Tørring af krop og ben: øvelser og ernæringsmæssige funktioner for mænd og piger. De bedste øvelser til at tørre dine fødder i fitnesscenteret og derhjemme

Vi får ikke altid det resultat, vi gerne vil se, når vi taber 10 kg ekstra. Det skyldes primært, at de fleste kvinder anser det for tilstrækkeligt at gå på en af sultekurene, mens de glemmer ca. fysisk træning, som netop er med til at opnå lindring. Hvis en tyndere krop mangler styrke, betyder det, at kost- og vægttabsprogrammet som helhed blev valgt forkert, og fysisk træning blev fuldstændig ignoreret. Vil hjælpe med at rette op på situationen ordentlig tørring krop - proteinernæring og intens træning. Ifølge dette program vil du på kun 5 uger være i stand til at sætte dig selv i orden, nemlig nulstille overvægtig og gøre kroppen skulptureret.

At tørre kroppen for piger og kvinder betyder ernæring, sport og mere ernæring. Dit resultat afhænger 70 % af din kost og menu, hvilke fødevarer du spiser og hvornår. Anbefalede fraktioneret måltider– spis 4-5 gange om dagen, og spis også ordentligt før og efter træning. Dit hovedmål er at forbrænde fedt, vedligeholde og opbygge muskler og få en tonet krop.

Indikationer for tørring af en pige derhjemme

Indikationen for at udføre denne aktivitet fra tid til anden er at opbygge muskelmasse, og vi taler ikke om simpel tonic træning, men om træning specifikt til kropsvægt. Dette skyldes det faktum, at kroppen af enhver person har oplysninger i sin genetisk kode om de proportioner, som forskelligt væv skal være til stede i, sker der derfor ved vækst af muskelmasse ofte en ophobning af fedt, som kroppen lagrer til nødernæring af et stigende antal nye celler.
Ud over at bodybuildere polerer deres kroppe til det kommende show, er kropstørring derhjemme indiceret for piger, der er aktivt involveret i sport, men stadig har en forfatning, der tillader fedtdepoter.

Hvordan tørrer man kroppen ud uden at skade dit helbred?

Husk, at eventuelle kostrestriktioner, såvel som fysisk aktivitet, måske ikke har en særlig positiv effekt på kroppens tilstand som helhed. Her er nogle tips til at minimere risici:

1. Morgenmåltidet er det vigtigste. Gå aldrig hjemmefra uden at have morgenmad.

2. Spis ikke om natten. Kommer du sent hjem, så vælg flydende mejeriprodukter med lavt fedtindhold (for eksempel kefir eller yoghurt), grøntsager og frugter til aftensmad.

3.Spis mindst 3-4 gange om dagen. Pauser mellem måltiderne bør ikke være lange. Og husk: Hovedparten af næringsstofferne skal ind i kroppen under morgenmad og frokost.

4.Du kan ikke helt fjerne fedtstoffer fra din kost. Dette kan føre til fuldstændig metabolisk forstyrrelse i kroppen. Derudover påvirker manglen på fedt negativt syn, tilstand hud, hår og negle.

5.Sukker og bageriprodukter uforenelig med korrekt ernæring ved tørring. Hvis du leder efter svaret på spørgsmålet om, hvordan du udtørrer din krop, så glem alt om slik.

6. Glem alt om "gastronomisk skrald" - ketchup, mayonnaise, chips og andre snacks. De vil ikke give kroppen det nødvendige nyttige stoffer. Derudover vil de smagsforstærkere, de indeholder, kun vække din appetit.

7. De, der ønsker at tørre deres krop ud, bør begrænse mængden af alkohol. Det irriterer maveslimhinden og fremkalder overspisning. Derudover går alle de ekstra kalorier, der spises sammen med en højbestandig drik, direkte til kropsfedt.

Kropstørreprogram til piger

For at se six-pack mavemuskler skal du træne i månedsvis, og det er vigtigt at kombinere styrketræning harmonisk med kulhydrat-protein-vekslen i din daglige kost. Dette tørreprogram til piger er designet til 8-12 måneder, men positive resultater observeres i flere kort tid underlagt alle regler. Før udtørring af kroppen af fedt, er det vigtigt at fjerne medicinske kontraindikationer. I mangel af sådanne anbefalinger anbefales følgende:

Grundlaget for kropstørring er styrketræning, hvor hovedanbefalingen er at udføre så mange gentagelser som muligt intensivt med minimale hvilepauser for at forbrænde fedt.
Ved almen tilstand kroppen tilføjer regelmæssigt arbejdsvægt og øger derved udholdenheden og din atletiske præstation.
Som alternativ til styrketræning kan du vælge et CrossFit træningsprogram, som giver ekstra cardio, træner mavemusklerne og fjerner fedt.
Hvad angår ernæring, er lette kulhydrater fuldstændig udelukket, komplekse kulhydrater indtages kun i den første halvdel af dagen. Anden halvleg er proteinprodukter ernæring uden fedt.
Styr dit væskeindtag, ellers vil dit stofskifte bremses, og din krop tørrer ud i et langsommere tempo.

Vil du tabe dig? Så er disse artikler noget for dig

Liste over tilladte fødevarer til kosten

I kernen denne liste proteinfattige fødevarer:

Kogt eller stuvet kød
Kogte kyllingebryst,
sjældnere),
Fisk og skaldyr - rejer, blæksprutter, muslinger osv.,
Æggehvider,
Fedtfattig ost
Grøntsager, rå og stuvede,
Korn - boghvede, brune ris, havregryn.
Proteindiæt til tørre piger

Proteindiæten er den proteinfokuserede diæt som er nævnt ovenfor, som næsten alle professionelle bodybuildere følger. Udover det øgede proteinindhold og undgåelse af fedtholdige fødevarer, må du ikke glemme forbruget af vitaminer og mineraler, i hvert fald i form af tabletter.

Men glem ikke, at kroppen ikke er i stand til konstant at producere nogle fedtsyrer, der er nødvendige for livet, derfor, hvis det ikke er muligt at indtage dem med mad, kan du bruge dem sammen med vitaminer i form af grævling eller fiskeolie, som sælges også på apoteket. I dette tilfælde vil den daglige dosis af det koncentrerede stof være meget lille og vil ikke påvirke tørreprocessen, men vil gøre kroppens eksistens meget lettere.

