स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन. स्वस्थ भोजन: हर दिन के लिए मेनू

पीपी व्यंजनों ने कई लोगों को वजन कम करने और अपने काम को सामान्य करने के संघर्ष में मदद की है आंतरिक अंग, साथ ही त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन इस तरह खाना काफी मुश्किल है, लेकिन समय के साथ यह जीवन का एक तरीका बन जाता है।

केवल स्वस्थ भोजन खाना ही पर्याप्त नहीं है, इसे समझदारी से करना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने कई नियम विकसित किए हैं:

आपकी प्राथमिकता कौन से उत्पाद हैं?

सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के लिए जो शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, आहार में शामिल करना आवश्यक है:

1. प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का 50% तक)। प्रोटीन उत्पादों में शामिल हैं:

• डेयरी उत्पादों;
• अंडे;
• चिकन पट्टिका, गोमांस;
• फलियाँ;
• मछली (सैल्मन, टूना, आदि);
• जिगर;
• पागल.

1. धीमी कार्बोहाइड्रेट (30% तक):

1. वसा (25% तक):

• जैतून का तेल;
• पागल;
• एवोकैडो;
• मछली का तेल;
• कठोर पनीर.

इसके अलावा, पीपी उत्पाद, व्यंजन जिनसे वजन घटाने के लिए हर दिन इस्तेमाल किया जा सकता है, वे होंगे जिनमें वसा जलाने का कार्य होता है:

• खीरे;
• सफेद बन्द गोभी;
• पपीता;
• हरी चाय;
• रसभरी;
• अंगूर;
• अदरक।

लेकिन आपको निम्नलिखित उत्पादों से बचना चाहिए:

• आटा युक्त उत्पाद;
• चीनी युक्त उत्पाद;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय;
• नरम पनीर, पिघला हुआ सहित;
• नमकीन और मीठे स्नैक्स;
• खाना तुरंत खाना पकानाऔर "फास्ट बार" में भोजन।

प्रोटीन पेनकेक्स

एक गहरे कटोरे में, निम्नलिखित सामग्री से आटा गूंध लें:

• एक चौथाई कप दलिया के टुकड़े;
• पनीर का एक चौथाई गिलास;
• आधा चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• 3 अंडे का सफेद भाग.

सामग्री को अच्छी तरह मिलाने के बाद ताकि कोई गांठ न रह जाए, आटे को भागों में गर्म फ्राइंग पैन में डालें। पैनकेक को हर तरफ से भूरा क्रस्ट बनने तक बेक करें। पैनकेक को नॉन-स्टिक पैन में तलने की सलाह दी जाती है ताकि तेल न डालें। अखरोट अर्बेच के साथ सेवन किया जा सकता है।

फल और जिलेटिन के साथ दही मिठाई

एक तिहाई गिलास दूध में एक बड़ा चम्मच जिलेटिन डालें और इसे फूलने तक 30 मिनट के लिए छोड़ दें। आंच पर दूध के साथ जिलेटिन घोलें, यह सुनिश्चित करते हुए कि मिश्रण उबलने न लगे।

300 ग्राम पनीर, 130 ग्राम खट्टा क्रीम और 15 ग्राम चीनी को हल्का झागदार होने तक फेंटें, जिलेटिन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। स्ट्रॉबेरी (7 मध्यम फल), कीवी (3 टुकड़े) और एक तिहाई अनानास को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।

फिर उत्पादों को निम्नलिखित क्रम में परतों में रखना होगा:

• स्ट्रॉबेरी;
• कॉटेज चीज़;
• कीवी;
• कॉटेज चीज़;
• अनानास;
• कॉटेज चीज़।

यदि बहुत सारे उत्पाद हैं, तो आपको सब कुछ एक परत में वितरित नहीं करना चाहिए, इसे कई में विभाजित करना बेहतर है।

चोकर और केले के साथ चीज़केक

यह रेसिपी पीपी स्टाइल में एक बेहतरीन नाश्ता होगा, जिसका सेवन वजन घटाने के लिए हर दिन किया जा सकता है।

एक ताजे केले को मोर्टार से मैश करें, उसमें कम वसा वाला पनीर (130 ग्राम), चोकर पाउडर (20 ग्राम), अंडे का सफेद भाग डालें और आटे को चिकना होने तक मिलाएँ। इसे फूलने दें (लगभग 20 मिनट) और धीरे-धीरे मोटा आटा (30 ग्राम से अधिक नहीं) डालें।

आटा बहुत चिपचिपा नहीं होना चाहिए, बल्कि अधिक तरल होना चाहिए। विभाजित करना तैयार आटाबराबर भागों में बाँट लें, गोले बना लें और फिर उन्हें दबा दें। परिणामस्वरूप फ्लैटब्रेड को प्रत्येक तरफ भूरा होने तक तलें। चीज़केक को तेल से बहुत अधिक चिकना होने से बचाने के लिए, आपको उन्हें खाने से पहले थोड़ी देर के लिए स्टोव पर रखना चाहिए। कागज़ की पट्टियां.

केफिर जेली

1 छोटा चम्मच। एल जिलेटिन को 30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें। एक लीटर केफिर को 0.3 लीटर के साथ मिलाएं। चीनी और एक चुटकी वैनिलिन, तब तक फेंटें जब तक चीनी पूरी तरह से घुल न जाए। परिणामी द्रव्यमान में पानी के स्नान में पिघला हुआ जिलेटिन एक छोटी सी धारा में डालें। फिर से अच्छे से फेंटें. मिश्रण में पिघली हुई डार्क चॉकलेट (130 ग्राम) डालें, मिलाएँ और कपों में डालें। 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

केले के कपकेक

3 केलों को मैश करके पेस्ट बना लीजिए. बेकिंग पाउडर (13 ग्राम) के साथ छना हुआ आटा (230 ग्राम) मिलाएं। 30 ग्राम नरम मक्खन को कद्दूकस पर पीसकर चीनी के साथ मिला लें। 2 अंडे डालें और हल्का झाग आने तक फेंटें। सभी पदार्थों को चिकना होने तक मिलाएँ।
आटे की बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें। तैयार कपकेक पर थोड़ी मात्रा में पाउडर चीनी छिड़कें।

मूली का सलाद

इस नुस्खे में वजन घटाने के 4 स्तंभ शामिल हैं, जिनका सेवन हर दिन नाश्ते या दोपहर के भोजन में किया जा सकता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट (मूली, जड़ी-बूटियाँ, अजवाइन), प्रोटीन (खट्टा क्रीम, लहसुन) और वसा (हार्ड पनीर)।

मूली, लहसुन और पनीर को छोटे-छोटे टुकड़ों में पीस लीजिए. अजवाइन के कुछ डंठलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उत्पादों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिलाएँ। ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चुकंदर का सलाद

इस सलाद को हर 7 दिन में कम से कम एक बार खाने की सलाह दी जाती है। इसमें मौजूद घटक न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि ऐसे पदार्थों से भी भरपूर हैं जो आहार और शारीरिक गतिविधि में अचानक बदलाव से तनाव को कम कर सकते हैं।

1 बड़े चुकंदर को उबालें (कम से कम एक घंटा), फिर ठंडा करें और छोटे स्ट्रिप्स में पीस लें। Z-6 पीसी। प्रून्स को पानी में भिगोएँ (न्यूनतम 30), छोटे टुकड़ों में काट लें। 30-40 ग्राम हार्ड पनीर और लहसुन की कुछ कलियाँ पीस लें। सभी उत्पादों को मिलाएं और खट्टा क्रीम उत्पाद में डालें।

हल्का ग्रीक सलाद

टोफू पनीर (30 ग्राम), खीरे (3 पीसी।) और मिठी काली मिर्च(2 पीसी.) छोटे क्यूब्स में काटें। चेरी टमाटर (9 टुकड़े) और जैतून (जार का एक तिहाई) को दो हिस्सों में काटें। उत्पादों को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ सीज़न करें, हिलाएं।

