Gli esercizi fisici più efficaci dopo il parto. Ginnastica terapeutica subito dopo il parto

La gravidanza e la nascita di un bambino sono una grande gioia nella vita di ogni donna. Ma questo significa anche chili in più, il che è naturale. Il fitness dopo il parto ti aiuterà a sbarazzarti del grasso della pancia e del peso in eccesso e a tornare alla tua forma precedente.

È necessario un allenamento fitness dopo il parto?

Qualche tempo dopo il parto, le nuove mamme iniziano a prestare attenzione alla propria figura. Succede che i chilogrammi guadagnati non scompaiono da soli e questo causa molti problemi e una sensazione di disagio. È possibile eliminare parte del peso in eccesso durante il parto, ma il grasso rimanente causa numerosi inconvenienti.

Quanto velocemente può farcela una donna chili in più e ripristinare le forme precedenti dipende dall'organizzazione della nutrizione e da una serie di esercizi dopo il parto.

Una donna può iniziare una serie di esercizi ginnici semplificati immediatamente dopo la nascita del bambino. Una serie speciale di esercizi fisici è finalizzata a:

guarigione delle suture;
restauro dell'utero;
normalizzazione della minzione e delle feci;
ripristino dei muscoli del perineo, del pavimento pelvico;
restauro della figura;
attivazione dei processi metabolici;
mobilitazione delle forze del corpo;
mantenere una bella forma del seno;
miglioramento dell'umore.

L’attività fisica dopo il parto aiuta meglio scappare lochia, il che significa che il rischio di complicazioni è ridotto al minimo, poiché lo scarico non indugia nella cavità uterina.

Importante: idoneità fisica Può essere riportato in buone condizioni solo con un esercizio sistematico.

L'esecuzione di esercizi di recupero dopo il parto aiuta a rafforzare le pareti vaginali, i muscoli addominali e a ridurre il volume dei fianchi.

Molte neomamme sono interessate a informazioni su quanto tempo e quando iniziare a fare tali esercizi.

Se una donna ha partorito da sola e non si sono verificate complicazioni, solo un giorno dopo la nascita del bambino, la madre felice può iniziare a eseguire le operazioni più semplici esercizio fisico. Ma dovrebbero essere fatti con cautela. Lo scopo di tale ginnastica è sollevare il morale, migliorare il tuo vitalità e preparare il corpo a stress più significativi. Il principio principale di qualsiasi allenamento è un aumento graduale dei carichi.

Se una donna ha deciso che ha bisogno di esercizi per ripristinare la sua figura dopo il parto, allora dovrebbe prima consultare un medico su quando potrà fare esercizio. La particolarità del periodo postpartum si manifesta anche nel fatto che c'è un intenso afflusso di latte, un rafforzamento dei muscoli addominali e l'utero si contrae rapidamente.

Per il successo massimo beneficio la ginnastica dovrebbe essere guidata da alcuni consigli importanti. Visita Palestra non necessario. Molti degli esercizi sono facili da eseguire nel tuo ambiente domestico.

Se il medico lo consente, puoi iniziare le lezioni il primo giorno dopo il parto.
Le lezioni devono svolgersi tutti i giorni. Se la forza e l'opportunità lo consentono, il complesso può essere eseguito anche 2-3 volte al giorno.
Per esercitarsi è necessaria una superficie piana.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, i movimenti improvvisi dovrebbero essere evitati.
La stanza in cui si svolgono le lezioni deve essere completamente ventilata. Temperatura consentita la stanza dovrebbe essere di 18-20 gradi.
Dovrebbero essere scelti abiti per la ginnastica che siano comodi e non limitino i movimenti.
Prima di fare fitness, si consiglia di andare in bagno.
Dovresti iniziare a eseguire il complesso solo dopo aver dato da mangiare al bambino.

Se non trascuri questi regole semplici, allora il risultato desiderato dall'allenamento dopo il parto potrà essere raggiunto il prima possibile.

Controindicazioni

Tuttavia, una serie di esercizi dopo il parto non è consentita a tutti. Non è consigliabile impegnarsi nel fitness:

Dopo . Puoi partecipare alle lezioni solo con il permesso del medico e non prima di un mese dopo il parto.
Se ci fosse una rottura perineale. In una situazione del genere, dovrai aspettare che i punti siano completamente guariti, perché con un intenso esercizio fisico possono staccarsi.
Se una donna subisce varie lesioni, che possono peggiorare durante l'attività fisica.
In presenza di malattie croniche.
Nel caso in cui dopo il parto il corpo sia gravemente impoverito.

La presenza di qualsiasi fattore dall'elenco sopra è un motivo serio per pensare all'opportunità della forma fisica durante questo periodo. Ogni donna dovrebbe scegliere un complesso di ginnastica dopo il parto in modo indipendente, dopo aver consultato un medico o un istruttore di fitness, che deve consentirne l'esecuzione.

Esercizi di Kegel

Il complesso di Kegel aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Si basa su movimenti di contrazione dei muscoli del perineo, grazie ai quali vengono tesi e rafforzati. Tale ginnastica può anche eliminare una patologia così spiacevole come l'incontinenza urinaria. Molte giovani madri devono affrontare questo problema.

La contrazione muscolare deve essere eseguita gradualmente per evitare possibile danno. Se, a seguito dell'esecuzione di tali esercizi, si verifica una sensazione di disagio, non è possibile continuare gli esercizi.

Il complesso di Kegel prevede la contrazione e il rilassamento dei muscoli del perineo e dell'ano. Si consiglia di eseguire tali azioni più volte di seguito. Nel corso del tempo, le lezioni dovrebbero diventare più lunghe.

Tali azioni aiutano non solo a ripristinare il corpo dopo il parto, ma aggiungono anche un po' di entusiasmo alle relazioni intime.

Fitball (palla da ginnastica)

Per coloro che non sanno quali esercizi si possono fare dopo il parto, ha senso optare per l'utilizzo di un fitball. Il complesso che utilizza questo attrezzo comprende una ginnastica semplice e divertente che ripristina la figura e allena i muscoli del perineo.

