Kā ātri zaudēt svaru laktācijas laikā. Kad jāsāk zaudēt svaru? Mīti par uzturu mātēm, kas baro bērnu ar krūti

Tēma par atgriešanos pie apģērba izmēriem, kādi bija pirms grūtniecības, jaunās māmiņas satrauc ne mazāk kā mazuļa attīstības aspekti. Īpaši aktuāla problēma ir zīdīšanas periodā, jo dažas mātes šajā laikā atgriežas pie saviem iepriekšējiem figūras parametriem, un dažas, diemžēl, sāk pieņemties svarā vēl straujāk nekā grūtniecības laikā. Kā barojoša māte var zaudēt svaru pēc dzemdībām, nekaitējot savam un pret kvalitatīvām izmaiņām jutīgajam bērna ķermenim? mātes piens?

Ātra un efektīva svara zaudēšana: noslēpumi barojošām mātēm

Pats par sevi saprotams, ka lieko tauku nogulsnēšanās parādīšanās mazuļa nēsāšanas laikā ir ne tikai normāla parādība, bet arī nepieciešama normālai bērna piedzimšanas procesa norisei. Tomēr “mazuļa taukiem” ir savi noilguma termiņi un paziņojumi no sērijas "Man ir divi bērni, tāpēc man ir tiesības uz duci vai diviem papildu kilogramiem"- nekas vairāk kā banāls attaisnojums, nevēlēšanās stāties acīs patiesībai un veids, kā sevi attaisnot.

Ja vēlies izvairīties no problēmām lieko mārciņu veidā pēc grūtniecības, tad ņem vērā ieteikumus, kas noteikti veicinās figūras uzticamu un ātru sakārtošanu.

Vissvarīgākais, kas jums nepieciešams ceļā uz bijušās formas (un bieži vien arī daudz labākas formas, nekā pirms grūtniecības) atgūšanu, ir vēlme un motivācija. Bez šiem faktoriem mēģinājumi zaudēt svaru nekad nepārvērsīsies par sistēmu, kas nozīmē, ka tie nedos rezultātus. Biežāk apskatiet savas fotogrāfijas, kas uzņemtas labākajos dzīves periodos - laimīga, smejoša, slaida meitene no fotoattēla raisīs spēcīgu vēlmi pielikt visas pūles, lai lieko “izmestu”. Regulāri uzģērbiet savu iecienītāko peldkostīmu: kā jūs tajā izskatāties tagad un kā jūs vēlētos?
Nenošķiriet savu rutīnu no mazuļa ikdienas režīma. Daudzām mātēm šī parādība ir pazīstama: visa diena, kamēr bērns ir nomodā, ir pilnībā veltīta mazuļa kopšanas rituāliem, un, kad viņš aizmieg, nogurums jau ir tik spēcīgs, ka vienkārši nav iespējams neuzbrukt. ledusskapi. Izeja no šīs situācijas ir apvienot ēdienreizes: apmācīt sevi ēst tad, kad ēd arī jūsu bērns. Ievērojot to pašu diētu kā jūsu mazulim, jūs būtībā pārslēgsit uz daļējas maltītes, kas tiek uzskatīta par veiksmīgas un, vēl svarīgāk, vienmērīgas un drošas svara zaudēšanas atslēgu.
Centieties nodrošināt pienācīgu atpūtu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, gulējot mazāk par 7-8 stundām dienā, tad pat intensīvas fiziskās aktivitātes un diēta neizraisīs strauju svara zudumu. Protams, mazulis būtiski koriģē miega grafiku, taču, piesaistot ģimenes atbalstu vai aukles pakalpojumus, jūs noteikti varat “dabūt” nepieciešamās atpūtas stundas dienas laikā.
Saglabājiet līdzsvaru savos meklējumos, lai kļūtu formā. No vienas puses, ir stingri aizliegtas stingras diētas, kas ievērojami samazina uztura kaloriju saturu un arī padara to nesabalansētu. Savukārt daudzas jaunās māmiņas paļaujas uz “brīnumaino” barošanu, kuras laikā var apēst visu, un svars pazudīs pats no sevis. Atcerieties: laktācijas process sadedzina tikai 500-600 kalorijas dienā - tas ir nedaudz vairāk par vienu šokolādes tāfelīti, tāpēc nav absolūti iemesla "uzpūst" diētu. Turklāt turpmāku svara pieaugumu var veicināt arī mīts, ka piena tauku satura pakāpe tieši ir atkarīga no patērētās pārtikas tauku satura. Tas ir maldīgs stereotips - piena tauku saturu nodrošina jau esošās ķermeņa rezerves, tauku piesātinājums ikdienas uzturā var ietekmēt tikai jaunu kroku parādīšanos uz barojošas sievietes vidukļa.

Treniņi barojošām mātēm

Fakts: Mērenas fiziskās aktivitātes ir visefektīvākais veids, kā sasniegt slaidumu pēc dzemdībām.

Tajā pašā laikā nekas neaizkavē veiksmīgu dzemdes un, īpaši, plīsumu, dziedināšanu, nekā jebkurš vingrinājums.

Tāpēc, pat ja dzemdību iznākums ir vislabvēlīgākais, vingrot var sākt ne ātrāk kā 6-7 nedēļas pēc tām. Ja sākat vingrot agrāk, slodze var ārkārtīgi negatīvi ietekmēt gan atveseļošanās procesus, gan laktāciju.

"Ķermenis un prāts" - "Ķermenis un prāts"

Pieredzējuši treneri atbild uz jautājumu "Kā barojošās mātes var zaudēt svaru pēc dzemdībām?" Ieteicams sākt ar “Body&Mind” praksēm – tas ir, “Ķermenis un prāts”: joga, meditācija, pilates u.c.

Zaudēt svaru pēc dzemdībām ar fitnesa un meditācijas palīdzību

Ir labi zināms, ka šīs prakses var būtiski pārveidot ķermeni jebkurā dzīves posmā, turklāt tām praktiski nav kontrindikāciju.

Pats galvenais nav tas: atslābums un iedziļināšanās “sevī”, kas ir šo darbību pamatā, palīdzēs mazināt stresu, ko dzīvē neizbēgami rada mazuļa piedzimšana.

Liela šo paņēmienu priekšrocība ir tā, ka nodarbības var veikt mājās, jo zīdītājām nav laika ceļot un apmeklēt sporta klubu, kā arī ģimenes budžets bieži vien ir ierobežots mazuļa kopšanas izmaksu dēļ.

Dabiski vingrinājumi

Nenovērtējiet par zemu aktivitāti, kas saistīta ar jaunām dzīves raizēm: virkne patīkamu bērna kopšanas darbu jau ir pietiekams vingrinājums, kas sadedzina papildu kalorijas.

Un vēl viena izplatīta ikdienas darbība, mazuļa nēsāšana “ķengurā”, kalpo kā pilnvērtīga vingrošana barojošām mātēm: optimālā slodze uz vēdera un muguras muskuļiem ļauj nostiprināt figūru, un viss bērns aug katru dienu. kalpos kā sava veida svēršanas līdzeklis, tajā pašā laikā vienmērīga svara pieauguma dēļ netiks ietekmēts mugurkauls un muguras lejasdaļa.

Piezīme mammām!

Sveikas meitenes) Nebiju domājusi, ka striju problēma skars arī mani, un par to arī uzrakstīšu))) Bet nav kur iet, tāpēc rakstu šeit: Kā es atbrīvojos no striju pēdas pēc dzemdībām? Es ļoti priecāšos, ja mana metode palīdzēs arī jums...

