Testet for meg selv: den triste sannheten om riktig ernæring. Hvordan bør riktig ernæring være?

Hver gang introduseres flere og flere nye trender i mote, som ikke omgår prinsippene for riktig ernæring. Vegetarisme, eller som de sier nå, veganisme, tørking, drikkedietter, terapeutisk faste og andre ting som ofte har en negativ effekt på menneskekroppen. Og noen ganger kan du ikke holde tritt med mote, men det er fullt mulig å miste immuniteten uten anstrengelse. Men lenge før vi ble født, utviklet våre forfedre én enkelt sannhet, som forblir på moten den dag i dag - å være sunn og å spise det som gagner kroppen.

Det er sannhet, men det er ingen klare regler for å observere den, grenser og rammer som enhver person ønsker å være sunn og holde kroppen i god form innenfor. Det er kun gjennomsiktige regler som er sortert i ulike kilder.

La oss prøve å dvele ved reglene som allerede er opprettet tidligere, og kombinere dem med de som ikke er nevnt overalt, men som ikke er mindre viktige.

Prinsipper for sunt kosthold

Sunn ernæring er et system som tar sikte på å berike kroppen med alle nødvendige mikroelementer og vitaminer. For å forstå om dette eller det matforbrukssystemet vil være nyttig for deg, er det nødvendig å ta hensyn til kroppens behov, så vel som reaksjonen som følger bruken av visse produkter.

Først av alt, på veien til riktig og sunn ernæring, er det nødvendig å lage en diett, som tar hensyn til tidsperioder og mengden mat som konsumeres.

Kosthold

Du bør spise minst 5 ganger om dagen. Det vil si at dietten bør deles inn i følgende tidsperioder:

Disse timene er de mest optimale for kroppen å ta opp mat.

Kosthold

Etter å ha forstått tiden, la oss gå videre til det viktigste - dette er sammensetningen av matvarer.

Første frokost

Under den første frokosten må du spise mat som grøt, frokostblandinger, egg. Det er nødvendig å huske at det er ved frokosten at en person gir seg energi for resten av dagen, så frokosten skal være rik og solid.

Lunsj

Dette måltidet bør være et lett mellommåltid med en frukt eller grønnsak, men de kan erstattes med nøtter, men husk at nøtter er et kaloririkt produkt og bør inntas i store mengder skadelig.

Middag

Til lunsj trenger en person å konsumere proteinmat. Supper, buljonger og kokte grønnsaker vil passe godt inn i denne perioden.

Brunsj

Brunsj har forskjellige tidsperioder, så dette ordet refererer til et måltid som kombinerer frokost og lunsj (middag), mellom 11.00 og 16.00. I dette tilfellet tilskriver vi det matforbruk mellom lunsj og middag, det vil si hva i barnehage kalt ettermiddagste. Så, brunsj involverer vanligvis inntak av grønnsaker eller frukt, for eksempel epler. Samtidig, ikke glem væsken, det vil si rent vann uten gass, som er en svært viktig komponent for å opprettholde balansen i kroppen.

Middag

Husk at middag er noe lett, uten vekter. Dagens siste måltid bør ikke forårsake ubehag eller tyngde. Her passer fettfattige varianter av kjøtt og fisk, samt kornprodukter og kokte grønnsaker.

Minimer forbruket av søtsaker og eliminer melprodukter. Glem halvfabrikata. La kroppen din og deg selv være glad og sunn.

Hvordan bør kostholdet være?

En uunnværlig del av helse er rasjonell ernæring. Det gir en person energi og stoffer som kroppen er bygget av og som regulerer metabolske prosesser. For å vite hvordan du skal spise riktig, må du svare på spørsmålene: når skal du spise? Hvordan skal maten være? Hvordan tilberede det? Hvordan spise?

