Asciugare il corpo e le gambe: esercizi e caratteristiche nutrizionali per uomini e ragazze. I migliori esercizi per asciugare i piedi in palestra e a casa

Non sempre otteniamo il risultato che vorremmo vedere quando perdiamo 10 kg in più. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la maggior parte delle donne ritiene sufficiente seguire una delle diete da fame, dimenticandosi di esercizio fisico, che aiutano solo a ottenere sollievo. Se un corpo più magro manca di forza, significa che la dieta e il programma di perdita di peso nel suo insieme sono stati scelti in modo errato e l'esercizio fisico è stato completamente ignorato. Aiuterà a correggere la situazione corretta asciugatura corpo: nutrizione proteica ed esercizio fisico intenso. Secondo questo programma, in sole 5 settimane sarai in grado di rimetterti in ordine, ovvero resettare sovrappeso e rendere il corpo scolpito.

Asciugare il corpo per ragazze e donne significa nutrizione, sport e più nutrizione. Il tuo risultato dipende per il 70% dalla tua dieta e dal tuo menu, da quali cibi mangi e quando. Consigliato pasti frazionati– mangiare 4-5 volte al giorno, e mangiare correttamente anche prima e dopo gli allenamenti. Il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, mantenere e costruire i muscoli e ottenere un corpo tonico.

Indicazioni per asciugare una ragazza a casa

L'indicazione per svolgere saltuariamente questa attività è quella di costruire massa muscolare, e non parliamo di semplice allenamento tonico, ma di allenamento specifico per il peso corporeo. Ciò è dovuto al fatto che il corpo di qualsiasi persona contiene informazioni codice genetico riguardo alle proporzioni in cui dovrebbero essere presenti i diversi tessuti, quindi, con la crescita della massa muscolare, spesso si verifica anche un accumulo di grasso, che l'organismo immagazzina per la nutrizione di emergenza di un numero crescente di nuove cellule.
Oltre ai bodybuilder che lucidano il proprio corpo per il prossimo spettacolo, l'asciugatura del corpo a casa è indicata per le ragazze che praticano attivamente sport, ma che hanno ancora una costituzione che consente la formazione di depositi di grasso.

Come seccare il corpo senza nuocere alla salute?

Ricorda che eventuali restrizioni dietetiche, così come l'attività fisica, potrebbero non avere un effetto molto positivo sulle condizioni del corpo nel suo insieme. Ecco alcuni suggerimenti per ridurre al minimo i rischi:

1. Il pasto mattutino è il più importante. Non uscire mai di casa senza aver fatto colazione.

2. Non mangiare di notte. Se torni a casa tardi, scegli latticini liquidi a basso contenuto di grassi (ad esempio kefir o yogurt), verdura e frutta per cena.

3.Mangia almeno 3-4 volte al giorno. Le pause tra i pasti non dovrebbero essere lunghe. E ricorda: la maggior parte dei nutrienti dovrebbe entrare nel corpo durante la colazione e il pranzo.

4.Non è possibile eliminare completamente i grassi dalla dieta. Ciò può portare a un completo disordine metabolico nel corpo. Inoltre, la mancanza di grasso influisce negativamente sulla vista e sulle condizioni pelle, capelli e unghie.

5.Zucchero e prodotti da forno incompatibile con una corretta alimentazione durante l'essiccazione. Se stai cercando la risposta alla domanda su come seccare il tuo corpo, dimentica i dolci.

6. Dimentica la “spazzatura gastronomica”: ketchup, maionese, patatine e altri snack. Non forniranno al corpo il necessario sostanze utili. Inoltre, gli esaltatori di sapidità che contengono non faranno altro che stuzzicare l'appetito.

7. Coloro che vogliono seccare il proprio corpo dovrebbero limitare la quantità di alcol. Irrita la mucosa gastrica e provoca l'eccesso di cibo. Inoltre, tutte le calorie extra assunte insieme a una bevanda ad alta gradazione vanno direttamente al grasso corporeo.

Programma di asciugatura del corpo per ragazze

Per vedere degli addominali scolpiti dovrai allenarti per mesi, ed è importante combinare armoniosamente l'allenamento della forza con l'alternanza di carboidrati e proteine ​​nella tua dieta quotidiana. Questo programma di asciugatura per ragazze è progettato per 8-12 mesi, ma si osservano risultati positivi anche dopo poco tempo soggetto a tutte le regole. Prima di seccare il corpo del grasso, è importante eliminarlo controindicazioni mediche. In assenza di tali raccomandazioni, si raccomanda quanto segue:

1. La base dell'asciugatura del corpo è l'allenamento della forza, dove la raccomandazione principale è eseguire intensamente quante più ripetizioni possibili con pause di riposo minime per bruciare i grassi.
2. Di condizione generale Il corpo aggiunge regolarmente peso di lavoro, aumentando così la resistenza e le prestazioni atletiche.
3. In alternativa all'allenamento della forza, puoi scegliere un programma di allenamento CrossFit, che fornisce ulteriore cardio, fa lavorare i muscoli addominali e rimuove il grasso.
4. Per quanto riguarda l'alimentazione, i carboidrati leggeri sono completamente esclusi, i carboidrati complessi vengono consumati solo nella prima metà della giornata. La seconda metà è prodotti proteici alimentazione senza grassi.
5. Controlla l'assunzione di liquidi, altrimenti il ​​tuo metabolismo rallenterà e il tuo corpo si seccherà a un ritmo più lento.

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Elenco degli alimenti consentiti per la dieta

Al centro questo elenco alimenti proteici a basso contenuto di grassi:

• Carne bollita o in umido
• Petti di pollo bolliti,
• meno spesso),
• Frutti di mare: gamberetti, calamari, cozze, ecc.,
• Albumi,
• Formaggio magro
• Verdure crude e stufate,
• Cereali – grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena.
• Dieta proteica per asciugare le ragazze

La dieta proteica è la dieta incentrata sulle proteine ​​sopra elencata che seguono quasi tutti i bodybuilder professionisti. Oltre all'aumento del contenuto proteico e all'evitamento degli alimenti contenenti grassi, non bisogna dimenticare il consumo di vitamine e minerali, almeno sotto forma di compresse.

Ma non dimenticare che il corpo non è in grado di produrre costantemente alcuni acidi grassi necessari per la vita, quindi, se non è possibile consumarli con il cibo, puoi usarli insieme alle vitamine sotto forma di tasso o olio di pesce, che viene venduto anche in farmacia. In questo caso, la dose giornaliera della sostanza concentrata sarà molto piccola e non influenzerà il processo di essiccazione, ma renderà molto più semplice l’esistenza del corpo.

