Armforlengelser på en vertikal blokk. Armforlengelser på blokken

(1 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Det finnes et stort antall øvelser for å trene triceps. En av favorittene til mange traineer er forlengelsen av armene på blokken.

Denne isolerte øvelsen retter seg mot de laterale (ytre) og mediale (midtre) hodet av triceps.

Stående armforlengelser på en blokk: funksjoner ved øvelsen

Forlengelse av armene på en blokk utføres i en blokkramme, som er mest behagelig for å fordele belastningen på triceps.

Takket være arbeidet til bare ett ledd (albuen), fokuserer stående armforlengelser på en blokk belastningen på bare én muskel - triceps. Denne øvelsen fjerner fullstendig belastningen fra korsryggen, noe som gjør den helt trygg.

Et viktig poeng er posisjonen til kroppen før du starter utførelse. Du bør innta en posisjon som vil sikre fullstendig immobilitet av skuldre og armer opp til albuene. Bevegelsen utføres kun av underarmene ved albueleddet.

Eksperimentelt velg den mest komfortable posisjonen der kroppen skal festes i posisjonen beskrevet ovenfor. Prøv å stå litt nærmere maskinen eller omvendt litt lenger, vipp kroppen litt fremover. Ikke la skuldrene dine ta del i bevegelsen (da vil det ligne på å bringe armene til kroppen, og dette trener allerede lats).

Armforlengelser på en blokk kan gjøres med ulike grep. Et direkte grep ovenfra belaster det ytre og midterste hodet på triceps, et omvendt grep flytter lasten til det indre (lange) hodet. Det er også mulig å bruke et parallellgrep hvis du henger et tau i stedet for et håndtak. Dessuten, jo mer du strekker ut tauet ved bunnpunktet (pronerer hånden), jo større belastning vil det lange hodet på triceps motta.

Teknikk for å utføre armforlengelser på en blokk mens du står

Armforlengelsesøvelsen på en blokk er ikke veldig vanskelig. Imidlertid klarer mange, og spesielt, å komplisere det i en kritisk grad. Spesielt ser de ikke på kroppen, vifter kaotisk med armene og setter ville arbeidsvekter. Belastningen under denne øvelsen forlater triceps og sprayes utover hele kroppen.

Hovedoppgaven er å innta en kroppsstilling der hele kroppen er stivt festet, bortsett fra albuene. Noen profesjonelle idrettsutøvere sitter veldig nær maskinen for dette formålet.

Lastvektoren må rettes strengt vertikalt nedover. Pust kraftig ut mens du trekker stangen ned. På det laveste punktet, sørg for å oppnå en lockout (full utretting av armene ved albuen), dette er den eneste måten tricepskontraksjonen vil være mest fullstendig.

Pust inn mens du reiser deg. Fordi stigningen skjer på grunn av tyngdekraften til rammene - motstå treghet. Gjør den nedadgående bevegelsen kraftig og raskt, og den oppadgående bevegelsen sakte og jevnt. Prøv å jobbe med størst mulig amplitude, og sørg hele tiden for at skuldrene dine ikke er involvert i bevegelsen. Generelt er øvelsens natur langsom.

Konklusjon

Kabelkrøller bør ikke være din eneste tricepsøvelse. Utfør først, eller, og etter ekstensjon, når triceps er pre-trøtt. Fordi Øvelsen er isolerende i naturen. Du vil kunne målrette mot de muskelfibrene som ikke ble fullført i andre øvelser.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

Denne øvelsen kan utføres med forskjellige grep og med forskjellige håndtak. Vi anbefaler å gjøre det på forskjellige måter for å trene triceps brachii-muskelen mer fullstendig. På denne måten kan du også legge til variasjon til treningen. La oss se på alternativene og teknikkene for å utføre armforlengelser på den nedre blokken med en fotodemonstrasjon.

Pass på albuene dine; de skal presses urørlig til sidene av kroppen din. Utfør bevegelser med maksimal amplitude. Konsentrer deg og prøv å kjenne at musklene jobber. Når du beveger deg opp - pust inn, når du beveger deg ned - pust ut.