Torcendo. Devi sederti sulla palla con le mani dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Quando ti alzi, devi ruotare il corpo.
Esecuzione di torsioni con pesi. Siediti sulla palla ed esegui una rotazione mentre sollevi e abbassi i manubri del peso di 1,5 chilogrammi.
Una donna seduta su una palla dovrebbe rotolare in modo che la palla sia sotto la sua schiena. Il corpo si torce e allo stesso tempo la cintura scapolare si alza.
Il ponte realizzato attraverso questo proiettile è utile.
Sdraiati sul pavimento e metti i piedi sulla palla. Piega la schiena, solleva il busto.
Sdraiati a faccia in giù sulla palla in modo che le dita dei piedi tocchino appena il pavimento. Metti le braccia piegate all'altezza dei gomiti dietro la testa. Piegati indietro mentre sollevi le spalle. La tensione del collo dovrebbe essere evitata.

Puoi scegliere qualsiasi esercizio ginnico sulla palla. A corretta esecuzione può apportare alcuni benefici al corpo.

Esercizi per il petto

Durante l'allattamento, questa parte del corpo della madre spesso si affloscia. Ritorno forme precedenti e i bellissimi contorni saranno aiutati da una serie di esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Flessioni regolari.
Stai di fronte al muro, appoggiati ad esso con le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Devi premere sul muro il più forte possibile. Se tutto è fatto correttamente, potrai sentire la tensione nei muscoli della regione toracica.
Alza le braccia in modo che siano all'altezza delle spalle. La mano destra dovrebbe afferrare il gomito sinistro. Con la testa inclinata in avanti, non appoggiarti solo sulle mani giunte, ma premi con la fronte.
Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Esegui movimenti circolari con le mani.

Esercizi addominali

Durante la gravidanza, i muscoli addominali si allungano. Se sei preoccupato per la mancanza di addominali, è necessario il loro restauro. Uno speciale complesso di ginnastica ti aiuterà a ritrovare l'elasticità perduta e a diventare proprietario di una vita deliziosa.

"Il respiro del gatto" Mentre sei in posizione a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto ed esegui la respirazione diaframmatica in questa posizione (2 cicli). Successivamente, la parte bassa della schiena si piega verso il basso, ma è necessario assicurarsi che non vi sia sporgenza dell'addome. Mantenere la posizione 2 cicli respiratori. Fatelo almeno 10 volte.
Plancia. Dalla posizione sdraiata a pancia in giù, alzati in posizione eretta sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Lo stomaco è tirato verso l'interno. Assicurati che i fianchi non si alzino. Mantenendo questa posizione, resisti per 10 cicli respiratori.
Sollevamento delle gambe. Per eseguire questo esercizio, si consiglia di sedersi sul bordo di una sedia. Lo stomaco è tirato dentro. Devi alzare le gambe, che dovrebbero prima essere piegate alle ginocchia, e provare a farlo per non piegarti nella regione lombare. Anche lo stomaco non dovrebbe sporgere. Nel momento in cui la tensione raggiunge il suo punto più alto, dovresti fissarti su 10 cicli di respirazione.

Dopo aver padroneggiato questo complesso di ripristino della figura, puoi espanderlo con altri esercizi.

Complesso per dimagrire

Uno dei principali problemi che preoccupano le donne dopo la nascita di un bambino è peso in eccesso. Per perdere peso, alcune persone preferiscono una dieta speciale, ma questo metodo è inaccettabile per le giovani madri.

Gli sport attivi sono consentiti non prima di un mese dall'inizio evento significativo. E a casa, il ripristino del corpo è possibile attraverso l'attività fisica accessibile. Immediatamente dopo il parto, gli esercizi dovrebbero essere qualcosa del genere:

Sdraiati sulla schiena, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Metti il palmo di una mano sotto la testa e appoggia l'altra sul pavimento. Solleva lentamente il bacino, con tutto il peso del corpo appoggiato sul palmo della mano. Ripeti questo esercizio 3-10 volte per ciascuna mano di sostegno.
Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Prima con una mano, poi con l'altra, prova ad allungare la mano e ad afferrare la caviglia. Ripeti 10 volte.
Mettiti a quattro zampe. Solleva contemporaneamente il braccio e la gamba tesi sul lato sinistro, quindi su quello destro. Ripeti 10 volte.

Tali esercizi fisici dopo il parto migliorano il movimento del sangue nei muscoli e questo ha un effetto benefico sulla perdita di peso.

Esercizi per la colonna vertebrale

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto. Esegui 10 giri del corpo a destra e a sinistra.
In posizione seduta, stringi le mani dietro il collo. Esegui 10 giri del corpo a destra e a sinistra.
In posizione seduta, le braccia sono distese davanti a te e collegate. Senza rilasciare le braccia, sollevarle sopra la testa fino all'altezza massima consentita. Tieni premuto per 10 secondi.

Allattamento al seno e ginnastica riparativa- cose abbastanza accettabili. Ma prima di iniziare a eseguire il complesso, devi consultare un medico su quali esercizi puoi fare e quali non puoi fare. Fai esercizio regolarmente per 10 minuti al giorno e presto perderai il peso in eccesso e ripristinerai completamente la tua figura.

Durante i 9 mesi di gravidanza, il corpo di una donna, sia all’interno che all’esterno, subisce enormi cambiamenti. Portare in grembo un bambino e prepararsi al parto provoca cambiamenti in quasi tutti i sistemi e gli organi della donna incinta. Pertanto, dopo la nascita del bambino, il corpo della donna deve nuovamente attraversare un periodo di adattamento per ritornare allo stato precedente. Gli esercizi fisici dopo il parto (con il permesso del ginecologo, ovviamente) aiuteranno in questo.

Spesso le giovani madri per la prima volta dopo la nascita del loro bambino non sono molto preoccupate per il loro aspetto, sono impegnati in altre faccende gioiose. Tuttavia, dopo alcune settimane, si arriva alla consapevolezza che il riflesso nello specchio è leggermente cambiato, e questo aumenta ulteriormente il carico psico-emotivo. È molto importante che una donna si senta attraente, quindi devi prenderti il tempo e trovare una serie adeguata di esercizi dopo il parto per ripristinare la tua figura precedente e ritrovare la tua sicurezza.

Quali trasformazioni avvengono nel corpo dopo il parto?

In media, il periodo postpartum dura 6-8 settimane. Durante questo periodo, il sistema endocrino, sessuale, digestivo, cardiovascolare e sistema muscoloscheletrico. Il processo durante il quale si verificano trasformazioni inverse nei sistemi e negli organi dopo la gravidanza è chiamato involuzione.