Regime di allenamento per l'asciugatura per ragazze

Il regime di allenamento per il taglio è molto individuale per ogni persona. Senza conoscere il tuo livello allenamento fisico, è difficile fornire raccomandazioni specifiche.

Possiamo solo dire che dovresti assolutamente continuare l'allenamento della forza coinvolgendo i muscoli di tutto il corpo. Se non alleni i muscoli, il corpo li distruggerà prima, considerandoli un “carico inutile”. La durata dell'allenamento potrebbe essere leggermente ridotta rispetto al solito.

È importante non esagerare con l'aerobica durante questo periodo. L'allenamento aerobico dovrebbe integrare l'allenamento per la forza, ma non dovresti fare aerobica fino all'esaurimento. L'allenamento aerobico normalmente brucia principalmente i grassi, ma poiché il tuo corpo riceve meno nutrienti durante l'asciugatura, i muscoli inizieranno a essere bruciati attivamente insieme al grasso.

Un trainer professionista può selezionare la serie di esercizi ideale per te. Ma se ti alleni e asciughi i muscoli a casa, monitora con molta attenzione i cambiamenti nel tuo corpo. Non appena avverti un pregiudizio in una direzione o nell'altra, modifica il programma.

Asciugare gambe e glutei per ragazze a casa

Gambe e glutei richiedono un lavoro minuzioso. Se questa è la tua area problematica, concentrati su quella quando pianifichi gli esercizi per il tuo periodo di definizione. Allo stesso tempo, gli esercizi su gambe e glutei hanno spesso effetto su altri gruppi muscolari. Scegli l'opzione più adatta a te. Dedica tre giorni di allenamento a esercizi cardio mirati a gambe e glutei e i restanti due ad allenamenti di forza per tonificare altri muscoli del corpo.

Scegli l'opzione più adatta a te. Dedica tre giorni di allenamento a esercizi cardio mirati a gambe e glutei e i restanti due ad allenamenti di forza per tonificare altri muscoli del corpo.

Oppure combina allenamento di forza e cardio per cinque giorni, ma poni l'accento sull'allenamento di queste parti del corpo. Ora diamo un'occhiata alle opzioni per gli esercizi progettati principalmente per gambe e glutei:

Squat. Questo esercizio classico ci è familiare da scuola. Durante l'esecuzione, monitorare la qualità del lavoro: piedi alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro, costantemente in contatto con il pavimento, schiena dritta. Aggiungi pesi e fai allenamento per la forza. Se non senti la tensione sui muscoli, probabilmente stai eseguendo l'esercizio in modo errato.

Affondi. Anche un esercizio comune, per aumentare il carico, eseguirlo con manubri o utilizzare un poggiapiedi.

Plie. Piedi alla larghezza delle spalle, piedi divaricati in direzioni opposte. Tieni i manubri davanti a te e accovacciati. Nello squat le cosce diventano parallele al pavimento.

Cardio. Saltare la corda, i rulli, il ciclismo e la corsa rafforzeranno anche i muscoli delle gambe e dei glutei e allevieranno grasso in eccesso sulle gambe e sui glutei. Pertanto, abbiamo esaminato le regole per l'essiccazione. Prima di iniziare la procedura, assicurati di poterti sottoporre. Elabora un piano d'azione dettagliato: questa è la chiave del successo. Salute e bellezza a te!

Asciugare il corpo si sta liberando Grasso sottocutaneo in modo da donare al corpo un bellissimo sollievo muscolare. Non dovresti confondere l'asciugatura con la perdita di peso, perché il suo obiettivo principale non è perdere peso in eccesso, ma proprio disegnare i muscoli e creare un aspetto tonico. In questo processo è importante mantenere il volume muscolare e allo stesso tempo ridurre al minimo la quantità di grasso nelle gambe e nel corpo valori possibili. Diamo un'occhiata a come asciugare correttamente, quale dovrebbe essere la tua dieta e quali esercizi dovresti fare per ragazze e uomini.

Informazioni generali sull'asciugatura del corpo

Succede che anche dopo aver iniziato ad allenarsi in palestra, un principiante non vede risultati evidenti nello sviluppo del contorno del corpo. I volumi non stanno nemmeno diminuendo, ma aumentando. Perché sta succedendo?

Il fatto è che i nostri muscoli non possono crescere senza la formazione di uno strato di grasso aggiuntivo, e si scopre che atleti esperti e principianti, mentre guadagnano massa muscolare, aumentano la quantità di grasso che non gli consente di apparire muscoli scolpiti. In una situazione del genere, è necessario eseguire una procedura chiamata essiccazione.

Lo scopo dell'essiccazione è limitare l'assunzione di determinate sostanze dal cibo nel corpo che contribuiscono alla deposizione di grasso nei tessuti, nonché eseguire esercizi che aiutano a bruciarlo.

Dovresti limitarti al consumo di grassi e carboidrati che, se consumati in eccesso, vengono anche convertiti in grassi. Il processo di conversione dei carboidrati in grassi viene effettuato in modo che il corpo abbia una riserva di nutrienti in caso di fame.

Quando si mangiano cibi sani e ipocalorici, il corpo inizia a utilizzare le sue riserve per ottenere energia per l'esercizio. La procedura di asciugatura dovrebbe essere continuata per circa un mese. Ma il processo è diverso per tutti e dipende caratteristiche individuali. L'asciugatura viene solitamente eseguita fino alla scomparsa del grasso in eccesso da tutte le aree problematiche del corpo.

In modo che il processo sia benefico per il corpo e aspetto, prima dell'essiccazione, è necessario eseguire anche le seguenti operazioni:

• eseguire esercizi per aumentare la massa muscolare, seguendo rigorosamente il proprio programma di allenamento;
• mangiare secondo il programma per aumentare la massa muscolare.

L'essiccazione consiste in diverse attività, tra cui:

• il menu dovrebbe contenere il 40-45% di carboidrati e almeno il 10% di grassi di origine vegetale;
• bere grandi quantità di acqua;
• ridurre al minimo la presenza di sale da cucina nella dieta;
• eseguire allenamenti isolati con grande quantità ripetizioni;
• consumo di proteine ​​e integratori brucia grassi.

Caratteristiche dell'asciugatura del corpo per ragazze

Il corpo delle donne ha più grasso e meno muscoli ed è più probabile che immagazzinino grasso per immagazzinare sostanze nutritive per la gravidanza. Pertanto, dovresti limitare le calorie in modo ancora più rigoroso per evitare la formazione di riserve di riserva.

