Korrekt ernæring, hvad er bedst at spise. Hvordan man spiser for altid at være sund

Læsetid: 7 minutter

Det allerførste spørgsmål, som dem, der ønsker at tabe sig, skal løse er: hvordan opbygger man sin kost? Som du ved, er det ikke nok at motionere regelmæssigt for at tabe dig. Vi tilbyder dig en menu ordentlig ernæring til vægttab, som vil hjælpe dig med at navigere, når du planlægger din kost.

Læs vores andre artikler om ernæring mere detaljeret:

10 vigtige regler om korrekt ernæring til vægttab

Inden du går videre Detaljeret beskrivelse sund ernæringsmenu til vægttab, lad os minde dig om de grundlæggende regler for vægttab. Dette er noget, som er vigtigt for alle, der taber sig, at vide.!

1. De taber sig på grund af et kalorieunderskud, ikke korrekt ernæring som sådan. Når vi spiser mindre, end kroppen har brug for til energi, begynder den at bruge en reservefond i form af fedt. Således starter processen med at tabe sig. Hvad, hvornår og i hvilke kombinationer du spiser - alt dette er ikke afgørende. Hvis du spiser i kalorieunderskud, vil du tabe dig.
2. Alle diæter, uanset hvad de hedder, er rettet mod at få en person til at spise mindre og skabe det nødvendige kalorieunderskud. At tabe sig med ordentlig ernæring opnås også gennem madrestriktioner: du spiser mindre kalorieholdigt mad og slipper af med " madspild" Dette er normalt nok til at holde dig i et kalorieunderskud, selvom du ikke direkte tæller kalorietallene. (omend med de rigtige produkter du kan spise for meget og tage på i vægt).
3. Derfor, hvis du ønsker at tabe dig, er der ingen grund til kun at spise den rigtige mad: kyllingebryst, boghvedegrød, blomkålsretter, fedtfattig hytteost og friske grøntsagssalater. Det er ikke fødevarerne i sig selv, der bidrager til vægtøgningen, men det samlede overskud af kalorier.
4. Fed, melet og sød mad skaber let et overskud af kalorier, så sådanne fødevarer skal begrænses. Men hvis du kan passe disse fødevarer ind i dit kalorieindtag, så kan du indtage dem uden at skade vægttabet.
5. Det er dog bedre at holde sig til en ordentlig ernæringsmenu: ikke for vægttab i første omgang, men for dit eget helbred. Husk at fastfood og slik ikke medbringer næringsværdi og desuden, når de indtages i store mængder, har de dårlig indflydelse på kroppen.
6. Når det kommer til at tabe sig, betyder måltidstider ikke rigtig noget, så du behøver ikke helt at ændre din kost og rutine. Bare husk det kompilering af en literat korrekt menu for dagen vil hjælpe dig med at spise en afbalanceret kost, hvilket betyder at minimere følelsen af ​​sult, udvikle sunde spisevaner og forbedre funktionen af ​​mave-tarmkanalen.
7. Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har ikke betydelig indflydelse for vægttab, for vægttab er det vigtigste det samlede kalorieindhold i kosten. Men disse indikatorer er vigtige at tage i betragtning for at bevare muskler (proteiner), tilstrækkelig energi (kulhydrater) og normal funktion af hormonsystemet (fedtstoffer).
8. Produkter kan kombineres på en tallerken i enhver form, dette påvirker heller ikke vægttabsprocessen. Hvis du vil holde dig til separate måltider eller kun kombinere fødevarer på den måde, du er vant til, så gør det venligst.
9. Nedenstående anbefalinger er blot en af ​​de mest almindelige muligheder for en sund kostmenu til hver dag. Du kan bygge en menu, der passer til dine evner, det er ikke nødvendigt at fokusere på "kostkanoner". Hvis du tæller kalorier, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, så er dine hænder frie: For at tabe dig skal du bare spise inden for rammerne af KBZHU.
10. Fordeling af proteiner og kulhydrater i løbet af dagen, ordentlig morgenmad og aftensmad er visse fødevarer før og efter træning kun yderligere byggesten i opbygningen af ​​kroppen, men langt fra at være de vigtigste. De er med i højere grad er relevante i den sidste fase af polering af kroppen og bringe den til en ideel form.

Sammenfatte. Spørgsmålet om at tabe overskydende vægt kommer altid ned til diætrestriktioner, uanset kost og menu for hver dag. Det er derfor kalorietælling er på den bedst mulige måde vægttab, da du altid kan planlægge måltider efter eget skøn inden for rammerne af din KBZHU-norm.

