Hvordan takle angst og bekymring: årsaker til psykisk ubehag og metoder for å roe ned. Hvordan takle bekymring og angst? Praktiske anbefalinger og råd fra psykolog

I de fleste tilfeller er det generelt akseptert at angst og bekymring er standardreaksjoner i nærvær av visse trusler, uforutsette situasjoner og andre stimuli. Enkelt sagt er dette en helt naturlig prosess som lar en person nøkternt vurdere hva som skjer og bevare livet, helsen, etc. Imidlertid, i Moderne samfunn, der naturlige trusler er sjeldne, har noen prinsipper endret seg betydelig.

Praktisk psykologi gir en rekke metoder som garantert vil redusere eller helt eliminere følelsen av angst, og etterlate den på nivået av naturlige reaksjoner.

Pust

Dette er nesten det enkleste og effektiv måte for å lindre spenninger. Det lar deg til og med stoppe den voksende panikken og lindre stress. Pusteøvelser De brukes også aktivt i yoga, slik at du kan stille inn kroppen til ro og ro.

For å lindre spenninger og angst, prøv å slappe av musklene, fortrinnsvis å ta en sittestilling hvis omgivelsene tillater det. Ta et dypt pust inn gjennom munnen, hold luften i lungene og pust ut gjennom nesen. Det er veldig viktig å puste dypt og holde luften i minst 3-5 sekunder, men ikke mer, ellers kan du bare gjøre ting verre. Gjenta 5 til 8 åndedrag og følelsen av angst vil mest sannsynlig forsvinne nesten umiddelbart.

Beredskap for konsekvenser

Svært ofte er det de usikre utsiktene som forårsaker angst. Transporten er forsinket, noe som kan føre til at du kommer for sent til et viktig møte, det er permitteringer på jobben som kan påvirke deg, og mye mer. Det kan være mange grunner, men essensen er alltid den samme - de "pumper" deg, og tvinger deg til å oppleve angst og til og med frykt.

Hvordan fikse det? Prøv å være forberedt på konsekvensene som venter deg. Selv om de ikke skjer og alt blir helt annerledes enn du trodde, vil denne viljen tillate deg å få litt selvtillit, komme overens med alt som skjer og unngå frykten for usikkerhet. Som et resultat vil følelsen av angst ikke lenger vokse og forårsake ulemper for deg.

Ned med frykt og mistenksomhet

Psykologer merker at ofte årsaken til DC spenning og angst er vanlig mistenksomhet. Selv om dette er mer knyttet til individet selv, kan du likevel ikke overlate alt til tilfeldighetene. Prøv å ikke unngå den økende følelsen av frykt og forstå årsaken til dens utseende. Løs dette problemet, og du vil kunne finne sjelefred selv i de vanskeligste situasjonene.

Sikkert, vi snakker om mer om de tilfellene hvor frykt egentlig er unødvendig og det ikke er en naturlig reaksjon på eksterne trusler.

Ikke gjør ting verre

Hvor ofte kan angst oppstå? Den vokser gradvis, og begynner i det små. Det er nok å gi etter og finne en årsak til utviklingen av angst, og etter det vil andre årsaker umiddelbart begynne å bli funnet. Som et resultat vil du bringe deg selv til en tilstand av alvorlig stress bare fordi du ikke klarte å stoppe i tide.

Selv om dette ikke er lett, prøv likevel å ikke overdrive og ikke la noen negativitet utvikle seg. Selv om en hendelse har skjedd, er det bedre å konsentrere seg om å finne en vei ut og løsninger, i stedet for å forverre en allerede vanskelig situasjon.

Minimerer stress

Alt er enkelt her, mindre stress betyr færre negative tanker, en sunnere psyke, noe som betyr at det ikke er noen grunn til alarm. Enkelt sagt, du vil ikke føle noe sånt når du føler deg bra, så du må prøve å jobbe med det. Denne metoden er utrolig effektiv fordi den tillater forebygging i stedet for korreksjon.

Prøv å være mindre nervøs, bekymre deg mindre for noen bagateller, prøv å konsentrere deg om det gode og ikke fokusere på det dårlige. Sørg også for å få en god natts søvn og normalisere kostholdet ditt. Dette gjelder også for å unngå dårlige vaner som alkohol og sigaretter. Å tro at sigaretter reduserer stress er feil og er ikke noe annet enn selvhypnose.

Sport

Du har sikkert møtt folk som har vært involvert i sport i lang tid, og det ser ut til at ingenting kan irritere dem. Dette er delvis sant, fordi fysisk aktivitet, spesielt hvis det er regelmessig, slapper av psyken. Dessuten er det en utmerket disiplin og "lærer" også kroppen å bedre takle stress.

Derfor, hvis du trenger følelsesmessig frigjøring, er det ingenting bedre enn fysisk aktivitet. Dette kan være en treningsøkt i treningsstudioet, en tur til bassenget eller en vanlig joggetur i parken eller stadion.

Finn noe som gjør deg glad

Har du noen gang sett en kunstner få panikk mens du maler et bilde? Hva med en musiker som fremfører favorittmusikken din? I de fleste tilfeller er svaret enkelt – usannsynlig. Derfor er det knapt mulig å tenke seg en mer passende måte å bli kvitt angst og bekymring på enn favoritt hobby og hobbyer.

Lær å uttrykke deg selv i noe som vil gi deg glede, positive følelser og en følelse av stolthet. Dette kan være absolutt enhver aktivitet, fra kreativitet til å samle merker eller kjøleskapsmagneter. Selve aktiviteten spiller absolutt ingen rolle, bare den følelsesmessige avkastningen fra den er viktig.

Vi føler alle angst fra tid til annen, men det er mennesker i hvis liv angst har blitt en konstant gjest. Angst oppstår i en sunn, normalt fungerende hjerne som jobber for hardt for å beskytte seg mot frykt. En engstelig hjerne er ekstremt følsom for fare, den slår ofte på "panikk"-knappen i tilfelle. Dette kommer godt med når du virkelig har noe å bekymre deg for, men hvis det skjer for ofte blir det et problem.

Angst er en reaksjon fra kroppen vår, vi kan ikke kontrollere den. Det er så utbredt at hvis du ikke blir rammet av det selv, så lider nok noen som står deg nær av en angstlidelse.