Cambiamenti nel sistema endocrino

Subito dopo il parto, la produzione di estrogeni e progesterone inizia a diminuire. Il metabolismo rallenta e il peso corporeo successivamente aumenta a causa della ridotta ossidazione dei grassi. La pelle di una giovane madre diventa più secca e meno elastica e può apparire. L'ormone ossitocina viene rilasciato attivamente, favorendo la contrazione.

La ghiandola pituitaria produce l'ormone luteotropico, responsabile dell'allattamento. Innanzitutto viene rilasciato il colostro, una sostanza grassa di colore giallo-trasparente che garantisce la prima protezione del neonato. 3-4 giorni dopo la nascita inizia a produrre il latte. Il seno si gonfia, a volte aumenta di 2-3 taglie.

Genitali dopo il parto

Normalmente, la dimensione dell'utero viene ripristinata entro l'ottava settimana dopo la nascita del bambino. Il peso dell'utero dopo il parto è di circa 1,5 kg in 2 mesi dovrebbe diminuire di 30 volte; Questo processo dipende molto dal principio con cui viene nutrito il bambino. Nelle donne che non possono allattare la diminuzione di volume avviene molto più lentamente. Devono imparare gli esercizi per contrarre l'utero dopo il parto.

La cervice ritorna alla sua dimensione originale dopo 3 settimane, ma invece di avere una forma conica diventa cilindrica. Il rivestimento interno dopo il parto è una ferita a cui bisogna dare il tempo di guarire. Pertanto, è necessario osservare attentamente l'igiene genitale e vita sessualeÈ meglio rimandarlo per 1,5-2 mesi. Allo stesso tempo, anche la vagina assume la sua forma originale. Per ripristinare il più possibile la funzionalità delle pareti muscolari della vulva e del pavimento pelvico, è possibile eseguire gli esercizi di Kegel dopo il parto.

Dimissione nel periodo postpartum

Nei primi 3-4 giorni del periodo postpartum, le secrezioni (lochia) sono di colore rosso vivo e ricordano le mestruazioni abbondanti. Nel tempo acquisiscono una tinta rosa-grigia e ce ne sono sempre meno.

Per le madri che allattano, le mestruazioni si verificano dopo la fine dell'allattamento o quando l'allattamento al seno diventa molto raro. Tuttavia, è importante che le donne ricordino che già sei mesi dopo la nascita di un bambino, anche durante l'allattamento, spesso si verifica l'ovulazione, quindi i rapporti sessuali non protetti possono portare alla gravidanza. Se una donna non dà da mangiare a suo figlio latte materno, le mestruazioni arrivano 1,5-2 mesi dopo la nascita.

Cosa succede agli altri sistemi

Poiché durante la gravidanza molti organi interni si spostano a causa della crescita dell’utero, i cambiamenti influenzano il sistema digestivo e quello urinario. Possibile rallentamento della peristalsi, stitichezza, ecc. Pertanto, una donna dovrebbe monitorare la propria dieta e prestare attenzione alla regolarità e alla qualità delle feci.

Una diminuzione del tono della vescica dopo il parto spesso provoca una mancanza di voglia di urinare, che rischia di riempire eccessivamente l'organo e di ridurre la contrazione dell'utero. Per questo motivo, la secrezione dei lochia rallenta e vengono provocati processi infiammatori. Un esercizio moderato 6-8 settimane dopo la nascita aiuta a ripristinare queste funzioni.

Dopo la nascita di un bambino, una donna perde una grande quantità di peso corporeo e il carico continua sistema cardiovascolareè notevolmente ridotto. Il corpo non ha sempre il tempo di adattarsi rapidamente, quindi può verificarsi una tachicardia compensatoria.

Il sistema muscolo-scheletrico di una donna incinta si è adattato allo spostamento del baricentro già da 9 mesi e deve riadattarsi dopo il parto. Legamenti, muscoli, articolazioni e colonna vertebrale si abituano alla nuova posizione del corpo nello spazio.

Spesso sistema muscolare indebolito, questo può causare dolore. I muscoli addominali possono separarsi, formando una diastasi, che fa sporgere la pancia e fa sembrare che la donna sia di nuovo incinta. E questo non è solo un problema estetico, ma anche il rischio di un'ernia. Per evitare un problema del genere, una donna dovrebbe sapere quali esercizi deve fare per riprendersi dopo il parto.

Come tornare velocemente in forma dopo il parto?

Durante il parto si perdono circa 5-7 kg, che rappresentano il peso del bambino, della placenta e del liquido amniotico. Entro pochi giorni dal parto si perdono diversi chilogrammi di liquidi in eccesso accumulati durante la gravidanza. Ulteriori cambiamenti nel peso e nella figura dipendono solo dalla donna stessa.

La ridotta produzione di estrogeni e progesterone rallenta il metabolismo, contribuendo all’aumento di peso. chili in più in caso di non conformità nutrizione appropriata. Allo stesso tempo, l'allattamento richiede molta forza ed energia dal corpo - circa 500 kcal al giorno, che è ciò che provoca un aumento dell'appetito nelle madri che allattano.

C'è un'opinione tra le persone secondo cui sia una donna incinta che una madre che allatta dovrebbero mangiare per due. Ma questo non è vero, dovresti attenerti nutrizione razionale, ricchi di fibre, proteine e latticini ed evitare cibi grassi, dolci e ricchi.

Inoltre, già un paio di settimane dopo il parto e in assenza di controindicazioni, dovresti iniziare a fare esercizi per ritrovare la tua figura.

Affinché lo sport sia benefico, divertente ed efficace, è necessario seguire semplici istruzioni:

consultare un medico prima di iniziare le lezioni;
scegli una serie di esercizi delicati e non sforzarti troppo;
non cercare di perdere peso velocemente;
aumentare sistematicamente ma lentamente l’attività fisica;
respirare correttamente e non fare movimenti bruschi;
fare esercizio con abiti comodi in un'area ben ventilata dopo l'alimentazione;
allenarsi regolarmente;
ascolta il tuo corpo.

