Hvordan bytte til riktig ernæring etter ferien. Detaljerte instruksjoner om hvordan du bytter til riktig ernæring enkelt og enkelt

PP er en forkortelse for Proper Nutrition; sunn mat er en analog av PP. Riktig ernæring er et balansert og variert kosthold der menneskekroppen ikke mangler essensielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Hva vil det si å sitte på PP? Men pp er ikke en diett som må følges i en viss tid. Det er ingen strenge begrensninger eller unntak, samt tidsbegrensninger. PP er en livsstil som må følges konstant.

Fordeler med PP

Hva er fordelene med pp og hvorfor er det så populært?

• For det første er et slikt kosthold ekstremt nødvendig, siden det er det som lar en person opprettholde kroppens utvikling, vekst og vitale funksjoner, uavhengig av alder. Å øve riktig næring
• På utviklingsstadiet av kroppen er det ekstremt viktig å unngå mange helseproblemer i fremtiden, og det er derfor det er nødvendig å venne seg til PP fra barndommen. PN er sykdomsforebygging. Leger anbefaler at du følger prinsippene for riktig ernæring for å redusere risikoen kroniske sykdommer
• . Et balansert kosthold er forebygging av gastrointestinale sykdommer, hjerte- og karsykdommer, fedme og til og med kreft. PP er flott måte holde figuren i form. Til dags dato kan ingen diett gi langsiktige resultater uten å skade helsen vår. PP er den gyldne middelvei som vil hjelpe deg å kontrollere kostholdet ditt uten å frata deg selv de nødvendige stoffene. Et stort pluss med PP er ikke bare at det hjelper deg å gå ned i overflødig vekt, men også at PP hjelper deg å holde den unna. ny vekt
• over lang tid.
• Riktig ernæring går alltid hånd i hånd med fysisk aktivitet, noe som gjør at du kan glemme en stillesittende livsstil. Det spiller ingen rolle hvilken sport du velger, det viktigste er regelmessighet. En annen utvilsom fordel med pp er å forbedre utseendet..
• Sirkler under øynene, tørr hud, ujevn hudfarge, sprø hår og negler - alt dette er ofte mangel på essensielle næringsstoffer og vitaminer. Ved å balansere kostholdet ditt vil du utvilsomt forbedre ikke bare ditt fysiske velvære, men også ditt utseende Nyere studier har vist at riktig ernæring reduserer depresjon, angsttilstander og andre psykiske lidelser Du er garantert!

Grunnleggende prinsipper for PP

1. PP ernæringssystemet er et variert og balansert kosthold. Kroppen må motta hele spekteret nødvendige stoffer, sporstoffer, vitaminer, mineraler, aminosyrer. PP innebærer ikke noen mono-diett eller mono-ernæring kan bare forårsake skade på kroppen. Bordet ditt må ha kjøtt, frokostblandinger, ferske grønnsaker og frukt og meieriprodukter.
2. Det grunnleggende i pp er kontroll over BJU. Kroppen trenger en tilstrekkelig mengde proteiner, fett og karbohydrater. Mange mennesker gjør den feilen å eliminere fett fra kostholdet, og foretrekker mat med lavt fettinnhold, men dette er strengt forbudt. Misbruk av mat med lavt fettinnhold kan føre til metabolske forstyrrelser. Det samme gjelder karbohydrater, takket være at vi får energi de må være tilstede på bordet vårt. Ikke glem proteinforbruket - ca 1,5 g per 1 kg kroppsvekt. I gjennomsnitt ser normen for BZHU prosentvis slik ut: proteiner - 25% -35%; fett - 25% -35%; karbohydrater - 30% -50%. Det er viktig å forstå at mangel eller overskudd av et av stoffene kan påvirke helsen din negativt.
3. Riktig ernæring er et must til frokost!Å hoppe over frokosten frarådes på det sterkeste, siden det er dette måltidet som setter i gang stoffskiftet vårt og hjelper til med å kontrollere appetitten gjennom dagen. Studier har vist at personer som hopper over frokost har større sannsynlighet for å lide av fedme og hjerte- og karsykdommer.
4. Det grunnleggende i pp er vanlige fem måltider om dagen. Ideelt sett bør du ha 3 måltider og to mellommåltider. Ikke hopp over måltider uansett grunn. For det første er dette fylt med fordøyelsesproblemer, og for det andre er det større sjanse for å slå seg løs og spise søppelmat under neste avtale. Det er også viktig med en matbit mellom måltidene det er ikke noe galt med det. Men for et mellommåltid bør du velge sunn og sunn mat.
5. Matforsyningssystemet innebærer en obligatorisk begrensning av hurtigmat og halvfabrikata. Burgere, nuggets og pommes frites kan ikke kalles riktig ernæring, så forbruket av slik mat må begrenses. Hvis du absolutt ikke kan nekte deg selv slik mat, lag den selv! En hjemmelaget burger vil være mange ganger sunnere enn en kjøpt i butikken! Det samme gjelder halvfabrikata som supermarkeder så sjenerøst tilbyr. Avslå hermetikk og tilberedt mat, bruk tiden din på å tilberede sunn mat av høy kvalitet.
6. Hold deg hydrert. Daglig norm En person trenger omtrent 2-2,5 liter vann per dag, prøv å følge denne regelen.
7. Prinsippene til pp er å spise fersk mat, ikke bearbeidet mat. Hva betyr det? Hvis du har mulighet til å spise ferske grønnsaker, gjør det heller enn å bake eller koke dem. En bolle frisk salat Det er alltid å foretrekke fremfor kokt suppe, og frukt spises mye bedre fersk enn i juiceform. Det er ferske grønnsaker og frukt som i tillegg til nyttige stoffer også har et stort nummer av fiber, som renser kroppen vår.
8. Riktig ernæring betyr å redusere usunt fett, Derfor er det så viktig å ikke foretrekke stekt mat, men kokt, stuet eller bakt. En utmerket løsning er å dampe det; dette vil ikke bare tillate deg å redusere forbruket av fet mat, men vil også beholde alle de fordelaktige stoffene i rettene dine.
9. Grunnlaget for pp er spisekulturen. Glem det raske snacks i bilen, mens du sitter fast i en trafikkork, på farten, mens du kommer for sent til et møte osv. osv. Hvert måltid er en rolig og gjennomtenkt handling som innebærer å tygge maten grundig. På denne måten vil du trekke ut den maksimale mengden næringsstoffer og føle deg mett raskere.
10. Planlegg menyen på forhånd. PP er slett ikke vanskelig og rimelig, men det krever litt planlegging. Det er ekstremt viktig å planlegge menyen på forhånd og velge produktene du trenger for å unngå uønskede forstyrrelser. Over tid vil slik planlegging bli en vane og vil ikke by på noen vanskeligheter.

