हर दिन उचित पोषण - अपनी योजना कैसे प्राप्त करें? लड़कियों और पुरुषों के लिए हर दिन का उचित पोषण, आहार में क्या शामिल किया जाना चाहिए।

हर कोई जानता है कि एक स्वस्थ जीवनशैली शरीर की रोगों से लड़ने की क्षमता को काफी बढ़ा देती है, आपके स्वास्थ्य को मजबूत और आपके शरीर को सुंदर बनाती है। - यह इस छवि का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि यह भोजन है जो शरीर को ऊर्जा और सभी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से संतृप्त करता है जिनकी शरीर को अपनी सभी प्रक्रियाओं को सही मोड में बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि स्वस्थ भोजन आवश्यक रूप से बेस्वाद होता है, जिससे स्वस्थ आहार बनाए रखना बेहद कठिन और दर्दनाक हो जाता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है।

उचित आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प पारंपरिक भोजन है।

इससे पहले कि आप अपना स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको कुछ महत्वपूर्ण विवरण समझने होंगे। पहला कदम अपने शरीर को भोजन की इष्टतम मात्रा का आदी बनाना है।

किसी भी स्वस्थ व्यक्ति को दिन में कम से कम 4-5 बार, भोजन के बीच 3 घंटे रुककर खाने की सलाह दी जाती है। सबसे अच्छा विकल्प है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, जिसके बीच में दो स्नैक्स शामिल हैं।

स्थापित व्यवस्था का पालन करना और हर दिन एक ही समय पर मेज पर बैठना महत्वपूर्ण है - इससे भोजन के आगमन के लिए पहले से तैयारी करने की आदत विकसित होगी, जिससे पाचन तंत्र की कार्यक्षमता में वृद्धि होगी और परिणामस्वरूप , पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। भोजन छोड़ना अवांछनीय है, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आपको अगले भोजन के दौरान जो छूट गया, उसकी भरपाई नहीं करनी चाहिए, अतिरिक्त भोजन के साथ अपने पेट पर भार नहीं डालना चाहिए।

चूक विशेष रूप से रात के खाने पर लागू होती है। यदि किसी कारण से शाम का भोजन छूट गया हो, तो आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए - भूखे पेट सो जाना और सुबह भरपेट नाश्ता करना बेहतर है। यह इस प्रकार का नाश्ता है जो उचित आहार के दृष्टिकोण से स्वागत योग्य है - यह चयापचय शुरू करता है, शरीर को बताता है कि यह जागने का समय है।

प्रत्येक भोजन के समय के लिए, उठने के 30-90 मिनट बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के समय आपको नाश्ता करने की आवश्यकता होती है, और दोपहर के बाद पहले और तीसरे घंटे के बीच दोपहर के भोजन के लिए समय निकालने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के कुछ घंटों बाद, आप एक और नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन अगर हम रात के खाने के बारे में बात करते हैं, तो इस भोजन के लिए एकमात्र सिफारिश निम्नलिखित है: आपको बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले खाना चाहिए।

एक उचित आहार हर दिन नियमित भोजन पर आधारित होता है, और अपना ख्याल रखना और अधिक भोजन न करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के लाभ

उचित पोषण का लाभ भूख न लगना है।

हर दिन सही खान-पान से आप अपने लिए महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, भूख की कमी - शरीर को नियमित भोजन की आदत डालकर, आप निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं से छुटकारा पा सकते हैं:

• पेट दर्द, सिरदर्द, थकान। ये सभी संवेदनाएं खराब पोषण की साथी हैं और तब होती हैं जब पेट को लंबे समय तक आवश्यक भोजन नहीं मिलता है।
• अपना स्वयं का निर्माण करने की क्षमता - स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों में महारत हासिल करने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति आसानी से यह निर्धारित कर सकता है कि अच्छा महसूस करने के लिए उसे दिन के दौरान वास्तव में क्या खाना चाहिए। इस प्रकार, यहां तक ​​कि किसी पार्टी या खानपान प्रतिष्ठानों में भी, आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो स्थापित व्यवस्था के भीतर फिट होगा।
• हल्कापन और स्वतंत्रता की निरंतर भावना - उचित भोजन सेवन की मूल बातें जानने से, आप अधिक खाने और संबंधित तनाव से बच सकते हैं।
• कोई सख्त प्रतिबंध नहीं - उचित पोषण में इस बारे में कुछ सिफारिशें शामिल हैं कि आपको क्या खाना चाहिए और किस चीज से परहेज करना बेहतर है, लेकिन ये सिफारिशें स्पष्ट नियम नहीं हैं और उन्हें हमेशा एक ऐसे शासन में अनुकूलित किया जा सकता है जो व्यक्तिगत रूप से सभी के लिए उपयुक्त होगा।

बेशक, उचित पोषण की ओर परिवर्तन एक दिन में पूरा नहीं किया जा सकता है। इससे पहले कि शरीर को नियमित भोजन की आदत हो जाए, आपको कुछ स्वैच्छिक प्रयास और सावधानी बरतनी होगी। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन होगा जो पहले खाना खाने में किसी भी अनुशासन का पालन किए बिना, जैसा खाना चाहिए वैसा खाते थे। उचित पोषण के कई फायदे हैं, लेकिन इसकी आदत डालना इतना आसान नहीं है।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों का विविध मेनू उचित पोषण का मूल सिद्धांत है।

एक स्वस्थ आहार का मतलब केवल उचित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल करना नहीं है। यह खाना खाने की भी एक खास संस्कृति है, जिस पर काबू पाना इतना आसान नहीं है। अपने आप को इस संस्कृति में ढालने के लिए, आपको इसकी सभी बारीकियों का अंदाजा होना चाहिए:

