Esercizi per i muscoli pettorali per le donne. Esercizi per l'ingrandimento e il rafforzamento del seno

Più forti sono i muscoli del torace, più proporzionale sarà la figura. Inoltre, i muscoli toracici rafforzati migliorano la qualità dell’allenamento, riducono il rischio di infortuni e aiutano a pompare altri gruppi muscolari, come bicipiti e tricipiti. Per gli uomini e le donne coinvolti nel fitness, grande valore ha elaborazione muscoli pettorali. Questo gruppo di muscoli è uno dei più grandi del corpo e quindi necessita particolare attenzione.

Il programma di formazione dovrebbe essere progettato tenendo conto caratteristiche individuali atleta, nonché la conoscenza dell'anatomia. Il torace è composto da due parti: i muscoli pettorali maggiori e minori. Inoltre, quest'area è convenzionalmente divisa in inferiore e superiore. Non ci sono esercizi separati per la parte interna ed esterna; il pompaggio di queste zone viene eseguito insieme, ma per la parte superiore e quella inferiore gli esercizi saranno diversi. Puoi esercitarti per rafforzare e contrarre i muscoli pettorali a casa o in casa palestra.

Per ottenere l'ingrandimento e lo sviluppo dei muscoli pettorali a casa o in palestra, è importante non sovraccaricare i muscoli. Spesso puoi sentire da ragazze e ragazzi che anche un allenamento sistematico non porta risultati. Ciò può accadere per uno dei due motivi:

alleni le stesse aree;
inseguire grandi scale a discapito della tecnica di esercizio.

Anche gli esercizi più efficaci saranno inutili se non li segui. regole importanti conduzione della formazione. Evitare errori gravi possibile se studi attentamente raccomandazioni generali pompare i muscoli pettorali:

Quando esegui esercizi sui muscoli pettorali, ricorda che tale allenamento richiede grande quantità calorie consumate durante l'attività fisica. Questo deve essere preso in considerazione quando si pianifica una dieta.
L'allenamento delle aree superiori e delle classi nella parte inferiore è strettamente intrecciato con i muscoli delle braccia. Pertanto, non combinare i movimenti di isolamento e di rafforzamento del torace in un unico complesso. Pompando il petto, coinvolgi indirettamente i tricipiti.
Una domanda importante è quanto esercizio fisico è necessario per dare volume e sollievo ai muscoli pettorali. Ricorda di non abusarne. Si consiglia ai principianti di prestare attenzione a quest'area non più di 2 volte a settimana. La pausa minima tra le lezioni è di 48 ore.
Quando svolgi allenamenti a casa o lezioni in palestra, devi tenerne conto quantità totale Tutti gli esercizi per il torace non devono superare i 6-8 approcci. Se stai cercando la crescita muscolare, una serie dovrebbe contenere 10-12 ripetizioni. Lavorare su forza e resistenza – 6-8. Per perdere peso, fai 10-15.

Gli esercizi di base gonfiano al meglio il petto: panca, dip, esercizi con bilancieri, kettlebell, manubri, cioè lavorare con il proprio peso e pesi liberi. È meglio non utilizzare opzioni isolate per gli atleti la cui esperienza è inferiore a due anni. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente. Concentrarsi sulla tecnica corretta. Per prima cosa affina le tue abilità, quindi aumenta il carico e l'intensità del tuo allenamento. Quando il corpo si adatta al carico, prova a diversificare l'allenamento.

Formazione superiore

Gli atleti principianti spesso si chiedono quali esercizi possano rafforzare il muscolo pettorale superiore. Se vuoi concentrarti sulla parte alta sappi che i movimenti migliori sono:

Distensione su panca da sdraiati panca inclinata(bordo della testa sollevato). Imposta lo schienale della panca con un angolo di 35 gradi. Sdraiati su una panca con i fianchi e la parte bassa della schiena premuti saldamente contro di essa. Le gambe sono divaricate e poggiano sulla superficie del pavimento. Afferrare il bilanciere con una presa media (leggermente più larga della larghezza delle spalle). Inspira, trattieni il respiro e abbassa la barra sul petto, quindi premi la barra verso l'alto.

Vola con manubri (può essere eseguita con un espansore toracico). La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, solo i piedi sono alla larghezza delle spalle. Teniamo i manubri con le braccia tese davanti a noi. Inspira, allarga le braccia lungo i fianchi, i gomiti leggermente piegati. Poi torniamo indietro. Non rilassiamo le mani, ci muoviamo dolcemente e lentamente, senza sussulti.

. Un esercizio semplice e conosciuto, ma devi sapere come eseguire correttamente le flessioni per pompare il petto. Prendiamo una posizione sdraiata, la posizione delle mani dovrebbe essere media, le dita dei piedi poggiano sul pavimento. Pieghiamo i gomiti e li raddrizziamo, la schiena è dritta, tutto il corpo è teso. Esistono molte varianti di flessioni, ma quali dovresti fare per la parte superiore del torace? La soluzione migliore– tecnica a testa in giù.
Sollevare i manubri davanti a te (puoi farlo con un bilanciere o con i kettlebell). Per eseguire non prendere peso elevato. Posizione di partenza: stai dritto, i manubri nelle tue mani sono abbassati lungo i fianchi. Inspiriamo e alziamo le braccia finché non sono parallele al pavimento e mentre espiriamo abbassiamo gli arti. Puoi eseguire i sollevamenti con ciascuna mano a turno o simultaneamente.

Donne e uomini devono ricordare che la forma del seno dipende in gran parte dalla genetica, ma con un programma di allenamento adeguatamente progettato è possibile dare ai muscoli non solo forma, ma anche elasticità. Allenati sistematicamente e non dimenticare lo stretching prima dell'allenamento.

Rafforzare il fondo

Per pompare la parte inferiore, puoi eseguire una pressa con bilanciere o alzare le braccia ai lati su una panca inclinata, se cambi la posizione della panca, abbassando il bordo della testa verso il basso. Sono efficaci anche gli esercizi nei simulatori:

Hummer. Devi fare una pressa per il petto. Il vantaggio dell'esercizio nel simulatore è che l'atleta non può modificare l'ampiezza del movimento, il che ha un effetto positivo sulla concentrazione del carico. Tenendo i corrimano della macchina, devi raddrizzare le braccia e poi piegarle di nuovo, muovendoti nel modo più fluido possibile.

