Hvordan du kan utvikle kroppens utholdenhet hjemme. Programmer for å trene utholdenhet hjemme

På tide å tenke på generell fysisk form, og spesielt utholdenhet. Et sett med øvelser rettet mot å trene alle muskelgrupper.

I dag er det ikke alle som kan vie flere timer om dagen til fysisk trening i treningsstudioet eller bassenget, og jeg er intet unntak.

Og så husket jeg et enkelt sett med øvelser. Øvelsene er enkle, men er rettet mot å trene alle muskelgrupper og trene utholdenhet. Det vil ikke ta fra deg stor kvantitet dyrebar tid. Bare fem til ti minutter å varme opp og åtte minutter til selve settet med øvelser.

Hva er det egentlig vi snakker om og hva trenger vi til dette? Bare fem øvelser: pull-ups (på stangen), push-ups, magesvingninger (horisontal benk), benspark, hopping med alternerende ben.

1. Pull-ups. Ikke noe nytt, kroppen er strukket ut, bena sammen, pull-ups på to hender, på det høyeste punktet er haken over stangen. Pust inn mens du beveger deg ned, pust ut når du beveger deg opp.

2. Push-ups. Alt er det samme som de lærte på skolen. Føtter sammen, hold ryggen rett (ingen bøying). Ned - pust inn, opp - pust ut.

3. Abdominal pumping. Fra en liggende stilling på ryggen, bøy i midjen, løft kroppen og nå haken til knærne. Hendene knyttet bak hodet, albuene spredt til sidene. Pust inn når du strekker ut, pust ut henholdsvis når du løfter kroppen. Hvis det ikke er noen som holder bena dine, kan du feste deg til en benk med et slags belte.

4. Benkast. Begge håndflatene er på bakken, kroppen er i full knebøy tilstand. Bena kastes tilbake, med ryggen buet, så går vi tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du kaster bena tilbake.

5. Hopp med vekslende ben. Hendene knyttet bak hodet, albuene fra hverandre, kroppen vinkelrett på bakken, ryggen rett. Det ene benet, bøyd i kneet, er foran, det andre er rettet og forlenget bakover. Vi bytter ben. Pust inn når du hopper, pust ut når du lander.

Og nå om antall repetisjoner og tempo. Det gis nøyaktig åtte minutter for hele komplekset, som skal fordeles jevnt mellom alle øvelser og hvile.

Så (vi endrer ikke rekkefølgen):

Pull-ups - 20 ganger.

Push-ups - 60 ganger.

Abdominal pumping - 40 ganger.

Benkast - 40 ganger.

Hopp med skiftende ben - 45 ganger på 1 minutt.

Hvis du ikke passer (noe som er ganske naturlig) i det tildelte antallet repetisjoner av hver øvelse, ikke bli motløs. Det er viktig å møte den tildelte tiden, ikke glemme minst en trettisekunders hvile mellom øvelsene, og utføre hele komplekset så effektivt som mulig. høyt tempo.

Dette settet med øvelser brukes som oppvarming i trening av spesialstyrker, så det er ikke rettet mot å pumpe muskler a la Schwarzenegger, men på utholdenhet.

Også utviklingen av utholdenhet, og derfor pusterytmen, bidrar til hoppe tau og løpe.

Lykke til i arbeidet ditt!

Utholdenhet kalles en persons evne til å motstå høye belastninger i en viss periode, som avhenger av graden av trening av kroppen. Denne "ferdigheten" er nødvendig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere eller rettshåndhevelsesoffiserer, men også for Hverdagen. God fysisk form hjelper i mange hverdagssituasjoner, for eksempel på jobb, under en lang handletur eller i bevegelse. Dette er årsaken til den høye interessen moderne mann til spørsmålet om å utvikle god utholdenhet.

En hardfør og trent person skilles fra total masse god holdning, passform silhuett, mangel på ekstra kilo. Bevegelsene hans er raske, presise, selvsikre. Endringene påvirker ikke bare utseende, men har også en gunstig effekt på kroppen. Konsentrasjon av erytrocytter - røde blodlegemer som er ansvarlige for oksygenmetning Indre organer, øker, tilstanden til luftveismusklene forbedres betydelig, og hjertemuskelen styrkes. Eksterne og indre endringer som oppstår hos en person blir de viktigste motivasjonsfaktorene for å bli motstandsdyktig.

Hjelper til å takle oppgaven perfekt. Gamle mennesker, som antropologer har vist, var bedre løpere. De kunne ikke bare løpe fort, men også tilbakelegge enorme avstander. Sammenlignet med dem, til og med olympiske mestere ville se vanskelig ut. Selvfølgelig forbinder mange denne egenskapen til de gamle med det faktum at de ble tvunget til å "kjempe" for deres eksistens og få mat. En slik dom er bare enda en unnskyldning for de late.

Å utvikle utholdenhet i løping betyr å lære å løpe fort og i lang tid, og forbedre ytelsen i mange idretter, inkludert svømming, sykling, langrenn.

Det er mange teknikker for å utvikle utholdenhet. Det viktigste er å finne selv riktig motivasjon. Hvis det ikke er der, vil en person ikke oppnå annet enn sløsing med tid og lidelse fra slike aktiviteter. Tross alt, først av alt, må du endre din vanlige og komfortable livsstil til en aktiv.