1. पूरी तरह से चबाना: भोजन जो मुंह में प्रवेश करता है, अन्य विभागों में जाने से पहले, दांतों द्वारा अच्छी यांत्रिक प्रसंस्करण से गुजरना चाहिए, और लार के साथ पूरी तरह से गीला होना चाहिए
2. विचलित न हों: आपको धीरे-धीरे खाना खाने की ज़रूरत है, जितना संभव हो बाहरी दुनिया की घटनाओं से विचलित होने की कोशिश करें - यह आपको असावधानी के कारण अधिक खाने से रोकेगा
3. भोजन की इष्टतम मात्रा: आपको थोड़ी सी भूख लगने पर मेज से उठ जाना चाहिए, क्योंकि मस्तिष्क तृप्ति के संकेत कुछ देरी से भेजता है
4. भोजन के दौरान पानी को बाहर निकालें: बहुत अधिक मात्रा में पानी पीने से गैस्ट्रिक जूस की सांद्रता बाधित हो जाएगी और परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रिया खराब हो जाएगी।
5. विविधता: नियोजित मेनू न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि साथ ही यथासंभव विभिन्न व्यंजन भी शामिल करने चाहिए
6. संयम: पोषण में, बाकी सभी चीजों की तरह, संयमित होना चाहिए - अधिक खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होता है, भोजन इतनी मात्रा में खाना चाहिए जो शरीर के लिए इष्टतम हो

स्वस्थ भोजन में कई "बुनियादी बातें" शामिल हैं जिन्हें हर किसी को जानना चाहिए।

उचित पोषण का मूल सिद्धांत स्टू, उबले और बेक्ड खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है।

स्वस्थ भोजन वह माना जाता है जो शरीर को सभी आवश्यक घटक प्रदान करेगा, उन्हें सही अनुपात में आपूर्ति करेगा। खाए गए भोजन का अंश ऐसा होना चाहिए कि भोजन के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस हो, लेकिन ज़्यादा खाने की ज़रूरत न पड़े।

एक उचित मेनू के मूल सिद्धांत तले हुए, स्मोक्ड या मसालेदार खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करना या कम करना और स्टू, उबले और बेक्ड खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है। इस रूप में व्यंजन उपयोगी घटकों की सबसे बड़ी मात्रा को बरकरार रखते हैं।

मेनू बनाते समय, आपको यह याद रखना होगा कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक निश्चित अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए। इष्टतम मात्रा 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% प्रोटीन और 15% वसा है। दलिया, फल और सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक होती है। प्रोटीन मुख्य रूप से मांस, मछली, अंडे, पनीर और पनीर में पाए जाते हैं। अपने आहार में मांस को शामिल करते समय दुबले प्रकार के मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक स्वस्थ साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:

• चिकन या टर्की मांस, साथ ही अन्य दुबले प्रकार के मांस। ऐसे मांस को शरीर द्वारा संसाधित होने में लंबा समय लगता है, लेकिन यह इसे अच्छी तरह से संतृप्त करता है और मछली में अतिरिक्त वसा नहीं होती है। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड होते हैं, जो सामान्य चयापचय के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। नियमित रूप से मछली खाने से आप अपनी मानसिक क्षमताओं में काफी सुधार कर सकते हैं। यह हृदय और अग्न्याशय के कामकाज को भी उत्तेजित करता है और त्वचा, नाखूनों और बालों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• कॉटेज चीज़। प्रोटीन से भरपूर इस उत्पाद में कैलोरी बेहद कम है। यह शरीर में कैल्शियम के भंडार की भरपाई करता है और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।
• सब्जियाँ और साग। इन उत्पादों को निश्चित रूप से स्वस्थ आहार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सुधार करते हैं, चयापचय को उत्तेजित करते हैं और एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करते हैं। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित मेनू पर विचार करें:

1. नाश्ता - एक हार्दिक भोजन जिसमें पानी में उबला हुआ दलिया, या मिठाई के रूप में अंडे और फल शामिल होते हैं
2. दोपहर का भोजन - कम वसा वाले सूप का एक हिस्सा और मांस के साथ एक सब्जी साइड डिश
3. रात का खाना - इस भोजन में पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। एक उत्कृष्ट समाधान होगा: सलाद, दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, दो स्नैक्स - फल, मेवे, दही इसके लिए एकदम सही हैं

स्वाभाविक रूप से, ऐसा आहार कोई स्पष्ट चीज़ नहीं है। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को भूले बिना, हर कोई अपनी क्षमताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर आसानी से एक मेनू बना सकता है। एक स्वस्थ आहार में हर दिन विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने शामिल होने चाहिए।

यह विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ने लायक है।

अपना स्वयं का स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको सही लंच विकल्प को उसके समान चॉकलेट बार से नहीं बदलना चाहिए।

1. चिप्स, पटाखे, फास्ट फूड
2. चॉकलेट और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद
3. सॉस तैयार-तैयार बेचे जाते हैं
4. अप्राकृतिक रस, अमृत
5. पके हुए माल और सफेद ब्रेड
6. नाश्ता पाउडर
7. मीठा सोडा
8. अत्यधिक मात्रा में

इन उत्पादों के उपभोग पर रोक एक सिफ़ारिश है, कोई सख्त नियम नहीं. बेशक, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, मीठे के शौकीन लोग जो अपने पसंदीदा बेक किए गए सामान के बिना नहीं रह सकते, वे पहले उन्हें घर के बने बेक किए गए सामान से बदल सकते हैं, जिसमें कम चीनी और तेल होगा। यही बात फास्ट फूड पर भी लागू होती है। अपनी खराब खान-पान की आदतों के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करना बेहद महत्वपूर्ण है।

यदि सही आहार कठिन लगता है और समय-समय पर टूटने का कारण बनता है, तो यह बेहद महत्वपूर्ण है कि आपने जो शुरू किया था उसे न छोड़ें। आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना होगा और चाहे कुछ भी हो, उसका लगातार पालन करना होगा। यदि ब्रेकडाउन होता है, तो आपको उन पर ध्यान दिए बिना, स्थापित शासन का पालन करने का प्रयास जारी रखना होगा। देर-सबेर, टूटना बंद हो जाएगा और शरीर को सही तरीके से आदत हो जाएगी।

