Tørking av kropp og ben: øvelser og ernæringsegenskaper for menn og jenter. De beste øvelsene for å tørke føttene i treningsstudioet og hjemme

Vi får ikke alltid det resultatet vi ønsker å se når vi går ned 10 kg ekstra. Dette skyldes først og fremst det faktum at de fleste kvinner anser det som tilstrekkelig å gå på en av sultdiettene, mens de glemmer ca. fysisk trening, som bare bidrar til å oppnå lindring. Hvis en tynnere kropp mangler styrke, betyr det at diett- og vekttapprogrammet som helhet ble valgt feil, og fysisk trening ble fullstendig ignorert. Vil hjelpe å rette opp situasjonen riktig tørking kropp - proteinernæring og intens trening. I henhold til dette programmet vil du på bare 5 uker kunne sette deg selv i orden, nemlig tilbakestille overvektig og gjøre kroppen skulpturert.

Å tørke kroppen for jenter og kvinner betyr ernæring, sport og mer ernæring. Resultatet ditt avhenger 70 % av kostholdet ditt og menyen, hvilken mat du spiser og når. Anbefalt fraksjonerte måltider– spis 4-5 ganger om dagen, og spis også riktig før og etter trening. Hovedmålet ditt er å forbrenne fett, vedlikeholde og bygge muskler, og få en tonet kropp.

Indikasjoner for tørking av en jente hjemme

Indikasjonen for å utføre denne aktiviteten fra tid til annen er å bygge muskelmasse, og vi snakker ikke om enkel styrkende trening, men om trening spesifikt for kroppsvekt. Dette skyldes det faktum at kroppen til enhver person har informasjon i sin genetisk kode om proporsjonene som forskjellige vev skal være tilstede, er det derfor, med veksten av muskelmasse, ofte også en opphopning av fett, som kroppen lagrer for nødnæring av et økende antall nye celler.
I tillegg til at kroppsbyggere polerer kroppen til det kommende showet, er kroppstørking hjemme indikert for jenter som er aktivt involvert i sport, men som fortsatt har en konstitusjon som tillater fettavleiringer.

Hvordan tørke ut kroppen uten å skade helsen din?

Husk at eventuelle kostholdsbegrensninger, så vel som fysisk aktivitet, kanskje ikke har en veldig positiv effekt på kroppens tilstand som helhet. Her er noen tips for å redusere risikoen:

1. Morgenmåltidet er det viktigste. Gå aldri hjemmefra uten å spise frokost.

2. Ikke spis om natten. Kommer du sent hjem, velg flytende meieriprodukter med lavt fettinnhold (for eksempel kefir eller yoghurt), grønnsaker og frukt til middag.

3. Spis minst 3-4 ganger om dagen. Pauser mellom måltidene bør ikke være lange. Og husk: hoveddelen av næringsstoffene bør komme inn i kroppen under frokost og lunsj.

4. Du kan ikke helt fjerne fett fra kostholdet ditt. Dette kan føre til fullstendig metabolsk forstyrrelse i kroppen. I tillegg påvirker mangelen på fett negativt syn, tilstand hud, hår og negler.

5.Sukker og bakeri produkter uforenlig med riktig ernæring ved tørking. Hvis du leter etter svaret på spørsmålet om hvordan du tørker ut kroppen din, glem søtsaker.

6. Glem "gastronomisk søppel" - ketchup, majones, chips og andre snacks. De vil ikke gi kroppen det nødvendige nyttige stoffer. I tillegg vil smaksforsterkerne de inneholder bare vekke appetitten.

7. De som ønsker å tørke ut kroppen bør begrense mengden alkohol. Det irriterer mageslimhinnen og provoserer overspising. I tillegg går alle de ekstra kaloriene som spises sammen med en høybestandig drink rett til kroppsfett.

Kroppstørkeprogram for jenter

For å se six-pack magemuskler må du trene i flere måneder, og det er viktig å kombinere styrketrening harmonisk med karbohydrat-protein-veksling i ditt daglige kosthold. Dette tørkeprogrammet for jenter er designet for 8-12 måneder, men positive resultater observeres i flere kort tid underlagt alle regler. Før du tørker ut kroppen av fett, er det viktig å eliminere medisinske kontraindikasjoner. I mangel av slike anbefalinger anbefales følgende:

Grunnlaget for kroppstørking er styrketrening, hvor hovedanbefalingen er å intensivt utføre så mange repetisjoner som mulig med minimale hvilepauser for å forbrenne fett.
Av generell tilstand kroppen legger regelmessig til arbeidsvekt, og øker dermed utholdenheten og din atletiske ytelse.
Som et alternativ til styrketrening kan du velge et CrossFit-treningsprogram, som gir ekstra cardio, trener magemusklene og fjerner fett.
Når det gjelder ernæring, er lette karbohydrater helt utelukket, komplekse karbohydrater konsumeres bare i første halvdel av dagen. Andre halvdel er proteinprodukter ernæring uten fett.
Kontroller væskeinntaket, ellers vil stoffskiftet gå ned og kroppen tørke ut i et lavere tempo.

Vil du gå ned i vekt? Da er disse artiklene for deg

Liste over tillatte matvarer for dietten

I kjernen denne listen mat med lavt fettinnhold:

Kokt eller stuet kjøtt
Kokte kyllingbryst,
sjeldnere),
Sjømat - reker, blekksprut, blåskjell, etc.,
Eggehviter,
ost med lavt fettinnhold
Grønnsaker, rå og stuet,
Korn - bokhvete, brun ris, havregryn.
Proteindiett for tørkende jenter

Proteindietten er den proteinfokuserte dietten som er oppført ovenfor som nesten alle profesjonelle kroppsbyggere følger. I tillegg til økt proteininnhold og unngåelse av fettholdig mat, må du ikke glemme inntaket av vitaminer og mineraler, i hvert fall i form av tabletter.

