Pareizs uzturs, ko vislabāk ēst. Kā ēst, lai vienmēr būtu vesels

Lasīšanas laiks: 7 minūtes

Pats pirmais jautājums, kas jāatrisina tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir: kā veidot savu diētu? Kā zināms, lai zaudētu lieko svaru, nepietiek ar regulāru vingrošanu, ir jāpārskata savi ēšanas paradumi. Mēs piedāvājam jums ēdienkarti pareizu uzturu svara zaudēšanai, kas palīdzēs orientēties, plānojot diētu.

Sīkāk izlasiet citus mūsu rakstus par uzturu:

10 svarīgi noteikumi par pareizu uzturu svara zaudēšanai

Pirms došanās tālāk detalizēts apraksts pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai, mēs jums atgādināsim par svara zaudēšanas pamatnoteikumiem. Tas ir svarīgi zināt ikvienam, kurš zaudē svaru.!

1. Viņi zaudē svaru no kaloriju deficīta, nevis pareiza uztura kā tāda. Kad mēs ēdam mazāk, nekā ķermenim nepieciešams enerģijai, tas sāk izmantot rezerves fondu tauku veidā. Tādējādi sākas svara zaudēšanas process. Ko, kad un kādās kombinācijās tu ēd – tas viss nav noteicošais. Ja jūs ēdat ar kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru.
2. Visas diētas, neatkarīgi no tā, kā tās sauc, ir vērstas uz to, lai cilvēks mazāk ēstu un radītu nepieciešamo kaloriju deficītu. Svara zaudēšana ar pareizu uzturu tiek panākta arī ar pārtikas ierobežojumiem: jūs ēdat mazāk kaloriju pārtiku un atbrīvojieties no “ pārtikas atkritumi" Tas parasti ir pietiekami, lai saglabātu kaloriju deficītu, pat ja jūs tieši neskaitāt kaloriju skaitu. (lai gan ar pareizos produktus jūs varat ēst pārmērīgi un pieņemties svarā).
3. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, nav nepieciešams ēst tikai pareizos ēdienus: vistas krūtiņu, griķu biezputru, ziedkāpostu ēdienus, zema tauku satura biezpienu un svaigu dārzeņu salātus. Svara pieaugumu veicina nevis paši pārtikas produkti, bet kopējais kaloriju pārpalikums.
4. Trekni, miltaini un saldi ēdieni viegli rada kaloriju pārpalikumu, tāpēc šādi ēdieni ir jāierobežo. Bet, ja jums izdodas iekļaut šos pārtikas produktus savā kaloriju daudzumā, varat tos patērēt, nekaitējot svara zudumam.
5. Tomēr labāk ir pieturēties pie pareizas uztura ēdienkartes: nevis svara zaudēšanai, bet gan savai veselībai. Atcerieties, ka ātrās ēdienreizes un saldumi nekādus nenes uzturvērtība un turklāt, patērējot lielos daudzumos, tie ir negatīva ietekme uz ķermeņa.
6. Kad runa ir par svara zaudēšanu, ēdienreizes laikam nav īsti nozīmes, tāpēc jums nav pilnībā jāmaina diēta un rutīna. Vienkārši atcerieties to sastādot literātu pareiza izvēlne dienai palīdzēs ēst sabalansētu uzturu, kas nozīmē izsalkuma sajūtas samazināšanu, veselīgu ēšanas paradumu veidošanu un kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošanu.
7. Olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem nav būtiska ietekme svara zaudēšanai vissvarīgākais ir diētas kopējais kaloriju saturs. Bet šos rādītājus ir svarīgi ņemt vērā, lai saglabātu muskuļus (olbaltumvielas), pietiekamu enerģiju (ogļhidrātus) un normālu hormonālās sistēmas darbību (taukus).
8. Produktus var kombinēt uz šķīvja jebkurā formā, tas arī neietekmē svara zaudēšanas procesu. Ja vēlaties pieturēties pie atsevišķām ēdienreizēm vai apvienot ēdienus tikai tā, kā esat pieraduši, lūdzu, dariet to.
9. Tālāk sniegtie ieteikumi ir tikai viens no visizplatītākajiem veselīga uztura ēdienkartes variantiem katrai dienai. Jūs varat izveidot ēdienkarti atbilstoši savām iespējām, nav nepieciešams koncentrēties uz "diētas kanoniem". Ja jūs skaita kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tad rokas ir brīvas: lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāēd KBZHU ietvaros.
10. Olbaltumvielu un ogļhidrātu sadale visas dienas garumā, pareizas brokastis un vakariņas, daži ēdieni pirms un pēc treniņa ir tikai papildu elementi ķermeņa veidošanā, taču nebūt nav galvenie. Viņi ir iekšā lielākā mērā ir aktuāli korpusa pulēšanas un ideālas formas pēdējā posmā.

Apkoposim. Liekā svara zaudēšanas jautājums vienmēr ir saistīts ar uztura ierobežojumiem, neatkarīgi no uztura un ēdienkartes katrai dienai. Tāpēc kaloriju skaitīšana ir vislabākajā iespējamajā veidā svara zudums, jo jūs vienmēr varat plānot ēdienreizes pēc saviem ieskatiem savas KBZHU normas ietvaros.