Ta tak i håndtaket på den øvre blokken med et overhåndsgrep (håndflatene vendte ned), litt smalere enn skuldernivå. Trekk i håndtaket og press albuene til sidene av kroppen. Pust inn, og strekk ut armene når du puster ut. Sett håndtaket sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Kabelarmforlengelser med omvendt grep er en unik øvelse for å "tegne" det laterale hodet på triceps. Når du utfører denne øvelsen, legges det økt belastning på tomlene, så du må kanskje styrke hendene med spesielle øvelser hvis de ikke klarer det.

Ta tak i håndtaket på den øvre remskiven med et omvendt grep (håndflatene opp). Trekk i håndtaket og press albuene til sidene av kroppen. Pust inn, og strekk ut armene når du puster ut. Sett håndtaket sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Tauhåndtaket vil gi perfekt isolasjon og en kraftig tricepssammentrekning.

Ta tak i tauhåndtaket på den øvre remskiven. Trekk i håndtaket og press albuene til sidene av kroppen. Pust inn, og mens du puster ut, strekk armene helt ut (mens du strekker ut armene, må du skille endene av tauet). Gå jevnt tilbake til startposisjonen.

4. Armforlengelser på en blokk med tauhåndtak med en hånd

Denne versjonen av øvelsen vil tillate deg å jevne ut muskelubalanser, hvis noen.

Ta tak i tauhåndtaket på den øverste remskiven med én hånd. Pust inn, og strekk ut arbeidsarmen når du puster ut. Gå jevnt tilbake til startposisjonen. Utfør det nødvendige antall ganger og gjenta øvelsen for den andre hånden.

Tricepsforlengelsen på den øvre blokken er en klassisk kroppsbyggings- og treningsøvelse. Dette er en vanlig enkeltleddsbevegelse som er veldig populær på grunn av sin enkelhet. Men det er flere tekniske nyanser som lar deg kjenne at musklene jobbes fullstendig. Mange føler ikke triceps i det hele tatt når de strekker ut albuene. De tar for mye vekt og utfører øvelsen ved å svinge, på grunn av treghet. Disse menneskene bør lære å jobbe isolert og oppnå sine resultater raskere. Bevegelsen er kjent med det klassiske rett- og tauhåndtaket. Det andre alternativet lar deg legge mer belastning på muskelens laterale hode.

Start posisjon

Bevegelsen starter fra det punktet at mange anser midten av amplituden. Du må begynne å strekke ut armene fra "underarmen parallelt med gulvet" posisjon;
Du kan ta riktig posisjon ved å stå i en avstand på 30-40 cm fra crossover-blokken;
Håndtaket skal gripes jevnt, i samme avstand fra midten, med begge hender;
Bøy litt fremover og litt bøy knærne;
Ta en pust, fiks magen;
Reduser skulderbladene til ryggraden og senk dem til bekkenet;
Hold skuldrene snudd og i samme posisjon

Bevegelse

Når du puster ut, må du bare rette ut armene i albueleddene, slik at skuldrene blir stabile;
På bunnpunktet av bevegelsen bør du somle og trekke sammen triceps;
Deretter - gå tilbake til midten av amplituden og ikke bøy albuene i tillegg for å "skyve" vekten mot skuldrene;
Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, må du returnere prosjektilet til sin opprinnelige posisjon.

Merk følgende

Øvelsen er isolert - det er ikke nødvendig å "arbeide" med bena, kroppen og magen;
Jo større vekt på å bøye seg fremover, jo mindre stress får triceps;
Du kan ikke kaste vekten i en negativ fase, du trenger å senke den jevnt, som om du "bringer den" med musklene;
Du bør kontrollere albuene slik at underarmene ikke beveger seg for langt fra kroppen;
Tempoet skal være jevnt og det samme, det er ikke nødvendig å presse blokken ned på grunn av treghet og arbeid i rykk

Armene må forlenges nøyaktig til det punktet hvor spenningen merkes, men ikke overstrekkes, og "låser" albuen;
Ikke bøy håndleddene for ikke å overbelaste leddbåndene;
Det er bedre å holde børstene stive;
Blokker – hold suspendert til slutten av øvelsen

Analyse av øvelsen

Arbeidende muskler

Hovedtrekkeren er triceps, triceps brachii-muskelen. Det som er bra med en trinseøvelse er at den bruker alle tre hodene.

