Er en fridag etter trening virkelig nødvendig? Hvile fra trening.

Rekreasjon i bodybuilding har en veldig veldig viktig, selvfølgelig, ikke så stor som selve treningen, men uten skikkelig hvile vil det være svært problematisk å oppnå gode resultater.

Etter trening må kroppen restituere seg fullstendig og hvile. Det viktigste er selvfølgelig søvn! Hvis du er engasjert i kroppsbygging, bør du prøve å få nok søvn, siden den brukte energien fylles opp under søvn, og det oppstår også biokjemiske prosesser som gjenoppretter kroppens celler.

Derfor bør søvn tas like seriøst som riktig ernæring. Hvis du ennå ikke har rukket å gifte deg, få barn og du har mye fritid, så sett pris på dette øyeblikket, gjør ditt beste på trening og få en god natts søvn. Vel, for de som allerede sitter fast på nettet familie liv, jeg kan bare råde deg til å legge deg tidlig. Ikke se på TV, surf mindre på Internett og ikke kommuniser med din kone! Hvorfor trenger du ekstra stress? Vet du hva stressende situasjoner har en veldig negativ effekt på muskelvekst! En kroppsbygger må være like rolig som en boa constrictor. Han skal rive og kaste bare i hallen.

Hvor ofte går du på treningsstudio?

La oss nå snakke litt om selve treningen. Å trene 3 ganger i uken har allerede blitt mote. Dette er hvordan mange kroppsbyggerentusiaster trener, som gjør mange unødvendige øvelser, sluker ned bøtter med proteiner og så lurer på hvorfor de ikke vokser noe. Og den eneste konklusjonen som kommer til deres lyse sinn er at de trenger å studere enda oftere! Og det er bedre å gjøre det hver dag, da vil det være fremgang.

Faktisk, selv de mest intense treningsøktene og riktig næring vil ikke hjelpe deg å vokse musklene dine hvis du forsømmer hvile og restitusjon. Gi opp unødvendige øvelser, ikke gjør isolerte øvelser hvis du hele tiden pumper opp biceps og triceps, vil armene ikke lenger bli sterkere.

For å få anstendig masse er det nok å trene bare en gang i uken og bare gjøre grunnleggende øvelser, benkpress, knebøy og markløft. Du trener bare en gang i uken, øker vekten med hver treningsøkt, tar en lang og full hvile og begynner å vokse med en enestående hastighet. Selvfølgelig høres alt dette litt absurd ut, men det er sant.

På et tidspunkt trente jeg akkurat på denne måten, jeg hadde veldig lite fritid og på grunn av min konstante ansettelse besøkte jeg treningsstudioet bare en gang i uken og gjorde bare en øvelse - knebøy. Men overraskende nok økte vekten min fra 80 kg på noen måneder. opp til 105. Dessuten så jeg ganske atletisk ut. Gutta jeg jobbet med trodde meg ikke på at jeg ikke kunne løfte noe annet sted enn i dette treningsstudioet. De lurte rett og slett på hvorfor de ikke vokste. Tross alt, nesten alle, kan man si, bodde i dette rommet og sov med en vektstang. Og jeg er en hacker, jeg kom en gang i uken, gjorde bare én øvelse og vekten min vokste selvsikkert, rett foran øynene mine. Vel, hvor er rettferdigheten her? :)

Så folkens, det spiller ingen rolle hvor mye innsats du legger i treningsstudioet, hvis du ikke gir kroppen din nok tid til å hvile og restituere seg, kan du ikke tenke på muskelvekst. Muskler vokser når kroppen hviler, og for dette må det være lange intervaller mellom intense treningsøkter. Kom derfor aldri til treningsstudioet hvis du føler at du ennå ikke har kommet deg etter forrige gang, ikke last deg opp med en ny. Gi kroppen din tid til å restituere seg.

Hvor lang tid tar det å bli frisk?

Hvis du lever et rolig liv, har du ingen problemer med helse, familie eller økonomi, og du får god søvn, så vil du mye raskere kunne restituere deg helt etter trening. Men selv med dette fantastiske scenariet, hvis du gjør tunge grunnleggende øvelser, vil du trenge omtrent 4 dager for å komme deg helt. Hva kan vi si om de som jobber tre jobber, ikke får nok søvn, og hjemme også bruker nervene på sin hysteriske kone og spinntyggende barn :) For slike desperate menn burde pausene mellom treningene være veldig lange, minst en uke, eller enda mer.

Det er ingen grunn til å imitere kroppsbyggerstjerner, late som om de er en supermann og prøve å gjøre akkurat det samme som dem. Forskjellen mellom profesjonelle og vanlige amatører er rett og slett enorm, så tilnærmingen bør være helt annerledes! Kroppsbygging er en intellektuell sport, ikke en dum pumping av jern, og hvis du bruker ikke bare kroppen din, men også hodet på denne aktiviteten, vil du kunne oppnå ønsket resultat mye raskere og enklere...

Mange idrettsutøvere er store arbeidsnarkomane. De kan trene kontinuerlig i måneder eller til og med år, men menneskekroppen er ikke laget for å tåle slikt stress. Hver måned må du ta en kort pause for å hvile og gjenopprette fysisk og mental styrke. Utøvere nekter unødvendig å hvile fra trening, men vi er sikre på at det er ekstremt nødvendig.

Regelmessig trening gjør at vi kan utvikle oss og gå mot målene våre, men hvis du overdriver med belastning, kan du lett bli overtrent og gå inn i den såkalte platåtilstanden, når fremgangen stopper opp og treningen ikke gir noen resultater. For å unngå dette må du noen ganger ta pauser i treningen.

