वजन घटाने के लिए नमूना आहार. व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू

अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में मीडिया और वेबसाइटों पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर चर्चा की जाती है। आपको धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय सुनकर यह समझने की जरूरत है कि इसका क्या मतलब है। पता लगाएं कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित तरीके से स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। वज़न घटाने को अपने लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आज़माएँ!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

लोग आहार की मदद से अतिरिक्त वजन की समस्याओं को हल करना पसंद करते हैं, और कुछ लोग उचित संतुलित पोषण और फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण जैसे तरीकों का उपयोग करते हैं। एक अतार्किक जीवनशैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्राइटिस शुरू हो जाता है, विटामिन की कमी का पता चलता है और वजन केवल बढ़ता है।

विभिन्न देशों के पोषण विशेषज्ञ प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा देते हैं - एक कार्यक्रम जो वजन घटाने और शरीर को स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने को बढ़ावा देता है। भोजन से शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन प्राप्त होते हैं, जिनका उपयोग बाद में शारीरिक आवश्यकताओं के लिए किया जाता है। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा एकत्रित होकर वसा के भंडार में परिवर्तित हो जाती है, जो अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त होती है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना सही रहेगा.

वजन घटाने में योगदान देने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसमें क्रमिक परिवर्तन सही होगा:

• सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक परिवर्तन से तत्काल व्यवधान उत्पन्न होगा, जिससे पीपी उपायों के सेट की प्रभावशीलता में निराशा हो सकती है।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को खत्म करने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई और पके हुए सामान का सेवन कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर ही अपने आप को "हानिकारक" होने दें।
• सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक औसत ऊर्जा स्तर को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
• पीएन के दौरान चयापचय के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति घंटे लगभग 1 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है)। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जा सहायता की आवश्यकता होती है।
• 60 किलो वजन वाली एक लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। ऊर्जा की यह मात्रा एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए आवश्यक है जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान पर एक कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना करने के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। उचित पोषण के सिद्धांत इस आधार पर बनाए गए हैं:

• मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए; उत्पादों के पहले समूह को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन उनमें चीनी और बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
• कार्बोनेटेड पेय छोड़ना और नियमित पानी (अधिमानतः मिनरल वाटर) का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। इन्हें पूरी तरह से त्यागने की कोई आवश्यकता नहीं है; कभी-कभी समग्र रूप से स्वस्थ आहार प्रणाली बनाए रखते हुए स्वयं का इलाज करें।
• अपने दैनिक मेनू में पानी में पकाया हुआ दलिया शामिल करें। इस डिश को सुबह के समय खाएं, जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
• अपने आहार को अधिक तर्कसंगत बनाने के लिए, अपने आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, हरी चाय, लहसुन और अंडे शामिल करें।
• उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक उच्च फाइबर युक्त व्यंजन होना चाहिए।

शासन और दैनिक आहार

वजन घटाने के लिए अनुपात का अनुपालन स्वस्थ आहार का आधार है। 50-60% कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और प्रोटीन दैनिक भोजन का 15% से कम नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक आहार भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें, एक दिनचर्या बनाएं। औसतन, दिन में तीन से चार बार भोजन करना चाहिए और 4-5 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है.

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि आंशिक भोजन न केवल वजन घटाता है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प भी है, जो दीर्घायु की कुंजी है। नाश्ते में प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात के खाने में - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सामान्य स्थिति का पूरी तरह से समर्थन करता है, तर्कसंगत रूप से इसे ऊर्जा प्रदान करता है। ये नियम दैनिक मेनू का आधार बनने चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ स्टार्च युक्त भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन उत्पादों को सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा होता है। यदि पोषण प्रणाली सही है तो ऐसे घटकों वाले सलाद में ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। पत्तागोभी, मिर्च, मूली और टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरी तरह मेल खाते हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाना पाचन के लिए हानिकारक है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू शरीर में अलग-अलग तरीके से पचते हैं, जिससे प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों में अन्य सामग्री मिलाए बिना इनका सेवन करें और इन्हें अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के विकल्प के रूप में या भोजन से एक घंटा पहले फल खाएं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैक्स वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छे फल वे हैं जो मौसम में और विशेष रूप से हमारे क्षेत्र में पके होते हैं, इसलिए उन्हें बुद्धिमानी से चुनें। कृषि रसायनों के प्रयोग से पकाए गए फल लाभकारी नहीं होते और कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी होते हैं।

उत्पाद अनुकूलता चार्ट

संतुलित पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, उचित रूप से विविध साप्ताहिक मेनू बनाएं और उसका पालन करें। इसके बाद, आपके फिगर को बनाए रखने वाले स्वस्थ आहार की मूल बातें अवचेतन स्तर पर बनी रहेंगी। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिन भी रखें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक नमूना मेनू यहां दिया गया है:

• सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स से पका हुआ सेब खाएं। दोपहर का भोजन इस प्रकार बनाएं: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम। मशरूम, पत्तागोभी, मूली के साथ सलाद।
• मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल का टुकड़ा, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 ग्राम। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर. मसले हुए आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फल पेय।
• बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, चाय. दोपहर का भोजन: 200-300 ग्राम. चिकन शोरबा सूप, हल्का सब्जी सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर. पके हुए आलू, पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• गुरुवार। नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक नहीं। किशमिश और सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय। दोपहर का नाश्ता: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर. पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), सब्जी ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर बिस्कुट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर. फल के साथ पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
• शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। दोपहर का नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर. पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
• रविवार। नाश्ता: 100 ग्राम. पानी या दूध में पका हुआ दलिया, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम. मांस शोरबा के साथ सूप, जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद, 1 गिलास सेब का रस। दोपहर का नाश्ता: 1 कोई भी फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम। पकी हुई सब्जियाँ, कॉम्पोट या चाय।