नींबू के रस की कुछ बूंदें निचोड़ें। यदि एक सुंदर प्रस्तुति की आवश्यकता है, तो एक फ्लैट डिश पर कुछ सलाद के पत्ते रखें, फिर ध्यान से उन पर मुख्य सलाद रखें।

टूना सलाद

6 बौने मक्के की फली और 3 अंडे नरम होने तक उबालें (पानी में नमक न डालें)। डिब्बाबंद टूना को पेस्ट बनने तक मैश करें।
अंडे और छिलके वाले खीरे को कद्दूकस करके छोटी-छोटी स्ट्रिप्स में काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और हिलाएं।

चिकन के साथ सब्जी का सूप

1 टुकड़ा नमकीन पानी में उबालें। चिकन पट्टिका, एक प्लेट में निकालें और ठंडा करें। में चिकन शोरबाकुछ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी के फूलों को नरम होने तक उबालें, आधा बैंगन (पहले इसे काट लेना बेहतर होगा)।

कद्दूकस की हुई गाजर और बारीक कटे प्याज को मिनट तक भून लें। 1Z. चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और तलने के साथ ही मुख्य सूप में मिला दें। एक सजातीय गाढ़ा तरल प्राप्त होने तक ब्लेंडर से पीसें।

चावल और पत्तागोभी के साथ सब्जी का सूप

2 टुकड़े उबालें। नमकीन पानी में चिकन पट्टिका, तैयार होने पर डालें और ठंडा करें। ताजी पत्तागोभी का आधा सिर काट लें, चावल और कटे हुए आलू के साथ शोरबा में डालें और मध्यम आँच पर पकाएँ।

गाजर और प्याज को बारीक काट लें और पारदर्शी होने तक भूनें। ठंडे चिकन को स्ट्रिप्स में तोड़ें और आलू नरम होने पर तलने के साथ वापस पैन में डालें। और 3 मिनट तक रखें, फिर स्टोव बंद कर दें और सूप को 5-10 मिनट तक पकने दें।

गाजर का सूप

गाजर (300 ग्राम), प्याज (1-2 टुकड़े) और आलू (3-4 टुकड़े) को मध्यम क्यूब्स में काट लें। एक गर्म फ्राइंग पैन में प्याज को 6 मिनट तक भूनें, फिर इसमें गाजर डालें और एक और मिनट के लिए रखें। आलू को आधा पकने तक उबालें, परिणामस्वरूप शोरबा में 1 स्नान डालें संसाधित चीज़. फिर बची हुई सब्जियाँ और मसाले (थाइम, नमक, काली मिर्च) डालें। गाजर के नरम होने तक पकाएं.

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सूप

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उत्कृष्ट व्यंजन सूप के व्यंजन हैं, विशेष रूप से सब्जियों वाले। वे न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जो अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के जमाव को रोकता है।

चिकन पट्टिका को खारे पानी में उबालें। सब्जियों (आलू, गाजर, प्याज) से छिलके हटा दें। आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काटें, गाजर को स्ट्रिप्स में काटें, ब्रसल स्प्राउटदो भागों में काटें.

चिकन निकालें, ठंडा करें और टुकड़ों में तोड़ लें। तैयार शोरबा में आलू डालें। प्याज और गाजर को 3 मिनट तक भूनें, फिर पत्ता गोभी डालें और 0.2 लीटर डालें। पानी। सब्जियाँ तैयार होने तक धीमी आंच पर पकाएं। जब आलू नरम हो जाएं तो बची हुई सब्जियां पैन में डाल दें.

एक गहरे कटोरे में, मध्यम वसा वाली क्रीम और 1 अंडे की जर्दी मिलाएं, फेंटें। जड़ी-बूटियों का बारीक कटा हुआ गुच्छा जोड़ें (अजमोद, डिल, हरी प्याज), मिश्रण. सामग्री को हिलाते हुए मिश्रण को एक पतली धारा में तैयार सब्जियों में डालें। गर्मी से निकालें और मिनट तक बैठने दें। 1Z.

एक प्रकार का अनाज का सूप

चिकन पट्टिका उबालें। आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस करके पतली स्ट्रिप्स में काट लें। तैयार चिकन को निकालें, ठंडा करें और परतों में विभाजित करें। इसके स्थान पर आलू डालें, आधा पकने तक पकाएं और फिर एक तिहाई गिलास कुट्टू डालें।

गाजर और प्याज को लगभग 7 मिनट तक भूनें। जब आलू और कुट्टू नरम हो जाएं तो बाकी सामग्री मिला दें। अगले 3 मिनट तक रुकें। इस समय, एक कटोरे में अंडे को कांटे से तब तक फेंटें जब तक बुलबुले न दिखने लगें, काली मिर्च और तुलसी डालें। मिश्रण को सूप में एक छोटी सी धारा में डालें, शोरबा को बार-बार हिलाएँ। इसे लगभग 5 मिनट तक पकने दें।

बल्गेरियाई सूप

बैंगन को छोटे छोटे टुकड़ों में काट कर रख दीजिये बड़ी मात्रा मेंनमक का पानी। 2 शिमला मिर्च, एक तिहाई अजवाइन बारीक काट लें, बैंगन में डालें और मिलाएँ। एक चुटकी डालें तेज मिर्च. तेल में भूनें, कसा हुआ टमाटर (3 टुकड़े) और कटी हुई लहसुन की कुछ कलियाँ डालें।

परिणामी मिश्रण को सॉस के साथ उबलते पानी वाले सॉस पैन में डालें, नमक और तेज़ पत्ता डालें। लगभग 30 मिनट तक पकाएं. अंत में, कटा हुआ अजमोद और नमकीन डालें।

टमाटर का सूप

ताजे छिले हुए टमाटरों को स्लाइस में काट लें. प्याज को बारीक काट लें और 3 मिनट तक भूनें, फिर टमाटर डालें और 3 मिनट के लिए गैस पर रखें। पानी उबालें, मांस शोरबा का एक क्यूब डालें।

मसला हुआ एक जार डालें डिब्बाबंद टमाटरऔर भूनना. फिर आधा गिलास टमाटर का रस डालें, 30 मिली डालें। क्रीम, कटी हुई लहसुन की 3 कलियाँ और बारीक कटी हुई तुलसी की पत्तियाँ। एक और मिनट के लिए आग पर रखें। 10, फिर फूड प्रोसेसर में पीस लें।

चिकन मीटबॉल सूप

आधे पके चावल के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। छोटी-छोटी गोलियां बनाएं और उबलते पानी में डालें। आलू को क्यूब्स में काटें और मीटबॉल के बाद भेजें।

बारीक कटी हुई गाजर और प्याज को लगभग 3 मिनट तक भूनें। जब आलू तैयार हो जाएं तो तले हुए आलू को शोरबा में डालें और कुछ मिनट के लिए रख दें। उबले हुए आधे हिस्से को प्लेट में निकाल लीजिए मुर्गी का अंडाऔर कटा हुआ डिल.