Esercizi per contrarre l'utero

Per accelerare l'involuzione, già pochi giorni dopo la nascita puoi eseguire esercizi per l'utero:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Raddrizzarli delicatamente e piegarli indietro 10 volte. Nell'ultimo raddrizzamento, stringi le dita dei piedi a "pugno" 10 volte.
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Raddrizza una gamba e avvicina la punta il più possibile a te per 10 volte. Ripeti lo stesso con la seconda gamba.
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e leggermente divaricate. Metti la mano sullo stomaco nella zona sotto l'ombelico. Fai un respiro profondo attraverso il naso, arrotondando lo stomaco. Far uscire l'aria rumorosamente attraverso la bocca e aspirare il più possibile lo stomaco, aiutandosi con la mano nel senso dal pube all'ombelico. Ripeti 10 volte.
Ripeti l'esercizio 3, ma sdraiato su un fianco, 10 volte.
Appoggiandoti sui gomiti, sdraiati a pancia in giù e metti sotto un cuscino spesso. Ripetere esercizi di respirazione, mentre espiri, premi il bacino il più possibile sul cuscino.

Gli esercizi di Arnold Kegel aiuteranno a ripristinare i muscoli intimi. Possono essere eseguiti sempre e ovunque:

Contrai alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano per 10 secondi. Tra un esercizio e l'altro, fai una pausa relax di 10 secondi. È importante assicurarsi che i muscoli facciali siano rilassati. È necessario dedicare 5 minuti al giorno a tale "ricarica".
Ripeti l'esercizio precedente, ma a un ritmo accelerato - 1 secondo ciascuno.

È necessario iniziare gli esercizi dopo il parto per contrarre l'utero e gli esercizi di Kegel, come qualsiasi altro esercizio, con un minimo attività fisica. Questi esercizi aumentano il flusso sanguigno nei genitali e contribuiscono non solo al loro ripristino, ma migliorano anche la qualità della vita intima grazie all'aumento delle sensazioni.

Come avere la pancia piatta dopo il parto

Prima di iniziare le lezioni, è necessario ricordare che subito dopo il parto i muscoli addominali devono essere trattati in modo molto delicato. Gli esercizi addominali dopo il parto dovrebbero essere fluidi e delicati. Il sovraccarico e i movimenti bruschi possono aggravare la situazione e provocare diastasi. Pertanto, dovrebbero iniziare a essere eseguiti 6-8 settimane dopo la nascita e dopo il taglio cesareo - dopo 2-3 mesi.

Ecco alcuni degli esercizi più efficaci e di maggior successo:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le braccia, piegate ai gomiti, dietro la testa. Solleva le scapole dal pavimento e tirati verso le ginocchia. Il mento non raggiunge il petto. Le mani non spingono il collo. Ripeti 20 volte.
Sdraiato sulla schiena, alza le gambe e piega le ginocchia ad angolo retto. Usando i muscoli addominali, solleva il bacino. Ripeti 20 volte.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e inclinale lateralmente sul pavimento. Ripeti i movimenti come nel primo esercizio 15 volte. Cambia la posizione delle gambe dall'altra parte, ripeti 15 volte.
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe con un angolo di 45 gradi. Metti le braccia piegate all'altezza dei gomiti dietro la testa. curva gamba sinistra e prova a raggiungere il ginocchio con il gomito destro, sollevando le scapole dal pavimento. Ripeti lo stesso con piede destro e la mano sinistra. Fallo 20 volte.

Ci sono molti complessi. Non concentrarti solo sulla stampa. È necessario allenare tutti i muscoli contemporaneamente: questo è più efficace. A sei mesi dal parto si può iniziare un allenamento intenso come al solito e andare in palestra o in gruppo, ma tutto viene valutato individualmente. A molte persone piace esercitarsi su un fitball dopo il parto. Gli esercizi sulla palla migliorano il tuo umore e possono essere fatti anche con un bambino in braccio, piacerà anche a lui.

Come ritrovare la forma del seno

Durante l'allattamento il tessuto mammario si allunga, il tessuto ghiandolare viene sostituito da tessuto connettivo lasso, i muscoli si indeboliscono e il seno si affloscia assumendo un aspetto del tutto antiestetico. Tornare in forma è più difficile che perdere peso o gonfiare gli addominali, ma facendo esercizi quotidiani per i pettorali dopo il parto, potrai ritrovare il tono dei muscoli pettorali e non aver paura di indossare abiti con la scollatura aperta.

Gli esercizi più efficaci:

In piedi dritto. Unisci i palmi delle mani davanti al petto e premi l'uno sull'altro con forza per alcuni secondi. Ripeti 8 volte.
Alza le braccia all'altezza della testa. Presa mano destra gomito sinistro e mano sinistra - destra. Premi con forza la fronte sulle mani. Ripeti 8 volte.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio 2, ma metti le mani dietro la testa e premi con la parte posteriore della testa. Ripeti 8 volte.
Appoggia le mani sul muro e premilo con i palmi delle mani, come se volessi spostarlo. Ripeti 8 volte.
Spingi verso l'alto dal pavimento, ma con enfasi sulle ginocchia. Piega il petto verso il pavimento il più in basso possibile. Ripeti 10 volte.
Fai oscillare le mani come un mulino. Avanti e indietro 8 volte.

Eseguendo tali esercizi durante l'allattamento, è possibile aumentare la circolazione sanguigna nelle ghiandole mammarie, migliorando così l'allattamento.

Per mantenere il tuo seno bello e sodo, non devi solo fare esercizi, ma anche attaccarti correttamente al tuo bambino, indossare biancheria intima comoda e utilizzare cosmetici speciali per ripristinare l'elasticità della pelle.

Perché hanno paura di danneggiare il corpo che non si è ancora ripreso.

Tuttavia, i medici hanno dimostrato cosa fare semplici esercizi nelle prime settimane dopo il parto non solo è possibile, ma anche necessario. La semplice ginnastica te lo permetterà:

migliorare il tuo umore poiché l'attività fisica aumenta il tuo livello di composti chimici, che sono responsabili del benessere;
riacquistare la figura precedente e perdere i chili di troppo;
aumentare la vitalità e migliorare stato fisico, che faciliterà notevolmente la cura dei bambini.

Quando iniziare gli esercizi se la mamma ha avuto un taglio cesareo?

Gli esercizi che proponiamo sono: sicuro per le madri che hanno vissuto sia il parto naturale che le sopravvissute. Tuttavia, è meglio iniziare con gli esercizi più semplici mirati ai muscoli addominali, che possono aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente dopo l'intervento.

Durante l'esercizio, potresti avvertire una certa trazione sul punto, ma non dovrebbe esserci dolore. Se ti stanchi rapidamente, lascia riposare il tuo corpo, perché sei sopravvissuto all'operazione, e questo è abbastanza normale.

