Løping for vekttap: hvordan du løper riktig og hvor mye du skal gå ned i vekt, hvordan du starter fra bunnen av, treningsprogram, anmeldelser. Hva er fordelene med en morgenjoggetur?

Det er vanskelig å finne en mer sunn og effektiv trening for vekttap enn løping. Det drar nytte av 4 faktorer:

Løping er en utmerket mulighet til å engasjere musklene dine fullt ut i arbeidet, det er en utmerket dynamisk belastning. Det vil si at løping kan betraktes som en øvelse for hele kroppen.
Løping er en øvelse gitt av naturen selv. Dette er den mest naturlige måten for en person å bevege seg på jorden. Dessverre er det mange som rett og slett ikke tar vare på kroppen sin og gir den ikke det den vil ha. Men Menneskekroppen bare laget for å løpe!
Løping er et fantastisk verktøy for å utvikle generell utholdenhet og øke ytelsen til kroppen vår. Fysisk trening Idrettsutøvere i mange idretter inkluderer nødvendigvis jogging.
Løping er en utmerket øvelse for å utvikle sirkulasjons- og luftveiene, samt trene hjertet vårt. Det er denne typen belastning som bidrar til å forbedre stoffskiftet, beroliger spent nervesystemet og lindrer stress.

For det første er det verdt å forstå dette spørsmålet: hva er kroppsfett? All maten vi spiser brukes av kroppen til vitale prosesser, for eksempel til restaurering og syntese av celler, normal funksjon av organer og til slutt enkel bevegelse. Men hvis du spiser mer enn kroppen din trenger, så har den bare ett alternativ - å bearbeide maten til fett og lagre den i reserver. Det viser seg at fettforekomster er "lagringskamre" for å akkumulere energireserver.

Dessverre forstyrrer de fleste den naturlige balansen i forholdene moderne liv. De er tvunget til å spise mye (og helt feil mat), og deres fysisk aktivitet redusert til et minimum. Dette fører til vekst av fettavleiringer, som kan forårsake helseproblemer. Men de samme fettene kan brukes til mer nyttig formål, altså bruke dem på fysisk aktivitet! Du kan utlede en enkel matematisk formel: aktiv bevegelse + betydelig energiforbruk = "avlukking" av kroppens reserver og forbruk av fett.

Nesten alle muskler i kroppen er involvert i arbeidet, og hver av dem blir en energiforbruker.
Når du løper, jobber du med din egen vekt, og dette er en alvorlig belastning.
En person med et minimumsnivå av trening er i stand til å løpe lenge, dekke lange avstander, bevege seg egen vekt og kaste bort mye energi.
Løping er en naturlig trening tilgjengelig for alle. Absolutt alle mennesker kan gjøre det, uavhengig av alder og kjønn.

Riktig løping

Vår hovedoppgave er å lære å løpe så lenge som mulig! Sprintere som løper 60m og 100m i enorme hastigheter viser utrolig muskelstyrke, men slik løping egner seg ikke for vekttap. For å forbrenne fett effektivt, trenger du en lang løpetur i lett tempo.

Det er 2 faktorer å vurdere her:

Prosessen med at kroppen bruker fettenergi stopper ikke et sekund, selv under søvn. Og under langvarig fysisk trening forbrukes fett i økt hastighet. Men fort er en gradvis prosess kroppen trenger litt tid for å styrke denne reaksjonen.
Du trenger bare å løpe i 5 minutter for at kroppen skal begynne å bruke fett intensivt, og jo lenger du løper, jo mer fett forbrennes. Nivået på fettforbrenningen når høye grenser etter ca 20 lette løpeturer.
Forbrenning av fett er bare mulig under én betingelse - å gi kroppen den nødvendige mengden oksygen, og dette oppnås mens du løper med moderat hastighet. Hvis du føler deg kortpustet, er løpetempoet for høyt. Kroppen mangler oksygen, og i denne tilstanden brukes fett praktisk talt ikke.

I tillegg vil du ikke kunne støtte høy hastighet over lang tid og ikke fullfører mengden arbeid som kreves å bruke stor kvantitet fett

Så – du må løpe i lav hastighet og så lenge som mulig! Lett løping gjør at vi kan opprettholde trening over lang tid og gir musklene oksygen for å kvitte oss med fett. Lang løping betyr mye arbeid og sløsing med fett.

En annen viktig poeng: kroppens evne til generell bruk fett øker betydelig i løpet av lett tid og et langt løp! Kroppen lærer å aktivt bruke eksisterende fettreserver, det er en betydelig forbedring i metabolismen og økt utvikling av kapillærnettverket.

Om lett løping

Hver person har sitt eget treningsnivå, og avhengig av det bestemmes den optimale løpehastigheten. Når du løper føler du selv tempoet som passer for langvarig trening. Dette er nøyaktig hastigheten som fett vil forbrennes effektivt med.

Når du løper i denne rytmen, vil du ha omtrent følgende opplevelser: en rask puls (men ikke helt "heilig"), sterk og aktiv pust (men ikke en tilstand hvor du blir kvalt), du bør ha nok luft, alle muskler er inkludert i arbeidet, men trettheten vokser ikke, musklene tåler mer og mer.

Under løping fungerer kroppen som en helhet, bena måler rytmisk avstanden med trinn, arbeidet deres er helt i samsvar med pusten, du føler deg så rolig at du til og med glemmer belastningen. Denne tilstanden er en slags meditasjon under monoton løping.

