Come eseguire correttamente le flessioni: tecnica di panca classica e modificata (98 foto). Come eseguire correttamente le flessioni e come imparare a farlo da zero

Esistono molti esercizi sportivi che sono altamente efficaci ed efficienti. Uno di questi lo è sollevamento che sono consigliati non solo agli adulti, ma anche ai bambini. Puoi iniziare a fare flessioni dall'età di sei anni. Questo esercizio è particolarmente necessario per gli adulti, perché nel corso degli anni attività fisica diminuisce.

L'elevata efficacia delle flessioni è fuori dubbio. Sono efficaci sia in combinazione con altri esercizi, sia separatamente, se limitati solo alla loro attuazione.

Le flessioni hanno principalmente lo scopo di allenare la parte superiore del corpo:

bicipiti e tricipiti;
muscoli della schiena;
muscoli pettorali, dentati anteriori, deltoidi.

Permettono di sviluppare la resistenza e promuovere la crescita muscolare. Le flessioni dovrebbero essere eseguite da chiunque sia attivamente coinvolto in qualsiasi sport, così come da tutti coloro che desiderano essere in buona forma fisica.

Come eseguire correttamente le flessioni?

L'esercizio porta massimo beneficio solo se viene seguita la tecnica di esecuzione. Per eseguire correttamente le flessioni, è necessario aderire al seguente schema di azioni:

Prendi la posizione di partenza

Sdraiati su una superficie orizzontale e piana. In questo caso, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Devi assicurarti che le dita dei piedi poggino sul pavimento e che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto.

Esegui un push-up

Durante l'inspirazione, le braccia si piegano all'altezza delle articolazioni del gomito, il corpo si abbassa in modo da formare una linea uniforme e dritta, che dovrebbe essere uniforme e non rompersi.

Qualsiasi deviazione viola la tecnica di esecuzione. Se il corpo si piega, le flessioni diventano più facili da eseguire, ma questo le rende inefficaci.

Prendi la posizione originale

Il ritorno alla posizione iniziale viene eseguito durante l'espirazione.

Esistono molte varietà di flessioni. Ciò ti consente non solo di diversificare i tuoi allenamenti, ma anche di scegliere, dopo aver provato diversi, le opzioni più ottimali per te stesso. Esistono più di cinquanta tipi di questo esercizio, ma è sufficiente soffermarsi su quelli più apprezzati.

Le flessioni possono essere alleggerite o appesantite. Dipende dalla posizione delle braccia e delle gambe. L'utilizzo di attrezzature di terze parti in un esercizio può rendere il processo più semplice o, al contrario, complicarlo.

Flessioni leggere

Più adatto per i principianti. Il complesso push-up in rilievo è costituito dai seguenti esercizi:

Il push-up più semplice. Per eseguirlo posizionarsi a una distanza di 50 cm dal muro, sostenersi con le mani, alzare i talloni, piegare le braccia mentre si inspira, avvicinarsi al muro e assumere la posizione di partenza all'uscita.

Per rendere le flessioni più facili e semplici, puoi appoggiare le mani su una panca o su un gradino.

Se premi le ginocchia anziché le dita dei piedi sul pavimento, eseguire le flessioni diventa molto più semplice.

Questo complesso è ideale per l'allenamento muscolare iniziale, in preparazione a carichi più forti in futuro.

Flessioni con pesi

Molto più efficaci di quelli base. Il rafforzamento avviene alternando vari tipi di flessioni:

Ridurre l'area di appoggio rende più difficile l'esecuzione, ma permette di allenare le nocche.

Adatto a chi è ben preparato e allenato.

L'enfasi è su un lato, mentre l'altro è dietro la schiena. A causa di ciò, si verifica un aumento significativo del carico.

È più difficile da eseguire che su un piano orizzontale. All’aumentare dell’altezza della panca, il baricentro si sposta ancora di più e, quindi, è necessario uno sforzo maggiore.

Una sedia è posizionata sotto i piedi, due sotto le braccia. Puoi limitarti a utilizzare solo un paio di sedie su cui appoggiare i palmi delle mani. Fare flessioni in questo modo è molto più difficile, ma anche più efficace.

