È davvero necessario un giorno libero dopo l’allenamento? Riposo dall'allenamento.

La ricreazione nel bodybuilding ha molto grande valore, ovviamente, non così grande come l'allenamento stesso, ma senza un riposo adeguato, ottenere buoni risultati sarà molto problematico.

Dopo l'allenamento, il corpo deve riprendersi e riposare completamente. La cosa più importante è, ovviamente, dormire! Se sei impegnato nel bodybuilding, dovresti cercare di dormire a sufficienza, poiché durante il sonno l'energia spesa viene reintegrata e si verificano anche processi biochimici che ripristinano le cellule del corpo.

Pertanto, il sonno dovrebbe essere preso sul serio quanto una corretta alimentazione. Se non sei ancora riuscito a sposarti, ad avere figli e ad avere molto tempo libero, allora apprezza questo momento, fai del tuo meglio nell'allenamento e dormi bene la notte. Bene, per coloro che sono già bloccati online vita familiare, posso solo consigliarti di andare a letto presto. Non guardare la TV, naviga meno in Internet e non comunicare con tua moglie! Perché hai bisogno di ulteriore stress? Sai cosa situazioni stressanti hanno un effetto molto negativo sulla crescita muscolare! Un bodybuilder deve essere calmo come un boa constrictor. Dovrebbe strappare e gettare solo nella sala.

Quanto spesso vai in palestra?

Ora parliamo un po' della formazione stessa. Allenarsi 3 volte a settimana è già diventato di moda. Questo è il modo in cui si allenano molti appassionati di bodybuilding, che fanno un sacco di esercizi non necessari, ingurgitano tonnellate di proteine ​​e poi si chiedono perché non crescono nulla. E l'unica conclusione che arriva alla loro mente brillante è che hanno bisogno di studiare ancora più spesso! Ed è meglio farlo ogni giorno, poi ci saranno progressi.

In effetti, anche gli allenamenti più intensi e corretta alimentazione non ti aiuterà a far crescere i muscoli se trascuri il riposo e il recupero. Rinuncia agli esercizi non necessari, non fare esercizi isolati; se pompi costantemente bicipiti e tricipiti, le tue braccia non diventeranno più forti.

Per ottenere una massa decente, è sufficiente esercitarsi solo una volta alla settimana e fare solo esercizi di base, panca, squat e stacco. Ti alleni solo una volta alla settimana, aumenti il ​​peso ad ogni allenamento, fai un riposo lungo e completo e inizi a crescere a una velocità senza precedenti. Certo, tutto questo sembra un po’ assurdo, ma è vero.

Un tempo lavoravo esattamente in questo modo, avevo pochissimo tempo libero e, a causa del mio lavoro costante, andavo in palestra solo una volta alla settimana e facevo un solo esercizio: gli squat. Ma, sorprendentemente, il mio peso è aumentato da 80 kg in pochi mesi. fino a 105. Inoltre, sembravo piuttosto atletico. I ragazzi con cui ho lavorato non credevano che non avrei potuto sollevare pesi da nessun'altra parte se non in questa palestra. Si chiedevano semplicemente perché non stavano crescendo. Dopotutto, quasi tutti, si potrebbe dire, vivevano in questa stanza e dormivano abbracciati a un bilanciere. E io sono un hacker, venivo una volta alla settimana, facevo solo un esercizio e il mio peso cresceva con sicurezza, proprio davanti ai miei occhi. Ebbene, dov'è la giustizia qui :)

Quindi ragazzi, non importa quanto impegno mettete in palestra, se non date al vostro corpo abbastanza tempo per riposarsi e recuperare, allora non potrete pensare ad alcuna crescita muscolare. I muscoli crescono quando il corpo riposa, e per questo ci devono essere lunghi intervalli tra allenamenti intensi. Pertanto, non venire mai in palestra se ritieni di non esserti ancora ripreso dall'ultima volta, non caricarti di una nuova. Dai al tuo corpo il tempo di riprendersi.

Quanto tempo ci vuole per recuperare?

Se vivi una vita tranquilla, non hai problemi di salute, famiglia o finanze e dormi bene, sarai in grado di recuperare completamente dopo l'allenamento molto più velocemente. Ma anche in questo scenario favoloso, se esegui esercizi di base pesanti, avrai bisogno di circa 4 giorni per recuperare completamente. Cosa possiamo dire di coloro che fanno tre lavori, non dormono abbastanza e a casa spendono i loro nervi con la moglie isterica e i bambini che masticano :) Per uomini così disperati, le pause tra gli allenamenti dovrebbero essere molto lunghe, almeno una settimana o anche di più.

Non c'è bisogno di imitare le star del bodybuilding, fingere di essere un superuomo e provare a fare esattamente come loro. La differenza tra professionisti e semplici dilettanti è semplicemente enorme, quindi l'approccio dovrebbe essere completamente diverso! Il bodybuilding è uno sport intellettuale, non una stupida pompa di ferro, e se applichi non solo il tuo corpo, ma anche la tua testa a questa attività, sarai in grado di ottenere il risultato desiderato molto più velocemente e più facilmente...

Molti atleti sono grandi maniaci del lavoro. Possono allenarsi continuamente per mesi o addirittura anni, ma il corpo umano non è progettato per resistere a tale stress. Ogni pochi mesi è necessario fare una breve pausa per riposarsi e ripristinare le forze fisiche e mentali. Gli atleti rifiutano inutilmente di riposarsi dall'allenamento, ma siamo sicuri che sia estremamente necessario.

L'allenamento regolare ci permette di progredire e di raggiungere i nostri obiettivi, ma se si esagera con i carichi, si può facilmente sovrallenare ed entrare nel cosiddetto stato di plateau, in cui i progressi si fermano e l'allenamento non produce alcun risultato. Per evitare ciò, a volte è necessario fare delle pause durante l'allenamento.