अंडे के साथ बेक किया हुआ कद्दू

कद्दू को छिलके और बीज से छीलकर क्यूब्स में काट लें। बेकिंग डिश में समान रूप से फैलाएं और नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक कटोरे में तीन अंडे फेंटें और उन्हें कद्दू के ऊपर डालें। ऊपर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा फैलाएं। 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। यदि वांछित है, तो तैयार पुलाव को हार्ड पनीर के साथ छिड़का जा सकता है।

हल्की उबली पत्तागोभी रेसिपी

पत्तागोभी को काट लें, एक गहरे बाउल में रखें और नमक छिड़कें। नरम होने तक अच्छी तरह गूंधें।
गरम फ्राइंग पैन में डालें, पानी डालें। काली मिर्च और थोड़ा नमक डालें। लगभग 30 मिनट तक, बीच-बीच में हिलाते हुए, धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन

वजन घटाने के लिए रोजमर्रा के नुस्खे सब्जियों और चिकन के बिना नहीं चल सकते।आखिरकार, चिकन मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, और सब्जियां शरीर को फाइबर से संतृप्त करती हैं, जो आंतों के कार्य में सुधार करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करती है।

बैंगन, 2 मीठी मिर्च, गाजर, प्याज, 3 टमाटर और चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, मिलाएं और बेकिंग डिश में रखें। एक गहरे कटोरे में, आधा बड़ा चम्मच मिलाएं। एल मेयोनेज़, 3 बड़े चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 300 ग्राम। कसा हुआ पनीरड्यूरम, नमक, लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च। परिणामी मिश्रण को बेकिंग शीट पर उत्पादों के ऊपर डालें। पूरा भरने तक ओवन में रखें तत्परता.

सरसों की चटनी में चिकन पट्टिका

एक गहरे कटोरे में 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल मसालेदार सरसों, 2 चम्मच। डिजॉन सरसों, नमक, काली मिर्च, हल्दी। चिकन पट्टिका को धोएं और सुखाएं, परिणामस्वरूप सॉस को सभी तरफ से ब्रश करें और पन्नी पर रखें (चिकन के प्रत्येक टुकड़े के लिए पन्नी की एक अलग परत होती है)।
सॉस के ऊपर कटे हुए सेब के टुकड़े रखें।मांस को पन्नी में कसकर लपेटें और 30 मिनट के लिए ओवन में रखें।

ओवन में पनीर और टमाटर के साथ तोरी

तोरी और टमाटर, मध्यम-मोटे हलकों में काटें।पनीर और लहसुन को कद्दूकस करें, मेयोनेज़ के साथ मिलाएँ और मिलाएँ। तोरी को बेकिंग शीट पर रखें और उसके ऊपर टमाटर रखें। अंतिम परत पनीर सॉस होगी। स्नैक को 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तोरी पुलाव

तोरी, आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काट लें। मिलाने के बाद सब्जियों को बेकिंग डिश में समान रूप से रखें। एक कटोरे में 3 अंडे तोड़ें, उसमें लाल शिमला मिर्च, नमक, काली मिर्च डालें और फेंटें।
परिणामी मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें, कसा हुआ पनीर छिड़कें और 1 मिनट के लिए हटा दें।

चिकन और सब्जियों के साथ चावल

चिकन, प्याज और गाजर को क्यूब्स में काट लें और चिकन के आधा पकने तक भूनें। मिश्रण को पैन में डालें, चावल डालें, कैन में बंद मटरऔर मक्का. भरना गरम पानीऔर नरम होने तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए पोलक एक आदर्श मछली मानी जाती है:कैलोरी में कम होने के अलावा, यह विभिन्न विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है। इस मछली का नियमित सेवन थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है, जो सभी चयापचय पदार्थों के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है। और, इसलिए, यह अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है।

पोलक को साफ करने के बाद उसके ऊपर नींबू का रस डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर भागों में काटें और मछली के मसाले के साथ मलें। 3 पीसी. गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को छल्ले में काट लें, 2 टमाटरों को क्यूब्स में काट लें। परिणामस्वरूप सब्जियों का आधा हिस्सा एक गहरे फ्राइंग पैन में वितरित करें, शीर्ष पर मछली रखें और बाकी सामग्री डालें। एक गिलास पानी डालें और पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर

कलेजे को धोकर काट लें. 2 टमाटरों को क्यूब्स में काट लीजिए शिमला मिर्चऔर एक प्याज. गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. सभी उत्पादों को एक फ्राइंग पैन में मिलाएं और 3 मिनट तक भूनें। फिर 1 कैन खट्टा क्रीम, एक तिहाई गिलास पानी, नमक और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

चिकन के साथ आहार पुलाव

यह नुस्खा व्यंजन को आहारीय बनाता है और खाना पकाने की विधि के कारण खाद्य नियमों के नियमों के अधीन है:व्यावहारिक रूप से वसा और कार्सिनोजन से मुक्त। जो सबकुछ छोड़ देता है अच्छी गुणवत्ताहर दिन के लिए वजन घटाने वाले उत्पाद।

आहार पिलाफ की रेसिपी में चिकन पट्टिका शामिल है, जो पीपी सूची में सबसे ऊपर है

चिकन ब्रेस्ट को धो लें, हड्डियां हटा दें और टुकड़ों में काट लें। गाजर को स्ट्रिप्स में, प्याज को छल्ले में काटें। ब्रिस्केट को पानी के साथ एक सॉस पैन में रखें और उबाल लें।

आंच को थोड़ा कम करें और 13 मिनट तक और पकाएं। गाजर, प्याज और काली मिर्च पाउडर डालें। अगले 5 मिनट के लिए आंच पर छोड़ दें, फिर ब्राउन चावल, जीरा और सूखे बरबेरी डालें।लगभग 30 मिनट तक ढककर धीमी आंच पर पकाएं।

मशरूम और आलू के साथ वील

मांस को मध्यम क्यूब्स में काटें, एक फ्राइंग पैन में रखें और कसा हुआ गाजर और प्याज के साथ 3 मिनट तक भूनें। आलू (5-6 टुकड़े) को बड़े टुकड़ों में काट लें और वील में मिला दें। 300 मिलीलीटर जोड़ें. पानी डालें और ढक्कन से ढककर लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। 13 मिनट में. तैयार होने तक, डिब्बाबंद शैंपेनोन का एक कैन और 3 बड़े चम्मच डालें। एल खट्टा क्रीम.

तोरी को कीमा चिकन के साथ पकाया जाता है

तोरी को छल्ले में काटें और बीज निकाल दें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। प्याज को बारीक काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें। कीमा बनाया हुआ मांस और सब्जियाँ मिलाएँ, नमक और काली मिर्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। तोरी के मूल में रखें। लगभग 30 मिनट तक बेक करें। फिर डिश पर भागों में पनीर छिड़कें और 3 मिनट के लिए छोड़ दें।

अधिकांश लोग उचित पोषण से डरते हैं, उनका मानना ​​है कि जरूरी नहीं कि हर चीज स्वादिष्ट हो, और सभी व्यंजन नीरस और उबाऊ हैं। हालाँकि, आप ऐसे कई व्यंजन पा सकते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और हर दिन के लिए स्वादिष्ट होते हैं।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए पीपी व्यंजनों के बारे में वीडियो

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे:

वजन घटाने के लिए उचित पोषण, हर दिन के लिए नुस्खे:

उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा सेट है, यदि इसका पालन किया जाए, तो आप अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं, अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। अधिक वजनऔर स्वास्थ्य में सुधार.