Hvordan starte PP?

Så du har bestemt deg for å starte PP, men du har ennå ikke klart å gjøre det, eller du vet rett og slett ikke hvor du skal begynne. Vi tilbyr noen enkle tips for å hjelpe deg i gang.

• Før matdagbok.Å føre matdagbok er det meste beste start PP. Skriv ned nøyaktig alt du spiste, pass på å inkludere snacks og hva du drakk. Selv om du ennå ikke er i stand til å spise sunn og næringsrik mat, vil du kunne analysere hvilke matvarer du har i overkant i kostholdet og hvilke du ikke har i det hele tatt. Over tid vil du ved hjelp av slike opptak kunne regulere kostholdet ditt.
• PP for nybegynnere er en ganske langvarig prosess, så gi deg selv tid. Du kan ikke eliminere absolutt all skadelig mat fra kostholdet ditt på en dag og endre vanene dine radikalt. Fra en så skarp overgang kan du kanskje ikke tåle det og bryte sammen. Overgangen til pp kan ta fra en måned til seks måneder, så ta deg god tid. Eliminer skadelig mat gradvis.
• Spis i selskap. Hvor skal man begynne med PP? Bare slutt å spise alene, foran TV-en eller datamaskinen. Det har lenge vært bemerket at du alene er i stand til å spise mye mer mat enn i selskap. I tillegg vil du ikke føle deg komfortabel med å spise usunn mat foran andre mennesker, spesielt hvis du erklærer ditt ønske om å følge PP.
• Hvordan bytte til PP problemfritt? Bare kjøp en dampbåt. Selv om du ennå ikke helt har forstått prinsippene for den nye dietten, eller ikke vet hvordan du skal tilberede sunn og sunn mat, kan du ved å dampe retter redusere mengden skadelig fett og øke næringsstoffene i kostholdet ditt. Et annet enkelt tips er å bytte ut pannen med en non-stick og koke uten å tilsette olje.
• Legg til flere friske grønnsaker til kostholdet ditt. Riktig veiå bytte til pp betyr å inkludere flere ferske grønnsaker i kostholdet ditt. De bør ta opp mesteparten av tallerkenen din. Øk gradvis mengden grønnsaker i kostholdet ditt, og bytt ut søppelmat med dem.
• Unngå usunn snacks.Å unngå usunn snacks som inneholder tomme kalorier og et minimum av næringsstoffer vil hjelpe deg raskt å bytte til pp. Bytt ut chips, kjeks og andre snacks med tørket frukt, nøtter og fersk frukt.
• Spis karbohydrater i første halvdel av dagen og proteiner i andre. Du kan starte P P med dette enkle rådet. Ved å innta karbohydrater i den første halvdelen av dagen, kan du være sikker på at du definitivt vil bruke dem, men til middag er det bedre å forlate proteiner, som sakte fordøyes av kroppen vår.

PP og vann

Vi har allerede nevnt at å drikke nok vann er et av hovedprinsippene for PP. Men i virkeligheten overvåker svært få mennesker vannbalansen, noe som fører til overdreven appetitt og dehydrering, noe som er ekstremt farlig for helsen vår.