Men ikke glem at kroppen ikke er i stand til konstant å produsere noen fettsyrer som er nødvendige for livet, derfor, hvis det ikke er mulig å konsumere dem med mat, kan du bruke dem sammen med vitaminer i form av grevling eller fiskeolje, som selges også på apoteket. I dette tilfellet vil den daglige dosen av det konsentrerte stoffet være veldig liten og vil ikke påvirke tørkeprosessen, men vil gjøre kroppens eksistens mye lettere.

Tørketrening for jenter

Klippetreningsregimet er veldig individuelt for hver person. Uten å vite nivået ditt fysisk trening, er det vanskelig å gi noen spesifikke anbefalinger.

Vi kan bare si at du definitivt bør fortsette styrketrening som involverer musklene i hele kroppen. Hvis du ikke trener musklene dine, vil kroppen ødelegge dem først, og vurdere dem som en "unødvendig belastning." Treningens varighet kan være noe redusert i forhold til vanlig.

Det er viktig å ikke overdrive med aerobic i denne perioden. Aerobic trening bør utfylle styrketrening, men du bør ikke trene aerobic til det punktet av utmattelse. Aerobic trening forbrenner normalt først og fremst fett, men siden kroppen din mottar færre næringsstoffer under tørking, vil muskler begynne å aktivt forbrennes sammen med fett.

En profesjonell trener kan velge det ideelle settet med øvelser for deg. Men hvis du trener selv og tørker musklene hjemme, overvåk endringene i kroppen veldig nøye. Så snart du føler en skjevhet i en eller annen retning, juster programmet.

Tørking av bein og rumpe for jenter hjemme

Ben og rumpe krever møysommelig arbeid. Hvis dette er ditt problemområde, fokuser på det når du planlegger øvelser for klippeperioden. Samtidig har øvelser på bein og sete ofte effekt på andre muskelgrupper. Velg det alternativet som passer deg. Bruk tre dager med trening på kondisjonstrening rettet mot bena og rumpa, og de resterende to på styrketrening for å tone andre muskler i kroppen.

Velg alternativet som passer deg. Bruk tre dager med trening på kondisjonstrening rettet mot bena og rumpa, og de resterende to på styrketrening for å tone andre muskler i kroppen.

Eller kombiner styrke- og kondisjonstrening i fem dager, men legg hovedvekten på å trene disse delene av kroppen. La oss nå se på alternativer for øvelser designet primært for bena og baken:

Knebøy. Denne klassiske øvelsen er kjent for oss fra skolen. Når du utfører, overvåk kvaliteten på arbeidet: føttene i skulderbredde fra hverandre, parallelt med hverandre, konstant i kontakt med gulvet, rett rygg. Legg til vekter og få styrketrening. Hvis du ikke kjenner belastningen på musklene, gjør du sannsynligvis øvelsen feil.

Utfall. Også en vanlig øvelse, for å øke belastningen, utfør den med manualer eller bruk fotstøtte.

Plie. Føtter i skulderbreddes avstand, føttene fra hverandre i motsatte retninger. Hold manualer foran deg og sett deg på huk. I en knebøy blir lårene dine parallelle med gulvet.

Cardio. Hoppe tau, ruller, sykling og løping vil også styrke musklene i bena og baken og lindre overflødig fett på beina og baken. Derfor undersøkte vi reglene for tørking. Før du starter prosedyren, sørg for at du har lov til å gjennomgå den. Lag en detaljert handlingsplan – dette er nøkkelen til suksess. Helse og skjønnhet til deg!

Å tørke kroppen er å bli kvitt subkutant fett for å gi kroppen en vakker muskelavlastning. Du bør ikke forveksle tørking med å gå ned i vekt, fordi hovedmålet ikke er å miste overflødig vekt, men nøyaktig å tegne muskler og skape et tonet utseende. I prosessen er det viktig å opprettholde muskelvolum og samtidig redusere fettmengden i bena og kroppen til et minimum mulige verdier. La oss se på hvordan du tørker riktig, hva kostholdet ditt skal være, og hvilke øvelser du bør gjøre for jenter og menn.

Generell informasjon om tørking av kroppen

Det hender at selv etter å ha begynt å trene i treningsstudioet, ser en nybegynner ikke merkbare resultater med å utvikle kroppskontur. Volumene synker ikke engang, men øker. Hvorfor skjer dette?

Faktum er at musklene våre ikke kan vokse uten dannelsen av et ekstra fettlag, og det viser seg at erfarne idrettsutøvere og nybegynnere, mens de får muskelmasse, øker mengden fett som ikke lar det dukke opp skulpturerte muskler. I en slik situasjon er det nødvendig å utføre en prosedyre som kalles tørking.

Poenget med tørking er å begrense inntaket av visse stoffer fra maten inn i kroppen som bidrar til avleiring av fett i vev, samt å utføre øvelser som bidrar til å brenne det.

Du bør begrense deg selv i forbruket av fett og karbohydrater, som, når de konsumeres i overkant, også omdannes til fett. Prosessen med å omdanne karbohydrater til fett utføres slik at kroppen har en reserveforsyning av næringsstoffer i tilfelle sult.

Når du spiser sunn mat med lavt kaloriinnhold, begynner kroppen å vende seg til reservene for å få energi til trening. Tørkeprosedyren bør fortsette i omtrent en måned. Men prosessen er forskjellig for alle og avhenger av individuelle egenskaper. Tørking utføres vanligvis til overflødig fett forsvinner fra alle problemområder i kroppen.

Slik at prosessen er gunstig for kroppen og utseende, før du tørker, må du også utføre følgende trinn:

utfør øvelser for å få muskelmasse, strengt etter treningsprogrammet ditt;
spise i samsvar med programmet for å få muskelmasse.

Tørking består av flere aktiviteter, som inkluderer:

menyen bør bestå av 40–45 % karbohydrater og minst 10 % fett av vegetabilsk opprinnelse;
drikke store mengder vann;
minimere tilstedeværelsen av bordsalt i kostholdet;
utføre isolerte treningsøkter med stort beløp repetisjoner;
inntak av protein og fettforbrennende kosttilskudd.

Funksjoner av kroppstørking for jenter

Kvinners kropper har mer fett og mindre muskler, og er mer sannsynlig å lagre fett for å lagre næringsstoffer for graviditet. Derfor bør du begrense deg selv i kalorier enda strengere for å unngå dannelse av reservereserver.

