नाश्ता स्वस्थ और विविध है। प्रभावी वजन घटाने के लिए सही नाश्ता

हर किसी ने एक से अधिक बार सुना है कि नाश्ता क्या है सबसे महत्वपूर्ण तकनीकदिन का भोजन. शरीर अभी-अभी जागा है और एक उत्पादक दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा पाने के लिए उसे पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है। सुबह वार्म-अप करने के बाद, आपको खाने की ओर बढ़ने की जरूरत है।

तथापि, एक स्वस्थ नाश्ता प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए अलग दिखता है।. वजन घटाने और किसी व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण उसके जीवन चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

स्वस्थ नाश्ताहर दिन के लिए प्रदान करें उचित पोषणऔर स्वास्थ्य

उदाहरण के लिए, छात्रों के लिए और कार्यालयीन कर्मचारी, कौन बहुत ध्यान देनामानसिक गतिविधि पर ध्यान दें, पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज युक्त भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें मूसली, चीज़केक, पनीर, जैम या चॉकलेट शामिल हैं।

जब एथलीटों की बात आती है, तो उन्हें नाश्ते के भोजन का चयन करते समय एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, खाओ चिकन ब्रेस्टऔर चोकर वाली रोटी. वे आपको कार्य दिवस से पहले पर्याप्त भोजन प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है।

पेय पदार्थों की स्वास्थ्यप्रदता के बारे में मत भूलिए, क्योंकि वे उचित पोषण वाले नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं। कई लोग सुबह के समय कॉफी पीना पसंद करते हैं। हालाँकि, वहाँ है महत्वपूर्ण कारकजिसका पालन करना होगा. पेय विशेष रूप से बनाया जाना चाहिए, तुरंत नहीं, क्योंकि इसका स्वाद बेहतर होता है और यह कम हानिकारक होता है।

चाय चुनते समय, पोषण विशेषज्ञ हरे के बजाय काले रंग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।उसके पास है एक लंबी संख्याविटामिन. एक विकल्प के रूप में, वे रस का भी उपयोग करते हैं, जिसे ताज़ा निचोड़ा जाना चाहिए अधिक उपयोगी विटामिनऔर रंगों की कमी.

ध्यान देना!ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके सुबह के भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए। इसमें नाश्ता भी शामिल है तुरंत खाना पकाना, जिसमें निर्माता के दावे से बहुत कम उपयोगी पदार्थ होते हैं। अधिकांश खाना पकाने के दौरान आसानी से नष्ट हो जाते हैं। आपको सॉसेज से भी बचना चाहिए; आप केवल कुछ घंटों के लिए ही पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ नाश्ते के लिए स्वस्थ नहीं माने जाते हैं।

सप्ताह के हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि

जाहिर है, यदि कोई व्यक्ति अपनी स्थिति की निगरानी शुरू करना चाहता है और चयन करना चाहता है तो उसे तैयारी में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता.

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करने से, उचित पोषण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

उचित पोषणइस मामले में, यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

नाश्ते के लिए आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

10 त्वरित, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते

सुबह खाने की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसे कितनी जल्दी तैयार किया जा सकता है और यह स्वादिष्ट होगा या नहीं:

क्या सही नाश्ता करने से वजन कम करना संभव है?

दिलचस्प तथ्य!अक्सर, लड़कियां और लोग जो अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं वे वजन घटाने के लिए (उचित पोषण के साथ) नाश्ते की तलाश करते हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है. स्वस्थ भोजन शरीर को हर संभव तरीके से मदद करता है, मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है, जिससे वसा जमा नहीं होती है।

चूँकि नाश्ते में अक्सर बहुत सारे ताजे फल और प्रोटीन शामिल होते हैं, इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; एक सप्ताह के भीतर आप वजन कम होते देख सकते हैं और व्यक्ति बेहतर महसूस करना शुरू कर देगा। बेहतर नींद, अधिक ऊर्जा और अधिक ताकतदैनिक कर्तव्य निभाने के लिए.

इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार किया जाए। उचित पोषण को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है, तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में उचित पोषण (नाश्ते के विकल्प - रेसिपी)

हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे एक कठिन क्षण का सामना करना पड़ता है - स्वस्थ नाश्ते के सर्वोत्तम उदाहरण चुनना। उदाहरण के लिए, आप दलिया चुन सकते हैं, जो शाम को बनाया जाता है।

इसके लिए आपको चाहिए:

• 1 छोटा चम्मच। अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया या अन्य);
• 2 टीबीएसपी। उबला हुआ पानी;
• स्वाद और सजावट के लिए आप वैनिलिन, पनीर, फल, चीनी, शहद ले सकते हैं।

शाम को, खाने में सुविधाजनक बनाने के लिए अनाज को चौड़ी गर्दन वाले थर्मस में डालें। सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा।

विकल्प के तौर पर आप ओटमील को रसभरी के साथ भी पका सकते हैं।आपको दलिया लेना है और इसे दूध या पानी में पकाना है। आप वैनिलिन, चीनी, सूखे मेवे और रसभरी मिला सकते हैं। ब्लैक कॉफ़ी एक बढ़िया अतिरिक्त लगती है।

वजन घटाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता (फोटो के साथ व्यंजन विधि)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के प्रेमियों के लिए संतुलित और स्वस्थ नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है। तस्वीरों के साथ व्यंजन आपको यह देखने में मदद करेंगे कि अंत में क्या हो सकता है, और किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए सही व्यंजन चुनना आसान हो जाएगा।

वे आम तौर पर सलाद के रूप में आते हैं:

• केवल फल, जूस, दही या केफिर के रूप में विभिन्न प्रकार के फल और ड्रेसिंग के साथ;
• केवल सब्जी वाले, जिनमें सब्जियाँ शामिल होती हैं, सूरजमुखी के रूप में ड्रेसिंग के साथ जैतून का तेल, खट्टा क्रीम;
• सलाद मिश्रण - फल और सब्जियाँ दोनों शामिल करें, पनीर और अनाज के टुकड़े मिलाएँ।

स्मूदी हमेशा से ही एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता विकल्प रहा है।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता ताजी सब्जियों और फलों से भरपूर नाश्ता माना जाता है।

उदाहरण के लिए, आप केफिर-सेब स्मूदी तैयार कर सकते हैं:

• किसी भी सेब को काट लें (ब्लेंडर या ग्रेटर से);
• कम वसा वाले केफिर के साथ कटा हुआ सेब मिलाएं;
• वैकल्पिक रूप से, थोड़ी सी दालचीनी या अजवायन डालें;
• पूरे मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है, जो अंततः नाश्ते के लिए 2 पूर्ण सर्विंग देगा।

पनीर प्रेमियों के लिए, आप इसे अंडे और जड़ी-बूटियों के साथ पका सकते हैं।नुस्खा काफी सरल है: आपको 1 कठोर उबला अंडा, 3 बड़े चम्मच चाहिए। एल साग (कोई भी वांछित), ताजा पनीर और बिना मीठा दही या कम वसा वाला केफिर। साग को काट लें और पनीर के साथ मिला लें, इस मिश्रण को कटे हुए अंडे के साथ मिला लें। इस मिश्रण में केफिर या दही मिलाएं और चिकना होने तक हिलाएं।