Korrekt ernæring er et ekstra vægttabsværktøj, der vil hjælpe dig med at ændre din spiseadfærd og begynde at spise afbalanceret og sundt.

Hvad er vigtigt at huske, når du laver en sund ernæringsmenu til hver dag:

• Morgenmad bør være rig på komplekse kulhydrater for energi hele dagen.
• Hurtige kulhydrater (slik, desserter, tørret frugt) indtages bedst i den første halvdel af dagen.
• Det er tilrådeligt at lave aftensmad overvejende protein.
• Hvert måltid bør indeholde fibre (friske grøntsager, klid, fuldkorn, frugter).
• Glem alt om reglen om "spis ikke efter 18.00", men det er bedre at spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Fordel dine kalorier om dagen i cirka følgende proportioner: 25-30% morgenmad, 30-35% frokost, 20-25% aftensmad, 15-20% snacks.
• Det er bedre at spise kulhydrater 1-2 timer før træning, og kulhydrater + protein indenfor 30 minutter efter træning.

Vi understreger endnu en gang, at det vigtigste for at tabe sig er at opretholde et generelt kalorieunderskud for dagen. Men fra synspunktet afbalanceret ernæring, opretholdelse af sundhed, energi, normal funktion af kroppen og reduktion af risikoen for sammenbrud Det er bedre at følge ovenstående regler.

Eksempel på sund ernæringsmenu for dagen:

• Morgenmad: Komplekse kulhydrater
• Frokost: Simple kulhydrater
• Aftensmad: Proteiner + Kulhydrater + Fedt. Helt klart fiber.
• Eftermiddagssnack: Kulhydrater, måske lidt fedt
• Aftensmad: Protein + gerne fibre

Her er flere muligheder for en ordentlig ernæringsmenu til vægttab. Dette er blot eksempler på de mest populære og vellykkede muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad, som oftest findes blandt dem, der taber sig. Du kan have din egen rigtige ernæringsmenu til hver dag, under hensyntagen til individuelle behov.

Morgenmad:

• Grød med frugt/tørret frugt/nødder/honning og mælk (den mest almindelige mulighed er havregryn)
• Røræg med fuldkornsbrød
• Sandwich med fuldkornsbrød eller knækbrød
• Havregrynspandekage (bland æg og havregryn og steg i en stegepande)
• Smoothie lavet af hytteost, mælk og banan (det er tilrådeligt at tilføje komplekse kulhydrater - klid eller havregryn)
• Fuldkorns korn med mælk

Aftensmad:

• Korn/pasta/kartofler + kød/fisk
• Stuvede grøntsager + kød/fisk
• Salat + kød/fisk
• Grøntsager/tilbehør + bælgfrugter

Frokost er det mest "demokratiske" måltid, her kan du vælge næsten enhver kombination af produkter efter din smag.

Aftensmad:

• Grøntsager + magert kød/fisk
• Grøntsager + ost + æg
• Hytteost
• Kefir med frugt

Mellemmåltid:

• PP bagning
• Nødder
• Frugter
• Tørrede frugter
• Hytteost eller hvid yoghurt
• Fuldkornsbrød/chips

Ud fra de foreslåede muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad kan du oprette din egen sunde ernæringsmenu til hver dag.

Beregn selv kalorieindholdet i retter ud fra dine portioner og specifikke produkter. Forresten, med moderne gadgets er dette ret nemt at gøre:

Mange mennesker tror, ​​at sygdomme skyldes arvelighed og dårlig økologi, stress og livssituationer. Men næsten ingen indser, at en persons ydre og indre tilstand i høj grad afhænger af, hvad han spiser. Hvis du vil, så tag det alvorligt, men hvis du vil, skal du bare ikke være opmærksom på denne sætning. Men under alle omstændigheder vil vi nu tale om, hvordan man spiser rigtigt for at være sund.

Sandsynligvis kender og husker alle dette udtryk: "Du er, hvad du spiser." Du kan spise et stykke grillet bøf, men gå efter stuvet kød i stedet for. Det vil være mere nyttigt. Nu for dem, der har besluttet at normalisere deres kost, er her nogle tips:

Vand er nødvendigt for sundheden

Hvis du stiller dig selv spørgsmålet om, hvordan du lærer at spise ordentligt for at være sund, så forstår du, at en person ikke lever for at spise, men tværtimod, han spiser for at leve. Men du skal starte med almindeligt vand. Mest sandsynligt har du hørt, at du skal drikke mindst to liter om dagen. En tilstrækkelig mængde væske gør det muligt for kroppen at leve normalt. For at huske at indtage den "livgivende fugt", skal du udvikle en vane. Start enkelt: tag en beholder, måske en flaske (en halv liter). Hæld vand i det. På mobiltelefon download et specielt program eller sæt et vækkeur til at ringe hver time. Et signal lyder - tag en beholder med væske ud og tag tre slurke. Selvom du ikke føler dig tørstig, så drik alligevel. Dette er vejen til at udvikle en "kærlighed" til drikkevand.