Men også kvinnekropp mer følsom for endringer i ernæring, så du bør tørke med forsiktighet, uten å føre deg til utmattelse. Det viktigste er å muskelmasse var allerede tilstede på tidspunktet for tørking, ellers kan prosessen føre til skade i stedet for fordel.

På grunn av overvekt av røde muskelfibre er kvinnekroppen mer spenstig enn hannen, så trening for jenter under kutting vil innebære mindre vekt, men et stort antall repetisjoner.

Det er også veldig viktig å forstå at under tørking er det viktig å opprettholde en intensiv metabolisme. Hvis du bare minimerer kaloriinntaket, vil stoffskiftet reduseres og kroppen begynner å utsette næringsstoffer i reserve. Metabolismen kan akselereres ved å gjøre følgende:

spise lett fordøyelig protein;
det bør være mer enn fem måltider om dagen, med små porsjoner; dette forklares av det faktum at hvis en person spiser to eller tre ganger om dagen, kan kroppen oppfatte dette som mangel på mat og begynner å akkumulere subkutant fett i tilfelle sult;
drikk mye;
trene styrke.

Du bør ta i betraktning det faktum at å følge en diett med lavt karbohydrater kan skade en jentes helse etter tørking, det er viktig å gradvis gå tilbake til den forrige dietten, utelukkende kun karbohydratrik mat, søtsaker og matvarer fulle av skadelig transfett; .

Ernæring under tørking

Hvordan bør kostholdet ditt være under tørking?

La oss vurdere de grunnleggende prinsippene for ernæring under tørking:

gradvis redusere mengden karbohydrater i kostholdet;
Vi tar vårt siste måltid senest tre timer før leggetid;
du må spise en time før trening, og også spise en og en halv time etter det;
vekttap som er ufarlig for kroppen bør ikke være for raskt, normen er omtrent 1 kilo per uke;
Det er verdt å nøye overvåke mengden protein i kostholdet slik at musklene ikke "tømmes" under tørking.

Hvilken mat å spise mens du tørker

Produktene må overholde generelt prinsipp, beskrevet ovenfor. Det vil si, ikke inneholde for mye fett og enkle karbohydrater i sammensetningen. Dette er produkter som:

Magert kostholdskjøtt. For eksempel, kyllingfilet eller kalkunfilet. Dette kjøttet inneholder lett fordøyelig protein og minimal mengde fett og karbohydrater.
Sjømat. Fisk, blåskjell, blekksprut, blekksprut - alle disse produktene er perfekt fordøyelige og metter kroppen med essensielle mikroelementer og aminosyrer. Det er viktig å spise alle disse matvarene uten olje.
Meieriprodukter med lav prosentandel fettinnhold Cottage cheese, ost, melk, kefir med fettinnhold opptil 5%.
Til frokost kan du spise kokt grøt uten å tilsette smør eller sukker. For eksempel bokhvete, brun ris, perlebygggrøt.
Frukt i små mengder kan inntas som et mellommåltid om morgenen. Unntaket er banan, den er for høy i kalorier. Du kan spise sitrusfrukter, epler, aprikoser og annen frukt. Men ikke mer enn 200 gram per dag.
Ferske eller kokte grønnsaker og urter. For eksempel gulrøtter, kål, spinat. Grønne grønnsaker kan spises i ubegrensede mengder. Et unntak fra denne listen er poteter, som inneholder for mye karbohydrater.
Belgvekster inneholder også vegetabilsk protein, som lett tas opp av kroppen. Du kan spise bønner, linser, erter og andre bønner.

Øvelser for tørking hjemme

Fordelen med å studere hjemme er at du kan studere når som helst. praktisk tid. Cuttingtrening bør deles inn i to typer: aerobic og styrketrening. Aerobic trening tjener på en flott måte fettforbrenning, og styrketrening bidrar til å bruke opp karbohydratreserver og forbedre muskler. Derfor er det veldig viktig å kombinere disse typene i en viss andel.

Samtidig bør intensiteten av aerob trening være høy, siden fettreserver forbrennes i prosessen. Og intensiteten på styrketrening bør være lav, fordi under slik trening blir karbohydratreservene ødelagt. Hvis intensiteten er for høy og brukes tung vekt, da forbrukes også muskelmasse. På beste måteå unngå dette er å ikke legge for mye vekt i gjennomsnitt eller store mengder repetisjoner. Du må trene styrke under tørkeprosessen i minst en time. Samtidig bør det legges vekt på de mest problematiske områdene, samtidig som man ikke fratar andre oppmerksomhet.

Tørking av ben, lår og rumpe

For å tørke bena og baken må du utføre øvelsene beskrevet nedenfor.

Knebøy med vektstang eller manualer

For å tørke ut, må du utføre øvelsen med en vekt som ikke er for tung og som er kjent for deg. I dette tilfellet fjernes fett perfekt fra problemområder, og avslører muskelavlastning.

Teknikk:

Startposisjon - føttene i skulderbreddes avstand, føttene vendt 60 grader til hverandre, skulderbladene samlet, stangen er på toppen av trapezius-muskelen, manualer kan holdes i rette hender og senke dem ned.
Du må sitte på huk mens du inhalerer, flytte bekkenet bakover og vippe kroppen litt fremover. Vi sitter på huk så lavt som mulig.
Ved utgangen stiger vi til startposisjonen;
Vi gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Trener du hjemme, er det bedre å bytte ut vektstangen med manualer. Hjemme vil det være mer praktisk og lettere å gjøre riktig.

Øvelsen fungerer perfekt på musklene i bena og hoftene, pumper opp lettelsen og strammer også baken.

Teknikk for å gjøre det hjemme:

Startposisjon: stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer i utstrakte armer.
Mens vi puster inn, setter vi oss på huk på høyre ben og tar samtidig et skritt fremover. Det er viktig å flytte tyngdepunktet til hælen på foten, som vi skyver frem. Ryggen forblir rett under knebøy.
Mens du puster ut, skyver vi av gulvet med benet som er foran og går tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta ønsket antall ganger og gjør det samme på det andre benet.