Tørretræningskur for piger

Skæretræningsregimet er meget individuelt for hver person. Uden at kende dit niveau fysisk træning, er det svært at give nogle specifikke anbefalinger.

Vi kan kun sige, at du bestemt bør fortsætte styrketræning, der involverer hele kroppens muskler. Hvis du ikke træner dine muskler, vil kroppen først ødelægge dem og betragte dem som en "unødvendig byrde." Træningens varighed kan være lidt reduceret i forhold til normalt.

Det er vigtigt ikke at overdrive det med aerobic i denne periode. Aerobic træning bør supplere styrketræning, men du bør ikke dyrke aerobic til udmattelsespunktet. Aerob træning forbrænder normalt primært fedt, men da din krop får færre næringsstoffer under tørring, vil musklerne begynde at blive aktivt forbrændt sammen med fedt.

En professionel træner kan vælge det ideelle sæt øvelser til dig. Men hvis du træner dig selv og tørrer dine muskler derhjemme, så overvåg ændringerne i din krop meget nøje. Så snart du føler en skævhed i den ene eller anden retning, skal du justere programmet.

Tørring af ben og balder til piger derhjemme

Ben og balder kræver omhyggeligt arbejde. Hvis dette er dit problemområde, så fokuser på det, når du planlægger øvelser for din klippeperiode. Samtidig har øvelser på ben og balder ofte effekt på andre muskelgrupper. Vælg den mulighed, der passer dig. Brug tre dages træning på cardio-øvelser rettet mod ben og balder, og de resterende to på styrketræning for at tone andre muskler i kroppen.

Vælg den mulighed, der passer dig. Brug tre dages træning på cardio-øvelser rettet mod ben og balder, og de resterende to på styrketræning for at tone andre muskler i kroppen.

Eller kombiner styrke- og konditionstræning i fem dage, men læg hovedvægten på at træne disse dele af kroppen. Lad os nu se på mulighederne for øvelser designet primært til ben og balder:

Squats. Denne klassiske øvelse kender vi fra skolen. Når du udfører, skal du overvåge kvaliteten af arbejdet: fødder i skulderbredde fra hinanden, parallelt med hinanden, konstant i kontakt med gulvet, lige ryggen. Tilføj vægte og få styrketrænet. Hvis du ikke mærker belastningen af dine muskler, laver du sandsynligvis øvelsen forkert.

Lunges. Også en almindelig øvelse, for at øge belastningen, udfør den med håndvægte eller brug en fodstøtte.

Plie. Fødder i skulderbredde fra hinanden, fødder fra hinanden i modsatte retninger. Hold håndvægte foran dig og sæt dig på hug. I en squat bliver dine lår parallelle med gulvet.

Cardio. Springreb, ruller, cykling og løb vil også styrke musklerne i ben og balder og aflaste overskydende fedt på ben og balder. Derfor undersøgte vi reglerne for tørring. Før du starter proceduren, skal du sørge for, at du får lov til at gennemgå den. Lav en detaljeret handlingsplan – dette er nøglen til succes. Sundhed og skønhed til dig!

At tørre kroppen er at slippe af med subkutant fedt for at give kroppen en smuk muskelaflastning. Tørring bør ikke forveksles med vægttab, fordi dets hovedmål ikke er at tabe overskydende vægt, men snarere at definere muskler og skabe et tonet look. I processen er det vigtigt at bevare muskelvolumen og samtidig reducere mængden af fedt i ben og krop til et minimum mulige værdier. Lad os se på, hvordan man tørrer korrekt, hvilken ernæring skal være, og hvilke øvelser der skal laves for piger og mænd.

Generel information om tørring af kroppen

Det sker, at selv efter at være begyndt at træne i gymnastiksalen, ser en nybegynder ikke mærkbare resultater med at udvikle kropskonturen. Mængderne er ikke engang faldende, men stigende. Hvorfor sker dette?

Faktum er, at vores muskler ikke kan vokse uden dannelsen af et ekstra fedtlag, og det viser sig, at erfarne atleter og begyndere, mens de får muskelmasse, også øger mængden af fedt, hvilket ikke tillader det at dukke op formede muskler. I en sådan situation er det nødvendigt at udføre en procedure kaldet tørring.

Pointen med at tørre er at begrænse indtagelsen af visse stoffer fra mad til kroppen, der bidrager til aflejring af fedt i væv, samt at udføre øvelser, der hjælper med at forbrænde det.

Du bør begrænse dig i forbruget af fedt og kulhydrater, som, når de indtages i overskud, også omdannes til fedt. Processen med at omdanne kulhydrater til fedt udføres, så kroppen har en reserveforsyning af næringsstoffer i tilfælde af sult.

Når man spiser sund mad med lavt kalorieindhold, begynder kroppen at vende sig til sine reserver for at få energi til træning. Tørringsproceduren skal fortsættes i cirka en måned. Men processen er forskellig for alle og afhænger af individuelle egenskaber. Tørring udføres normalt, indtil overskydende fedt forsvinder fra alle problemområder i kroppen.

Så processen er gavnlig for kroppen og udseende, før tørring, skal du også udføre følgende trin:

udføre øvelser for at få muskelmasse, nøje efter dit træningsprogram;
spise i overensstemmelse med programmet for at få muskelmasse.

Tørring består af flere aktiviteter, som omfatter:

menuen skal bestå af 40–45 % kulhydrater og mindst 10 % fedt af vegetabilsk oprindelse;
drikke store mængder vand;
minimere tilstedeværelsen af bordsalt i kosten;
udfører isolerede træninger med stort beløb gentagelser;
forbrug af protein og fedtforbrændingstilskud.

Funktioner af kropstørring for piger

Kvinders kroppe har mere fedt og mindre muskler og er mere tilbøjelige til at lagre fedt for at gemme næringsstoffer til graviditet. Derfor bør du begrænse dig selv i kalorier endnu mere strengt for at undgå dannelsen af reservereserver.

Men også kvindekrop mere følsomme over for ændringer i ernæringen, så du bør tørre med forsigtighed uden at føre dig selv til udmattelse. Det vigtigste er at muskelmasse var allerede til stede på tørringstidspunktet, ellers kan processen bringe skade frem for gavn.