Aumenta il carico sui muscoli della schiena. Puoi usare un giubbotto speciale, i pesi di un bilanciere, dei manubri o uno zaino con un carico al suo interno.

Tecniche come cambiare la distanza tra le mani, battere le mani o cambiare il punto di arresto possono rendere più difficili le flessioni sui pugni. Un'altra opzione è fare un esercizio a circuito. Per eseguire le flessioni in questo modo, dopo aver abbassato il corpo, il peso viene spostato su una mano, spostandosi al centro, il carico viene trasferito sull'altra mano e quindi riportato alla posizione di partenza.

Questi esercizi sono ottimi da fare non solo in palestra, ma anche a casa. Ciò non influirà in alcun modo sulla loro efficacia.

Ricordare:

È meglio iniziare a fare flessioni con i pesi dopo aver padroneggiato le basi schema classico esecuzione. Non dovresti inseguire la quantità. Tanto la qualità è più importante- tecnica corretta.

Quante flessioni dovresti fare?

Dovresti esercitarti tre o quattro volte a settimana. Ciò darà ai muscoli l'opportunità di riposare dopo ogni allenamento. Non conta solo l’intensità dell’allenamento, ma anche il numero di flessioni. Una tabella apposita permette di comprendere quest'ultimo. Presenta un complesso progettato per tre mesi e mezzo, formazione in cui si compone di 5 approcci:

Settimana	Numero di flessioni
Primo	20/20/15/15/10
secondo	25/25/20/15/10
terzo	30/30/25/20/15
quarto	35/30/25/20/15
quinto	40/35/25/20/15
sesto	40/40/30/30/20
settimo	45/40/35/35/25
ottavo	45/45/35/35/25
nono	50/45/35/35/30
decimo	50/50/40/40/35
undicesimo	55/50/40/40/35
dodici	60/55/40/40/35
tredicesimo	60/60/45/45/40
quattordicesimo	65/60/45/45/40
quindicesimo	65/65/45/45/40

Il programma ti consente di aumentare fino a 260 il numero di flessioni eseguite in un allenamento. Per aumentare la complessità dell'allenamento, non dovresti limitarti all'esecuzione di base. Il complesso può essere variato con flessioni utilizzando pesi, con presa stretta, con enfasi sulle sedie.

Saluti, mio caro Kachatas! Proprio l'altro giorno in palestra mi sono imbattuto nel fatto che molti, anche i residenti a lungo termine, non sanno come eseguire correttamente le flessioni. Ho guardato e riguardato questa disgrazia e ho pensato che forse non erano così soli nei loro errori. Il risultato del mio processo contemplativo è stata la stesura di questo articolo “Come eseguire correttamente le flessioni”. Quindi oggi parleremo degli errori nelle flessioni, della tecnica corretta per eseguirli, delle variazioni o, più correttamente, delle tipologie e, naturalmente, vedremo alcuni trucchi pratici che ti aiuteranno a padroneggiare questo esercizio di forza una o due volte.

E' tutto assemblato?... allora non trasciniamoci con i piedi per terra, andiamo dritti al punto.

Come eseguire correttamente le flessioni: il lato tecnico del problema

"Prendi una posizione prona!" – Penso che questa frase sia familiare a molti dalle lezioni di educazione fisica, ma nell’esercito probabilmente è come la preghiera del “Padre nostro”. Adesso nel cortile 2013 , tuttavia, ricordando il mio anni scolastici, Vorrei dire che quasi un ragazzo su due ha avuto problemi con questo esercizio. Non dirò che tutti fossero un po 'deboli - no, è solo che alcuni avevano familiarità con lo "spin-up" fin dall'infanzia e hanno costantemente affinato la tecnica corretta per eseguirlo, e qualcuno allo stesso tempo "ha preso a calci il bulldozer" .