Du kan også øke belastningen ytterligere ved å plassere den bakre foten på en trinn- eller trinnplattform. I dette tilfellet gjøres utfall på stedet.

Plie knebøy

Denne typen knebøy fungerer godt på innsiden av låret, noe som er et problem for mange kvinner, og denne øvelsen vil bidra til å tørke det ut.

Teknikk:

Startposisjon: stå rett, bena vendt tærne fra hverandre, føttene i en avstand som tilsvarer omtrent to skulderbredder.
Når vi puster inn, setter vi oss på huk, knærne våre går ikke utover tærne, ryggen forblir rett.
Mens du puster ut, gå sakte tilbake til startposisjonen.

Belastningen kan økes over tid ved hjelp av manualer.

Bensvinger fra liggende stilling

Bensvingninger fungerer perfekt på musklene i baken, så vel som foran på låret, strammer dem og gjør lettelsen mer merkbar.

Teknikk:

Startposisjon: gå på alle fire, håndflatene under skuldrene, knærne under bekkenet.
Når du puster ut, løft det ene benet opp så mye som mulig, og la det være lett bøyd i kneet. Samtidig bøyer vi ikke ryggen for mye.
Mens du inhalerer, senk benet tilbake på plass. Vi gjentar det nødvendige antall ganger, hvoretter vi bytter ben.

Video: Bensvingninger, utførelsesteknikk

Tørking av hender og skuldre

Hendene er også ofte et problemområde, spesielt for kvinner. For å understreke den vakre avlastningen av skulderbeltet, må du fjerne overflødig subkutant fett. Følgende øvelser vil hjelpe i denne prosessen.

Push-ups virker ikke bare på brystmusklene, men også biceps og triceps.

Teknikk:

Utgangsstilling: liggende, armene utstrakt. Rett rygg, hendene i skulderbreddes avstand, tærne peker mot gulvet.
Vi bøyer armene (mens vi puster inn), senker kroppen til gulvet, øynene ser fremover og ned.
Mens du puster ut, strekk ut armene, og løft kroppen til startposisjonen.
Rygg, bekken og ben skal alltid forbli i en linje.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Omvendt push-ups fra en benk

Den omvendte push-up-øvelsen er egnet for å pumpe opp triceps og bryst. Tricepsområdet er et problem for mange jenter, vevet der synker raskt og blir dekket av fett. Denne øvelsen takler dette problemet effektivt.

Teknikk:

Ligg på gulvet med ryggen ned, plasser håndflatene under skuldrene og føttene under knærne. Fingrene er vendt mot kroppen.
Mens du inhalerer, senk bekkenet ned, bøy albuene. Bekkenet berører ikke gulvet.
Mens du puster ut, bruk styrken til triceps, skyv overkroppen og baken opp.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Stående manualpress

Den stående dumbbell press-øvelsen virker effektivt på deltamuskelen.

Teknikk:

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, armene med manualer hevet og albuene bøyd i rette vinkler.
Når du puster ut, løft armene opp, rett ut albuene nesten helt.
Vi tar en pause i et par sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen mens vi inhalerer.

Dumbbell Curl

En isolert øvelse for å trene biceps, spesielt den øvre delen. Under øvelsen er det viktig å følge instruksjonene så tydelig som mulig. Muskelen fungerer og vokser bare hvis øvelsen utføres riktig.

Teknikk:

Startposisjon: stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene senket og plassert i hoftenivå (håndflatene vendt fremover), albuene presset mot kroppen.
Vi bøyer albuene (når vi puster ut), og bringer manualene til skuldrene, mens alt annet skal forbli urørlig.
Mens du inhalerer, senk dumbbells sakte til startposisjonen.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Øvelsen pumper opp musklene i armer, skuldre og bryst.

Teknikk:

Vi tar startposisjonen: vi legger oss på en benk, manualer i bøyde armer er på brystet, albuer er spredt til sidene. Små fingre peker utover.
Rett ut armene, løft manualene vertikalt opp. På det øverste punktet puster vi ut.
Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen (når vi inhalerer), slipper hendene med apparatet.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Tørking av pressen

For mange folk faktisk problem er overflødig opphopning i midjeområdet. For at magen skal være flat og tonet, og magen skal vises, er det nødvendig å utføre tørking.

Riktig trening, som øker blodsirkulasjonen i mageområdet og også pumper opp magemusklene, i kombinasjon med en diett, vil tillate deg å raskt og permanent oppnå ønsket form. La oss se på de grunnleggende øvelsene som utføres når du tørker pressen.

Vri fungerer utmerket for magen, og denne øvelsen kan også betraktes som en isolerende øvelse. Under tørking må den utføres uten vekter, kun ved å bruke din egen kroppsvekt. Antall repetisjoner bør gjøres så mye som mulig.

Teknikk:

Startposisjon - liggende på rygg, bena bøyd i knærne, stående på gulvet eller på en benk. Hendene bak hodet, men fingrene trenger ikke å være låst, albuene spredt til sidene.
Når du puster ut, løft opp fra gulvet øverste del tilbake, etterlater korsryggen urørlig og presset tett mot gulvet. Du bør kjenne at magen trekker seg sammen.
Vi holder oss i bøyd tilstand i et par sekunder, spenner magen, og mens vi inhalerer går vi tilbake til startposisjonen.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Dumbbell Bends

Denne øvelsen hjelper ikke bare med å brenne fett på sidene og jobber med de skrå magemusklene, men forbedrer også holdningen og utvikler spinal fleksibilitet.

Teknikk:

Startposisjon - stå rett, føttene i skulderbreddes avstand. Hender med manualer senkes ned, håndflatene vender mot hoftene.
Mens du inhalerer, bøy deg til høyre og skyv manualen langs låret. Nedre del av magen er litt tonet.
Hold tilten i et par sekunder, spenn musklene.
Når du puster ut, går vi tilbake til den sentrale posisjonen og vipper i den andre retningen.
Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Skrogløfter

Her faller hovedbelastningen på rectus abdominis-muskelen, men også iliopsoas og lårmuskulatur inngår i arbeidet.