Nedenfor er noen få vitenskapelige funn, som belyser betydningen av angst og foreslår nye måter å takle den på. Hvis du stoler på vitenskapen, les nøye.

De siste ideene om måter å takle angst på som fungerer.

1. Fem massasjeøkter kan redusere angstnivået betydelig.

Svært ofte er det ubehagelig å gjøre nødvendige og nyttige ting, men dette er ikke tilfelle. Som de sier, "registrer meg for denne prosedyren for resten av livet." Massasje fungerer virkelig, selv om det virker for mye ved første øyekast på en enkel måte gjenoppretting.

Studier har vist at fem økter med svensk massasje kan redusere symptomene på angst og nivået av kortisol (stresshormon) i blodet betydelig. Svensk massasje er en teknikk klassisk massasje, bestående av intens elting muskelvev. Personer som led av generalisert angstlidelse (følte seg nesten konstant engstelige) fikk to 45-minutters massasjeøkter per uke i 6 uker. Allerede ved den femte økten (i den tredje uken) reduserte manifestasjonen av angstsymptomer betydelig. Dette ble ledsaget av en reduksjon i symptomene på depresjon.

En annen studie viste at massasje reduserer kortisolnivået med gjennomsnittlig 31 %, og øker også serotoninnivået med 28 % og dopamin med 31 %. Angst og redusert nivå serotonin og dopamin korrelerer med hverandre. De eksakte årsakene til dette er uklare, men betydningen av berøring for å opprettholde god fysisk og psykisk helse er bevist. Hyppig berøring (behagelig berøring, selvfølgelig, og ikke den typen som gir deg lyst til å stikke av) forbedrer immunforsvaret, senker hjertefrekvensen og arterielt trykk, styrke forbindelser mellom mennesker og forbedre deres velvære. Men hvis massasje ikke er ditt valg, bør du vurdere neste punkt.

1. Å sove under et tykt teppe kan også bidra til å lindre angst.

En studie har vist at å sove under et tungt, tykt teppe gir lindring fra angst. Følelsen av å være pakket inn i noe, som en kokong, er beroligende nervesystemet.

Det er ingen hemmelighet at en av måtene å roe en baby på er å svøpe ham. Dette fungerer ikke bare med barn, men også med voksne. Når du pakker deg inn i et tykt teppe, får kroppens taktile reseptorer stimulering. Dette gjør at du føler deg mer avslappet, jordet og trygg.

1. Sunn tarmflora reduserer risikoen for angstsymptomer.

Det er offisielt anerkjent i det vitenskapelige miljøet som tarmhelse har veldig viktig Til psykologisk tilstand. Jo sunnere tarmene er, jo sunnere er psyken. Vi vet at mage-tarmkanalen er hjemsted for billioner av mikrober. De sender signaler til hjernen som kan endre humøret eller oppførselen vår. Nyttige levende tarmbakterier er superstjerner i verden av mental helse.

Dette er grunnen til at det er veldig gunstig å spise mat som inneholder probiotika. Endring av sammensetningen av tarmmikrofloraen mot å øke antallet gunstige bakterier, reduserer probiotika angstnivået. De finnes i:

• yoghurt (ikke alle, les etikettene nøye) og kefir
• surkål (eller kimchi i koreansk mat)
• soyabønneprodukter.

Vær forsiktig! Innføringen av probiotika i kostholdet bør skje gradvis. Ettersom probiotika ødelegger patogene mikrober, frigjøres giftstoffer. Disse giftstoffene bidrar allerede til utviklingen av symptomer på depresjon, angst og fysisk sykdom. Når antallet gunstige bakterier i tarmen din øker kraftig, øker mengden giftstoffer også, og symptomene du allerede lider av blir verre. Så mykere og mer skånsom.

1. Og igjen om mat! Å ta Omega-3 reduserer irritabilitet og angst.

I følge en studie publisert i tidsskriftet Brain, Behavior and Immunity, reduserte omega-3 flerumettede syrer angstnivået med 20 % sammenlignet med placebo. Mengden av Omega-3 var lik 4-5 ganger volumet av fiskeolje i 1 porsjon laks.

Det mener forfatterne av studien moderne mennesker Du må passe på å inkludere Omega-3 i kostholdet ditt. Det finnes tre typer Omega-3. EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) finnes i fisk, spesielt tunfisk og laks. Harvard Institute of Public Health anbefaler å spise fisk eller sjømat minst to ganger i uken. Den tredje typen Omega-3 er ALA (alfa-linolensyre), den finnes i valnøtt, linfrø og linolje, bladgrønnsaker og kjøtt fra gressforede dyr.

1. Det er en spesiell sang for å redusere angst, som forskerne kaller« den mest avslappende sangen i verden» .

Samarbeidet mellom musikkterapeuter og Manchester-gruppen Marconi Union resulterte i opprettelsen av et musikkspor kalt "Weightlessness", hvis formål er maksimal avslapning. Skaperne hevder at de stolte på beviste vitenskapelige data.

British Academy of Music Therapy konkluderte med at det å lytte til en sang faktisk kan senke blodtrykket, senke hjertefrekvensen og redusere kortisolnivået i blodet betydelig. Studien fant også at å lytte til en sang reduserer generelt nivå pasientens angst er 35 % av det som er vanlig for ham. Avslappingseffekten var merkbar selv når testdeltakerne fikk en oppgave som provoserte stress hos dem. «Weightlessness» er åtte minutter lang og kan lyttes til her.

Vi advarer deg! Sangen har en så avslappende effekt at det er bedre å avstå fra å høre på den mens du kjører.

1. Angste voksne (og barn også) drar nytte av oppmerksomhet på grunn av måten det endrer hjerneaktivitet på.

Mindfulness praksis ( i den ortodokse tradisjonen er dette nøkternhet, årvåkenhet og bønn- ca. red.) endrer funksjonen til hjernen, spesielt dens fremre del, som er ansvarlig for kognitive og emosjonelle prosesser, på en slik måte at nivået av angst avtar.

Mindfulness er mye brukt i kognitiv atferdsterapi, en av de mest populære behandlingene for angst. Både barn og voksne kan bruke denne metoden.