तस्वीरों के साथ रेसिपी

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम करने में असफलता मिलती है। समस्याओं के बिना पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, ऐसे आहार व्यंजनों का उपयोग करें जो स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट हों। उदाहरण के लिए, पनीर का पुलाव तैयार करें और इसमें सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी और सूखे मेवे डालकर इसे स्वादिष्ट बनाएं। आहार संबंधी पुलाव में कोई आटा, स्टार्च, चीनी या सूजी नहीं है।

पनीर और स्ट्रॉबेरी का कम कैलोरी वाला पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 200 ग्राम। कम वसा वाला पनीर, 1 बड़ा चम्मच फ्रुक्टोज, 2 फेंटे हुए अंडे, 3 बड़े चम्मच। एल पिसे हुए गुच्छे, वैनिलिन का एक पैकेट, एक नींबू का छिलका, 100 ग्राम। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए, फिर मफिन पैन में रखा जाना चाहिए और पकने तक ओवन में छोड़ दिया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में डायट ऑमलेट शामिल करके विविधता लाएं - एक स्वादिष्ट व्यंजन जिसे नाश्ते के लिए तैयार किया जा सकता है। अंडे तोड़ें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और परिणामी द्रव्यमान को मिक्सर से फेंटें। पकवान को सब्जियों से पूरा करें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च को धोकर काट लें। अंडे के मिश्रण को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और ऑमलेट के सेट होने तक प्रतीक्षा करें। - इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डाल दें. तैयार होने तक प्रतीक्षा करें.

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ दोपहर के भोजन का नाश्ता सूप के बिना पूरा नहीं होता है। टमाटर प्यूरी सूप तैयार करें. यह पहले से करने लायक है: 400 ग्राम रात भर भिगोएँ। सेम (लाल)। फिर इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच डालकर पकाएं। एल टमाटर का पेस्ट. वनस्पति तेल में एक प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ और 2 शिमला मिर्च भूनें। फिर सब कुछ पकने तक पकाएं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले ब्लेंडर में फेंटें।

डिनर के लिए

एक उचित पोषण प्रणाली में अंत में हल्का भोजन शामिल होता है। रात के खाने के लिए सोया मीट सलाद तैयार करें। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस का 1 पैकेज, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच। ड्रेसिंग के लिए सिरका और वनस्पति या जैतून का तेल। सब कुछ काट लें, तेल डालें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ डालें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

यह कहानी एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाने के बारे में है जो न केवल वजन कम करने के लिए उपयुक्त है, बल्कि आपकी भलाई में सुधार करने, आपके स्वर को बढ़ाने और अच्छे मूड के लिए भी उपयुक्त है। प्रत्येक नाश्ते के लिए रेसिपी कैसे प्रदान करें ताकि आप केवल स्वस्थ भोजन खाएं? क्या उचित पोषण को इतना आकर्षक बनाना संभव है कि हम फास्ट फूड और "उपहारों" की ओर न लौटें, जिसके कारण हम त्वचा के नीचे वसा और रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा करते हैं?

नमस्कार दोस्तों! हम सभी जानते हैं कि जीवन के विभिन्न चरणों में हमारे शरीर को अलग-अलग अनुपात में अवयवों की आवश्यकता होती है। आप रसोई में बहुत देर तक खड़े रहने से कैसे बच सकते हैं, लेकिन साथ ही बच्चों से लेकर दादा-दादी तक सभी की ज़रूरतें भी कैसे पूरी कर सकते हैं? पूरे परिवार के लिए भोजन को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं? प्रथम दृष्टया यह कार्य कठिन प्रतीत होता है। लेकिन क्या ये सच है? अब उचित पोषण मेनू का पता लगाने का समय आ गया है।

आइए अवधारणाओं को समझें

पोषण मेनू

भोजन के स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर प्रकार

जिस गति से बड़े शहरों में नई फास्ट फूड शृंखलाएं उभर रही हैं, उसे देखते हुए, हमें अभी तक पर्याप्त रूप से यह एहसास नहीं हुआ है कि ये प्रतिष्ठान हमारे स्वास्थ्य को कितना नुकसान पहुंचाते हैं। और हम सिर्फ अतिरिक्त वजन की समस्या के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। गलत खान-पान से आपका पाचन ख़राब हो सकता है और आपके लीवर, हृदय, गुर्दे और अन्य अंगों में समस्याएँ पैदा हो सकती हैं। फास्ट फूड फ़ैक्टरियाँ (वे सभी मैकडॉनल्ड्स और बर्गर किंग्स) बच्चों के लिए सबसे बड़ा ख़तरा हैं। सब कुछ बहुत स्वादिष्ट और सुंदर है! एक बच्चे को कैसे लुभाया नहीं जा सकता?

उचित पोषण मेनू कम आकर्षक नहीं होना चाहिए। यह बस एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रहना चाहिए! लेकिन कई उत्पादों को बाहर करना बेहतर है। मैं विदेशी और महंगी सामग्रियों को छुए बिना, सबसे आम स्वस्थ और हानिकारक उत्पादों की एक छोटी तालिका दूंगा।

उत्पादों और व्यंजनों की तालिका.


घर पर उपलब्ध उत्पादों से कई चीजें आसानी से और सुरक्षित रूप से तैयार की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, हर किसी की पसंदीदा मेयोनेज़। यहाँ सबसे सरल नुस्खा है:

• अंडा या अंडे की जर्दी;
• 70-100 ग्राम वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून;
• आधा चम्मच नमक;
• चीनी का एक चम्मच;
• नींबू का रस का एक चम्मच;
• मसाले स्वादानुसार और इच्छानुसार।

एक कन्टेनर में कच्चा अंडा, चीनी, नमक डालिये और तेल डाल दीजिये. ब्लेंडर से पीस लें. नींबू का रस और मसाले (उदाहरण के लिए, सरसों पाउडर, काली मिर्च) डालें और फिर से पीस लें। यदि मेयोनेज़ तरल हो जाता है, तो इसका मतलब है कि पर्याप्त तेल नहीं है।

आप स्वयं समझते हैं कि किसी महिला या पुरुष, बच्चे या दादी के लिए उचित पोषण मेनू का मतलब यह नहीं है कि आप 30 दिन या छह महीने तक उस पर बैठे रहें और फिर जो चाहें खाना शुरू कर दें। आपको एक ऐसा आहार बनाने की ज़रूरत है जिसे आप अनावश्यक प्रतिबंधों का बोझ डाले बिना जीवन भर अपना सकें।