Ytterligere muskler og stabilisatorer - muskler i kjernen, underarmer, deltoider, latissimus, pectoralis, hofter som stabilisatorer

proffer

Det regnes som "estetisk", og utvikler bare utseende, men det er ikke slik. I styrkeidretter brukes den som en slags "nedkjøling" etter en tung benk eller stående press. Lar deg komme deg raskere, noe som betyr at det påvirker styrkeindikatorer, om enn indirekte;
Kan utføres på en skånsom måte - uten å belaste albuene mye, strekker ikke leddbåndene, som mange andre tricepsøvelser, og egner seg for rehabilitering etter skader dersom de utføres med lett vekt;
Fester du en strikk på klossen vil det være en utmerket oppvarmingsøvelse før en tung benkpress på grunn av varierende endringer i belastningen;
På slutten av treningen kan du igjen jobbe med gummi eller lette vekter for å "drive" blod inn i musklene og sikre restitusjon

Minuser

Ikke designet for styrkearbeid, er usannsynlig å bygge kraftige triceps hvis utøveren ikke presser og ikke jobber i en styrkemodus i andre øvelser

Forberedelse til utførelse

Mange mennesker trenger å "forberede seg mentalt" for ikke å umiddelbart ta på seg maksimal vekt. Det er umulig å treffe noen med dette, men det er lett å skade skuldrene. Hvis du trenger å stå foran blokken med skuldrene avrundet fremover, er vekten for tung, du må ta færre fliser.

Denne øvelsen avslutter vanligvis en benker- eller kroppsbyggertrening. Hvis den brukes som oppvarmingsøvelse, utføres den med gummi, eller med minimal vekt. Når du arbeider triceps isolert med bare denne øvelsen (for eksempel under rehabilitering eller i et program for en nybegynner), må du varme opp leddene før du begynner å bevege deg. Deretter – arbeid med minimal vekt.

Riktig utførelse

Kroppsbyggingsoppslagsverk sier ofte at en idrettsutøver bør jobbe med ekstremt rett rygg og unngå å lene seg fremover. Dette er ikke helt riktig, en liten tilt er tillatt, ca 15 grader. Bevegelsen bør ikke utføres utelukkende ved lening og treghet;
Albuene skal ikke "gå" sidelengs og fremover, eller frem og tilbake;
Et teknisk triks som lar deg utføre bevegelsen med riktig kroppsposisjon - blikket rettet rett frem;
Det er ingen vits i å starte fra de fremre deltoidene i denne posisjonen jobber biceps mer enn triceps i øvelsen. Du bør ikke utføre bevegelsen ved å bruke muskler som ikke er målrettet i denne øvelsen;
Riktig utgangspunkt er underarmene parallelt med gulvet. Bruken av denne teknikken lar deg ikke løfte tunge vekter, og beskytter indirekte mot ligamentskader;
Når du bruker et tauhåndtak, må du overvåke posisjonen til fingrene dine, de skal ikke se ut til å "klemmes sammen" grepet skal være jevnt fordelt;
Når du bruker et rett håndtak, kontroller håndleddene deres overdreven ekstensjon eller fleksjon er en teknisk feil;
Utånding utføres med innsats, synkronisering av utvidelser med pust lar deg kontrollere bevegelsen og hjelper til med å holde kroppen ganske aktivt;
Å se rett frem vil bidra til å holde hodet i riktig posisjon. Du må se fremover, og ikke vippe hodet til siden, slik at kabelen går gjennom siden.