1. Tren i det minste litt. Dette har en magisk effekt.

Noen nevroner er født som valper: de er lett begeistret og alltid klare til å leke. I riktig tid og i riktig mengde har disse nevronene ingen pris. Det er takket være dem at vi kan tenke raskt, handle raskt og huske.

Når det er for mye av noe godt, slutter det å være bra. Når det er for mye et stort nummer av Disse nevronene aktiveres unødvendig, og angst kan oppstå. For å hemme dem har hjernen spesielt middel- GABA (gamma-aminosmørsyre), hvis oppgave er å roe hjernen. Hvis det ikke er nok av denne syren i hjernen, har kroppen ingenting som kan roe ned de rasende nevronene.

Trening fungerer på en måte som øker GABA-nivået i hjernen. De fleste andre måter å redusere angst (f.eks. alkohol, meditasjon) øker også GABA, som er grunnen til at de er effektive ( men av åpenbare grunner anbefaler vi dem ikke- ca. red).

Bruk den typen fysisk trening, som får hjertet til å slå raskere. Det vil være noe forskjellig for hver person. Dette betyr ikke at du må presse deg selv på tredemøllen til et punkt hvor du knapt kan puste. Hvis du liker en mer skånsom treningsform, prøv en rask 20-minutters spasertur eller 8-10 minutter med å gå opp og ned trapper to ganger om dagen. Dette vil også fungere. Prøv noe du kan gjøre minst 5 ganger i uken. Vi skal skrive en egen artikkel med ideer for de som tenker beste utsikten sport i verden liggende på sofaen.

1. Hvis øvelsene er strenge og du fortsatt er i et dårlig forhold...

... prøv ikke aerobic trening, men alle typer tøying (stretching, Pilates, etc.). Forskere har funnet ut at denne typen øvelser også reduserer angst. Så slapp av og ha det gøy.

1. Så hvis trening reduserer angst, hva er effekten av mangel på trening?

Når det allerede er angst, fravær fysisk aktivitet påvirker ikke på best mulig måte. Forskere fra Deakin University i Australia fant at det å sitte passivt eller trene med lav energi får engstelige mennesker til å føle seg verre gjennom den samme hjernekjemien som vi diskuterte ovenfor. Så ikke sitt for lenge, fortsett!

1. Å sette ord på følelsene dine er en fin måte å redusere angst på!

Bruke ord for å beskrive sterke følelser kan lindre symptomer på angst. I en studie ble 88 personer med araknofobi bedt om å nærme seg en stor levende tarantel og ta på den hvis de kunne. De som snakket høyt om følelsene sine da de nærmet seg edderkoppen, viste mindre alvorlige angstsymptomer enn de som brukte nøytrale ord for å beskrive tilstanden eller forble stille. Jo mer levende følelsene ble beskrevet (i stedet for "jeg er nervøs," sa personen "jeg er livredd"), jo mer uttalt ble effekten.

Tidligere forskning har vist at verbalisering av følelser reduserer aktiviteten i amygdala (den delen av hjernen som er ansvarlig for kamp-eller-flukt-responsen) og derfor reduserer den fysiologiske manifestasjonen av angst.

"Dette er gammel visdom. Å sette ord på følelser har en helbredende effekt. Hvis vennen min er trist og jeg kan snakke med ham om det, er det mer sannsynlig at han føler seg lettet.»

Matthew Lieberman, professor i psykologi og nevrovitenskapsmann

Å navngi følelser beroliger nervesystemet og lar høyre og venstre hjernehalvdel samarbeide jevnt. Det er kjent at høyre hjernehalvdel er mer ansvarlig for følelser og følelser, og venstre inn i større grad opererer med ord og logikk. Under angst er høyre hjernehalvdel mer aktiv, og følelsene kan bli overveldende og virke meningsløse. Den venstre hjernehalvdelen sier "dette er hva som skjer", og den høyre hjernehalvdelen sier deretter "hva betyr dette for meg." Når venstre hjernehalvdel er mer aktivt involvert gjennom verbalisering, bidrar det til å gi harmoni og mening til følelser. Som Mark Brackett fra Yale Center for Emotional Intelligence sier: "Hvis du kan navngi det, kan du utnytte det."

1. Ikke stopp: ta en styrkeposisjon!

Å bruke power pose i to minutter endrer hjernen på en måte som reduserer angst og bygger selvtillit og mot. Amy Cuddy fra Harvard utførte forskning som viste at å være i styrkeposisjon i to minutter øker nivået av testosteron i blodet (dominanshormonet) med 20 % og reduserer nivået av hormonet kortisol med 25 %. Høyt testosteron fører til mer selvtillit, mens lavt kortisol øker evnen til å motstå stress. Denne mektige duoen, som jobber sammen, kan redusere angst betraktelig.

Det beste med dette er at denne posituren kan trenes alene. Det utløser endringer på et fysiologisk nivå, og endrer ikke hvordan du ser ut for andre mennesker. Generelt er enhver positur som øker mengden plass kroppen din tar opp en power positur. Tenk Supermann: bena langt fra hverandre, armene foran deg, haken opp, brystet fremover. En power pose er enhver positur som gjør din fysiske tilstedeværelse større.

1. Og til slutt, en uventet måte å takle angst før en vanskelig oppgave.

En studie utført ved Harvard University fant at ommerking av "angst" som "bekymret" forbedret ytelsen i en aktivitet som vanligvis var assosiert med angst.

Angst og agitasjon ligner på mange måter. Både den første og andre er karakterisert høy level spenning og en rekke fysiologiske tegn: økt svetting, sommerfugler i magen, rask hjerterytme. Å navngi en følelse som angst utløser en rekke negative tanker om hvordan ting kan gå galt. Den nye formuleringen "spenning" hjelper deg å tenke konstruktivt.

Men. Matroner er daglige artikler, spalter og intervjuer, oversettelser av de beste engelskspråklige artiklene om familie og oppvekst, redaktører, hosting og servere. Så du kan forstå hvorfor vi ber om din hjelp.

For eksempel 50 rubler i måneden - er det mye eller lite? En kopp kaffe? Ikke mye for et familiebudsjett. For Matroner - mye.