Vær tålmodig i enogtyve dage, og så vil din hånd række ud efter flasken.

Husk: te, kaffe, juice tæller ikke. Kun rent vand.

Vi spiser

Mens du vandrer på jagt efter et svar på spørgsmålet om, hvordan man spiser ordentligt for at være sund, så glem ikke sådan noget som hyppigheden af ​​måltider. Der har længe været en debat om emnet "Skal jeg spise efter atten timer eller ej?" Om dette og meget mere i dette øjeblik Lad os tale.

Er det muligt at falde i søvn, hvis din mave "beder" om at spise? Næsten. Selvfølgelig bor der mennesker iblandt os, som kan tie ham, men er det værd at gøre? Det er bedst, hvis dit sidste måltid er tre timer før sengetid. Men det behøver ikke at være en bradepande stegte kartofler eller kød. Begræns dig ikke til et stykke brød. Prøv at holde aftensmaden let, men afbalanceret.

Hvordan skal du spise ordentligt for at være sund, hvis du mener hyppigheden af ​​måltider? Tre gange om dagen er ikke nok, især for dem, der arbejder. Sørg for at få snacks hver tredje time. Det er ønskeligt, at disse produkter er:

• MED stort beløb opløselige fibre: frugt, grøntsager, bælgfrugter.
• Proteinprodukter - oste, æg, fisk og andre.
• Nødder og yoghurt uden sukker eller tilsætningsstoffer.
• Tørret frugt og salater.

En anden faktor påvirker kosten. Dette er alder.

Tyve til tredive år

Du er ung, sund, metaboliske processer er intense. Problemer med overvægtig Ingen. Det er positive punkter. Negative omfatter: usund kost, natteliv, alkohol og rygning. Alt dette påvirker kroppen negativt, og det begynder at gøre ondt.

Spørgsmålet om, hvordan man spiser ordentligt for at være sund i denne alder, kan besvares sådan:

• Ingen langsigtede diæter, især lavprotein. De fører til et fald muskelmasse. Kalorier begynder at blive lagret i fedt.
• Kosten bør indeholde halvfjerds procent animalsk protein og tredive procent planteprotein. Det sundeste protein findes i mejeriprodukter, kød, fisk og æg. Det er tilrådeligt, at mindst noget fra dette sæt er inkluderet i din daglige menu. Husk: kødet skal være magert, enhver fisk duer.

• Vær særlig opmærksom på kulhydrater. Takket være dem er vi energiske og stærke. Komplekse kulhydrater er gavnlige. Disse omfatter: korn, fuldkornsbrød. Enkle, men meget velsmagende kulhydrater - sukker, småkager, slik og andre, bør kun udgøre ti procent af den nødvendige mængde organisk forbindelse. Normen er tres procent af energiværdi kost.

Fedtstoffer og mikro-, makroelementer på 20 år

Vi fortsætter samtalen om, hvordan du skal spise rigtigt for at være sund mellem tyve og tredive år.

Glem ikke fedtstoffer. De fleste metaboliske processer opstår kun takket være dem. Vitaminer vil heller ikke blive optaget, men de er involveret i strukturen af ​​cellemembranen og galdeblærens funktion. Fedtets funktion er energi og beskyttende. Men du bør ikke misbruge dette element af ernæring. I alderen mellem tyve og tredive er femogtyve gram mættet fedt og elleve flerumættet fedt tilstrækkeligt.

I denne alder skal kroppen være fuldt ud forsynet med mineraler og vitaminer. Et tilstrækkeligt antal af dem er nøglen til en smidig funktion af kroppen i fremtiden.

Giv præference til produkter, der indeholder tilstrækkelige mængder magnesium, zink, krom, calcium samt B-vitaminer. Sidstnævnte findes i overflod i grøntsager og frugter. Det er dog umuligt at undvære afbalancerede vitamin- og mineralkomplekser.

Ernæring mellem tredive og femogfyrre

Det er aldrig for sent at begynde at lede sundt billede liv. Hvordan spiser man ordentligt i en alder af tredive til fyrre, så dit helbred ikke svigter i fremtiden?