Vi vil anbefale vanlige besøkende på treningsstudioet (atleter på amatørnivå) å ta en ukes hvile fra enhver trening en gang hver 2. måned. Mye avhenger selvfølgelig av intensiteten på belastningen – selv etter en måned med overdreven trening kan du bli overtrent. Derfor anbefaler vi å trene mer enn tre ganger i uken, samt overvåke søvnen – slik at den ikke er kortere enn 8 timer, og kostholdet – du bør få i deg nok proteiner, karbohydrater og sunt fett.

Når det gjelder idrettsutøvere på profesjonelt nivå, kan de hvile mye sjeldnere, siden de bruker farmakologisk støtte og alt er bra med ernæringen. Mange profesjonelle får ikke hvile i det hele tatt når de forbereder seg til konkurranse, men absolutt alle får god hvile etter konkurransesesongen - og hvilen varer vanligvis mye lenger enn en uke.

Mange idrettsutøvere tenker på hvile som å spise favorittmaten og ligge på sofaen. Vi ønsker ikke slike pauser mellom treningsøktene velkommen. Hvis du ligger på sengen en hel uke og spiser hva du vil, så kan du ødelegge resultatene av treningen i en måned.

​

Vi anbefaler aktive ferier. Hva det er? Dette er når du ikke trener på treningssenteret, men hele tiden er opptatt med andre aktiviteter som ikke stresser kroppen. Slike ting kan være sportsspill, lavintensiv cardio, gåing, rengjøring av huset, eller til og med lette vekter for teknikken. Slik aktiv hvile lar deg gjenvinne styrke raskere, da den bedre sirkulerer blodet gjennom skadet vev og opprettholder høy hastighet metabolisme. I pauser mellom kroppsbyggingsøktene bør du også trene hver dag.

Vi anbefaler også å legge til massasjer, saltbad, kontrastdusjer, turer til bassenget og tøying til aktiv rekreasjon. Slike aktiviteter er gode for å hjelpe deg med å komme deg og forbedre humøret ditt. I pausen mellom treningsøktene kan du også ta noen gjenopprettende medisiner - disse kan være vanlige vitaminkomplekser eller apotekadaptogener. Når du tar slike medisiner, må du lese bruksanvisningen nøye og konsultere legen din.

Video: Pauser i bodybuilding - hva skjer hvis du slutter å løfte

​

Jeg bryr meg ikke om hvor tøff og brutal du tror du er. Fysiologiens lover fungerer for alle. En av disse lovene sier at muskler ikke vokser gjennom trening. Ingen har noen gang fått muskler mens de trener.

Når du kryper hjem etter en treningsøkt med høy effekt, har du det mye verre enn før du gikk på treningssenteret: du har skadet muskelfibre, du har brukt opp energireservene dine, og du har slitt ut nervesystemet. Det er bare hvis du gir kroppen din hvile og næring den trenger at gode ting begynner å skje.

Under restitusjon gjenoppbygger kroppen skadede fibre for å gjøre musklene større og sterkere (muskelhypertrofi eller vevsremodellering), gjenoppretter energireserver med noe overskudd (overkompensasjon), og nervesystemet lærer å rekruttere motoriske enheter bedre (nevral effektivitet). Kort sagt, alle gode ting skjer når du ikke trener.

Imidlertid gir mange gutter ikke kroppen nok hvile til å utvikle seg.

Jeg har min egen teori om dette, og igjen påpeker jeg at trening er veldig emosjonelt. Vi blir for utålmodige og prøver raskt å skape drømmefiguren. Vi vil være store og dratt og ha overmenneskelig styrke, og vi vil ha det umiddelbart!

Jo sterkere lyst vi har, desto mer irrasjonell oppførsel og jo mer tid bruker vi i treningsstudioet. Det er ingenting å gjøre, vi er vant til at jo mer tid vi bruker, jo hardere vi jobber, jo bedre blir resultatet.

Foreldrene og lærerne våre tvang oss til å bruke mer tid på timene våre, trenerne våre formanet oss med følgende maksimer: I ordboken kommer "suksess" etter "arbeid"! Når vi begynner å jobbe, merker vi også at jo flere timer vi jobber, desto høyere lønn. Hvordan kan du klandre oss for å tenke på samme måte om trening?

Nå må du slutte å tenke slik akkurat nå, for det er tull. Det harde faktum er at lang, intens trening ikke vil gi deg den fremgangen du ønsker uten tilstrekkelig restitusjon. Faktisk kan du begynne å gå tilbake hvis du pløyer utover dine utvinningsevner.

Vet du hva det dummeste folk gjør er når de ikke får resultater fra overarbeid og underrestitusjon? Tren mer forbanna! De mener at de ikke har nok treningsbelastning. Jeg vil si det en gang og vil ikke gjenta det: glem formelen "utilstrekkelig fremgang = utilstrekkelig belastning." I de fleste tilfeller, spesielt blant høyt motiverte personer, er utilstrekkelig fremgang = feil belastnings-/restitusjonsforhold.

Jeg merker dette spesielt når jeg komponerer meg selv bra program, sørger du for å inkludere nok hviledager og gir kroppen muligheten til å restituere og forbedre seg. Det skal forstås at en "hviledag" ikke nødvendigvis betyr en dag hvor du ikke gjør noe i det hele tatt. Det er tre typer gjenoppretting. La oss se på hver enkelt.

