Øvelser for hofter, ben og rumpe - videotimer. De beste øvelsene for sete og lår

Seteområdet er ofte en "angrep"-sone for fettavleiringer. Dette skjer pga denne delen Kroppen er vanligvis minst utsatt for fysisk stress. Av denne grunn blir lymfedrenasjen forstyrret, fettavleiringer oppstår som kan håndteres, bare ved å bruke flere metoder i kombinasjon. Et spesielt kompleks av 10 av de fleste effektive øvelser for baken hjemme for kvinner og jenter er rettet mot å stramme opp musklene i rumpa, ben og lår og også fremskynde prosessen med å brenne fett. Oftest er det ikke så vanskelig å velge tidspunkt på vei til en slank figur.

Topp 10 øvelser for å miste vekt baken

Antall ganger hver øvelse utføres er individuell. Velg antall repetisjoner som er behagelig for deg. Med en korrekt beregnet belastning, etter å ha utført et sett med øvelser for å stramme baken og lårene, bør du føle en behagelig tretthet. Dagen etter kan det være smerter i musklene som du har jobbet hardt med – dette er normalt! Men smerter i leddene indikerer oftest at du har brutt teknikken for å utføre øvelsen, og hovedbelastningen falt på leddene, og ikke på musklene. Så la oss gå!

1. Plie knebøy

Denne styrkebevegelsen jobber med muskelgruppene i rumpa og lår og er en av de beste hjemmeøvelsene for rumpa og bena. Du kan sitte på huk med en manual, eller med en stang eller bodybar på skuldrene. .

Stå rett. Ryggen er rett, haken er litt hevet.
Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Vri tærne utover. Armene er plassert fritt langs kroppen. For å øke belastningen kan de trekkes fremover parallelt med gulvet, og du kan også bruke flasker med vann.
Sett deg sakte på huk og gå tilbake til startposisjonen. På makspunktet på benet kl kneledd må danne en rett vinkel.

Vi utfører øvelsen omtrent ti ganger i tre tilnærminger. Sjekk også ut vår verifiserte tabell. For detaljerte teknikker, se videoen: Merk følgende! Det anbefales ikke å utføre en dypere knebøy når baken faller lavere enn knærne, da dette skaper en sterk belastning på kneleddene.

2. Utfall fremover

En utmerket øvelse for å styrke muskelgruppene i baken og lårene. .

Stå rett. Spre bena litt. Vi tar et skritt fremover, bøyer beinet i rette vinkler og sett deg sakte ned på den.
Vi retter benet bak oss helt og bringer det nærmere gulvet, lener oss på tåen. Hold ryggen rett, skuldrene rette.
Vi reiser oss med vekt på at foten av beinet peker fremover.

Vi utfører øvelsen omtrent ti ganger, to til tre tilnærminger. For mer informasjon om hvordan du fjerner fett fra en kvinnes rumpe og ben ved hjelp av denne bevegelsen, se videoen: Egenhet! Hele belastningen er konsentrert om musklene i beinet, som er foran.

3. Markløft med manualer

Øvelsen belaster og fungerer gruppen godt setemuskler, samt baksiden av låret. .

La oss komme rett. Tærne kan dreies litt innover - dette vil bidra til å redusere belastningen på korsryggen.
Vi tar manualer i hendene og legger dem foran på låret.
Lene seg fremover knærne rette. Hvis du ikke klarer å holde knærne på denne måten, kan du bøye dem litt.
Hender med manualer beveger seg fra hofteleddet til midten av leggen og ryggen. Ryggen er rett med en naturlig kurve i korsryggen.

Vi utfører denne øvelsen ti ganger i to tilnærminger.

4. Gluteal bridge

Øvelsen jobber setemusklene isolert og visuelt.

Vi legger oss løst, armene langs kroppen, bena i skulderbreddes avstand.
Bøy knærne i en rett vinkel og løft baken opp fra gulvet mens du hviler på føttene. I dette tilfellet dannes en halvbro.
Du kan plassere en slags forhøyning under føttene for å øke belastningen på setemusklene. Hold deg i denne posisjonen Få sekunder.
Vi går ned på gulvet.

Gjør øvelsen ti ganger, tre tilnærminger.

5. Bensvingninger

Vi jobber med musklene i rumpa, foran og bak på låret, og forbrenner fett under rumpa på bena. Brukes for å gi en vakker rund form til baken til de som har naturlig firkantede.

Vi kneler ned og lener oss på hendene. Vi løfter ikke hodet - det skal være på linje med kroppen.
Vi utfører alternative svingninger med rette ben med maksimal amplitude.
Du kan ikke holde pusten– det skal være gratis.

Gjør øvelsen ti ganger, tre tilnærminger. Se videoen for flere detaljer: Egenhet! For å øke belastningen på setemuskulaturen kan du gjøre ti svingninger med det ene benet, og deretter samme antall med det andre benet.

6. Hyperekstensjon

En utmerket øvelse for baken uten å stresse knærne og quadriceps. Musklene i korsryggen og magemusklene jobbes også. .

