Dove trovare la vitamina D per il corpo. Vitamina D, benefici per l'organismo, alimenti ricchi di vitamine

Alessandro Gušchin

Non posso garantire per il gusto, ma sarà caldo :)

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Alcune persone con prima infanzia Il sapore dell'olio di pesce è familiare, perché... V infanzia Per il normale sviluppo del corpo, la vitamina D (colecalciferolo) è molto necessaria. La mancanza di questa importante sostanza influisce negativamente sulla condizione delle ossa, della pelle, dei denti e dei capelli umani. Ma non solo l’olio di pesce contiene D3. Ci sono altri alimenti ricchi di colecalciferolo. Scopri quali piatti e alimenti contenenti vitamina D sono presenti nella tua dieta. Questa guida ti aiuterà a capirlo.

Quali alimenti contengono grandi quantità di vitamina D?

La vitamina D è particolarmente benefica per la salute delle persone di qualsiasi età. Questa sostanza influenza lo scambio di calcio e fosforo e il loro normale assorbimento. Ai bambini piccoli nati in autunno e in inverno viene prescritto inoltre il D3 artificiale per rafforzare il tessuto osseo. Il colecalciferolo ha un effetto benefico sul rafforzamento del sistema immunitario, la sua assunzione aiuta a prevenire raffreddori. La dose giornaliera di D3 è di 2,5 mcg, che l'organismo deve ottenere dal cibo.

Il detentore del record indiscusso per il contenuto di vitamina D è l’olio di pesce. Per 100 g di questo prodotto sono presenti più di 0,20 mg di vitamina, ovvero quasi 20 volte il fabbisogno giornaliero umano. Ma l'olio di pesce non è l'unico modo per ricostituire le riserve. sostanza utile. Pertanto, la fonte di D3 è considerata il pesce di mare, in particolare l'ippoglosso, il merluzzo e l'aringa. I piatti a base di essi contengono circa 3 mcg di D3 per 100 g.

Prodotti a base di latte fermentato: formaggio, ricotta aiutano a ricostituire bene le riserve di colecalciferolo. È utile consumare cremoso e olio vegetale, crudo tuorli d'uovo. I nutrizionisti consigliano anche di diversificare la dieta con il fegato di pesce, ad esempio il merluzzo, che contiene la concentrazione massima di D3 per 100 g. Il corpo riceverà il colecalciferolo dal latte, ma in quantità minima, poiché il prodotto fresco contiene fosforo, che ne interferisce con il normale assorbimento.

Farina d'avena, prezzemolo, patate, tarassaco ed equiseto possono soddisfare il fabbisogno di colecalciferolo del corpo. Ma i cibi vegetali contengono pochissima vitamina D, quindi tra i vegetariani sono frequenti i casi di malattie dovute alla sua carenza. Pertanto, i bambini con carenza di D3 soffrono di rachitismo e gli adulti sviluppano l'osteoporosi. Una quantità insufficiente di questa sostanza si manifesta con aumento dell'affaticamento, sonnolenza e letargia.

Nel corpo umano, la vitamina D può essere prodotta prendendo il sole. La sostanza viene sintetizzata sotto i raggi del sole, quindi arriva l'estate ora solare buono per la salute. Ma la cosa principale è la moderazione. Nessun medico consiglierà di prendere il sole per diverse ore per ottenere la dose giornaliera di D3. Si consiglia di stare al sole per non più di un quarto d'ora e solo al mattino e orario serale(prima delle 10 e dopo le 17), quando il sole è meno aggressivo e non nella sua fase attiva.

Elenco degli alimenti che forniscono calcio e vitamina D3

Una volta nell'organismo, la vitamina D3 agirà anche come regolatore dei livelli di calcio e fosforo, aiutandone l'assorbimento e rafforzando il tessuto osseo. Si consiglia di includere nel menu piatti che contengano sia D3 che calcio. Puoi utilizzare per prepararli:

kefir;
panna acida;
varietà grasse pesce di mare;
yogurt naturale;
uova;
fiocchi di latte;
latte di capra e di pecora;
carne di maiale e fegato di manzo;
fegato di pollo;
tonno;
burro;
sgombro;
aringa.

Oltre ai piatti contenenti calcio, sono necessari i raggi ultravioletti per saturare il corpo con D3. Una moderata esposizione al sole sulla pelle umana ha un effetto benefico sulla salute e sul benessere. I medici hanno dimostrato che almeno il 90% del volume totale di vitamina D nel corpo è sintetizzato dalla pelle sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette. Quando scegli i posti dove prendere il sole, dai la preferenza alle spiagge aria pulita. La radiazione ultravioletta non passa bene attraverso l'aria inquinata, quindi ci saranno pochi benefici dal prendere il sole. Scopri più nel dettaglio quali dovrebbero essere consumati in caso di carenza.

Se decidi di compensare la mancanza di D3 assumendo farmaci sintetizzati, assicurati di consultare il tuo medico. A volte l'assunzione di alimenti e compresse arricchiti artificialmente con colecalciferolo provoca la deposizione di sali di calcio. Pertanto, tali farmaci vengono assunti solo per indicazioni mediche. Informazioni su (nei prodotti e preparati farmaceutici) per salute dei bambini guarda il video con il dottor Komarovsky.

Tabella del contenuto di vitamina D negli alimenti

Grazie a questa tabella potrai arricchire la tua dieta con gli alimenti giusti per ricevere una dose giornaliera adeguata di vitamina D e non affrontare i problemi che si verificano a causa della sua assenza nel nostro organismo.

