डॉक्टर कोवलकोव की वजन घटाने की प्रणाली। कोवलकोव का आहार - विस्तृत विवरण और उपयोगी सुझाव। कोवलकोव आहार और व्यंजनों के उदाहरणों के बारे में समीक्षाएँ।

कोवलकोव आहार अच्छे कारणों से लोकप्रिय हो गया है। इसके लेखक ने हर चीज़ पर सबसे छोटे विवरण पर विचार किया और दुनिया के सामने प्रकट किया नई प्रणालीपोषण, जिसकी बदौलत लोग न केवल अपना वजन कम करते हैं, बल्कि अपने शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भी सुधार करते हैं। वजन कम करने के बुनियादी नियम हर कोई जानता है: आपको कम खाना होगा, आपको अधिक पीना होगा, आप स्थिर नहीं बैठ सकते। लेकिन एलेक्सी कोवलकोव का आहार आपको भोजन को अलग नज़र से देखने पर मजबूर करता है।

कोवलकोव कौन है?

एलेक्सी कोवलकोव एक रूसी पोषण विशेषज्ञ हैं। पत्रकारों के अनुसार, वह मॉस्को में सबसे अधिक मांग वाले पोषण विशेषज्ञ हैं। उनकी सलाह अक्सर स्वस्थ भोजन और वजन घटाने के लिए समर्पित टॉक शो में देखी जा सकती है।

डॉक्टर को अपनी समस्या के कारण संपूर्ण पोषण प्रणाली विकसित करने के लिए मजबूर होना पड़ा। अतिरिक्त पाउंड. लगभग दस साल पहले, एक प्रमाणित डॉक्टर, मेडिकल यूनिवर्सिटी के स्नातक के नाम पर रखा गया था। पिरोगोव मोटापे से पीड़ित थे और इससे उन्हें शांति नहीं मिली। एक चिकित्सक के रूप में, एलेक्सी ने एक संपूर्ण पोषण प्रणाली बनाने की मांग की जो स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हो। परिणामस्वरूप, लेखक अपने आहार का परीक्षक बन गया, वह छह महीने के भीतर 50 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा।

उस समय से, पांच हजार से अधिक लोग मदद के लिए एलेक्सी की ओर रुख कर चुके हैं और आज तक उनके आभारी हैं। डॉक्टर ने, क्लिनिक में परामर्श के अलावा, "लूज़ वेट स्मार्टली!" किताबों में अपनी तकनीक का सार बताया। और "बीटिंग द वेट।" इसलिए कोई भी आहार का पालन करने के लिए सिफारिशों का लाभ उठा सकता है।

सामग्री के लिए

तकनीक का सार क्या है

एलेक्सी कोवलकोव के आहार का सार स्वस्थ भोजन है। यह तकनीक कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के सिद्धांतों पर आधारित है ग्लिसमिक सूचकांक. डॉक्टर का मानना ​​है कि उच्च सूचकांक वाले "गलत" या "खराब" कार्बोहाइड्रेट के सेवन से अतिरिक्त वजन बढ़ता है। "अच्छे" या "सही" कार्बोहाइड्रेट का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है, इसके विपरीत, वे सुचारू रूप से वजन घटाने में योगदान करते हैं और कोई भंडार जमा नहीं करते हैं।

अपनी किताबों में, लेखक लिखते हैं कि मुख्य चीज़ सुंदरता के लिए मनोदशा है। अगली चीज़ जो कोवलकोव का आहार प्रदान करता है वह एक मेनू है जिसे बुद्धिमानी से व्यवस्थित किया गया है और सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा गया है। एलेक्सी हर किसी को जिम में दौड़ने और आयरन ले जाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं, लेकिन उन्हें और अधिक चलने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, चलना पहले से ही गति है। यदि आप प्रतिदिन (सामान्य तौर पर) 8-9 हजार कदम चलते हैं, तो निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन जमा नहीं होगा। जिम जाना अच्छा है, लेकिन आप दो घंटे की ट्रेनिंग के बाद खाना नहीं खा सकते। प्रतिबंध चोकर और पानी पर लागू नहीं होता.

जैसा कि डॉ. कोवलकोव कहते हैं, यदि अतिरिक्त पाउंड जमा होने के कारणों की पहचान नहीं की गई तो आहार और मेनू (यहां तक ​​​​कि थोड़ा सा भी) मोटापे की समस्या का सामना नहीं कर पाएगा। यह सिरदर्द की तरह है: यह दर्द करता है - मैंने एक गोली ली - यह दर्द नहीं करता है, कल यह फिर से दर्द होता है - हम इसे फिर से सुन्न कर देते हैं, और इसी तरह जब तक हम कारण का पता नहीं लगा लेते और इसे ठीक नहीं कर लेते। और मोटापे का कारण कई कारक हो सकते हैं: पारिवारिक टेबल परंपराओं से लेकर हार्मोनल विकार तक।

आहार को कई चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक का अपना महत्वपूर्ण कार्यात्मक भार है। तैयारी, शुरुआत, लत और समेकन - हर कोई जो सिस्टम का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है, उसे इससे गुजरना होगा प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ.

सामग्री के लिए

कोवलकोव का आहार - पहला चरण

कोवलकोव आहार में, प्रारंभिक चरण बहुत महत्वपूर्ण है और सबसे आसान नहीं है। यह दो से तीन सप्ताह तक चलता है और आपको छह अतिरिक्त पाउंड से राहत दिलाता है। इस अवधि के दौरान, वजन कम करने वालों को अक्सर आहार में बदलाव के कारण मनोवैज्ञानिक परेशानी का अनुभव होता है। लेकिन जब शरीर "खुद से इस्तीफा दे देता है" और "प्रतिरोध" करना बंद कर देता है, तो असुविधा अपने आप दूर हो जाएगी। वजन कम करने वाले व्यक्ति का रवैया और प्रोत्साहन यहां बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर को सही खाना सिखाने के लिए, आपको चार खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा: आटा, मीठा, पॉलिश किया हुआ चावल और आलू। और शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बिना न छोड़ने के लिए, डॉ. कोवलकोव का आहार फलियों से बने व्यंजनों के साथ मेनू में विविधता लाने का सुझाव देता है। ये फाइबर का स्रोत हैं इसलिए ये पाचन के लिए बहुत फायदेमंद होंगे।

आपको अर्ध-तैयार उत्पादों, स्मोक्ड मीट आदि का भी दुरुपयोग नहीं करना चाहिए खाद्य योज्य. प्रतिदिन छह ग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं किया जा सकता। आहार डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों से भरपूर होना चाहिए। कई पोषण विशेषज्ञ तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं बड़ी मात्रा में, लेकिन कोवलकोव को यकीन है कि इससे वजन घटाने में तेजी नहीं आएगी। भूख को कम करने के लिए पानी की अधिक आवश्यकता होती है। जितना चाहो पी लो, लेकिन अपने साथ जबरदस्ती मत करो।

शराब वर्जित है, इसका अग्न्याशय की कार्यप्रणाली पर बुरा प्रभाव पड़ता है। अपवाद के तौर पर, आप थोड़ी सी टेबल वाइन पी सकते हैं। भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है, और आप छह बजे के बाद भी खा सकते हैं।

आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं. और यही सबसे सही बात होगी. सबसे पहले, आप केवल अपने पसंदीदा उत्पादों का उपयोग करें, और दूसरा, बचें मनोवैज्ञानिक तनाव. कोवलकोव के आहार का उद्देश्य यही है - मेनू के प्रारंभिक चरण में केवल उपरोक्त उत्पाद शामिल हैं।

पहले चरण के लिए मेनू. आपका मेनू कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: बीन्स और जड़ी-बूटियों के साथ उबली हुई तोरी (आप चुकंदर और गाजर के अलावा अन्य सब्जियां भी ले सकते हैं), हरी चाय
• दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सब्जी का रस
• दोपहर का भोजन: प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और बीन्स के साथ क्रीम सूप, 200 ग्राम प्रत्येक।
• दोपहर का नाश्ता: हरे सेब - 2-3 पीसी।
• रात का खाना: जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद - 300-400 ग्राम।

सामग्री के लिए

चरण दो

प्रारंभिक चरण शरीर के लिए शेक-अप और "रिबूट" है। इसका सार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को साफ करना और छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित करना है। यह अवस्था लगभग चौदह दिनों तक चलती है। बिजली भार को बाहर करना बेहतर है - शारीरिक व्यायामआपको थोड़ी देर के लिए परेशान कर सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप खुद को पैदल चलने तक ही सीमित रखें।

इस स्तर पर आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होंगे: सेब, अंगूर, किण्वित दूध उत्पाद, चोकर और राई की रोटी, आहार रोटी। पाँच से अधिक मुख्य भोजन नहीं होने चाहिए, लेकिन सेब आदि का नाश्ता करना चाहिए हरी चायकर सकना। इस अवधि के दौरान मांस और मछली को भी आहार से बाहर रखा जाता है।

दूसरा चरण मेनू:

• दूसरे चरण का एलेक्सी कोवलकोव का आहार मेनू कुछ इस तरह प्रदान करता है:
• नाश्ता: कम वसा वाला दही (200 ग्राम), मेवे, चोकर।
• दोपहर का भोजन: सेब सामान्य आकार.
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद.
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी फल का आधा हिस्सा (अनुमत)।
• रात का खाना: उबले अंडे का सफेद भाग (2 पीसी।)

सामग्री के लिए

तीसरा चरण

आदतन चरण पिछले दो की तुलना में लंबा है। यह एक महीने से लेकर छह महीने तक चल सकता है। यह स्थिर वजन घटाने, वसा से छुटकारा पाने, माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने और आंतों को साफ करने की अवधि है। आपका प्रतिदिन 250 ग्राम वज़न कम हो जाएगा, इससे अधिक नहीं। लेकिन स्थिरता वास्तव में तीसरे चरण का लक्ष्य है। आप अपने वांछित वजन तक पहुंचने के बाद ही चौथे चरण में आगे बढ़ सकते हैं।

इस काल का आहार अधिक विविध होता है। इसमें टर्की मांस और चिकन, समुद्री भोजन, दूध, पनीर और मछली मिलाई जाती है। सब कुछ विशेष रूप से भाप द्वारा तैयार किया जाता है। यदि आपके पास डबल बॉयलर, या इससे भी बेहतर, धीमी कुकर है, तो अपने आप को भाग्यशाली समझें। तीसरे चरण में भोजन भी दिन में पांच बार होता है। अगर कार्बोहाइड्रेट की कमी आपको परेशान करती है तो मेन्यू में सूखे मेवे शामिल करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें प्रदर्शन करना है मानसिक क्षमताएं.