Utgangsposisjonen er liggende på magen. Hendene kan plasseres på to måter - på denne måten kan du øke eller redusere belastningen når du utfører denne øvelsen.
Hendene plassert langs kroppen fjerner noe av belastningen fra musklene som jobbes. Legger du hendene bak hodet øker belastningen.
Mens du puster ut, begynner vi forsiktig å rive av øverste del torso fra gulvet. Hold på topppunktet i to til tre sekunder og vi går tilbake.

Gjør øvelsen ti ganger, tre tilnærminger. Hvor ofte bør jeg gjøre det? Vi studerer annenhver dag.

7. Går på baken

Vi belaster setemusklene, så vel som musklene på baksiden og forsiden av låret. Denne uvanlige øvelsen bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Det er bedre å utføre det på et teppe eller matte. .

Vi sitter på gulvet. Føtter sammen. Ryggen er rett, skuldrene er litt trukket tilbake, haken er hevet. I denne posisjonen vil belastningen være riktig fordelt på alle muskelgrupper.
Vi begynner bevegelsen på glutealregionen - fremover og bakover. Vi utfører bevegelsene V høyt tempo puste fritt.

Vi utfører øvelsen ti ganger i tre tilnærminger. Vi holder undervisning annenhver dag. for helsen til bekkenområdet til kvinner.

Se videoen for flere detaljer:

8. Statisk øvelse "Stol"

Statikk er en øvelse som utføres i hvile. Imidlertid legger det mye stress på målområdet til baken, lårene og baksiden av leggen. "Stol" er en av de beste statiske øvelsene for baken og bena. Det er en type planke. .

Vi står med ryggen mot veggen i en avstand på femti centimeter.
Gradvis setter vi oss ned som om det var en stol under deg. Samtidig lener vi ryggen mot veggen.
Vi støtter hofte- og kneledd i en vinkel på nitti grader. Hendene henger fritt ned.
Vi prøver å holde stillingen i ett minutt.

Vi gjør flere repetisjoner. Flere detaljer i videoen:

9. Gå opp på plattformen

Øvelsen fungerer utmerket på musklene i lår og rumpe. Utvikler en følelse av balanse. En av de beste øvelsene for fast rumpe hjemme. Du kan bruke hvilken som helst høyde - trinn, benk, stol, eller til og med utføre det på trappene. God trening for vekttap om morgenen. .

Vi går inn på plattformen med føttene en om gangen. Utførelsestempoet er gjennomsnittlig.
Vi løfter benet som er på plattformen, bøyer det i kneleddet, hold i noen sekunder i denne posisjonen, senk den deretter.

Antall repetisjoner som utføres er fra ti til tolv i flere tilnærminger annenhver dag. Forsiktig! Det anbefales ikke å utføre øvelsen raskt. Oppmerksomheten må rettes mot å opprettholde balansen!

10. Bevegelse "Sykkel"

Vi belaster setemusklene, magemusklene og lårmusklene. .

Vi legger oss på ryggen. Vi legger hendene bak hodet.
Bøy knærne, hoftene er i rett vinkel mot gulvet. For å øke belastningen på setemusklene, kan hoftene være bringe den så nær gulvet som mulig.
Vi bøyer knærne vekselvis og prøver å berøre albuen til den motsatte bøyde armen. Høyre albue – venstre kne, og omvendt.

Vi gjør ti repetisjoner av tre til fire tilnærminger. Du kan trene flere ganger i uken eller annenhver dag. Det er umulig å liste opp alle de effektive treningsøvelsene for underkroppen i en artikkel. I tillegg til ovennevnte er det også mange effektive alternativer:

Hoppetau fungerer veldig bra på ønsket område.
Hvis du har en utvider, sjekk ut.
De vil trene ikke bare rumpa, men også mange stabilisatormuskler.
De er perfekte for å øke massen og pumpe opp rumpa.
Men for dette må du følge spesielle regler.

5 hjemmetreningsmaskiner for trening av problemområder

Ovenfor så vi på kraftbevegelser for målrettet trening av setemusklene. Men for effektivt vekttap og å bli kvitt fett krever en integrert tilnærming. Sørg for å inkludere kondisjonstrening på maskiner i treningsprogrammet ditt. Hvis du har en av rumpeskoene nedenfor, sørg for å bruke den minst 30-40 minutter på en dag. Ellers kan du trene cardio på treningsstudioet eller vurdere å kjøpe en maskin.

1. Ellipsoid

Det er ingen brå bevegelser under trening og overdreven belastning, bevegelsene er myke og naturlige. På samme tid alle muskelgrupper kroppen, inkludert seteregionen, mottar en full belastning, som er jevnt fordelt over musklene. Leddene utvikler seg jevnt uten å bli overbelastet. Prosessen med å forbrenne fett aktiveres, åndedretts- og kardiovaskulær trening trenes. vaskulært system. Denne typen trening passer både til muskeltrening og vekttap. Det fremmer også dannelsen. Selv gravide kan utføre kondisjonsøvelser på en elliptisk trener for baken. Elliptisk trener er så populær fordi du ikke trenger å anstrenge deg for deg selv, bortsett fra én ting - stå på pedalen!