वैकल्पिक रूप से, आप सभी चीजों को ब्लेंडर में भी पीस सकते हैं, जो आपको क्रीम सूप के रूप में नाश्ता देगा।

स्कूल से पहले बच्चों के लिए स्वस्थ नाश्ता

याद रखना महत्वपूर्ण है!छात्रों के लिए, स्कूल के दिन से पहले, हार्दिक, स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है।

स्कूल के लिए स्वस्थ नाश्ते को हमेशा महत्व दिया गया है क्योंकि वे आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और उपयोगी शिक्षण गतिविधियों में योगदान करते हैं।

आप अपने बच्चे को तैयार कर सकते हैं:

आपको नाश्ते की तैयारी बहुत जिम्मेदारी से करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह तय करता है कि दिन कैसा जाएगा। इसके अलावा, एक स्वस्थ नाश्ता वजन घटाने को बढ़ावा देता है और पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

नाश्ता:
* ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। दृष्टिकोण से संतुलित पोषण- यह दिन की एक शानदार शुरुआत है. ओटमील में पिघली हुई ब्लूबेरी, कसा हुआ बादाम मिलाएं, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़कें और थोड़ा शहद मिलाएं। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
* जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ आमलेट। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह भरपेट भोजन करना पसंद करते हैं। आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई भी प्रदान करेंगे।

*ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल मिलाएं।
* फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। इसके बाद, कटे हुए फलों को नींबू के रस और दही के साथ डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.
* साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद, चिकन और कम वसा वाले हार्ड पनीर से बना पौष्टिक सैंडविच।
* पनीर और फल. अपने कम वसा वाले पनीर में कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल और जामुन।
* दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। कुट्टू एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण वनस्पति प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है।
* हार्दिक एवोकैडो सलाद: कुछ एवोकैडो फलों को काट लें, डालें उबले हुए अंडेऔर कसा हुआ पनीर और सीज़न न करें। परिणाम: कई विटामिन, उच्च कैलोरी और पोषण।
* आधा केला, एक तिहाई का मिश्रण न्यू यॉर्क सिटीऔर दलिया का एक बड़ा चमचा. मिश्रण में 200-250 ग्राम केफिर डालें।

के लिए स्वस्थ नाश्ता पतला शरीरनंबर 1।

अपने दिन की शुरुआत ओटमील से क्यों न करें? यह स्वस्थ दलियायह उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की मात्रा के मामले में अग्रणी है। दलिया के स्वाद में विविधता लाने के लिए आप इसमें ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां मिला सकते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए बस 200-250 ग्राम दलिया, और चॉकलेट के विश्वासघाती विचार से जुनूनी होना बंद हो जाएगा, और एक पतला शरीर करीब आ जाएगा। दलिया जल्दी पच जाता है और कमर और कूल्हों पर असहनीय बोझ नहीं बनता।

दलिया जलने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप इसे पकाने की एक्सप्रेस विधि का उपयोग कर सकते हैं। दलिया में पानी भरकर 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ना जरूरी है.
इस दौरान आपके पास करने के लिए समय होगा हल्का मेकअप, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर नंबर 2 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। कुट्टू आम तौर पर उन लोगों का पसंदीदा उत्पाद है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। दलिया की एक छोटी प्लेट सिर्फ एक स्वादिष्ट व्यंजन नहीं है, बल्कि विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल माना जाता है।

स्लिम फिगर नंबर 3 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है जो स्लिम फिगर पाने के लिए खाद्य पदार्थों के हमारे संग्रह में कांस्य स्थान का हकदार है। स्मूदी बनाना आसान है. आपको केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आप जोड़ना चाहते हैं उसे मिलाना होगा।
कोई भी सब्जी जो आपके स्वाद से मेल खाती हो, वेजिटेबल स्मूदी के लिए उपयुक्त है। फल - नाशपाती के छिलके जितने सरल।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटक निर्धारित हो जाएं, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ मिश्रण करने की आवश्यकता है। और तृप्ति जोड़ने के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! आपकी मेज पर स्लिम फिगर पाने के लिए एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता।

स्लिम फिगर नंबर 4 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

ऑमलेट एक ऐसा नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके कई फायदे हैं: यह जल्दी तैयार हो जाता है, बनाने में विविध, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक। ऑमलेट के स्वाद को रचनात्मक बनाने और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए, अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकोली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या बेल मिर्च जैसी सब्जियाँ अनावश्यक नहीं होंगी।

स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता कम वसा वाले पनीर से जामुन और शहद के साथ तैयार किया जाता है। इस प्रकार, यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को हराते हैं, तो आपको एक रस मिलेगा दही मलाईजिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती बल्कि अधिकतम लाभ होता है।

स्वाद में विविधता लाएं पनीर नाश्ताये सिर्फ फलों की मदद से ही संभव नहीं है. यह डेयरी उत्पादऔर ताजी जड़ी-बूटियों के साथ संयोजन में अच्छा है।

स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

Muesli घर का बना- स्लिम फिगर के लिए एक वास्तविक ऊर्जावान स्वस्थ नाश्ता। इसे स्टोर से खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी का भंडार है। मूसली बनाना आसान है.
फ्लेक्स को फ्राइंग पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना जरूरी है। इससे एक अच्छा स्वाद और अतिरिक्त कुरकुरापन आ जाएगा।

और फिर अनाज के ऊपर कम वसा वाला दूध, केफिर या दही डालें, ताजे और सूखे फल, मेवे डालें और बस इतना ही! छरहरी काया के लिए पौष्टिक और बेहद संतुष्टिदायक स्वास्थ्यप्रद नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रखें, कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। बेशक, आप इसे नट्स और सूखे मेवों के साथ ज़्यादा नहीं करते हैं।

स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

फलों का सलाद दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है. हालाँकि, यह मत भूलिए कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकाडो आपको तृप्ति का एहसास देता है, और केले में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद की एक प्लेट आपका पेट भर सकती है, आपको ऊर्जा दे सकती है और आपकी जीवन शक्ति बढ़ा सकती है। सच है, इसे तैयार करने के लिए आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, पतली आकृति के लिए, हमें लगता है कि अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे सेट करने जैसा काम करना उचित है।

स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और उपचार को नहीं छोड़ सकते। हालाँकि, आपको केवल वही चॉकलेट चुननी चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। नहीं तो स्लिम फिगर को फायदा पहुंचाने की बजाय डार्क चॉकलेट जमा हो जाएगी अधिक वजनसबसे अधिक समस्या क्षेत्रआंकड़े.