Du vil finne din "hastighetsterskel", som går utover, noe som vil føre til rask tretthet. Hvordan føles når terskelen er overskredet? Veldig enkelt er denne tilstanden ledsaget av følgende sensasjoner:

En kraftig økning i pusten, for hvert trinn puster du dypere og sterkere, men du har rett og slett ikke nok luft, gradvis blir du kveles;
Raskt voksende muskeltretthet, du føler at du må anstrenge deg mer for å opprettholde et gitt tempo, løping blir ikke en morgenglede, men en ekte tortur...

Så mens du løper, bør du ikke overskride "hastighetsterskelen" og til og med komme nær grensen, holde din vanlige rytme, og da vil du kunne dekke en lang avstand. Så snart du føler økende muskeltretthet eller mangel på luft, reduser hastigheten umiddelbart litt. Jo hardere du utvikler kroppens evner, jo raskere vil du løpe. Gradvis, lungehastighet for deg vil løpingen øke, og "fartsterskelen" vil bevege seg lenger og lenger!

Lytt til kroppen og organismen din, de vil fortelle deg den optimale løpehastigheten!

Gradvis økning i belastning

En tradisjonell feil for mange nybegynnere: de "tar umiddelbart oksen ved hornene" og prøver å presse alt ut av kroppen uten spor. Som et resultat blir trening til hardt arbeid, og musklene forsvinner av smerte. De fleste nybegynnere tåler det ikke og slutter med sport, men blant dem kan det være veldig dyktige gutter, fremtidige sportsstjerner...

Konklusjon: du kan nyte å løpe bare med en gradvis økning i belastningen. Jogging er designet for å gi deg et løft av livlighet og energi, og, viktigst av alt, for å slappe av!

For nybegynnere er det bedre å starte med 2-3 løpeturer per uke, gradvis øke belastningen og nå 5 treningsøkter per uke. Hvis du føler deg bra, fortsett å løpe, men så snart du føler at du blir stram i musklene eller kortpustethet, må du redusere hastigheten eller begynne å gå. Dermed kan du gjøre flere løpeserier, vekslende med gange. Dette vil hjelpe hver nybegynner å "bli i spillet" i lang tid.

Det er bedre å løpe ikke for avstand, men for tid. Vurder nivået ditt, legg merke til hvor mye du nå kan løpe og øk denne tiden gradvis, for eksempel 1 ekstra minutt på hver treningsøkt. Eller løp i 10 minutter i 2-3 uker, og når du føler at musklene er klare for mer, gå videre til 15 minutter og så videre.
Til raskt vekttap du må øke løpetiden til 40 minutter, men jogging i 15-30 minutter vil hjelpe deg effektivt å miste fett.

Når du ikke kan løpe med en gang

Det er situasjoner når en person ikke umiddelbart kan begynne å løpe. Det er 2 hovedtilfeller:

Etter bare 2 minutters løping kjenner du tyngde i musklene i bena og begynner å kveles.
Du er veldig overvektig og har ikke trent på lenge.

Tung vekt gir ingen fordel for leddene, og svake muskler vil ikke tillate deg å "holde deg på avstand" lenge. Derfor, i denne situasjonen, er det bedre å ikke begynne med å løpe, men med å gå.

Hvis du har helseproblemer, kontakt legen din om belastningene som er akseptable for kroppen din.

Noen løpetips:

, varme opp leddbånd og ledd ordentlig.
Inviter en venn til å jogge, det er alltid morsommere sammen.
Hvis det er vinterkaldt ute, meld deg på treningsstudio eller treningstime. Jogging kan erstattes med trening på treningssykkel.
Du kan høre på musikk mens du løper, det hjelper deg å komme i riktig stemning.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må løping suppleres med riktig ernæring.
Velg lette sko og klær mange treningsinstruktører sier at nybegynnere ofte blir skadet på grunn av feil valg av sko. Du må løpe i spesielle joggesko, ikke joggesko! Klær bør være laget av naturlige stoffer som går i syntetiske stoffer kan føre til hudirritasjon.

Noen myter om løping

Mange tror feilaktig at å kjøre pumper opp quadriceps og leggmuskler. I utgangspunktet snakkes dette om av folk som, la oss si, beundrer fotografier av profesjonelle kroppsbyggere. Selvfølgelig har disse kvinnene veldig kraftige og tonede ben. Men de oppnådde dette ved å utføre spesifikke vekttreningsøvelser og fokusert massebyggingsarbeid, i stedet for å løpe. Så opppumpede kalver og quadriceps fra løping er ikke noe mer enn en falsk legende.
En annen myte er at for å gå ned i vekt må du kun trene på en tredemølle. Det er mange vitnesbyrd om kvinner som sier at de klarte å bli kvitt overflødig fett ved å løpe i "gateforhold". Så tredemølle er en god og nyttig treningsmaskin, men enkel løping ute er også veldig effektivt.
Den neste legenden er under morgenløp Det styrker bare hjertet ditt, og for å gå ned i vekt må du løpe om kvelden. Det ble faktisk utført et eksperiment i Storbritannia, hvis resultater avslørte at kvinner som løp om kvelden gikk ned i vekt raskere. Men det er usannsynlig at noen tilleggsfaktorer som er tilstede i slike eksperimenter ble snakket om. For eksempel mister noen kvinner rett og slett appetitten etter å ha løpt om kvelden, mens andre ikke kan løpe om morgenen. Så hvis du setter deg et mål om å gå ned i vekt, tren når som helst som passer deg.
Og den siste myten, som vi allerede har berørt litt - du kan spise hva du vil, løping vil fortsatt hjelpe deg å gå ned i vekt. Akk, dette har ingenting med sannheten å gjøre. For eksempel spiste du 50 g sjokolade, for å utnytte dette må du bruke minst 50 minutter på å løpe. Og hvis du sammen med sjokolade koste deg med en bolle og poteter, så uansett hvor mye du løper, vil du overvekt du kan ikke gjemme deg. Når det gjelder sjokolade, er bare minibarer med mørk sjokolade (den inneholder minst sukker) på 10-20 g tillatt.