2. Tredemølle

Perfekt fungerer musklene i underkroppen - hofter og rumpe, akselererer prosessen med å brenne fettavleiringer.

I kjøremodus du kan forbrenne opptil syv hundre kalorier på en time. Dette regimet anbefales for de som ikke bare ønsker å pumpe opp muskler, men også gå ned i overflødig vekt.
I gåmodus opptil tre hundre kalorier går tapt på en times trening.

Trening hjelper til med å trene luftveiene og øke lungekapasiteten. Du kan selv justere intensiteten på timene. For å oppnå optimale resultater kan du trene annenhver dag i førti minutter. Merk! Tredemølle- et uunnværlig sportsutstyr for de som ønsker å opprettholde en slank figur hjemme og ikke gå opp i vekt i fremtiden!

3. Treningssykkel

Alle typer treningssykler simulerer sykling. God mulighet sykle uten å forlate hjemmet! Trening på treningssykkel utvikler perfekt sete-, hofte- og leggmuskler, har en positiv effekt på kardiovaskulær og luftveiene. Hjelper deg å gå ned ekstra kilo og stabilisere de oppnådde resultatene gå ned i vekt. Regelmessig trening hjelper med å overvinne stress, forbedrer humøret og utvikler utholdenhet og styrke. Hvordan gjøre rumpa fast med denne treningsmaskinen? Det anbefales å bruke omtrent denne tiden på å studere 40 minutter om dagen.

4. Stepper

Denne simulatoren er "liten, men ekstern."

Stepper imiterer prosessen med å gå og i en gitt modus;
Stepperen egner seg godt til å jobbe med rumpa, lår, ben, og trener muskler;
Akselererer prosessen med å brenne fett, utvikler koordinering av bevegelser og bidrar til å stimulere stoffskiftet.

Treningstimer på en stepper anbefales ofte av instruktører som et middel til å forbedre seg fysisk aktivitet med dårlig utviklede kroppsmuskler. Slanke ben, tonede hofter og rumpe vil glede deg etter bare to måneder med vanlig trening.

5. Trinnplattform

Det er en turnbenk med justerbar høyde. Gir god belastning på musklene i sete og lår. Bidrar til å opprettholde muskeltonen i hele kroppen. Ulike alternativerÅ gå inn på en trinnplattform bidrar til å understreke både aktiveringen av vekttapsprosessen og utviklingen av målmuskelgruppen, og er følgelig utmerkede øvelser for å redusere volumet av hofter og rumpe. Lar deg gjøre det. Avhengig av hvilket resultat du ønsker å få. Øvelser på simulatoren Flott for å brenne kalorier. Med en moderat intensitetsbelastning kan du forbrenne omtrent to hundre kalorier på en halvtimes trening. Vi vil definitivt inkludere det i treningsprogrammet vårt. For en enda bedre forståelse av hvilke treningsapparater som kan passe for deg, anbefaler vi å se videoen: Alle de ovennevnte simulatorene retter seg mot spesifikke muskelgrupper og hjelper til med å fjerne ekstra kilo. Det anbefales å trene fra førti minutter til en time.

FOTO av rumpa før og etter øvelser

Dette settet med tiltak har allerede hjulpet mange kvinner og jenter. Nedenfor vil du se et bilde av hva som kan skje med baken, lårene og bena hvis alle ovennevnte tiltak og regler følges regelmessig:

Hvordan fjerne fett fra baken - 7 mer effektive metoder

Diskutert ovenfor fysisk trening- grunnlaget for å brenne fett på den problematiske delen av kroppen. Imidlertid maksimalt raske resultater kan bare oppnås med alle tilgjengelige midler og metoder i et kompleks. I den siste delen av artikkelen vår vil vi se på 7 ekstra metoder for hvordan du lager vakre baken hjemme.

1. Dietter og fastedager

Spiller en ledende rolle i å nå det fastsatte målet. Det må huskes at ikke alle metoder for dette er gode. Ernæringsfysiologer advarer mot å bruke strenge dietter. Går du gradvis ned i vekt, vil dette garantere at den stabiliserer seg og ikke kommer tilbake, forutsatt at du trener og også spiser rasjonelt. Prinsipper rasjonell ernæring foreslått for vekttap avslag på mat med høyt kaloriinnhold. Disse inkluderer alle fett-, mel- og konfektprodukter, søte kullsyreholdige drikker. For rasjonelt vekttap kan du Bruk fastedager en gang i uken:

Kefir - drikk en liter kefir per dag, del den i flere porsjoner.
Eple – spis et kilo epler om dagen, del dem inn i fem måltider.

Epler kan også spises bakt.

2. Badeprosedyrer

Brukes med hell for vekttap til enhver tid. En god effekt oppnås ved å bruke en badekvast med kalddusj eller svømmebasseng. Denne prosedyren toner kroppen generelt fremmer det trening av blodårer gjennom eksponering for varme og kulde, og gir også en massasjeeffekt. Et badehus, brukt i kombinasjon med diettterapi og spesielle øvelser, vil bidra til å oppnå slank figur og tonet bakdel.