Fritid

Dette betyr at du kan gjøre noe enkelt som ikke legger til stress for kroppen din. Dette kan inkludere sport, turgåing, kondisjonstrening med lav intensitet eller til og med jerntrening med lav intensitet. Disse aktivitetene hjelper restitusjonen ved å flytte blod gjennom skadede muskelfibre og opprettholde god metabolisme.

Det viktigste er ikke å gjøre for mye. Noen blir så hekta på trening at de gjør selv en lett treningsøkt til en høyintensiv treningsøkt! Dette skjer ofte når jerntrening brukes som aktiv restitusjon. Jeg gjentar: aktiv restitusjon skal ikke legge til stress for kroppen.

Så hvis du bestemmer deg for å ta en lett treningsøkt som aktiv restitusjon, gjør høye repetisjoner (12-20 eller mer) uten feil. Noen gjør også den feilen å drive med intervalltrening eller sprint på hviledager. Intervaller, sprint, plyometri og lignende øvelser skader restitusjonen ved å forstyrre både sentralnervesystemet og metabolske prosesser. Som et resultat kommer du ikke tilbake fra forrige treningsøkt med jern og kan ikke yte ditt beste i neste.

Så: på aktive restitusjonsdager bør du ikke overbelaste kroppen.

Passiv hvile

Det er bare en "fridag" når du unngår noen fysisk aktivitet. Men ikke la det komme til det absurde, du kan gå, gå i trapper og kjøpe dagligvarer. Det er ikke nødvendig å bytte til en liten elbil som brukes av folk med store kroppsmasser, og det er ingen grunn til å si til kona din når hun ber deg ta ut søpla: «Men, kjære, sa Tib for å unngå fysisk aktivitet." En passiv restitusjonsdag er en normal dag i livet ditt, du trener bare ikke. Det var alt jeg ville si om dette.

Assistert utvinning

Denne typen inkluderer hjelpemidler, som hjelper kroppen din å komme seg etter en intens treningsbelastning. Dette kan være massasje, Epsom saltbad, kontrastdusjer og lignende. Ytterligere informasjon Du kan se på artikkelen min 7 måter å fremskynde utvinningen.

Disse metodene er spesielt nyttige under visse omstendigheter (for mye intensitet, lange treningsøkter, utilstrekkelig restitusjonstid osv.) når trettheten setter inn og du ikke klarer å restituere deg mellom treningsøktene.

Weiders prinsipper

Det bredere systemet er vanligvis forstått som bred erfaring og arbeidstrening. I tillegg vil det ikke være lett for en uopplyst leser å forstå slikt stor flyt informasjon. For å forstå den eksisterende metodikken, la oss dele systemet inn i flere posisjoner. Dermed kan Weiders prinsipper deles inn i tre kategorier:

1) Planlegging av treningssyklusen.
2) Planlegge hver trening separat.
3) Prinsipper for å utføre øvelser.

Utvilsomt, Joe Weider bør ikke betraktes som oppdageren av alle disse prinsippene. Men vi kan gi æren for at han formulerte og generaliserte dem, og gjorde dem offentlige til bruk for alle. Den viktigste personlige oppfinnelsen i Joe Weider sine treningsmetoder er split-prinsippet, dvs. separat trening av ulike deler av kroppen. Men dannelsen av nye konsepter - dobbel og trippel splitting - kan betraktes som Joes viktigste bidrag til vitenskapen om kroppsbygging. Og prinsippet om instinktiv trening kan ifølge Wider brukes i alle disse kategoriene. Tross alt er dette prinsippet basert på personlig erfaring erfaring og kunnskap om egen kropp. Bare ved å lytte til deg selv kan du bygge et personlig treningsprogram for å oppnå gode resultater.

Forresten, på førtitallet var det ingen som trente med kroppsbyggingsmetoden, siden den ikke eksisterte. Alle bare løftet tunge vekter. Dette var hele teknikken. På den tiden var det ingen som trodde at opplæringen kunne baseres på noen generelle metoder. Men det er nettopp dette fremgang i trening handler om. Tross alt er det ikke endeløse bicepskrøller som gir styrke til armene dine, men et sett med koordinerte øvelser. Så kroppsbyggere forskjellige land Bokstavelig talt, ved prøving og feiling, gikk vi nøyaktig samme vei, så det er ikke klart hvem som først kom opp med denne bokstavelig talt grunnleggende ideen. Konklusjonen av alle disse metodene ble gjort Joe Weider oppsummere dem til én kjede av metoder og prinsipper.

Planlegging av en treningssyklus.

1) Prinsippet om syklisk trening. På dette stadiet av treningen anbefales det å dele treningsåret inn i flere sykluser. La en syklus være designet for å jobbe med styrke, den andre - på "masse", den tredje er viet til forberedelser før konkurransen. På denne måten kan du beskytte deg mot traumatiske situasjoner og øke kroppens generelle evne til å tilpasse seg stress.

2) Prinsippet og metodikken for splittelse. I dette prinsippet anbefales det å dele treningsuken i to. La oss si at du er vant til å trene fire ganger i uken. Ved å bruke splittmetoden kan du jobbe på to dager øverste del kropp og to - over den nedre. Dermed lar metoden deg trene mer intenst.

3) Prinsippet om dobbel/trippel splitt. Ved å bruke denne teknikken trener du ikke en gang om dagen, men to eller tre. Treningen vil ikke være lang, men kort, men mer intens.

4) "Forvirring"-prinsippet. Bli vant til forskjellige typerøvelser, får musklene til å venne seg til belastningen. Det anbefales å "overraske" dem mer. Dette prinsippet er basert på en konstant endring i belastninger, for eksempel repetisjoner av en øvelse, vektfordeling, antall tilnærminger. Dette vil bidra til å bedre målrette ulike muskelgrupper.