Ja joprojām vēlaties rūpīgi piestrādāt pie savas figūras, tad slodzes izvēlei ir jāpieiet racionāli:

Baseins, kas bija labākais skats fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā, ieteicams arī zīdīšanas laikā;
Trenažieru zālē jāvingro bez svariem, jo vingrinājumi ar svariem var izraisīt pienskābes koncentrācijas palielināšanos pienā, kas piešķirs tam raksturīgu garšu;
Barojošām mātēm ieteicams izvairīties no jebkādiem aerobikas vingrinājumiem - klasiskās aerobikas, soli, skriešanas utt. Fakts ir tāds, ka šādu vingrinājumu laikā ķermenis zaudē daudz šķidruma, un lielākā daļa elementu un vingrinājumu ir “šoks” krūtīm un var to savainot.
Saskaņā ar iepriekšējo ieteikumu rūpīgi analizējiet katru vingrinājumu gan mājās, gan sporta zālē - stingri izvairieties no tiem, kas potenciāli var savainot krūtis;
Ja nodarbībās ir lēkšana, aktīva roku šūpošana un citas kustības, kas izraisa aktīvu krūškurvja “svārstību”, tad vingrot var tikai speciālā atbalstošā krūšturā, kas pamatīgi nofiksēs krūtis. Pretējā gadījumā no šāda veida aktivitātēm ir jāatsakās.

Barojošās mātes diēta pēc dzemdībām

Daudzām sievietēm, barojot bērnu ar krūti, patiešām izdodas zaudēt visu svaru, ko viņas ieguva 9 mēnešu laikā bez jebkādas piepūles. Tas ir saistīts ar jau minēto enerģijas patēriņu pašā laktācijas procesā, liels ātrums vielmaiņu, strauju hormonālā līmeņa normalizēšanos un individuālās īpašībasķermeni. Šo pašu iemeslu dēļ ir arī daudz piemēru, kad zīdīšanas laikā svara zudums nenotika vai svars pat palielinājās.

Tātad, kā māmiņa, kas baro bērnu ar krūti, var zaudēt svaru pēc dzemdībām gadu vai vairāk vēlāk, kad viņa joprojām baro bērnu ar krūti un ir spēkā vairākas uztura prasības un ierobežojumi? Atbilde ir vienkārša: izmantojiet diētu. Bet, protams, īpašs.

Lai pieietu jautājumam par svara zaudēšanu, pēc iespējas kompetentāk pielāgojot diētu, ir svarīgi vienmēr atcerēties barošanas māšu uztura principus:

Alerģiju izraisošu pārtikas produktu izslēgšana no uztura: dārzeņi, augļi un ogas spilgtas krāsas un eksotiski augļi, kafija, šokolāde un kakao produkti, rieksti un sēklas, medus un piena produkti. Šis saraksts nav galīgs; to papildinās ārsts, novērojot māti un bērnu.
Minimālās ķīmiskās piedevas un rūpnieciskā pārtikas pārstrāde, maksimums sezonas dārzeņi un augļi - tas ir visu bez izņēmuma zīdīšanas sieviešu moto.
Ēšana par diviem ir kļūda, kas bērnam nedos nekādu labumu, bet tikai papildinās mātes gurnus par centimetriem. Grūtniecības laikā organisms jau ir izveidojis laktācijas procesam vērtīgu vielu un mikroelementu rezerves. Tāpēc laikā barošana ar krūti Uzsvars jāliek uz uztura kvalitāti, nevis tā apjomu.
Mērķtiecīgs svara zudums var sākties ne agrāk kā 8-10 nedēļas pēc spilgtākā notikuma dzīvē.

Video padomi: Kā notievēt pēc dzemdībām, nezaudējot pienu!

Jaunai mtei reti ir iespja pagatavot savu iecientko un veselīgus ēdienus. Kā ar pilnīgu laika trūkumu un lieko enerģiju var ēst tā, lai tas būtu patiesi garšīgi, veselīgi un arī palīdzētu zaudēt svaru? Izveidojiet ģimenes diētu no ēdienkartes iespējām, kas ieteiktas īpaši sievietēm, kas baro bērnu ar krūti!

Ēdienkarte svara zaudēšanai

Brokastu iespējas:

Auzu pārslas ar āboliem
Kviešu biezputra ar augļiem
Biezenis-uzpūtenis no pieņemamiem dārzeņiem un augļiem
Cepti augļi
Mājas biezpiena kastroļi un pudiņi

Pusdienu iespējas:

Dārzeņu zupa (vai biezeņa zupa)
Griķu biezputra
Pildīti cukini vai paprika
Vistas zupa ar mājās gatavotām nūdelēm
Sautēta mājputnu vai liellopu gaļa

Pēcpusdienas uzkodu iespējas:

Mājas saldējums
Omlete
Syrniki

Vakariņu iespējas:

Tvaicētas vistas kotletes
Katlā ceptas zivis un kartupeļi
Ratatouille
Salāti ar šādām sastāvdaļām: tuncis, vistas aknas, bietes, zaļās pupiņas, Briseles kāposti, dabīgais jogurts, skābs krējums, valrieksti, žāvētas plūmes, olīveļļa.

Svarīgi! Pirmkārt, māmiņām, kuras baro bērnu ar krūti, ir jānodrošina, lai mazulis ar mātes pienu saņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas, tāpēc galvenais ir bērns, tad figūra. Detalizēts raksts par pareizu uzturu barojošai mātei (ko var ēst un ko nav ieteicams ēst) -.

Vissvarīgākais barojošai mātei

Ātri zaudēt svaru un atgūt slaidumu pēc dzemdībām ir normāla katras sievietes vēlme. Taču katram solim, ko sperat ceļā uz vēlamo figūru, vajadzētu būt piepildītam ar domu, ka šajā periodā vissvarīgākās rūpes ir rūpes par mazuli.

Ir lieliski, ja pareizam uzturam bija svarīga loma mātes dzīvē jau pirms grūtniecības iestāšanās. Ja tā nav pilnīga taisnība, tad zīdīšana ir visvairāk labākais laiks izveidot labi ieradumi uzturs Vai vēlaties būt pirmais, kas izlasīs mūsu materiālus? Abonējiet mūsu

Grūtniecība ir viens no brīnišķīgākajiem periodiem jebkuras sievietes dzīvē. Deviņi maģiski mazuļa piedzimšanas gaidīšanas mēneši ļoti spēcīgi ietekmē sievietes ķermeni. Daudzas topošās māmiņas, atrodoties interesanta pozīcija, viņi cenšas ēst par diviem. Nemaz nav pārsteidzoši, ka pēc izrakstīšanās no dzemdību nama viņi no turienes atgriežas ar veselu “buķeti” papildu mārciņas. Viņiem priekšā ir sāpīga cīņa ar liekais svars un izvēloties diētu, kas palīdzēs.

Vai ir vērts atbrīvoties no liekā svara zīdīšanas laikā?

Topošā māmiņa ēd sev un mazulim. Mazulis, atrodoties vēderā, var “pieprasīt” šokolādi, čipsus, Olivjē salātus un pat cūkgaļas kebabu (pēc mammas domām). Grūtniece pat nenojauš, ka tās vienkārši ir viņas pašas vēlmes, ko izraisa hormonālā nelīdzsvarotība.

Nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas pilnīgai organisma attīstībai, mazulis “prasa” nevis konkrētus ēdienus, bet gan specifiskas aminoskābes un olbaltumvielas.

Ja ienīstie kilogrami parādījās un nepārgāja pēc dzemdībām, jums vajadzētu izvēlēties sev labākais veids svara zudums, kas palīdzēs atjaunot zaudēto formu. Daudzas mātes brīnās: vai ir iespējams sākt zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Atbilde ir skaidra: protams, jūs varat. Tomēr šajā gadījumā ir tikai viens veids: pareizs sabalansēts uzturs.

Zīdīšanas periods ir lielisks laiks, lai atjaunotu ēšanas paradumus, kas tika traucēti grūtniecības laikā. Mātes piens ir vienīgais barojošais produkts, ko mazulis saņem pirms papildinošu pārtikas produktu ieviešanas. Ja mamma pārkāpj diētu un ēd kaitīgie produkti, bērnam var attīstīties vesela virkne dažādu slimību: no atopiskā dermatīta līdz hroniskām kuņģa-zarnu trakta slimībām.

Īpatnības

Lai pareizi zaudētu svaru, nekaitējot jūsu veselībai (un mazulim), barojošai mātei ir stingri jāievēro noteikumi veselīgu uzturu.