I denne periode begynder metaboliske processer at blive langsommere. Stress, stillesiddende arbejde, tildelt ansvar for familie og venner, lidt udøve stress, overtrædelse af kosten - alt gør sig gældende. Kommer til syne overskydende vægt, begynder helbredsproblemer.

Efter femogtredive år er det nødvendigt at reducere kalorieindtaget. Kroppen begynder at bruge mindre energi, muskelmassen falder med en procent årligt.

En vigtig komponent i menuen bør være protein, vi må ikke glemme det. Mængden af ​​fedt, især animalsk fedt, skal reduceres. Det gælder også simple kulhydrater. Din kost bør omfatte mere frugt, grøntsager og salater.

I en alder af 45 udvikler mange mennesker kroniske sygdomme. Menuen bør kompileres afhængigt af dem. Nogle bliver nødt til at begrænse forbruget af salt og krydderier, mens andre må opgive sukker.

Måltider skal være fraktioneret, portioner skal være små.

Ernæring til dem over femogfyrre

I denne alder ændrer det sig hormonel baggrund. Kroppen begynder at akkumulere væske. Overskydende kalorier bliver hurtigt til fedt. Især kvinder i denne periode bør foretrække en sund kost. Lad os tale om, hvordan man spiser lige nu. Hovedreglen for oprettelse af en menu er begrænset mængde fedt og kulhydrater. Kosten bør omfatte: fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter, krydrede urter, hvidløg, vegetabilske olier.

For normal tarmfunktion skal du inkludere i din menu: yoghurt, fetaost, ost, yoghurt, hytteost, løg. Glem ikke produkter som surkål, hjemmelavede pickles tilberedt uden eddike, udblødte æbler.

Ananas, papaya og kiwi hjælper med at bekæmpe fedt. Når du dresser salater, skal du foretrække citronsaft og æblecidereddike.

Du kan ikke undvære multivitaminer.

En kvinde burde aldersperiode fornægte dig selv meget. Æggestokkene producerer mindre østrogen, som er kendt for at beskytte mod overvægt. Det er tilrådeligt at opgive salt eller reducere dets mængde, ikke overforbrug det bageriprodukter. Det anbefales at give præference til grøntsager og frugter.

Hvad skal man lave mad

Lad os nu tale mere detaljeret om, hvordan man spiser ordentligt. Lad os prøve at lave en menu.

Råd – skriv det ned eksempelmenu i en uge. Husk, at morgenmaden skal udgøre to tredjedele daglig norm kulhydrater, proteiner - en tredjedel, fedt - en femtedel.

Til frokost er der ingen, der tvinger dig til at spise første, anden og tredje. Det vigtigste er, at produkterne kombineres. Aftensmaden skal være let, men mættende. Det er tilrådeligt at spise aftensmad tre timer før sengetid.

Ud over hovedmåltider bør der også være snacks:

• Anden morgenmad er en snack før frokost. Ofte brugt: frisk frugt, tørret frugt, nødder, hytteost.
• Eftermiddagssnack klokken seksten. Te med en sandwich, kakao, pandekager vil gøre.
• Afslut dagen med fermenterede mælkeprodukter: fermenteret bagt mælk, kefir.

Glem ikke at forberede salater. Dem burde der være mange af. Hver dag kan du finde på noget nyt. Grøntsager og frugter kan toppes med dit valg: vegetabilsk olie, krydret dressing, sauce, naturlig yoghurt. Ernæringseksperter tilbyder en original ordning. Alle salatprodukter er opdelt i flere grupper. Ved at kombinere fødevarer fra disse grupper, kan du spise hver dag lækre salater. Det er det, vi vil tale om.

Produktgrupper

Takket være den ordning, der er foreslået af ernæringseksperter, vil salater være på dit bord hver dag, og de vil blive varieret i en hel uge. Denne tabel hjælper dig med at oprette en menu.

Konklusion

Nu ved du, hvordan du spiser rigtigt for at være sund. Det eneste, der er tilbage, er at følge disse regler og få viljestyrke. Husk, hvad du spiser, når du er ung, kan påvirke dit helbred negativt i fremtiden.

Du behøver ikke opgive din nye livsstil med det samme. Det tager kun enogtyve dage at ændre dine vaner. Prøv det, og du vil lykkes.