Arbeide med albuer som "stikker ut" i forskjellige retninger;
En plutselig, kort bøyning av kroppen fremover for å hjelpe til med å presse vekten;
Rask avspenning av triceps etter å ha rettet ut armene, "sprett" vekten til startposisjonen ved treghet;
Full senking av vekten, kontakt av flisene med hverandre;
Rull skuldrene fremover for å skape ekstra innflytelse;
Gå ut på tærne, endre posisjonen til bena;
Arbeid i skulderledd og hender, som lar deg flytte vekten fra et dødpunkt

For å involvere triceps i arbeidet, bruk et tauhåndtak eller fest gummi til den øvre blokken jevnt. Denne versjonen av øvelsen lar deg ikke utføre den med tunge vekter, men dette er ikke nødvendig. Det rette håndtaket hjelper til med å låse hendene mer og utføre bevegelsen mer isolert;
En kort pause ved den nedre tillatte delen av amplituden vil bidra til å arbeide triceps mer effektivt uten å bruke vekter som er traumatiske for ledd og leddbånd. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å "trykke" og "sette inn albuene" til det klikker;
En "saks"-stilling, når det ene benet er plassert foran det andre, vil bidra til å aktivt engasjere triceps i arbeidet, hvis en person ikke bøyer seg slik, og står stabilt, og hindrer kroppen i å "arbeide ekstra" og presser vekten ned på grunn av treghet. Stepping er ikke en teknisk feil, men snarere en teknikk som hjelper noen idrettsutøvere;
Du kan bruke et stivt håndtak for å håndtere mer vekt. Dette er fornuftig hvis du benkpresser og trenger ekstra styrkearbeid etter den viktigste. For nybegynnere og de som trener triceps i pumpemodus, er det bedre å bruke et kabelhåndtak for nå;
Hvis ryggen blir sliten under en øvelse, er det fornuftig å bytte bena;
For å opprettholde et jevnt tempo, bør du gjøre øvelsen i en konsentrert stil, sakte strekke ut albuene i 2-3 tellinger;
Øvelsen, når albuene er forlenget bak hodet, involverer skulderleddet betydelig i arbeidet, og er derfor vanskeligere. Det er krevende for utøverens fleksibilitet. Hvis skuldrene dine ikke er veldig gode ennå, bør du forlate denne varianten av øvelsen.

Mange varmer opp med denne bevegelsen. Vi snakker selvfølgelig om benkpress. Gjør vi det samme, er det verdt å huske reglene. Til å begynne med en felles oppvarming og et par sett extensions med lett gummi. Deretter - 1-2 tilnærminger med minimal blokkmotstand. De som har tenkt å benkpresse trenger ikke å gjøre pumpesett med høy repetisjon for å "arbeide triceps på forhånd." Denne tilnærmingen fungerer ikke bra hvis en person virkelig bryr seg om resultater i hovedøvelsen og sunne albuer. Hensikten med oppvarmingen er å øke den lokale temperaturen i musklene, forbedre blodtilførselen og forberede seg på hovedbevegelsen, og ikke å slite ut musklene slik at ekstensjon blir helt umulig.

I dag bruker idrettsutøvere i økende grad komplekse maskiner for å styrke armene, og trening av triceps på en blokk har blitt en veldig populær aktivitet. Triceps er triceps-muskelen på baksiden av armen, som forbinder skulderleddet til albuen, samt til skulderbladet. Denne muskelen består av tre bunter (eller hoder): lateral, medial og lang. Triceps utfører funksjonen med å strekke ut armene ved albueleddene i kroppen.

De viktigste og grunnleggende øvelsene for utviklingen av denne muskelen er faktisk alle slags armforlengelser - med en rett eller buet vektstang, med manualer. Imidlertid kan og bør du også legge til triceps-extensions på en blokk til dem - øvelser av denne art vil bidra til å forbedre effekten av de grunnleggende. Tross alt lar de deg oppnå en enda høyere grad av lastisolering.

Å pumpe opp tricepsmuskelen på en blokksimulator, i alle varianter, er nettopp en isolerende øvelse. Dette tvinger laterale og mediale triceps til å fungere. Den interne (lange) bjelken belastes praktisk talt ikke under trening på blokken. Med mindre du tar tak i håndtaket med et omvendt grep. Men den klassiske teknikken for å utføre øvelser på en blokk innebærer bare et vanlig grep, ovenfra.