For en motivert person som ønsker å bli vakrere og sunnere, er dette mye lettere å gjøre. Når et slikt ønske er fraværende, er det rett og slett umulig å oppnå noe. Å gjøre neste steg På veien til å forbedre din fysiske form, bør du gjøre deg kjent med viktig informasjon.

Eksisterende varianter av utholdenhet

Begrepet "utholdenhet" har en ganske bred tolkning, men i idrett har det en klar klassifisering. Det er vanlig å skille mellom to hovedtyper av utholdenhet:

Aerobic

Representerer bevegelsen og arbeidet til muskelvev. Dens utvikling blir mulig gjennom langsiktig utførelse av ulike øvelser.

Anaerob

Det utføres uten prosessen med å berike kroppen med oksygen. Alt arbeid skjer utelukkende gjennom bruken interne ressurser. Høyintensiv trening er egnet for å utvikle anaerob utholdenhet, med ganske korte restitusjonsperioder mellom dem.

Dette er inndelingen i i større grad verdifull for idrettsutøvere. For hverdagen er det nok å vite at utholdenhet er delt inn i generelt og spesielt. Det siste er karakteristisk for en viss profesjonell aktivitet, og dens komponenter avhenger av hva slags arbeid som må gjøres. Noen trenger det utelukkende for å være i en bestemt stilling i lengst mulig tid, mens andre trenger det for å venne seg til å jobbe med oksygenmangel.

Hvordan øke utholdenheten når du løper?

Dette spørsmålet er ikke noe eksepsjonelt og er av interesse selv for de som ikke har tenkt å delta i konkurranser eller vinne premier. Takket være løping får en person muligheten til å holde hele kroppen i god form og alltid være i godt humør.

For å lykkes bør nybegynnere:

overholde en akseptabel - komfortabel grad av belastning;
tren systematisk, ikke gå glipp av trening;
regelmessig, men øk tempoet gradvis med avstanden.

Hvis du følger disse prinsippene, vil resultatet ikke ta lang tid å komme.

Ragete rytme i henhold til Craig Beasley-systemet

Den består i å endre rytmen til løpingen. Du må løpe i et halvt minutt topphastighet, og bytt deretter til en rolig tur i 5 sekunder. I følge systemet laget av den berømte kanadiske maratonløperen Craig Beasley, må du gjøre 8 repetisjoner om gangen. For å styrke kroppen og føle forbedringer i utholdenhet etter bare en måned, bør du trene tre ganger i uken. Øk belastningen gjennom trening mer repetisjoner er nødvendige gradvis.

Intervallløping etter Bart Jasso-metoden

Systemet fra lederen av Runner's World Race-organisasjonen antar en litt annen tilnærming. Distanseløpet er delt inn i segmenter på 800 meter, og tiden for å dekke den er delt inn i antall. Løpet, som består av flere intervaller, arrangeres en gang hver sjuende dag. Tanken er å løpe dem på tildelt tid, og deretter legge til 800m intervaller hver påfølgende uke til hele distansen er fullført.

Utholdenhet for hverdagslige gjøremål

For å være sterk og spenstig i hverdagen, og forbedre den generelle fysiske ytelsen, er all oppmerksomhet konsentrert om de mest involverte funksjonsevnene.

Du kan gå lange turer, løpe, gå på skøyter, rulle, gå på ski eller sykle. Den enkleste, mest effektive og tilgjengelige øvelsen for alle er spenner med hoppetau. Alternativ og mye mer interessant alternativ det vil bli organisert enkeltaktiviteter lagspill for eksempel i fotball. Lignende sportsspill utrolig nyttig, ta med mange følelser.

For å utvikle muskelutholdenhet, må du utføre grunnleggende øvelser, øke antall tilnærminger over tid. Aktiv aktivitet vil ha en positiv effekt på fysisk tilstand, humør, velvære. Dette gjelder ikke profesjonell idrett, hvis prestasjoner og regler er forskjellige fra amatører.

Hjemme utholdenhetstrening

Blant alle øvelsene tilgjengelig for selvutførelse, løping anses som det mest demokratiske og enkleste. Popularisering sunt bilde livet har ført til at løping ikke bare har blitt nyttig, men også moteriktig.

Løpere blir sett på med en viss misunnelse, men bare i den varme årstiden. Når frosten setter inn og snøen faller, vekker slik fysisk aktivitet sympati hos mange. Men å overvinne snøfonner og jogge i minusgrader gir maksimal belastning for den mest effektive utholdenhetstreningen.

De som ikke tiltrekkes av utsiktene til å løpe i kaldt vær, kan trene på treningssykkel eller tredemølle. Det viktigste er å ikke slutte å trene.

Det er ikke nødvendig å kjøpe sportsutstyr. Hold deg i god helse fysisk form hele året tillater de hopping, push-ups og pull-ups. Sistnevnte kan gjøres på en horisontal stang installert i døråpningen.

Det viktigste

Etter å ha bestemt deg for å bli spenstig, må du begynne å trene umiddelbart, uten å ta lange pauser, være fornøyd med de oppnådde resultatene. Ethvert stopp vil ganske enkelt angre alt som er oppnådd.

Flere uker uten normal trening av musklene vil forårsake alvorlig skade på funksjonaliteten. Øvelser som var så enkle som mulig for bare en måned siden vil være vanskelige å utføre eller ikke være mulige i det hele tatt. Derfor kan du ikke stoppe.