Tilstrækkelig og korrekt ernæring betragtes som nøglen til at forebygge sundhedsproblemer. Derfor er det vigtigt at vide, hvad der er og ikke anbefales at have med i din kost. For at undgå forskellige sygdomme er det desuden nødvendigt at følge de grundlæggende regler.

Sund kost består i at overholde følgende principper:

Den optimale del for en person anses for at være på størrelse med en knytnæve. Dette princip hjælper med at stabilisere balancen af ​​hormoner og regulerer appetitten.

• Herunder en række fødevarer i din kost, der også inkluderer nyttige mikroelementer Og .
• Fødevarehygiejne (tygge grundigt, langsomt).
• Undgå overspisning.

For korrekt ernæring er det vigtigt at holde sig til at drikke den nødvendige mængde vand. Dette er vigtig faktor normal aktivitet af den menneskelige krop. Den daglige dosis vand skal være mindst to liter. Det anbefales at starte morgenen med et glas vand. Dette bidrager til den normale funktion af mave-tarmkanalen. For at forberede fordøjelsen anbefales det også at drikke en kop rent vand før du spiser. Mad bør dog ikke skylles ned, da dette fremkalder et fald i produktionen af ​​mavesaft og derfor bremser fordøjelsen.

Når et barn begynder at sige ordet mor: anbefalinger til forældre

Begrænsning af skadelige fødevarer i kosten vil hjælpe med at undgå mange problemer i organernes og deres systemers funktion. Det er tilrådeligt, at der slet ikke er sådanne ingredienser i den daglige menu. Fastfood anses for at være særligt skadelige fødevarer for kroppen. Derfor bør snacks bestå af sunde ingredienser.

Spisning bør foretages flere timer før sengetid. Det optimale tidspunkt er to timer før sengetid. At spise mad senere forstyrrer kroppens rette hvile. Det anbefales ikke at tale, se tv eller læse på nuværende tidspunkt. På trods af dette skal aftensmaden være let.

En sund kost inkluderer også at spise planteføde. De mest nyttige er frugter, grøntsager og urter, der vokser i det område, hvor en person bor. Dette princip er grundlaget for en ordentlig kost.

En sund kost inkluderer spisning nyttig for kroppen Produkter. Disse omfatter:

Det er vigtigt at huske, at for en sund kost skal disse fødevarer tilberedes ordentligt. Og glem ikke, at grøntsager, bær, grøntsager, frugter skal spises friske så ofte som muligt.

Hvad skal man ikke spise, når man spiser ordentligt

Skadelige fødevarer er uacceptable i en sund kost, fordi de øger risikoen for forskellige sygdomme, da de indeholder mange stoffer, der påvirker kroppen negativt. Sådanne fødevarer omfatter:

• Danskvand
• Alkoholiske drikkevarer
• Konfekture
• Bageri

Love for ledning af excitation langs nerven - transmissionsmekanismer

Det er uacceptabelt at bruge ingredienser, der indeholder forskellige tilsætningsstoffer (farvestoffer, konserveringsmidler, smagsstoffer). De er en faktor i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, svækker immunsystemet og bidrager til forstyrrelse af det endokrine system og fordøjelsessystemets funktion. Derudover har de en kræftfremkaldende effekt, det vil sige, at de stimulerer væksten af ​​kræftceller.

Du bør ikke indtage sukker og salt i store mængder. Når du tager dem, skal princippet om mådehold overholdes. En til junkfood er fastfood og convenience foods.

Korrekt ernæring skal først og fremmest være afbalanceret. Hvis det er varieret og nyttigt, vil det hjælpe med at forhindre risikoen for hjerte-kar-sygdomme, tumorprocesser, diabetes mellitus, osteoporose, forstyrrelser i det endokrine system.

25. juli 2016 Violetta Doktor

OBS, brændende TILBUD!

Læs også:

• Diæt til akut kolecystitis: ernæring, når det er påvirket...
• 
• Morgenmad, frokost og aftensmad: ordentlig ernæring, opskrifter på...

Det er nemt at tage på i vægt, men det er meget sværere at komme tilbage til den ønskede vægt. God ferie med rigelige festmåltider, alkoholholdige og kulsyreholdige drikkevarer, endeløse snacks på flugt og tørfoder, modvilje mod morgenmad, da dette "vil have en dårlig effekt på figuren", og mange andre lignende situationer bliver årsagen til, at vægten viser 5- 10 eller endda 20-30 kg mere end nødvendigt.