Noen jenter som ikke ønsker å gå opp i vekt, prøver å spise sjeldnere. Så hva skjer? De spiser vanligvis mer i to måltider enn kroppen kan fordøye, og da blir noe av den ufordøyde maten til fett. En person går ikke bare ned i vekt, men blir enda tykkere.

Hvis du alltid spiser samtidig, er hele kroppen umiddelbart forberedt på matinntak: mage- og tarm fordøyelsessaft skilles ut. Som et resultat blir maten godt fordøyd. Men hvis det er tid for lunsj og personen ikke har spist, vil fordøyelsessafter gå til spille, og dette er skadelig. Så, den første regelen: prøv å alltid spise samtidig.

Du har selvfølgelig hørt at mat inneholder proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineralsalter og vann. Og alle av dem er veldig nødvendige for kroppen.

Proteiner som finnes i animalske produkter - kjøtt, fisk - kalles dyr. En voksende organisme trenger dem spesielt. Animalske proteiner brukes til å bygge muskler, hud, hjerne, indre organer. Animalske proteiner som finnes i melk og meieriprodukter absorberes veldig godt av barn. Det er derfor melk må være i kosten. Planteproteiner finnes i erter, bønner og brød.

Kroppen trenger å fylle på energikostnadene. Og karbohydrater og fett hjelper på dette. Karbohydrater finnes i frokostblandinger og brød, poteter og andre grønnsaker og sukker.

Om våren og senvinteren opplever kroppen mangel på vitaminer.

Du kjenner selvfølgelig til bokser og krukker med vitaminer. Noen vil kjøpe søte tabletter som inneholder vitaminer og spise nesten hele pakken på en gang.

Så plutselig, ut av det blå, begynner kvalme og hodepine... Dette er kroppen som gir deg beskjed om det økte innholdet av vitaminer. Derfor kan vitaminpreparater bare tas etter anbefaling fra en lege eller i det minste med tillatelse fra voksne.

Menneskekroppen inneholder det meste ulike stoffer: jern, kalsium, magnesium, kalium, etc. Men mest av alt i menneskekroppen er vann. Hjernen inneholder for eksempel 80 % vann, muskler 76 %, bein 25 %.

Dette er grunnen til at mennesker trenger mineralsalter og vann så mye. Vi drikker vann når vi er tørste, og det kommer inn i kroppen med juice, suppe, kompott, melk og annen mat. Noen inneholder mye vann, som agurk og vannmelon. Det er vann i koteletter, brød og til og med kjeks. Uten vann vil ingen livsprosesser skje.

En person kan leve i uker uten mat, men bare noen få dager uten vann.

Mineralsalter finnes i de vanligste matvarer: I kål, epler, melk, fisk.

Så, den andre regelen for ernæring: du må spise en rekke matvarer. Og samtidig prøve å bruke det meste sunne produkter: melk, kjøtt og ulike grønnsaker: gulrøtter, rødbeter, neper, rutabaga, kål, tomater, salat, agurker. Prøv å drikke minst 0,5 liter melk per dag. Men du bør ikke la deg rive med av pasta, kjeks, godteri og generelt mel og søtsaker. Ikke mer enn 6-7 ss sukker per dag. Om våren må du spise mer rik på vitaminer mat: surkål, syltetøy, salater fra tidlige greener.

Det er nyttig å drikke minst et glass juice om dagen.

Overdreven eller utilstrekkelig ernæring har en negativ effekt på kroppen. Overdreven spising forårsaker en betydelig økning i kroppsvekt, noe som kan føre til fedme og til slutt til ulike sykdommer. kardiovaskulært system, diabetes, metabolske forstyrrelser, etc. Med utilstrekkelig ernæring går en person kraftig ned i vekt, helsen forverres, ytelsen reduseres og immuniteten reduseres. Derfor er det så viktig å følge reglene for et rasjonelt, balansert og næringsrikt kosthold.