Etter å ha festet et av håndtakene til blokken og innstilt ønsket vekt, må du ta håndtaket med et direkte grep og velge den mest komfortable håndposisjonen. Hovedsaken er at grepet ikke skal være bredt, men på et nivå som er litt smalere enn skulderbredden.

Når du utfører selve triceps-forlengelsen, må du sørge for at albuene er presset til sidene og ubevegelige under hver bevegelse. Ryggen skal være rett. Kroppen kan vippes litt fremover, men uten å runde ryggen eller bøye skuldrene.

Når du utfører extensions, kan bena holdes rette, eller enda bedre, lett bøyd i kneleddene. Det er også lov å legge det ene benet litt frem (dvs. slik at føttene ikke er på samme nivå). Her trenger du bare å eksperimentere og velge posisjonen på bena som vil være mest stabil og komfortabel for deg.

Når hendene med håndtaket er i høyeste posisjon, puster vi inn. Og mens vi retter ut armene, puster vi ut med anstrengelse. Ved det endelige laveste punktet for forlengelse er det fornuftig å ta en kort (andre) pause for å føle muskelsammentrekningen. Armene dine må rettes helt opp. Slik at håndtaket berører de øvre lårene.

Men på det øverste punktet bør ikke hendene med håndtaket bringes til enden litt, til sin høyeste tilstand. Fordi musklene der allerede slapper av, og belastningen fjernes fra dem. For trening av høy kvalitet må vi sørge for konstant belastning gjennom hele øvelsen. Alle bevegelser skal være langsomme, rytmiske og kontrollerte.

Hvis du følger alle disse finessene i den riktige teknikken, vil du føle at det er triceps som er tilstoppet, og andre muskelgrupper er ikke inkludert i arbeidet i det hele tatt. Med unntak av underarmens muskler, som spiller en hjelpe- og støtterolle i forlengelser på blokken.

Når du utfører tricepsextensions på øvre blokk, kan og bør du bruke alle håndtakene til blokkmaskinen som er tilgjengelig i treningsrommet ditt. Små endringer i grepet, som er gitt ved bruk av forskjellige typer håndtak, vil bidra til å trene tricepsmuskelen fra forskjellige vinkler.

For eksempel, et V-formet håndtak retter seg mot den ytre delen av triceps, mens en rett stang legger stress på de lange hodene til triceps. Ifølge mange idrettsutøvere gir kabelhåndtaket den dypeste pumpingen av triceps. Den lar deg "nå" de dypeste muskelfibrene i triceps-muskelen.

Uansett hvilken type håndtak du velger, i alle fall innebærer klassiske triceps-forlengelser kun å trekke fra den øvre blokken. Denne øvelsen utføres stående. Bena, lett bøyd i knærne, er plassert i skulderbreddes avstand (eller det ene benet er litt forlenget, som om du tar et halvt skritt fremover, for større stabilitet).

Utfør armforlengelser på en blokk slik at kun albueleddet fungerer. For å gjøre dette må albuene være ubevegelige, festet i en posisjon presset tett inntil kroppen. Under ingen omstendigheter bør du gjøre utvidelser om til presser!

Den klassiske og absolutt korrekte utførelsen av denne øvelsen innebærer ingen foroverbøyning av overkroppen. For jo mer idrettsutøveren lener seg fremover, jo mer vil han (frivillig eller ikke) hjelpe triceps med vekten av sin egen kropp. Og dette fjerner allerede en betydelig del av belastningen fra muskelen som jobbes. Du trenger bare å bruke styrken til triceps, og ikke noe mer.

For å endre belastningens natur og bare for variasjon, når du utfører øvelser for tricepsforlengelse i en blokk, bør du være spesielt oppmerksom på tauhåndtaket. Det vil si at i tillegg til forlengelser som bruker metallhåndtak, må du også inkludere øvelser med tau eller spesielle stropper i treningen.

Dette utstyret lar deg strekke triceps hardere. Amplituden av bevegelser vil bli nær maksimum hvis du strekker armene ikke bare ned, men ned/til sidene (spreder dem fra hverandre på det laveste punktet). På denne måten vil det være vanskeligere å utføre øvelsen med riktig teknikk, så du må velge mindre vekt.

