Tempo moderne liv, hvor der desværre ikke er tid nok til hverken ordentlig hvile el rationel ernæring, gør sig gældende ved forstyrrelser i kroppens funktion.

Men tiden kommer, hvor vi i "våbenkapløbet" stadig er opmærksomme på konstant træthed, apati, Dårligt humør. Og dette er kun toppen af ​​isbjerget.

Der går lidt mere tid, og de begynder at genere os ubehag i tarm- og maveområdet. Men det er ikke alt: I spejlet ser vi i stedet for en fit og slank skønhed en træt kvinde, der langsomt men sikkert begynder at tage på i overvægt.

Og årsagen til sådanne "fantastiske transformationer" ligger ofte i dårlig ernæring, nemlig mangel på kulhydrater. Vi taler videre om, hvordan man kompenserer for denne mangel, og med hvilke kulhydrater.

Kulhydrater

Kulhydrater er hovedleverandørerne af energi til kroppen: de giver kroppen 50-60 procent af energien. Vores hjerne har især brug for kulhydrater.

Det er også vigtigt, at kulhydrater er en integreret del af molekylerne af visse aminosyrer, der er involveret i dannelsen af ​​enzymer og nukleinsyrer.

Kulhydrater er opdelt i to grupper:

• kompleks (eller kompleks) - polysaccharider indeholdt i naturlige produkter;
• simple (de kaldes også let fordøjelige) - monosaccharider og disaccharider, såvel som isolerede kulhydrater til stede i mælk, nogle frugter og fødevarer, der er blevet kemisk forarbejdet (derudover findes kulhydrater af denne gruppe i raffineret sukker såvel som slik ).

Det skal siges, at den menneskelige krop generelt og hjernen i særdeleshed er mest gavn af komplekse kulhydrater, der følger med proteinfødevarer. Sådanne kulhydrater har lange molekylære kæder, så deres absorption tager lang tid. Som et resultat kommer kulhydrater ikke ind i blodbanen store mængder, og derved eliminere den stærke frigivelse af insulin, hvilket fører til et fald i blodsukkerkoncentrationen.

Der er tre typer kulhydrater:

• monosaccharider;
• disaccharider;
• polysaccharider.

Monosaccharider

De vigtigste monosaccharider er glucose og fructose, bestående af et molekyle, på grund af hvilket disse kulhydrater hurtigt nedbrydes og straks kommer ind i blodet.

Hjerneceller "brændes" med energi takket være glukose: f.eks. daglig norm glukose, der kræves til hjernen, er 150 g, hvilket er en fjerdedel af den samlede mængde af dette kulhydrat, der modtages om dagen fra mad.

Det særlige ved simple kulhydrater er, at de hurtigt forarbejdes og ikke omdannes til fedt, mens komplekse kulhydrater (hvis de indtages overdrevent) kan lagres i kroppen som fedt.

Monosaccharider er til stede i store mængder i mange frugter og grøntsager, såvel som honning.

Disaccharider

Disse kulhydrater, som omfatter saccharose, lactose og maltose, kan ikke kaldes komplekse, da de indeholder rester af to monosaccharider. Fordøjelse af disaccharider kræver mere lang tid sammenlignet med monosaccharider.

Interessant fakta! Det er bevist, at børn og unge reagerer på øget forbrug af kulhydrater, der findes i raffinerede (eller raffinerede) fødevarer med såkaldt hyperaktiv (eller hyperaktiv) adfærd. I tilfælde af konsekvent udelukkelse fra kosten af ​​sådanne fødevarer som sukker, hvidt mel, pasta Og hvide ris, vil adfærdsforstyrrelser falde betydeligt. Det er vigtigt at øge forbruget af friske grøntsager og frugter, bælgfrugter, nødder og ost.

Disaccharider er til stede i mejeriprodukter, pasta og produkter, der indeholder raffineret sukker.

Polysaccharider

Polysaccharidmolekyler omfatter tiere, hundreder og nogle gange tusindvis af monosaccharider.

Polysaccharider (nemlig stivelse, fiber, cellulose, pektin, inulin, kitin og glykogen) er vigtigst for den menneskelige krop af to grunde:

• de tager lang tid at fordøje og absorbere (i modsætning til simple kulhydrater);
• indeholde mange nyttige stoffer, herunder vitaminer, mineraler og proteiner.

Mange polysaccharider er til stede i plantefibre, som et resultat af hvilke et måltid, hvis basis er rå eller kogte grøntsager, næsten fuldstændig kan tilfredsstille kroppens daglige behov for stoffer, der er energikilder. Takket være polysaccharider opretholdes for det første det nødvendige sukkerniveau, og for det andet er hjernen forsynet med den næring, den har brug for, hvilket kommer til udtryk ved øget koncentration, forbedret hukommelse og øget mental aktivitet.