Consigliamo ai frequentatori abituali della palestra (atleti di livello amatoriale) di prendersi una settimana di riposo da qualsiasi allenamento una volta ogni 2 mesi. Naturalmente, molto dipende dall'intensità del carico: anche dopo un mese di allenamento eccessivo, puoi essere sovrallenato. Pertanto, ti consigliamo di allenarti più di tre volte a settimana, nonché di monitorare il tuo sonno - in modo che non sia inferiore a 8 ore, e la tua dieta - dovresti assumere abbastanza proteine, carboidrati e grassi sani.

Per quanto riguarda gli atleti di livello professionistico, possono riposare molto meno frequentemente, poiché utilizzano il supporto farmacologico e tutto va bene con la loro alimentazione. Molti professionisti non si riposano affatto quando si preparano per una competizione, ma assolutamente tutti si riposano molto dopo la stagione agonistica - e il loro riposo di solito dura molto più di una settimana.

Molti atleti pensano al riposo come mangiare il loro cibo preferito e sdraiarsi sul divano. Non accogliamo con favore tali pause tra le sessioni di allenamento. Se rimani sul letto per un'intera settimana e mangi quello che vuoi, puoi rovinare i risultati del tuo allenamento per un mese.

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Consigliamo vacanze attive. Che cos'è? Questo è quando non ti alleni in palestra, ma sei costantemente impegnato in altre attività che non aggiungono stress al corpo. Potrebbero essere cose del genere giochi sportivi, cardio a bassa intensità, camminare, pulire la casa o anche fare pesi leggeri per la tecnica. Tale riposo attivo consente di recuperare le forze più velocemente, poiché fa circolare meglio il sangue attraverso i tessuti danneggiati e lo mantiene ad alta velocità metabolismo. Durante le pause tra gli allenamenti di bodybuilding, dovresti esercitarti anche tutti i giorni.

Consigliamo anche di aggiungere alle attività ricreative attive massaggi, bagni salini, docce contrastanti, gite in piscina e stretching. Tali attività sono ottime per aiutarti a recuperare e migliorare il tuo umore. Inoltre, durante la pausa tra gli allenamenti, puoi assumere alcuni farmaci riparatori, che possono essere normali complessi vitaminici o adattogeni farmaceutici. Quando si assumono tali farmaci, è necessario leggere attentamente le istruzioni per l'uso e consultare il proprio medico.

Video: interruzioni nel bodybuilding: cosa succede se smetti di sollevare pesi

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Non mi interessa quanto pensi di essere duro e brutale. Le leggi della fisiologia funzionano per tutti. Una di queste leggi afferma che i muscoli non crescono attraverso l'allenamento. Nessuno ha mai guadagnato massa muscolare mentre si allenava.

Quando torni a casa dopo un allenamento ad alto impatto, stai molto peggio di prima di andare in palestra: hai danneggiato le fibre muscolari, hai esaurito le tue riserve di energia e hai esaurito il tuo sistema nervoso. È solo se dai al tuo corpo il riposo e il nutrimento di cui ha bisogno che inizieranno ad accadere cose belle.

Durante il recupero, il corpo ricostruisce le fibre danneggiate per rendere i muscoli più grandi e più forti (ipertrofia muscolare o rimodellamento dei tessuti), ripristina le riserve energetiche con un certo eccesso (sovracompensazione) e sistema nervoso impara a reclutare meglio le unità motorie (efficienza neurale). In breve, tutte le cose belle accadono quando non ti alleni.

Tuttavia, molti ragazzi non danno al proprio corpo abbastanza riposo per progredire.

Ho la mia teoria a riguardo, e ancora una volta sottolineo che l'allenamento è molto emozionante. Diventiamo troppo impazienti, cercando di creare rapidamente la figura dei nostri sogni. Vogliamo essere grandi, muscolosi e avere una forza sovrumana, e lo vogliamo immediatamente!

Più forte è il nostro desiderio, più irrazionale sarà il nostro comportamento e più tempo passeremo in palestra. Non c'è niente da fare, siamo abituati al fatto che più tempo dedichiamo, più lavoriamo, migliore è il risultato.

I nostri genitori e insegnanti ci hanno costretto a dedicare più tempo alle nostre lezioni, i nostri allenatori ci hanno ammonito con le seguenti massime: Nel dizionario, il “successo” viene dopo il “lavoro”! Quando iniziamo a lavorare, notiamo anche che più ore lavoriamo, più alto è il salario. Come puoi biasimarci se pensiamo allo stesso modo riguardo all'allenamento?

Ora devi smetterla di pensare così, perché è una stronzata. Il fatto è che un allenamento lungo e intenso non ti darà i progressi desiderati senza un adeguato recupero. In effetti, potresti iniziare a regredire se vai oltre le tue capacità di recupero.

Sai qual è la cosa più stupida che fanno le persone quando non ottengono risultati a causa del lavoro eccessivo e del recupero insufficiente? Fai più dannato allenamento! Credono di non avere abbastanza carico di allenamento. Lo dirò una volta e non lo ripeterò: dimentica la formula “progresso insufficiente = carico insufficiente”. Nella maggior parte dei casi, soprattutto tra le persone altamente motivate, progressi insufficienti = rapporto carico/recupero errato.

Lo noto specificamente in modo che quando mi compongo buon programma, ti assicuri di includere abbastanza giorni di riposo e di dare al tuo corpo l'opportunità di recuperare e migliorare. Tuttavia, dovresti capire che un “giorno di riposo” non significa necessariamente un giorno in cui non fai nulla. Esistono tre tipi di recupero. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi.

Tempo libero attivo

Ciò significa che puoi fare qualcosa di semplice che non aggiunga stress al tuo corpo. Ciò potrebbe includere fare sport, camminare, fare cardio a bassa intensità o persino allenamenti con i ferri a bassa intensità. Queste attività aiutano il recupero spostando il sangue attraverso le fibre muscolari danneggiate e mantenendo un buon metabolismo.