लेख में मुख्य बात

स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है।

सही खान-पान से आप आने वाले वर्षों तक अपने शरीर का ख्याल रखते हैं, क्योंकि कब स्थिर मेनू"अच्छे" खाद्य पदार्थों से, चयापचय घड़ी की कल की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण इलाज है:

• मधुमेह मेलिटस उच्च कोलेस्ट्रॉलऔर मोटापा.
• रोग हृदय प्रणालीऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग.
• त्वचा का समय से पहले बूढ़ा होना, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, दाने), एलर्जी प्रतिक्रियाएँ।

उचित पोषण, बीमारियों से बचाव के अलावा, शरीर को हल्केपन का एहसास देता है, आपको अतिरिक्त वजन के बारे में याद नहीं रहेगा, आंखों के नीचे सूजन और मॉर्निंग बैग के बारे में भूल जाइए।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, आपको अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा का त्याग धीरे-धीरे होता है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शामिल होगा और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ भोजन के 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

• प्रतिदिन विविध प्रकार का भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं; आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। में भी रासायनिक संरचनाभारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन।
• आहार की कैलोरी सामग्री.अपने आहार से पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट - सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद, को बाहर करके कैलोरी सामग्री कम करें और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
• आंशिक भोजन. आप दिन में 5 बार भोजन करते हैं, अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले। एक दिनचर्या अपनाएं, हर दिन एक ही समय पर खाएं, 15-20 मिनट बिताएं।
• कहो नहीं!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैक्स मुख्य दुश्मन हैं पतला शरीर, और कैंडी की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स का स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार आपको मांस या सब्जी शोरबा के साथ एक तरल पकवान खाना चाहिए।
• सब्जियाँ और फल।छिलके वाली सब्जियां और फल खाने से, आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भर देते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी।प्रतिदिन 2.5 लीटर निःशुल्क तरल पदार्थ पीकर पीने का नियम बनाए रखें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए मछली या सब्जियाँ।दिन के पहले भाग में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और रात के खाने के लिए कुछ हल्का लेना बेहतर होता है, एक कटोरी सब्जियों का सेवन करना न भूलें। सब्जियों का एक कटोरा है सब्जी सलादहर भोजन में गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
• उपवास के दिन.एक उपवास का दिनएक सप्ताह पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी परिस्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, एक प्रकार का अनाज दलिया या सेब, और इसे पूरे दिन खाएं। उपवास का दिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।
• आंदोलन।अधिक चलने की कोशिश करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" है।
• उत्पादों का प्रतिस्थापन और शराब से इनकार।उचित पोषण को शराब के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, इसलिए हम शराब को हमेशा के लिए आहार से हटा देते हैं। और उत्पादों को बदलने से आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों या व्यंजनों को समान लोगों से बदलने में मदद मिलेगी, लेकिन कम कैलोरी वाली और अधिक स्वास्थ्यवर्धक।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

स्वस्थ पोषण मेनू की योजना बनाते समय, आपको प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंड लिखने होंगे।

आहार पर आधारित है दैनिक आवश्यकतावजन घटाने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी में शरीर। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मानदंड की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटाकर इसे एक तिहाई कम कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

नाश्ता 7.00-8.30: 1 डिश, फल और चाय

• दलिया को मक्खन, मेवे, सूखे मेवे के साथ पानी में पकाया जाता है। दलिया फाइबर का स्रोत है, शरीर को ऊर्जा देगा और मेटाबॉलिज्म शुरू करेगा।
• पनीर, दही वाला दूध या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्के कार्बोहाइड्रेट "दे" देगा, और चाय उन्हें आत्मसात करने में मदद करेगी।
• 11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फलों का मुरब्बाया 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध।

दोपहर का भोजन 13.00 बजे: साइड डिश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

पहले कोर्स को सब्जी या मांस शोरबा में पकाने की सलाह दी जाती है। यदि दूसरा कोर्स सब्जियों के साथ मछली है, तो पहला शाकाहारी बोर्स्ट या बीन सूप है। दोपहर के भोजन के बाद एक गिलास पियें फलों का रसबिना मीठे सेब और जामुन से।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच-बीच में आप एक गिलास किण्वित दूध पेय पी सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे या फल खा सकते हैं।

रात्रि भोजन 18.00 बजे: मांस, साइड डिश, बिना चीनी की चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए उपयुक्त हल्का बर्तन- यह उबली हुई सब्जियों, चाय और सूखे बिस्कुट के साथ मछली हो सकती है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और जूस शामिल है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

पौष्टिक भोजन 16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे को 4 बार भोजन देना चाहिए, और परिणाम दैनिक मानदंडकैलोरी को निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किया गया है:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन - 40%।
• दोपहर का नाश्ता - 10%।
• रात का खाना - 25%।

रासायनिक संरचना स्वस्थ आहार बच्चे के शरीर के वजन के आधार पर गणना की जाती है। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

• 2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% पौधे और 50% पशु मूल का है।
• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट.
• 50 मिली स्वच्छ तरल। बच्चों में पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। इसलिए, अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट, जूस और काढ़ा दें।
• वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध है, जिसमें से 30% पशु है और बाकी सब्जी है।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

निःसंदेह, यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपका धैर्य मजबूत होता है, आपका स्वास्थ्य नहीं। लेकिन यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आपको सहनशक्ति और संयम की आवश्यकता होती है - आहार आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन कुछ शर्तें तय की गई हैं, उदाहरण के लिए, खरीदे गए तैयार भोजन से इनकार करना। आपको अपने मेनू को दिन-ब-दिन समायोजित करते हुए, धीरे-धीरे उचित पोषण प्राप्त करना चाहिए।

यदि आप अचानक खाना बंद कर देते हैं, तो आप अपने शरीर को एक संकेत देंगे, और यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा। पर्याप्त भोजन नहीं है, हमें खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति शरीर को सही तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगी।

याद रखें कि उचित पोषण बिना कुरकुरे क्रस्ट वाला, बहुत अधिक तेल में तला हुआ भोजन है। मांस, मछली, सब्जियाँ और आहार संबंधी मिठाइयाँभाप में पकाकर, पकाकर या स्टू करके पकाएं।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य बहाल करना - मूल आहार में अनिवार्य उत्पादों के 5 समूह होते हैं:

1. सब्जियाँ और फलइसमें फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।
2. किण्वित दूध पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली– प्रोटीन और ओमेगा-3.
4. दलिया- फाइबर का एक अमूल्य स्रोत।
5. पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

आप इस मूल सेट से बिल्कुल कुछ भी पका सकते हैं; हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - नुस्खे

ओवन में पनीर कैप के नीचे सब्जियाँ

• 1 शिमला मिर्च.
• 1 टुकड़ा आलू.
• 100 ग्राम रंगीन टमाटर।
• ½ आधा बड़ी गाजर।
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम।
• 50 ग्राम पनीर.
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन या सांचे को तेल से चिकना करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और ऊपर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर डालें। भविष्य की डिश को पन्नी की 2 परतों से ढकें और 220C पर 40 मिनट के लिए ओवन में रखें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

• 250 ग्राम उबले चावल.
• 4 अनानास के छल्ले.
• 3 बड़े चम्मच. मकई के चम्मच.
• 150 ग्राम हार्ड पनीर.
• तीखेपन के लिए 80 ग्राम फ़ेटा चीज़।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 40 ग्राम फेटा को 80 ग्राम हार्ड पनीर के साथ मिलाएं। अब चावल और मक्का, बची हुई चीज लें और थोड़ा सा नमक डालकर सावधानी से चारों ओर घुमाएँ। बेकिंग डिश को फ़ॉइल से ढक दें और चावल-मकई का मिश्रण बिछा दें, ऊपर चीज़ छिड़कें और पूरे अनानास के गोले की "टोपी" से ढक दें। ओवन में 180C पर 20 मिनट तक बेक करें।

मेरिंग्यू के टुकड़े

• 4 गिलहरियाँ.
• 2 चम्मच. मिठास बढ़ाने वाला।
• वेनिला, नींबू का छिलका।

एक लोचदार झाग बनने तक गोरों को चीनी के साथ फेंटें, अंत में जेस्ट और वेनिला डालें। एक बेकिंग शीट पर बेकिंग पेपर बिछा दें, मेरिंग्यूज़ को चम्मच से निकाल लें और उन्हें 1 घंटे के लिए 110C पर ओवन में रखें। पकाने के बाद, मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट तक गर्म ओवन में रखें, अन्यथा यह गिर जाएगी।

ऐसी कई आहार प्रणालियाँ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। आख़िरकार आहार संबंधी भोजन- यह पूरी तरह से व्यक्तिगत क्षण है, इससे 10 किलो वजन कम करने में मदद मिलती है, लेकिन आहार खत्म करने के बाद वे दोस्तों के साथ लौटते हैं। यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन से लड़ने का रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण आपकी मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

अधिक से अधिक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ हैं अधिक शत्रुआहार कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए, आपके शरीर को आहार या भीषण मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवनशैली और आहार!