Farfalla. Esercitandoti su questo simulatore puoi lavorare sulla parte centrale del muscolo pettorale. Prima dell'allenamento, è necessario regolare il peso. Seduto sulla panchina, devi inspirare e mentre espiri unisci i corrimano della macchina. Al punto finale, mantieni la posizione per 2 secondi e allarga lentamente le braccia lungo i lati. Non gettare le mani, mantieni i muscoli tesi.

Incrocio. L'esercizio viene eseguito in piedi, con una gamba leggermente davanti all'altra. Mettiti in mezzo ai blocchi, afferra i corrimano. Devi unire le mani finché i palmi delle mani non si toccano, piegando leggermente i gomiti.

Degno di attenzione è anche il "mezzo vert" nel simulatore e. Fanno lavorare efficacemente anche i muscoli pettorali. È necessario eseguire l'esercizio "mezzo sopra" nel simulatore con le braccia tese. Per fare ciò, posizionarsi di fronte alla macchina, prendere il corrimano con una presa diritta e fare un passo indietro di 30 cm. Inspira e tira il corrimano verso i fianchi, fissa la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.

Formazione per le donne

Le ragazze possono fare gli stessi esercizi degli uomini: sollevamenti con manubri, panca, semivert, trazioni, dip. Il segreto dell'allenamento femminile è usare pesi leggeri quando si perde peso. Il seno delle donne contiene ghiandole mammarie, quindi è importante capire come fare esercizio per allenare i fasci muscolari. Gli esercizi non possono influenzare le dimensioni e la forma delle ghiandole mammarie, ma un allenamento costante renderà il seno di una ragazza più elastico e tonico.

Video per ragazze:

Spesso le donne notano dolore al petto e alle braccia dopo l'allenamento. Ciò è dovuto allo stiramento eccessivo di muscoli e tendini. Se provi disagio, significa che stai facendo qualcosa di sbagliato durante l'allenamento. È importante riconsiderare il tuo approccio all'esecuzione degli esercizi e consultare un allenatore e un medico.

Rafforzare e pompare i muscoli del torace per ragazzi e ragazze non sarà difficile. Puoi eseguire esercizi sulle macchine, ma i movimenti con pesi liberi sono più efficaci. Non perderti l'allenamento, fallo su di ottimo umore e il risultato non tarderà ad arrivare.

Molte ragazze e donne sono interessate a sapere se è possibile modificare la forma e il volume del proprio seno con l'aiuto dell'attività fisica. Potere! Ti diremo quali esercizi per i pettorali sono i più efficaci e quanto spesso dovresti eseguirli.

Cosa può essere cambiato

Il seno femminile è costituito da una ghiandola mammaria e da uno strato di tessuto adiposo, che creano il volume principale del busto. Dimensioni e forma sono geneticamente determinate e possono essere radicalmente modificate aspetto i seni sono possibili solo attraverso chirurgia plastica.

Tuttavia, esiste un’opzione più conveniente. Sotto la ghiandola mammaria c'è il muscolo pettorale, il cui aumento di volume aiuterà a "far crescere" il seno. Il risultato, ovviamente, non sarà così evidente e veloce come dopo intervento chirurgico, ma seni più tonici e più alti sono sicuramente garantiti.

Il corpo femminile è progettato in modo tale che i muscoli crescano molto più lentamente di quelli degli uomini, a meno che, ovviamente, non si utilizzino speciali farmaci ormonali. Pertanto, per ottenere risultati, è necessario sintonizzarsi su un lavoro sistematico a lungo termine.

Cosa ti serve per fare esercizio

Quando costruisci il muscolo pettorale, dovresti sintonizzarti sul serio attività fisica. Lo scopo dell'allenamento è infliggere microtraumi alle fibre muscolari sotto forma di piccoli strappi. La crescita muscolare avviene durante il riposo tra gli allenamenti. Pertanto è estremamente importante:

Quando ti prepari a eseguire esercizi per la crescita del seno a casa, devi acquistare un paio di manubri pieghevoli che pesano fino a 10-12 chilogrammi ciascuno. Nelle prime fasi, a seconda del livello di allenamento, dovresti iniziare a lavorare con un peso di 3-5 kg e, man mano che i muscoli si abituano al peso di lavoro, aggiungere pesi ai manubri.

Il secondo dispositivo che sarà utile per gli allenamenti a casa è un circuito atletico. È un elastico con una larghezza da 1 a 7 centimetri, chiuso in un cerchio. La forza della sua resistenza dipende dalla larghezza dell'elastico. Per l'allenamento del petto una coppia andrà bene anelli con una resistenza di 3–18 chilogrammi.

Il terzo tipo di allenamento che si può fare a casa è l’allenamento a corpo libero. Tali esercizi sono considerati i più sicuri e molto efficaci.

Esercizi con manubri per il volume del torace

Per eseguire nel modo più efficace gli esercizi con i manubri è meglio acquistare una panca atletica, ma se ciò non fosse possibile potete eseguire gli esercizi a terra o utilizzare un paio di pouf:

Distensione su panca con manubri

È meglio iniziare l'esercizio con un peso leggero per 15 ripetizioni, quindi, aumentando gradualmente il peso dei manubri, è possibile ridurre il numero a 8 volte. Dovrebbero esserci almeno 4 approcci in totale, con non più di 1 minuto di riposo tra di loro.

Per rendere questo esercizio più efficace, puoi utilizzare un paio di pouf o sgabelli stabili. Uno dovrebbe essere posizionato sotto i glutei e il secondo sulla parte superiore della schiena. È importante fissarli bene sul pavimento in modo che non si spostino. Questo design ti consentirà di abbassare i manubri più in basso in modo che tocchino il petto e, quindi, la gamma di movimento sarà completa.

Panca con manubri inclinati

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, posizionare un pouf basso sotto la parte superiore della schiena in modo che il busto formi un angolo di circa 30 gradi rispetto al pavimento. Le mani con i manubri sono allargate ai lati, i gomiti sono piegati, i pugni guardano in alto.