Du kan ha utmerkede muskler, men ha dårlig utholdenhet – manglende evne til å tåle langvarig stress. Regelmessige utholdenhetsøvelser kan eliminere denne mangelen.

Typer muskelfibre

Muskelfibre kommer i to typer:

hvite fibre trekker seg raskt sammen, men blir snart trette og krever betydelig restitusjonstid;
røde fibre trekker seg sakte sammen, de er mindre sterke enn hvite fibre, men er i stand til å trekke seg sammen lang tid hvis de får nok oksygen.

Det antas at antall fibre av hver variant bestemmes genetisk.

Hvis i muskelvev Hvite fibre dominerer en kort tid Kroppsbygging kan bygge store muskler. Når den røde varianten dominerer, øker musklene litt i volum.

Når man trener med vekter, er det aksepterte synspunktet at med et lavt antall repetisjoner vokser hvite fibre bedre. For å utvikle de røde fibrene som er ansvarlige for utholdenhet, må øvelsene gjentas mange ganger.

Hvorfor er det bra å utvikle utholdenhet?

Når du velger utholdenhetsøvelser, bør du ta hensyn til den spesifikke typen av denne evnen.

Den aerobe variasjonen innebærer evnen til å utføre arbeid med moderat intensitet uten utbruddet av betydelig tretthet. Etter å ha stoppet belastningen, skjer gjenoppretting raskt. Under påvirkning av oksygen omdannes de til energi, så begynner fett å bryte ned.
Høyhastighetsvarianten betyr evnen til å tåle hastighetsbelastninger som nærmer seg maksimale verdier.
Styrke utholdenhetstrening gjennom spesifikke øvelser utvikler muskelens evne til å produsere betydelig kraft over en lengre periode.

Utholdenhetsøvelser er fordelaktige fordi:

øke antall kapillærer som leverer blod til musklene;
trene hjertet, det begynner å pumpe store mengder blod og levere nødvendig oksygen til musklene;
øke størrelsen på mitokondrier, energifabrikkene inne i muskelcellene;
stimulere lungefunksjonen, forårsaker mer oksygen i blodet;
redusere mengden melkesyre i musklene, noe som forårsaker smerte etter trening;
stimulere utviklingen av røde muskelfibre.

Fordelene med aerob trening

Denne typen idrettsaktivitet krever tilførsel av tilstrekkelig oksygen. Derfor kan ikke treningsintensiteten være betydelig.

Aerob utholdenhetstrening bør gi:

belastningskonstans;
eksponeringens varighet;
tilstrekkelig intensitet.

For å øke atletisk ytelse er det nødvendig å kontrollere verdien av hjertefrekvensen (HR), slik at verdiene ikke går utover det anbefalte området på 60 %..80 % av maksimal hjertefrekvens for din alder.

Maksimalpulsen din bestemmes av formelen: 200 minus alderen din.

Hvordan utvikle utholdenhet med aerobic trening

Utholdenhet trenes ved å gå, løpe, sykle, gå på ski, aerobic, samt sykling, ro og løpemaskiner. Eventuelle sportsbevegelser som belaster det kardiovaskulære systemet og tvinger deg til å puste intensivt er egnet.

Den enkleste aerobe treningen er langdistanseløping, når pulsen er 50 %...80 % av maksverdien for din alder.

Det er optimalt å løpe annenhver dag, siden kroppen i løpet av dagen rekker å gjenvinne kreftene. I alle fall bør pausen ikke overstige to dager.

Etter hvert som kondisjonsnivået øker, for å øke belastningen og utvikle utholdenhet under jogging, er det verdt å øke tempoet med jevne mellomrom, slik at pulsen din er opptil 90 % av maksimum. Deretter kommer den sakte løpefasen, som i varighet ligner på akselerert løping.

For pust og hjertetrening er det ikke viktig hvilke muskler som bruker energi. Derfor utvikles utholdenhet av enhver atletisk gymnastikkøvelse uten vekter. Hovedkriteriet er implementeringen med minimale pauser eller ingen pauser i det hele tatt.

Hjemme er det nyttig å løpe på plass, vekslende med å hoppe på tærne. Utvikle utholdenhet ved å hoppe over, knebøy på begge eller ett ben ("pistol"), trene magemusklene, ulike svingninger av armer eller ben, utført i et tempo og med maksimal amplitude.

Det er verdt å kombinere øvelsene til et kompleks og utføre det syklisk fra 3 til 8 ganger. Hvil mellom sykluser bør ikke overstige et minutt, ellers reduseres fordelene med treningen. Så begynner neste syklus med utholdenhetsutvikling. Hver idrettsbevegelse utføres opptil 15 ganger. Under hjemmetreningen er det viktig å overvåke pulsen.

Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, gir sportsbevegelser utført i høyt tempo hjertet og luftveiene nødvendig stress.

Hvordan øke utholdenheten på riktig måte

Mens nivået fysisk utvikling etterlater mye å være ønsket, bør du ikke trene mer enn 20 minutter om dagen. Når du har fått taket på det, kan du øve i opptil 40 minutter. Etter hvert som du utvikler utholdenhet, vil du kunne trene kontinuerlig i 60 minutter.

Du bør ikke i noe tilfelle kombinere utholdenhetsøvelser og styrkeutvikling i én leksjon. Denne kombinasjonen vil forårsake tretthet og vil ikke være til fordel for kroppen.