Hvis alle som leser Matrona støtter oss med 50 rubler i måneden, vil de gi et stort bidrag til utviklingen av publikasjonen og fremveksten av nye relevante og interessante materialer om livet til en kvinne i den moderne verden, familie, oppdragelse av barn, kreativ selvrealisering og åndelige betydninger.

"Hele hemmeligheten ved tilværelsen er å bli kvitt frykt.
Ikke vær redd for hva som vil skje med deg, fremtiden din vil ikke endre seg
men nåtiden vil bli rolig.»
Siddhartha Gautama (Buddha)

Er du bekymret for deg selv, livet ditt eller menneskene nær deg? I hvilken grad er disse bekymringer er berettiget?

Når du er bekymret for en alvorlig sak og er i stand til å ta deg sammen i tide, er det ingenting som truer sinnstilstanden din.

Men hvis opplevelsene er permanente, rastløse tanker de surrer i hodet ditt som en vepsverm, det "lammer" deg, fratar deg sjelefred.

I denne tilstanden kan du ikke kontrollere følelsene dine for å akseptere riktig avgjørelse. Og du vet ikke hvordan du skal stoppe den økende spenningen.

I disse øyeblikkene ser det ut til at bakken forsvinner under føttene dine. Du føler deg hjelpeløs, du prøver å overtale deg selv til ikke å tenke på dårlige ting. Men det hjelper ikke.

Jeg er overbevist - med ethvert problem vi kan håndtere det. Det er alltid en ressurs for å løse det.

Og hvis du føler deg forvirret og engstelig akkurat nå, vil dette materialet komme godt med.

La oss finne ut hva som ligger bak angst og hvordan vi kan eliminere den.

Hvorfor oppstår angst?

Bevissthet om problemet er halvparten av løsningen hennes. Sigmund Freud snakket om dette.

Hvor kommer bekymringer og rastløse tanker fra? Når du vet hva slags forekomst de har, vil det bli lettere for deg å håndtere dem.

La oss definere Hva er årsakene til angst?

1. Rotchakraet er ubalansert

Rotchakra ansvarlig for sikkerheten i den materielle verden.

Hvis du er overveldet av frykt, angst, bekymring for deg selv og dine kjære, så din første energisenter ikke greit.

Muladhara er også familiekontaktsenter. De fleste familie- og stammeprogrammer blir gitt videre til oss ved arv.

Og derav den andre grunnen til angst.

2. Familie- eller forfedres programmer

Hvis familien din var bekymret og bekymret for en eller annen grunn, så du sannsynligvis ubevisst basert på denne oppførselen. Det er naturlig for deg å bekymre deg.

Det er viktig å innse dette og i øyeblikkene av neste slike "angrep" spør deg selv: "Er dette mine følelser?"

Sveip klar avgrensning mellom dine egne tanker og det du er vant til å høre i familien din. Kanskje du reagerer av vane?

3. Frykt for å gjenta tidligere erfaringer

Hvis i livet ditt (eller i livene til dine venner/slektninger) har det skjedd noe tidligere tragisk hendelse , vil sinnet med jevne mellomrom kaste opp alarmerende "påminnelser".

Han frykter hele tiden noe, minner deg med bekymring på at hvis du går dit eller gjør det, vil noe forferdelig skje.

Dette er en av funksjonene - å beskytte deg.

Hvis du fortsetter å prøve alle problemene som har skjedd med noen andre, er paranoia garantert for deg.

4. Ønsket om å være "god"

En av grunnene til bekymring for kjære er behovet vær snill".

Som regel gjelder dette kvinner. Siden barndommen har vi blitt lært opp til å være «flinke jenter».

En god mor bør bekymre seg for barna sine god kone- om mannen min, god datter— om eldre foreldre.

I dypet av underbevisstheten sitter overbevisning, hvis du ikke viser bekymring, ikke reagerer med følelser på problemene deres, hva slags mor, kone, datter er du etter dette?

Tenk på om angsten din er nødvendig av dine kjære.

Hvis du elsker dem, ville det kanskje vært bedre Vis kjærlighet noen annen måte? Lær for eksempel tillit dem.

Finn ut hvordan du kan bli kvitt behovet for å være god fra artikkelen.

5. Gamle følelser kommer ut

Etter 2012 begynte overgangsperioden for planeten fra 3. til 5. dimensjon.

Jorden er frigjort fra tunge energier, vi er frigjort fra gamle reaksjonsmønstre.

Hvis du lenge har funnet årsaken til angsten og eliminert den, men panikkanfall fortsetter, er dette gamle som kommer ut ufrigitte følelser.

3. Flytt fokus til hyggelige ting.

«Har du noen gang prøvd å tenke på et annet språk i øyeblikk av angst? - Henry kuttet meg av.
- Jeg beklager, hva?
"Det lar deg kontrollere deg selv og hindrer tankene dine i å løpe løpsk."
Donna Tartt "The Secret History"

Lær å ta tankene fra deg engstelige tanker. Ikke la følelsene dine ta over tankene dine.

Så snart den første rastløse tanken blinker, skifte fokus for noe hyggelig, for noe som gjør deg glad.

Gjør noe. Når du er inaktiv, er du mer utsatt for angst.

Velg noen aktivt yrke, som vil absorbere oppmerksomheten din fullstendig:

• Lek gjemsel med barnet ditt.
• Gå en tur rundt i huset.

Tillat deg selv å bli distrahert og ikke bekymre deg for å slutte å bekymre deg for en periode.

4. Pust ut angst.

Fokuser på de fysiske følelsene og bestem hvor i kroppen din angsten befinner seg.

Pust dypt gjennom dette området.

• Mens du inhalerer, forestill deg hvordan denne delen av kroppen er fylt med harmonisering helbredende energi.
• Når du puster ut, forlater engstelige tanker kroppen utover auraen og forvandles til lys.

5. Observer tankene dine

«...begynn å skrive ned tankene dine - alt som dukker opp. Ikke endre dem fordi du ikke trenger å vise dette papiret til noen! Bare skriv dem ned i 10 minutter, hvis du ser på dem, dette er dine tanker, du vil tro at dette er arbeidet til en psykisk syk person..."
Osho "Orange Book"

Når forstyrrende tanker dukker opp, ikke forvis dem, men observer dem. Ikke gjør motstand, det vil gjøre deg mer engstelig.