इस स्तर पर अनुमत खाद्य पदार्थों की संख्या आपको विविध आहार बनाने की अनुमति देती है। आप एक दिन के लिए नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं, जो कोवलकोव आहार से लिया गया है - एक महीने के लिए पहले से मेनू की योजना नहीं बनाना बेहतर है, अधिकतम एक सप्ताह के लिए। और इसे स्वयं करने की सलाह दी जाती है।

तीसरा चरण मेनू:

• नाश्ता: दही, मेवे, चोकर।
• दोपहर का भोजन: एक गिलास दूध या केफिर।
• दोपहर का भोजन: सब्जियाँ और चिकन, मछली या पनीर (आपकी पसंद)।
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद।
• रात का खाना: उबले अंडे का सफेद भाग।
• चाय और फल के साथ नाश्ते की अनुमति है।

सामग्री के लिए

चौथा चरण - समेकन

समेकन चरण, अपने पारंपरिक नाम से, निर्धारित लक्ष्य के बारे में बताता है। यह तब होता है जब आप पहले से ही पतला महसूस करते हैं और जब तक आप इसे झेल सकते हैं तब तक रहता है। आदर्श रूप से, एलेक्सी कोवलकोव के अनुसार, एक आहार और मेनू सीमित मात्रास्टेज 4 कार्बोहाइड्रेट का सेवन जीवन भर जारी रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, डॉक्टर सफ़ेद ब्रेड और मिठाइयाँ हमेशा के लिए छोड़ने की सलाह देते हैं।

चौथे चरण के आहार में अनाज, आलू, ब्राउन ब्रेड और यहां तक ​​कि चॉकलेट भी शामिल की जाती है। छुट्टियों पर, आप अपने पसंदीदा कबाब, तला हुआ मांस या केक का एक टुकड़ा जोड़कर मेनू को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं। ज़्यादा खाने की कोई ज़रूरत नहीं है, अपने हिस्से का आकार सीमित रखें, अन्यथा आपका वज़न फिर से बढ़ जाएगा।

सामग्री के लिए

कोवलकोव का आहार - समीक्षाएँ और परिणाम

इस बिजली व्यवस्था के नतीजे सिर्फ सुनने को मिल सकते हैं अच्छे शब्दों में. लोग वास्तव में वजन कम करते हैं। ओम्स्क की तात्याना का कहना है कि उसने बिना किसी कठिनाई के 10 किलोग्राम वजन कम किया, केवल तीसरे चरण तक ही पहुंची। और सेंट पीटर्सबर्ग की नताल्या ने 5 किलोग्राम वजन कम किया, और यह उसके लिए पर्याप्त था, इसलिए वह दूसरे चरण तक भी नहीं पहुंच पाई। केवल एक चीज जो नताल्या के लिए कठिन थी, वह थी मिठाइयाँ छोड़ना।

बहुत से लोग कोवलकोव के आहार के प्रति डॉक्टरों के रवैये में रुचि रखते हैं - उनके सहयोगी की पद्धति के बारे में डॉक्टरों की समीक्षा भी सकारात्मक है। सर्वेक्षण में शामिल किसी भी डॉक्टर ने अपने अभ्यास में उन मरीजों को नहीं देखा जिन्होंने शिकायत की थी नकारात्मक परिणामआहार. लेकिन कई लोग कहते हैं कि वजन कम करने वाला कोई भी व्यक्ति अधिक समय तक वजन कम नहीं कर सकता यह प्रणालीजीवन के लिए पोषण.

सामग्री के लिए

इसलिए, यदि आप जीवन भर कोवलकोव आहार का पालन नहीं कर सकते हैं, तो परेशान न हों: आप पहले नहीं हैं और आप आखिरी भी नहीं होंगे। मुख्य बात यह है कि आप अतिरिक्त वजन कम करेंगे, अपने शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेंगे और जैसा आप चाहते थे वैसा दिखेंगे।

गुप्त रूप से

क्या आपने कभी छुटकारा पाने की कोशिश की है अधिक वज़न? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।

कोवलकोव का आहार चरण 1 विस्तार से।

पहला चरण शरीर को नए पोषण मानकों के लिए तैयार करता है। कोवलकोव पद्धति के इस चरण का मुख्य कार्य शरीर को तनावमुक्त करना है तेज कार्बोहाइड्रेटऔर बृहदान्त्र की सफाई. अवधि 2 - 3 सप्ताह.

वजन घटाने का मानदंड कम से कम 5 किलो है। अगर 14-21 दिनों में आपका वजन कम से कम 5 किलो भी कम नहीं होता है तो आपको एक बार फिर से अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए और शारीरिक गतिविधियों पर नजर रखनी चाहिए। आप कुछ गलत कर रहे हैं. स्टेज 1 पर 3 सप्ताह से अधिक रहने का कोई मतलब नहीं है। शरीर अपनी रक्षा प्रणाली चालू कर देता है, और वजन कम नहीं होगा।

विद्युत प्रणाली।

सुबह उठते ही 1 गिलास पानी पिएं घंटा-घंटा, एक गिलास बिना चीनी वाला किण्वित दूध उत्पाद, एक मुट्ठी मेवे, एक मुट्ठी चोकर।

दिन में शाम 5 बजे तक. समान अंतराल पर 3-4 सेब, किसी भी सब्जी की असीमित मात्रा ताजाबिना तेल, चोकर, पानी, चाय, कॉफ़ी बिना चीनी और दूध।

शाम 5 बजे के बाद, 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, 2 बड़े चम्मच पनीर, मसाले, नमक के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद।

सोने से पहले. 2 उबले अंडे की सफेदी.

कोवलकोव की पोषण प्रणाली शुरू करते समय, आपको निश्चित रूप से विटामिन और खनिज पीने की ज़रूरत है। आप अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद कोई भी विटामिन कॉम्प्लेक्स चुन सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि.

कोवलकोव आहार के चरण 1 में, शरीर के लिए मुख्य कार्य विषाक्त पदार्थों को साफ करना और नए आहार की आदत डालना है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि बहुत बढ़िया नहीं है और इसमें मुख्य रूप से चलना शामिल है। आपको जाने की जरूरत है तेज़ गतिकम से कम 1 घंटा, सुबह, शाम टहलना, या इसे व्यवसाय के साथ जोड़ना। यदि किसी कारण से तेज चलना आपके लिए नहीं है, तो आप स्वयं को उचित सुनिश्चित कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिऔर धीमी गति से चलना, प्रतिदिन लगभग 8,000 कदम चलना। कदम गिनने के लिए, आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं (जैसा कि डॉ. कोवलकोव टीवी कार्यक्रम में कहते हैं और अपनी पुस्तक में लिखते हैं)

कोवलकोव का आहार। मेनू. प्रथम चरण में क्या संभव है और क्या नहीं

इस स्तर पर, आपको मिठाई, केक, आइसक्रीम, साथ ही ब्रेड सहित किसी भी आटे के उत्पाद को छोड़ना होगा। आलू, सफेद पॉलिश वाला चावल न खाएं।
फलों और जामुनों में से अंगूर और केले सख्त वर्जित हैं।
जिन सब्जियों की अनुमति नहीं है उनमें गाजर, चुकंदर, बैंगन और आलू शामिल हैं।
1.5% से अधिक वसा वाले डेयरी उत्पाद।

कोई भी सब्ज़ी, कच्ची या सलाद के रूप में।
कोई भी मेवा प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं।
1.5% वसा तक किण्वित दूध उत्पाद। यह किण्वित दूध है, ताजा दूध नहीं।
पनीर - फ़ेटा चीज़ या अदिघे चीज़, पनीर।
प्रति दिन आधा पैक तक चोकर।
वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच। कोवलकोव जैतून के तेल की सलाह देते हैं, लेकिन मेरे पास घर में जो कुछ भी था, मैंने उसका उपयोग किया।
सेब और अंगूर. एक दिन या 3-4 बड़े सेब या 1 अंगूर।
आप दिन में 2 अंडे खा सकते हैं, लेकिन जर्दी नहीं।
लाल सूखी शराब- दिन में 2 गिलास।
मसाले और नमक.