Ja sieviete, kas baro bērnu ar krūti, nesaņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tas tiks tērēts to rezervju papildināšanai. muskuļu audi. Tauki paliks savā vietā. Liela kļūda ir tā, ka sievietes šajā laikā ievērojami samazina ikdienas uztura kaloriju saturu. Viņi naivi tic, ka tādā veidā var notievēt. Šī pārliecība ir nepareiza.

Ķermenim kaloriju samazināšana rada stresu. Taukaudi ir uzticama rezerves rezerve. Viņš to iztērē pēdējo, vispirms “iedodot” muskuļiem un noņemot ūdeni.

Mātei, kas baro bērnu ar krūti, ir stingri aizliegts samazināt diētas kaloriju saturu! Laktācija ir fizioloģiski enerģiju patērējošs process. Tas ir nepieciešams, lai mazulis saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas no mātes piena. Ja mātes pienam ir slikts sastāvs, mazulis sāk atpalikt attīstībā un neaug.

Mātēm, kuras vēlas zaudēt svaru zīdīšanas laikā, jāievēro šādi principi:

Neierobežojiet savu kaloriju patēriņu. Jūsu dienas norma ir 3000 kcal dienā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tieši ar šādu kaloriju daudzumu mātes piens būs pietiekami pilnvērtīgs, lai pabarotu bērnu.
Ēdiet proteīnu katrā ēdienreizē. Lielisks variants var būt putns (izņemot pīles un zosis). Viņiem ir pārāk daudz tauku. Jūs varat ēst liesas zivis un liesu liellopu gaļu. No cūkgaļas labāk kādu laiku atteikties. Tas satur pārāk daudz piesātināto tauku, kas neveicina svara zudumu.
Mēģiniet samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Graudaugu putras ir piemērotas barojošām mātēm. Reti var atļauties makaronus no cietajiem kviešiem (bet ne biežāk kā reizi nedēļā). Izvēlieties tiem mērces ar zemu tauku saturu. Jūs varat pagatavot to no sēnēm vai dārzeņiem. Centieties patērēt ogļhidrātus dienas pirmajā pusē. Pirms vakara viņiem būs laiks izdegt, neatstājot papildu mārciņas.
Noteikti ēdiet svaigus dārzeņus. Dažādojiet savu ēdienkarti ar dažādiem salātiem no svaigiem dārzeņiem un garšaugiem. Šī var būt arī lieliska uzkoda pirms galvenās ēdienreizes. Ievietojiet cukini, kāpostu vai gurķus. Tie satur pietiekami daudz šķiedrvielu, kas palīdzēs izvadīt no organisma visu lieko. Regulāra dārzeņu lietošana veicinās veselīgas mikrofloras veidošanos bērna zarnās.
Katru dienu ēdiet svaigus piena produktus. Dodiet priekšroku produktiem ar zemu tauku saturu. Uzturā varat pievienot kefīru, jogurtu, bifidoku vai raudzētu ceptu pienu. Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots. Izvēlieties to ar ne vairāk kā 5% tauku saturu. Ja bērnam ir individuāla piena nepanesība, labāk ir ierobežot raudzēto piena produktu patēriņu visā zīdīšanas periodā. Laktāzes deficīta gadījumā ir norādīta diēta bez piena.

Kā ātri atgūt formu?

Lai ātri atjaunotu zaudēto formu pēc dzemdībām, jums vajadzētu atcerēties dažus pamatnoteikumus:

Barojošai mātei tauki noteikti ir nepieciešami! Tie ir nepieciešami izcilam sniegumam. nervu sistēma. Ar tauku trūkumu māmiņa var ātri pārgurt un piedzīvot garastāvokļa svārstības. Mati un nagi sāk augt slikti. Sievietes parasti to uztver kā kalcija trūkumu un cenšas ēst vairāk raudzētu piena produktu, taču nepamana efektu. Tādā gadījumā uzturā jāiekļauj vairāk riekstu, salātus garšo ar olīvu vai augu eļļa. Labs variants- lasis. Jāizslēdz konditorejas izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi. Tie ir tie, kas veicinās svara pieaugumu, nevis augu eļļa, ar kuru garšojat dārzeņu salātus.
Barojošā māte ēd tikai pareizos saldumus. Tajos ietilpst mājās gatavoti ievārījumi un konservi. Tiem vajadzētu būt mazāk cukura nekā parasti. Varat arī izmantot žāvētus augļus. Ēdiet tos deserta vietā ar tēju pēc galvenās ēdienreizes. Regulāra žāvētu augļu lietošana palīdzēs uzturēt labs garastāvoklis un bagātināt ķermeni ar visu nepieciešamo sieviešu skaistums minerālvielas!
Barojoša māte ēd tikai dabiskus produktus. Nekādas ķīmijas! Visas ķīmiskās piedevas, kas atrodas dažādos rūpnieciski gatavotos pārtikas produktos, var izraisīt alerģiskas reakcijas bērnā. Produkti ar ķīmiskām piedevām bieži satur garšas pastiprinātājus. Ja tos lieto bieži, tie var stimulēt apetīti, kavējot sāta sajūtu. Ar augstu kaloriju saturu tie viegli izraisa nevajadzīgu kilogramu uzkrāšanos.
Barojoša māte ēd garšīgu un daudzveidīgu ēdienu. Jebkura monotona diēta galu galā noved pie trūkuma nepieciešams ķermenim barības vielas. Katru dienu barojošas mātes ķermenim jāsaņem augstas kvalitātes olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Šī ir kombinācija, kas nepieciešama labam un kvalitatīvam mātes piena sastāvam. Uzturvielu trūkums negatīvi ietekmē bērna ķermeni. Viņam trūkst enerģijas izaugsmei un pilnīgai attīstībai.

Svara zaudēšana mātēm mājās dažkārt var būt grūts uzdevums. Daudzas sievietes nevar izvēlēties diētu, kas palīdzētu ātri zaudēt svaru. Bieži viņi izvēlas ātras metodes kas sola ātru svara zudumu.

Ir svarīgi atcerēties, ka zīdīšanas periods ir vienlīdz svarīgs periods mazuļa attīstībai un augšanai. Tieši šajā laikā bērns sāk strauji augt un attīstīties. Viss nepieciešamais dzīvei svarīgi procesi viņš var iegūt vielas tikai no mātes piena.

Izvēloties piemērotu metodi, atcerieties, ka eksperti uzskata, ka veiksmīga svara zaudēšanas atslēga ir pareiza veselīga uztura un mērena kombinācija fiziskās aktivitātes. Lieliski noderēs aktīvas pastaigas ar ratiem svaigā gaisā vieglākais veids aerobikas vingrinājumi māmiņām ar mazuļiem.

Hipoalerģiska diēta

Zīdīšanas laikā viss, ko ēd māte, tiek nodots bērnam ar pienu. Jums labi jāsaprot, ka pārtika, kas ir droša pieauguša cilvēka ķermenim, var izraisīt smagas alerģiskas reakcijas mazuļa organismā.

Viena no hipoalerģiskas diētas iespējām laktācijas laikā ir redzama video izlaidumā.

Dr Komarovsky iesaka mātēm zīdīšanas laikā ievērot hipoalerģisku diētu. Tas novērsīs alerģiju attīstību bērnam.

Un nākamajā numurā Dr Komarovsky jums pastāstīs par visu barošana ar krūti.

Aizliegtie produkti ietver:

Visas spilgtas krāsas ogas. Tās varētu būt meža zemenes, ķirši, sarkanās vīnogas.
Visi augļi, kas aug ārpus dzīvesvietas reģiona. Tas ir, piemēram, kivi vai mango. Banāni un datumi jāierobežo. Par drošākajiem speciālisti uzskata mītnes valstī audzētos augļus. Krievijā tie ir dārza āboli vai bumbieri. Labāk ir dot priekšroku zaļajiem augļiem. Tie praktiski nevar izraisīt alerģiskas reakcijas.
Nelietojiet pārmērīgi dzeltenos un sarkanos dārzeņus(piemēram, tomāti, burkāni vai ķirbis). Tie ir diezgan noderīgi, jo satur lielu daudzumu A vitamīna. Tomēr tie bērnam var izraisīt diatēzi vai alerģisku reakciju.
Ierobežojiet pākšaugu un baklažānu daudzumu savā uzturā. Tie bērnam var izraisīt kolikas un gremošanas traucējumus.

