, enda verre, føre deg inn i en tilstand av alvorlig overtrening.

Handle konsekvent

Når det ikke lenger er mulig å øke belastningen lineært (bare å øke vekten på stangen fra trening til trening), fordi fremgangen vil før eller siden avta sterkt til den stopper helt opp, da er det nødvendig å konsekvent inkludere trening av andre systemer for å utvide mulighetene for muskelmassevekst.

Det er ikke nødvendig å trene alt, fordi... dette vil utvanne fokuset på et spesifikt mål.

Hvis målet er å føle musklene bedre (som i de første 3-4 månedene med trening), så fokuser på det. Ingen grunn til å haste frem og tilbake. Ellers vil du få et gjennomsnittlig, uuttrykt resultat.

Dopen din er mat

Mat er et flott verktøy for å få en flott figur! Riktig manipulering av karbohydrater og proteiner i kosten, samt tidspunktet for inntaket av dem, kan gi betydelig fremgang i muskelvekst, samt fettforbrenning!

Mat er en integrert del av restitusjon etter trening, siden det krever murstein for å bygge et hus.

Den utfører de viktigste funksjonene:

akselerasjon/bremsing av metabolisme (metabolisme);
akselerasjon av anabolisme (bygge kroppsvev);
bremse katabolisme (ødeleggelse av kroppsvev);

En forutsetning for fremgang er tilstrekkelig, anabole (vekstfremmende) ernæring.

Også godt tillegg til hovedmaten er passende sportsernæring(protein, kreatin, L-karnitin, arginin, etc.). Men helt i begynnelsen av klassene (9 måneder-1 år) gir det ingen mening. Du vil vokse godt uansett.

Det kraftigste våpenet

Jeg tror jeg ikke røper noe nytt hvis jeg sier at ALLE PROFESJONELLE KROPSBYGGERE bruker steroider. Dette er det kraftigste våpenet, som tilgir mange feil på bakgrunn av forbedret anabolisme.

Faktisk har alle idrettsutøvere sitt eget "naturlige tak", som ikke lar dem vokse videre med samme hastighet. Det er vanskelig å komme overens med en økning i bicepsstørrelse på 0,5 cm per år. For ytterligere vekst (hvis du er en profesjonell idrettsutøver), er det fornuftig å ty til farmakologisk støtte.

Men det er en endring: for å bruke steroider, må en idrettsutøver lære å bygge muskelmasse på egen hånd, uten farmakologi, for å forberede kroppen på stress og selv forstå om han vil gå videre. Ellers er spørsmålet: "Hvordan pumpe opp raskt?" kan ikke engang stå.

Mange mennesker gjør den fatale feilen å begynne å ta steroidmedisiner i løpet av de første 2-3 årene av trening med jern, og dermed undergrave deres endokrine system, redusere følsomheten til reseptorer for dem, og, unødvendig å si, til slutt miste alle resultatene, og noen ganger til og med helsen deres, etter flere lignende kurs.

Hvis du ikke konkurrerer, er du ikke en profesjonell, og dessuten har du ikke "naturlig" bygget opp 15-20 kg muskler (bare ikke "skitten masse", men rene muskler, uten fett), så OM NOEN STEROIER OG DET KAN INGEN TALE! Punktum.

konklusjoner

Vær ansvarlig når du velger treningsprogram. Husk at det er bedre å gå rett frem på rett vei, i riktig retning, og samtidig kunne svinge inn på en mer effektiv vei.
Lær å trekke sammen musklene riktig (arbeid med lette vekter i 3-4 måneder).
Muskler vokser ikke med mindre belastningen øker.
Det er nødvendig å øke belastningen under superrecovery-fasen (superkompensasjon).
For å utvikle musklene dine maksimalt, må du utvikle alle typer muskelfibre og relaterte systemer.
Superkompensasjon skjer til forskjellige tider for forskjellige systemer. Vekselvis tung og lett trening (belastningssykling).
Ikke skynd deg å trene alt på en gang. Være konsekvent. Fokuser på et spesifikt mål og gå mot det til du trenger å endre fokus.
Spis godt.
GLEM ANABOLISKE STEROIDER.

Jeg håper nå du forstår hvordan du raskt kan pumpe opp. Det viktigste er å nærme seg kroppsbygging med omhu. Å følge disse reglene vil føre deg til en fantastisk kropp med minst mulig bortkastet tid. Og dette er den dyreste ressursen.