Premiamo verso l'alto mentre espiriamo, portando i manubri nel punto più alto e li abbassiamo mentre inspiriamo.
Nel punto inferiore, i manubri dovrebbero aprirsi in una linea e toccare il bordo della spalla, e nel punto superiore dovrebbero essere riuniti in parallelo. Ciò consentirà il massimo carico sul muscolo pettorale.
Eseguiamo 10-12 ripetizioni in almeno tre approcci. L'esercizio ha lo scopo di far lavorare la parte superiore del torace, quindi sarà particolarmente utile per le donne magre.

Per questo esercizio avrai bisogno di una struttura composta da due pouf o sgabelli.

Dovresti eseguire almeno 12 ripetizioni in 3-4 serie. Il peso dei manubri può essere leggermente inferiore rispetto alla panca. Se hai bisogno di una pausa per riposare, puoi farlo per un paio di secondi nel punto più alto. Fare una pausa in fondo non farà altro che sforzare ancora di più i muscoli.

Se usi una struttura fatta di pouf per fare esercizio altezze diverse in modo che l'angolo sia lo stesso dell'esercizio precedente, il carico verrà ridistribuito sulla parte superiore del torace e sulle spalle. Pertanto, l'esercizio sarà utile non solo per il volume, ma anche per il rafforzamento del seno.

Esercizi con manubri per stringere il petto

Per tonificare il torace è necessario eseguire esercizi per rafforzare i legamenti, così come i deltoidi (spalle) e le braccia.

Pressa con manubri verso l'alto

Per questo esercizio è adatto un peso dei manubri leggermente più pesante rispetto alla panca. Devi eseguire 4 approcci con lo stesso peso, ma le ultime ripetizioni dovrebbero essere eseguite con tutte le tue forze. Puoi iniziare il primo approccio con 12 ripetizioni e ridurle di due in ciascun approccio. Ad esempio, ottieni 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.

Fai oscillare i manubri in avanti

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia con manubri lungo il corpo, leggermente piegati ai gomiti.

In alternativa, alza le braccia in avanti all'altezza delle spalle o leggermente più in alto. Puoi eseguire l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente, ma in questo caso il busto potrebbe oscillare leggermente e l'efficacia dell'allenamento sarà inferiore. Le braccia rimangono sempre leggermente piegate all'altezza dei gomiti per non sollecitare le articolazioni, ma non dovrebbero nemmeno essere piegate troppo.

Con ogni mano devi eseguire 12-15 swing in almeno 3 approcci. Questo esercizio mira ai deltoidi anteriori e alla parte superiore del torace, rendendolo uno degli esercizi più efficaci per rassodare il seno.

Gli esercizi per i pettorali più efficaci con il loop atletico

La comodità di utilizzare un passante atletico è che è adatto all'allenamento di tutti i muscoli, pur essendo molto compatto. Può essere utilizzato non solo in palestra o a casa, ma anche sul campo sportivo, in vacanza, o anche portato con sé in viaggio d'affari:

Per la prima serie di esercizi, devi attaccare due anelli alla gamba di un divano o di un mobile.

Premi avanti

Posizione di partenza: stando con la schiena nel punto in cui sono fissati gli elastici, prendi i bordi liberi dell'elastico con ciascuna mano. Inclina leggermente il corpo in avanti; per fare ciò, puoi spostare una gamba in avanti e porre l'accento su di essa. Le braccia sono piegate ai gomiti, i pugni con elastici sono tirati fino alle spalle.

Mentre espiri, raddrizza le braccia davanti a te, simulando una panca. Inspirando torniamo alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è almeno 10 in tre approcci.

Oscilla in avanti attraverso il fondo

Posizione di partenza: in piedi nel punto in cui sono fissati gli elastici, le braccia con gli elastici sono abbassate lungo il corpo.
Mentre espiri, porta le mani in avanti con i palmi rivolti verso l'alto.
Inspirando torniamo alla posizione di partenza. Questo esercizio funziona bene sulla parte inferiore del torace. Il numero di ripetizioni è di almeno 12 in tre approcci.

La seconda serie di esercizi può essere eseguita nella stagione calda sul campo sportivo. Gli elastici vanno fissati ai supporti laterali della barra orizzontale all'altezza degli occhi.

Unire le mani

"Farfalla"

Posizione di partenza: abbassare gli anelli sulla linea delle spalle, stare tra i supporti, schiena dritta. Posiziona i piedi più larghi delle spalle, allarga le braccia ai lati e prendi i bordi liberi degli anelli, i gomiti leggermente piegati.
Mentre espiri, porta le braccia davanti a te, contraendo il più possibile i muscoli pettorali. Allo stesso tempo, i gomiti si muovono su un piano, guardando verso l'esterno.
Inspirando torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio aiuta a stringere il torace e anche a caricare bene i legamenti. Devi fare 12-15 ripetizioni e almeno 3 approcci.

Push-up leggeri con elastico

Per eseguire questo esercizio, fissiamo gli anelli sulla traversa stessa.

Posizione di partenza: sdraiato, mani in anelli, schiena dritta.

Eseguiamo flessioni, cercando di non piegare troppo la parte bassa della schiena. Più le braccia sono larghe, maggiore sarà il carico sul muscolo pettorale. I gomiti dovrebbero essere divaricati ai lati. Dovrebbero esserci almeno 10 ripetizioni in un approccio.

Tali flessioni sono adatte anche a coloro che non hanno la migliore forma fisica: gli elastici allungano il busto verso l'alto, semplificando così le normali flessioni. Questo esercizio viene utilizzato anche da atleti esperti, poiché consente di allenare i muscoli in modo più approfondito.

Push-up avanzati con elastico

Questo tipo di flessioni è uno dei più difficili ed è adatto solo a chi ha una buona preparazione fisica.

Posizione di partenza: sdraiato, gambe infilate in un elastico sospeso.

Eseguiamo flessioni, cercando di scendere il più in basso possibile. Il numero di ripetizioni dipende da allenamento fisico, quindi l'esercizio dovrebbe essere eseguito fino al cedimento.

Esercizi per rassodare e far crescere il seno con il proprio peso

Gli esercizi a corpo libero hanno livello diverso difficoltà, quindi sono adatti sia a chi ha appena iniziato ad allenarsi sia a chi ha esperienza formativa.