Ideelt sett bør aerobic trening og styrketrening foregå i forskjellige dager. Minimumsintervallet er fra 8 til 12 timer: hvis aerobic trening utføres om morgenen, deretter styrketrening om kvelden, eller omvendt.

Endret: 08.11.2018

Konseptet med styrkeutholdenhet har ingenting med muskelpumping å gjøre. Det som tas i betraktning er ikke hvor mye belastning en person tar på seg, men hvor godt og hvor lenge kroppen er i stand til å tåle denne belastningen.

Du kan ofte observere en situasjon der to idrettsutøvere som har trent sammen ganske lenge, er i samme vektkategori, og allerede på den tredje tilnærmingen viser ulik utholdenhet. Den ene takler vekten relativt lett, den andre sliter med alle krefter. Forskjellen her er musklenes evne til å produsere kraft. Og denne evnen kan og bør trenes.

Det finnes spesielle øvelser og metoder for å trene utholdenhet. Vi vil snakke om dem mer detaljert.

Typer utholdenhet

Det er en inndeling av det i to typer:

Kardiovaskulær;

Muskulær utholdenhet.

Fra navnet er det klart at den første typen inkluderer hvordan menneskets hjerte, blodårer og lunger oppfører seg under intens langvarig stress. Du kan utvikle denne typen utholdenhet ved å trene kondisjonstrening, nemlig løping, svømming, gåing, sykling osv.

Musklene trenes på sin side ved knebøy, pull-ups, vridninger og andre lignende øvelser.

Hva er styrkeutholdenhet avhengig av?

1. Når en person trener intenst, produserer kroppen et stoff som heter kreatin. Den hoper seg gradvis opp i musklene, og det er mengden som avgjør om du klarer neste tilnærming. Hvis naturlig Hvis kreatinfosfat ikke produseres nok, kan du begynne å ta et spesialtilskudd.

Hvor koordinert musklene dine fungerer under trening er veldig viktig. Jo lavere denne konsistensen, jo mer energi bruker du. Erfarne idrettsutøvere har ingen problemer med dette, alt er utviklet over år med trening.
Hvordan flere mennesker trener, jo sterkere blir evnen til å innervere muskler. Musklene har med andre ord evnen til å trekke seg sammen lenger. Dette betyr at du også kan trene lenger.

Det kan konkluderes med at utholdenhet ikke kan utvikles på noen få uker eller måneder. Dette er ganske arbeidskrevende arbeid som vil kreve mye innsats og regelmessig trening.

Hvorfor trenger du utholdenhet?

Det er et ubestridelig faktum at det å være i form er veldig bra for helsen din. La oss finne ut hvorfor.

For det første, under økt stress, begynner menneskekroppen å fungere annerledes. Oksygen kommer bedre inn i blodet, karbohydrater omdannes til energi, og overflødig fett forlater. Dette gjør at kroppen får flere nyttige og næringsrike stoffer.

For det andre forbedres hjertefunksjonen merkbart. I tillegg fungerer lungene bedre.

Dette er grunnen til at det å utvikle styrkeutholdenhet er en veldig viktig oppgave for enhver idrettsutøver, enten det er profesjonell eller amatør. Selvfølgelig, med erfaring med trening kommer alt av seg selv, men dette tar tid. Ønsker du å utvikle utholdenhet raskere, finnes det en rekke spesialøvelser. Oftest brukes de av de som befinner seg i kettlebellløfting eller russisk benkpress.

Trening i henhold til alle nødvendige regler

For å sikre at klasser ikke blir bortkastet, er det nødvendig å følge en rekke visse regler(spesielt for nybegynnere i denne bransjen).

Under treningsprosessen må du hvile. Mellom settene eller mellom øvelsene spiller det ingen rolle. Det ville vært flott om ikke pausene var helt passive, for eksempel ville tunge øvelser bli erstattet av lettere. Dette vil gjøre det lettere for kroppen å takle stress, og samtidig vil treningen bli mer produktiv.
Du må trene utholdenhet hver dag, fra omtrent femten til tjue minutter. Gradvis øker tiden. Det er viktig å understreke: gradvis! Maksimal tid bør ikke overstige seksti minutter.
Ikke forveksle styrketrening med utholdenhetstrening. Dette er et helt annet sett med øvelser som bør skilles. Det er optimalt hvis det går en dag mellom dem.
Og kanskje en av de viktigste betingelsene. Trening skal gi glede og nytelse du bør ikke utføre øvelsene med all kraft og bringe deg selv til en tilstand av besvimelse.

Beste utholdenhetsøvelser

Alle kan gjøre dette, takket være hvilken styrkeutholdenhet vil begynne å utvikle seg. Øvelsene er enkle, velkjente og tilgjengelige for alle. La oss se på hver enkelt separat.

Løpe

Denne øvelsen er sannsynligvis den vanligste. Mange mennesker undervurderer det rett og slett eller gjør det feil. Her er det du trenger å holde øye med:

Kroppen må ha tid til å restituere seg. Løping hver dag anbefales ikke. Mest det beste alternativet- på en dag. Du bør imidlertid ikke ta en pause på mer enn to dager heller.
Det skal være nok pust, så følg dette nøye.
Hvis du er nybegynner og ikke har løpt før, er det bedre å starte med å gå. Dette er forresten også en veldig nyttig aktivitet, takket være hvilken styrkeutholdenhet er utmerket utviklet. Race walking er til og med inkludert i listen over disipliner olympiske leker. Det viktigste er å overholde høyt tempo. Deretter kan du gå til lett jogging i bokstavelig talt fem minutter om dagen, og øke tiden gradvis.
Kondisjonstrening bør ha varierende intensitet. Først løper vi sakte, akselererer og bremser ned igjen.