Dette er en strengt begrenset diett, som består av et magert sett med tillatte matvarer. Disse produktene tilberedes oftest ved damping eller baking. Listen som definitivt kan inneholde grønnsaker, eggehviter, havregryn, hele havregryn, bokhvete, brun eller vill ris, kli og fiber, fisk og sjømat, kalkun. Kylling er allerede på tale - antibiotika og hormoner. Cottage cheese og melk også - de forårsaker hevelse, og laktoseintoleranse blomstret plutselig i full blomst. Alt annet er umulig - vel, eller i veldig små mengder.

Det er et annet produktfilter - glykemisk indeks. En indikator som relaterer seg til karbohydratmat og viser styrken og hastigheten de påvirker økningen i blodsukkernivået og som et resultat av insulinfrigjøringen.

Hva skal det være riktig ernæring? Kaloriinnholdet i et sunt kosthold (heretter referert til som PP) varierer som regel fra 800 til 1500 kcal per dag. Spesielt modige akselererer til 1700 kcal. Men hvis du trenger å gå ned i vekt raskt, er det som oftest 1200 kcal per dag.

All mat veies absolutt ned til grammet og er testet for samsvar med KBZHU (kalorier, proteiner, fett, karbohydrater). Det vil si, hvis en jente som går ned i vekt bestemmer seg for at hun spiser innen 1200 per dag, så må hun, uansett hva, passe inn i grensen. Samtidig kommer du også inn på forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Det er her apper som FatSecret eller MyFitnessPal kommer til unnsetning, hvor du kan beregne kaloriinnholdet i nesten alle produkter eller rett. Med store feil, men PP-tilhengere lukker øynene for dette.

Proteiner er helt trygge, ifølge PP.

Karbohydrater er lagret i fett, så du må holde et øye med dem. Fett er også farlig, så det er bedre å utelukke dem helt eller la lette inneslutninger være i form av en spiseskje linolje om morgenen på tom mage eller fet fisk en gang i uken.

Det daglige kostholdet er delt inn i 5-6 måltider. Du må spise hver 2,5-3 time. Å hoppe over måltider, som kjennere og eksperter sier, vil helt sikkert føre til at stoffskiftet (aka metabolisme) slår på stoppventilen. Og alt vi spiser senere vil helt sikkert bli forvandlet til fett.

Det er også noe slikt som et juksemåltid, også kjent som en sanksjonert fråtser. Men juksemåltider høres trendy ut. Dette er når en PP-adept en gang i uken tillater seg å spise hva han vil i ett måltid. I ubegrensede mengder. Svelg i det minste en kake, til og med en stekepanne med stekte poteter.

Separat vil jeg si om salt, som er helt utelukket. Dette fører som oftest til ubalanse i vann-saltbalansen i kroppen, som uunngåelig vil gi hevelse. De hevelsene som ser ut som ekstra kilo fett, som en enda hardere kamp senere begynner med. Ubrukelig, egentlig.

Hva fører det til å kutte kalorier, eliminere fett og karbohydrater?

Hvis du ser på riktig ernæring nøkternt, og ikke under påvirkning av eufori fra kiloene som smelter på vekten, vil du legge merke til at dette faktisk er en lavkaloridiett med et veldig magert sett med produkter. Leger kaller denne mangelmodus.

Det er ikke snakk om proteinmangel – PP-dietten utelukker dette.

Med en karbohydratmangel får en person ikke den nødvendige mengden energi for normalt liv— for ikke å nevne at han ikke har nok drivstoff til å trene. Men alle som holder seg til PP vet at karbohydrater lagres i fett. Derfor regner de til grammet.

Med mangel på fett slår kroppen av lysene i flere etasjer i huset samtidig: den slutter å produsere hormoner, stopper reproduksjonsfunksjonen, sparer på kvaliteten på huden, lar håret flyte fritt, reduserer hastigheten på hjernefunksjonen, svekker minne - og det er ikke alt. For å si det enkelt begynner alvorlige forstyrrelser i kroppen. Bare de gir seg til kjenne ikke neste morgen, men etter noen måneder - når "sikkerhetsmarginen" går ut.