Pareiza uzturs ir papildu līdzeklis svara zaudēšanai, kas palīdzēs mainīt ēšanas paradumus un sākt ēst sabalansēti un veselīgi.

Kas ir svarīgi atcerēties, veidojot veselīga uztura ēdienkarti katrai dienai:

• Brokastīm jābūt bagātām ar saliktajiem ogļhidrātiem, lai nodrošinātu enerģiju visai dienai.
• Ātros ogļhidrātus (saldumus, desertus, žāvētus augļus) vislabāk uzņemt dienas pirmajā pusē.
• Vakariņās vēlams gatavot pārsvarā olbaltumvielas.
• Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielas (svaigi dārzeņi, klijas, veseli graudi, augļi).
• Aizmirstiet par noteikumu “neēst pēc 18.00”, bet vakariņas labāk ieturēt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Sadaliet kalorijas dienā aptuveni šādās proporcijās: 25-30% brokastis, 30-35% pusdienas, 20-25% vakariņas, 15-20% uzkodas.
• Ogļhidrātus labāk ēst 1-2 stundas pirms treniņa, bet ogļhidrātus+olbaltumvielas 30 minūšu laikā pēc treniņa.

Vēlreiz uzsveram, ka svarīgākais svara zaudēšanai ir uzturēt vispārēju dienas kaloriju deficītu. Bet no viedokļa sabalansēts uzturs, saglabājot veselību, enerģiju, normālu organisma darbību un mazinot bojājumu risku Labāk ir ievērot iepriekš minētos noteikumus.

Veselīga uztura ēdienkartes paraugs dienai:

• Brokastis: kompleksie ogļhidrāti
• Pusdienas: Vienkāršie ogļhidrāti
• Vakariņas: olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki. Noteikti šķiedras.
• Pēcpusdienas uzkodas: Ogļhidrāti, varbūt nedaudz tauku
• Vakariņas: Olbaltumvielas + vēlams šķiedra

Šeit ir vairākas iespējas pareizai uztura izvēlnei svara zaudēšanai. Šie ir tikai piemēri populārākajām un veiksmīgākajām brokastu, pusdienu un vakariņu iespējām, kuras visbiežāk sastopamas tievētāju vidū. Katrai dienai var izveidot savu pareizu uztura ēdienkarti, ņemot vērā individuālās vajadzības.

Brokastis:

• Biezputra ar augļiem/žāvētiem augļiem/riekstiem/medu un pienu (visizplatītākā iespēja ir auzu pārslas)
• Olu kultenis ar pilngraudu maizi
• Sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai rupjmaizi
• Auzu pankūka (sajauc olas un auzu pārslas un apcep uz pannas)
• Smūtijs no biezpiena, piena un banāna (vēlams pievienot saliktos ogļhidrātus - klijas vai auzu pārslas)
• Pilngraudu graudaugi ar pienu

Vakariņas:

• Graudaugi/makaroni/kartupeļi + gaļa/zivis
• Sautēti dārzeņi + gaļa/zivis
• Salāti + gaļa/zivis
• Dārzeņi/garnīrs + pākšaugi

Pusdienas ir “demokrātiskākā” maltīte, šeit var izvēlēties gandrīz jebkuru produktu kombināciju pēc savas gaumes.

Vakariņas:

• Dārzeņi + liesa gaļa/zivis
• Dārzeņi + siers + olas
• Biezpiens
• Kefīrs ar augļiem

Uzkodas:

• PP cepšana
• Rieksti
• Augļi
• Žāvēti augļi
• Biezpiens vai baltais jogurts
• Pilngraudu maize/čipsi

No piedāvātajām brokastu, pusdienu un vakariņu iespējām izveidojiet savu veselīga uztura ēdienkarti katrai dienai.

Aprēķiniet ēdienu kaloriju saturu pats, pamatojoties uz savām porcijām un konkrētiem produktiem. Starp citu, ar moderniem sīkrīkiem tas ir diezgan vienkārši izdarāms:

Daudzi cilvēki uzskata, ka slimības izraisa iedzimtība un slikta vide, stress un dzīves situācijas. Bet gandrīz neviens neapzinās, ka cilvēka ārējais un iekšējais stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā, ko viņš ēd. Ja vēlaties, uztveriet to nopietni, bet, ja vēlaties, vienkārši nepievērsiet uzmanību šai frāzei. Bet jebkurā gadījumā tagad mēs runāsim par to, kā ēst pareizi, lai būtu veselīgi.

Droši vien visi zina un atceras šo izteicienu: "Tu esi tas, ko tu ēd." Varat apēst kādu grilētu steiku, bet tā vietā izvēlieties sautētu gaļu. Tas būs noderīgāk. Tiem, kuri ir nolēmuši normalizēt savu uzturu, šeit ir daži padomi:

Ūdens ir nepieciešams veselībai

Ja jūs uzdodat sev jautājumu, kā iemācīties ēst pareizi, lai būtu vesels, tad jūs saprotat, ka cilvēks nedzīvo tāpēc, lai ēstu, bet tieši otrādi, viņš ēd, lai dzīvotu. Bet jums jāsāk ar parasto ūdeni. Visticamāk, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu izdzert vismaz divus litrus dienā. Pietiekams šķidruma daudzums ļauj organismam normāli dzīvot. Lai atcerētos lietot “dzīvības devēju mitrumu”, jums ir jāattīsta ieradums. Sāciet vienkārši: paņemiet trauku, varbūt pudeli (puslitru). Ielejiet tajā ūdeni. Ieslēgts mobilais tālrunis lejupielādējiet īpašu programmu vai vienkārši iestatiet modinātāju, lai tas zvanītu katru stundu. Atskan signāls - izņemiet trauku ar šķidrumu un iedzeriet trīs malkus. Pat ja nejūtaties izslāpis, dzeriet jebkurā gadījumā. Tas ir veids, kā attīstīt “mīlestību” pret dzeramo ūdeni.