La cosa principale è non fare troppo. Alcune persone sono così dipendenti dall'esercizio che trasformano anche un allenamento leggero in un allenamento ad alta intensità! Ciò accade spesso quando l'allenamento con il ferro viene utilizzato come recupero attivo. Ripeto: il recupero attivo non dovrebbe aggiungere stress al corpo.

Quindi, se decidi di fare un allenamento leggero come recupero attivo, esegui ripetizioni elevate (12-20 o più) senza alcun cedimento. Alcune persone commettono anche l'errore di fare allenamenti a intervalli o sprint nei giorni di riposo. Intervalli, sprint, pliometrici ed esercizi simili danneggiano il recupero interferendo sia con il sistema nervoso centrale che con i processi metabolici. Di conseguenza, non si recupera dall’allenamento precedente con il ferro e non si riesce a dare il massimo in quello successivo.

Quindi: nei giorni di recupero attivo non dovresti sovraccaricare il tuo corpo.

Riposo passivo

È solo un "giorno libero" quando ne eviti qualcuno attività fisica. Ma non lasciare che arrivi al punto dell'assurdità, puoi camminare, salire le scale e fare la spesa. Non c’è bisogno di passare a una piccola macchina elettrica usata da persone di grande massa corporea, e non c’è bisogno di dire a tua moglie quando ti chiede di portare fuori la spazzatura: “Ma tesoro, Tib ha detto di evitare le attività fisiche”. attività." Una giornata di recupero passivo è una giornata normale nella tua vita, semplicemente non fai esercizio. Questo è tutto quello che volevo dire a riguardo.

Recupero assistito

Questo tipo include AIDS, che aiutano il tuo corpo a riprendersi dopo un intenso carico di allenamento. Potrebbe trattarsi di un massaggio, bagni di sale Epsom, docce di contrasto e simili. Ulteriori informazioni Puoi guardare il mio articolo 7 modi per accelerare il recupero.

Questi metodi sono particolarmente utili in determinate circostanze (troppa intensità, allenamenti lunghi, tempi di recupero insufficienti, ecc.) quando la stanchezza si fa sentire e non si riesce a recuperare tra gli allenamenti.

I principi di Weider

Il Sistema Allargato è comunemente inteso come esperienza su vasta scala e formazione lavorativa. Inoltre, non sarà facile per un lettore disinformato capirlo grande flusso informazioni. Per comprendere la metodologia esistente, suddividiamo il sistema in diverse posizioni. Pertanto, i principi di Weider possono essere suddivisi in tre categorie:

1) Pianificazione del ciclo formativo.
2) Pianificare ogni allenamento separatamente.
3) Principi di esecuzione degli esercizi.

Indubbiamente, Joe Weider non dovrebbe essere considerato lo scopritore di tutti questi principi. Ma possiamo dare merito al fatto che li abbia formulati e generalizzati, rendendoli pubblici a uso di tutti. L'invenzione personale più importante nei metodi di allenamento di Joe Weider è il principio di scissione, cioè. allenamento separato di diverse parti del corpo. Ma la formazione di nuovi concetti - doppie e triple divisioni - può essere considerata il principale contributo di Joe alla scienza del bodybuilding. E il principio dell'allenamento istintivo, secondo Wider, può essere utilizzato in tutte queste categorie. Dopotutto, questo principio si basa su esperienza personale esperienza e conoscenza del proprio corpo. Solo ascoltandoti puoi costruire un programma di allenamento personale per ottenere grandi risultati.

A proposito, negli anni Quaranta nessuno si allenava usando il metodo del bodybuilding, poiché non esisteva. Tutti sollevavano solo pesi pesanti. Questa era l'intera tecnica. A quel tempo nessuno pensava che la formazione potesse basarsi su metodi generali. Ma proprio in questo consiste il progresso nella formazione. Dopotutto, non sono gli infiniti riccioli per bicipiti a dare forza alle tue braccia, ma una serie di esercizi coordinati. Poi i bodybuilder diversi paesi Letteralmente, per tentativi ed errori, siamo andati esattamente nella stessa direzione, quindi non è chiaro chi abbia avuto per primo questa idea letteralmente fondamentale. La conclusione di tutti questi metodi è stata fatta Joe Weider riassumendoli insieme in un’unica catena di metodi e principi.

Pianificazione di un ciclo formativo.

1) Il principio dell'allenamento ciclico. In questa fase della formazione, si consiglia di dividere l'anno di formazione in più cicli. Lascia che un ciclo sia progettato per lavorare sulla forza, il secondo sulla “massa”, il terzo è dedicato alla preparazione pre-gara. In questo modo è possibile proteggersi da situazioni traumatiche e aumentare la capacità complessiva del corpo di adattarsi allo stress.

2) Il principio e la metodologia della scissione. In base a questo principio, si consiglia di dividere a metà la settimana di allenamento. Diciamo che sei abituato ad allenarti quattro volte a settimana. Utilizzando il metodo suddiviso, puoi lavorare su due giorni parte superiore corpo e due - sopra quello inferiore. Pertanto, il metodo ti consente di allenarti più intensamente.

3) Il principio del doppio/triplo split. Usando questa tecnica, ti alleni non una volta al giorno, ma due o tre. L'allenamento non sarà lungo, ma breve, ma più intenso.

4) Principio della “confusione”. Abituarsi vari tipi esercizi, fa abituare i muscoli al carico. Si consiglia di “sorprenderli” di più. Questo principio si basa su un cambiamento costante dei carichi, ad esempio ripetizioni di un esercizio, distribuzione del peso, numero di approcci. Ciò contribuirà a indirizzare meglio diversi gruppi muscolari.