Det viser seg denne situasjonen: vi liker det vi ser i speilet, men kroppen vår er veldig, veldig dårlig fra innsiden. Bare vi ikke hører eller føler dette, fordi vi blir ekstremt avhengige av det nye kroppsbildet - tynnere, med tydelig muskeldefinisjon, som jeans fra 2005 lett kan kneppes på. Og denne avhengigheten er mange ganger sterkere enn de alarmerende signalene som kroppen sender.

Og det er her hode- og kroppsbruddet oppstår. På et tidspunkt slutter de å være venner, og hver begynner å leve i henhold til sitt eget program: hodet er redd for alt som ikke passer inn i rammen til PP, og kroppen prøver å overleve under disse forholdene. Det er å overleve, understreker jeg. Den lider og er utarmet, og mottar et magert og monotont sett med makro- og mikronæringsstoffer.

Gleden av å spise

Som en person som har opplevd denne samme PP i mer enn et år, kan jeg si med sikkerhet: skyldfølelsen overfor seg selv i denne historien skjer mye oftere enn matgleden. Du spiser et eple og regner febrilsk ut i hodet om det passer inn i ditt daglige kaloriinntak. Du kommer til et arrangement og når du ser maten begynner du å bli nervøs. Du slår ut på noe søtt (fordi du ikke kan la være å slå ut) og bebreider deg selv for det, og lover definitivt å øke andelen cardio i neste treningsøkt. Du er konstant i krig med deg selv og maten din.

Samtidig er det maten som blir sentrum i universet ditt: kjøp dagligvarer for uken, lag mat til i morgen eller for hele uken, vei porsjoner, legg dem i beholdere, still inn alarmer på smarttelefonen for hvert måltid, ta alt med deg, spis innholdet i beholderen, uansett hvor du er - på jobb, i butikken, på T-banen, løp inn i butikken igjen. Og så hver dag.

Og dette er mot vår natur. Når noe går unormalt, gjør kroppen motstand og erklærer krig. Han begynner å oppføre seg hardt og uforutsigbart. Vi forstår at alt ble startet for den skattede XS'ens skyld. Og for ham ser det ut som elskerinnen prøver å drepe ham.

Mat skal være en nytelse akkurat som andre menneskelige fysiologiske behov! Hvis du oppfatter mat som proteiner, fett og karbohydrater i strengt tillatte proporsjoner, er du allerede i trøbbel.

I det øyeblikket du føler deg skyldig over det du har spist, kan du begynne å slå alarm: hodet og kroppen har mistet den gjensidige forståelsen. Og da tar man seg enten sammen, eller før eller siden må en psykoterapeut gjøre dette.

Spiseforstyrrelser

Det er dette legene kaller alle spiseatferdsmønstre som går utover det normale. Her har vi ortoreksi, anoreksi, bulimi og tvangsmessig overspising. Det er mange flere spiseforstyrrelser, men disse er de vanligste.

Og hvis anoreksi er synlig for det blotte øye, fordi en person bokstavelig talt går ned i vekt til beinene, så er den samme ortoreksien eller tvangsmessig overspising problemer i personen.

Heldigvis, i dag bildet perfekt kropp har endret seg, og jenter jager ikke lenger bein og hud. Derfor blir anorexia nervosa mindre vanlig og, som regel, blant ungdom.

Men psykiske lidelser skyter fart, som ikke er så tydelige utad, men som utgjør en enorm fare for mennesker.

En jente som sitter på PP og trener regelmessig er mest sannsynlig perfeksjonist. Hun er vant til at alt er bra og til og med perfekt for henne. Alle beundrer suksessen hennes. Derfor, når problemer begynner i hodet hennes, lar hun ikke engang tanken åpent be om hjelp.

Hvordan innrømme for alle at hun er svak og trenger støtte? Nei, hun vil gjøre alt selv.