Det er viktig å la kabelen med tauhåndtak utføre størst mulig bevegelsesutslag når du utfører bicepsextensions i den øvre blokken, og husk å "fange" en ny pause i nedre posisjon av armene for å sikre maksimal muskelkontraksjon.

Det er ikke uten grunn at variasjonen av armforlengelser med et tauhåndtak på den øvre blokken anses som den mest effektive av mange erfarne idrettsutøvere. Tross alt gir tauhåndtaket svært høykvalitets isolert arbeid og eksepsjonelt sterk sammentrekning av triceps, med en dominerende belastning på sidebuntene deres.

En annen svært effektiv måte å jobbe med triceps i en stående blokk er å utføre armforlengelser med et buet håndtak. Det buede metallhåndtaket letter delvis rotasjon av viserne: høyre hånd – med klokken, og venstre hånd – mot klokken. I denne situasjonen faller hoveddelen av belastningen på de ytre hodene til triceps.

Denne øvelsen utføres også mens du står. Overkroppen holdes ikke nødvendigvis i en strengt vertikal posisjon under denne triceps-remskivebevegelsen. For å balansere stativet kan du vippe kroppen litt fremover. For å opprettholde riktig kroppsstilling må du heller ikke endre blikkets retning: se alltid rett frem.

Med riktig teknikk for å utføre denne øvelsen, er armene fra skulder til albue strengt vinkelrett på gulvet. Denne posisjonen trenger ikke å endres når du retter ut armene. På denne måten kan du oppnå den beste utviklingen av alle muskelfibrene i det lange hodet av triceps. Når du senker håndflatene vendt til sidene nedover, oppstår en kraftig sammentrekning av de mediale fasciklene til triceps (med et vanlig rett grep utføres forlengelse av armene ved sammentrekning av de lange fasciklene).

Ikke overdriv med vektbelastningen. Hvis du overdriver det med vekt, vil en del av belastningen uunngåelig overføres til andre muskelgrupper, som også vil være involvert i arbeidet. Og dette beseirer fullstendig hensikten med denne tricepsøvelsen.

Andre armforlengelsesalternativer

Det er fornuftig å prøve å gjøre tricepsblokkhevinger på andre måter. Og ikke bare prøv, men ta med følgende øvelser i ditt vanlige treningsprogram:

Enarms omvendt tricepsforlengelse

Denne øvelsen er mer teknisk vanskelig. Men når det utføres riktig, gir det muligheten til å fokusere belastningen spesifikt på den laterale fascikelen til tricepsmuskelen. I alle andre øvelser er ikke denne delen av triceps involvert i det hele tatt. Utfør reverserte grepforlengelser umiddelbart etter klassiske armforlengelser, for å sikre maksimalt bevegelsesområde. Da vil triceps trenes mest harmonisk. Denne øvelsen anbefales for erfarne idrettsutøvere, bør ikke kaste bort tid på den ennå.

Dette er en slags analog av en enkeltarmsforlengelse med en manual - overheadpress - mens du sitter. Også her jobbes det på den nedre, og ikke på den øvre blokken. Du må plassere en benk ved siden av blokksimulator "rammen", sitte med ryggen til simulatoren, løfte armen og flytte den bak hodet. Ved å ta et enkelt håndtak, må du bøye og rette armen ved albueleddet. For å forhindre at kabelen berører ryggen din, vil du bli tvunget til å flytte armen lenger bak hodet, og dermed øke bevegelsesområdet sammenlignet med den vanlige forlengelsen av armen med en manual bak hodet.

Det må tas i betraktning at eventuell triceps-nedtrekk er en tilleggsøvelse, ikke en hovedøvelse; isolerende, ikke grunnleggende. Derfor vil ekstensjoner alene tydeligvis ikke være nok til å trene tricepsmusklene ordentlig. Grunnlaget for å øke styrken og volumet til triceps er den franske pressen, benkpress med nært grep osv. grunnleggende øvelser. Og hvis triceps-extensions i en blokk kan erstattes med øvelser med manualer, kan ingenting erstatte de grunnleggende. De må følges i alle fall.