Se for deg dem som skyer som svever over himmelen. Bare observere uten å dømme.

Finn ut hvordan du kan fylle deg selv med en følelse av trygghet fra innsiden.

6. Bytt ut engstelige tanker med positive bekreftelser.

Du skaper din egen virkelighet. Hva gjør du velge å tenke, det er det som vil skje.

Skriv om engstelige tanker til positive. Og så snart dårlig tanke oppstår, bytt den ut.

Ordtaket er kjent - "livet er som en sebra, da hvit stripe, så svart.»?
Eller denne - "den som ler mye vil gråte mye."?

Derav troen på at suksess uunngåelig vil bli fulgt av en rekke problemer. Det er bedre å gi opp ytelser enn å betale for dem senere.

Omskriv disse holdningene som positive og inspirerende. Og så se hvordan livet ditt endrer seg.

• Livet er som en regnbue. Hver dag hilser meg med nye nyanser.
• Den som ler mye er glad.

7. Vurder fordelene for dine kjære av angsten din.

Tenk på hvordan angst virkelig kan hjelpe dine barn og kjære? Aldri.

Du du kaster bort energi, som kan brukes til å gjenopprette ressursene deres eller virkelig ta vare på dem.

Den gode nyheten er at det å bekymre seg alene ikke vil endre skjebnen deres.

Frykten din vil mest sannsynlig ikke gå i oppfyllelse. Fordi dine pårørende kom hit med sine egne oppgaver.

Men det er fullt mulig å skape hindringer i veien og ødelegge stemningen med engstelige tanker. Er det dette du vil?

I tillegg sliter du ut deg selv, dette får deg til å føle deg verre, noe som senere fører til ulike sykdommer: hypertensjon, hjertesykdom, magesår.

Hvis du virkelig elsker dine barn, ektemenn, foreldre, erstatte erfaringer hyggelige minner om dem.

Og i et vanskelig øyeblikk vil de føle ditt budskap om kjærlighet og omsorg.

Det samme gjelder deg selv. Husk deg selv i det sublime kreativ tilstand, fyll deg selv med denne følelsen, og det vil fortrenge angst.

8. "Der jeg er, er det et sted for makt"

På det medfølgende webinaret 19. mai 2016 for klienter av treningssenteret foreslo Alena Starovoitova Mestringsnøklene uvanlig metode føle seg trygg og beskytte dine kjære.

Når du utsetter deg selv for angst, du ødelegge deg selv fra innsiden. Du ønsker hjelp, men du fratar deg selv det.

I slike øyeblikk er forbindelsen med ånden tapt. Og i den er din ekte styrke. Ikke glem dette.

Hvordan takler du angst? Vi vil gjerne lese den!

Ovennevnte praksis vil hjelpe deg å bli kvitt de forstyrrende tankene som allerede har dukket opp i hodet ditt.

Hvis du ønsker å glemme frykt og bekymringer for alltid, med hjelp Lyslegemer.

Angst og fobier kan behandles effektivt

Føler du deg engstelig eller overdreven engstelig?

Kanskje er problemene dine relatert til en angstlidelse.

Hvordan takle angst?

Selvhjelpsstrategier for angst og angstlidelser

Angst kan være nyttig når det ansporer deg til å ta nødvendige tiltak og løse et problem. Men hvis du bekymrer deg uten tilsynelatende grunn og alltid forventer det verste scenarioet, så blir angsten i seg selv et alvorlig problem som ikke er lett å takle alene. Konstant tvil og frykt lammer, i stedet for å motivere eller anspore til produktiv handling. Angst reduserer din emosjonelle energi og forstyrrer din Hverdagen. Den gode nyheten er at kronisk angst kan håndteres effektivt. Du kan trene hjernen din til å holde seg rolig og samlet og se på livet fra et mer positivt perspektiv.

Hvorfor er det så vanskelig å slutte å bekymre seg?

Du har blandede følelser om angsten din. På den ene siden er du ganske lei av bekymringene dine - du kan ikke sove og får ikke pessimistiske tanker ut av hodet. Men det er mulig at disse bekymringene har en innvirkning på deg spesiell betydning. Du tenker for eksempel:

Kanskje jeg finner en løsning.
– Jeg vil ikke gå glipp av noe.
"Hvis jeg fortsetter å tenke på det litt mer, vil jeg kanskje forstå hva som skjer."
- Jeg vil ikke ha noen overraskelser eller overraskelser.
– Jeg vil ha ansvar for det som skjer.

Du har vanskelig for å gi slipp på bekymringene dine fordi de på en måte fungerer for deg.
Det er veldig vanskelig å bryte vanen med å bekymre seg hvis du tror at bekymringen beskytter deg. For å slutte å bekymre deg og bekymre deg, må du gi opp troen på at bekymring tjener en positiv hensikt. Når du forstår at angst er problemet, ikke løsningen, kan du få kontroll over angsten din.

Hvordan takle angst?
Tips #1: Omfavn usikkerhet

Manglende evne til å tolerere usikkerhet spiller en stor rolle i utviklingen av angst og angst. Kronisk angst er avhengig av tvil eller uforutsigbarhet. Du må vite med 100 prosent sikkerhet hva som vil skje. Angst blir sett på som en måte å forutsi fremtiden, unngå ubehagelige overraskelser og kontrollere utfall. Problemet er at denne mekanismen ikke fungerer.
Å tenke på alt som kan gå galt vil ikke gjøre livet mer forutsigbart. Du kan føle deg roligere når du er engstelig, men dette er bare en illusjon. Å fokusere på det verste scenariet garanterer ikke at ingenting vondt vil skje. Så hvis du vil slutte å bekymre deg, start med å endre behovet for sikkerhet og behovet for umiddelbare svar.

Å bekjempe intoleranse mot usikkerhet er nøkkelen til å eliminere angst.
Still deg selv følgende spørsmål og skriv ned svarene. Se om du kan komme til en forståelse av problemet med intoleranse mot usikkerhet.