Ma anche corpo femminile più sensibile ai cambiamenti nutrizionali, quindi dovresti asciugarlo con cautela, senza portarti all'esaurimento. La cosa più importante è massa muscolare era già presente al momento dell'essiccazione, altrimenti il ​​processo potrebbe portare danni anziché benefici.

A causa della predominanza delle fibre muscolari rosse, il corpo femminile è più resistente di quello maschile, quindi l'allenamento per le ragazze durante il taglio comporterà meno peso, ma un gran numero di ripetizioni.

È anche molto importante capire che durante l'essiccazione è importante mantenere un metabolismo intenso. Se riduci semplicemente al minimo l’apporto calorico, il tuo metabolismo rallenterà e il tuo corpo inizierà a rimandare nutrienti in riserva. Il metabolismo può essere accelerato facendo quanto segue:

• mangiare proteine ​​facilmente digeribili;
• i pasti al giorno dovrebbero essere più di cinque, con porzioni piccole; ciò è spiegato dal fatto che se una persona mangia due o tre volte al giorno, il corpo può percepirlo come una mancanza di cibo e inizia ad accumulare grasso sottocutaneo in caso di fame;
• bere molto;
• fare allenamento per la forza.

Dovresti tenere conto del fatto che seguire costantemente una dieta a basso contenuto di carboidrati può nuocere alla salute della ragazza dopo l'essiccazione, è importante tornare gradualmente alla dieta precedente, escludendo solo cibi ricchi di carboidrati, dolci e cibi ricchi di grassi trans dannosi; .

Nutrizione durante l'essiccazione

Come dovrebbe essere la vostra dieta durante l'essiccazione?

Consideriamo i principi di base della nutrizione durante l'essiccazione:

• ridurre gradualmente la quantità di carboidrati nella dieta;
• Consumiamo il nostro ultimo pasto entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire;
• devi mangiare un'ora prima dell'allenamento e mangiare anche un'ora e mezza dopo;
• la perdita di peso innocua per il corpo non dovrebbe essere troppo rapida, la norma è di circa 1 chilogrammo a settimana;
• Vale la pena monitorare attentamente la quantità di proteine ​​nella dieta in modo che i muscoli non si “sgonfiano” durante l'asciugatura.

Quali cibi mangiare durante l'asciugatura

I prodotti devono essere conformi principio generale, descritto sopra. Cioè, non contiene troppi grassi e carboidrati semplici nella sua composizione. Si tratta di prodotti come:

• Carne dietetica magra. Per esempio, filetto di pollo o filetto di tacchino. Questa carne contiene proteine ​​facilmente digeribili e importo minimo grassi e carboidrati.
• Frutti di mare. Pesce, cozze, polpi, calamari: tutti questi prodotti sono perfettamente digeribili e saturano il corpo con microelementi e aminoacidi essenziali. È importante mangiare tutti questi alimenti senza olio.
• Latticini con percentuale bassa contenuto grasso Ricotta, formaggio, latte, kefir con contenuto di grassi fino al 5%.
• A colazione puoi mangiare il porridge bollito senza aggiungere burro o zucchero. Ad esempio, grano saraceno, riso integrale, porridge di orzo perlato.
• Frutta dentro piccole quantità può essere consumato come spuntino al mattino. L'eccezione è la banana, è troppo ricca di calorie. Puoi mangiare agrumi, mele, albicocche e altri frutti. Ma non più di 200 grammi al giorno.
• Verdure ed erbe aromatiche fresche o bollite. Ad esempio, carote, cavoli, spinaci. Le verdure verdi possono essere consumate in quantità illimitate. Un'eccezione a questo elenco sono le patate, che contengono troppi carboidrati.
• I legumi contengono anche proteine ​​vegetali, che vengono facilmente assorbite dall'organismo. Puoi mangiare fagioli, lenticchie, piselli e altri fagioli.

Esercizi per asciugare a casa

Il vantaggio di studiare a casa è che puoi studiare in qualsiasi momento. momento conveniente. L'allenamento di taglio dovrebbe essere diviso in due tipi: allenamento aerobico e di forza. Serve l’allenamento aerobico in un modo fantastico bruciare i grassi e allenare la forza aiuta a utilizzare le riserve di carboidrati e a migliorare i muscoli. Pertanto, è molto importante combinare questi tipi in una certa proporzione.

Allo stesso tempo, l'intensità dell'allenamento aerobico dovrebbe essere elevata, poiché durante questo processo vengono bruciate le riserve di grasso. E l'intensità dell'allenamento della forza dovrebbe essere bassa, perché durante tale allenamento le riserve di carboidrati vengono distrutte. Se l'intensità è troppo alta e viene utilizzata peso elevato, quindi viene consumata anche la massa muscolare. Nel modo migliore per evitare questo non è necessario dare troppo peso alla media o grandi quantità ripetizioni. Devi fare un allenamento per la forza durante il processo di asciugatura per almeno un'ora. Allo stesso tempo, si dovrebbe porre l'accento sulle aree più problematiche, senza privare gli altri dell'attenzione.

Asciugatura gambe, cosce e glutei

Per asciugare gambe e glutei è necessario eseguire gli esercizi descritti di seguito.

Squat con bilanciere o manubri

Per asciugarti, devi eseguire l'esercizio utilizzando un peso che non sia troppo pesante e che ti sia familiare. In questo caso, il grasso viene perfettamente rimosso dalle aree problematiche, rivelando sollievo muscolare.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, piedi ruotati di 60 gradi l'uno rispetto all'altro, scapole unite, la barra si trova sulla parte superiore del muscolo trapezio, i manubri possono essere tenuti con le mani dritte, abbassandoli.
2. Devi accovacciarti mentre inspiri, spostando il bacino indietro e inclinando leggermente il corpo in avanti. Ci accovacciamo il più in basso possibile.
3. All'uscita risaliamo alla posizione di partenza;
4. Facciamo il numero richiesto di ripetizioni.

Se ti alleni a casa, è meglio sostituire il bilanciere con i manubri. A casa sarà più comodo e più facile farlo correttamente.

L'esercizio fa lavorare perfettamente i muscoli delle gambe e dei fianchi, aumentando il sollievo e rassodando anche i glutei.

Tecnica per farlo a casa:

1. Posizione di partenza: stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, tenere i manubri con le braccia tese.
2. Mentre inspiriamo, ci accovacciamo sulla gamba destra, facendo contemporaneamente un passo avanti. È importante spostare il baricentro sul tallone del piede, che spingiamo in avanti. La schiena rimane dritta durante lo squat.
3. Mentre espiri, spingiamo da terra con la gamba davanti e torniamo alla posizione di partenza.
4. Ripeti il ​​numero richiesto di volte e fai lo stesso sull'altra gamba.