उचित आहार का पालन करते समय, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह दी जाती है, जिनके सेवन से शरीर को कोई लाभ नहीं मिलता है। एक स्वस्थ आहार न केवल एक निश्चित तरीके से बनाया गया मेनू है, बल्कि जीवन का एक संपूर्ण तरीका है जिसमें एक व्यक्ति इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होता है कि स्वस्थ रहने के लिए उसे क्या और कितनी मात्रा में खाना चाहिए। कुछ सिफ़ारिशें हैं जो सही व्यवस्था की पेचीदगियों को समझाती हैं। इन सभी बारीकियों का पालन करके आप आसानी से खुद को नियमित स्वस्थ भोजन का आदी बना सकते हैं।

आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

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अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने का विचार निस्संदेह हर किसी के मन में आया है। हम जीवन भर बार-बार खुद से वादा करते हैं कि हम पहले बिस्तर पर जाएंगे, अधिक व्यायाम करेंगे और सही खाना खाएंगे। ये सभी योजनाएँ अविश्वसनीय गति से ध्वस्त हो रही हैं।

जब भोजन की बात आती है, तो अक्सर ऐसा लगता है कि स्वस्थ भोजन बनाना कठिन और बेस्वाद होता है। हालाँकि, यदि आप अपने आप को संभालते हैं और सप्ताह के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाने का प्रयास करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपका आहार कितना विविध हो सकता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि इसमें 5 भोजन होने चाहिए, इसी स्थिति में आपको सही आहार मिलेगा।

स्वस्थ भोजन तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, खासकर यदि आप सहायक के रूप में स्टीमर खरीदते हैं। आमतौर पर यह एक कुकबुक के साथ आता है, जिसकी बदौलत सप्ताह के लिए व्यंजन चुनना मुश्किल नहीं होगा।

एक उचित पोषण मेनू बनाने को एक रोमांचक गतिविधि के रूप में मानें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि आपको एक बहुत ही सरल कार्य को हल करने की आवश्यकता है - एक ऐसा व्यंजन चुनना जिसमें अतिरिक्त मात्रा में कैलोरी न हो और जो आपकी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप हो।

मेनू आपके व्यक्तिगत शेड्यूल पर भी निर्भर करता है - अंतिम भोजन सोने से 2.5 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, लेकिन एक नियम भी है: 18.00 के बाद न खाएं। इनमें से कौन सा कथन सत्य है? यदि आप 11-12 बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं तो 6 बजे के बाद भोजन करना संभव और आवश्यक है।

सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय, अनाज, सब्जियाँ और फल खाने पर ध्यान दें। अक्सर लोग बहुत आगे बढ़ जाते हैं, अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं जो अगर ठीक से तैयार किए जाएं तो काफी स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, जैसे कि आलू।

बेशक, आपको तले हुए आलू से बचना चाहिए, और आपको मसले हुए आलू के साथ भी दूर नहीं जाना चाहिए, लेकिन छिलके में उबाले गए या ओवन में पन्नी में छिलके के साथ पके हुए आलू एक स्वस्थ उत्पाद हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। यह इस बात का उदाहरण है कि कोई भी उत्पाद उपयोगी हो सकता है, मुख्य बात इसका सही तरीके से उपयोग करना है।

बिना किसी असफलता के, सप्ताह के मेनू में मछली अवश्य शामिल होनी चाहिए।, पोषण विशेषज्ञ इसे सप्ताह में 5 बार तक सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

यह संभावना नहीं है कि कई लोग इस तरह के आहार पर स्विच करेंगे, लेकिन मछली और मांस को बारी-बारी से, लगभग समान मात्रा में सेवन करना उचित है। उपयुक्त मछलियों में पाइक पर्च, हेक और कॉड शामिल हैं। सप्ताह के लिए सही मेनू बनाते समय, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपको कितना भोजन चाहिए।

सबसे कठिन काम है शरीर की तृप्ति को महसूस करना और अधिक खाने से बचना सीखना। हमारी मानसिकता यह है कि जितना अधिक खाओ उतना अच्छा है। हम बचपन से इन मानदंडों के साथ जी रहे हैं, इसलिए इन्हें छोड़ना आसान नहीं है। उस क्षण को निर्धारित करना सीखें जब आप पहले से ही पर्याप्त रूप से भरे हुए हों और भारीपन महसूस किए बिना टेबल छोड़ सकते हों। इस भाग के आधार पर मेनू तैयार किया जाना चाहिए।

आपको नाश्ते में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, या बल्कि दलिया, सूजी के अपवाद के साथ-साथ फलों को भी। अगले भोजन (पहले नाश्ते) के लिए केफिर, पनीर, दही और सब्जियाँ उपयुक्त हैं।

दोपहर के भोजन में, जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाएं।(मछली, मुर्गी) और सब्जियाँ। दोपहर के नाश्ते (दूसरे नाश्ते) का मेनू दूसरे नाश्ते के समान है।

रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है, वे वसा को तोड़ देंगे, इसलिए मांस, मछली और पनीर उत्तम हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

नाश्ता: मूसली के ऊपर दही, सेब (खट्टा या मीठा और खट्टा) या नाशपाती, कॉफी या चाय डालें।

दिन का खाना: कम वसा वाली खट्टी क्रीम, मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ पकाया हुआ पनीर।

रात का खाना: सब्जी का सूप, पके हुए आलू, ताजी सब्जी का सलाद, गौलाश, जूस।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद, पटाखे.

रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री पट्टिका, विनैग्रेट, चाय।

मंगलवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद, चाय।

दिन का खाना: सेब, दही.

रात का खाना: सब्जी शोरबा में अनाज के साथ सूप, भूरे चावल, विनैग्रेट, कॉम्पोट के साइड डिश के साथ पकी हुई मछली।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट और पनीर के साथ कोको।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

बुधवार

नाश्ता: दलिया, ओवन में पका हुआ सेब, शहद के साथ चाय।

दिन का खाना: दही, टोस्ट.