På grund af overvægten af røde muskelfibre er den kvindelige krop mere modstandsdygtig end den mandlige, så træning for piger under klipning vil involvere mindre vægt, men et stort antal gentagelser.

Det er også meget vigtigt at forstå, at under tørring er det vigtigt at opretholde et intensivt stofskifte. Hvis du blot reducerer dit kalorieindtag til et minimum, vil dit stofskifte blive langsommere, og din krop begynder at udskyde næringsstoffer i reserve. Metabolisme kan fremskyndes ved at gøre følgende:

spise let fordøjeligt protein;
der bør være mere end fem måltider om dagen, med små portioner; dette forklares af det faktum, at hvis en person spiser to eller tre gange om dagen, kan kroppen opfatte dette som mangel på mad og begynder at akkumulere subkutant fedt i tilfælde af sult;
drik meget;
dyrke styrketræning.

Du bør tage højde for, at konstant at følge en diæt med lavt kulhydratindhold kan skade en piges helbred efter tørring, er det vigtigt gradvist at vende tilbage til den tidligere diæt, og kun udelukke fødevarer med højt kulhydratindhold, slik og fødevarer fyldt med skadelige transfedtstoffer; .

Ernæring under tørring

Hvordan skal din kost være under tørring?

Lad os overveje de grundlæggende principper for ernæring under tørring:

gradvist reducere mængden af kulhydrater i kosten;
Vi indtager vores sidste måltid senest tre timer før sengetid;
du skal spise en time før træning og også spise halvanden time efter det;
vægttab, der er uskadeligt for kroppen, bør ikke være for hurtigt, normen er omkring 1 kg om ugen;
Det er værd omhyggeligt at overvåge mængden af protein i kosten, så musklerne ikke "tømmes" under tørring.

Hvilke fødevarer skal man spise under tørring

Produkter skal overholde generelt princip, beskrevet ovenfor. Det vil sige, ikke indeholder for meget fedt og simple kulhydrater i sin sammensætning. Det er produkter som:

Magert diætkød. For eksempel, kyllingefilet eller kalkunfilet. Dette kød indeholder let fordøjeligt protein og minimal mængde fedt og kulhydrater.
Fisk og skaldyr. Fisk, muslinger, blæksprutte, blæksprutte - alle disse produkter er perfekt fordøjelige og mætter kroppen med essentielle mikroelementer og aminosyrer. Det er vigtigt at spise alle disse fødevarer uden olie.
Mejeriprodukter med lav procentdel fedtindhold Hytteost, ost, mælk, kefir med fedtindhold op til 5%.
Til morgenmad kan du spise kogt grød uden at tilsætte smør eller sukker. For eksempel boghvede, brune ris, perlebyg grød.
Frugter i små mængder kan indtages som snack om morgenen. Undtagelsen er banan, den er for høj i kalorier. Du kan spise citrusfrugter, æbler, abrikoser og andre frugter. Men ikke mere end 200 gram om dagen.
Friske eller kogte grøntsager og krydderurter. For eksempel gulerødder, kål, spinat. Grønne grøntsager kan spises i ubegrænsede mængder. En undtagelse fra denne liste er kartofler, som indeholder for mange kulhydrater.
Bælgfrugter indeholder også vegetabilsk protein, som let optages af kroppen. Du kan spise bønner, linser, ærter og andre bønner.

Øvelser til tørring derhjemme

Fordelen ved at studere hjemme er, at du kan studere når som helst. bekvemt tidspunkt. Cuttingtræning bør opdeles i to typer: aerob træning og styrketræning. Aerob træning tjener på en fantastisk måde fedtforbrænding, og styrketræning er med til at opbruge kulhydratreserver og forbedre musklerne. Derfor er det meget vigtigt at kombinere disse typer i et vist forhold.

Samtidig bør intensiteten af aerob træning være høj, da fedtreserver forbrændes i processen. Og intensiteten af styrketræning bør være lav, for under sådan træning ødelægges kulhydratreserverne. Hvis intensiteten er for høj og bruges tung vægt, så indtages også muskelmasse. På bedste vis at undgå dette er ikke at lægge for meget vægt i gennemsnit eller store mængder gentagelser. Du skal styrketræne under tørreprocessen i mindst en time. Samtidig skal der lægges vægt på de mest problematiske områder, samtidig med at man ikke fratager andres opmærksomhed.

Tørring af ben, lår og balder

For at tørre dine ben og balder skal du udføre øvelserne beskrevet nedenfor.

Squats med vægtstang eller håndvægte

For at tørre ud skal du udføre øvelsen med en vægt, der ikke er for tung, og som du kender. I dette tilfælde fjernes fedt perfekt fra problemområder, hvilket afslører muskelaflastning.

Teknik:

Udgangsposition - fødderne i skulderbredde fra hinanden, fødderne drejet 60 grader i forhold til hinanden, skulderbladene bragt sammen, stangen er på toppen af trapezius-musklen, håndvægte kan holdes i lige hænder og sænke dem ned.
Du skal sidde på hug, mens du inhalerer, flytte bækkenet tilbage og vippe din krop lidt fremad. Vi squatter så lavt som muligt.
Ved udgangen stiger vi til startpositionen;
Vi laver det nødvendige antal gentagelser.

Hvis du træner derhjemme, er det bedre at erstatte vægtstangen med håndvægte. Derhjemme vil det være mere bekvemt og lettere at gøre korrekt.

Øvelsen virker perfekt på musklerne i ben og hofter, pumper aflastningen op og strammer også balderne.

Teknik til at gøre det derhjemme:

Udgangsposition: stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, hold håndvægte i strakte arme.
Mens vi indånder, sætter vi os på hug på vores højre ben og tager samtidig et skridt fremad. Det er vigtigt at flytte tyngdepunktet til hælen på foden, som vi skubber frem. Ryggen forbliver lige under squat.
Mens du puster ud, skubber vi fra gulvet med det ben, der er foran, og vender tilbage til udgangspositionen.
Gentag det nødvendige antal gange og gør det samme på det andet ben.

Du kan også øge belastningen yderligere ved at placere din bagerste fod på et trin eller trinplatform. I dette tilfælde udføres udfaldet på stedet.