Esiet pacietīgs divdesmit vienu dienu, un tad jūsu roka stiepsies pēc pudeles.

Atcerieties: tēja, kafija, sulas netiek skaitītas. Tikai tīrs ūdens.

Mēs ēdam

Klīstot, meklējot atbildi uz jautājumu, kā pareizi ēst, lai būtu veselīgi, neaizmirstiet par tādu lietu kā ēdienreižu biežums. Jau sen ir notikušas debates par tēmu "Vai man ēst pēc astoņpadsmit stundām vai nē?" Par šo un daudz ko citu šeit šobrīd Parunāsim.

Vai ir iespējams aizmigt, ja vēders “lūdz” ēst? Diez vai. Protams, starp mums dzīvo cilvēki, kas var viņu apklusināt, bet vai to ir vērts darīt? Vislabāk, ja jūsu pēdējā maltīte ir trīs stundas pirms gulētiešanas. Bet tai nav jābūt pannai cepti kartupeļi vai gaļu. Neierobežojiet sevi ar maizes gabalu. Centieties, lai vakariņas būtu vieglas, bet līdzsvarotas.

Kā pareizi ēst, lai būtu vesels, ja ar to domā ēdienreižu biežumu? Trīs reizes dienā ir par maz, īpaši tiem, kas strādā. Noteikti ēdiet uzkodas ik pēc trim stundām. Vēlams, lai šie produkti būtu:

• AR liels skaitsšķīstošās šķiedras: augļi, dārzeņi, pākšaugi.
• Olbaltumvielu produkti - sieri, olas, zivis un citi.
• Rieksti un jogurts bez cukura vai piedevām.
• Žāvēti augļi un salāti.

Vēl viens faktors ietekmē diētu. Tas ir vecums.

Divdesmit līdz trīsdesmit gadi

Jūs esat jauns, vesels, vielmaiņas procesi ir intensīvi. Problēmas ar liekais svars Nē. Tie ir pozitīvi punkti. Negatīvie ir: neveselīgs uzturs, naktsdzīve, alkohols un smēķēšana. Tas viss negatīvi ietekmē ķermeni, un tas sāk sāpēt.

Uz jautājumu, kā pareizi ēst, lai šajā vecumā būtu vesels, var atbildēt šādi:

• Nav ilgstošas ​​​​diētas, īpaši tās, kurās ir maz olbaltumvielu. Tie noved pie samazināšanās muskuļu masa. Kalorijas sāk uzkrāties kā tauki.
• Uzturā jābūt septiņdesmit procentiem dzīvnieku olbaltumvielu un trīsdesmit procentiem augu olbaltumvielu. Veselīgākie proteīni ir atrodami piena produktos, gaļā, zivīs un olās. Vismaz kaut ko no šī komplekta vēlams iekļaut savā ikdienas ēdienkartē. Atcerieties: gaļai jābūt liesai, derēs jebkura zivs.

• Pievērsiet īpašu uzmanību ogļhidrātiem. Pateicoties viņiem, mēs esam enerģiski un spēcīgi. Noderīgi ir kompleksie ogļhidrāti. Tajos ietilpst: graudaugi, pilngraudu maize. Vienkāršiem, bet ļoti garšīgiem ogļhidrātiem - cukuram, cepumiem, konfektēm un citiem, vajadzētu būt tikai desmit procentiem no nepieciešamā daudzuma organiskais savienojums. Norma ir sešdesmit procenti no enerģētiskā vērtība diēta.

Tauki un mikro-, makroelementi 20 gadu vecumā

Turpinām sarunu par to, kā pareizi ēst, lai būtu vesels vecumā no divdesmit līdz trīsdesmit gadiem.

Neaizmirstiet par taukiem. Lielākā daļa vielmaiņas procesu notiek tikai pateicoties tiem. Arī vitamīni neuzsūksies, taču tie ir iesaistīti šūnu membrānas struktūrā un žultspūšļa darbībā. Tauku funkcija ir enerģijas un aizsargājoša. Bet jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo uztura elementu. Vecumā no divdesmit līdz trīsdesmit gadiem pietiek ar divdesmit pieciem gramiem piesātināto tauku un vienpadsmit polinepiesātināto tauku.

Šajā vecumā organisms ir pilnībā jānodrošina ar minerālvielām un vitamīniem. Pietiekams to skaits ir atslēga uz vienmērīgu ķermeņa darbību nākotnē.

Dodiet priekšroku produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu magnija, cinka, hroma, kalcija, kā arī B grupas vitamīnu. Tomēr nav iespējams iztikt bez sabalansētiem vitamīnu un minerālvielu kompleksiem.