Derfor er det fornuftig å gjøre triceps-extensions i en blokktrener, som i en hvilken som helst treningsmaskin generelt, som en oppvarming og (eller) som en avsluttende øvelse når du trener triceps. Når vi setter et mål om å gjøre en vanskeligere treningsøkt, må vi varme opp og strekke musklene bedre, og først da utføre et par grunnleggende øvelser med betydelige vekter. Og etter dem, gi musklene et kontrollavslutningstrekk, som blokkens "rammen" rett og slett er ideell for. Denne tilnærmingen regnes med rette som den mest effektive i moderne kroppsbygging, og siden Arnold og Franco Colombos tid.

Et spesifikt eksempel på et slikt triceps-treningsprogram:

Armforlengelser på den øvre blokken med et rett eller ^-formet håndtak;
Benkpress med et smalt grep og en rett stang;
Fransk presse med buet stang;
Øvre remskivearmforlengelse med tauhåndtak.

Alle øvelsene utføres i tre tilnærminger. Den første tilnærmingen er med en relativt lett vekt, slik at du kan gjøre 12-15 repetisjoner. Den andre og tredje tilnærmingen har allerede en imponerende vekt, slik at du kan gjøre rent (som betyr uten å bryte teknikken) ikke mer enn 8-10 repetisjoner. Du kan også bruke en blokktreningsmaskin "ramme" i tilfellet når du for eksempel ønsket å gjøre en øvelse med manualer, men alle manualene i treningsstudioet er opptatt (dette skjer, spesielt i "rushtidene" på kvelden) .

En allment akseptert praksis er å trene i et delt program, når nærliggende muskelgrupper trenes i én økt. Eller de motsatte - antagonistmuskler. Derfor er det fornuftig å trene triceps sammen med pumping av biceps eller brystmusklene.

Generelt er triceps pulldown en relativt enkel øvelse som ikke krever noen seriøse forberedelser. I begynnelsen av implementeringen (i den første tilnærmingen) er det imidlertid verdt å lytte til kroppens reaksjon. Faktum er at albueleddet er svært utsatt for ulike typer mindre, men smertefulle skader og forstuinger. Spesielt: aldri (!) delta i armbryting, spesielt et sted på en fest mens du er full, uten å varme opp grundig! Hopp aldri på parallellstenger eller en horisontal stang uten en lett oppvarming.

Ellers vil du rett og slett ikke være i stand til å gjøre enten extensions på den øvre blokken eller bøying på den nedre blokken for triceps på flere måneder. Smerter i albueleddet vil forstyrre. Så hvis du har slike opplevelser, trenger du ikke å overmanne deg selv: du bør ekskludere utvidelser på blokken fra programmet ditt til gjenoppretting.

Smerter i håndleddene kan også forekomme. Da må du bruke en håndleddsbøyle, eller også utsette denne øvelsen "til bedre tider." I alle fall er det nødvendig med oppvarmingsøvelser før man begynner å belaste et slikt problemområde som albueleddene.

Forlengelse av armene på blokken er en av de isolerende øvelsene som du kan pumpe opp tricepsmusklene med. Det utføres stående på en spesiell simulator.

Øvelsen er veldig effektiv, så kroppsbyggere inkluderer den i treningsprogrammet sitt. Nybegynnere legger også ofte merke til det. Denne øvelsen vil bli diskutert i denne artikkelen.

Hvilke muskler jobber når man strekker ut armene på en blokk?

Når du utfører armforlengelser på en blokk, jobber alle tricepsmuskler aktivt. Den største belastningen faller imidlertid på det laterale og mediale hodet til denne tricepsmuskelen. Takket være dette dannes en vakker håndavlastning.