P.S. Abonner på bloggoppdateringer. Det vil bare bli verre.

Med respekt og beste ønsker!

La oss snakke om hvordan du løfter riktig hjemme - uten spesialutstyr, maskinvare, en trener og den uunngåelige konkurranseånden i treningsstudioet, noe som tvinger deg til å gå videre og ikke stoppe der.

Selvfølgelig er det usannsynlig at du oppnår ytelsen til profesjonelle kroppsbyggere - dette krever fortsatt seriøse og daglige lange arbeidstimer med spesialutstyr, for ikke å nevne komplekst system sportsernæring.

Praksis viser imidlertid at det er fullt mulig å pumpe opp muskler hjemme, få en vakker kroppsform og utvikle styrke og utholdenhet.

Det er sant at ikke alle lykkes med dette - og først og fremst fordi det er viktig å utvikle ditt eget treningsprogram på riktig måte og følge det strengt.

Definere målet

På mange måter avhenger treningsprogrammet som er riktig for deg av målet du prøver å oppnå. Så, først og fremst, prøv å svare på spørsmålet så nøyaktig som mulig om hva du ønsker å få som et resultat.

Så, ønsker du for eksempel å gå ned i vekt, er det fornuftig å fokusere på kondisjonstrening.

For å forbedre helsen din, øke immuniteten, forbedre tilstanden til kroppen, eller rett og slett opprettholde en figur, en standard generell styrketreningsprogram.

For å øke utholdenheten trenger du aerob trening (for eksempel jogging).

Hvis målet ditt er å bli sterkere, få en god kroppskontur - derfor bør du fokusere på styrkeøvelser under opplæring. Dessuten, hvis du trenger å bygge muskelmasse eller tørke ut kroppen din, må du være spesielt oppmerksom på ernæringssystemet ditt.

Ulemper med hjemmetrening

Den største ulempen med hjemmetrening er selvfølgelig mangelen på spesielt treningsutstyr. De må erstattes med improviserte midler - stoler, vinduskarm osv. vil bli brukt.

En annen det viktigste øyeblikket er at det alltid er erfarne trenere og erfarne idrettsutøvere i treningsstudioet som kan fortelle deg om du utfører øvelsen riktig, hva dine feil er, og rette dem i tide. I tillegg hjelper et stort antall speil i hallen deg noen ganger til å se dine feil selv.

Hvis du ikke har spilt sport før, bør du være ekstremt forsiktig når du utfører hver øvelse for å sikre at fraværet av "seniorkamerater" ikke påvirker resultatene av treningen din. Ideell - les spesiell litteratur, eller til og med se demonstrasjonsvideoer riktig utførelseøvelser.

Og til slutt, grunnen til at mange anser hjemmetrening som dømt til å mislykkes redusert motivasjon. På treningsstudioet ser du stadig de som allerede har oppnådd suksess og streber etter det samme.

I tillegg hersker det konstant en særegen atmosfære av konkurranse og samtidig kameratskap i treningsstudioet, noe som gir deg insentiver under trening. Vi snakker om hvordan du holder deg motivert når du trener hjemme nedenfor.

Utvikle muskelstyrke og masse hjemme

Hvordan svinge riktig hjemme. For å pumpe opp og bygge muskler, uansett om du trener hjemme eller i treningsstudioet, må du overholde to viktige betingelser: riktig ernæring og en konstant økning i belastningen.

Når det gjelder å øke belastningen, er dette nødvendig slik at kroppen ikke har tid til å "venne seg til det." Samtidig, ved å øke vekten og alvorlighetsgraden av treningen, bygger vi muskelmasse selv. Hvis det er nødvendig å "tørke" kroppen for bedre definisjon av lindring, bør du ikke øke vekten som løftes, men antall repetisjoner.

Vanskeligheten med kondisjonsøvelser hjemme i denne forbindelse er at her jobber vi hovedsakelig med vår egen vekt, det vil si at vi praktisk talt ikke kan øke belastningen. Det er tilrådelig å veksle øvelser, endre komplekset fra tid til annen, for ikke å la musklene bli vant til det.

