Så er du interesseret i at prøve kettlebell-træning derhjemme, eller planlægger du at bruge dem i fitnesscentret? Så er du kommet til det rette sted, vi fortæller dig hvordan du pumper op med en kettlebell, eller bruger den til vægttab. Lad os antage, at du ikke ved noget om dette projektil. Min erfaring er, at de fleste mennesker ikke ved noget om denne vidunderlige "træner", og vi vil fortælle dig, hvad det betyder, og hvordan du bruger det korrekt.

I bund og grund er det en jernkugle med et håndtag, der gør det lettere for folk at løfte den. Okay, det er ikke en rigtig definition, men det er ret tæt på sandheden. Dens vægt kan sammenlignes med håndvægte, og da de fleste bevægelser kun bruger én arm, kan du fordoble vægten. De kommer også forskellige størrelser, hvilket gør dem tilgængelige for folk med enhver atletisk træning. Du får ikke brug for andet end vægte, så du kan lave øvelser med vægte derhjemme eller vende tilbage til dine sædvanlige håndvægte, men vi anbefaler at prøve den første træningsmulighed, du vil helt sikkert kunne lide den.

Du kan finde noget passende i nærheden, men mange af dem, der sælges i butikkerne, er meget lette. Selvom dette ikke er en dårlig idé, er det bedre at investere i en eller to tungere kettlebells; en med en stor, men justerbar vægt, der fungerer godt til alle enarmsbevægelser, og en lidt tungere til toarmsøvelser (eller enarmsøvelser, efterhånden som du bliver stærkere).

En nybegynder kan vælge en 12 eller 14 kg kettlebell. Hvis du er vant til at løfte tunge vægte, vil du sandsynligvis være mere komfortabel med 16 kg - universel mulighed for mænd og kvinder. Hvis du vil have noget tungere, så prøv 24 kg vægten. Du skal bruge den til helkropsøvelser med begge arme. Et af de bedste mærker er Rogue Fitness, de tilbyder alle vægtmuligheder. Hvis du har et budget, eller du stadig ikke er helt sikker på, om vægte er investeringen værd for en nybegynder, så prøv justerbare vægtmuligheder.

Det mest unikke aspekt ved kettlebell-træning er udholdenhed. Udover at udvikle styrke og muskelvækst, kan du svede seriøst med de udholdenheds- og cardioøvelser, der er inkluderet i vores rutine.

Der er mange træningsvarianter, du kan lave med kettlebells, og næsten alle af dem er målrettet mod alle muskelgrupper. Nogle mennesker kan lide isolationsøvelser, men for dem af os, der ønsker at øge styrke og udholdenhed og tabe overskydende fedt.

Det bedste sæt øvelser med kettlebells

Du bør starte din kettlebell-træning med disse fem bevægelser – de er de mest effektive.

Det er meget vigtigt at følge den korrekte teknik for at undgå skader. Overvej venligst at træne med en certificeret træner, før du prøver dem hjemme på egen hånd.

Kettlebell gynger er en grundlæggende øvelse at starte med. Det tvinger alle større muskler til at arbejde, mens de brænder på samme tid stort antal kalorier på kort tid. Det øger styrke og udholdenhed. Du kan lave kettlebell-sving med én hånd eller to på én gang, eller veksle dem, så du slår to fluer med ét smæk.

Tag en ret svær vægt, som du kan løfte til brysthøjde mindst 10 gange i træk. Du spørger måske: "Hvordan vil dette hjælpe med en helkropstræning?" Du kan sagtens gætte på, at det ikke gør meget for dine arme at bevæge din overkrop.

Kettlebell gynger er en tung sammensat øvelse. Basen er dine fødder solidt plantet på jorden, let bøjet i knæene, og kernen er dine hofter. Det er denne stang, der giver dig mulighed for at trække vægten tilbage mellem dine ben, og ved at skubbe dine hofter fremad vender den tilbage til sin oprindelige position. Den skal ligne en katapult, og det anbefales at lancere den med underkroppen. Husk: gynger er ikke squats. Da dine ben er din støtte, er det vigtigt, at dine hofter er højere end dine knæ.

Og lad os ikke glemme kroppen. Hvis du fulgte den korrekte teknik, vil dine mavemuskler brænde den næste dag! Det er vigtigt at holde dine skuldre lige (så vægten ikke trækker dig ned), og at stabilisere din ryg betyder at stabilisere hele din krop.

Indstil en timer og lav så mange sving som muligt. Prøv denne øvelse i 10 minutter. Find dit tempo og hold det. Du kan lave 10 sving, så hvile i 30 sekunder og starte forfra.

Kan du ikke trække dig op? Så har du sikkert ikke lavet denne øvelse. Kvinder har ofte dårligt udviklet overkrop, og det er naturligt, og mænd har dårlige stabiliserende muskler, men ved hjælp af tyrkiske get-ups kan dette rettes.

Tyrkierne rejser sig kan ikke gøres ved at bruge momentum som en gynge. Faktisk er det ret ubehageligt. Startende i liggende stilling på gulvet, griber du en nærliggende kettlebell og løfter den. Du vil derefter langsomt trække dig selv opad og flytte kettlebellen i luften, indtil du når en lodret position. Og så skal du gentage alt i omvendt rækkefølge.

Hvad er vanskeligheden her? I koordinering af bevægelser mellem arme og ben. Når du kommer forbi dette, kan du øge antallet af gentagelser af tyrkiske get-ups.

Denne øvelse kan virke dum, når du ser en anden gøre det, men den vil arbejde på alle muskler i din krop. Og det er ikke en overdrivelse. Hvis du gør det ofte nok, vil du opleve, at andre øvelser bliver nemmere for dig. Vil du styrke toppen? Så gå videre.

Start med en let vægt. Seriøst, prøv ikke at løfte mere, end du kan! Lav 5 gentagelser på den ene side og 5 på den anden for at varme op til højintensiv kettlebell-træning.

Kettlebell Snatch

Dette kan være din foretrukne eller hadede øvelse. Hvis du laver nok gentagelser, vil du føle dig så kraftfuld, at den bliver din favorit.