Plie squat

Denne type squat fungerer godt på inderlåret, hvilket er et problem for mange kvinder, og denne øvelse hjælper med at tørre det ud.

Teknik:

Udgangsposition: stå lige, benene drejet fra hinanden, fødderne i en afstand svarende til ca. to skulderbredder.
Når vi trækker vejret, sætter vi os på hug, vores knæ går ikke ud over vores tæer, vores ryg forbliver lige.
Mens du puster ud, vend langsomt tilbage til startpositionen.

Belastningen kan øges over tid ved hjælp af håndvægte.

Benet svinger fra liggende stilling

Bensvingninger fungerer perfekt på baldernes muskler såvel som forsiden af låret, strammer dem og gør aflastningen mere mærkbar.

Teknik:

Udgangsposition: stå på alle fire, håndflader under skuldrene, knæ under bækkenet.
Når du puster ud, løft det ene ben så meget op som muligt, og lad det være let bøjet i knæet. Samtidig bøjer vi ikke ryggen for meget.
Mens du inhalerer, sænk dit ben tilbage på plads. Vi gentager det nødvendige antal gange, hvorefter vi skifter ben.

Video: Bensving, udførelsesteknik

Tørring af hænder og skuldre

Hænderne er også ofte et problemområde, især for kvinder. For at understrege den smukke lindring af skulderbæltet skal du fjerne overskydende subkutant fedt. Følgende øvelser vil hjælpe i denne proces.

Push-ups virker ikke kun på brystmusklerne, men også biceps og triceps.

Teknik:

Udgangsposition: liggende, arme udstrakt. Lige ryg, hænderne i skulderbreddes afstand, tæerne peger mod gulvet.
Vi bøjer vores arme (mens vi inhalerer), sænker vores krop til gulvet, vores øjne kigger frem og ned.
Mens du puster ud, stræk dine arme ud, og løft din krop til startpositionen.
Ryg, bækken og ben skal altid forblive i en linje.
Gentag det nødvendige antal gange.

Omvendt push-ups fra en bænk

Den omvendte push-up-øvelse er velegnet til at pumpe triceps og brystkasse op. Triceps-området er et problem for mange piger, hvor vævet hurtigt hænger og bliver dækket af fedt. Denne øvelse håndterer effektivt dette problem.

Teknik:

Læg dig på gulvet med ryggen nedad, og læg dine håndflader under dine skuldre og dine fødder under dine knæ. Fingrene er vendt mod kroppen.
Mens du inhalerer, sænk bækkenet ned, bøj albuerne. Bækken rører ikke gulvet.
Mens du puster ud, og brug styrken af dine triceps, skub din torso og balder op.
Gentag det nødvendige antal gange.

Stående håndvægtpress

Den stående håndvægtspress-øvelse virker effektivt på deltamusklen.

Teknik:

Udgangsposition: fødder i skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte hævet og albuer bøjet i rette vinkler.
Mens du puster ud, løft dine arme op, og ret albuerne næsten helt ud.
Vi holder pause i et par sekunder og vender langsomt tilbage til startpositionen, mens vi inhalerer.

Dumbbell Curl

En isoleret øvelse til at arbejde med biceps, især den øverste del. Under øvelsen er det vigtigt at følge instruktionerne så tydeligt som muligt. Musklen virker og vokser kun, hvis øvelsen udføres korrekt.

Teknik:

Udgangsposition: stående lige, fødderne i skulderbreddes afstand, armene sænket og placeret i hoftehøjde (håndfladerne vender fremad), albuerne presset til kroppen.
Vi bøjer albuerne (når vi udånder), og bringer håndvægtene til vores skuldre, mens alt andet skal forblive ubevægeligt.
Mens du inhalerer, sænk langsomt håndvægtene til startpositionen.
Gentag det nødvendige antal gange.

Øvelsen pumper musklerne i arme, skuldre og bryst op.

Teknik:

Vi tager startpositionen: vi lægger os på en bænk, håndvægte i bøjede arme er på brystet, albuer er spredt til siderne. Små fingre peger udad.
Ret dine arme ud, løft håndvægtene lodret op. På det øverste punkt puster vi ud.
Vi vender tilbage til den oprindelige position (som vi inhalerer), slip vores hænder med apparatet.
Gentag det nødvendige antal gange.

Tørring af pressen

For mange mennesker egentlige problem er overskydende ophobning i taljeområdet. For at maven skal være flad og tonet, og maven skal vises, er det nødvendigt at udføre tørring.

Korrekt træning, som øger blodcirkulationen i maveområdet og også pumper mavemusklerne op, i kombination med en diæt, giver dig mulighed for hurtigt og permanent at opnå den ønskede form. Lad os se på de grundlæggende øvelser, der udføres, når du tørrer pressen.

Twisting virker fantastisk for mavemusklerne, og denne øvelse kan også betragtes som en isolerende øvelse. Under tørringen skal den udføres uden vægte, kun ved brug af din egen kropsvægt. Antallet af gentagelser bør udføres så meget som muligt.

Teknik:

Udgangsposition - liggende på ryggen, ben bøjet i knæene, stående på gulvet eller på en bænk. Hænder bag hovedet, men fingrene behøver ikke at være låst, albuer spredt til siderne.
Når du ånder ud, løft fra gulvet øverste del ryg, hvilket efterlader lænden ubevægelig og presset tæt mod gulvet. Du skal mærke, at dine mavemuskler trækker sig sammen.
Vi forbliver i bøjet tilstand i et par sekunder, spænder vores mavemuskler, og mens vi indånder vender vi tilbage til udgangspositionen.
Gentag det nødvendige antal gange.

Dumbbell Bends

Denne øvelse hjælper ikke kun med at forbrænde fedt på siderne og arbejder på de skrå mavemuskler, men forbedrer også kropsholdningen og udvikler spinal fleksibilitet.

Teknik:

Udgangsposition - stående lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hænder med håndvægte sænkes ned, håndfladerne vender mod hofterne.
Mens du trækker vejret, bøj dig til højre, og glid håndvægten langs låret. Den nederste del af maven er let tonet.
Hold tilt i et par sekunder, spænd dine muskler.
Mens du puster ud, vender vi tilbage til den centrale position og vipper i den anden retning.
Gentag det nødvendige antal gange.