Uzturs vecumā no trīsdesmit līdz četrdesmit pieciem gadiem

Nekad nav par vēlu sākt vadīt veselīgs tēls dzīvi. Kā pareizi ēst trīsdesmit līdz četrdesmit gadu vecumā, lai turpmāk veselība nepieviltu?

Šajā periodā vielmaiņas procesi sāk palēnināties. Stress, sēdošs darbs, uzticēta atbildība par ģimeni un draugiem, maz fiziskās aktivitātes, diētas pārkāpums – viss liek par sevi manīt. Parādās liekais svars, sākas veselības problēmas.

Pēc trīsdesmit pieciem gadiem ir nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu. Ķermenis sāk tērēt mazāk enerģijas, muskuļu masa katru gadu samazinās par vienu procentu.

Svarīgai ēdienkartes sastāvdaļai jābūt olbaltumvielām, par to nedrīkst aizmirst. Ir jāsamazina tauku, īpaši dzīvnieku tauku, daudzums. Tas attiecas arī uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Jūsu uzturā jāiekļauj vairāk augļu, dārzeņu un salātu.

Līdz četrdesmit piecu gadu vecumam daudzi cilvēki attīstās hroniskas slimības. Ēdienkarte jāsastāda atkarībā no tiem. Dažiem būs jāierobežo sāls un garšvielu patēriņš, bet citiem – no cukura.

Maltītēm jābūt daļējām, porcijām jābūt mazām.

Uzturs tiem, kas vecāki par četrdesmit pieciem gadiem

Šajā vecumā tas mainās hormonālais fons. Ķermenis sāk uzkrāties šķidrums. Pārmērīgas kalorijas ātri pārvēršas taukos. Īpaši sievietēm šajā periodā priekšroka jādod veselīgam uzturam. Parunāsim par to, kā ēst tieši tagad. Galvenais ēdienkartes izveides noteikums ir ierobežots daudzums tauki un ogļhidrāti. Uzturā jāiekļauj: zivis, piena produkti, pākšaugi, pikanti garšaugi, ķiploki, augu eļļas.

Normālai zarnu darbībai iekļaujiet ēdienkartē: jogurtu, fetas sieru, sieru, jogurtu, biezpienu, sīpoli. Neaizmirstiet par tādiem produktiem kā skābēti kāposti, mājās gatavoti marinēti gurķi, kas pagatavoti bez etiķa, mērcēti āboli.

Ananāsi, papaija un kivi palīdzēs cīnīties ar taukiem. Mērcot salātus, dodiet priekšroku citronu sulai un ābolu sidra etiķim.

Bez multivitamīniem neiztikt.

Sievietei vajadzētu vecuma periods daudz noliedz sev. Olnīcas ražo mazāk estrogēna, kas, kā zināms, aizsargā pret lieko svaru. Vēlams atteikties no sāls vai samazināt tā daudzumu, nepārtērēt maizes izstrādājumi. Ieteicams dot priekšroku dārzeņiem un augļiem.

Ko gatavot

Tagad parunāsim sīkāk par to, kā pareizi ēst. Mēģināsim izveidot ēdienkarti.

Padoms - pierakstiet izvēlnes paraugs uz nedēļu. Atcerieties, ka brokastīm vajadzētu būt divām trešdaļām dienas norma ogļhidrāti, olbaltumvielas - viena trešdaļa, tauki - viena piektā daļa.

Pusdienās neviens nespiež ēst pirmo, otro un trešo. Galvenais, lai produkti būtu apvienoti. Vakariņām jābūt vieglām, bet sātīgām. Vakariņas vēlams ieturēt trīs stundas pirms gulētiešanas.

Papildus galvenajām ēdienreizēm vajadzētu būt arī uzkodām:

• Otrās brokastis ir uzkodas pirms pusdienām. Bieži lietots: svaigi augļi, žāvēti augļi, rieksti, biezpiens.
• Pēcpusdienas uzkodas pulksten sešpadsmitos. Derēs tēja ar sviestmaizi, kakao, pankūkas.
• Noslēdziet dienu ar raudzētiem piena produktiem: raudzētu ceptu pienu, kefīru.

Neaizmirstiet sagatavot salātus. Viņiem vajadzētu būt daudz. Katru dienu jūs varat izdomāt kaut ko jaunu. Dārzeņus un augļus var papildināt pēc jūsu izvēles: augu eļļa, pikanta mērce, mērce, dabīgais jogurts. Uztura speciālisti piedāvā oriģinālu shēmu. Visi salātu produkti ir sadalīti vairākās grupās. Apvienojot pārtikas produktus no šīm grupām, jūs varat ēst katru dienu garšīgi salāti. Par to mēs arī runāsim.

Produktu grupas

Pateicoties uztura speciālistu piedāvātajai shēmai, salāti uz jūsu galda būs katru dienu, turklāt tie būs daudzveidīgi veselu nedēļu. Šī tabula palīdzēs jums izveidot ēdienkarti.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā ēst pareizi, lai būtu veselīgi. Atliek tikai ievērot šos noteikumus un iegūt gribasspēku. Atcerieties, ka tas, ko ēdat jaunībā, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību nākotnē.