5) Prinsippet om overbelastning. For å forbedre og komme videre anbefales det på det sterkeste å øke belastningen hele tiden, på denne måten vil du tvinge musklene til å jobbe i en mer intens skala.

6) Omfattende treningsmetode. Dette prinsippet er basert på å trene ut alle muskelfibre jevnt, og for dette må du bruke forskjellige sett og repetisjoner, prøv varierende grader intensitet, ulike treningsfrekvenser.

8) Prinsippet om instinktiv trening. Overvåk dine personlige resultater nøye og eksperiment. Denne teknikken fremmer utviklingen av intuisjon ved å velge riktig intensitet under trening og velge det optimale kostholdet.

Planlegger treningen.

1) Metodikk for settesystemet. Den tidligere brukte metoden med å bruke ett sett per kroppsdel ​​er nå litt utdatert. Denne teknikken bruker mange sett per muskelgruppe - dette vil gi muskelgruppen en større belastning, og som et resultat større vekst.

2) Prinsippet om supersett. Et supersett anses å være to øvelser på antagonistmuskler. I dette tilfellet tas en minimumspause mellom settene.

3) Prinsippet om komplekse sett. Dette prinsippet består av alternerende to øvelser utført med minimalt avbrudd.

4) Prinsippet om trisett. Utfør tre sett per muskelgruppe med minimal hvile mellom dem.

5) Prinsippet om gigantiske sett. Utfør fire til seks øvelser (et sett av hver) per muskelgruppe, med minimal hvile mellom settene.

6) Prinsippet om vekslende sett. Metoden består av alternerende sett for ulike muskelgrupper (for eksempel store og små muskler).

7) Rest-pause metode. Ved en vekt på 85-90 % av maksimal engangsprestasjon, anbefales det å gjøre to til tre repetisjoner. Deretter avslapning. Deretter to eller tre flere repetisjoner og hvile. Videre opptil åtte til ti repetisjoner. Samtidig er en kort pause mellom repetisjonene nok til å gjenopprette nivået av adenosintrifosfat i kroppen, tilstrekkelig for nye øvelser med tunge vekter.

8) Prioriteringsprinsippet. I denne metoden gis det første plassen til å trene etter muskelgrupper, når det fortsatt er frisk styrke. Store muskler kan begynne å jobbes med tilstrekkelig energi.

9) Prinsippet om pre-fatigue. På dette stadiet anbefales det å gjøre isolerende øvelser (hvor ett ledd er involvert), og først da, komplekse øvelser (som involverer flere ledd. Et typisk eksempel på en slik øvelse: før benkpressen utføres en liggende flue.

10) Pyramidemetoden. I dette prinsippet begynner arbeidet med kroppens muskler med lette vekter og høye repetisjoner og slutter med den høyeste tillatte vekten for en mulig fem til åtte repetisjoner.

11) Prinsippet om trinnsett. Denne metoden består i å umiddelbart bytte til en lettere vekt etter høy belastning med stor vekt, men gjøre belastningen maksimal.

12) Prinsippet om instinktiv trening

Gjør øvelser.

1) Isolasjonsmetode. Ved å gi hver enkelt muskel en belastning, gjør du den til den viktigste. drivkraft i øvelsen, og dermed "isolert" henne.

2) Prinsippet om kvalitetsopplæring. I denne metoden reduseres hviletiden mellom settene, men antall repetisjoner reduseres ikke, eller til og med økes.

3) "Chitting"-metoden. På slutten av settet, når du overvinner de vanskeligste punktene i bevegelsen, anbefales det å kaste vekten med et rykk, og bruke alle muskler for å hjelpe med bevegelsen.

4) Prinsippet om kontinuerlig spenning. Denne metoden anbefaler å engasjere seg og beholde muskelfibre konstant trykk. Non-stop metode.

5) Prinsipper og teknikker for tvangsrepetisjoner. Under de siste settene, etter muskelsvikt, bruk hjelp av en partner for å fullføre de siste repetisjonene.

6) Prinsippet om "tidevann". I denne teknikken anbefales det å gjøre flere øvelser på muskelen som er dens antagonist før måltrening av en spesifikk muskel. Dette fremmer blodstrømmen til muskelgruppen du trenger. Som akselererer kraftbelastningen på den.

8) Prinsippet om partielle repetisjoner. Denne teknikken er basert på korte repetisjoner i stedet for fulle. Dette gjør det mulig å gi belastning til de musklene som ikke er involvert under øvelser med full amplitude. "Delvise repetisjoner" kan også gjøres når musklene allerede har nådd punktet av "feil" med fulle øvelser.

9) Negativ repetisjonsmetode. Med denne teknikken, under de negative faser av repetisjon, det vil si når kroppen senkes, stimuleres muskelveksten mer enn faktisk ved løfting. Samtidig kan vekten være 30-40 % mer.

10) Prinsippet om peak contraction. Dette prinsippet er basert på å holde kroppsvekten i flere sekunder på toppen av bevegelsen. Samtidig bør spenningen i muskelen økes.

11) Hurtighetstrening. Ved å øke hastigheten på bevegelsene dine under trening, stimulerer du utviklingen av "raske muskelfibre"

12) Prinsippet om isometrisk sammentrekning. Denne teknikken tar sine røtter fra posering. Essensen er å spenne musklene i 6-10 sekunder uten vekter. Dermed blir forskjellige positurer tatt og utarbeidet forskjellige typer muskler.

13) Prinsippet om instinktiv trening(metoden er beskrevet i planleggingen av treningssyklusen).