Skrog løfter

Her falder hovedbelastningen på rectus abdominis musklen, men også iliopsoas og lårmusklerne indgår i arbejdet.

En øvelse, der virker på lindring af både nedre og øvre mavemuskler på samme tid

Teknik:

Udgangsposition: hængende på overliggeren.
Mens du puster ud, bevæger vi vores ben fremad og op til parallelt med gulvet eller højere, eller, hvis du er nybegynder, trækker vi vores knæ til vores bryst.
Mens du inhalerer, sænk langsomt dine ben til deres oprindelige plads.

Træningsprogram til tørring af kroppen

Dette program er velegnet til atleter med et gennemsnitligt niveau og er designet til en uges træning. Du bør arbejde efter princippet om "tre dages træning og en hviledag."

I dette tilfælde trænes hver muskelgruppe cirka to gange om ugen. Der bør være omkring 13-16 tilgange til hver øvelse, og efter hver, et kort halvt minuts hvile. Den brugte vægt er et par kilo mindre end ved massetræning. Men slet ikke lille vægt Det er også bedre ikke at bruge det.

Konditionstræning er også påkrævet i programmet for at forbrænde kalorier unødvendigt for kroppen. Det anbefales at lave en daglig cardio-træning om morgenen, såsom jogging eller cykling.

Det er meget vigtigt at strække og varme op inden træning af en bestemt muskelgruppe.

Sådan tørrer du din krop hurtigt - ugeprogram

Den første dag:

Dumbbell bænkpres 4 sæt af 12 reps;
Stående håndvægtpres 4 sæt af 15 reps;
Reduktion af arme i sommerfuglesimulatoren 3 sæt af 12 gentagelser;
Omvendt push-ups 3 sæt af 12 reps;
Crunches 4 sæt af 25 reps;
Hængende ben hæver 4 sæt af 20 reps.

Anden dag:

Push-ups 4 sæt af 15 reps;
Omvendt push-ups 3 sæt af 12 reps;
Dumbbell krøller 4 sæt af 15 reps;
Trækker 3 sæt af 10 reps.

Dag tre:

Vægtede squats - 4 sæt af 15 reps;
Liggende bengynger med vægte - 4 sæt af 15 gentagelser;
Siddende lægløft - 3 sæt af 12 reps;
Plie squats - 4 sæt af 16 reps;
Crunches - 4 sæt af 25 reps;
Hængende benløft - 4 sæt af 25 reps.

Dag fire - hvile

Dag fem:

Dumbbell krøller - 4 sæt af 15 reps;
Dumbbell bænkpres - 3 sæt af 12 reps;
Dumbbell krøller liggende - 3 sæt af 12 reps;
Omvendt push-ups - 4 sæt af 15 reps;
Hævning af kroppen på pressen - 4 sæt af 25 gentagelser;
Løfte ben i liggende stilling.

Dag seks:

Push-ups - 4 sæt af 15 reps;
Overbøjede håndvægtsrækker - 3 sæt af 12 reps;
Dumbbell krøller - 3 sæt af 16 reps;
Omvendt push-ups - 4 sæt af 15 reps.

Dag syv:

Squats - 4 sæt af 15 reps;
Lunges med håndvægte - 3 sæt af 12 reps;
Plie squats - 4 sæt af 12 reps;
Stående laterale rejser med håndvægte - 3 sæt af 12 reps hver;
Stående lægløft - 3 sæt af 12 reps;
Overbøjede håndvægtsløft - 3 sæt af 12 reps;
Kropsløft med vægte - 4 sæt af 25 gentagelser;
Løfte ben i liggende stilling.

Det vigtigste under tørringen er at huske, at hele teknikken fungerer omfattende. Træn alene og diæt, eller diæt uden motion, vil ikke give de ønskede resultater. Resultatet vil heller ikke blive opnået så hurtigt, hvis komplekset ikke afsluttes fuldstændigt.

Videoen hjælper dig med at tørre din krop.

Video: Træningsprogram til klipning

Ved at følge alle principperne for tørring kan du opnå et imponerende resultat. Det er vigtigt at formulere målet korrekt og have god motivation. Og husk på, at hvis du ikke er professionel atlet, vil der ikke være en særlig udtalt lindring, men musklerne bliver stadig smukkere og mere definerede.

Både begyndere og erfarne bodybuildere får fedt sammen med muskelmasse. Denne proces er uundgåelig, da muskler ikke kan vokse uden dannelsen af et fedtlag, hvilket skyldes anabolismen af den menneskelige krop. Tilstedeværelsen af overskydende fedt tillader ikke musklerne at opnå den ønskede lindring, og derfor er det nødvendigt at slippe af med det. Tørring kan nå dette mål.

Tørring af kroppen for mænd er en speciel proces, som et resultat af hvilken koncentrationen af glykogen akkumuleret af muskler falder, og lipider begynder at nedbrydes. Som et lagerhus for kulhydrater bliver glykogen udgangspunktet for fedtforøgelse og -tab. Falder det, så går kulhydraterne også væk, og muskelmassen bliver ren og tør.

Udtrykket "tørring" anvendes til en kompleks proces baseret på en speciel menu og et sæt specielle øvelser, hvis hovedopgave er at udvikle muskeldefinition.

Særlig ernæring indebærer ikke, at du skal overholde en ketondiæt, det vil sige en kost, der er fuldstændig blottet for kulhydrater. Denne diæt udgør en fare for kroppen. På baggrund af kulhydratsult og mangel på glukose indtages først glykogen og derefter fedt. Dette giver dig selvfølgelig mulighed for at opnå den ønskede effekt, men ikke uden konsekvenser.

Brændende næringsstoffer komplekse stoffer sker langsomt, og processen ledsages af dannelsen af ketonstoffer, som er restdannelser, der på grund af glucosemangel ikke når at nedbrydes. Dette fører til at blodet bliver surt og kroppen bliver forgiftet.

Ketonlegemer kan udløse udviklingen af ketoacidose og ketose. Symptomer på disse lidelser omfatter: en følelse af svaghed og døsighed, øget tørhed af huden på læberne og en mærkbar lugt af acetone. Hvis forgiftningen er alvorlig, kan personen falde i diabetisk koma.