Sollevamento - esercizio di base per petto e braccia. Esistono molte varianti di questo esercizio che, di conseguenza, possono, in un modo o nell'altro, sollecitare maggiormente i bicipiti, i tricipiti, il petto o anche le spalle.

Per far crescere i muscoli, dovresti garantire il massimo flusso sanguigno durante l'allenamento. Tra gli atleti, questo concetto è chiamato pompaggio produttivo. Può essere ottenuto ripetutamente e intensamente eseguendo un movimento monotono. I seguenti esercizi sono ottimi per “finire”, ovvero dovrebbero essere eseguiti alla fine dell'allenamento:

Regole per l'esecuzione degli esercizi e l'elaborazione dei programmi di allenamento

Quando crei un programma di allenamento, dovresti includere diversi esercizi al suo interno: base, per lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, esercizi per un muscolo specifico, per perfezionamento.

È anche importante cambiare costantemente qualcosa nel tuo allenamento e aumentare gradualmente il carico. Puoi anche modificare l'intensità del tuo allenamento. Il compito principale è non lasciare che i muscoli si abituino e caricarli il più possibile ogni volta.

All'inizio dell'allenamento dovrebbero esserci esercizi di base, più complessi, da eseguire lentamente, con pause. Quando i muscoli si stancano, puoi passare ad esercizi più leggeri e più intensi.

È molto importante seguire la tecnica dell'esercizio e respirare correttamente durante l'allenamento. L'esecuzione impropria degli esercizi non solo non può portare il risultato desiderato, ma anche danneggiare articolazioni e legamenti.

Per far sembrare bello il tuo seno, non dovresti dimenticare la tua postura: la schiena dovrebbe essere sempre dritta e le spalle dovrebbero essere raddrizzate. Per mantenerti in forma, devi aggiungere esercizi per la schiena al tuo programma di allenamento:

Oltre agli allenamenti a casa, puoi allenarti anche in palestra con un personal trainer. Anche il tennis, il nuoto e lo sci aiutano a rafforzare i muscoli pettorali.

Quando stabilisci l'obiettivo di rassodare e aumentare il volume del tuo seno, dovresti ricordare che i muscoli corpo femminile Non crescono molto rapidamente. Pertanto, non dovresti sperare di ottenere risultati in una settimana. È necessario eseguire esercizi per i pettorali regolarmente, correttamente e dare ai muscoli tempo e risorse sufficienti per recuperare. Solo questo approccio aiuterà a ottenere il risultato desiderato.

Poiché il torace è uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo, oltre all'obbligatorio progresso nei pesi di lavoro, è importante prestare attenzione non solo alla corretta tecnica di esercizio, ma anche alla loro varietà, caricando i muscoli pettorali a diversi livelli. angoli per il loro sviluppo uniforme.

Notiamo anche che quando si esegue qualsiasi esercizio sul petto, non funzionano solo i muscoli pettorali stessi, ma anche i muscoli stampa superiore, braccia (bicipiti, tricipiti), schiena e muscoli deltoidi delle spalle. Questo è il motivo per cui l'intera parte superiore del corpo viene solitamente lavorata in un unico allenamento.

Creazione di un programma di allenamento per il torace:

Quanto spesso estrarre il seno?	Non più di una volta ogni 72 ore (3 giorni) o due volte a settimana.
Con quali muscoli può essere combinato?	Si consiglia di combinare l'allenamento dei muscoli pettorali con quelli dei tricipiti, delle spalle e degli addominali.
Quanti esercizi e ripetizioni fare?	Per i principianti sono sufficienti 1-2 esercizi di base (con pesi pesanti e 5-7 ripetizioni) e 1-2 esercizi di isolamento (con pesi più leggeri e 12-15 ripetizioni).
Flessioni o esercizi con manubri?	Poiché sono necessarie solo 5-7 ripetizioni dell'esercizio per far crescere i muscoli pettorali, quando questo risultato viene raggiunto nelle flessioni, è necessario passare ai manubri e al bilanciere.
Quanto velocemente crescono i muscoli pettorali?	Poiché i muscoli pettorali sono tra i più grandi del corpo umano, rispondono rapidamente all'allenamento della forza e aumentano di dimensioni.

Muscoli pettorali: anatomia

L'allenamento dei muscoli del torace è considerato il più importante nel bodybuilding, poiché un torace potente e sviluppato è una caratteristica chiave di un fisico sportivo e atletico. È anche importante che muscoli pettorali forti aiutino ad allenare il resto dei muscoli centrali, poiché sono anatomicamente collegati.

I muscoli pettorali si dividono in maggiori e minori. Il muscolo grande pettorale ha una forma triangolare ed è intrecciato nella spalla in una delle sue basi, grazie alla quale i muscoli del torace e delle spalle sono collegati. Il muscolo piccolo pettorale si trova sotto il muscolo maggiore ed è più un muscolo stabilizzatore che un muscolo che lavora.

I migliori esercizi per i muscoli del torace

La maggior parte degli esercizi per i pettorali possono essere eseguiti con manubri o bilanciere. I manubri consentono di utilizzare i muscoli stabilizzatori nell'esercizio, concentrandosi sui singoli fasci, e il bilanciere è meno traumatico per le articolazioni quando si lavora con pesi pesanti.

1. Flessioni- l'esercizio anatomico più importante per i muscoli del torace. Se vuoi pompare il petto, devi solo imparare ed essere in grado di sentire i muscoli pettorali al lavoro. Tuttavia, le flessioni hanno una risorsa limitata per la crescita muscolare, poiché non consentono di lavorare con peso aggiuntivo.

2. Tuffi- uno dei migliori esercizi per lo sviluppo completo della parte superiore del corpo e, in particolare, del cingolo scapolare e dei tricipiti. Quando si scende, il movimento dovrebbe essere lento e controllato, mentre si sale, dovrebbe essere potente e a scatti (come se si stesse spingendo il corpo verso l'alto).

3. Panca- . Quando si esegue la panca, è importante monitorare la propria tecnica: non rilassare i muscoli del torace nei punti superiore e inferiore del movimento, non raddrizzare i gomiti e non toccare il bilanciere sul petto. Sollevare il bilanciere contando fino a 1-2, tenerlo premuto per 3-4 e abbassarlo contando fino a 5-6.