In generale, l'atteggiamento dei ragazzi nei confronti delle flessioni può essere caratterizzato dalla seguente succinta espressione: "siamo stati costretti, non volevamo" :). Perché non hanno voluto?...personalmente penso che nessuno abbia spiegato come farlo correttamente, quindi quasi tutti hanno ottenuto risultati modesti. Dopotutto, devi ammettere che è molto più piacevole quando ti piace l'esercizio (anche superando il dolore) di quando ti muovi, non capisci come e le forze vanno, non capisci dove.

Come eseguire correttamente le flessioni: atlante muscolare degli esercizi

Di seguito fornirò un'immagine opzioni alternative eseguire flessioni che possono essere utilizzate da entrambi i sessi.

Variazioni push-up e programma di allenamento

Esistono molte varianti di flessioni e dipendono dai compiti che l'atleta si prefigge. Diamo un'occhiata alle varianti push-up più comuni. A casa lo è (vedi immagine):

flessioni circolari;

I muscoli addominali, i tricipiti, nonché i muscoli pettorali e deltoidi sono intensamente sollecitati. Si eseguono in posizione sdraiata, con i palmi leggermente più larghi delle spalle e allo stesso livello del cuore. Il corpo descrive un cerchio; mentre inspiri avviene l'abbassamento, mentre espirando avviene il sollevamento.

con posizione della mano ampia/stretta;

In tali flessioni, l'enfasi è completamente spostata sul petto (posizione ampia) o tricipiti (impostazione ristretta). La tecnica è identica alla “classica”, solo le braccia sono più larghe/più strette delle spalle 2 volte.

con un salto;

Un'opzione di esercizio che ti consente di sviluppare una forza muscolare esplosiva. L'abbassamento avviene durante l'inspirazione, mentre espiriamo spingiamo con forza, facciamo un applauso in volo e torniamo alla posizione di partenza.

sulle sedie;

Aumentando l'ampiezza del movimento, tutti i gruppi muscolari coinvolti vengono sottoposti a un carico maggiore. Prendi due sedie (preferibilmente acciaio), posizionateli uno accanto all'altro e appoggiatevi su di essi stando sdraiati. La tecnica è simile alle classiche flessioni.

Molto comuni sono anche le flessioni con i pugni, che rafforzano notevolmente i muscoli della mano.

In generale, la tecnica di esecuzione rimane la stessa, tuttavia bisogna tenere conto del fatto che la distribuzione principale del carico del peso corporeo dovrebbe ricadere sulle falangi 2 E 3 dita, non l'intero pugno. Inoltre, per non farti sanguinare le mani, devi mettere un panno morbido o un asciugamano sotto i pugni. (anche se personalmente non mi preoccupo di questo).

Ad alcuni potrebbero piacere le flessioni sul bordo del palmo e persino sulle dita. Tuttavia, i principianti non dovrebbero farlo, perché... Puoi facilmente procurarti gravi lesioni agli arti. Cambiando la posizione delle gambe insieme al corpo, lavoriamo sui fasci superiori o inferiori dei muscoli del torace. Prova a lanciare le gambe sul davanzale della finestra di casa e sentirai immediatamente una maggiore tensione nella parte superiore del torace.

Nota:
Peddy Doyle detiene il record mondiale di flessioni (ex bandito). Ha fatto flessioni in 24 ore (attenzione!) 37000 una volta. In un bar in Inghilterra lo fece 7860 flessioni di fila.

In generale, ci sono un carro e un piccolo carrello di tipi di flessioni, e penso che molto presto dedicheremo loro un articolo separato, quindi rimanete sintonizzati.

Per progredire costantemente nelle flessioni, devi creare un piano di allenamento per te stesso. Per i principianti, è meglio aderire al seguente regime di allenamento: flessioni 2 una volta alla settimana 3 approccio a 10-12 ripetizioni, riposo tra le serie 15 secondi Per gli atleti più avanzati, è adatto il seguente piano: 3-4 una volta alla settimana dopo l'allenamento principale in palestra, 3 approccio a 20 ripetizioni, riposa con le serie 10 secondi

Per coloro che non sanno affatto come fare flessioni, ma dopo aver letto l'articolo si sono ispirati a questo obiettivo, è meglio iniziare con versioni più leggere di flessioni: dal muro, dalle ginocchia. Non appena senti la forza, passa ai classici ed esibisciti 2 approccio a 7-9 ripetizioni, 1-2 una volta alla settimana. Sarai in grado di padroneggiare rapidamente schemi di "push-up" più complessi.