Disse negative virkninger kan undgås ved gradvist at reducere mængden af forbrugte kulhydrater, som under ingen omstændigheder bør fjernes fuldstændigt fra kosten. Og for at følge denne regel er det nødvendigt at opretholde flere måltider, men reducere mængden af spiste portioner.

Du skal spise mindst fire til seks gange om dagen. Portionerne laves små. Menuen indeholder produkter, der giver dig mulighed for at opretholde protein på det nødvendige niveau.

Kropstørrende træningsprogram for mænd: metodik og teknik

Det akkumulerede overskydende fedt forsvinder kun, når atleten deltager i kredsløbstræning. Det ligger i, at øvelserne laves efter hinanden. Det optimale antal cyklusser er fra 3 til 4, og antallet af gentagelser i en øvelse skal være 15-20. Det vigtigste er at tage tyve procent mindre belastning end ved konventionel træning med det formål at få muskler.

Der bør ikke være udmattende og hyppig træning i fitnesscentret. Vi må ikke tillade, at klasserne bliver overtrætte. Hvis du føler dig utilpas, skal du stoppe træningen og holde en pause. For fuldt ud at komme dig, bør du hvile i flere dage og først derefter fortsætte fysisk aktivitet.

Ben træning

For at gøre dine ben skulpturerede og pumpede op, skal du:

bøjning og udretning af benene, mens du sidder eller står;
benpres;
vægtede squats;
udfald;
klatre lægmuskler siddende.

Træning for ryg, bryst, arme, mave

Forudsætter udførelse:

roning (kabel) trækkraft;
nedadgående tryk;
omvendt crunches;
Bent Press;
løfte håndvægte, mens du sidder i en skrå stilling;
håndvægt skulder pres;
Løft håndvægte, mens du ligger ned;
tæt greb bænkpres;
mavetræningsmaskine;
vægtstangstræk til hagen.

Træningens varighed bør variere fra 30 til 50 minutter. Du bør træne 3 til 5 gange om ugen.

At slippe af med overskydende fedtdepoter så effektivt som muligt og uden evt negative konsekvenser for sundheden bør du:

Sørg for at spise morgenmad. At springe dette vigtige måltid over forstyrrer metaboliske processer.
Giv ikke fedt helt op. Ellers bliver huden dårlig, og håret begynder at falde. Du skal spise svinekød og lam, smør, kyllingeblommer, svinefedt, mælk, kakaopulver, mayonnaise og ost, rig på mættet fedt. I havfisk, hasselnødder, cedertræ og valnødder masser af sunde fedtstoffer. Det anbefales også at spise dem tørre.
Eliminer usunde snacks og snacks. Ingen pickles og dåsemad, kiks, ketchup, chips, melprodukter og slik.
Glem alt om aftensnacks. Et æble eller et glas kefir hjælper med at tilfredsstille sultfølelsen, der forhindrer dig i at falde i søvn. Endnu bedre, drik en portion af en proteinshake lavet med vand.
Spis ofte, men ikke nok. Pauserne mellem individuelle doser bør være cirka 3 timer, og selve portionerne skal forblive små.
Ingen dårlige vaner . OG alkoholiske drikke, og rygning er strengt forbudt.
Drik nok vand. Du skal drikke fra to til tre liter almindeligt drikkevand om dagen.
Spis sunde kulhydrater med fibre. Sådanne produkter er korn, grøntsager og frugter.
Bevæg dig mere. At være aktiv hele dagen giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier.
Lav cardio. Den optimale varighed er 10-15 minutter før og efter hovedtræningen. Hvis det er muligt, er det bedre at tage et BCAA-kompleks på dette tidspunkt.
Drik et mineral-vitaminkompleks. Mangel på mikro- og makroelementer fører til ødelæggelse af muskelfibre.
Styr dit sukkerindtag. Manglende fremskridt i tørringen betyder, at sukker skal reduceres endnu mere.

Glucosekoncentrationen i kroppen bør forblive stabil. Dets niveau i tørreperioden kræver nødvendigvis konstant overvågning.

Cutting ernæring for mænd

Et fald i glykogen fører uløseligt til et fald i energi, hvilket kræver restaurering. Ellers har du simpelthen ikke energi til at træne. For at genopbygge energireserverne skal du reducere pausen mellem måltiderne. Mængden af kulhydrater beregnes kun individuelt. Indikatoren beregnes udelukkende efter det opnåede mål, som bunder i, hvor meget vægt du skal tabe for at få smukke, formede muskler.

Det vigtigste er at fortsætte med at spise kulhydrater. De bør udgøre mindst 40-45 % af kalorieindholdet i den daglige kost. Fortrinsret bør gives til usødet frugt, korn, grøntsager og nødder. Mængden af protein, der kræves til tørring, er 1,1-1,5 eller 2-3 g pr. 1 kg egenvægt. Jo højere dit proteinindtag er, jo bedre bevares dine muskelfibre.

Protein bør udelukkende indtages fra fedtfattige fødevarer. Det anses for at være optimalt at opnå fra 60 til 70 % fra fødevarer og fra 30 til 40 % fra specialiseret sportsernæring. Dette vil give dig mulighed for at tabe meget mere fedtmasse.

Den vægtøgning, som nogle atleter oplever, mens de skærer, skyldes forbruget af store mængder væske. Dette overskud forsvinder bogstaveligt talt på 1 eller 2 dage. Dagen før en konkurrence eller andet vigtig begivenhed du skal minimere mængden af væske du drikker for at få dyb og udtalt lindring.

Mængde endda sund mad bør ikke gå ud over, hvad der er rimeligt, og hovedvægten bør være på følgende retter:

dampet, stuvet, kogt kalkun og kyllingekød uden skind;
kylling æggehvide;
kogt blæksprutte (filet);
stuvet og dampet fedtfattig fisk;
fedtfattig (maksimalt 3%) hytteost, indtaget i løbet af de første 14 dage efter tørring, og kefir;
boghvede og havregrød kogt i vand;
rug pasta;
grønne æbler, grapefrugter, broccoli, salat, zucchini og grønt;
urte (kamille og ingefær) og grøn te, som drikkes, hvis de tørres om sommeren.