Før eller senere begynner problemer med kilo - de vokser. Det akutte ønsket om å kontrollere kroppsvekten fører til stadig strengere tiltak. Kaloriinnholdet i dietten synker enda mer, listen over tillatte matvarer inkluderer faktisk bare agurker og vann, og spisesammenbrudd blir mer vanlig. Så en øredøvende skyldfølelse, igjen matrestriksjon, nok et sammenbrudd – og så videre i ring.

Men det hele startet ufarlig: vei maten din, tell kalorier, spis hver tredje time, ikke spis stygge ting.

Du kan prøve å hjelpe deg selv ved å utvide grensene for hva som er tillatt og ærlig fjerne strenge forbud. Men bevissthet er viktig her. Å late som om du tillot deg selv karbohydrater om natten er ikke det samme som å tillate dem og slappe av. Først når kroppen tror deg vil den selv begynne å forsone seg.

Artikler av leger vil også hjelpe - det er mange av dem på Internett.

Du kan lese boken til psykoterapeut Svetlana Bronnikova, "Intuitiv spising", der alle spiseforstyrrelser sorteres ut, stykke for stykke. Og anbefalinger er gitt for hver. Du kan kontakte en spesialist hvis du har et godt tegn. Men under ingen omstendigheter bør du trekke deg tilbake i deg selv og holde problemet inne.

Riktig ernæring for kvinner er et sunt kosthold

Først etter å ha gått gjennom alle stadiene av PP, innså jeg at det ikke har noe å gjøre med sunt kosthold. Sunt er intuitivt. Når du spiser, føler deg sulten, når du får glede og nytelse av mat. Når den innebygde kalkulatoren i hodet ditt ikke fungerer når du ser en tallerken. Når du ikke er redd for å spise ekstra frukt, fordi den ikke passer inn i KBJU. Når du perfekt forstår hvilken mat som er skadelig og hvilken som er sunn, men samtidig ikke bare lever med tanker om mat, beholdere og PP-oppskrifter, og ikke henger på spesialiserte nettbutikker. Du bare lever. Og du gleder deg. Og ikke klandre deg selv. Og du trener for nytelsens skyld, og ikke for å jobbe med det du spiste.

Tenk på dette hvis du er på PP.

I stedet for P.S.: hvordan ikke bli et offer for riktig ernæring

1. Å telle kalorier og veie mat er i prinsippet normalt, om ikke forsinket. Det er nok å hengi seg i en måned for å bare forstå hvordan for eksempel 100 g bokhvete eller fisk ser ut. Men ikke gjør livet ditt til en endeløs jakt på KBJU.

2. Hva gir riktig ernæring? Vet at det fortsatt ikke er en eneste tilstrekkelig vitenskapelig studie som vil bekrefte fordelene med fraksjonert ernæring. Men legene sier enstemmig at hyppig snacking betyr konstant økt insulin og risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

3. Unngå strenge forbud. En vanlig sannhet: jo mer du forbyr deg selv noe, jo mer smertefullt vil sammenbruddet være senere.

4. Uten fanatisme! Vi forstår alle hvordan det ser ut søppelmat- og vi nekter det. Vi går ikke til ytterligheter; vi baker ikke småkaker laget av amarantmel med tilsatt protein og stevia.

5. Vi spiser etter sansninger – når vi føler oss sultne, og ikke etter vekkerklokken.

6. Vi spiser uten hastverk. Det vil si at hvis vi spiser, så spiser vi, og ikke bla gjennom Instagram eller noe annet på en smarttelefon. På denne måten vil du raskt forstå at du er mett.

7. Vi lager ikke en kult av mat og henger oss ikke opp i hver eneste kalori. Kroppen er fortsatt mer utspekulert, og den vil kreve sin toll – uansett hvor mye du gjør motstand.

8. Prøver å komme overens med det faktum at sunn kropp– dette er ikke en fettfri kropp. Dette er det vanskeligste i hele historien, men du må jobbe med hodet og oppfatningen av refleksjonen i speilet.