Er det mulig å være sikker på alt som skjer i livet?
– Hva er fordelene og ulempene med sikkerhet?
– Har du en tendens til å tro at ubehagelige ting kan skje bare fordi du ikke er sikker på det motsatte? Hva er sannsynligheten for et positivt eller nøytralt utfall i dette tilfellet?
– Hvorfor leve med konstant frykt for at noe negativt kan skje, gitt at sannsynligheten for at dette skjer er ekstremt lav?
______________________________________________________________________

Hvordan takle angst?
Tips 2: Prøv å utsett bekymringen til senere.

Det er ekstremt skadelig for produktiviteten og det vanlige dagliglivet når angst og bekymring hele tiden opptar tankene dine. Å prøve å slutte å bekymre seg fungerer ikke, i hvert fall ikke lenge. Du kan bli distrahert et øyeblikk, men du kan ikke bli kvitt engstelige tanker for alltid. Å prøve å gjøre dette styrker dem ofte bare. Dette betyr imidlertid ikke at det ikke er noe du kan gjøre for å kontrollere angsten din. Du trenger bare å prøve en annen tilnærming. I stedet for å fullstendig undertrykke dine engstelige tanker, prøv å utvikle en vane med å legge bekymringene til side.

Lære å legge til side bekymringer:

Definer den "angstelige perioden".
Velg et bestemt tidspunkt og sted for alarmen. De bør være de samme hver dag (for eksempel i stuen fra 17:00 til 17:20), og ikke for sent for ikke å være rett før sengetid. I den "angstelige perioden" kan du bekymre deg for alt du tenker på. Resten av tiden, prøv å unngå angst og bekymring.
- Stopp det du holder på med hvis engstelige tanker kommer inn i hodet ditt i løpet av dagen, skriv et kort notat på papir og legg dem til side for den "angstelige perioden". Prøv å huske at du vil ha tid til å tenke på det senere, så det er ingen grunn til bekymring akkurat nå. Spar bekymringen til senere og fortsett med virksomheten din som vanlig.
- Arbeid med notatene dine i den "angstelige perioden". Finn ut om problemene du har listet opp i løpet av dagen plager deg. Hvis tankene fortsatt plager deg, tillat deg selv å tenke på dem, men bare for den tiden du har avsatt til "bekymringsperioden". Hvis problemene ikke lenger virker viktige, forkort "bekymringsperioden" og nyt resten av dagen.
Å utsette angst er effektivt fordi det bryter vanen med å fokusere på frykt og bekymringer i øyeblikket. Når du kan utvikle evnen til å legge dine engstelige tanker til side for senere, vil du begynne å føle deg i kontroll.
______________________________________________________________________

Hvordan takle angst?
Tips 3: Spor negative tanker

Hvis du lider av kronisk angst, tenker du sannsynligvis verden farligere enn han faktisk er. Du kan for eksempel overdrive sannsynligheten for at ting går galt, velge det verste tilfellet umiddelbart, eller behandle alle negativ tanke, som om det var et fait accompli.
Disse irrasjonelle, pessimistiske synspunktene er kjent som kognitive forvrengninger.
Selv om kognitive forvrengninger ikke er basert i virkeligheten, blir de ikke lett eliminert. De er vanligvis en del av et pågående tenkemønster og er så automatiske at mange mennesker ikke en gang er klar over dem.

For å endre denne måten å tenke på og eliminere angst og bekymring, må du "omprogrammere" hjernen din. Start med å identifisere engstelige tanker, tenk så detaljert som mulig over hva som skremmer eller bekymrer deg. Så, i stedet for å betrakte tankene dine som et fait accompli, tenk på dem som hypoteser som må testes av virkeligheten.

Spørsmål urovekkende tanker:
– Er det bevis for at den urovekkende tanken er sann? Hva er ikke sant?
– Er det et mer positivt, realistisk syn på situasjonen?
– Hva er sannsynligheten for at det jeg frykter faktisk skjer?
– Hvis sannsynligheten er lav, hva er de mulige scenariene?
– Hva er nytten med denne tanken? Hvordan kan angst hjelpe meg?
-Hva ville jeg si til en venn som var bekymret for dette?
______________________________________________________________________

Hvordan takle angst?
Tips #4: Lær å slappe av

Angst er mer enn bare en følelse. Det er kroppens fysiske respons på en opplevd trussel. Hjertet ditt banker raskere, du puster raskere, musklene spenner seg. Når du er avslappet, skjer den omvendte prosessen. Pulsen din reduseres, du puster langsommere og dypere, musklene slapper av og blodtrykket stabiliserer seg. Siden det er umulig å føle seg engstelig og avslappet på samme tid, er avslapning en kraftig måte å bekjempe angst.
Hvis du lider av kronisk angst, kan avspenningsteknikker som progressiv muskelavslapping, dyp pusting og meditasjon lære deg å bruke kroppen til hvile. Nøkkelpunktet er regularitet. Prøv å sette av minst 30 minutter om dagen til avslapning. Gradvis vil avspenning bli en vanlig praksis for deg og vil være en god hjelp i kampen mot angst.

- Progressiv muskelavslapping.
Når angsten melder seg, kan progressiv muskelavslapping bidra til å lindre muskelspenninger og ta timeout. Teknikken innebærer systematisk spenning og påfølgende avspenning av ulike muskelgrupper. Når kroppen slapper av, vil hjernen også slappe av.

- Dyp pusting.
Hvis du er bekymret, pust raskere. Hyperventilering gir symptomer som svimmelhet, kortpustethet og nummenhet i armer og ben. Dette er fysiologiske symptomer på frykt, som senere fører til angst og panikk. Men ved å puste dypt ved hjelp av mellomgulvet, kan du lindre disse symptomene og roe deg ned.

- Meditasjon.
Meditasjon har vist seg å redusere angst. Forskning viser at meditasjon faktisk kan endre hjernen din. Med regelmessig meditasjon, øker aktiviteten i venstre side av den prefrontale cortex, det området av hjernen som er ansvarlig for følelser av fred og glede.
______________________________________________________________________

Hvordan takle angst?
Tips 5: Ta vare på deg selv

En sunn, balansert livsstil spiller en stor rolle for å holde angst, frykt og bekymring på et akseptabelt nivå.
Det finnes en rekke måter å takle angst og bekymring på.