Den største succes med at skære er ikke baseret på træning, men på ernæring, det vil sige antallet af forbrugte kalorier. For at kontrollere dit kalorieindtag bør du dagligt føre en registrering af alt, hvad du spiser og vejer dig selv. Konstant overvågning og overholdelse af alle tørringsanbefalinger giver dig mulighed for at opnå en smuk og skulptureret krop.

Den bedste måde at skitsere kurverne af en silhuet og model kvindelige former– det betyder at udføre teknikker fra kropstørreprogrammet i 1,5 måned. Bare først skal du forstå forskellen mellem begreberne "" og "vægttab". Et sæt øvelser til skæring er rettet mod at reducere mængden af subkutant fedt til 8-12% og danne en mejslet lindring. Vægttab er forårsaget af et generelt tab af masse, herunder muskelmasse.

Det er kun muligt at opnå optimale tørreresultater med en systematisk tilgang. Et veltilrettelagt træningsprogram for piger indebærer:

udvalg af styrke- og aerobicøvelser til fitnessrummet og hjemmet;
flere tilgange og gentagelser;
accentuerede belastninger til træning af lokale zoner;
korrektion af ernæringssystemet - inklusion af 1,8 gange mere protein i kosten til dannelse af proteinstrukturer og muskelvævsvækst.

Øvelser for piger i fitnesscenteret til tørring

Benpresteknik i simulatoren

Sid i en speciel træningsmaskine.
Placer dine fødder ved kanten af platformen, i skulderbreddes afstand.
Fjern fastholdelserne og begynd at trykke, bøj dine knæ i bunden til 45°.

Nedre bloktryk

Placer dine fødder under håndtaget hævet til den ønskede højde.
Placer dine fødder på kanten af platformen, så dine hæle hænger ned.
Træk håndtaget mod dig og løft automatisk dine hæle.

Knaser på en blok

Tørringskomplekset inkluderer nødvendigvis øvelser til pressen.

Sid på en støtte, vend væk fra maskinen.
Tag fat i rebet, bøj i taljen og træk albuerne mod hofterne.
Når du når klimaks, skal du løsne dit greb og rette din krop ud.

Sådan træner du mens du tørrer dine lår og balder

Bodybuilding klassiker - . Flerledsøvelse styrker gluteal muskler, quadriceps, adduktorer, skinneben, mavemuskler, lænd. Til piger er en 20 kg bar nok til tørring.

Indtag en behagelig hugsiddende stilling med tæerne pegende i forskellige retninger.
Ret ryggen, spænd mavemusklerne, placer stangen på din trapezius, klem skulderbladene sammen og løft hovedet.
Placer tyngdepunktet på dine hæle.
Sænk dit bækken uden at flytte dine knæ ud af det lodrette plan.
Rejs dig langsomt op.

Tørreøvelser for piger derhjemme

Du kan træne hjemme med et minimum af udstyr.

En enkel og effektiv teknik er squats.

Fra stående stilling skal du sænke dine hofter til en ret vinkel.
Stræk armene ud foran dig for balance.
Hold øje med dine bens position. Når du sænker din krop, bør dine knæ ikke kigge ud bag dine tæer.
Glem ikke at holde dine hæle på plads.

Efter et opvarmningssæt.

Plie

Træningsprogrammer for piger omfatter teknikker til at korrigere problemområder. Typisk kvinders problem forbundet med tabet muskel tone Inderlårene løses ved brede squats. Ved at ændre deres dybde, vil du samtidig pumpe dine balder og quadriceps op.

Tag en let vægtet håndvægt og spænd den med begge hænder i bunden.
Spred dine ben bredt, peg tæerne ud. Jo større vinklen er, jo mere aktivt arbejder musklerne i de indre zoner.
Ret ryggen, løft hagen, sænk dig maksimalt, hold apparatet i lige hænder mellem dine ben. Efter 2 sæt, prøv at stå på tæerne og gentage bevægelserne.

Tørring af kroppen eller træning af balder, quadriceps, ben og mavemuskler

En kompleks koordinationsteknik – udfald – kræver mental koncentration og evnen til at manøvrere kroppen.

Indtag en grundlæggende stilling, hold håndvægte i lige arme.
Gør et skridt fremad højre fod, bøj dit knæ, flyt vægten af din krop over på din hæl. Hold din venstre fod på tæerne.
Skub hælen af venstre lem og vend tilbage til startlinjen.

Udfør lignende udfald i modsatte side, træder tilbage. Husk at med et bredt trin indgår numsen i arbejdet, med et smalt trin, quadriceps lige.

Øvelser til at tørre maven

Liggende på dine skulderblade, løft dine ben højt.
Når du har nået et kritisk punkt, skal du trække lænden op.

Din opgave – lav 100 gentagelser i flere tilgange, og giv dig selv tid til at hvile. Start med 50 gentagelser, øg gradvist optagelserne og forkort pauserne mellem gentagelserne.

Konceptet med skæring omfatter forbrænding af subkutant fedt ved hjælp af specielle sæt øvelser og at følge en speciel diæt. Tørring er baseret på at reducere indtaget af kulhydrater i kroppen. Kroppen modtager de nødvendige kalorier fra subkutant fedt, muskelmasse bevares.

Denne form for kropsformning er populær blandt professionelle bodybuildere og piger, der bruger meget tid på fitness. Hvis du overdriver det, oplever kroppen betydelig stress. Det er nødvendigt at nærme sig tørreproceduren korrekt.

Atleter, der har prøvet skæreøvelser, hævder, at træningen er yderst gavnlig for kroppen. Når du udfører, skal du fokusere på aerob træning. Dette inkluderer løb, cykling, rulleskøjter og løb. At tørre dine ben er ikke at fjerne overskydende væske fra kroppen, men en måde at fjerne overskydende fedt fra dine lår.

For at opnå resultater kan du træne i et fitnesscenter eller fitnesscenter og derhjemme. Bemærk venligst, at der i et fitnessmiljø er flere muligheder for at udføre tørreøvelser.

I fitnesscentret er det praktisk at kombinere aerob træning og styrketræningskomplekser til lårtørring. Der er ikke noget sportsudstyr herhjemme, der skaber betingelser for at påvirke musklerne. Øvelser med vægtstænger og styrketræningsmaskiner spiller en ledende rolle i.