Og nok en gang om å løpe om morgenen

Løpe - effektiv metode raskt kvitte seg med fettavleiringer. Men hvis du er vant til å lage fester for magen, vil ingen løping hjelpe deg å gå ned i vekt. Tenk deg: du løp og brente litt fett, så kom du hjem, satte deg ved middagsbordet og spiste det igjen! Og hva slags vekttap kan du snakke om hvis magen er full?

Spis riktig, bruk mer fett enn du spiser, og da vil fettavleiringer smelte foran øynene dine.
Løping åpner for nye muligheter i livet, gjør kroppen mer spenstig og slankere. Løp lenge og ha det gøy!

Fordelene med morgenjogging, løpeteknikk og regler, programmer for å gå ned i vekt og opprettholde tone.

Innholdet i artikkelen:

Mangel på bevegelse fører til at en levende organisme forsvinner, dens potensielle evner og motstand mot ytre stimuli, som sykdommer og stressende situasjoner. Foreløpig mange mennesker, på grunn av deres profesjonell aktivitet De beveger seg mye mindre enn kroppen krever. Konsekvensen av dette er fremveksten kroniske sykdommer, utvikling av overvekt. Jogging er en utmerket løsning på dette problemet. Hva er fordelene med å løpe om morgenen, hva er dens grunnleggende prinsipper - hovedspørsmålene diskutert i denne artikkelen.

Hva er fordelene med å løpe om morgenen?

Sportsløping gir store fordeler for en person, for ulike systemer kropp. Jogging anses med rette som det viktigste forsvarsmekanisme, som forlenger livet.

Fordelene med å løpe for kroppen

La oss se på fordelene med å løpe for ulike kroppssystemer:

For luftveiene. Under løpetrening blir lungene tvunget til å jobbe hardere, de åpner seg mer, i større grad er mettet med oksygen, øker volumet. Frisk luft, som kommer med rask pust, herder dem.
For det kardiovaskulære systemet. Under trening øker pulsen. Går inn sirkulasjonssystemet oksygen beriker intensivt selv små kar, og stimulerer metabolismen i dem. Alt dette lar deg unngå vaskulær sklerose og til og med hjerteinfarkt. Ved regelmessig trening blir pulsen stabil og reagerer ikke så skarpt på endringer i belastning eller stress. Selv i hvile generelt nivå Pulsen avtar, noe som fører til normalisering av blodtrykket.
Hematopoetisk system. Fordelene med løping gjenspeiles også i økt produksjon av hemoglobin, leukocytter og røde blodlegemer i blodet. Dette betyr økt immunitet, dvs. kroppens motstand mot ytre irritanter og mikroorganismer.
For fordøyelsen. Økt blodtilførsel forbedrer funksjonen til alle Indre organer, inkludert lever, nyrer og alle kjertler. Takket være dette gjenoppretter magen og fordøyelsessystemet som helhet funksjonene sine. Bevegelse stimulerer tarmene og forhindrer forstoppelse. Jogging fører til en reduksjon i blodsukkernivået, noe som utvilsomt vil bli verdsatt av personer som lider av diabetes.
Til muskelvev ledd. Fysisk aktivitet på musklene lar deg styrke dem, forbedre blodsirkulasjonen i dem, som igjen aktiverer ernæring av leddene. Forbedret blodtilførsel bidrar til å redusere symptomene på ulike degenerative sykdommer, som osteokondrose. Økende lungevolum har også en gunstig effekt på tilstanden til ryggraden med skoliose.

Fordelene med å løpe for å gå ned i vekt og forbrenne kalorier

Nesten enhver idrett innebærer en kamp med overvektig, fordi Når du trener, forbrennes kalorier. Løping er intet unntak.
Belastningen som faller på musklene mens du løper bidrar til å bekjempe overvekt. For å fylle på tapt energi, forbrenner kroppen fettavleiringer.

Det er viktig å innta rikelig med vann og følge en diett som vil bidra til å konsolidere effekten av trening og forhindre at overflødige kalorier kommer inn i kroppen.

Overvektige mennesker bør ta jogging mer alvorlig og forsiktig. Overvekt, selv når du går, legger mye belastning på leddene i bena. Rådfør deg derfor med legen din og løpetrener for å beskytte leddene dine. Kombiner kosthold, løping og andre sportsaktiviteter.

Fordelene med å løpe for psykiske lidelser

Fordelene ved å løpe for nervesystemet er forbundet med prosessene som skjer i menneskekroppen under denne sporten.
Mens du jogger, produserer kroppen gledeshormonet - endorfin. Det bidrar til å forbedre humøret, redusere nervøs spenning og utvikle kreative evner.

Løpebelastninger styrker nervesystemet. Nivået av adrenalin i blodet synker, og sammen med det forsvinner angst og irritabilitet. Løpere lider knapt av søvnløshet. Dermed løper - flott måte bekjempe stress. Det hjelper til med å normalisere blodsirkulasjonen i hjernen, og det er derfor det bidrar til å forbedre hukommelse, konsentrasjon, oppmerksomhet og resonnement.

Morgenjogging hjelper til med å trene viljestyrke og etablere den riktige daglige rutinen. Og sammen med en økning i den generelle ytelsen til kroppen, blir en person i stand til å oppfylle sine daglige plikter på en rettidig måte, og blir kvitt ufullkommenheter som ofte ødelegger humøret hans.

