उचित पोषण, क्या खाना सबसे अच्छा है। हमेशा स्वस्थ रहने के लिए कैसे खाएं?

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपनी खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा। हम आपको एक मेनू प्रदान करते हैं उचित पोषणवजन घटाने के लिए, जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

आगे बढ़ने से पहले विस्तृत विवरणवजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। यह एक ऐसी बात है जो वजन कम करने वाले हर किसी के लिए जानना जरूरी है।!

1. वे कैलोरी की कमी के कारण वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण के कारण। जब हम शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करेंगे तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए, का उद्देश्य व्यक्ति को कम खाना खिलाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से भी प्राप्त किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "से छुटकारा पाते हैं" खाना बर्बाद" यह आमतौर पर आपको कैलोरी की कमी में रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी संख्या की गणना न करें। (यद्यपि साथ सही उत्पादआप अधिक मात्रा में खा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाले पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि कुल मिलाकर कैलोरी की अधिकता है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आसानी से अतिरिक्त कैलोरी पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कैलोरी सेवन में शामिल कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए बिना किसी नुकसान के इनका सेवन कर सकते हैं।
5. हालाँकि, उचित पोषण मेनू का पालन करना बेहतर है: सबसे पहले वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयाँ कुछ भी नहीं लाती हैं पोषण का महत्वऔर, इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो उनके पास होता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर।
6. जब वजन कम करने की बात आती है, तो भोजन का समय वास्तव में मायने नहीं रखता है, इसलिए आपको अपना आहार और दिनचर्या पूरी तरह से बदलने की ज़रूरत नहीं है। बस इतना याद रखें एक साक्षर संकलन सही मेनूदिन के लिए आपको संतुलित आहार खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करना।
7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है उल्लेखनीय प्रभाववजन घटाने के लिए वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है आहार की कुल कैलोरी सामग्री। लेकिन मांसपेशियों (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), और हार्मोनल प्रणाली (वसा) के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में एक प्लेट में जोड़ा जा सकता है, इससे वजन घटाने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप अलग-अलग भोजन करना चाहते हैं या खाद्य पदार्थों को उसी तरह मिलाना चाहते हैं जिस तरह से आप आदी हैं, तो कृपया ऐसा करें।
9. नीचे दी गई सिफ़ारिशें हर दिन के लिए स्वस्थ आहार मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है; यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ स्वतंत्र हैं: वजन कम करने के लिए, आपको बस KBZHU के ढांचे के भीतर खाने की जरूरत है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ताऔर रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे अंदर हैं अधिक हद तकशरीर को चमकाने और उसे उसके आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में प्रासंगिक हैं।

आइए संक्षेप करें. अतिरिक्त वजन कम करने का मुद्दा हमेशा आहार प्रतिबंधों पर निर्भर करता है, भले ही हर दिन का आहार और मेनू कुछ भी हो।यही कारण है कि कैलोरी की गिनती होती है सर्वोत्तम संभव तरीके सेवज़न घटाना, चूँकि आप हमेशा अपने KBZHU मानदंड के ढांचे के भीतर अपने विवेक से भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन की ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, सूखे मेवे) का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है।
• रात का खाना मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताज़ी सब्जियाँ, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• "18.00 के बाद भोजन न करें" नियम के बारे में भूल जाइए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करना बेहतर है।
• प्रति दिन अपनी कैलोरी लगभग निम्नलिखित अनुपात में वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खाना बेहतर है।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात दिन भर के लिए सामान्य कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन दृष्टिकोण से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा बनाए रखना, शरीर का सामान्य कामकाज और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए नमूना स्वस्थ पोषण मेनू:

• नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर.
• दोपहर का नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, शायद कुछ वसा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के लिए यहां कई विकल्प दिए गए हैं। ये नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सबसे लोकप्रिय और सफल विकल्पों के उदाहरण मात्र हैं, जो वजन कम करने वालों में सबसे अधिक पाए जाते हैं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए अपना उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

• फल/सूखे फल/मेवे/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• ओटमील पैनकेक (अंडे और ओटमील को मिलाकर एक फ्राइंग पैन में भूनें)
• पनीर, दूध और केले से बनी स्मूदी (इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया मिलाने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
• उबली हुई सब्जियाँ + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियाँ/साइड डिश + फलियाँ

दोपहर का भोजन दिन का सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है; यहां आप अपने स्वाद के अनुसार खाद्य पदार्थों का लगभग कोई भी संयोजन चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियाँ + दुबला मांस/मछली
• सब्जियाँ + पनीर + अंडे
• कॉटेज चीज़
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड/कुरकुरे