5) Il principio del sovraccarico. Per migliorare e andare avanti, si consiglia vivamente di aumentare costantemente il carico, in questo modo costringerai i muscoli a lavorare su una scala più intensa.

6) Metodo di formazione completo. Questo principio si basa sull'allenamento uniforme di tutte le fibre muscolari e per questo è necessario utilizzare serie e ripetizioni diverse, provare vari gradi intensità, diverse frequenze di allenamento.

8) Il principio dell'allenamento istintivo. Monitora attentamente i tuoi risultati personali e sperimenta. Questa tecnica favorisce lo sviluppo dell'intuizione nella scelta della giusta intensità durante l'allenamento e nella scelta della dieta ottimale.

Pianifica il tuo allenamento.

1) Metodologia del sistema insiemistico. Il metodo precedentemente utilizzato di utilizzare un set per parte del corpo è ora un po’ obsoleto. Questa tecnica utilizza molte serie per gruppo muscolare: ciò darà al gruppo muscolare un carico maggiore e, di conseguenza, una maggiore crescita.

2) Il principio dei superset. Un superset è considerato composto da due esercizi sui muscoli antagonisti. In questo caso, viene presa una pausa minima tra le serie.

3) Il principio degli insiemi complessi. Questo principio consiste nell'alternare due esercizi eseguiti con una interruzione minima.

4) Il principio dei triset. Esegui tre serie per gruppo muscolare con un riposo minimo tra di loro.

5) Il principio degli insiemi giganti. Esegui da quattro a sei esercizi (una serie di ciascuno) per gruppo muscolare, con un riposo minimo tra le serie.

6) Il principio degli insiemi alternati. Il metodo consiste nell'alternare serie per diversi gruppi muscolari (ad esempio muscoli grandi e piccoli).

7) Metodo della pausa di riposo. Con un peso pari all'85-90% del massimo rendimento una tantum, si consiglia di eseguire da due a tre ripetizioni. Poi relax. Dopodiché altre due o tre ripetizioni e riposo. Inoltre fino a otto-dieci ripetizioni. Allo stesso tempo, è sufficiente una breve pausa tra le ripetizioni per ripristinare il livello di adenosina trifosfato nel corpo, sufficiente per nuovi esercizi con pesi pesanti.

8) Il principio di priorità. In questo metodo, il primo posto è dato all'allenamento dei gruppi muscolari in ritardo, quando c'è ancora forza fresca. I grandi muscoli possono iniziare a lavorare con sufficiente energia.

9) Il principio della pre-fatica. In questa fase, si consiglia di eseguire esercizi isolanti (in cui è coinvolta un'articolazione) e solo successivamente esercizi complessi (che coinvolgono più articolazioni. Un tipico esempio di tale esercizio: prima della panca, viene eseguita una mosca sdraiata.

10) Metodo piramidale. In base a questo principio, l'allenamento dei muscoli del corpo inizia con pesi leggeri e ripetizioni elevate e termina con il peso massimo consentito per un massimo di cinque-otto ripetizioni.

11) Il principio degli insiemi di gradini. Questo metodo consiste nel passare immediatamente a un peso più leggero dopo un carico elevato con un peso elevato, ma portando il carico al massimo.

12) Il principio dell'allenamento istintivo

Fare esercizi.

1) Metodo di isolamento. Dando un carico a ogni singolo muscolo, lo rendi quello principale. forza motrice nell’esercizio, “isolandola” così.

2) Il principio della formazione di qualità. In questo metodo, il tempo di riposo tra le serie viene ridotto, ma il numero di ripetizioni non viene ridotto, né aumentato.

3) Metodo “Chitting”. Alla fine della serie, quando si superano i punti più difficili del movimento, si consiglia di lanciare il peso con uno scatto, utilizzando tutti i muscoli per aiutare il movimento.

4) Il principio della tensione continua. Questo metodo consiglia di impegnare e trattenere le fibre muscolari tensione costante. Metodo non-stop.

5) Principi e tecniche delle ripetizioni forzate. Durante le serie finali, dopo il “cedimento” muscolare, utilizzare l'aiuto di un partner per completare le ultime ripetizioni.

6) Il principio della “marea”. In questa tecnica, si consiglia di eseguire diversi esercizi sul muscolo antagonista prima di allenare un muscolo specifico. Ciò favorisce il flusso sanguigno al gruppo muscolare di cui hai bisogno. Ciò accelera il carico di forza su di esso.

8) Il principio delle ripetizioni parziali. Questa tecnica si basa su ripetizioni brevi invece che complete. Ciò consente di dare carico a quei muscoli che non sono coinvolti durante gli esercizi a piena ampiezza. Le “ripetizioni parziali” possono essere eseguite anche quando i muscoli hanno già raggiunto il punto di “cedimento” con esercizi completi.

9) Metodo di ripetizione negativa. Con questa tecnica, durante le fasi negative della ripetizione, cioè quando il corpo è abbassato, la crescita muscolare viene stimolata maggiormente rispetto al sollevamento, appunto. Allo stesso tempo, il peso può essere del 30-40% in più.

10) Il principio del picco di contrazione. Questo principio si basa sul mantenimento del peso corporeo per diversi secondi nel punto di picco del movimento. Allo stesso tempo, la tensione nel muscolo dovrebbe essere aumentata.

11) Allenamento di velocità. Accelerando i movimenti durante l'esercizio, stimoli lo sviluppo delle "fibre muscolari veloci"

12) Il principio della contrazione isometrica. Questa tecnica trae le sue radici dalla posa. La sua essenza è tendere i muscoli per 6-10 secondi senza pesi. Pertanto, vengono prese ed elaborate diverse pose diversi tipi muscoli.

13) Il principio dell'allenamento istintivo(la modalità è descritta nella progettazione del ciclo formativo).

Tipi di corpo

Ectomorfo

Ectomorfo- un tipo di fisico o costituzione umana, identificato dallo psicologo americano Sheldon, insieme a mesomorfo ed endomorfo.