3. Svømming

Svømming, i tillegg til å gjøre øvelser i bassenget, har en gunstig effekt på figuren din. Anbefalt antall besøk til bassenget i uken – tre eller fire ganger. Vi utfører øvelsen i bassenget som følger:

Vi står, holder oss i rekkverket eller kanten av bassenget.
Vi står på ett ben og bøyer det andre ved kneet.
Roter den bøyde hofteleddet spark først i den ene retningen, så i den andre. Rotasjonsamplitude er maksimal.

Strekkøvelse for setemuskler:

Vi holder rekkverkene med begge hender og hviler føttene på siden av bassenget.
Rett ut bena sakte og jevnt, med fokus på hvordan musklene strekker seg.

4. Gå eller løpe

Å gå eller løpe i høyt tempo vil tillate deg å si farvel til ekstra kilo ganske raskt hvis du følger det grunnleggende for et balansert kosthold. Går i høyt tempo er en kraftig måte å forbrenne kalorier på, trene beinmusklene og løfte rumpa. Denne metoden er den mest tilgjengelige med betydelig økt kroppsvekt, når mange andre øvelser og metoder er kontraindisert. Hvis det er mulig, bør du definitivt bruke denne utprøvde metoden, som hjelper deg med å få de ettertraktede slanke konturene til figuren din. For å bruke den trenger du bare å reise deg og gå! For å øke og bygge muskler, bruk vekter.

5. Massasje

Du kan utføre selvmassasjeteknikker selv - stryke, gni, elte, banke på seteområdet. Du kan overlate dette til en spesialist - en massasjeterapeut. Massasje er god å bruke etter utførelse fysisk trening når musklene er varmet opp. Utmerkede resultater kan oppnås ved hjelp av rullemassasjeapparater eller massasjevotter. Etter å ha brukt en hvilken som helst type massasjeapparat, må du påføre en nærende krem eller vegetabilsk olje– linfrø-, fersken- eller druekjerneolje. Disse metodene vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og lindre overbelastning i vev, og oljene vil fukte og jevne ut huden. Prosessen med å bli kvitt ekstra kilo vil være mye mer aktiv!

6. Omslag

Påfør i kombinasjon med alle de ovennevnte tiltakene. Wraps forbedrer hudtilstanden, aktiverer blodsirkulasjonen og hjelper til med å lindre hevelse. For innpakning kan du bruke:

Havsalt med tilsetning av vegetabilsk olje;
Druefrø olje;
En blanding av salt og honning;
Forhånds bløtlagt tang eller pulver fra dem.

Innpakningsprosess består av følgende trinn:

Forberede innpakningsområdet med skrubber som vil bidra til bedre penetrering av produktet.
Påfør produktet og pakk inn problemområdet med matvaregodkjent cellofan.
Fjern produktet, hvil og slapp av i en halv time.

Alle disse rettsmidlene er rimelige og gir svært gode resultater. Søknadsforløpet er ti prosedyrer annenhver dag.

7. Bad

I badekaret med varmt vann du kan legge til farmasøytisk salt med sitronmelisse, rosmarin og andre tilsetningsstoffer. Et bad med tillegg av ett kilo vanlig eller havsalt. Bad med tilsetning av havsalt er best å bruke etter trening eller gange i høyt tempo. Et slikt bad vil bidra til å slappe av muskler, lindre spenninger, og vil også bidra til å fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Merk! Hvis du tar et bad før sengetid, tilsett salt i det i tillegg til noen dråper lavendelolje– dette vil hjelpe deg med å sovne raskt og sove godt.
Finn ut mer om andre vekttapsmetoder her:

Konklusjon

Så fra alt det ovennevnte blir det klart at for å oppnå slanke og tonede baken, er det nødvendig å erstatte dårlige vaner, som overspising, stillesittende livsstil, røyking, på sunne vaner: bevege deg mer, gå, trene, spise rasjonelt. Sett deg et mål, velg hvilke typer øvelser som passer deg best. Tilpass kostholdet ditt – prøv å lage det basert på mat som er sunt for deg. Dette vil være din magiske formel for å nå målet ditt. Etter to måneder Med regelmessig trening vil du se de første resultatene - tap av ekstra kilo, tonede muskler, elastiske baken og et løft av energi som kun kan oppnås gjennom fysisk trening og en aktiv livsstil!

Hudlege, kosmetolog, tricholog, æret forfatter av Evehealth

03-09-2014

19 180

Verifisert informasjon

Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet og fagfellevurdert av eksperter. Vårt team av lisensierte ernæringsfysiologer og estetikere streber etter å være objektive, objektive, ærlige og presentere begge sider av argumentet.

Hvis i Igjen i livet ditt innså du med gru at en annen svømmesesong er rett rundt hjørnet, men benet er fortsatt bredt, så er denne artikkelen for deg. Dagens tilstand er slik at en kropp som har klare linjer, "riktig" elastisitet og optimal mengde muskler anses som vakker, noe som er viktig for både kvinner og menn.