Vann opprettholder ikke bare vannbalansen i kroppen vår, men fjerner også skadelige giftstoffer, forbedrer metabolske prosesser, tilstanden til hud, hår og negler, og fremmer bedre fordøyelse. Dette er grunnen til at vann og pp er to ting som ikke kan eksistere uten hverandre. Det er viktig å forstå at når vi snakker om vann, mener vi rent vann, og ikke juice, kullsyreholdige drikker og te. Tross alt inneholder juice eller te, i tillegg til selve vannet, også sukker og andre stoffer. For å få maksimalt utbytte av å drikke vann, følg disse enkle reglene:

• Start dagen med et glass ferskvann - dette vil ikke bare forberede mage-tarmkanalen for arbeid, men også rense kroppen for skadelige stoffer og giftstoffer.
• Hver gang du føler deg sulten, drikk et glass vann. Ofte tørster kroppen vår feil etter sult.
• Sørg for å drikke vann underveis fysisk aktivitet. Kroppen vår mister fuktighet veldig raskt gjennom svette, så det er ekstremt viktig å fylle opp vannbalansen så raskt som mulig.
• Du bør drikke vann 20 minutter før måltider for ikke å fortynne magesaft rett før du spiser.
• Vanen med å drikke vann kan ikke vises på en dag, så ikke tving deg selv og øk mengden vann du drikker gradvis.

Svikt ved PP - hva skal man gjøre?

Hvis du har et sammenbrudd under PP, bør du ikke få panikk og klandre deg selv for det. Først av alt er det viktig å forstå hvorfor nøyaktig sammenbruddet skjedde:

• Kanskje du introduserte for strenge restriksjoner, brått eliminerte kjente matvarer, og kroppen din kunne ikke tåle en slik belastning. Hvis dette virkelig er tilfelle, må du vurdere kostholdet ditt på nytt og velge en mindre streng meny.
• Kroppen din krever nå mer næringsstoffer og kalorier. For eksempel skjer et sammenbrudd under menstruasjon ganske ofte, siden kroppen vår krever mer energi i denne perioden. I dette tilfellet bør du bare vente ut denne perioden.
• Du introduserte ekstra fysisk aktivitet, men tok ikke hensyn til det i kostholdet ditt. Her må du seriøst jobbe med ernæringen din i lys av økningen i energikostnadene dine.
• Du hopper over måltider. Hvis du regelmessig hopper over måltider, er et sammenbrudd på pp uunngåelig, siden kroppen vil være inne under stress, og du vil prøve å overvinne følelsen av sult på noen måte.

Hvordan gå tilbake til pp etter et sammenbrudd? Det viktigste er ikke å gi deg selv nye tester og begrensninger. Ofte prøver folk å arrangere strengt fastedager etter sammenbrudd er det imidlertid strengt tatt ikke anbefalt å gjøre dette, siden vi ved å gjøre det igjen tvinger kroppen til å oppleve stress. Bare gå gjennom kostholdet ditt og gå tilbake til å spise riktig.

Juksemåltid på PP

For å unngå sammenbrudd under treningsprogrammet kan du ha et juksemåltid. Dette er den såkalte planlagte "lastedagen", når du unner deg forbudt mat og desserter. Et juksemåltid under PP gjennomføres med sikte på å unngå sammenbrudd, på denne måten lar vi kroppen vår vite at den ikke er fratatt sine vanlige godbiter. Slik utfører du chimil riktig på pp:

• Velg ett måltid der du vil ha et juksemåltid.
• Det er best å ha et juksemåltid om morgenen, slik at du har en sjanse til å brenne av kaloriene du spiser.
• Har du et juksemåltid, bør du ikke gi opp andre måltider den dagen – et juksemåltid til frokost, lunsj og middag som vanlig.
• Et juksemåltid på pp holdes ikke mer enn en gang i uken, dette vil være nok til å unne deg godbiter, men samtidig forbli i din vanlige rutine.

Daglig rutine på sjekkpunktet

Trenger jeg å følge en PP-daglig rutine? Generelt er det ingen klare og spesifikke anbefalinger, siden vi i denne saken blir styrt av reglene for vanlige fem måltider om dagen. PP inkluderer nødvendigvis frokost, lunsj og middag. Mellom disse tre måltidene bør du definitivt ha snacks – dette er andre frokost og ettermiddagsmat. For eksempel kan tidsmodusen se omtrent slik ut:

7:00 - Første frokost.
10:00 - Andre frokost.
13:00 — Lunsj.
16:00 - Ettermiddagsmat.
19:00 - Middag.

Du kan endre fôringsregimet over tid avhengig av livsstilen din, men viktigst av alt, ikke glem at det er bedre å ta det siste måltidet tre timer før sengetid, ikke senere.

Til tross for at denne teknikken kalles riktig ernæring, opplever noen ofte vanskeligheter som følge av å endre kostholdet. Hva er disse vanskelighetene og hvordan unngå dem?

• Forstoppelse med PP- en av de vanligste klagene. Et balansert kosthold kan ikke være årsaken til denne lidelsen, noe som betyr at du må revurdere kostholdet ditt. Forstoppelse er en vanlig forekomst når man spiser for mye protein og begrenser fiber. Analyser mengden protein du spiser, kanskje du overbruker det, og tilsett flere friske grønnsaker og frukt.
• Hvorfor gjør magen vondt ved PP?- En annen ofte stilte spørsmål. Det skal forstås at enhver smerte under PP er uakseptabel, og hvis det er noen uforståelige symptomer, er det første du bør gjøre å konsultere en lege. PN er ikke et generelt universalmiddel for absolutt alle noen gastrointestinale sykdommer er i strid med ernæringsprinsippene til PN: for eksempel, hvis du er laktoseintolerant, kan du ikke konsumere meieriprodukter, og noen gastrointestinale sykdommer begrenser forbruket av fiber, noe som fører til til gassdannelse og diaré. Bare en lege kan gi deg hovedrådene etter at du har blitt undersøkt. Ikke glem det!
• Hvorfor hjelper ikke PP deg ned i vekt? Ikke glem at riktig ernæring ikke er en diett hvis mål er å gå ned i overflødig vekt. Målet med P P er å forbedre ernæring og fordøyelse for å sikre at kroppen din fungerer jevnt. PN er et sunt kosthold som vil bidra til å holde deg frisk. konstant vekt. PP for vekttap har litt andre prinsipper og regler.