Polysaccharider findes i grøntsager, frugter, korn, kød og dyrelever.

Fordele ved kulhydrater

• Stimulering af peristaltikken i mave-tarmkanalen.
• Absorption og eliminering af giftige stoffer og kolesterol.
• Sikkerhed optimale forhold for funktionen af ​​normal tarmmikroflora.

• Styrkelse af immunforsvaret.
• Normalisering af stofskiftet.
• Sikring af korrekt leverfunktion.
• Sikring af en konstant tilførsel af sukker i blodet.
• Forebyggelse af udvikling af tumorer i mave og tarme.
• Genopfyldning af vitaminer og mineraler.
• Giver energi til hjernen såvel som centralnervesystemet.
• Fremme produktionen af ​​endorfiner, som kaldes "glædehormoner".
• Lindring af præmenstruelt syndrom.

Dagligt behov for kulhydrater

Behovet for kulhydrater afhænger direkte af intensiteten af ​​mental og fysisk aktivitet, i gennemsnit 300-500 g om dagen, hvoraf mindst 20 procent bør være letfordøjelige kulhydrater.

Ældre bør højst have 300 g kulhydrater i deres daglige kost, mens mængden af ​​letfordøjelige kulhydrater bør variere mellem 15 og 20 procent.

Ved fedme og andre sygdomme er det nødvendigt at begrænse mængden af ​​kulhydrater, og det bør ske gradvist, hvilket vil gøre det muligt for kroppen at tilpasse sig det ændrede stofskifte uden problemer. Det anbefales at starte begrænsningen med 200 - 250 g om dagen i en uge, hvorefter mængden af ​​kulhydrater indtaget med mad øges til 100 g om dagen.

Vigtig! Et kraftigt fald i forbruget af kulhydrater over en lang periode (såvel som deres mangel på ernæring) fører til udviklingen af ​​følgende lidelser:

• sænke blodsukkeret;
• markant fald i mental og fysisk aktivitet;
• svagheder;
• vægttab;
• forstyrrelse af metaboliske processer;
• konstant døsighed;
• svimmelhed;
• hovedpine;
• forstoppelse;
• udvikling af tyktarmskræft;
• rysten i hænderne;
• følelse sulten.

De anførte fænomener forsvinder efter at have spist sukker eller andre søde fødevarer, men indtaget af sådanne produkter bør doseres, hvilket vil beskytte kroppen mod at tage ekstra kilo på.

Vigtig! Et overskud af kulhydrater (især let fordøjelige) i kosten er også skadeligt for kroppen, hvilket bidrager til en stigning i sukker, som et resultat af hvilket nogle af kulhydraterne ikke bruges, hvilket går til dannelsen af ​​fedt, hvilket provokerer udvikling af åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme, luft i maven, diabetes, overvægt og caries.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Fra listen over kulhydrater nedenfor kan alle lave en fuldstændig varieret kost (under hensyntagen til, at det er langt fra fuld liste produkter, der indeholder kulhydrater).

Kulhydrater findes i følgende fødevarer:

• korn;
• æbler;
• bælgfrugter;
• bananer;
• kål af forskellige sorter;
• fuldkorns korn;
• zucchini;
• gulerødder;
• selleri;
• majs;
• agurker;
• tørrede frugter;
• auberginer;
• fuldkornsbrød;
• salatblade;
• fedtfattig yoghurt;
• majs;
• hård hvede pasta;
• løg;
• appelsiner;
• kartofler;
• blomme;
• spinat;
• jordbær;
• tomater.

Kun afbalanceret kost vil give kroppen energi og sundhed. Men for dette skal du organisere din kost korrekt. Og det første skridt til sund kost vil være en morgenmad bestående af komplekse kulhydrater. Så en portion fuldkornsgrød (uden dressinger, kød og fisk) vil give kroppen energi i mindst tre timer.

Til gengæld oplever vi, når vi indtager simple kulhydrater (vi taler om sødt bagværk, forskellige raffinerede fødevarer, sød kaffe og te), en øjeblikkelig mæthedsfornemmelse, men samtidig sker der en kraftig stigning i blodsukkeret i kroppen, efterfulgt af et hurtigt fald, hvorefter det viser sig igen følelse af sult. Hvorfor sker dette? Faktum er, at bugspytkirtlen er meget overbelastet, da den skal udskille store mængder insulin for at behandle raffineret sukker. Resultatet af en sådan overbelastning er et fald i sukkerniveauet (nogle gange under det normale) og udseendet af en følelse af sult.