For piger udføres klasser ved hjælp af tilgængeligt sportsudstyr: bøjle, håndvægte, hoppereb. I de fleste tilfælde, for piger, giver øvelser med de anførte genstande en tilstrækkelig effekt, der giver dem mulighed for at erhverve sig smukke former ben, for at understrege lindring, uden et svulmende venemønster, som på mandlige ben. Før du går videre til hovedsættet med øvelser til tørring af lårområdet, skal du lave en foreløbig opvarmning, det anbefales at udføre en række strækhandlinger.

Aerobe øvelser betragtes som en vigtig del af træningen til klipning. Du skal gøre dette flere gange i løbet af ugen. En hel træning er afsat til sådanne øvelser, hvis en pige øver sig hjemme. De, der træner i fitnesscentre, skal bruge 15 minutter på aerob træning under deres besøg i fitnesscentret.

Hvilken træning foretrækker du?

Valget til fordel for konditionstræning eller styrkeøvelser afhænger af målet. Hvis muskelmassen er tilstrækkeligt udviklet, foretrækkes cardioøvelser. Der er ingen grund til at øge vægten. Hvis musklerne i dine ben kræver ekstra opmærksomhed, skal du fokusere på styrketræningsøvelser. Konditionstræning kan også indgå i det daglige kompleks.

Forbrænding af fedtdepoter sker 30 minutter efter arbejdets start. Dem, der foretrækker aerob træning, bør se nærmere på træningsmaskiner, der er indstillet til en brændende tilstand. Hvis der ikke er kontraindikationer i hjertet, så prøv bevægelser som intervalløb.

Sådan træner du derhjemme

Øvelser til at tørre benmuskler er ganske mulige at lave uden at forlade hjemmet. Det anbefales at bruge det udstyr, der findes derhjemme, en gymnastikmåtte, som erstatning for en sportsbænk. Det er vigtigt for piger at vælge enkle øvelser, der ikke kræver specielt udstyr eller simulatorer.

Et omtrentligt kompleks er givet:

Komplekser til træning i hallen

En nødvendig øvelse, som du skal bruge for at tørre dine benmuskler, er at udføre et benpres. Øvelsen er så sikker som muligt og kan udføres uden risiko. For hver tilgang tilføjes 1 kilogram i vægt. Øvelsen fjerner hurtigt og effektivt fedt fra hofter og balder. Glem ikke om enkle tilgængelige øvelser - squats med håndvægte.

For at tørre lægmusklerne i benene er det nyttigt at lave øvelser med en vægtstang. Læg en bred pandekage under dine sokker og løft dig langsomt, indtil du mærker maksimal muskelspænding.

Øvelser til tørring af fødder udføres under hensyntagen til de grundlæggende regler:

Vægten af skallerne er optimal.
Udfør 15 bevægelser pr. tilgang.
Pausens varighed er 90 sekunder eller mere.

Cardio-øvelser bruges til at tabe sig. Udført før hovedsættet af kraftbevægelser. Muligt at bruge løbebånd, træningscykel. Hvis opgaven er at tørre benmusklerne, er det vigtigt ikke at overdrive det. fysisk aktivitet. Overbelastning vil øge lindring og føre til kontraproduktive resultater.

"Frø"-øvelsen er velegnet til at fjerne overskydende fedt. Bevægelsen hjælper med at strække musklerne i hofterne og lyskeområdet. For at udføre korrekt skal du omhyggeligt overvåge din vejrtrækning, hvilket øger iltstrømmen til vævene i låret og balderne. Du bør ikke lægge for store belastninger på dine ben, når du udfører "frø"-øvelsen. Stærke ryk fører til muskelskader.

For at udføre øvelsen skal du stå i en knæ-albue position med dine knæ spredt så langt fra hinanden som muligt. Skinnebenet og lårområdet skal være vinkelret på hinanden. Pres dine underarme mod gulvet, flyt dit bækkenområde fremad så meget som muligt. Forbind dine fodsåler. Fix i den accepterede position i et halvt minut, vend tilbage til startpositionen.

For utrænede piger udføres "frøen" i en lettere form.

For at udføre den lette version skal du ligge på ryggen, sprede dine knæ og hofter så langt fra hinanden som muligt, og bringe dine fødder sammen. Mærk strækket i dine lår- og lyskemuskler. Denne mulighed er god til begynderpiger med utilstrækkeligt udviklet fleksibilitet i rygsøjlen.

Det prioriterede mål, når du tørrer ben, er at forbrænde fedt og normalisere muskeltonus. Parallelt med træning skal du følge en speciel kost beriget med proteiner.

Øvelser til at tørre dine fødder bør udføres fem gange om ugen. Lektionens varighed er 45 minutter, ikke mindre. Kroppen har brug for pauser to dage om ugen for at restituere. Du bør ikke afsætte to weekender i træk til hvile, det er bedre at fordele hviledagene for kroppen jævnt over ugen.

Ved styrketræning er det vigtigt at vælge en vægt, så tilgangen ikke kræver for stor indsats. Dem der styrketræner derhjemme uden vægtstang eller håndvægte kan bruge plastik flasker fyldt med vand. Det er bedre at øge træningsintensiteten ved at øge antallet af tilgange end ved at øge vægten af håndvægte eller vægtstænger.

Vælg et tidspunkt til gymnastik, der er behageligt for dig selv. Det er bedre at undgå motion ved frokosttid.

Før og efter træning anbefales det ikke at spise i halvanden time. Det er acceptabelt at have en let snack uden at spise for meget.

Mange begyndere atleter, når de starter forskellige komplekser, glemmer helt en vigtig del af forberedelsen til klasser - opvarmning. Dette er en stor udeladelse. Uden en opvarmning falder lektionens effektivitet betydeligt. Glem det ikke vigtig faktor hvor munter og positiv holdning til GIM. Udbyttet ved træning vil være usammenlignbart større, hvis undervisningen gennemføres med fornøjelse. Du kan tænde for din yndlingsmusik, være velkommen til at synge med eller danse, mens du opfører komplekset. Dette giver dig mulighed for at opnå en smuk, tonet figur på kortest mulig tid.