Puoi anche aumentare ulteriormente il carico posizionando il piede posteriore su un gradino o su una piattaforma a gradini. In questo caso l'affondo viene eseguito sul posto.

Plie tozzo

Questo tipo di squat funziona bene sull'interno coscia, che è un problema per molte donne, e questo esercizio aiuterà a seccarlo.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: stare dritti, gambe divaricate, piedi ad una distanza pari a circa due larghezze delle spalle.
2. Mentre inspiriamo, ci accovacciamo, le ginocchia non vanno oltre le punte dei piedi, la schiena rimane dritta.
3. Mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Il carico può essere aumentato nel tempo utilizzando i manubri.

La gamba oscilla dalla posizione sdraiata

Le oscillazioni delle gambe fanno lavorare perfettamente i muscoli dei glutei, così come la parte anteriore della coscia, stringendoli e rendendo il sollievo più evidente.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe, palmi delle mani sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino.
2. Mentre espiri, solleva una gamba il più possibile, lasciandola leggermente piegata all'altezza del ginocchio. Allo stesso tempo, non pieghiamo troppo la schiena.
3. Mentre inspiri, abbassa la gamba in posizione. Ripetiamo il numero richiesto di volte, dopodiché cambiamo gamba.

Video: oscillazioni delle gambe, tecnica di esecuzione

Asciugare mani e spalle

Anche le mani sono spesso una zona problematica, soprattutto per le donne. Per enfatizzare il bellissimo rilievo del cingolo scapolare, è necessario rimuovere il grasso sottocutaneo in eccesso. I seguenti esercizi aiuteranno in questo processo.

Le flessioni fanno lavorare non solo i muscoli del torace, ma anche i bicipiti e i tricipiti.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: sdraiato, braccia tese. Schiena dritta, mani alla larghezza delle spalle, punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
2. Pieghiamo le braccia (inspirando), abbassiamo il corpo sul pavimento, i nostri occhi guardano avanti e in basso.
3. Mentre espiri, estendi le braccia, sollevando il corpo nella posizione iniziale.
4. La schiena, il bacino e le gambe dovrebbero rimanere sempre sulla stessa linea.
5. Ripetere il numero richiesto di volte.

Flessioni inverse da una panca

L'esercizio di push-up inverso è adatto per pompare i tricipiti e il petto. L'area del tricipite è un problema per molte ragazze; il tessuto si affloscia rapidamente e si ricopre di grasso. Questo esercizio affronta efficacemente questo problema.

Tecnica:

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata, posizionando i palmi delle mani sotto le spalle e i piedi sotto le ginocchia. Le dita sono rivolte verso il corpo.
2. Mentre inspiri, abbassa il bacino, piegando i gomiti. Il bacino non tocca il pavimento.
3. Mentre espiri, usando la forza dei tricipiti, spingi il busto e i glutei verso l'alto.
4. Ripetere il numero richiesto di volte.

Pressa con manubri in piedi

L'esercizio con manubri in piedi fa lavorare efficacemente il muscolo deltoide.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia con manubri sollevati e gomiti piegati ad angolo retto.
2. Mentre espiri, alza le braccia, raddrizzando quasi completamente i gomiti.
3. Facciamo una pausa per un paio di secondi e torniamo lentamente alla posizione iniziale mentre inspiriamo.

Curl con manubri

Un esercizio isolato per far lavorare i bicipiti, soprattutto la parte superiore. Durante l'esercizio è importante seguire le istruzioni nel modo più chiaro possibile. Il muscolo lavora e cresce solo se l'esercizio viene eseguito correttamente.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: in piedi dritti, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate e posizionate all'altezza dei fianchi (palmi rivolti in avanti), gomiti premuti contro il corpo.
2. Pieghiamo i gomiti (mentre espiriamo), portando i manubri sulle nostre spalle, mentre tutto il resto dovrebbe rimanere immobile.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
4. Ripetere il numero richiesto di volte.

L'esercizio rinforza i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto.

Tecnica:

1. Prendiamo la posizione di partenza: ci sdraiamo su una panca, i manubri con le braccia piegate sono sul petto, i gomiti sono divaricati ai lati. I mignoli puntano verso l'esterno.
2. Raddrizzando le braccia, solleva i manubri verticalmente verso l'alto. Nel punto più alto espiriamo.
3. Ritorniamo alla posizione originale (mentre inspiriamo), rilasciamo le mani con l'apparato.
4. Ripetere il numero richiesto di volte.

Asciugatura della pressa

Per molte persone problema realeè un accumulo eccessivo nella zona della vita. Affinché la pancia sia piatta e tonica e gli addominali appaiano, è necessario eseguire l'asciugatura.

Un allenamento adeguato, che aumenta la circolazione sanguigna nella zona addominale e pompa anche i muscoli addominali, in combinazione con una dieta vi permetterà di acquisire rapidamente e in modo permanente la forma desiderata. Diamo un'occhiata agli esercizi di base che vengono eseguiti durante l'asciugatura della pressa.

Le torsioni funzionano benissimo per gli addominali e questo esercizio può anche essere considerato un esercizio isolante. La fase di asciugatura deve essere eseguita senza pesi, utilizzando esclusivamente il proprio peso corporeo. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere fatto al massimo possibile.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, in piedi sul pavimento o su una panchina. Mani dietro la testa, ma non è necessario che le dita siano serrate, gomiti divaricati ai lati.
2. Mentre espiri, sollevati dal pavimento parte in alto indietro, lasciando la parte bassa della schiena immobile e premuta saldamente sul pavimento. Dovresti sentire gli addominali contrarsi.
3. Rimaniamo in posizione piegata per un paio di secondi, tendendo gli addominali e inspirando torniamo alla posizione di partenza.
4. Ripetere il numero richiesto di volte.

Piegamenti con manubri

Questo esercizio non solo aiuta a bruciare i grassi sui fianchi e fa lavorare i muscoli addominali obliqui, ma migliora anche la postura e sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani con i manubri sono abbassate, i palmi rivolti verso i fianchi.
2. Mentre inspiri, piegati a destra, facendo scorrere il manubrio lungo la coscia. Il basso ventre è leggermente tonico.
3. Mantieni l'inclinazione per un paio di secondi, tendendo i muscoli.
4. Mentre espiri, torniamo alla posizione centrale e incliniamo nella direzione opposta.
5. Ripetere il numero richiesto di volte.

Sollevamenti dello scafo

Qui il carico principale ricade sul muscolo retto dell'addome, ma nel lavoro sono inclusi anche i muscoli ileopsoas e della coscia.