Da dove cominciare?

Non è sorprendente, ma esperti Si consiglia di iniziare a praticare con gli esercizi Kegle dopo il parto. Se inizi a praticarli subito dopo il parto, il perineo e la vagina si riprenderanno molto più velocemente.

Consistono nella contrazione dei muscoli pelvici che sostengono la vagina. In genere, questi muscoli si contraggono quando una donna stringe la vagina o smette di urinare.

Durante gli esercizi i muscoli vengono tesi per uno o due secondi e poi rilassati. Per ottenere l'effetto ottimale, vale la pena ripeterli da 5 a 30 volte.

Il ginecologo americano Arnold Kegel ne era sicuro che le donne che fanno tali esercizi traggono molto più piacere dalla loro vita intima. E man mano che invecchiano, non hanno problemi di incontinenza.

Esercizio n. 1

È necessario alternare la contrazione dei muscoli della vagina e del perineo, rilassandoli per 10 secondi e tendendoli per 10 secondi.

Esercizio n. 2

Questo esercizio è chiamato anche “ascensore”, per eseguirlo è necessario contrarre i muscoli (“1° piano”) per 3-5 secondi, quindi contrarre i muscoli (“2° piano”) e trattenere.

Quindi devi arrivare al 4-5 ° piano, devi anche rilassarti gradualmente. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi posizione.

Oltre a rafforzare i muscoli, tali esercizi aumenteranno anche la funzione sessuale poiché favoriscono il flusso di sangue ai genitali e aumentano la tensione muscolare.

Una serie di esercizi per addominali, petto e schiena

Dovresti allenare i muscoli addominali dal suo fondo, poiché è qui che si trova il muscolo trasverso che, insieme ai muscoli del pavimento pelvico, sostiene il bacino e la schiena stessa.

Facendo questi semplici esercizi potrai ritrovare la pancia piatta che avevi prima della gravidanza.

Per questo sdraiati sulla schiena o sul fianco e piega le ginocchia. Inspira aria e mentre espiri tendi i muscoli pelvici. Per rendere questo esercizio più semplice, puoi immaginare di trattenere la minzione.

Quando sei sicuro che i muscoli sono tesi, inizia a tirare lentamente l'ombelico verso l'alto e verso l'interno, mentre dovresti sentire i muscoli addominali tesi.

Devi rimanere in questa posizione per 10 secondi; non è necessario trattenere il respiro. Quindi rilassa i muscoli. Attendi 5-10 secondi e ripeti. Allo stesso tempo, non muovere la schiena e non contrarre i muscoli addominali superiori.

Sarà del tutto normale se nei primi giorni riuscirai a contrarre i muscoli solo per 2-3 secondi. Allena il tuo corpo e molto presto sarai in grado di resistere per 10-15 secondi.

Le inclinazioni pelviche ti aiuteranno molto a rafforzare la schiena. Ti renderanno più semplice, potrai fare i piegamenti stando seduto, in piedi o sdraiato.

Sdraiarsi

Per questo sdraiati sul letto, metti un cuscino sotto la testa, piega le ginocchia. Inizia a contrarre il pavimento pelvico e ad avvicinarlo muscoli inferiori pancia finché non colpisci il letto.

Devi rimanere in questo stato per 3 secondi, in modo da poter inarcare la schiena. Ripeti 10 volte.

Seduta

Sedersi su uno sgabello o una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Ora inizia a contrarre i muscoli addominali inferiori, quindi abbassa la schiena e inarcala in modo che il petto e il bacino si inarchino verso l'alto.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, allungando la schiena in entrambe le direzioni.

Esercizi per la parte superiore della schiena, è necessario soprattutto per le mamme che spesso sono incurvate e si trovano costantemente in una posizione scomoda. Un semplice allungamento della schiena basterà a farlo.

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto, gira alternativamente a sinistra e a destra, ripeti questo esercizio 10 volte. Quindi, siediti, unisci le mani sulla parte posteriore del collo e girati lati diversi. Quindi unisci i palmi delle mani davanti a te, alza le braccia il più in alto possibile sopra la testa, rimani in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia.

Esercizi per il petto mirano principalmente a rafforzare i muscoli della schiena e del torace. Eseguendo questi esercizi, puoi assicurarti che il tuo petto si alzi grazie ai muscoli rafforzati.

È necessario fare gli esercizi 3-4 volte a settimana, 6-8 ripetizioni per ogni esercizio.

In piedi dritto, unisci i palmi delle mani davanti a te all'altezza del petto. Allo stesso tempo, premi con una mano sull'altra per tendere muscoli pettorali. Metti giù le mani e rilassati. Per rendere questo esercizio più semplice, puoi tenere una pallina da tennis tra i palmi delle mani.
In piedi dritto, stringi le mani in una serratura e prova a rompere questa "serratura". Non è necessario eseguire esercizi con forti sforzi; è meglio alternare le azioni.
Affronta il muro e appoggiati su di esso, con le braccia divaricate all'altezza delle spalle. Quindi premi forte sul muro, come se volessi allontanarlo. Relax. Ripeti circa 8 volte.
Stai dritto ed esegui i movimenti spalle avanti - indietro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi ma all'altezza delle spalle ed esegui movimenti circolari avanti e indietro.

Esercizi di fitball

Fitballè una semplice palla da ginnastica che può essere giustamente definita magica, poiché aiuta una donna ad affrontare il dolore non solo durante il parto, ma anche a stringere le aree problematiche dopo.

Rendere bello il tuo corpo con il suo aiuto sarà un piacere. Semplici esercizi sulla palla dopo il parto ti solleveranno sicuramente il morale e non richiederanno molto sforzo.