La vitamina D, chiamata anche calciferolo, è essenziale per le persone di tutte le età. La sostanza deve essere fornita regolarmente al corpo affinché lo scheletro rimanga forte. Il calciferolo è estremamente importante per le persone anziane soggette a patologie dell'apparato muscolo-scheletrico. La vitamina viene sintetizzata nella pelle sotto l'influenza delle radiazioni solari ed entra nel corpo anche attraverso il cibo. Pertanto è importante che sia gli adulti che i bambini mangino bene e facciano frequenti passeggiate al sole. Se si è sviluppata ipovitaminosi, si consiglia di assumere compresse di vitamina D.

I benefici del calciferolo per il corpo umano

La vitamina D svolge diverse importanti funzioni nel corpo umano:

partecipa al metabolismo del calcio e del fosforo;
sposta i minerali attraverso il flusso sanguigno nel tessuto osseo;
aiuta a rafforzare il sistema immunitario;
regola l'assorbimento degli elementi minerali nell'intestino;
partecipa alla produzione di alcuni ormoni.

Esistono diversi tipi di calciferolo:

D2 – ergocalciferolo;
D3 – colecalciferolo;
D5 – sitocalciferolo;
D6 – stigmacalciferolo.

Ciascuno dei suddetti tipi di calciferolo svolge la propria funzione nel corpo umano. Le vitamine D2 e D3 sono particolarmente importanti per l'uomo. Altri tipi di calciferolo non hanno alcun effetto influenza significativa sul funzionamento di organi e apparati.

Il colecalciferolo è necessario per il completo assorbimento del calcio e del fosforo nel tratto intestinale. L'ergocalciferolo ottimizza la concentrazione di minerali nel tessuto osseo. Le vitamine D 2 e D 3 funzionano in combinazione, quindi entrambe devono entrare nel corpo in quantità ottimali.

L'effetto della vitamina D sul corpo femminile e maschile

La carenza di vitamina D è il nemico principale bellezza femminile. Il calciferolo mantiene una struttura ossea sana, normalizza il funzionamento del muscolo cardiaco e delle fibre nervose, regola il metabolismo e i processi di coagulazione del sangue. Se manca la sostanza, le unghie delle donne si rompono, i capelli cadono copiosamente, le gengive sanguinano e i denti carie, spesso si osservano ferite agli arti e fratture. La vitamina è anche responsabile dell'assorbimento del fosforo. Con la carenza di calciferolo nelle donne, a causa di una diminuzione del fosforo nel corpo, compaiono eruzioni cutanee, la salute peggiora, si avvertono dolori alle ossa e il metabolismo viene interrotto.

Gli uomini con carenza di vitamina D sperimentano gli stessi problemi di salute delle donne. Inoltre, il calciferolo è importante per il mantenimento della normalità livelli ormonali V corpo maschile. Quando manca la sostanza negli uomini, la concentrazione di testosterone nel sangue diminuisce, il che aumenta l’effetto degli ormoni sessuali femminili sul corpo.

Assunzione giornaliera di calciferolo

La quantità di vitamina consumata al giorno dipende dall'età e condizione fisica persona.

Per gli adulti, la norma è di 400 UI al giorno.
Per bambini e adolescenti: da 400 a 600 UI.
Per gli anziani: da 600 a 800 UI.
Per le donne incinte: circa 800 UI.

Il modo migliore per assumere la vitamina D è stare alla luce diretta del sole. Per le persone che escono o vivono raramente regioni settentrionali, il rischio di sviluppare ipovitaminosi D aumenta in modo significativo Le seguenti categorie di persone necessitano maggiormente di calciferolo:

abitanti delle alte latitudini;
residenti di aree industriali dove l'aria è fortemente inquinata da sostanze nocive;
lavoratori costretti a fare turni notturni;
vegetariani, aderenti a diete rigorose;
anziani;
gente oscura, pelle che ricevono scarsamente la radiazione solare;
persone con difese immunitarie ridotte o malattie gravi.

Indicazioni per l'uso della vitamina D

La vitamina D 3 è prescritta per la prevenzione e il trattamento delle seguenti patologie:

rachitismo nei bambini - una malattia accompagnata da assottigliamento del tessuto osseo e deformazione scheletrica dovuta a un alterato metabolismo del calcio nel corpo;
osteoporosi;
deterioramento del funzionamento del sistema immunitario, accompagnato da disfunzione respiratoria e stanchezza cronica;
oncologia, se esiste una predisposizione allo sviluppo di tumori maligni;
eczema, psoriasi e altre malattie della pelle;
ipocalcemia;
acidosi tubulare renale.

La vitamina D viene spesso prescritta anche come agente ricostituente dopo l’uso a lungo termine di corticosteroidi e farmaci anticonvulsivanti.

Le persone che vivono nelle regioni settentrionali devono assumere periodicamente preparati a base di calciferolo per prevenire l'ipovitaminosi e altre patologie gravi. A scopo preventivo, la vitamina viene prescritta almeno una volta ogni tre anni.

Alimenti ricchi di calciferolo

La radiazione solare è la principale, ma non l’unica fonte di vitamina D. B mesi invernali Quando manca il sole, si consiglia di consumare cibi contenenti quantità significative di calciferolo. L'elenco di questi prodotti comprende:

olio di pesce;
pesce di mare;
formaggi;
burro;
tuorlo;
latte.