I tillegg er det fortsatt fornuftig å anskaffe minimalt med utstyr. Først av alt er dette selvfølgelig manualer. Om ønskelig kan du erstatte dem med vekter (selges i sportsbutikker). Mange øvelser krever en tverrstang eller veggstenger. I prinsippet, hvis det ikke er mulig å installere det hjemme, kan du alltid gå ut i gården og trene på en horisontal stang på et utendørs område.

Ernæring under intens trening

For å bygge muskler trenger du først proteiner - kjøtt, fisk, egg, cottage cheese. Hvis du ikke spiser nok protein når du er fysisk aktivitet, dette vil ikke føre til noe godt: I mangel på annet materiale vil kroppen "kaste bort" dine egne ressurser.

Det er ikke nødvendig å snakke om muskelvekst i en slik situasjon.

Samtidig bør du ikke helt utelukke fett og karbohydrater fra kostholdet ditt – de gir tross alt energi til aktivitetene dine.

Det er imidlertid nødvendig å minimere forbruket raske karbohydrater– brød (spesielt hvitt) og andre bakevarer, søtsaker.

Dagens siste måltid (middag) skal nesten utelukkende være protein! Til frokost, spis mat som inneholder langsomme karbohydrater og fiber - først og fremst grøt.

Og, selvfølgelig, ikke glem behovet for å øke mengden vitaminer i kostholdet ditt. Hopp aldri over måltider; du kan til og med øke antall måltider. Men det er bedre å redusere porsjonene som spises om gangen.

Du bør heller ikke forsømme sport. mattilsetningsstoffer. Dette betyr ikke at du trenger å bytte helt til sportsernæring fra spesialbutikker. Men å hjelpe kroppen din litt ved å gi den de nødvendige "byggesteinene" for å bygge den nye kroppen din, vil ikke skade i det hele tatt.

Så i sportsernæringsbutikker kan du kjøpe protein, samt essensielle aminosyrer som kroppen ikke produserer på egen hånd - el-arginin og el-karnitin. Arginin er involvert i konstruksjonen av proteinmolekyler og vil være en utmerket hjelp til å bygge muskler. Karnitin, som fremmer oksygentransport, vil gi deg en energiboost for treningsøktene dine.

Sistnevnte kan forresten også kjøpes på apoteket (Carniton, Elkar, etc.), hvor det selges som en generell tonic og adaptogen. Hovedforskjellen mellom "apotek" el-karnitin og "sport" el-karnitin er at det ikke inneholder koffein. Men hvis du ønsker det, kan du fylle denne mangelen selv.

Forresten, kollagen- og kollagentilskudd som selges i sportsernæringsbutikker (for å forbedre tilstanden til ledd og leddbånd) kan også erstattes med vanlig kollagen om ønskelig. spiselig gelatin, som er et hydrolysat av animalsk kollagen.

Og, selvfølgelig, ikke glem at etter ethvert måltid bør det gå minst to timer før trening.

Regler, treningsopplegg

Under intens trening i treningsstudioet får kroppen en kraftig og stadig voksende belastning. Det anbefales vanligvis å gi musklene 2-3 dager på å restituere seg. Trening gjennomføres således 2-3 ganger i uken.

Men som vi allerede har sagt, hjemme må du hovedsakelig jobbe med din egen vekt. Muskler trenger ikke så mye tid for å restituere seg. Derfor er det best å trene hjemme daglig – hvis du virkelig vil se resultater, selvfølgelig.

For trening, bestemme noen konstant tid og prøv å holde deg til denne timeplanen. Studer for eksempel hver dag om morgenen eller hver dag om kvelden etter jobb.

For å fordele belastningene jevnt for ulike muskelgrupper, lag et treningsprogram for deg selv. For eksempel på mandag trener du skuldre, rygg og armer, på tirsdag trener du rygg, rumpa og bein, og så videre. Husk å skrive ned denne timeplanen for deg selv og følg den.

Kretstrening

Kretstrening innebærer vekselvis å trene musklene i hele kroppen i løpet av en "sirkel" - en syklus med øvelser. Hvordan gjøre dette hjemme? La oss prøve å lage et omtrentlig program ved å bruke tilgjengelig "utstyr".

Pull-ups på stangen. Plasser hendene litt lenger enn skulderbreddes avstand, med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk deg opp slik at haken er over stangen. 10 ganger.