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से, हर दिन के लिए अपना स्वयं का स्वस्थ पोषण मेनू बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ यह करना काफी आसान है:

बहुत से लोग मानते हैं कि बीमारियाँ आनुवंशिकता के कारण होती हैं ख़राब वातावरण, तनाव और जीवन स्थितियाँ। लेकिन लगभग किसी को भी इस बात का एहसास नहीं है कि किसी व्यक्ति की बाहरी और आंतरिक स्थिति काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। आप चाहें तो इसे गंभीरता से लें, लेकिन आप चाहें तो इस वाक्यांश पर ध्यान न दें। लेकिन किसी भी मामले में, अब हम स्वस्थ रहने के लिए सही खान-पान के बारे में बात करेंगे।

संभवतः हर कोई इस अभिव्यक्ति को जानता और याद रखता है: "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" आप ग्रिल्ड स्टेक का एक टुकड़ा खा सकते हैं, लेकिन इसके बजाय उबले हुए मांस का सेवन करें। यह अधिक उपयोगी होगा. अब उन लोगों के लिए जिन्होंने अपने आहार को सामान्य करने का निर्णय लिया है, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

पानी स्वास्थ्य के लिए जरूरी है

यदि आप अपने आप से यह प्रश्न पूछ रहे हैं कि स्वस्थ रहने के लिए ठीक से खाना कैसे सीखें, तो आप समझते हैं कि एक व्यक्ति खाने के लिए नहीं जीता है, बल्कि इसके विपरीत, वह जीने के लिए खाता है। लेकिन आपको साधारण पानी से शुरुआत करनी होगी। सबसे अधिक संभावना है, आपने सुना होगा कि आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर पीना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ शरीर को सामान्य रूप से रहने की अनुमति देता है। "जीवनदायी नमी" का उपभोग करना याद रखने के लिए, आपको एक आदत विकसित करने की आवश्यकता है। सरल शुरुआत करें: एक कंटेनर लें, शायद एक बोतल (आधा लीटर)। इसमें पानी डालें. पर चल दूरभाषएक विशेष कार्यक्रम डाउनलोड करें या बस हर घंटे बजने वाली अलार्म घड़ी सेट करें। एक संकेत बजता है - तरल का एक कंटेनर निकालें और तीन घूंट लें। भले ही आपको प्यास न लगे, फिर भी पियें। यह पीने के पानी के प्रति "प्रेम" विकसित करने का तरीका है।

इक्कीस दिन तक धैर्य रखें और फिर आपका हाथ बोतल तक पहुंच जाएगा।

याद रखें: चाय, कॉफ़ी, जूस की गिनती नहीं है। केवल साफ पानी.

हम खाते हैं

स्वस्थ रहने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए, इस सवाल के जवाब की तलाश में भटकते समय, भोजन की आवृत्ति जैसी चीज़ के बारे में मत भूलिए। "अठारह घंटे के बाद खाना चाहिए या नहीं?" इस विषय पर लंबे समय से बहस चल रही है। इसके बारे में और भी बहुत कुछ इस समयचलो बात करते हैं।

यदि आपका पेट खाने के लिए "मांग" रहा हो तो क्या सो जाना संभव है? मुश्किल से। बेशक, हमारे बीच ऐसे लोग रहते हैं जो उसे चुप करा सकते हैं, लेकिन क्या ऐसा करना उचित है? यह सबसे अच्छा है यदि आपका अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले हो। लेकिन इसका फ्राइंग पैन होना जरूरी नहीं है तले हुए आलूया मांस. अपने आप को रोटी के एक टुकड़े तक सीमित न रखें। रात का खाना हल्का लेकिन संतुलित रखने की कोशिश करें।

अगर आपका मतलब भोजन की आवृत्ति से है, तो स्वस्थ रहने के लिए आपको ठीक से कैसे खाना चाहिए? दिन में तीन बार पर्याप्त नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जो काम करते हैं। हर तीन घंटे में नाश्ता अवश्य लें। यह वांछनीय है कि ये उत्पाद हों:

• साथ एक लंबी संख्याघुलनशील फाइबर: फल, सब्जियाँ, फलियाँ।
• प्रोटीन उत्पाद - पनीर, अंडे, मछली और अन्य।
• बिना चीनी या एडिटिव्स के मेवे और दही।
• सूखे मेवे और सलाद.