Siediti su un fitball e rimbalzarci sopra il più velocemente possibile. Dopo un po', rendi il compito un po' più difficile per te stesso, alterna: salta una volta, avvicina le ginocchia al petto la seconda volta. Quando si salta, provare a fare anche curve strette ai lati.
Sdraiati sulla palla con la pancia, solleva le gambe leggermente sopra il pavimento parallelamente al tuo corpo. Ora inizia a camminare sulle mani in modo che la palla rotoli lungo il tuo corpo dagli stinchi al petto.
Sdraiati di nuovo sulla palla, allunga le gambe e le braccia, appoggia le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Prova ad aumentare la pressione sulla palla con lo stomaco, mantenendo l'equilibrio e sollevando i piedi dal pavimento. Sollevali il più in alto possibile, quindi mantieni la posizione per 5 secondi.
Posiziona la palla sotto le scapole e inizia a sollevare il bacino, senza sollevare i piedi da terra, in questo modo rinforzerai la vertebra toracica e rinforzerai i muscoli pelvici.
Appoggia le spalle alla palla, in questo caso, la palla dovrebbe essere sotto la parte bassa della schiena, le mani dietro la testa, il bacino non è mobile, le gambe sono saldamente sul pavimento, ora inizia a eseguire i giri con il corpo.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, posiziona la palla sotto le ginocchia piegate. Prova a sollevare il bacino dal pavimento senza muovere la palla. Ciò rafforzerà i muscoli pelvici e delle gambe.
Sdraiati su un fianco sulla palla. Una gamba dovrebbe poggiare sul pavimento, l'altra dovrebbe essere raddrizzata e tirata su, oscillare la gamba su e giù almeno 50 volte.
Mettiti in ginocchio con la palla sotto il petto e lo stomaco, le mani poggiano sul pavimento. Il tuo compito è sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti sulla schiena, mantenendo l'equilibrio.
Sdraiati con la schiena sulla palla, piega le gambe alle ginocchia, premi i piedi sul pavimento, incrocia le braccia dietro la testa e solleva le spalle il più in alto possibile senza toccare la zona del gomito con la palla.

Non tutte le madri bambino piccolo ha la possibilità di frequentare un club sportivo o una piscina, ma tutti possono dedicare qualche minuto al giorno all'esecuzione di semplici esercizi. Gli esercizi dopo il parto sono diversi dal solito, perché corpo femminile dopo il parto richiede speciale atteggiamento attento. Il suo compito principale durante questo periodo è mantenere un'allattamento normale. Durante questo periodo, una donna ha bisogno di riposare molto, mangiare bene e camminare il più possibile all'aria aperta, questo è benefico sia per la madre che per il bambino; L'allenamento fisico non è una necessità primaria in questo periodo, ma aiuta molto a ritrovare la figura dopo la gravidanza e il parto in silenzio, senza danni al corpo. Questa ripresa sarà particolarmente facile per quelle mamme che non se ne sono dimenticate. È l'unione continua con lo sport che dà i migliori risultati, quindi, anche dopo il parto, dovresti iniziare a fare esercizi fisici il prima possibile, a meno che non ci siano gravi controindicazioni.

PRIMO MESE

A piedi

Nel primo mese dopo il parto l'attività fisica più indicata è la camminata. Non ha controindicazioni e si abbina bene alle passeggiate all'aria aperta tanto necessarie al bambino. Camminare con un passeggino è molto efficace, poiché mentre si spinge il passeggino si esercita un piccolo carico aggiuntivo sugli addominali.

Sono sufficienti solo 30-40 minuti di camminata al giorno. Durante questa mezz'ora, devi camminare velocemente o lentamente, cambiando velocità ogni 30 secondi, mantenendo la respirazione uniforme. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. L'aumento dell'espirazione ha un effetto aggiuntivo sul muscolo trasversale profondo, che sostiene organi interni. A poco a poco, il tempo della camminata veloce dovrebbe essere aumentato a 1,5 minuti e quello della camminata lenta - a un minuto. Dopo alcune sedute si consiglia di allungare il passo; movimenti con maggiore ampiezza aiuteranno a tonificare i muscoli dei glutei.

Prendersi cura del bambino mette a dura prova i muscoli della schiena. Per scaricarli, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e appoggiare i talloni sui glutei, mettere le mani sullo stomaco e da questa posizione sollevare dolcemente il bacino senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Alzare il bacino mentre espiri, abbassarlo mentre inspiri.

Un piccolo segreto: quando metti il tuo bambino nella culla, piega le gambe e mantieni la schiena dritta.

SECONDO MESE

Mentre continui gli allenamenti per il primo mese, aggiungi esercizi a parti superiori corpi. Si eseguono camminando con il passeggino.

Mentre cammini, afferra la maniglia del passeggino con entrambe le mani e, mentre spingi il passeggino, cerca di unire le spalle. Dopo aver mantenuto questa posizione per 15-20 minuti, espira. Ripeti l'esercizio tre volte.

Puoi iniziare gradualmente a eseguirne altri semplici, in base al tuo benessere.

Le spalle

Tutto è uguale all'esercizio precedente per il torace, solo con resistenza, non unire le spalle, ma allargarle.

TERZO MESE

Nel terzo mese, il programma del secondo mese continua se il perineo non si è ancora completamente ripreso. Se il recupero è completo, puoi passare al programma del quarto mese.

QUARTO MESE

Nel quarto mese inizia un programma più o meno serio, comprendente i primi esercizi per gli addominali. Questo programma deve essere eseguito almeno 2 volte a settimana. Si dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento di 20 minuti, alternando mezzo minuto di camminata veloce con mezzo minuto di camminata lenta.

Muscoli adduttori delle anche e delle spalle

Siediti su una sedia, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulle ginocchia e cerca di chiuderle con le mani, resistendo a questo effetto con i piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi ed esegui altri tre approcci.

Abduttori delle anche e del torace

Questo esercizio è simile al precedente e differisce solo nella direzione dell'influenza. Usa le mani per allargare le ginocchia e resisti con le gambe.

Prendi una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Prendi un manubrio da un chilo con entrambe le mani con una presa superiore. Mantenendo la posizione originale delle gambe, inclina e solleva il corpo. La schiena dovrebbe essere sempre dritta. Esegui 20 pendenze e fai una pausa di 45 secondi. Ripeti l'esercizio altre tre volte.

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e sollevale in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Metti le mani sulle ginocchia. Per 20 minuti, premi le mani sui piedi e i piedi sulle mani. Fai una pausa di 30 secondi ed esegui altre 5 serie.

QUINTO MESE

Nel quinto mese vengono aggiunti gli esercizi per la vita. Continuare con il programma almeno due volte a settimana. Come prima, è necessario un breve riscaldamento prima dell'esercizio. Sono sufficienti 25 minuti di camminata veloce (1,5 minuti) o lenta (1 minuto).

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che si formi un angolo retto tra la coscia e lo stinco. Alza le gambe piegate, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Metti le mani dietro la testa e tocca le ginocchia con i gomiti. Senza muoverti, spingi le mani con le ginocchia e le ginocchia con le mani. Con brevi pause, esegui tre serie da 20 secondi.