Hoppetau

Mange positive effekter kan merkes bare ved å gjøre øvelser med hoppetau. Musklene i magemusklene, baken, skuldrene, lårene og hendene jobber intensivt. Fett forbrennes raskt, figur, koordinasjon og tilstanden til hjertet og blodårene forbedres.

Noen enkle regler:

Når du hopper, må du skyve fra gulvet med hele foten;

For å oppnå ønsket effekt anbefales det å hoppe i minst 15 minutter;

Å hoppe på ett ben vil bidra til å forbedre resultatene dine; bena bør veksles med jevne mellomrom.

Klassiske knebøy og dumbbell squats

Vanlige knebøy kan varieres, for eksempel ved å utføre dem med en "pistol" (det vil si når det ene benet er forlenget). Effekten vil være omtrent den samme som ved løping. For å styrke det, kan du plukke opp manualer. Belastningen vil bli større, noe som betyr at musklene vil bli jobbet enda bedre. Plie squat er spesielt effektiv.

Sportsspill/svømming/sykling

Alle disse er utmerkede aktiviteter for å trene kroppens generelle utholdenhet. Det eneste viktigste er å lage en bestemt treningsplan (minst 2-3 ganger i uken), og hvis vi snakker om svømming og sykling, må du svømme og sykle lange distanser. Men de må selvfølgelig økes gradvis.

Push-ups og øvelser på den horisontale stangen

Det er viktig å gjøre push-ups riktig. Du kan komme foran alle i tall, men det vil ikke være noen mening, fordi kvalitet er viktigere. Pass på at du puster riktig: når du går opp, puster ut, når du går ned, pust inn. Ryggen er alltid rett. Antall tilløp må økes gradvis fra én til fem.

Når det gjelder den horisontale linjen, er i dette tilfellet fire tilnærminger optimale. De involverer så mange pull-ups som du kan gjøre. Kroppen er rett, bena er forlenget. Når vi reiser oss, puster vi inn.

Mageøvelser

Når du pumper magemusklene, er det viktig at når du ligger på gulvet, forlater ikke bena den (kanskje det er bedre for noen å holde dem), og selve løftingen av kroppen ender med vridning. Vær oppmerksom på at musklene skal være anspente ikke bare når du løfter, men også når du senker kroppen.

Grunnleggende treningsprogram

Som nevnt har styrkeutholdenhet ingenting med styrketrening å gjøre. I det andre tilfellet er idrettsutøverens hovedmål å utvikle musklene og gi dem ønsket form.

En nybegynner vil ikke være i stand til å utvikle et slikt treningsprogram på egen hånd. Dette bør gjøres av treneren, med tanke på alle egenskapene til menneskekroppen. Generelt er ethvert program basert på det faktum at idrettsutøveren løfter maksimalt mulig vekt for seg selv, og tar lange pauser mellom tilnærmingene. Slike klasser holdes flere ganger i uken og består vanligvis av tre tilnærminger til hver øvelse. - dette er knebøy, benkpress, pull-ups, øvelser med vektstang.

Hvordan velge riktig last?

Et styrketreningsprogram for nybegynnere har som mål å styrke grunnlaget for hele kroppen eller bygge disse.

Som i enhver aktivitet, kan du ikke overdrive det med strømbelastninger. Du bør trene annenhver dag. Det er feil å ta hensyn til et område (f.eks. setemuskler), alt må ordnes. Leksjonen skal ta utgangspunkt i grunnleggende øvelser, bør du ikke inkludere mer enn 5 typer i en treningsøkt. Treneren sørger alltid for at nybegynneren utfører oppgavene riktig, slik at akkurat de muskelgruppene som øvelsen involverer belastes. Oppvarming kreves!

Vanligvis velger nybegynnere et sett med følgende øvelser:

Hyperekstensjon;

Crunches (abs);

Trekk vertikal blokk til brystet;

Sittende/benkpress.

Selvfølgelig er dette mest enkelt program styrketrening. For nybegynnere er det perfekt. Belastningen er moderat, men med riktig tilnærming vil resultatet ikke ta lang tid å komme.

Styrketrening hjemme

Ikke alle har råd til å gå på treningssentre. Men dette er ikke en grunn til å være opprørt, fordi effektiv trening kan gjennomføres utenfor hallen. Oftest gjøres mageøvelser, armhevinger, utfall med vekter, knebøy med manualer og øvelser med vekter hjemme. Hjemme vil treningen bli enda mer produktiv hvis du har en simulator. Her er noen eksempler på øvelser:

1. For kvinner er planken en flott øvelse. Du må sitte på gulvet, hvile på albuene og tærne. Kroppen må være rett (dette er den viktigste betingelsen). Alle muskler får en alvorlig belastning. Øvelsen bør utføres i tre tilnærminger, og prøver å holde seg i denne posisjonen så lenge som mulig.