स्लिम फिगर नंबर 9 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सख्त चीज - वैकल्पिक विकल्पसुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करें। कृपया ध्यान दें कि पनीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से स्लिम फिगर पाने के प्रयास में आपको अपने आप को छोटे आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सचमुच एक घंटे या डेढ़ घंटे में आप नाश्ता करना चाहेंगे। और आपका काम पनीर नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन तक रुकना है।

स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए स्वस्थ नाश्ता।

मुट्ठी भर नट्स उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कोई भी खुद को तैयार करने का समय नहीं है। हमें याद रखना चाहिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए आपको इनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन थोड़ी मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

स्वस्थ नाश्ता भोजन.

ताजा निचोड़ा हुआ रस. एक गिलास से शुरू होने वाला स्वस्थ नाश्ता संतरे का रस, पेट को भोजन पचाने के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इसमें अमृत समाहित है बड़ी संख्याविटामिन सी; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मूसली, खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर युक्त राई और साबुत अनाज की ब्रेड खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।

फल. एक स्वस्थ नाश्ता ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, किशमिश से शुरू हो सकता है। प्राकृतिक उत्पादइसमें कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत ऐसा नाश्ता सामान्य आंत्र समारोह सुनिश्चित करता है। कई फलों - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - की कैलोरी सामग्री 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है, जो उन्हें किसी भी वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने की अनुमति देती है।

डेयरी उत्पादों। स्वस्थ नाश्ते के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त होगा प्राकृतिक दही: इसमें मौजूद जीवित लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। नाश्ते में पनीर खाना जरूरी है, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। दही की कैलोरी सामग्री 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी है।

शहद। इस उत्पाद में मौजूद लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज हैं, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के फायदे इसका लाभकारी प्रभाव हैं हृदय प्रणाली: अपने स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से आपको पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल वृद्धि से बचने में मदद मिलेगी। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफ़ी, चाय. टैनिन और कैफीन का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्रऔर शरीर को जगाने में मदद करता है, और खनिज और एंटीऑक्सीडेंट बढ़ता है सुरक्षात्मक बल. स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप पी सकते हैं हरी चाय, रंगत में सुधार। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री 1-2 किलो कैलोरी, चाय - 3-5 किलो कैलोरी है।

मुरब्बा, जाम. इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में मौजूद जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति सुनिश्चित करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे. यह पारंपरिक नाश्ता उत्पाद आवश्यक वस्तुओं का संपूर्ण स्रोत है पोषक तत्व. नाश्ते में खाए गए अंडे फॉस्फोरस, जिंक, सल्फर, आयरन, विटामिन ए, डी और ग्रुप बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

भूखा व्यक्ति काम के बारे में नहीं, बल्कि यह सोचता है कि वह क्या खाना चाहता है। इसलिए, अच्छा भोजन करने से आपकी एकाग्रता बेहतर होगी और आपकी याददाश्त भी ख़राब नहीं होगी। डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा। सुबह भरपेट भोजन करना काफी फायदेमंद होता है, यही नहीं यह स्वस्थ आहार का आधार भी है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से अपना सुबह का भोजन छोड़ देता है, तो दोपहर के भोजन से बहुत पहले ही भूख की भावना उसे सताने लगती है। ऐसी स्थिति में, अपने आप को नियंत्रित करना और वह सब कुछ जो "कील से नहीं काटा गया है" को अपने अंदर न फेंकना कठिन है। यह लंबे समय से सिद्ध तथ्य है कि जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता वह दिन में नाश्ता न करने वालों की तुलना में अधिक खाता है। शरीर में उपयोगी पाचन एंजाइम होते हैं जो हमारा शरीर सुबह ही पैदा करता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो वे गायब हो जाते हैं और इससे शरीर की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और वे बार-बार बीमार नहीं पड़ते।

सुबह मैं यह नहीं सोचना चाहता कि क्या पकाऊं। इसलिए, इसे संकलित करना अधिक सुविधाजनक होगा नमूना मेनूपूरे सप्ताह के लिए. इससे सही भोजन करना आसान हो जाएगा और आपके पास अधिक खाली समय होगा।
पोषण, बेशक, सही होना चाहिए, लेकिन मजबूत प्रतिबंध टूटने का कारण बनते हैं। यदि आप मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो "छोटे अपराध" के लिए सुबह का समय आदर्श है। आपके शरीर के पास सबूतों से छुटकारा पाने के लिए पूरा दिन होगा, इससे आपका फिगर अपरिवर्तित रहेगा। नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले, आपके शरीर को उचित नाश्ते की आवश्यकता होती है। इससे भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। काम फलदायी होगा और आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने का खतरा नहीं होगा। नाश्ते या दूसरे नाश्ते के लिए आदर्श समय मुख्य भोजन के तीन घंटे बाद है। एक सेब, एक गिलास केफिर या मुट्ठी भर मेवे उचित नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।

वीडियो पीपी नाश्ता

ओटमील पैनकेक (दलिया या ग्राउंड फ्लेक्स के साथ नुस्खा) उन लोगों के लिए एक वास्तविक खोज है जो स्वादिष्ट और संतोषजनक नाश्ता, साथ ही दिन के दौरान एक स्वस्थ नाश्ता पसंद करते हैं।

ओटमील पैनकेक में समान अंडे, दलिया और दूध होते हैं, यही कारण है कि यह आसानी से दलिया, तले हुए अंडे और आमलेट की जगह ले लेता है। दलिया उचित पोषण का एक नुस्खा है, जिसकी कैलोरी सामग्री उचित सीमा के भीतर है। यह अपने आप में अच्छा है, लेकिन इसमें मिलाने पर यह अधिक स्वादिष्ट हो जाता है। विभिन्न भराव, स्वाद के लिए मीठा या नमकीन।

2 ओटमील पैनकेक के लिए आपको चाहिए:

• 2 अंडे
• 6 बड़े चम्मच. एल लंबे समय तक पके हुए जई के टुकड़े
• 6 बड़े चम्मच. एल दूध
• नमक की चुटकी

भरने के लिए:

विकल्प 1:

• आधा केला
• चॉकलेट के 4 टुकड़े

विकल्प 2:

• 2 टीबीएसपी। दही पनीर के चम्मच
• 3-4 टुकड़े हल्की नमकीन मछली

इस पहले से ही प्रसिद्ध पैनकेक की रेसिपी सरल है। सारी सामग्री को 2 भागों में बांट लें और बारी-बारी से 2 पैनकेक तैयार कर लें.