Tricipiti

Posiziona una sedia con le spalle al muro e siediti sul bordo. Metti le mani sulla sedia vicino ai glutei. Appoggiandoti alla sedia, alza i piedi e solleva i glutei dalla sedia. Piega lentamente i gomiti, riportando i glutei sulla sedia, quindi alzati di nuovo. Esegui tre serie da 10-15 piegamenti.

Sedersi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi il petto verso le cosce, mantenendo la schiena dritta. Tieni un manubrio da un chilogrammo in ciascuna mano. Allarga lentamente le braccia ai lati e riportale lentamente nella posizione iniziale. Esegui quattro serie da 15 swing.

Sdraiati sul lato destro, mettiti mano sinistra di fronte a te e solleva il bacino dal pavimento. Rimani in questa posizione per 20 secondi, riposa per mezzo minuto e ripeti l'esercizio altre due volte. Fai lo stesso mentre sei sdraiato sul lato sinistro.

SESTO MESE

Nel sesto mese è necessario aumentare il ritmo dell'allenamento. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana. Come prima, è necessario iniziare con un riscaldamento di 30 minuti. Durante questa mezz'ora puoi camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare jogging. È necessario iniziare ad allenarsi a un ritmo calmo, quindi accelerare gradualmente, valutando realisticamente le proprie capacità.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei, solleva le gambe dal pavimento e allungale. Mentre espiri, tendi i muscoli addominali, sollevando i glutei dal pavimento, come se cercassi di raggiungere il soffitto con i piedi. Esegui quattro serie da 10 ripetizioni.

Usando una presa superiore, prendi un manubrio da un chilogrammo e allungalo davanti a te. Mentre sei in piedi, piega lentamente e raddrizza il corpo, mantenendo la schiena dritta. Esegui tre serie da 30 riccioli.

Gli esercizi per il torace, come prima, richiedono l'uso di manubri. Sdraiati sulla schiena e prendi un manubrio da un chilogrammo. Mentre inspiri, abbassa il manubrio dietro la testa e mentre espiri, riportalo nella posizione iniziale. Esegui quattro serie da 15 esercizi. A poco a poco, in base al proprio benessere, è possibile aggiungerne altri.

Stai con le spalle al muro, tirando in dentro lo stomaco. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia si pieghino a 45 gradi e le cosce siano parallele al pavimento. Mentre espiri, piega le gambe, come se fossi seduto e, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Esegui quattro serie da 15 esercizi.

SETTIMO MESE

Il programma del settimo mese è progettato per tre sessioni al giorno, ma non ci sarà nulla di sbagliato se lo fai più di tre volte a settimana. Hai solo bisogno di ascoltare i tuoi sentimenti. Come prima, non dimenticare il riscaldamento di 30 minuti.

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe leggermente piegate all'altezza delle ginocchia perpendicolari al pavimento. Metti le mani dietro la testa. Mentre espiri, tendendo i muscoli addominali, solleva il bacino e tira il corpo verso le ginocchia. Esegui quattro serie da 20 movimenti.

Sdraiati a pancia in giù, metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sui glutei. In un cerchio, allarga lentamente le braccia ai lati e uniscile davanti alla testa. Nel momento in cui unisci le mani, fai un respiro profondo. Ritornando ai glutei, espira.

Sdraiati sul lato destro, appoggia la mano sinistra sul pavimento. Appoggiandoti sull'avambraccio, solleva il corpo dal pavimento. Esegui 20 sollevamenti. Ripeti con brevi pause altre tre volte. Fai lo stesso dall'altra parte.

Posiziona la schiena contro il muro e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia siano piegate con un angolo di 45 gradi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Espira lentamente e ripeti l'esercizio altre cinque volte.

Sollevamento

Mettiti a quattro zampe e incrocia i piedi. Metti le mani alla larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta. Piega le braccia in modo che il petto tocchi il pavimento. Estendi le braccia e torna alla posizione di partenza. Ripeti otto volte.

Dopo il parto molte giovani mamme desiderano rimettersi in forma il più velocemente possibile. Quali esercizi ci sono dopo il parto? Come puoi perdere peso e rafforzare i muscoli dell'addome, del torace e del perineo senza danni alla salute?

Perché è necessaria la ginnastica?

Mantenere il proprio corpo in buona forma offre ad ogni donna l'opportunità di essere non solo bella, ma anche piena di forza. Anche nell'antichità si credeva che per mantenersi in salute fosse necessario mangiare bene e muoversi di più. E se le donne che hanno appena partorito non hanno domande sul primo punto, sorgono alcune difficoltà con l'attività motoria. Molte donne non sono sicure che subito dopo la nascita del loro bambino potranno prendersi cura del proprio corpo ed eseguire vari esercizi per perdere peso. É davvero?

Gli esperti dicono che prima una donna ritorna alla vita attiva, meglio è per lei. Naturalmente, dopo un parto difficile e taglio cesareo dovrai aspettare che i punti guariscano, ma questo periodo di solito non dura più di 14 giorni. In media, la maggior parte delle donne può eseguire semplici esercizi già in maternità. Presto attività fisica non solo dà forza, ma favorisce anche la contrazione dell'utero, che migliora significativamente le condizioni generali.

Perché hai bisogno di fare esercizio dopo aver avuto un bambino? I ginecologi affermano che allenare i muscoli dell'addome, del torace e del perineo è molto utile per le giovani madri. Cosa dà questo?

La capacità di essere sempre all'erta.
Un'opportunità per perdere chili in più.
Una carica di vivacità ed energia.
Aumento dell'autostima.

Fatti controllare da un ginecologo prima di iniziare ad allenarti a casa.

I ginecologi di tutto il mondo parlano all'unanimità dell'utilità degli esercizi di Kegel. Questa selezione di ginnaste lo consente naturalmente ripristinare e rafforzare importanti muscoli del pavimento pelvico. Nei forum Internet, gli esercizi di Kegel dopo il parto sono spesso chiamati ginnastica Kernig, ma questo terapista russo non ha nulla a che fare con l'allenamento dei muscoli vaginali.