Un tipico ectomorfo è una persona che ha bassi livelli di forza fisica e dimensioni prima dell'allenamento. In genere, questi tipi di persone sono alte e magre, con un livello relativamente basso di grasso sottocutaneo e ossa piccole e strette.

Un ectomorfo è caratterizzato da una parte superiore del corpo relativamente corta, arti lunghi, piedi e mani stretti, un corpo piccolo e spalle relativamente strette. Gli ectomorfi di solito hanno muscoli lunghi e sottili che si ipertrofizzano molto lentamente.

Sebbene la loro struttura articolare serva spesso da barriera alla forza e agli sport vigorosi, tendono comunque ad avere un vantaggio nelle attività di resistenza a causa della loro percentuale tipicamente maggiore di fibre muscolari a contrazione lenta.

Endomorfo mesomorfo ectomorfo

Allenamenti per un ectomorfo

Quando è impegnato nel bodybuilding, un ectomorfo dovrebbe prestare un'attenzione minima all'allenamento aerobico e costruire l'intero programma di allenamento su quelli pesanti. esercizi di base, sotto forma di scissione. Scambio rapido le sostanze presenti in essi spesso rendono difficile l'aumento di peso se si seguono programmi dietetici più tradizionali. La dieta dell'ectomorfo dovrebbe consistere in cibi ipercalorici, ricco di proteine e carboidrati. Un ectomorfo può aderire a regole dietetiche meno rigide rispetto ad altri tipi corporei, poiché il suo metabolismo non è incline alla liposintesi. Pertanto, per un ectomorfo, la quantità di cibo consumato è più importante della composizione del cibo.

Sulla base delle loro caratteristiche caratterologiche, Sheldon classificò gli ectomorfi come introversi, individui socialmente ansiosi che hanno un debole per il lavoro intellettuale.

Esempi di menu per atleti ectomorfi

Una nota importante per gli ectomorfi estremamente magri che hanno difficoltà ad acquisire massa muscolare. Spesso tali difficoltà sono associate a una ghiandola tiroidea iperattiva. Per questo motivo, il metabolismo di queste persone è così attivo che tutto il cibo brucia semplicemente senza lasciare traccia nella fornace metabolica. E poiché i pasti frequenti accelerano ulteriormente il metabolismo, è meglio per questi atleti consumare 3-4 pasti abbondanti al giorno - non di più, e più 2-3 porzioni di un gainer - una bevanda proteica-carboidrata (o una proteina multicomponente bere) tra i pasti principali e il giorno dell'allenamento puoi farlo prima e dopo. Questa dieta rallenterà un metabolismo molto elevato e sarà molto più facile per questi ragazzi costruire massa muscolare.

Menù di esempio per gli atleti ectomorfi (magri) di peso pari a circa 60-70 kg:

· 1 pasto (pp.) - denso: 2-5 uova o formaggio, farina d'avena (grano saraceno o riso) + 2-3 cucchiaini olio di lino, pane integrale, succhi di frutta (tè verde o tisane).

· 2 p.p. - light: bevanda gainer o proteica multicomponente, frutta (mela, banana).

· 3 pagg. (2 ore prima dell'allenamento) - denso: insalata di verdure Con olio d'oliva, manzo, pollame o pesce, riso o patate con la buccia, pane.

· 4 pag. (0,5-1 ora prima dell'allenamento) - light: un gainer, una bevanda proteica multi-ingrediente o un frutto (si possono fare tutti insieme).

· 5 pag. (10-30 minuti dopo l'allenamento) - light: un gainer, oppure una bevanda proteica multicomponente, oppure una barretta, in aggiunta, se desiderato, frutta (banane).

· 6 pag. (1,5-2 ore dopo l'allenamento) - denso: pesce o pollame, riso o patate sbucciate, succo.

· 7 pag. (30-40 minuti prima di andare a dormire) - light: kefir, o gainer, oppure una bevanda proteica multiingrediente.

Nota per gli ectomorfi. Persone magre, ad es. Non è facile per gli ectomorfi costruire muscoli. È loro caratteristica naturale. A complicare il problema, la dieta tradizionale del bodybuilder ad alto contenuto proteico non è adatta agli ectomorfi. Più precisamente, hanno bisogno di proteine, ma l'enfasi principale dovrebbe essere posta su qualcosa di completamente diverso: carboidrati e grassi. Inoltre, è impossibile capire cosa è più importante per te senza sperimentare. Innanzitutto, prova ad aumentare l'assunzione di carboidrati, ma limitati comunque ai grassi. Se questo non funziona, fai il contrario: mangia meno carboidrati e più grassi. È qui che la crescita muscolare decollerà sicuramente. Si scopre che il tuo corpo è geneticamente “programmato” per elaborare i grassi anziché i carboidrati per produrre energia.

Per aumentare di peso, un ectomorfo deve mangiare rigorosamente secondo un programma, circa 6 volte al giorno. Questa è la cosa più difficile per lui. Gli ectomorfi non hanno quasi mai appetito, e quindi sono abituati a mangiare raramente: 3 o anche 2 volte al giorno. Se ti aspetti di aumentare la massa muscolare, devi interrompere questa abitudine e mangiare più spesso.

Mesomorfo

Mesomorfo- un tipo di fisico o costituzione umana, identificato dal professore americano dell'Università di Harvard William Sheldon, insieme all'endomorfo e all'ectomorfo.

Un mesomorfo puro è un classico Ercole con una predominanza di ossa e muscoli. Di norma, queste persone hanno una testa cubica massiccia, spalle e petto larghi, braccia e gambe muscolose. La quantità di grasso sottocutaneo è minima. Le persone di questo tipo guadagnano massa muscolare magra abbastanza facilmente e la maggior parte ha un livello di grasso sottocutaneo inferiore alla media. Questo tipo è più adatto per il bodybuilding. Gli indicatori di forza di un mesomorfo aumentano molto rapidamente e anche i volumi muscolari crescono rapidamente, soprattutto con selezione corretta regime di allenamento.