En øvelse som virker på avlastning av både nedre og øvre magemuskler samtidig

Teknikk:

Startposisjon: hengende på stangen.
Når du puster ut, beveger vi bena fremover og opp til parallelt med gulvet eller høyere, eller, hvis du er nybegynner, trekker vi knærne til brystet.
Mens du inhalerer, senk bena sakte ned til det opprinnelige stedet.

Treningsprogram for tørking av kroppen

Dette programmet passer for idrettsutøvere med et gjennomsnittlig nivå og er laget for en ukes trening. Du bør jobbe i henhold til prinsippet om "tre dager med trening og en hviledag."

I dette tilfellet trenes hver muskelgruppe omtrent to ganger i uken. Det bør være ca. 13–16 tilnærminger til hver øvelse, og etter hver, et kort halvt minutts hvile. Vekten som brukes er et par kilo mindre enn ved mengdetrening. Men ikke i det hele tatt lite vekt Det er også bedre å ikke bruke det.

Kondisjonstrening kreves også i programmet for å forbrenne kalorier unødvendig for kroppen. Det anbefales å ta en daglig kondisjonstrening om morgenen, for eksempel jogging eller sykling.

Det er veldig viktig å strekke og varme opp før du trener en bestemt muskelgruppe.

Slik tørker du kroppen raskt - ukeprogram

Første dagen:

Hantel benkpress 4 sett med 12 reps;
Stående manualpress 4 sett med 15 reps;
Reduksjon av armer i sommerfuglsimulatoren 3 sett med 12 repetisjoner;
Reverse push-ups 3 sett med 12 reps;
Crunches 4 sett med 25 reps;
Hengende ben hever 4 sett med 20 reps.

Andre dagen:

Push-ups 4 sett med 15 reps;
Omvendt benk push-ups 3 sett med 12 reps;
Dumbbell curls 4 sett med 15 reps;
Pull-ups 3 sett med 10 reps.

Dag tre:

Vektet knebøy - 4 sett med 15 reps;
Liggende bensvinger med vekter - 4 sett med 15 repetisjoner;
Sittende legghevninger - 3 sett med 12 reps;
Plie knebøy - 4 sett med 16 reps;
Crunches - 4 sett med 25 reps;
Hengende benhevninger - 4 sett med 25 reps.

Dag fire - hvile

Dag fem:

Dumbbell curls - 4 sett med 15 reps;
Hantel benkpress - 3 sett med 12 reps;
Hantelkrøller liggende - 3 sett med 12 reps;
Omvendt push-ups - 4 sett med 15 reps;
Heve kroppen på pressen - 4 sett med 25 repetisjoner;
Løfter bena i liggende stilling.

Dag seks:

Push-ups - 4 sett med 15 reps;
Overbøyde manualrader - 3 sett med 12 reps;
Dumbbell curls - 3 sett med 16 reps;
Reverse push-ups - 4 sett med 15 reps.

Dag sju:

Knebøy - 4 sett med 15 reps;
Lunges med manualer - 3 sett med 12 reps;
Plie knebøy - 4 sett med 12 reps;
Stående sidehevinger med manualer - 3 sett med 12 reps hver;
Stående legghev - 3 sett med 12 reps;
Bent-over dumbbell raises - 3 sett med 12 reps;
Kroppsløft med vekter - 4 sett med 25 repetisjoner;
Løfter bena i liggende stilling.

Det viktigste under tørking er å huske at hele teknikken fungerer omfattende. Tren alene og kosthold, eller diett uten trening, vil ikke gi de ønskede resultatene. Resultatet vil heller ikke oppnås så raskt hvis komplekset ikke er fullstendig fullført.

Videoen hjelper deg med å tørke kroppen.

Video: Treningsprogram for skjæring

Ved å følge alle prinsippene for tørking kan du oppnå et imponerende resultat. Det er viktig å formulere målet og ha riktig god motivasjon. Og husk at hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, vil det ikke være en veldig uttalt lettelse, men musklene vil likevel bli vakrere og definerte.

Både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere får fett sammen med muskelmasse. Denne prosessen er uunngåelig, siden muskler ikke kan vokse uten dannelsen av et fettlag, som skyldes anabolismen til menneskekroppen. Tilstedeværelsen av overflødig fett tillater ikke musklene å få ønsket lindring, og derfor er det nødvendig å kvitte seg med det. Tørking kan oppnå dette målet.

Å tørke kroppen for menn er en spesiell prosess, som et resultat av at konsentrasjonen av glykogen akkumulert av muskler reduseres, og lipider begynner å brytes ned. Som et lagerhus for karbohydrater blir glykogen utgangspunktet for fettøkning og -tap. Hvis det avtar, så går også karbohydratene bort, og muskelmassen blir ren og tørr.

Begrepet "tørking" brukes på en kompleks prosess basert på en spesiell meny og et sett med spesielle øvelser, hvis hovedoppgave er å utvikle muskeldefinisjon.

Spesiell ernæring innebærer ikke at du trenger å følge en ketondiett, det vil si en diett helt uten karbohydrater. Denne dietten utgjør en fare for kroppen. På bakgrunn av karbohydratsult og mangel på glukose, konsumeres først glykogen, og deretter fett. Dette lar deg selvfølgelig oppnå ønsket effekt, men ikke uten konsekvenser.

Brennende næringsstoffer komplekse stoffer skjer sakte, og prosessen er ledsaget av dannelsen av ketonlegemer, som er restformasjoner som på grunn av glukosemangel ikke har tid til å brytes ned. Dette fører til at blodet blir surt og kroppen blir forgiftet.

Ketonlegemer kan utløse utviklingen av ketoacidose og ketose. Symptomer på disse plagene inkluderer: en følelse av svakhet og døsighet, økt tørr hud på leppene og en merkbar lukt av aceton. Hvis forgiftningen er alvorlig, kan personen falle i diabetisk koma.