Un esercizio che lavora contemporaneamente sul sollievo degli addominali inferiori e superiori

Tecnica:

1. Posizione di partenza: appeso alla sbarra.
2. Mentre espiri, spostiamo le gambe in avanti e parallelamente al pavimento o più in alto, oppure, se sei un principiante, avviciniamo le ginocchia al petto.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente le gambe nella posizione originale.

Programma di allenamento per asciugare il corpo

Questo programma è adatto ad atleti di livello medio ed è progettato per una settimana di allenamento. Dovresti lavorare secondo il principio di “tre giorni di allenamento e un giorno di riposo”.

In questo caso, ciascun gruppo muscolare viene allenato circa due volte a settimana. Dovrebbero esserci circa 13-16 approcci per ciascun esercizio e, dopo ciascuno, un breve riposo di mezzo minuto. Il peso utilizzato è di un paio di chilogrammi in meno rispetto all'allenamento di massa. Ma niente affatto poco pesoÈ anche meglio non usarlo.

Nel programma è richiesto anche l'allenamento cardio per bruciare calorie non necessarie per il corpo. Si consiglia di svolgere un allenamento cardio quotidiano al mattino, come fare jogging o andare in bicicletta.

È molto importante fare stretching e riscaldamento prima di allenare un gruppo muscolare specifico.

Come asciugare velocemente il corpo - programma settimanale

Il primo giorno:

1. Panca con manubri 4 serie da 12 ripetizioni;
2. Pressa con manubri in piedi 4 serie da 15 ripetizioni;
3. Riduzione delle braccia nel simulatore di farfalle 3 serie da 12 ripetizioni;
4. Flessioni inverse 3 serie da 12 ripetizioni;
5. Crunch 4 serie da 25 ripetizioni;
6. La gamba sospesa solleva 4 serie da 20 ripetizioni.

Secondo giorno:

1. Push-up 4 serie da 15 ripetizioni;
2. Flessioni su panca inversa 3 serie da 12 ripetizioni;
3. Curl con manubri 4 serie da 15 ripetizioni;
4. Trazioni alla sbarra 3 serie da 10 ripetizioni.

Giorno tre:

1. Squat con pesi - 4 serie da 15 ripetizioni;
2. Oscillazioni delle gambe sdraiate con pesi - 4 serie da 15 ripetizioni;
3. Sollevamenti dei polpacci seduti - 3 serie da 12 ripetizioni;
4. Plie squat - 4 serie da 16 ripetizioni;
5. Crunch - 4 serie da 25 ripetizioni;
6. Sollevamenti delle gambe sospese - 4 serie da 25 ripetizioni.

Quarto giorno: riposo

Quinto giorno:

1. Curl con manubri - 4 serie da 15 ripetizioni;
2. Panca con manubri - 3 serie da 12 ripetizioni;
3. Curl con manubri sdraiati - 3 serie da 12 ripetizioni;
4. Push-up inversi - 4 serie da 15 ripetizioni;
5. Sollevare il corpo sulla stampa - 4 serie da 25 ripetizioni;
6. Sollevare le gambe in posizione sdraiata.

Sesto giorno:

1. Push-up - 4 serie da 15 ripetizioni;
2. Rematori con manubri piegati - 3 serie da 12 ripetizioni;
3. Curl con manubri - 3 serie da 16 ripetizioni;
4. Push-up inversi: 4 serie da 15 ripetizioni.

Settimo giorno:

1. Squat: 4 serie da 15 ripetizioni;
2. Affondi con manubri - 3 serie da 12 ripetizioni;
3. Plie squat - 4 serie da 12 ripetizioni;
4. Alzate laterali in piedi con manubri - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna;
5. Sollevamenti dei polpacci in piedi - 3 serie da 12 ripetizioni;
6. Sollevamenti con manubri piegati - 3 serie da 12 ripetizioni;
7. Sollevamenti del corpo con pesi - 4 serie da 25 ripetizioni;
8. Sollevare le gambe in posizione sdraiata.

La cosa più importante durante l'asciugatura è ricordare che l'intera tecnica funziona in modo completo. L’esercizio fisico da solo e la dieta, o la dieta senza esercizio fisico, non produrranno i risultati desiderati. Inoltre, il risultato non sarà raggiunto così rapidamente se il complesso non sarà completato completamente.

Il video ti aiuterà ad asciugare il tuo corpo.

Video: programma di formazione per il taglio

Seguendo tutti i principi dell'asciugatura, puoi ottenere un risultato impressionante. È importante formulare correttamente l'obiettivo e averlo buona motivazione. E tieni presente che se non sei un atleta professionista, non ci sarà un sollievo molto pronunciato, ma i muscoli diventeranno comunque più belli e definiti.

Sia i principianti che i bodybuilder esperti aumentano il grasso insieme alla massa muscolare. Questo processo è inevitabile, poiché i muscoli non possono crescere senza la formazione di uno strato di grasso, dovuto all'anabolismo del corpo umano. La presenza di grasso in eccesso non consente ai muscoli di ottenere il sollievo desiderato e, quindi, è necessario liberarsene. L'essiccazione può raggiungere questo obiettivo.

L'essiccazione del corpo per gli uomini è un processo speciale, a seguito del quale la concentrazione di glicogeno accumulata dai muscoli diminuisce e i lipidi iniziano a degradarsi. Come deposito di carboidrati, il glicogeno diventa il punto di partenza per l'aumento e la perdita di grasso. Se diminuisce, anche i carboidrati scompaiono e la massa muscolare diventa pulita e asciutta.

Il termine "asciugatura" viene applicato a un processo complesso basato su un menu speciale e una serie di esercizi speciali, il cui compito principale è sviluppare la definizione muscolare.

Un'alimentazione speciale non implica la necessità di seguire una dieta chetonica, cioè una dieta completamente priva di carboidrati. Questa dieta rappresenta un pericolo per il corpo. Sullo sfondo della fame di carboidrati e della mancanza di glucosio, viene consumato prima il glicogeno e poi il grasso. Questo, ovviamente, ti consente di ottenere l'effetto desiderato, ma non senza conseguenze.

Bruciare nutrienti sostanze complesse avviene lentamente e il processo è accompagnato dalla formazione di corpi chetonici, che sono formazioni residue che, a causa della carenza di glucosio, non hanno il tempo di degradarsi. Ciò porta il sangue a diventare acido e il corpo ad avvelenarsi.

I corpi chetonici possono innescare lo sviluppo di chetoacidosi e chetosi. I sintomi di questi disturbi includono: sensazione di debolezza e sonnolenza, aumento della secchezza della pelle sulle labbra e un notevole odore di acetone. Se l'avvelenamento è grave, la persona può cadere in coma diabetico.

