Esercizi per fianchi, gambe e glutei - video lezioni. I migliori esercizi per glutei e cosce

La zona dei glutei è spesso una zona di “attacco” per i depositi di grasso. Questo accade perché questa parte Il corpo è solitamente meno esposto allo stress fisico. Per questo motivo il drenaggio linfatico viene interrotto, compaiono depositi di grasso che possono essere trattati, solo utilizzando diversi metodi in combinazione. Un complesso speciale di 10 di più esercizi efficaci per i glutei a casa per donne e ragazze ha lo scopo di rassodare i muscoli dei glutei, delle gambe e delle cosce e anche di accelerare il processo di combustione dei grassi. Molto spesso, non è così difficile scegliere il tempo sulla strada per una figura snella.

I 10 migliori esercizi per perdere peso sui glutei

Il numero di volte in cui viene eseguito ciascun esercizio è individuale. Scegli il numero di ripetizioni che preferisci. Con un carico calcolato correttamente, dopo aver eseguito una serie di esercizi per rassodare i glutei e le cosce, dovresti provare una sensazione di piacevole affaticamento. Il giorno dopo potrebbe esserci dolore ai muscoli su cui hai lavorato duramente: questo è normale! Ma il dolore alle articolazioni indica molto spesso che hai violato la tecnica di esecuzione dell'esercizio e che il carico principale è caduto sulle articolazioni e non sui muscoli. Quindi andiamo!

1. Plie squat

Questo movimento di forza fa lavorare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce ed è uno dei migliori esercizi a casa per glutei e gambe. Puoi eseguire lo squat con un manubrio o con una barra o una barra per il corpo sulle spalle. .

1. In piedi dritto. La schiena è dritta, il mento è leggermente sollevato.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Gira le dita dei piedi verso l'esterno. Le braccia sono posizionate liberamente lungo il corpo. Per aumentare il carico si possono tirare in avanti parallelamente al pavimento ed è possibile utilizzare anche bottiglie d'acqua.
3. Accovacciatevi lentamente e ritornate alla posizione di partenza. Nel punto massimo della gamba a articolazione del ginocchio deve formare un angolo retto.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte in tre approcci. Controlla anche la nostra tabella verificata. Per le tecniche dettagliate, guarda il video: Attenzione! Non è consigliabile eseguire uno squat più profondo quando i glutei scendono più in basso delle ginocchia, poiché ciò crea un forte carico sulle articolazioni del ginocchio.

2. Affondi in avanti

Un ottimo esercizio per rinforzare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce. .

1. In piedi dritto. Allarga leggermente le gambe. Facciamo un passo avanti, pieghiamo la gamba ad angolo retto e sedersi lentamente su di esso.
2. Raddrizziamo completamente la gamba situata dietro di noi e la avviciniamo al pavimento, appoggiandoci sulla punta. Tieni la schiena dritta, le spalle dritte.
3. Ci alziamo con enfasi sul piede della gamba puntato in avanti.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte, da due a tre approcci. Per ulteriori informazioni su come rimuovere il grasso dai glutei e dalle gambe di una donna usando questo movimento, guarda il video: Peculiarità! L'intero carico è concentrato sui muscoli della gamba davanti.

3. Stacco con manubri

L'esercizio carica e fa lavorare bene il gruppo muscoli glutei, così come la parte posteriore della coscia. .

1. Andiamo dritto. Le dita dei piedi possono essere leggermente ruotate verso l'interno: ciò contribuirà a ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.
2. Prendiamo i manubri tra le mani e li posizioniamo nella parte anteriore della coscia.
3. Protendendosi in avanti ginocchia dritte. Se non riesci a tenere le ginocchia in questo modo, puoi piegarle leggermente.
4. Le mani con i manubri si muovono dall'articolazione dell'anca al centro dello stinco e della schiena. La schiena è dritta con una curva naturale nella regione lombare.

Eseguiamo questo esercizio dieci volte in due approcci.

4. Ponte gluteo

L'esercizio fa lavorare i muscoli glutei in modo isolato e visivo.

1. Ci sdraiamo liberamente, le braccia lungo il corpo, le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia ad angolo retto e solleva i glutei dal pavimento, appoggiandoli sui piedi. In questo caso si forma un semiponte.
3. Puoi posizionare una sorta di rialzo sotto i piedi per aumentare il carico sui muscoli glutei. Rimani in questa posizione pochi secondi.
4. Scendiamo a terra.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci.

5. Oscillazioni delle gambe

Lavoriamo i muscoli dei glutei, della parte anteriore e posteriore della coscia e bruciamo i grassi sotto i glutei sulle gambe. Utilizzato per dare una bella forma rotonda ai glutei di chi li ha naturalmente quadrati.

1. Ci inginocchiamo e ci appoggiamo sulle mani. Non alziamo la testa: dovrebbe essere in linea con il corpo.
2. Eseguiamo oscillazioni alternate con gambe dritte con la massima ampiezza.
3. Non puoi trattenere il respiro– deve essere gratuito.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci. Guarda il video per maggiori dettagli: Peculiarità! Per aumentare il carico sui muscoli dei glutei, puoi eseguire dieci oscillazioni con una gamba e poi altrettante con l'altra gamba.

6. Iperestensione

Un ottimo esercizio per i glutei senza stressare ginocchia e quadricipiti. Vengono allenati anche i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. .

1. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Le mani possono essere posizionate in due modi: in questo modo puoi aumentare o diminuire il carico durante l'esecuzione di questo esercizio.
2. Le mani posizionate lungo il corpo rimuovono parte del carico dai muscoli sottoposti a lavoro. Se metti le mani dietro la testa, il carico aumenta.
3. Mentre espiri, iniziamo a strapparci delicatamente parte in alto busto dal pavimento. Tieni il punto più alto per due o tre secondi e torniamo indietro.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci. Quanto spesso dovrei farlo? Studiamo a giorni alterni.

7. Camminare sulle natiche

Carichiamo i muscoli glutei, così come i muscoli della parte posteriore e anteriore della coscia. Questo esercizio insolito aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. È meglio eseguirlo su un tappeto o un tappetino. .

1. Ci sediamo sul pavimento. Piedi uniti. La schiena è dritta, le spalle sono leggermente tirate indietro, il mento è sollevato. In questa posizione, il carico sarà distribuito correttamente su tutti i gruppi muscolari.
2. Iniziamo il movimento sulla regione glutea: avanti e indietro. Eseguiamo i movimenti V ritmo veloce respirando liberamente.

Eseguiamo l'esercizio dieci volte in tre approcci. Conduciamo lezioni a giorni alterni. per la salute della zona pelvica delle donne.

Guarda il video per maggiori dettagli:

8. Esercizio statico “Sedia”

La statica è un esercizio eseguito a riposo. Tuttavia, sottopone a forte stress l'area target dei glutei, delle cosce e della parte posteriore della parte inferiore della gamba. La "sedia" è uno dei migliori esercizi statici per glutei e gambe. È un tipo di tavola. .

1. Stiamo con le spalle al muro a una distanza di cinquanta centimetri.
2. A poco a poco ci sediamo come se ci fosse una sedia sotto di te. Allo stesso tempo, appoggiamo le spalle al muro.
3. Sosteniamo le articolazioni dell'anca e del ginocchio con un angolo di novanta gradi. Le braccia sono liberamente abbassate.
4. Proviamo a mantenere la posa per un minuto.

Facciamo diverse ripetizioni. Maggiori dettagli nel video:

9. Salire sulla piattaforma

L'esercizio funziona benissimo sui muscoli delle cosce e dei glutei. Sviluppa il senso dell'equilibrio. Uno dei migliori esercizi per rassodare i glutei a casa. Puoi utilizzare qualsiasi elevazione: gradino, panca, sedia o persino esibirti sulle scale. Buon esercizio per perdere peso al mattino. .

1. Saliamo sulla piattaforma con i piedi uno alla volta. Il ritmo di esecuzione è nella media.
2. Solleviamo la gamba che si trova sulla piattaforma, la pieghiamo all'altezza dell'articolazione del ginocchio, tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione, quindi abbassarlo.

Il numero di ripetizioni eseguite va da dieci a dodici in diversi approcci a giorni alterni. Accuratamente! Non è consigliabile eseguire l'esercizio rapidamente. L’attenzione deve essere focalizzata sul mantenimento dell’equilibrio!

10. Movimento "Bicicletta"

Carichiamo i muscoli glutei, gli addominali e i muscoli delle cosce. .

1. Ci sdraiamo sulla schiena. Mettiamo le mani dietro la testa.
2. Piega le ginocchia, i fianchi sono ad angolo retto rispetto al pavimento. Per aumentare il carico sui muscoli addominali glutei, i fianchi possono essere avvicinarlo il più possibile al pavimento.
3. Pieghiamo alternativamente le ginocchia, cercando di toccare il gomito del braccio piegato opposto. Gomito destro – ginocchio sinistro e viceversa.

Facciamo dieci ripetizioni da tre a quattro approcci. Puoi esercitarti più volte alla settimana o a giorni alterni. È impossibile elencare tutti gli esercizi di fitness efficaci per la parte inferiore del corpo in un unico articolo. Oltre a quanto sopra, ci sono anche molte opzioni efficaci:

• La corda per saltare funziona molto bene nell'area desiderata.
• Se hai un espansore, controlla.
• Lavoreranno non solo sui glutei, ma anche su molti muscoli stabilizzatori.
• Sono perfetti per aumentare la massa e pompare il “quinto punto”.
• Ma per questo è necessario seguire regole speciali.

5 macchine per esercizi a casa per allenare le aree problematiche

Sopra abbiamo visto i movimenti di potenza per l'allenamento mirato dei muscoli glutei. Ma per perdita di peso efficace e liberarsi del grasso richiede un approccio integrato. Assicurati di includere l'allenamento cardio sulle macchine nel tuo programma di allenamento. Se hai uno dei trainer per i glutei elencati di seguito, assicurati di usarlo almeno 30-40 minuti in un giorno. Altrimenti, fai cardio in palestra o valuta l'acquisto di una macchina.

1. Ellissoide

Non ci sono movimenti improvvisi durante l'allenamento e carichi eccessivi, i movimenti sono morbidi e naturali. Allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari il corpo, compresa la regione glutea, riceve un carico completo, distribuito uniformemente tra i muscoli. Le articolazioni si sviluppano dolcemente senza essere sovraccaricate. Viene attivato il processo di combustione dei grassi, viene allenato l'allenamento respiratorio e cardiovascolare. sistema vascolare. Questo tipo l'allenamento è adatto sia per l'allenamento muscolare che per la perdita di peso. Promuove anche la formazione. Anche le donne incinte possono eseguire esercizi di fitness per i glutei sull'ellittica. Trainer ellitticoè così popolare perché non devi fare alcuno sforzo, tranne che per una cosa: stare sul pedale!