Det er derfor denne artikkelen er ment å dekke alle aspekter ved oppkjøpet fin kropp og avkrefte de forskjellige mytene som overvektige mennesker liker å bruke for å rettferdiggjøre sin egen formløshet. Hvis du ikke trenger "remoralisering" og er fast bestemt på å gå ned i vekt, gå til den andre delen av artikkelen, ellers, hvis tvil fortsatt gnager på tankene dine, les alt i rekkefølge.

"Bredt bein" og "Dårlig arv"

Mange mennesker som er oppmerksomme på formen deres, oppfatter med et trøtt sukk neste omtale av "brede bein" og "arvelighet." La oss være objektive: har du noen gang sett en tynn person med "bredt bein"? Det er ekstremt usannsynlig, fordi bredden på beinene, selv om den påvirker utseendet, ikke rettferdiggjør overflødig vekt og et andre par "ører" som vokser på sidene av magen.

Det samme gjelder arvelighet - (med mindre det er et resultat av en hormonell ubalanse) er det umulig å rettferdiggjøre det med arv. Faktisk, når folk klager over at vekten deres overstiger normen på grunn av gener, viser hele poenget seg å være at fra barndommen ble de lært å spise ikke helt riktig. Erfaringen til mange viser - selv om gjennomsnittsvekt noen av dine slektninger blir målt tresifret tall, er det slett ikke nødvendig å følge i deres fotspor.

Hvorfor bør du lese disse linjene? Fordi det første skrittet du må ta mot en vakker figur er å gi opp grunnløse unnskyldninger for din egen hjelpeløshet i møte med søppelmat og generell passivitet.

Lyrisk digresjon om mat

Ligg på ryggen og spre armene vinkelrett på kroppen, men bena skal bringes sammen og strekkes ut. Nå, løft bena og prøv å snu kroppen til høyre, når du lykkes, fikser posisjonen i 5-10 sekunder, og snu deretter til motsatt side uten å sette føttene ned. Hvil deretter i noen sekunder og gjenta igjen. Denne øvelsen må gjentas daglig, og øke antallet svinger til du kan holde bena hevet i to minutter. Når dette ikke lenger er vanskelig for deg, gå videre til det andre.

Den andre øvelsen må også utføres på gulvet. Sitt med bena utstrakt og hendene på gulvet bak ryggen. Prøv nå å reise deg slik at kroppen din er rett, og all vekt er lagt på håndflatene og hælene. Etter å ha fikset kroppen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen 19 ganger til.

Øvelser for slankende lår

Det neste området, som også er ekstremt urovekkende for det rettferdige kjønn, er lårene eller for å si det mer korrekt, lårene. er å skape maksimal belastning på leggmusklene, siden dette er den eneste måten å forbrenne overflødig fett ved å overføre det til musklene.

Den første teknikken vi vil fortelle deg om er... knebøy. Men du må gjøre disse knebøyene litt annerledes enn de viste deg på skoletimer kroppsøving: stå rett opp, strekk armene foran deg, og sett deg nå på huk slik at vinkelen på knærne er så nær 90 grader som mulig. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og sett deg ned på huk og ta en pause igjen. Stå opp. Gjenta øvelsen igjen etter 5 sekunder. Du må fortsette disse knebøyene i minst to minutter.

En annen type lading må startes fra "på alle fire" posisjon - knel ned med føttene i gulvet. Løft nå det bøyde beinet, flytt det til siden (ja, hunder gjør ofte dette), hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen lar deg ikke bare fjerne fett på lårene, men også forbedre holdningen din.

Øvelser for å miste vekt baken

Den inkluderer også flere øvelser, hvorav den første ligner den forrige - gå på alle fire og løft beinet, men denne gangen ikke ta det til siden, men rett det og trekk det tilbake. Hold i noen sekunder, og gjenta deretter øvelsen for andre etappe.

Til " " er det en til effektiv trening- ligg på ryggen og spenn kneet med hendene og trekk det sakte mot brystet. Når du når ekstreme punkt, hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, rett deg deretter opp og gjenta øvelsen med det andre beinet. Gjenta ni ganger til for hvert ben.

Til slutt, det siste alternativet med å "trene for baken" vil ikke kreve mye innsats fra deg i det hele tatt, i tillegg kan slike øvelser gjøres uten engang å forlate arbeidsplassen din. Sitt på en stol og vekselvis anstreng musklene i baken, prøv bare å heve deg 1-2 centimeter gjennom dem. Gjør øvelsen i 5-10 minutter, stram hver rumpe i 3-5 sekunder.

Ikke glem hendene dine

Merkelig nok er det hendene dine som kan gi bort overflødig vekt. Mange menn, som har mistet troen på sin egen evne til å bestemme nivået av "slankhet" basert på figuren deres skjult av løse klær, prøver å ta hensyn til tykkelsen på armene. Men ting er lettest med hendene dine - start med enkle (3-5 kg hver), hold dem på armlengdes avstand i 5-10 sekunder, og deretter, hvis dine tillater deg fysisk form, prøv å gjøre minst noen få push-ups.