Så hvis du er lei av helseproblemer og ønsker å forbedre ditt velvære og utseende, så husk å bruke våre anbefalinger og PP-tips. På bare noen få måneder kan du endre vanene dine radikalt og forbedre levestandarden. Og selvfølgelig, ikke glem å fortelle oss om resultatene dine!

Kanskje du allerede holder deg til pp og har dine egne hemmeligheter og finesser? Sørg for å dele med oss ​​i kommentarene!

En sunn livsstil er umulig uten riktig ernæring. Vakker figur, velvære og god helse er de tre hovedgrunnene til at vi bestemmer oss for å revurdere kostholdet vårt. Det kan imidlertid være svært vanskelig å gi opp skadelige godsaker selv for så alvorlige mål, og det er derfor mange eksperter anbefaler de som ønsker å endre matvanene sine. bedre side gjør det gradvis. I dag vil siden introdusere deg til i enkle trinn som vil hjelpe deg å bytte til riktig ernæring.

Hva du trenger å vite hvis du vil bytte til sunn mat

Hvis du bestemmer deg for å bytte til riktig ernæring, er det første du trenger å vite hva essensen av et sunt kosthold og matinntak er.

Når det gjelder kostholdet, bør det være ganske variert og gi kroppen alt essensielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Derfor anbefales det for eksempel ikke å gi opp kjøtt helt – det inneholder noen essensielle aminosyrer som kroppen selv ikke er i stand til å syntetisere. Men i dag anbefaler de fleste eksperter å begrense forbruket av animalsk protein og fett kjøtt.

Det er viktig å forstå at hver kropp er individuell og krever nøyaktig den mengden næringsstoffer den trenger for daglige aktiviteter. Idrettsutøvere og personer med aktivt arbeid trenger mer karbohydrater, siden det er disse stoffene som under metabolismen omdannes til glukose, som brukes til energi.

Ved sykdommer, for å bytte til riktig ernæring, må du konsultere legen din, som vil fortelle deg mest sunn diett og matinntak.

Angående sunn person, den riktige ernæringsordningen ser omtrent slik ut:

Frokost: komplekse karbohydrater+ proteiner (havregryn, egg, fisk, bær og/eller nøtter, cottage cheese, etc.).

Snack: frukt, en håndfull nøtter, tørket frukt, ost, etc.

Lunsj: proteiner + fiber + karbohydrater (dvs. nødvendigvis grønnsaker, kjøtt eller fisk med grøt ved siden av).

Snack: en liten porsjon protein eller komplekse karbohydrater.

Middag: protein + fiber (kjøtt/fjærfe/fisk/egg + salat).

Juster måltidstider avhengig av din daglige timeplan. Husk at det er bedre å ikke legge seg like etter å ha spist, og hvis du ikke er sulten mellom frokost og lunsj, bør du ikke spise fordi "det er det du må gjøre." Det skal vi selvfølgelig ikke glemme rent vann- en integrert del av et sunt kosthold.

Hvordan bytte til sunt kosthold og gi opp søppelmat

Å gi opp favorittmaten din og radikalt endre kostholdet ditt er veldig vanskelig, så gjør det gradvis for ikke å føle alvorlig ubehag. På denne måten vil du øke sjansene for suksess og utvikle vanen med å bruke sunn mat og du kan ikke bare bytte til riktig ernæring, men også følge den valgte veien i lang tid.

Så, hva du trenger å gjøre for å begynne å spise riktig:

1. Lag en handleliste.

Inkluder flere sunne varer i listen over produkter du trenger å kjøpe: en rekke grønnsaker og frukt, fisk, grovt brød, ost. Sørg på forhånd for at handlekurven er fylt med sunn mat.

1. Lag din egen mat

Kjøpe ferdigretter Du kan ikke være sikker på hva som er inni sunn mat, til tross for etikettene på pakkene og servitørens forsikringer (hvis du ofte spiser ute). Derfor er det bedre å lage mat selv og ta den med på jobb.

1. Få av hvitt brød

Velg sunnere fullkornsbrød.

1. Spis mer grønt

Spinat, salat, persille, dill, grønn løk, kål - prøv å legge til så mye grønt som mulig i salatene dine for å gjøre dem så sunne som mulig!

1. Begrens sukkerinntaket

Hvis en kopp usøtet te eller kaffe ikke gir deg glede, prøv å erstatte sukker med naturlig honning. Og hvis du vil ha noe søtt, spis en frukt (for eksempel en banan) eller en bit mørk sjokolade.

1. Hold nyttige ting i sikte

Plasser en tallerken med frukt på bordet slik at den tiltrekker seg oppmerksomheten - dette vil øke sjansene dine for å få et sunt mellommåltid.