Løping om morgenen: fordeler og ulemper

Fordelene med å løpe er åpenbare hvis det ikke er kontraindikasjoner. Når som helst på døgnet bidrar løpeøvelser til å forbedre kroppens tilstand. Men å løpe om morgenen har noen fordeler fremfor kveldstrening.

Fordeler med morgenløping:

Morgenluften er renere og friskere, kroppen får mer oksygen og færre skadelige gasser.
Om morgenen færre folk, som lar deg slappe av mer følelsesmessig og få mest mulig ut av løpeturen.
Fysisk trening vekker kroppen og gir den kraft.
Metabolismen akselererer, alle kroppssystemer begynner å fungere intensivt, og ytelsen øker utover dagen.
Morgenjogging er mer gunstig for vekttap, fordi... Om kvelden bremses metabolske prosesser i kroppen, og kampen mot overvekt er praktisk talt redusert til ingenting.

Ulemper med å løpe om morgenen:

Mange har vanskelig for å våkne tidlig. Kroppen er fortsatt i en søvnig tilstand, og fysisk aktivitet vil ikke gi glede og fordel
Økt stress på hjertemuskelen kan føre til manifestasjon av kardiovaskulære sykdommer.

Funksjoner for å forberede seg til morgenjogging

For å løpe om morgenen for å gi maksimalt utbytte, blir ikke leddene slitne, men generell tilstand kroppen har forbedret seg, forbered deg ordentlig på det ved å velge klær, utvikle en rute og kosthold i samsvar med tipsene nedenfor.

Løpeklær om morgenen

Løpesko bør ha elastiske og fleksible såler. Dens design skal fikse foten i en naturlig posisjon. Hovedmaterialet i skoen skal være perforert for å la føttene puste.

Produsenter av sportsutstyr har utviklet modeller for forskjellige typer sport Løpesko er merket "løping".
Det beste klesalternativet er en komfortabel sportsdrakt som ikke begrenser bevegelsen og ikke klemmer individuelle deler av kroppen. Stoffet i drakten skal fremme luftsirkulasjonen for ikke å skape en drivhuseffekt.

Hvis jogging utføres i den kalde årstiden, bør klærne holde seg varme for ikke å føre til hypotermi, som til og med kan provosere utseendet til alvorlige inflammatoriske prosesser i luftveiene.

Joggerute om morgenen

Valget av terreng for en morgenløp spiller en stor rolle. Tenk på ruten din på forhånd. Det er bedre å velge de stedene hvor renere luft, stor avstand fra motorveier og produksjonskapasitet. Den beste måten Et parkområde, skog eller jord er egnet.

Faktum er at under løping aktiveres arbeidet til alle kroppssystemer, og først og fremst arbeidet til åndedrettssystemet, som sammen med oksygen absorberer skadelige stoffer i luften, for eksempel eksosgasser, som negativt påvirke kroppens tilstand.

Veibanen bør være så jevn som mulig for å unngå fare for fall. Å løpe på småstein eller andre klumpete overflater kan føre til fotsmerter. Ikke det beste alternativet Det er også betong- og asfaltveier. Og belegget på stadionbaner og andre idrettsplasser tillater ikke å skli, noe som absolutt er en god egenskap.

Kosthold når du jogger om morgenen

All fysisk trening, inkludert jogging om morgenen, bør ikke utføres på full mage, fordi. dette kan påvirke fordøyelsen negativt.

Du bør imidlertid ikke løpe på tom mage. Ta det siste måltidet et par timer før du begynner å trene. Det beste alternativet før en morgenløp kan være et glass kefir eller et par krus rent vann en halvtime før treningsstart. Te og kaffe i kombinasjon med fysisk trening overbelaster nerve- og kardiovaskulærsystemet.

Ta mengden og kvaliteten på væske som forbrukes svært alvorlig. Vann for mennesker er et av hovedelementene i ernæring, fordi... Med dens hjelp reguleres mange prosesser i kroppen. Mangel på vann i kroppen er fylt med utvikling av mange sykdommer, spesielt i fordøyelseskanalen, på arbeidet som ernæring og rensing av kroppen som helhet avhenger av. Derfor kan trening være skadelig.

For å fylle på væske under trening, ta en plast- eller aluminiumsbeholder med deg. rent vann. Ta noen slurker med korte intervaller.

Etter å ha fullført løpeturen, utsett spisingen i minst 1 time. Dette bidrar til å øke effekten av å gå ned i vekt og tilegne seg vakre former.

For å øke muskelmasse, etter morgenløpet, spis kjøtt og meieriprodukter, samt egg og belgfrukter. Ellers, ta et plantebasert kosthold rikt på komplekse karbohydrater, som fordøyes sakte, men gir mer energi.

Unngå å spise sent på kvelden, spesielt dagen før en løpetur. I samsvar med biorytmene til menneskekroppen, om kvelden og om natten, er prosessen med å fordøye mat betydelig redusert. Neste morgen vil det være vanskeligere for kroppen å aktivere funksjonene sine.

Regulerer pulsen under en morgenløp

Under morgenløpene dine er det nyttig å ta pulsen for å finne ut hvilken effekt denne øvelsen har på kroppen. Det er kjent at den registrerte maksimale rytmen til menneskelig hjerteslag er 220 slag per minutt. Denne verdien brukes til å beregne maksimal hjertefrekvens for personer i en viss alder. For eksempel, for 30 år gamle menn og kvinner, er den maksimale rytmen -190 slag per minutt (220-30=190).

Antall hjerteslag er vanligvis delt inn i soner:

50-60 % av maksimal rytme er oppvarmingssonen;
60-70% er helsesonen, et slikt hjerteslag fremmer maksimal fettforbrenning;
70-80% - aerob, assosiert med økt oksygenforbruk;
80-90 % er anaerob, brukt i styrketrening, for eksempel i kroppsbygging.