रीसेट करने का प्रयास किया जा रहा है अतिरिक्त पाउंडबिना पेशेवर समर्थन, बहुत से लोग, विशेषकर महिलाएं, स्वयं कमाते हैं पुराने रोगोंआंतरिक अंग. सहमत होना, दी गई कीमतबहुत बड़ा और पतले शरीर के लायक नहीं। इसका ये मतलब बिल्कुल भी नहीं है सुंदर आकृतियह बिल्कुल विपरीत नहीं होना चाहिए, लेकिन हर चीज़ के लिए एक तर्कसंगत और विचारशील दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

सिद्धांतों का पालन करना स्वस्थ छविजीवन और स्वस्थ भोजन, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ खत्म कर देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तुरंत परिणाम देने का वादा करता है, तो वे बस आपको धोखा दे रहे हैं, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर खतरे में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - स्वयं निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपना आहार और जीवनशैली बदलनी चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित तरीके से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें:

• आंशिक भोजन.आपको एक बार में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी पीने के बारे में भूल जाइए। नाश्ता सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण तकनीकेंपूरे दिन का खाना!
• शत्रु को रात्रि भोज दें. इसे देने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी - आपको कितना पीना चाहिए स्वस्थ व्यक्तिदैनिक।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भी भोजन है। चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• निकालनाअपने आहार में तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आप खाने के साथ चाय पीने के आदी हैं? अब इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़े न निगलें, इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाना खाने के कुछ देर बाद पेट भरे होने का एहसास होता है, इसलिए खाना खाते समय कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यहां कई प्रतिबंधों की आवश्यकता है, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है। आदत करेगी काम! याद रखें कि मुख्य बात शुरुआत करना है। यदि यह आपके लिए कठिन है तो आपको एक ही बार में सब कुछ का पालन शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाएं, इसे "नियम" श्रेणी से "आदत" श्रेणी में ले जाएं।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपके लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उनके बीच वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, कहने को, उबाऊ न हो जाए।

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब	उबला हुआ गोमांस या चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, ताजी पत्तागोभी या ब्रोकोली सलाद।	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग, या एक सेब।	उबली हुई सब्जियाँ, उबले हुए बीफ कटलेट, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलिया दलिया 200 ग्राम, पानी या मलाई रहित दूध, जामुन के साथ पारंपरिक।	ब्रेड के साथ पसंदीदा फल या चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर, ताजी पत्तागोभी और जड़ी-बूटियों का सलाद।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	एक प्रकार का अनाज या चावल - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	जई का दलिया	सेब।	नमक के बिना उबला हुआ अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबली हुई मछली और सब्जियाँ, केफिर।
गुरुवार	प्याज़ और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर.	तोरी के साथ आलू का सूप.	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग।	शैंपेन के साथ कम वसा वाला पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	दलिया 1 कप.	पसंदीदा फल.	कम मोटा मटर का सूप, 1 भरा हुआ जोशया अपनी पसंद का चिकन ब्रेस्ट, 2 डाइट ब्रेड।	सब्जियों के साथ पकी हुई पत्ता गोभी।	ताजा गोभी का सलाद. कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम।
शनिवार	उबले अंडे 2 पीसी, उबली हुई गाजरसेब के साथ.	ताजा फल।	सब्जियों के साथ ट्यूना. मशरूम के सूप की क्रीम।	चाय के साथ सब्जी का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।	दम की हुई सफेद पत्ता गोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	मोती जौ का दलिया 1 कप। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताजा फल।	ओवन में पका हुआ टर्की या चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम। सब्जी का सूपऔर ताजी सब्जी का सलाद।	कम वसा वाला पनीर.	उबली या उबली हुई मछली. 1 गिलास केफिर।

आपके प्रारंभिक वजन, या बल्कि इसकी अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना अधिक वजन कम करना चाहते हैं, भाग उतना ही छोटा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! शरीर को सब कुछ मिलना चाहिए आवश्यक विटामिनऔर आपके भोजन से खनिज। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन ख़त्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी, आपको एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना चाहिए - आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इसी सिद्धांत से आता है; आपको अपना मेनू इसी सिद्धांत से बनाना होगा।

यदि आप, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी उपभोग करने के आदी हैं, बिना किसी शारीरिक परेशानी के गतिविधि करें और प्रश्न पूछें "अतिरिक्त वजन कहां से आता है?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय होने और संलग्न होने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाम, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं और धीरे-धीरे प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

ऐसा एक ही दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! जब तक आपका अतिरिक्त वजन कम न होने लगे तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करते रहें।

रेसिपी: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वादानुसार साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में रखें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें।

अनाज के कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 कप;
• कम वसा वाला कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चीनी एक चुटकी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. अनाज को कुरकुरा होने तक उबालें;
2. मांस की चक्की के माध्यम से दुबले कीमा को प्याज, चीनी और काली मिर्च के साथ पीसें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, क्रीमी हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करें, फ्लैट केक बनाएं जिसमें हम 1 चम्मच भराई डालें;
6. कटलेट बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें;
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ से धीमी आंच पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में खाना पकाना समाप्त करें। बॉन एपेतीत!

पत्तागोभी पुलाव

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये;
2. एक कड़ाही में तेल डालकर पत्तागोभी को हल्का सा भून लें;
3. गाजर को छीलें, कद्दूकस करें और फिर गोभी में मिला दें;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी-बूटियाँ धोते हैं। सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए और साग काट लीजिए. पैन में सामग्री डालें. हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!

181 वोट

के बाद से हाल ही मेंजैसे-जैसे स्वस्थ भोजन का फैशन जोर पकड़ रहा है, स्वस्थ भोजन के लिए पहले से ही बहुत सारे व्यंजन मौजूद हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए और आप अपने और अपने प्रियजनों को सही पाक कृतियों से प्रसन्न करना शुरू कर सकते हैं।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक सामान्य वाक्यांश है और इसे सबसे पहले प्राचीन ग्रीस के प्रसिद्ध चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने कहा था। उचित पोषण स्वास्थ्य के मुख्य मूलभूत आधारों में से एक है। लेकिन न केवल सिद्धांत को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे व्यवहार में सफलतापूर्वक लागू करना भी महत्वपूर्ण है। हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण के लिए सरल व्यंजनयह आपको न केवल अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा, बल्कि बिना अधिक प्रयास किए स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों से खुद को संतुष्ट करने की भी अनुमति देगा।

स्वस्थ नाश्ता

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह आपको जल्दी उठने के बाद पूरी तरह से खुश कर देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते में पनीर के व्यंजन, अनाज, आमलेट और तले हुए अंडे शामिल हैं।
केला चीज़केक

• 400 ग्राम पनीर 5%;
• 1 अंडा;
• 1 पका हुआ केला;
• 4 बड़े चम्मच चावल का आटा;
• एक चुटकी वैनिलिन;
• मिठास बढ़ाने वाला।

ताकि चीज़केक फैल न जाए, लेकिन बड़े करीने से आकार में (पक में) हो जाए, आपको पैन को पहले से गर्म करना होगा और याद रखना होगा - यह सूखा होना चाहिए।

इसलिए अंडे को अलग से अच्छे से फेंट लें. पनीर को ब्लेंडर से पीस लें, इससे पनीर को हवादार स्थिरता मिलती है। इसमें जोड़ें दही द्रव्यमानकेला और प्यूरी. परिणामी सजातीय द्रव्यमान में फेंटा हुआ अंडा, स्वीटनर और वैनिलीन मिलाएं। हो गया, आप तलना शुरू कर सकते हैं।

चूंकि चीज़केक आहार संबंधी हैं, इसलिए ज़्यादा आटा नहीं है। आटा आपके हाथों से चिपकने लग सकता है, इसलिए उन्हें सादे पानी से गीला कर लें। इसे एक बॉल के आकार में रोल करें और इसे एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर धीरे से दबाएं।

कम तापमान पर सुनहरा भूरा होने तक तलें। फिर इसे दूसरी तरफ पलट दें और दोबारा ढक्कन के नीचे दूसरी तरफ भी मनचाहा रंग आने तक भून लें। स्वादिष्ट चीज़केक तैयार हैं. आप उनके ऊपर शुगर-फ्री सिरप या कम कैलोरी वाला जैम डाल सकते हैं। बॉन एपेतीत!