हरक्यूलिस को पहले एक ब्लेंडर या कॉफी ग्राइंडर का उपयोग करके पीसना चाहिए, लेकिन आटे के बिंदु तक नहीं, बल्कि फोटो में जैसा। तैयार ओटमील के साथ एक कटोरे में अंडा तोड़ लें।
दूध डालें, थोड़ा नमक डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।
मिश्रण को एक अच्छे नॉन-स्टिक कोटिंग वाले ठंडे फ्राइंग पैन में डालें, धीमी आंच चालू करें और बुलबुले आने तक पकाएं।
पहले पैनकेक के एक तरफ दही पनीर और हल्की नमकीन मछली के टुकड़े रखें।
दूसरी तरफ से ढक दें. कुछ सेकंड के बाद, आग बंद कर दें। स्वादिष्ट फिलिंग वाला ओटमील पैनकेक तैयार है.
हम दूसरे ओटमील पैनकेक के साथ भी ऐसा ही करते हैं, केवल अब हम उस पर चॉकलेट स्लाइस के साथ केले के स्लाइस डालते हैं।
परिणामस्वरूप, हमें दो अद्भुत ओटमील पैनकेक मिले अलग-अलग फिलिंग के साथ. वैसे, आप गर्म या पहले से ठंडे ओटमील पैनकेक में कुछ भी भर सकते हैं! उदाहरण के लिए: हार्ड पनीर और सब्जियां, चिकन पट्टिका, जामुन के साथ पनीर, मूंगफली का मक्खन और केले। यदि आप अपनी कल्पना ठीक से दिखाते हैं, तो हर दिन नाश्ते या नाश्ते के लिए आप अपने और अपने प्रियजनों को एक नया दलिया पैनकेक खिला सकते हैं। बॉन एपेतीत!

वास्तव में स्वस्थ रहने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन खाने और उचित आहार का पालन करने की आवश्यकता है: नियमित रूप से नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना।

नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि सुबह खाना खाने से आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलती है। यह व्यक्ति को कार्यकुशल बनाता है। साथ ही यह जानना भी जरूरी है कि नाश्ते में उचित पोषण के साथ क्या खाया जाए। गलत तरीके से चुने गए खाद्य पदार्थ पाचन और गठन में समस्याएं पैदा कर सकते हैं अधिक वज़न.

प्रातः कालीन भोजन का अर्थ

नाश्ते का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करना है। यह निम्नलिखित कारणों से भी आवश्यक है:

• एक व्यक्ति को जिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है वे सुबह सबसे अच्छे से अवशोषित होते हैं;
• दिन की शुरुआत में भोजन के बाद, रक्त संरचना में सुधार होता है और कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है;
• यदि आप पौष्टिक स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो न केवल पेट के लिए, बल्कि पित्ताशय, अग्न्याशय और रक्त वाहिकाओं के लिए भी लाभ होगा।

जो लोग नाश्ता नहीं करते वे पूरे दिन नींद और सुस्ती से भरे रहते हैं। इसके अलावा, दोपहर के भोजन के समय तक वे विशेष रूप से विकसित होते हैं गंभीर भूख. ऐसे लोग व्यवस्थित रूप से अधिक भोजन करते हैं। परिणामस्वरूप, उनका वजन अधिक बढ़ जाता है और उनमें मधुमेह मेलेटस, कोलेलिथियसिस और कोरोनरी हृदय रोग विकसित होने की अधिक संभावना होती है।

इसलिए उचित पोषण के साथ नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अक्सर ऐसा होता है कि आपको सुबह-सुबह खाने का मन नहीं होता है। इसका कारण बहुत अधिक रात का खाना या सोने की तीव्र इच्छा है। इस समस्या से बचने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा। रात का खाना सोने से लगभग 2 घंटे पहले खा लेना चाहिए। यह हल्का होना चाहिए. और सोने की इच्छा पर काबू पाना बेहतर है - आपको अभी भी उठना होगा और काम या अध्ययन के लिए तैयार होना होगा! लगभग एक ही समय पर भोजन करना भी महत्वपूर्ण है, ताकि एक निश्चित समय तक भूख विकसित हो और भोजन आनंददायक हो।

अन्य मामलों में, लोग नाश्ता नहीं करते क्योंकि उनके पास सुबह समय नहीं होता है। ऐसे में उन्हें 15-20 मिनट पहले उठना होगा।

हां और ना

यह जानना जरूरी है कि आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, इसी पर आपका स्वास्थ्य निर्भर करता है। इसलिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को सीखने की जरूरत है।

• आहार संतुलित होना चाहिए: आपको अलग-अलग भोजन करते समय लगभग समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
• आपको जल्दबाज़ी में और चलते-फिरते नाश्ता करने से बचना चाहिए और भरपेट भोजन करना चाहिए।
• फास्ट फूड से बचना और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना जरूरी है। मांस को पचाना शरीर के लिए काफी कठिन होता है, इस पर वह बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यह धीरे-धीरे अपने आहार से पशु उत्पादों को हटाने और अधिक फल, सब्जियां, जामुन, मशरूम, अनाज और नट्स खाने के लायक है। उनके ताप उपचार को कम से कम करना बेहतर है।
• यदि आप मिठाइयाँ चाहते हैं, तो आपको सामान्य स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों को शहद और सूखे मेवों से बदलना होगा।

वास्तव में सुबह में खुद को ऊर्जा से भरने और आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, नाश्ते के लिए आप विभिन्न अनाज, मूसली, नट्स, सूखे मेवे, सब्जी सलाद, ब्रेड (अधिमानतः चोकर या राई), शहद खा सकते हैं।

खाने से पहले (आधे घंटे पहले), चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने और पेट को काम के लिए तैयार करने के लिए पानी पीने की सलाह दी जाती है। नाश्ते के दौरान और तुरंत बाद शराब पीना अवांछनीय है - यह भोजन के पाचन को धीमा कर देता है। दिन में पानी पीना बेहतर है - आपको 1.5-2 लीटर की आवश्यकता है।

सुबह के व्यंजनों में अनाज के दलिया विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं। वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, इसलिए वे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। दलिया को केवल पानी में पकाना चाहिए, दूध में नहीं, अन्यथा पाचन संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। आप डिश में सूखे मेवे और जामुन मिला सकते हैं।

• सॉसेज, बेकन और अन्य मांस उत्पाद: सबसे पहले, उनमें आमतौर पर बहुत सारे रासायनिक योजक होते हैं, और दूसरी बात, उन्हें पचाना मुश्किल होता है, खासकर सुबह में, जब पेट को धीरे-धीरे काम करना शुरू करना चाहिए;
• संतरे और अन्य खट्टे फल: श्लेष्म झिल्ली को परेशान करते हैं और गैस्ट्र्रिटिस का कारण बन सकते हैं;
• पके हुए सामान, विशेष रूप से मीठे वाले: बहुत अधिक धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, पचाने में मुश्किल होते हैं और अतिरिक्त वजन का कारण बनते हैं;
• नाश्ता अनाज: आपको तृप्त करता है कम समयऔर किसी काम के नहीं हैं;
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मांस;
• मिठाइयाँ, जिनमें मीठी चाय और कॉफ़ी भी शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन

किसी व्यक्ति की जीवनशैली के आधार पर नाश्ते के विकल्प अलग-अलग होते हैं। यदि वह मानसिक गतिविधि में लगा हुआ है, तो उसे अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। तदनुसार, पानी में पकाए गए अनाज दलिया (विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल), नट्स, फलों और प्राकृतिक रस के साथ मूसली खाने की सिफारिश की जाती है। अगर किसी इंसान के पास बहुत कुछ है शारीरिक गतिविधि, तो उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उनके नाश्ते में सोया, फलियां, नट्स, सब्जियों या जड़ी-बूटियों के साथ सैंडविच शामिल होना चाहिए।