2. For menn vil øvelser med vekter hjemme være en utmerket styrketrening. De bør gjøres annenhver dag. Du kan gjøre svinger, knebøy, benkpress og rykk. En 24 kg eller 16 kg kettlebell passer til trening. Nybegynnere anbefales å trene med lette vekter senere, når musklene blir vant til belastningen, vil 24 kg og 32 kg vekter også komme godt med.

Uansett hva som interesserer deg, styrke utholdenhetstrening eller styrketreningsprogram, ikke glem at kroppen uansett vil trenge mye energi, som den mest sannsynlig må hente fra mat. Dette er grunnen til at riktig ernæring er så viktig. Du må spise mat rik på proteiner og karbohydrater. Det er viktig at mat er inkludert næringsstoffer, vitaminer. Selvfølgelig må du gi opp dårlige vaner. Dessuten har alle idrettsutøvere som trener seriøst og profesjonelt sine egne ernæringsprogrammer og sitt eget strenge regime. Glem derfor ikke at et riktig valgt kosthold er det første skrittet mot målet.

Hvor ofte går eller klatrer du til høye etasjer uten å bruke heis? Kan du løpe flere kilometer uten hvilepauser? Svaret vil avhenge av nivået som din utholdenhet er utviklet på. Når du foretrekker trening på simulatorer i treningsstudioet, ikke glem banale treningsøkter hjemme, morgen jogging eller besøke bassenget i helgene. Tross alt er det bare den samme generalen fysisk trening hjelper kroppen vår å jobbe med ekstra vekt og øke styrken vår i treningsstudioet. I dag skal vi lage et sett med øvelser for å utvikle utholdenhet og analysere hver av dem trinn for trinn.

Kjennetegn på utholdenhet og dens typer

For riktig å velge øvelser som er egnet for å utvikle utholdenhet, er det veldig viktig å finne ut hovednyansene knyttet til det.

Utholdenhet er kroppens evne til å takle foreslått fysisk aktivitet over lang tid med en minimal reduksjon i intensitet.

Det er to typer utholdenhet - generell og spesiell.

Fysisk utholdenhet generell type innebærer evnen til å prestere over lang tid fysisk arbeid moderat intensitet med det meste av funksjonen muskelsystemet. Generell utholdenhet kalles også aerob utholdenhet, siden nivået bestemmer mengden oksygen som kroppen er i stand til å bruke per tidsenhet.

Slik utholdenhet dannes og utvikles avhengig av varigheten og antall treningsøkter, og fungerer også som det innledende stadiet for utvikling av utholdenhet av en mer kompleks type - spesiell.

Spesiell type innebærer utholdenhet ift en bestemt type fysisk aktivitet. Denne utholdenheten kommer på sin side i følgende undertyper: hastighet, styrke og hastighet-styrke. Det er verdt å merke seg at en slik inndeling er betinget, siden det for eksempel ikke er noen spesifikk øvelse som bare utvikler styrkeutholdenhet. I en eller annen grad lar hver øvelse deg trene spesiell utholdenhet av noe slag.

Nivået på hastighetsutholdenhet indikerer hvor lenge kroppen din er i stand til å opprettholde rytmen for å utføre en bestemt øvelse uten å trette musklene og forstyrre teknikken. For eksempel, hvis du løper, må du øke hastigheten og lengden på selve distansen for å utvikle denne typen utholdenhet.

Styrke utholdenhet forteller om kroppen din hvor lenge du kan utføre en øvelse på nær din maksimale innsats. For eksempel i treningsstudio Ved benkpressing med vektstang er det styrkeutholdenhet som hjelper deg med å gjennomføre så mange repetisjoner som mulig i en tilnærming.

Fart-styrke utholdenhet manifesteres i fotball, hockey og andre idretter hvor det er nødvendig å koordinere hastigheten og styrkeferdighetene dine. Her skjer alt i en helhet – kroppen må raskt kunne takle høyintensive belastninger i lang tid. En vesentlig faktor her er vekslingen av aktivitet: plutselige anstrengelser erstattes av perioder med jevn belastning. For å forbedre denne ferdigheten er løping med plutselige retningsendringer, hopp etterfulgt av løping og intervalltrening perfekt.

Når vi snakker om utholdenhet, kan man ikke unngå å berøre slike begreper som statikk og dynamikk. Så statikk brukes i situasjoner der det er nødvendig å holde vekten i en viss tid uten å gjøre noen ekstra bevegelser. Statisk belastning brukes først og fremst i yoga og delvis Pilates favoriserer dynamikk, selv om fiksering i planken er en effektiv og populær øvelse blant de fleste fitnessentusiaster. Hvis vi snakker om dynamisk belastning, betyr det at det er behov for å gjenta den samme handlingen gjentatte ganger med en stabil riktig teknikk henrettelse. Denne typen inkluderer de fleste kjente øvelsene - fra utfall til hantelsvingninger.

Fysiske utholdenhetsøvelser hjemme

Valget mellom øvelser for å utvikle utholdenhet er stort, men hver av de foreslåtte øvelsene er grunnleggende, som kan utføres når som helst og hvor som helst hvis du har ledig tid.

La oss se på de beste av dem.

Løpe

Løping lar deg holde hele kroppen i god form og forbedrer også din generelle helse.