Elenco delle migliori compresse di vitamina D

Le farmacie vendono grandi quantità di medicinali a base di vitamina D, sia economici che costosi. Il prezzo è determinato dalla forma di rilascio del medicinale, dall’efficacia, dal costo e dal principio attivo. Pertanto, i farmaci a base di vitamina D 3 sono più costosi dei farmaci contenenti vitamina D 2.

.Il miglior farmaco prescritto per i bambini fragili e prematuri. La vitamina viene somministrata ai neonati sotto forma di gocce. Una goccia contiene 600 UI di calciferolo. Per somministrare la medicina a un bambino, la goccia deve essere sciolta in una piccola quantità di acqua. Aquadetrim viene prescritto anche a bambini e adolescenti per prevenire il rachitismo.
Alfa D3-Teva. Il farmaco viene venduto in capsule contenenti una soluzione di calciferolo in olio. Destinato ad adulti e bambini sopra i 6 anni. Il farmaco viene assunto quotidianamente, dopo i pasti è necessario deglutire 1 - 2 capsule con sufficiente acqua. Secondo le istruzioni per l'uso, la capsula deve essere ingerita senza masticare.
Calcio-D 3 Nycomed. Compresse masticabili alla frutta contenenti quantità ottimali di colecalciferolo e calcio. Il farmaco è destinato agli adulti e ai bambini di età superiore ai 6 anni. La dose consigliata è di una compressa al giorno. La compressa viene sciolta o masticata dopo aver mangiato.
Calcio Vitrum + Vitamina D 3. Un farmaco complesso, venduto sotto forma di compresse, destinato principalmente alla prevenzione dell'osteoporosi. Il dosaggio ottimale è di una compressa 2 volte al giorno. Il farmaco viene assunto prima o durante i pasti. È meglio non masticare la compressa, ma inghiottirla intera.
Tevabon. Il farmaco è venduto sotto forma di compresse e capsule. Prescritto per il trattamento dell'osteoporosi. Il principio attivo è alfacalcidolo. Questo è un analogo sintetico della vitamina D.
. Una preparazione complessa a base di calcio e colecalciferolo. Consigliato alle donne perché elimina le unghie fragili. Migliora anche l'assorbimento dei minerali nel corpo, previene lo sviluppo dell'osteoporosi e normalizza la coagulazione del sangue. È necessario assumere 1-2 compresse al giorno, preferibilmente masticarle.
.Medicinale in compresse, studiate specificatamente per eliminare l'osteoporosi e la rapida rigenerazione scheletrica dopo le fratture. I componenti del farmaco sono colecalciferolo, calcio, rame, zinco, boro.
Calcemina. Integratore alimentare a base di calcio, colecalciferolo, zinco, manganese, rame. È necessario assumere 1 compressa al giorno.
Natekal D3. Compresse masticabili a base di calcio e vitamina D3. Il farmaco fornisce al corpo una quantità ottimale di minerali e aiuta a normalizzare i livelli ormonali. Dose giornaliera – 1 – 2 compresse. La ricezione viene effettuata dopo i pasti.
Etalfa. Con questo nome viene venduto un farmaco danese di alta qualità. Disponibile in forma di gocce e capsule. La vitamina in capsule è sciolta olio di sesamo. Il farmaco è destinato al trattamento del rachitismo e dell'osteoporosi.
Van Alfa. Un farmaco in compresse a base di alfacalcidolo, un analogo artificiale della vitamina D. È prescritto per il trattamento del rachitismo, per rafforzare il sistema immunitario e per normalizzare il funzionamento della ghiandola tiroidea.

Overdose ed effetti collaterali

Se una persona è insensibile alla sostanza e assume il farmaco secondo le istruzioni, di solito non si osservano effetti collaterali. In rari casi si segnala quanto segue:

nausea;
mal di testa;
diarrea;
deterioramento della funzionalità renale.

In caso di sensibilità alla sostanza o sovradosaggio, si osservano i seguenti sintomi:

perdita di peso improvvisa;
nausea, vomito;
stipsi;
disidratazione;
calcinosi;
aumento della pressione sanguigna.

Controindicazioni all'uso della vitamina D

Come tutte le altre vitamine, il calciferolo non deve essere assunto in eccesso. È vietato l'uso di preparati di vitamina D a persone sensibili al componente attivo, affette da osteodistrofia renale e urolitiasi. Le persone affette da tubercolosi, patologie cardiache, disturbi renali ed epatici, ulcere allo stomaco o al duodeno dovrebbero assumere la vitamina con estrema cautela. Le donne durante la gravidanza e l'allattamento dovrebbero assolutamente consultare un medico specialista prima di assumere un integratore di vitamina D.

Molto spesso, i preparati e i prodotti contenenti vitamina D interessano le giovani madri, poiché la sua mancanza può portare al rachitismo nei neonati e nei bambini più grandi. In effetti, questa vitamina non è meno importante per gli uomini e le donne adulti, soprattutto quando manca il sole nei periodi uggiosi da ottobre a maggio.

In questo articolo imparerai perché il corpo ha bisogno di vitamina D, quale potrebbe essere la sua carenza e quali alimenti contengono la maggior parte di questo prezioso elemento.

Perché tutti hanno bisogno della vitamina D?