Per coloro che sono bloccati a un bivio e non riescono a muoversi quante volte, il seguente schema di allenamento ti aiuterà ad aumentare il numero di flessioni con 80 A 260 nel giusto 15 settimane

E infine, se le flessioni non funzionano affatto, puoi ricorrere ad alcuni trucchi:

Trovalo in palestra e posiziona la barra nella parte inferiore. Sdraiati sotto e fai flessioni circa 10 volte. Spostare la barra verso il basso di una tacca ogni volta (finché non scegli per te l'altezza più difficile) e ripetere le flessioni. Presto sarai in grado di padroneggiare facilmente le flessioni classiche;
Se ti fanno male i polsi, prova a usare manubri quad/ottagonali. Prendili per le maniglie e inizia a eseguire l'esercizio, assicurandoti che la mano e gli avambracci formino una linea. Ciò ridurrà il disagio nell'area del polso.

Bene, questo è praticamente tutto ciò di cui volevo parlare oggi, riassumiamo i risultati finali.

Postfazione

Naturalmente, per rispondere alla domanda: come eseguire correttamente le flessioni? - Non basta semplicemente guardare un video o leggere libri intelligenti e programmi di formazione, la cosa principale qui è la pratica. Pertanto, finiamo di leggere questo articolo interessante, strappiamo i glutei dalla sedia del computer e iniziamo ad affinare la tecnica e varie opzioni eseguire flessioni direttamente a casa.

Con questo vi saluto, fino al prossimo incontro, miei cari lettori, successo nello sport a tutti!

PS. Sono sempre felice di ricevere i vostri commenti e domande, scriveteli nel modulo sottostante.

Le flessioni lo sono esercizio di base, che deve essere presente in ogni allenamento. Permette di migliorare le prestazioni fisiche, sviluppare forza e resistenza e anche tonificare i muscoli. Affinché l'esercizio porti solo benefici, una persona deve sapere come eseguire correttamente le flessioni.

BENEFICI DELLE PUSH-UP REGOLARI

Gli atleti che praticano flessioni ogni giorno sono stati più volte convinti dell'efficacia di questo esercizio. Grazie ad esso, puoi rafforzare non solo gruppi separati muscoli, ma anche tutto il corpo. E per questo non devi andare palestra, poiché la lezione è facile da fare a casa, l'esercizio non richiede alcuna attrezzatura sportiva, puoi farlo anche senza tappetino. Devi solo allocare un po 'di spazio libero, prendere la posizione di partenza e iniziare l'esercizio.

Dopo aver esercitato per un po’ di tempo, una persona inizierà a notare i seguenti cambiamenti:

la resistenza migliorerà;
i muscoli della parte superiore del busto aumenteranno in modo significativo;
i processi metabolici nel corpo miglioreranno;
l'immunità migliorerà.

L'esercizio fisico regolare sarà anche la chiave per una buona salute e buon umore. Vale la pena dedicare qualche minuto al giorno a fare flessioni.

QUALI MUSCOLI OSCILLANO DURANTE LE PUSH-UP

Non tutti gli atleti che praticano questo esercizio sanno quali muscoli lavorano durante le flessioni. Vale subito la pena chiarire che durante le lezioni il carico non cade sempre nelle stesse zone. L'esercizio ha molte varianti. Ogni tipo di push-up colpisce determinati gruppi muscolari. Di solito il carico principale va alle seguenti parti del corpo:

tricipiti Il carico su di esso varia a seconda della larghezza delle braccia. Il muscolo stesso è responsabile dell'estensione degli arti superiori;
muscolo dentato anteriore. Permette al busto di apparire più attraente. Il muscolo inizia a crescere e rafforzarsi solo attraverso le flessioni;
premere. Aiuta una persona a mantenere il proprio corpo per lungo tempo mentre esegue l'esercizio in posizione sdraiata. Grazie alle flessioni, i cubetti possono apparire su di esso solo se c'è uno strato minimo di tessuto adiposo sullo stomaco;
collo. Durante l'esercizio anche questa zona viene interessata, anche se in misura minore;
seno. Grazie al muscolo pettorale, una persona può eseguire movimenti di spinta con la parte superiore del corpo. Durante il sollevamento e l'abbassamento del corpo durante l'esercizio, è quest'area che riceve il carico maggiore. Un atleta alle prime armi potrebbe richiedere molto tempo per ingrandire il muscolo pettorale, poiché nella maggior parte delle persone è in uno stato atrofizzato.

Questo elenco non può essere definito una risposta completa alla domanda su quali muscoli oscillano durante le flessioni. Dopotutto, anche durante le lezioni sono in corso impatto sulla schiena e sui bicipiti. Ma è insignificante, quindi gli allenatori e gli atleti professionisti di solito non menzionano queste zone.

TIPI DI PUSH-UP

Esistono diversi tipi di flessioni. Ognuno di loro ha le sue caratteristiche. Sono disponibili le seguenti opzioni:

largo, stretto e medio. I primi sono costretti dall'esterno muscoli pettorali lavorare il più duramente possibile. A causa loro, il volume richiesto appare in questa zona. Le flessioni strette, a differenza di quelle larghe, richiedono che le braccia siano vicine al corpo. In questo caso, c'è meno carico sul petto, sviluppo in dentro in misura maggiore prendi i tricipiti. Con una presa media si sviluppano sia i muscoli pettorali che i tricipiti;
da un lato. Uno dei più specie complesse esercizi. Durante la sua esecuzione, funziona quasi tutta la parte della stampa addominale. Queste flessioni sono il modo migliore per sviluppare la forza;
inclinato verso l'alto o verso il basso. I primi sono consigliati ai principianti, poiché danno meno carico dei secondi. Entrambe le opzioni di push-up costringono i muscoli obliqui e addominali a lavorare attivamente e aiutano a raddrizzare la colonna vertebrale;
flessioni sulle ginocchia. Una versione leggera dell'esercizio classico, che di solito viene offerto ai principianti con scarsa forma fisica;
isometrico. Questo è il nome dell'allenamento della forza, durante il quale non vi è alcun cambiamento nella lunghezza dei muscoli e nel movimento delle articolazioni. La persona si blocca semplicemente nella posizione desiderata per un po'. Le flessioni isometriche sono utili per allenare la resistenza e rafforzare i muscoli.

Indipendentemente dal fatto che si tratti di esercizi classici o di flessioni sulle ginocchia, questi tipi di carichi danno ottimi risultati. La cosa principale è farli ogni giorno in questo modo brevi termini rimettere in forma il proprio corpo.

TECNICA

Esiste una tecnica standardizzata per eseguire l'esercizio che dovrebbe essere seguita. Dopotutto, le flessioni errate dal pavimento non solo non daranno il risultato desiderato, ma porteranno anche a gravi lesioni.

L’esercizio classico prevede l’esecuzione dei seguenti passaggi:

devi inginocchiarti;
le tue mani dovrebbero poggiare sul pavimento;
Successivamente, devi raddrizzare le gambe in modo che creino una linea con il tuo corpo;
ora dovrebbe essere abbassato parte superiore busto, piegando le braccia;
devi abbassarti ad un livello dal pavimento pari alla larghezza del tuo pugno;
quindi puoi tornare alla posizione di partenza;
l'esercizio viene ripetuto il numero di volte richiesto. Nelle prime fasi sono sufficienti 5-10 flessioni. Ogni volta è consigliabile aumentare il numero di ripetizioni.

All'inizio sarà molto difficile eseguire le flessioni in questo modo. Ma col tempo, il corpo si abituerà al carico e l'esecuzione dell'esercizio diventerà molto più semplice.