For at undgå disse overtrædelser vil vi overveje hvert kulhydrat separat, bestemme dets fordele og rolle i at give kroppen energi.

Glukose

Glukose betragtes med rette som det vigtigste simple kulhydrat, som er den "byggesten", der deltager i konstruktionen af ​​de fleste fødevaredisaccharider og polysaccharider. Dette kulhydrat hjælper fedtstoffer i kroppen med at "forbrænde" fuldt ud.

Vigtig! For at glukose kan trænge ind i cellerne, kræves insulin, i mangel heraf stiger for det første blodsukkerniveauet, og for det andet begynder cellerne at opleve alvorlig energimangel.

Glucose er det brændstof, der understøtter alle processer i kroppen uden undtagelse. Takket være dette kulhydrat giver det fuldtidsjob kroppen under stærk fysisk, følelsesmæssig og mental stress. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde sit normale niveau på et konstant niveau.

Blodsukkerniveauet varierer mellem 3,3 – 5,5 mmol/l (afhængig af alder).

Fordele ved glukose:

• neutralisering af giftige stoffer;
• eliminering af symptomer på forgiftning;
• hjælper med at helbrede sygdomme i leveren, mave-tarmkanalen, hjerte-kar- og nervesystemet.

Mangel eller overskud af glukose kan føre til udvikling af følgende lidelser og sygdomme:

• ændringer i syre-base balance;
• forstyrrelse af kulhydrat-fedt- og proteinmetabolisme;
• falde eller stige blodtryk;
• diabetes mellitus;
• svagheder;
• forværret humør.

Hvilke fødevarer indeholder glukose?

Fra hele rækken af ​​kulhydratholdige produkter største antal glucose er til stede i druer (af denne grund kaldes glucose ofte "druesukker").

Derudover findes glukose i følgende fødevarer:

• kirsebær;
• vandmelon;
• kirsebær;
• melon;
• hindbær;
• jordbær;
• blomme;
• gulerod;
• banan;
• græskar;
• figner;
• hvidkål;
• kartoffel;
• tørrede abrikoser;
• korn og korn;
• rosin;
• pærer;
• æbler.

Glukose er også indeholdt i honning, men kun sammen med fruktose.

Fruktose

Fruktose er ikke kun det mest almindelige, men også det lækreste kulhydrat, der findes i alle søde frugter og grøntsager, såvel som i honning.

Den største fordel ved fructose, hvis kalorieindhold er 400 kcal pr. 100 g, er, at dette kulhydrat er næsten dobbelt så sødt som sukker.

Vigtig! I modsætning til glukose har fruktose ikke brug for insulin for at komme ind i blodet og derefter ind i vævsceller: Fructose fjernes således fra blodet i løbet af ret kort tid, så sukker stiger meget mindre end efter indtagelse af glukose. Fructose kan således indtages uden skade på sundheden af ​​diabetikere som en kilde til kulhydrater.

Fordele ved fruktose:

• normalisering af blodsukkerniveauer;
• styrkelse af immunsystemet;
• reduktion af risikoen for caries samt diatese;
• forebyggelse af ophobning af kulhydrater;
• sløvning af sult;
• acceleration af genopretning efter intens fysisk og mental stress;
• reducere kalorieindholdet i maden.

Skader fra fruktose

Overdreven indtagelse af fruktose kan udløse udviklingen af ​​diabetes, fedme og fedtlever. Hvorfor? Dette simple kulhydrat stimulerer produktionen af ​​insulin i mindste grad (sammenlignet med andre kulhydrater), hvilket over tid kan fremkalde immunitet over for dette hormon, som er en slags indikator, der signalerer mæthed. Hvis insulin ikke frigives, vil kroppen ikke være i stand til at vurdere en tilstrækkelig mængde energi, og vil derfor fortsætte med at få den, men i form af fedtdepoter.

Hvilke fødevarer indeholder fruktose?

Det er vigtigt at overholde den gennemsnitlige daglige dosis af fructoseforbrug, som for en voksen ikke er mere end 50 g.

Fruktose findes i følgende fødevarer:

• majssirup og dets biprodukter;
• æbler;
• druer;
• datoer;
• vandmeloner;
• pærer;
• rosiner;
• tørrede figner;
• blåbær;
• melon;
• persimmon;
• tomater;
• sød rød peber;
• søde løg;
• agurker;
• zucchini;
• hvidkål;
• honning;
• juice

saccharose (sukker)

Saccharose er en velkendt hvidt sukker, som kaldes "tomt kulhydrat" , da den ikke indeholder sådanne næringsstoffer som vitaminer og mineraler.