2. Tapis roulant

Funziona perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo: fianchi e glutei, accelera il processo di combustione dei depositi di grasso.

• In modalità corsa puoi bruciare fino a settecento calorie in un'ora. Questo regime è consigliato a coloro che desiderano non solo pompare i muscoli, ma anche perdere peso in eccesso.
• In modalità camminata in un'ora di allenamento si perdono fino a trecento calorie.

L’esercizio fisico aiuta ad allenare il sistema respiratorio e ad aumentare la capacità polmonare. Puoi regolare tu stesso l'intensità delle lezioni. Per ottenere risultati ottimali, puoi allenarti a giorni alterni per quaranta minuti. Nota! Tapis roulant- un'attrezzatura sportiva indispensabile per chi vuole mantenere una figura snella a casa e non ingrassare in futuro!

3. Cyclette

Tutti i tipi di cyclette simulano il ciclismo. Buona opportunità andare in bicicletta senza uscire di casa! L'allenamento su una cyclette sviluppa perfettamente glutei, fianchi e muscoli del polpaccio, hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sistema respiratorio. Ti aiuta a perdere chili in più e stabilizzare i risultati raggiunti perdere peso. L’esercizio fisico regolare aiuta a superare lo stress, migliora l’umore e sviluppa resistenza e forza. Come rassodare i glutei con questa macchina per esercizi? Si consiglia di dedicare circa questa quantità di tempo allo studio 40 minuti al giorno.

4. Passo passo

Questo simulatore è "piccolo ma remoto".

• Passo passo simula il processo di camminata e in una determinata modalità;
• Lo stepper è adatto per lavorare su glutei, cosce, gambe e allena i muscoli;
• Accelera il processo di combustione dei grassi, sviluppa la coordinazione dei movimenti e aiuta a stimolare il metabolismo.

Le lezioni di fitness su stepper sono spesso consigliate dagli istruttori come mezzo per migliorare attività fisica con muscoli del corpo poco sviluppati. Gambe snelle, fianchi e glutei tonici ti delizieranno dopo soli due mesi di allenamento regolare.

5. Piattaforma a gradini

È una panca ginnica con altezza regolabile. Dona un buon carico ai muscoli dei glutei e delle cosce. Aiuta a mantenere il tono muscolare in tutto il corpo. Varie opzioni Salire su una pedana aiuta a enfatizzare sia l'attivazione del processo di perdita di peso che lo sviluppo del gruppo muscolare target e, di conseguenza, sono ottimi esercizi per ridurre il volume dei fianchi e dei glutei. Ti permette di farlo. A seconda del risultato che vuoi ottenere. Esercizi sul simulatore Ottimo per bruciare calorie. Con un carico di intensità moderata, puoi bruciare circa duecento calorie in mezz'ora di allenamento. Lo includeremo sicuramente nel nostro programma di formazione. Per capire ancora meglio quali macchine per esercizi potrebbero essere adatte a te, ti consigliamo di guardare il video: Tutti i simulatori di cui sopra si rivolgono a gruppi muscolari specifici e aiutano a rimuovere i chili in più. Si consiglia di praticare da quaranta minuti a un'ora.

FOTO dei glutei prima e dopo gli esercizi

Questa serie di misure ha già aiutato molte donne e ragazze. Di seguito vedrai una foto di cosa può accadere a glutei, cosce e gambe se tutte le misure e le regole di cui sopra vengono regolarmente seguite:

Come rimuovere il grasso dal sedere: 7 metodi più efficaci

Discusso sopra esercizio fisico- la base per bruciare i grassi nella parte problematica del corpo. Tuttavia, il massimo risultati rapidi possono essere raggiunti solo utilizzando tutti i mezzi disponibili e metodi in un complesso. Nella parte finale del nostro articolo esamineremo 7 metodi aggiuntivi su come realizzare bellissimi glutei a casa.

1. Diete e giorni di digiuno

Svolge un ruolo di primo piano nel raggiungimento dell'obiettivo prefissato. Va ricordato che non tutti i metodi per questo sono buoni. I nutrizionisti mettono in guardia contro l'uso di diete rigide. Se si perde peso gradualmente, questo garantirà che si stabilizzerà e non tornerà più, a condizione che si faccia attività fisica e si mangi in modo razionale. I principi nutrizione razionale suggerito per la perdita di peso rifiuto di cibi ipercalorici. Questi includono tutti i prodotti grassi, farinacei e dolciari, le bevande gassate dolci. Per una perdita di peso razionale puoi Utilizzare i giorni di digiuno una volta alla settimana:

• Kefir – bevi un litro di kefir al giorno, dividendolo in più porzioni.
• Mela – mangiare un chilogrammo di mele al giorno, suddividendole in cinque pasti.

Le mele possono essere consumate anche cotte.

2. Procedure del bagno

Utilizzato con successo in ogni momento per la perdita di peso. Un buon effetto si ottiene utilizzando una scopa da bagno con doccia fredda o piscina. Questa procedura tonifica il corpo in generale favorisce la formazione dei vasi sanguigni attraverso l'esposizione al caldo e al freddo, e dona anche un effetto massaggiante. Uno stabilimento balneare, utilizzato in combinazione con dietoterapia ed esercizi speciali, aiuterà a raggiungere il risultato figura snella e glutei tonici.