बेहतर तृप्ति के लिए, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति को बेक किया हुआ या खाना चाहिए उबली हुई सब्जियां, लेकिन साथ ही हम ताज़ा की उपेक्षा नहीं कर सकते, जिनमें सबसे अधिक विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। फलियाँ और मेवे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

एक स्टीरियोटाइप है कि पौष्टिक भोजनअधिकतर बेस्वाद और नीरस। यह बिल्कुल भी सच नहीं है। ऐसे बहुत सारे व्यंजन हैं जो स्वास्थ्यवर्धक हैं और स्वादिष्ट व्यंजन, जिसे हर दिन बदला जा सकता है। यह बात आपके द्वारा सुबह खाए जाने वाले भोजन पर भी लागू होती है।

उचित पोषण के साथ अनुमानित नाश्ते के विकल्प:

• सोमवार - दलिया और फल;
• मंगलवार - जड़ी-बूटियों, फलों के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• बुधवार - दलिया से बने पैनकेक (स्वाद के लिए, आप जमे हुए या प्राकृतिक जामुन, शहद, लेकिन कम मात्रा में जोड़ सकते हैं) या किसी भी सब्जी (तोरी, गाजर, कद्दू) से बने पैनकेक;
• गुरुवार - सूखे मेवों के साथ मूसली;
• शुक्रवार - घर का बना कुकीज़अनाज, सब्जी सलाद, अनुभवी से वनस्पति तेल(मेयोनेज़ के साथ किसी भी मामले में नहीं);
• शनिवार - सब्जियों के साथ स्टू;
• रविवार - फलों का सलाद.

ज्यादातर लोग नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय पीते हैं, लेकिन ये पेय स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं।

इन्हें साफ उबले पानी, प्राकृतिक फल या से बदलना बेहतर है सब्जियों का रस, फल पेय, हर्बल काढ़े और आसव।

चूंकि सलाद, दलिया या पैनकेक तैयार करने के लिए अक्सर सुबह का समय नहीं होता है, इसलिए यह सब एक रात पहले करने लायक है।

सप्ताहांत पर, जब आपके पास अधिक समय हो और आप विशेष रूप से कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हों, तो आप नाश्ते के लिए निम्नलिखित व्यंजन तैयार कर सकते हैं:

• स्मूदी - एक सेब (अधिमानतः हरा) को छिलके और बीज से छीलें, इसे काटें, केला और कीवी, एक ब्लेंडर के साथ मैश करें और तुरंत पी लें ताकि अंधेरा न हो;
• पैनकेक - पानी में 2 बड़े चम्मच दलिया भिगोएँ, अगले दिन कटा हुआ केला और एक बड़ा चम्मच दलिया, थोड़ा शहद डालें, बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में भूनें;
• नाशपाती, अखरोट और सलाद का सलाद, ड्रेसिंग के लिए शहद का उपयोग करें।

आप विभिन्न अनाजों में फल भी मिला सकते हैं।

स्वस्थ भोजन कैसे प्राप्त करें?

जो लोग मांस और अन्य भारी खाद्य पदार्थ (नाश्ते सहित) खाने के आदी हैं, उनके लिए पौधे आधारित भोजन पर स्विच करना मुश्किल लगता है। ऐसा एक विचार पेट खराब कर सकता है। यह सब भ्रम और गलत आत्म-सम्मोहन है। अचानक शाकाहारी बनने की कोई जरूरत नहीं! अगर सही तरीके से किया जाए तो पौधे-आधारित आहार पर स्विच करना आसान और आनंददायक हो सकता है। उत्पादों को धीरे-धीरे, कई चरणों में बदला जाना चाहिए।

• सबसे पहले, आपको फास्ट फूड और सोडा छोड़ना होगा, खासकर सुबह के समय।
• यदि कोई व्यक्ति तले हुए और केवल वसायुक्त मांस का आदी है, तो उसे उबले हुए और आहार वाले मांस से बदला जाना चाहिए: चिकन, टर्की, खरगोश।
• कुछ समय बाद, आपको मांस से मछली और समुद्री भोजन की ओर बढ़ने की ज़रूरत है, और फिर से मछली को भूनना नहीं, बल्कि उबालना या भाप में पकाना बेहतर है।
• समय के साथ, मछली और समुद्री भोजन कम से कम खाएं, उनकी जगह सब्जियां, फल, मेवे, अनाज, मशरूम और बीज लें।
• अंतिम चरण में आहार में डेयरी उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए।

भारी भोजन से हल्के और प्राकृतिक भोजन पर स्विच करने पर आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा, बेहतर मूड, ऊर्जा बढ़ेगी, वजन कम होगा, और आपके पास आराम और पसंदीदा चीजों के लिए अधिक समय होगा। अगर मांस और मछली की आवश्यकता है उष्मा उपचार, तैयारी, तो पौधे के खाद्य पदार्थों को ताजा खाना बेहतर है।

जिन लोगों को नाश्ता करने की आदत ही नहीं है, उन्हें भी शुरुआत में यह मुश्किल लगेगा। आपको छोटे और हल्के हिस्सों से धीरे-धीरे शुरुआत करने की भी ज़रूरत है। सबसे पहले यह एक सेब, गाजर या कुछ इसी तरह का नाश्ता होना चाहिए। फिर आपको अनाज और सलाद की ओर बढ़ने की जरूरत है।

एक स्वस्थ नाश्ता और सामान्य रूप से उचित पोषण एक अभिन्न अंग हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। सुबह की शुरुआत मूल्यवान उत्पादों से करने से व्यक्ति पूरा दिन अच्छा महसूस करेगा। यदि वह हर समय इसी तरह खाता रहेगा, तो वह स्वस्थ रहेगा और एक लंबा और संतुष्टिदायक जीवन जीएगा। इसे आज़माएं - आप देखेंगे कि यह कितना अद्भुत है!

उचित नाश्ता हर दिन का आधार है, क्योंकि सुबह के भोजन के बिना शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करना असंभव है। अक्सर उचित खुराकपोषण, और इसके साथ वजन घटाने की प्रक्रिया, आमतौर पर नीरस और बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों से जुड़ी नहीं होती है। लेकिन अगर आप चाहें तो नाश्ते को विविध, स्वादिष्ट, दिलचस्प और साथ ही पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक भी बनाया जा सकता है उपयुक्त पेयऔर उत्पाद, और उन्हें मूल तरीके से तैयार करने में सक्षम हो।

नाश्ते में क्या खाएं

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है। यह सुबह का उचित पोषण है जो मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, शरीर में चयापचय प्रक्रिया को नियंत्रित करता है और पूरे दिन के लिए ताकत देता है।

यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो समय के साथ आप थका हुआ, उदासीन, चिड़चिड़ा महसूस करेंगे और आपके शरीर को उन कैलोरी की आवश्यकता होने लगेगी जो दोपहर और रात के खाने के दौरान नहीं ली गई थीं। परिणामस्वरूप: उपस्थिति अतिरिक्त पाउंड, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा, उपस्थिति मधुमेह मेलिटस, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी आई।