बजट विकल्प के रूप में, आप ऐसे व्यंजन चुन सकते हैं जिनमें महंगे उत्पादों को सस्ते उत्पादों से बदल दिया जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन विविध रहता है और इसमें सभी आवश्यक और लाभकारी पदार्थ शामिल होते हैं।

एक और सलाह: कोशिश करें कि कल का दोबारा गर्म किया हुआ खाना न खाएं। अगर कुछ बचा है तो कल की ठंडी डिश बना लेना ही बेहतर है. इससे भी बेहतर, इसे दिन के लिए तैयार करें।

सरल अनुशंसाओं का पालन करके, आप पुरानी बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं और अपना वजन सामान्य पर ला सकते हैं। यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो हमारे पास आएं ऑनलाइन स्वस्थ शरीर अकादमी . आप स्वयं देखेंगे कि अच्छा खाना कितना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ पोषण मेनू अब एक सनक या अप्राप्य जैसा प्रतीत नहीं होगा। और हर चीज के अलावा, आप खुद को किसी भी पुरानी बीमारी से छुटकारा दिलाएंगे और फिर से "स्वास्थ्य" क्षेत्र में चले जाएंगे

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
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जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" खाद्य पदार्थों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाज़ार ढेर सारे वजन घटाने वाले उत्पादों, पूरकों और वजन घटाने वाले उत्पादों से भरा पड़ा है जो केवल एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम देने का वादा करते हैं। लेकिन वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, अलग या संतुलित पोषण, "आधा" आहार या ला एटकिंस आहार, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट पोषण योजना प्रदान करते हैं, जिसका पालन करके आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और फैट बर्नर पर लेबल देखा होगा, जिसमें आम तौर पर एक पतला और अलैंगिक व्यक्ति दिखाया जाता है, और उसके बगल में कैलोरी की संख्या और बिना कुछ किए उन्हें कम करने में आपको कितनी कैलोरी लगेगी, यह लिखा होता है। आकर्षक लगता है?! दुर्भाग्य से, "उचित" पोषण के लिए इनमें से अधिकांश योजनाएं न केवल निषेधों से जुड़ी हैं, बल्कि अक्सर, स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ी हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसे आहारों का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बूमरैंग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से त्वरित वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन घटाने की प्रक्रिया की सभी जटिलताओं और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की एक स्पष्ट तस्वीर और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह बचें? क्या मिठाइयाँ आम तौर पर प्रतिबंधित हैं? ये केवल कुछ प्रश्न हैं जो आपके लिए सही आहार योजना चुनने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

वीडियो - वजन कम करने, पेट और बाजू हटाने के लिए कैसे खाएं? बिना टूट-फूट के खूबसूरत फिगर।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण विकल्प चुनें

जो कोई भी लंबे समय तक वजन बनाए रखना चाहता है और वजन कम करने के प्रभाव को बनाए रखना चाहता है, उसे अपने दैनिक आहार को हमेशा के लिए बदलना होगा (या कम से कम तब तक जब तक आप अपने वांछित वजन पर रहेंगे)। हालाँकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, थोड़ी देर बाद आप फिर से हमेशा की तरह खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: जांघें, पेट, नितंब। ये त्वरित आहार केवल दो शब्द जानते हैं: "कम करें" और "समाप्त करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इससे थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण सामने आते हैं।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटने से आपका वजन भी कम होता है अधिकतर तरल, लेकिन वसा बिल्कुल नहीं।यदि शरीर प्रोटीन सेवन में सीमित है, तो स्थिति खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशी द्रव्यमान से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनिक वसा जलाने वाले ओवन,जिन्हें वजन कम करने की प्रक्रिया में परेशानी नहीं होनी चाहिए। आराम करने पर भी, वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान - बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार समाप्त करने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकताइसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।

निष्कर्ष:जो कोई भी अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने का समय नहीं देता है, वह इसे अपेक्षाकृत तेज़ी से वापस प्राप्त कर लेगा और गलत काम करेगा। चमत्कारिक इलाज और वजन घटाने वाले आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाना उचित है जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन कम करते समय आपके शरीर का समर्थन करना है, और फिर आपके द्वारा प्राप्त वजन को बनाए रखना है।

वजन घटाने के लिए भोजन योजना चुनने की युक्तियाँ

वजन कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति को जितनी कैलोरी वे उपभोग करते हैं उससे अधिक जलानी चाहिए। यह नियम इतना सरल लगता है क्योंकि, वास्तव में, यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। संभवतः यही कारण है कि नहीं कोई आहार नहीं, जो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, और मेरी राय में, यह बहुत अच्छा है। आख़िरकार, हममें से प्रत्येक की भोजन में स्वाद प्राथमिकताएँ अलग-अलग होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, पोषण योजना अंततः होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश करते समय, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहार, क्योंकि केवल वे ही जो नए आहार की आदत डाल लेते हैं, निरंतर आधार पर अपने वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, एक अप्रत्याशित प्रभाव की अपेक्षा करें।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद उपयोगी है, क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है, और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपके सामान्य या जंक फूड को आपके आहार में शामिल किए जाने की संभावना बेहद कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए एक योजना बनानी चाहिए। अगले पूरे सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि यह पूरे दिन और निश्चित समय पर ही भोजन करता है शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंजिसकी उसे जरूरत है. नशे की लत के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक शेड्यूल बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा और सब कुछ समय पर करेगा। इस प्रकार, आप थकावट और तेज़ भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोक सकते हैं। भोजन के दौरान, आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए उतना ही खाना चाहिए जितना आपको चाहिए, अन्यथा कम खाने से अंततः आपको दोबारा भूख लग सकती है, क्योंकि भोजन की लालसा अत्यधिक होगी।