रात का खाना: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ वील, जूस।

दोपहर का नाश्ता: दही, पनीर.

रात का खाना: मांस, ब्राउन चावल, सब्जी सलाद, चाय।

गुरुवार

नाश्ता: आमलेट, सब्जी का सलाद, टोस्ट, चाय।

दिन का खाना: केला, केफिर.

रात का खाना: चिकन शोरबा और सब्जियों के साथ सूप, विनैग्रेट, ग्रिल्ड मछली, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: खट्टा क्रीम, सूखे मेवों के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ मांस, ओवन में पकाया हुआ, दही।

शुक्रवार

नाश्ता: सूखे मेवे, कॉफ़ी के साथ चावल का दलिया।

दिन का खाना: जूस के साथ बिस्कुट.

रात का खाना: बोर्स्ट, चिकन कटलेट, एक प्रकार का अनाज, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: दही, फलों का सलाद.

ठीक से कैसे खाना चाहिए इसके बारे में लाखों लेख और किताबें पहले ही लिखी जा चुकी हैं। लेकिन इतने बड़े सूचना प्रवाह में, एक व्यक्ति जल्दी से खो सकता है और आसानी से भ्रमित हो सकता है। इसलिए, हमने सभी सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक चीजें एकत्र की हैं जो हममें से प्रत्येक को स्वस्थ और उचित पोषण के बारे में पता होनी चाहिए।

श्रेणी

यदि आप सामान्य रूप से खाना चाहते हैं और भूखे नहीं रहना चाहते हैं, साथ ही पतला और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है:

- भोजन एक चयापचय उत्तेजक है. हम जितनी बार खाते हैं, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं उतनी ही बेहतर ढंग से काम करती हैं। यही कारण है कि सभी पोषण विशेषज्ञ विभाजित भोजन (प्रत्येक 2-2.5-3 घंटे) की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

- महिलाओं के लिए सर्विंग का आकार 250-300 ग्राम होना चाहिए,पुरुषों के लिए - लगभग 400 ग्राम। यह सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन पर भी लागू होता है: यह विश्वास करना मूर्खतापूर्ण है कि जामुन की एक बाल्टी आपको फायदा पहुंचाएगी। यहां तक ​​कि फल, सब्जियां और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी आवश्यक मात्रा में होने चाहिए।

यह हर भोजन के लिए उचित है लिपोट्रोपिक पदार्थ जोड़ें(पदार्थ जो शरीर में लिपिड और कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करने में मदद करते हैं, यकृत से वसा के एकत्रीकरण और उसके ऑक्सीकरण को उत्तेजित करते हैं)। लिपोट्रोपिक प्रभाव वाले उत्पादों में मसाले (हल्दी, धनिया, दालचीनी, अदरक, मेथी), तेल (दूध थीस्ल, तिल, कद्दू, अलसी, अखरोट), बीज (अलसी, तिल), नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन, बादाम) शामिल हैं।

मानव आहार में सभी पोषक तत्व मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और पानी।

अवश्य देखा जाना चाहिए सही जल व्यवस्था.भोजन से 30 मिनट पहले और 2 घंटे बाद पियें। किसी व्यक्ति के लिए दैनिक पानी के सेवन की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: प्रति 1 किलो वजन - 30 मिलीलीटर पानी। आपको पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके पीना है, एक बार में आधा लीटर नहीं। गर्म मौसम में या शारीरिक गतिविधि के दौरान, दैनिक पानी का सेवन 20-30% बढ़ जाता है।

कुछ ऐसी बात है पोषण की बायोरिदमिक्स. ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो केवल सुबह ही पूरी तरह से "काम" करते हैं, लेकिन शाम को इससे कोई लाभ नहीं होता है। और इसके विपरीत। इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

संतुलित मानव आहार कुछ इस तरह दिखना चाहिए :

नाश्ता

सुबह के समय व्यक्ति को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए हम स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उदाहरण के लिए दलिया। ग्लूटेन-मुक्त लोगों को प्राथमिकता देना बेहतर है - एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का; अधिक महंगे हैं क्विनोआ और ऐमारैंथ।

दलिया में लिपोट्रोपिक एडिटिव्स जोड़ें: 1 बड़ा चम्मच कोई भी तेल, 1 बड़ा चम्मच मसाले और किसी भी बीज के साथ छिड़कें (सभी उपरोक्त सूची से)।

दिन का खाना

दोपहर के भोजन से पहले, आपके फिगर के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सुरक्षित है, जिसमें सब्जियां, फल और जामुन शामिल हैं। इसलिए, दूसरे नाश्ते के लिए हम 250-300 ग्राम जामुन या फल (लगभग 3 छोटे सेब या जामुन का एक बड़ा प्लास्टिक गिलास) लेते हैं।

रात का खाना

दोपहर के भोजन के समय, हम चयापचय की कार्बोहाइड्रेट उत्तेजना से प्रोटीन पर स्विच करते हैं। दोपहर का भोजन सबसे समृद्ध और सबसे अधिक मात्रा वाला भोजन हो सकता है (महिलाओं को भाग को 300-350 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है), क्योंकि इस समय पेट में पहले से ही पर्याप्त मात्रा में एंजाइम जमा हो चुके होते हैं, जो किसी भी भोजन को संसाधित करने में सक्षम होते हैं। इसलिए दोपहर के भोजन के समय किसी दावत की योजना बनाना बेहतर है। या यदि आप अपने आप को कुछ आराम देना चाहते हैं, तो इसे दोपहर के भोजन के समय करें।