4. Vola con manubri sdraiati- un esercizio chiave per elaborare la forma del torace e dargli la corretta forma "quadrata". Usa pesi leggeri sui manubri, concentrandoti principalmente sulla sensazione di allungamento muscolare. Nella parte finale del movimento, non abbassare troppo i gomiti e non allargare troppo le braccia.

5. Pressa con manubri inclinata- un esercizio per far lavorare la parte superiore dei muscoli pettorali. Quando esegui l'esercizio, non sollevare i piedi dal pavimento e assicurati che i muscoli centrali (soprattutto gli addominali) siano in costante leggera tensione: quando sollevi i manubri, dovresti sentire come questo ti aiuta a spingere il peso verso l'alto.

Programma di sviluppo dei muscoli del torace

Poiché il torace è un muscolo grande, è meglio aumentare la sua massa aumentando costantemente il peso di lavoro. Le tecniche di ripetizione negativa sono efficaci quando ti aiutano a sollevare il bilanciere, ma lo abbassi tu stesso, così come la tecnica per raggiungere il cedimento e il pompaggio.

In una forma semplificata, il programma di allenamento per i muscoli toracici di un principiante può assomigliare a questo:

Dip - 2 set e max. numero di ripetizioni.
Distensione su panca – 4 serie da 10 ripetizioni.
Pressa con manubri inclinata - 4 serie da 10 ripetizioni.
Sollevamenti con manubri da sdraiati - 4 serie da 12 ripetizioni.

Modellamento del seno

La forma dei muscoli pettorali dipende in gran parte dalla genetica, ma l'inclinazione del corpo durante l'esercizio e la larghezza delle braccia influenzano lo sviluppo dei muscoli. La parte esterna del torace, quella più massiccia, si lavora con una panca orizzontale con manubri o bilanciere.

La parte superiore del torace viene eseguita con manubri o pressa con bilanciere su una panca con un'inclinazione di 45 gradi, la parte inferiore viene eseguita con dip o pressa con bilanciere con inclinazione inversa. Centrare i muscoli pettorali utilizzando le alette con manubri o a farfalla, nonché durante la distensione su panca con una presa più stretta.

Perché il seno non cresce - principali errori

Se stai allenando intensamente il petto, ma i muscoli non crescono e il petto non assume la forma desiderata, molto probabilmente stai facendo una delle due cose: errori tipici- o inseguire pesi di lavoro eccessivamente grandi a scapito della tecnica, oppure allenare gli stessi fasci del muscolo pettorale.

Cambia periodicamente l'attrezzatura in modo che ogni allenamento contenga due o tre esercizi non ripetitivi. Inoltre, dai la preferenza ai pesi liberi piuttosto che concentrarti su macchine più adatte per completare un allenamento o per il riscaldamento.

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Allenare i muscoli pettorali è uno degli allenamenti preferiti dai bodybuilder, poiché sono i muscoli che creano un corpo forte e massiccio. I principali segreti del successo dell'allattamento al seno sono il costante progresso dei pesi di lavoro, una varietà di esercizi e tecnica corretta esecuzione.

Questo articolo parla di tutto migliori esercizi per i muscoli pettorali, con descrizione dettagliata tecniche per la loro realizzazione, il tutto con foto e video.

In generale, per provare in pratica gli esercizi elencati di seguito, avrai bisogno di una palestra, perché solo lì c'è tutto ciò che ti serve per questo.

Nel caso in cui intendi allenarti a casa, avrai bisogno di quanto segue:

Panca regolabile per panca (prezzo da 5000 rubli)
Barra olimpica (prezzo da 1300 a 28000 rubli)
Manubri o manubri pieghevoli (prezzo da 1000 rubli per un manubrio da 10 kg)
Piatti bilanciere (dischi, pesi, il prezzo dipende dal produttore e dal peso, circa 3.500 rubli per 25 kg)
Simulatore: macchina Smith (prezzo da 20.000 rubli)
Simulatore di barre parallele (prezzo da 5.000 rubli) o simulatore complesso: “barra orizzontale, barre parallele, pressa” (prezzo da 5.000 rubli)
Trainer crossover (prezzo da 15.000 rubli).

1. Pressa con bilanciere inclinata (inclinazione di 30 gradi)

Questo esercizio è progettato per sviluppare forza e massa nei muscoli pettorali superiori. Questo esercizio utilizza i pesi di lavoro più elevati, il che lo rende molto efficace per far lavorare i muscoli della massa pettorale. Secondo me, questo è il più efficace, potente, sul petto.

Tecnica di esecuzione: L'inclinazione della panca non è superiore a 20-30 gradi (ecco perché è necessaria una panca regolabile, perché su una normale panca inclinata l'inclinazione è superiore a 45 gradi, questo riduce notevolmente l'efficacia di questo esercizio). Sdraiati su una panca e solleva le gambe sulla panca in modo che non ci sia un ponte quando alzi le gambe: la tua schiena premerà immediatamente contro la panca, rendendo così l'esercizio ancora più difficile. Prendi una presa leggermente più larga delle tue spalle, rimuovi la barra dalle cremagliere e abbassala.

Importante : non toccare il bilanciere sul petto nel punto più basso e non raddrizzare completamente le braccia nel punto più alto. Questo viene fatto per punto più bassoÈ stata mantenuta la massima tensione nei muscoli pettorali e i tricipiti non sono stati impegnati nel punto più alto. Pertanto, il torace è costantemente teso.

Puoi provare a eseguire questo esercizio su una macchina Smith. Perché lì il bilanciere è fisso (si muove su e giù lungo un determinato percorso), ti sarà più facile imparare la tecnica per eseguire questo esercizio, io personalmente eseguo questo esercizio qui, quindi lo consiglio!

Questo esercizio esercizio efficace per sviluppare volume e dare una buona forma ai muscoli del torace. Come la distensione su panca con bilanciere, in generale sviluppa bene i muscoli del cingolo scapolare superiore, sebbene l'enfasi principale del carico sia sulla parte superiore del torace. Quando si premono i manubri, non ridurre l'ampiezza. Lo stretching nella posizione più bassa è obbligatorio. E per questo devi scegliere un peso di manubri pesante ma gestibile. L'inclinazione è solitamente la stessa delle distensioni con bilanciere inclinate, 20-30 gradi.