बहुत से लोग ग़लत होते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएँगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालाँकि, सच्चाई बहुत अलग दिखती है; जब किसी व्यक्ति को भोजन से कम कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए अपनी चयापचय दर कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, पानी और मांसपेशियों के कारण आपका वजन कई किलोग्राम कम हो जाएगा, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत यही है पर्याप्त भोजन.वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करना आपकी पहली पसंद होनी चाहिए।

भोजन एवं समय

सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण के साथ वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है. आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद प्राथमिकताओं में परिवर्तन से जुड़ा होता है। अपने लंच ब्रेक के दौरान जल्दी-जल्दी खाना खाने, बीच-बीच में टीवी के सामने चिप्स और मीठे स्नैक्स खाने से वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।

पोषण योजना को समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी ही नए आहार का आदी हो जाता है और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

अपना आहार बदलते हुए दिन में कितनी बार खाना है यह आप पर निर्भर करता है। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजन, क्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको पौष्टिक भोजन करने की आवश्यकता है। जितनी अधिक बार आप खाएंगे, आपका हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। बार-बार भोजन करने का यह मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी महत्वपूर्ण है ताकि आपको भोजन के बीच भूख न लगे। आप कम कैलोरी वाली बार खा सकते हैं।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और लाभ यह है कि शरीर को चयापचय और पचाने के लिए पर्याप्त समय मिलता है। भोजनकालों के बीच परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकमी आती है और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

घर नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे मूसली, ब्रेड, बन्स और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. बात बस इतनी है कि लंच ब्रेक आमतौर पर भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग किसी कैफ़े, रेस्तरां में खाना खाते हैं या कुछ ले कर जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसी अधिक स्वादिष्ट चीज़ का ऑर्डर करने के बजाय, आलू और तले हुए अंडे, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ ट्यूना सलाद जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। हो सकता है कि आप खुद को मीठी मिठाई भी खिलाएं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन के दौरान कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम मेंभोजन अवश्य होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो शरीर को रात में वसा को प्रभावी ढंग से तोड़ने की अनुमति देगा। शाम के समय ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इसके बजाय, आपके मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल हो सकती हैं।

उत्पाद को जितना कम प्रसंस्करण के अधीन किया गया है, या यों कहें कि भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होगा, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होगा।

इस प्रकार, आप छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक योजक और वसा से छुटकारा पा लेंगे।

जो लोग मुख्य भोजन के दौरान अच्छा खाते हैं वे अपने बीच आत्मविश्वास महसूस करते हैं। आपको किसी चीज़ को चबाने या नाश्ता करने की लगातार इच्छा छोड़ देनी चाहिए। यह बात उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों पर भी लागू होती है। कोला, नींबू पानी, डेयरी पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और मीठे जूस के बजाय, पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी चुनें, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी से बच जाएंगे और वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू संकलित किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू नीचे हैनमूना भोजन योजना

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए. यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार-गुरुवार	सोमवार	मंगलवार	बुधवार
गुरुवार
नाश्ता 100 ग्राम मूसली (चीनी नहीं) 2 चम्मच। गेहूं की भूसी 1 सेब 1 केला 250 मिली सोया दूध	(810 किलो कैलोरी) 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड। आटा 1 वर्तनी बन 25 ग्राम नाली. तेल (चीनी नहीं) 2 चम्मच। गेहूं की भूसी 20 ग्राम जाम	8 चम्मच मकई के टुकड़े (कोई चीनी नहीं) 4 चम्मच जई का दलिया 20 ग्राम किशमिश 1 नाशपाती 250 मिली संतरा। रस (544 किलो कैलोरी)	4 स्लाइस कुरकुरे। रोटी 1 बन 25 ग्राम नाली. तेल 2 चम्मच पागल नूगा 2 चम्मच जाम 75 अंगूर (680 किलो कैलोरी)

रात का खाना
आमलेट और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री: 150 ग्राम सलाद, 1 टमाटर 1 काली मिर्च, 1 गाजर, सिरका और तेल सलाद ड्रेसिंग आमलेट के लिए: 1 अंडा 1 छोटा चम्मच। कॉटेज चीज़, हरा 150 ग्राम फल दही (3.5% वसा) (388 किलो कैलोरी)	टर्की ब्रेस्ट सैंडविच 1 बन, 1 चम्मच मार्जरीन माध्यम बोल्ड, सलाद पत्ते, 50 ग्राम. टर्की स्तन, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, स्लाइस में काट लें 1 टमाटर मिठाई: 150 ग्राम चॉकलेट पुडिंग (461 किलो कैलोरी)	पालक के साथ रिबन नूडल्स 200 ग्राम पालक के पत्ते (जमे हुए हो सकते हैं), 125 ग्राम नूडल्स, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 2 मिर्च: पीली और लाल, 50 ग्राम युवा पनीर (20% वसा) 40 ग्राम बकरी पनीर, नमक, काली मिर्च (715 किलो कैलोरी)	जैकेट आलू के साथ कॉटेज चीज़ 300 ग्राम आलू (अधिमानतः उबले हुए नहीं), 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, चाइव्स का 1/2 गुच्छा, 1 चम्मच जीरा, 3 चम्मच गैस के साथ मिनरल वाटर, नमक, काली मिर्च (367 किलो कैलोरी)

रात का खाना
करी और सब्जियों के साथ मछली 150 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बैंगन, 2 टमाटर 1 छोटा प्याज लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच तेल, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच अजमोद, नमक, काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)	फूलगोभी का सलाद सामन के साथ: 250 ग्राम सामन पट्टिका, 1/2 फूलगोभी, 1 चम्मच सब्जी शोरबा घन, 2 चम्मच वाइन सिरका, तुलसी के पत्ते, 2 चम्मच तेल, नमक, काली मिर्च (403 किलो कैलोरी)	लाल शिमला मिर्च के साथ चिकन स्तन: 2 चिकन ब्रेस्ट, 2 लाल मिर्च, 2 छोटे प्याज, लहसुन की 2 कलियाँ, 150 मि.ली. चिकन शोरबा, रोज़मेरी की 1 टहनी, 1 चम्मच जैतून का तेल, 1/2 छोटा चम्मच. गरम लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च (368 किलो कैलोरी)	पोर्क पदक के साथलाल बीट्स 200 पोर्क फ़िलालेट्स, 1 प्याज़, 200 ग्राम उबले हुए चुकंदर, मैग्नीशिया का 100 मिलीलीटर दूध (7% वसा), 1 चम्मच तेल, नमक, काली मिर्च (462 किलो कैलोरी)