Lai samazinātu alerģisku izsitumu risku mazulim laktācijas laikā, rūpīgi plānojiet savu ikdienas ēdienkarti. Uzkodu laikā nav atļauts ēst šokolādes tāfelītes vai konfektes. Tas tikai sarežģīs notievēšanas procesu un bērnam var izraisīt smagu alerģiju. Aizstāt saldumus un konditorejas izstrādājumus ar mājās gatavots ievārījums

vai bumbieru ievārījums ar pilngraudu maizi. Jebkurš raudzēts piena produkts ir lieliski piemērots arī kā uzkoda. Tas var būt jogurts vai kefīrs ar zemu tauku saturu. Uztura pamats barojošām mātēm ar hipoalerģisku diētu ir augstas kvalitātes zema tauku satura gaļas produkti, nealerģiski dārzeņi un graudaugi. No

gaļas produkti dodiet priekšroku tītaram, vistas gaļai vai liesām zivīm. Ēdiet liellopu gaļu ne biežāk kā reizi nedēļā. Jūras veltes nav vēlamas zīdīšanas laikā, jo tās var būtiski palielināt atopiskā dermatīta attīstības risku bērnam. Brokastīs ēdiet pilngraudu pārslas vai graudaugus. Tas uzlādēs ķermeni ar enerģiju, nekaitējot mazulim. Centieties putrā ielikt ne vairāk kā 1 tējkaroti. sviests. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai apmierinātu

ikdienas nepieciešamība piesātinātajos taukos.

Māmiņām, kuras dzemdējušas priekšlaicīgi dzimušus bērnus, uzturā vajadzētu pievērst lielu uzmanību olbaltumvielu produktiem. Tie palīdzēs bērnam ātri izaugt, panākot laikus dzimušos vienaudžus. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut 1-2 dažādu olbaltumvielu veidus (piemēram, gaļas kotleti ar vārītām zaļajām pupiņām pie sāniem). Tas padara lieliskas pusdienas ar dubultu olbaltumvielu daudzumu.. Pirmkārt: tie ir tikai kompleksi. Patiesībā tu esi skaista, pat ja pēc dzemdībām esi pieņēmusies svarā. Otrkārt: ja jūs to patiešām vēlaties, varat to labot. Svara zaudēšanas diēta mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepavisam nav tas, ko jūs domājat. Kad dažas sievietes dzird vārdu “diēta”, viņas uzreiz redz vairākas dienas ilgus nogurdinošus bada streikus ar visu savu iecienītāko ēdienu aizliegumu. Tomēr ne viss ir tik biedējoši. Sabalansēts uzturs var sniegt ne tikai labumu, bet arī prieku.

Bet dažām jaunām mātēm joprojām neizdodas zaudēt svaru zīdīšanas laikā, pat pēc daudziem mēnešiem. Var būt vairāki iemesli:

Ieradums "ēst diviem". Dažreiz sieviete turpina ļauties pārmērībām, kas grūtniecības laikā kļuva par ieradumu.
Psiholoģiskais faktors. Tas var ietvert bezmiega naktis, tas pats papildu mārciņas un laika trūkums pašaprūpei. Jauna māte var kļūt nomākta, ieslīgt sevī un atteikties no patīkamām pastaigām un komunikācijas ar citiem cilvēkiem. Noturot stresu četrās sienās, barojoša māte nodara vēl lielāku kaitējumu savai garīgajai un fiziskajai veselībai.
Stingru diētu ieviešana. Neskatoties uz visām kontrindikācijām, dažas mātes sāk ievērot diētas burtiski no pirmajām dienām pēc dzemdībām. Stingras diētas ar ierobežojumiem noteiktām pārtikas grupām īpaši negatīvi ietekmē sievietes ķermeni. Šādos apstākļos māmiņa var panākt pretēju efektu - liekie kilogrami nepazudīs, bet tikai vairosies, nogulsnējoties uz gurniem un vidukļa.
Nekompetents vai pārāk piesardzīgs pediatra padoms. Ne visiem ārstiem, pie kuriem vēršas barojoša māte, ir pietiekamas zināšanas par nesen dzemdējušu sievietes uztura sarežģītību. Vecmodīgā veidā ārsts var aizliegt mātei lietot piena produktus, augļus un citus kārumus. Sieviete, kura ir ierobežota ar saviem iecienītākajiem ēdieniem, var dedzīgi “uzklupt” citiem ēdieniem. Un maz ticams, ka tas būs tvaicēti brokoļi vai kefīrs ar zemu tauku saturu.

Uzturs "svara samazināšanai" zīdīšanas laikā: pamatprincipi

Diēta svara zaudēšanai zīdīšanas laikā ietver šādu ieteikumu ievērošanu.

Zīdīšanas laikā noder tie paši produkti kā vienmēr.

Izdzeriet glāzi ūdens 30-40 minūtes pirms pirmās ēdienreizes. Šis paņēmiens palīdzēs uzsākt gremošanas un vielmaiņas procesus.
Maltītēm jābūt daļējām - ēdienreižu skaitam jābūt 5-6 reizes dienā. Porcijām jābūt mazām (ne vairāk kā 250 g). Ēdamais ēdiens ir jāsakošļā lēni un rūpīgi.
Prioritāte ir zivju ēdieni, taču tos var ieviest ne agrāk kā mazuļa 3-4 mēnešu vecumā, lai novērstu alerģiju risku. Ja jūsu bērnam ir izteikta tendence attīstīties alerģiskiem izsitumiem, pagaidiet, līdz viņš ir viena gada vecs. No gaļas labāk izvēlēties tītaru, liellopu gaļu, liesu teļa gaļu.
Izvairieties no ceptu pārtikas produktu lietošanas. Visus ēdienus vāriet, cepiet vai tvaicējiet.
Cik vien iespējams, ierobežojiet taukainu pārtikas produktu uzņemšanu.
Saldumus un miltu izstrādājumus vajadzētu aizstāt ar žāvētiem augļiem un riekstiem.
Ēdiet pēc iespējas vairāk vairāk dārzeņu un augļi (labāk ir dot priekšroku sezonas augiem un tiem, kas aug apgabalā, kurā dzīvo māte). Eksotiski augļi Jūs varat sākt mēģināt, kad mazulim ir seši mēneši.
Iekļaujiet savā uzturā raudzētus piena produktus. Labāk tos lietot pēc tam termiskā apstrāde kastroļu, slinko pelmeņu, siera kūku veidā.
Ja māte, kas baro bērnu ar krūti, gatavo ēdienus vai ir pieradusi ēst ēdiena pārpalikumus pēc saviem bērniem, regulāro porciju skaits ir jāsamazina.
Labākais variants būtu saglabāt dienasgrāmatu par ēdieniem, ko ēdat. Tas palīdzēs aprēķināt patērēto kaloriju skaitu. Turklāt šādā veidā jūs varat noteikt, pret kādiem pārtikas produktiem jūsu mazulim ir alerģija, un pēc tam tos izslēgt no uztura.
Likvidējiet ļoti alerģiskus pārtikas produktus (riekstus, zivis, medu, citrusaugļus utt.), līdz mazulis ir vismaz 4 mēnešus vecs. Dažos gadījumos jums būs jāgaida ilgāk. Ja bērnam ir nosliece uz alerģijām, īpaši piesardzīgi iekļaujiet savā uzturā jebkādus jaunus pārtikas produktus. Vērojiet bērna reakciju: vai ir kādas izmaiņas izkārnījumos, vai ir vēdersāpes, vai ir izsitumi. Daudzi ēdieni būs pilnībā jāizņem.
Svaigus dārzeņus un augļus var ieviest pēc 2-3 mēnešiem pēc mazuļa piedzimšanas. Pirmajos mēnešos ēdienkartei jābūt pārdomātai un rūpīgai.