Jums nav uzreiz jāatsakās no sava jaunā dzīvesveida. Lai mainītu savus ieradumus, nepieciešama tikai divdesmit viena diena. Izmēģiniet to un jums izdosies.

Pienācīgs un pareizs uzturs tiek uzskatīts par veselības problēmu novēršanas atslēgu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kas ir un nav ieteicams iekļaut savā uzturā. Turklāt, lai izvairītos no dažādām slimībām, ir jāievēro pamatnoteikumi.

Veselīgs uzturs sastāv no šādu principu ievērošanas:

Par optimālo porciju cilvēkam uzskata dūres lielumu. Šis princips palīdz stabilizēt hormonu līdzsvaru un regulē apetīti.

• Dažādu pārtikas produktu iekļaušana uzturā, kas ietver arī noderīgi mikroelementi Un .
• Pārtikas higiēna (rūpīgi, lēni košļāt).
• Izvairīšanās no pārēšanās.

Pareizam uzturam ir svarīgi ievērot nepieciešamo ūdens daudzumu. Tas ir svarīgs faktors normāla cilvēka ķermeņa darbība. Dienas ūdens devai jābūt vismaz diviem litriem. Rītu ieteicams sākt ar glāzi ūdens. Tas veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību. Lai sagatavotos ēdiena sagremošanai, ieteicams izdzert arī tasi tīru ūdeni pirms ēšanas. Tomēr ēdienu nevajadzētu nomazgāt, jo tas izraisa kuņģa sulas ražošanas samazināšanos un tādējādi palēnina gremošanu.

Kad bērns sāk teikt vārdu mamma: ieteikumi vecākiem

Kaitīgo pārtikas produktu ierobežošana uzturā palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām orgānu un to sistēmu darbībā. Vēlams, lai ikdienas ēdienkartē šādas sastāvdaļas vispār nebūtu. Ātrās uzkodas tiek uzskatītas par īpaši kaitīgām organismam. Tāpēc uzkodām vajadzētu sastāvēt no veselīgām sastāvdaļām.

Ēšana jāveic vairākas stundas pirms gulētiešanas. Optimālais laiks ir divas stundas pirms gulētiešanas. Ēšana vēlāk traucē organismam pienācīgi atpūsties. Šajā laikā nav ieteicams runāt, skatīties TV vai lasīt. Neskatoties uz to, vakariņām jābūt vieglām.

Veselīgs uzturs ietver arī augu pārtikas lietošanu. Visnoderīgākie ir augļi, dārzeņi un garšaugi, kas aug cilvēka dzīvesvietā. Šis princips ir pareiza uztura pamatā.

Veselīgs uzturs ietver ēšanu noderīgs ķermenim produktiem. Tie ietver:

Ir svarīgi atcerēties, ka veselīgam uzturam šie ēdieni ir pareizi jāsagatavo. Un neaizmirstiet, ka zaļumus, ogas, dārzeņus, augļus pēc iespējas biežāk vajadzētu ēst svaigus.

Ko nedrīkst ēst, pareizi ēdot

Veselīgā uzturā nav pieļaujami kaitīgi pārtikas produkti, jo tie palielina dažādu slimību risku, jo satur daudzas vielas, kas negatīvi ietekmē organismu. Šādi pārtikas produkti ietver:

• dzirkstošais ūdens
• Alkoholu saturoši dzērieni
• Konditorejas izstrādājumi
• Maiznīca

Uzbudinājuma vadīšanas likumi pa nervu - pārvades mehānismi

Ir nepieņemami izmantot sastāvdaļas, kas satur dažādas piedevas (krāsvielas, konservantus, garšas). Tie ir sirds un asinsvadu slimību attīstības faktors, vājina imūnsistēmu un veicina endokrīnās sistēmas un gremošanas sistēmas darbības traucējumus. Turklāt tiem ir kancerogēna iedarbība, tas ir, tie stimulē vēža šūnu augšanu.

Jūs nedrīkstat lietot cukuru un sāli lielos daudzumos. Tos uzņemot, jāievēro mērenības princips. Vēl viens nevēlamā pārtika ir ātrie ēdieni un pusfabrikāti.

Pareizam uzturam, pirmkārt, jābūt līdzsvarotam. Ja tas ir daudzveidīgs un noderīgs, tas palīdzēs novērst sirds un asinsvadu slimību risku, audzēju procesus, cukura diabēts, osteoporoze, endokrīnās sistēmas traucējumi.

2016. gada 25. jūlijs Violeta daktere

Uzmanību, degošs PIEDĀVĀJUMS!

Lasi arī:

• Diēta akūta holecistīta gadījumā: uzturs, kad tas skar...
• 
• Brokastis, pusdienas un vakariņas: pareizs uzturs, receptes…

Ir viegli pieņemties svarā, taču atgūt vēlamo svaru ir daudz grūtāk. Priecīgus svētkus ar bagātīgām dzīrēm, alkoholiskajiem un gāzētajiem dzērieniem, nebeidzamām uzkodām skrējienā un sauso pārtiku, nevēlēšanos ieturēt brokastis, jo tas "slikti ietekmēs figūru" un daudzas citas līdzīgas situācijas kļūst par iemeslu, kāpēc svari rāda 5. 10, vai pat 20-30 kilogramus vairāk nekā nepieciešams.