3. Nuoto

Il nuoto, così come gli esercizi in piscina, hanno un effetto benefico sulla figura. Numero consigliato di visite alla piscina una settimana - tre o quattro volte. Eseguiamo l'esercizio in piscina come segue:

1. Stiamo in piedi, ci aggrappiamo al corrimano o al bordo della piscina.
2. Stiamo su una gamba e pieghiamo l'altra al ginocchio.
3. Ruota quello piegato articolazione dell'anca calciare prima in una direzione, poi nell'altra. L'ampiezza della rotazione è massima.

Esercizio di stretching per i muscoli glutei:

1. Teniamo i corrimano con entrambe le mani e appoggiamo i piedi sul bordo della piscina.
2. Raddrizza lentamente e dolcemente le gambe, concentrandoti su come si allungano i muscoli.

4. Camminare o correre

Camminare o correre a ritmo sostenuto ti permetterà di dire addio chili in più abbastanza rapidamente se si seguono le basi di una dieta equilibrata. Camminare a passo veloceè un modo efficace per bruciare calorie, allenare i muscoli delle gambe e sollevare i glutei. Questo metodo è il più accessibile con un aumento significativo del peso corporeo, quando molti altri esercizi e metodi sono controindicati. Se possibile, dovresti assolutamente utilizzare questo metodo collaudato, che ti aiuta a ottenere gli ambiti contorni snelli della tua figura. Per usarlo, devi solo alzarti e partire! Per aumentare e costruire i muscoli, usa i pesi.

5. Massaggio

Puoi eseguire tu stesso le tecniche di automassaggio: accarezzare, strofinare, impastare, toccare l'area dei glutei. Puoi affidarlo a uno specialista: un massaggiatore. Il massaggio è utile dopo l'esecuzione esercizio fisico quando i muscoli sono riscaldati. Si possono ottenere ottimi risultati utilizzando massaggiatori a rulli o guanti da massaggio. Dopo aver utilizzato qualsiasi tipo di massaggiatore, è necessario applicare una crema nutriente o olio vegetale– olio di semi di lino, pesca o vinaccioli. Questi metodi aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna e ad alleviare la congestione nei tessuti, mentre gli oli idratano e levigano la pelle. Il processo di eliminazione chili in più sarà molto più attivo!

6. Avvolgimenti

Applicare in combinazione con tutte le misure di cui sopra. Gli impacchi migliorano le condizioni della pelle, attivano la circolazione sanguigna e aiutano ad alleviare il gonfiore. Per il confezionamento puoi utilizzare:

• Sale marino con aggiunta di olio vegetale;
• Olio di semi d'uva;
• Una miscela di sale e miele;
• Pre-imbevuto alga marina o polvere da loro.

Processo di avvolgimento consiste dei seguenti passaggi:

1. Preparare la zona dell'avvolgimento con scrub che aiuteranno una migliore penetrazione del prodotto.
2. Applicare il prodotto e avvolgere l'area problematica con cellophane alimentare.
3. Rimuovere il prodotto, riposare e rilassarsi per mezz'ora.

Tutti questi rimedi sono convenienti e danno ottimi risultati. Il corso dell'applicazione è di dieci procedure a giorni alterni.

7. Bagni

Nel bagno con acqua calda puoi aggiungere sale farmaceutico con melissa, rosmarino e altri additivi. Un bagno con l'aggiunta di un chilogrammo di normale o sale marino. I bagni con l'aggiunta di sale marino sono utilizzati al meglio dopo l'attività fisica o una camminata a ritmo sostenuto. Un tale bagno aiuterà a rilassare i muscoli, ad alleviare la tensione e aiuterà anche ad accelerare i processi metabolici nel corpo. Nota! Se fai il bagno prima di andare a letto, aggiungi anche il sale qualche goccia di olio di lavanda– questo ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a dormire profondamente.
Scopri di più su altri metodi di perdita di peso qui:

Conclusione

Da tutto quanto sopra risulta quindi chiaro che per ottenere glutei snelli e tonici è necessario sostituire cattive abitudini, come l'eccesso di cibo, la sedentarietà, il fumo, sulle abitudini sane: muoversi di più, camminare, fare attività fisica, mangiare razionalmente. Stabilisci un obiettivo, scegli i tipi di esercizi più adatti a te. Modifica la tua dieta: cerca di basarla su cibi salutari per te. Questa sarà la tua formula magica per raggiungere il tuo obiettivo. Dopo due mesi Con l'esercizio regolare vedrai i primi risultati: perdita di chili di troppo, muscoli tonici, glutei elastici e una sferzata di energia che può essere ottenuta solo attraverso l'esercizio fisico e uno stile di vita attivo!

Dermatovenerologo, cosmetologo, tricologo, onorato autore di Evehealth

03-09-2014

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Informazioni verificate

Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte e riviste da esperti. Il nostro team di nutrizionisti ed estetisti autorizzati si impegna a essere obiettivo, imparziale, onesto e a presentare entrambi i lati della questione.

Se dentro Di nuovo nella tua vita, ti sei reso conto con orrore che un altro stagione balneareè proprio dietro l'angolo, ma il traguardo è ancora ampio, allora questo articolo fa per te. Lo stato attuale delle cose è tale che un corpo che ha linee chiare, elasticità “corretta” e quantità ottimale di muscoli è considerato bello, il che è importante sia per le donne che per gli uomini.

Ecco perché questo articolo intende coprire tutti gli aspetti dell'acquisizione bel corpo e sfatare i vari miti che le persone obese amano usare per giustificare la propria informe. Se non hai bisogno di “rimoralizzazione” e sei determinato a dimagrire, vai alla seconda parte dell'articolo, altrimenti, se i dubbi ti rodono ancora i pensieri, leggi tutto con ordine.