Kroppstyper

Ectomorph

Ectomorph- en type menneskelig kroppsbygning eller konstitusjon, identifisert av den amerikanske psykologen Sheldon, sammen med mesomorf og endomorf.

En typisk ektomorf er en person som har lave nivåer av fysisk styrke og størrelse før trening. Vanligvis er denne typen mennesker høye og tynne, med et relativt lavt nivå av subkutant fett og små, smale bein.

En ektomorf er preget av en relativt kort overkropp, lange lemmer, smale føtter og hender, en liten kropp og relativt smale skuldre. Ektomorfer har vanligvis lange, tynne muskler som hypertrofierer veldig sakte.

Selv om leddstrukturen ofte fungerer som en barriere for styrke og energisk idrett, har de likevel en tendens til å ha et forsprang i utholdenhetsaktiviteter på grunn av deres typisk økte andel av muskelfibre med sakte rykk.

Endomorf mesomorf ektomorf

Trening for en ektomorf

Når han er engasjert i kroppsbygging, bør en ektomorf ta minimalt med aerob trening, og bygge hele treningsprogrammet på tunge. grunnleggende øvelser, i form av en splittelse. Rask utveksling stoffer som forekommer i dem gjør det ofte vanskelig å gå opp i vekt hvis du følger mer tradisjonelle diettprogrammer. Ektomorfens diett bør bestå av mat med høyt kaloriinnhold, rik på proteiner og karbohydrater. En ektomorf kan følge mindre strenge kostholdsregler sammenlignet med andre kroppstyper, siden metabolismen hans ikke er utsatt for liposyntese. For en ektomorf er dermed mengden mat som spises viktigere enn sammensetningen av maten.

Basert på deres karakteristiske egenskaper klassifiserte Sheldon ektomorfer som introverte, sosialt engstelige individer som har en forkjærlighet for intellektuelt arbeid.

Menyeksempler for ektomorfe idrettsutøvere

En viktig merknad for ekstremt tynne ektomorfer som har svært vanskelig for å få muskelmasse. Ofte er slike vanskeligheter forbundet med en overaktiv skjoldbruskkjertel. På grunn av dette er metabolismen til slike mennesker så aktiv at all mat ganske enkelt brenner uten spor i den metabolske ovnen. Og siden hyppige måltider i tillegg øker stoffskiftet, er det bedre for slike idrettsutøvere å ha 3-4 solide måltider om dagen - ikke mer, og pluss 2-3 porsjoner av en gainer - en protein-karbohydratdrikk (eller et flerkomponentprotein drikke) mellom hovedmåltidene, og på treningsdagen kan du gjøre det før og etter det. Denne dietten vil tillate deg å bremse et veldig høyt stoffskifte, og det vil være mye lettere for disse gutta å bygge muskelmasse.

Eksempelmeny for ektomorfe idrettsutøvere (tyne) som veier ca. 60-70 kg:

· 1 måltid (pp.) - tett: 2-5 egg eller ost, havregryn (bokhvete eller ris) + 2-3 teskjeer linfrøolje, grovt brød, fruktjuice (grønn eller urtete).

· 2 p.p. - lett: gainer eller multi-komponent proteindrikk, frukt (eple, banan).

· 3 p.p. (2 timer før trening) - tett: grønnsakssalat Med oliven olje, biff, fjærfe eller fisk, ris eller poteter med skinn, brød.

· 4 p.p. (0,5-1 time før trening) - lett: en gainer, eller en multi-komponent proteindrikk, eller frukt (alt kan gjøres sammen).

· 5 p.p. (10-30 minutter etter trening) - lett: en gainer, eller en multi-komponent proteindrikk, eller en bar, i tillegg, om ønskelig, også frukt (bananer).

· 6 p.p. (1,5-2 timer etter trening) - tett: fisk eller fjærfe, ris eller skrellede poteter, juice.

· 7 p.p. (30-40 minutter før leggetid) - lett: kefir, eller gainer, eller en proteindrikk med flere ingredienser.

Merknad til ektomorfer. Tynne mennesker, dvs. Det er ikke lett for ektomorfer å bygge muskler. Det er deres naturlig funksjon. For å komplisere problemet, er den tradisjonelle høyprotein-kroppsbyggerens diett ikke egnet for ektomorfer. Mer presist trenger de protein, men hovedvekten bør legges på noe helt annet: karbohydrater og fett. Dessuten er det umulig å finne ut hva som er viktigere for deg uten å eksperimentere. Prøv først å øke karbohydratinntaket, men begrens deg likevel til fett. Hvis dette ikke fungerer, gjør det motsatte – spis mindre karbohydrater og mer fett. Det er her muskelveksten definitivt vil komme i gang. Det viser seg at kroppen din er genetisk "programmert" til å behandle fett i stedet for karbohydrater for energi.

For å gå opp i vekt, må en ektomorf spise strengt etter en tidsplan, omtrent 6 ganger om dagen. Dette er det vanskeligste for ham. Ektomorfer har nesten aldri appetitt, og derfor er de vant til å spise sjelden: 3 eller til og med 2 ganger om dagen. Hvis du forventer å få muskler, må du bryte denne vanen og spise oftere.

Mesomorf

Mesomorf- en type menneskelig kroppsbygning eller konstitusjon, identifisert av den amerikanske professoren ved Harvard University William Sheldon, sammen med endomorf og ektomorf.