Šodien, protams, pat bērns atbildēs, ka, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāpieturas pie pareiza uztura, jāizslēdz daži pārtikas produkti - un tad dzīve burtiski kļūs vieglāka. Bet ko nozīmē šī frāze? Un kādi ir pamati? Ir pienācis laiks uzzināt atbildes uz jautājumiem, kas satrauc daudzas sievietes un vīriešus!

Pareizs uzturs - kā tas ir?

Īsāk sakot, tas ir veselīga dzīvesveida pamats, no kura tieši atkarīgs ne tikai svars, bet arī fiziskais un pat psihoemocionālais stāvoklis. Uzturs ir fizioloģiska vajadzība, kas ieņem pirmo posmu, un no tās “sākas” visas pārējās cilvēka vēlmes (to skaidro ar amerikāņu psihologa Abrahama Maslova savdabīgo “vajadzību piramīdu”). Pārtika ir līdzeklis pret visām slimībām. Bet iekšā pēdējā laikā Diemžēl tas ir kļuvis par kultu.

Veselīgs uzturs nozīmē tādu vielu uzņemšanu un uzsūkšanos, kas nepieciešamas, lai papildinātu iztērēto enerģiju, regulētu visu cilvēka ķermeņa sistēmu darbību, atjaunotu un veidotu audus.

Pareizas uztura galvenie principi

Pirms pievienošanās jaunam, veselīgu dzīvi nepieciešams izpētīt šo jautājumu sīkāka informācija. Aptverot visas nianses, nebūs grūti saprast, kā rīkoties ar pārtiku ikdiena. Tātad, pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:

1. Daudzveidīga, sabalansēta, daļēja ēdienkarte. Pirmkārt, šāda diēta nekļūs garlaicīga, otrkārt, tā ir garantija, ka organisms katru dienu saņem visas nepieciešamās vielas. Jums jāēd mazās porcijās, saglabājot galvenās ēdienreizes un pievienojot 2-3 papildu (uzkodas).
2. Svaigi produkti. Ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā gandrīz visi no tiem zaudē labvēlīgās īpašības, tāpēc pārtiku labāk pirkt katru dienu.
3. Pareizas uztura pamatnoteikumu saraksts svara zaudēšanai nevar pastāvēt bez svaigiem dārzeņiem un augļiem. Pateicoties šķiedrvielu saturam, tie uzlabo vielmaiņas procesus un pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Un vitamīni un elementi ir nepieciešami pārtikas uzsūkšanai un stiprināšanai aizsardzības spēkiķermenis.
4. Pārraugiet produktu saderību. Dažus no tiem nevar lietot kopā, jo tas noved pie liela daudzuma toksīnu un atkritumu veidošanās organismā.
5. Mainiet diētu atbilstoši gadalaikiem. Vasarā lielākā daļa uztura jāsastāv no pārtikas augu izcelsme, un ziemā ir nepieciešams iekļaut pārtiku, kas satur taukus un olbaltumvielas.
6. Iemācieties pareizi aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu. Nelīdzsvarotība šajā jautājumā visbiežāk kļūst par iemeslu papildu centimetru parādīšanai uz gurniem.

Svarīgi atcerēties, ka, mainot uzturu, mainās arī vielmaiņa, kas var izraisīt zarnu darbības traucējumus un mikrofloras nelīdzsvarotību. Lai normalizētu zarnu darbību un atjaunotu mikrofloru, tas ir nepieciešams liels skaits diētiskās šķiedras, kas atrodamas raudzētos piena produktos, augļos un dārzeņos, kas bieži vien ir pilnīgi nesavienojamas ar uzturu. Šajā gadījumā uztura speciālisti izraksta pārtikas piedevas, ieskaitot. Fibraksīns satur vērtīgas uztura šķiedras dabiska izcelsme- arabinogalaktāns, kas veicina labvēlīgo mikroorganismu augšanu un vairošanos, kā arī toksīnu un alergēnu necaurlaidīgas zarnu barjeras uzturēšanu. Otra svarīga Fibraxin sastāvdaļa ir laktoferīns, kam piemīt imūnmodulējošas īpašības un kas pasargā no toksīnu un alergēnu iekļūšanas caur zarnu gļotādu asinsrites sistēmā.

Šķidruma vieta pareizā uzturā

Ūdens spēlē galvenā loma cilvēka uzturā. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ietver pietiekamu šķidruma patēriņu, proti, 1,5 litrus dienā. Ieteicams ņemt vērā tikai vienkāršu ūdeni.

Kopumā viedokļi būtiski atšķiras par to, vai tēja un kafija tiek uzskatītas par vienu un to pašu šķidrumu, kas cilvēkam nepieciešams. Daži saka, ka šis mārketinga triks tika domāts 90. gados, kad parādījās ūdens pudelēs, un to vajadzēja kaut kā reklamēt. No otras puses, tādi dzērieni kā kafija un tēja (un pirmo no tiem nevajadzētu iekļaut “veselīgā” uzturā) paātrina šķidruma izvadīšanas procesu no organisma, un tāpēc neviena no sistēmām nesaņem tai nepieciešamo ūdeni. pareiza darbība. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie nostājas, ka tēja ir papildu dzēriens, bet vienkāršs šķidrums ir galvenais.