Armhevninger. Vi skal gjøre push-ups på en spesiell måte. Senk deg først helt ned på gulvet, og skyv deretter kroppen kraftig opp med hendene til håndflatene kommer fra gulvet. Ideelt sett bør du også klappe i håndflatene foran deg før du åpner håndflatene igjen og lander på dem. 8 ganger.

Knebøy med ett ben. For denne øvelsen trenger du en stol. Plasser den bak ryggen, strekk det ene benet bakover og plasser den på en stol. Knebøy i denne posisjonen på ett ben 8 ganger. Bytt ben og gjør 8 knebøy til.

Trekk med omvendt grep. Hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt mot deg. 12 ganger.

Håndhevinger mot en vegg. Stå på hendene opp ned med føttene mot veggen. Bøy armene sakte, senk hodet til gulvet, og reis deg igjen, strekk armene. 5 ganger.

På to stoler. Ta to stabile stoler i samme høyde og plasser dem rett overfor hverandre. Plasser anklene på den ene, og hvil bena på den andre med armene litt bak ryggen (mens kroppen henger i luften mellom stolene). Stig opp og ned med armene bøyd bak ryggen. 12 ganger.

Hengende krølle. Heng på den horisontale stangen og løft bena så høyt som mulig. 12 ganger.

Etter å ha fullført kretsen, kan du gi deg selv et par minutters hvile. Etter det starter du en ny sirkel. Du kan starte med fire sirkler, i fremtiden bør antallet økes.

Treningsprogrammer som et sett med øvelser for alle deler av kroppen

En annen måte er å trene en eller annen muskelgruppe hver dag for å pumpe opp alt på en uke.

Øvelser for armer, skuldre og bryst– Dette er først og fremst push-ups og pull-ups. Forresten, når du gjør push-ups, trenes også magen din. Du kan starte med to serier med push-ups, 10–20 ganger hver, med ett minutts pause mellom dem. Dette er oppvarmingsserier. Etter det, gjør så mange push-ups du kan. En forutsetning for resultater er å bruke ressursene dine fullt ut.

For ben og rumpe– knebøy med vekter. Det er slett ikke nødvendig å sette seg dypt på huk; det er nok at lårene dine er parallelle med gulvet. Samtidig, hvis du reiser deg på tærne, vil du pumpe opp i større grad legger, og hvis du sitter på huk på en hel fot - lår. Ideell - knebøy på ett ben, samt knebøy med belastning på skuldrene.

For pressen– knaser mens du ligger på gulvet, ben heves mens du henger, kroppen hever seg mens du ligger på gulvet. En god statisk mageøvelse som gir minimal belastning på ryggraden (noen ganger er dette viktig): plasser hendene på gulvet, plasser føttene på sengen eller hvil dem mot veggen. Hele kroppen skal strekkes til en snor. Stå slik, uten å bevege eller bøye armene, i minst 40 sekunder. Gjenta i flere tilnærminger.

Generelt blir magemusklene veldig raskt vant til denne eller den øvelsen, så det er lurt å bytte mageøvelser med jevne mellomrom.

Et omtrentlig hjemmetreningsprogram for en uke kan se slik ut:

mandag– løfte manualer (bekjemper biceps).
tirsdag– dumbbell benkpress.
onsdag– dumbbell flyes.
Torsdag– knebøy og markløft.
fredag– bøyd over hantelrad.
lørdag– dumbbell delt hever, stående trykk.
søndag– push-ups, crunches.

Hvordan tvinge deg selv til å trene hjemme og ikke slutte å trene

Så du har mestret de nødvendige øvelsene og gjort dem i flere dager.

Så skjedde det med deg vennlig parti og du gikk glipp av en treningsøkt, dagen etter kom en venn du ikke har sett på lenge, så ville du på den etterlengtede filmpremieren, da bestemte du deg for at siden du uansett tok en pause fra treningen, kan bare ligge foran TV-en for kvelden, og da sannsynligvis i morgen ...

Akk, i de aller fleste tilfeller er det her hjemmetreningen slutter.

Faktisk, når du vet med sikkerhet at du har en treningstime på mandag, onsdag og lørdag, setter du av alt til dette og bygger timeplanen deretter, og hopper over trening bare hvis det er absolutt nødvendig. Det er mye vanskeligere å organisere deg selv når en treningsøkt til enhver tid kan bli utsatt eller omplanlagt (eller til og med kansellert helt).