Disse negative effektene kan unngås ved gradvis å redusere mengden karbohydrater som konsumeres, som ikke i noe tilfelle bør fjernes fullstendig fra kostholdet. Og for å følge denne regelen, er det nødvendig å opprettholde flere måltider, men redusere volumet av spiste porsjoner.

Du må spise minst fire til seks ganger om dagen. Porsjonene gjøres små. Menyen inneholder produkter som lar deg opprettholde protein på det nødvendige nivået.

Kroppstørkende treningsprogram for menn: metodikk og teknikk

Det akkumulerte overflødige fettet forsvinner først når utøveren deltar i sirkeltrening. Det ligger i at øvelsene gjøres etter hverandre. Det optimale antallet sykluser er fra 3 til 4, og antall repetisjoner i en øvelse skal være 15-20. Det viktigste er å ta tjue prosent mindre belastning enn ved konvensjonell trening rettet mot å få muskler.

Det skal ikke være utmattende og hyppig trening i treningsstudioet. Vi må ikke la klassene bli overarbeidet. Hvis du føler deg uvel, må du slutte å trene og ta en pause. For å komme deg fullt ut, bør du hvile i flere dager og først deretter fortsette fysisk aktivitet.

Bentrening

For å gjøre bena skulpturerte og pumpede opp, må du:

bøye og rette bena mens du sitter eller står;
beinpress;
vektet knebøy;
utfall;
klatre leggmuskler sitter.

Trening for rygg, bryst, armer, mage

Forutsetter utførelse:

roing (kabel) trekkraft;
nedadgående skyvekraft;
omvendt crunches;
Bent Press;
løfte manualer mens du sitter i en skrå stilling;
dumbbell skulderpress;
Løfte manualer mens du ligger ned;
benkpress med nært grep;
mage trening maskin;
vektstang trekke til haken.

Varigheten av treningsøkten bør variere fra 30 til 50 minutter. Du bør trene 3 til 5 ganger i uken.

For å kvitte seg med overflødig fett så effektivt som mulig og uten noen negative konsekvenser for helsen bør du:

Sørg for å spise frokost.Å hoppe over dette viktige måltidet forstyrrer metabolske prosesser.
Ikke gi opp fett helt. Ellers vil huden bli dårlig og håret begynner å falle. Du må spise svinekjøtt og lam, smør, kyllingeplommer, smult, melk, kakaopulver, majones og ost, rik på mettet fett. I sjøfisk, hasselnøtter, sedertre og valnøtter mye sunt fett. Det anbefales også å spise dem tørre.
Eliminer usunn snacks og snacks. Ingen sylteagurk og hermetikk, kjeks, ketchup, chips, melprodukter og søtsaker.
Glem snacks sent på kvelden. Et eple eller et glass kefir vil bidra til å tilfredsstille sultfølelsen som hindrer deg i å sovne. Enda bedre, drikk en del av en proteinshake laget med vann.
Spis ofte, men ikke nok. Pausene mellom individuelle doser bør være ca. 3 timer, og selve porsjonene bør forbli små.
Ingen dårlige vaner . OG alkoholholdige drinker, og røyking er strengt forbudt.
Drikk nok vann. Du må drikke fra to til tre liter vanlig drikkevann per dag.
Spis sunne karbohydrater med fiber. Slike produkter er frokostblandinger, grønnsaker og frukt.
Beveg deg mer.Å være aktiv gjennom dagen lar deg forbrenne flere kalorier.
Gjør cardio. Optimal varighet er 10-15 minutter før og etter hovedtreningen. Hvis det er mulig, er det bedre å ta et BCAA-kompleks på dette tidspunktet.
Drikk et mineral-vitaminkompleks. Mangel på mikro- og makroelementer fører til ødeleggelse av muskelfibre.
Kontroller sukkerinntaket. Manglende fremgang i tørkingen gjør at sukker må reduseres enda mer.

Glukosekonsentrasjonen i kroppen bør holde seg stabil. Nivået i tørkeperioden krever nødvendigvis konstant overvåking.

Kutte ernæring for menn

En reduksjon i glykogen fører uløselig til en reduksjon i energi, noe som krever restaurering. Ellers har du rett og slett ikke energi til å trene. For å fylle på energireservene, reduser pausen mellom måltidene. Mengden karbohydrater beregnes kun individuelt. Indikatoren beregnes utelukkende i henhold til målet oppnådd, som koker ned til hvor mye vekt du trenger å gå ned for å få vakre, skulpturerte muskler.

Det viktigste er å fortsette å spise karbohydrater. De bør utgjøre minst 40-45 % av kaloriinnholdet i det daglige kostholdet. Preferanse bør gis til usøtet frukt, frokostblandinger, grønnsaker og nøtter. Mengden protein som kreves for tørking er 1,1-1,5 eller 2-3 g per 1 kg egenvekt. Jo høyere proteininntak du har, desto bedre bevares muskelfibrene dine.

Protein bør konsumeres utelukkende fra mat med lavt fettinnhold. Det anses som optimalt å få fra 60 til 70 % fra mat og fra 30 til 40 % fra spesialisert sportsernæring. Dette vil tillate deg å miste mye mer fettmasse.

Vektøkningen som noen idrettsutøvere opplever mens de klipper, skyldes inntak av store mengder væske. Dette overskuddet forsvinner bokstavelig talt på 1 eller 2 dager. Dagen før en konkurranse eller annet viktig begivenhet du må minimere mengden væske du drikker for å få dyp og uttalt lindring.

Til og med mengde sunn mat bør ikke gå utover det som er rimelig, og hovedvekten bør være på følgende retter:

dampet, stuet, kokt kalkun og kyllingkjøtt uten skinn;
kylling eggehvite;
kokt blekksprut (filet);
stuet og dampet fisk med lavt fettinnhold;
lite fett (maksimalt 3%) cottage cheese, konsumert i løpet av de første 14 dagene med tørking, og kefir;
bokhvete og havregrøt tilberedt i vann;
rug pasta;
grønne epler, grapefrukt, brokkoli, salat, zucchini og grønt;
urte (kamille og ingefær) og grønn te, som drikkes hvis de tørkes om sommeren.