आइए अब करीब से देखें कि ए. कोवलकोव की स्थिति बिल्कुल ऐसी क्यों है।

सब्जियों को कच्चा खाना इस तथ्य के कारण है कि इस चरण का मुख्य कार्य आंतों के कार्य को सामान्य करना है, वजन कम करना मुख्य बात नहीं है। कच्ची सब्जियाँथर्मली प्रोसेस्ड की तुलना में अधिक पोषक तत्व बनाए रखते हैं, पचने में अधिक समय लेते हैं और फाइबर की उपस्थिति के कारण आंतों को साफ करने में मदद करते हैं।

किण्वित दूध उत्पाद आंतों के कार्य में मदद करते हैं और प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम करते हैं।

पनीर और पनीर, किण्वित दूध उत्पादों की तरह, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं।

नट्स के अलावा प्रति दिन 1 चम्मच की मात्रा में वनस्पति तेल आवश्यक न्यूनतम वसा प्रदान करता है।

अंगूर। इनमें एक ऐसा पदार्थ होता है जो लीवर को सक्रिय करता है और पित्तशामक प्रभाव डालता है। नियमित रूप से अंगूर खाने से दुबलेपन को बढ़ावा मिलता है। यह पदार्थ कड़वी पारभासी इंटरलोबुलर झिल्लियों में निहित होता है, इसलिए अंगूर को जूस के रूप में खाने की बजाय साबुत खाना बेहतर होता है।

सेब - चयापचय को सक्रिय करते हैं, आंतों की गतिशीलता को धीरे से उत्तेजित करते हैं, और आयरन के अवशोषण में सुधार करने में मदद करते हैं। उनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम, विटामिन सी, ए और बी विटामिन होते हैं। कोवलकोव उन लोगों को सलाह देते हैं जो उनकी विधि से गुजरते हैं, समय-समय पर पके हुए 3-4 सेब खाते हैं, क्योंकि कई उपयोगी पदार्थों के बावजूद, सेब में भी बड़ी मात्रा में होते हैं। एसिड, जो बहुत स्वस्थ न होने वाली आंत में जलन पैदा कर सकता है।

चिकन अंडे का सफेद भाग अमीनो एसिड में सबसे संतुलित होता है, अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और पेट में पचने में लंबा समय लेता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है। नींद के दौरान, अंडे की सफेदी के अमीनो एसिड एक हार्मोन को सक्रिय करते हैं जो वसा के उपयोग को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकता है।

सूखी लाल प्राकृतिक वाइन रक्त में कार्बोहाइड्रेट के प्रवाह को धीमा कर देती है, भोजन के पाचन समय को बढ़ा देती है, जिससे अत्यधिक भूख कम हो जाती है।

नमक। कोवलकोव की विधि आपको कम मात्रा में नमक खाने की अनुमति देती है। अपने भोजन में थोड़ा नमक जोड़ें, लेकिन बहकावे में न आएं। नमक में शरीर में पानी बनाए रखने की क्षमता होती है और अगर आप तेजी से वजन कम होते देखना चाहते हैं तो आपको कुछ देर के लिए नमकीनपन के बारे में भूल जाना चाहिए।

मसाले. आपकी पसंद के किसी भी मसाले की अनुमति है। वे सीमित आहार में विविधता जोड़ते हैं और स्वस्थ होते हैं।

लेख में लिखा है: मैंने पहले चरण के दौरान 5 किलो वजन कम किया, अब मैं दूसरे चरण से गुजर रहा हूं और 3 महीने में कुल वजन 14 किलो कम हुआ है। मेरी दोस्त ने कुल 18 किलो वजन कम किया है और अब वह 42 साइज के कपड़े पहनती है, जो उसने स्कूल में भी नहीं पहने थे। आपको कामयाबी मिले!

लेखक की वजन घटाने की विधि - कोवलकोव आहार - उत्कृष्ट रूसी पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने इसमें न केवल शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए एक कार्यक्रम शामिल किया, बल्कि चयापचय की पूर्ण बहाली और क्रमिक संक्रमण के लिए एक कार्यक्रम भी शामिल किया। पूर्ण चरण. पौष्टिक भोजन.

कोवलकोव आहार के दूसरों की तुलना में कई निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, यह सामान्य चयापचय के कामकाज को सामान्य बनाने पर केंद्रित है; दूसरे, इसके पालन की अवधि के दौरान शरीर इतनी तीव्रता से तनाव की स्थिति में नहीं आता है; और, तीसरा, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित आहार, अन्य आहारों के विपरीत, आपको किसी भी, लेकिन मध्यम मात्रा में भोजन खाने की अनुमति देता है, ताकि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें इससे नुकसान न हो। निरंतर अनुभूतिभूख. इसे देखते हुए, कोवलकोव आहार दुनिया के शीर्ष दस सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी तरीकों में मजबूती से शामिल हो गया है। तो इसका सिद्धांत क्या है? और इसने इतने वर्षों से अपनी स्थिति मजबूती से क्यों कायम रखी है?

कोवलकोव की विधि पचास से कम, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है। डॉक्टर के अनुसार, यह "खराब" कार्बोहाइड्रेट है, जिसका उच्च सूचकांक है, जो मोटापे के विकास में योगदान देता है, इसलिए वह दृढ़ता से उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देते हैं, खासकर आहार के पहले चरण में। किसी भी मात्रा में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट आरक्षित रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) को आसानी से कम करने में योगदान करते हैं।

कोवलकोव का आहार - किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित आहार में चार चरण शामिल हैं: प्रारंभिक और तीन मुख्य (पहला, दूसरा और तीसरा)। आहार में प्रारंभिक चरणऐसे उत्पादों को अनाज की फसलों के रूप में पेश किया जाता है जिनका गहन प्रसंस्करण नहीं हुआ है, आवश्यक रूप से सब्जियां (बीट्स, आलू और गाजर को छोड़कर), जड़ी-बूटियां, फल (केले को छोड़कर), फलियां - सामान्य तौर पर, वे सभी तत्व जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स न्यूनतम है। इसके अलावा, प्रतिदिन कम से कम दस गिलास गैर-कार्बोनेटेड तरल पीकर पीने के सही नियम को बनाए रखना आवश्यक है।

पहले चरण का उद्देश्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करना है, इसलिए प्रत्येक जागृति को एक गिलास से शुरू करने की सिफारिश की जाती है गर्म पानी. कम वसा वाला दूध, दही, मेवे, मुर्गी के अंडे, किण्वित दूध उत्पाद। दूसरे चरण में, निम्नलिखित की अनुमति है: दुबला मांस और मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, समुद्री भोजन, मशरूम।

और अंतिम, तीसरे चरण में, प्राप्त परिणाम समेकित होते हैं। शरीर को इस व्यवस्था की आदत हो जाती है, जिससे चयापचय पूरी तरह से बहाल हो जाता है और वजन सामान्य हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि तीसरा चरण आपके शेष जीवन के लिए बनाया गया है। लेकिन इससे डरने की जरूरत नहीं है. कभी-कभी मीठा खाने के शौकीन लोग चॉकलेट या स्वादिष्ट क्रोइसैन खा सकते हैं। इसके अलावा, ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब हम उदाहरण के लिए, कंपनी का समर्थन करने के लिए बाध्य होते हैं उत्सव की मेजऔर बहुत सारे अलग-अलग व्यंजन आज़माएँ। ऐसे मामलों में, कोवलकोव, एक तूफानी दावत के बाद, कुछ दिनों के लिए पहले चरण में लौटने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को थोड़ा आराम मिल सके।

कोवलकोव का आहार - किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए

आहार के प्रारंभिक, पहले और दूसरे चरण में पचास से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण परहेज शामिल है। विरोधाभासी रूप से, चुकंदर, आलू और गाजर जैसी सब्जियां "खराब" कार्बोहाइड्रेट की सूची में शामिल हो जाती हैं, क्योंकि इनमें आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है, इसलिए आहार के दौरान इनसे बचना चाहिए। इसके अलावा, प्रीमियम सफेद ब्रेड (इसे साबुत आटे की ब्रेड से बदलें), चीनी और कोई भी मिठाई, सूजी और चावल के अनाज, मक्का, कार्बोनेटेड और मादक पेय के बारे में भूल जाएं।

तैयारी और पहले चरण में, मांस, मछली और कोई भी तला हुआ, डिब्बाबंद, अत्यधिक नमकीन, मसालेदार और स्मोक्ड भोजन भी निषिद्ध है। दूसरे चरण के अंत में, आहार को उबले हुए आलू (तले हुए नहीं) के साथ पूरक किया जा सकता है जैतून का तेलऔर फाइबर से भरपूर सब्जियाँ (फाइबर "खराब" कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को नरम करता है और वसा के जमाव को रोकता है) और कम मात्रा में रेड वाइन।

कोवलकोव का आहार - मेनू उदाहरण

प्रारंभिक चरण की अवधि, एक नियम के रूप में, 14 से 25 दिनों तक भिन्न होती है। यह शायद सबसे कठिन दौर है जिससे गुजरना होगा। अक्सर शुरुआत में मनोवैज्ञानिक असुविधा होती है। शरीर परिवर्तनों के खिलाफ "विरोध" करता है, लेकिन समय के साथ यह ठीक हो जाता है और असुविधा गायब हो जाती है। प्रारंभिक चरण में एक दिन में पांच भोजन शामिल होने चाहिए और यह केवल उपरोक्त सामग्री के सेवन तक ही सीमित है। के अनुसार अपना आहार बनायें इच्छानुसारऔर स्वाद, मुख्य बात यह है कि इसमें सूप, अनाज और फलियां शामिल हैं - प्रोटीन के स्रोत। उदाहरण के लिए, आप निम्न शैली में मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

नाश्ता: उबली हुई सब्जियाँ(स्टार्च युक्त गाजर और चुकंदर को छोड़कर) साग और फलियाँ 200-300 ग्राम के साथ, नींबू के साथ हरी चाय
- दूसरा नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस 300 मि.ली
- दोपहर का भोजन: बिना दूध के एक प्रकार का अनाज दलिया जिसमें प्याज (तला हुआ नहीं), जड़ी-बूटियाँ और जैतून का तेल 200 ग्राम, बीन्स के साथ क्रीम सूप 200 ग्राम।
- दोपहर का नाश्ता: दो या तीन हरे सेब
- रात का खाना: शिमला मिर्च और टमाटर के साथ खीरे का सलाद, सब्जी के साथ पकाया हुआ। तेल, 300-400 जीआर।

प्रथम चरण मेनू का उदाहरण:

नाश्ता: किसी मेवे या चोकर, हरी चाय के साथ एक गिलास प्राकृतिक दही
- दूसरा नाश्ता: 2 हरे सेब
- दोपहर का भोजन: वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (गोभी, टमाटर, खीरा, जैतून, आदि)।
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस, एक सेब
- रात का खाना: दो उबले अंडे, बिना चीनी की कमजोर चाय

प्रारंभिक वजन के आधार पर पहला चरण 1 से 2 महीने तक चलना चाहिए।

दूसरे चरण के मेनू का उदाहरण:

नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध या चोकर या नट्स के साथ दही, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा
- दूसरा नाश्ता: एक गिलास सब्जी का जूस
- दोपहर का भोजन: चिकन या मछली के साथ उबली हुई सब्जियाँ, 200 ग्राम। कम वसा वाला पनीर
- दोपहर का नाश्ता: 300 जीआर। फल
- रात का खाना: सब्जियों या फलों और वनस्पति तेल के साथ सलाद, दो उबले अंडे (सफेद)

दूसरा चरण लगभग एक महीने तक चलता है। इस स्तर पर वजन कम करना इतना तीव्र नहीं है, इसलिए आप इसे काफी लंबे समय तक जारी रख सकते हैं, लेकिन 3 महीने से ज्यादा नहीं। यदि आपका वजन तीन चरणों के दौरान अभी तक सामान्य नहीं हुआ है, तो चिंता न करें - तीसरा चरण धीरे-धीरे लेकिन प्रभावी ढंग से सब कुछ ठीक कर देगा।

तीसरे चरण का लक्ष्य परिणाम को समेकित करना और आंकड़े की शेष कमियों को ठीक करना है। जब शरीर को लगेगा कि वजन कम करना बंद करने का समय आ गया है, तो वह इसे स्वयं कर लेगा, लेकिन तीसरे चरण का बहुत लंबे समय तक पालन करना आवश्यक है। दैनिक मेनू निम्नलिखित नियमों के आधार पर बनाया जाना चाहिए:

प्रीमियम आटा, चीनी और परिष्कृत चावल हटा दें; कभी-कभी आप चॉकलेट आदि का भी आनंद ले सकते हैं छोटी मात्रापकाना;

शाम छह बजे के बाद "खराब" कार्बोहाइड्रेट न खाएं;

किसी भी वसा के साथ "खराब" कार्बोहाइड्रेट न मिलाएं (उदाहरण के लिए, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड), "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ जोड़ा जा सकता है।

कोवलकोव आहार को सबसे अधिक प्रभावी में से एक माना जाता है। इसके अलावा इसका कोई मतभेद नहीं है बचपन. अधिकांश महिलाओं की समीक्षाओं के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

आहार केवल प्रथम चरण में ही तेजी से काम करता है। पहले महीने में वजन औसतन 5 से 9 किलोग्राम (शरीर के प्रारंभिक वजन और चयापचय विशेषताओं के आधार पर) कम होता है, दूसरे महीने में - 2 से 5 किलोग्राम तक, तीन महीने के बाद - औसतन 1-2 किलोग्राम;

आहार चयापचय को "पुनः शिक्षित" करने में मदद करता है - यह आसानी से और उद्देश्यपूर्ण ढंग से वसा जमा के खिलाफ काम करना शुरू कर देता है;

आहार के पहले सप्ताह हर किसी के लिए आसान नहीं होते हैं, इसलिए आपको अचानक मूड में बदलाव और थकान का सामना करना पड़ता है। लेकिन वस्तुतः कुछ हफ़्तों के बाद, महिलाओं के अनुसार, सब कुछ बदल जाता है;

कोवलकोव के आहार का पालन करना बहुत आसान है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आप अपने स्वयं के रेफ्रिजरेटर को तोड़ना और उस पर हमला नहीं करना चाहेंगे। इससे छुटकारा पाने में मदद मिलती है बुरी आदत"खाने" की समस्याएँ और चलते-फिरते नाश्ता करना। वैसे, स्नैक्स के बारे में - आहार का पालन करते समय उन्हें सख्ती से प्रतिबंधित किया जाता है, खासकर पहले, जब चयापचय का पुनर्निर्माण शुरू होता है।

पाठ: ओल्गा सर्गेइवा

फोटो: TS/Fotobank.ru, दिमित्री टर्नोवॉय

केवल तीन वर्षों में, एलेक्सी कोवलकोव के मूल आहार ने भारी लोकप्रियता हासिल की है: रूसी डॉक्टर ने शास्त्रीय आहार विज्ञान के बुनियादी मूल्यों को फिर से खोजा। सही मात्रा में सही खाना खाएं, खूब पियें साफ पानी, शांत मत बैठो... ये सरल नियम हर आहार प्रेमी को पता हैं। हालाँकि, कोवलकोव की पद्धति के ढांचे के भीतर, वे लगभग पहली बार एक स्पष्ट और विचारशील प्रणाली में विकसित हुए, जिस पर लेखक ने स्वयं केवल छह महीनों में 50 किलो से अधिक वजन कम किया!

आप कौन हैं, डॉक्टर कोवलकोव?

आज, रूसी पोषण विशेषज्ञ, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर एलेक्सी कोवलकोव, प्रमुख व्यावसायिक पत्रिकाओं के अनुसार, मॉस्को में सबसे अधिक मांग वाले पोषण विशेषज्ञों में से एक हैं। उनका चेहरा सबसे बड़े टेलीविजन चैनलों के दर्शकों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है - डॉ. कोवलकोव लोकप्रिय कार्यक्रमों और टॉक शो में स्वस्थ भोजन और वजन घटाने पर स्वेच्छा से सलाह देते हैं।

हालाँकि, दस साल पहले, एलेक्सी कोवलकोव ने वजन कम करने का सपना देख रहे दर्शकों पर बहुत कम सुखद प्रभाव डाला होगा - वह खुद अतिरिक्त वजन से पीड़ित थे। और इसी ने उन्हें, एक पेशेवर उपस्थित चिकित्सक, प्रसिद्ध चिकित्सा विश्वविद्यालय का स्नातक बनाया। पिरोगोव, एक ऐसी पोषण प्रणाली बनाने में रुचि लेने के लिए जो चिकित्सा के दृष्टिकोण से पूर्ण हो। कोवलकोव आहार के पहले परीक्षक स्वयं कोवलकोव थे - छह महीने में उन्होंने 50 किलो से अधिक वजन कम किया।

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, स्वास्थ्य की दृष्टि से सबसे विचारशील और सुरक्षित आहारों में से एक विकसित करने के बाद, एलेक्सी कोवलकोव ने अपना स्वयं का क्लिनिक स्थापित किया, जहां 3 हजार से अधिक लोगों ने सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है। इसके अलावा, एलेक्सी व्लादिमीरोविच ने दो पुस्तकों में अपनी कार्यप्रणाली का सार स्पष्ट रूप से रेखांकित किया - "वजन पर विजय" और "बुद्धिमानी से वजन कम करें!" मंचों पर कई संतुष्ट समीक्षाओं और कोवलकोव की तकनीक में निरंतर रुचि को देखते हुए, हजारों रूसी इससे अलग होने में सक्षम थे अधिक वजनऔर वजन कम करने के लिए संपूर्ण निर्देशों के रूप में इन प्रकाशनों द्वारा निर्देशित होकर अपनी जीवनशैली बदलें।

आहार के विरुद्ध कोवलकोव का आहार!

एलेक्सी कोवलकोव की पोषण पद्धति का मूल बिंदु उनकी निर्णायक और कुछ मामलों में आक्रामक आलोचना भी थी आधुनिक दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए. डॉ. कोवलकोव किसी भी मोनो-आहार, सख्त आहार और सामान्य तौर पर खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करने के सिद्धांत के खिलाफ हैं। उनकी राय में, यदि कोई व्यक्ति समय-समय पर "आहार" करके वजन को नियंत्रित करता है, तो इससे बारी-बारी से उपवास और अत्यधिक खाने की अवधि होती है और इसके बाद, अपरिवर्तनीय मनोवैज्ञानिक परिवर्तन होते हैं। "कोई भी निषेध देर-सबेर एक अदम्य इच्छा के साथ आपके पास वापस आता है," कोवलकोव निश्चित रूप से भूख से मर रहे एक व्यक्ति की तुलना एक जेल कैदी से कर रहे हैं जो खोए हुए समय की भरपाई करने के इरादे से रिहाई का इंतजार कर रहा है।

अगर आप किसी भी कीमत पर केवल अपना वजन कम करने का प्रयास करेंगे तो आपको सफलता नहीं मिलेगी। क्योंकि, जैसा कि अंग्रेज कहते हैं, आप बहुत अमीर या बहुत पतले नहीं हो सकते। उपवास के परिणामस्वरूप पतला होने के कारण, एक व्यक्ति को नफरत वाले किलोग्राम फिर से बढ़ने का डर हो जाता है और वह हमेशा और भी हल्का होना चाहता है; यह युक्ति न केवल तंत्रिकाओं को कमजोर करती है, बल्कि उन्नत मामलों में एनोरेक्सिया का कारण बन सकती है।

सामान्य वजन बढ़ाने और बनाए रखने के लिए, आपको यह करना होगा:

• इसका कारण समझें अतिरिक्त पाउंडबिल्कुल आपके स्थान पर प्रकट हुआ;


• अपने वजन की स्थिति के लिए जिम्मेदारी का एहसास करें (डॉक्टर आपके लिए वजन कम नहीं करेंगे!);


• दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, अपने लक्ष्यों को सही ढंग से और विशेष रूप से तैयार करें।

कोवलकोव आहार का मूलमंत्र: हर किसी के पास खुद को सजा दिए बिना स्वस्थ और पतला बनने का मौका है। मुख्य बात वजन घटाने के तंत्र को स्वीकार करना है, और शरीर के लिए लाभों के बारे में जागरूकता मुख्य प्रेरणा बन जाएगी। अधिकांश आहार और "जादुई" तरीके, जैसे वसा जलाने वाली गोलियाँ, तारकीय व्यायाम दिनचर्या, या कान में सुनहरी सुइयाँ, यह मानते हैं कि यह आप नहीं हैं जो आपके दुबलेपन का ख्याल रखेंगे, बल्कि बाहर से कुछ आएगा। कोवलकोव का आहार वजन कम करने वाले व्यक्ति पर क्या हो रहा है इसकी जिम्मेदारी डालता है। और, यदि आप यह दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो कोवलकोव के आहार का परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है।

इसे एक बार देखना बेहतर होगा...