Le flessioni isometriche vengono eseguite secondo lo stesso schema, solo che è integrato con un breve congelamento nel mezzo dell'esercizio.

Coloro che stanno appena iniziando a mettere in ordine il proprio corpo si chiederanno sicuramente come respirare correttamente quando si fanno flessioni. Infatti, durante l'esercizio è molto importante che la respirazione sia corretta quando si eseguono flessioni. Il ritmo della respirazione dipende dal ritmo dell'esercizio. È necessario inspirare aria attraverso il naso, fare inspirazioni ed espirazioni calme. Mentre ti abbassi a terra, devi inspirare attraverso il naso. Quando sollevi il corpo, espira. Una potente espirazione aiuta a raddrizzare le braccia. La respirazione corretta è estremamente importante quando si esegue questo esercizio, quindi è necessario prestare la massima attenzione e perseveranza per padroneggiarlo e in futuro respirerai correttamente in modo automatico.

Ma alla domanda “Quante flessioni dovresti fare al giorno?” non esiste una risposta chiara. Ogni persona dovrebbe avere il proprio programma a seconda della propria iniziale forma fisica persona. Inoltre, è importante sapere per quale scopo stai facendo le flessioni: per pompare i muscoli o semplicemente per rafforzare e curare il corpo. Nel primo caso, il carico è molto più elevato.

Aiutami a scegliere i modi migliori Un trainer competente ti aiuterà con le flessioni e la modalità della loro attuazione. Seguendo i suoi consigli, un principiante padroneggerà rapidamente la tecnologia per eseguire l'esercizio e otterrà il risultato desiderato, che si ottiene con un allenamento regolare. Se decidi il tuo regime di allenamento, devi stare attento a non danneggiare la tua salute.

Le flessioni sono uno degli esercizi sportivi più efficaci. Le flessioni sono consigliate anche ai bambini dai sei anni in su. Vale la pena parlare dell'importanza di questi esercizi per gli adulti, che spesso sono meno mobili e i cui muscoli richiedono molto più lavoro? Non ci sono dubbi sui vantaggi delle flessioni: danno risultati, anche se ti limiti a loro.

Le flessioni allenano principalmente la parte superiore del corpo: il corpo e le braccia, vale a dire:

Sviluppano la resistenza e stimolano la crescita massa muscolare. L'esecuzione di una serie di flessioni è obbligatoria per coloro che sono attivamente coinvolti in qualsiasi tipo di sport. Ma anche solo per supporto salute fisica Questi sono gli esercizi necessari.

Lo schema di base delle flessioni dal pavimento è il seguente: è necessario porre l'accento stando sdraiati su una superficie piana, posizionare le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'alto, i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi appoggiate sul pavimento . Mentre inspiri, piega i gomiti e muovi il corpo verso il basso. Il corpo dovrebbe formare una linea retta e durante l'inclinazione questa linea non dovrebbe rompersi: piegarsi è una violazione, rendono le flessioni non solo più facili, ma anche inefficaci. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Numerosi tipi di flessioni ti consentono di provare diverse varianti e scegliere quelle più ottimali. Esistono più di cinquanta varietà in totale, ma puoi limitarti ad alcune delle più popolari. Quindi, a seconda della posizione delle braccia e delle gambe, le flessioni possono essere appesantite o, al contrario, alleggerite.

Esiste anche un'altra classificazione: senza l'utilizzo di oggetti di terzi e con l'utilizzo dell'inventario. Può rendere il processo più semplice o più difficile.

Flessioni leggere

Coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi dovrebbero formare una serie di flessioni da esercizi leggeri.

Il muro è l'opzione più semplice: stare a una distanza di 0,5 m dal muro, sostenersi con le mani, alzare i talloni. Mentre inspiri, piega le braccia, avvicinati al muro e mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Panca o gradini: se metti le mani su una panca o su un gradino, sarà più facile eseguire le flessioni.
Le flessioni che si concentrano sulle ginocchia piuttosto che sulle punte dei piedi sono molto più facili.

Questi esercizi ti permetteranno di allenare inizialmente i tuoi muscoli e prepararli per ulteriori carichi più seri.