Af alle kettlebell-øvelserne er dette nok den mest krævende i forhold til udholdenhed og styrke. kardiovaskulære system. Cardio og styrke? Så du kan savne løbebånd. Et par omgange af hugget kan blive kort og effektiv træning for dig.

Denne bevægelse kræver mobilitet i skuldrene, den samme sikkerhed i hofterne, som du skal bruge til svinget, og styrken til at holde kettlebellen over hovedet, fordi du ikke ønsker, at den skal falde direkte ned på dit hoved. Med dette i tankerne, løft ikke vægten for hurtigt. Arbejd kun med vægte, som du kan udføre det nødvendige antal gentagelser med.

Du må ikke glemme teknikken, og det kan tage lidt tid at mestre den. Når du løfter en kettlebell, er det nyttigt at forestille sig nogen, der står bag dig. Din arm bør ikke strække sig, før den er bag dit hoved. Husk, at dette er en helkropstræning, ikke kun dine arme. Denne bevægelse bruger mere af overkroppen, men det meste af energien kommer fra ben og hofter. Et sikkert greb i dine ben ud over en stabil ryg vil hjælpe kettlebellen til at sidde direkte over dit hoved.

Indstil en timer til 3 minutter og lav så mange gentagelser som muligt. Det virker måske ikke af meget, men det vil virke som meget lang tid. Prøv at lave 5-10 gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden.

Squats er det bedste grundøvelse til udvikling af hele kroppens muskler med vægtstang og håndvægte, men muligheden med kettlebells er ofte undervurderet. Det er der ingen god grund til. Mange mennesker lider af squats, uanset om de er syge knæled eller for stramme lår. Nogle kan simpelthen ikke squatte dybt nok, mens andre kæmper for at holde ryggen ret. Moralen i historien? Squat teknik er vigtig, og det er værd at bruge lidt tid på at perfektionere det.

Dumbbell squats har også nogle fordele, såsom at hjælpe dig med at øge hoftemobiliteten og løft. mere vægt til barbell squats uden at ofre teknik. Vægt foran dig, ikke over dit hoved eller bag din ryg, vil balancere dig naturligt. Dette hjælper din krop med at sidde på hug i en naturlig stilling i stedet for at bevæge sig bagud eller bevæge sig fra side til side. I bunden vil du få et godt løft til at vende tilbage til udgangspositionen.

Plus, den ekstra vægt vil hjælpe dig med at holde dig mere stabil på jorden. Forsøger at sætte sig dybere på hug, så dine lår rører hinanden lægmuskler, oplever vi ofte, at vi løfter hælene fra gulvet eller læner os ned. Hvis du arbejder under tung belastning, kan du miste balancen og komme til skade. Og det behøver du ikke under nogen omstændigheder.

Kettlebell squats er en af ​​de mest funktionelle øvelser, du kan tilføje til din træning, uanset om det er udstrækning, opvarmning eller udholdenhedsarbejde.

Endelig, når du udfører squats, er alle muskler involveret i arbejdet. I modsætning til hvad mange tror, ​​gør ordentlige squats meget mere: de virker på baglåret, quadriceps og mavemusklerne, for når korrekt udførelse din krop vil være anspændt, hvilket tvinger hver muskel til at udføre sin rolle.

Varm op med squats, med fokus på dybden, og brug den tungeste vægt, du kan løfte. Lav 5-10 gentagelser for et fantastisk dynamisk stræk, der vil varme dine hofter og knæ op til videre arbejde.

Hærens presse

At løfte vægte over hovedet er hårdt arbejde. Så at løfte vægte over hovedet er en ret klar indikator på, at du får en fantastisk træning. Med det sagt, kan du ikke ignorere militærpressen.

Denne øvelse træner skuldre, rygmuskler og arme. Under dette løft virker mavemusklerne også. Du kan lave så mange squats, som du vil (og det vil du sikkert ikke), men intet virker dine mavemuskler og gør dem stærke som at løfte vægte.

Du kan blot løfte vægten uden at bruge dine ben. Hvis du vil gøre øvelsen lidt mere udfordrende, kan du skubbe med maven, hvilket kræver, at du bøjer let i knæene, mens du løfter vægten. Hvis du vil blive meget stærk, så øg vægten. En dobbeltvægts kettlebell vil give dig dobbelt så sjov.

At holde dine ben stabile, din ryg så ret som muligt (lad ikke vægten vippe dig til siden) og din holdning så smal som muligt vil hjælpe dig med at bevare spændingen. Spænding er den afgørende faktor for ethvert løfts succes.

Du kan bruge en hvilken som helst vægt af kettlebell, du ønsker til denne øvelse, men det er nyttigt at bruge tungere. Sæt dig et mål, som du gerne vil opnå, og tag hver gang en vægt, der bringer dig tættere på dette mål, over tid vil du nå det.

15 minutters træning for vægttab

Dette kettlebell træningsprogram er specielt designet til at spare tid og forbrænde kropsfedt. Denne færdiglavede hjemmetræningsplan vil lægge alvorlig stress på mavemusklerne, hvilket vil give dig mulighed for at se mavemuskler i et par træningspas, hvis du ikke har en stor procentdel subkutant fedt.

Vil du af med sidste par ekstra pund omkring din talje? Det er kun én enhed, og der er en hel masse øvelser, du kan lave for det, inklusive vægttabstræning og styrketræningscyklusser med lav repetition. De er gode til at udvikle hofteforlængelsestyrke, hvilket er nyttigt til at opbygge muskler uden risiko for skader.

Dette kompleks inkluderer øvelser med vægte til vægttab for mænd, som alle kunne gøre kort sigt reducere procentdelen af ​​subkutant fedt og få formede muskler. Du arbejder inden for tre områder: forbedring af bevægelsesteknik, forbrænding af kalorier og at komme af med fedt. Og det tager kun 15 minutter, så du kan gøre det i din frokostpause.

Hvordan man øver sig i henhold til denne ordning

Lad os tale lidt om, hvordan man korrekt træner med håndvægte eller kettlebells i henhold til dette program, så effekten er mærkbar. Udfør disse 6 øvelser, følg de anbefalede gentagelser uden hvile, indtil du fuldfører hele sættet. Hvil derefter i 2 minutter og lav endnu en cirkel. Denne fedtforbrændende kettlebell-træning vil være mest effektiv, hvis du gennemfører tre hele kredsløb på én session. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du tilføje en ekstra cirkel.