Kaloriju skaitīšana un dzeramais ūdens

Ne katra māte zina, cik daudz kaloriju iztērē zīdīšanas laikā. Lai saražotu 1 litru piena, māte tērē no 600 līdz 900 kalorijām, pupiņas - 14 g, tauki - 35 g un ogļhidrāti - 70 g Šīs rezerves ir jāpapildina. Pamatojoties uz šiem datiem, jaunai māmiņai dienā jāuzņem vismaz 120 g olbaltumvielu (no kuriem 70% jābūt dzīvnieku izcelsmes), 120 g tauku (20% jābūt augu izcelsmes) un aptuveni 500 g ogļhidrātu. Ēdienu ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 3000-3200 kcal. Bet tas ir maksimums. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet mazāk.

Dzeršanas režīms tiek uzskatīts par svarīgu palīgu mātei apsardzes laikā. Tas jāievēro ar jebkuru diētu, arī barojošai mātei. Atkarībā no mazuļa vecuma mātes organisms saražo apmēram 1-1,5 litrus piena. Tās “ražošanai” ir nepieciešams papildināt šķidruma rezerves organismā.

Dzeršanas režīma pamatnoteikumi ir šādi:

Patērē tīru dzeramais ūdens. Šķidruma daudzums katrai sievietei ir individuāls un atkarīgs no organisma vielmaiņas, gada laika un svīšanas pakāpes. Optimālais daudzums ir 1 līdz 2 litri šķidruma dienā (bet ne mazāk kā 800 ml).
Ir atļauts dzert minerālūdeni bez gāzes. Tomēr jums nevajadzētu to dzert pastāvīgi. Pretējā gadījumā organismā var rasties noteiktu elementu uzkrāšanās, kas var ietekmēt mazuļa stāvokli. Arī zīdīšanas laikā mātes var dzert vāju tēju, kompotus un augļu dzērienus.
Gāzētie dzērieni (kvass, minerālūdens, limonāde utt.). Protams, patēriņš ir nepieņemams alkoholiskie dzērieni. Arī no kafijas labāk kādu laiku atteikties – šis dzēriens var iedarboties uz bērnu uzmundrinoši. Ja nevarat atturēties no arabikas dzeršanas, vislabāk to lietot pirms pusdienām, lai līdz vakaram nesanāktu ar nervozu un nervozu mazuli.

Kādas diētas ir aizliegtas?

Īpaši rūpīgi jāizvēlas diēta svara zaudēšanai zīdīšanas laikā. Ne visas parasto diētu iespējas ir piemērotas jaunai mātei un viņas mazulim. Tātad, jums ir jāatsakās no šāda veida diētām:

Ekspress diēta (ass un straujš svara zudums nenāks par labu mātes ķermenim);
Mono-diēta: tīri dārzeņu, piena produkti utt. (barojot bērnu, nevar izslēgt no ēdienkartes kādu produktu vai pārtikas produktu grupas un lietot tikai vienu uztura komponentu);
Olbaltumvielu diēta (barojošās mātes ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti);

Diēta pēc dzemdībām nekādā gadījumā nedrīkst būt pārāk stingra. Labākais variants barojošai sievietei būtu skaitīt kalorijas, patērēt pareizos produktus, atbilstība ūdens režīms un periodiski badošanās dienas.

Badošanās dienas zīdīšanas laikā

Daži eksperti (pediatri, uztura speciālisti utt.) asi negatīvi izsakās par badošanās dienām laktācijas laikā. Tomēr pareizi organizēta badošanās diena nāks par labu jaunajai mātei, it īpaši, ja viņas uzturs ir tālu no pareizas. Ārsti iesaka badošanās dienas pat grūtniecēm, ievērojot nepieciešamās indikācijas (liekais svars, gestoze, tūska).

Jo barojošās mātes ir īpašs veids dāmām, kuras zaudē svaru, tad viņām badošanās dienas jāizturas īpaši. Parasti šādas dienas ietver ne viena, bet vairāku produktu patēriņu.

Diēta svara zaudēšanai zīdīšanas laikā neizslēdz šādas badošanās dienas iespējas:

Tikai augļi. Jaunai mātei dienā vajadzētu apēst 1,5 kilogramus zaļo vai dzelteno ābolu.
Tikai dārzeņus. 1,5 kilogrami svaigu dārzeņu suki (mātes izvēle). Dārzeņi jālieto salātu veidā, garšojot ar nerafinētu augu eļļu vai 10% skābo krējumu.
Tikai kefīrs. Ietver 1,5 litru kefīra, zema tauku satura jogurta vai raudzēta cepta piena patēriņu dienā.
Tikai rīsi. 150 g sauso rīsu (vēlams brūnos) novāra ūdenī, nepievienojot sāli. Gatavus rīsus var ēst, pievienojot jebkuru augļu.
Tikai griķi. Vāra 150 g griķu vai tvaicē termosā uz nakti. Jūs varat ēst griķus, pievienojot jebkurus dārzeņus.
Tikai biezpiens. 500 g zema tauku satura biezpiena apvienojumā ar 1 litru kefīra.
Tikai gaļu. Visas dienas garumā apēdiet 500 g liesas mājputnu vai liellopu gaļas kopā ar 1 kg svaigu dārzeņu.
Tikai zivis. Apvienojiet 500 g liesas zivs (pollaks, heks, asari, līdaka, heks, plaudis u.c.) ar 1 kg svaigu vai vārītu dārzeņu.

Izvēloties badošanās dienu, mammai jākoncentrējas uz savu gaumi. Ja viņai negaršo biezpiens vai griķi, nevajag sevi piespiest un pavadīt šādas dienas. Vislabāk ir izvēlēties sev pieņemamus produktus. Šādas dienas nevajadzētu pavadīt vairāk kā vienu reizi, maksimums divas reizes nedēļā.

Zaudējot svaru, nevajadzētu paļauties tikai uz badošanās dienām. Pārējā laikā uzturam arī jābūt pareizam un sabalansētam.

Izvēlne svara zaudēšanai katru dienu

Patērētos ēdienus visērtāk ir sadalīt nedēļā. Ikdienas uzturs ir ideāls šiem mērķiem. Diētas paraugs barojošai mātei svara zaudēšanai ēdienkarte katrai dienai.

Kā uzkodām der dažādi augļi, zefīri un zefīri, cepumi no pilngraudu miltiem, siers. Ik pa laikam vari sevi palutināt bagātīgi konditorejas izstrādājumi vai tumšā šokolāde, galvenais nepārspīlēt ar šādu produktu patēriņu.

Diēta barojošai mātei svara zaudēšanai ir viena no vienkāršākajām un efektīvi veidi atgriezties vēlreiz bijušās formas pēc bērna piedzimšanas. Galvenais atcerēties, ka ēdienkartei jābūt sabalansētai, produktiem jābūt veselīgiem, un dzeršanas režīmam jābūt pietiekamam. Ja šie nosacījumi būs izpildīti, mammīte pavisam drīz sāks pamanīt uzlabojumus savā izskatā, ko viņai apliecinās arī svari un spogulis.

Aktuālais jautājums “kā zaudēt svaru pēc dzemdībām barojošai mātei” vienmēr ir satraucis daudzus nesen dzemdējušos cilvēkus. Jā, diemžēl, daudzus no mums, dzemdējot bērnu, aizēno mūsu jaunā ķermeņa skats. Dažreiz formas, kas ir vairāk noapaļotas nekā pirms grūtniecības, liek mums justies neveikli pat priekšā savs vīrs, nemaz nerunājot par pludmalēm, fitnesa zālēm un vēl dažām vietām, kur tā vai tā ir jāparāda savs ķermenis. Tātad, vai māte patiešām var zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Kāpēc gan ne!

10 svara zaudēšanas likumi zīdīšanas laikā

Ja pareizi pieiet jautājumam par svara zaudēšanu pēc dzemdībām, barojot bērnu ar krūti, varat atjaunot savu bijušo slaidumu ne tikai bez kaitējuma un diētas, bet pat ar labumu gan sev, gan bērnam.

Kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Atklāsim katra likuma saturu, lai jūs saprastu, cik svarīgi un nepieciešami ir to ievērošana māmiņai un mazulim. Jā, jā, mēs neveicām rezervāciju: konkrēti ar bērnu. Galu galā bērnam vajag veselīgu un stipra mamma, kas ir uzticams, garšīgs un interesants. Jūs varat būt pārsteigts, bet šeit sniegtie likumi svara zaudēšanai zīdīšanas laikā ir izstrādāti tieši tā, lai nodrošinātu veselīgu, pilnvērtīgu sistēmas “māte-bērns” pastāvēšanu.

Mātei galvenais ir ievērot šādus principus:

1. Vienmēr pietiekami gulēt.

Veselīgs miegs ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem pilnvērtīgai dzīvei barojošai mātei un nepieciešams faktors svara zaudēšanai.

Kāpēc tas ir tik svarīgi, jūs jautājat? Jūs, protams, zināt, ka bez normāla miega nevar notikt pietiekama mātes piena ražošana. Un tagad daži fakti par to, kā miegs veicina svara zudumu.

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām, ja barojat bērnu ar krūti? Guli pietiekami daudz! Tā ir aksioma!

Pirmā, vienkāršākā un acīmredzamākā patiesība: mēs neēdam, kamēr guļam. Tas jums var šķist smieklīgi. Tomēr, lai ko arī teiktu, tā ir taisnība. Un tas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs varat zaudēt svaru pat guļot!

Otrais fakts. Kad jūs guļat, jūsu ķermenis atslābinās un nesaņem salīdzināmu baudu. Reaģējot uz to, tiek ražots leptīns - īpaša viela (vai, precīzāk sakot, hormons), kura viena no funkcijām ir paziņot par pārtikas neesamību.

Turklāt miega laikā mūsu organisms praktizē diafragmas elpošanu, tādējādi veicinot intensīvāku un produktīvāku asiņu piesātinājumu ar skābekli un līdz ar to arī ātrāku orgānu un audu piesātinājumu ar uzturvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Ir arī pierādīts, ka pietiekams miegs uzlabo vielmaiņas procesus organisma audos.

Un visbeidzot, miegs palīdzēs atgūt spēkus jaunajai dienai un varbūt pat naktij (galu galā mazulis prasa jūsu klātbūtni un aprūpi visu diennakti).

2. Esiet mierīgs, izvairieties no stresa situācijām. Jūs varat zaudēt svaru ar smaidu!

Kā atzīmē speciālisti, mūsdienās, lai tiktu galā ar stresu, ķermenis tērē daudz vairāk emociju, nekā saņem atbrīvojumu no fiziskām aktivitātēm. Tas galvenokārt attiecas uz mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Patiešām, apvainojumu un skandālu dēļ (ja nedod Dievs, ar bērnu rokās) neskriet krosu vai lecamaukla. Kas ar mums notiek šādos gadījumos? Kā zināms, in stresa situācijas Glikozes līmenis palielinās, savukārt tā patēriņš (kas nepieciešams fiziskās aktivitātes laikā) nepalielinās. Tādējādi glikoze diezgan loģiski kļūst par ķermeņa stratēģiskajām rezervēm tauku veidā. Situācijas mānība ir tāda, ka tas viss notiek ne īpaši pamanāmi, bet pamazām, milimetru pa milimetram, papildinot mūsu vidukļa apkārtmēru. Šāda gluda ķermeņa pārstrukturēšana noved pie hormona insulīna (tā sauktā uzglabāšanas hormona) lomas palielināšanās pār kortizolu, vēl vienu hormonu, kas, gluži pretēji, mobilizē visus spēkus cīņai un enerģijas rezervju izmantošanai.

Tādējādi bērna zīdīšana un normāls svara zudums nav savienojami ar pastāvīgu negatīvisma klātbūtni jūsu dzīvē.

Ziniet, kā būt laimīgam neatkarīgi no tā. Tas ir iespējams, ja pareizi nosakāt prioritātes. Kā barojoša māte var zaudēt svaru pēc dzemdībām, jūs jautājat? Atpūtieties un izklaidējieties!

3. Ēd daudzveidīgi, sabalansēti, mazas porcijas. Jūsu uzturam jābūt garšīgam un veselīgam!

Šis senais likums svara zudums ir zināms ikvienam, gan barojošām mātēm, gan parastajām sievietēm veselīgs tēls dzīvi un vērojot to formu harmoniju. Kā māte var zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Ēd pilnībā. Sekojiet līdzi savam uzturam, apjomam un kaloriju daudzumam, ēdienreižu regularitātei un biežumam. Kopā ar uztura speciālistu vai pat pieredzējušu zīdīšanas speciālistu jūs varat izstrādāt īpašu diētu svara zaudēšanai, kas būs izdevīga māmiņai un mazulim, savukārt svars kļūs pilnībā kontrolējams.

Izstrādājot diētu svara zaudēšanai zīdīšanas laikā, jums jāzina:

katru dienu jūsu ķermenis tērē vairāk nekā 500 kalorijas piena ražošanai;
negaidiet strauju gūžas apjoma samazināšanos agrāk kā trīs mēnešus pēc bērna piedzimšanas;
plkst pareizā pieejaĀtrākā lieko mārciņu “kušana” zīdīšanas laikā notiks no 3. līdz 6. mēnesim
pēc dzemdībām; pēc tam svara zaudēšanas intensitāte nedaudz samazināsies, tāda ir mūsu sievietes ķermeņa daba.

Un vēl viena lieta: mīnus 1 kilograms nedēļā ar patēriņu no 1500 līdz 1800 kalorijām - tas ir reāli! Tāpēc meklējiet kalkulatoru un izstrādājiet savu garšīgo diētu sev un savam mazulim un samaziniet svaru veselībai. Tajā pašā laikā ziniet: produkti, kas jūsu mazulim nepieciešami svara zaudēšanas diētai, ir ideāli piemēroti. Un tas ir milzīgs pluss!

Kā es varu zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Ēd pareizi, bieži un garšīgi! Šī ir lieliska diēta un viens no svarīgākajiem efektīvas svara zaudēšanas noslēpumiem!

4. Pareizi sadaliet mājas darbus: jūsu galvenā funkcija tagad ir nodrošināt veselīgu un interesanta dzīve savam mazulim.

Kļūsti par labu menedžeri sev un savai mājsaimniecībai. Nekautrējieties pieņemt palīdzību no vecvecākiem, ja viņi jums to piedāvā. Un, ja viņi nepiedāvā, esiet gudri un organizējiet tos paši. Parasti tie viņiem ir patīkami darbi.

Noteikti iesaisti tēti!

Neatkarīgi no tā, vai viņš strādā vai nē, tas ir jūsu kopīgais mazulis, kuram nepieciešama un vienkārši nepieciešama abu vecāku uzmanība.

Katram ģimenes loceklim ir savas stiprās puses un spējas. Ar smaidu un pastāvīgu uzmundrinājumu un pateicību par jūsu palīdzību (viņi to novērtēs!). Un šeit ir neliels, bet ļoti svarīgs padoms: kad jūsu bērns izaugs, neatlaidiet grožus. Tas ļaus arī turpmāk vieglāk un ātrāk tikt galā ar mājas darbiem, un ģimene kļūs tikai draudzīgāka.

Ja ciemos atbrauc draugs, izmanto situāciju! Nepalaidiet garām brīdi! Tici man, kādreiz pienāks laiks – un arī tu viņai būsi vajadzīgs. Tas ir dzīves likums.

Cik ātri barojoša māte var zaudēt svaru? Gudri ir mūsu atbilde!