Hovedsuksessen med å kutte er ikke basert på trening, men på ernæring, det vil si antall kalorier som forbrukes. For å kontrollere kaloriinntaket ditt bør du føre daglig oversikt over alt du spiser og veier deg selv. Konstant overvåking og overholdelse av alle tørkeanbefalinger lar deg oppnå en vakker og skulpturert kropp.

Den beste måten å skissere kurvene til en silhuett og modell kvinnelige former– dette betyr å utføre teknikker fra kroppstørkeprogrammet i 1,5 måned. Bare først må du forstå forskjellen mellom begrepene "" og "vekttap". Et sett med øvelser for å kutte er rettet mot å redusere volumet av subkutant fett til 8-12% og danne en meislet lettelse. Vekttap er forårsaket av et generelt tap av masse, inkludert muskelmasse.

Det er kun mulig å oppnå optimale tørkeresultater med en systematisk tilnærming. Et godt utformet treningsprogram for jenter innebærer:

utvalg av styrke- og aerobicøvelser for treningsrommet og hjemmet;
flere tilnærminger og repetisjoner;
aksentuerte belastninger for å trene lokale soner;
korreksjon av ernæringssystemet - inkludering av 1,8 ganger mer protein i kostholdet for dannelse av proteinstrukturer og muskelvevsvekst.

Øvelser for jenter i treningsstudioet for tørking

Benpressteknikk i simulatoren

Sitt i en spesiell treningsmaskin.
Plasser føttene på kanten av plattformen, i skulderbreddes avstand.
Fjern båndene og begynn å trykke, bøy knærne nederst til 45°.

Nedre blokktrykk

Plasser føttene under spaken hevet til ønsket høyde.
Plasser føttene på kanten av plattformen slik at hælene henger ned.
Trekk spaken mot deg og løft hælene automatisk.

Crunches på en blokk

Tørkekomplekset inkluderer nødvendigvis øvelser for pressen.

Sitt på en støtte, vendt bort fra maskinen.
Ta tak i tauet, bøy i midjen og trekk albuene mot hoftene.
Når du når klimaks, løsne grepet og rett ut kroppen.

Hvordan trene mens du tørker lår og rumpa

Kroppsbyggingsklassiker - . Flerledd øvelse styrker setemuskler, quadriceps, adduktorer, shins, abs, korsryggen. For jenter er en 20 kg bar nok til tørking.

Ta en behagelig sittestilling med tærne pekte i forskjellige retninger.
Rett opp ryggen, stram magemusklene, plasser stangen på trapezius, klem skulderbladene sammen og løft hodet.
Plasser tyngdepunktet på hælene.
Senk bekkenet uten å flytte knærne ut av det vertikale planet.
Reis deg sakte opp.

Tørkeøvelser for jenter hjemme

Du kan trene hjemme med et minimum av utstyr.

En enkel og effektiv teknikk er knebøy.

Fra stående stilling, senk hoftene til en rett vinkel.
Strekk armene ut foran deg for balanse.
Se posisjonen til bena. Når du senker kroppen, bør ikke knærne titte ut bak tærne.
Ikke glem å holde hælene godt på plass.

Etter et oppvarmingssett.

Plie

Treningsprogrammer for jenter inkluderer teknikker for å korrigere problemområder. Typisk kvinneproblem knyttet til tapet Muskelform De indre lårene løses av brede knebøy. Ved å endre dybden deres vil du samtidig pumpe opp rumpa og quadriceps.

Ta en lett vektet manual og fest den med begge hender ved basen.
Spre bena bredt, pek tærne ut. Jo større vinkelen er, desto mer aktivt jobber musklene i de indre sonene.
Rett opp ryggen, løft haken, senk deg maksimalt, hold apparatet i rette hender mellom bena. Etter 2 sett, prøv å stå på tærne og gjenta bevegelsene.

Tørking av kroppen eller trening for rumpa, quadriceps, ben og mage

En kompleks koordinasjonsteknikk – utfall – krever mental konsentrasjon og evnen til å manøvrere kroppen.

Ta en grunnleggende stilling, hold manualer i strake armer.
Gjør et trekk fremover høyre fot, bøy kneet, flytt vekten av kroppen over på hælen. Hold venstre fot på tærne.
Skyv av hælen på venstre lem og gå tilbake til startlinjen.

Utfør lignende utfall i motsatt side, går tilbake. Huske at med et bredt trinn, er baken med i arbeidet, med et smalt trinn, quadriceps rett.

Øvelser for å tørke magen

Ligg på skulderbladene, løft bena høyt.
Etter å ha nådd et kritisk punkt, trekk korsryggen opp.

Din oppgave – gjør 100 repetisjoner i flere sett, gi deg selv tid til å hvile. Start med 50 repetisjoner, øk opptakene gradvis og forkort pausene mellom repetisjonene.

Konseptet med kutting inkluderer å brenne subkutant fett ved å bruke spesielle sett med øvelser og følge en spesiell diett. Tørking er basert på å redusere inntaket av karbohydrater i kroppen. Kroppen mottar de nødvendige kaloriene fra subkutant fett, muskelmassen bevares.

Denne typen kroppsforming er populær blant profesjonelle kroppsbyggere og jenter som bruker mye tid på trening. Hvis du overdriver det, opplever kroppen betydelig stress. Det er nødvendig å nærme seg tørkeprosedyren riktig.

Idrettsutøvere som har prøvd kutteøvelser hevder at treningen er ekstremt gunstig for kroppen. Når du utfører, må du fokusere på aerobic trening. Dette inkluderer løping, sykling, rulleskøyter og løpsgang. Å tørke bena er ikke å fjerne overflødig væske fra kroppen, men en måte å fjerne overflødig fett fra lårene.

For å oppnå resultater kan du trene på et treningsstudio eller treningssenter, og hjemme. Vær oppmerksom på at i et treningsmiljø er det flere muligheter for å utføre tørkeøvelser.

Innenfor treningsstudioet er det praktisk å kombinere aerobic trening og styrketreningskomplekser for lårtørking. Det finnes ikke noe sportsutstyr hjemme som skaper forutsetninger for å påvirke muskler. Øvelser med vektstang og styrketreningsmaskiner spiller en ledende rolle i.