Questi effetti avversi possono essere evitati riducendo gradualmente la quantità di carboidrati consumati, che in nessun caso devono essere eliminati completamente dalla dieta. E per seguire questa regola è necessario mantenere più pasti, ma ridurre il volume delle porzioni consumate.

Devi mangiare almeno dalle quattro alle sei volte al giorno. Le porzioni sono ridotte. Il menu include prodotti che consentono di mantenere le proteine ​​al livello richiesto.

Programma di esercizi di asciugatura del corpo per uomini: metodologia e tecnica

Il grasso in eccesso accumulato scompare solo quando l'atleta pratica l'allenamento a circuito. Sta nel fatto che gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro. Il numero ottimale di cicli va da 3 a 4 e il numero di ripetizioni in un esercizio dovrebbe essere 15-20. La cosa principale è assumere il 20% in meno di carico rispetto all'allenamento convenzionale mirato ad aumentare la massa muscolare.

Non dovrebbero esserci allenamenti estenuanti e frequenti in palestra. Non dobbiamo permettere che le lezioni si stanchino troppo. Se non ti senti bene, devi interrompere l'allenamento e fare una pausa. Per recuperare completamente, dovresti riposare per diversi giorni e solo dopo continuare l'attività fisica.

Allenamento per le gambe

Per scolpire e gonfiare le gambe è necessario:

• piegare e raddrizzare le gambe stando seduti o in piedi;
• pressa per le gambe;
• squat con pesi;
• affondi;
• scalata muscoli del polpaccio seduta.

Allenamento per schiena, petto, braccia, addominali

Presuppone l'esecuzione:

• trazione a remi (cavo);
• spinta verso il basso;
• crunch inversi;
• Pressa piegata;
• sollevare i manubri stando seduti in posizione inclinata;
• pressa per spalle con manubri;
• Sollevare i manubri da sdraiati;
• panca con presa stretta;
• macchina per esercizi addominali;
• tirare il bilanciere al mento.

La durata dell'allenamento dovrebbe variare dai 30 ai 50 minuti. Dovresti esercitarti da 3 a 5 volte a settimana.

Per eliminare i depositi di grasso in eccesso nel modo più efficiente possibile e senza alcuno conseguenze negative per la salute dovresti:

• Assicurati di fare colazione. Saltare questo pasto importante interrompe i processi metabolici.
• Non rinunciare completamente al grasso. Altrimenti, la pelle diventerà cattiva e i capelli inizieranno a cadere. Devi mangiare carne di maiale e agnello, burro, tuorli di pollo, strutto, latte, cacao in polvere, maionese e formaggio, ricco di grassi saturi. IN pesce di mare, nocciole, cedro e Noci molti grassi sani. Si consiglia di consumarli anche asciutti.
• Elimina spuntini e spuntini malsani. Niente sottaceti e cibo in scatola, cracker, ketchup, patatine, prodotti a base di farina e dolci.
• Dimentica gli spuntini a tarda notte. Una mela o un bicchiere di kefir aiuteranno a soddisfare la sensazione di fame che impedisce di addormentarsi. Ancora meglio, bevi una porzione di un frullato proteico a base di acqua.
• Mangia spesso, ma non abbastanza. Le pause tra le singole dosi dovrebbero essere di circa 3 ore e le porzioni stesse dovrebbero rimanere piccole.
• Nessuno cattive abitudini . E bevande alcoliche, ed è severamente vietato fumare.
• Bevi abbastanza acqua. Devi bere da due a tre litri di acqua potabile normale al giorno.
• Mangia carboidrati sani con fibre. Tali prodotti sono cereali, verdura e frutta.
• Muoviti di più. Essere attivi durante il giorno ti consente di bruciare più calorie.
• Fai cardio. La durata ottimale è di 10-15 minuti prima e dopo l'allenamento principale. Se possibile, è meglio prendere un complesso BCAA in questo momento.
• Bevi un complesso minerale-vitaminico. La mancanza di micro e macroelementi porta alla distruzione delle fibre muscolari.
• Controlla l'assunzione di zucchero. La mancanza di progressi nell’essiccazione significa che lo zucchero deve essere ridotto ancora di più.

La concentrazione di glucosio nel corpo dovrebbe rimanere stabile. Il suo livello durante il periodo di essiccazione richiede necessariamente un monitoraggio costante.

Ridurre la nutrizione per gli uomini

Una diminuzione del glicogeno porta inestricabilmente a una diminuzione dell'energia, che richiede un ripristino. Altrimenti, semplicemente non avrai l’energia per allenarti. Per ricostituire le riserve energetiche, ridurre la pausa tra i pasti. La quantità di carboidrati viene calcolata solo individualmente. L'indicatore viene calcolato esclusivamente in base all'obiettivo raggiunto, che si riduce a quanto peso è necessario perdere per ottenere muscoli belli e scolpiti.

La cosa principale è continuare a mangiare carboidrati. Dovrebbero costituire almeno il 40-45% del contenuto calorico della dieta quotidiana. La preferenza dovrebbe essere data a frutta, cereali, verdure e noci non zuccherate. La quantità di proteine ​​richiesta per l'essiccazione è 1,1-1,5 o 2-3 g per 1 kg di peso proprio. Maggiore è l'apporto proteico, migliore sarà la conservazione delle fibre muscolari.

Le proteine ​​dovrebbero essere consumate esclusivamente da alimenti a basso contenuto di grassi. Si ritiene ottimale ricavarne dal 60 al 70% dagli alimenti e dal 30 al 40% dall'alimentazione sportiva specializzata. Ciò ti consentirà di perdere molta più massa grassa.

L'aumento di peso che alcuni atleti sperimentano durante il taglio è dovuto al consumo di grandi volumi di liquidi. Questo eccesso scompare letteralmente in 1 o 2 giorni. Il giorno prima di una gara o altro Evento importanteè necessario ridurre al minimo la quantità di liquido che si beve per ottenere un sollievo profondo e pronunciato.

Anche la quantità cibo salutare non dovrebbe andare oltre ciò che è ragionevole e l'enfasi principale dovrebbe essere posta sui seguenti piatti:

• carne di tacchino e pollo al vapore, in umido, bollita senza pelle;
• albume d'uovo di gallina;
• calamari bolliti (filetto);
• pesce magro in umido e al vapore;
• ricotta a basso contenuto di grassi (massimo 3%), consumata durante i primi 14 giorni di essiccazione, e kefir;
• porridge di grano saraceno e avena cotto in acqua;
• pasta di segale;
• mele verdi, pompelmi, broccoli, lattuga, zucchine e verdure;
• erbe (camomilla e zenzero) e tè verde, che si bevono se essiccati in estate.