एक अन्य कारक आहार को प्रभावित करता है। ये उम्र है.

बीस से तीस साल

आप युवा हैं, स्वस्थ हैं, चयापचय प्रक्रियाएं तीव्र हैं। के साथ समस्याएँ अधिक वजननहीं। ये सकारात्मक बिंदु हैं. नकारात्मक लोगों में शामिल हैं: अस्वास्थ्यकर आहार, रात्रिजीवन, शराब और धूम्रपान। यह सब शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और दर्द होने लगता है।

इस उम्र में स्वस्थ रहने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब इस तरह दिया जा सकता है:

• कोई दीर्घकालिक आहार नहीं, विशेषकर कम प्रोटीन वाला। वे कमी की ओर ले जाते हैं मांसपेशियों. कैलोरी वसा के रूप में संग्रहित होने लगती है।
• आहार में सत्तर प्रतिशत पशु प्रोटीन और तीस प्रतिशत वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए। सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन डेयरी उत्पादों, मांस, मछली और अंडे में पाया जाता है। यह सलाह दी जाती है कि इस सेट से कम से कम कुछ अपने दैनिक मेनू में शामिल किया जाए। याद रखें: मांस दुबला होना चाहिए, कोई भी मछली काम करेगी।

• कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान दें। उनके लिए धन्यवाद हम ऊर्जावान और मजबूत हैं।' कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं। इनमें शामिल हैं: अनाज, साबुत अनाज की रोटी। सरल, लेकिन बहुत स्वादिष्ट कार्बोहाइड्रेट - चीनी, कुकीज़, कैंडी और अन्य, आवश्यक मात्रा का केवल दस प्रतिशत होना चाहिए कार्बनिक मिश्रण. का मानक साठ प्रतिशत है ऊर्जा मूल्यआहार।

20 वर्ष की आयु में वसा और सूक्ष्म, स्थूल तत्व

हम इस बारे में बातचीत जारी रखेंगे कि बीस से तीस वर्ष की आयु के बीच स्वस्थ रहने के लिए आपको किस प्रकार सही खान-पान की आवश्यकता है।

वसा के बारे में मत भूलना. अधिकांश चयापचय प्रक्रियाएँ उन्हीं के कारण होती हैं। विटामिन भी अवशोषित नहीं होंगे, लेकिन वे कोशिका झिल्ली की संरचना और पित्ताशय की कार्यप्रणाली में शामिल होते हैं। वसा का कार्य ऊर्जावान एवं सुरक्षात्मक होता है। लेकिन आपको पोषण के इस तत्व का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। बीस से तीस वर्ष की आयु के बीच, पच्चीस ग्राम संतृप्त वसा और ग्यारह ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर्याप्त है।

इस उम्र में शरीर को खनिज और विटामिन पूरी तरह से उपलब्ध होने चाहिए। इनकी पर्याप्त संख्या भविष्य में शरीर के सुचारू कामकाज की कुंजी है।

ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता दें जिनमें पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम, जिंक, क्रोमियम, कैल्शियम, साथ ही विटामिन बी सब्जियों और फलों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। हालाँकि, संतुलित विटामिन और खनिज परिसरों के बिना ऐसा करना असंभव है।

तीस से पैंतालीस वर्ष की आयु के बीच पोषण

नेतृत्व शुरू करने में कभी देर नहीं होती स्वस्थ छविज़िंदगी। तीस से चालीस साल की उम्र में सही खान-पान कैसे करें ताकि भविष्य में आपका स्वास्थ्य खराब न हो?

इस अवधि के दौरान, चयापचय प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं। तनाव, गतिहीन काम, परिवार और दोस्तों के लिए सौंपी गई ज़िम्मेदारी, बहुत कम शारीरिक गतिविधि, आहार का उल्लंघन - सब कुछ अपने आप महसूस होता है। प्रकट होता है अधिक वजन, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

पैंतीस साल के बाद कैलोरी की मात्रा कम करना जरूरी है। शरीर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान सालाना एक प्रतिशत कम हो जाता है।

मेनू का एक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन होना चाहिए, हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। वसा, विशेषकर पशु वसा की मात्रा कम होनी चाहिए। यह बात साधारण कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होती है। आपके आहार में अधिक फल, सब्जियाँ और सलाद शामिल होने चाहिए।

पैंतालीस वर्ष की आयु तक, कई लोगों का विकास हो जाता है पुराने रोगों. उनके आधार पर मेनू संकलित किया जाना चाहिए। कुछ को नमक और मसालों का सेवन सीमित करना होगा, जबकि अन्य को चीनी छोड़नी होगी।

भोजन आंशिक होना चाहिए, भाग छोटे होने चाहिए।

पैंतालीस से अधिक उम्र वालों के लिए पोषण

इस उम्र में ये बदल जाता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. शरीर में तरल पदार्थ जमा होने लगता है। अतिरिक्त कैलोरी जल्दी ही वसा में बदल जाती है। खासकर महिलाओं को इस दौरान स्वस्थ आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए। आइए अभी कैसे खाना चाहिए इसके बारे में बात करते हैं। मेनू बनाने का मुख्य नियम है सीमित मात्रावसा और कार्बोहाइड्रेट. आहार में शामिल होना चाहिए: मछली, डेयरी उत्पाद, फलियां, मसालेदार जड़ी बूटियाँ, लहसुन, वनस्पति तेल।

सामान्य आंत्र क्रिया के लिए, अपने मेनू में शामिल करें: दही, फ़ेटा चीज़, पनीर, दही, पनीर, प्याज. जैसे उत्पादों के बारे में मत भूलना खट्टी गोभी, सिरके के बिना तैयार घर का बना अचार, भीगे हुए सेब।

अनानास, पपीता और कीवी वसा से लड़ने में मदद करेंगे। सलाद की ड्रेसिंग करते समय नींबू के रस और सेब के सिरके को प्राथमिकता दें।

आप मल्टीविटामिन के बिना नहीं रह सकते।

एक महिला को चाहिए आयु अवधिअपने आप को बहुत नकारें. अंडाशय कम एस्ट्रोजन का उत्पादन करते हैं, जो अतिरिक्त वजन से बचाने के लिए जाना जाता है। सलाह है कि नमक छोड़ दें या इसकी मात्रा कम कर दें, इसका अधिक प्रयोग न करें बेकरी उत्पाद. सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।

क्या पकाना है

आइए अब ठीक से कैसे खाएं इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं। आइए एक मेनू बनाने का प्रयास करें.

सलाह - इसे लिख लें नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए. याद रखें कि नाश्ता दो तिहाई होना चाहिए दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - एक तिहाई, वसा - एक पांचवां।

दोपहर के भोजन के लिए कोई भी आपको पहले, दूसरे और तीसरे खाने के लिए बाध्य नहीं करता। मुख्य बात यह है कि उत्पाद संयुक्त हैं। रात का खाना हल्का लेकिन पेट भरने वाला होना चाहिए। रात का भोजन सोने से तीन घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है।

मुख्य भोजन के अलावा नाश्ता भी होना चाहिए:

• दूसरा नाश्ता दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता है। आमतौर पर इस्तेमाल हुआ: ताजा फल, सूखे मेवे, मेवे, पनीर।
• सोलह बजे दोपहर का नाश्ता। सैंडविच, कोको, पैनकेक के साथ चाय उपयुक्त रहेगी।
• किण्वित दूध उत्पादों के साथ दिन का अंत करें: किण्वित बेक्ड दूध, केफिर।

सलाद बनाना न भूलें. उनमें से बहुत सारे होने चाहिए। हर दिन आप कुछ नया लेकर आ सकते हैं। आपकी पसंद के अनुसार सब्जियाँ और फल ऊपर से डाले जा सकते हैं: वनस्पति तेल, मसालेदार ड्रेसिंग, सॉस, प्राकृतिक दही. पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना पेश करते हैं। सभी सलाद उत्पादों को कई समूहों में बांटा गया है। इन समूहों के खाद्य पदार्थों को मिलाकर आप हर दिन खा सकते हैं स्वादिष्ट सलाद. हम इसी बारे में बात करेंगे.

उत्पाद समूह

पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित योजना के लिए धन्यवाद, सलाद हर दिन आपकी मेज पर होगा, और वे पूरे सप्ताह के लिए विविध होंगे। यह तालिका आपको मेनू बनाने में सहायता करेगी.

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए सही भोजन कैसे करना चाहिए। बस इन नियमों का पालन करना और इच्छाशक्ति हासिल करना बाकी है। याद रखें, जब आप जवान होते हैं तो आप जो खाते हैं वह भविष्य में आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

आपको तुरंत अपनी नई जीवनशैली छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। अपनी आदतें बदलने में केवल इक्कीस दिन लगते हैं। इसे आज़माएं और आप सफल होंगे.

पर्याप्त और उचित पोषण स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने की कुंजी माना जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में क्या शामिल करना अनुशंसित है और क्या नहीं। इसके अलावा विभिन्न बीमारियों से बचने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना जरूरी है।

स्वस्थ भोजन में निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना शामिल है:

किसी व्यक्ति के लिए इष्टतम भाग मुट्ठी का आकार माना जाता है। यह सिद्धांत हार्मोन के संतुलन को स्थिर करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

• अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना भी शामिल है उपयोगी सूक्ष्म तत्वऔर ।
• खाद्य स्वच्छता (अच्छी तरह से, धीरे-धीरे चबाना)।
• अधिक खाने से बचना.

उचित पोषण के लिए आवश्यक मात्रा में पानी पीने का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह है महत्वपूर्ण कारकमानव शरीर की सामान्य गतिविधि। पानी की दैनिक खुराक कम से कम दो लीटर होनी चाहिए। सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करने की सलाह दी जाती है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। भोजन के पाचन की तैयारी के लिए एक कप पीने की भी सलाह दी जाती है साफ पानीखाने से पहले. हालाँकि, भोजन को धोना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में कमी आती है, और इसलिए पाचन धीमा हो जाता है।

जब कोई बच्चा माँ शब्द कहना शुरू करता है: माता-पिता के लिए सिफारिशें

आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करने से अंगों और उनकी प्रणालियों के कामकाज में कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी। यह सलाह दी जाती है कि दैनिक मेनू में ऐसी कोई सामग्री बिल्कुल न हो। फास्ट फूड शरीर के लिए विशेष रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। इसलिए, नाश्ते में स्वस्थ सामग्री शामिल होनी चाहिए।

बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। सबसे अच्छा समय सोने से दो घंटे पहले का है। बाद में खाना खाने से शरीर को उचित आराम नहीं मिलता। इस समय बात करने, टीवी देखने या पढ़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बावजूद रात का खाना हल्का होना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार में पादप खाद्य पदार्थ खाना भी शामिल है। सबसे उपयोगी वे फल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ हैं जो उस क्षेत्र में उगते हैं जहाँ व्यक्ति रहता है। यह सिद्धांत उचित आहार का आधार है।

स्वस्थ आहार में खाना शामिल है शरीर के लिए उपयोगीउत्पाद. इसमे शामिल है:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ आहार के लिए इन खाद्य पदार्थों को ठीक से तैयार किया जाना चाहिए। और यह मत भूलो कि साग, जामुन, सब्जियाँ, फल जितनी बार संभव हो ताजा ही खाने चाहिए।

सही तरीके से खाने पर क्या नहीं खाना चाहिए?

स्वस्थ आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ अस्वीकार्य हैं, क्योंकि वे विभिन्न बीमारियों के खतरे को बढ़ाते हैं, क्योंकि उनमें कई ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सोडा
• मादक पेय
• हलवाई की दुकान
• बेकरी

तंत्रिका-संचरण तंत्र के साथ उत्तेजना के संचालन के नियम

उन सामग्रियों का उपयोग करना अस्वीकार्य है जिनमें विभिन्न योजक (रंग, संरक्षक, स्वाद) शामिल हैं। वे हृदय रोगों के विकास में एक कारक हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, और अंतःस्रावी तंत्र और पाचन तंत्र के कामकाज में व्यवधान में योगदान करते हैं। इसके अलावा, उनमें कार्सिनोजेनिक प्रभाव होता है, यानी वे कैंसर कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं।

आपको अधिक मात्रा में चीनी और नमक का सेवन नहीं करना चाहिए। इन्हें लेते समय संयम के सिद्धांत का पालन करना चाहिए। और एक जंक फूडफास्ट फूड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण, सबसे पहले, संतुलित होना चाहिए। यदि यह विविध और उपयोगी है, तो यह हृदय रोगों, ट्यूमर प्रक्रियाओं के जोखिम को रोकने में मदद करेगा। मधुमेह मेलिटस, ऑस्टियोपोरोसिस, अंतःस्रावी तंत्र विकार।

25 जुलाई 2016 वायलेट्टा डॉक्टर

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वजन बढ़ाना तो आसान है, लेकिन अपने वांछित वजन पर वापस आना उससे कहीं अधिक कठिन है। छुट्टियों की शुभकामनाएंप्रचुर मात्रा में दावतें, मादक और कार्बोनेटेड पेय, दौड़ने पर अंतहीन नाश्ता और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि इससे "आंकड़े पर बुरा प्रभाव पड़ेगा" और इसी तरह की कई अन्य स्थितियाँ यही कारण बनती हैं कि तराजू 5- दिखाता है। आवश्यकता से 10, या 20-30 किलोग्राम भी अधिक।

आज, निश्चित रूप से, यहां तक ​​कि एक बच्चा भी जवाब देगा कि वजन कम करने के लिए आपको बस उचित पोषण का पालन करना होगा, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? अब उन सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है जो कई महिलाओं और पुरुषों को चिंतित करते हैं!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक ​​कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण एक शारीरिक आवश्यकता है जो पहले चरण में होती है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएँ इससे "शुरू" होती हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो के अजीबोगरीब "जरूरतों के पिरामिड" द्वारा समझाया गया है)। भोजन ही सभी रोगों का इलाज है। लेकिन में हाल ही मेंदुर्भाग्य से, यह एक पंथ बन गया है।

स्वस्थ पोषण का तात्पर्य खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, मानव शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज को विनियमित करने, ऊतकों को बहाल करने और निर्माण करने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और अवशोषण है।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

किसी नये से जुड़ने से पहले, स्वस्थ जीवनअध्ययन करने की जरूरत है यह प्रश्नअधिक जानकारी। यदि आप सभी बारीकियों को समझ लें, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि भोजन को कैसे संभालना है रोजमर्रा की जिंदगी. तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार उबाऊ नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वे सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे प्रतिदिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन को ध्यान में रखते हुए और 2-3 अतिरिक्त (स्नैक्स) जोड़ते हुए, छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
2. ताज़ा उत्पाद. लंबी अवधि के भंडारण के दौरान, उनमें से लगभग सभी नष्ट हो जाते हैं लाभकारी गुण, इसलिए रोजाना खाना खरीदना बेहतर है।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। अपने फाइबर सामग्री के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और भोजन के अवशोषण और मजबूती के लिए विटामिन और तत्व आवश्यक हैं सुरक्षात्मक बलशरीर।
4. उत्पाद अनुकूलता की निगरानी करें. उनमें से कुछ का एक साथ सेवन नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट का निर्माण होता है।
5. मौसम के अनुसार अपना आहार बदलें। गर्मियों में आहार में अधिकतर भोजन शामिल होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
6. आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना सीखें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बन जाता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप अपना आहार बदलते हैं, तो आपका चयापचय भी बदलता है, जिससे आंतों के कार्य में व्यवधान और माइक्रोफ्लोरा का असंतुलन हो सकता है। आंतों के कार्य को सामान्य करने और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने के लिए यह आवश्यक है बड़ी संख्याआहारीय फाइबर, जो किण्वित दूध उत्पादों, फलों और सब्जियों में पाया जाता है, जो अक्सर आहार के साथ पूरी तरह से असंगत होता है। इस मामले में, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं खाद्य योज्य, शामिल । फ़ाइब्रैक्सिन में मूल्यवान आहार फाइबर होता है प्राकृतिक उत्पत्ति- अरेबिनोग्लैक्टन, जो लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास और प्रजनन को बढ़ावा देता है और विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के लिए अभेद्य आंतों की बाधा को बनाए रखता है। फाइब्रैक्सिन का दूसरा महत्वपूर्ण घटक लैक्टोफेरिन है, जिसमें इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गुण होते हैं और आंतों के म्यूकोसा के माध्यम से संचार प्रणाली में विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के प्रवेश से बचाता है।

उचित पोषण में तरल पदार्थ का स्थान

पानी खेलता है मुख्य भूमिकामानव आहार में. वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना शामिल है, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर। केवल सादे पानी पर ही विचार करना उचित है।

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय काफी भिन्न है कि क्या चाय और कॉफी को वही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। कुछ लोग कहते हैं कि ये विपणन चालइसके बारे में 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी सामने आया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित करने की आवश्यकता थी। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और उनमें से पहले को "स्वस्थ" आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ निकालने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और इसलिए किसी भी सिस्टम को वह पानी नहीं मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। समुचित कार्य । हालाँकि, इस स्थिति का पालन करना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें तब पानी पी सकते हैं। पहला गिलास सोने के तुरंत बाद खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

आज, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित हो चुकी हैं, विशेषज्ञों की ओर से बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वही विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कई स्वस्थ पोषण योजनाओं पर नजर डालें ताकि यह समझना आसान हो जाए कि कैसे कार्य करना है।

स्कीम नंबर 1.

स्कीम नंबर 2.

तालिका संख्या 2 में नाश्ते का वर्णन नहीं है; मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उनका अस्तित्व नहीं होना चाहिए। स्नैकिंग के लिए हल्के खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं: फल, सब्जियां और उनसे बने सलाद, किण्वित दूध पेय, आहार कुकीज़। यह भी महत्वपूर्ण है कि चाय और सादे पानी के बारे में न भूलें।

तीसरी योजना कोई मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग नाश्ता करने से मना कर देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे वे मोटे हो जायेंगे। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से निकाल देने की जरूरत है, क्योंकि यह दिन के दौरान सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों पर विचार नहीं कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ता अवश्य करें
2. अपने भोजन की खपत को सख्ती से सीमित न करें; आपको हमेशा के लिए मिठाई छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है।
3. जितना संभव हो मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक हो और उबाऊ न हो।
4. भूखा न रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास का सेवन करें, क्योंकि इनमें वसा जलाने की क्षमता होती है।
7. अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
8. सादा पानी पीना न भूलें.

यह तालिका दर्शाती है कि दिन के दौरान आपका भोजन क्या हो सकता है।

खाना पकाने की विधि और उचित पोषण में इसकी भूमिका

ऊपर वर्णित मुख्य पोषण नियमों में विशेष भोजन तैयार करने की विधियाँ भी शामिल हैं। इसलिए, बेहतर होगा कि फ्राइंग पैन का उपयोग पूरी तरह से न किया जाए, क्योंकि अधिक पका हुआ भोजन पेट और लीवर के लिए हानिकारक होता है। आदर्श खाना पकाने में सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण सॉस पैन होगा। आप ओवन में भी खाना पका सकते हैं.

निष्कर्ष

महिलाओं के वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन स्विच करने के बाद परिणाम स्वस्थ मेनूबहुत जल्द ध्यान देने योग्य होगा, और आप इसे न केवल अपने फिगर से, बल्कि इससे भी नोटिस कर सकते हैं सामान्य हालतस्वास्थ्य।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम की कार्यप्रणाली पूरे शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है, क्योंकि सुरक्षात्मक कोशिकाएं इसी अंग में उत्पन्न होती हैं। स्वस्थ भोजन का अर्थ है अंदर और बाहर!

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि स्वस्थ रहने और स्वस्थ रहने के लिए सही भोजन कैसे करें पतला शरीर. मेनू में शामिल है स्वस्थ उत्पादऔर हानिकारक को हटाकर, आप ऐसा कर सकते हैं लघु अवधिअपने चयापचय को तेज़ करें और अतिरिक्त पाउंड कम करें।

उचित पोषण के लाभ और इसके मूल सिद्धांत

एक संतुलित मेनू आपको इसकी अनुमति देता है:

• मोटापे से छुटकारा पाएं और इसके होने के जोखिम को कम करें;
• समग्र कल्याण में सुधार;
• चयापचय में तेजी लाना;
• रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का खतरा कम करें;
• जीवन लम्बा करो;
• ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के जोखिम को कम करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें और मल को सामान्य करें;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार और फ्लू और सर्दी की संभावना कम हो जाती है।

स्वस्थ रहने के लिए कैसे खाएं:

1. एक ही समय पर खाना खाने की सलाह दी जाती है.
2. सूखे नाश्ते से बचें.
3. अधिक साफ उबला हुआ पानी पियें।
4. अपने मेनू में अधिक पादप खाद्य पदार्थ शामिल करें।
5. अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।
6. कभी भी अधिक भोजन न करें. अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन कम।
7. नाश्ता न छोड़ें.
8. जितना हो सके कम नमक का प्रयोग करें।
9. भूखे मत रहो.

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए।

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है। आहार से आसानी से पचने योग्य यौगिकों को हटा देना बेहतर है।

अनाज

अनाज दैनिक मेनू में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि... वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और आंतों को साफ करने, इसकी कार्यप्रणाली में सुधार करने में सक्षम हैं। सबसे उपयोगी फसल जई है, जिसमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। अगर खाया जाए यह उत्पादजेली या दलिया के रूप में गैस्ट्राइटिस और अग्नाशयशोथ का खतरा कम हो जाएगा।

सबसे स्वास्थ्यप्रद अनाज:

• कूसकूस - अनिद्रा को खत्म करता है, अवसाद से निपटता है और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है;
• क्विनोआ - इसमें आयरन, फॉस्फोरस, जिंक और कैल्शियम होता है और यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है;
• लाल चावल - विटामिन बी, आयरन और फास्फोरस से भरपूर;
• एक प्रकार का अनाज - हृदय समारोह में सुधार करता है, चयापचय और प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है;
• जंगली चावल - पाचन में सुधार और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है;
• बुलगुर - चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

मेनू में बाजरा शामिल करना भी अच्छा है, जो किडनी की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और मूत्र प्रणाली की कई बीमारियों को रोकता है।

मांस और मछली

जो कोई भी सही खाता है वह मेनू से लाल मांस को बाहर करने की कोशिश करता है, जिसे पचने में लंबा समय लगता है और आंतों में किण्वन हो सकता है, जो पेट फूलने और जठरांत्र संबंधी मार्ग में अन्य गड़बड़ी में योगदान देता है। इसके बजाय, टर्की, चिकन आदि को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है समुद्री मछली, जिसमें ओमेगा-3 और -6 एसिड होते हैं। आपको कच्चा मांस नहीं खाना चाहिए. कम से कम नमक मिलाकर उत्पाद को भाप में पकाना बेहतर है। मांस और मछली को बेक भी किया जा सकता है, लेकिन तला हुआ नहीं।

सब्ज़ियाँ

विटामिन और अन्य की कमी को पूरा करने के लिए हर दिन सब्जियां खानी चाहिए उपयोगी पदार्थ. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए गोभी, टमाटर, मूली और मशरूम से परहेज करने की सलाह दी जाती है। सबसे स्वास्थ्यवर्धक सब्जियाँ:

उपरोक्त के अलावा, मेनू में पालक को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।

फल

सही खाने का मतलब है कि अपने आहार में जितना संभव हो उतने अधिक फल शामिल करें, जिनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद सेब हैं, जो पाचन में सुधार करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने में मदद करते हैं। यह उत्पाद दिल के दौरे के खतरे को कम करता है। केले मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है, जो हृदय रोग से बचाता है।

मेनू में शामिल होना चाहिए:

• संतरे;
• अंगूर;
• नाशपाती;
• खुबानी;
• नींबू;
• ख़ुरमा;
• आड़ू;
• कीवी;
• हथगोले;

एक व्यक्ति को दिन में 2-3 बार पादप खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। यदि आप दिन में 3 फल खाते हैं, तो आप सर्दी, अतिरिक्त वजन आदि को भूल सकते हैं बढ़ा हुआ स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल.

किण्वित दूध उत्पाद

यदि आप किण्वित दूध उत्पाद खाते हैं, तो आप पाचन संबंधी समस्याओं को भूल सकते हैं। केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर और दही आंतों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, डिस्बैक्टीरियोसिस की घटना को रोकते हैं और शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन से संतृप्त करते हैं। किण्वित दूध उत्पादों का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से अलग किया जाना चाहिए ताकि पेट फूलने की समस्या न हो।

आपको क्या त्याग करना चाहिए?

किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• फास्ट फूड;
• नमकीन पटाखे;
• चिप्स;
• खमीर उत्पाद;
• केक;
• जीएमओ और संरक्षक युक्त उत्पाद;
• शराब;
• तले हुए खाद्य पदार्थ.

यह महत्वपूर्ण है कि अर्द्ध-तैयार उत्पादों का सेवन न करें, क्योंकि... उनमें अक्सर हानिकारक योजक होते हैं और तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए नमूना मेनू कैसे बनाएं?

वजन कम करने के लिए, आपको भुखमरी वाले आहार और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़कर, उचित भोजन करने की आवश्यकता है। मेनू में 70% तक वनस्पति फाइबर शामिल होना चाहिए, जिसका सेवन ताजा और उबला हुआ दोनों तरह से किया जा सकता है। आहार का 30% किण्वित दूध उत्पादों, अनाज और मांस उत्पादों से आना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण नियम

व्यायाम से पहले और बाद में ठीक से खाना कैसे खाया जाए, यह जानने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कैलोरी कैसे जलती है और मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ता है। आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना होगा। इस मामले में, यह वांछनीय है कि ये प्रोटीन हों: चिकन, मछली, डेयरी उत्पाद। कक्षाओं के बाद आप आधे घंटे के भीतर खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए, नाश्ते में वनस्पति फाइबर या अनाज युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन आप एक्सरसाइज के तुरंत बाद भारी खाना नहीं खा सकते हैं, नहीं तो आप वजन कम नहीं कर पाएंगे।