और यदि आप सामान्य रूप से खाते हैं, तो मांस, मछली और सब्जियाँ चुनें।

नाश्ता

दोपहर के नाश्ते के लिए, किण्वित दूध उत्पादों की सिफारिश की जाती है: केफिर, खट्टा, दही, किण्वित बेक्ड दूध - सभी बिना चीनी के, क्योंकि दोपहर में आपको कार्बोहाइड्रेट के सेवन में जितना संभव हो सके खुद को सीमित करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ते के रूप में मेवे भी बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन उनका हिस्सा 30-40 ग्राम (एक मुट्ठी) होना चाहिए।

रात का खाना

रात के खाने में हम हल्का प्रोटीन खाते हैं। यह पनीर, सफेद पनीर (मोत्ज़ारेला, फेटा), मछली, अंडे, समुद्री भोजन हो सकता है। फलियां (बीन्स, दाल, मटर) और मशरूम भी अच्छे विकल्प हैं। इन उत्पादों को सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है, लेकिन स्टार्चयुक्त नहीं (शाम को आलू, गाजर और तोरी को त्याग दें)।

क्या बीमारी एक समस्या है? बिल्कुल हाँ। हम बीमार क्यों पड़ते हैं? लोग इस घटना की प्रकृति के बारे में शायद ही कभी सोचते हैं, अक्सर अपनी सभी बीमारियों के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति, खराब पर्यावरणीय स्थिति, उत्पादों की कृत्रिमता और बस बुरे भाग्य को "जिम्मेदार" मानते हैं। हालाँकि, बीमारियों के प्रकट होने का कारण कभी-कभी बहुत सरल होता है - पोषण संस्कृति की कमी, अर्थात्: अधिक खाना, उपवास, असंतुलित आहार, जंक फूड का सेवन, इत्यादि। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन उचित पोषण एक "दवा" है जो कई बीमारियों के उपचार के साथ-साथ सभी प्रकार की बीमारियों के खिलाफ एक प्रकार का "टीकाकरण" भी शामिल है। स्वस्थ पोषण मेनू कैसे बनाएं और खाद्य संस्कृति को कैसे समझें?

चरण संख्या 1 - भूख की भावना को पहचानना सीखें

अजीब बात है, बहुत से लोग कभी-कभी यह नहीं बता पाते कि वे क्यों खाना चाहते हैं। "यह कैसे संभव है?" - आप आश्चर्यचकित होंगे, और पूरी तरह से व्यर्थ। याद रखें कि कितनी बार ऐसा होता है कि आप किसी दावत के दौरान होने वाले सामान्य मूड के आगे झुककर अधिक खा लेते हैं, या वह निराशा जो शाम को अधूरी इच्छाओं के कारण आपको परेशान करती है, या यह डर कि आप काम पर किसी चीज़ का सामना नहीं कर पाएंगे? यहां तक ​​​​कि जब आपके रेफ्रिजरेटर में उचित पोषण के लिए भोजन होता है, तब भी आप अपनी भूख को शांत करने के लिए कुछ विशेष - स्वादिष्ट की तलाश में रहते हैं।

आप फास्ट फूड और मिठाइयों के दीवाने हैं और आपके मेनू में कभी-कभी हैमबर्गर, पिज्जा, कोका-कोला, चॉकलेट और कुकीज़ शामिल होते हैं। क्या आपने ऐसे "पापों" पर ध्यान दिया है? इसका मतलब यह है कि सही आहार आपके लिए अपरिचित है, संभवतः इस कारण से कि आप भूख को पहचानना नहीं जानते हैं। इसे कैसे सीखें?

• भूख का अहसास और भूख शरीर की अलग-अलग मांगें हैं।

बहुत से लोग इन अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं और इसलिए ज़्यादा खा लेते हैं। भूख मानव मस्तिष्क द्वारा भेजा गया एक "एसओएस" संकेत है जब आपके शरीर को "ईंधन" की आवश्यकता होती है - पोषक तत्वों की पूर्ति। भूख एक तरह की सनक है, किसी तरह खुद को खुश रखने की आपकी छुपी हुई इच्छा। इन दोनों संवेदनाओं के बीच अंतर को समझने के लिए एक उदाहरण पर विचार करना बेहतर होगा।

तो, शाम. आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप खाना चाहते हैं। हमने एक प्रकार का अनाज दलिया पकाया, मछली को ग्रिल किया और खाया। वैसे, यह शाम के समय उचित पोषण का एक उदाहरण था। हमने अपना रात का खाना हर्बल चाय से धोया और सोने से पहले पढ़ने चले गए। तो आप भूखे थे क्योंकि आप सही तरीके से तैयार किए गए स्वस्थ भोजन से संतुष्ट थे। दूसरी स्थिति. आप शाम को घर आते हैं, रेफ्रिजरेटर में देखते हैं, आपको एक प्रकार का अनाज, उबले हुए कटलेट, सब्जियां, फल दिखाई देते हैं, लेकिन आप यह सब नहीं खाना चाहते हैं।

आपको पिज़्ज़ा, पेप्सी-कोला, बटरक्रीम के साथ केक का एक बड़ा टुकड़ा, और फिर टीवी श्रृंखला देखते समय चिप्स का एक पैकेट और इंटरनेट पर सर्फिंग करते समय बिस्तर पर आइसक्रीम का एक पैकेट परोसें। यह "स्वादिष्ट और भरपूर" के सिद्धांत के अनुसार आपकी भूख को संतुष्ट करने का एक ज्वलंत उदाहरण है। निष्कर्ष: यदि उचित पोषण मेनू आपको संतुष्ट नहीं करता है, तो इसका मतलब है कि आप भूखे नहीं हैं, बल्कि अपनी इच्छानुसार काम कर रहे हैं।

• भूख या प्यास?

अक्सर (लगभग आधे समय) लोग इन दोनों संवेदनाओं को भ्रमित कर देते हैं। उनमें अंतर करना कैसे सीखें? यह सरल है: हर बार जब आप खाना चाहें, तो एक गिलास पानी पियें, यदि 20 मिनट के बाद भी आप भूखे हैं, तो आप मेज पर बैठ सकते हैं। “इतना क्यों पीते हो?” - आप पूछना। चिंता न करें, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन क्या आप सहमत होंगे कि आप इस मानदंड का पालन नहीं करते हैं?!