शुक्रवार रविवार

रात का खाना

तला - भुना चावल: 60 ग्राम चमेली चावल 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम हरी मटर (जमी हुई) 3 झींगा 1 चम्मच तेल 1/2 छोटा चम्मच. हल्दी पाउडर लहसुन की 1 कली 1 चम्मच सोया सॉस 1/2 छोटा चम्मच. हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच. सांबला थोड़ा सा चूना 40 ग्राम मूंग दाल (709 किलो कैलोरी)

गाजर और आलू के साथ सूप: 50 ग्राम शिकार सॉसेज 1 प्याज 200 ग्राम आलू 200 ग्राम गाजर 1 चम्मच मक्खन 350 मि.ली. सब्जी शोरबा जमीन का जायफ़ल काली मिर्च ताजी अजमोद की पत्तियाँ (471 किलो कैलोरी)

लवाश पर पिज़्ज़ा: 1/2 लवाश 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट 50 ग्राम सूखे टमाटर लहसुन की 1 कली 2 टमाटर 1 काली मिर्च 2 मसले हुए जुनिपर बेरी 100 ग्राम मोत्ज़ारेला 2 टमाटर 1 चम्मच जैतून का तेल नमक काली मिर्च तुलसी के पत्ते (722 किलो कैलोरी)

रात का खाना

मशरूम के साथ तले हुए अंडे: 3 अंडे 2 चम्मच कम वसा वाला दूध (1.5%) 1 चम्मच तेल ताजा अजमोद 100 ग्राम सलाद 1 चम्मच बालसैमिक सिरका 1/2 छोटा चम्मच. सरसों काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)

ककड़ी साल्सा के साथ स्टेक: 150 ग्राम गोमांस पट्टिका 1 अचार खीरा 1 मसालेदार खीरा 1 खीरा कुछ जलकुंभी 1 चम्मच तेल काली मिर्च (482 किलो कैलोरी)

पका हुआ पनीर 180 ग्राम पनीर (9% वसा) 150 ग्राम चेरी टमाटर 3 हरे जैतून (बीज रहित) 1 चम्मच केपर्स 1 चम्मच हरीसा मसाला लहसुन की 1 कली 1/2 नींबू 1 टहनी मेंहदी 1 चम्मच जैतून का तेल नमक काली मिर्च (352 किलो कैलोरी)

आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के इस मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी कहाँ से आती है? नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूँकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते में पशु प्रोटीन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन हो सकता है इंसुलिन उत्पादन बढ़ाएँ. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन खाने से कोई समस्या नहीं होती है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार हार्मोन तेजी से जारी होते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व तुरंत सीधे रक्त में प्रवेश कर जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वजन घटाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1500 से 1700 कैलोरी, जो अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत अधिक लग सकता है।

दीर्घकालिक आहार परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन लगातार वजन घटना,आपके चयापचय को धीमा करने के बजाय। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उपरोक्त मेनू में एक भी व्यंजन जटिल नहीं है, आप इंटरनेट पर उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजन आसानी से पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के अन्य नुस्खे और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको पसंद आएंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए न केवल उचित पोषण पर निर्भर रहना होगा, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर रहना होगा।

हम वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं

नए आहार में परिवर्तन को व्यायाम के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तब तक दौड़ना होगा जब तक आप थक न जाएं या अपना सारा खाली समय जिम में बिताएं, बस प्रयास करें दिन भर में अधिक हिलना-डुलना. सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ, या टीवी देखने के बजाय पैदल चलें, इससे और भी अधिक कैलोरी बर्न होगी। वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक आहार योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है। लेकिन आज की महंगाई में ठीक से खाना कैसे खाया जाए?

क्या एक महीने, एक सप्ताह, एक दिन के लिए वजन घटाने के लिए एक सस्ता स्वस्थ भोजन मेनू बनाना संभव है और इसके लिए कौन से उत्पाद सबसे उपयुक्त हैं?

स्वस्थ और उचित पोषण केवल नियमों की एक सूची नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है।उचित भोजन के प्रति प्रत्येक व्यक्ति का दृष्टिकोण बिल्कुल यही होना चाहिए। अपना सुधार कैसे करें?

स्वस्थ भोजन नियम:

1. अपने आहार पर कायम रहें: दिन में 5 बार और नियमित अंतराल पर खाएं;
2. मुख्य भोजन में भोजन की मात्रा घटाकर 300-400 ग्राम और मध्यवर्ती भोजन में 100-150 ग्राम कर दें;
3. ज़्यादा न खाएं - भोजन से भूख संतुष्ट होनी चाहिए और पेट पर बोझ नहीं पड़ना चाहिए;
4. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है;
5. संतुलित आहार बनाए रखें - फलों और सब्जियों का अन्य खाद्य पदार्थों से अनुपात 50 से 50 है;
6. खाना पकाने की मुख्य विधि भोजन को भाप में पकाना और उबालना है;
7. पीने के पानी की मात्रा प्रति दिन 2000 ग्राम तक बढ़ाएं;
8. अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करें;
9. शराब और फास्ट फूड का त्याग करें।

ऐसे नियमों का पालन करने का पूरा लाभ आपके स्वास्थ्य में सुधार, आपके शरीर की कार्यप्रणाली को सक्रिय करना और निरंतर सकारात्मक मनोदशा बनाए रखना है। यदि तनाव आपको परेशान करता है, तो अपने आहार को सामान्य करने का प्रयास करें और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

अपने आहार को सामान्य बनाने के लिए आपको किन चीज़ों से बचना चाहिए:

• लगातार नाश्ता करना;
• सूखा भोजन खायें;
• नाश्ता करने में अनिच्छा;
• अपर्याप्त;
• अस्वास्थ्यकर भोजन करना।

प्राकृतिक आलस्य एवं आत्मभोग मानवता की मुख्य समस्या है। यदि आप इससे बचना चाहते हैं, तो उचित पोषण से शुरुआत करें!