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti già in maternità, a condizione che la giovane madre sia in buona salute. Il medico americano Arnold Kegel, che ha sviluppato questo programma, assicura alle donne l'utilità di tali esercizi. Allenare i muscoli perineali non solo migliora vita intima, ma anche per evitare lo sviluppo di incontinenza urinaria, prolasso uterino e altro problemi seri con la salute.

Una selezione di esercizi per i muscoli intimi.

Contrai lentamente e gradualmente i muscoli come se volessi smettere di urinare. Tirali gradualmente su, mantenendoli in questo stato per diversi secondi. Idealmente, una donna può sostenere fino a 4-7 “piani” di muscoli perineali in questo modo. Rilassati gradualmente nello stesso ordine.
Contrai e rilassa rapidamente i muscoli del perineo.
Spingere i muscoli verso l'esterno come durante il parto o durante i movimenti intestinali. Senti come i muscoli della vagina e dell'ano si tendono durante l'esercizio.

Fare gli esercizi di Kegel (spesso chiamati esercizi di Kernig) ti aiuterà a rimetterti rapidamente in forma e a ripristinare la struttura del perineo.

Muscoli addominali - secondo debolezza una donna che ha dato alla luce un bambino. Per rapida perdita di peso e ripristinare gli addominali, puoi eseguire i seguenti esercizi.

Impara a respirare correttamente. Tirare i muscoli addominali verso l'interno, inspirare lentamente e dirigere tutta l'aria risultante nel petto. Trattenete il respiro per 10 secondi.
Mettiti a quattro zampe e inarca la schiena come un gatto. Dopo due cicli di respirazione diaframmatica, piega la parte bassa della schiena verso il basso mantenendo i muscoli addominali verso l'interno.
Mettiti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, tirando i muscoli addominali verso l'interno. Mantieni la posa per 10 secondi.
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Tira lentamente i muscoli addominali verso l'interno. Rimani in questo stato per alcuni secondi. Ripeti l'esercizio addominale 6 volte.
Sdraiato sulla schiena, contrai i muscoli addominali e fissali in questa posizione per 5 secondi.

Questi semplici esercizi di recupero postpartum ti aiuteranno non solo a perdere peso, ma anche a mantenere il tuo corpo in buona forma per molti anni.

Inizia ad allenarti non prima di 6 settimane dopo il parto.

L'allenamento con fitball è consigliato anche per la perdita di peso dopo il parto. La semplice ginnastica su una palla ha lo scopo di rafforzare tutti i muscoli addominali e addominali.

Cosa puoi fare su un fitball?

Mentre sei seduto su un fitball, spingiti con i piedi. Ricordati di respirare ritmicamente e di tirare i muscoli addominali verso l'interno.

Sdraiati a pancia in giù sulla palla e cammina in avanti sulle mani. Rotola sul fitball in modo che la palla passi su tutto il corpo, dal petto alle ginocchia. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali.

Inginocchiati con la palla sotto il petto. Estendi e solleva il braccio e la gamba opposta contemporaneamente. Mantieni l'equilibrio sulla palla.

Sdraiati lateralmente sulla palla con una mano sul pavimento. Correggi la parte inferiore della gamba, solleva lentamente la parte superiore della gamba e abbassala altrettanto lentamente. Ritira i muscoli addominali durante l'esercizio.

Quali esercizi addominali ti aiuteranno a perdere peso velocemente? Le giovani madri fanno questa domanda quasi in sala parto.

La seguente selezione di esercizi è consigliata per la perdita di peso.

Sdraiato sulla schiena, solleva gradualmente il bacino, contraendo i glutei e contraendo i muscoli addominali. Allo stesso tempo, alza la testa e premi il mento sul petto. Respira in modo uniforme e profondo.

Sdraiato sul pavimento, descrivi grandi cerchi con le gambe distese. Non dimenticare di contrarre i muscoli addominali.

Seduto sul bordo di una sedia, tira in dentro la pancia, solleva le gambe, piega le ginocchia e sollevale dal pavimento. Allo stesso tempo, non dovresti piegarti nella parte bassa della schiena e rilassare lo stomaco. Tieni le gambe sollevate per 10 secondi.

Per perdita di peso efficace combinare la ginnastica con una corretta alimentazione.

Esercizi per il petto

Le donne fanno ginnastica dopo il parto non solo allo scopo di perdere peso. Molte giovani mamme sognano di ritrovare la forma e la compattezza del proprio seno dopo la nascita del loro bambino.

Cosa puoi fare per rafforzare i muscoli pettorali?

In posizione eretta, unisci lentamente le mani nei palmi all'altezza del petto. Premi i palmi uno contro l'altro con la massima forza. Puoi tenere una normale pallina da tennis tra le mani.

Unisci le mani e prova a separarle. Senti come i muscoli del torace si stringono durante la guida.

Appoggia le mani sul muro e spingi contro di esso con tutta la tua forza. Rilassa i muscoli del torace e degli addominali, quindi ripeti tutti i passaggi.

Dalla posizione eretta, muovi le spalle avanti e indietro. Esegui 6 movimenti circolari per rafforzare i muscoli del torace. Ripeti l'esercizio con le mani sulle spalle.

Che cosa ti serve sapere?

Quando inizi gli esercizi di Kegel o esegui altri esercizi fisici dopo il parto per perdere peso, ricorda che tutti gli allenamenti dovrebbero essere divertenti per te. Non iniziare gli esercizi se non ti senti bene! Stanchezza e delusione sono ciò che ti aspetta quando provi a esercitare la forza. Durante le mestruazioni, dovresti anche posticipare le lezioni di qualche giorno.

Si dovrebbero alternare esercizi per il torace e l'addome esercizi di respirazione. Per perdere peso velocemente, puoi visitare la piscina o la sauna a partire da 6 settimane dopo la nascita. Attenzione speciale Dovresti fare passeggiate quotidiane. Lascia fare corsa mattutina o una piacevole passeggiata con un passeggino - Aria fresca rafforzerà la tua forza e ti darà una sferzata di energia per l'intera giornata. Anche camminare prima di andare a letto ha un buon effetto sulla salute. Due ore al giorno fuori casa sono sufficienti per ritrovare le forze, mantenere la salute e rafforzare il sistema immunitario dopo il parto.

Non dimenticare il riposo e il buon sonno. Prenditi cura di te, ascolta il tuo corpo e non spingerlo fino allo sfinimento. Ricorda che il tuo obiettivo è ritrovare salute e vitalità e non farti del male con un duro allenamento.