Det viktigste med hvordan du kan svinge riktig hjemme, hva du bør gjøre, er å huske målet ditt hele tiden og holde det foran øynene.

Bare for at dette skal fungere, bør du svare på spørsmålet om målet ditt med største ærlighet. Det abstrakte "bli sunn og sterk" vil ikke fungere. Du vil kanskje ha det, men det får deg ikke opp av sofaen. Hvorfor trenger du egentlig trening? Hvorfor trenger du en pumpet kropp?

Hvis, si, du vil glede kvinner, så flott! Så forestill deg hvordan du om sommeren vil gå til sjøen, komme til stranden, og alle jentene vil se deg med beundrende blikk. La denne stranden, hvor du trygt kan velge hvilken som helst skjønnhet, bli ditt "motivasjonsbilde" som du har i hodet.

Hvis du vil gjøre vennene dine sjalu, er det også flott! Så vi ser for oss fiske og hvordan du uforsiktig løfter foran alle en last som de tre vennene dine ikke kunne løfte. Hei, det er ikke noe morsomt! Du trenger ikke å beskrive dette bildet for noen. Dette er din personlige motivasjon.

Bare føl følelsene du føler i det øyeblikket - og gå mot dette målet. Du kan ikke lure deg selv, så motiver deg selv med ærlige mål.

Ikke ta pauser i timene dine! Spesielt i begynnelsen. Etter en pause blir det psykologisk vanskeligere å komme tilbake til treningen hver dag.

La deg engasjere deg, la kroppen føle glede, nytelse av muskeltretthet. Når du ser de første resultatene, vil det bli mye lettere å motivere deg selv, men til å begynne med må du bokstavelig talt "ta deg selv i nakken" og tvinge deg selv til å handle.

Du kan prøve å skape en "illusjon av hallen" for deg selv, se en motiverende video. Andre menneskers prestasjoner kan også sette tonen og retningen.

Og, selvfølgelig, sørg for å spille din energiske favorittmusikk i timen – den som får deg til å reise deg og bevege deg.

En manns sterke og atletiske kropp er hans stolthet, en garanti for helse og, selvfølgelig, popularitet blant kvinner! I dag våknet du, så deg i speilet og bestemte deg for å pumpe opp kroppen din? Råd erfarne trenere Vår artikkel vil hjelpe deg med dette!

Hvordan pumpe opp en nybegynner i treningsstudioet

Det første og viktigste trinnet for en nybegynner sportsfan bør være å gå til treningsstudioet for å få råd fra en trener. Han vil fortelle deg tydelig, og viktigst av alt, vise deg ved personlig eksempel hvordan du gjør de riktige innledende øvelsene på styrketreningsmaskiner, rettet mot å styrke ligamentapparatet og forberede musklene. Sportsprogrammet velges rent individuelt og er forskjellig for hver person:

Er du overvektig må du først redusere kroppsvekten, og først da kan du utføre øvelser.
Hvis en person er for tynn, er programmet designet for å gå opp i vekt.
Vel, hvis du har vært involvert i noen form for sport hele livet og musklene dine er i god form, vil treneren umiddelbart lage en intensiv treningsplan for deg.

Men det er forskjell på trener og trener! For sikkerheten til din egen helse bør du unngå "mestere" som vil presse deg til å ta kjemikalier, injisere forskjellige forsterkere, og enda mer vil sende deg til å gjøre basen fra første besøk. Etter at du har blitt tildelt individuell plan, må du trene 5-7 ganger under veiledning av en trener for å mestre riktig teknikk utføre øvelser.

Hvordan pumpe opp for en nybegynner - ernæring

Begynnende idrettsutøvere unnlater å endre sitt vanlige kosthold, og tror at det er nok for dem å trene hardt, og de vil raskt bli «store og sterke». Men i sport er det en veldig viktig regel- uten riktig kosthold resultatene vil være veldig, veldig katastrofale. For å oppnå muskelvekst i løpet av de første månedene med trening, er det svært viktig å justere kostholdet. Treneren bør også fortelle om dette, basert på fysikken til utøveren som kom til ham. Kroppstyper er delt inn i tre typer:

Ectomorphs er mennesker med rask utveksling stoffer er vanligvis svært tynne. For at de ønskede musklene skal vises, må de først gå opp i vekt og bygge muskelmasse. Det daglige kostholdet bør bestå av 50 % karbohydrater, 30 % proteiner og 20 % fett.
Mesomorfer er mennesker med gjennomsnittlig metabolisme og gjennomsnittlig kroppsbygning. Det daglige kostholdet bør inneholde 5-10 % vegetabilsk fett, 50 % proteiner og 45 % karbohydrater.
Endomorfer er mennesker med langsom metabolisme og utsatt for fedme. Trenere foreskriver denne typen idrettsutøvere å spise mat med stort beløp proteiner - kjøtt, cottage cheese, melk, fisk, etc. Av karbohydrater, bare komplekse, som erter, linser, poteter, og bare i første halvdel av dagen.

For å få muskler, uten fett, må du unngå søtsaker, mel og stekt mat. Du må spise i små porsjoner - 6 ganger om dagen.

Hvordan pumpe opp en nybegynner hjemme

Det er selvsagt ikke alle som har mulighet eller tid til å besøke treningsstudio. Hvis du ikke skal bli en mester i sport i kroppsbygging, men bare ønsker å komme i form, er denne delen av artikkelen for deg. Vi gjør deg oppmerksom på øvelser som best gjøres omfattende, trening hver dag.

Øvelser for musklene i armer, bryst og skuldre - hjemme erstatter tradisjonelle push-ups og pull-ups vektstenger og treningsmaskiner. I de innledende stadiene kan du starte med 2 tilnærminger, hver minst 25 ganger. Øk antall armhevinger hver uke med 10-15. Hvis du ikke har en horisontal stang, erstattes pull-ups med bøyde manualrader. En forutsetning er at du må gi alt, ikke spare på kraftressursene dine.
Øvelser for musklene i bena og rumpa - knebøy i skulderbreddes avstand med vekter. For å varme opp musklene, som en oppvarming, utfør 10 dype knebøy, uten belastning, på en hel fot. Deretter plasseres ethvert løft på skuldrene (en vektstang, eller poser med sand eller salt bindes til en pinne) og knebøy utføres. Du må begynne med 10-15 ganger, gradvis økende.
Øvelser for pressen - standard bjørk, crunches, benhevinger fra liggende til 45 grader, planke og selvfølgelig vanlige sit-ups. Du bør vite at magemusklene raskt blir vant til monotone øvelser, så teknikkene må endres med jevne mellomrom.

For ikke å gi opp å trene kroppen etter et par dager, er det veldig viktig å sette seg et mål og vedvarende jobbe mot det. Ikke ta lange pauser mellom timene psykologisk, da er det veldig vanskelig å starte. Tillat deg selv å bli involvert i treningsøktene dine og kjenn den fulle kraften og styrken til dine oppvarmede muskler. Når du oppnår de første resultatene, trenger du ikke lenger å tvinge deg selv til å trene, og sport kommer lett for deg!

Det er nødvendig å hele tiden opprettholde deg selv i god atletisk form, men før om sommeren dette problemet begynner å bli spesielt presserende. Derfor er det ikke overraskende at spørsmålet oppstår om hvordan du raskt kan pumpe opp til strandsesongen? For å bli sterkere og se bedre ut, spis store mengder ulike teknikker, men faktisk kan effektive programmer bokstavelig talt telles på én hånd. Uansett, du må overholde flere obligatoriske regler, takket være dem kan du lære hvordan du raskt kan pumpe opp hjemme ved hjelp av alle tilgjengelige midler og klassiske øvelser.

Konsentrasjon, formål, teknikk

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne og hvordan du raskt kan pumpe opp, så er det første du trenger å gjøre selv spesifikt mål og konsentrer deg om det. For å få en god fysikk kan du bruke flere klassiske øvelser:

benkpress;
løfte vekter på biceps;
markløft;
Fransk presse;
pull-ups på den horisontale stangen;
knebøy.

Nesten alle de ovennevnte øvelsene kan utføres både hjemme og i treningsstudioet.

Når du har bestemt deg for treningen og valget av muskler den skal rettes mot, må du gruppere dem riktig, etter muskel. Øvelser må gjøres systematisk og kombinere arbeidet med armer med ben osv.