I dag vil helt sikkert selv et barn svare, at for at tabe sig skal du bare holde dig til ordentlig ernæring, udelukke nogle fødevarer - og så bliver livet bogstaveligt talt lettere. Men hvad betyder denne sætning? Og hvad er det grundlæggende? Det er tid til at finde ud af svarene på de spørgsmål, der bekymrer mange kvinder og mænd!

Korrekt ernæring - hvordan er det?

Kort sagt er dette grundlaget for en sund livsstil, som ikke kun vægt, men også fysisk og endda psyko-emotionel tilstand afhænger direkte af. Ernæring er et fysiologisk behov, der optager den første fase, og alle andre menneskelige ønsker "starter" fra det (dette forklares af den ejendommelige "behovspyramide" fra den amerikanske psykolog Abraham Maslow). Mad er kuren mod alle sygdomme. Men i På det sidste Desværre er det blevet en kult.

Sund ernæring indebærer indtagelse og absorption af stoffer, der er nødvendige for at genopbygge forbrugt energi, regulere funktionen af ​​alle systemer i den menneskelige krop, genoprette og opbygge væv.

De vigtigste principper for korrekt ernæring

Før du tilslutter dig en ny, sundt liv skal studeres dette spørgsmål flere detaljer. Hvis du fatter alle nuancerne, vil det ikke være svært at forstå, hvordan man håndterer mad i Hverdagen. Så det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab:

1. Varieret, afbalanceret, fraktioneret menu. For det første bliver sådan en diæt ikke kedelig, og for det andet er det en garanti for, at kroppen får alle de stoffer, den har brug for hver dag. Du skal spise i små portioner, beholde hovedmåltiderne og tilføje 2-3 ekstra (snacks).
2. Frisk mad. Under langtidsopbevaring taber næsten alle dem gavnlige egenskaber, så det er bedre at købe mad dagligt.
3. En liste over grundlæggende regler for korrekt ernæring til vægttab kan ikke eksistere uden friske grøntsager og frugter. På grund af deres fiberindhold forbedrer de metaboliske processer og har en positiv effekt på mave-tarmkanalen. Og vitaminer og elementer er nødvendige for optagelse af mad og styrkelse beskyttende kræfter legeme.
4. Overvåg produktkompatibilitet. Nogle af dem kan ikke indtages sammen, da dette fører til dannelsen af ​​en stor mængde toksiner og affald i kroppen.
5. Skift din kost efter årstiderne. Om sommeren bør det meste af kosten bestå af mad planteoprindelse, og om vinteren er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder fedt og protein.
6. Lær at beregne det nødvendige daglige kalorieindtag korrekt. En ubalance i denne sag bliver oftest årsagen til udseendet af ekstra centimeter på hofterne.

Det er vigtigt at huske, at når du ændrer din kost, ændres dit stofskifte også, hvilket kan forårsage tarmdysfunktion og mikroflora-ubalance. For at normalisere tarmfunktionen og genoprette mikrofloraen er det nødvendigt et stort antal af kostfibre, som findes i syrnede mælkeprodukter, frugter og grøntsager, som ofte er helt uforenelige med kosten. I dette tilfælde ordinerer ernæringseksperter kosttilskud, herunder . Fibraxin indeholder værdifulde kostfibre naturlig oprindelse- arabinogalactan, som fremmer vækst og reproduktion af gavnlige mikroorganismer og opretholdelse af en tarmbarriere, der er uigennemtrængelig for toksiner og allergener. Den anden vigtige komponent i Fibraxin er lactoferrin, som har immunmodulerende egenskaber og beskytter mod indtrængning af toksiner og allergener gennem tarmslimhinden ind i kredsløbet.

Væskens sted i korrekt ernæring

Vand spiller hovedrolle i den menneskelige kost. Det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab inkluderer at indtage nok væske, nemlig 1,5 liter om dagen. Det er tilrådeligt kun at overveje almindeligt vand.

Generelt er meningerne meget forskellige om, hvorvidt te og kaffe betragtes som den samme væske, som en person har brug for. Nogle siger, at dette markedsføringstrick blev tænkt tilbage i 1990'erne, da flaskevand dukkede op, og det skulle reklameres på en eller anden måde. På den anden side fremskynder drikkevarer som kaffe og te (og den første af dem bør ikke indgå i en "sund" kost) processen med at fjerne væske fra kroppen, og derfor modtager ingen af ​​systemerne det vand, det har brug for. korrekt funktion. Det er dog bedst at holde sig til den holdning, at te er en ekstra drik, og en simpel væske er den vigtigste.

Du kan drikke vand, når du vil. Det anbefales at drikke det første glas umiddelbart efter søvn, på tom mave.