3. Panca con bilanciere

Tecnica: Sdraiati sulla panchina. Nella posizione di partenza, la barra è davanti agli occhi. Durante l'esercizio, il corpo dovrebbe mantenere il contatto con la panca in tre punti: i piedi saldamente piantati sul pavimento, i glutei saldamente premuti contro la panca e anche la parte superiore della schiena saldamente premuta contro la panca. Allo stesso tempo, la schiena si inarca naturalmente nella zona tra le scapole e i glutei. Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle a una distanza uniforme dalle estremità della barra. Rimuovi il peso dalle rastrelliere e, mantenendo il controllo del peso, abbassalo lentamente al centro del petto. Con un movimento potente ma controllato, riportare la barra nella posizione iniziale. Lavora con l'intera gamma di movimento, non sacrificarla per usare pesi elevati.

Esiste una panca “classica”, utilizzata nel bodybuilding per sviluppare i muscoli del torace, e una panca “lifter”, che consente di sollevare pesi molto più grandi per ripetizione.

Lo scopo di eseguire il lift pressè iniziare a pressare di più e imparare a includere i muscoli del torace, i tricipiti, il latissimus e i deltoidi anteriori allo stesso tempo!
Ma per il bodybuilding sicuramente solo panca classica sdraiati, perché il nostro obiettivo non è sollevare un peso enorme per 1 ripetizione, ma far lavorare i muscoli il più possibile.

Attenzione: Se siete stati vigili, probabilmente avrete già notato che nel video viene utilizzata una presa aperta, a causa di un infortunio alla mano dell’atleta. Evitare attentamente di farlo, l'impugnatura deve essere chiusa!

Maggiori informazioni su questo esercizio nell'articolo:

4. Dip (con enfasi sul petto)

I dip sono un eccellente esercizio di base per i muscoli esterni e inferiori del torace.

Tecnica: Sedersi su barre larghe (palmi uno di fronte all'altro). Idealmente, le barre dovrebbero divergere leggermente ai lati in modo che anche i gomiti guardino leggermente ai lati. Piega le gambe con un angolo di 90 gradi all'altezza delle ginocchia e mantieni costantemente questo angolo piegando leggermente la testa verso il basso indietro e quindi enfatizzare la contrazione dei muscoli del torace Mentre inspiri, abbassati lentamente, inclina il corpo in avanti e sposta il bacino indietro (per impegnare i muscoli del torace, non quelli delle braccia). Mentre espiri, spingi verso l'alto e ritorna alla posizione di partenza.

5. Alzate delle braccia su panche inclinate o orizzontali

Questo è un esercizio formativo per la parte superiore del torace. Dopo aver stretto i manubri, provare molto lentamente, senza perdere l'equilibrio, ad abbassarli con le braccia tese verso il bacino. L'esecuzione di esercizi per il torace su questo piano di movimento carica bene i muscoli pettorali superiori, soprattutto in posizione allungata. Ampiezza- pieno. Lo stretching nella posizione più bassa è obbligatorio. Le inclinazioni del banco possono essere molto diverse. Dal negativo (-30 gradi) al classico positivo (35 -45 gradi). Si consiglia di alternare le inclinazioni e LA COSA PIÙ IMPORTANTE E' NON CAMBIARE IL PESO.

Il miglior esercizio di modellamento del torace per completare il tuo allenamento. Tuttavia, nel primo anno di lezione dovresti dimenticartene finché non avrai guadagnato abbastanza massa muscolare. L'esercizio allunga il più possibile i muscoli pettorali superiori senza caricare le articolazioni. Viene eseguito sia in piedi che su una panca inclinata. In quest'ultima versione, la zona del “colletto” più difficile da coltivare (la parte medio-alta dei pettorali vicino al collo) è estremamente caricata. Il ritmo di questo esercizio per il torace è lento. Nella posizione contratta c'è una pausa per il picco della contrazione muscolare. In linea di principio, questo esercizio viene eseguito sia dai rulli superiori che da quelli inferiori.

Con questo chiudo la questione. Spero che tu l'abbia trovato INTERESSANTE e INFORMATIVO.

Attenzione: Questo video è fornito come pubblicità:

Per dessert - video: allenamento dei muscoli pettorali per UOMINI e DONNE separatamente:

Congratulazioni, amministratore.

Il seno tonico rende la donna seducente e attraente. Per mantenere la sua bellezza, puoi ricorrere a servizi costosi specialisti in chirurgia plastica, oppure puoi eseguire esercizi speciali per rafforzare i muscoli pettorali, progettati per le donne.

Il complesso del seno mantiene il corpo in buona forma, garantendo una figura attraente e sexy.

Come funzionano gli esercizi di sollevamento del seno

Non ci sono muscoli nel petto stesso, quindi non dovresti pensarlo esercizi corretti ti permetterà di aumentarne le dimensioni. Eseguendo esercizi così specializzati per rafforzare i muscoli pettorali nelle donne, saranno coinvolti solo i muscoli che supportano e sono responsabili del tono della ghiandola mammaria.

Gli esercizi per rafforzare i muscoli pettorali per le donne possono prevenire l'atrofia e il rilassamento mammario.

Si tratta di una sorta di esercizi correttivi e di supporto che prevengono l'atrofia e il cedimento del seno.

Regole generali per eseguire esercizi per il sollevamento del seno

Gli esercizi per stringere i muscoli pettorali per le donne non sono particolarmente difficili, ma per eseguirli ti basteranno piccoli manubri del peso di 1–1,5 kg e un apposito tappetino per esercitarti a terra.

Una delle regole obbligatorie per eseguire qualsiasi complesso per sviluppo fisicoè la necessità di un leggero riscaldamento, che riscaldi il corpo, garantendo mobilità ed elasticità dei muscoli.

Per riscaldarti, esegui alcuni piegamenti, oscillazioni delle braccia e squat. Di solito è sufficiente un riscaldamento di 5 minuti, dopodiché puoi procedere direttamente all'esecuzione del complesso.

È necessario eseguire regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli pettorali (per le donne), che saranno la chiave per una bella figura.