9. Finn selv et ernæringssystem som du enkelt kan overleve i flere år. Der både hjernen og kroppen din vil føles behagelig og komfortabel.

10. Stol på kroppen din. Og slutte å kontrollere alt.

Tatyana Kurbat skriver mer om fitness, ernæring, kosttilskudd og alt som en jente som tar vare på seg selv trenger i bloggen sin.

Riktig ernæring for skolebarn

Vi vil fortelle deg om kostholdet, riktig måltidsplan.

En riktig spiserutine er veldig viktig for enhver person, spesielt for en aktivt voksende organisme. Ved å spise sunn mat streber vi etter å gi kroppen alt den trenger for å trives. riktig utvikling og livsaktivitet.

Et kompetent kosthold gir helse og aktivitet til enhver person. Og helse og aktivitet er akkurat det du vil ha i alle aldre.

➠ Prøv å alltid legge til noe nytt til kostholdet ditt; ikke spis den samme maten.

Enig, det er vanskelig å be en jente ut på date hvis du stadig har hodepine eller dystert humør. Dette er nettopp tilstanden som folk som spiser et ubalansert kosthold vanligvis befinner seg i. Hvert måltid skal gi kroppen tilstrekkelige og riktige proporsjoner av proteiner, fett og karbohydrater. I gjennomsnitt bør konsumerte proteiner, fett og karbohydrater være i henholdsvis følgende proporsjoner - 1:1:4. Hvis du er aktivt involvert i sport, endres forholdet litt - 1: 1: 5. Men hvis du tvert imot legger mye vekt på leksjoner, vitenskap, lesing, vil andelen endre seg i den andre retningen - 1: 0,8: 3.

Proteiner er den viktigste komponenten som finnes i alle vev i kroppen, og derfor er det den mest nødvendige i kostholdet vårt. Under proteinsult svekkes kroppens beskyttende funksjoner og en person blir veldig sløv, og som et resultat virker alt kjedelig og uinteressant for ham.

Proteiner er i stand til å ta del i energimetabolisme, erstatter fett og karbohydrater hvis de ikke tilføres kroppen i tilstrekkelige mengder. Men overflødig protein er skadelig, siden deres nedbrytningsprodukter blir skadelige for kroppen, da de kan skape ekstra stress på leveren, nyrene og forverre funksjonen til nerve- og kardiovaskulærsystemet.

➠ Balansen mellom proteiner av plante- og levende opprinnelse er svært viktig. Animalske proteiner bør være ca 55%, siden de bidrar til bedre utvikling av kroppen, inneholder essensielle aminosyrer.

Fett, som proteiner, er en av de viktigste komponentene. De er ansvarlige for en del av energien i menneskekroppen, bidrar til bedre absorpsjon av vitamin A, E, K. Mangel på fett kan påvirke synet, nervesystemet, nyrer, hud, føre til svekket immunitet. De viktigste matvarene som inneholder fett er kjøtt, fisk, ulike oljer og meieriprodukter.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Av denne grunn anbefales de som driver med sport å øke mengden mat som inneholder karbohydrater i kostholdet. Hvis kroppen mangler karbohydrater, vises hodepine, døsighet, svakhet, hukommelsen forverres, men deres overskudd kan føre til fedme.

Mange leger tror at overskudd av karbohydrater kan føre til sykdommer i nyrene, leveren, mage-tarmkanalen og andre organer. Kroppen får i seg karbohydrater fra frukt, grønnsaker og søtsaker, men de er mer nyttige fra grønnsaker og frukt.

Vitaminer spiller en spesiell rolle i utviklingen og normal funksjon av kroppen. Det er ikke for ingenting at ordet "vita" blir oversatt som liv. De er nødvendige for nesten alle biokjemiske prosesser, men viktigst av alt, de øker mental og fysisk ytelse. Vitaminer øker også kroppens motstand mot sykdommer og ugunstige ytre faktorer.