Øvelser for vekttap etter fødsel

Separat er det verdt å snakke om flere øvelser som er designet for å hjelpe mødre i fødsel å komme tilbake tidligere form eller til og med forbedre den. Først av alt inn dette problemet Det er ikke nødvendig å forhaste seg - fysisk aktivitet anbefales ikke den første måneden etter fødselen, og det er usannsynlig at du får tid til det. Etter en måned, start enkle øvelser som å bøye seg og sitte på huk. Når du føler det generell tilstand kroppen din har forbedret seg, fortsett til problemområdene, øvelsene som vi ga tidligere.

Og endelig...

Du bør aldri overse de "klassiske" metodene for å holde deg i form - tren også på sykling. Vær i tillegg oppmerksom på videoopplæringene som vi har spesielt valgt ut for de som endelig har bestemt seg for å ta med kroppen sin til perfekt form:

Video med øvelser for vekttap

For å optimere ytelsen og oppnå bedre resultater, anbefales det å kombinere ulike øvelser i en treningsøkt...

De fleste kvinner prøver å trene sine hofter og opprettholde muskeltonen for å se slankere ut.

Men dessverre er denne delen av kvinnekroppen vanligvis vanskelig å korrigere, siden Det er her fett hoper seg opp.

Det er mange gode vaner som bidrar til å gi hoftene ønsket form utseende, og en av dem er regelmessig trening for å styrke musklene(de har tross alt en tendens til å svekkes).

Dette lar deg ikke bare redusere volumet og gjøre dem slankere, men forhindrer også dannelsen av cellulitter og forhindrer slapp hud og andre estetiske problemer som er synlige for det blotte øye.

Faktum er at de fleste tror at resultater kun kan oppnås gjennom treningsstudio, og derfor (på grunn av mangel på fritid) ekskluderer disse handlingene fra deres daglige liv.

Men egentlig Det er mange øvelser som enkelt kan gjøres hjemme, du trenger ikke å bruke penger på et treningsklubbmedlemskap eller bruke treningsutstyr.

Vil prøve?

1. Klassisk knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for å integrere hele underkroppen.

De styrker ikke bare lårmusklene, men toner også baken, gjør dem fastere og bidrar til å gjøre bena sterkere.

Hvordan gjøre dem riktig?

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene foran eller bak hodet.
Begynn å senke deg som om du vil sitte på stolen bak deg. Magen trekkes inn.
I nedre stilling, pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne.
Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 repetisjoner.

Hvis du ønsker å øke intensiteten på denne øvelsen, plukke opp manualer eller annen tilleggsvekt.

Utfør 3 eller 4 sett.

2. Tren for å jobbe med hofteadduktorene

Adduktormusklene i låret, eller adduktorer, plassert på siden av innsiden av låret.

Ved å anstrenge dem under denne øvelsen bidrar du til å redusere fettavleiringer, forbedre blodsirkulasjonen og drenering i vevet.

Denne øvelsen kalles "sumo squat", og det lar deg virkelig trene musklene i lår og rumpe effektivt.

Hvordan gjøre det riktig?

Stå opp, legg hendene på hoftene, spre bena bredere, tærne peker til sidene.
Fra denne posisjonen, uten å bøye ryggen, begynn å senke deg ned og sett deg på huk. I bunnposisjonen skal knærne danne en rett vinkel.
Baken er spent. Hold i bunnen i 2 eller 3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

3. Bro

Dette er en klassisk øvelse for å styrke hoftene, også kalt "bekkenløft". Den lar deg jobbe med hamstringsmusklene som ligger på baksiden av låret.

Dette er en flott treningsøkt for hofter og rumpa og forbedrer også ryggradsstabiliteten.

Hvordan gjøre denne øvelsen riktig?

Ta en treningsmatte ("skum") og legg deg på ryggen.
Plasser armene langs sidene langs kroppen, bena bøyd i knærne.
Løft bekkenet opp (mot taket). Sørg for at lårene, baken og magen er stramme.
Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Hvis du ønsker det, kan du legge ekstra vekt på magen. Dette vil øke intensiteten på belastningen.
Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.

4. Laterale benhevinger

Laterale benhevinger er en ideell øvelse for å styrke hofter og rumpe.

Hvordan gjøre det riktig?

Ta en posisjon liggende på siden, den ene hånden på midjen, den andre tjener som støtte. Bena er forlenget, den ene ligger oppå den andre.
Fra denne posisjonen begynner du å løfte det øverste benet mot taket. Du skal føle lett press på lårmusklene.
Senk benet uten å berøre det nederste og løft det opp igjen.
Utfør 12 eller 15 repetisjoner på hvert ben.
Totalt 3 tilnærminger.

5. "Markløft"

Tren "markløft" (eller på annen måte "dødvekt") er en av grunnleggende øvelser for å styrke musklene. Når du utfører det, trenes musklene på både baksiden og forsiden av låret.

Den lar deg holde bena tonet og samtidig styrke trapezius-musklene og skuldrene.

Hvordan gjøre det riktig?

Stå rett opp, ta manualer eller en vektstang i hendene (armene strukket ned).
Spre bena litt og bøy knærne litt.
Bøy overkroppen fremover som om du ville røre manualene eller vektstangen mot gulvet.
Pass på at ryggen forblir rett. Bena skal forbli den samme bredden. Gå tilbake til startposisjonen.
Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Ettersom utholdenheten øker og du blir vant til slike belastninger, øker du tilleggsvekten.