1. Unngå butikk-kjøpte sauser

Majones, ketchup og andre sauser som du kjøper i butikken inneholder i tillegg til ulike konserveringsmidler store mengder sukker, så prøv å tilberede salatdressinger og sauser til favorittrettene dine selv.

1. Drikk vann

Te og kaffe - sunne drikker, men hvis vi snakker om om å slukke tørsten, med rent vann ingen annen drikke kan sammenlignes. Drikk vann etter oppvåkning og utover dagen – så vil du føle deg mye bedre.

1. Inkluder mer fersk mat i kostholdet ditt

Husk at jo mer fersk, ubehandlet mat i kostholdet ditt, jo bedre for kroppen din.

Hvordan begynne å spise riktig er et spørsmål som bekymrer mange i dag. Populariseringen av en sunn livsstil og nøye oppmerksomhet på kroppen vår har gjort oss mer ansvarlige når det gjelder å velge produktene som havner på bordet vårt. En annen ting er at alt dette høres bra ut bare i teorien.

Faktisk tvinger en uregelmessig arbeidsplan, ukentlige møter med venner i baren, å hoppe over måltider og behovet for å snacke på flukt oss til å utsette en sunn livsstil til bedre tider. Men vi vet hva vi skal gjøre: dette materialet inneholder alt du trenger å vite for å bytte til riktig ernæring.

Oppretthold balansen

Den beste dietten er et balansert kosthold. Det vil si at du bør innta nok fett, protein og karbohydrater, spise 4-5 ganger om dagen og holde porsjonene små. Ikke nekt deg selv nytelser, men bytt ut butikk-desserter med yoghurt med frisk frukt, hjemmelaget granola (havregryn + honning + nøtter) eller smoothie med banan.

Prøv i tillegg å lage mat selv, men ikke ty til leveringstjenester og produkter øyeblikkelig matlaging- På denne måten vil du ikke kunne kontrollere mengden olje og salt som brukes.

Pass på kaloriene dine

Kalorier er energien som finnes i mat. Jo mer aktiv du leder, jo viktigere bør kaloriinntaket ditt være (og omvendt). Antall kalorier du trenger per dag avhenger også av alder, kjønn og visse egenskaper ved kroppen, inkludert graviditet, amming og en rekke kroniske sykdommer. Her er de generelle reglene:

Kvinner og eldre mennesker - 1600-2000 kalorier per dag;

Aktive kvinner og mindre aktive menn - 2000-2400 kalorier per dag;

Aktive menn - 2400-3000 kalorier per dag.

Du trenger ikke å telle hver eneste kalori du spiser, det kan gjøre sunt kosthold til en ubehagelig oppgave og for alltid hindre deg i å prøve igjen. Men hvis du har en grov ide om kaloriinnholdet i hver rett i kostholdet ditt, vil dette hjelpe deg å lære å formulere sunn meny uten ekstra innsats.

Lytt til deg selv

Ernæringseksperter sier at hvis du nettopp har startet reisen mot riktig ernæring, vil det være nyttig å bruke et "triks" som er typisk for barn. Små barn spiser derfor bare når de er skikkelig sultne og stopper når de føler seg mette.

Voksne har en tendens til å ignorere disse signalene: vi fortsetter å spise selv når vi ikke føler oss sultne (for eksempel når vi kjeder oss, er kalde eller triste). Dette truer igjen med overspising, sammenbrudd og på sikt tap av evnen til å merke metthetssignaler og risikoen for overvekt.

Husk at:

Sult– det er når du vil spise noe. Kroppen sender et signal til hjernen som indikerer at magen er tom og blodsukkernivået er lavt. Symptomer på sult kan omfatte lette magekramper eller rumling. En person er i stand til å ignorere sult en stund, men jo lenger dette fortsetter, jo mindre i stand til å konsentrere seg om noe annet enn mat blir han.

Metning- Dette er en følelse av tilfredshet. Metning oppstår når magen sender signal til hjernen om at den er fornøyd, og du kan være trygg på ditt velvære i 3-4 timer.

Appetitt- dette er ønsket om å føle smaken av mat, samt gleden vi får av favorittrettene våre. Appetitt er vanligvis forbundet med syns- og luktesansen, samt tanker om mat.

Legg til variasjon

Å spise en rekke matvarer vil hjelpe deg å få i deg alle næringsstoffene du trenger uten å ty til kosttilskudd som vitaminkomplekser. La oss huske at kroppen vår trenger en balanse av proteiner, fett og karbohydrater for å få nok energi til arbeid og hvile. Det er disse elementene som hjelper hjertet vårt til å slå, musklene våre fungerer normalt og hjernen vår holder seg aktiv.

Beste kilder til næringsstoffer:

Umettet fett: oliven- og rapsolje, nøtter og fet fisk;

Karbohydrater: hele korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter (erter, bønner og linser) og magre meieriprodukter;

Magert protein: alle typer fisk, fjærkre uten skinn, meieriprodukter og belgfrukter;

Legg til dette mineraler (så du bør ikke gi opp salt, men du bør redusere mengden) og vann (du må drikke minst to liter vann om dagen).