For jenter gjennomføres klasser med tilgjengelig sportsutstyr: bøyle, manualer, hoppetau. I de fleste tilfeller, for jenter, gir øvelser med de oppførte elementene en tilstrekkelig effekt som lar dem skaffe seg vakre former ben, for å understreke lettelsen, uten et svulmende venemønster, som på mannlige ben. Før du går videre til hovedsettet med øvelser for å tørke hofteområdet, må du gjøre en foreløpig oppvarming, det anbefales å utføre en rekke strekkhandlinger.

Aerobic øvelser anses som en viktig del av trening for klipping. Du må gjøre dette flere ganger i løpet av uken. En hel treningsøkt er viet til slike øvelser hvis en jente trener hjemme. De som trener i treningssentre må bruke 15 minutter av besøket til treningsstudioet til aerobic trening.

Hvilke treningsøkter foretrekker du?

Valget til fordel for kondisjonstrening eller styrkeøvelser avhenger av målet. Hvis muskelmassen er tilstrekkelig utviklet, foretrekkes cardio-øvelser. Det er ikke nødvendig å øke vekten. Hvis musklene i bena krever ekstra oppmerksomhet, fokuser på styrketreningsøvelser. Kondisjonsøvelser kan også inkluderes i det daglige komplekset.

Forbrenning av fettavleiringer skjer 30 minutter etter arbeidsstart. De som foretrekker aerobic trening bør se nærmere på treningsapparater som er innstilt på brennende modus. Hvis det ikke er kontraindikasjoner i hjertet, prøv bevegelser som intervallløping.

Hvordan trene hjemme

Øvelser for å tørke beinmuskler er fullt mulig å gjøre uten å forlate hjemmet. Det anbefales å bruke utstyret som er tilgjengelig hjemme, en gymnastikkmatte, som erstatning for en sportsbenk. Det er viktig for jenter å velge enkle øvelser som ikke krever spesialutstyr eller simulatorer.

Et omtrentlig kompleks er gitt:

Komplekser for trening i hallen

En nødvendig øvelse som vil være nødvendig for å tørke ut benmusklene er å utføre en beinpress. Øvelsen er så sikker som mulig og kan utføres uten risiko. For hver tilnærming, legg til 1 kilo vekt. Øvelsen fjerner raskt og effektivt fett fra hofter og rumpa. Ikke glem enkle tilgjengelige øvelser - knebøy med manualer.

For å tørke leggmusklene i bena, er det nyttig å gjøre øvelser med vektstang. Legg en bred pannekake under sokkene og løft deg sakte til du kjenner maksimal muskelspenning.

Øvelser for å tørke føtter utføres under hensyntagen til de grunnleggende reglene:

Vekten på skjellene er optimal.
Gjør 15 bevegelser per tilnærming.
Varigheten av pausen er 90 sekunder eller mer.

Kondisjonsøvelser brukes til å gå ned i vekt. Utført før hovedsettet med kraftbevegelser. Mulig å bruke tredemølle, treningssykkel. Hvis oppgaven er å tørke leggmusklene, er det viktig å ikke overdrive. fysisk aktivitet. Overbelastning vil forsterke lindring og føre til kontraproduktive resultater.

"frosk"-øvelsen er egnet for å eliminere overflødig fett. Bevegelsen hjelper til med å strekke musklene i hoftene og lyskeområdet. For å utføre riktig, overvåk pusten nøye, øker oksygenstrømmen til vevet i låret og baken. Du bør ikke legge overdreven belastning på bena når du utfører "frosk"-øvelsen. Sterke rykk fører til muskelskader.

For å utføre øvelsen, stå i en kne-albuestilling med knærne spredt så langt fra hverandre som mulig. Skinn- og lårområdene skal være i rette vinkler i forhold til hverandre. Press underarmene mot gulvet, flytt bekkenområdet så mye som mulig fremover. Koble til fotsålene. Fest i den aksepterte posisjonen i et halvt minutt, gå tilbake til startposisjonen.

For utrente jenter utføres "frosken" i en lettere form.

For å utføre den lette versjonen, ligg på ryggen, spre knærne og hoftene så langt fra hverandre som mulig, og bring føttene sammen. Kjenn strekningen i lår- og lyskemusklene. Dette alternativet er bra for nybegynnere jenter med utilstrekkelig utviklet fleksibilitet i ryggraden.

Det prioriterte målet når du tørker bena er å forbrenne fett og normalisere muskeltonen. Parallelt med trening, følg en spesiell diett beriket med proteiner.

Øvelser for å tørke føttene bør gjøres fem ganger i uken. Varigheten av leksjonen er 45 minutter, ikke mindre. Kroppen trenger pauser to dager i uken for å restituere seg. Du bør ikke sette av to helger på rad til hvile, det er bedre å fordele hviledagene for kroppen jevnt over uken.

Når du utfører styrketrening er det viktig å velge vekt slik at tilnærmingen ikke krever overdreven innsats. De som trener styrketrening hjemme uten vektstang eller manualer kan bruke plast flasker fylt med vann. Det er bedre å øke intensiteten på treningen ved å øke antall tilnærminger enn å øke vekten på manualer eller vektstenger.

Velg et tidspunkt for gymnastikk som er behagelig for deg selv. Det er bedre å unngå trening ved lunsjtid.

Før og etter trening anbefales det ikke å spise i en og en halv time. Det er akseptabelt å ha en lett matbit uten å spise for mye.

Mange nybegynnere idrettsutøvere, når de starter forskjellige komplekser, glemmer helt en viktig del av forberedelsene til klasser - oppvarming. Dette er en stor utelatelse. Uten oppvarming synker leksjonens effektivitet betydelig. Ikke glem viktig faktor hvor munter og positiv holdning til GIM. Utbyttet av trening vil være usammenlignbart større hvis timene gjennomføres med glede. Du kan slå på favorittmusikken din, synge gjerne med eller danse mens du fremfører komplekset. Dette vil tillate deg å oppnå en vakker, tonet figur på kortest mulig tid.