Abbastanza errore comune Quando eseguono esercizi per contrarre i muscoli pettorali, le donne lo fanno utilizzando manubri eccessivamente pesanti che pesano 3-5 kg o più. Per un corpo impreparato, un tale carico è insopportabile, il miglior risultato non può essere ottenuto e il danno può essere fatto con certezza al 100%.

Un errore abbastanza comune commesso dalle donne quando eseguono esercizi per stringere i muscoli pettorali è l'uso di manubri eccessivamente pesanti del peso di 3-5 kg o più.

Importante da sapere! Complessi performanti semplici esercizi Per contrarre i muscoli pettorali, progettati per le donne, è necessario mantenere la postura corretta. Non è possibile piegare le spalle e allargare i gomiti. È la postura corretta la chiave del successo dell'esecuzione degli esercizi in questione.

Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali, eseguiti stando in piedi

Il complesso successivo viene eseguito in piedi. Si consiglia di selezionare diversi esercizi più adatti a ciascuna donna.

Un esercizio come le flessioni sul muro è considerato efficace.È necessario piegarsi leggermente, stare vicino al muro, appoggiarvi le mani ed eseguire leggere flessioni.

In questo caso, devi fare flessioni piegando i gomiti. Il corpo dovrebbe mantenere la linea; non dovresti arrotondare o inarcare la parte bassa della schiena, poiché si perde il carico necessario sul petto.

In posizione eretta, devi unire i palmi delle mani davanti al petto. Successivamente, stringi i palmi delle mani con forza e mantieni questa posizione per circa 10 secondi. Rilassa le mani e poi ripeti questo esercizio almeno 5 volte.

L'esercizio del mulino mostra risultati eccellenti, che può essere utilizzato anche come riscaldamento. Dopo esserti raddrizzato, piegati in avanti di 90 gradi e allo stesso tempo solleva destra in alto e quello di sinistra viene abbassato.

In alternativa abbassa e alza le braccia, ruotando il corpo, facendo curve appropriate. Mentre completi questo esercizio, dovresti accelerare la rotazione.
Esercizi per i pettorali eseguiti su panca

Gli esercizi eseguiti su una panca ginnica sono molto apprezzati.. In mancanza di uno, è possibile utilizzare più sgabelli, che vengono messi insieme e creano così una panca improvvisata.

Tali esercizi su una panca consentono di sviluppare efficacemente il corpo e di influenzare specificamente il torace.

La panca mostra ottimi risultati nello sviluppo dei muscoli del torace. Poiché è difficile per le ragazze eseguire una panca di questo tipo, puoi utilizzare una barra o una barra con pesi di 1-2 kg. Questo sarà sufficiente per caricare l'area muscolare desiderata. Il press in questione va eseguito per 8 ripetizioni e 3 approcci.

Le flessioni sulla panca sono un altro esercizio abbastanza semplice e popolare.. Per eseguirli, devi stare con la schiena sulla panca, appoggiarvi le mani e allungare leggermente le gambe in avanti. Successivamente, accovacciati lentamente mentre pieghi le braccia. Esegui 5-6 squat di questo tipo per 2-3 approcci.

Esercizi con manubri per rafforzare i muscoli pettorali

Gli esercizi con i pesi sono considerati i più efficaci. Danno un carico aggiuntivo. Puoi eseguirlo sia in palestra che a casa, sostituendo i manubri con bottiglie di sabbia.

Avrai bisogno di due piccoli manubri del peso di circa un chilogrammo. Le mani con i manubri vengono abbassate liberamente all'altezza dei fianchi, le mani dirette verso il corpo. Successivamente, alza lentamente e con attenzione le braccia e inspira allo stesso tempo. Questo esercizio viene eseguito in 3 serie da 10 esecuzioni. Tra ogni approccio, il riposo dovrebbe essere pari a un minuto.

Quando si esegue l'esercizio Pullover, è necessario monitorare la zona pelvica, che non deve sollevarsi dalla panca

Le oscillazioni in avanti con manubri sono un altro esercizio semplice ma efficace. Ti permette di sviluppare il muscolo deltoide. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti.

Durante l'oscillazione, le braccia sono inizialmente posizionate parallele ai fianchi lungo il corpo. I manubri dovrebbero essere tenuti in modo tale che durante l'esecuzione degli swing le dita si spostino dal petto. Mentre inspiri, i pesi stessi devono essere sollevati approssimativamente all'altezza delle spalle.

In questo caso, non dovresti fare sussulti improvvisi; devi alzare e abbassare le braccia a un ritmo medio regolare.

L'esercizio più popolare che aiuta a rafforzare e tonificare il muscolo pettorale è la mosca sdraiati o in posizione inclinata su una panca. Per il volo avrai bisogno di manubri del peso di 2-3 kg. Prendi una posizione comoda sulla panca, piega le braccia con l'attrezzo all'altezza dei gomiti con un angolo di circa 45 gradi.

Successivamente, dovresti portare e allargare con attenzione i manubri, come se cercassi di abbracciare un albero invisibile con le mani. Già dopo pochi approcci puoi sentire il carico sul tuo corpo. gruppi necessari muscoli e dopo alcune settimane di tali esercizi i primi risultati saranno evidenti.

Accuratamente! Dovresti dosare correttamente i tuoi sforzi quando esegui questo esercizio con i pesi. È necessario controllare il movimento delle mani, che non devono discostarsi dall'angolo iniziale di 45 gradi. L'efficienza si osserva con 4-5 approcci.

Puoi anche eseguire un esercizio come il Pullover con manubri su una panca.. Coinvolge contemporaneamente i muscoli delle spalle e del torace. Per eseguire ciò avrai bisogno di manubri del peso di 2-3 kg. L'esercizio in questione si esegue da sdraiati, con la schiena appoggiata sulla panca. Il corpo è posizionato perpendicolare alla panca, le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto e poggiano sul pavimento.

L'attrezzo deve essere afferrato con attenzione dalla barra, dopodiché, muovendo esclusivamente le braccia all'altezza delle spalle, sollevare i manubri su e giù. In questo caso è necessario monitorare la zona pelvica, che non deve sollevarsi dalla panca, altrimenti i muscoli pettorali non verranno sollecitati durante questo esercizio.