"Ossa larghe" e "Cattiva eredità"

Molte persone che prestano la dovuta attenzione alla propria forma percepiscono con un sospiro stanco la successiva menzione di "ossa larghe" e "ereditarietà". Cerchiamo di essere obiettivi: hai mai visto una persona magra con “ossa larghe”? È estremamente improbabile, perché la larghezza delle ossa, anche se incide sull'aspetto, non giustifica l'eccesso di peso e la crescita di un secondo paio di “orecchie” ai lati dell'addome.

Lo stesso vale per l'ereditarietà: (a meno che non sia il risultato di uno squilibrio ormonale) è impossibile giustificarlo con l'ereditarietà. In effetti, quando le persone si lamentano che il loro peso supera la norma a causa dei geni, il punto risulta essere che fin dall'infanzia è stato insegnato loro a mangiare in modo non del tutto corretto. L'esperienza di molte persone lo dimostra, anche se peso medio qualcuno dei tuoi parenti viene misurato numero di tre cifre, non è affatto necessario seguire le loro orme.

Perché dovresti leggere queste righe? Perché il primo passo da compiere verso una bella figura è rinunciare alle scuse infondate per la propria impotenza di fronte al cibo spazzatura e alla passività generale.

Digressione lirica sul cibo

Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia perpendicolarmente al corpo, ma le gambe dovrebbero essere unite ed estese. Ora alza le gambe e prova a girare il corpo verso destra, quando ci riesci, fissa la posizione per 5-10 secondi, poi girati a destra. rovescio senza abbassare i piedi. Quindi riposati per qualche secondo e ripeti di nuovo. Questo esercizio va ripetuto quotidianamente, aumentando il numero di giri finché non si riesce a tenere le gambe sollevate per due minuti. Quando questo non ti sarà più difficile, passa al secondo.

Anche il secondo esercizio deve essere eseguito a terra. Siediti con le gambe distese e le mani sul pavimento dietro la schiena. Ora prova ad alzarti in modo che il tuo corpo sia dritto e tutta l'enfasi sia sui palmi delle mani e sui talloni. Dopo aver fissato il corpo per 5 secondi, ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio altre 19 volte.

Esercizi per dimagrire le cosce

La zona successiva, estremamente preoccupante anche per il gentil sesso, sono le cosce o, per dirla più correttamente, i fianchi. servono a creare il massimo carico sui muscoli delle gambe, poiché questo è l'unico modo per bruciare il grasso in eccesso, trasferendolo nei muscoli.

La prima tecnica di cui vogliamo parlarvi è... lo squat. Ma devi fare questi squat in modo leggermente diverso da come ti hanno mostrato lezioni scolastiche educazione fisica: stai dritto, allunga le braccia davanti a te e ora accovacciati in modo che l'angolo delle ginocchia sia il più vicino possibile a 90 gradi. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi accovacciati ancora più in basso e fai di nuovo una pausa. In piedi. Dopo 5 secondi, ripeti nuovamente l'esercizio. Devi continuare questi squat per almeno due minuti.

Un altro tipo di ricarica deve essere avviato dalla posizione "a quattro zampe": inginocchiarsi con i piedi sul pavimento. Ora solleva la gamba piegata, spostandola di lato (sì, i cani lo fanno spesso), mantieni la posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Questo esercizio ti consente non solo di rimuovere il grasso dalle cosce, ma anche di migliorare la postura.

Esercizi per perdere peso sui glutei

Comprende anche diversi esercizi, il primo dei quali è simile al precedente: mettiti a quattro zampe e alza la gamba, tuttavia, questa volta non portarla di lato, ma raddrizzarla e tirarla indietro. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi ripeti l'esercizio per la seconda tappa.

Per " " ce n'è uno in più esercizio efficace- sdraiati sulla schiena e, stringendo con le mani il ginocchio piegato, tiralo lentamente verso il petto. Quando raggiungi punto estremo, rimani in questa posizione per 15-20 secondi, quindi raddrizzati e ripeti l'esercizio con la seconda gamba. Ripeti altre nove volte per ciascuna gamba.

Infine, l'ultima opzione di "esercizio per i glutei" non richiederà molto sforzo da parte tua, inoltre, tali esercizi possono essere eseguiti senza nemmeno lasciare il posto di lavoro. Sedersi su una sedia e tendere alternativamente i muscoli dei glutei, cercando solo di sollevarsi di 1-2 centimetri attraverso di essi. Esegui l'esercizio per 5-10 minuti, tendendo ciascun gluteo per 3-5 secondi.

Non dimenticare le tue mani

Stranamente, sono le tue mani che possono rivelare il tuo peso in eccesso. Molti uomini, avendo perso la fiducia nella propria capacità di determinare il livello di “magrezza” in base alla loro figura nascosta da abiti larghi, cercano di prestare attenzione allo spessore delle loro braccia. Tuttavia, con le mani le cose sono più semplici: inizia con quelle semplici (3-5 kg ​​ciascuna), tenendole a distanza di un braccio per 5-10 secondi, quindi, se le tue te lo consentono forma fisica, prova a fare almeno qualche flessione.

Esercizi per dimagrire dopo il parto

Separatamente, vale la pena parlare di diversi esercizi progettati per aiutare le madri in travaglio a riprendersi forma precedente o addirittura migliorarlo. Prima di tutto dentro questa edizione Non c'è bisogno di affrettarsi: l'attività fisica non è consigliata per il primo mese dopo il parto ed è improbabile che tu abbia tempo per farlo. Dopo un mese, inizia semplici esercizi come piegarsi e accovacciarsi. Quando lo senti stato generale il tuo corpo è migliorato, procedi alle aree problematiche, agli esercizi che abbiamo fornito in precedenza.