Il principale successo del taglio non si basa sull'allenamento, ma sull'alimentazione, ovvero sul numero di calorie consumate. Per controllare il tuo apporto calorico, dovresti tenere un registro giornaliero di tutto ciò che mangi e pesarti. Il monitoraggio costante e il rispetto di tutte le raccomandazioni sull'asciugatura consentono di ottenere un corpo bello e scolpito.

Il modo migliore per delineare le curve di una silhouette e di un modello forme femminili– ciò significa eseguire le tecniche del programma di asciugatura del corpo per 1,5 mesi. Per prima cosa devi capire la differenza tra i concetti “” e “perdita di peso”. Una serie di esercizi per il taglio mira a ridurre il volume del grasso sottocutaneo all'8-12% e a formare un rilievo cesellato. La perdita di peso è causata da una perdita generale di massa, compresa quella muscolare.

È possibile ottenere risultati di essiccazione ottimali solo con un approccio sistematico. Un programma di formazione ben progettato per le ragazze implica:

• selezione di pratiche aerobiche e di forza per la sala fitness e la casa;
• approcci multipli e ripetizioni;
• carichi accentuati per l'elaborazione di zone locali;
• correzione del sistema nutrizionale - inclusione di 1,8 volte più proteine ​​nella dieta per la formazione di strutture proteiche e la crescita del tessuto muscolare.

Esercizi per ragazze in palestra per l'asciugatura

Tecnica di leg press nel simulatore

1. Siediti su una macchina per esercizi speciale.
2. Posiziona i piedi sul bordo della piattaforma, alla larghezza delle spalle.
3. Togliere le cinture e iniziare a pressare, piegando le ginocchia nella parte inferiore a 45°.

Spinta del blocco inferiore

1. Posizionare i piedi sotto la leva sollevata all'altezza desiderata.
2. Posiziona i piedi sul bordo della piattaforma in modo che i talloni penzolino.
3. Tira la leva verso di te e solleva automaticamente i talloni.

Scricchiola su un blocco

Il complesso di essiccazione comprende necessariamente esercizi per la stampa.

1. Sedersi su un supporto, di fronte alla macchina.
2. Afferra la corda, piegati in vita e tira i gomiti verso i fianchi.
3. Una volta raggiunto l'orgasmo, allenta la presa e raddrizza il corpo.

Come allenarsi asciugando cosce e glutei

Classico del bodybuilding - . Si rafforza la pratica multicongiunta muscoli glutei, quadricipiti, adduttori, stinchi, addominali, parte bassa della schiena. Per le ragazze è sufficiente una barra da 20 kg per l'asciugatura.

1. Assumi una comoda posizione accovacciata con le dita dei piedi rivolte in direzioni diverse.
2. Raddrizza la schiena, contrai i muscoli addominali, posiziona la barra sul trapezio, stringi le scapole e solleva la testa.
3. Posiziona il baricentro sui talloni.
4. Abbassa il bacino senza spostare le ginocchia dal piano verticale.
5. Alzati lentamente.

Esercizi di asciugatura per ragazze a casa

Puoi allenarti a casa utilizzando un minimo di attrezzatura.

Una tecnica semplice ed efficace sono gli squat.

1. Dalla posizione eretta, abbassa i fianchi ad angolo retto.
2. Allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.
3. Osserva la posizione delle gambe. Quando abbassi il corpo, le ginocchia non dovrebbero sbirciare da dietro le dita dei piedi.
4. Non dimenticare di tenere i talloni saldamente in posizione.

Dopo una serie di riscaldamento.

Plie

I programmi di formazione per ragazze includono tecniche per correggere le aree problematiche. Tipico problema delle donne associato alla perdita tono muscolare L'interno coscia viene risolto con ampi squat. Modificando la loro profondità, pomperai allo stesso tempo i glutei e i quadricipiti.

1. Prendi un manubrio leggermente appesantito e afferralo con entrambe le mani alla base.
2. Allarga le gambe, punta le dita dei piedi verso l'esterno. Maggiore è l'angolo, più attivamente lavorano i muscoli delle zone interne.
3. Raddrizza la schiena, solleva il mento, abbassati al massimo, tenendo l'attrezzo con le mani tese tra le gambe. Dopo 2 serie, prova a stare in punta di piedi e a ripetere i movimenti.

Asciugatura del corpo o allenamento per glutei, quadricipiti, gambe e addominali

Una tecnica complessa di coordinazione, gli affondi, richiede concentrazione mentale e capacità di manovrare il corpo.

1. Prendi una posizione base, tenendo i manubri con le braccia tese.
2. Fai un passo avanti piede destro, piega il ginocchio, sposta il peso del corpo sul tallone. Tieni il piede sinistro sulle punte.
3. Spingere il tallone dell'arto sinistro e ritornare alla linea di partenza.

Esegui affondi simili rovescio, Arretrare. Ricordare che con passo ampio i glutei sono inclusi nel lavoro, con passo stretto i quadricipiti dritti.

Esercizi per asciugare la pancia

1. Sdraiato sulle scapole, alza le gambe in alto.
2. Una volta raggiunto un punto critico, solleva la parte bassa della schiena.

Il tuo compito – esegui 100 ripetizioni in più serie, concedendoti il ​​tempo di riposare. Inizia con 50 ripetizioni, aumentando gradualmente le riprese e accorciando le pause tra le ripetizioni.

Il concetto di taglio include la combustione del grasso sottocutaneo utilizzando serie speciali di esercizi e seguendo una dieta speciale. L'essiccazione si basa sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati nel corpo. Il corpo riceve le calorie necessarie dal grasso sottocutaneo, la massa muscolare viene preservata.

Questo tipo di modellamento del corpo è popolare tra i bodybuilder professionisti e le ragazze che dedicano molto tempo al fitness. Se esageri, il corpo sperimenta uno stress significativo. È necessario affrontare correttamente la procedura di asciugatura.

Gli atleti che hanno provato gli esercizi di taglio affermano che l'allenamento è estremamente benefico per il corpo. Durante lo svolgimento, dovrai concentrarti sull'allenamento aerobico. Ciò include la corsa, il ciclismo, i pattini e la marcia. Asciugare le gambe non significa rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo, ma un modo per rimuovere il grasso in eccesso dalle cosce.

Per ottenere risultati, puoi allenarti in palestra o centro fitness e a casa. Tieni presente che in un ambiente di palestra ci sono più opportunità per eseguire esercizi di asciugatura.

All'interno della palestra è conveniente combinare allenamento aerobico e complessi di allenamento della forza per asciugare le cosce. A casa non ci sono attrezzature sportive che creino le condizioni per influenzare i muscoli. Gli esercizi con bilancieri e macchine per l'allenamento della forza svolgono un ruolo di primo piano.