I dag er der udviklet en hel del systemer, der er et stort antal anbefalinger fra specialister, og en person kan kun vælge den mulighed, der passer bedst til hans livsstil. Lad os se på flere sunde ernæringsplaner for at gøre det lettere at forstå, hvordan man skal handle.

Ordning nr. 1.

Ordning nr. 2.

Tabel nr. 2 beskriver ikke snacks. Menuen indeholder ikke engang te. Det betyder ikke, at de ikke burde eksistere. Let mad er fantastisk til mellemmåltider: frugt, grøntsager og salater lavet af dem, fermenterede mælkedrikke, diætkager. Det er også vigtigt ikke at glemme te og almindeligt vand.

Den tredje ordning er ikke en menu, men kun et system, der indeholder det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab.

Kalorieindholdet i en sådan diæt er omkring 1300 kcal.

Hvad anbefaler ernæringseksperter for at tabe sig gennem korrekt ernæring?

Mange mennesker nægter morgenmad, fordi de tror, ​​det vil gøre dem fede. Denne teori skal smides ud af dit hoved, da det er den vigtigste mad i løbet af dagen, og uden den kan du ikke overveje det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab. Ernæringseksperten anbefaler:

1. Sørg for at spise morgenmad
2. Begræns ikke dit madforbrug strengt, du behøver ikke engang at opgive slik for altid.
3. Diversificer menuen så meget som muligt, så den er afbalanceret, nærende og ikke bliver kedelig.
4. Ikke at sulte er stressende for kroppen.
5. Medtag flere frugter og grøntsager i din menu.
6. Indtag citrusfrugter og ananas, da de har evnen til at forbrænde fedt.
7. Undgå alt for stegt, salt, fedtholdig og røget mad.
8. Glem ikke at drikke almindeligt vand.

Denne tabel viser, hvad dine måltider kan være i løbet af dagen.

Madlavningsmetode og dens rolle i korrekt ernæring

De vigtigste ernæringsregler, som er beskrevet ovenfor, omfatter også specielle madlavningsmetoder. Så det er bedre helt at undgå at bruge stegepander, fordi overstegt mad er dårligt for mave og lever. Ideelle madlavningsassistenter ville være en langsom komfur, en dobbeltkedel, en luftgrill og en simpel gryde. Du kan også bage mad i ovnen.

Konklusion

Det er ikke svært at huske det grundlæggende i korrekt ernæring for kvinders vægttab, men resultatet efter skift til sund menu vil være mærkbar meget snart, og du kan bemærke det ikke kun ved din figur, men også ved almen tilstand sundhed.

Mave-tarmsystemets funktion spiller en afgørende rolle for hele kroppen, selvom mange mennesker ikke kender til det. Styrken af ​​immunsystemet afhænger hovedsageligt af det, fordi beskyttende celler stammer fra dette organ. At spise sundt betyder inde og ude!

Mange mennesker spekulerer på, hvordan man spiser rigtigt for at være sund og vedligeholde slank figur. Inkluderet i menuen sund mad og ved at fjerne de skadelige, kan du kort sigt fremskynde dit stofskifte og tabe ekstra kilo.

Fordelene ved korrekt ernæring og dens grundlæggende principper

En afbalanceret menu giver dig mulighed for at:

• slippe af med fedme og reducere risikoen for dens forekomst;
• forbedre det generelle velvære;
• fremskynde stofskiftet;
• reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet;
• reducere risikoen for gastrointestinale sygdomme;
• forlænge levetiden;
• reducere risikoen for onkologiske patologier;
• rense kroppen for toksiner og normalisere afføring;
• forbedre immunsystemets funktion og reducere sandsynligheden for influenza og forkølelse.

Sådan spiser du for at være sund:

1. Det er tilrådeligt at spise mad på samme tid.
2. Undgå tørre snacks.
3. Drik mere rent kogt vand.
4. Inkluder flere vegetabilske fødevarer i din menu.
5. Det sidste måltid skal være 2 timer før sengetid.
6. Aldrig overspis. Det er bedre at spise oftere, men mindre.
7. Spring ikke morgenmaden over.
8. Brug så lidt salt som muligt.
9. Ikke at sulte.

For at bevare sundheden skal kosten være afbalanceret.

Liste over fødevarer til korrekt ernæring

Menuen bør indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som tager lang tid at fordøje. Det er bedre at fjerne let fordøjelige forbindelser fra kosten.