इसलिए, एक संपूर्ण, स्वस्थ नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर को विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करें। साथ ही, आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर द्वारा आसानी से पच सकें - नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री कुल दैनिक आहार का 40% (350 से 520 किलो कैलोरी तक) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नाश्ते में जरूर शामिल करें जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और वनस्पति वसा के साथ पूरक।

पहले भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है:

• अंडे;
• चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी;
• दुबला मुर्गे;
• एक प्रकार का अनाज या दलिया;
• जैतून या वनस्पति तेल;
• मूसली या चोकर;
• ताजा फल।

लेकिन हर नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते। सुबह के समय भोजन के लिए अनुशंसित नहीं किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

• मिठाइयाँ (इसमें मीठे अनाज शामिल हैं);
• मफिन और बेक किया हुआ सामान (डोनट्स, पैनकेक, पैनकेक, पाई, आदि);
• वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (सॉसेज, सॉसेज, बेकन);
• नाश्ता का अनाज;
• दही द्रव्यमान और दूध;
• खट्टे फल और केले.

सही नाश्ता चुनते समय आपको इस पर भी विचार करना होगा सामान्य हालतमानव शरीर। उदाहरण के लिए, जब अम्लता में वृद्धिया गैस्ट्राइटिस में आप खाली पेट नहीं खा सकते ताजा फलया उनसे तैयार ताज़ा जूस।

नाश्ते का पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री और उसके विकल्प व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं: हल्का नाश्तामानसिक काम करने वाले लोगों को इसे कार्बोहाइड्रेट के साथ खाना चाहिए, जबकि शारीरिक काम करने वाले लोगों को प्रोटीन और कैलोरी के साथ इसे खाना चाहिए।

हम नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं

उचित पोषण के साथ "कार्बोहाइड्रेट" नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प अनाज दलिया या मूसली है। आहार को नट्स, फलों या प्राकृतिक जूस के साथ अलग-अलग किया जा सकता है।

आप क्या खा सकते हैं:

• जई का दलिया. सही खान-पान के मामले में सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे लोकप्रिय विकल्प। आप दलिया में जैम से लेकर सूखे मेवे, मेवे, केले, फल और जामुन मिला सकते हैं।
• मूसली.आप मूसली के ऊपर कम वसा वाला दही या क्रीम डाल सकते हैं।
• दलिया पेनकेक्स. जमे हुए जामुन, शहद और जैम को मिलाकर दलिया से पेनकेक्स बनाए जाते हैं।
• सैंडविच: पनीर, सब्जियों, दुबले मांस के साथ। विकल्प: ब्रेड + ककड़ी + चिकन पट्टिका+ सलाद, ब्रेड + पनीर + टमाटर, ब्रेड + टूना + खीरा।
• सेंकना।ब्रेड को फेंटे हुए अंडे और दूध में डुबोकर फ्राइंग पैन में हल्का सा भून लें.
• सब्जियों या फलों के साथ लवाश. पहला विकल्प मांस के साथ बनाया जा सकता है, दूसरे को दालचीनी, शहद या पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
• अनाज का दलिया।यह स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद पाचन में सुधार करता है, तनाव प्रतिरोध प्रदान करता है और ताकत देता है। दलिया की तरह, अनाज के ऊपर फल या मेवे डाले जा सकते हैं। आप नाश्ते के लिए अन्य दलिया (जौ, जौ, बाजरा) भी बना सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि दलिया को मांस या मछली के साथ नहीं खाया जा सकता है। यदि दलिया मीठा नहीं है तो उसके साथ खाना बेहतर है वेजीटेबल सलाद.

अगर आप ठीक से खाते हैं तो आप नाश्ते में मांस भी खा सकते हैं, हालांकि रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिए इस विकल्प को छोड़ना बेहतर है। आपको केवल दुबला मांस पकाने की ज़रूरत है: टर्की, चिकन, वील, खरगोश। उपयोग मांस उत्पादोंताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ बेहतर।

प्रोटीन युक्त नाश्ता

एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को नाश्ते में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का उत्कृष्ट पारंपरिक स्रोत अंग्रेजी नाश्ता- अंडे, मांस और सब्जियाँ। लेकिन यह संयोजन कुछ कठिन है, इसलिए हम स्वस्थ "प्रोटीन" नाश्ते के लिए अपने विकल्प प्रदान करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• अंडे.सबसे सरल और स्वस्थ नुस्खा: उबले अंडेसब्जी सलाद के साथ. आप एक आमलेट भी बना सकते हैं: पनीर, सब्जियों, क्राउटन के साथ। ऑमलेट से आप रोल बना सकते हैं जिसमें सब्जियां या चिकन पट्टिका के छोटे टुकड़े लपेट सकते हैं।
• सैंडविच.तले हुए अंडे के साथ: तले हुए अंडे को एक फ्राइंग पैन में भूनें और इसे टोस्ट के दो टुकड़ों के बीच रखें। सब्जियों या जड़ी-बूटियों के साथ खाया जा सकता है। पनीर के साथ: साबुत अनाज वाली ब्रेड पर पनीर और सफेद अंगूर रखें।
• नरम पनीर.स्वस्थ नाश्ता विकल्प: सैंडविच (जड़ी-बूटियों के साथ पनीर मिलाएं, सैंडविच पर फैलाएं), सूखे फल और शहद के साथ पनीर, पनीर पुलाव।

प्रस्तावित विकल्पों में से किसी को फल, सब्जियां, शहद, जैम और जामुन जोड़कर पूरक और विविध बनाया जा सकता है।

विटामिन और फाइबर

ताजे फलों और सब्जियों से हमें फाइबर और विटामिन मिलते हैं, जिनसे हम एक मौलिक और स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं:

• सेब.सेब को शहद के साथ ओवन (माइक्रोवेव) में पकाया जा सकता है एक छोटी राशिचीनी, दालचीनी या मूसली।
• सब्जी पैनकेक. आटे के पैनकेक, जो सुबह पेट के लिए मुश्किल होते हैं, उन्हें तोरी, कद्दू और गाजर से बने पैनकेक से बदला जा सकता है।
• फलों का सलाद।इसे किसी भी मौसमी फल से बनाया जा सकता है और इसके ऊपर कम वसा वाला दही या शहद डाला जा सकता है। सलाद विटामिन से भरपूर होता है, लेकिन आपको इसकी पर्याप्त मात्रा मिलने की संभावना नहीं है, इसलिए इसे दलिया या टोस्ट के साथ खाना बेहतर है।
• स्मूथी।यह सब्जियों, फलों या जामुन से ब्लेंडर में तैयार की गई प्यूरी है। इसे दही के साथ पतला किया जा सकता है या सादा पानीअगर प्यूरी बहुत गाढ़ी है.