De fleste tviler litt på effektiv trening hjemme, men faktisk er det like enkelt som på et dyrt treningsstudio. For at resultatet skal vises, er det verdt å merke seg to regler takket være at du kan gjøre kroppen din ideell:

godt utformet ernæringsplan;
systematisk gjennomføring av et spesielt forberedt sett med øvelser.

Uniform aktivitet

Det er verdt å forstå at det viktigste er å lære ikke spesifikke øvelser for å forbedre din utseende, men å bruke dem dyktig. Det vil si at du må vite hvordan du pumper opp riktig og raskt uten å skade kroppen din, og til slutt få et resultat av høy kvalitet. For eksempel, hvis du bare begynner å sitte på huk, vil mest sannsynlig volumet av muskelmasse forbli det samme, til tross for at bena dine blir sterkere. Dette er på grunn av liten mengde muskelfibre.

Effektiviteten til øvelsene vil bare være synlig hvis du dyktig bruker forskjellige prinsipper og metoder for implementering. Spesielt når du trener hjemme, må du forstå at kun under regelmessig og langvarig trening vil musklene jobbe i høyest mulig rekkevidde.

Den eneste bivirkning, som vil oppstå under intenst arbeid - smerter som er forårsaket av sår hals, men det går over i løpet av få dager.

Et halvt minutt med last

Mange forskere har bevist at muskelfibre aktiveres og begynner sitt aktive arbeid først etter 30 sekunders spenning. Det er nødvendig å forstå at ulike muskelgrupper har ulike aktiveringstider. Dette er på grunn av strukturen deres - jo mer kompleks det er, jo lenger vil aktiveringen være. I dette tilfellet er de lengste musklene bena.

For å lære å pumpe opp veldig raskt, må du forstå at i ethvert sett med trening må 3 komponenter være til stede:

systematisk repetisjon av øvelser uten pauser eller stopp;
aktivt vekttap;
høy intensitetstrening.

Viktigheten av grunnleggende øvelser

For å finne ut hvordan du raskt kan pumpe opp, må du bli kjent med et sett med grunnleggende øvelser. Så for å øke muskelmassen, anbefales det å være oppmerksom store grupper muskler: setemuskler, quadriceps, lår, biceps. Når det gjelder ryggen, er dette de runde, store og mindre musklene. Latissimus muskler, ekstensorer, trapezius og selvfølgelig pectoralis.

Selvfølgelig er denne listen langt fra komplett, for andre muskelgrupper bør ikke glemmes. Bare komplekse belastninger på store og små muskler vil gi et positivt resultat. Du kan begynne å øve i henhold til følgende plan.

Den første dagen trener vi beina. Knebøy med vekter.

Den andre dagen trener vi brystet og gjør pull-ups. Barer, tverrstang, vektstang.

På den tredje dagen, markløft. Soldatens presse.

Hvor mange ganger og hva skal jeg gjøre?

Hvordan kan du pumpe opp raskt? Det er veldig enkelt hvis du vet at antall øvelser skal være direkte proporsjonal med utøverens vekt.

full - 5-6 sett med 10-12 repetisjoner;
mennesker med normal bygning - 3-4 sett med 8-10 repetisjoner;
tynne menn - 2-3 sett med 6-8 repetisjoner.

Husk det for å oppnå effektivt resultat Du kan ikke gå glipp av en eneste treningsøkt.

Hvordan raskt bygge muskler i treningsstudioet

Hvis du er interessert i spørsmålet om hvordan du raskt kan pumpe opp i treningsstudioet, er det flere nyanser som er fundamentalt forskjellige fra å trene hjemme.

Det er verdt å merke seg med en gang at du må glemme å jobbe med vekten din og legge mer vekt på vektstang, benkpress, markløft, biceps og knebøy. På grunn av det faktum at kroppen har en beskyttende effekt på slike belastninger, oppstår det rask vekst muskler.

For å skape en helt tilstrekkelig belastning på alle muskelgrupper, trenger du ikke trene mer enn 1-2 timer 4-5 ganger i uken.
Under trening må utøveren tro fast på det endelige resultatet, uten tvil.

Du bør ikke avslutte treningen brått, da dette vil ha en skadelig effekt på muskelveksten. Det er best å avslutte gradvis, og redusere vekten over 10 minutter.

Hvis en idrettsutøver plutselig får et uimotståelig ønske om å gi opp treningen, er årsaken mest sannsynlig overbelastning. Derfor anbefales det å redusere det med en tredjedel, men under ingen omstendigheter hoppe over klasser.