Per le ragazze, le lezioni si svolgono utilizzando l'attrezzatura sportiva disponibile: cerchio, manubri, corda per saltare. Nella maggior parte dei casi, per le ragazze, gli esercizi con gli elementi elencati forniscono un effetto sufficiente che consente loro di acquisire belle forme gambe, per enfatizzare il rilievo, senza pattern venoso rigonfio, come nelle gambe maschili. Prima di passare alla serie principale di esercizi per asciugare la zona dei fianchi, è necessario eseguire un riscaldamento preliminare, si consiglia di eseguire una serie di azioni di stretching.

Gli esercizi aerobici sono considerati una parte importante dell'allenamento per il taglio. È necessario farlo più volte durante la settimana. Un intero allenamento è dedicato a tali esercizi se la ragazza si esercita a casa. Coloro che si allenano in palestra dovranno dedicare 15 minuti della loro visita in palestra all'esercizio aerobico.

Quali allenamenti preferisci?

La scelta a favore dell'allenamento cardio o degli esercizi di forza dipende dall'obiettivo. Se la massa muscolare è sufficientemente sviluppata, viene data preferenza agli esercizi cardio. Non è necessario aumentare il peso. Se i muscoli delle gambe richiedono ulteriore attenzione, concentrati sugli esercizi di potenziamento. Gli esercizi cardio possono anche essere inclusi nel complesso quotidiano.

La combustione dei depositi di grasso avviene 30 minuti dopo l'inizio del lavoro. Coloro che preferiscono l'allenamento aerobico dovrebbero dare un'occhiata più da vicino alle macchine per esercizi impostate sulla modalità di combustione. Se non ci sono controindicazioni nel cuore, prova movimenti come la corsa a intervalli.

Come esercitarsi a casa

Gli esercizi per asciugare i muscoli delle gambe sono del tutto possibili da fare senza uscire di casa. Si consiglia di utilizzare l'attrezzatura disponibile in casa, un tappetino ginnico, in sostituzione di una panca sportiva. È importante che le ragazze scelgano esercizi semplici che non richiedano attrezzature o simulatori speciali.

Viene fornito un complesso approssimativo:

Complessi per la formazione in sala

Un esercizio necessario per asciugare i muscoli delle gambe è eseguire una pressa per gambe. L'esercizio è il più sicuro possibile e può essere eseguito senza rischi. Per ogni approccio, aggiungi 1 chilogrammo di peso. L'esercizio elimina rapidamente ed efficacemente il grasso dai fianchi e dai glutei. Non dimenticare semplici esercizi accessibili: squat con manubri.

Per asciugare i muscoli del polpaccio delle gambe è utile fare esercizi con un bilanciere. Metti una frittella larga sotto i calzini e sollevati lentamente fino a sentire la massima tensione muscolare.

Gli esercizi per asciugare i piedi vengono eseguiti tenendo conto delle regole di base:

1. Il peso dei gusci è ottimale.
2. Esegui 15 movimenti per approccio.
3. La durata della pausa è di 90 secondi o più.

Gli esercizi cardio vengono utilizzati per perdere peso. Eseguito prima della serie principale di movimenti di potere. Possibile utilizzo tapis roulant, esercizio di bicicletta. Se il compito è asciugare i muscoli delle gambe, è importante non esagerare. attività fisica. Il sovraccarico aumenterà il sollievo e porterà a risultati controproducenti.

L'esercizio della “rana” è adatto per eliminare il grasso in eccesso. Il movimento aiuta ad allungare i muscoli dei fianchi e della zona inguinale. Per eseguire correttamente monitorare attentamente la respirazione, aumentando l'afflusso di ossigeno ai tessuti della coscia e dei glutei. Non dovresti caricare carichi eccessivi sulle gambe quando esegui l'esercizio della "rana". Forti sussulti portano a lesioni muscolari.

Per eseguire l'esercizio, posizionarsi in posizione ginocchio-gomito con le ginocchia il più distanziate possibile. Le zone dello stinco e della coscia dovrebbero essere ad angolo retto tra loro. Premi gli avambracci sul pavimento, sposta la zona pelvica in avanti il ​​più possibile. Collega le piante dei piedi. Fissare nella posizione accettata per mezzo minuto, tornare alla posizione di partenza.

Per le ragazze non addestrate, la "rana" viene eseguita in una forma più leggera.

Per eseguire la versione leggera, sdraiati sulla schiena, allarga le ginocchia e i fianchi il più lontano possibile, unendo i piedi. Senti l'allungamento dei muscoli della coscia e dell'inguine. Questa opzione è utile per le ragazze principianti con flessibilità non sufficientemente sviluppata nella colonna vertebrale.

L'obiettivo prioritario quando si asciugano le gambe è bruciare i grassi e normalizzare il tono muscolare. Parallelamente all'allenamento, seguire una dieta speciale arricchita con proteine.

Gli esercizi per asciugare i piedi dovrebbero essere eseguiti cinque volte a settimana. La durata della lezione è di 45 minuti, niente di meno. Il corpo ha bisogno di pause due giorni alla settimana per riprendersi. Non dovresti riservare due fine settimana consecutivi al riposo; è meglio distribuire uniformemente i giorni di riposo per il corpo durante la settimana.

Quando si esegue un allenamento per la forza, è importante scegliere un peso in modo che l'approccio non richieda uno sforzo eccessivo. Possono usarlo coloro che fanno allenamenti di forza a casa senza bilanciere o manubri bottiglie di plastica riempito d'acqua. È meglio aumentare l'intensità dell'esercizio aumentando il numero di approcci piuttosto che aumentando il peso di manubri o bilancieri.

Scegli un momento per la ginnastica che sia comodo per te. È meglio evitare l'attività fisica all'ora di pranzo.

Prima e dopo l'allenamento non è consigliabile mangiare per un'ora e mezza. È accettabile fare uno spuntino leggero senza mangiare troppo.

Molti atleti alle prime armi, quando iniziano vari complessi, dimenticano completamente una parte importante della preparazione per le lezioni: il riscaldamento. Questa è una grande omissione. Senza riscaldamento, l'efficacia della lezione diminuisce notevolmente. Non dimenticartene fattore importante quanto è allegro e attitudine positiva al GIM. I benefici della formazione saranno incomparabilmente maggiori se le lezioni verranno svolte con piacere. Puoi accendere la tua musica preferita, sentirti libero di cantare o ballare mentre esegui il complesso. Ciò ti consentirà di ottenere una figura bella e tonica nel più breve tempo possibile.