For å bestemme pulsintervallet for individuelle soner, multipliser ganske enkelt hver sones prosentvise verdi med din maksimale hjertefrekvens.

Beregn på forhånd pulsverdiene for interessesonen, slik at du under jogging kan regulere pulsen ved å redusere eller øke tempoet.

Løpeteknikk om morgenen

Mange profesjonelle idrettsutøvere har utviklet og beskrevet individuelle metoder for å løpe om morgenen. Imidlertid inneholder de fleste av dem standard generelt aksepterte teknikker og regler som er designet for å finpusse ferdigheter for å oppnå maksimal nytte for kroppen. La oss se på reglene for å løpe om morgenen mer detaljert.

Varm opp før morgenløpet

Etter oppvåkning må kroppen være forberedt på den kommende fysiske aktiviteten. Gjør en lett oppvarming for å varme opp muskler og ledd. Morgenoppvarming før jogging tar 15-20 minutter. Etter å ha drukket et glass vann, begynn å trene for å varme opp musklene. Bruk 2-3 minutter på hver øvelse.

Noen eksempler på øvelser:

Plasser de rette bena i skulderbreddes avstand. Bøy hvert ben ett om gangen. Rett deg deretter opp, flytt føttene sammen og len deg fremover så mye som mulig. Du kan klemme bena med armene for å holde deg i denne posisjonen i noen sekunder.
Rett opp armene i startposisjonen. Gjør bøyninger ved først å dreie til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og bøy til høyre side.
I startposisjon, plasser hendene på midjen og flytt hoftene langs følgende bane: fremover, høyre, bakover, venstre. Så i motsatt retning.
Plasser det ene benet fremover og sett deg på huk så dypt som mulig. I dette tilfellet bør det andre benet og overkroppen rettes ut. Gjør den samme øvelsen ved å sitte på huk på det andre benet.
Heng passivt på den horisontale stangen uten å svinge eller trekke deg opp.

Hvordan løpe om morgenen riktig

Lær å trene riktig, finpusse løpeteknikken til det punktet av automatikk. Dette kan ta ikke uker, men måneder eller til og med år. Vurder alt: pust, puls, fotstilling i forhold til veien, holdning under trening.

La oss se nærmere på reglene for løping om morgenen:

Varigheten av ett løp er fra 20 til 40 minutter. Det optimale alternativet er 30 minutter. Du må trene ca 2 timer i uken, d.v.s. 3-4 løp.
Nybegynnere til denne sporten bør starte med 10-15 minutter ikke mer enn 3 ganger i uken slik at kroppen får tid til å gjenvinne styrke.
Hold et moderat tempo i begynnelsen av løpeturen for ikke å overanstrenge kroppen. Gradvis kan du få litt fart.
I maksimalt tempo skal det være mulig å føre en samtale i setninger, og ikke i brå fraser. Samtidig bør pusten ikke avbrytes.
Pust gjennom nesen mens du løper. Pusten skal være jevn og rytmisk.
Bøy albuene i rett vinkel. Arbeid dem aktivt fremover, ikke kryss dem når du beveger deg.
Hold ryggen rett, ikke føl deg. Stram magen litt og rett ut og slapp av i skuldrene. Hold blikket fremover.
Ta hvert steg stille og beveg deg enkelt i korte skritt. Unngå høyt, kraftig tramping. Ikke spring på beina.
På slutten av løpeturen, gjør noen muskelstrekkøvelser og ta en kontrastdusj for å styrke blodårene og puste opp deg selv.

Å utføre et sett med teknikker og ferdigheter under morgenjogging bidrar absolutt til riktig fordeling av belastninger og oppnå maksimal ønsket effekt fra fysisk trening denne typen.

Løpeprogrammer om morgenen

La oss se på flere morgenjoggeprogrammer for nybegynnere. Hvert program bør inneholde en forberedende oppvarming og strekkøvelser.

Løper om morgenen for vekttap

Vekttap oppnås ved å forbrenne fett gjennom fysisk aktivitet. Løper om morgenen - flott alternativ fysisk aktivitet for vekttap.

Hovedpunktene i programmet er:

Direkte jogging varer 15-25 minutter i den første og andre måneden og opptil 40 minutter i de påfølgende månedene.
Det gis 2-3 treningsøkter ukentlig, etterfulgt av en økning til 5 økter.
I de to første månedene er avstanden 1,5 km, og øker deretter til 2 km.
Mens du løper, veksle mellom hurtigløping og restitusjonsjogging. Først 2 minutter, deretter 3, maksimalt - opptil 5 minutter.

For å gå ned i overflødig vekt, er morgenjogging alene ikke nok. Pass på å ta hensyn til kostholdet ditt. Med hjelp av en ernæringsfysiolog eller på egen hånd, velg det optimale kostholdet for ikke å skade kroppen.

Morgenjogging for å opprettholde tonen

For å holde kroppen i god form, bruk følgende program:

Varigheten av løpeturen er 25-35 minutter.
Veksler et lavt tempo på 7 til 9 km/t med en rask gange. Hold pusten rolig.
Avstand - fra 2 til 3 km.
Frekvens - 8-12 leksjoner per måned.

Løper om morgenen for å gjenopprette kroppen

Hvis treningen av en eller annen grunn ble stoppet for lang tid, bruk korttidsprogrammet for å gjenopprette kroppens atletiske tone:

Varighet - ikke mindre enn 10 og ikke mer enn 20 minutter.
Omtrentlig kjørehastighet er 7-9 km/t.
I begynnelsen av timen skal tempoet være relativt lavt, senere øker tempoet.
Avstanden er 1-1,5 km
Antall klasser de to første ukene er 2. Øk deretter til 5 klasser.

