Moralsk lettelse. Kunstterapi som metode til psykologisk lindring

Selvfølgelig irriterer pauser i arbejdet, hyppigt tedrikning, rygepauser og surfing på internettet i høj grad vores overordnede. Men de er velkendte af enhver kontormedarbejder. Disse er midler til at flygte fra monotonien og rutinen i arbejdsprocessen. Små glæder i medarbejdernes hverdag hjælper dem med at slappe af, forebygge stress, redde dem fra kronisk træthed, apati mv.

Psykologer siger, at det er disse korte hvileminutter i arbejdstiden, der hjælper medarbejderen med at genvinde styrke og arbejde meget mere effektivt.

Lederne af forskellige vestlige virksomheder forstod dette for længe siden. Psykologisk lindring kontorarbejdere i amerikanske og japanske virksomheder er dette en almindelig begivenhed i firmalivet.

Der er skabt og udstyret særlige rum psykologisk lindring, afslapning. I specialudstyrede lokaler kan du vise negativet på en speciel mannequin, der ligner en manual. I sådanne rum kan du slappe af på en blød sofa efter frokost.

Ledelsen i den brasilianske virksomhed Semco gik endnu længere i denne sag, og på opfordring fra medarbejderne blev der spændt hængekøjer op, hvor virksomhedens ansatte har mulighed for at sove i arbejdstid. Virksomhedens ledelse forklarer sådanne "aflad" med, at efter 10-15 minutters søvn øges arbejdsproduktiviteten markant. En medarbejder, der således er udhvilet, arbejder mere produktivt og energisk.

Hvordan går det med dette problem i Rusland? Selvfølgelig til bløde sofaer, mannequiner og hængekøjer russiske virksomheder er ikke ankommet endnu. Men nogle arbejdsgivere har allerede taget dette problem op og nærmer sig spørgsmålet om psykologisk aflastning for kontoransatte ganske ansvarligt.

Ud over de sædvanlige "rygerum", køleskabe, elkedler og mikrobølgeovne, har nogle virksomheders og virksomheders kontorer nu specielle rekreationsrum udstyret med sportsudstyr, små fitnesscentre og psykologiske afslapningsrum.

Desværre, som psykologer bemærker, er meget få ledere stadig bekymrede for deres ansattes psykiske helbred. De fleste af dem foretrækker at spare på alt, inklusive dyre kontorlokaler. Derudover tænker de fleste af dem, i et forsøg på at tjene så meget som muligt, praktisk talt slet ikke på de mennesker, der arbejder i deres virksomheder.

Sådanne chefer anser enhver nedetid på arbejdet for uacceptabel og forbyder at forlade arbejdsplads selv på kort tid. Mange kontoransatte foretrækker endda at spise frokost på deres arbejdsplads foran en computerskærm.

Resultatet er høj personaleomsætning, skænderier mellem medarbejdere, lav arbejdsproduktivitet og en høj procentdel af sygdom.

Det skuffende billede bliver selvfølgelig lyst op af store højteknologiske virksomheder. Deres ledelse mener ganske rigtigt, at ekstraordinære mennesker arbejder under dem - programmører, udviklere. For frugtbar kreativ aktivitet har de brug for behagelige forhold, let arbejde og fritid.

I denne række er Google på førstepladsen. De har længe været bekymret for en behagelig arbejdsatmosfære for deres medarbejdere. Virksomhedens russiske kontor er ikke ringere end sine vestlige kolleger i denne henseende. Yderligere bemærker eksperter Yandex-virksomhedens russiske kontor. Der er et smukt "ikke-pressende" interiør, arbejderne har en buffet, et bibliotek, et psykologisk afslapningsrum, sportsudstyr osv. Alt dette skaber en kreativ, behagelig atmosfære for de mennesker, der arbejder der.

Hvis dine chefer er skeptiske over for denne "avancerede" ledelsesstil og betragter det som et unødvendigt spild af penge og et vestligt særpræg, bliver du nødt til at tage problemet i dine egne hænder.

Skab minimale betingelser for afslapning på dit kontor. Dette kan være et lille akvarium med guldfisk, indendørs blomster, et familiebillede på skrivebordet eller en tegning af dit barn. Selv farven på persienner på vinduerne kan hjælpe dig med at falde til ro og koble fra rutinen i et stykke tid. Selv sådanne simple teknikker vil hjælpe med at distrahere og "genoplive" trætte medarbejdere.

Orientalske teknikker – meditation, akupressur, diverse auto-træninger. Under din frokostpause kan du prøve disse måder at restituere på sammen med dine kolleger. For langt de fleste mennesker hjælper de perfekt med at slippe af med irritation og akkumuleret træthed.

For nu for de fleste kontoransatte psykologisk sundhed er deres eget problem. Find derfor et par minutter til at slappe af i løbet af arbejdsdagen.

Når du føler dig træt, så drik en kop te, læn dig tilbage i stolen og luk øjnene, lav en håndmassage, lav øjenøvelser, gå rundt i lokalet, spøg med dine kollegaer. Du vil bemærke, at du gradvist forvandler dig fra en træt og forvirret person til en person fuld af styrke og energi.

Al den mest opdaterede information er i artiklen om emnet: "Oversigt over metoder til psykologisk selvhjælp til psyko-emotionel lindring." Vi har samlet en komplet beskrivelse af alle dine problemer.

PLAN

at føre en samtale med den militære enheds personel

TEMA: “Psykologisk assistance til militært personel for at forebygge og lindre psykisk stress under udførelsen af ​​kommando- og kontroltræning, BTU. Psykologiske teknikker til selvregulering".

TID: 1 time

PLACERE: bibliotek.

DATO: ______

LITTERATUR: Magasin for RF Forsvarsministeriet "ORIENTIR" juni 2002, Vysotsky V. Influence moderne kamp på en krigers psyke. "ORIENTIR" 2001, nr. 3, s. 56-58.

FREMSKRIDT I SAMTALEN:

Militærts kampdygtighed afhænger primært af deres tro, evnen til ikke at blive forvirret i ekstreme situationer og deres følelsesmæssige tilstand i i øjeblikket tid, helbredstilstand mv. Kombinationen af ​​alle disse faktorer kaldes "psykologisk parathed." Den psykologiske parathed hos en tjenestemand til at udføre tildelte opgaver opnås i processen med målrettet psykologisk forberedelse, udført under træning og uddannelse af hele militærtjenesten.

Psykologisk forberedelse er et sæt foranstaltninger, der skal udvikles blandt soldater psykologisk stabilitet, følelsesmæssige og viljemæssige egenskaber, der er nødvendige for at udføre kampmissioner, så man kan styrke psyken, dæmpe viljen, lære at bekæmpe frygt, udholde fysisk og psykisk stress, erhverve evnen til at handle i kamp uselvisk, aktivt, proaktivt, dygtigt ved hjælp af militært udstyr og våben, overlevelsesevner ekstreme forhold moderne kamp, ​​for at minimere sandsynligheden for at møde en ukendt person i en kampsituation.

Under psykologisk træning løses dannelsesopgaverne:

a) soldaters psykologiske parathed og stabilitet;

b) funktionel pålidelighed af militært personales psyke.

Samtidig skelner de to typer psykologisk parathed:

Generel (langsigtet) psykologisk parathed som et sæt af personlighedskvaliteter såvel som dets beredskab;

Situationsbestemt (midlertidig) psykologisk beredskab er en speciel psykologisk tilstand af en kriger, der giver ham mulighed for aktivt og hensigtsmæssigt at udføre tildelte opgaver. kampmissioner, det har en kompleks dynamisk struktur og er et udtryk for helheden af ​​de intellektuelle, følelsesmæssige, motiverende og viljemæssige sider af en person i deres forhold til ydre forhold og kommende opgaver. I modsætning til tilstanden af ​​situationsberedskab, som afspejler karakteristika og krav i den kommende situation, er langsigtet beredskab et stabilt system af personlighedskvaliteter, erfaring, viden, færdigheder og evner, der er nødvendige for succesfuld præstation i mange situationer.

En krigers psykologiske beredskab til kamp er en af ​​hovedkomponenterne i en enheds beredskab til kamp. Det forudsætter for det første krigerens bevidsthed om ansvar for fædrelandets skæbne, familie og venner, tillid til sig selv, sine kammerater, militært udstyr og våben. For det andet ønsket om at teste dig selv, overvinde dine svagheder og opnå sejr over din modstander.

Der er tre niveauer af psykologisk parathed til kamp:

Lavt niveau Det, der kendetegner ham, er, at krigeren ikke er sikker på sig selv, han mangler lysten til konfrontation, han er ikke beslutsom, overdrevent nøjeregnende eller tilbagetrukket. Begår fejl, når du udfører simple kommandoer.

For gennemsnittet niveau er karakteriseret ved en krigers kombination af selvtillid og utilstrækkelig lyst til konfrontation og beslutsom handling. Han laver mindre fejl, når han udfører kommandoer, hans fysiologiske tilstand er tæt på normal.

Højt niveau dette er ønsket om at kæmpe, manglen på tvivl blandt krigere, ønsket om at teste sig selv, for at opnå sejr over fjenden.

For at udvikle personalets psykologiske parathed afholdes klasser hvor militært personelles handlinger indebærer reel fare: bevægelse i umiddelbar nærhed bag huller artillerigranater, når der skydes over hovedet på angribere, indkøring af infanteri med kampvogne, undervandskrydsning af små søer og floder med kampvogne, svømning over forhindringer med personlige våben; faldskærmsspring osv. Den direkte følelsesmæssige oplevelse af kamptilstande i et træningsmiljø gør det meget lettere at udholde lignende psykologisk stress i kamp. Bevarelse af personalets præstation i vanskelige situationer lettes af færdigheder i at beskytte mod overophedning og hypotermi, forebygge forskellige sygdomme og skader, lægehjælp, madlavning i marken, skaffelse af vand og metoder til dets desinfektion, samt militærpersonalets viden om teknikker og metoder til selvregulering.

I processen med kamptræning skal hver kriger aktivt forbedre sin professionelle og psykologiske forberedelse. Et effektivt middel forberedelse til en kamp er mentalt at recitere rækkefølgen af ​​dine handlinger, først i et langsomt tempo, derefter mere energisk. Så vænner tjenestemanden sig mentalt så meget til situationen, at han ufrivilligt begynder at begå sig nødvendige handlinger, dette indikerer etableringen af ​​en stærk forbindelse mellem bevidsthed og handling. For at opretholde psykologisk beredskab til øjeblikkelige kampoperationer kan metoder til psykologisk selvregulering bruges:

Selve overbevisningen er krigerens bevis over for sig selv på behovet for at opretholde højt niveau beredskab.

Selvhypnose- ligesom selve overbevisningen, forekommer bevidst hos soldaten, og bruges som ordets hovedpåvirkning. Selvhypnose kan ændre en persons indre tilstand, få ham til at tro på sig selv og sine evner. For eksempel, når han tjener om natten, falder en kriger nogle gange i en sløv tilstand, som om han svæver mellem søvn og vågenhed. Det er i denne tilstand af krigerens psyke, at selvhypnose er nødvendig. Ellers kan situationen blive til en tragedie.

Fantasi kontrol forbedrer virkningerne af den verbale form for selvsuggestion betydeligt, det hjælper med at skabe et billede af det ønskede resultat af ens aktiviteter. Det anbefales billedligt at identificere sig med bedste kriger på en ideel måde handlinger mv. Det er tilrådeligt at lave en plan på forhånd mulige handlinger i ekstreme situationer, og mentalt afspille dem i dit hoved.

Attention management er tæt forbundet med fantasi. Det har en stærk indflydelse på en krigers årvågenhed. Hvis din opmærksomhed er distraheret, kan du nemt blive distraheret fra at fuldføre din kampmission, og det vil føre til alvorlige konsekvenser. Det er vigtigt for en soldat at udvikle den vane ikke at fokusere al sin opmærksomhed på det, når en stærk stimulus pludselig dukker op, men at være i stand til at observere fra en række forskellige perspektiver. For at gøre dette skal du på forhånd udarbejde en plan for at vende din opmærksomhed mod hvert af de potentielt farlige områder. Dette er den eneste måde at bevare kontrol over situationen. I en kampsituation anbefales det at bevare opmærksomheden på genstande relateret til udførelsen af ​​kampmissionen og ikke at blive distraheret af sekundære stimuli.

Evne til at kontrollere vejrtrækning og muskeltonus meget vigtigt. Åndedrættets dybde og hyppighed, graden af ​​spænding i kroppens muskler, bestemmer i høj grad en krigers mentale tilstand i en kampsituation. For at lindre nervøse spændinger anbefales en beroligende form for vejrtrækning, bestående af en kort indånding og aktiv udånding og at holde vejret efter udånding. Muskelspændinger bestemmer i høj grad nervøs aktivitet, og derfor har manifestationen af ​​kraft og følelser af mobilisering i en soldats muskelafslapning tværtimod en hæmmende effekt på krigerens psyke. Derfor, mens man venter på en kamp, ​​er det nødvendigt at vedligeholde kroppens muskler inde i den ønskede form. Aktiverede muskler hjælper med at øge den psykologiske beredskab til kamp.

Selvreguleringsteknikker

I USSR dukkede udtrykket op i 50'erne.

• træning af reaktionen (tyngde, varme, ændringer i hjertets tempo og rytme og vejrtrækning) afspændingsteknikker gennem øvelser,
• autogen meditation, som skaber trancetilstande på forskellige niveauer

Indikationer for brug af AT:

• behandling af neuroser,
• funktionelle lidelser,
• psykosomatiske sygdomme,
• alkoholisme og stofmisbrug (som en del af en kompleks effekt),
• som en psykohygiejnisk begivenhed,
• i uddannelse af specialister og atleter.

Kontraindikationer:

• tilstande af uklar bevidsthed og delirium,
• med akutte somatiske angreb, vegetative kriser, med svær hypotension (lavt blodtryk).

Udøveren koncentrerer sig om ro og bruger seks standardøvelser:

• motion - ro foran alle, rettet mod at opnå ro: "Jeg er rolig"
• tyngde - rettet mod at forårsage tyngde i arme og ben og er ledsaget af afspænding af de tværstribede muskler, fra venstre mod højre, hele kroppen
• varme "mine hænder er helt tunge og varme"
• hjerte - mestre rytmen af ​​hjerteaktivitet, tælle pulsen efter øret, "Mit hjerte slår roligt og jævnt"
• vejrtrækning – mestring af vejrtrækningens rytme "Jeg trækker vejret helt roligt"
• solar plexus - forårsager en følelse af varme i solar plexus området, "Min solar plexus udstråler varme"
• kølighed i panden (pande) - "En kølig brise blæser hen over min pande."

Stadier af den autogene tilstand:

Passiv - Ro, afslapning, ligegyldighed over for verden omkring os, opbremsning af mental aktivitet og samtidig opretholde den nuværende bevidsthed om verden.

Aktiv – bevidsthed, opfattelse og oplevelse af, hvad der sker, øges, mens hæmning logisk tænkning, udseendet af levende billeder.

Autogene træningsstillinger:

Tillænet, siddende,

"Coachman" positur.

Typer af forslagsformler:

• neutraliserende - "Jeg er ligeglad";
• forstærkning -
• abstinensorienteret
• paradoksalt "Jeg vil have det så dårligt som muligt i situationen..."
• støttende "Jeg føler mig godt tilpas med ham"

AT-betingelser:

Forud for hver øvelse står "Jeg er rolig"

Ved afslutningen af ​​hver session, tre fleksions- og ekstensionsbevægelser i albueleddet med dyb vejrtrækning,

Hver ny øvelse udføres sekventielt, startende med de laveste, gentagelser udføres 3-4 gange dagligt i 2 uger.

Sessionsvarighed starter fra 5-6 minutter,

Udførelse om morgenen, om aftenen,

Værelset er varmt og roligt.

AT-ændringer:

Mühler-Hegem 1957, (modificeret opgave 3),

Kleinsorge-Klumbies (målspecifikke organer),

Mirovsky-Shogam (psykotonisk træning, for at øge tonen),

Aktiverende øvelser Alekseev, Giessen 1969 (for atleter),

Lebedinsky-Bortnik 1965 (forkortet version af 30 minutter - måned)

Panova-Lobzina-Kopylova-Reshtnikova reproduktiv træning (lyde, vejrtrækningsøvelser).

Det højeste niveau af AT - udviklet af Schultz og Luthe:

7 meditationsøvelser, arbejde med det ubevidste.

Selvhypnose ved hjælp af Coue-metoden

En bevidst metode til at påvirke sig selv, så man kan undertrykke smertefulde ideer, der har negative konsekvenser, og erstatte dem med nyttige, gunstige og konstruktive.

Selvhypnoseformlen skal være:

• enkel,
• naturlig,
• med overbevisning og uden spænding.

Det ubevidste opfatter formlen som en slags orden, en sandhed, der skal opfyldes.

Det starter med at sætte sig ind i kilder til indflydelse.

Selvkomponeret simpel formel selvhypnose, som kan modificeres.

Salgsbetingelser:

• behagelig stilling siddende eller liggende,
• lukkede øjne,
• udtaler formlen 20 gange i en hvisken,
• monotoni, når man udtaler en formel, uden fiksering på indholdet,
• session 3-4 minutter 2-3 gange dagligt i 6-8 uger.
• tid om morgenen mens du sover eller om aftenen før sengetid.

Selvhypnose

Målbevidst fremkalde en hypnotisk tilstand i sig selv ved hjælp af bestemte teknikker og teknikker. Tilbøjeligheden til metoden afhænger af det følelsesmæssige, fysisk tilstand, personlige egenskaber, evner til hypnose.

Anvendelsesområdet er det ubevidste.

Opstilling af mål,

Præ-hypnotisk selvsnak

Rette et internt billede og udstyre det med de ønskede kvaliteter,

Konsolidering af nye billeder og kvaliteter med reelle handlinger i den post-hypnotiske periode.

Betingelser for effektiviteten af ​​metoden:

• liggende i et mørkt rum (komfort),
• rolige omgivelser,
• fuldstændig muskelafspænding,
• løsrivelse fra hverdagens bekymringer,
• lys dynamisk præsentation af billedet,
• præsentation af typiske situationer,
• forstærkning af verbale kommandoer med formler: "vågn op efter hvile."

Således, kamptræning giver en kriger mulighed for at erhverve militær viden, udvikle sine kampfærdigheder og evner - grundlaget for selvtillid og psykologisk forberedelse udstyrer ham med evnen til at vedligeholde psykologisk parathed til øjeblikkelig militæraktion.

vurderinger, gennemsnit:

Psykologisk rådgivning- det er relativt nyt udseende psykologisk praksis, som opstod som et særskilt felt i USA i 50'erne fra psykoterapi. Som en af ​​hjælpetyperne opstod psykologisk rådgivning som svar på behov hos mennesker, der uden kliniske lidelser stadig søgte psykologhjælp.

En rådgivende psykolog hjælper først og fremmest mennesker, der oplever vanskeligheder i hverdagen, aktiviteter, kommunikation og relationer. Psykologisk rådgivning er et sæt procedurer, der har til formål at hjælpe en person med at løse problemer og træffe beslutninger samt forbedre personlige og interpersonelle forhold.

Hovedmålet med psykologisk rådgivning er at hjælpe klienten med at forstå, hvad der sker i hans livsrum og meningsfuldt opnå sit mål baseret på bevidste valg med hensyn til at løse problemer af følelsesmæssig og interpersonel karakter.

En psykologkonsulent hjælper en person med at træffe valg og handle efter eget skøn, lære ny adfærd, fremme personlig udvikling, samtidig med at han fokuserer på klientens ansvar og antyder, at en uafhængig og uafhængig person træffer sine egne beslutninger. I psykologisk rådgivning psykologen skaber forhold, der opmuntrer klientens viljemæssige adfærd.

Enhver person, der står over for vanskeligheder i interpersonelle forhold, kan søge psykologisk rådgivning.

Psykologisk rådgivning er en kortvarig proces. I gennemsnit er der i psykologisk rådgivning afsat fra et til seks møder for at løse et problem.

Psykologen er mindre ansvarlig for klientens beslutningstagning, da det er meningen, at han skal arbejde med raske mennesker, der kun har brug for et nyt syn på situationen og støtte for at tage det første skridt, og så går personen selv.

De vigtigste mål, som psykologisk rådgivning sætter sig:

Ændring af adfærd, så en person kan leve et produktivt liv;

Udvikling af mestringsevner;

Udvikling og styrkelse af evnen til at træffe vitale effektive beslutninger;

Udvikling af evnen til at etablere og vedligeholde interpersonelle relationer;

At hjælpe klienten med at realisere personligt potentiale under forhold med objektive begrænsninger;

Korrigering af upassende adfærd og undervisning i passende adfærd;

At give et gunstigt psykologisk klima, tilskynde til åbenhed, spontanitet og selvtillid hos klienten;

Eliminering af klientens utilstrækkelige, destruktive livssyn;

Assistance til at forstå ens evner og søge efter faktorer, der forhindrer klienten i fuldt ud at realisere klientens frihed.

32. Metoder til psykologisk selvhjælp

Psykologisk selvhjælp- dette er en persons bekymring for sig selv og sin personlige vækst.

De mest kendte typer af selvhjælp omfatter:

1. selviagttagelse

2. journalføring

3. selvbiografi

4. afslapning

1. Introspektion. Formålet med selvobservation er at udvide området for selvbevidsthed. Der er to spørgsmål, der gør selvobservation meget enkel:

· hvad sker der for mig i øjeblikket?

· hvad kunne jeg tænke mig næste gang?

Nogle gange er bevidstheden i sig selv årsagen til forandring. En af måderne til selviagttagelse er at gennemgå situationen udefra.

Det er vigtigt, at selviagttagelse ikke bliver til tvangspræget "sjælesøgning" og selvkontrol. I det første tilfælde bruges bevidsthed til at udtrykke, hvad du har opdaget i dig selv, i det andet, tværtimod, til at skjule det for andre.

2. Psykologisk dagbog- dette er et "sted", hvor en person altid kan arbejde gennem et eksisterende problem, indse sine følelser eller stemninger, forstå den oplevelse, han har oplevet, og komme til en form for løsning. Det er meget vigtigt at skrive en dagbog til dig selv. Du kan skrive, når du har brug for eller lyst. Der er ingen visse regler om hvad du skal skrive og hvad du ikke skal skrive i din dagbog. Du bør kun blive styret af dine egne følelser. Enhver stærk erfaring kan tjene som grundlag for at vende sig til dagbogen. Du kan bruge en dagbog til at udforske dit forhold til en, du ikke kan lide. Journalposter giver dig en chance for at gennemgå din dag, reflektere over et tilfældigt møde med en ven eller forstå betydningen af ​​en flygtig begivenhed. At skrive i en dagbog om dig selv, om dine løfter til dig selv, om dine beslutninger og forhåbninger vil hjælpe dig med at huske dig selv og dit liv bedre.

Det er vigtigt at genlæse din dagbog. Måske vil du falde over en vellykket løsning på et problem, mens du analyserer dine fejl.

3. Selvbiografi. Essensen af ​​denne metode er at beskrive historien om dit liv, huske alle de vigtigste begivenheder og din holdning til dem. Du kan skrive en selvbiografi mange gange, du skal markere datoen for dens skrivning, for i to beskrivelser af samme periode, lavet i forskellige tider, nogle gange er de valgt og forskellige arrangementer, og det samme forhold kan se helt anderledes ud.

Hovedmålet med selvbiografiske historier er at opnå evnen til at håndtere sin fortid og evnen til at leve i nuet. Dem. adskille nutiden fra fortiden, slippe af med dens indflydelse.

4. Lempelse. I den moderne forståelse er en person en enhed af tre komponenter - sind, følelser og krop. Hvis du nøje observerer dig selv, vil du bemærke, at enhver af dine følelser eller tanker kommer til udtryk i musklernes bevægelse - større eller mikroskopiske. Oplevelser afspejles i den måde, mennesker bevæger sig, trækker vejret, kontrollerer deres muskler og de sygdomme, de lider af.

Men sammenhængen mellem oplevelser og kropslige fornemmelser er nyttig, fordi følelser omvendt kan påvirkes gennem muskler. Opmærksomhed på vejrtrækning spiller en vigtig rolle i afslapning, da vejrtrækning er et system, der sikrer energiudveksling i vores krop. Afslapning går ud på at slappe af i kroppens muskler. Det kan udføres separat, kan bruges som en indledende procedure før personlige øvelser, eller kan udføres i form af selve øvelserne.

5. Arbejde med drømme. For mange mennesker er søvn bare hvile, og en drøm er en usædvanlig tilføjelse til den, et mærkeligt særpræg af en hjerne, der er træt i løbet af dagen. Mange neurovidenskabelige undersøgelser udført på hjernen under søvn viser, at drømme er nødvendige for kroppens normale funktion. Det viser sig, at alle mennesker ser drømme, men ikke alle husker dem. Som S. Kardash skriver, "enhver søgeaktivitet af en person afspejles i drømme. Jo mere kompleks situation en person er i, jo mere flere drømme han drømmer."

Nøgleord: stressende psykosomatiske tilstande; metoder til selvregulering, afspænding og vejrtrækning.

Anmærkning. Artiklen præsenterer psykokorrigerende metoder til at lindre negative post-stress-tilstande, genoprette ydeevne, koncentration, følelsesmæssige og muskelspændinger, anvendelige i akut psykologisk assistance.

Relevans. Verden økonomisk krise, tilstedeværelsen af ​​politiske og interetniske konflikter, udbredelsen af ​​terrorisme og miljøkatastrofer indikerer behovet for forskning rettet mod at udvikle metoder til bistand i nødsituationer. Korrekt brug af forsøgspersonens egne psykologiske ressourcer kan ikke kun give mulighed for at overvinde en krisesituation, men også at yde hjælp til en anden berørt person. Negativ stressende forhold kan stoppes efter en krisesituation ved hjælp af selvhjælpsmetoder ved hjælp af ændrede bevidsthedstilstande (ASC). På trods af det enorme antal af hypnosuggestion-metoder, er deres udbredelse i dag begrænset af organisatoriske problemer, lavt uddannelsesniveau og befolkning.

En retrospektiv analyse af videnskabelig og videnskabelig-metodologisk litteratur om psykologiske og psykofysiske metoder til at korrigere negative mentale tilstande giver os mulighed for at identificere de vigtigste mentale tilstande forbundet med selvregulering, der opstår i krisesituationer.

Betydningen af ​​det formulerede forskningsproblem forstås som den planlagte og forudsigelige brug af metoder til selvregulering af forsøgspersoners mentale tilstand i en krisesituation. Begrebet bevidst selvregulering antyder, at subjektet accepterer målet om selvhjælp, som bestemmer aktivitetsretningen og ansvaret for dets resultat. Et subjekt, der tyr til selvhjælp, bliver et aktivt, motiveret subjekt, der overvinder en krise.

I forhold til en krisesituation står subjektet konstant over for situationen med at vælge forskellige måder at gennemføre sin aktivitet på, afhængigt af hans mål, individuelle karakteristika og betingelser for den virkelighed, der omgiver ham. Ved brug af selvhjælpsmetoder i en krisesituation undersøger forsøgspersonen selv situationen, programmerer sin aktivitet, overvåger og korrigerer resultaterne.

I forhold til et konkret emne skal reguleringsprocesser have individuel specificitet, som er bestemt både af individuelle psykologiske karakteristika og krisesituationens karakteristika.

Følgelig er udvikling og inklusion af bevidste midler og metoder til selvregulering af mental tilstand i systemet med akut psykologisk bistand et af de lovende forskningsområder i problemet med at øge effektiviteten af ​​at yde bistand til emner i det pædagogiske miljø. I denne forbindelse er der behov for at fremhæve metoder til selvregulering af mental tilstand, når der ydes akut psykologisk bistand.

Forhold. Grundlaget for enhver selvhjælpsmetoder ved hjælp af ASC'er, der sigter mod at fjerne følelsesmæssig stress løgn: subjektets accept af en bestemt kropsposition; afslappende åndedrætsøvelser; kognitive ændringer (f.eks. at aflede tanker fra enhver ydre og indre påvirkning, der kan forårsage mental spænding); koncentration på at skabe passende beroligende billeder; brugen af ​​selvhypnose og selvordrer; dannelse af evnen til at skelne mellem forskellige grader af muskelspændinger og afspænding.

Metoder. Ved hjælp af hypnosuggestive metoder, der initierer afspænding af muskelsystemet, fjernes muskelklemmer og kanaliseres negative følelser, ydeevne genoprettes, følelsen af ​​træthed, følelses- og muskelspændinger lindres, det indre billede af virkeligheden og billedet af "jeg" genoprettes, tillid til egen styrke osv.

Enhver selvhjælp ved hjælp af ASC indebærer en vis rækkefølge af trin, som er nødvendig for at markere begyndelsen og slutningen kriminalforsorgsarbejde. For eksempel bliver forsøgspersonen bedt om at: tage en behagelig, symmetrisk, behagelig stilling; opnå en behagelig vejrtrækningsrytme; tag en dyb indånding i begyndelsen af ​​øvelsen og efter dens afslutning; placer dine hænder på stolens armlæn eller på dine knæ; luk øjnene. Emnet kan udvikle sit eget ritual for at komme ind i ASC.

Der er klassiske positurer, der er anvendelige i denne sammenhæng: 1) "føreren på en droshky" positur - motivet er placeret tættere på kanten af ​​stolen, bøjet forover, hviler albuerne og underarmene på knæene, hænderne hænger ned , hans ben komfortabelt adskilt, hans hoved sænket, hans øjne kan være lukkede eller forblive åbne; 2) "passiv stilling" (halvsøvnende stilling i en stol, tilbagelænet stilling i en stol) - motivet er placeret i en blød stol med en høj tilbagelænet ryg, hoved og ryg er behageligt i kontakt med stoleryggen , armene er afslappede, de er på armlæn eller hofter, skinnebenene er i forhold til hofterne er placeret i en lidt stump vinkel, så fødderne er i tæt kontakt med gulvet, benene er lidt fra hinanden; 3) liggende stilling - en person ligger på en vandret overflade, små bolster er placeret under halshvirvelsøjlen og knæleddene, arme langs kroppen, let bøjet, håndfladerne nedad, benene forlænget og let spredt med tæerne udad.

For at mestre afspændingsteknikken er det først og fremmest nødvendigt at lære, hvordan man korrekt indtager de kropspositioner, hvor den største afslapning af alle dens muskler opnås. Valget af disse bestemmelser er normalt forbundet med krisesituationens forhold. For bedre at mestre teknikken til muskelafslapning, er det tilrådeligt at starte øvelserne fra en liggende stilling. I den position, der er mest bekvem til afslapning, bør du ændre den kognitive baggrund - helt fjerne dig selv fra ubehagelige og spændende tanker (især dem, der er relateret til traumesituationen), indflydelsen af ​​eksterne stimuli (støj, samtaler, musik osv.).

Afslappende vejrtrækningsøvelser. De fleste selvhjælpsmetoder ved hjælp af ASC er kombineret med speciel vejrtrækning. Denne type vejrtrækning hjælper med at slappe af spændte, krampagtige, deprimerede muskelgrupper og korrigerer funktionen af ​​det kardiovaskulære system.

Allerede i begyndelsen af ​​øvelserne, mens det er i nogen af ​​de anførte positioner, er det tilrådeligt at trække vejret lavt fuld type vejrtrækning, ved at bruge alle åndedrætsmuskler - mellemgulvet, interkostale muskler, mavemuskler, konsekvent udfylde de nedre, midterste og øvre dele af lungerne og derefter rense dem i omvendt rækkefølge.

Vejrtrækning i en cirkel. Forsøgspersonen skal forestille sig (med lukkede øjne), at indånding og udånding foregår som gennem spidsen mellem øjenbrynene, og derefter trække vejret sådan flere gange. I dette tilfælde skal du billedligt forestille dig, at du inhalerer "langs rygsøjlen" opad og udånder "fra øjenbrynene til navlen." Så flyder det langsomt og lydløst ind som fra tommelfinger venstre ben op til øjenbrynene og ånder ud i lang tid fra øjenbrynene langs højre side af kroppen til tæerne højre ben. Det anbefales at trække vejret 8-10 gange, og derefter være opmærksom på udåndingen og tilstanden af ​​muskelafspænding under udåndingen og fremkalde en følelse af varme, der ser ud til at strømme gennem hænderne (gentagen selvhypnose: "mine hænder bliver tunge ," "mine ben bliver tunge", "mine mine hænder bliver varmere", "mine fødder bliver varmere").

Fosterrespiration (ED) (abdominal vejrtrækning). Hyppigheden af ​​normal overfladisk vejrtrækning er 15-20 åndedrætsbevægelser pr. 1 minut, og hyppigheden af ​​ED med systematisk regelmæssig træning reduceres gradvist til 4-6.

Motivet indtager en behagelig, symmetrisk position. Vejrtrækningen bliver dybere og langsommere. Du skal trække vejret langsomt gennem næsen, let og jævnt. Samtidig slapper mavemusklerne af, maven rager meget ud. Når lungerne er fulde luftmasser, begynde at trække vejret let, langsomt, dybt. Til at begynde med kan udåndingen ledsages af langsomt tryk med hænderne på den nederste del af maven og trækker det ind.

ED kan også kombineres med vejrtrækning i brystet, når indånding fra maven fortsætter med indånding fra lungerne. Samtidig udvides brystet, de interkostale mellemrum øges, kravebenene, skulderbladene og lungevævet, inklusive lungernes spidser, hæves og fyldes med luftmasser. Når du ånder ud, sænkes brystet konsekvent, indsnævres, de interkostale mellemrum mindskes, og maven trækkes dybt ind. I tilfælde af svimmelhed, svaghed, hjertebanken anbefales det at reducere intensiteten af ​​ED-øvelsen, men ikke helt afvise.

Vejrtrækning på en optælling. Når du har brug for at falde til ro, inhaler på tælleren af ​​1,2,3,4, ånd derefter ud på tæller af 1, 2, 3, 4, indånd derefter på tæller af 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5 - udånder, og så forlænges indåndingen og udåndingen til 12. Der opstår en kunstig vejrtrækning, som ufrivilligt fører til en vis frigivelse af følelsesmæssig stress. For at hæve din tone begynder indåndinger og udåndinger ved 12-tiden og forkorter dem gradvist til 4. Vejrtrækningen bliver hyppigere, spændingen øges.

Holder vejret. For at lindre akutte nervøse spændinger, tag en dyb indånding og hold vejret i 20-30 sekunder. Den efterfølgende udånding og efterfølgende gentagne dybe kompenserende indånding vil hjælpe med at stabilisere tilstanden.

Selvhypnose. Generel ro vil blive lettet af verbale formler, som emnet skal udtale til sig selv, forbinde dem med skabelsen af ​​billeder og ideer. Eksempel: "Jeg er helt rolig" - emnet minder om følelsen af ​​behagelig fred, som han tidligere oplevede; "Alle mine muskler er behageligt afslappede til hvile"; "Hele min krop hviler fuldstændig" - Jeg husker en følelse af behagelig hvile og afslapning (for eksempel hjemme på badeværelset, på kysten under en markise osv.). Dernæst bør du koncentrere dig om de muskler, der slapper af, og på vejrtrækningsprocedurerne beskrevet ovenfor.

Disse formler skal give en følelse af vægt, varme og afslapning i kroppens hovedmuskler og kan anvendes i forskellige sekvenser under hensyntagen til individuelle egenskaber emner, der mestrer disse fornemmelser på forskellige måder.

Vejrtrækning med selvhypnose. I en behagelig og symmetrisk stilling, rolig ned, slap af så meget som muligt, udlign din vejrtrækning med lukkede øjne. Tag en dyb, rolig og hurtig vejrtrækning. På den efterfølgende dybe, rolige, langsomme udånding, sig mentalt en kort selvhypnose - "Jeg fjerner spændinger fra mit hoved." Igen, tag en dyb, accelereret vejrtrækning og træk langsomt vejret dybt ud, mens du siger "løsner spændinger fra mit ansigt." Fortsæt derefter vejrtrækningen med de angivne egenskaber for indånding og udånding. Ved hver efterfølgende udånding, tal sekventielt mentalt om at frigøre spændinger fra "arme", "bryst", "ryg", "mave", "perineum", "ben" og "alt andet."

Selvbestilling. På grund af det faktum, at tilstanden af ​​afslapning og neuropsykisk fred er indbyrdes afhængige, for at opnå det er det nødvendigt at fjerne handlingerne fra faktorer, der bidrager til en stigning i niveauet af følelsesmæssig forstyrrelse og spænding og brug forskellige beroligende påvirkninger. For eksempel kan et subjekt kontrollere sin egen tilstand ved hjælp af selvordrer som: "Jeg kan!", "Vær tålmodig!", "Jeg kan holde det ud!" osv. Selvordeners rolle i en krisesituation (f.eks. naturkatastrofe) er svær at overvurdere. Foreløbig træning af selvordrer styrker den viljemæssige komponent af personligheden, udvikler evnen til at forbinde indre tale og handling. Selvstyring bliver en triggerstimulus, der udløser den nødvendige psykofysiske tilstand.

På trods af at selvorden er en form for arbejde med sin egen bevidsthed, i en ændret bevidsthedstilstand, når subjektet føler afspænding af muskelsystemet, når der opstår glidning i en trance bevidsthedstilstand, er effekten af ​​selvorden. intensiveres.

Visuelle billeder. Bedre afslapning er lettet af særligt udvalgte verbale formler (forslag), som emnet udtaler og ledsager dem med tilsvarende visuelle billeder af varme og tyngde. Det anbefales først at fremkalde en følelse af vægt i armene og derefter i benene (uden at dele dem i højre og venstre). For eksempel: “Hænderne bliver behageligt tunge”, “Hænderne bliver mere og mere tunge som bly”, “Tyngenheden i hænderne tiltager” osv.

Det samme mønster bruges til at skabe en følelse af tyngde i benene. Man kan forestille sig, hvordan hænder og fødder er fyldt med bly eller tørt havsand hældes på dem. For de forsøgspersoner, der undgår følelsen af ​​tyngde eller internt modstår den, kan vi anbefale formler som: "Musklerne fyldes med energi, de bliver stærkere, de bliver tungere, de fyldes med styrke" osv.

Følelsen af ​​varme i lemmer og torso, som ledsager en tilstand af afslapning, kan fremkaldes ved hjælp af følgende formler: "Jeg føler en behagelig varme i mine hænder", "Blodkarrene i mine hænder er udvidet", "Varmt blod" varmer mine hænder", "Mine hænder bliver varmere", "Varmen flyder gennem dine hænder til fingerspidserne", "Dine hænder er blevet varme." På samme måde opstår en varmefølelse i benene og i kroppens forskellige muskelgrupper. For at forstærke varmefølelsen bør man for eksempel forestille sig, at motivet ligger i et varmt bad eller på en solrig strand og leder en varm brusestrøm til forskellige dele af kroppen osv. Verbale formuleringer og figurative ideer om afslapning kan ikke kun relatere til muskelgrupper i kroppen som helhed (ansigt, arme, ben osv.), men også til individuelle muskler, for eksempel pande, øjne, mund, biceps, fødder, osv.

For at komme ind i den ønskede tilstand skal du prøve at skabe en tilstand af fred, forestille dig beroligende billeder af naturen, kunstneriske billeder og imaginære scener. Subjektet konstruerer enten en indre virkelighed eller bliver mentalt transporteret til en situation i fortiden og "glider" ind i den.

Progressiv muskelafspænding. I en krisesituation er evnen til hurtigt at slappe af en ekstremt vigtig mekanisme til selvregulering af emnet. Muskelafspænding er altid kombineret med en ændret bevidsthedstilstand. Ofte er emnet udstyret med en forældet holdning om, at hypnose er en drøm. I ASC er det dog muligt at udføre kognitivt arbejde, aldersregression (til traumesituationen) og progression (til det tidspunkt, hvor krisen er løst) og andet psykokorrektionsarbejde, der ikke kan udføres i en drøm.

Påføringsteknik. Motivet er placeret i en af ​​ovenstående positioner, øjnene er lukkede, vejrtrækningen udjævnes og falder til ro. På specialistens kommando tager forsøgspersonen en dyb kort indånding, og ved den efterfølgende langsomme (2-2, 5-3 gange længere end indåndingen) dybe udånding siger hypnologen, at spændinger aflastes fra hovedmusklerne. Så - tag igen en dyb, kort vejrtrækning, efterfulgt af en dyb, langsom udånding og aflast spændingerne i ansigtsmusklerne. Og med hver efterfølgende udånding aflastes spændinger sekventielt fra top til bund i hele kroppen. Efter sessionen bliver du bedt om at åbne øjnene og give den modsatte reaktion højt – meld dine følelser. Metoden bruges også til profylaktiske formål - for at forebygge eller reducere sværhedsgraden af ​​mulige post-stress psykofysiske lidelser i tilfælde af at man møder akutte, stressende situationer.

Konklusioner

De selvhjælpsmetoder, der er anført ovenfor i ASC, vil således gøre det muligt for emnet for akut psykologisk bistand (med passende træning) at klare en krisesituation. Selvhjælpsmålet accepteret af subjektet vil bestemme retningen for hans aktivitet og ansvaret for dets resultat, og udpege ham som et aktivt subjekt. Vi kan selvfølgelig ikke sige, at ovenstående metoder kan anvendes fuldstændigt. I denne henseende identificeres en yderligere opgave, hvis løsning vil gøre det muligt at differentiere emner af akut psykologisk bistand i grupper. Det er vigtigt at fremhæve de individuelle psykologiske karakteristika og tilstande hos forsøgspersoner, der er udsat for ekstreme situationer, samt karakteristika ved krisesituationer, når de anførte metoder kan retfærdiggøres, rettidigt og effektivt.

1. Sokolov E.Yu. Suggestive foranstaltninger til post-stress lidelser / E.Yu. Sokolov: materialer fra den all-russiske konference "Interaktion mellem specialister i at yde hjælp til psykiske lidelser." - M., 2009. - S. 86-87.

Baseret på materialer fra jobsøgningssiden i St. Petersborg: http://spb.careerist.ru

Enhver leder bestræber sig på at sikre, at hans underordnede arbejder intensivt, med fuld dedikation og som følge heraf udfører en stor mængde arbejde. Sådan højt tempo arbejde er ledsaget af nervøse spændinger, stress og nedsat produktivitet. Forstå dette, ledere store virksomheder træffe foranstaltninger til at yde psykologisk aflastning til medarbejdere i løbet af arbejdsdagen.

Virksomhedskulturen i vestlige virksomheder giver medarbejderne muligheder for at lindre nervøse spændinger på forskellige måder: fra en kort gåtur rundt frisk luft før undervisning i speciallokaler til psykologisk aflastning. Japanske psykologer foreslog en original måde at tage en pause og løfte humøret ved at hænge en boksesæk i billedet af en chef. En medarbejder får moralsk tilfredsstillelse ved at binde en irriterende chef.

Amerikanske arbejdsgivere er meget opmærksomme på deres ansattes psykologiske tilstand. Deres virksomheder har opholdsrum, sport og fitnesscentre, grønne områder. Det indre af kontorerne omfatter detaljer som akvarier, "levende hjørner" og landskabspleje. Et brasiliansk firma hænger endda hængekøjer op, så arbejderne kan tage en kort lur, før de vender tilbage til arbejdet med fornyet kraft.

I Rusland er en sådan bekymring for mennesker vist af virksomheder, der arbejder inden for højteknologi. De værdsætter deres medarbejdere, som kun kan skabe under behagelige forhold. Filialerne af Google og Yandex har fremragende betingelser for arbejde og fritid: fitnesscentre, et bibliotek, psykologiske afslapningsrum, buffeter.

Interiøret i det psykologiske aflastningsrum er lavet i blå og grønne farver, som fremkalder en association til naturen. Indtrykket suppleres af lyddesign (stille musik, fuglesang, mumlen af ​​vand). Sådanne optagelser har en beroligende, afslappende effekt på den menneskelige psyke. Komfortabelt ophold Komfortable polstrede møbler (stole, sofaer) bidrager.

Desværre mener ledere i mange virksomheder, at medarbejderne skal arbejde på arbejdet, ikke slappe af. Derfor er det spild af penge og tid at skabe sådanne værelser. I bedste tilfælde må medarbejderne bruge en elkedel eller mikroovn og ikke bruge mere end 10 minutter på at drikke te ved skærmen.

I sådanne tilfælde skal medarbejderne tage sig af deres egen psykiske tilstand. Indret dit kontor indendørs planter, sæt et akvarium op, og læg et billede af dine børn på bordet. Hvis du er træt af computeren, så lav nogle øjenøvelser. Hvis dine ben er følelsesløse, så gå til det næste kontor. Hvis dit hoved ikke virker, så tag op med autotræning, meditation eller enhver anden østlig teknik. Din psyko-emotionelle tilstand afhænger kun af dig, så forsøm ikke disse tips!

Når tingene bliver ulidelig dårlige, hvad gør du så? Dæmper du dit humør med alkohol, sovepiller eller sluger du tilstanden og komprimerer negativiteten i dybet af din sjæl for tiden? Sådanne metoder kan kun hospitalsseng bringe. Er det det du vil have? I sådanne tilfælde er der brug for produktiv psykologisk lindring.

Morgenen er klogere end aftenen

Det er ikke for ingenting, at folk siger: "Vi er nødt til at sove på dette problem." Faktisk, når du vågner om morgenen, vil du huske gårsdagens "mareridt" meget roligere.

Se dit familiealbum

For al dens enkelhed er dette en meget effektiv måde at fjerne dig selv fra en negativ situation. Ansigterne på mennesker tæt på dig, deres smil, minder om lykkelige øjeblikke i livet giver dig mulighed for at mærke dig selv og din tilstand i sammenhæng med tiden - alt går, og dette vil også passere. De lyseste dage forbliver i hukommelsen.

Personlig beretning til psykologisk lindring

Få selvfølgelig en aftale med professionel psykolog meget godt, men i vores kultur er det ikke en meget almindelig praksis. Der bliver jo brugt meget tid, og mange mennesker har ikke råd. Lav derefter dit eget kontor, hvis formål er din personlige psykologiske aflastning. Dette kunne være et galleri med smukke billeder, du har valgt fra internettet. Generelt er sådanne fotografier, der fremkalder en følelsesmæssig reaktion i dig, et smil på dit ansigt og fred. Eller en anden mulighed: sidde i stilheden i et hyggeligt værelse eller gå en tur langs dæmningen eller parken. Hvis der er en sådan mulighed, selvfølgelig.

Problemet er i kassen!

Har du nogensinde spekuleret på, hvad meningen med psykologisk lindring er? Vi giver dig et tip: taler om problemet. Når en person taler i detaljer om en situation, der bekymrer ham, analyserer han faktisk, hvad der sker, lader hans sind og underbevidsthed finde den optimale vej ud. Det er det, psykologiske konsultationer og træninger tager udgangspunkt i. Derfor skal vanskeligheder tales om og under ingen omstændigheder dæmpes. Fortæl din ven, søster, nabo eller nogen, du stoler på, om problemet. Hvis dette ikke er tilfældet, hvilket ofte sker, eller situationen slet ikke tillader dig at fortælle nogen om det, så skriv et brev. I detaljer, uden at udelade spændende detaljer, uden at spare på udtryk og uden at bekymre sig om ordforråd. Send et brev. Hvor? Det er her den indledende forberedelse er nødvendig. Opret en virtuel postkasse, kom op med et indviklet, langt kodeord til det, uden at skrive det ned nogen steder, og glem det med det samme. Send dine problemer til denne boks.

Arme højere, ben bredere!

At dyrke sport er den bedste psykologiske lindring, uanset hvordan det lyder. Ikke kun vil de lindre stress, men de er også nyttige til at forhindre det: stærke muskler betyder stærke nerver.

Stil ind på musikbølgen

Musik, som du husker, hjælper dig ikke kun med at bygge, men hjælper dig også med at leve. Ægte! Lyt til numre fra dine yndlingskunstnere med fuld lydstyrke. Syng med og dans, hvis situationen tillader det. Men den psykologiske afslapning bør ende med rolig, behagelig musik. Hvis der ikke er sådanne præferencer, skal du bruge klassikerne. Beethoven og Bach er meget psykologiske. Dit hjerte vil banke i harmoni med musikken, som vil berolige det og sætte det i en anden stemning.