एक स्वस्थ नाश्ता विविध हो सकता है फल कॉकटेल, कम वसा वाले दही, फल, दलिया के आधार पर तैयार किया गया।

नाश्ते में क्या पियें

खाली पेट, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, आपको एक गिलास पीना चाहिए गर्म पानी. नाश्ते के दौरान आपको निम्नलिखित को प्राथमिकता देनी चाहिए:

• ताजा निचोड़ा हुआ रस (यदि उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं)।
• हरी चाय - अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाती है, चयापचय में सुधार करती है।
• काली कमजोर चाय.
• बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक कॉफी।

यदि किसी व्यक्ति को सुबह खाने की आदत नहीं है, तो उसे अपने शरीर को नाश्ते की आदत डालने की जरूरत है, जिसकी शुरुआत छोटे हिस्से और सबसे हल्के व्यंजनों से करें। फलों, फलों के सलाद और स्मूदीज़ से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे अपने आहार का विस्तार करें और भागों को शामिल करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ नाश्ता स्वादिष्ट और बहुत विविध हो सकता है, और इसके अलावा पूरे दिन के लिए अधिकतम ऊर्जा प्रदान करता है और आपको शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए अच्छे आकार में रखता है।

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सभी लोग नाश्ते पर उचित ध्यान नहीं देते। कुछ लोगों के पास अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण नाश्ता करने का समय नहीं होता है और वे खुद को एक कप चाय या कॉफी तक ही सीमित रखते हैं। अन्य लोग सुबह भूख की कमी से पीड़ित होते हैं और खुद को खाने के लिए मजबूर करते हैं या नाश्ता ही नहीं करते हैं। सुबह के भोजन के बिना, शरीर को पूरे दिन पूरी तरह से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा नहीं मिल पाती है। आप नाश्ता पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, लेकिन आपको इसके लिए स्वस्थ और पौष्टिक भोजन भी चुनना होगा।

सुबह का समय- यह सर्वोत्तम समयपूरे दिन के लिए ऊर्जा भंडार प्राप्त करने के लिए। इसकी कमी की भरपाई बाद के भोजन से की जा सकती है, लेकिन वे चयापचय को सामान्य नहीं कर पाएंगे। वजन कम करने या वजन बनाए रखने के उद्देश्य से नाश्ता छोड़ना व्यर्थ है। इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा. कार्बोहाइड्रेट युक्त और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ सुबह बेहतर अवशोषित होते हैं, जिससे भूख कम करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद मिलती है।

सुबह के भोजन का सेहत और स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• चयापचय प्रक्रिया को औसतन 5% तक तेज करें;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करें;
• प्लेटलेट एकत्रीकरण (एक साथ चिपकना) को रोकें;
• स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करें।

जो लोग नाश्ता नहीं छोड़ते, उनमें मधुमेह से पीड़ित होने की संभावना काफी कम होती है रक्तचाप, पित्त पथरी से।

सुबह भोजन करने से ऊर्जा और जोश बढ़ता है, उनींदापन और उदासीनता से राहत मिलती है और आपका उत्साह बढ़ता है। नाश्ता उत्तेजित करता है बौद्धिक क्षमताएँमानव, चौकसता और एकाग्रता बढ़ाएँ।

आप सुबह नाश्ता क्यों नहीं करना चाहते?

सुबह भूख न लगने के साथ अक्सर ऐसा महसूस होता है कि पेट भरा हुआ है। मेरा स्वास्थ्य भी ख़राब है। उदासीनता, उनींदापन और थकान सुबह के समय रक्त शर्करा के निम्न स्तर का परिणाम है। यह सब कारण नहीं है व्यक्तिगत विशेषताएँशरीर, लेकिन उचित पोषण और उचित आराम की कमी से।

सोने से पहले खाना खाने की अनुमति नहीं है पाचन नालआराम। खाए गए भोजन को पचाने के लिए पेट रात में काम करना बंद नहीं करता है। इससे सुबह की तृप्ति की अनुभूति होती है। खाने की ऐसी आदत उचित आहार की बुनियादी बातों का उल्लंघन है और इसमें शामिल है नकारात्मक परिणामस्वास्थ्य के लिए.

रात में ज़्यादा खाना मुख्य रूप से मौजूदा गलत धारणा के कारण है कि रात के खाने में जमा हुई ऊर्जा अगली सुबह जमा हो जाती है और खर्च हो जाती है, और नाश्ता अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान देता है। सब कुछ दूसरे तरीके से होता है. सोने से पहले खाया गया भोजन वसा जमा में बदल जाता है, और नाश्ता शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है और ऊर्जा को आवश्यक बढ़ावा देता है। और सुबह की भूख दोबारा पाने के लिए आपको अपने खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करने की जरूरत है।

नाश्ता न करने के क्या परिणाम होते हैं?

वैज्ञानिकों के अनुसार वैश्विक मोटापे का कारण सुबह के समय खाने में लापरवाही करना है। जो लोग नाश्ता नहीं करते उनका वज़न हर साल 3-5 किलो बढ़ जाता है। यह इतना ध्यान देने योग्य नहीं है कम उम्रऔर युवा, लेकिन वर्षों से यह स्वयं महसूस होता है। 35 से 50 साल की उम्र में सुबह नाश्ता न करने की आदत मोटापे और उसकी विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देती है।

नाश्ता छोड़ने से निम्नलिखित परिणाम हो सकते हैं:

1. पुरुषों में दिल का दौरा पड़ने और कोरोनरी रोग से मृत्यु का जोखिम 25% बढ़ जाता है;
2. 40 वर्ष की आयु तक, महिलाओं में अतिरिक्त वजन की मात्रा 5 से 20 किलोग्राम तक हो सकती है;
3. दोनों लिंगों के लिए कोलेलिथियसिस और टाइप II मधुमेह मेलिटस विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है;
4. पुरुषों और महिलाओं दोनों को श्रम गतिविधि और तार्किक रूप से सोचने की क्षमता में कमी का अनुभव होता है।

हर नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता. सुबह के मेनू के लिए उत्पादों का चुनाव पूरी तरह से किया जाना चाहिए। कॉफी और चाय के साथ सैंडविच फलों के सलाद और अनाज का सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। वे और अन्य पारंपरिक रूप से खाए जाने वाले नाश्ते के खाद्य पदार्थ वस्तुतः कोई लाभ नहीं देते हैं।

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनकी पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में अनुशंसा नहीं करते हैं। इसमे शामिल है:

1. सॉसेज, सॉसेज, बेकन।

इन मांस उत्पादों में बड़ी मात्रा में नाइट्रेट, नमक और अन्य रसायन होते हैं। विशेषज्ञ इन्हें चिकन या टर्की मांस से बदलने की सलाह देते हैं।

1. नाश्ता का अनाज।

तैयार नाश्ते में न केवल वनस्पति फाइबर होता है, बल्कि "तेज" कार्बोहाइड्रेट - चीनी भी प्रचुर मात्रा में होता है। सूखे नाश्ते के बाद तृप्ति की भावना जल्दी ही भूख से बदल जाती है। इससे बचने के लिए, आपको साबुत अनाज खाना चाहिए, उदाहरण के लिए, नट्स और फलों के साथ केफिर से भरी मूसली।

1. डोनट्स और पैनकेक.