Regler for gjennomføring av øvelsen

Forlengelse av armene på en blokk utføres mens du står, på en spesiell simulator, men det kan gjøres på forskjellige måter. Reglene for alle typer vil imidlertid være de samme. Her er de:

Forlengelse av armene bør kun gjøres med underarmene ved albueleddet. Ryggen og skuldrene skal forbli ubevegelige.
Gjør denne øvelsen bare etter oppvarming og grunnleggende øvelser. Du bør ikke gjøre det i begynnelsen av timene.
Utfør bevegelser jevnt. Ikke trekk i håndtaket.
Under øvelsen, stram triceps så mye som mulig.
Kontroller pusten din. Strekk ut armene mens du puster inn, og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Riktig pust bidrar til å fordele belastningen på musklene riktig.
Hold albuene tett inntil kroppen. Denne stillingen vil tvinge de nødvendige musklene til å jobbe.
Når du utfører øvelsen, bøy bena litt i knærne. De skal ikke holdes rett.
Bøy kroppen litt, men ryggen skal forbli rett.
Hvis du akkurat begynner å trene, så ta minimumsvekten. Du kan deretter øke den når musklene blir vant til belastningen.
Hvis skuldrene dine gjør mye vondt etter å ha utført denne øvelsen, bør du forlate den. I dette tilfellet er det best å velge et annet alternativ for å pumpe opp triceps.
Gjør 15-20 repetisjoner og 3 sett.
Tren tre ganger i uken.

Som allerede nevnt utføres denne øvelsen stående, men den kan gjøres på forskjellige måter, og du vil lære om hvilke videre. Hver av dem pumper triceps godt opp.

Forlengelse av armer på en blokk med direkte grep

Øvelsen på den øvre blokken med et rett grep utføres som følger:

Still inn ønsket vekt på apparatet. Til å begynne med skal den være liten, men gradvis må den økes. Stå vendt mot maskinen. Plasser hendene på håndtaket slik at håndflatene er oppå det, dvs. ta tak i håndtaket med et overhåndsgrep. Håndflatene skal være litt smalere enn skulderbredden. Hold ryggen rett, bøy bena litt i knærne og plasser dem i skulderbreddes avstand. Hold sokkene parallelle med hverandre. Vipp kroppen litt.
Ta et dypt pust og senk armene ned. De skal bli rette. Stram samtidig triceps. Frys i denne posisjonen i 3 sekunder.
Pust ut og kom tilbake. Gjenta øvelsen det foreskrevne antall ganger.

Forlengelse av armer på en blokk med omvendt grep

Denne forlengelsen av armene på en blokk lar deg pumpe den laterale tricepsmuskelen bedre. Det bør gjøres i forbindelse med forrige øvelse, eller mer presist, umiddelbart etter den. Det utføres også stående, på en spesiell simulator.

Teknikken for å utføre øvelsen på en vertikal blokk med et omvendt grep vil være som følger:

Still inn vekten på apparatet til den vekten du trenger. Stå vendt mot maskinen. Ta tak i prosjektilet med et omvendt grep, dvs. Håndflatene skal være plassert under håndtaket. Press albuene tett mot kroppen, hold hendene i en avstand som er litt større enn skulderbredden. Bøy bena litt i knærne, len kroppen litt fremover.
Ta et dypt pust og senk armene ned. Løsne dem helt. I dette tilfellet bør triceps være så spent som mulig. Frys i denne posisjonen i 3 sekunder.
Pust ut og kom tilbake. Øvelsen på øvre blokk med omvendt grep bør gjøres 15-20 ganger.

Forlengelse av armer fra øvre blokk med tauhåndtak

Denne øvelsen på den øvre blokken regnes som den mest effektive for triceps.

Teknikken for å utføre det vil være som følger:

Stå vendt mot maskinen og plasser hendene på håndtaket slik at håndflaten er oppå den, dvs. rett grep. Press albuene tett mot kroppen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne litt og len kroppen litt fremover.
Ta et dypt pust og rett ut armene. Helt nederst flytter du enden av håndtaket i forskjellige retninger. Frys i denne posisjonen i 3 sekunder.
Pust ut og kom tilbake. Uten å hvile, gjør umiddelbart 1 repetisjon til og så videre til du har fullført det nødvendige antall ganger.

Forlengelse av armene på en blokk hjelper til med å pumpe tricepsmusklene godt opp, men det bør utføres i kombinasjon med andre øvelser for denne muskelen. Dette er den eneste måten du kan oppnå ønsket resultat.