E infine...

Non bisogna mai trascurare i metodi “classici” per mantenersi in forma – anche praticare il ciclismo. Inoltre, presta attenzione ai video tutorial che abbiamo selezionato appositamente per coloro che hanno finalmente deciso di portare il proprio corpo forma perfetta:

Video con esercizi per perdere peso

Per ottimizzare le prestazioni e ottenere risultati migliori, si consiglia di combinare diversi esercizi in un unico allenamento...

La maggior parte delle donne cerca di allenarsi fianchi e mantenere il tono muscolare per sembrare più snella.

Ma sfortunatamente, questa parte del corpo femminile è solitamente difficile da correggere È qui che si accumulano i grassi.

Ci sono molti buone abitudini, che aiutano a dare ai fianchi il desiderato aspetto, e uno di questi lo è esercizio fisico regolare per rafforzare i muscoli(dopotutto tendono a indebolirsi).

Questo non solo permette di ridurne il volume e di renderli più snelli, ma previene anche la formazione della cellulite e previene il rilassamento cutaneo e altri problemi estetici visibili ad occhio nudo.

Il fatto è che la maggior parte delle persone crede che i risultati possano essere raggiunti solo attraverso palestra, e quindi (per mancanza di tempo libero) escludono queste azioni dalla loro vita quotidiana.

Ma veramente Ci sono molti esercizi che possono essere fatti facilmente a casa, non è necessario spendere soldi per l'abbonamento a un fitness club o utilizzare attrezzature sportive.

Voglio provare?

1. Squat classici

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per lavorare integralmente tutta la parte inferiore del corpo.

Non solo rafforzano i muscoli delle cosce, ma tonificano anche i glutei, rendendoli più sodi e aiutano a rendere le gambe più forti.

Come eseguirli correttamente?

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti o dietro la testa.
• Inizia ad abbassarti come se volessi sederti sulla sedia dietro di te. Lo stomaco è tirato dentro.
• Nella posizione più bassa, assicurati che le ginocchia non si estendano oltre la punta dei piedi.
• Ritorna alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Se vuoi aumentare l'intensità di questo esercizio, prendere manubri o altro peso aggiuntivo.

Esegui 3 o 4 serie.

2. Esercizio per far lavorare gli adduttori dell'anca

I muscoli adduttori della coscia, o adduttori, situato sul lato dell'interno coscia.

Sforzandoli durante questo esercizio, contribuisci a ridurre i depositi di grasso, a migliorare la circolazione sanguigna e il drenaggio dei tessuti.

Questo esercizio si chiama "sumo squat", e ti permette davvero di allenare efficacemente i muscoli delle cosce e dei glutei.

Come farlo correttamente?

• Alzati in piedi, metti le mani sui fianchi, allarga le gambe, con le dita dei piedi rivolte verso i lati.
• Da questa posizione, senza piegare la schiena, inizia ad abbassarti e ad accovacciarti. Nella posizione inferiore, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
• I glutei sono tesi. Mantieni la posizione in basso per 2 o 3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

3. Ponte

Questo è un classico esercizio per rafforzare i fianchi, chiamato anche "lifting pelvico". Ti permette di far lavorare i muscoli posteriori della coscia situati nella parte posteriore della coscia.

Questo è un ottimo allenamento per fianchi e glutei e migliora anche la stabilità della colonna vertebrale.

Come eseguire correttamente questo esercizio?

• Prendi un tappetino da fitness (“schiuma”) e sdraiati sulla schiena.
• Metti le braccia lungo i fianchi lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia.
• Sollevare il bacino (verso il soffitto). Assicurati che le cosce, i glutei e lo stomaco siano tesi.
• Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Se lo desideri, puoi posizionare un peso aggiuntivo sullo stomaco. Ciò aumenterà l'intensità del carico.
• Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni.

4. Sollevamenti laterali delle gambe

I sollevamenti laterali delle gambe sono un esercizio ideale per rafforzare fianchi e glutei.

Come farlo correttamente?

• Prendi una posizione sdraiata su un fianco, una mano sulla vita, l'altra che funge da supporto. Le gambe sono estese, una sopra l'altra.
• Da questa posizione, inizia a sollevare la gamba superiore verso il soffitto. Dovresti sentire una leggera pressione sui muscoli della coscia.
• Abbassa la gamba senza toccare quella inferiore e sollevala nuovamente.
• Esegui 12 o 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
• Un totale di 3 approcci.

5. "Stacco"

Esercizio "stacco" (o altro "peso morto") è uno di esercizi di base per rafforzare i muscoli. Durante l'esecuzione, vengono allenati i muscoli della parte posteriore e anteriore della coscia.

Permette di mantenere le gambe toniche e allo stesso tempo rinforzare i muscoli trapezio e le spalle.

Come farlo correttamente?

• Stai dritto, prendi i manubri o un bilanciere tra le mani (braccia tese verso il basso).
• Allarga leggermente le gambe e piega leggermente le ginocchia.
• Piega il busto in avanti come se volessi toccare il pavimento con i manubri o il bilanciere.
• Assicurati che la schiena rimanga dritta. Le gambe dovrebbero rimanere della stessa larghezza. Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Man mano che la tua resistenza aumenta e ti abitui a carichi simili, aumenta il peso aggiuntivo.