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e dei muscoli, nonché nel sistema immunitario e sistemi nervosi. La maggior parte degli alimenti sono fonti deboli di questa vitamina, lasciandoci poche scelte. gran numero prodotti ricchi di esso, un elenco dei quali considereremo di seguito. Per prima cosa, scopriamo cos'è la vitamina D e perché una persona ne ha bisogno.

6 fatti interessanti:

La ricerca ha dimostrato che le persone con bassi livelli ematici di vitamina D ottengono risultati peggiori negli esami standardizzati, possono avere scarse capacità decisionali e avere difficoltà con compiti che richiedono attenzione e concentrazione. Inoltre, numerosi studi lo hanno scoperto livello normale La vitamina D riduce il rischio di cancro, in particolare di cancro al colon e al seno.

Mancanza di vitamina D nel corpo: sintomi e possibili conseguenze

La carenza di vitamina D spesso porta a ossa molli (osteomalacia) e rachitismo e può anche essere associata a bassa immunità, depressione, malattie autoimmuni e cancro. Tuttavia, la carenza di vitamina D non sempre presenta sintomi. A volte non si fanno sentire finché il livello di vitamina D non diventa molto basso e il corpo richiede un trattamento serio.

Forse questi 9 segni e sintomi principali ti aiuteranno a riconoscere in anticipo la mancanza di vitamina D nel tuo corpo:

Secondo la Harvard Medical School, se il corpo non ha abbastanza vitamina D, può assorbire solo il 10-15% del calcio alimentare, rispetto al 30-40% di quando livello sufficiente questa vitamina.

Di quanta vitamina D abbiamo bisogno per evitare tutto questo e restare in salute?

La tabella seguente mostra quelli consigliati norma quotidiana Vale la pena notare che oggi queste cifre sono spesso contestate. La mancanza di luce solare in autunno e inverno, i lunghi orari di lavoro e la protezione solare in estate ci portano ad un fabbisogno ancora maggiore di vitamina D da alimenti e farmaci. Molti scienziati insistono sul fatto che il fabbisogno di vitamina D dovrebbe avvicinarsi alle 4000 UI al giorno.

1 UI o unità internazionale pari approssimativamente a 0,025 µg di colecalciferolo (D3) o ergocalciferolo (D2). Possiamo assumere la vitamina D3 (colecalciferolo) da alimenti di origine animale, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) è prodotta da funghi, lievito ed è più adatta ai vegani.

Quali alimenti contengono vitamina D: dove è più presente?

La carenza di vitamina D è uno dei problemi di salute più comuni al mondo. In media, dal 30 al 50% delle persone ne soffre. Persone che vivono in regioni con breve tempo esposizione alla luce solare, così come persone con la pelle scura, mancanza di grasso corporeo e coloro che assumono steroidi e farmaci per la perdita di peso.

Quali alimenti contengono vitamina D: tabella dei campioni

La tabella seguente mostra quali alimenti contengono più vitamina D. Questi sono i veri campioni:

Prodotti con vitamina D		Calorie (per 100 g)
Pesce e prodotti da esso
Olio di fegato di merluzzo	10 002	902
Sgombro (salato)	1 006	305
Salmone (in lattina)	841	167
Trota (al forno)	759	168
Salmone (al forno)	670	156
Sgombro (crudo)	643	205
Trota (cruda)	635	141
Salmone (crudo)	563	131
Storione (al forno)	515	135
Olio di pesce di sardine	332	902
Sgombro (in barattolo)	292	156
Tonno sott'olio (in lattina)	269	198
Halibut (al forno)	231	111
Uova e prodotti a base di esse
Uova (polvere secca)	331	594
Tuorlo d'uovo (crudo)	218	317
Funghi
Maitake (crudo)	1 123,00	31
Finferli (crudi)	212	38
Spugnole (crude)	206	31

L'elenco seguente include altri alimenti popolari che contengono vitamina D, anche se in quantità molto minori. Tuttavia, possiamo mangiarne molti ogni giorno:

Prodotti con vitamina D	Quantità di vitamina D (UI per 100 g di prodotto)	Calorie (per 100 g)
Formaggi e latticini
Formaggio Cheddar	24	403
Latte in polvere	20	496
Formaggio Edam	20	357
Parmigiano	19	392
Formaggio camembert	18	300
Mozzarella	16	300
Feta	16	264
Panna montata	16	257
Margarina	12	718
Latte intero 3,25%	2	60
Funghi
Shiitake (essiccato)	154	296
Champignon (alla griglia)	14	29
Funghi porcini (fritti o bolliti)	8	26
Prodotti animali
Grasso di pollame (pollo, anatra, tacchino)	191	900
Lardo di maiale (crudo)	122	812
Costolette di maiale (brasate)	104	397
Grasso animale	101	897
Prosciutto	75	507
Maiale (fritto, al forno)	45-63	292
Fegato di manzo (in umido)	49	191
Prodotti ittici
Sardine al pomodoro (in barattolo)	193	186
Sardina sott'olio (in barattolo)	193	208
Merluzzo (essiccato)	161	290
Tilapia (al forno)	150	128
Passera (al forno)	139	86
Caviale nero e rosso	117	264
Aringhe (in salamoia)	113	262
Uova
Uova (fritte)	88	196
Uova (sode)	86	155
Uova (crude)	82	143
Altro
Soufflé di spinaci	31	172
Crema di funghi con latte	29	65
Pane tostato con uovo	21	315
Purè di patate con latte	9	83

Fonte dei dati: National Nutrient Database for Standard Reference degli Stati Uniti, versione di maggio 2016.