टिप्पणी!वजन कम करते समय 5% तक का पनीर चुनें। आपको केवल कम वसा वाली चीजें नहीं खरीदनी चाहिए, इसमें बहुत कम वसा होती है उपयोगी पदार्थऔर विटामिन, और स्वाद नरम है।

इस शैली का एक क्लासिक दलिया है। एथलीटों, वजन कम करने वालों और यहां तक ​​कि उनके लिए पसंदीदा नाश्ते के विकल्पों में से एक आम आदमी, जो विशेष रूप से अपने शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन की निगरानी नहीं करता है।

लेकिन जब आप लगातार एक ही चीज़ खाते हैं तो यह उबाऊ हो जाता है। से स्वस्थ भोजनआप मना नहीं कर सकते, इसलिए एक नया स्वादिष्ट विकल्प बनाना आसान है।
पनीर के साथ दलिया

• 40 ग्राम दलिया;
• 150 मिली दूध/पानी;
• 125 ग्राम नरम दही;
• मेवे/जामुन/फल;
• मिठास बढ़ाने वाला।

दलिया के ऊपर दूध और पानी का मिश्रण डालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें। माइक्रोवेव में. इसके बाद, दलिया को पनीर के साथ सीज़न करें। अपने स्वाद के लिए, जामुन, मेवे डालें, आप स्टीविया सिरप डाल सकते हैं या एक स्वीटनर मिला सकते हैं। पनीर के लिए धन्यवाद, दलिया एक मूल स्वाद प्राप्त करता है और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

स्वस्थ पोषण पर दोपहर का भोजन

दूसरा भोजन पहले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण प्रचुर और संतोषजनक घटक है। एक नियम के रूप में, काम पर बैठते समय, हर कोई गर्म भोजन का आनंद लेने के लिए इस भोजन की शुरुआत का इंतजार कर रहा है: सुगंधित सूप या सिर्फ सलाद।

बाकी दिन भारीपन या अपच से पीड़ित न रहने के लिए दोपहर का भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए! इस मामले में, उचित पोषण के लिए बुनियादी व्यंजन उपयुक्त हैं - पालक और मशरूम सूप।

मशरूम के सूप की क्रीम

• 500 ग्राम मशरूम (अधिमानतः शैम्पेनोन);
• 600 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम प्याज;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास दूध / 20% क्रीम;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च/मसाला।

मशरूम सूप को मांस और सब्जी शोरबा दोनों के साथ पकाया जा सकता है। चूंकि सूप आहार संबंधी है, शोरबा सब्जी होगा। ऐसा करने के लिए, आपको प्याज, गाजर, आलू और अजवाइन को उबालना होगा, कुछ काली मिर्च और नमक डालना होगा। सब्जियाँ पक जाने के बाद, आलू को छोड़कर, उन्हें हटाया जा सकता है।

प्याज को बारीक काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में पारदर्शी होने तक भूनें, पानी की एक बूंद डालें और उबलने दें।

उसी समय, मशरूम को स्लाइस में काट लें, प्याज में डालें, नमक और काली मिर्च डालें। तब तक भूनें जब तक सारा तरल वाष्पित न हो जाए।

इसके बाद, तले हुए मशरूम और प्याज को सब्जी शोरबा के साथ आलू में मिलाएं और एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक प्यूरी करें। परिणामी द्रव्यमान में क्रीम और दूध डालें। स्वादानुसार नमक डालें और उबाल लें।

टिप्पणी!क्राउटन क्रीम सूप के साथ अच्छे लगते हैं। और उन्हें आहारयुक्त बनाने के लिए आपको बस नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता है राई की रोटीअनावश्यक योजकों के बिना. इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और बिना तेल के ओवन में सुखा लें।

पालक के साथ क्रीम सूप

• 200 ग्राम पालक;
• 300 ग्राम आलू;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम अरुगुला;
• सलाद का 1 गुच्छा;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• 10% क्रीम/दूध का एक गिलास;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

इस विटामिन की तैयारी, और सबसे महत्वपूर्ण बात स्वादिष्ट व्यंजनआपको 30 मिनट से अधिक नहीं लगेगा.

गाजर, प्याज, आलू और कुछ काली मिर्च से सब्जी का शोरबा उबालें। एक बार शोरबा तैयार हो जाने पर, आलू को छोड़कर सभी सब्जियां हटा दें।

जब तक सूप का वेजिटेबल बेस तैयार हो रहा हो, पालक के पत्तों को बारीक काट लें। प्याज काट लें.

उबले हुए आलू को टुकड़ों में काट लीजिए, उनमें पका हुआ पालक और प्याज डाल दीजिए, चिकना होने तक काट लीजिए.

परिणामी द्रव्यमान को सब्जी शोरबा में डालें, क्रीम डालें और उबाल लें।

सुगंधित सूप को स्वादानुसार सीज़न करें। परोसते समय आप हरी सब्जियाँ या क्राउटन मिला सकते हैं।

दिलचस्प!पालक लड़ने वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आता है अतिरिक्त चर्बी, और इसे स्वास्थ्यप्रद पत्ती सलाद में से एक भी माना जाता है।

स्वस्थ पोषण पर रात्रिभोज

सही भोजन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रात का खाना खाना न भूलें। आख़िरकार, भोजन के बीच लंबे अंतराल से स्वास्थ्य, विशेषकर पाचन तंत्र को गंभीर नुकसान होता है।

रात के खाने में हल्के कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन से बचना बेहतर है। आदर्श प्लेट में सब्जियाँ और प्रोटीन शामिल होंगे, चाहे वह मछली, मांस या पनीर हो। वे हमारे शरीर को संतृप्त करेंगे और रात भर मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे। सौभाग्य से, उचित और स्वस्थ भोजन के लिए फिटनेस नुस्खे उपयुक्त हैं हल्का भोजबहुत।

सलाद "स्वादिष्ट"

• सलाद पत्ते;
• 200 ग्राम चेरी;
• 1 एवोकैडो;
• 200 ग्राम झींगा;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 50 ग्राम पाइन नट्स;
• 100 ग्राम प्राकृतिक दही/सीज़र सॉस।

चेरी टमाटर, एवोकैडो, सलाद के पत्तों को बारीक काट लें। झींगा को काली मिर्च के साथ उबालें, छीलें और सलाद में डालें। परिणामी मिश्रण में पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। पाइन नट्स छिड़कें।

आप सलाद को प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ सीज़न कर सकते हैं। और स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं घर का बना सॉससीज़र. इसका आधार है प्राकृतिक दहीसाथ ही कटा हुआ लहसुन, नमक और लाल शिमला मिर्च। यह हानिकारक मेयोनेज़ की जगह जोरदार तरीके से ले लेगा। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट सलाद तैयार है!

आहार संबंधी "फ़्रेंच में मांस"

• 600 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 3 बड़े टमाटर;
• 2 प्याज;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही/खट्टा क्रीम 10%;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

मांस को कोमल और रसदार बनाने के लिए, फ़िललेट को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाना चाहिए और अच्छी तरह से पीटा जाना चाहिए। पैन में रखें, नमक डालें और मसाला डालें।

डिश को जलने से बचाने के लिए पहले पैन को पन्नी से ढक दें!