En ren mesomorf er en klassisk Hercules med en overvekt av bein og muskler. Som regel har slike mennesker et massivt kubisk hode, brede skuldre og bryst, muskuløse armer og ben. Mengden subkutant fett er minimal. Personer av denne typen får ganske lett muskelmasse, og de fleste har et nivå av subkutant fett under gjennomsnittet. Denne typen er mest egnet for kroppsbygging. Styrkeindikatorene til en mesomorf øker veldig raskt, og muskelvolumene vokser også raskt, spesielt med riktig valg treningsopplegg.

Den mesomorfe kroppstypen inkluderer mennesker hvis anatomiske proporsjoner er nær de gjennomsnittlige normale parameterne.

Trening for mesomorfer

Mesomorfer reagerer godt på trening som inkluderer raske bevegelser med tunge vekter, samt "formingsøvelser". Jo flere variasjoner i treningsprogrammet, jo bedre blir resultatene.

Mangfold er nøkkelen til suksess

En mesomorf må hele tiden endre alt som kan endres i treningsregimet: antall tilnærminger, repetisjoner, varighet av trening og hvile, antall treningsdager per uke, arbeidsvekter, øvelsesvinkler. Du må også variere intensiteten på treningen.

Følgende kombinasjon viser gode resultater: 3-4 uker med intens trening, deretter 1-2 uker med lett trening. I de fleste tilfeller gir dette systemet en konstant økning i styrke- og volumindikatorer og bidrar til å unngå stagnasjon.

Hvis målet for en mesomorf er å bygge muskler, bør intens aerob trening som løping holdes på et minimum. Langdistanseløping kan til og med ha motsatt effekt. Noen mesomorfer synes imidlertid sprint er en utmerket måte å samtidig utvikle hamstrings, legger og aerobic arbeid.

Faktisk er det nok for en mesomorf å løpe tre ganger i uken, 25-30 minutter per treningsøkt (fem minutter med oppvarming, 15-20 minutter med arbeid, fem minutter med nedkjøling) - dette er det som trengs for en god jobb med å brenne fett. Det er viktig å opprettholde hjertets driftsmodus innenfor operasjonsområdet. (For å beregne driftsområdet ditt må du trekke alderen din fra 220 og gange resultatet med 0,6 og 0,8.)

Siden mesomorfer er i stand til å oppnå fremragende resultater på kort tid, prøver noen å bruke denne muligheten i trening til det ytterste. Intensiv trening er bra, men gjør du for mye for ofte risikerer du overtrening.

Lange år Grunnlaget for kroppsbygging består av genetisk begavede mesomorfer med deres potensial for fenomenal muskelvekst og styrkeindikatorer. Men hvis du blir for entusiastisk for treningsøktene dine, kan du gå i fellen med å platå, bli skadet eller rett og slett miste interessen for treningsøktene dine.

Mesomorf ernæring

Mesomorfer vokser mye bedre hvis de får i seg nok protein, minst 2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og holder karbohydratinntaket ganske høyt. Interessant funksjon Den mesomorfe dietten er at den kan tilføre mer enn 20% av kaloriene fra fett, og dette hjelper ham å gå opp i vekt og styrke.

Vanligvis øker en mesomorf styrke- og volumindikatorene og holder samtidig kroppsvekten nesten uendret hvis han sørger for at gevinsten muskelmasse var gradvis. Husk at det er mye lettere å få muskelmasse av høy kvalitet hvis kroppsfettnivået holdes under 16 % for menn (22 % for kvinner).

Endomorph

Endomorph- en type menneskelig kroppsbygning eller konstitusjon, identifisert av den amerikanske psykologen Sheldon, sammen med mesomorf og ektomorf.

En ren endomorf er preget av sfæriske former, så mye som mulig for mennesker. En slik person har vanligvis et rundt hode, stor mage, bredt bryst og overkropp, kort vekst, med stort beløp fett på skuldre og hofter, men tynne håndledd og ankler. Denne kroppskonstitusjonen er i stor grad ledsaget av overflødig fettavsetning dette kan unngås ved riktig utformet trening for en endomorf og ernæring.

Positiv kvalitet Denne kroppstypen har en stor, bred benstruktur. Å få muskelmasse er ganske enkelt, men å kvitte seg med overflødig fett blir ekstremt vanskelig. I mange tilfeller øker endomorfer overvekt akkurat der det ikke er nødvendig - på brystet, midjen og baken.

Når en endomorf begynner å engasjere seg i kroppsbygging eller andre styrkeidretter, begynner han å gå opp i kroppsvekt ganske raskt. Imidlertid forblir ofte alle prestasjoner skjult under et fettlag. Kroppen til en endomorf kan være så hard som en stein, men få klarer å oppnå god avlastning og muskeldefinisjon. Oftest krever dette bruk av sportsernæring for lindring og en spesiell diett.

Endomorf trening

Mange endomorfer, på grunn av det faktum at de raskt får muskelmasse, jobber med tunge vekter med et lavt antall repetisjoner. I de fleste tilfeller er dette en feil. En endomorf bør trene med moderate vekter, høy intensitet og minimal hvile mellom settene. Det er bra hvis endomorfens trening er hyppigere og lengre, i noen tilfeller opptil 2 timer. Målet med dette treningsopplegget er å "akselerere" metabolismen, få musklene til å "brenne" og til slutt avsløre en viss avlastning og form på musklene.

Antall repetisjoner har ingen særpreg. For å bestemme det optimale antallet repetisjoner, kan du utføre en TEST: forholdet mellom langsomme og raske muskelfibre.