Vitamina D in farmacia: conviene assumere i farmaci?

È severamente sconsigliato prescriversi o acquistare farmaci a base di vitamina D in farmacia, poiché il suo sovradosaggio rischia anche di conseguenze disastrose per la salute. Se noti sintomi di carenza di vitamina D, puoi fare un esame del sangue. Quanta vitamina D dovrebbe avere una persona nel sangue? I livelli normali vanno da 35 a 50 ng/ml. Se il tuo indicatore è inferiore, il medico potrà prescriverti una certa dose del farmaco. Senza analisi, questa vitamina viene solitamente prescritta solo per la prevenzione del rachitismo, per neonati e bambini leggermente più grandi. Di norma, questi sono preparati di colecalciferolo:

Akvavit-D3;
Aquadetrim vitamina D3;
Vigantolo;
videin;
D3 Gocciolina;
Plivit;
Tridevita.

L'ergocalciferolo (vitamina D2) è utile anche per prevenire la carenza di vitamina D nelle donne incinte, nei bambini e negli adulti. Tieni presente che per i bambini piccoli sarà più conveniente assumere la vitamina D in gocce, mentre per gli adulti sono disponibili anche compresse.

Ricordiamo che il nostro corpo è in grado di accumulare vitamina D da utilizzare nei periodi in cui non ne riceviamo abbastanza. Pertanto, se sei attivo in bel tempo Se non hai problemi di salute e segui una dieta equilibrata, non hai bisogno di ulteriori integratori di vitamina D.

Qual è il pericolo di un sovradosaggio di vitamina D e dei suoi sintomi?

I sintomi di un'assunzione eccessiva di vitamina D comprendono scarso appetito, perdita di peso, affaticamento, occhi rossi, vomito, diarrea e malessere nei muscoli. Una tipica conseguenza del sovradosaggio di vitamina D è ipercalcemia, che inizialmente provoca nausea e affaticamento e col tempo può influenzare negativamente l'intero organismo.

È quasi impossibile ottenere troppa vitamina D dalla luce solare e da fonti alimentari, quindi un eccesso di vitamina D nel sangue è solitamente il risultato dell’assunzione di integratori.

Quanto è “troppo”?

I danni causati dalla vitamina D si verificano solitamente quando si assumono 40.000 UI al giorno per diversi mesi o più. Tieni presente che il nostro corpo produce da solo tra 10.000 e 25.000 UI di vitamina D dopo un'esposizione cutanea diretta a breve termine. raggi del sole. Pertanto, in estate è particolarmente sconsigliato abusare dei preparati vitaminici.

Sii sano!

La D (nota anche come calciferolo) è sia una vitamina liposolubile che un ormone. Tradizionalmente si chiama “”, poiché è più facile ottenerlo prendendo il sole d'estate sotto il sole. Diamo uno sguardo più da vicino alle sue varietà, caratteristiche, benefici per il corpo e consigli per l'uso.

Forme della vitamina

Esistono due forme attive attualmente utilizzate per designare la vitamina D:

D2 - (sintetico) origine vegetale, appare come risultato dell'esposizione ai raggi UV sul fungo del lievito. È incluso negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti con esso.
D3 – (naturale), può essere trovato nei prodotti animali.

Oltre a queste due forme principali, le vitamine del gruppo D comprendono: provitamina D3 (vit. D4), D5 - sitocalciferolo, D6 - stigma-calciferolo. La differenza tra loro è la fonte, la sintesi nel corpo e l'uso. Quando si parla di calciferolo, vengono spesso suggeriti D2 e D3.

Entra nel corpo in due modi: dal cibo e come risultato della sintesi delle provitamine sotto l'influenza della luce solare. Si conserva abbastanza bene durante elaborazione culinaria, Piace .

A cosa serve la vitamina D?

D ha ampio azione utile sul corpo umano, influisce sulla salute di vari sistemi.

Sistema scheletrico. La funzione principale di D è l'assorbimento di calcio e magnesio per la successiva formazione denti sani e ossa. Promuove anche un migliore assorbimento del calcio nell'intestino e nei reni, regola la quantità di calcio e fosforo nel sangue. Questa è la sua principale funzione ormonale.
Immunità. D colpisce il midollo osseo, che è coinvolto nella sintesi dei monociti - cellule immunitarie, aumentando così l'immunità.
Crescita cellulare. D è direttamente coinvolto nella crescita, nello sviluppo e nel mantenimento delle cellule sane. I benefici della vitamina D in questa materia sono inestimabili: l'ormone fornisce una protezione di alta qualità per il corpo dalle malattie maligne, rallenta lo sviluppo del cancro nella pelle, nel seno e nel colon. Tratta efficacemente la leucemia, il cancro alle ovaie, al seno, alla prostata, al cervello ed è una buona prevenzione di questi disturbi.
Sistema nervoso. Aiuta a mantenere i normali livelli di calcio nel sangue, garantisce il normale funzionamento di muscoli e nervi e aiuta a ripristinare le membrane protettive che circondano il nervo.
Ormoni. La vitamina coordina la produzione di insulina nel pancreas, influenzando così i livelli di glucosio nel sangue.

Dove e come assumere la vitamina D?