➠ Ha alltid med deg noe sunt som du kan småspise, for eksempel hvis du kjører deg fast i en trafikkork. Det kan være et eple, en havregrynkjeks eller drikke yoghurt med frokostblandinger.

Mangel på vitaminer i kroppen forårsaker ulike sykdommer: skjørbuk, osteoporose, rakitt, beriberi, pellagra osv. Det kan også føre til dårlig humør og velvære, forringelse av hukommelse, syn, hørsel, nedsatt ytelse, søvnløshet, svekket immunitet, diaré, hodepine, kvalme, avskalling av huden i ansiktet og kroppen.

En av de nødvendige komponentene for riktig funksjon av kroppen er mineraler.

Dermed er kalsium en av hovedkomponentene i beinstrukturen, og jern, kobber og magnesium er involvert i transporten av proteiner, karbohydrater og gasser. Noen mineraler er ansvarlige for rask blodpropp.

➠ Mange mener at de bør følge et bestemt kosthold, men som praksis viser, kan det gjøre mer skade enn nytte. Derfor bør du ikke hele tiden spise det samme settet med mat, eller dessuten konsumere bare ett bestemt produkt, men i store mengder. Alt er alltid bra med måte.

Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere mineraler, så de kan bare fås fra mat.

Mangel på natrium, fosfor, kalsium, klor, brom og kalium kan føre til forstyrrelser i nervesystemet.

Hvis det ikke er nok jod i kroppen, er det ganske mulig at skjoldbruskkjertelen vil fungere feil, og som et resultat struma. På den annen side kan et overskudd av de samme stoffene også føre til sykdom. Balansen mellom alle mineraler som finnes i både plante- og animalske produkter er svært viktig for kroppen.

Hvis du er litt sulten, så spis en pose rugkjeks eller en banan i stedet for godteri eller chips. Dette vil roe hjernecellene dine og hindre deg i å spise for mye.

Så, ifølge mange leger, er det viktigste å spise med omtrent like intervaller, og ikke spise hele det daglige kostholdet om morgenen eller kvelden. Det er best å sette seg ved bordet 4-5 ganger om dagen, mens til frokost bør du spise 25 % av totalt antall daglig norm, for lunsj - 35%, for ettermiddagsmat - 15%, og til middag - 25%.

Merk også at maten tar ca 3 timer å fordøye, så du bør spise middag senest 3 timer før leggetid. Hvis du bare kan spise 3 ganger om dagen, øk hvert måltid med 5 %. Men uansett om du spiser 3 eller 4 ganger, må du bestrebe deg på at frokost, lunsj, ettermiddagsmat og middag faller til samme tid hver dag. Dette vil bidra til å unngå fordøyelsesproblemer, noe som kan føre til svekkelse av humøret og redusert aktivitet i kroppen som helhet.

For at kroppen vår skal fungere korrekt, er det nødvendig å innta ganske mye væske per dag, omtrent 35 ml per kilo av vekten din, og juice, te, kaffe, limonade osv. er ikke egnet, siden de vanligvis inneholder sukker og annet lite nyttige stoffer, som bare skilles ut fra kroppen stort antall væsker sammen med nyttige mikroelementer.

Så du må bruke filtrert eller mineralvann uten gass. Smeltevann anses å være det sunneste (du kan fryse ned en flaske vann i fryseren og deretter la den smelte helt).

Prøv å begrense forbruket av te og kaffe til den første halvdelen av dagen, ettersom å drikke te om kvelden kan forårsake angst, rastløshet og til og med søvnløshet.

Du bør imidlertid ikke drikke vann under måltider eller umiddelbart etter, da det kompliserer fordøyelsesprosessen i stor grad. Det er bedre å drikke et glass vann umiddelbart etter å ha våknet (ca. 30 minutter før du spiser), fordi når du gjør deg klar til å spise frokost, vil vannet allerede ha tid til å spre seg i hele kroppen.