5. Atcerieties: kustība ir dzīve, un jūsu gadījumā tas ir arī veids, kā iegūt formu.

Pārvietot. Jums vienkārši vajag to: lai jūsu muskuļi pamazām atcerētos savu bijušo spēku un pakāpeniski pierod pie normālām slodzēm. Svara zaudēšanas process barojošām mātēm ne vienmēr ir viegls. Bet organizē pats motora aktivitāte ar pakāpenisku intensitātes un ilguma palielināšanu jums vienkārši nepieciešams. Sāciet ar mazumiņu: ejiet ar ratiem, ejiet pa kāpnēm (ja sākumā ir grūti, sāciet ar vienu vai diviem stāviem), ja attālumi atļauj, dodieties iepirkties paši utt. Bet! Nepārcentieties, neļaujiet sevi izsmelt. Šāds svara zudums un zīdīšana ir vienkārši nesavienojami! Pārvietojieties prieka pēc. Izveidojiet sev minidiskotēkas pie televizora, dodieties pastaigās ar bērnu, nevis tērzējot uz soliņa ar kolēģiem, bet gan pastaigājoties. Jūs varat veikt vienkāršus vēdera vingrinājumus pat sēžot ērtā krēslā vai guļot uz dīvāna. Nepalaidiet garām iespēju braukt ar riteni siltajā sezonā, tas ir ļoti patīkami un noderīgi. Starp citu, ja mazulis jau labi sēž, varat ņemt viņu līdzi īpašā krēslā. Tajā pašā laikā izvēlieties drošus un videi draudzīgus maršrutus.

Kā barojoša māte var ātri zaudēt svaru? Sāc kustēties uzreiz pēc pamošanās, bet sākumā lēnām un vienmērīgi, pamodinot katru muskuli, katru pirkstu! Centieties neizkāpt no gultas, neizstaipoties, neizstiepjot potīti, ceļa locītavas, gurni. Vienkārši atmetiet segu un veiciet vienkāršas rotācijas kustības katrā locītavā abos virzienos. Lai tev nebūtu grūti. Tas būs jūsu dienas sākums.

Kad esat piecēlies kājās, atkal izstaipieties, gludi pagrieziet ķermeni vienā un tad otrā virzienā, noliecieties, cenšoties cieši piespiest plaukstas pie grīdas.

Sākuma stāvoklī, kājas plecu platumā, nolaidiet galvu uz krūtīm un veiciet vairākas pusapaļas kustības. Tātad tu pamodies!

Un atcerieties, ka tas nebija vingrinājums, bet tikai pilnīga pamošanās.

Par kompleksu fiziski vingrinājumi par svara zaudēšanu, kas patiešām palīdzēs zaudēt svaru, šajā rakstā mēs runāsim nedaudz zemāk.

Sākuma stāvoklī, guļot uz muguras, varat rīkoties šādi.

Aizveriet rokas aiz galvas, kājas taisnas (lielākai ērtībai varat tās novietot uz kaut kā); sākt celšanu augšējā daļaķermenis tā, lai pleci atdalītos no grīdas; Tajā pašā laikā jums nevajadzētu sūknēt vēdera muskuļus parastajā skolas izpratnē, ieņemot pilnīgi sēdus stāvokli un noliecot pieri pret kājām. Veiciet attiecīgi 3-5 komplektus pa 5-7 reizēm;
Salieciet ceļus, salieciet rokas aiz galvas; paceliet ceļos saliektas kājas, mēģinot tās piespiest pie vēdera. Pieeju biežums ir 3–5, atkārtojumu skaits vienā pieejā ir 5–7.
Viena kāja ir saliekta pie ceļa un stāv uz grīdas, otrā ir taisna; No šīs pozīcijas sāciet pacelt taisnu kāju. To var izdarīt, atvedot to uz taisns leņķis attiecībā pret korpusu vai grīdu, vai arī varat (tas ir nedaudz grūtāk) pacelt to no lauka par 30 grādiem. Piegājienu skaits ir 3, atkārtojumu skaits vienā piegājienā ir 7–11 reizes. Veicot vingrinājumu, rokas var nofiksēt aiz galvas, vai arī tās var izstiept un piespiest pie grīdas.
Joprojām guļot uz grīdas, salieciet abas kājas ceļos taisnā leņķī (tas ir, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai); rokas uz sāniem un plaukstas piespiestas pie grīdas. No šīs pozīcijas novietojiet ceļus aizvērtus uz grīdas uz kreiso un labo pusi pārmaiņus. Centieties turēt ceļus saspiestus kopā. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai vēdera muskuļu nostiprināšanai, bet arī sānu muskuļiem un mugurkaulam. Veiciet 3 komplektus 3-5 reizes, pieskaroties ceļgaliem grīdai katrā pusē.
Izstiepiet rokas gar ķermeni un piespiediet plaukstas pret grīdu; Paceliet taisnās kājas taisnā leņķī pret ķermeni. Izpletiet kājas tā, lai iegūtu 90 grādu leņķi. Veiciet vingrinājumu, cenšoties pēc iespējas vairāk sasprindzināt vēdera muskuļus. Pieeju biežums ir 3–5, atkārtojumu skaits ir 20–30 vienā piegājienā.
Banāls velosipēds, zināms no bērnības. Ikviens zina, kā to izdarīt. Noteikti veiciet apļveida kustības gan uz priekšu, gan atpakaļ. Vingrinājums ir ļoti noderīgs ne tikai vēdera muskuļiem, bet arī gūžas locītavas. Pēdējais ir ārkārtīgi svarīgi, jo šīs jūsu ķermeņa lielākās locītavas grūtniecības laikā ir izturējušas milzīgu stresu, un tagad tām ir nepieciešams palielināts uzturs, lai pilnībā atveseļotos. Nepārslogojiet sevi arī šeit. Veiciet kustību skaitu, kas jūs iepriecinās.
Atkal, guļot uz muguras, salieciet ceļus. Jūs varat nospiest rokas ar plaukstām, kas izstieptas līdz grīdai, vai arī varat (ja varat fiziski to izdarīt) satvert potītes. No šīs pozīcijas paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk no grīdas.

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai ir ļoti svarīga. Galu galā daudzas sievietes, kuras nesen ir dzemdējušas, pieliek daudz pūļu, lai zaudētu grūtniecības laikā iegūtās papildu mārciņas. Bet kā zaudēt svaru, turpinot barot bērnu ar krūti un neriskējot ar mazuļa veselību?

Kāpēc sieviete grūtniecības laikā pieņemas svarā?

Atrodoties “interesantā” pozā, daiļā dzimuma pārstāve objektīvu iemeslu dēļ iegūst papildu svaru: palielinās attīstošā pavarda masa, dzemde sāk svērt apmēram 1 kg, placentas svars ir aptuveni 0,5 kg, un tas jāņem vērā arī amnija šķidruma daudzums, papildu asinis, jāpalielina krūšu tilpums utt. Vidēji tas izrādās 12 kg (plus mīnus 5 kg). Šis papildu svars tiek uzskatīts par “noderīgu” - bez tā nevar iztikt, pretējā gadījumā auglis neattīstīsies pilnībā.

Bet ir arī “bezjēdzīgi” papildu kilogrami topošā māmiņa“kļūst pilns” slikta uztura dēļ. Grūtniecības laikā sieviete ēd par diviem, bet, ja ēd pareizi, ēdot daudz augļu un dārzeņu, tad vitamīnus un noderīgi mikroelementi Pietiek gan viņai, gan mazulim. Ja sieviete sāk ēst pārtiku, kas viņai nav gluži veselīga, pārsniedzot normu, tas noved pie “bezjēdzīgu” kilogramu veidošanās, kurus pēc tam var būt ļoti grūti zaudēt. Vienā vai otrā veidā barojošas mātes diētai svara zaudēšanai vajadzētu palīdzēt atrisināt liekā svara problēmu.

Kāpēc pēc dzemdībām nevar zaudēt svaru?

Jaunā māmiņa pirmajos mēnešos pēc mazuļa piedzimšanas var necerēt atgūt savu bijušo figūru, it īpaši, ja viņa baro bērnu ar krūti. Starp citu, uztura speciālisti iesaka turpināt laktāciju pēc iespējas ilgāk un no tās nepadoties, jo tas normalizē vielmaiņas procesus, pakāpeniski sadedzinot liekais svars. Bet jums ir jāsaprot, ka tas var aizņemt tikpat daudz laika, cik jums bija nepieciešams, lai iegūtu papildu mārciņas, t.i., apmēram 7-9 mēnešus. Un tomēr daudzas dāmas nezaudē svaru dabiski pēc dzemdībām, bet turpina palielināties. Kāpēc?