Flessioni con pesi

Sono più efficaci delle flessioni di base. Per rafforzare l'allenamento di diversi gruppi muscolari, vale la pena alternare diversi tipi di flessioni.

Push-up sui pugni: l'area di supporto è più piccola rispetto a quando si spingono sui palmi delle mani, quindi eseguire l'esercizio è più difficile. Questa ponderazione allena anche le nocche;
Le flessioni sui polpastrelli sono un esercizio per chi è preparato;
Anche le flessioni su una mano (la seconda dietro la schiena) aumentano il carico;
Panca o gradini: se metti i piedi sull'attrezzatura, sarà più difficile fare flessioni. Più alta è la panca, più si sposta il centro di gravità e maggiore è lo sforzo necessario per eseguire le flessioni.
Sedie: tre prodotti sono punti fulcro (cioè sono posizionati sotto le gambe e sotto ciascun bracciolo). Puoi metterne due: proprio sotto i palmi. Fare flessioni in questo modo è molto più difficile che farlo sul pavimento. Ma anche più efficace.
Pesi: manubri, dischi, giubbotti speciali o simili mezzi improvvisati come uno zaino carico aumenta il carico sui muscoli della schiena.

Oltre alle flessioni da terra sui pugni, puoi rendere gli esercizi più difficili se dopo ogni flessione cambi la distanza tra le mani, batti le mani e alterni il fulcro tra il pavimento e la panca. L'esercizio può essere eseguito in modo circolare: inspirando abbassarsi e trasferire il peso su una mano; spostarsi al centro; trasferire il peso sull'altra mano; mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza.

Questi esercizi sono convenienti perché possono essere eseguiti non solo in una palestra appositamente attrezzata, ma anche a casa, il che non li renderà meno efficaci.

Dovresti iniziare a fare flessioni con i pesi solo dopo aver padroneggiato lo schema di base. La qualità è molto importante in questo esercizio: è meglio eseguire solo due approcci, ma utilizzando una tecnica di push-up davvero corretta.

Quante volte fare flessioni

Anche questa è una domanda importante. La tabella delle flessioni dal pavimento ti aiuterà a capirlo. Dovresti allenarti tre o quattro volte a settimana: questa intensità sarà sufficiente, perché i muscoli hanno bisogno di riposo.

Il programma dura 3,5 mesi, ogni allenamento è composto da cinque approcci.

1 settimana - 20; 20; 15; 15; 10.

2 settimane - 25; 25; 20; 15; 10.

3 settimane - 30; 30; 25; 20; 15.

4 settimane - 35; 30; 25; 20; 15.

5 settimane - 40; 35; 25; 20; 15.

6 settimane - 40; 40; 30; 30; 20.

7 settimane - 45; 40; 35; 35; 25.

8 settimane - 45; 45; 35; 35; 25.

9 settimane - 50; 45; 35; 35; 30.

10 settimane - 50; 50; 40; 40; 35.

11 settimana - 55; 50; 40; 40; 35.

12 settimane - 60; 55; 40; 40; 35.

13 settimane - 60; 60; 45; 45; 40.

14 settimane - 65; 60; 45; 45; 40.

15 settimane - 65; 65; 45; 45; 40.

Se ti alleni secondo questa tabella, sarai in grado di aumentare il numero di flessioni fino a 260. Il programma può essere complicato se non esegui solo le flessioni classiche, ma anche le flessioni dal pavimento con una presa stretta, flessioni con pesi o su sedie.

Praticare sport è benefico non solo per la nostra salute fisica e la linea, ma anche per lo sviluppo della perseveranza, della forza d'animo e della volontà. A scuola, durante le lezioni di educazione fisica, hanno cercato di instillare in noi l'amore per vari tipi e forme di sport.

Ma non tutte le scuole e non tutti gli insegnanti di educazione fisica sono stati in grado di insegnare come eseguire le flessioni correttamente e, soprattutto, con benefici per il corpo. Esistono moltissime varianti nell'esecuzione di questo esercizio apparentemente semplice.