I tillegg til næringsstoffer inneholder maten andre elementer som er essensielle for helsen:

Fibre som bidrar til å kontrollere blodsukker og kolesterolnivåer, og er også ansvarlige for normal tarmfunksjon. De kan fås fra hele korn, grønnsaker, frukt og nøtter;

Fytokjemikalier er aktive komponenter i planter som kan motvirke kreftceller;

Antioksidanter, som også finnes i frukt og grønnsaker, beskytter cellene mot skader forårsaket av frie radikaler.

Husk moderasjon

Moderasjon er nøkkelen til sunn og balansert kosthold. Hvis favorittmaten din er høy i fett, salt, sukker eller kalorier, begrense mengden eller se etter sunne alternativer.

Riktig ernæring er et nesten uoppnåelig mål, spesielt hvis du ikke streber etter det hele tiden. Men det er dette som virkelig kan hjelpe deg med å nå dine mål. Tross alt ønsker vi alle å få drømmekroppen og aldri miste den. I tillegg gir riktig ernæring deg mer energi, god helse og hjelper med treningsøktene dine.

Saken er at det ikke er så vanskelig å spise riktig.

Når du først innser at du må fokusere på spisemønsteret ditt og fordele måltidene dine gjennom dagen, kan det å spise sunt bli overraskende hyggelig og enkelt. For å gjøre dette har vi utarbeidet noen tips som kan hjelpe deg.

Legg til protein til frokosten

– det er dette som fyller musklene våre med energi og hjelper oss å holde oss i god og atletisk form. Ved å begynne å innta minst 30 gram protein per dag, vil du ikke bare stille sulten, men du vil også kunne føle deg mett gjennom dagen og ha mindre sannsynlighet for å unne deg feil snacks.

Som en bonus, siden protein er vanskeligere for kroppen å bryte ned enn karbohydrater, vil en proteinfrokost øke forbrenningen litt sammenlignet med en karbohydratfrokost.

Ta med deg snacks

Det vil være tider i løpet av dagen når du føler deg sulten og det er fortsatt langt fra lunsj eller middag. Og for ikke å ende opp med boller og småkaker bør du ta med deg flere brett med mat. Dette vil ikke bare stille sulten din, men vil også hjelpe deg å unngå å spise feil mat.

Her er noen ideer til hva du kan ta med deg:

1. Mandler, cashewnøtter eller andre nøtter (unngå deres salte og søte motstykker).
2. Kokt.
3. Proteinshake (kan blandes med vann, melk eller juice).
4. Epler, appelsiner, druer eller annen frukt.
5. Proteinbarer (ikke veldig vanlig her, men hvis du prøver, kan du finne eller).

Sett grønnsaker først

Hvis du egentlig ikke liker grønnsaker, er det bare én konklusjon - du vet ikke hvordan du skal tilberede dem. Prøv å variere grønnsakssmakene dine. Bland, la småkoke, kok inn grønnsaker forskjellige kombinasjoner og du vil forstå at det er virkelig velsmakende. Legg grønnsaker til omeletter, bland inn i salater, grill og til og med... Kroppen din vil elske grønnsaker på grunn av følelsen av friskhet og letthet etter å ha spist dem.

Spis hel mat

En av de mest effektive måterÅ spise sunt handler om å holde bearbeidet mat på et minimum. Bearbeidet mat er mat som har gjennomgått menneskelig foredling. Bakeriprodukter, brus og mange sauser er alle gode eksempler på bearbeidet mat.

Det er lite sannsynlig at du kan kjøpe mat fra gården hver morgen, men prøv å inkludere så mange naturlige produkter som mulig. Når du begynner å spise på denne måten, vil du forstå hvordan mat faktisk skal føles i kroppen din.

Ikke nekt deg selv gledene

Forguder du det? Eller er du gal etter pizza? Ikke gi opp denne maten. Begrens det, men ikke slett det fra livet ditt en gang for alle.

Hvorfor? Fordi etter å ha fjernet alle favorittmatene dine fra kostholdet ditt, vil det være en byrde for deg å spise riktig, og mest sannsynlig vil det ende med ingenting. Poenget er at ved å spise sunt mesteparten av tiden, kan du unne deg noen små avlat av favorittgodbitene dine. Det øker også sjansene for at et sunt kosthold holder seg lenger. Bare ikke glem at slike "sammenbrudd" bør kontrolleres og ikke veldig hyppige, og da vil målet ditt gå i oppfyllelse.

Essensen av riktig ernæring kommer ned til det faktum at du trenger å gi kroppen alle de nødvendige næringsstoffene for normal funksjon, uten overskudd. Problemet er at før eller senere en person som går ned i vekt, trekker seg tilbake fra livets uvanlige rytme og går tilbake til forrige diett, og reduserer innsatsen til ingenting. For å forhindre at dette skjer, bør du følge prinsippene for riktig ernæring og utvikle nye matvaner som senere vil bli naturlige for en person.

VEKTTAPSHISTORIER OM STJERNER!

Irina Pegova sjokkerte alle med sin vekttapoppskrift:"Jeg gikk ned 27 kg og fortsetter å gå ned i vekt, jeg brygger det bare om natten..." Les mer >>

Vis alt

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

I enhver organisme, selv i en rolig tilstand, foregår det mange prosesser som forbruker energi. Mat er kilden til alle nødvendige enzymer og hormoner. En gang i kroppen syntetiseres maten og brytes ned til mikroelementer, hvis mangel eller overskudd forårsaker ulike funksjonsfeil i kroppen. Riktig ernæring er basert på å mette kroppen med alle nødvendige stoffer i riktige mengder.