सस्ते उत्पाद

स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों की सूची काफी व्यापक है: मछली, समुद्री भोजन, फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और मांस। आधुनिक परिस्थितियों में सभी स्वास्थ्यप्रद उत्पाद प्राप्त करना कठिन है। कोई बात नहीं! सस्ता, प्रसन्नचित्त और स्वास्थ्यप्रद भोजन काफी संभव है! बस ज्ञान का उपयोग करें.

सब्ज़ियाँ

स्वास्थ्यप्रद सस्ती सब्जियों में कई हैं: पत्तागोभी, मूली, गाजर और प्याज। परिचित, किफायती और किफायती, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ उत्पाद।

सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ:

• पत्तागोभी शरीर के लिए विटामिन सी और कैल्शियम का मुख्य स्रोत है;
• इसमें बीटा-कैरोटीन और पेक्टिन होता है, जो पाचन और कायाकल्प की प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालता है;
• चुकंदर में बीटाइन होता है (जो उन्हें लाल बनाता है) जो हृदय प्रणाली के कामकाज में मदद करता है और सुधार करता है;
• - विटामिन पीपी, ए, बी, बी2, इनुलिन और फाइटोनसाइड्स का भंडार, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा और कैंसर से सुरक्षा के लिए जिम्मेदार हैं;
• मूली में बड़ी मात्रा में पोटेशियम और फास्फोरस, विटामिन बी और पीपी होते हैं, जो तंत्रिका और हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है।

मटर और बीन्स का उपयोग एक विशेष स्थान रखता है, जिसमें बड़ी मात्रा में पशु-जैसे प्रोटीन होते हैं, जो कई फायदे प्रदान करते हैं: वे आसानी से पचने योग्य होते हैं और शाकाहारियों के लिए मांस की जगह ले सकते हैं।

मछली

समुद्री भोजन और मछली को कुछ मायनों में विलासिता माना जाता है (केवल कीमतों को देखें), लेकिन एक सस्ता, बहुत स्वस्थ विकल्प भी है - हेरिंग। मछली का मुख्य लाभ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति है, जिसे बेहतर रूप में जाना जाता है।

हालाँकि हेरिंग कोई लाल मछली नहीं है, जो अपने ओमेगा-3 सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन इन फैटी एसिड की मात्रा भी कम नहीं है। लेकिन एक चाल है - कृत्रिम रूप से उगाई गई हेरिंग में ओमेगा -3 का स्तर बहुत कम है, इसलिए मछली की उत्पत्ति में रुचि रखें।

कैल्शियम और फास्फोरस भंडार को फिर से भरने के लिए, स्प्रैट और अन्य छोटी मछलियाँ जिन्हें हड्डियों के साथ खाया जा सकता है, उपयुक्त हैं।

मांस और अंडे

मांस का मुख्य स्वस्थ प्रकार चिकन है। कच्चा चिकन ब्रेस्ट, फॉस्फोरस, क्रोमियम, मैग्नीशियम और अन्य लाभकारी ट्रेस तत्व। लेकिन सबसे उल्लेखनीय बात प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता है, जिसके उपयोग से मानव शरीर में सभी प्रक्रियाएं नियंत्रित होती हैं।

एक विशेष समूह में मांस के उप-उत्पाद शामिल होते हैं - यकृत, हृदय, गुर्दे - मांस को छोड़कर जानवर के शरीर से सब कुछ। ऐसे उत्पादों में शरीर के अंगों के लिए खनिज और विटामिन का इष्टतम अनुपात होता है, क्योंकि जब वे स्वयं जीवित थे।

डेयरी उत्पादों

डेयरी उत्पादों की विस्तृत विविधता में, स्वस्थ आहार के लिए सबसे फायदेमंद दही, केफिर और पनीर हैं, अधिमानतः कम वसा वाले।

डेयरी उत्पादों के लाभकारी गुण:

1. पचाने में आसान;
2. इसमें माइकोबैक्टीरिया (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 मिलियन तक) होते हैं, जो भोजन के पाचन की प्रक्रिया सुनिश्चित करते हैं;
3. कैलोरी में कम.

शरीर पर अधिक भार न डालने और पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए, दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद बहुत सहायक होते हैं, और केफिर कोशिका पुनर्जनन को बढ़ावा देता है।

ब्रेड, चॉकलेट और अन्य उत्पाद

उपयोगी सस्ते उत्पादों की सूची को कई मदों से पूरक किया जा सकता है:

• - इसमें लगभग सभी खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं, और 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री औसतन 170 किलो कैलोरी होती है;
• साबुत अनाज उत्पाद - मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा अनाज;
• (कम से कम 70% कोको) - एक उत्कृष्ट उत्तेजक और स्फूर्तिदायक नाश्ता;
• चावल एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन केवल गहरे रंग का चावल चुनें (चावल जितना हल्का होगा, उतना ही कम स्वास्थ्यवर्धक होगा);

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

पूरे सप्ताह स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू तैयार करने के साथ-साथ कई क्रियाएं भी होनी चाहिए:

1. केवल स्वस्थ भोजन और व्यंजन चुनें;
2. उत्पादों में उनकी मात्रा पर ध्यान दें;
3. स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करें।

मेनू काफी नीरस हो सकता है, लेकिन यह होने वाले नुकसान और असुविधाओं को कवर करेगा।

हर दिन के लिए मेनू शेड्यूल

हम सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए तैयार सस्ते स्वस्थ भोजन मेनू की एक अनुसूची प्रदान करते हैं, जिसके आधार पर आप अपने स्वयं के व्यंजन तैयार कर सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार वजन घटाने वाला आहार बना सकते हैं:

सोमवार

• गुरुवार- चावल, सब्जी गोभी का सलाद, चाय;
• दिन का खाना- केफिर का एक गिलास;
• रात का खाना- उबली हुई हेरिंग, मूली के साथ सलाद, सूखे मेवे की खाद;
• दोपहर का नाश्ता- सेब;
• रात का खाना- सब्जी स्टू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय, राई की रोटी।

सोमवार

• गुरुवार- एक प्रकार का अनाज दलिया, कम वसा वाला पनीर, कॉफी;
• दिन का खाना- केला;
• रात का खाना- , जैतून के तेल में, चाय;
• दोपहर का नाश्ता- केफिर का एक गिलास;
• रात का खाना- मूली और पत्तागोभी का सलाद, चावल, दही।

मंगलवार

• गुरुवार– , सेब, दही;
• दिन का खाना- 100 ग्राम पनीर;
• रात का खाना- उबली हुई हेरिंग, सब्जी का सूप, चाय;
• दोपहर का नाश्ता- 50 ग्राम अखरोट;
• रात का खाना- उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी सलाद, सूखे मेवे का मिश्रण।

बुधवार

• गुरुवार- 2 अंडों से तले हुए अंडे, राई की रोटी, ताजा गाजर का रस या चाय;
• दिन का खाना- केला;
• रात का खाना- चावल, उबली हुई सब्जियाँ, पानी;
• दोपहर का नाश्ता- 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• रात का खाना- , सब्जी का सूप, दही।

शुक्रवार

• गुरुवार- राई टोस्ट, पत्ता गोभी या चुकंदर का सलाद, कॉफी;
• दूसरा नाश्ता - सेब;
• रात का खाना
• दोपहर का नाश्ता- 50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना- उबली हुई सब्जियाँ, राई की रोटी, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

शनिवार

• गुरुवार- 2 अंडों से तले हुए अंडे, जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ हरा सलाद, दही;
• दिन का खाना- केला;
• रात का खाना- एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सूप, राई की रोटी, चाय;
• दोपहर का नाश्ता- केफिर का एक गिलास;
• रात का खाना- बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, विनिगेट, सूखे फल का मिश्रण।

रविवार

• गुरुवार- दलिया, 2 उबले अंडे, कॉफी;
• दिन का खाना- दही;
• रात का खाना- उबली हुई हेरिंग, सब्जी सलाद, चाय;
• दोपहर का नाश्ता- 50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना- सब्जी का सूप,

अतिरिक्त वजन कम करते समय अधिकतम परिणामों के लिए, आपको अपना दैनिक मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार आपके चयापचय को बेहतर बनाने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपना वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको बस उत्पादों को एक-दूसरे के साथ संयोजित करने और उनके गुणों को जानने में सक्षम होना है। वजन घटाने के नुस्खे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

किसी भी वजन घटाने वाले आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल होते हैं, जिनका पालन करके वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजनों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करना आवश्यक है;
• आपको अपने हिस्से का आकार देखना होगा। "बेहतर कम, लेकिन अधिक बार" नियम का पालन करना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाना;
• प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, उसे कम से कम लगभग व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. भले ही शरीर को भूख न लगे, फिर भी उसे इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, अपने पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आपके नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
• आपको अपने दैनिक आहार से जितना संभव हो सके हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए ऐसे आहार को अपनाना मुश्किल है जिसमें केवल अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किए गए व्यंजनों के लिए व्यंजन शामिल हैं, तो ऐसे मेनू घटकों को स्वस्थ एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: सूखे फल और नट्स से मिठाइयाँ बनाई जा सकती हैं, कुकीज़ बेक की जा सकती हैं घरेलू नुस्खा के अनुसार दलिया से, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• विश्वसनीय निर्माताओं से व्यंजनों के लिए उत्पाद खरीदना बेहतर है जो विभिन्न रसायनों और हार्मोनों को मिलाकर उन्हें विकसित या उत्पादित नहीं करते हैं। यह मांस और मछली के लिए विशेष रूप से सच है - इनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और संपूर्ण मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन पैदा कर सकता है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यंजनों में बहुत कम नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर का दैनिक तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। इससे आपको कम खाना खाते हुए भी तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

रेसिपी बनाने के लिए उत्पादों की तालिका

उचित पोषण के लिए अपनी खुद की रेसिपी बनाने के लिए, आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

वजन कम करते समय अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने भोजन की योजना पहले से बना लें और हर दिन इस दिनचर्या का पालन करें:

• वजन कम करते समय आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए स्नैक व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों की संरचना संतुलित होनी चाहिए;
• आपको मापकर खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन इसे भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि भरे पेट व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद अधिक भोजन न करें;
• यदि निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता हो, तो ऐसा करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

फ़ोटो का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबालें। एक छोटी तोरई को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न उतारें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकोली मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां डालें, थोड़ा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सब्जियों में मिला दें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

वजन घटाने के इस नुस्खे के बारे में अच्छी बात यह है कि सामग्री को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार अलग-अलग किया जा सकता है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (कम वसा सामग्री के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) अचार या मसालेदार ककड़ी, एक छोटा चम्मच सरसों जोड़ें।

मछली पकाओ: ऐसा करने के लिए, आप कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलापिया, हैलिबट) ले सकते हैं, त्वचा और हड्डियाँ हटा सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर रख सकते हैं और बेक कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए लीक उत्तम होते हैं। पकाने के बाद डिश को सफेद सॉस के साथ परोसें, ऊपर से अजवायन छिड़कें।

विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरई (जितनी छोटी हो उतना अच्छा) को लंबाई में आधा काटें और गूदा निकाल लें। सबसे पहले थोड़ा सा पनीर कद्दूकस कर लीजिए. इसे तोरी के गूदे, लहसुन और प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों के मिश्रण के साथ मिलाएं। प्रत्येक आधे भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और उन्हें पूरी लंबाई के साथ "नावों" में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, हरा धनिया या प्याज छिड़कें।

सलाह: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको डिश में नमक जोड़ने से बचने की अनुमति देता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन कम करता है। वजन कम करते समय इस अनाज के व्यंजन आपके सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबालकर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट का समय लगता है. आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं, लेकिन यह हरी मटर, गाजर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ सबसे अच्छी लगती है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड लाल मछली के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जी और बीन सलाद

2 प्रकार की फलियाँ उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें. सलाद को मक्के के दाने और बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन सिरका (एक विकल्प के रूप में: आप सिरके में पहले से मैरीनेट किया हुआ बारीक कटा हुआ प्याज मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च डालें।

टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मक्का या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, बल्कि ताजी सामग्री से एक व्यंजन तैयार करना है - बीन्स को उबालें, मकई को पके हुए या जमे हुए मकई से बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर लें .