Dopo aver imparato la versione classica (tieni le mani alla larghezza delle spalle, sdraiato), puoi provare vari esercizi con i pesi. Oltre a loro, ci sono molti modi per eseguire questo esercizio, ad esempio sui pugni o anche sulle dita di una mano.

Per corretta esecuzione Avrai bisogno di pochissimo di questi tipi di esercizi: solo il sesso e il desiderio di ottenere un risultato elevato. Anche la forza di volontà e un allenamento tempestivo non fanno male.

L'attività fisica, comprese le flessioni, è molto benefica per il corpo. Sviluppano resistenza, forza, corretta forma del corpo e migliorano l'umore.

Con un allenamento costante noterai facilmente questi piacevoli effetti e potrai provare tu stesso i benefici delle flessioni.

È opinione comune che le flessioni possano pompare solo i muscoli pettorali e le braccia, ma questo non è del tutto vero. Inoltre, varie varianti dell'esercizio possono essere mirate a far lavorare i muscoli addominali e della schiena.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti assolutamente valutare la tua salute e le tue capacità fisiche; per alcune persone le flessioni potrebbero essere controindicate.

Tali controindicazioni possono includere complicazioni dopo qualsiasi malattia, problemi al cuore e al sistema respiratorio.

Come imparare a fare flessioni

Per flessioni corrette devi capire la loro essenza. Per iniziare, prova a stare in piedi, quindi premi il dorso della mano sul petto.

Esegui un movimento di spinta con la mano: allontana con forza un oggetto immaginario dal petto. Prova a sentire quali muscoli stanno lavorando in questo momento, ascolta il tuo corpo. Puoi usare l'altra mano per farlo, posizionandola sul petto per sentire meglio la tensione.

Passiamo a una nuova fase: flessioni dalle ginocchia. L'obiettivo principale di questo esercizio è sentire tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio. Per raggiungere questo obiettivo, devi eseguire le flessioni molto lentamente.

Presta particolare attenzione alla posizione del tuo corpo: l'intero busto, la testa e le gambe dovrebbero formare una linea retta. Presta particolare attenzione al bacino: non deve essere cotto verso l'alto e non deve abbassarsi: questo è irto di lesioni.

Se esegui l'esercizio correttamente, sentirai tensione nei muscoli addominali, oltre ai muscoli delle braccia e del torace che già conosciamo.

Dopo aver imparato le flessioni sulle ginocchia, puoi passare a versione classica. Ricorda la tecnica corretta: osserva il bacino; anche la schiena e lo stomaco non dovrebbero abbassarsi.

Non fare flessioni troppo profonde e assicurati di toccare il pavimento con il petto. Le flessioni più profonde non significano migliori o più corrette, perché in questa posizione è importante solo l'angolo dei gomiti, dovrebbe essere pari a 90.

Le flessioni troppo profonde sono sopravvalutate. È più probabile che facciano più male che bene, poiché quando il tuo petto tocca il pavimento, pieghi il tuo corpo. Questo è seguito da errori grossolani nell'esecuzione dell'esercizio e persino dal rischio di lesioni.

Anche un'eccessiva flessione dei gomiti nella posizione superiore può causare lesioni. Non piegare troppo le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito: anche questo è un grave errore nell'esecuzione dell'esercizio.

Un po' di respirazione

Respirazione: uno dei componenti più importanti di qualsiasi esercizio fisico, quindi devi tenerlo d'occhio. L'inalazione dovrebbe essere effettuata chinandosi. Espirare quando si ritorna alla posizione di partenza.

Non trattenere il respiro in nessuna circostanza: questo è l'errore principale e molto comune commesso dai principianti.

Se la respirazione diventa difficile, rallenta o riduci la quantità di esercizio a un livello più confortevole.

Molte persone sono interessate a quante flessioni dovrebbero essere eseguite in un allenamento? La risposta è semplice: bisogna cominciare piccola quantità, sono sufficienti 3-4 flessioni. Aumenta gradualmente la quantità mentre ti alleni e vedrai i risultati molto presto.