प्याज को पतले छल्ले में काटें और मांस पर एक साफ परत में रखें। टमाटरों को गोल टुकड़ों में काट लें, यह प्याज के ऊपर अगली परत होगी।

टमाटरों को प्राकृतिक दही से चिकना कर लीजिये.

पकवान का अंतिम स्पर्श कसा हुआ पनीर होगा।

पनीर को सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें!

एक उत्सवपूर्ण, लेकिन साथ ही हल्का पकवान तैयार है! बॉन एपेतीत!

याद करना!क्लासिक "फ़्रेंच शैली का मांस" सूअर के मांस से बनाया जाता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य उचित पोषण के साथ वजन कम करना है, तो वसायुक्त सूअर के मांस से बचना बेहतर है। टर्की या चिकन चुनें.

चिकन चीज़केक
के बीच स्वस्थ व्यंजनउचित पोषण के लिए, चिकन व्यंजन अग्रणी पदों में से एक पर कब्जा करते हैं। असामान्य रूप से, चीज़केक न केवल मक्खनयुक्त होते हैं। इन्हें मांस से बिना किसी डर के बनाया जा सकता है अतिरिक्त पाउंड, सभी नियमों के अनुसार रात्रिभोज का आनंद लें:

• 800 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 5 अंडे;
• 2 गाजर;
• 2 टीबीएसपी। जई/राई की भूसी;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• हरा;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

चिकन पट्टिका को ब्लेंडर में बारीक पीस लें, या बहुत बारीक काट लें। गाजर को बारीक कद्दूकस कर लीजिये, प्याज और लहसुन को बारीक काट लीजिये, आप इन्हें ब्लेंडर में पीस सकते हैं.

इसमें सब्जियाँ और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ चिकन का कीमा. मिश्रण में चोकर डालें, फिर नमक और मसाला डालें।

बेकिंग ट्रे को फ़ॉइल या बेकिंग पेपर से ढक दें।

बीच में एक गड्ढा बनाकर घोंसले बनाएं और बेकिंग शीट पर रखें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

आधे घंटे बाद अंडे को घोंसले में डालें। अगले 15 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तैयार पकवान को आपकी पसंदीदा ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है। बॉन एपेतीत!

स्वस्थ पोषण पर मिठाई

इंटरनेट पर, चमकदार पत्रिकाओं और किताबों में, अब स्वस्थ भोजन तैयार करने के बड़ी संख्या में तरीके उपलब्ध हैं।

तस्वीरों के साथ स्वस्थ भोजन के व्यंजन उनकी पहुंच, तैयारी में आसानी और अद्भुत स्वाद से अलग होते हैं। इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करने की अनिच्छा को केवल किसी के आलस्य और स्वास्थ्य की उपेक्षा से समझाया जा सकता है।

लेख में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो पूरे सप्ताह के लिए मेनू के लिए उपयुक्त हैं। और ताकि सही आहार चुनने में कोई संदेह न रह जाए, आइए एक और बहुत स्वादिष्ट नुस्खा तैयार करें।
गर्मियां आ गई हैं, जिसका मतलब है कि आइसक्रीम छोड़ना कठिन होता जा रहा है। लेकिन, दुर्भाग्य से, स्टोर में यह हानिकारक एडिटिव्स से भरा हुआ है। हमेशा एक रास्ता होता है.

आपको बस एक केला चाहिए। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। केले के जमने के बाद इसे ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें.

आप चाहें तो नारियल के टुकड़े, कोको, मेवे मिला सकते हैं।

यह बहुत ही सरल नुस्खा पूरी तरह से स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम की जगह ले लेता है। आख़िरकार, जमे हुए केले की स्थिरता बिल्कुल दिव्य है!

यह बहुत अच्छा है जब कोई व्यक्ति प्रयास करने और बेहतरी के लिए अपने जीवन को बदलने के लिए तैयार होता है, विशेष रूप से स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए, क्योंकि अपना सामान्य आहार बदलने के कुछ महीनों के भीतर, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।

बहुत से लोग गलती से मान लेते हैं कि एक अच्छी तरह से संरचित आहार का मतलब स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति है, लेकिन ऐसा नहीं है, क्योंकि हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजन, जिसके लिए वे अपनी प्रचुरता में हड़ताली हैं, एक व्यक्ति को न केवल स्वस्थ खाने की अनुमति देगा , लेकिन स्वादिष्ट भी!

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

1. आपको तभी खाना चाहिए जब आपको भूख लगे, लेकिन भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. खाना बैठकर, धीरे-धीरे और सबसे महत्वपूर्ण बात, अच्छी तरह चबाकर खाना सबसे अच्छा है।
3. आप एक समय में 3 से अधिक व्यंजन नहीं खा सकते हैं।
4. भोजन के दौरान और बाद में आपको लगभग 40 मिनट तक तरल पदार्थ न पीने का प्रयास करना चाहिए।
5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है जिनमें फाइबर (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज) हों।

इन महत्वपूर्ण सिद्धांतों का पालन करने से आपको लंबे समय तक स्वस्थ और सुंदर रहने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ भोजन के सार और सभी नियमों के बारे में एक बहुत ही उपयोगी वीडियो:

स्वस्थ भोजन मेनू का नमूना लें

एक स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में आम तौर पर एक दिन में पांच भोजन शामिल होते हैं। नाश्ते के लिए - धीमी कार्बोहाइड्रेट (मक्खन के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा, दलिया, शहद के साथ चाय)। दूसरे नाश्ते के लिए (नाश्ता) - ताजे फल या सब्जी का सलाद।

दोपहर का भोजन हार्दिक है, लेकिन भारी नहीं (शोरबा, उबला हुआ मांस या उबले हुए कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट या बिना चीनी वाली चाय)। दोपहर के नाश्ते के लिए - डेयरी उत्पाद या फल।

रात के खाने में पेट पर भारी भोजन नहीं डालना चाहिए। इस समय इसका सेवन करना बेहतर होता है छोटी मात्रावनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट ( उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों का मिश्रण।

हम लेख के अगले भाग में सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों को अधिक विस्तार से देखेंगे।

पहला नाश्ता

सबसे अच्छा नाश्ता व्यंजन निस्संदेह दलिया है। लेकिन, हर सुबह वही दलिया खाना उबाऊ हो सकता है, इसलिए आपको स्वस्थ आहार के लिए अपने दैनिक व्यंजनों में कुछ उत्साह जोड़ने की जरूरत है।

• बाजरा दलिया

1 कप बाजरे को अच्छे से धो लीजिये. एक सॉस पैन में डालें, 500 मिलीलीटर उबलता हुआ दूध डालें और धीमी आंच पर लगातार हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं।

पकाने के बाद, दलिया को पकने देना चाहिए और फिर स्वाद के लिए एक छोटी चुटकी नमक और तेल मिलाना चाहिए। विविधता के लिए, आप दलिया में शहद, फलों का जैम, प्रिजर्व या जामुन मिला सकते हैं।

• फलों का हलवा

बच्चों के लिए फलों का हलवा एक आदर्श नाश्ता है। पकवान तैयार करने के लिए आपको कई प्रकार के फलों की आवश्यकता होगी, जिन्हें आपको एक ब्लेंडर में फेंटना होगा, कुछ मेवे और चीनी और नमक के साथ फेंटे हुए 1-2 अंडे मिलाने होंगे। इसके बाद आपको सब कुछ मिलाकर ओवन में 15 मिनट तक बेक करना होगा।

• दही पुलाव

इसे तैयार करने के लिए आपको 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, 4-4.5 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। एल चीनी और 2 बड़े चम्मच। एल प्रलोभन। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके 30-40 मिनट तक बेक किया जाना चाहिए सुनहरी भूरी पपड़ी. दे देना पनीर पुलावअधिक तीखे स्वाद के लिए, कुछ सूखे मेवे, वैनिलिन और दालचीनी मिलाएं।