Il tipo di corpo mesomorfo comprende persone le cui proporzioni anatomiche sono vicine ai parametri normali medi.

Allenamenti per mesomorfi

I mesomorfi rispondono bene all'allenamento che include movimenti veloci con pesi pesanti, nonché esercizi di “modellamento”. Maggiori saranno le variazioni nel programma di allenamento, migliori saranno i risultati.

La diversità è la chiave del successo

Un mesomorfo deve cambiare costantemente tutto ciò che può essere modificato nel regime di allenamento: numero di approcci, ripetizioni, durata dell'allenamento e riposo, numero di giorni di allenamento settimanali, pesi di lavoro, angoli di esercizio. È inoltre necessario variare l'intensità dell'allenamento.

La seguente combinazione mostra buoni risultati: 3-4 settimane di allenamento intenso, poi 1-2 settimane di allenamento leggero. Nella maggior parte dei casi, questo sistema fornisce un aumento costante degli indicatori di forza e volume e aiuta a evitare la stagnazione.

Se l'obiettivo di un mesomorfo è costruire muscoli, l'allenamento aerobico intenso come la corsa dovrebbe essere ridotto al minimo. La corsa su lunghe distanze può avere anche l’effetto opposto. Tuttavia, alcuni mesomorfi trovano lo sprint un modo eccellente per sviluppare contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il lavoro aerobico.

Infatti, è sufficiente che un mesomorfo corra tre volte a settimana, 25-30 minuti per allenamento (cinque minuti di riscaldamento, 15-20 minuti di lavoro, cinque minuti di raffreddamento): questo è ciò che serve per un buon lavoro nel bruciare i grassi. È importante mantenere la modalità operativa del cuore entro l'intervallo operativo. (Per calcolare il tuo raggio d'azione, devi sottrarre la tua età da 220 e moltiplicare il risultato per 0,6 e 0,8.)

Poiché i mesomorfi sono in grado di ottenere risultati eccezionali in un breve periodo di tempo, alcuni cercano di sfruttare questa opportunità nell'allenamento al limite. L'allenamento intensivo è positivo, ma se lo fai troppo e troppo spesso, corri il rischio di sovrallenamento.

Per molti anni La base del bodybuilding è costituita da mesomorfi geneticamente dotati con il loro potenziale per una crescita muscolare fenomenale e indicatori di forza. Ma se diventi troppo entusiasta dei tuoi allenamenti, puoi cadere nella trappola del plateau, infortunarti o semplicemente perdere interesse per i tuoi allenamenti.

Nutrizione mesomorfa

I mesomorfi crescono molto meglio se assumono abbastanza proteine, almeno 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e mantengono l'apporto di carboidrati abbastanza elevato. Caratteristica interessante La dieta mesomorfa prevede che possa fornire più del 20% delle calorie dai grassi e questo lo aiuta ad aumentare di peso e forza.

Tipicamente, un mesomorfo aumenta la sua forza e gli indicatori di volume e allo stesso tempo mantiene il peso corporeo quasi invariato se si assicura che l'aumento massa muscolareè stato graduale. Tieni presente che è molto più facile acquisire massa muscolare di qualità se il livello di grasso corporeo viene mantenuto al di sotto del 16% per gli uomini (22% per le donne).

Endomorfo

Endomorfo- un tipo di fisico o costituzione umana, identificato dallo psicologo americano Sheldon, insieme al mesomorfo e all'ectomorfo.

Un endomorfo puro è caratterizzato da forme sferiche, per quanto possibile per l'uomo. Una persona del genere di solito ha una testa rotonda, grande pancia, petto e busto larghi, bassa statura, con un gran numero grasso sulle spalle e sui fianchi, ma magri ai polsi e alle caviglie. Questa costituzione corporea è in gran parte accompagnata da un eccesso di deposito di grasso; ciò può essere evitato mediante un allenamento adeguatamente progettato per un endomorfo e una nutrizione.

Qualità positiva Questo tipo di corpo ha una struttura ossea ampia e larga. Aumentare la massa muscolare è abbastanza facile, ma eliminare il grasso in eccesso diventa estremamente difficile. In molti casi, gli endomorfi guadagnano sovrappeso esattamente dove non è necessario: sul petto, sulla vita e sui glutei.

Quando un endomorfo inizia a dedicarsi al bodybuilding o ad altri sport di forza, inizia ad aumentare di peso corporeo abbastanza rapidamente. Tuttavia, spesso tutti i risultati rimangono nascosti sotto uno strato di grasso. Il corpo di un endomorfo può essere duro come una roccia, ma pochi riescono ad ottenere un buon sollievo e una definizione muscolare. Molto spesso, ciò richiede l'uso della nutrizione sportiva per il sollievo e una dieta speciale.

Allenamento endomorfo

Molti endomorfi, poiché guadagnano rapidamente massa muscolare, lavorano con pesi pesanti con un basso numero di ripetizioni. Nella maggior parte dei casi si tratta di un errore. Un endomorfo dovrebbe allenarsi con pesi moderati, alta intensità e riposo minimo tra le serie. È positivo se l'addestramento dell'endomorfo è più frequente e più lungo, in alcuni casi fino a 2 ore. L'obiettivo di questo regime di esercizi è "accelerare" il metabolismo, far "bruciare" i muscoli e, infine, rivelare un certo sollievo e forma dei muscoli.

Il numero di ripetizioni non ha caratteristiche distintive. Per determinare il numero ottimale di ripetizioni, puoi condurre un TEST: il rapporto tra fibre muscolari lente e veloci.