Come puoi vedere, ci sono vari esercizi che puoi fare a casa. Quindi non hai più la scusa: “Non ho tempo per andare in palestra”.

Dedica qualche minuto al giorno a questa serie di esercizi e molto presto noterai come meglio dell'acciaio assomigliano ai tuoi fianchi.pubblicato . Se hai domande su questo argomento, chiedile agli esperti e ai lettori del nostro progetto .

PS E ricorda, semplicemente cambiando i tuoi consumi, stiamo cambiando il mondo insieme! © econet

I fianchi sono una zona “problematica” per molte donne. Gli esercizi suggeriti di seguito ti aiuteranno a rendere i tuoi fianchi nuovamente tonici e snelli dopo il parto.

Le cosce devono essere allenate regolarmente, caricando i muscoli fino ad avvertire una leggera sensazione di bruciore. Va ricordato che è necessario far lavorare i muscoli delle gambe da quattro lati, prestando attenzione ai lati anteriore, posteriore, interno ed esterno della coscia. Puoi aggiungere 2-3 esercizi di questo complesso al tuo allenamento di base o dedicare l'intero allenamento solo al lavoro dei muscoli della coscia. Dopo il carico, è necessario allungare i muscoli che lavorano.

1. Posizione di partenza: in piedi, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Posiziona i piedi in modo che le arcate esterne siano parallele tra loro (in questa posizione i piedi sembrano un po' bastonati). Lascia le ginocchia leggermente piegate, non raddrizzarle completamente. Unisci le scapole, stringi lo stomaco e, mentre inspiri, accovacciati, tirando indietro i glutei, come se fossi seduto su una sedia lontana, e inclina leggermente il corpo in avanti. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, tirando indietro i glutei. Presta attenzione alle ginocchia: se durante l'esercizio sono rimaste al loro posto e non si sono mosse in avanti, hai fatto tutto correttamente. Altrimenti, esegui l'esercizio lentamente all'inizio, cercando di tirare indietro i glutei e mantenere le ginocchia in posizione. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni. L'esercizio rafforza la parte anteriore e posteriore della coscia, nonché i glutei.

2. Posizione di partenza: in piedi, gambe a una distanza di 1 m l'una dall'altra, piedi rivolti verso l'esterno, pancia in dentro, scapole unite, spalle abbassate, mani sulla cintura, ginocchia leggermente piegate. Mentre inspiri, accovacciati, cercando di abbassare i fianchi finché non sono paralleli al pavimento. I glutei vanno dritti verso il basso, non inclinare il corpo in avanti. Le ginocchia si muovono verso le dita dei piedi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, tirando indietro i glutei. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni. L'esercizio è progettato per l'interno coscia e i glutei.

3. Mettiti di fianco a una sedia, tenendone lo schienale con una mano. Mentre espiri, esegui 15-20 sollevamenti delle gambe, prima in avanti, poi di lato e indietro. Non è necessario alzare la gamba in alto: l'importante è cercare di mantenere il corpo dritto e non inclinarsi in avanti, indietro o di lato. Cambia gamba. Esegui 2-3 approcci su ciascun lato. Le oscillazioni aiutano ad allenare perfettamente i fianchi da tutti i lati.

4. Posizione di partenza: seduto sul bordo di una sedia. La schiena è dritta, lo stomaco è piegato, le gambe sono alla larghezza delle spalle, sotto il ginocchio c'è un angolo retto. Mentre espiri, raddrizza la gamba finché non è parallela al pavimento, tirando il piede verso di te e raddrizzando il ginocchio. Mentre inspiri, abbassa la gamba. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni con ciascuna gamba. L'esercizio stringe la parte anteriore della coscia.

5. Unisci i piedi e piegati gamba destra nel ginocchio. Presa mano destra piede destro e premilo sul gluteo, tira leggermente il bacino in avanti. Rilanciare per raggiungere l'equilibrio mano sinistra avanti davanti a te all'altezza delle spalle. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Quindi posiziona il piede destro sulla coscia sinistra, ruotando il ginocchio destro di lato. Accovacciarsi, cercando di posizionare le cosce parallele al pavimento, tirare indietro i glutei e abbassare il ginocchio destro, tirare le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio, la schiena rimane dritta. Se hai difficoltà a stare su una gamba sola, appoggiati allo schienale di una sedia. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Questi esercizi aiuteranno ad allungare i muscoli lavorati negli esercizi precedenti.

6. Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe, unire le scapole, piegare i gomiti. Ora prova a fare un passo avanti sui glutei. Dopo aver fatto 10-15 passi avanti, torna indietro. “Cammina” a passo veloce avanti e indietro sui glutei per almeno un minuto. Questo esercizio fa un buon lavoro nel rafforzare la parte laterale della coscia.

7. Siediti nella posizione “a farfalla”: unisci i piedi e avvicinali il più possibile a te, allargando le ginocchia ai lati. Tira in dentro lo stomaco e unisci le scapole. Afferrare i piedi con le mani. Ora dondola rapidamente da un lato all'altro, spostando il peso del corpo da una gamba all'altra. Fai questo esercizio per 1-3 minuti. L'esercizio è progettato per rafforzare le superfici laterali interne ed esterne della coscia.