1. Mahi

• Reps: 10
• Hvile: 0 sek

Tag fat i kettlebellen med begge hænder og smid den tilbage mellem dine ben, mens du svinger i hofterne med en minimal bøjning i knæene. Skub dine hofter kraftigt fremad for at stå højt, ved at bruge dine hofter i stedet for dine arme til at løfte vægten.

2. Skub

• Hvile: 0 sek

Sving kettlebellen mellem dine ben og skub dine hofter fremad. Når stangen når din mave, trækker du albuen tilbage, hæver armen for at fange kettlebellen i stående stilling, og sænk derefter armen igen for at gentage øvelsen.

3. Kettlebell Tryk

• Gentagelser: 5 per side
• Hvile: 0 sek

Start i stående stilling med kettlebellen i skulderhøjde og albuen pegende mod dig for at få støtte. At løfte vægten direkte over hovedet er den mest effektive måde at reducere stress på skulderleddet.

• Gentagelser: 5 per side
• Hvile: 0 sek

Sænk håndvægten mellem dine ben, og skub derefter dine hofter fremad i et sving. Når kettlebellen når brysthøjde, bøj ​​din albue tilbage, drej din kettlebell-arm og løft den over dit hoved.

• Gentagelser: 5 per side
• Hvile: 0 sek

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og løft vægten over dit hoved. Din vægt skal være lidt forskudt til siden, når du holder kettlebellen. Mens du ser på hende, sænk din torso, indtil din hånd rører gulvet.

• Gentagelser: 10 pr side
• Hvile: 2 min

Kom i en plankeposition med din krop lige fra top til tå, og placer en kettlebell på den ene side. Træk den med den ene hånd under din torso til den anden side af din krop. Skift side og gentag.

20 minutters fedtforbrændingstræning

Byg muskler og forbrænd kalorier ved at lave kettlebell-øvelser for alle muskelgrupper. Dette vil øge din kalorieforbrænding under træning og vil give dig mulighed for at rekruttere flere muskler i din krop, som kræver en masse energi for at fortsætte fedtforbrændingsprocessen, selv efter træningen slutter.

Kettlebell løft er en af ​​de de bedste måder forbrænd kalorier og styrk din krop, især når du er presset på tid. Du er garanteret at komme i form med dette 20-minutters træningsprogram.

Hvordan virker dette: to eller tre gange om ugen, udfør øvelserne i rækkefølge, hvile 30-60 sekunder mellem dem. Har du mere end 20 minutter? Lav endnu en runde, hvil 1-2 minutter imellem.

• Samlet tid: op til 30 minutter.
• Du skal bruge: bænk, stol, vægte, måtte.

A. Lig på ryggen med venstre knæ bøjet og højre ben. Venstre arm er forlænget til siden, håndfladen nedad. Hold vægten inde højre hånd, trækker den op. Tilslut sagen og brug den venstre hånd at sidde op, først flytte til venstre underarm og derefter trykke på venstre håndflade, mens du holder din højre arm strakt.

B. Skub dine hofter fra jorden ved hjælp af din venstre arm og højre ben, mens du beholder din venstre ben.

C. I en hurtig, kontrolleret bevægelse, før dit venstre ben under din krop og placer det på dit knæ. Hold din højre arm strakt fremad og din venstre arm strakt over din skulder.

D. Stå med din venstre fod ved siden af ​​din højre, hold din højre arm over dit hoved og stræk din venstre ud. Vend sekvensen for at vende tilbage til startpositionen og tag kettlebellen i din venstre hånd for at gentage på den modsatte side. Fortsæt skiftende sider.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 16-20

2. Kettlebell gynger

A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tag fat i en kettlebell med begge hænder. Bøj i hofterne og placer dine hænder mellem dine ben, mens du holder knæene let bøjede.

B. Skub dine hofter frem og brug underkroppens momentum til at løfte dine arme til skulderhøjde, mens kettlebellen peger væk fra din krop. Bøj i hofterne igen og gentag sekvensen, bevæg dig så hurtigt som muligt, mens du bibeholder den korrekte teknik.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 16-20

A. Hold kettlebellen med begge hænder i brysthøjde, med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og tæerne let peget ud til siderne.

B. Bøj i hofter og knæ, mens du sænker dig ned i et squat, og hold din torso lige. Vend bevægelsen og gentag.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 16-20

4. Kettlebell-skub med den ene hånd

A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tag fat i kettlebellen med højre hånd med et overhåndsgreb. Skub med den ene arm, bøj ​​dine hofter, og sænk vægten tilbage mellem dine ben.

B. Skub dine hofter frem og brug din underkrop til at løfte kettlebellen til skulderhøjde, bøj ​​din højre albue, og drej din kettlebell-hånd med tommelfingeren mod din krop. Lad din venstre arm strække sig foran din krop i skulderhøjde.

C. Stræk din højre arm op over din skulder, drej din håndflade væk fra din krop og hold din venstre arm foran i skulderhøjde. Vend bevægelsen, vend tilbage til startpositionen og gentag det hele igen, skift hænder på den næste gentagelse til den modsatte, flyt hurtigt kettlebellen til din venstre hånd og hæv den til skulderhøjde. Fortsæt skiftende sider.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 16-20

A. Med fødderne i hoftebreddes afstand, placer en kettlebell på jorden mellem dine ben. Bøj i hofterne, stræk ryggen. Hold din rygsøjle lige, skub hofterne tilbage, og bøj let i knæene for at få fat i kettlebellen.

B. Stram til gluteal muskler og med kontrolleret bevægelse, rejs dig til en stående stilling, hold din krop lige og tryk kettlebellen tæt ind til din krop. Vend bevægelsen og gentag.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 16-20

6. Bøjet række med én kettlebell

A. Stå med højre fod frem og venstre fod tilbage, hold en kettlebell i venstre hånd, og placer din højre hånd på en stol eller bænk. Bøj i hofterne og let i knæene.