Korn

Korn bør være til stede i den daglige menu, fordi... de er i stand til at fjerne toksiner fra kroppen og rense tarmene og forbedre dens funktion. Den mest nyttige afgrøde er havre, som indeholder vitaminer og aminosyrer, der kan sænke blodets kolesteroltal. Hvis det spises dette produkt i form af gelé eller grød, vil risikoen for gastritis og pancreatitis falde.

De sundeste korn:

• couscous - eliminerer søvnløshed, håndterer depression og forbedrer hjernens funktion;
• quinoa – indeholder jern, fosfor, zink og calcium og hjælper med at styrke knoglerne;
• røde ris – rig på B-vitaminer, jern og fosfor;
• boghvede - forbedrer hjertefunktionen, stimulerer metabolisme og immunitet;
• vilde ris - hjælper med at forbedre fordøjelsen og styrke musklerne;
• Bulgur – stimulerer metaboliske processer og hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen.

Det er også godt at inkludere hirse i menuen, som forbedrer nyrefunktionen og forebygger en række sygdomme i urinvejene.

Kød og fisk

Enhver, der spiser rigtigt, forsøger at udelukke rødt kød fra menuen, som tager lang tid at fordøje og kan gære i tarmene, hvilket bidrager til flatulens og andre forstyrrelser i mave-tarmkanalen. I stedet anbefales det at give fortrinsret til kalkun, kylling og havfisk, der indeholder Omega-3 og -6 syrer. Du bør ikke spise råt kød. Det er bedre at dampe produktet med minimal tilsætning af salt. Kød og fisk kan også bages, men ikke steges.

Grøntsager

Grøntsager bør spises hver dag for at kompensere for mangel på vitaminer og andet nyttige stoffer. Ved mave-tarmsygdomme anbefales det at undgå kål, tomater, radiser og svampe. De sundeste grøntsager:

Udover ovenstående er det vigtigt at få spinat med i menuen, som stimulerer fordøjelsessystemet og indeholder en række vitaminer og mineraler.

Frugter

At spise rigtigt betyder at inkludere så mange frugter som muligt i din kost, hvoraf de sundeste er æbler, som hjælper med at forbedre fordøjelsen og stimulere immunsystemet. Dette produkt reducerer risikoen for hjerteanfald. Bananer er vigtige for menneskekroppen, fordi de indeholder en stor mængde kalium, som forebygger hjertesygdomme.

Menuen skal indeholde:

• appelsiner;
• drue;
• pærer;
• abrikoser;
• citroner;
• persimmon;
• ferskner;
• kiwi;
• granater;

En person skal spise planteføde 2-3 gange om dagen. Hvis du spiser 3 frugter om dagen, kan du glemme alt om forkølelse, overvægt og øget niveau kolesterol i blodet.

Mejeriprodukter

Hvis du spiser fermenterede mælkeprodukter, så kan du glemme fordøjelsesproblemer. Kefir, hytteost, creme fraiche, ost og yoghurt har en gavnlig effekt på tarmens tilstand, forhindrer forekomsten af ​​dysbakterier og mætter kroppen med calcium og protein. Fermenterede mælkeprodukter bør indtages adskilt fra andre fødevarer for ikke at fremkalde flatulens.

Hvad skal du opgive?

Hvilke fødevarer bør udelukkes fra kosten:

• fastfood;
• saltede kiks;
• chips;
• gær produkter;
• kager;
• produkter, der indeholder GMO'er og konserveringsmidler;
• alkohol;
• stegte fødevarer.

Det er vigtigt ikke at indtage halvfabrikata, fordi... de indeholder ofte skadelige tilsætningsstoffer og fremmer hurtig vægtøgning.

Hvor mange gange om dagen skal du spise?

Hvordan opretter man en prøvemenu til vægttab?

For at tabe dig skal du spise ordentligt, undtagen sult-diæter og usunde fødevarer. Menuen bør indeholde op til 70 % plantefibre, som kan indtages både friske og kogte. 30 % af kosten skal komme fra fermenterede mælkeprodukter, korn og kødprodukter.

Ernæringsregler før og efter træning

For at lære at spise ordentligt før og efter træning, skal du forstå, hvordan kalorier forbrændes og muskelmasse øges. Du skal spise 2 timer før træning. I dette tilfælde er det ønskeligt, at disse er proteiner: kylling, fisk, mejeriprodukter. Efter undervisningen kan du spise inden for en halv time. For at tabe sig, er det tilrådeligt at snack med fødevarer, der indeholder plantefibre eller korn. Men du kan ikke umiddelbart efter træning spise tung mad, ellers vil du ikke kunne tabe dig.