Som du kan se, er det forskjellige øvelser du kan gjøre hjemme. Så du har ikke lenger den unnskyldningen: "Jeg har ikke tid til å gå på treningsstudioet."

Dediker noen minutter om dagen til dette settet med øvelser, og veldig snart vil du legge merke til hvordan bedre enn stål ser ut som hoftene dine.publisert . Hvis du har spørsmål om dette emnet, spør dem til ekspertene og leserne av prosjektet vårt .

Hoftene er et "problem" område for mange kvinner. Øvelsene som er foreslått nedenfor vil bidra til å gjøre hoftene tonede og slanke igjen etter fødsel.

Lårene må trenes regelmessig, og belaste musklene til det oppstår en lett brennende følelse. Det bør huskes at det er nødvendig å jobbe benmusklene fra fire sider, og ta hensyn til forsiden, baksiden, indre og ytre sider av låret. Du kan legge til 2-3 øvelser fra dette komplekset til din grunnleggende treningsøkt eller vie hele treningen kun til å trene lårmusklene. Etter belastningen må du strekke arbeidsmusklene.

1. Startposisjon - stående, føttene litt bredere enn skulderbredde. Plasser føttene slik at deres ytre buer er parallelle med hverandre (i denne posisjonen ser føttene dine litt klubbede ut). La knærne være litt bøyde - ikke rett dem helt. Ta sammen skulderbladene, stram magen, og mens du puster inn, sett deg på huk, trekk baken bakover, som om du satt på en stol som er langt unna, og vipp kroppen litt fremover. Mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen og dra baken inn. Vær oppmerksom på knærne dine: hvis de under øvelsen forble på plass og ikke beveget seg fremover, så gjorde du alt riktig. Ellers, gjør øvelsen sakte først, prøv å trekke baken bakover og hold knærne på plass. Gjør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Øvelsen styrker forsiden og baksiden av låret, samt baken.

2. Startposisjon - stående, bena i en avstand på 1 m fra hverandre, føttene vendt utover, magen trukket sammen, skuldrene ned, hendene på beltet, knærne lett bøyd. Mens du inhalerer, sett deg ned på huk og prøv å senke hoftene til de er parallelle med gulvet. Baken går rett ned, ikke vipp kroppen fremover. Knærne beveger seg mot tærne. Mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen og dra baken inn. Utfør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Øvelsen er designet for innsiden av låret og baken.

3. Stå sidelengs til en stol, hold baksiden av den med én hånd. Når du puster ut, utfør 15-20 benløft, først fremover, deretter til siden og bakover. Det er ikke nødvendig å heve beinet høyt - det viktigste er å prøve å holde kroppen rett og ikke lene seg forover, bakover eller til siden. Bytt ben. Utfør 2-3 tilnærminger på hver side. Husker hjelper til å trene hoftene perfekt fra alle sider.

4. Utgangsstilling - sittende på kanten av en stol. Ryggen er rett, magen er gjemt, bena er skulderbredde fra hverandre, det er rett vinkel under kneet. Mens du puster ut, rett ut benet til det er parallelt med gulvet, trekk foten mot deg og rett ut kneet. Senk benet ned mens du puster inn. Utfør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner med hvert ben. Øvelsen strammer fremsiden av låret.

5. Plasser føttene sammen, bøy høyre ben i kneet. Gripe høyre hånd høyre fot og trykk den til baken, trekk bekkenet litt frem. Hev for balanse venstre hand frem foran deg til skuldernivå. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Plasser deretter høyre fot på venstre lår, vri høyre kne til siden. Sett deg på huk, prøv å plassere lårene parallelt med gulvet, trekk baken bakover og høyre kne ned, trekk armene fremover for balanse, ryggen forblir rett. Hvis du synes det er vanskelig å stå på ett ben, len deg på stolryggen. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjør det samme med venstre ben. Disse øvelsene vil bidra til å strekke musklene som ble jobbet i de forrige øvelsene.

6. Sitt på gulvet, rett ut bena, klem skulderbladene sammen, bøy albuene. Prøv nå å gå frem på baken. Etter å ha tatt 10-15 skritt fremover, gå tilbake. "Gå" i raskt tempo frem og tilbake på baken i minst ett minutt. Denne øvelsen gjør en god jobb med å stramme sidelåret.

7. Sitt i "Sommerfugl"-posisjon: ta føttene sammen og trekk dem så nær deg som mulig, mens du sprer knærne til sidene. Trekk magen inn og ta sammen skulderbladene. Ta tak i føttene med hendene. Svai nå raskt fra side til side, og flytt kroppsvekten fra det ene benet til det andre. Gjør denne øvelsen i 1-3 minutter. Øvelsen er laget for å styrke de indre og ytre sideflatene på låret.