Det er best å slukke sterk tørst med mineral- eller saltvann, også i varmt vær Du bør ikke spise mye røkt, saltet og stekt mat, fordi disse matvarene forårsaker tørste, og du kan drikke mye overflødig væske. Og et overskudd av vann er også skadelig - det har en dårlig effekt på funksjonen til nyrene og genitourinært system. Det er svært skadelig å drikke vann før eller under fysisk aktivitet og hardt fysisk arbeid.

Du må også huske at mange produkter allerede inneholder vann, og du bør ikke drikke dem umiddelbart etter å ha spist dem.

Det er best å drikke et glass vann omtrent en time etter å ha spist.

Hvert produkt inneholder en viss mengde kalorier, bør avhenge av din valgte livsrytme. Så hvis du fører en aktiv livsstil, bruker du derfor mer energi, og derfor må maten fylle opp alle disse kostnadene i sin helhet. Hvis du spiser ganske sparsomt, så kan mangel på mat som tilfører kroppen energi føre til en generell svekkelse av kroppen. Tross alt kan kroppen ikke konsumere mindre energi enn den trenger, så den vil begynne å gjøre opp for mangelen på energi på bekostning av sin egen interne ressurser. Et slikt regime vil snart føre til sløvhet, apati og sykdom. Hvis du tvert imot spiser en stor mengde kaloririk mat og samtidig bruker veldig lite energi, så dukker det andre ytterpunktet opp - fedme og andre sykdommer som utvikler seg på dette grunnlaget. Så enhver ytterlighet er veldig skadelig, spesielt for de som skal leve et aktivt liv: dating jenter, fotturer, sport, diskoteker...

Prøv å spise fisk minst 2 ganger i uken, siden den i tillegg til flerumettede fettsyrer inneholder jod, hvis mangel fører til svekket hjernefunksjon.

Det er også svært viktig å følge prinsippene rasjonell ernæring. Dette betyr at det er nødvendig å spise en rekke naturlige produkter uten innhold av fargestoffer og konserveringsmidler, gi kroppen den maksimale variasjonen av næringsstoffer (fett, proteiner, karbohydrater, vitaminer, mineraler, etc.). Siden kroppen er underlagt døgnrytmer, trener det å spise samtidig vår fordøyelseskanalen, som begynner å skille ut fordøyelsessaft på et bestemt tidspunkt. For eksempel, hvis du spiser lunsj klokken ett om ettermiddagen, vil kroppen din forvente mat samtidig i morgen. Og han vil behandle mat mye raskere enn i går.

Hvis du fortsetter å spise regelmessig, vil kroppen din trenge mindre energi hver gang for å forberede seg til måltider.

Kroppen trenger alltid mat når den føler behov for det, og derfor kan tidsplanen for dens forespørsler endres avhengig av det emosjonelle og fysisk tilstand. De har en sterk effekt på appetitten værforhold, fysisk og psykisk stress. Stress og tretthet kan forårsake både et kraftig anfall av sult og motvilje mot å spise i det hele tatt. I slike øyeblikk bør du ikke spise kraftig, da du ikke bare vil være til nytte for kroppen, men også skade den betydelig. En sunn følelse av sult vil alltid minne deg på at det er på tide å spise.

Bær og frukt som inneholder antioksidanten vitamin C er svært nyttige for hjernens aktive funksjon. Disse inkluderer solbær, alle sitrusfrukter, søt og bitter paprika, reddiker, nyper og grønn løk.

Ikke i noe tilfelle bør du avbryte sulten med chips, nøtter eller sjokolade - dette vil negativt påvirke appetitten og riktig kosthold. Og fraværet av et regime, som nevnt ovenfor, fører til dårlig helse, redusert aktivitet og motvilje mot å nå fastsatte mål, det være seg kunnskap, sport, husarbeid eller en god hvile.