"संपीड़ित स्प्रिंग" का शिकार न बनें

डॉ. कोवलकोव ने एक पेशेवर आहार तैयार किया है, जिसका पालन करके आप शरीर प्रणालियों के पूरे सेट को व्यापक और क्रमिक तरीके से प्रभावित कर सकते हैं। केवल पक्की नौकरीस्वयं पर नियंत्रण आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है, और रूसी पोषण विशेषज्ञ ने अपने उदाहरण से इसे साबित किया है। कोवलकोव आहार अपने लिए जो मुख्य कार्य निर्धारित करता है वह भोजन की लत (और, सबसे पहले, मिठाई की लत) से निपटने में मदद करना है, न कि अतिरिक्त वजन से। जब आप पर्याप्त मात्रा में और उचित समय पर अपनी जरूरत की चीजें खाना शुरू कर देंगे तो यह अपने आप दूर हो जाएगी।

कोवलकोव आहार के लाभ:

• उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की कट्टर ट्रैकिंग का अभाव;


• स्वस्थ संतुलित आहारप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए;


• स्वतंत्र रूप से भोजन चुनने और सही आहार बनाने की क्षमता;


• भूखे रहने और लगातार अपने आप को पोषण तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है (यदि आप लगातार आहार के चरणों का पालन करते हैं)।

तकनीक का लक्ष्य चयापचय को बदलना है, और यह एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, जिसे बढ़ाना खतरनाक है, अन्यथा आप "संपीड़ित स्प्रिंग प्रभाव" का शिकार होने और खोए हुए वजन को बहुत तेज़ी से वापस पाने का जोखिम उठाते हैं। डॉक्टर विशिष्ट तिथियां नहीं देता है, लेकिन वादा करता है: यदि आप कोवलकोव आहार का पालन करते हैं, तो वजन कम करना समय की बात है। मुख्य बात यह है कि अपनी दूरी बनाए रखें!

क्या आपने कोवलकोव की विधि का उपयोग करके अपना वजन कम करने का निर्णय लिया है? आपके शुरू करने से पहले नया जीवनउन कष्टप्रद अतिरिक्त किलो के बिना, क्लिनिक में कम से कम एक साधारण जांच से गुजरें। यदि आप गंभीर और पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो परहेज़ करने से बचें और डॉक्टर से परामर्श लें। इसके लिए संघर्ष न करने की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है पतला शरीरयदि आपका अतिरिक्त वजन 30 किलोग्राम से अधिक है, तो किसी विशेषज्ञ से आमने-सामने की सहायता के बिना।

कोवलकोव की तकनीक के चरण

लेखक ने अपनी कार्यप्रणाली को तीन पारंपरिक चरणों में विभाजित किया है: प्रारंभिक, मुख्य और सहायक। उनमें से प्रत्येक एक विशेष पोषण योजना प्रदान करता है। मेनू में बदलाव के अलावा, वजन कम करने वालों को जीवन की गतिशीलता में ठोस बदलाव का अनुभव होगा: कोवलकोव की विधि चलने के रूप में एरोबिक व्यायाम पर बहुत ध्यान देती है। और विधि का पालन करने के निर्णायक चरण में, जब चयापचय परिवर्तन पहले से ही चल रहे हों जोर शोर से, और शरीर नई उपलब्धियों के लिए सक्षम है, एरोबिक व्यायाम में ताकत वाले व्यायाम जोड़े जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ को विश्वास है कि यह सरल चलने के रूप में नियमित गतिविधि है जो जीवनशैली में अचानक बदलाव से असुविधा पैदा किए बिना, शरीर के सिस्टम पर इष्टतम तनाव प्रदान करती है। दरअसल, अगर हममें से कई लोगों के लिए जिम जाना एक संपूर्ण उपक्रम बन जाता है, जिसके लिए हमें लंबे समय तक तैयारी करनी पड़ती है और जिसे छोड़ना बहुत आसान है, तो किसी विशेष तैयारी या खर्च की आवश्यकता नहीं होती है।

डॉ. कोवलकोव की तकनीक के प्रत्येक चरण के बारे में थोड़ा और:

• 1 प्रारंभिक चरण. 2-4 सप्ताह तक चलता है. जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके सामने इस समय के दौरान दिन के दौरान जितना संभव हो सके चलना सीखने का काम होता है और खुद को आधुनिक गैस्ट्रोनॉमी की मुख्य बुराई - "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" से दूर करना होता है। इनमें फास्ट फूड, आटा, कन्फेक्शनरी, स्नैक्स, मीठा सोडा, एक शब्द में, वह सब कुछ शामिल है जो अग्न्याशय को तुरंत इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है। इसके साथ ही तैयारी चरण के दौरान "स्नैक्स" से अलग होने के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कोमल सफाई की जाती है और इसके काम को सामान्य किया जाता है। यह प्रभाव अनुकूल माइक्रोफ्लोरा की बहाली के कारण प्राप्त होता है। कोवलकोव आहार के पहले चरण का लक्ष्य पाचन तंत्र को अवशोषण के लिए तैयार करना है अधिकतम मात्रागिलहरी। इस स्तर पर वजन कम करने वालों में से अधिकांश लोग अच्छे परिणाम से प्रोत्साहित होते हैं, निर्धारित 2-4 सप्ताह में लगभग पांच किलोग्राम वजन कम करते हैं।
• 2 मुख्य मंच।इस स्तर पर, सक्रिय चलने के अलावा, शक्ति व्यायाम धीरे-धीरे शुरू किए जाते हैं: वजन लगातार कम होता जाता है, और शरीर की प्रणालियों का कामकाज सामान्य होता रहता है। आहार प्रतिबंध उतने सख्त नहीं हैं जितने प्रारंभिक चरण में होते हैं, भाग काफी बड़े होते हैं, और मुख्य लक्ष्य- शरीर को लाभ और आनंद प्राप्त करना सिखाएं सही उत्पादवी सही संयोजन. इसमें प्रति दिन 100-200 ग्राम लगते हैं, और चरण तब पूरा माना जाता है जब आप अपने सामान्य वजन तक पहुंच जाते हैं (इस सूचक की गणना करने का सूत्र आपको नीचे मिलेगा)।
• 3 तकनीक का अंतिम चरण और वजन पकड़ना।यह अवस्था 12-18 महीने तक चलती है। इस समय के दौरान, शरीर जीवन के नए तरीके का आदी हो जाता है और खुद को एक पतले, फिट शरीर की भूमिका में "ठीक" कर लेता है। शक्ति अभ्यास अब सख्ती से आवश्यक नहीं हैं, लेकिन पेडोमीटर के नियंत्रण में चलना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषण कई के अनुपालन के सिद्धांत पर आधारित है सरल नियमउत्पादों का संयोजन.

"वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?" पसंदीदा उत्पाद:

कोवलकोव आहार पर पहला चरण: सही शुरुआत

कोवलकोव की विधि के अनुसार आहार के प्रत्येक चरण का मेनू के प्रति अपना दृष्टिकोण होता है। किसी भी स्तर पर, यदि संभव हो तो सब्जियों को कच्चा या सलाद के रूप में खाया जाता है, मांस और मछली को उबाला जाता है, भाप में पकाया जाता है या बेक किया जाता है। अनाज को उबलते पानी में उबाला जाता है। आप अनुमत उत्पादों से प्यूरी, सूप, स्टू बना सकते हैं - परोसने के रूप में कोई प्रतिबंध नहीं है। आप खुली छूट दे सकते हैं पाक कल्पनाहालाँकि, याद रखें कि तले हुए खाद्य पदार्थ अपेक्षित रूप से प्रतिबंधित हैं और डिब्बाबंद भोजन, गहरे तले हुए भोजन, फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना आवश्यक है।

कोवलकोव आहार के पहले चरण मेंपशु मूल के प्रोटीन (मांस और पोल्ट्री, मछली दोनों) की खपत को बाहर रखा गया है, और 60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को भी आहार से बाहर रखा गया है, उदाहरण के लिए, मिठाइयों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। बेकरी उत्पाद, सफेद चावल, चुकंदर, आलू, पास्ता, गाजर।

इस स्तर पर, कम जीआई सब्जियों, फलियां और न्यूनतम प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है। आप अंडे की सफेदी खा सकते हैं (सोने से पहले दो अंडों की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है), नट्स (पाइन नट्स, बादाम, अखरोट - आपको नाश्ते में एक मुट्ठी जरूर खाना चाहिए), किण्वित दूध उत्पाद, पनीर (फ़ेटा चीज़, अदिघे चीज़) ). अपने वसा सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप अपनी दैनिक "खुराक" को 30 ग्राम तक सीमित करके, उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते।

डॉ. कोवलकोव की तकनीक के पहले चरण में चोकर अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहार के इस चरण में चोकर की खपत धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक लाया जाना चाहिए और हमेशा पानी या किण्वित दूध पेय से धोया जाना चाहिए। वैसे, चोकर भूख से लड़ने का एक उत्कृष्ट साधन है!