Det er veldig viktig å opprettholde en akseptabel hastighet for deg mens du løper - dette vil tillate deg å ikke slite ut kroppen din med fysisk aktivitet, og å hele tiden opprettholde den på samme nivå vil gjøre det mulig å løpe mer og få maksimal effekt.
Det er viktig å være systematisk når du løper. Hvis du løper om morgenen, ikke gå glipp av en eneste dag. Ellers vil kroppen begynne å "glemme" mengden belastning du ga den tidligere, og etter å ha prøvd å komme tilbake i prosessen, kan den vise et lavere resultat.
I tillegg til daglig jogging, er prosessen med å øke belastningen ikke mindre viktig: hver gang prøv å løpe mer enn før, øk tempoet og etter å ha økt det, prøv å ikke redusere det.
"Ragged" løping er også populært i prosessen med å utvikle utholdenhet, men denne metoden bør ikke brukes mer enn 3 ganger i uken, og endre hastigheten omtrent 8 ganger i en økt. Det er nødvendig å løpe med maksimal hastighet i 30 sekunder, og deretter bytte til sakte gange i ikke mer enn 5 sekunder.

Hoppetau

Hoppetau fungerer effektivt som et middel for å lindre muskelspenninger. Det gjør også en utmerket jobb med å øke utholdenhetsnivået til menneskekroppen.

Før du begynner å analysere teknikken for å hoppe tau, må du finne ut hvilket hoppetau som passer for deg i samsvar med høyden din og se en video med tips om hvordan du utfører øvelsen.

Tabell: Korrespondanse av lengden på hoppetauet til en persons høyde.

Også, uten å måle høyden din, kan du ganske enkelt brette tauet i to og bringe den resulterende lengden på utstyret til deg - tauet bør ikke være høyere enn skulderen din. Hvis tauet er for langt og det ikke er noe annet tau, kan du vikle en del av tauet rundt håndleddene og gjerne begynne å hoppe.

Det er veldig viktig å sørge for at hele foten forlater underlaget når du hopper.
Nybegynnere bør hoppe i minst 15 minutter per tilnærming. Det anbefales å gjøre minst 3 tilnærminger per dag.
For å eliminere monotoni mens du hopper tau, kan du hoppe over det med hvert bein etter tur, krysse dem mens du hopper, og så videre.

Hoppetau styrker det kardiovaskulære systemet og hjelper til med å kjempe overvektig forutsatt at denne øvelsen er inkludert i komplekset med daglig trening.

Video: Analyse av hoppetauteknikk

Pistol knebøy

En ganske kompleks versjon av knebøy, for mestring som en nybegynner kan trenge en rekke ledende øvelser, for eksempel knebøy på ett ben mot en vegg eller med en partner.

Teknikk:

Startposisjon - stå rett, avstanden mellom føttene er lik bredden på skuldrene, hodet er rett. Vi hever høyre ben, overføre kroppsvekten til venstre. Finne balanse. Du kan strekke armene fremover eller spre dem til sidene - posisjonen deres avhenger av hvor behagelig det er for deg.
Gradvis begynner vi å sette oss på huk på venstre ben, mens vi strekker høyre ben fremover. Under en knebøy skal bekkenet bevege seg bakover, men det skal ikke under noen omstendigheter trekke seg fremover - utviklingsnivået til fleksibiliteten din spiller en stor rolle her. hofteleddet. Selvfølgelig sørger vi for at ryggen forblir rett gjennom hele innflygingen. Knebøyen utføres til biceps på låret presses mot leggmuskel. Under den siste knebøyen skal benet forlenget fremover være parallelt med den horisontale overflaten, kneet på det bøyde beinet kan strekke seg litt utover tålinjen.
Vi går tilbake til startposisjonen ved å skyve av med hælen på venstre fot. Under oppstigningen senker vi også høyre bein.

Denne øvelsen bør gjentas så mange ganger per sett som mulig. Men det bør være flere tilnærminger selv, minst 2–3. Klarer du å gjøre 20 eller flere repetisjoner i en tilnærming betyr dette at du bør se etter en mer komplisert øvelse mht. fysisk aktivitet på musklene eller utfør pistolknebøy med ekstra vekt.

For å utvikle utholdenhet under pull-ups på den horisontale stangen, må du gjøre maksimalt beløp repetisjoner og trening daglig. Det mest effektive programmet inkluderer minst 5 sett med det høyeste antallet repetisjoner.

Før du begynner å gjøre pull-ups bør du velge en horisontal stang som passer til din høyde – mens du henger, bør du ikke berøre støtten med føttene.

Vi tar tak i den horisontale stangen med et direkte grep, håndflatene i en avstand som er bredere enn skuldrene dine, henger, krysser bena - dette vil være startposisjonen.
Mens du puster ut, begynn å trekke overkroppen mot stangen til brystet berører den.
Vi holder oss i denne posisjonen i noen sekunder.
Mens du inhalerer, senk overkroppen sakte ned. Bena er fortsatt i kryss.
Vi forplikter oss største antall repetisjoner.

Hva er fordelene med pull-ups fremfor andre utholdenhetsøvelser? For det første utvikler musklene i rygg og øvre skulderbelte seg, for det andre styrkes grepsstyrken, for det tredje, underlagt en sunn livsstil og riktig næring det er en sjanse for tap overvekt, siden når du gjør pull-ups på en bar, øker energiforbruket betydelig, og for det fjerde antas det at det er en variasjon i grepet, som lar deg skifte belastningsgraden på visse muskelgrupper.

Under push-ups utvikler de seg aktivt brystmuskler, triceps og deltoider. De stabiliserende kjernemusklene fungerer som "hjelpere".