B. Hold din torso lige med dine skuldre og hofter pegende mod jorden, stræk din venstre albue tilbage, og hold den tæt til din krop, indtil din venstre arm er tæt på brystet. Stræk din venstre arm ud igen og gentag 12-16 gange, skift derefter side og gentag.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 12-16

7. Russisk twist med kettlebell

A. Sid på en måtte med bøjede knæ og hold en kettlebell med begge hænder foran brystet. Løft dine fødder fra gulvet, så dine skinneben er parallelle med gulvet.

B. Hold din torso og rygsøjle lige, og drej din torso til venstre.

C. Vend tilbage til startposition.

D. Drej til højre, mens du holder håndvægten foran dit bryst. Fortsæt skiftende sider.

• Tilnærmelser: 1 - 2
• Reps: 16-20

Vælg det sæt øvelser med kettlebells, som du kan lide. De er alle meget gode, især til at forbrænde subkutant fedt og forbedre muskeldefinition og -tonus. Hovedbetingelsen er at udføre alle bevægelser med korrekt teknik og maksimal dedikation med det maksimale intensitetsniveau for dig, så lader resultatet ikke vente på sig.

Som regel vælger kvinder kettlebells med vægte fra 8 til 16 kg, og mænd - fra 16 til 32.

For at finde din vægt, prøv at udføre fem gentagelser af en øvelse. Hvis det er nemt, så tag tungere vægte. Hvis du ikke kan afslutte øvelsen, har du brug for mindre vægt.

Når du har fundet din vægt, skal du ikke lave alle øvelserne med den. Nogle af dem kan du klare med tungere vægte, for andre skal du bruge lettere. Tjek vægten for hver øvelse separat.

Med hensyn til antallet af gentagelser, sigt efter fem sæt af 10-15 reps. Hvis du føler, du kan mere, så gør det.

Øvelser med kettlebells

Russiske kettlebell-gynger adskiller sig fra almindelige ved, at kettlebellen ikke er hævet over hovedet, men kun lidt over skuldrene. Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, er det bedst at starte med simple russiske gynger.

• Stå lige, placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre.
• Tag fat i vægten med begge hænder, læn dig let frem og placer vægten mellem dine ben.
• Ryggen skal forblive lige uden afrunding.
• Sving kettlebellen, og bring den til skulderhøjde. Bevægelsen starter fra hofterne, ikke armene, hvilket giver kraften til skub.
• Sænk vægten ned, før den tilbage mellem dine ben, og gentag øvelsen.

Denne bevægelse ligner den forrige. Den eneste forskel er, at du arbejder med én hånd.

Enarmssving giver dig mulighed for bedre at pumpe målmuskelgrupper op og er velegnet til dem, der allerede har mestret tohånds kettlebell-sving.

Denne øvelse hjælper med at pumpe din ryg godt op. Det vil være en fremragende erstatning for håndvægtsrækker. På grund af kettlebellens forskudte tyngdepunkt vil det være lidt sværere at udføre øvelsen.

Træningsteknik

• Tag to vægte og læn dig frem med lige ryg og let bøjede knæ.
• Træk vægtene mod maven. På det sidste punkt skal håndtagene på vægtene være placeret i maveområdet.
• Træk i vægtene med dine rygmuskler, ikke dine arme.
• Hold albuerne tæt ind til kroppen, undlad at sprede dem ud til siderne.
• Sænk vægtene til startpositionen og gentag.

Denne øvelse pumper kernemuskulaturen godt op og giver også stress på arme og ben. Derudover ser det ret imponerende ud.

Træningsteknik

• Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og hold vægten i din højre hånd.
• Bøj dine knæ, læn dig let frem med lige ryg og bring vægten mellem dine ben i kropshøjde.
• Ræk din venstre arm tilbage og tag vægten fra din højre hånd.
• Flyt din venstre hånd med vægten fremad og flyt den tilbage mellem dine ben.
• Ræk højre hånd tilbage og tag vægten fra venstre.

I løbet af denne øvelse ser du ud til at beskrive en ottetalsfigur rundt om dine ben, der overfører vægten fra hånd til hånd. Det kan være svært at koordinere bevægelserne i starten, men med lidt øvelse vil du vænne dig til det.

På grund af inerti udføres øvelsen ret let, så du kan tage en tungere vægt. Det vigtigste er ikke at læne ryggen, ellers kan det have en dårlig effekt på din krop.

Denne øvelse vil hjælpe med at målrette dine ben og balder. Ved at bruge vægte i form af en kettlebell opnår du den ønskede form meget hurtigere end at lave gentagelser uden vægt.

Træningsteknik

• Stå oprejst, hold en vægt foran dit bryst med begge hænder.
• Hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Hold ryggen ret og flyt bækkenet tilbage, lav en dyb squat.
• I laveste punkt Når du laver squats, skal hofteleddet være under knæene.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Hvis du vil lægge mere stress på dine benmuskler og pumpe dem op, så prøv at supplere squats med jumping jacks.

Træningsteknik

• Stå lige, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hold kettlebellen ved dine strakte arme nedenfor.
• Squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt mindre.
• Hop op fra squat og gentag.
• For at gøre øvelsen sværere kan du lægge plader eller trinpuder under fødderne. Dette vil hjælpe med at uddybe dine squats, øge dit bevægelsesområde og øge din belastning.

Under lunges arbejdes ben- og baldernes muskler, og løft af vægtene giver stress på skuldre og arme.

Træningsteknik

• Stå oprejst, hold kettlebellen i din bøjede arm i skulderhøjde, albuen tæt på kroppen, armen vendt med håndfladen mod kroppen.
• Spring frem og løft samtidig armen med kettlebellen over hovedet.
• Vend tilbage til startpositionen, sænk hånden med kettlebellen, mens du løfter.
• Gentag på det andet ben.

Øvelsen pumper perfekt op i kernemuskulaturen, men den er ret svær at udføre og har en række kontraindikationer.

Det bør ikke udføres af dem, der har dårligt udviklede rectus abdominis-muskler, en stiv thoraxrygsøjle eller har rygproblemer.

Træningsteknik

• Sæt dig på gulvet på dine ischiale knolde, pres vægten til din krop og hold den i begge hænder, læg ikke albuerne til siderne.
• Løft dine ben fra gulvet med bøjede knæ.
• Prøv at holde ryggen ret.
• Drej kroppen til højre og venstre uden at runde ryggen eller sænke benene.

Denne øvelse kræver en vis fleksibilitet og god mobilitet. hofteled. Det strækker samtidig latissimus dorsi og styrker musklerne i kerne, arme og skuldre.

Træningsteknik

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag en kettlebell i den ene hånd og løft den over dit hoved.
• Bøj til siden så langt som strækket tillader. Ideelt set bør du røre ved din fod med din hånd. Vægten forbliver i den udstrakte hånd øverst.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Denne øvelse hjælper dig med at pumpe op brystmuskler, arme og kernemuskler.

Træningsteknik

• Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på gulvet.
• Hold kettlebellen i en bøjet arm, skulderen ligger på gulvet, albuen presses til kroppen, vinklen mellem skulder og underarm er 90 grader. Håndfladen er vendt mod kroppen.
• Tryk kettlebellen opad, drej albuen til siden og håndleddet med håndfladen vendt mod fødderne. I yderpunkt vægten er placeret over hagen.
• Sænk vægten til startpositionen og gentag.

Dette er endnu en ganske imponerende øvelse, der perfekt pumper musklerne i kerne og arme op.

Træningsteknik

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en kettlebell i den ene hånd.
• Bring vægten bag din ryg og tag fat i den bag din ryg med den anden hånd.
• Før armen frem og tag fat i kettlebellen med den anden hånd.

Denne universel træning, som kombinerer almindelige kettlebell-gynger med bevægelse rundt i fitnesscentret. Fantastisk cardio til dem, der er trætte af løbebåndet.

Træningsteknik

• Udfør et russisk kettlebell-sving. Når vægten er på det øverste punkt (hageniveau), skal du placere din højre fod ved siden af ​​din venstre, og forbinde dem sammen.
• Når kettlebellen sænkes fra toppen, skal du gå sidelæns med din venstre fod, og placere dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Når vægten passerer mellem dine ben og går op igen, skal du placere din højre fod ved siden af ​​din venstre og forbinde dem sammen.
• Gentag denne øvelse på den ene side og derefter den anden. For at gå til højre skal du sætte venstre fod ned under svinget, og når vægten går ned, træder du med højre fod.

Denne øvelse pumper balder og baglår perfekt op. Belastningen går også til kernemuskulaturen.

Træningsteknik

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en kettlebell i begge hænder.
• Vip din torso, skub bækkenet tilbage og sænk kettlebellen til gulvet.
• Hold ryggen ret, mens du bøjer.
• Vend tilbage til startpositionen, spænd dine balder og mavemuskler.
• Gentag øvelsen.

Dette er en ret udfordrende øvelse, så prøv den med lette vægte først og tilføj kilo meget forsigtigt. Når den udføres korrekt, giver øvelsen stress til ben, balder og ryg.

Træningsteknik

• Placer vægten mellem dine ben, læn dig mod den med lige ryg og tag fat i vægten med den ene hånd.
• Bring kettlebellen mellem dine ben bag din krop, få momentum, og sving den derefter op til skulderhøjde, drej din arm, så din håndflade vender mod din krop.
• Albuen skal være tæt på kroppen, håndleddet fortsætter armens linje uden at bøje. Vægten ser ud til at hænge på fordybningen mellem tommelfingeren og resten af ​​fingrene.
• Sænk vægten, så den passerer mellem dine spredte ben, og bring den op igen.

Denne øvelse vil pumpe dig perfekt op øverste del krop: arme, ryg og skuldre. Det involverer også kernemusklerne.

Træningsteknik

• Tag to vægte og smid dem over dine skuldre. Albuerne er tæt på kroppen, håndfladerne er rettet mod hinanden.
• Pres vægtene opad, og drej håndfladerne fremad, så vægtene på det øverste punkt er placeret bag din hånd.
• Sænk vægtene til udgangspositionen på skulderhøjde og gentag øvelsen.

Dette er ikke kun en styrkeøvelse, men også en cardio træning. Vælger du den rigtige vægt, vil det allerførste sæt hæve din puls markant. Derudover pumper øvelsen skuldre, bryst og core muskler op.

Træningsteknik

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og placer kettlebellen på gulvet mellem dine ben.
• Læn dig mod kettlebellen med lige ryg, flyt bækkenet tilbage, tag fat i den med den ene hånd, og flyt den anden tilbage bag ryggen.
• Før kettlebellen mellem dine ben, sving den lidt tilbage, og sving den derefter fremad.
• Snup vægten, og bring den over dit hoved. Håndfladen vender fremad, vægten er bag hånden.
• Sænk kettlebellen ned, så den passerer tilbage mellem dine ben igen, og gentag derefter det opadgående ryk.

Prøv at komplicere og diversificere muligheden med vægte. Denne øvelse udvikler primært mavemusklerne, og på grund af skiftevis løft af vægte belaster den arme og ryg.

Træningsteknik

• Kom i en plankeposition med hænderne på vægtenes håndtag.
• Løft den ene arm med kettlebellen.
• Prøv at holde din krop lige, mens du løfter vægtene, lad være med at rotere hofterne. Ideelt set skal hofterne være fast fikseret.
• Træk vægten med ryggen, ikke med armene.
• Sænk kettlebellen til gulvet og løft din anden arm.

Det er meget interessant øvelse. Der er ret meget bevægelse i den, så du bliver nødt til at gøre en stor indsats for at holde balancen. Med dens hjælp kan du give stress til alle kroppens muskler.

Træningsteknik

• Læg dig på gulvet med armen strakt over hovedet. Hvis du holder en kettlebell i din højre hånd, bøj ​​dit højre ben og placer din fod på gulvet.
• Løft din krop, hold kettlebellen over dit hoved, ind i en glutebro. Læn dig på dit højre ben, ret dit venstre og stræk det til siden.
• Placer dit venstre ben bag din højre og placer det på dit knæ. Du vil befinde dig i bunden af ​​et udfald med kettlebellen over hovedet.
• Stå op fra et udfald og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Vend tilbage til startpositionen og gennemgå alle trinene i omvendt rækkefølge: udfald, glutebro, gulvposition med bøjet ben og kettlebell i strakt arm.
• Gentag øvelsen.

Denne øvelse arbejder med de samme muskler som: bryst, triceps, kernemuskler. På grund af det faktum, at hænderne ikke er på gulvet, men på håndtagene på vægtene, bliver øvelsen sværere.

Træningsteknik

• Stå i liggende stilling med hænderne på vægtenes håndtag.
• Lav en push-up, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Prøv at stramme dine mavemuskler og balder for at holde din krop lige.

Denne øvelse kombinerer de to foregående, og derfor er den endnu sværere og mere effektiv at pumpe op i arme, ryg og bryst.

Træningsteknik

• Stå i liggende stilling, læn dig op ad vægtenes håndtag.
• Lav en push-up.
• Løft den ene hånd med kettlebellen til din talje. Hold albuen tæt på kroppen og prøv at trække vægten med dine rygmuskler.
• Læg hånden med vægten på gulvet og gentag øvelsen med den anden hånd.

Gik du glip af en træning? Det er lige meget, om du har vægte derhjemme. Kettlebell træning derhjemme er ikke mindre effektivt end træning i fitnesscenteret. Kun én vægt kan erstatte en hel hjemmemini fitnesscenter. Øvelser med en kettlebell for alle kroppens muskler vil hjælpe dig med at holde dig i form og diversificere din træningsproces. Til træning behøver du kun en kettlebell, lidt ledig plads og sæt øvelser med vægte hjemme, angivet i denne artikel.

Øvelser med kettlebells til alle muskelgrupper

På dette øvelser med kettlebell ikke ende. Du kan udføre bøjede rækker, dødløft, kettlebell overhead extensions, kettlebell chin rows, kettlebell curls, kettlebell sidebøjninger og mange andre kettlebell øvelser for alle muskelgrupper.

Et sæt øvelser med vægte til alle muskelgrupper

Et sæt øvelser med en kettlebell for begyndere

• Squats med kettlebell 3x12-15
• Kettlebell gynger 3x15-20
• Enarms kettlebell presse 3x8-12
• Overbøjet kettlebell række 3x8-12
• Kettlebell række til hagen 3x8-10

Et sæt øvelser med en kettlebell for viderekomne

• Squats med en kettlebell i den ene hånd 4x12-15
• Skub to kettlebells 4x8-12
• Kettlebell push-ups 3-4x8-12
• Kettlebell gynger 3-4x15-20
• Dobbelt kettlebell overheadpresse 3x8-12
• Tyrkisk stå op med kettlebell 3x8-10

Kettlebell træning derhjemme er det fantastisk måde ikke kun holde dig selv i fremragende fysisk kondition, men også udvikle styrke og øge muskeludholdenhed, samt forbedre kropsholdning. Alle øvelser med kettlebells har naturlig bevægelsesbiomekanik. Derfor er belastningen mellem musklerne fordelt jævnt og risikoen for skader er minimal. Træn for dit helbred!

Styrk musklerne, forbrænd fedt og forbedre din mobilitet med disse seks fantastiske kettlebell-øvelser i denne artikel.

Kettlebellen er et rigtigt "pocket gym". Det er der mange grunde til: Dette heftige stykke metal kan pumpe dine balder, skuldre, mavemuskler, lår og ryg op. Selvfølgelig ikke uden din deltagelse. Derudover har hver vægttype sit eget sæt øvelser. Du skal vide, hvordan du bruger en kettlebell, ellers kan det forårsage skade: det vil gøre dine skuldre brede og din ryg massiv. Artiklen indeholder bedste metoder Sådan bruger du vægte til at blive en slank, energisk og stærk pige.

Mit navn er Zuzka Light. Jeg er forfatteren til disse anbefalinger, en online træner og en erfaren fitnessmodel. Min kærlighed til kettlebells begyndte for præcis 6 år siden. Det var sympati fra det første løft af det matte stykke jern. Siden da har jeg delt min erfaring med alle om den korrekte interaktion med vægte under træning. Som du kan se, er min besked også nået til dig! I 2013 trænede jeg ikke bare - min indsats med vægte blev til et virkelig helvedes arbejde. Som et resultat modtog jeg certifikatet "Russian Kettlebell" i Dragon Doors-fællesskabet i USA. Siden da har jeg været officiel certificeret træner, så alle de råd, der gives, kan betragtes som officielle instruktioner fra en dygtig og praktiserende person.

Min teknik består ikke i at plagiere allerede eksisterende standardøvelser, men i at kombinere dem, skabe nye elementer og øge effektiviteten af ​​arbejdet med en kettlebell. I artiklen forsøgte jeg at nedbryde komplekse øvelser i 3-4 trin, hvilket gør dem nemme og forståelige. Men når du begynder at træne, kan du føle, at kettlebells er for tunge og ikke rigtige for dig. Tro mig, efter den første træning vil du mærke fedtet brænde i din krop, atletik vil smitte af på dig, og du vil ikke være i stand til at holde op. Sådan var det i hvert fald med mig. Nu opmærksomhed!

Tag udfordringen op og bliv den bedste atlet! Eller tabe. Er du klar?

Forresten, hvis du er nybegynder og endnu ikke er blevet fortrolig med vægte, anbefaler jeg at forberede dig først. Se et par videoer på internettet, læs et par artikler. Lær, hvordan du kaster, kettlebell-presser og snupper. Det er nøgleøvelser, som selv mange skolebørn kender (sovjetisk-uddannede idrætslærere skal lære 10. og 11. klasser at arbejde med vægte). Nå, hvis du tror, ​​at du er klar til at begynde at træne, så tag en mellemstor kettlebell, en træningsmåtte for komfort - lad os starte...

6 Kettlebell-øvelser, der vil ændre dig!

Squat og rollback med en kettlebell

Det er en dynamisk kombination af hug, presning og knasning. Vigtigt: alle bevægelser skal være glatte, uden unødvendige spændinger i ryggen og med korrekt ryg. Så:
1. Stå oprejst, og hold en kettlebell med begge bøjede arme foran dit kraveben.
2. Sæt dig på hug, med fokus på at stramme dine balder.
3. Rul tilbage. Bare vær forsigtig. Prøv først at se, om vægten falder på dit ansigt eller skuldre, og om du kan holde den. Hvis det ikke virker, så tag noget lettere. Efter tilbagerulningen skal du vende tilbage til den siddende startposition.
4. Rejs dig op, klem dine balder og hold vægten i dine hænder. Når du rejser dig op, skal kettlebellen være i samme position, som da du startede. Gør dette 10 gange mere.

Kettlebell snatch med swinging

Denne øvelse er sværere, end den umiddelbart ser ud til. Du skal kaste det "varme" værktøj fra hånd til hånd, mens du kontrollerer processen. Start kun øvelsen, hvis du føler dig normal i begyndelsen af ​​træningen, når din styrke ikke er opbrugt, og der stadig er mere i vente. Ellers kan du skade benet, armen eller bare højlydt tabe en tung genstand på gulvet, hvilket også er ubehageligt. Men for erfarne mennesker bringer denne øvelse mere glæde end problemer. Klar til at få nyttige færdigheder? Lad os gå!

1. Sænk forsiden af ​​din krop ned. På samme tid fikser du balderne. Grib vægten fra gulvet med begge hænder. Når du tager værktøjet op, skal din ryg være næsten parallel med gulvet.
2. Snap kettlebellen - løft den med strakte arme til ansigtsniveau. Sænk derefter vægten og før den mellem dine ben.
3. Slip dit greb og giv kettlebellen med den ene hånd til den anden. Gentag nu det andet punkt - løft instrumentet til ansigtsniveau med strakte arme.
4. Når du vender kettlebellen tilbage til udgangspositionen, sænk den ene hånd igen og før kettlebellen under dit knæ. Kun denne gang på den anden side er det dit valg.
5. Fortsæt øvelsen, indtil du har gennemført 10 gentagelser af “svinget” i begge retninger: venstre og højre.

Kettlebell kast med kombination squat

Det lyder simpelt, men i virkeligheden kan det virke kompliceret. Generelt forsøgte jeg at beskrive i klart sprog, og der ser ud til at være logik i mine noter. Jeg håber, du vil være i stand til at mestre denne øvelse, og snart vil det blive en "gymnastikvane".

1. Sænk hofterne tilbage for at sænke din torso og tag fat i kettlebellen med den ene hånd. Tag den korrekt greb: på den ene side - fire fingre, på den anden - tommelfinger. Dette er en vigtig pointe!
2. Løft kettlebellen tæt ind til din krop, og bøj derefter din arm, så din "jernassistent" er placeret i din albuebøjning. Jeg anbefaler, at piger sænker tempoet noget for ikke at beskadige deres bryster med massen af ​​metal. Du skal ende med at stå lige med kettlebellen i den ene hånd, presset til din skulder.
3. Dernæst skal du sætte dig ned. Men dette er ikke en simpel squat, men på et ben. Benet på hvis side vægten placeres skal blive en støtte. Placer den anden på "støtten", så der vises et firetal. Kort sagt, placer foden af ​​det ene ben højere end knæet på det andet og begynd at sidde på hug. Lav den dybeste squat du kan.
4. Efter et møde, vend tilbage til en stående stilling på to ben og placer det arbejdende, mobile ben, som blev kastet over det andet, bag din ryg, stræk det. Kulturelt kaldes dette en "curtsey" - at flytte benet tilbage for at hilse. Under træningen kan du kalde det hvad du vil, det vigtigste er at det virker!
5. Gentag de "fire" efter at have gjort det. Og så 10 gange.

Kettlebell "birk"

Dette er den første løgneøvelse på vores liste. Forvent ikke straks at mestre 10 gentagelser i træk - øvelsen er svær, men ekstremt effektiv. Jo før du starter, jo hurtigere vil du få det længe ventede resultat og glæde af udviklingen.
1. Læg dig tilbage på en måtte eller forberedt måtte og placer en kettlebell bag dit hoved i armslængde. Tag det fra begge sider.
2. Tag godt fat i kettlebellen – den bliver din støtte. Løft nu begge ben så tæt på din krop som muligt, og hold dem samlet. Og vrid din torso med dine ben. Denne øvelse kaldes "tornadoen" og hjælper med at pumpe dine mavemuskler op.
3. Sænk derefter benene. Efter at have hvilet et sekund, løft dem op, men denne gang er vægten ikke en støtte, men din byrde, som skal flyttes til niveauet for dine knæ. Løft samtidig benene ikke udstrakte, men bøjede i knæene, som du gør til maveøvelsen.
4. Gentag "tornadoen", kun denne gang vrid din torso ind bagsiden. Fortsæt øvelsen, indtil du har gjort 10 tilnærmelser. Du kan ændre rækkefølgen af ​​elementerne i øvelsen: "tornado" - flytning af en vægt, vægt - "tornado" - det er ligegyldigt.

Snap, tryk og squat

Presse-snatch er en vidunderlig færdighed for kettlebell-entusiaster. Under certificeringen løftede jeg en kettlebell over mig 100 gange med en hånd på 5 minutter. Når du mestrer denne øvelse, kan du gå videre til mere komplekse.
Bemærk: ved snatches og bænkpres anbefales det at bære håndledsbeskyttelse, mindst en elastisk bandage. Ideelt set bør kettlebellen ikke ramme dit håndled, men hvis det ikke virker for dig endnu, så beskyt dig selv mod en ulykke.

1. Sænk hofterne tilbage sammen med en jævn sænkning af din torso. Tag fat i kettlebellen med den ene hånd.
2. Løft vægten, så den er over dit hoved. Værktøjet skal placeres bag din hånd, hvilende på ydersiden af ​​dit håndled. Med tiden vil du lære at gøre dette problemfrit uden at slå din hånd. I mellemtiden vil jeg gentage det igen: Tag beskyttelse på og udholde de lette slag fra en vanskelig genstand på knoglen.
3. Fortsæt med at holde kettlebellen over dit hoved, og begynd at sænke. Bøj først benet modsat til den side, hvor du holder kettlebellen. Bøj derefter dit støtteben.
4. Du vil til sidst squatte dine hofter på dine fødder. Løft nu dine hofter og stå lige, mens du holder knæene på gulvet.
5. Begynd at stå med dit støtteben, og ret så det modsatte ben.
6. Sænk kettlebellen til din skulder, løft den derefter op igen, og gentag hele cyklussen. Gennemgå alle 6 punkter 10 gange.

Kettlebell Snatch Push-Up

Dette er en svær øvelse, så begå ikke den fejl at tage et tungt instrument op med det samme. Det er bedre at starte i det små, tage en let vægt. Tro mig, aktiviteten vil ikke virke let for dig, hvis du prøver den for første gang.
Vægten af ​​kettlebellen skal dog være optimal, så det under en push-up ikke sker, at kettlebellen glider ud under dine hænder, du falder med forsiden ned på gulvet og får ondt i håndleddet. Vær forsigtig!

1. Det første punkt er push-ups. Men ikke simple. Normalt var dine hænder fastgjort på gulvet, og nu vil vægtens horn, som du vil vende dens massive del mod dit ansigt, tjene som støtte. Sørg for at placere kroppen nøjagtigt langs linjen. Spænd dine balder og mavemuskler. Lav push-ups.

2. I stedet for at gentage push-ups, flyt ind i en squat position, mens du løfter din torso. Flyt samtidig vægten mellem dine ben.

3. Ret dine ben og ryk samtidig med kettlebellen. Hold den med begge hænder og løft den lidt over hovedhøjde med dine arme strakt. Du behøver ikke være helt stående. Benene kan være let bøjede i knæene.

4. Sæt kettlebellen tilbage i push-up-positionen. Gentag øvelseskomplekset 10 gange. Dette vil tone dine mavemuskler, tone din numse og styrke din ryg!

Gør kombinationsøvelser til en træning!

Denne liste over aktiviteter, jeg har opfundet, kan forvandles til en fuldgyldig træning. For at gøre dette skal du gentage hver øvelse 10 gange, som jeg skrev i alle listerne. Gentag derefter hele cyklussen på 6 sessioner tre gange. Tilladt at ændre rækkefølgen træningsøvelser, men det er bedre ikke at reducere antallet - 10 tilgange er det ideelle tal at starte med. Det er blevet testet flere gange: du vil gentage det beskrevne mindst 2 gange om ugen, og du vil ikke genkende dig selv efter 3 måneder. Men resultatet kommer ikke af sig selv. Da du har læst til ende, har du lyst til at udvikle dig. Så lad os komme i gang. Nu.

Mere interessante ting

En sådan sport som kettlebell-løft opstod i slutningen af ​​det 19. århundrede i Rusland. I 1885, i St. Petersborg, blev den første amatørkreds for styrkeøvelser organiseret, hvis grundlægger var V.F. Kraevsky. Det var denne mand, der på det tidspunkt introducerede det europæiske træningsniveau i kredsen og udstyrede træningshallerne med alt nødvendigt. Denne type sport, er designet til at udvikle styrkeudholdenhed hos en person, også atleter fra vægtløftning og endda styrkeløft kommer ofte til ham.

Mange mennesker, der overvejer at lave kettlebell-løft, ved ikke, hvor de skal starte. De fleste af dem, der tager det op, begår så grove fejl som at udmatte sig selv alvorligt, hvilket er uacceptabelt i de indledende faser af træningen. Dette fører primært til smerter i hele kroppen og efter kort træning opgiver mange vægtløftning.

Du skal begynde at træne med små kettlebells, gradvist øge belastningen og tilføje nye øvelser. For dem, der lige er begyndt at mestre kettlebell-løft, er det nok kun at lave specialiserede øvelser flere gange om dagen i 1 time.

Det er bedst at gennemføre træning enten om morgenen fra klokken 10 til 12 om eftermiddagen eller sidst på eftermiddagen fra klokken 16 til 18.

Når du beskæftiger dig med kettlebell-løft, er det vigtigt at organisere ikke kun regelmæssig træning for dig selv, men også ordentlig ernæring at give din krop kun nyttige stoffer, der er så nødvendige til sport. Dog for at kroppen kan modtage den nødvendige mængde nyttige stoffer når man dyrker sport, skal man spise en betydelig mængde mad, og det har ikke særlig positiv effekt på fordøjelsessystem. Det er netop på grund af dette problem det særlige sportsernæring, ved hjælp af hvilken atleten kunne modtage alt nødvendige stoffer, for at bevare din styrke.

Inden du går i gang med kettlebell-løft, skal du derfor gennemgå din kost og beregne, hvad der er mest optimalt for din krop.

Det næste du skal gøre er at behandle de øvelser du udfører så korrekt som muligt, da din fremtidige passion for kettlebell-løft afhænger af dette.

For begyndere er øvelser, der bruger et pund, bedst. Du skal træne før tre gange uge, skal du sørge for at bruge intervallerne til at genoprette din styrke. Før du udfører klasser, skal du lave en kort opvarmning. De første øvelser med en kettlebell skal du prøve at udføre ved hjælp af hele din krop, fra maven til skelet. Mellem hver øvelse skal du sørge for at holde en pause på et par minutter.

Nedenfor er flere simple sæt øvelser med kettlebells til begyndere.

1. Tag en vægt på et pund med begge hænder, løft den til brystområdet og skub den op med hele kroppen. Prøv jævnt at sænke vægten til bunden af ​​gulvet. Fortsæt med at udføre denne øvelse fem til otte gange.

2. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag kettlebellen i håndtaget med begge hænder og placer den bag din ryg, og placer kettlebellen på dine skulderblade. Begynd at læne sig frem og tilbage jævnt. Prøv at holde din ryg lige og dine ben lige. Gentag øvelsen fem eller seks gange.

3. Tag vægten med begge hænder og løft den til brystområdet, hold vægten i denne position, bøj ​​dig fremad, og vend derefter langsomt tilbage til dens oprindelige position. Gør denne øvelse fem til otte gange.

4. Du skal placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, tage fat i kettlebellen i håndtaget med begge hænder og kraftigt kaste den op over dit hoved. Når du udfører denne øvelse, så brug dine rygmuskler så meget som muligt og sørg for, at vægten stiger så vinkelret som muligt, opad i forhold til gulvet.

5. Denne aktivitet kan udføres både fra stående stilling og i siddende stilling. Hvis denne øvelse udføres, mens du står, skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bringe vægten til brystområdet og holde den i denne position, du skal vende din torso fra den ene side til den anden. Tempoet i denne øvelse er moderat. Dette skal gøres fem eller otte gange.