Hvis du opplever åndedretts-, muskel-, vaskulær- eller leddubehag, må du gradvis redusere hastigheten og intensiteten på treningen. Analyser handlingene dine for å forstå hva som ble gjort feil og førte til dårlig helse.

Slik løper du om morgenen - se videoen:

Ovennevnte praktiske råd vil hjelpe enhver person med å bestemme hvordan de skal løpe riktig om morgenen for å gå ned i vekt, bli sunnere, gjenopprette fysisk styrke eller holde seg i god form.

I I det siste på sunt bilde det er flere og flere tilhengere i livet som er klare til å gå mot sitt tiltenkte mål forskjellige måter. En av de vanligste måtene å overvåke helsen din på er å løpe om morgenen. Det er imidlertid ikke alle (spesielt nybegynnere) som vet når det er best og hvordan de skal løpe. Vi vil snakke om dette, så vel som fordelene med å løpe om morgenen, i artikkelen vår.

Mange menn og kvinner begynner å jogge om morgenen av ulike årsaker: noen tiltrekkes av tilgjengeligheten, andre av dens høye effektivitet, og for noen er det rett og slett en måte å lade seg opp med positiv energi for den kommende dagen.

Morgenjogging er gunstig for kroppen, og har en gunstig effekt på alle dens systemer som helhet. Derfor er det så viktig å tilnærme seg problemstillingen riktig og finne ut på forhånd nøyaktig hvordan slik opplæring foregår. For de som ennå ikke har bestemt seg for å bli med på denne typen sportsaktivitet, må du velge riktig motivasjon, noe som slett ikke er vanskelig, fordi morgenløping har enorme fordeler:

Løping har en gunstig effekt på kroppens luftveier. Under slike aktiviteter vil lungene dine jobbe intensivt, noe som betyr at kroppen aktivt blir mettet med oksygen.
Til Fordøyelsessystemet løping om morgenen er ikke mindre nyttig, fordi det stimulerer blodsirkulasjonen, som skaper ideelle forhold for full funksjon av indre organer.
Løping bidrar til å styrke muskler og ledd. På grunn av intensiv blodtilførsel til muskelfibre
Morgen regnes som optimal. Hvis du følger de grunnleggende reglene for å øke belastningen og løpeintervallene, kan du tvinge kroppen til å forbrenne fett mer flittig. Dette skjer på grunn av aktivering av metabolske prosesser, som praktisk talt ikke har noen effekt om kvelden og om natten.
Kardio om morgenen er gunstig for hjertet og det kardiovaskulære systemet fordi det ved å akselerere hjertefrekvensen stimulerer funksjonen til alle indre systemer på cellenivå, noe som bidrar til å forhindre enkelte hjertesykdommer.
Nervesystemet kommer også under de gunstige effektene av morgenløping, siden under slike øvelser blir spenningen lindret, angst og aggresjon elimineres, og humøret løftes.

Fordelene med en morgenløp

Vurderer disse nyttige funksjoner, og legger til andre fordeler til dem, kan du lage en grunnleggende liste over faktorer som bestemmer fordelene ved å løpe om morgenen. Hvis du stiller spørsmålet om når er det optimale tidspunktet for trening - om morgenen eller om kvelden, så:

En morgentrening er et løft av energi og en "porsjon" frisk morgenluft som hjelper deg å holde deg munter og optimistisk hele dagen.
En joggetur om morgenen hjelper kroppen med å våkne og starte alle dens vitale mekanismer.
Til en viss grad vil løping om morgenen hjelpe deg å gå ned i vekt på grunn av lanseringen av stoffskiftet.
Alle kan lære å løpe for å styrke kroppen, gå ned i vekt eller oppnå et annet mål.
For de som har komplekser rundt utseendet, er løping om morgenen den beste muligheten til å trene mens andre fortsatt sover eller gjør seg klar til jobb/skole.

Når du svarer på spørsmålet om det er nyttig å løpe om morgenen, kan du se en ganske imponerende liste over fordelene for kroppen. Imidlertid vil de bare være relevante i fravær av kontraindikasjoner.

Når bør du ikke løpe?

Til tross for at fordelene med å løpe om morgenen er veldig store, er det en liste over kontraindikasjoner når de kan forårsake skade. For eksempel anbefales det ikke å løpe hvis en person har:

det er sykdommer som utelukker enhver variasjon fysisk aktivitet;
problemer med ledd og muskel- og skjelettsystem;
søvnproblemer (søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser);
patologier i nyrene, leveren;
tendens til forekomst av kardiovaskulære sykdommer på bakgrunn av intens fysisk aktivitet på hjertemuskelen.

Andre ulemper med å jogge om morgenen er behovet for tidlig oppvåkning og vanskeligheten med å velge steder å løpe.

For at jogging om morgenen skal være gunstig for nybegynnere, må du først kjenne til hovedpunktene i slik trening, som er knyttet til klær, rute, treningsplan og ernæringsregler.

For jogging er en sportsdress laget av pustende stoff egnet, som ikke vil begrense bevegelsen og ikke vil legge for mye press i enkelte områder av kroppen. Løping om vinteren kan gjøres i løse klær som kan holde på varmen. I slike klær vil du ikke bare være komfortabel, men også varm. Når det gjelder sko, er de egnet med elastiske og fleksible såler. Produsenter produserer noen løpesko under merket "løping". Disse skoene er spesielt designet for løping.