ध्यान देने योग्य!क्या आप जानते हैं कि पानी की कमी शरीर को वसा जलाने से रोकती है, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सख्त आहार, उचित पोषण की आवश्यकता नहीं है, जिसके मेनू में डेढ़ लीटर साफ पानी शामिल है - यह आपके फिगर को सही करने का सबसे अच्छा नुस्खा है।

• भूख पोषक तत्वों की कमी की तरह है।

जब आप भूखे होते हैं या आपका आहार सही ढंग से संतुलित नहीं होता है, तो शरीर "एसओएस" सिग्नल भेजना शुरू कर देता है, लेकिन बहुत ही मूल तरीके से - "आपकी भाषा में"। ये कैसे होता है? उदाहरण के लिए, आप वास्तव में चॉकलेट चाहते हैं।
यह क्या दर्शाता है? आपके शरीर में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं है। “लेकिन वह चॉकलेट क्यों मांग रहा है?” - आप उत्सुक हैं।

यह सरल है: शरीर उस उत्पाद के साथ वांछित तत्व प्राप्त करने का प्रयास करता है जिसका वह आदी है। आप उसे बीन्स, फल या हेज़लनट्स वाले व्यंजन बहुत कम खिलाते हैं, जो मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं? तो अगर आपके आहार में मौजूद चीज़ों में शरीर को महत्वपूर्ण तत्व मिलें तो आश्चर्यचकित क्यों हों?! एक "शरारती छोटी लड़की" को सही भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना कैसे सिखाएं?

ऐसे संकेतों पर ध्यान दें - यदि आप चाहें:

1. बेकिंग का मतलब है कि नाइट्रोजन की कमी है, जो आप मांस, मछली और नट्स में पा सकते हैं;
2. स्मोक्ड मीट, जो इंगित करता है कि आपके पास कोलेस्ट्रॉल की कमी है, इसलिए अब आपके मेनू में एवोकैडो, जैतून और लाल मछली जोड़ने का समय है;
3. वसायुक्त भोजन कैल्शियम की कमी के कारण होता है, इसलिए आपको पनीर, ब्रोकोली, फलियां और तिल पर ध्यान देना चाहिए;
4. खट्टा, जो विटामिन सी की कमी को इंगित करता है, जिसकी कमी की भरपाई आप नींबू, गुलाब कूल्हों, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी और कीवी से कर सकते हैं;
5. मिठाइयाँ, क्योंकि शरीर को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो आपको फल/जामुन और शहद में मिलेगा, न कि कैंडी, केक और बार में, जैसा कि आप सोच सकते हैं।

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चरण संख्या 2 - आहार बदलें

इससे पहले कि आप सप्ताह के लिए उचित आहार के बारे में जानें, आपको अपने आप को इष्टतम आहार का आदी बनाना होगा। एक स्वस्थ व्यक्ति को दिन में 4-5 बार खाना चाहिए, भोजन के बीच तीन घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। सबसे उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, साथ ही 2 स्नैक्स।

भोजन छोड़ना वर्जित है, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आपको अगले भोजन के दौरान खोए समय की भरपाई दोगुना भोजन करके नहीं करनी चाहिए। एकमात्र अपवाद रात का खाना है। अगर आपके पास शाम को खाने का समय नहीं है और आप आधी रात को घर आए हैं तो रेफ्रिजरेटर की ओर नहीं, बल्कि बिस्तर की ओर जाएं। सोने से पहले पेट भरने से बेहतर है कि सुबह अच्छा भोजन किया जाए। इसके अलावा, एक हार्दिक नाश्ता उचित पोषण का स्वागत करता है, क्योंकि यह शरीर के लिए एक प्रकार की "अलार्म घड़ी" है, जो चयापचय को गति देता है।

सुबह के भोजन का सर्वोत्तम समय जागने के बाद 30-90 मिनट है। दोपहर के आसपास (स्थिति के आधार पर), आपको निश्चित रूप से नाश्ता करना चाहिए, आदर्श रूप से फल। दोपहर का भोजन 13.00 से 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। कुछ घंटों के बाद, आप चाय पी सकते हैं। जहाँ तक रात के खाने की बात है, इस विषय पर बहस कम नहीं होती है, क्योंकि कई पोषण विशेषज्ञ शाम को 19.00 बजे से खाना बंद करने की सलाह देते हैं, लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो इस समय काम से घर जा रहे हैं? यदि आप बाद में खाते हैं तो कोई बात नहीं, मुख्य बात यह है कि भोजन बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले हो जाए।

ये जानना ज़रूरी है!

प्रत्येक दिन के लिए किस कैलोरी वितरण का अर्थ उचित पोषण है? नाश्ता प्रतिदिन खाए जाने वाले कुल भोजन का 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, रात का खाना - 25% होना चाहिए।

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चरण संख्या 3 - फिर से खाना सीखना

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कुछ लोग, महीने के लिए उचित पोषण मेनू सीख लेने के बाद, जल्दी से "दौड़ से दूर" क्यों हो जाते हैं? क्योंकि अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची सीखना ही पर्याप्त नहीं है, आपको खाने की प्रक्रिया को भी संशोधित करने की आवश्यकता है। तो, आपको कौन सी बुनियादी बातें सीखने की ज़रूरत है?