वजन घटाने के लिए शावर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। लवाश के लिए साबुत अनाज के आटे से बनी फ्लैटब्रेड लेना बेहतर है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, पिसा ब्रेड को कटी हुई जड़ी-बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी, आप एमएसजी के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ चिकना करें। टुकड़ों में कटे हुए चिकन को सोया सॉस में उबाल लें। फ्लैटब्रेड के बीच में सॉस, ताजा खीरा (छल्लों में), एवोकैडो (पतली स्लाइस में), चिकन, सलाद रखें और अनार के बीज डालें। लिफाफे में लपेटें या रोल करें।

वजन घटाने के लिए नुस्खा: भरवां शिमला मिर्च

यदि आप सही तरीके से खाते हैं और वजन कम करते हैं तो यह रेसिपी पिज़्ज़ा का विकल्प हो सकती है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग कर लें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली, फूलों को अलग करके, टुकड़ों में कटी हुई शिमला मिर्च और टुकड़ों में कटा हुआ टमाटर डालें। इस मिश्रण से मशरूम कैप भरें और ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें.

वेजीटेबल सलाद

यह टमाटर और खीरे के सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर आधे में काटे जाते हैं, ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है, प्याज को वाइन सिरके में पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

वजन घटाने के लिए एक अनुमानित दैनिक आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करना सीखने के लिए, हर बार अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिखते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करने, वजन कम करने में मदद करता है, और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के अपने भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

	गुरुवार	रात का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वितरित करें पूरे दिन के लिए)	पेय
1	पानी पर दलिया	सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट। साइड डिश के रूप में - ड्यूरम गेहूं पास्ता	सोया मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू	50 ग्राम सूखे मेवे; लाल मछली और एवोकाडो के टुकड़े के साथ ब्रेड सैंडविच	ठहरा पानी; हरी चाय; हर्बल चाय; चीनी के बिना कॉफी; प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस।
2	टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद। टमाटर के एक टुकड़े, मोत्ज़ारेला के एक टुकड़े और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच	ब्रोकोली, पनीर और अंडा पुलाव।	स्क्विड (या अन्य समुद्री भोजन) के साथ ब्राउन चावल	1 सेब; पनीर (या पनीर) और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच
3	पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	काली रोटी के टुकड़े के साथ सब्जी का सूप	बैंगन के साथ उबले हुए गोमांस और उबली हुई तोरी का एक छोटा टुकड़ा	किसी भी मेवे के 50 ग्राम; एक गिलास केफिर (आप एक छोटा चम्मच शहद मिला सकते हैं)
4	खट्टा क्रीम या फल के साथ पनीर (कम वसा)।	एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन. गाजर और प्याज के साथ अनाज में विविधता लाई जा सकती है	सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट (ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च)	दलिया कुकीज़ (कोई चीनी नहीं); मुट्ठी भर सूखे मेवे
5	प्राकृतिक दही से सजा फलों का सलाद	सब्जियों के साथ चावल क्रीम सूप	पनीर पुलाव. ताजी पत्तागोभी और गाजर का सलाद	केफिर का एक गिलास; 1 सेब
6	पानी पर बाजरा दलिया	सब्जी पुलाव (तोरी, टमाटर, गाजर, बैंगन, अंडा)	भूरे चावल के साथ उबली हुई सफेद मछली का टुकड़ा	हल्के नमकीन ट्राउट और खीरे के एक टुकड़े के साथ चावल ब्रेड सैंडविच
7	पानी पर चावल का दलिया	पके हुए चिकन के टुकड़े के साथ आमलेट	ताजा चुकंदर, पत्तागोभी और गाजर का सलाद और उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा	केफिर का एक गिलास; मुट्ठी भर मेवे

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार का नमूना लें

उचित पोषण के व्यंजनों में वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए:

1. नाश्ते में ऐसा खाना खाना बेहतर है जो शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे। सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता पानी में पकाया हुआ दलिया है। स्वस्थ अनाज में शामिल हैं: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या पनीर के साथ काली ब्रेड के सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होना चाहिए। इष्टतम समाधान सब्जी, मछली या चिकन सूप हो सकता है। तरल भोजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ बदला जा सकता है: उबले हुए मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने में आपको ऐसे व्यंजन खाने चाहिए जो शरीर के लिए आसान हों। ये सब्जी सलाद, कैसरोल, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू हो सकते हैं। वजन कम करते समय हल्का डिनर सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के एक दो गिलास पियें। फल (उचित मात्रा में), मेवे और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट समाधान हैं।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार आहार की व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित उचित आहार

महीने के लिए स्वस्थ पोषण योजना बनाते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करना होगा जो आपके दैनिक आहार को बनाते हैं। उपयोग की जाने वाली रेसिपी वही हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होने की जरूरत है। केवल इस मामले में एक पतला शरीर एक सपना नहीं रहेगा, बल्कि एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी युक्ति है जो अक्सर आपको स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: पेट भरकर किराने की खरीदारी करने जाएं।

स्वस्थ नाश्ते के लिए विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में स्वस्थ आहार बनाने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे स्वस्थ, पौष्टिक होने चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले होने चाहिए। सूखे मेवों और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा सेवन करना महत्वपूर्ण है—एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। साथ ही, उचित नाश्ते की रेसिपी में स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच भी शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना बेहतर है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्की नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ये आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। धैर्य रखना और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।