"Prinsippet om pre-fatigue" er godt egnet for dem, når isolerende øvelser utføres først, og deretter grunnleggende øvelser. Prinsippet om "super, tre og gigantiske sett" er også egnet for endomorfer, dvs. utføre to, tre eller flere øvelser i en tilnærming uten hvile. Metoden for sirkulær trening er også effektiv, når alle øvelsene til en gitt trening utføres etter hverandre, så er det en hvile og neste tilnærming.

Endomorf trening bør være svært variabel. I følge det klassiske opplegget skal programmet inneholde minst 4 øvelser per muskelgruppe (2 grunnleggende + 2 isolerende) med 16-20 tilnærminger per muskelgruppe.

Aerob trening for endomorfer er ikke mindre viktig enn trening i treningsstudioet. Dette kan være aerobe sett som varer fra 30 til 60 minutter, minst 3, og helst 6 ganger i uken. Det er mest effektivt å utføre aerobe sett om morgenen på tom mage.

Endomorf ernæring

Som nevnt ovenfor, spiller ernæringen til en endomorf en viktig rolle, hvis ikke hovedrolle for å nå dine kroppsbyggingsmål. Endomorf ernæring har følgende funksjoner:

I kostholdet ditt må du redusere mengden enkle karbohydrater eller eliminere dem helt.

Spis mer protein.

Ta færre kalorier sammenlignet med en mesomorf.

Bruk sportsernæring for høykvalitets muskelmasseøkning.

Spis minst 6 ganger om dagen.

Ellers er en endomorf godt egnet til en diett for å få muskelmasse eller en diett for å kutte og jobbe med lindring, avhengig av den aktuelle tilstanden.

Menyeksempler for endomorfe idrettsutøvere

Eksempelmeny for endomorfe idrettsutøvere (utsatt for overvekt) som veier omtrent 80 kg:

· 1 p.p. - tett: 5-6 eggehviter, grovt brød, fruktjuice eller grønn eller urtete.

· 2 p.p. - lett: mager cottage cheese eller ost, 1-2 epler.

· 3 p.p. - tett: grønnsakssalat, biff, fjærfe eller fisk.

· 4 p.p. (0,5-1 time før trening) - lett: proteindrikk, kanskje 1-2 epler.

· 5 p.p. (10-30 minutter etter trening) - lett: proteindrikk.

· 6 p.p. (1,5-2 timer etter trening) - tett: grønnsakssalat, fisk eller fjærfe, ris.

· 7 p.p. (30-40 minutter før leggetid) - lett: cottage cheese, kefir eller proteindrikk.

· Disse to diettene inneholder omtrent: kalorier fra 3000 til 4000, proteiner fra 300 til 350 g, karbohydrater fra 250 til 450 g, fett fra 30 til 60 g (intervallet avhenger av størrelsen på porsjonene dine).

På treningsdager, øk andelen karbohydrater og fett i kostholdet ditt for å gi kroppen ekstra energi, og på hviledager, øk protein for muskelvekst. Merknad til endomorfer. For de som er utsatt for overvekt kan vi gi råd neste visning diett, som er populær blant proffene: karbohydrater og proteiner konsumeres separat. En kroppsbygger spiser omtrent 2/3 av sitt daglige karbohydratinntak før kl. Proteininntaket skjer resten av dagen. Dessuten er det til å begynne med få proteiner, og deretter øker mengden fra ett måltid til et annet (på ettermiddagen spiser kroppsbyggeren minst 3-4 ganger til). Denne ernæringsmetoden har en fantastisk effekt: muskelmasse vokser, og samtidig overflødig fett går over relativt raskt.

Hvorfor trenger du en uke? fullstendig hvile fra trening?

Erfarne idrettsutøvere sier at den viktigste parameteren for vellykket trening er regelmessigheten. Alt er ganske åpenbart - tren hele tiden og resultatet kommer til deg. Men det er her den mest interessante delen faktisk begynner: noen gutter kan i prinsippet ikke overholde de strenge kravene til sportsplanen i måneder og år, og hvis noen av dem forblir i kroppsbygging, er treningen deres merkbart "flosset" i tid; andre følger tvert imot den velkjente anbefalingen så nøye og trofast at de selv etter flere år kan skryte av fraværet av selv en tapt treningsøkt, til tross for en flerdagers treningsdeling.

Det som forener både det første og det andre er mangel på forståelse av hva som er til det beste og raskeste, resultatet er viktigere ikke følg interne overbevisninger, ofte av spontan karakter - hopp over eller ikke hopp over trening, gjør det i henhold til humøret ditt eller etter et innfall - men tvert imot, finn en "gylden middelvei" som lar deg trene i lang tid og ikke overbelaste din egen psyko-emosjonelle sfære. Det er bemerkelsesverdig at søket etter denne "midten" ikke ligger i personlig psykologi, men snarere i fysiologiens sfære.

Poenget er at fravær fra trening, eller rettere sagt, planlagte pauser og ferier, først og fremst bør fungere som felles mål trening – rettidig og fullstendig restitusjon. Og i denne saken kan ingenting være overflødig.

Lasting i trening skjelettmuskulatur, leddbånd, sener og til og med skjelettet, må idrettsutøveren ganske enkelt gi sin egen kropp tid til livgivende og fruktbar regenerering. Som verktøy for slikt arbeid har han til rådighet mat og tid til restitusjon, som begge ligger innenfor hans fulle kompetanse. Dessuten kan bare han, selv noen ganger ty til eksterne konsultasjoner, si med 100% sikkerhet om utvinningen har passert alle stadier. Dette er nødvendig for bare ett formål, slik at belastningene i treningsstudioet ikke bare belaster kroppen, men kompetent veksler med gjenopprettingsprosessen, som ikke er mindre viktig for veksten av muskelmasse og styrkeindikatorer enn selve treningen . Av denne viktige grunnen bør en treningsdeling alltid skreddersys til en persons personlige behov for restitusjon. Ellers vil han ikke se suksess i kroppsbygging.