दिन का खाना

सुबह के भोजन के लगभग 3 घंटे बाद आप दूसरा नाश्ता कर सकते हैं। इसके लिए आपको विशेष व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करना सबसे अच्छा है।

तो, अपने सुबह के भोजन और दोपहर के भोजन के बीच आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती या केला;
• दही, एक गिलास केफिर या थोड़ी मात्रा (150 ग्राम से अधिक नहीं) कम वसा वाला पनीर;
• सेब के साथ कसा हुआ गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा;
• कोई भी सब्जी;
• मुट्ठी भर मेवे और (या) सूखे मेवे।

रात का खाना

पहला और दूसरा कोर्स बनाते समय तलने से बचना जरूरी है। सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पकाया जाना चाहिए। यदि सिरका मिलाना आवश्यक हो, तो इसे नींबू के रस से बदला जाना चाहिए।

पहला कोर्स

• ग्रीक बीन सूप

बीन्स को आधा पकने तक उबालें, सारा पानी निकाल दें। - बीन्स के ऊपर फिर से पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. आंच से उतार लें और एक घंटे के लिए छोड़ दें। फिर बीन्स के साथ कटी हुई सब्जियां पैन में डालें: प्याज, गाजर और अजवाइन, लहसुन और टमाटर के पेस्ट के साथ और सभी चीजों को 20 मिनट तक पकाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए आपको नमक और काली मिर्च मिलानी होगी।

• टमाटर का सूप- प्यूरी

यह सूप गर्मी के मौसम के लिए उपयुक्त है, जब यह भरा हुआ होता है और आप खाना पकाने में कई घंटे नहीं लगाना चाहते हैं। एक किलो टमाटरों को उबालकर उनका छिलका उतार लें, आधा काट लें और बीज निकाल दें। इसके बाद आपको बचे हुए गूदे को 2 बड़े चम्मच के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें। एल जैतून का तेल, 2 लहसुन की कलियाँ, एक प्रेस से गुज़री हुई, 2 बड़े चम्मच। एल नींबू का रस, जायफल, तुलसी, थाइम, नमक और काली मिर्च।

दूसरा रास्ता

लोग दोपहर के भोजन के लिए जो मुख्य व्यंजन खाते हैं, उन्हें रात के खाने के लिए भी तैयार किया जा सकता है, इसके अलावा, हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन के इन व्यंजनों का उपयोग पारिवारिक दावतों के लिए भी किया जा सकता है।

• एक बर्तन में आलू के साथ चिकन

यह व्यंजन रोजमर्रा और छुट्टियों के रात्रिभोज दोनों के लिए आदर्श है। 4 सर्विंग्स के लिए आपको पकवान को तीखा स्वाद देने के लिए आधा किलोग्राम आलू, 400 ग्राम चिकन पट्टिका और शैंपेन, 4 टमाटर, 300-400 ग्राम पनीर, खट्टा क्रीम, जड़ी-बूटियाँ और सीज़निंग की आवश्यकता होगी।

सभी सामग्रियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटने की जरूरत है। बर्तनों के निचले हिस्से को खट्टा क्रीम से चिकना किया जाना चाहिए और परतों में रखना शुरू करना चाहिए: पट्टिका, मशरूम, खट्टा क्रीम, आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम फिर से। सब कुछ परतों में बिछाने के बाद, आपको पनीर छिड़कना होगा, नमक, काली मिर्च और मसाला डालना होगा। समाप्त होने पर, बर्तनों को पन्नी या ढक्कन से ढककर 40-50 मिनट के लिए ओवन में रखना होगा। खाना पकाने से 10 मिनट पहले, अतिरिक्त तरल को वाष्पित होने देने के लिए ढक्कन/पन्नी हटा दें।

• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

सामग्री: आधा किलोग्राम मछली पट्टिका, 30 ग्राम। गाजर, 200 जीआर। प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट, तेज़ पत्ता, काली मिर्च।

एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गर्म करने के बाद, सब्जियों को पास्ता के साथ मिलाया जाना चाहिए और धीमी आंच पर पकाया जाना चाहिए। 10 मिनट के बाद, पैन में फ़िललेट्स और मसाले डालें, 500 मिलीलीटर उबला हुआ पानी डालें और 40 मिनट तक उबालें।

• जीरा के साथ चीज़केक

इसे तैयार करने के लिए आपको 300 ग्राम पीसने की जरूरत पड़ेगी. पनीर, इसे एक कटोरे में 2 बड़े चम्मच के साथ मिला लें। एल आटा, 3 अंडे, 1 बड़ा चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 1/2 छोटा चम्मच। अजवायन, सभी चीजों में नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें।

द्रव्यमान को बनाने, आटे में लपेटने और तलने की जरूरत है मक्खन. शहद, जैम या गाढ़े दूध के साथ परोसें।

• पका हुआ आलू

इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको आलू छीलने की जरूरत नहीं पड़ेगी, इसलिए आपको इन्हें अच्छे से धोकर सुखा लेना होगा. जड़ वाली सब्जी को बेकिंग शीट पर रखा जाना चाहिए और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में एक घंटे के लिए रखा जाना चाहिए। आधा काटने के बाद सावधानी से चम्मच की मदद से छिलके से गूदा अलग कर लें और कुचल दें.

स्वाद के लिए, बारीक कटा हुआ हरा प्याज डालें, बिना चीनी वाला दही डालें और सब कुछ मिलाएँ। आलू के छिलकों को मिश्रण से भरें, सभी चीज़ों के ऊपर खट्टी क्रीम डालें और हरे धनिये से सजाएँ।

• मशरूम के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट

400 ग्राम टुकड़ों में काट लें. चिकन पट्टिका, नमक और घी लगी हुई जगह पर रखें। प्याज को आधा छल्ले में काटें और दूसरी परत में रखें। इसके बाद, आपको 300 ग्राम उबालने और काटने की आवश्यकता होगी। मशरूम और उन्हें तीसरी परत में बिछा दें। पकवान को सॉस से भरना होगा: स्वाद के लिए दही, नमक, काली मिर्च और मसाले। 30-40 मिनट तक बेक करें.

सलाद मुख्य व्यंजन के लिए एक सुखद अतिरिक्त है। स्वस्थ आहार के लिए हर दिन के लिए बहुत सारे सरल सलाद व्यंजन हैं, लेकिन नीचे सूचीबद्ध वे हैं जिन्हें तैयार करना सबसे आसान है।

• यूनानी रायता

खीरे, टमाटर, फ़ेटा चीज़ को क्यूब्स, जैतून में काटना और नींबू के रस के मिश्रण के साथ सब कुछ सीज़न करना आवश्यक है। जैतून का तेल. आपको सलाद जरूर डालना है, लेकिन आपको इसे काटने की जरूरत नहीं है, बल्कि इसे अपने हाथों से फाड़ना है।

• मूली, गाजर और अखरोट का सलाद

सब्जियों को धोकर स्ट्रिप्स में काट लें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कटे हुए मेवे, लहसुन की कली, नींबू का छिलका, नमक और काली मिर्च। सलाद को तैयार करने के लिए, निम्नलिखित मिश्रण का उपयोग करें: एक ब्लेंडर में फेंटें नींबू का रसवनस्पति तेल के साथ.

• पनीर के साथ स्वादिष्ट

खीरे को छीलकर क्यूब्स में काट लें और बारीक कटी हुई अजवाइन डालें। पीसना 2 उबले अंडेऔर 50 ग्राम को कद्दूकस कर लें. पनीर, लहसुन की एक कली डालें। ड्रेसिंग के लिए, कम वसा वाली खट्टी क्रीम का उपयोग करें और परोसने से पहले डिश को डिल से सजाएँ।

वीडियो: हर ​​दिन के लिए सरल स्वस्थ व्यंजन

हर दिन के लिए इन स्वस्थ भोजन व्यंजनों के लिए धन्यवाद, आप स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

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