Startposisjon - vi tar en liggende stilling, håndflatene er litt bredere enn skulderbredden, kroppen er spent, magemusklene er spente, bena er på tærne, litt fra hverandre.
Mens vi puster inn, fortsetter vi direkte til push-ups, og senker kroppen ved å bøye armene i albuene til det gjenstår noen få centimeter mellom brystet og den horisontale overflaten.
Når du puster ut, går vi tilbake til startposisjonen.
Vi utfører det nødvendige antall repetisjoner til fullføringen av tilnærmingen.

Når du utfører push-ups som en av øvelsene i et sett med generell utholdenhetstrening, som pull-ups på stangen, må du utføre det største antallet repetisjoner og tilnærminger.

Hopp på plass med høye knær

Slike hopp vurderes mer effektivt enn å løpe når det gjelder kaloriforbrenning.

Startposisjon - stå rett, avstanden mellom føttene er lik bredden på skuldrene, armene er langs kroppen.
Vi gjør et hopp, hvor vi hever knærne høyt og prøver å berøre knærne med håndflatene, eller bare strekke armene fremover.
Vi går tilbake til startposisjonen.
Vi gjør så mange repetisjoner som mulig til settet er ferdig.

Denne øvelsen, som de to foregående, har ikke et visst antall repetisjoner og tilnærminger – vi hopper så mye vi kan, men pausen mellom hoppene skal være minimal.

Planken er en velkjent øvelse som perfekt strammer opp magemusklene. Det er verdt å merke seg at planken ikke pumper opp musklene, men bare styrker og former dem, og følgelig har den all rett til å være på listen over utholdenhetsøvelser.

Start posisjon- liggende med støtte på tær og albuer, strekk ut kroppen, anstreng magemusklene, "vri" halebeinet og spenn på baken. Det er nødvendig å opprettholde en strak, anspent kropp gjennom hele øvelsen. Ellers vil ikke stangen ha ønsket effekt. Prøv å holde deg selv i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Maksimum er igjen ikke begrenset - alt avhenger av den fysiske formen til kroppen din.

Burpee

Burpee er en sammensatt øvelse fordi den inkluderer enkle øvelser som til sammen representerer et lite kompleks som tar sikte på å styrke flere muskelgrupper samtidig - quadriceps, hamstrings, rumpe, legger, pectoralis major muskler, triceps, deltoids og abs. Dette komplekset er dannet av følgende øvelser: push-ups, knebøy, hopping.

I hans klassisk utseende et sett med øvelser kalt burpees ser slik ut:

Bøy deg fremover slik at håndflatene berører gulvet.
Deretter kommer en liggende stilling og push-ups.
Dette etterfølges av en retur til den opprinnelige bakken ved hjelp av et hopp.
Så er det et hopp igjen, men denne gangen oppover - hopping.
Etter dette begynner syklusen igjen, med en tilbøyelighet.

Prøv å jobbe i høyt tempo for så mange reps som mulig.

Burpees er en fin måte å trene pusten og sirkulasjonssystem og fremskynder stoffskiftet i kroppen. Er en utmerket daglig trening morgenøvelser hjemme.

Video: Detaljert analyse av burpee-teknikk og de vanligste feilene

Øvelser for å utvikle utholdenhet. Hva er fordelen?

En av de mest åpenbare og viktige fordelene med trening rettet mot å utvikle utholdenhet er forbedringen generell tilstand Helse. Også viktige er fordeler som vekttap, styrking av kardiovaskulær og luftveiene. De foreslåtte øvelsene er grunnleggende, men det er viktig å huske at å bringe teknikken for implementeringen til det ideelle indikerer din tekniske og fysiske suksess i de vanskeligste treningsøktene - du kan enkelt øke styrke- og hastighetsindikatorene.

Men ikke glem at de fleste av de foreslåtte øvelsene har kontraindikasjoner for implementering. Hvis du har skader på steder som på en eller annen måte er involvert i en bestemt øvelse, må du nekte å utføre den. Du bør heller ikke fortsette øvelsen hvis du opplever smerte - eller du trenger å sjekke riktigheten av teknikken din, eller bare avbryte tilnærmingen på grunn av det faktum at øvelsen som utføres ikke passer for deg av en eller annen grunn.

Styrke- og utholdenhetstreningsprogram hjemme eller i treningsstudioet

Når du lager et utholdenhetstreningsprogram, er det nødvendig å tenke gjennom det slik at det er øvelser som gjør det mulig for utøveren å utvikle seg i følgende parametere:

fleksibilitet (for den mest smertefrie bevegelsen av ledd);
muskulær utholdenhet (for å øke tiden det tar å fullføre en tilnærming og samtidig minimere tretthet i kroppen);
muskelstyrke (for fysisk utvikling av bein og muskler);
Kondisjonskondisjon (for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom);
kvalitet på fysikk (for å forbedre metabolske prosesser i kroppen).

Programmet er tilrettelagt for 7 dager, med forutsetning av at undervisningen holdes annenhver dag. Det vil være totalt 4 timer per uke.

Tabell: Utholdenhetstreningsprogram

Å oppnå maksimalt nivå For å utvikle din egen utholdenhet trenger du regelmessig trening for å hjelpe kroppen til å styrke seg på alle måter samtidig. Som et resultat vil alt dette føre til en forbedring av kroppens generelle tilstand og økt ytelse i styrketrening.