Il "principio della pre-fatica" è adatto a loro, quando vengono eseguiti prima gli esercizi di isolamento e poi gli esercizi di base. Il principio dei “set super, tre e giganti” è adatto anche per gli endomorfi, cioè eseguendo due, tre o più esercizi in un approccio senza riposo. Efficace anche il metodo dell'allenamento circolare, quando tutti gli esercizi di un dato allenamento vengono eseguiti uno dopo l'altro, poi c'è un riposo e l'approccio successivo.

L'addestramento dell'endomorfo dovrebbe essere molto variabile. Secondo lo schema classico, il programma dovrebbe contenere almeno 4 esercizi per gruppo muscolare (2 di base + 2 di isolamento) con 16-20 approcci per gruppo muscolare.

L'esercizio aerobico per gli endomorfi non è meno importante dell'esercizio in palestra. Possono essere serie aerobiche della durata dai 30 ai 60 minuti, almeno 3 e preferibilmente 6 volte a settimana. È più efficace eseguire le serie aerobiche al mattino a stomaco vuoto.

Nutrizione endomorfa

Come accennato in precedenza, la nutrizione di un endomorfo gioca un ruolo importante, se non no ruolo principale nel raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding. La nutrizione endomorfa ha seguenti caratteristiche:

Nella tua dieta devi ridurre la quantità di carboidrati semplici o eliminarli del tutto.

Consuma più proteine.

Assumi meno calorie rispetto a un mesomorfo.

Usa la nutrizione sportiva per un aumento di massa muscolare di alta qualità.

Mangiare almeno 6 volte al giorno.

Altrimenti, un endomorfo sarà adatto a una dieta per aumentare la massa muscolare o a una dieta per tagliare e lavorare per alleviare, a seconda delle condizioni attuali.

Esempi di menu per atleti endomorfi

Menu di esempio per atleti endomorfi (inclini al sovrappeso) di circa 80 kg:

· 1 p.p. - denso: 5-6 albumi d'uovo, pane integrale, succhi di frutta o tè verde o alle erbe.

· 2 p.p. - leggero: ricotta o formaggio magro, 1-2 mele.

· 3 pagg. - denso: insalata di verdure, manzo, pollame o pesce.

· 4 pag. (0,5-1 ora prima dell'allenamento) - leggero: bevanda proteica, forse 1-2 mele.

· 5 pag. (10-30 minuti dopo l'allenamento) - light: bevanda proteica.

· 6 pag. (1,5-2 ore dopo l'allenamento) - denso: insalata di verdure, pesce o pollame, riso.

· 7 pag. (30-40 minuti prima di andare a dormire) - leggero: ricotta, kefir o bevanda proteica.

· Queste due diete contengono approssimativamente: calorie da 3000 a 4000, proteine ​​da 300 a 350 g, carboidrati da 250 a 450 g, grassi da 30 a 60 g (l'intervallo dipende dalla dimensione delle porzioni).

Nei giorni di allenamento, aumenta la proporzione di carboidrati e grassi nella tua dieta per fornire al corpo ulteriore energia e nei giorni di riposo, aumenta le proteine ​​per la crescita muscolare. Nota per gli endomorfi. Per coloro che sono inclini all'obesità, possiamo consigliare vista successiva dieta popolare tra i professionisti: carboidrati e proteine ​​vengono consumati separatamente. Un bodybuilder mangia circa 2/3 del suo apporto giornaliero di carboidrati prima di mezzogiorno. L'assunzione di proteine ​​avviene per il resto della giornata. Inoltre all'inizio le proteine ​​sono poche, poi la loro quantità aumenta da un pasto all'altro (nel pomeriggio il bodybuilder mangia almeno altre 3-4 volte). Questo metodo nutrizionale ha un effetto sorprendente: la massa muscolare cresce e allo stesso tempo grasso in eccesso scompare in tempi relativamente brevi.

Perché ti serve una settimana? riposo completo dalla formazione?

Gli atleti esperti affermano che il parametro più importante per un allenamento di successo è la sua regolarità. Tutto è abbastanza ovvio: allenati costantemente e il risultato arriverà a te. Ma è qui che inizia la parte più interessante: alcuni ragazzi, in linea di principio, non possono soddisfare i severi requisiti del programma sportivo per mesi e anni, e se qualcuno di loro rimane nel bodybuilding, il loro allenamento è notevolmente "irregolare" in tempo; altri, al contrario, seguono la nota raccomandazione così da vicino e fedelmente che anche dopo diversi anni possono vantare l'assenza addirittura di un allenamento mancato, nonostante una suddivisione degli allenamenti su più giorni.

Ciò che accomuna sia i primi che i secondi è la mancanza di comprensione di ciò che è meglio e più veloce, il risultato è più importante non seguire convinzioni interiori, spesso di natura spontanea - saltare o non saltare l'allenamento, farlo a seconda del proprio umore o per volere di un capriccio - ma, al contrario, trova una “media d'oro” che ti permetta di allenarti per lungo tempo e senza sovraccaricare la propria sfera psico-emotiva. È notevole che la ricerca di questo “mezzo” non risieda nel piano della psicologia personale, ma piuttosto nella sfera della fisiologia.

Il punto è che le assenze dagli allenamenti, o meglio le pause e le ferie programmate, dovrebbero servire prima di tutto come obiettivo comune allenamento – recupero tempestivo e completo. E in questa materia nulla può essere superfluo.

Caricamento in allenamento muscoli scheletrici, legamenti, tendini e persino lo scheletro, l'atleta è semplicemente obbligato a fornire al proprio corpo il tempo per una rigenerazione vivificante e fruttuosa. Come strumenti per tale lavoro ha a disposizione il cibo e il tempo per il recupero, entrambi di sua completa competenza. Inoltre, solo lui, anche ricorrendo talvolta a consultazioni esterne, può dire con certezza al 100% se la ripresa ha superato tutte le sue fasi. Ciò è necessario per un solo scopo, in modo che i carichi in palestra non si limitino a caricare il corpo, ma si alternino con competenza al processo di recupero, che non è meno significativo per la crescita della massa muscolare e degli indicatori di forza rispetto all'allenamento stesso . Per questo motivo importante, una suddivisione dell'allenamento dovrebbe sempre essere adattata alle esigenze di recupero personali di un individuo. Altrimenti, non vedrà il successo nel bodybuilding.