Jūs varat dzert ūdeni jebkurā laikā, kad vēlaties. Pirmo glāzi ieteicams izdzert tūlīt pēc miega, tukšā dūšā.

Mūsdienās ir izstrādāts diezgan daudz sistēmu, ir milzīgs skaits speciālistu ieteikumu, un cilvēks var izvēlēties tikai to iespēju, kas vislabāk atbilst viņa dzīvesveidam. Apskatīsim vairākus veselīga uztura plānus, lai būtu vieglāk saprast, kā rīkoties.

Shēma Nr.1.

Shēma Nr.2.

Tabulā Nr.2 nav aprakstītas uzkodas, ēdienkartē nav iekļautas pat tējas. Tas nenozīmē, ka viņiem nevajadzētu pastāvēt. Uzkodām lieliski noder vieglie ēdieni: augļi, dārzeņi un no tiem gatavoti salāti, raudzēti piena dzērieni, diētiskie cepumi. Ir svarīgi arī neaizmirst par tēju un tīru ūdeni.

Trešā shēma nav ēdienkarte, bet tikai sistēma, kas satur pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai.

Šādas diētas kaloriju saturs ir aptuveni 1300 kcal.

Ko uztura speciālisti iesaka svara zaudēšanai ar pareizu uzturu?

Daudzi cilvēki atsakās no brokastīm, jo ​​domā, ka tās padarīs viņus resnus. Šī teorija ir jāizmet no galvas, jo tas ir vissvarīgākais ēdiens dienas laikā, un bez tā jūs nevarat apsvērt pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai. Uztura speciālists iesaka:

1. Noteikti paēdiet brokastis
2. Stingri neierobežojiet savu pārtikas patēriņu; jums pat nav jāatsakās no saldumiem uz visiem laikiem.
3. Pēc iespējas dažādojiet ēdienkarti, lai tā būtu sabalansēta, barojoša un nekļūtu garlaicīga.
4. Nebadāšana rada stresu ķermenim.
5. Iekļaujiet savā ēdienkartē vairāk augļu un dārzeņu.
6. Lietojiet citrusaugļus un ananāsus, jo tie spēj sadedzināt taukus.
7. Izvairieties no pārāk ceptiem, sāļiem, trekniem un kūpinātiem ēdieniem.
8. Neaizmirstiet dzert tīru ūdeni.

Šajā tabulā parādīts, kādas varētu būt jūsu ēdienreizes dienas laikā.

Gatavošanas metode un tās nozīme pareizā uzturā

Galvenie uztura noteikumi, kas tika aprakstīti iepriekš, ietver arī īpašas pārtikas sagatavošanas metodes. Tāpēc labāk vispār izvairīties no pannu lietošanas, jo pārcepts ēdiens kaitē kuņģim un aknām. Ideāli gatavošanas palīgi būtu lēnā plīts, dubultā katls, gaisa grils un vienkārša kastrolis. Jūs varat arī cept ēdienu cepeškrāsnī.

Secinājums

Nav grūti atcerēties pareiza uztura pamatus sieviešu svara zaudēšanai, bet gan rezultātu pēc pārejas uz veselīga ēdienkarte būs pamanāms pavisam drīz, un to var pamanīt ne tikai pēc figūras, bet arī pēc vispārējais stāvoklis veselību.

Kuņģa-zarnu trakta darbībai ir būtiska loma visam ķermenim, lai gan daudzi cilvēki par to nezina. No tā galvenokārt ir atkarīgs imūnsistēmas spēks, jo šajā orgānā rodas aizsargšūnas. Ēst veselīgi nozīmē iekšā un ārā!

Daudzi cilvēki domā, kā ēst pareizi, lai būtu veseli un uzturētu veselību slaida figūra. Iekļauts izvēlnē veselīgus produktus un noņemot kaitīgos, jūs varat īstermiņa paātrināt vielmaiņu un zaudēt papildu mārciņas.

Pareiza uztura priekšrocības un tā pamatprincipi

Sabalansēta izvēlne ļauj:

• atbrīvoties no aptaukošanās un samazināt tā rašanās risku;
• uzlabot vispārējo labsajūtu;
• paātrināt vielmaiņu;
• samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs;
• samazināt kuņģa-zarnu trakta slimību risku;
• pagarināt mūžu;
• samazināt onkoloģisko patoloģiju risku;
• attīra organismu no toksīniem un normalizē izkārnījumus;
• uzlabot imūnsistēmas darbību un samazināt gripas un saaukstēšanās iespējamību.

Kā ēst, lai būtu vesels:

1. Ēdienu ieteicams ēst vienlaikus.
2. Izvairieties no sausām uzkodām.
3. Dzeriet vairāk tīra vārīta ūdens.
4. Iekļaujiet savā ēdienkartē vairāk augu pārtikas.
5. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2 stundas pirms gulētiešanas.
6. Nekad nepārēdies. Labāk ēst biežāk, bet mazāk.
7. Neizlaidiet brokastis.
8. Lietojiet pēc iespējas mazāk sāls.
9. Nemirstiet badā.

Lai saglabātu veselību, uzturam jābūt sabalansētam.

Pārtikas produktu saraksts pareizai uzturam

Ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kuru sagremošanai nepieciešams ilgs laiks. Viegli sagremojamus savienojumus labāk izņemt no uztura.