Hovedprinsippene er:

1. 1. Riktig modus. Du må spise minst fire ganger om dagen på samme tid. I dette tilfellet bør prosentandelen av måltider være som følger: frokost - 25%, lunsj - 35%, ettermiddagsmat - 15% og middag - 25%.
2. 2. Opprettholde en balanse mellom de viktigste næringsstoffene: proteiner, fett og karbohydrater.
3. 3. Tilstrekkelig metning av kroppen med vann (normen er 40 ml per 1 kg kroppsvekt per dag).
4. 4. Regnskap for kaloriinntak. Hver person har sin egen egen koeffisient nødvendige kalorier. Det avhenger av kjønn, alderskategori, vekt, høyde og livsstil. Det kan beregnes ved hjelp av formelen: vekten til personen som går ned i vekt i kg * 10 + høyde i cm * 6,25 - alder i år * 5. Trekk deretter 161 (hvis en kvinne) eller legg til 5 (hvis en mann). Det resulterende tallet må multipliseres med en koeffisient som avhenger av personens aktivitet og er presentert i tabellen nedenfor.

Fysisk aktivitetsrate:

I tillegg til det ovennevnte er det andre prinsipper som krever stor samvittighet (for eksempel telle vitaminer, aminosyrer, telle kalorier forbrent under sport, etc.). Men selv om du kun bruker de grunnleggende, kan du oppnå svært gode resultater, spesielt i kombinasjon med moderat fysisk aktivitet.

Separat er riktig ernæring fremhevet for idrettsutøvere, spesielt hvis de planlegger å få muskelmasse. Kostholdet bør dominere proteinprodukter og den daglige rutinen må følges strengt.

Riktig ernæring for vekttap - prinsipper, meny med oppskrifter

Bytte til et sunt kosthold

Det er umulig å forlate din vanlige livsstil på et øyeblikk. Hvis du begrenser deg i alt på en gang, vil du ikke klare deg uten sammenbrudd. Derfor må du være tålmodig, ta en notisblokk, en penn, en kjøkkenvekt... og ikke endre noe i matvanene dine. De første dagene trenger du bare å holde oversikt over alt du har spist og drukket. Dette vil hjelpe deg å forstå hvordan det går med ditt daglige kosthold.

I de fleste tilfeller er årsaken til oppringing overvekt Det er ikke et stort antall kalorier i det hele tatt, men et feil forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater.






Utvikle nye matvaner

For å gjøre overgangen til riktig ernæring (PN), må du forstå at dette ikke er en diett. For å rense kroppen din bør du utvikle nye matvaner. Det er umulig å gjøre dette raskt på noen få dager. Derfor, for ikke å gå ned i vekt, må nybegynnere som går ned i vekt sakte innføre vaner i livene sine en etter en:

1. 1. Drikk vann. Hver dag må du mette kroppen din med nok væske. Dessuten regnes ikke te, kaffe, juice, fersk juice og andre drikker her. Celler trenger enkelt stillestående vann.
2. 2. Skriv ut og heng en tabell over kaloriinnhold og næringsinnhold i de vanligste matvarene på kjøleskapet, over mikrobølgeovnen eller et annet synlig sted.
3. 3. Besøk butikker kun når du er full. Når en person føler seg sulten, er han mer utsatt for "dårlige kjøp", som er et sammenbrudd.
4. 4. Hurtigmat bør unngås eller helt elimineres fra kostholdet ditt.
5. 5. Reduser inntaket av hermetikk til et minimum.
6. 6. Bytt ut sukker med naturlig honning.
7. 7. Før du går til butikken, må du lage en handleliste (det er lettere å gjøre dette etter å ha utarbeidet menyen for den kommende uken). Kjøp bør gjøres i henhold til det som er skrevet.
8. 8. Lag din egen mat. Dette er et veldig viktig skritt for å gå ned i vekt. Bare selvkoking mat gir pålitelig kunnskap om kaloriinnholdet og BJU-innholdet i en bestemt rett.
9. 9. Tren deg selv til å spise grønnsaker og frukt hver dag.

Over tid vil disse postulatene bli en integrert del av livet.



Eksempelmeny for uken

Selv om de kjenner alle prinsippene, vet mange som går ned i vekt rett og slett ikke hva de skal spise. Nedenfor er en tabell som hjelper deg å forstå dette:

Ukedager/måltider	Frokost	Middag	Ettermiddag	Middag
mandag	Grønnsaker, grønn te ikke sukker (kan være med honning), grovt brød	Kokt magert kjøtt, dampede grønnsaker, avkok av nype	Et glass kefir	Bakt brokkoli med ost, kokt egg, te med mynte
tirsdag	Yoghurt, grønnsakssalat, eple, sikori drink	Grønnsakspurésuppe (uten poteter), bakt kjøtt	Frukt (alle frukter unntatt druer og bananer)	Kokt laks, brun ris, usøtet fruktdrikk
onsdag	Diett omelett (dampet eller tilberedt i ovnen), greener, appelsin, te	Dampet kjøttboller (helst kalv), stuvede bønner, grønnsakssalat, ferskpresset juice eller fersk fruktjuice	Kefir	Cottage cheese gryte, usøtet eple (for eksempel syv), grønnsaksjuice
Torsdag	Grønnsakssalat, toast med ostemasse, te	Fullkornspasta, grønnsakssalat, tørket fruktkompott	eple	Fiskekoteletter, dampet brokkoli, te
fredag	Havregryn uten sukker, med smør, eple og kanel, fruktjuice	Gresskar-sesamsuppe, kylling bakt i folie, grønnsakssalat, te	Ryazhenka	Kokt kalkunkjøtt, stuet gulrøtter, fruktdrikk
lørdag	Bakte poteter fylt med cottage cheese og urter, fruktjuice	Kokt ris, bakt fisk, grønn salat med tomater, te	eple	150 g mager cottage cheese, usøtet frukt, te
søndag	Toast med egg, ost og tomater, grønt, fruktdrikk	Dampet kalv, bakte poteter, grønnsakssalat, te	Kefir	Diett omelett, usøtet frukt

Feil ved å gå ned i vekt

For normal funksjon av kroppen, må dietten inneholde en rekke matvarer. Hjernen sender vanligvis visse signaler for å få i seg de nødvendige mikronæringsstoffene. Et annet spørsmål er at de noen ganger blir oppfattet feil, og dette fører til overgrep.» skadelige produkter" Å vite hva kroppen virkelig vil hjelpe deg med å unngå sammenbrudd:

Hva vil en person spise?	Hva kroppen trenger	Produkter som inneholder ønsket stoff
Sjokolade	Magnesium	Cashewnøtter, pinjekjerner, bokhvete, salat, frø, belgfrukter, belgfrukter
Brød, øl, kvass	Nitrogen	Fisk, nøtter, kjøtt, cottage cheese, ost, egg
Søt	Glukose	Honning, søte grønnsaker, bær og frukt
Røkt kjøtt	Kolesterol	Avokado, nøtter, rød fisk, oliven
Ost, fet mat	Kalsium, fosfor	Hasselnøtter, melk, cottage cheese, brokkoli, belgfrukter, belgfrukter
Banan	Kalium	Erter, tomater, rødbeter, auberginer, fiken, tørkede aprikoser, hvite bønner
Sur	Vitamin C	Sitron, kiwi, jordbær, tranebær, rosenkål, rosehofte
Peanøtt	B-vitaminer	Bønner, nøtter, kjøtt, fisk
Solsikkefrø	Antioksidant vitaminer	Druer, sorrel, spinat, bønner, brokkoli
Salt	Vann	Rent, stille vann

Hva vil hjelpe deg å unngå sammenbrudd

Det er ikke vanskelig å bytte til riktig ernæring, det vanskeligste er ikke å få tilbakefall. Noen ganger er det veldig vanskelig å forby deg selv å spise noe veldig skadelig, men så velsmakende og elsket. Det er flere måter å unngå sammenbrudd:

1. 1. Du kan prøve å finne alternativ oppskrift favoritt "lett" rett som vil glede smaksløkene uten å skade kroppen. For eksempel den berømte Olivier-salaten. Alt du trenger å gjøre er å bytte ut pølsen med en kokt kyllingbryst, og majones - for lav-fett rømme, og 100 g av retten vil bare legge til 78 kcal til dietten, mens vanlig - 198 kcal.
2. 2. Unn deg selv dine favorittgodbiter noen ganger, men sjelden og litt etter litt (ikke mer enn en gang i uken).
3. 3. Motiver deg selv. Psykologer sier at det viktigste er riktig holdning.
4. 4. Følg en rutine. Til å begynne med vil påminnelser på telefonen om å ta vann eller mat hjelpe. Men etter 21 dager vil kroppen utvikle en vane og vil minne seg selv om dette.
5. 5. Skyll munnen etter å ha spist. Dette vil signalisere til hjernen at måltidet er over.
6. 6. Du bør ikke bli distrahert av å se favorittprogrammene dine eller lese mens du spiser.
7. 7. Du må få hjelp fra familien din, for hvis husstandsmedlemmene spiser for eksempel paier, er det vanskelig å ikke bli med.

Det bør huskes: å gå på en diett eller begynne å spise riktig er bare halve kampen. Uten fysisk aktivitet kan fortsatt ikke gjøre det. For å oppnå best resultat må du være med på treningen. Dessuten det beste alternativet er å kjøpe et abonnement på en spesialisert virksomhet.

Vanligvis i treningsklubber kan du finne støtte ikke bare fra idrettsutøvere, men også fra ernæringsfysiologer som vet hvordan de skal hjelpe folk som begynner å sunt bilde liv.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere Alina R.:

Jeg var spesielt deprimert over vekten min. Jeg gikk opp mye, etter svangerskapet veide jeg hele 3 sumobrytere sammen, nemlig 92 kg med en høyde på 165. Jeg trodde magen skulle gå over etter fødselen, men nei, tvert imot begynte jeg å gå opp i vekt. Hvordan takle perestroika hormonelle nivåer og overvekt? Men ingenting skjemmer eller får en person til å se yngre ut enn figuren hans. I 20-årene lærte jeg det først fete jenter de kaller det "WOMAN" og at "de lager ikke disse størrelsene." Så i en alder av 29, skilsmisse fra mannen min og depresjon...

Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve å løpe på tredemølle til du blir gal.

Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...