8. Gå på kne, plasser håndflatene på gulvet, rett under skuldrene. Trekk inn magen, fjern buen i korsryggen, ikke kast hodet bakover eller senk det ned. Strekk høyre ben bakover.Bøy lett i kneet, snu tærne mot deg. Når du puster ut, løft høyre ben opp, og mens du puster inn, senk det ned, og prøv å ikke berøre gulvet. Benet stiger til en rett linje med kroppen, unngå buing i korsryggen. Utfør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner med hvert ben. Ved å gjøre denne øvelsen vil du stramme hamstrings og rumpa.

9. Startposisjon - som i forrige øvelse: låret parallelt med gulvet, skinnebenet vinkelrett på låret, tåen vendt mot deg. Magen trekkes inn, ryggen er rett. Mens du puster ut, bøy beinet i kneet, prøv å nå baken med hælen, og mens du inhalerer, setter du leggen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Prøv å ikke miste hoften. Utfør 2-3 sett med hvert ben, 15-20 repetisjoner. Øvelsen strammer baksiden av låret.

10. Startposisjon - knelende. Plasser håndflatene på gulvet og senk bekkenet til høyre for kroppen, hold knærne og håndflatene på plass. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på venstre side. Denne øvelsen hjelper til med å strekke musklene som ble jobbet i tidligere øvelser.

11. Utgangsposisjon - liggende på ryggen. Løft bena vinkelrett på gulvet, spenn hoftene med hendene og trekk mot brystet, prøv å ikke løfte bekkenet fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Plasser deretter høyre fot på venstre lår, vri høyre kne til siden, og venstre ben grip den med hendene og trekk den mot deg. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta på det andre benet. Øvelsen bidrar til å styrke baksiden og siden av låret.

12. Startposisjon - liggende på venstre side. Hodet er plassert på den utstrakte venstre arm. Bena er på linje med bekkenet og skuldrene. Knærne lett bøyd, tærne vendt mot deg. Når du puster inn, løft høyre ben opp, og mens du puster ut, senk det ned. Prøv å ikke senke benet helt. Utfør 15-20 løft. Plasser deretter høyre ben bøyd i kneet bakover med foten nær venstre kne, vri bekkenet litt fremover. Løft venstre ben opp mens du puster ut, og mens du inhalerer, returner det ned, prøv å ikke berøre gulvet. Etter 15-20 repetisjoner, sett høyre ben tilbake til startposisjonen og utfør 1-2 sett til med høyre og venstre ben. Ta høyre fot ved tåen og plasser den foran venstre lår, vri kneet oppover, prøv å plassere baken på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Ligg på ryggen, løft bena vinkelrett på gulvet og spre dem, prøv å senke dem så nær gulvet som mulig. Plasser hendene på innsiden av lårene, og trykk forsiktig på bena. Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen mens du ligger på høyre side. Trening styrker sideflater hofter.

Problem overvekt ganske aktuelt i dag. En stillesittende livsstil og småspising på farten har en svært negativ innvirkning på rumpa og lår. Dette er stedene som er mest utsatt for fettavleiring hos jenter. På grunn av hormoner og vår "skjebne" avsettes fett på lårene, baken og nedre del av magen. Mange jenter er klare til å gjøre mye for slanke ben og en tonet rumpe, men det er ikke alltid nødvendig å ta så drastiske tiltak som kirurgi. Dette er allerede for mye, for å si det sånn.

En mye bedre effekt kan oppnås gjennom sport og riktig næring. Selvfølgelig vil den første tiden være vanskelig, men vakker figur verdt det. Dessuten ville det være synd å ikke dra nytte av teknologiens underverk og ikke finne et treningsprogram eller et sett med øvelser for hjemmet eller treningsstudioet.

Trening er selvfølgelig veldig viktig, men det er ikke den eneste betingelsen som må oppfylles for å nå målet. Øvelser for å gå ned i vekt i rumpa og lår vil ikke hjelpe hvis det ikke er riktig ernæring, men mer om det nedenfor.

Grunnleggende regler

Det er noen regler som ikke er nødvendig å følge, men for et godt og raskt resultat må du følge dem. Vi vil snakke om trening uten magiske piller, cocktailer eller produkter. Og slike mirakler skjer ikke, så ikke kast bort tiden din på å lete etter en mirakelkur og gå på rett vei. Her er noen regler som vil hjelpe deg å oppnå resultater raskere:

Effektiv lading

Du kan trene både hjemme og på treningssenteret. La oss se på effektive typer øvelser for hofter og rumpe.

Hjemme

Hjemme kan du tone musklene, styrke dem og stramme slappe områder. Hvis målet ditt er å rekruttere muskelmasse, så må du kjøpe et treningsmedlemskap.

Det er så mange øvelser for super rumpe og lår som du enkelt kan gjøre hjemme. Imidlertid er de best kombinert med løping eller hoppetau. Så øvelsene er:

Gjør litt gymnastikk for bena og rumpa og etter en stund vil du se resultatet av innsatsen din.

I hallen

Denne listen vil presentere de øvelsene som ikke kan utføres hjemme på grunn av mangel på treningsutstyr:

Ernæringsmessige egenskaper

Det er ikke behov for ordlyd her. Det er mye informasjon om ernæring som er ganske enkelt å finne. Men ikke påminn om dette viktig poeng Det er rett og slett ikke mulig å trene. Vær oppmerksom på følgende.