चरण संख्या 4 - एक मेनू बनाएं

• सोमवार:
• नाश्ता - दलिया, चाय;
• नाश्ता - फल;
• दोपहर का भोजन - काली रोटी के टुकड़े के साथ गोभी का सूप, पके हुए मांस का एक हिस्सा;
• दोपहर का नाश्ता - पनीर पुलाव, गुलाब कूल्हों वाली चाय;

• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज और ग्रील्ड मछली, सलाद।
• नाश्ता - आमलेट, पटाखे, कॉफी;
• स्नैक - जामुन;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, कटलेट;
• दोपहर का नाश्ता - दही;

• रात का खाना - सब्जी पुलाव, टर्की।
• नाश्ता - दलिया, कॉफी (संभवतः क्रीम के साथ);
• नाश्ता - पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - क्रैकर्स के साथ मटर का सूप, कठोर उबले अंडे;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे, केफिर;

• रात का खाना - पिलाफ, सलाद।
• नाश्ता - दलिया, चाय;
• नाश्ता - बाजरा दलिया, हर्बल चाय;
• दोपहर का भोजन - चिकन और नूडल्स के साथ सूप, ब्रेड;
• दोपहर का नाश्ता - जामुन के साथ पनीर सूफले;

• रात का खाना - मांस के साथ सेम।
• सुबह - हैम, कॉफी के एक टुकड़े के साथ तले हुए अंडे;
• स्नैक - फल जेली;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, कटलेट;
• दोपहर का भोजन - पाई के साथ शोरबा;

रात का खाना - ताजी सब्जियों के साथ टर्की।

• सोमवार:
• रविवार:
• दोपहर का भोजन - अपनी पसंद का सूप, काली रोटी, ब्रोकोली पुलाव;
• दोपहर का नाश्ता - दही का हलवा, कॉफी;
• रात का खाना - मीटबॉल के साथ चावल, सलाद।

अब आप जानते हैं कि एक सप्ताह के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए। इस अवधि तक रुकना महत्वपूर्ण है, तब यह आपके लिए आसान हो जाएगा, क्योंकि आपके पेट का आयतन कम हो जाएगा और आपको नए आहार की आदत हो जाएगी। एक सप्ताह के लिए दिए गए उदाहरण के आधार पर, आप पहले से ही कल्पना कर सकते हैं कि एक महीने के लिए उचित पोषण कैसा होगा। मुख्य बात यह है कि मेनू में हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल न करें और उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करें।

प्रत्येक दिन के लिए किस कैलोरी वितरण का अर्थ उचित पोषण है? नाश्ता प्रतिदिन खाए जाने वाले कुल भोजन का 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, रात का खाना - 25% होना चाहिए।

चरण क्रमांक 5 - गुप्त ज्ञान से जुड़ना

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ न केवल मेनू विकसित करते हैं, बल्कि अपने रोगियों के साथ भूख को कम करने और "भटकने" से बचने के रहस्य भी साझा करते हैं - स्वस्थ भोजन। तो, स्वास्थ्य, दुबलेपन और सुंदरता को बनाए रखने की आपकी खोज में कौन सा गुप्त ज्ञान आपके लिए उपयोगी हो सकता है?

स्वस्थ भोजन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, है ना?! आपके धैर्य और चेतना के पुरस्कार के रूप में, आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्तम शरीर प्राप्त होगा।

प्रत्येक दिन के लिए किस कैलोरी वितरण का अर्थ उचित पोषण है? नाश्ता प्रतिदिन खाए जाने वाले कुल भोजन का 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, रात का खाना - 25% होना चाहिए।

एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के साथ वीडियो परामर्श: स्वस्थ भोजन कैसे करें

उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा सेट है, यदि इसका पालन किया जाए, तो आप अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं, अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं, अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है।

सही खान-पान से, आप आने वाले वर्षों तक अपने शरीर का ख्याल रखते हैं, क्योंकि "अच्छे" खाद्य पदार्थों के एक स्थिर मेनू के साथ, आपका चयापचय घड़ी की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण इलाज है:

• मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
• हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
• त्वचा का समय से पहले बूढ़ा होना, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, दाने), एलर्जी प्रतिक्रियाएँ।

उचित पोषण, बीमारियों से बचाव के अलावा, शरीर को हल्केपन का एहसास देता है, आपको अतिरिक्त वजन के बारे में याद नहीं रहेगा, आंखों के नीचे सूजन और मॉर्निंग बैग के बारे में भूल जाइए।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, आपको अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा का त्याग धीरे-धीरे होता है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शामिल होगा और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ भोजन के 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

• प्रतिदिन विविध प्रकार का भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं; आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा रासायनिक संरचना में भारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन होते हैं।
• आहार की कैलोरी सामग्री.अपने आहार से पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट - सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद, को बाहर करके कैलोरी सामग्री कम करें और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
• आंशिक भोजन. आप दिन में 5 बार भोजन करते हैं, अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले। एक दिनचर्या अपनाएं, हर दिन एक ही समय पर खाएं, 15-20 मिनट बिताएं।
• कहो नहीं!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैकिंग स्लिम फिगर का मुख्य दुश्मन है, और कैंडी की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स का स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार आपको मांस या सब्जी शोरबा के साथ एक तरल पकवान खाना चाहिए।
• सब्जियाँ और फल।छिलके वाली सब्जियां और फल खाने से, आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भर देते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी।प्रतिदिन 2.5 लीटर निःशुल्क तरल पदार्थ पीकर पीने का नियम बनाए रखें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए मछली या सब्जियाँ।दिन के पहले भाग में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और रात के खाने के लिए कुछ हल्का लेना बेहतर होता है, एक कटोरी सब्जियों का सेवन करना न भूलें। प्रत्येक भोजन में सब्जियों का एक कटोरा सब्जी सलाद होता है; गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
• उपवास के दिन.सप्ताह में एक दिन उपवास पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी परिस्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, एक प्रकार का अनाज दलिया या सेब, और इसे पूरे दिन खाएं। उपवास का दिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।
• आंदोलन।अधिक चलने की कोशिश करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" है।
• भोजन बदलना और शराब छोड़ना।उचित पोषण को शराब के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, इसलिए हम शराब को हमेशा के लिए आहार से हटा देते हैं। और उत्पादों को बदलने से आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों या व्यंजनों को समान लोगों से बदलने में मदद मिलेगी, लेकिन कम कैलोरी वाली और अधिक स्वास्थ्यवर्धक।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