Ma anche questo non sarà sufficiente per il corpo umano. Effettuare attacchi alle risorse che durano mesi proprio corpo, i bodybuilder caricano quindi non solo il sistema muscolo-scheletrico. L'intero essere del corpo lavora in modalità ad alta intensità: gli organi digestivi ed escretori, quelli cardiovascolari e sistema respiratorio, e ciò che è più importante per un atleta interessato ai risultati non meno che alla sua salute sistema complesso regolazione ormonale del corpo. E quando si tratta di recupero, dimentica il ripristino degli organi vitali e della funzione delle ghiandole secrezione internaÈ semplicemente impossibile ed è irto di cedimenti del corpo, i cui primi segni sicuri sono sempre un calo dell’efficacia dell’allenamento, un calo dell’umore e della forza, in una parola, tutti i segni di sovrallenamento.

Per consentire ciò punto importante a pieno titolo restauro della carrozzeria dagli allenamenti pesanti e di lunga durata, proprio come si fa quando si stila una suddivisione settimanale, è necessario includere nel programma periodi speciali di completo riposo dall'esercizio, eventuali: anaerobici e aerobici. Dando così al corpo il tempo di recuperare al livello precedente di prestazioni e anche di rafforzare ulteriormente le sue riserve di sicurezza per carichi nuovi, ancora a venire. Per questo non serve molto: è sufficiente fare una pausa ogni tre o quattro mesi per una vacanza di recupero, preferibilmente completando così il ciclo di allenamento successivo.

Gli atleti esperti affermano che il parametro più importante per un allenamento di successo è la sua regolarità. Tutto è abbastanza ovvio: allenati costantemente e il risultato arriverà a te. Ma è qui che inizia la parte più interessante: alcuni ragazzi, in linea di principio, non possono soddisfare i severi requisiti del programma sportivo per mesi e anni, e se qualcuno di loro rimane nel bodybuilding, il loro allenamento è notevolmente "irregolare" in tempo; altri, al contrario, seguono la nota raccomandazione così scrupolosamente e fedelmente che anche dopo diversi anni non possono vantare nemmeno un allenamento mancato, nonostante una suddivisione dell'allenamento su più giorni.

Sia il primo che il secondo hanno una cosa in comune: la mancanza di comprensione che per ottenere un risultato migliore e più rapido è più importante non seguire convinzioni interiori, spesso di natura spontanea, saltare o non saltare l'allenamento, farlo secondo il tuo umore o per volere di un capriccio - ma al contrario, per trovare “la via d'oro”, che ti permetterà di allenarti a lungo e di non sovraccaricare la tua sfera psico-emotiva. È notevole che la ricerca di questo “mezzo” non risieda nel piano della psicologia personale, ma piuttosto nella sfera della fisiologia.

Il punto è che le assenze dagli allenamenti o, più precisamente, le pause e le ferie programmate, dovrebbero innanzitutto servire all'obiettivo generale dell'allenamento: un recupero tempestivo e completo. E in questa materia nulla può essere superfluo.

Caricando i muscoli scheletrici, i legamenti, i tendini e persino lo scheletro durante l'allenamento, l'atleta è semplicemente obbligato a fornire al proprio corpo il tempo per una rigenerazione vivificante e fruttuosa. Come strumenti per tale lavoro ha a disposizione il cibo e il tempo per il recupero, entrambi di sua completa competenza. Inoltre, solo lui, anche ricorrendo talvolta a consultazioni esterne, può dire con certezza al 100% se la ripresa ha superato tutte le sue fasi. Ciò è necessario per un solo scopo, in modo che i carichi in palestra non si limitino a caricare il corpo, ma si alternino con competenza al processo di recupero, che non è meno significativo per la crescita della massa muscolare e degli indicatori di forza rispetto all'allenamento stesso . Per questo importante motivo, una suddivisione dell'allenamento dovrebbe sempre essere adattata alle esigenze di recupero personali di un individuo. Altrimenti, non vedrà il successo nel bodybuilding.

Ma anche questo non sarà sufficiente per il corpo umano. Effettuando attacchi che durano mesi alle risorse del proprio corpo, i bodybuilder caricano non solo il sistema muscolo-scheletrico. L'intero organismo lavora ad alta intensità: gli organi digestivi ed escretori, il sistema cardiovascolare e respiratorio, e ciò che è più importante per un atleta interessato non meno ai risultati che alla sua salute è il complesso sistema di regolazione ormonale. del corpo. E quando si tratta di recupero, è semplicemente impossibile dimenticare il ripristino degli organi vitali e il funzionamento delle ghiandole endocrine ed è irto di fallimenti del corpo, i cui primi segni sicuri sono sempre un calo dell'efficacia dell'allenamento. , calo dell'umore e della forza, in una parola, tutti i segni di sovrallenamento.

Per includere questo importante momento di pieno recupero del corpo da allenamenti pesanti e di lunga durata, proprio come si fa quando si stila una suddivisione settimanale, è necessario includere nel programma periodi speciali di riposo completo da qualsiasi carico: anaerobico e aerobico. Dando così al corpo il tempo di recuperare al livello precedente di prestazioni e anche di rafforzare ulteriormente le sue riserve di sicurezza per carichi nuovi, ancora a venire. Per questo non serve molto: è sufficiente fare una pausa ogni tre o quattro mesi per una vacanza di recupero, preferibilmente completando così il ciclo di allenamento successivo.