Graudaugi

Graudaugiem jābūt ikdienas ēdienkartē, jo... tie spēj izvadīt no organisma toksīnus un attīrīt zarnas, uzlabojot tā darbību. Visnoderīgākā kultūra ir auzas, kas satur vitamīnus un aminoskābes, kas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Ja ēd šo produktuželejas vai putras veidā samazināsies gastrīta un pankreatīta risks.

Veselīgākie graudi:

• kuskuss – novērš bezmiegu, tiek galā ar depresiju un uzlabo smadzeņu darbību;
• kvinoja – satur dzelzi, fosforu, cinku un kalciju un palīdz stiprināt kaulus;
• sarkanie rīsi – bagāti ar B vitamīniem, dzelzi un fosforu;
• griķi – uzlabo sirds darbību, stimulē vielmaiņu un imunitāti;
• savvaļas rīsi - palīdz uzlabot gremošanu un stiprināt muskuļus;
• Bulgur – stimulē vielmaiņas procesus un palīdz izvadīt no organisma toksīnus.

Labi ir arī ēdienkartē iekļaut prosu, kas uzlabo nieru darbību un novērš vairākas urīnceļu sistēmas slimības.

Gaļa un zivis

Ikviens, kurš ēd pareizi, cenšas no ēdienkartes izslēgt sarkano gaļu, kas ilgstoši sagremojas un var rūgt zarnās, veicinot meteorismu un citus kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Tā vietā ieteicams dot priekšroku tītara, vistas un jūras zivis, kas satur Omega-3 un -6 skābes. Jūs nedrīkstat ēst jēlu gaļu. Produktu labāk tvaicēt, minimāli pievienojot sāli. Gaļu un zivis var arī cept, bet ne cept.

Dārzeņi

Dārzeņus vajadzētu ēst katru dienu, lai kompensētu vitamīnu un citu deficītu noderīgas vielas. Kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā ieteicams izvairīties no kāpostiem, tomātiem, redīsiem un sēnēm. Veselīgākie dārzeņi:

Papildus iepriekšminētajam svarīgi ēdienkartē iekļaut arī spinātus, kas stimulē gremošanas sistēmu un satur virkni vitamīnu un minerālvielu.

Augļi

Pareizi ēst nozīmē iekļaut savā uzturā pēc iespējas vairāk augļu, no kuriem veselīgākie ir āboli, kas palīdz uzlabot gremošanu un stimulē imūnsistēmu. Šis produkts samazina sirdslēkmes risku. Banāni ir svarīgi cilvēka ķermenim, jo ​​tie satur lielu daudzumu kālija, kas novērš sirds slimības.

Izvēlnē jāiekļauj:

• apelsīni;
• vīnogas;
• bumbieri;
• aprikozes;
• citroni;
• hurma;
• persiki;
• kivi;
• granātas;

Cilvēkam ir nepieciešams ēst augu pārtiku 2-3 reizes dienā. Apēdot 3 augļus dienā, var aizmirst par saaukstēšanos, lieko svaru un paaugstināts līmenis holesterīna līmenis asinīs.

Raudzēti piena produkti

Ja ēdat raudzētos piena produktus, tad varat aizmirst par gremošanas problēmām. Kefīrs, biezpiens, skābais krējums, siers un jogurti labvēlīgi ietekmē zarnu stāvokli, novērš disbakteriozes rašanos un piesātina organismu ar kalciju un olbaltumvielām. Raudzētie piena produkti jālieto atsevišķi no citiem pārtikas produktiem, lai neizraisītu meteorismu.

No kā jums vajadzētu atteikties?

Kādi pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura:

• ātrā ēdināšana;
• sālīti krekeri;
• čipsi;
• rauga produkti;
• kūkas;
• produkti, kas satur ĢMO un konservantus;
• alkohols;
• cepti ēdieni.

Svarīgi nelietot uzturā pusfabrikātus, jo... tie bieži satur kaitīgas piedevas un veicina ātru svara pieaugumu.

Cik reizes dienā vajadzētu ēst?

Kā izveidot ēdienkartes paraugu svara zaudēšanai?

Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd pareizi, izslēdzot bada diētu un neveselīgu pārtiku. Ēdienkartē jāiekļauj līdz 70% augu šķiedrvielu, kuras var lietot gan svaigā veidā, gan vārītas. 30% no uztura jāsaņem no raudzētiem piena produktiem, graudaugiem un gaļas produktiem.

Uztura noteikumi pirms un pēc treniņa

Lai uzzinātu, kā pareizi ēst pirms un pēc treniņa, jums ir jāsaprot, kā tiek sadedzinātas kalorijas un palielināta muskuļu masa. Jums jāēd 2 stundas pirms treniņa. Šajā gadījumā ir vēlams, lai tie būtu olbaltumvielas: vistas gaļa, zivis, piena produkti. Pēc nodarbībām jūs varat ēst pusstundas laikā. Lai zaudētu svaru, vēlams uzkodas ar pārtiku, kas satur augu šķiedras vai graudaugus. Bet jūs nevarat tūlīt pēc treniņa ēst smagu ēdienu, pretējā gadījumā jūs nevarēsit zaudēt svaru.