स्वस्थ पोषण मेनू की योजना बनाते समय, आपको प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंड लिखने होंगे।

वजन घटाने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, आहार को शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मानदंड की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटाकर इसे एक तिहाई कम कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

नाश्ता 7.00-8.30: 1 डिश, फल और चाय

• दलिया को मक्खन, मेवे, सूखे मेवे के साथ पानी में पकाया जाता है। दलिया फाइबर का स्रोत है, शरीर को ऊर्जा देगा और मेटाबॉलिज्म शुरू करेगा।
• पनीर, दही वाला दूध या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्के कार्बोहाइड्रेट "दे" देगा, और चाय उन्हें आत्मसात करने में मदद करेगी।
• 11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फल जेली या 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध।

दोपहर का भोजन 13.00 बजे: साइड डिश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

पहले कोर्स को सब्जी या मांस शोरबा में पकाने की सलाह दी जाती है। यदि दूसरा कोर्स सब्जियों के साथ मछली है, तो पहला शाकाहारी बोर्स्ट या बीन सूप है। दोपहर के भोजन के बाद, बिना चीनी वाले सेब और जामुन से बना एक गिलास फलों का रस पियें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच-बीच में आप एक गिलास किण्वित दूध का पेय पी सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे या फल खा सकते हैं।

रात्रि भोजन 18.00 बजे: मांस, साइड डिश, बिना चीनी वाली चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए एक हल्का व्यंजन उपयुक्त है - यह उबली हुई सब्जियों, चाय और सूखी कुकीज़ के साथ मछली हो सकता है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और जूस शामिल है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे के लिए स्वस्थ आहार में 4 भोजन शामिल होने चाहिए, और दैनिक कैलोरी सेवन के परिणाम निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किए गए हैं:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन - 40%।
• दोपहर का नाश्ता - 10%।
• रात का खाना - 25%।

स्वस्थ आहार की रासायनिक संरचनाबच्चे के शरीर के वजन के आधार पर गणना की जाती है। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

• 2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% पौधे और 50% पशु मूल का है।
• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट.
• 50 मिली स्वच्छ तरल। बच्चों में पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। इसलिए, अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट, जूस और काढ़ा दें।
• वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध है, जिसमें से 30% पशु है और बाकी सब्जी है।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

निःसंदेह, यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपका धैर्य मजबूत होता है, आपका स्वास्थ्य नहीं। लेकिन यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आपको सहनशक्ति और संयम की आवश्यकता होती है - आहार आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन कुछ शर्तें तय की गई हैं, उदाहरण के लिए, खरीदे गए तैयार भोजन से इनकार करना। आपको अपने मेनू को दिन-ब-दिन समायोजित करते हुए, धीरे-धीरे उचित पोषण प्राप्त करना चाहिए।

यदि आप अचानक खाना बंद कर देते हैं, तो आप अपने शरीर को एक संकेत देंगे, और यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा। पर्याप्त भोजन नहीं है, हमें खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति शरीर को सही तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगी।

याद रखें कि उचित पोषण बिना कुरकुरे क्रस्ट वाला, बहुत अधिक तेल में तला हुआ भोजन है। मांस, मछली, सब्जियाँ और आहार संबंधी मिठाइयाँ भाप में पकाकर, पकाकर या स्टू करके तैयार करें।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य बहाल करना - मूल आहार में अनिवार्य उत्पादों के 5 समूह होते हैं:

1. सब्जियाँ और फलइसमें फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।
2. किण्वित दूध पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली– प्रोटीन और ओमेगा-3.
4. दलिया- फाइबर का एक अमूल्य स्रोत।
5. पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

आप इस मूल सेट से बिल्कुल कुछ भी पका सकते हैं; हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - नुस्खे

ओवन में पनीर कैप के नीचे सब्जियाँ

• 1 शिमला मिर्च.
• 1 टुकड़ा आलू.
• 100 ग्राम रंगीन टमाटर।
• ½ आधा बड़ी गाजर।
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम।
• 50 ग्राम पनीर.
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन या सांचे को तेल से चिकना करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और ऊपर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर डालें। भविष्य की डिश को पन्नी की 2 परतों से ढकें और 220C पर 40 मिनट के लिए ओवन में रखें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

• 250 ग्राम उबले चावल.
• 4 अनानास के छल्ले.
• 3 बड़े चम्मच. मकई के चम्मच.
• 150 ग्राम हार्ड पनीर.
• तीखेपन के लिए 80 ग्राम फ़ेटा चीज़।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 40 ग्राम फेटा को 80 ग्राम हार्ड पनीर के साथ मिलाएं। अब चावल और मक्का, बची हुई चीज लें और थोड़ा सा नमक डालकर सावधानी से इधर-उधर घुमाएँ। बेकिंग डिश को फ़ॉइल से ढक दें और चावल-मकई का मिश्रण बिछा दें, ऊपर चीज़ छिड़कें और पूरे अनानास के गोले की "टोपी" से ढक दें। ओवन में 180C पर 20 मिनट तक बेक करें।

मेरिंग्यू के टुकड़े

• 4 गिलहरियाँ.
• 2 चम्मच. मिठास बढ़ाने वाला।
• वेनिला, नींबू का छिलका।

एक लोचदार झाग बनने तक गोरों को चीनी के साथ फेंटें, अंत में जेस्ट और वेनिला डालें। एक बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछा दें, मेरिंग्यूज़ को चम्मच से निकाल लें और उन्हें 1 घंटे के लिए 110C पर ओवन में रखें। पकाने के बाद, मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट तक गर्म ओवन में रखें, अन्यथा यह गिर जाएगी।

ऐसी कई आहार प्रणालियाँ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। आख़िरकार, आहार पोषण एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है, यह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन आहार समाप्त करने के बाद वे दोस्तों के साथ लौट आते हैं। यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन से लड़ने का रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण आपकी मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!