Se una persona riceve una quantità sufficiente di D in estate, prendendo il sole, è satura della scorta necessaria per tutto l'anno. La vitamina viene sintetizzata attivamente dalle provitamine, ma la quantità e la qualità di questo processo dipende da diversi fattori:

Lunghezza d'onda della luce. Di grande beneficio sono le onde a spettro medio attive al mattino e al tramonto.
L'età della persona. Più la pelle è vecchia, peggio sintetizza D.
Pigmentazione iniziale. Più la pelle è scura, meno vitamina D viene prodotta quando ci si espone al sole.
Inquinamento atmosferico. Polvere, rifiuti industriali e le emissioni interferiscono raggi ultravioletti raggiungere pienamente superficie terrestre, quindi le persone che vivono in città industrializzate con un'atmosfera inquinata sono carenti di D.

Inoltre, le persone che vivono nel Nord, alle alte latitudini e in testa sguardo notturno vita e pazienti costretti a letto che trascorrono poco tempo all’aria aperta. Le donne in gravidanza e in allattamento sono a rischio.

Fonti alimentari

Il calciferolo può essere ottenuto inoltre dall'olio di pesce e dal pesce (sgombro, aringa, sardine sott'olio, tonno, salmone), fegato e latticini. È meglio consumare la vitamina del pesce e dell'olio di pesce, la peggiore è quella del pesce questo elenco I latticini sono poveri di vitamina D e contengono fosforo, che interferisce con il normale assorbimento della D.

L'assunzione media giornaliera di D per gli adulti è di 5 mcg (300-600 UI) e non deve superare i 15 mcg. Per i bambini fabbisogno giornalieroè 400-500 UI. Per calcoli accurati, soprattutto se la vitamina viene prescritta come integratore alimentare terapeutico, si consiglia di consultare una tabella speciale. Può chiarire il dosaggio giornaliero in base al sesso e all'età per anni specifici.

Come si manifesta la carenza di vitamina D?

Questo problema si verifica raramente, soprattutto nelle persone che trascorrono raramente del tempo al sole. La carenza colpisce gli anziani che raramente escono per passeggiare, così come i pazienti costretti a letto. La carenza di D può essere identificata dai seguenti sintomi: cattiva salute, aumento dell'affaticamento, comparsa di fratture e loro lunga guarigione, demineralizzazione ossea.

Se un bambino non assume abbastanza D, sviluppa il rachitismo. Tale avitaminosi riduce il processo di assorbimento del calcio, si sviluppa un iperparatiroidismo secondario, che lava il calcio dalle ossa e rimuove i fosfati nelle urine. Lo sviluppo del rachitismo nei bambini può essere determinato dai seguenti segni:

Ammorbidimento delle ossa craniche compattazione della parte posteriore della testa, formazione di strati nella corona e nelle aree frontali;
Deformazione del cranio facciale;
Cambiare la forma del torace;
Curvatura arti inferiori, deformazione pelvica;
Dentizione e chiusura della fontanella più lente;
Aumento della sudorazione irritabilità, problemi di sonno.

Le donne incinte e che allattano dovrebbero monitorare soprattutto la loro dieta e il loro stile di vita, poiché sia la madre che il bambino hanno bisogno di una buona dose di vitamina. Tutto raccomandazioni necessarie Un ginecologo ti darà un'opinione individuale. Raccomandazione generaleè assumere la vitamina nella quantità di 1500 UI al giorno durante la gravidanza. Le donne incinte possono ottenere calciferolo dall'olio di pesce (2 cucchiai - naturale, 1,5 cucchiai - medico), assumere 1-2 gocce di ergocalciferolo.

Come si manifesta l’eccesso di vitamina D?

Nonostante il valore utile di D e altri per corpo umano, possono anche causare danni in caso di sovradosaggio. Un eccesso può provocare un aumento del calcio nel sangue; questo passa dal tessuto osseo ad altri tessuti e organi, depositandosi nel cuore, nelle arterie, nei reni, nel fegato e nei polmoni. A causa di disordini metabolici, lo scheletro diventa fragile.

L’eccesso si verifica spesso quando le dosi vengono aumentate arbitrariamente (ad esempio quando le mamme aumentano la dose per i propri figli senza consultare il pediatra). Un sovradosaggio in un bambino può essere determinato dai seguenti sintomi: scarsa crescita e aumento di peso, scarso sviluppo, diminuzione dell'appetito, aumento dell'irritabilità. Di particolare pericolo è un sovradosaggio di calciferolo insieme ad un'esposizione prolungata al sole, nonché grandi dosi di olio di pesce.

Un sovradosaggio nella fase iniziale in un adulto si manifesta con i seguenti sintomi: perdita di appetito, sete estrema, nausea, perdita di peso, poliuria (aumento della quantità di urina), stitichezza, problemi muscolari, pressione sanguigna alta.

Il sovradosaggio a lungo termine porta ad un aumento del contenuto di calcio nel corpo, si verifica ipercalcemia. Evidenziare seguendo i segnali ipercalcemia: spasmi muscolari, forti crampi, depositi di calcio, irritabilità.

Per evitarlo conseguenze negative, è necessario seguire attentamente il dosaggio della vitamina prescritto dal medico.

Ora sai perché la vitamina D è utile, a cosa è responsabile, da dove ottenerla, perché è importante monitorarne il corretto dosaggio e come usarla. Se tu persona sana, che spesso cammina fuori e si rilassa attivamente in estate, non devi preoccuparti della sua mancanza, a differenza. Dovrebbe essere pagato particolare attenzione questa vitamina è destinata alle donne incinte e in allattamento, ai pensionati e alle persone che, per un motivo o per l'altro, escono raramente durante il giorno.