इन उत्पादों में मौजूद तेज़ कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त चीनी से वसा जमा होने में योगदान करते हैं और आपके फिगर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। इनके सेवन से पेट में भारीपन महसूस होता है।

1. दुकान से दही.

सुपरमार्केट की अलमारियों पर प्रस्तुत दही में संरक्षक, मिठास और स्वाद होते हैं। सुबह के भोजन के लिए किण्वित दूध उत्पाद स्वयं तैयार करने की अनुशंसा की जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो दही को केफिर से बदल देना चाहिए।

1. कॉटेज चीज़।

यह स्वस्थ और प्रोटीन युक्त उत्पाद नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है। इसे सुबह नहीं, बल्कि दोपहर में खाने की सलाह दी जाती है।

1. साइट्रस।

खाली पेट कीनू और संतरे का सेवन एलर्जी को भड़का सकता है और गैस्ट्र्रिटिस के विकास को जन्म दे सकता है।

1. केले.

अगर आप सुबह के समय अधिक मैग्नीशियम युक्त केला खाते हैं तो इससे शरीर का आंतरिक संतुलन बिगड़ सकता है। केले का सेवन नाश्ते में नहीं बल्कि दोपहर में करना चाहिए।

1. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट।
2. चीनी के साथ मिठाई और चाय.

कैलोरी सामग्री और पोषण का महत्वसुबह का भोजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। बौद्धिक कार्य करने वाले लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त और हल्का नाश्ता आवश्यक है; शारीरिक श्रम करने वालों के लिए प्रोटीन युक्त और उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की सिफारिश की जाती है।

स्वस्थ नाश्ते की मूल बातें

स्वस्थ और उचित नाश्ते का नुस्खा सरल है। इसका मेनू होना चाहिए आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थसूक्ष्म तत्वों और विटामिन की उच्च सामग्री के साथ। सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए, यानी 360 से 500 किलो कैलोरी तक। यह न केवल खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए आवश्यक है, बल्कि शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के साथ भोजन को सहसंबंधित करने के लिए भी आवश्यक है।

नाश्ते के फायदे हैं:

• प्रोटीन और अन्य लाभकारी पदार्थ युक्त अंडे;
• पौष्टिक, प्रोटीन युक्त, वस्तुतः कार्बोहाइड्रेट रहित, फिगर-अनुकूल चिकन मांस;
• चोकर और राई की रोटी, साबुत अनाज के आटे से बने उत्पाद;
• प्राकृतिक एंटीसेप्टिक्स से भरपूर, उपयोगी पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, शहद जो थकान और तनाव से राहत देता है;
• अनाज दलिया जो तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करता है;
• केफिर और हरी चाय।

स्फूर्तिदायक कॉफी के प्रेमियों को इसे पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, लेकिन उन्हें इस पेय का सेवन सीमित करना चाहिए। नाश्ते में एक कप से अधिक कॉफी नहीं पीने की सलाह दी जाती है। यह लगभग 50-70 ग्राम है, लेकिन अब और नहीं।

1. यह सुनिश्चित करने के लिए कि नाश्ता बोझिल न हो और आनंददायक हो, आपको रात के खाने का समय पुनर्निर्धारित करना होगा और रात में ज़्यादा खाना नहीं खाना होगा। इससे आपको सुबह के समय भूख का हल्का एहसास होगा।
2. के लिए खाना पकाने की रोशनीऔर एक स्वस्थ नाश्ते में ज्यादा समय नहीं लगता है। सुबह सामान्य से 15 मिनट पहले उठना काफी है।
3. भोजन के बाद कॉफी पीनी चाहिए। खाली पेट यह पेय श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है और गैस्ट्रिटिस का कारण बन सकता है।
4. नाश्ते को पूर्ण भोजन में बदलना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी नाश्ता नहीं किया है, तो एक दिन में शरीर का पुनर्निर्माण करना असंभव है। अपने आप को अभ्यस्त करें नई आदतधीरे-धीरे आवश्यक है. बेहतर है कि शुरुआत हल्के नाश्ते से करें और फिर धीरे-धीरे नाश्ते में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नाश्ता

ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है। आदर्श विकल्पकार्बोहाइड्रेट नाश्ता पानी में पकाया गया अनाज दलिया या मूसली है। मूसली में मेवे, फल और प्राकृतिक रस मिलाकर मेनू में विविधता लाई जा सकती है। मक्खन से बनी चीजें और मिठाइयां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, लेकिन ये आपके फिगर के लिए हानिकारक होती हैं। इसके विपरीत, अनाज वजन को स्थिर और बनाए रखने में मदद करता है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हों ताकि पेट भरा होने की भावना के साथ झपकी लेने की इच्छा न हो।

नाश्ते में प्रोटीन उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो कार्य दिवस के दौरान सक्रिय रूप से चलते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए। एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है। आपको पारंपरिक ऑमलेट से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है। इसे तैयार सब्जियों के साथ अलग-अलग किया जा सकता है मुर्गी का मांस. कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा और पनीर का एक टुकड़ा पूर्ण शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

एथलीटों के लिए नाश्ता

खेल से जुड़े लोगों को न केवल उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की जरूरत होती है, बल्कि ऐसे नाश्ते की भी जरूरत होती है जो विकास को बढ़ावा दें। मांसपेशियोंसभी विटामिन प्रणालियों के पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड। सही ढंग से तैयार किया गया आहार बॉडीबिल्डरों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है।

उच्च शारीरिक और ऊर्जा लागत पर, एथलीटों को नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। सुबह के उपवास से दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। यह पूरी तरह से उचित पोषण की बुनियादी बातों का उल्लंघन करता है और आपको सख्त आहार का पालन करने और फिटनेस बनाए रखने की अनुमति नहीं देता है।

बॉडीबिल्डर के नाश्ते का मेनू हार्दिक, सघन, प्रोटीन युक्त और अनाज से भरपूर होता है। ये हैं पनीर, चिकन मांस और दलिया। उपयोग खाद्य योज्यव्यय की गई ऊर्जा के अनुसार स्पष्ट रूप से विनियमित किया जाना चाहिए। लगातार और कठिन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, वे व्हे प्रोटीन (प्रोटीन शेक) या गेनर लेते हैं। यदि कोई कठोर प्रशिक्षण नहीं है, तो एथलीट को पूरक आहार से बचना बेहतर है;

अनुभवी एथलीटों के अनुसार, नाश्ते में लिए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ्स को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की समान मात्रा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मेसोमोर्फ को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जबकि एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की संख्या 25% तक कम करनी चाहिए और अधिक प्रोटीन खाना चाहिए।

उचित पोषण- उत्कृष्ट कल्याण, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की कुंजी। अच्छी रचना और स्वस्थ आहारचयापचय संबंधी विकारों को रोकता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, हृदय रोगों की रोकथाम है। उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करने और पालन करने से आप खुद को अच्छे आकार में रख सकते हैं, बहुत अच्छे मूड मेंऔर बौद्धिक और शारीरिक दोनों गतिविधियों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।