Men selv dette vil ikke være nok for menneskekroppen. Gjør månederlange angrep på ressurser egen kropp, kroppsbyggere belaster dermed ikke bare muskel- og skjelettsystemet. Hele kroppens vesen fungerer i høyintensitetsmodus: fordøyelses- og utskillelsesorganer, kardiovaskulære og luftveiene, og hva er viktigere for en idrettsutøver som er interessert i resultater ikke mindre enn i helsen et komplekst system hormonell regulering av kroppen. Og når det kommer til utvinning, så glem restaureringen av vitale organer og kjertelfunksjon indre sekresjon Det er rett og slett umulig og er full av svikt i kroppen, hvor de første sikre tegnene alltid er et fall i effektiviteten til treningen, en nedgang i humør og styrke, med et ord, alle tegn på overtrening.

For å aktivere dette viktig poeng fullverdig kroppsrestaurering fra tung og langvarig trening, akkurat som det gjøres når du utarbeider en ukentlig splitt, er det nødvendig å inkludere spesielle perioder med fullstendig hvile fra trening i programmet, alle: anaerob og aerob. Dette gir kroppen tid til å komme seg til sitt tidligere ytelsesnivå, og også til å ytterligere styrke reservene av sikkerhet for nye, ennå kommende, laster. Du trenger ikke mye for dette - det er nok å ta en pause en gang hver tredje til fjerde måned for en restitusjonsferie, helst for å fullføre neste treningssyklus.

Erfarne idrettsutøvere sier at den viktigste parameteren for vellykket trening er regelmessigheten. Alt er ganske åpenbart - tren hele tiden og resultatet kommer til deg. Men det er her den mest interessante delen faktisk begynner: noen gutter kan i prinsippet ikke overholde de strenge kravene til sportsplanen i måneder og år, og hvis noen av dem forblir i kroppsbygging, er treningen deres merkbart "flosset" i tid; andre, tvert imot, følger den velkjente anbefalingen så nøye og trofast at de selv etter flere år kan skryte av ikke en gang en tapt treningsøkt, til tross for en flerdagers treningsdeling.

Det som forener både den første og den andre er mangel på forståelse for at for det beste og raskeste resultatet er det viktigere å ikke følge interne overbevisninger, ofte av spontan karakter, - å hoppe over eller ikke hoppe over trening, å gjøre det iht. til humøret ditt eller på befaling av et innfall, - men tvert imot, for å finne "den gyldne middelvei", som vil tillate deg å trene i lang tid og ikke overbelaste din egen psyko-emosjonelle sfære. Det er bemerkelsesverdig at søket etter denne "midten" ikke ligger i personlig psykologi, men snarere i fysiologiens sfære.

Poenget er at fravær på trening, eller, mer nøyaktig, planlagte pauser og ferier, først og fremst bør tjene det generelle målet med treningen - rettidig og full restitusjon. Og i denne saken kan ingenting være overflødig.

Ved å belaste skjelettmuskulatur, leddbånd, sener og til og med skjelettet under trening, er idrettsutøveren rett og slett forpliktet til å gi sin egen kropp tid til livgivende og fruktbar regenerering. Som verktøy for slikt arbeid har han til rådighet mat og tid til restitusjon, som begge ligger innenfor hans fulle kompetanse. Dessuten kan bare han, selv noen ganger ty til eksterne konsultasjoner, si med 100% sikkerhet om utvinningen har passert alle stadier. Dette er nødvendig for bare ett formål, slik at belastningene i treningsstudioet ikke bare belaster kroppen, men kompetent veksler med gjenopprettingsprosessen, som ikke er mindre viktig for veksten av muskelmasse og styrkeindikatorer enn selve treningen . Av denne viktige grunnen bør en treningsdeling alltid skreddersys til en persons personlige behov for restitusjon. Ellers vil han ikke se suksess i kroppsbygging.

Men selv dette vil ikke være nok for menneskekroppen. Ved å gjøre månederlange angrep på ressursene til sin egen kropp, belaster kroppsbyggere dermed ikke bare muskel- og skjelettsystemet. Hele kroppens vesen fungerer i høyintensitetsmodus: fordøyelses- og utskillelsesorganene, kardiovaskulære og respiratoriske systemer, og det som er viktigere for en idrettsutøver som er interessert i resultater ikke mindre enn i helsen, er det komplekse systemet med hormonell regulering av kroppen. Og når det kommer til utvinning, er det rett og slett umulig å glemme restaureringen av vitale organer og funksjonen til de endokrine kjertlene og er full av svikt i kroppen, de første sikre tegnene som alltid er en nedgang i effektiviteten til trening , en nedgang i humør og styrke, med et ord, alle tegn på overtrening.

For å inkludere dette viktige øyeblikket med full gjenoppretting av kroppen fra tung og langvarig trening, akkurat som det gjøres når du lager en ukentlig splitt, er det nødvendig å inkludere spesielle perioder med fullstendig hvile fra alle belastninger i programmet: anaerob. og aerobic. Dette gir kroppen tid til å komme seg til sitt tidligere ytelsesnivå, og også til å ytterligere styrke reservene av sikkerhet for nye, ennå kommende, laster. Du trenger ikke mye for dette - det er nok å ta en pause en gang hver tredje til fjerde måned for en restitusjonsferie, helst for å fullføre neste treningssyklus.