मजबूत शराब और बीयर को आहार से बाहर रखा गया है (यदि आप कोवलकोव आहार का पालन करते हैं, तो आपको सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है, लेकिन 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं और केवल रात के खाने के लिए), शहद, चॉकलेट और सूखे फल। जहां तक ​​फलों का सवाल है, आहार के लेखक विशेष रूप से सेब पर "झुकने" की सलाह देते हैं - उन्हें खाने से आंतों को साफ करने में मदद मिलती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि दिन के पहले भाग में फलों का सेवन करना बेहतर होता है, क्योंकि उनमें कुछ चीनी होती है।

दौरान प्रारम्भिक काल(2-4 सप्ताह) दिन में पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। भाग का आकार एक व्यक्तिगत मामला है। भोजन की मात्रा चुनें ताकि आपको भूख न लगे, लेकिन आपको दावत नहीं करनी चाहिए। कृपया ध्यान दें कि सामान्य अर्थ में और सामान्य समय पर दोपहर के भोजन को पहले चरण में बाहर रखा गया है। कम से कम 4-5 गिलास सादा पानी पीना याद रखें। एक अनिवार्य अतिरिक्त ऐसी गति से चलना है जो आपके लिए आरामदायक हो, लेकिन निश्चित रूप से दैनिक।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कोवलकोव आहार का पहला चरण सबसे कठिन माना जाता है: कई लोगों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन के "वापसी सिंड्रोम" का सामना करना पड़ता है, जो वास्तविक "वापसी" का अनुभव करते हैं। शुरुआती दिनों में थकान और चिड़चिड़ापन भी आम है बुरा सपना- यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रक्त में वसा और उनके टूटने वाले उत्पादों की सांद्रता कम है। इन अप्रिय को दूर करने के लिए दुष्प्रभावडेवलपर धूप में अधिक समय बिताने और एल-कार्निटाइन लेने की सलाह देता है, जो बढ़ते एरोबिक व्यायाम के साथ मांसपेशियों की वसा को जलाने में मदद करता है (प्रारंभिक चरण के दौरान, धीरे-धीरे अपने पैरों पर बिताए गए समय को बढ़ाना महत्वपूर्ण है, 16 तक पहुंचने का प्रयास करें) 4 सप्ताह में प्रति दिन हजार कदम)।

कोवलकोव आहार का दूसरा चरण: वजन घटाने के गुर

कोवलकोव आहार का दूसरा चरणउनके क्लिनिक में अवलोकन के दौरान, इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर ने पहले चरण में कैसे प्रतिक्रिया दी। मेनू उसी सिद्धांत का उपयोग करके बनाया गया है। इस समय, चयापचय प्रक्रियाएं तीव्रता से बदलती हैं। अलग से, यह कहने योग्य है कि महिलाओं को मासिक धर्म चक्र के दूसरे (प्रोजेस्टेरोन) चरण से इस चरण में प्रवेश करने का "अनुमान" लगाना चाहिए।

इस चरण की शुरुआत में, तुरंत अपने आप को एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का आदी बनाना शुरू करना महत्वपूर्ण है, जिसे आप अपने रोजगार और स्वभाव के आधार पर स्वतंत्र रूप से योजना बनाते हैं (लेकिन खाने, चलने और आराम करने का समय दिन-प्रतिदिन मेल खाना चाहिए)। और सबसे पहले शरीर के चयापचय पुनर्गठन का ख्याल रखते हुए ऊर्जा बचाना महत्वपूर्ण है। अभी भी पाँच भोजन हैं, लेकिन उन्हें पुनर्वितरित किया जाता है - आपने फिर से दोपहर का भोजन किया!

आहार में शामिल उत्पादों में पत्तागोभी, खीरा, मूली, प्याज, लहसुन, पालक, अजमोद, सलाद, सेब और नाशपाती, खट्टे फल (विशेष रूप से अंगूर), ब्लैकबेरी, वाइबर्नम, रोवन, ब्लूबेरी और लिंगोनबेरी, पाइन और अखरोट, बादाम, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। नाश्ते के लिए, आप कॉफी ग्राइंडर में चोकर और बादाम (2 बड़े चम्मच अनाज प्रति 1 गिलास केफिर) के साथ कुचला हुआ अनाज खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के मेनू में कम वसा वाले पनीर, लीन बीफ, वील के रूप में प्रोटीन के अंश धीरे-धीरे शामिल किए जाते हैं। सफेद मांसचिकन और टर्की, मछली (समुद्री मछली का सेवन सप्ताह में कम से कम 2 बार करना चाहिए), समुद्री भोजन। नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर मेवे खाना सुनिश्चित करें, और सोने से पहले - दो सफेद अंडे (दो अंडे नहीं!)। अब आप कोवलकोव आहार के मुख्य, "क्रूज़िंग" मोड में प्रवेश कर चुके हैं। इस स्तर पर प्रोटीन की खपत प्रति दिन 70 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए (अपने लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना कैसे करें, इसके लिए नीचे देखें), मांस खानाइसे सब्जियों के साथ खाने की सलाह दी जाती है, और, उदाहरण के लिए, पनीर के साथ मछली।

डॉ. कोवलकोव के आहार का दूसरा चरण, जिसमें दो चरण शामिल हैं, उनकी पद्धति में मुख्य है। इसकी अवधि व्यक्तिगत होती है और कई महीनों से लेकर एक वर्ष या उससे भी अधिक तक हो सकती है। इस समय, आप अनिवार्य रूप से अपने शरीर को नए नियमों के अनुसार रहना और सामान्य वजन हासिल करना सिखाते हैं। इस सूचक को स्वयं जानने के लिए ब्रॉक के सूत्र का उपयोग करें।

ब्रोका के सूत्र का उपयोग करके सामान्य वजन की गणना

नॉर्मोस्थेनिक प्रकार(आनुपातिक छाती). सामान्य वज़नइसके बराबर है:

• 165 सेमी तक की ऊंचाई के लिए ऊंचाई माइनस 100,
• ऊंचाई माइनस 105 ऊंचाई 166-175 सेमी के साथ,
• 175 सेमी से अधिक ऊंचाई के लिए ऊंचाई माइनस 110।

दैहिक प्रकार(संकीर्ण छाती) परिणामी आंकड़े का शून्य से 10%।

हाइपरस्थेनिक प्रकार(चौड़ी छाती) प्लस परिणामी आंकड़े का 10%।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा की व्यक्तिगत गणना: सामान्य वजन X (गुणा) 1 ग्राम - (घटा) 15%।

कोवलकोव आहार के दूसरे चरण के मेनू का पालन करते समय, तराजू पर नज़र रखें - जब आपके पास 10% अतिरिक्त वजन बचा हो, तो चलते समय खुराक वाले शक्ति भार का परिचय देना शुरू करें। जब प्रशिक्षण शुरू होता है, तो मेनू में अनाज दलिया शामिल होता है।

दूसरा चरण: वजन घटाने के लिए प्रोत्साहन - लोडिंग दिन!

दूसरे चरण के दौरान वजन धीरे-धीरे कम होता जाता है। यदि वह एक बिंदु पर "अटक गया" है, तो उस दिन की व्यवस्था करने का समय आ गया है जिसे कोवलकोव "लोडिंग" कहते हैं - भोजन की मात्रा तेजी से आधी बढ़ जाती है, जो चयापचय को "हिला" देती है। "लोडिंग" दिनों में, आपको कम वसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (सब्जियां, अनाज, उच्च फाइबर वाले फल) वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। और पानी के बारे में भी मत भूलना। "लोडिंग दिनों" की आवृत्ति हर 2-3 सप्ताह में एक बार होती है।

इसके अलावा, यदि आप चाहें तो महीने में एक बार से अधिक नहीं, आप चावल या तरबूज के दिनों को "सफाई" में बिता सकते हैं। यदि आपका दिन तरबूज का है तो सुबह से शाम तक खाने की मात्रा सीमित किए बिना केवल तरबूज खाएं। चावल दिवस, वास्तव में, दो दिनों तक चलता है - इस दौरान आपको एक पैन खाना होता है चावल का दलियाएक विशेष रेसिपी के अनुसार तैयार:

• 230 जीआर भूरे रंग के चावलपूरी तरह उबलने तक लगातार पानी डालते हुए पकाएं। एक गिलास बारीक कटी हुई सूखी खुबानी, थोड़ा नमक, मसाले (उदाहरण के लिए, करी) डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। बॉन एपेतीत! चावल के दिन आप असीमित पानी और ग्रीन टी पी सकते हैं।

डॉ. कोवलकोव के आहार का तीसरा और अंतिम चरण

यह माना जाता है कि इस समय तक वजन कम करने वाला व्यक्ति (अधिक सटीक रूप से, वजन कम करना) पहले से ही अपने शरीर से पर्याप्त रूप से परिचित हो चुका है, उसने अपने आरामदायक वजन का एहसास किया है और एक "नए" शरीर में रहना और उसके साथ बातचीत करना सीख लिया है। डॉ. कोवलकोव जानबूझकर अपने पाठकों को मेनू के बारे में सटीक निर्देश नहीं देते हैं, खुद को सिफारिशों और उनकी व्याख्या तक सीमित रखते हैं: यह माना जाता है कि, बुनियादी तंत्र को जानने के बाद, एक व्यक्ति अपने लिए एक स्वस्थ और विविध आहार तैयार करेगा।

तीसरे चरण मेंयह कार्य उचित रूप से चयनित आहार और आसान, लेकिन निरंतर एरोबिक व्यायाम की मदद से पूरा किया जाता है आवश्यक वजनअगले 2-3 वर्षों में, इसलिए दूसरे चरण के दौरान सीखे गए बुनियादी नियम लागू होते रहेंगे।

कोवलकोव आहार के अंतिम चरण में उत्पादों की सूची धीरे-धीरे बढ़ रही है, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अभी भी नियंत्रण में है। हिस्से भी बड़े हो सकते हैं, और सभी परिवर्तनों को बहुत आसानी से करना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे पहले से ही भूले हुए लोगों को आहार में वापस करना, उदाहरण के लिए, मक्खनऔर पके हुए आलू. यदि, निश्चित रूप से, आप चाहते हैं, तो जिन लोगों ने कोवलकोव आहार के प्रभावों का अनुभव किया है, उनमें से कई स्वीकार करते हैं कि भोजन प्राथमिकताएं एक बार और सभी के लिए बदल जाती हैं। और वे एक दिन में कई किलोमीटर आसानी से चल लेते हैं। केवल इसलिए कि हमने बन्स खाने की आदत खो दी है और चलने के आदी हो गए हैं।