Når du bestemmer deg for å løpe om morgenen, er det viktig å bestemme deg for joggerute og lage en individuell treningsplan. Når du velger et sted å løpe, bør du foretrekke et område i et økologisk rent område slik at kroppen kan puste frisk og sunn luft. Når det gjelder veibanen, er det bedre å velge et område med en flat og jevn overflate som forhindrer sklir og fall. Et stadion eller en grusvei i en park er flott for en morgenjoggetur.

Før du begynner å trene å løpe om morgenen, må du lære hvordan du lager en treningsplan på riktig måte. bør ikke overstige 15-20 minutter, med forbehold om daglig trening. Løper du om morgenen annenhver dag, kan du øke varigheten på treningsøkten til 30-40 minutter. I fremtiden bør belastningen økes gradvis slik at løping om morgenen ikke blir belastende for kroppen. Til å begynne med kan du kombinere løping med gåing, gradvis venne kroppen til konstant bevegelse med én intensitet.

Vel, noen få ord om ernæringsregler. For at trening skal være nyttig, bør du vite hva du skal spise før du løper og hvordan du spiser generelt. For å få mest mulig merkbar effekt av jogging, må du selvfølgelig begynne å spise riktig. I tillegg bør du ikke løpe på full mage eller på tom mage. Det er tilrådelig å drikke et glass kefir med lavt fettinnhold, vann eller spise en banan om morgenen, 20-30 minutter før trening. Denne snacksen vil hjelpe til å våkne opp og starte kroppen. Det anbefales sterkt å ikke drikke kaffe eller te om morgenen før du løper. Faktum er at slike drinker kan overbelaste kroppens systemer, noe som kan provosere negative konsekvenser.

Funksjoner ved trening

Etter at du har forberedt de nødvendige klærne, valgt en passende rute og laget en joggeplan, kan du prøve den første leksjonen. Før du begynner å jogge, bør du gjøre det. Enkle øvelser med bøyninger, svinger, knebøy vil bidra til å varme opp musklene i kroppen og forberede den for hovedbelastningen. Da kan du begynne å jogge direkte.

Den første treningsøkten for menn og kvinner om morgenen kan vare i bare 15 minutter, og kombinerer løping med moderat intensitet og rask gange. Det skal styrke og løfte humøret ditt, så ikke overbelaste deg selv overdreven belastning, for ikke å oppleve muskelsmerter og misnøye med det dagen etter.

Jo lenger du løper om morgenen, kan du gradvis øke treningstiden. Så for eksempel, etter en måned med vanlig trening kan du gjennomføre en 40-minutters treningsøkt, og etter to måneder kan du fullføre en time lang treningsøkt.

Du kan bruke jogging om morgenen for å gå ned i vekt. I dette tilfellet inkluderer treningsopplegget 15-20 minutters løp de første 3-4 ukene, hvoretter treningstiden gradvis kan øke til 40 minutter. Til å begynne med kan du løpe 2-3 ganger i uken, og forberede kroppen på daglige løpeturer. Hvis du er interessert i morgentrening, så er dette en aktivitet med høyhastighetsløping, vekslende med jogging. I dette tempoet kan du løpe etter 5 i 5-mønsteret (5 minutter løping, 5 minutter jogging).

Å løpe om morgenen om vinteren er utrolig gunstig. Det styrker ikke bare interne systemer kroppen, men også herder den. Det eneste negative er kulden, som kan avskrekke nybegynnere fra å trene. Men for menn og kvinner som har praktisert slik fysisk aktivitet i lang tid, lave temperaturer- ikke noe problem. For å jogge inn vintertid verdt å forberede spesielle klær og velg ruten som viser seg å være mindre farlig. Oppvarming før trening må gjøres hjemme, deretter kan du gå til stedet angitt i ruten. I den kalde årstiden bør klasser ikke overstige 20-25 minutter, og de bør gjennomføres 2-4 ganger i uken.

Som du kan se, er løping om morgenen en veldig nyttig og tilgjengelig måte for alle å raskt gjenopprette og styrke kropp og ånd. Når du svarer på spørsmålet om fordelene med å løpe om morgenen, er det verdt å sitere alle fordelene med slike aktiviteter, som tydelig viser alle fordelene med jogging.

Det er ikke mange som vet forskjellen på vanlig morgenløping og løping for vekttap. For å gi trening fettforbrennende egenskaper, må du kjenne til noen hemmeligheter.

Klinisk bilde

Hva leger sier om å gå ned i vekt

Doktor i medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jeg har slitt med vekttapproblemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men enten er det ikke noe resultat, eller så kommer vekten stadig tilbake. Tidligere rådet jeg dem til å roe seg ned, gå tilbake på en diett og trene utmattende. treningsstudio. I dag finnes det en bedre løsning – X-Slim. Du kan ganske enkelt ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg på en måned absolutt naturlig uten dietter eller trening. laster Dette er et helt naturlig middel som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. I dette øyeblikket Helsedepartementet holder en kampanje "Redd russiske innbyggere fra fedme", og hver innbygger i Russland og CIS kan motta 1 pakke med stoffet GRATIS

Finn ut mer >>

Hva er den beste tiden å løpe?

Hvis du planlegger å løpe som et middel for å gå ned i vekt, er det best å løpe tidlig om morgenen på tom mage. For å gjøre dette må du stå opp en og en halv time tidligere enn vanlig for å få tid til å svinge, varme opp, løpe og ta en dusj før frokost. Jeg elsker å løpe om morgenen når byen våkner. Gaten er veldig stille og det er ingen nysgjerrige øyne.