Pirmkārt, sievietei vairs nav jāēd par diviem, bet viņa turpina ēst dubultas ēdienu porcijas aiz ieraduma.
Otrkārt, daudzas daiļā dzimuma pārstāves pēc dzemdībām saskaras ar nopietnu stresu: mazulim nepieciešama pastiprināta uzmanība, naktīs nevar pietiekami izgulēties, liekie kilogrami grauž acis, un nav laika parūpēties par sevi. Rezultātā jaunās māmiņas ieslēdzas mājās, pārstāj kustēties, tikties ar cilvēkiem un turpina “noēst” savu stresu. Ir jāatsakās no šāda radušos problēmu “risinājuma” un jāpiespiež rīkoties pretēji: izklaidējies pastaigās ar mazuli, kā kādreiz randiņos; ne tikai stāvēt vai sēdēt blakus ratiem neaktīvi, bet veikt visvienkāršākos vingrinājumus; biežāk uzticiet bērnu dzīvesbiedram vai radiniekiem, dodoties uz sporta zāli vismaz 30 minūtes.
Treškārt, pēc dzemdībām nevajadzētu ievērot stingras diētas. Bet mātes, kuras fanātiski cenšas pēc iespējas ātrāk atgūt formu, sāk cītīgi praktizēt. dažādas tehnikas pārtikas produkti, kas izraisa pretēju efektu - "ausu" parādīšanās uz gurniem, tauki vēdera rajonā. Savādāk nevar būt, jo pēc dzemdībām pēkšņa pāreja uz ierobežotu diētu rada tikai papildus stresu.
Ceturtkārt, ne pārāk apzinīgi pediatri, kuri neatjaunina savu zināšanu bāzi, bieži uzstāj, lai māte pilnībā atsakās no citrusaugļiem, augļiem, piena produktiem utt. Tomēr milzīgs aizliegumu saraksts tikai provocē sievietes apetītes palielināšanos un uzturvielu trūkumu. , Tāpēc augļus, olas un pākšaugus labāk atstāt uzturā, bet ēst tos ļoti mazos daudzumos.

Kas būtu jāizslēdz no uztura, lai zaudētu svaru?

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai ir vēl viens veids, kā pēc iespējas ātrāk atgūt formu. Bet, pirms apgūstat jaunas gatavošanas receptes un izveidojat ēdienkarti, jums vienreiz un uz visiem laikiem jāatceras, kuri produkti ir pilnībā aizliegti.

Pirmkārt, jāatsakās no visa veida desām, čipsiem, rudzu krekeriem ar biezu garšvielu kārtu, šokolādes, hamburgeriem, dažādiem konditorejas izstrādājumiem, kūkām un konditorejas izstrādājumiem. Tabu ir arī marinādes, marinēti gurķi, soja, kūpināta gaļa, majonēze un kečups. Un, protams, jebkura māte saprot, ka arī alkohols un tabaka viņai ir nepieņemami.

Un, ja tika uzskatīts par normālu grūtniecības laikā vēlēties kādu produktu un nekavējoties to ēst pārmērīgos daudzumos, tad tagad ir jākontrolē šādas kaprīzes, jo tām nav pamata.

50% no barojošas mātes uztura jāsastāv no svaigiem dārzeņiem un augļiem, kā arī veselīgas labības. Tikai šādos apstākļos var iegūt visas nepieciešamās uzturvielas un kontrolēt apetīti. Ieteicamā gatavošanas tehnoloģija: tvaicēšana, vārīšana un cepšana. Varat arī cept ēdienus, bet neizmantojot eļļas. Vakariņas jāietur ne vēlāk kā 18.00.

Iepriekš sagatavota ikdienas svara zaudēšanas diēta barojošām mātēm atvieglos svara zaudēšanas procesu un novērsīs našķošanos ar “kaitīgiem” ēdieniem.

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Veidojot ēdienkarti vairākām dienām, jāpievērš uzmanība ne tikai ēdienu sastāvam, bet arī to kaloriju saturam. Barojošo māšu diētai nedēļas svara zaudēšanai jābūt daudzveidīgai, taču katru dienu jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2000-2500 kalorijas. Aktīvai svara zaudēšanai būs nepieciešami arī 2 litri šķidruma dienā.

pirmdiena

Tas ir daudz ērtāk, ja diēta barojošām mātēm tiek sagatavota iepriekš, lai zaudētu svaru katru dienu. Pirmdienas ēdienkarte varētu izskatīties šādi:

Brokastis: grauzdiņš, tomāti iekšā pašu sula, Čečilas siers.
Vakariņas: dārzeņu biezeņu zupa, jaka kartupeļi ar zivīm, dārzeņu salāti, tēja.
Deserts: persiki vai bumbieri.
Vakariņas: cepts ar sieru ziedkāposti, dārzeņu salāti, garšvielas citronu sula, banāns.

otrdiena

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai, kuras ēdienkarte jācenšas būt pēc iespējas daudzveidīgāka, otrdien var ietvert šādus ēdienus:

Brokastis: graudaugi ar pienu, augļu salāti.
Vakariņas: vistas buljons ar burkāniem un aploksnēm ar vistas gaļu, ar sieru un šķiņķi ceptiem ziedkāpostiem, tomātu salātiem.
Deserts: zema tauku satura jogurts ar banānu.
Vakariņas: jaka kartupeļi, sautētas zivis ar dārzeņiem, kefīrs.

trešdiena

Brokastis: vīnogas, grauzdiņš ar cepta ola, jogurts.
Vakariņas: rīsu zupa, vārīta liellopa gaļa ar sautētiem dārzeņiem, salāti ar zaļumiem.
Deserts: āboli.
Vakariņas: spageti ar vieglu mērci, burkānu salāti ar rozīnēm, dažas sālītas zivis.

ceturtdiena

Brokastis: fetas siers ar zaļajām olīvām.
Vakariņas: kartupeļu zupa ar sēnēm, rīsi ar vārītu zivi, burkānu un ābolu salāti.
Deserts: apelsīni.
Vakariņas: griķu-piena biezputra, dārzeņu salāti ar zaļajiem zirnīšiem, kefīrs.

piektdiena

Brokastis: štovēti kāposti, tomāti, tēja ar zefīriem.
Vakariņas: lēcu zupa, vistas krūtiņa ar vārītiem kartupeļiem, kāpostu salātiem.
Deserts: kefīrs ar cepumiem.
Vakariņas: svaigi dārzeņi ar vārītiem rīsiem, musli ar dabīgo jogurtu.

sestdiena

Brokastis: makaroni ar sautētiem dārzeņiem, glāze piena ar pīrāgu.
Vakariņas: zivju zupa, vārīti rīsi ar šķiņķi, dārzeņu salātiem.
Deserts: bumbieri.
Vakariņas: biezpiens ar rozīnēm, želeja.

svētdiena

Brokastis: vārīta vista ar rīsiem, grauzdiņš ar ievārījumu, kafija bez cukura.
Vakariņas: frikadeļu zupa, vārītas zivis ar sautētiem dārzeņiem, dārzeņu salātiem.
Deserts: jogurts, kūciņa.
Vakariņas: prosa un piena putra, ananāsi.

Fiziskā aktivitāte

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai ir ļoti efektīva, taču bez fiziskām aktivitātēm nedos vēlamos rezultātus. Ja dzemdībās nebija komplikāciju un nē C-sekcija, tad pēc 3 mēnešiem vari ļauties garām pastaigām, pietupieniem un citiem vienkāršiem vingrinājumiem. IN sporta zāle, jūs varat reģistrēties dejām vai fitnesam pēc sešiem mēnešiem. Ja joprojām bija komplikācijas, tad labāk aizmirst par vingrošanu uz 9 mēnešiem un dot ķermenim laiku atgūties.

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai saņem dažādas atsauksmes: daži dalās ar rezultātiem, piemēram, mīnus pusotrs kilograms nedēļā, bet citi sūdzas, ka daudzveidīga ēdienkarte “apēd” daudz laika ēdienu pagatavošanai. Tomēr tas nav iemesls atteikties no sava mērķa, jo jūs varat vienkārši nedaudz vienkāršot ēdienkarti, aizstājot dažus vienumus ar ātri pagatavojamiem graudaugiem.