Il basso apporto di vitamina D è considerato un grave problema di salute pubblica in tutto il mondo. Si stima, infatti, che la carenza di vitamina D colpisca il 13% della popolazione mondiale ().

Eccone 7 modi efficaci come ottenere la vitamina D.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta principalmente l’assorbimento del calcio e promuove la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È anche coinvolto in varie funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso ().

Una nuova ricerca mostra che può aiutare a prevenire varie malattie e condizioni come la depressione, diabete mellito, cancro e malattie cardiache. Tuttavia, la relazione tra la vitamina D e queste malattie è ancora poco compresa ().

Di quanta vitamina D ha bisogno il tuo corpo?

Nella comunità scientifica si discute molto sulla quantità di vitamina D di cui il corpo umano ha bisogno.

Mentre Accademia Nazionale di Medicina ritiene che 600-800 UI di vitamina D al giorno siano sufficienti per la maggior parte della popolazione, Società endocrina raccomanda 1500–2000 UI al giorno (,).

Il livello ottimale di vitamina D nel sangue non è stato stabilito, ma è probabile che sia compreso tra 20 e 50 ng/mL ( , , ).

Accademia Nazionale di Medicina suggerisce anche che l’assunzione giornaliera fino a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicura per la maggior parte delle persone, sebbene in alcune persone possano essere temporaneamente necessarie dosi molto più elevate per aumentare i livelli ematici ().

Sebbene la tossicità sia rara, è meglio evitare dosi di vitamina D a lungo termine superiori a 4.000 UI senza la supervisione di un professionista qualificato.

Riprendere:

La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Sebbene non esistano linee guida fisse, le raccomandazioni sul dosaggio vanno da 600 a 2.000 UI al giorno, ma alcune persone potrebbero richiedere dosi più elevate per raggiungere e mantenere livelli ematici sani.

1. Trascorri del tempo al sole

La vitamina D è spesso chiamata la “vitamina del sole” perché il sole ne è una delle migliori fonti nutriente.

La tua pelle contiene un tipo di colesterolo che funziona come un precursore della vitamina D. Quando questo composto è esposto alle radiazioni ultraviolette del sole, diventa vitamina D.

In effetti, la vitamina D derivata dal sole può durare il doppio della vitamina D contenuta negli alimenti o negli integratori ().

Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre dipende da diverse variabili.

Colore della pelle ed età

Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di trascorrere più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto alle persone con la pelle più chiara. Questo perché la pelle scura contiene più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D ().

Anche l’età può avere un impatto. Quando si invecchia, la produzione di vitamina D da parte della pelle diventa meno efficiente ().

Posizione geografica e periodo dell'anno

Più vivi vicino all’equatore, più vitamina D puoi produrre tutto l'anno a causa della sua vicinanza fisica ai raggi del sole.

Al contrario, le opportunità per un'adeguata esposizione al sole diminuiscono in proporzione alla distanza dall'equatore ().

Protezione solare e abbigliamento

Alcuni tipi di abbigliamento e protezione solare possono interferire, se non bloccare completamente, la produzione di vitamina D ().

Sebbene sia fondamentale proteggersi dal cancro della pelle evitando la sovraesposizione al sole, il tuo corpo richiede pochissima esposizione al sole non protetta per iniziare a produrre vitamina D.

Sebbene non esistano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che per le persone con la pelle chiara, solo 8-15 minuti di esposizione al sole sono sufficienti per ottenere molta vitamina D. Le persone con la pelle scura potrebbero aver bisogno di più tempo ().

Riprendere:

La pelle può produrre autonomamente grandi quantità di vitamina D se esposta alla luce solare, tuttavia, molti fattori influenzano questo processo.

2. Consumare pesce e frutti di mare grassi

Ecco altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D:

ostriche
acciughe

Riprendere:

Il pesce grasso e i frutti di mare sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, anche se l’esatto contenuto vitaminico può variare a seconda del tipo e della fonte dell’alimento in questione.

3. Mangia più funghi

I funghi sono l’unica fonte di vitamina D completamente vegetale.

Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la propria vitamina D se esposti alla luce ultravioletta. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo ().

Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli circolanti di vitamina D nel sangue, sebbene la ricerca suggerisca che la D3 possa aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente della D2 ().

Mentre il contenuto di vitamina D varia a seconda del tipo di fungo, alcune varietà, come i funghi maitake selvatici, forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 100 grammi. Si tratta di quasi il 300% della RSI (,).

A causa dell'esposizione alla luce solare in funghi di bosco di solito contiene più vitamina D rispetto alle varietà coltivate. Tuttavia, puoi anche acquistare funghi trattati con luce UV.

Tuttavia, dovresti sempre identificare attentamente i funghi o acquistarli da un venditore affidabile, ad es. negozio di alimentari o al mercato degli agricoltori - per evitare il contatto specie velenose funghi

Riprendere:

Come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta. Funghi selvatici o coltivati a fini commerciali e lavorati luce ultravioletta– hanno i più alti livelli di vitamina D.

4. Includi i tuorli d'uovo nella tua dieta

I tuorli d'uovo sono un'altra fonte di vitamina D che puoi facilmente aggiungere alla tua dieta.

Come molti altri naturali fonti alimentari, i tuorli hanno diversi livelli di vitamina D.