Godta støtte
Angst og bekymring forverres når du føler deg maktesløs og ensom. Jo mer du når ut til andre mennesker, jo mindre sårbar vil du føle deg. Hvis du føler deg engstelig, ring et nært familiemedlem eller venn. Bare å snakke om bekymringene dine vil få dem til å virke mindre truende.

Bytt til et sunt kosthold
Start dagen med frokost og spis små, hyppige måltider i løpet av dagen. Å unngå mat fører til lave blodsukkernivåer, noe som kan forårsake angst og irritabilitet. Spis mye komplekse karbohydrater som frokostblandinger, frukt og grønnsaker. Ikke bare stabiliserer de blodsukkernivået, men de øker også nivåene av serotonin, en beroligende nevrotransmitter.
Unngå alkohol og reduser forbruket av koffeinholdige drikker, inkludert brus, kaffe og te. Koffein kan øke angst, forstyrre søvnen og til og med utløse panikkanfall. Reduser mengden raffinert sukker.

Trene regelmessig
Kroppsøving er en naturlig og effektiv metode angst behandling. Prøv å starte med minst 30 minutter med aerobic eller annet fysisk aktivitet hver dag. Aerobic trening lindrer spenninger og stress, øker fysisk og mental energi og forbedrer velvære ved å frigjøre endorfiner, kjemiske substanser ansvarlig for hjernens velvære.

Unngå alkohol og nikotin
Alkohol reduserer midlertidig angst og rastløshet, men forårsaker faktisk ytterligere symptomer når effektene avtar. Å drikke alkohol for å lindre angst og angst kan føre til alkoholmisbruk og avhengighet. Røyking når du føler deg engstelig også dårlig ide. Selv om sigaretter kan se ut til å roe deg ned, er nikotin faktisk et kraftig stimulerende middel. Røyking øker, ikke avtar, angstnivået.

Prøv å få litt søvn
Angst og bekymring kan forårsake søvnløshet. Men mangel på søvn kan også bidra til utvikling av angst. Når du er søvnmangel, er stresstoleransen din ekstremt lav. Når du er godt uthvilt er det mye lettere å spare rolig til sinns, som er en nøkkelfaktor for å bekjempe angst, og slutte å bekymre deg.

Hvis de foreslåtte måtene å takle angst på ikke hjelper, bør du søke hjelp fra en psykisk helsepersonell. Det er mange effektive metoder behandling av angst og angstlidelser, inkludert

Folk har en tendens til å bekymre seg for hva som skjer eller kan skje i livene deres. Det er ikke noe rart i en persons ønske om å beskytte seg selv og sin familie mot skjebnen. Men ofte blir frykt påtrengende, forstyrrer å leve et fullverdig liv og ødelegger forhold og helse. Da blir spørsmålet om hvordan bli kvitt angsten spesielt akutt og krever en umiddelbar løsning.

Hva er faren?

En person opplever angst uten grunn eller har reelle grunner til frykt, og føler et enormt psykologisk press. I hvert tilfelle virker frykten ganske reell for ham. For mennesker med en ustabil psyke (subtil mental organisasjon) kan følelsen av en konstant truende trussel bli helt uutholdelig, noe som fører til nervøst sammenbrudd eller begå hensynsløse handlinger.

Ofte, uten en skikkelig forståelse av hvordan de skal håndtere angst og bekymring, blir folk avhengige av dårlige vaner. De prøver å lindre stress med alkohol, sigaretter eller til og med narkotika. Slike handlinger er ikke en metode for å håndtere angst. Dette er en annen grunn til bekymring. Tross alt, nå må du bekjempe ikke bare frykt, men også en ny sykdom.

Hvem er i faresonen?

Hvordan bli kvitt konstant følelse angst? Dette spørsmålet plager oftest de som er fratatt stabilitet i hverdagen, mangler selvtillit og opplever alvorlige endringer. For eksempel:

• Tenåringer, på bakgrunn av en hormonell økning, føler seg ofte engstelige, uten anelse om hvordan de skal overvinne frykten og hva som faktisk forårsaker dem;
• ensomme mennesker i moden alder leter etter en måte å bli kvitt angst og bekymring, drømmer om å starte en familie og realisere seg selv som foreldre;
• eldre mennesker i kraft aldersrelaterte endringer bli ofre for sine egne forferdelige fantasier og økte følelser av angst;
• de som blir forbigått av alvorlige økonomiske vanskeligheter ser ofte ikke en måte å bli kvitt tvangstanker om økonomisk kollaps, spesielt for de som har lidd store tap.

I alle de ovennevnte situasjonene inntrer en stresstilstand som kan bli kronisk over tid, og dette er en direkte vei til langvarig depresjon, det vil si til alvorlig sinnslidelse. Av denne grunn må enhver angst overvinnes, og vedvarende panikkanfall krever seriøs behandling.

Hvordan kjempe?

For å forstå hvordan du kan bli kvitt angst, er det viktig å bestemme dens natur. For dette formål er det nyttig å stille deg selv spørsmålet: "Hva skremmer meg egentlig, hva bekymrer jeg meg mest for?" Det er verdt å svare så ærlig som mulig. Kanskje dette vil være nøkkelen til å bli kvitt engstelige tanker.

Ofte er folk rett og slett redde for å være ærlige med seg selv og foretrekker å late som om problemet ikke eksisterer, og unngår behovet for å handle for å eliminere det. Slike taktikker bare forverrer allerede vanskelig situasjon, øker mental spenning og tømmer styrke.

De vanligste årsakene til angst:

• mistanker om alvorlige problemer med helse;
• familieødeleggelse, forestående skilsmisse;
• trussel om oppsigelse fra en favorittjobb;
• gjeld, ubetalte lån;
• kommende vanskelig samtale;
• noen vesentlige endringer.

All denne frykten har et reelt grunnlag, og dette, paradoksalt nok, ligger gode nyheter. De kan håndteres hvis du tar ansvar og tar grep. Denne tilnærmingen vil fjerne problemet.