Hvordan raskt gå ned i vekt og bli pumpet opp?

Før du raskt pumper opp i "jokken" (gym), må du ta vare på ernæringen din, for ellers vil det ikke være noe resultat. Kostholdet bør være balansert og maksimalt rettet mot å sikre at musklene bruker de nødvendige elementene, hvorav protein er det viktigste. Hvis du øker innholdet i kostholdet flere ganger, vil langvarig og systematisk vektbelastning øke veksten av muskelmasse med i gjennomsnitt 2 kilo per uke.

Også, ikke glem om komplekse karbohydrater, som er tilstede i ulike korn og frokostblandinger.

For å mette kroppen din med alle nødvendige mikroelementer og stoffer, må du dele det vanlige matinntaket i 5-6 ganger og spise oftere, men i mindre porsjoner.

Riktig ernæring for vekt

Hvis du lurer på hvordan du raskt skal pumpe opp om en måned, bør du forstå det uten riktig næring ingenting vil ordne seg. Du bør kun spise lett fordøyelig mat og så variert som mulig.

Når det gjelder godt proteinopptak, er det best å gjøre dette om morgenen eller de første 2 timene etter endt treningsøkt.
Ikke i noe tilfelle bør du gå på en plutselig diett, fordi å stoppe inntaket av mat i den mengden som er nødvendig for muskler, provoserer stress, og det er grunnen til at kroppen begynner å lagre fett og stopper muskelvekst.
En lang pause mellom måltidene er også farlig. Enhver sultfølelse må slukkes umiddelbart, men du må være ekstremt forsiktig med konfektprodukter og animalsk fett.
Naturligvis bør du ikke spise en stor middag før du legger deg, men det beste valget ville være et eple eller en annen frukt, kanskje mager yoghurt eller kefir.
Hvis en idrettsutøver legger til protein til måltidene sine, bør han ikke ta mer enn 2 gram per 1 kilo av vekten. Proteiner inkluderer nesten alle meieriprodukter, fisk, kylling, kalvekjøtt og egg.

Hvordan pumpe opp muskler på den horisontale stangen

Hvordan pumpe raskt opp på den horisontale stangen? Alt er veldig enkelt, og et slikt prosjektil kan finnes i nesten hvilken som helst hage. Den horisontale stangen er et av de unike sportsutstyret som kan bidra til å utvikle nesten alle eksisterende muskelgrupper. Naturligvis, forutsatt at du kjenner de nødvendige øvelsene og teknikken for å utføre dem. Selv en vanlig pull-up med et annet grep (parallelt, rett, reversert) med en bred eller smal stilling av hendene kan regulere ulike muskelgrupper.

Gmalm muskler

For slik muskeltrening er klassiske pull-ups tilstrekkelig, bare dette må gjøres så jevnt som mulig, uten plutselige rykk, og deretter senkes til startposisjonen på nøyaktig samme måte.

Npump opp skuldrene

For å engasjere skuldermusklene, bruk smalt grep, i dette tilfellet anses øvelsen som riktig hvis utøveren bringer den nedre delen av brystet så nært som mulig til apparatet.

Bis på den horisontale stangen

Disse musklene utvikles når du gjør pull-ups med et omvendt grep. Det er alternativer når du bare trenger å reise deg til armene dine skaper en vinkel på 45 grader, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

MEDpinEN

Rett grep, hender middels avstand fra hverandre, øvelsen bør utføres med størst mulig amplitude.

Spesielt effektiv trening på den horisontale stangen er utviklingen av magemusklene (abs). Mens du henger på den horisontale stangen, må du trekke knærne opp til haken eller heve bena rett uten å bøye seg og løfte tærne opp.

Hvis du vil lære å pumpe opp raskt, vil den horisontale stangen være et av utstyret som kan hjelpe med dette.

Gjenoppretting

Etter all trening er en viktig fase restitusjon, både fysisk og psykisk, nemlig:

sunn søvn;
badstue, turer i skogen;
konstant aktiv livsstil med minimal belastning;
godt humør.

For å oppnå resultater trenger du bare å ville og følge alle reglene. Nå vet du hvordan du raskt skal pumpe opp, og du kan starte ikke på mandag eller nyttår, men akkurat nå.