I polli allevati in modo convenzionale che non hanno accesso all’aria aperta in genere producono solo uova al 2-5% della RDI ().

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che le uova di polli allevati al pascolo o ruspanti producono fino a 4 volte di più – o fino al 20% della RDI – a seconda di quanto tempo gli uccelli trascorrono fuori casa ().

Il mangime per polli può anche influenzare il contenuto di vitamina D delle uova. Quelli alimentati con cereali arricchiti con vitamina D possono produrre tuorli che possono contenere più del 100% della RDA ().

Riprendere:

Uova pollo domestico sono un'ottima fonte di vitamina D, poiché le galline che hanno accesso alla luce solare producono più vitamina D nelle loro uova rispetto a quelle lasciate all'interno.

5. Mangia cibi fortificati

Poiché pochi alimenti contengono grandi quantità di vitamina D, la sostanza nutritiva viene spesso aggiunta agli alimenti di base in un processo noto come fortificazione.

Tuttavia, dovresti tenere presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia da paese a paese e la quantità di vitamina D aggiunta agli alimenti può variare a seconda della marca e del tipo di prodotto.

Ecco alcuni alimenti che possono essere arricchiti con vitamina D:

latte di mucca
alternative al latte a base vegetale come latte di soia, di mandorle e di canapa
Succo d'arancia
cereali pronti
alcuni tipi di yogurt

Se non sei sicuro che un particolare prodotto sia stato arricchito con vitamina D, controlla l'elenco degli ingredienti.

Riprendere:

Per aumentare l’apporto di vitamina D, questa viene spesso aggiunta ad alimenti di base come latte e cereali per la colazione.

6. Prendi gli integratori

Per molte persone, assumere un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un apporto adeguato.

La vitamina D esiste in due forme principali forme biologiche– . Tipicamente, D2 proviene da piante e D3 proviene da animali ().

La ricerca mostra che il D3 può essere significativamente più efficace nell'assorbimento e nel mantenimento livello generale vitamina D rispetto alla D2, quindi cerca integratori con questa forma ().

Inoltre, è importante acquistare integratori di alta qualità che siano stati testati in modo indipendente. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, non regolamentano additivi alimentari, che possono influire negativamente sulla qualità degli additivi alimentari.

È meglio scegliere integratori la cui purezza e qualità siano stati testati da terzi, ad es. NOI. Farmacopea (USP), Scelta informata, ConsumerLab.com O Gruppo di controllo delle sostanze vietate (BSCG).

Dosaggio

Gli integratori di vitamina D variano nel dosaggio. Tuttavia, la quantità necessaria dipende dal tuo attuale livello di vitamina D.

Per la maggior parte delle persone, 1.000-4.000 UI sono considerate una dose giornaliera sicura per mantenere livelli sani ().

Tuttavia, in determinate circostanze potrebbe essere necessaria una dose molto più elevata, soprattutto se i livelli attuali sono molto bassi o se l'esposizione alla luce solare è limitata ().

Per questo motivo, è ideale far controllare i livelli di vitamina D dal proprio medico per assicurarsi di assumere la dose più appropriata.

Integratori vegani

La maggior parte degli integratori di vitamina D derivano da fonti animali e quindi non sono adatti ai vegani. Tuttavia, ci sono diverse opzioni per gli integratori vegani di vitamina D.

Poiché la vitamina D2 è di origine vegetale, gli integratori di D2 sono generalmente utili per i vegani e sono ampiamente disponibili.

Il D3 vegano è significativamente meno comune del D2, ma può essere ottenuto dai licheni. Probabilmente li troverai nei negozi specializzati in prodotti sanitari o online.

Riprendere:

Se non ottieni abbastanza vitamina D dal cibo o dalla luce solare, l'integrazione può essere utile. Controllare i livelli di vitamina D nel sangue prima di assumere integratori – modo migliore scegliere la dose adeguata.

7. Prova una lampada a raggi ultravioletti

Lampade che emettono radiazione ultravioletta possono anche aumentare i livelli di vitamina D, sebbene queste lampade possano essere costose.

Quando la pelle è esposta alle radiazioni ultraviolette B (UVB) del sole, può produrre la propria vitamina D. Le lampade UV imitano gli effetti del sole e possono essere particolarmente utili se l'esposizione al sole è limitata dalla posizione geografica o in ambienti chiusi.

La luce ultravioletta è stata utilizzata terapeuticamente per una varietà di condizioni della pelle per decenni, ma solo di recente è stata raccomandata come mezzo per aumentare i livelli di vitamina D ().

La sicurezza di questi dispositivi è questione importante perché è troppo forte impatto potrebbe bruciarti la pelle. Come regola generale, ti consigliamo di limitare la tua esposizione a non più di 15 minuti alla volta.

Riprendere:

È possibile acquistare lampade che emettono luce ultravioletta B per stimolare la produzione di vitamina D. Tuttavia, possono essere costose e pericolose se utilizzate per più di 15 minuti alla volta.

Riassumiamo

La vitamina D è un nutriente essenziale di cui molte persone in tutto il mondo non ne assumono abbastanza.
Tuttavia, puoi aumentare i livelli di vitamina D esponendoti più alla luce solare, mangiando cibi ricchi di vitamina D e/o assumendo integratori.
Se sospetti di avere un basso livello di questo importante nutriente, consulta il tuo medico per controllare i tuoi livelli.