कोवलकोव आहार पर क्या और कैसे पियें

उच्च गुणवत्ता पेय जलडॉ. कोवलकोव की पोषण प्रणाली में एक काल्पनिक पायदान पर खड़ा है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन, भले ही क्रमिक और विचारशील हो, एक गंभीर बोझ बन जाता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में और, सबसे महत्वपूर्ण बात, नियमित खुराक में पीते हैं, तो विषाक्त पदार्थ, लवण और चयापचय उत्पाद बिना किसी समस्या के समाप्त हो जाते हैं। इसके अलावा, पानी गुर्दे पर भार प्रदान करके अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा एड्रेनालाईन के उत्पादन को सक्रिय करता है, और यह हार्मोन चयापचय को गति देता है।

कोवलकोव आहार पर कितना पीना है? डॉक्टर स्वयं निम्नलिखित सलाह देते हैं: हमेशा एक बोतल रखें साफ पानी, रंगीन टेप की एक चमकीली पट्टी में लपेटा हुआ। जैसे ही आपकी नजर बोतल पर पड़े, कम से कम एक घूंट तो पी लें। पीने में मुख्य बात एकरूपता है, मात्रा नहीं। और यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितने पानी की आवश्यकता है, अपने वजन को आधे में विभाजित करें। परिणामी मान लगभग औंस में पानी की आवश्यक मात्रा (1 औंस - 30 मिली) है।

आपको भोजन से पहले पानी पीने की ज़रूरत है, न कि बाद में - इसलिए यह गैस्ट्रिक रस को "दूर" नहीं ले जाएगा और उनकी एकाग्रता को नहीं बदलेगा। व्यक्ति जितना बड़ा होगा और उसे जठरांत्र संबंधी समस्याएं जितनी अधिक होंगी, पीने और खाने के बीच उतना ही लंबा अंतराल होना चाहिए (भोजन से 30 मिनट पहले और डेढ़ घंटे बाद तक)।

भूख की भावना का मुकाबला करने के लिए जो अचानक अनुचित रूप से उत्पन्न होती है, जब नियोजित भोजन अभी भी दूर होता है, डॉ. कोवलकोव सिर्फ किसी भी पानी का नहीं, बल्कि क्षारीय पानी (कम या मध्यम खनिज) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह पानी भूख को कम करता है, तीव्र भूख से राहत देता है और आपको कम भोजन से भी पर्याप्त भोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

और पानी के तापमान से सावधान रहें! ठंडा पानीन केवल गले में खराश होने का खतरा है, बल्कि भूख की भावना भी बढ़ जाती है: बर्फ-ठंडे पेय के साथ भोजन धोने से पर्याप्त भोजन प्राप्त करना असंभव हो जाता है (फास्ट फूड चेन इसे जानते हैं और अपने लाभ के लिए इस तंत्र का उपयोग करते हैं)।

कोवलकोव आहार का पालन करते समय, आप हरी चाय भी पी सकते हैं - दिन में 4 कप तक, बिना चीनी के। कॉफ़ी भी प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन केवल बिना चीनी के और उचित मात्रा में।

आजकल भारी संख्या में थका देने वाले आहार मौजूद हैं जो केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं। लेकिन फिर भी कभी-कभी बहुत होते हैं प्रभावी तकनीकेंजो वजन बनाए रखने, प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करते हैं आंतरिक अंगऔर शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है। इनमें डॉ. कोवलकोव का आहार शामिल है, जिसके चरणों पर हम विचार करेंगे।

हम आपको यह भी बताएंगे कि इस प्रणाली में क्या खास है, सफल वजन घटाने के लिए किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए और एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करके क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हर दिन के लिए मेनू क्या होना चाहिए, उसके आहार की ख़ासियत क्या है और यह किसके लिए वर्जित है? आप वजन घटाने के लिए पोषण की विशिष्टताओं के बारे में भी जानेंगे, आप सीख सकेंगे कि अपने आहार को कैसे समायोजित करें, और सप्ताह के लिए अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू निर्धारित करें।

डॉ. कोवलकोव, जिनका आहार बहुत लोकप्रिय और लोकप्रिय साबित हुआ, का मानना ​​है कि अधिकांश वजन घटाने वाली प्रणालियाँ दीर्घकालिक उपयोग के लिए नहीं हैं। जैसे ही कोई व्यक्ति खुद को भूखा रखना बंद कर देता है, वजन वापस आ जाता है। इसीलिए वह वह तरीका सुझाते हैं जिससे उन्होंने खुद अपना वजन कम किया।

डॉ. कोवलकोव कौन हैं?

डॉ. एलेक्सी व्लादिमीरोविच कोवलकोव आधुनिक आहार के आक्रामक विरोधी हैं। उनकी राय में, 1200-1500 किलोकैलोरी की मोनो-आहार या पोषण प्रणाली बारी-बारी से भूख हड़ताल और लोलुपता की अवधि को जन्म देती है। इसलिए, यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि वजन कम करने वाले लोग अपना वजन वांछित सीमा के भीतर बनाए रखने में विफल रहते हैं।

इसके अलावा, रूसी पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव का मानना ​​​​है कि आपको अपने शरीर के साथ बहुत सख्त नहीं होना चाहिए, क्योंकि निषेध जल्दी या बाद में उन्हें तोड़ने की एक अदम्य इच्छा में बदल जाता है।

कोवलकोव ने अपना वजन कैसे कम किया?

आज कोवलकोव पहचाने जाने योग्य हैं और देश के सबसे बड़े टेलीविजन चैनलों पर लगातार अतिथि हैं। और 10 साल पहले वह खुद अधिक वजन से पीड़ित थे। हाँ, पोषण विशेषज्ञ के रूप में प्रशिक्षित एक व्यक्ति जो अपने रोगियों की मदद करने की कोशिश करता था, एक समय वह स्वयं अपने आदर्श वजन और शरीर के आकार से बहुत दूर था।

यह तब था जब एलेक्सी व्लादिमीरोविच ने वजन घटाने की एक ऐसी प्रणाली बनाने के बारे में सोचा जो डॉक्टर के दृष्टिकोण से सक्षम हो। यह स्वयं एलेक्सी कोवलकोव ही थे, जिनके आहार और मेनू की आज इतनी प्रशंसा की जाती है, जो इस पद्धति की प्रभावशीलता का परीक्षण करने वाले पहले व्यक्ति बने। नतीजा यह हुआ कि 6 महीने में उन्होंने 50 किलो से ज्यादा वजन को अलविदा कह दिया।

कोवलकोव ने एक सक्षम पोषण प्रणाली विकसित करने के बाद, अपना स्वयं का क्लिनिक बनाया जहां लोगों को योग्य विशेषज्ञों की देखरेख में वजन कम करने का अवसर मिलता है। उन लोगों के लिए जो घर पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्होंने कई किताबें लिखीं: "स्मार्टली वजन कम करें", "वजन पर विजय", "डाइट फॉर गॉर्मेट्स"। डॉ. कोवलकोव की पोषण योजना।" पोषण विशेषज्ञ इस बात पर भी बहुत ध्यान देते हैं कि वजन कम करने वाले व्यक्ति का भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि विविध भी होना चाहिए।

आप एलेक्सी कोवलकोव की पुस्तक "वजन कम करना दिलचस्प है: स्वादिष्ट और स्वस्थ जीवन के लिए व्यंजन विधि" से दिलचस्प व्यंजनों को अपना सकते हैं।

डॉ. कोवलकोव की पोषण प्रणाली के लाभ

• वजन कम करने वालों को अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ की कैलोरी सामग्री को तीव्रता से गिनने की आवश्यकता नहीं है। आप सेब और केफिर पर उपवास के दिनों को भूल सकते हैं।
• 18:00 के बाद आप खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन केवल सही भोजन, जो आपके पेट के लिए बहुत भारी नहीं होगा।
• इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि आपको अपने आहार से आवश्यक पोषक तत्व और सूक्ष्म, स्थूल तत्व मिलते हैं, आपको खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। कोवलकोव की पद्धति स्पष्ट रूप से इसे स्वीकार नहीं करती है।
• आपका वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा, जिसका मतलब है कि आपको स्ट्रेच मार्क्स का डर नहीं रहेगा। और आप अपनी उम्र से अधिक बूढ़े नहीं दिखेंगे, क्योंकि आपके चेहरे की मांसपेशियां ढीली नहीं होंगी और आपका अंडाकार नीचे नहीं खिसकेगा।

प्रत्येक व्यक्ति के पास पतला और स्वस्थ रहने का अवसर है। और साथ ही आपको भूख हड़ताल के रूप में अपने शरीर का परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं होगी। आहार के सभी सिद्धांतों को स्वीकार करना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना आपके शरीर के लिए आवश्यक है ताकि आप स्वस्थ महसूस कर सकें। आपकी प्रेरणा अच्छा महसूस करने की होनी चाहिए, न कि मॉडल मापदंडों को प्राप्त करने की इच्छा।

कोवलकोव के अनुसार वजन कम करने के नुकसान

यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी वजन कम करना चाहते हैं। और यही इसकी कुंजी है और, शायद, एकमात्र दोष - आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

क्या आपने घर पर कोवलकोव प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करने का निर्णय लिया है? इस मामले में, शरीर की पूरी जांच अवश्य कराएं। यदि आप गंभीर हैं पुराने रोगों, तो आपको रूसी पोषण विशेषज्ञ की वजन घटाने की प्रणाली को त्याग देना चाहिए। यदि आपका वजन 30 किलो से अधिक है। अधिक वज़न के कारण, उन्हें घर पर अलविदा कहने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

हालाँकि डॉ. कोवलकोव ने खुद 50 किलो वजन कम किया है, लेकिन यह मत भूलिए कि वह पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ हैं। आपके मामले में, आप केवल एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में ही अपना वजन कम कर सकते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

प्रोटीन-वसा आहार में कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना शामिल है:

• सफ़ेद ब्रेड और पसंदीदा बन्स;
• आलू और सफेद चावल (भूरे रंग की अनुमति है);
• चीनी युक्त व्यंजन: जैम, मिठाई, शहद;
• सॉसेज और स्मोक्ड मीट;
• कोई भी मीठा कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस;
• शराब (बीयर सहित, जिसकी कैलोरी सामग्री किसी भी तरह से अन्य पेय से कम नहीं है)।

एक संतुलित आहार, जिस सिद्धांत पर डॉ. कोवलकोव की वजन घटाने की विधि आधारित है, उसमें जंक फूड और किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से शामिल नहीं किया गया है।

अनुमत भोजन

एलेक्सी कोवलकोव की बिजली प्रणाली में शामिल हैं:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• मौसमी जामुन;
• पर्याप्त मात्रा में साग, जो आंतों के कार्य को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है।

सुनिश्चित करें कि आपके मेनू में पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद शामिल हों। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको बस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रति दिन 2-3 लीटर पियें। पानी। भूख से राहत पाने और अधिक खाने से बचने के लिए खाने से पहले एक गिलास तरल पदार्थ पिएं।

कोवलकोव के अनुसार वजन घटाने का पहला चरण

पोषण विशेषज्ञ का मानना ​​है कि इस चरण को कम से कम 2-4 सप्ताह का समय देना चाहिए। इस अवधि के दौरान, जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसे सीखना शुरू कर देना चाहिए कि अपने आहार को स्वतंत्र रूप से कैसे समायोजित किया जाए। डॉक्टर का मानना ​​है कि आप अपना सामान्य मेनू रातों-रात नहीं छोड़ सकते, बदलाव सुचारू रूप से और धीरे-धीरे होने चाहिए। प्रारंभिक चरण के अंत तक, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, जैसा कि कोवलकोव आहार द्वारा अनुशंसित है। हम नीचे चरण 1 पर विस्तार से विचार करेंगे।

इसके अलावा, आहार की इस अवधि के दौरान, आपको अपने शरीर को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - सब्जियां और फल, चोकर प्रदान करने की आवश्यकता होती है। प्रचुर मात्रा में प्रोटीन की खपत के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को धीरे से तैयार करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, पहले चरण के दौरान वजन कम करने वालों का वजन 4-5 किलोग्राम कम हो जाता है। ताकि आपकी यात्रा की शुरुआत में यह आपके लिए इतना कठिन न हो, एलेक्सी कोवलकोव के आहार मेनू का पर्याप्त विस्तार से वर्णन किया गया है।

• आहार के प्रारंभिक चरण में आपके खाने की आदतों को बदलना शुरू करना शामिल है। दिन में 5 बार खाना शुरू करें. आपको शब्द के सामान्य अर्थ में दोपहर के भोजन के बारे में भी भूलना होगा। आपको 5 बार भोजन करना चाहिए, मात्रा में लगभग बराबर।
• कोवलकोव आहार के पहले चरण के मेनू में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना शामिल है। प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। सुनिश्चित करें कि उसका तापमान बहुत कम न हो, क्योंकि कोल्ड ड्रिंक आपकी भूख को और बढ़ा देगी।
• यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो पहले चरण के दौरान व्यायाम से लेकर आहार तक शामिल करें जिमवजन घटाने के लिए इसे मना करना ही बेहतर है। यदि आप गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो प्रतिदिन टहलना सुनिश्चित करें। ताजी हवा. चलने का हर अवसर लें।

क्या खाने के लिए

इस चरण से, आपके आहार में शामिल होना चाहिए:

• किण्वित दूध उत्पाद (अधिमानतः दैनिक);
• प्रति दिन 100 ग्राम तक चोकर (उन्हें केफिर के साथ खाना सबसे अच्छा है);
• प्रति दिन 30 ग्राम तक मेवे;
• सब्जियाँ (उन्हें वनस्पति तेल से सजे सलाद के रूप में ताजा खाने की सलाह दी जाती है);
• फल (वजन घटाने के लिए कोवलकोव सेब पर ध्यान केंद्रित करने और दिन में 4 टुकड़े तक खाने की सलाह देते हैं);
• अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी। प्रति दिन।

लेकिन मांस के रूप में प्रोटीन का सेवन नहीं किया जा सकता है।

आहार के चरण 1 के लिए मेनू

हम आपको कोवलकोव आहार के लिए आहार का एक उदाहरण प्रदान करते हैं। यहां कई दिनों के मेनू का चरण 1 है।

दिन 1	नाश्ता	प्राकृतिक दहीया नट्स या चोकर के साथ केफिर का एक गिलास।
	नाश्ता	सेब।
	रात का खाना	वेजीटेबल सलादजड़ी-बूटियों के साथ, कम वसा वाले हार्ड पनीर के कुछ टुकड़े और चाय।
	दोपहर का नाश्ता	प्राकृतिक फलों का रसऔर एक सेब.
	रात का खाना	दो अंडों की सफेदी और एक गिलास दूध।
दिन 2	नाश्ता	चोकर और नट्स के साथ केफिर।
	नाश्ता	2 सेब.
	रात का खाना	कद्दू प्यूरी सूपबीज और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ।
	दोपहर का नाश्ता	½ अंगूर.
	रात का खाना	मसालों के साथ सब्जी स्टू. आहार के चरण 2 में भोजन में नमक शामिल करना समाप्त कर दिया जाता है।
दिन 3	नाश्ता	कीवी, सेब और आड़ू पर आधारित फलों का सलाद। सलाद को संतरे के रस या प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।
	नाश्ता	कप टमाटर का रस(कोई अतिरिक्त नमक नहीं)।
	रात का खाना	मीठी सब्जी का सलाद शिमला मिर्च, खीरे और टमाटर।
	दोपहर का नाश्ता	1 सेब या आधा अंगूर।
	रात का खाना	कटा हुआ चोकर और आपके पसंदीदा जामुन के साथ केफिर पर आधारित एक पौष्टिक कॉकटेल।

डॉ. कोवलकोव के आहार का पहला चरण सबसे कठिन है। आख़िरकार, कुछ ही हफ़्तों में आपको वह आहार बदलना होगा जिसके आप आदी हैं। प्रोटीन और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों की कमी के कारण कमजोरी और थकान संभव है।

दूसरा चरण स्थिरीकरण है

वजन घटाने के लिए कोवलकोव आहार के दूसरे चरण की अवधि 1 से 6 महीने तक है। इस अवधि के दौरान, आपका मेनू अधिक विविध हो जाता है। वजन कम होने का क्या कारण है? कोवलकोव का मानना ​​है कि स्थिरीकरण के दौरान, चोकर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में फाइबर आपके शरीर में प्रवेश नहीं करता है।

लेकिन अपने शरीर को लाभकारी पोषक तत्वों से वंचित करने की चिंता न करें। आपके मेनू में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां शामिल होंगी, जिनमें आसानी से पचने योग्य प्रकार का फाइबर होता है।

• यदि पिछले चरण में आपको अपने आप को प्रोटीन में सख्ती से सीमित करना था, तो दूसरे चरण में यह विशेष पोषक तत्व आपके लिए मुख्य बन जाएगा।
• आपको सक्रिय रूप से खेल खेलना भी शुरू करना होगा। लेकिन यह ख़र्च पर मत सोचो बड़ी मात्राआप अपने आहार में प्रोटीन ले सकते हैं जितनी जल्दी हो सकेदर्पण में अपने परिश्रम के परिणाम देखें। अफसोस, आप ऐसा नहीं कर पाएंगे, क्योंकि आपका शरीर अपनी सारी ऊर्जा वसा जलाने में लगा देगा, लेकिन आप फिर भी पहला प्रभाव देखेंगे।
• डॉ. कोवलकोव आपके दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी और ताजी हवा में सक्रिय रूप से टहलने से करने की सलाह देते हैं (डॉक्टर इसे सुबह 6 बजे लेने की सलाह देते हैं)। यदि संभव हो तो हल्की जॉगिंग करें। आपको प्रतिदिन अपनी मांसपेशियों का अच्छे से व्यायाम करने की आवश्यकता है।
• जब तक आप अपनी उपस्थिति से संतुष्ट नहीं हो जाते, तब तक कोवलकोव आहार के चरण 2 को जारी रखने की सिफारिश की जाती है।

यदि आपको माइनस आकार से अधिक की आवश्यकता है, तो उस गति से वजन कम करना जारी रखें जो आपके लिए सुविधाजनक हो और दर्पण में प्रतिबिंब पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, न कि पैमाने पर।

वजन घटाने के लिए मेनू

ताकि आप भ्रमित न हों, हम आपको दैनिक आहार का विकल्प प्रदान करते हैं।

दिन 1	नाश्ता	एक गिलास केफिर और एक सेब।
	नाश्ता	2 सेब.
	रात का खाना	मछली सूप प्यूरी, मशरूम का सूपबिना क्रीम या कम वसा वाली मछली का बुरादा मिलाए, प्याज, गाजर/कद्दू और बेल मिर्च की सब्जी के बिस्तर पर पकाया गया।
	दोपहर का नाश्ता	आधा संतरा या अंगूर।
	रात का खाना	दो अंडे की सफेदी के साथ सब्जी का सलाद। ईंधन भरने के रूप में - वनस्पति तेलसाथ नींबू का रस. नमक और चीनी मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन आप कोई अन्य मसाला मिला सकते हैं।
दिन 2	नाश्ता	जड़ी-बूटियों के साथ दो अंडों का आमलेट। बिना चीनी वाली चाय या एक गिलास केफिर।
	नाश्ता	बबूने के फूल की चाय।
	रात का खाना	सूजी के साथ ओवन में चीज़केक। यदि चाहें तो एक सेब या मिलाकर उनके स्वाद में विविधता लाई जा सकती है कद्दू का गूदाभरने में. वैकल्पिक रूप से, आप तैयारी कर सकते हैं कटे हुए कटलेटसे चिकन ब्रेस्टहार्ड पनीर के अतिरिक्त के साथ।
	दोपहर का नाश्ता	नारंगी।
	रात का खाना	आलसी गोभी रोलमांस के साथ।