8. Mettiti in ginocchio, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Tirare in dentro lo stomaco, rimuovere l'arco nella parte bassa della schiena, non gettare la testa all'indietro né abbassarla. Estendi la gamba destra indietro.Piega leggermente il ginocchio, gira le dita dei piedi verso di te. Mentre espiri, solleva la gamba destra e mentre inspiri abbassala, cercando di non toccare il pavimento. La gamba si solleva in linea retta con il corpo, evitando di inarcare la parte bassa della schiena. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni per ciascuna gamba. Facendo questo esercizio stringerai i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

9. Posizione di partenza - come nell'esercizio precedente: coscia parallela al pavimento, tibia perpendicolare alla coscia, punta rivolta verso di te. Lo stomaco è tirato in dentro, la schiena è dritta. Mentre espiri, piega la gamba all'altezza del ginocchio, cercando di raggiungere la natica con il tallone e, mentre inspiri, riporta lo stinco nella posizione originale. Cerca di non abbassare l'anca. Esegui 2-3 serie con ciascuna gamba, 15-20 ripetizioni. L'esercizio stringe la parte posteriore della coscia.

10. Posizione di partenza: in ginocchio. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e abbassa il bacino a destra del corpo, mantenendo le ginocchia e i palmi delle mani in posizione. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio sul lato sinistro. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli lavorati negli esercizi precedenti.

11. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Alza le gambe perpendicolari al pavimento, stringi i fianchi con le mani e tira verso il petto, cercando di non sollevare il bacino dal pavimento. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Quindi posiziona il piede destro sulla coscia sinistra, girando il ginocchio destro di lato e gamba sinistra afferralo con le mani e tiralo verso di te. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba. L'esercizio aiuta a rafforzare la parte posteriore e laterale della coscia.

12. Posizione di partenza: sdraiato sul lato sinistro. La testa è posizionata sul braccio sinistro teso. Le gambe sono in linea con il bacino e le spalle. Ginocchia leggermente piegate, dita dei piedi rivolte verso di te. Mentre inspiri, solleva la gamba destra e mentre espiri, abbassala. Cerca di non abbassare completamente la gamba. Esegui 15-20 sollevamenti. Quindi posiziona la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio con il piede vicino al ginocchio sinistro, ruota leggermente il bacino in avanti. Solleva la gamba sinistra mentre espiri e, mentre inspiri, riportala giù, cercando di non toccare il pavimento. Dopo 15-20 ripetizioni, riporta la gamba destra nella posizione iniziale ed esegui altre 1-2 serie con la gamba destra e quella sinistra. Prendi il piede destro per la punta e posizionalo davanti alla coscia sinistra, ruotando il ginocchio verso l'alto, cercando di appoggiare i glutei sul pavimento. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe perpendicolari al pavimento e allargale, cercando di abbassarle il più vicino possibile al pavimento. Metti le mani sull'interno delle cosce, esercitando una leggera pressione sulle gambe. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio sdraiato sul fianco destro. L'esercizio fisico rafforza superfici laterali fianchi.

Problema peso in eccesso abbastanza attuale al giorno d'oggi. Uno stile di vita sedentario e gli spuntini in movimento hanno un impatto molto negativo sui nostri glutei e sulle nostre cosce. Questi sono i luoghi più suscettibili alla deposizione di grasso nelle ragazze. A causa degli ormoni e del nostro “destino”, il grasso si deposita sulle cosce, sui glutei e sul basso ventre. Molte ragazze sono pronte a fare molto per il bene delle gambe snelle e dei glutei tonici, ma non è sempre necessario adottare misure drastiche come la chirurgia. Questo è già troppo, per così dire.

Un effetto molto migliore può essere ottenuto attraverso lo sport e nutrizione appropriata. Naturalmente la prima volta sarà difficile, tuttavia bella figura ne vale la pena. Inoltre, sarebbe un peccato non sfruttare le meraviglie della tecnologia e non trovare un programma di allenamento o una serie di esercizi per la casa o la palestra.

La formazione è, ovviamente, molto importante, ma non è l’unica condizione da soddisfare per raggiungere l’obiettivo. Gli esercizi per perdere peso nei glutei e nelle cosce non aiuteranno se non esiste un'alimentazione adeguata, ma ne parleremo più avanti.

Regole di base

Ci sono alcune regole che non è necessario seguire, ma per un buon e veloce risultato dovrai seguirle. Parleremo di allenamento senza pillole, cocktail o prodotti magici. E tali miracoli non accadono, quindi non perdere tempo a cercare una cura miracolosa e mettiti sulla strada giusta. Ecco alcune regole che ti aiuteranno a ottenere risultati più velocemente:

Ricarica efficiente

Puoi allenarti sia a casa che in palestra. Diamo un'occhiata ai tipi efficaci di esercizi per fianchi e glutei.

A casa

A casa, puoi tonificare i muscoli, rafforzarli e rassodare le aree cadenti. Se il tuo obiettivo è reclutare massa muscolare, allora dovrai acquistare un abbonamento a una palestra.

Ci sono tanti esercizi per glutei e cosce super che puoi fare facilmente a casa. Tuttavia, è meglio combinarli con la corsa o il salto con la corda. Quindi gli esercizi sono:

Fate un po' di ginnastica per gambe e glutei e dopo un po' vedrete il risultato dei vostri sforzi.

Nella sala

Questo elenco presenterà quegli esercizi che non possono essere eseguiti a casa a causa della mancanza di attrezzature sportive:

Caratteristiche nutrizionali

Non c'è bisogno di verbosità qui. Ci sono molte informazioni sulla nutrizione che sono abbastanza facili da trovare. Tuttavia, non ricordarlo punto importante Semplicemente non è possibile allenarsi. Si prega di notare quanto segue.