Hvis det virker for vanskelig å løpe om morgenen for å gå ned fordi du står opp tidlig, kan du løpe når som helst. passende tidspunkt, om det bare var optimalt på gata temperaturregime(for meg er dette fra minus ti til pluss tretti grader).

I noen regioner i Russland tidlig på våren, som om vinteren, kan det hende at jogging ikke er mulig på grunn av et stort antall vannpytter eller lav temperatur.

Hvordan kjøres riktig

Selv noe så enkelt som å løpe om morgenen kan være skadelig for helsen din – alt må gjøres riktig.

Leserne våre skriver

Emne: Gikk ned 18 kg uten slanking

Fra: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])

Til: Administrasjon taliya.ru

Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Til slutt klarte jeg å gå ned i overvekt. Jeg fører en aktiv livsstil, giftet meg, lever og nyter hvert øyeblikk!

Og her er min historie

Siden barndommen var jeg ganske full jente, på skolen ble jeg ertet hele tiden, til og med lærerne kalte meg litt fluffy... dette var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, sluttet de å ta hensyn til meg helt, jeg ble en stille, beryktet, feit crammer. Jeg prøvde alt for å gå ned i vekt... Dietter og all slags grønn kaffe, flytende kastanjer, sjokoladeslankere. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet...

Alt endret seg da jeg ved et uhell kom over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen forandret livet mitt. Nei, ikke tenk på det, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt som hele Internett er full av. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt 18 kg på 2 måneder! Jeg fikk energi og lyst til å leve, så jeg ble med på treningssenteret for å tone opp rumpa. Og ja, jeg fant den endelig ung mann, som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Beklager at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt fra følelser :)

Jenter, for de av dere som har prøvd en haug med forskjellige dietter og vekttapsteknikker, men aldri har klart å bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Gå til artikkelen >>>

Husk de grunnleggende reglene:

Du må lande på tærne, men ikke på hælen. Dette vil beskytte deg mot problemer med ledd og leddbånd;
bena skal myke belastningen av vekten på bakken, og gjøre en liten støtdempende bevegelse;
armene skal bøyes i albuene og bevege seg i rytme med bena;
Ikke hold pusten under noen omstendigheter, du må puste dypt men jevnt;
ikke len deg forover eller bakover mens du løper;
Unngå å løpe om vinteren hvis lufttemperaturen er under ti grader Celsius.

Tips for nybegynnere:

å løpe med en mp3-spiller blir mye morsommere og mer interessant, men vær ekstremt forsiktig hvis du må løpe over veier og innkjørsler;
hvis du har et sterkt behov for vann, så ta en liten flaske med deg, men husk at det vil være upraktisk å løpe med den;
du trenger ikke å ta telefonen på veien, og du kan holde nøklene i hendene;
tidlig om morgenen er byen tom og du kan løpe hvor som helst, men om kvelden er det bedre å gjøre det på stadion;
fordelene med enhver sportsaktivitet er ubestridelige for helsen, latskap vil alltid finne en haug med unnskyldninger for å ikke gjøre noe;

Løper om vinteren

Etter min mening er ikke det beste å løpe skikkelig om vinteren god idé, men kanskje jeg tror det fordi jeg bor i Sibir. Om vinteren er det veldig kaldt og snørikt her. Jeg prøvde å løpe flere ganger i kulda, men gleden er ganske tvilsom, og dette forsterkes av isen og snøen under føttene. Ikke bare er det glatt, men ansiktet ditt er dekket av frost, det er vanskelig å puste, og det er stor sjanse for å bli forkjølet i halsen.

I tillegg er det ikke ryddet på stadionene i byen vår, og om vinteren må du løpe på godt opptråkkede fortau. Ting kan være annerledes for deg, i dette tilfellet trenger du bare å ha et stort ønske og varme sportsklær.

Et godt alternativ til denne aktiviteten om vinteren er å løpe opp trappene om morgenen. Inngangen er varm, nesten overalt er det lett og trygt. Bare husk at bena dine vil bli utsatt for en ganske alvorlig belastning, og hvis en vanlig løpetur tar en halv time, bør du redusere denne tiden med minst halvparten på trappene. Du bør heller ikke bli overrasket over smerter i muskler som ikke er forberedt på sport, men det går vanligvis over etter noen dager.

En annen ulempe med løpende trapper kan betraktes som naboens overraskede utseende.

Å løpe om morgenen om vinteren på andre breddegrader er kanskje ikke så problematisk. Kle deg varmt, dekk til ørene og nakken. Føttene dine skal ha på seg ullsokker og varme joggesko. Det ville vært fint å bruke termisk undertøy. Joggedressen og jakken skal være vindtett, hvis du føler en liten bris på huden, bytt klær.

Hvis vi oppsummerer alt som er sagt ovenfor, er det ganske mulig å løpe om vinteren, men for dette må du kle deg riktig værforhold.

Historier fra våre lesere

Jeg gikk ned 15 kg uten slanking eller trening på en måned. Så deilig det er å føle seg vakker og ønsket igjen. Jeg ble endelig kvitt sidene og magen. Å, jeg prøvde så mange ting - ingenting hjalp. Hvor mange ganger har jeg prøvd å begynne å trene i treningsstudioet, men det holdt meg bare i en måned på det meste, og vekten forble den samme. jeg prøvde ulike dietter, men jeg snappet hele tiden på noe velsmakende og hatet meg selv for det. Men alt endret seg da jeg leste denne artikkelen. Alle som har problemer med overvekt bør lese den!

Les hele artikkelen >>>

Vil du ha noen råd: samle et lag med likesinnede og finn et gratis treningsstudio hvor du kan spille fotball, basketball eller volleyball for en nominell avgift. Hver by har treningssentre som leies på timebasis.