I 5 esercizi per i pettorali più efficaci

Se dovessimo compilare una sorta di top 5 degli esercizi per rassodare i muscoli pettorali per le donne, allora dovremmo notare quanto segue:

Esercizio	Come eseguire
Push-up classici.	Prendi la posizione di partenza: sdraiato su un tappetino da ginnastica. Metti le mani esattamente alla larghezza delle spalle, con le mani rivolte verso l'esterno. La parte posteriore è assolutamente piatta senza flessione. È necessario eseguire le flessioni lentamente, abbassando il corpo direttamente sul pavimento e piegando i gomiti. Il torace praticamente cade, ma non dovresti sdraiarti sul pavimento. Fai 10 ripetizioni in 3 serie.
Panca con manubri sul pavimento.	Sdraiati sulla schiena, le gambe leggermente piegate. Prendi tra le mani manubri del peso di 2-4 kg. Le braccia sono aperte ai lati, le spalle toccano il pavimento. I manubri vengono sollevati verticalmente fino a raddrizzare le braccia. Eseguito almeno 6 volte in 3 approcci.
Alzate con manubri.	Posizione iniziale: seduto o in piedi. Devi sollevare i manubri davanti a te, con le braccia leggermente piegate ai gomiti. Dovresti aprire e chiudere lentamente le braccia. Ripeti a seconda del peso dei manubri da 10 a 20 volte.
Salse.	Questo esercizio richiederà un'adeguata forza fisica. Dovresti afferrare i corrimano il più larghi possibile, il tuo corpo dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia, e all'ingresso il corpo viene abbassato lentamente, sostenendolo esclusivamente con le mani. Quindi solleva anche lentamente e con attenzione il tuo corpo. Dovresti eseguire almeno 5 ripetizioni.
Sciatore.	Stai dritto, prendi piccoli manubri tra le mani. Con le mani imitano i movimenti di uno sciatore e i suoi bastoncini oscillanti. Movimenti delle mani dai fianchi, fluidi. Per ottenere buoni risultati, si consiglia alle donne di eseguire questo esercizio per contrarre i muscoli pettorali per almeno 2 minuti.

Importante da ricordare! Qualsiasi esercizio, anche il più efficace, deve essere eseguito correttamente. Ciò vale sia per la posizione del corpo durante tale allenamento che per l'intensità delle ripetizioni, la corretta aderenza al numero di approcci e il mantenimento dell'intervallo tra ciascun esercizio e approccio.

Yoga per rafforzare i muscoli pettorali

Oggi sono molto popolari vari esercizi di yoga che aiutano a migliorare la salute, oltre a correggere la forma del seno e a conferire alla figura un aspetto seducente.

Posa dell'arco. Devi sdraiarti a pancia in giù e cercare di raggiungere le caviglie con la mano. Mentre inspiri, piegati e allungati verso l'alto per 5 secondi. Mentre espiri, rilassati e abbassa le braccia.

Posa del cammello. Mettiti in ginocchio, poi appoggia i piedi sul pavimento e mantieni il corpo dritto. Partendo dalla vita, solleva con forza le braccia. Allo stesso tempo, cerca di appoggiarti allo schienale.

Gli esercizi di yoga possono migliorare la tua salute, correggere la forma del tuo seno e conferire un aspetto seducente alla tua figura.

Mentre sei seduto su una sedia, devi spostare indietro i palmi delle mani e appoggiarti alla sedia. Devi spostarti fino al bordo della sedia, quindi allargare le articolazioni delle spalle e chiudere le scapole. Il peso del busto è concentrato sulle braccia.

Una serie di esercizi per rassodare i muscoli del torace di Camilla Wohler

Camilla Wohler è una nota specialista del fitness che ha sviluppato vari esercizi di ginnastica ed efficaci per sostenere la figura femminile.

Esercizio Elefante. Devi piegarti in avanti, con la schiena parallela al pavimento. Esegui oscillazioni attive con entrambe le mani, mentre giri lentamente la testa dietro di loro.

Esercizio Albatros. Devi stare dritto con i piedi leggermente divaricati. Le braccia sono estese ai lati, i palmi sono rivolti verso l'alto. Muovono le mani dietro la schiena e si allungano attivamente.

Palla da tennis. Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una pallina da tennis., che deve essere preso in mano e stretto con forza, i gomiti devono essere diretti ai lati. Con una certa abilità, puoi eseguire questo esercizio anche senza palla, stringendo i palmi delle mani. Nonostante la sua apparente semplicità, l’esercizio in questione tonifica bene il torace.

Fai attenzione! Gli allenamenti di Camilla Voler possono essere trovati su Internet, dove viene presentato non solo un complesso per rafforzare il torace, ma anche esercizi per una figura bella e tonica.

Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali delle geishe orientali

Fin dai tempi antichi è stato apprezzato in Oriente bellezza femminile. Particolarmente riuscite furono le geishe orientali, che conoscevano i segreti per ripristinare la loro antica bellezza. seno femminile e mantenere la sua forma.

Devi stare in punta di piedi, mettere le mani sulla cintura e poi spostare ritmicamente indietro i gomiti. Si consiglia di ripetere l'esercizio almeno 30 volte. È estremamente importante respirare correttamente spostando indietro i gomiti, inspirando attraverso la bocca ed espirando attraverso il naso. Il torace dovrebbe essere spinto in avanti quando i gomiti vengono rapiti.

Un altro esercizio efficace popolare in Oriente. Ti consente di raddrizzare e mantenere la postura e migliorare la forma del tuo seno. In ginocchio è necessario appoggiarsi ad un supporto piccolo e basso situato a un metro dallo studente.

Piegare il corpo, toccando il bordo del supporto con il petto. Poi, utilizzando solo la forza delle mani, ritornano nella posizione originale. Quando esegui questo esercizio, non dovresti piegarti nella parte bassa della schiena mentre tieni le mani correttamente.

Esercizi per stringere i muscoli pettorali (per le donne): in immagini

Esistono numerosi complessi efficaci per correggere i muscoli del seno nelle donne. Tali esercizi non sono complicati, quindi possono essere facilmente eseguiti a casa. Se ti alleni correttamente, puoi notare il primo effetto letteralmente un mese dopo l'inizio dell'allenamento.

I migliori esercizi per i pettorali per donne che possono essere eseguiti sia a casa che in palestra:

Esercizi a casa per rafforzare i muscoli pettorali: