Sportsdiett for muskler. Hvordan spise rett når du løfter

Hvis du bestemmer deg for å pumpe opp musklene, registrere deg for en treningsklubb og trene med vedvarende lyst, er denne artikkelen for deg. I tillegg til lyst, må du også vite hvordan spise riktig. Ernæring spiller en stor rolle når du trener treningsstudio, hvis du ikke følger det, vil det i beste fall ikke være noen gode resultater, du risikerer å undergrave din immunitet og helse generelt. Nedenfor er noen anbefalinger som vil tillate deg å spise riktig når du spiller sport.

1. Grunnlaget for alt er protein

Proteiner er en del av alt menneskelig vev: blod, hjerne, øyne, indre organer og også muskler. Disse proteinene i kroppen blir stadig erstattet med nye, og gamle blir eliminert fra kroppen, så en person (ikke løfter) trenger å innta 100-150 gram protein per dag. Når vi øver fysisk aktivitet, og spesielt med større vekt dobles proteinforbruket nesten. Prinsippet for muskelvekst Poenget er at når vi svinger, oppstår det en mikrorivning av muskelfiberen, og på stedet for bruddet dannes det nytt vev, enda tykkere. Hvis kroppen er det i lang tid Det er ikke på tide å få protein, så som vi ser fra ovenstående, vil det ikke føre til noe godt.

Proteiner (aminosyrer) er delt inn i to grupper: syntetisert av mennesker og ikke-syntetiserbare (ikke-erstattbare). Ikke-syntetiserte finnes i kjøtt, melk og fisk. Se etter informasjon om hvor mye protein et produkt inneholder (kataloger, etiketter) og beregn, 200-300 gram per dag. Det må tas i betraktning at en person bare kan absorbere 30-40 gram på 3 timer, det er ingen vits i å spise mer. Jeg hadde en venn som satte alarmen på klokken 03.00 så han kunne spise. Å spise kjøtt er dyrt, så mange kjøper den såkalte " protein", det må også konsumeres 30 gram i 3 timer. Energi er nødvendig for at protein skal absorberes. For 1 gram protein må du spise 3 gram karbohydrater(grøt er best) og 3 gram vann fordi muskler er 75 prosent vann. Du kan ta multivitaminer (Complivit, etc.).

2. Spis mer karbohydrater

I riktig ernæring under trening bør hovedkilden til karbohydrater være grønnsaker, frokostblandinger og frukt, samt karbohydratpulverkonsentrater. Hvis det er en kronisk mangel på karbohydrater i kosten, bruker kroppen muskelvevet ditt som "drivstoff". Det er tydelig at all treningen går i vasken.

3. Kalorier er en vekstfaktor

Forskere måler mengden mat i spesielle enheter - kalorier. De måler også energiforbruket til en person. Det ser ut til at uansett hvor mange kalorier du forbrenner, må du erstatte samme mengde ved kjøkkenbordet. Nei, du må "spise" flere kalorier! Husk at muskelvekst i seg selv krever en tilstrømning av energi. Så hvis kostholdet ditt gir nøyaktig så mange kalorier som du bruker, kommer ingenting inn i musklene dine, og de vokser ikke. Effekten av vekst etter trening er tvert imot basert på overflødig kaloriforbruk. Den berømte "Mr. Olympia" Dorian Yates tilbyr følgende formel: "Start med 350-500 gram karbohydrater per dag, og stol deretter på skalaavlesningene Hvis du trener hardt, men massen vokser ikke, betyr det at du ikke får i deg nok kalorier Da kan du trygt "slenge på deg "ytterligere 100 gram karbohydrater per dag. Og så videre til vekten viser sikker vektøkning."

4. Maten skal være variert

Hva om i stedet naturlige produkter ta protein og karbohydrater i pulver, fiskeolje i teskjeer, og vitaminer og mineraler i tabletter? Er det mulig å vokse opp med en slik diett? Knapt. I dag har ernæringsfysiologer oppdaget rundt femti fundamentalt nye forbindelser kalt fytostoffer i "levende" plantemat. De har egenskapene til kraftige antioksidanter, er i stand til å forhindre utvikling av alvorlige sykdommer, styrker immunforsvaret og nøytraliserer patogene mikroorganismer, og generelt gjøre oss sterkere og sunnere. Det finnes nesten ikke slike urtestoffer i frysetørkede butikkprodukter. Kanskje er det nettopp av denne grunn at byens innbyggere i økende grad lider av kreft, tuberkulose, hud- og nervesykdommer. Kroppsbyggingserfaring viser at på en diett fattig på naturlige grønnsaker og frukt, nekter muskler å vokse. Din daglige meny bør inneholde minst 3 porsjoner frukt og samme mengde grønnsaker. Om vinteren kan ferske frosne blåbær, rips, jordbær eller melonbiter tilsettes yoghurt, havregryn eller en proteinshake. Strimlet stuet kål, sopp og finhakket løk og paprika passer godt til ris eller pasta. Spis en stor porsjon minst en gang om dagen (helst 2 ganger om dagen) grønnsakssalat, gjerne med krydder basert på naturlig vegetabilsk olje. Om vinteren kan slike salater tilberedes av fersk kål, tilsette forkokte bønner til den, grønn løk og hakket paprika.

5. Mer er bedre

Du trenger mye karbohydrater for å gjenopprette de enorme energikostnadene ved trening. Det betyr at du må velge mat som inneholder mest karbohydrater. Slike "masseøkende" matvarer inkluderer: potetmos, pasta, ris, rosiner, honning, pannekaker, havregrynkaker, bakevarer, epler og modne bananer. Disse produktene vil tillate deg å nå din daglige "norm" av karbohydrater, uten risiko for å fylle magen til du ikke kan puste.

6. Spis saktefrigjørende karbohydrater før treningen.

Det er to typer karbohydrater: "rask" og "sakte". Noen fordøyes nesten umiddelbart. Andre dveler i tarmene, og frigjør gradvis energi. Hvordan skille den ene fra den andre? Mat med "raske" karbohydrater er vanligvis søte. Her er eksempler: syltetøy, bakverk, paier, søtsaker... Havregryn, ris, poteter er "langsomme" karbohydrater. De har ikke en søt smak. Disse karbohydratene er ideelle for drivstoff før en treningsøkt. De "mater" gradvis blodet med glukose. Som et resultat forblir nivået av glukose i blodet stabilt, og dette er en betingelse for jevnt humør og høyt humør. muskeltonus. Hvis du tvert imot spiser noe desperat søtt før trening, vil glukosen "brenne ut" raskt. Kroppen vil bli stående uten "drivstoff" og vil begynne å konsumere glykogen - nødreserver av karbohydrater i leveren. Som et resultat vil hvileintervallet mellom treningsøktene være lengre. Inntil kroppen gjenoppretter det som ble brukt, vil du føle deg overveldet.

7. Fokuser på ernæring etter trening

Ultraintensiv trening forårsaker en økning i utskillelsen av kortisol, glukagon og katekolaminer, hormoner som kan utløse en ødeleggelseskjedereaksjon muskelvev. Disse hormonene frigjøres alltid som svar på stress, fysisk eller nervøs. (Dette er grunnen til at stress vanligvis fører til vekttap.) Målet ditt er å fylle opp med "raske" karbohydrater umiddelbart etter treningen. De provoserer utskillelsen av insulin, og det er den første fienden til den onde treenigheten og nøytraliserer dens destruktive innflytelse. Utmerkede kilder til "raske" karbohydrater er bagels, rosiner, honning, etc. Du kan prøve Jay Cutlers Mr. Olympia-formel selv. Han anbefaler å spise 1,5 g karbohydrater per kilo av vekten mens du fortsatt er i garderoben. Selv tar Jay med seg en boks med ris på trening, som tilsettes rosiner og honning. Når det gjelder protein, anbefaler han myse i pulverform - slikt protein blir raskt "absorbert" av slitne muskler.

8. Følg skalaen

Avlesningen på badevekten din er direkte relatert til mengden karbohydrater du inntar. Hvordan? Det er veldig enkelt: Hvis skalaen viser at du går opp fra 200 til 500 g per uke, så spiser du nok karbohydrater. Hvis vekten din ikke vokser, er karbohydratene du spiste mest sannsynlig ikke nok.

Du bør sikte på et daglig inntak på 4-6 g karbohydrater per kilo egen vekt. Hvis vekten ikke øker, legg til ytterligere et gram per kilo av vekten din. Enkelt sagt, hvis du ærlig spiser 4-6 år. karbohydrater, men det er ikke noe resultat, prøv å bringe dette tallet til 5-7 år. Riktignok kan du ikke lenger klare deg uten pulveriserte karbohydratkonsentrater.

9. Drikk mer vann

Hvis du ikke drikker riktig mengde vann, forblir du på din tidligere vekt. Hvorfor? Ja, fordi kroppen din er 75% vann, og ingen vekst uten det er rett og slett umulig. Når kroppen blir dehydrert, forlater vann muskelcellene og utløser dermed ødeleggelsen av muskelvev.

Ikke glem forresten at effekten av kreatin og glutamin i stor grad er basert på effekten av "hevelse" av musklene, det vil si å fylle dem med væske. Ved å "tiltrekke" vann inn i muskelceller, presser kreatin og glutamin muskler til videre vekst.

I tillegg må du spise ekstra og telle kaloriene i maten slik at de faller sammen med energien som brukes under trening.

Hva er den beste måten å spise på?

Det er ikke noe spesielt i en idrettsutøvers diett. Det viktigste er regelmessighet. Mål å konsumere minst to gram protein per kilo av kroppen din per dag. Men husk at det viktigste er ikke så mye å spise dem i det hele tatt, men å spise dem regelmessig! Mer enn 30-35 gram protein vil ikke bli absorbert om gangen. Og hvis du spiser en pakke dumplings eller en panne med koteletter på en gang, er det bare ekstra stress på kroppen din. fordøyelsessystemet Hvis du ikke får det, vil 2/3 av en pakke dumplings eller 75 % av koteletter rett og slett fly ned toalettet. Spør deg selv: har du noe imot å kaste bort penger på dagligvarer? Spis mindre, men regelmessig. Først av alt, meieriprodukter - cottage cheese, melk, ost. De, i tillegg til en betydelig mengde protein, inneholder kalsium som er nødvendig for bein, som spesielt vaskes ut av forskjellige proteiner.

Soyabønner er veldig bra. Høyt innhold av protein og karbohydrater og praktisk talt null i fett. Den eneste ulempen er den dårlige smaken. Dette er imidlertid stedet hvor du kan teste dine egne kulinariske ferdigheter.

Og selvfølgelig - kjøtt, fisk, fjærfe. Kroppen din må få i seg en rekke proteiner – både planter og dyr. Hvis hverdagen din ikke tillater deg å få et grundig måltid 4-5 ganger, ta med deg mat på veien - heldigvis selges cottage cheese i div. plastemballasje og med smakstilsetninger.

Deretter spiller fysikken din en rolle. For de som er tilbøyelige til å være overvektige, er det bedre å utelukke så mye som mulig all fet mat fra kostholdet. Og reduser også karbohydratinntaket (inkludert, dessverre, øl...). Tvert imot bør tynne mennesker spise mer kaloririk mat (søtsaker, frokostblandinger, etc.)

Dagen bør starte med et karbohydratmåltid for å gi kroppen energi for dagen. Jeg anbefaler en god bolle med grøt og noe protein som eggerøre, cottage cheese eller lignende. Om natten, tvert imot, er det bedre å spise bare proteinmat og fiber.

Er det sant at hvis du spiser protein, vil musklene vokse??

Akk, nei.

Derfor kan de som spiser mye protein mens de sitter på en abbor eller ligger på sofaen ikke være redde - musklene deres vil ikke vokse ett gram. Dessuten kan jeg berolige deg enda mer: Hvis proteinforbruket overstiger kroppens fysiologiske behov for det, vil overskudd av protein i beste fall rett og slett skilles ut fra kroppen eller omdannes til energi, og hvis du sitter eller ligger veldig godt og får i deg for mye energi fra nedbryting av fett, karbohydrater og overflødig protein, så vil denne ubrukte energien lagres i form av kroppsfettreserver. I tillegg til dette får du også en betydelig andel ufordøyde protein-"fragmenter" som overbelaster utskillelsessystemet.

Derfor kan protein under visse forhold forårsake fettøkning og til og med svekke helsen, men for å bygge muskler må du svette mye i treningsstudioet! Protein er nødvendig for vekst av voksende muskler, og kun intens vekttrening får muskler til å vokse. Jeg understreker - intenst! Muskler vokser ikke fra vektstang alene, akkurat som barn ikke blir født av kjærlighet alene.

Etter min mening er våre kvinner for nøye med volumet på musklene. Det virker for dem som cellulitt-rumper og lår i det minste er feminine, men en uttalt bule av biceps er wow, den er maskulin! Kjære kvinner! Ta først en skreddermåler og mål bicepsomkretsen til en kvinne som ikke er den feteste; du vil finne at volumet er mer enn 40 centimeter, det vil si lik størrelsen på en biceps, som ikke alle kroppsbyggere har! Bare for en kroppsbygger er dette omkretsen av den "tørre" biceps ("kjøtt" som sådan), og for den nevnte kvinnen er det omkretsen av fett som dekker en liten utrent muskel (selv om den, unnskyld meg, er tilstrekkelig trent ved å bære tunge sekker, som jeg bøyer for deg for). Og for det andre, jeg tør å forsikre deg om at hvis kvinner av natur kunne få muskelmasse like lett som menn, ville mange kvinnelige kroppsbyggere og treningseksperter sove fredelig om natten, uten å gruble over hvordan de skulle få biceps og triceps til å vokse, og uten å slite deg ut i slitsom daglig trening med maksimale vekter, og dessuten ville de ikke bruke kjemi.

Jeg er forvirret - hva er bedre å drikke, proteiner eller gainers? Og når bør jeg gjøre det?

La oss umiddelbart definere begrepene. Proteiner er høyproteinprodukter (70-90 % protein) med praktisk talt null fett og karbohydrater. Gainers er tvert imot høykarbohydratblandinger (15-30% protein og 50-80% karbohydrater) med høyt kaloriinnhold. Proteiner forsyner muskelcellene med protein – byggematerialet til idrettsutøverens fremtidige muskler. Vinnere - på grunn av deres høye kaloriinnhold, gir en alvorlig bølge av energi, noe som øker ytelsen under trening og gir en kraftig drivkraft til veksten av masse- og styrkeindikatorer. Det virker logisk å drikke gainers - de inneholder også protein, som vil tjene byggemateriale muskler. Det er imidlertid en annen fallgruve her - høyt kaloriinnhold kan forårsake vekst av ikke bare muskler, men også det subkutane fettlaget. Og muskler uten lindring... Å få avleiringer på magen og sidene sammen med "kjøttet" er ikke en veldig hyggelig utsikt. Derfor er det bedre å kombinere inntaket av disse produktene. I sin rene form er det bare ectomorphs (tynn kroppstype) som kan drikke gainers i den innledende fasen av treningen til tilstrekkelig muskelmasse er oppnådd. For resten anbefaler jeg å blande proteiner og gainere. Tilsett 70-80 % av proteinporsjonen til halvparten eller en tredjedel av anbefalt gainer-servering. Som et resultat vil du få en høyproteinblanding med økt kaloriinnhold – akkurat det du trenger.

Jeg vil gi en omtrentlig daglig ernæringsplan ved å bruke mitt eget eksempel. Jeg drikker EGG PRO og MASS GAIN protein fra merket Hercules (for flere detaljer, se Bodybuilding-butikken). Hver dag i 500-600 gram vann fortynner jeg 2 målebeger (en kopp er en enkelt porsjon) EGG PRO og 3 kopper MASS GAIN (en enkelt porsjon gainer er tre kopper). Som et resultat får jeg to porsjoner protein som inneholder 30 g protein hver og et ganske høyt kaloriinnhold.

Som et resultat:

8:30 frokost. (grøt + egg eller ostemasse)

10:30 andre frokost (ostemasse + bakevarer)

12.00 første proteinmåltid

13:30 lunsj (kjøtt, ris)

16:00 andre proteinmåltid

17:30 ettermiddagsmat (ostemasse)

Naturlig denne tidsplanen veldig betinget, alle har sin egen daglige rutine. Men generelt prinsipp, jeg håper det er klart. På treningsdagen forskyves middagen enda senere. Og bytt helst ettermiddagsmaten og det andre proteinmåltidet slik at det andre proteinmåltidet er halvannen time før trening. Du kan legge til mer gainer til dette proteininntaket, og mindre protein – dette vil gi deg ekstra energi under trening. Du kan også spise noe annet slik at appetitten ikke blir forstyrret senere.

Velg din egen meny. Endomorfer ( fete mennesker) det er absolutt ingen grunn til å spise bakevarer. Akkurat som du ikke bør spise bakevarer hvis du prøver å gå ned i vekt. Du kan trygt inkludere egg og soyaprodukter i kostholdet ditt. Hvis du ikke kan spise dette regelmessig, legg til et nytt proteinmåltid til dietten din.

I siste årene Alle flere mennesker begynte å ta hensyn til deres overvekt eller fedme. Selvfølgelig er de ofte ikke fornøyde utseende Vi må imidlertid ikke glemme at bak det kosmetiske problemet er det en mye mer formidabel - en hel "bukett" av forskjellige sykdommer.

Derfor strømmer både menn og kvinner til treningsklubber for å trene. Dessuten er målet med det "svake kjønn" å redusere vekten og fjerne fettfolder, mens menn er bekymret for hvordan man oppnår vektøkning muskelmasse og se de etterlengtede magemusklene.

Tilnærmingen til et så godt mål må som forventet være omfattende. Naturligvis, for å se opppumpede muskler, må du fjerne fettlaget som skjuler dem. Ellers risikerer du til og med å gå opp i vekt, på grunn av at muskelmasse er mye tyngre enn fettvev. Derfor er riktig ernæring i forkant og har i dette tilfellet sine egne egenskaper.

La oss se nærmere på hvordan du spiser riktig når du trener for å få muskelmasse.

Først av alt bør du være nøye med proteiner. Tross alt, som du vet, består muskler hovedsakelig av protein. Med tanke på at proteiner i kroppen vår hele tiden omdannes og delvis skilles ut fra kroppen, blir det klart at denne mangelen på en eller annen måte må kompenseres. Hvordan? Svaret er enkelt – spis mer av dem. De viktigste proteinkildene inkluderer:

* sjømat;

Ost er også en god kilde til protein. Og blant plantekildene til protein kan man skille belgfrukter - bønner, bønner, erter, kikerter og spesielt soyabønner. En annen ting er at planteproteiner ikke absorberes godt nok av kroppen vår, så for muskelmasse, bruk kun proteiner isolert planteopprinnelse ineffektiv.

Separat må det sies at i enhver, til og med proteinprodukt, det er viktig å vite fettinnholdet, ellers, hvis du spiser for eksempel svinekjøtt eller gås (det er ikke verdt å nevne pølser), risikerer du å få overflødig fett.

Du bør definitivt inkludere det i menyen din og hovedkilder energi - korn, ellers hvordan vil du få styrke til å få muskelmasse ved å gjøre øvelser?! Hovedsaken er at maten er laget av fullkorn, det vil si at den inneholder fiber og vitaminer som øker kroppens tone og motstand under stress fra det ytre miljø.

Hva annet vil hjelpe å frigjøre muskler fra undertrykkelse av fett og vise dem i all sin prakt til verden?

Selvfølgelig grønnsaker og frukt. I tillegg til kostfiber inneholder de raskt fordøyelige karbohydrater, som indirekte vil forhindre nedbrytning av protein i kroppen, da de fyller på mangelen på glukose, som aktivt konsumeres under trening.

Vi bør ikke glemme meieriprodukter, som inneholder en viss mengde animalsk proteinkasein, som også kan brukes til kroppens behov, det vil si muskelvev.

Det som er mest interessant er at drikkevann også har en enorm innvirkning på vekttap og, i motsetning til å øke muskelstørrelsen, med tilsvarende styrkebelastninger.

Ikke begrense deg selv i drikking, da du må drikke før, under og etter timene, omtrent ett til to glass. Kilden til væske kan ganske enkelt være vann eller spesielle sportsdrikker.

De som besøker en treningsklubb har sannsynligvis sett glassene og flaskene som tilbys der, og ringer fargerikt til deg. Du må imidlertid være forsiktig. Det viktigste i disse drinkene er tilstedeværelsen av en viss mengde natrium og glukose. Forresten, avkjølt væske slukker tørsten bedre.

Proteincocktailer fortjener spesiell omtale. De fleste som ønsker å få muskelstørrelse har sannsynligvis erfaring med å bruke dem. Du må imidlertid forstå at slike proteinkilder ikke kan erstatte fulle måltider.

Prøv derfor å få i deg så mye protein som mulig fra maten. Men cocktailen kan brukes på treningsdagen som en ekstra porsjon protein. Vær imidlertid også forsiktig med innholdet. Velg et produkt uten unødvendige tilsetningsstoffer, strev etter den største naturligheten.

Og selvfølgelig er det verdt å nevne at det er ekstremt farlig for helsen å bruke hormonelle legemidler. Når du forstyrrer balansen av biologisk aktive stoffer i kroppen din, er det ekstremt vanskelig å forutsi hvordan det vil slå ut senere. Vær derfor moderat, hold deg til riktig ernæring og velg optimal fysisk, inkludert styrke, belastning.

Muskelmasse bygges ikke i treningsstudioet, men på kjøkkenet og mens du sover. Riktig ernæring er en garanti for at alt arbeidet ditt vil gi resultater i form av vakre muskler. Finn ut hvordan du spiser sunt når du løfter!

Nybegynnere vil vite hvordan de skal pumpes, men erfarne idrettsutøvere graver vanligvis dypere og er interessert i hvordan de skal spise riktig når de løfter i treningsstudioet. Faktisk har de rett: å bygge drømmekroppen, for effektivt arbeid Det er nødvendig å forsyne kroppen med drivstoff av høy kvalitet. Å forvandle kroppen din betyr å gi alt i hver treningsøkt. Og for at du skal orke å yte ditt beste, er det viktig å spise riktig. Finn ut mer om nyttige og essensielle makro- og mikroelementer i denne artikkelen.

Makronæringsstoffer er det kostholdet består av. Disse inkluderer karbohydrater, proteiner og fett. Mikroelementer betyr vitaminer og mineraler som er avgjørende for helse og skjønnhet. Mikroelementer finnes i alt du spiser, og ferske grønnsaker, frukt og fullkorn er spesielt rike på dem. Vi vil fortelle deg mer detaljert om de viktigste elementene for en idrettsutøver.

Spis karbohydrater når du løfter.

Til tross for at i moderne samfunn Karbohydrater får en dårlig rap, men de er faktisk den mest akseptable energikilden. Ved å spise de riktige karbohydratene vil du bygge tonnevis med muskler uten overflødig fett.

Fokuser på to typer karbohydrater:

• Komplekse stivelsesholdige karbohydrater som f.eks søtpotet, brun ris, havregryn og grovt brød
• Komplekse fibrøse karbohydrater, som brokkoli, spinat og andre grønnsaker

Frukt er ikke bare velsmakende, men også sunt. De inneholder mange vitaminer og mineraler som er avgjørende for helsen. Imidlertid er de høye i sukker og kalorier. Med tanke på at målet ditt er å få muskelmasse, bør du konsumere dem med måte. Gi preferanse frisk frukt, ikke cocktailer eller hermetikk.

Proteinernæring vil bidra til å bygge muskler

Når du løfter, krever riktig ernæring tilstedeværelse av proteiner i kosten. De er ansvarlige for restaurering og vekst av muskelvev. Du bør få i deg minst 1 gram protein per kilo vekt.

Utmerkede kilder til kvalitetsprotein inkluderer kylling, mager kalkun, eggehviter, hele egg, soyaprodukter, tilapia og annen hvit kjøttfisk.

Som et supplement kan du ta proteintilskudd – proteinshakes og barer. De er praktiske, og du kan alltid ha en matbit med dem når du ikke kan en full lunsj. Men husk: kosttilskudd er bare et tillegg til en diett rik på hel, ubearbeidet mat.

Riktig og sunt fett for å pumpe opp muskler

Ikke alt fett er skapt like, og for å oppnå en vakker, muskuløs kropp er det viktig å kun innta sunt fett og fettsyrer, som Omega 3, som finnes i fisk og linfrø, samt fett fra olivenolje og avokado. De spiller en viktig rolle i hormonproduksjon, hudfarge og hjernefunksjon. Fett holder energinivået konstant og gir kroppen essensielle næringsstoffer. Hovedregelen er moderasjon, siden fett inneholder mye kalorier.

Inkluder naturlig peanøtt-, oliven- eller mandelolje og avokado i kostholdet ditt som kilder til fett. I tillegg vil fett komme fra egg, kjøtt og fisk.

I i det siste vinner popularitet mattilsetningsstoffer inneholder Omega-3 essensielle fettsyrer, nemlig fiskeolje og linolje i kapsler. De hjelper til med å støtte sunt nivå essensielle fettsyrer i kroppen. Hvis du liker mat som fisk, frø, nøtter og avokado, vil du ikke mangle sunt fett fra helmat. Selv om kosttilskudd som inneholder EFA og Omega-3 vil være et flott tillegg til kostholdet ditt.

Og noen få ord om "dårlig" fett. Hvis det er gode fettstoffer, hva er de "dårlige"? Forbruk av slikt fett store mengder kan forårsake helseproblemer. Unngå matvarer med mye mettet fett, som finnes i animalske produkter og noen vegetabilske oljer(kokos og palme). Velg magre eller magre meieriprodukter og trim overflødig synlig fett fra kjøtt. Kjemisk produsert transfett og hydrogenerte oljer brukes til å forlenge holdbarheten til bearbeidet mat som godteri, margarin, pakket mat og øyeblikkelig matlaging. Slike matvarer samsvarer ikke i det hele tatt med riktig treningsernæring, så prøv å eliminere transfett helt fra kostholdet ditt.

Hvordan spise som vegetarianer mens du bygger muskler

Mange vet ikke hvordan de skal spise riktig når de løfter, og dette dilemmaet gjelder spesielt vegetarianere. Selv om du ikke spiser kjøtt eller animalske produkter, kan du fortsatt forvandle kroppen din og bygge muskler. Bruk fantasien, siden hvert måltid skal gi kroppen proteiner av høy kvalitet. Hvis du bruker meieriprodukter, så øk mengden protein i kostholdet ditt gjennom mager cottage cheese og yoghurt.

I tillegg er soyaprodukter egnet for vegetarianere. De er en utmerket kilde til protein og er tilgjengelig i nesten alle supermarkeder. Du kan også prøve kjøttanaloger som er laget av planteproteiner: soya, sopp, etc. Disse produktene ser ut og lukter som ekte kjøtt. Det kommer i form kyllingkoteletter, hamburgere og til og med taco. Disse erstatningene vil legge til smak og variasjon til kostholdet ditt, men les alltid etikettene for å sikre at det ikke er natrium, maissirup eller mettet fett eller hydrogenerte oljer i ingredienslisten.

Mange vegetariske og veganske dietter inkluderer næringsrike kombinasjoner som bønner og brun ris, naturlig nøttesmør og brød. Det viktigste er å følge de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for å bygge muskelmasse: spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner, velg hel mat og skap et lite overskudd av kalorier for bulking.

Hvor mye bør du drikke når du løfter?

Hva bør du drikke mens du er på diett? Vann, mye vann. Uten tilstrekkelig hydrering er muskelveksten hemmet og helse og ytelse kan lide. Det er ideelt å drikke 4 liter vann per dag. Bare fordi du er på en kaloririk diett betyr ikke det at du kan drikke milkshake, sukkerholdig juice eller hel sjokolademelk i en hvilken som helst mengde. Hovedfaktor her er moderasjon. Les matetiketter og prøv å holde deg innenfor det daglige kaloriinntaket ditt.

Hvilke porsjoner bør du spise for å bygge muskler?

Porsjonsstørrelser går hånd i hånd med kalorier. Tror ikke det er vanskelig å måle porsjoner. Det er et lite triks som gjør livet lettere for mange kroppsbyggere. Hvert måltid bør bestå av:

• deler av protein på størrelse med håndflaten
• porsjoner komplekse karbohydrater på størrelse med to håndflater

Tilsett sunt fett 2-3 ganger om dagen. Dette kan være 1 ts lin eller olivenolje i en tallerken, eller som et mellommåltid, smør et stykke brød med naturlig peanøtt- eller mandelsmør. Spis 1-2 porsjoner frukt om dagen, og ikke glem at grønnsaker kan inntas i store mengder. De har ikke stor innvirkning på kostholdet ditt, men de er en kilde til viktige vitaminer, mineraler og fiber!

Hvilken mat bør du unngå når du bygger muskler?

Når du løfter, bør du spise på en spesiell måte. Unngå raffinerte, "hvite" karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, kaker, kjeks og søtsaker. De har for mange kalorier og nesten ingen næringsstoffer. Unngå pakket og bearbeidet hurtigmat eller mat som er ferdig til å spise, som er fylt med konserveringsmidler og dårlig fett som vil ødelegge treningsmålene dine. Prøv å ikke drikke kullsyreholdig brusvann og fruktjuicer som inneholder sukker!

Alkohol er kun tillatt i små doser, og det er bedre å unngå det helt. Alkoholholdige drikker inneholder tomme kalorier, vanligvis fra sukker. Men ikke alle typer alkohol inneholder like mye kalorier og sukker. Hvis du for eksempel prøver å få muskelmasse, passer ikke blandingsdrikker tilsatt søt juice eller fløte for deg. Velg rødvin eller cocktailer med brus og lime. Flere drinker alkohol spesiell anledning er ganske akseptable, men prøv å alternere dem med vanlig vann.

Spise på restauranter og pumpe opp muskler

Det er vanskelig å holde seg til regler når du møter venner på en restaurant eller glemmer mat hjemme. Du skjønner at det er på tide å spise, men det er ingen sunn mat i nærheten.

Hvis du finner deg selv uten mat og bestemmer deg for å spise på en restaurant, er det bare å velge de riktige rettene. Bestill en grillet kyllingsandwich uten majones, tilberedt på grillen kyllingbryst, dampede grønnsaker eller bakte poteter. Unngå stekt mat, bearbeidede eller "hvite" karbohydrater, og kremet el ostesauser. Bestill salatdressing separat. I stedet for brus, gi preferanse til vanlig vann, og en sitronskive vil gi den en behagelig aroma og smak.

Prøv et annet triks: del måltidet med venner eller be dem om å pakke halvparten med hjem. Takket være disse enkle ernæringsreglene vil du nyte maten din og ikke ødelegge alt du har oppnådd så hardt ved å pumpe opp musklene i treningsstudioet.

Så du har bestemt deg for å pumpe opp kroppsmusklene dine, mens du gjør alt som er nødvendig, uten å spare tid og penger, så vel som på helsen din. For å oppnå synlige resultater trenger du ikke å henge på treningsstudioet i lang tid, bruk kontanter for innkjøp av ulike typer drikker og blandinger for å bygge muskler. I tillegg glemmer du at ikke bare å gjøre øvelser og konstant pumpe muskler vil gi utmerkede resultater, men også å velge riktig kosthold. Hva bør du spise for å bygge muskler? Det er enkelt – ta dette problemet seriøst og velg de produktene som passer best til din daglige rutine og trening. Dette betyr at vi konkluderer med at for å ha utmerket muskeldefinisjon, få styrke og opprettholde helse, må du ikke ta så mye hensyn til tidspunktet for trening, men til mengden og kvaliteten på maten som konsumeres.

Har du noen gang sett ekte idrettsutøvere eller profesjonelle idrettsutøvere som sannsynligvis ikke bare spiser pulver? Hvis dette var tilfellet som du tror, ​​så hadde de vært på sykehuset for lenge siden med mage- og tarmlidelser. Så, for å opprettholde din fysisk form og aktivitet, må du innta den nødvendige mengden proteiner, fett og karbohydrater daglig. Oppmerksomhet til de som bare ønsker å gå ned i vekt, dette er ikke for deg. I dette tilfellet oppstår vektøkning på grunn av muskelstyrking på grunn av pumping. Så hvis du vil bli kvitt ekstra kilo, bør du henvende deg til en annen kilde.

Hvorfor misunner mange kroppsbyggere? Ja, fordi kostholdet deres kan være rikt på en rekke matvarer, inntar kjøtt og oster en ledende plass, og søtsaker er dobbelt velkomne, siden de gir energi og flott humør. I tillegg elsker mange bananer, men spiser dem ikke på grunn av det høye kaloriinnholdet. Men tvert imot, de anbefales for sterke menn for å få raske og positive resultater. De stiller ikke spørsmålet "hva bør du spise for å bygge muskler?", fordi de allerede vet at de har lov til å gjøre alt på en gang. De er ikke redde for å tråkke på skalaen, fordi de vil vite at kroppsvekten vil øke ikke på grunn av utseendet til fettavleiringer, men på grunn av utseendet til vakre terninger, avlastning av skulderbladene og ryggen.

Så regel nummer 1 - du må inkludere minst 2 g protein i kostholdet ditt for hvert kilo av kroppen din. For eksempel, hvis du veier rundt 60 kilo, bør proteininntaket ditt være 120 gram. Bare vær oppmerksom på det faktum at protein tar veldig lang tid å fordøye og derfor, hvis du bare spiser proteinmat og ikke trener ordentlig. Da blir det ikke absorbert og kroppen din blir uskarp og ingen muskler vil være synlige. Trenger du virkelig et slikt resultat? Selvfølgelig ikke, så la oss se nærmere på hva vi spiser og hvordan vi trener.

Regel nummer 2 - spis lite, men ofte. Vanligvis følger modeller eller ballettdansere denne dietten, siden yrket deres ikke har tid til en full lunsj eller middag. De blir tvunget til raskt å svelge et stykke fisk eller salat eller til og med sjokolade slik at de har energi og slik at de kan holde ryggen rett. Hvis det er mangel på et bestemt produkt i kroppen, et vitamin eller mikroelement. Så er det en følelse av tretthet, et ønske om å sove og ikke gjøre noe, det er absolutt ingen styrke. For å bygge muskler må du spise litt etter litt, for eksempel prøve å spise melk, cottage cheese og ost oftere, de har mye protein. Selv om etiketten sier at dette produktet er lavt i kalorier, så ser du på mengden protein, kan du være fornøyd. Tross alt er det nok av det der til å ta produktet til trening og noen ganger bli distrahert for å mette kroppen. Forresten, kjøtt, fjærfe, fisk er nødvendige matvarer til lunsj og middag. Kostholdet ditt bør inneholde både vegetabilsk og animalsk fett. Så, å spise 4 eller 5 måltider om dagen er nøkkelen til å få den ideelle muskelkroppen. Å pumpe dem opp vil ikke være noe problem nå, det viktigste er å tenke gjennom alt i tide og ta en tur til butikken.

Regel nummer 3 - riktig, sunn og deilig frokost. Siden du kommer til å trene litt og miste styrke, må du spise godt før du starter dagen. Hvis frokosten din ikke ble beriket nok, vil du etter 20 minutter med intens trening ønske å spise, og kroppen din vil slutte å svare på treningen og kommandoene som kommer fra hjernen, fordi den eneste tanken vil være å spise. Hvilken frokost er ideell for deg slik at du kan bygge opp musklene og samtidig ikke vil spise på forhånd? For det første vil denne grøten, både semulegryn og havregryn gi en positiv effekt. Dernest eggerøre og bacon, eller pannekaker med ris eller syltetøy. Dampet ris med grønnsaker vil også ha god effekt. Spis noe fra sitrusfrukter, det vil løfte humøret og gi deg energi, men en håndfull rosiner eller svisker hjelper både magen og hjertemuskulaturens funksjon. Du bør ikke overspise for mye, men du må mette kroppen din.

Regel nummer 4. Hvis du tror at du ikke kan spise etter en treningsøkt, tar du feil. For å bygge muskler må du være sikker på å spise visse matvarer etter at treningen er over. Dette ville være en utmerket løsning - drikk umiddelbart en karbohydratshake, melk eller med tilsetning av en banan, og spis den etter en stund. Maten som mottas etter trening hjelper kroppen med å vokse, styrke beinvevet og gi alle nødvendige partikler for muskelvekst. Rundstykker, pommes frites og kjeks er ikke maten som skal brukes for å fylle på med styrke, men grønnsaker og frukt kjøttprodukter eller milkshakes er ideelle.