• Vi må innrømme at problemet eksisterer og må løses.
• Det er viktig å forstå hva som vil skje hvis hendelser utspiller seg i henhold til det verste tilfellet, og umiddelbart bestemme hvilke tiltak som skal iverksettes i dette tilfellet. Slik vil det være sikkerhet i situasjonen. Denne følelsen kan redusere angst betydelig, fordi en persons største frykt er det ukjente.
• Nå er det på tide å handle på egenhånd. Slutt å vente på initiativ fra andre mennesker hvis angsten din er relatert til dem. La den ubehagelige samtalen finne sted i nær fremtid, la det syke forholdet begynne å bli bedre på ditt initiativ. Hvis det er et helseproblem, oppsøk lege umiddelbart!
• Det er ekstremt viktig å ikke "strekke ut gleden", men å besluttsomt og raskt bringe situasjonen til en løsning. For å handle rasjonelt er det lurt å ha en skriftlig plan der hvert punkt er gjennomtenkt og tydelig skissert.

Man trenger bare å ta det første skrittet mot å overvinne problemet, og en merkbar følelse av lettelse vil komme, styrken til å gå videre vil vises, og selvtilliten vil øke. Det er stor sannsynlighet for at alt blir løst mye enklere enn forventet, og du vil til og med føle deg litt forvirret og spørre deg selv: "Hvorfor gjorde jeg ikke dette tidligere?"

Grunnløs frykt

Hvordan bli kvitt angst hvis du ikke kan finne ut hva som forårsaket det? Søvnløshet, klump i halsen, tyngde i brystet - alt dette er dessverre ikke uvanlig selv for mennesker som lever rikt liv og ha stabilitet i alle henseender.

Slik obsessiv frykt veldig smertefullt fordi de er uforståelige. I virkeligheten har denne tilstanden også reelle årsaker, inkludert:

• intens arbeidsrytme, utilstrekkelig antall fridager;
• hypertrofiert ansvarsfølelse;
• dårlig søvnkvalitet;
• stillesittende livsstil;
• usunt kosthold;
• seksuell misnøye;
• hormonell ubalanse;
• negativ omgangskrets;
• mistenkelig karakter.

Når du prøver å finne en måte å overvinne angst på, bør du se på deg selv og din livsstil fra innsiden, uten å ta hensyn til ytre velvære. Det er ofte tilfeller der frykt oppstår i underbevisstheten som følge av kroppens reaksjon på langvarig ubehag. Slik får du en advarsel om faren og et signal om behovet for endring.

For å håndtere problemet må du bruke tid, kanskje til og med ta en ferie. Det er viktig å tilbringe minst noen dager alene med seg selv, analysere og reflektere, gå alene og få en god natts søvn. Tenk på hvordan du kan forbedre livskvaliteten din?

• Trene. Det er bevist at under trening produseres "lykkehormoner" i den menneskelige hjernen. Kanskje det rett og slett ikke er nok bevegelse i livet ditt? Da er problemet lett å løse. Fotturer eller jogging, sykling eller svømming, danse- eller yogatimer - utvalget er stort!
• Endre kostholdet ditt. Liker du søtsaker, bakevarer, eller er du glad i fastfood? Dette er alle "raske" karbohydrater som ikke gir noen fordel for kroppen. Dessuten er det de som forårsaker en følelse av tretthet, apati og bidrar til en økning i overvekt, utvikle avhengighet. Spise sunt– dette er høy tone, riktig metabolisme, blomstrende utseende.
• Bli kvitt dårlige vaner. Det er ingenting å snakke om her. Alkohol deprimerer nervesystemet, ødelegger hjerneceller og forgifter hele kroppen. Det er grunnen konstant stress!

Tenk på hva som er bra for deg og hva som er skadelig. Gjør justeringer i livsstilen din. Å endre vaner er bare mulig hvis du utvikler en ny, erstatningsvane hver dag. Likesinnede vil hjelpe i sport, en slik person kan være en trener. En fin måte å holde fingeren på pulsen er å føre dagbok. Ved hjelp av daglige refleksjoner og notater kan du lære mye nytt om deg selv, komme til uventede konklusjoner og beslutninger og oppnå betydelige positive endringer. Kanskje du kan finne egen oppskrift Hvordan bli kvitt konstant angst og begynne å leve rolig. Det viktigste er å forstå: du kjemper ikke forgjeves!

Denne egenskapen til menneskelig natur må diskuteres separat. Latskap, som en snøball, blir overgrodd med negative, destruktive følelser, som er veldig vanskelige å takle:

• apati,
• motløshet,
• lav selvtillit,
• tvile på seg selv,
• skyld,
• frykt,
• angst.

Uten handling mister en person kontrollen over sitt eget liv, blir svært sårbar moralsk og fysisk svak. Det er umulig å lindre følelsen av angst, uansett hva som forårsaker den, hvis du ikke anstrenger deg. Ofte er det latskap som forårsaker konstant stress, en følelse av maktesløshet og frykt for en ukjent trussel.

Hvordan fjerne denne destruktive faktoren fra livet ditt? Det kan ikke være nye ideer her! Innse at latskap er rettferdig dårlig vane, en brems, en barriere mellom deg og livet. Ingen vil fjerne den bortsett fra deg. Kampen mot latskap er bevegelse. Når du begynner å handle, vil du føle deg inspirert, energisk og se de første resultatene. Det vil ikke være tid til å bekymre seg.

Patologisk frykt

Hvordan takle angst hvis det, selv etter å ha analysert livet ditt, er umulig å finne ut hva som er galt i det? Fysisk helse V i perfekt orden, det er ingen avhengighet, gjensidig forståelse hersker i familien og økonomisk velvære, men obsessiv angst gjør det umulig å nyte det.

I slike tilfeller snakker vi vanligvis om problemer psykologisk natur, som bør behandles av en spesialist. Det er bedre å ikke utsette å besøke legen, fordi depressiv tilstand kan utvikle seg til panikkanfall. Det er vanskelig å bli kvitt dem. De ser slik ut:

• uforklarlig, dyrefrykt,
• trykkstøt,
• kraftig svette,
• svimmelhet,
• kvalme,
• anstrengt å puste.

Egenhet panikk anfall Poenget er at de vanligvis skjer plutselig, på overfylte steder og i vanlige situasjoner som ikke truer liv og helse. Denne tilstanden kan korrigeres, men det er lettere å takle det under tilsyn av en behandlende spesialist.