I dag fortsætter diskussionerne om fordelene og skaderne ved dette disaccharid. Lad os prøve at forstå dette problem.

Fordelene ved sukker

• Sikring af normal hjernefunktion.
• Øget ydeevne.
• Opløftende humør, hvilket er vigtigt i det moderne liv fyldt med stress.
• Giver kroppen energi (sukker nedbrydes hurtigt i mave-tarmkanalen til glukose og fructose, som optages i blodet).

Til gengæld kan mangel på sukker i kroppen forårsage irritation, svimmelhed og voldsom hovedpine.

Sukkerets skade

• Metaboliske forstyrrelser, som fører til udvikling af fedme og diabetes.
• Ødelæggelse af tandemalje.
• Forskydning af B-vitaminer fra blodet, som kan fremkalde sklerose, hjerteanfald og karsygdomme.
• Forstyrrelse af bevægeapparatet.
• Skørt hår og negle.
• Udseendet af acne og allergisk udslæt.

Derudover udvikler overdreven kærlighed til slik hos børn sig ofte til neuroser og forårsager hyperaktivitet.

Hvad skal man gøre? Slut med sukker helt? Men fordelene ved dette kulhydrat er ubestridelige. Der er en vej ud - og dette er mådehold i brugen af ​​dette produkt.

Under forskningen blev det optimale daglige indtag af sukker bestemt, som for en voksen var 50-60 g, hvilket svarer til 10 teskefulde.

MEN! Med "norm" menes sukker i ren form, samt sukker indeholdt i grøntsager, frugt, juice, konfekture og andre produkter, der indeholder dette kulhydrat. Derfor bør du indtage sukker ansvarligt og omhyggeligt.

Vigtig! Der er et alternativ til hvidt sukker - og det er brun farin, som ikke gennemgår nogen yderligere oprensning efter adskillelse fra råvarerne (sådant sukker kaldes også uraffineret). Brunt sukker har færre kalorier end biologisk værdi højere. Vi skal dog ikke glemme, at forskellen mellem raffineret og uraffineret sukker ikke er særlig stor, så forbruget af begge typer bør være moderat.

Hvilke fødevarer indeholder saccharose?

Naturlige kilder til saccharose i sin rene form er sukkerroer og sukkerrør.

Derudover er saccharose til stede i søde frugter, frugter samt bær og grøntsager.

Laktose

Laktose, kaldet "mælkesukker", er et disaccharid, der nedbrydes af lactase-enzymet i tarmen til glukose og galactose, som optages af kroppen. Dette kulhydrat findes i mælk og mejeriprodukter.

Fordele ved laktose:

• forsyne kroppen med energi;
• lette calciumabsorption;
• normalisering af intestinal mikroflora på grund af udviklingen af ​​gavnlige lactobaciller;
• stimulering af nervereguleringsprocesser;
• forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

Skader fra laktose

Dette kulhydrat kan forårsage skade, når den menneskelige krop mangler (eller er til stede i utilstrækkelige mængder) enzymet laktase, som fremmer fordøjeligheden af ​​laktose. Lactase-mangel fremkalder mælkeintolerance og bidrager til tarmsygdomme.

Vigtig! Hvis du er laktoseintolerant, anbefales det at indtage syrnede mælkeprodukter, hvor det meste af dette kulhydrat er gæret til mælkesyre, som optages godt af kroppen.

Interessant fakta! Ren laktose bruges til fremstilling af div fødevarer, kosttilskud og lægemidler rettet mod at forebygge og behandle dysbiose.

Hvilke fødevarer indeholder laktose?

Som nævnt ovenfor er mælk og mejeriprodukter mest beriget med laktose, der indeholder op til 8 procent af dette kulhydrat pr. 100 ml produkt.

Derudover er laktose til stede i følgende fødevarer, som alle elsker:

• brød;
• produkter til diabetikere;
• konfekture;
• mælkepulver;
• valle og relaterede biprodukter;
• kondenseret mælk;
• margarine;
• flødeis;
• kaffefløde (både tør og flydende);
• saucer og salatdressinger (ketchup, sennep, mayonnaise);
• kakaopulver;
• smagsforstærkere.

Laktose er ikke indeholdt i følgende produkter:

• kaffe;
• fisk;
• sojabønner og biprodukter deraf;
• frugter;
• grøntsager;
• æg;
• nødder;
• vegetabilske olier;
• bælgfrugter og korn;
• kød.

Maltose

"Maltsukker" kaldes det naturlige disakkarid maltose ofte.

Maltsukker er et produkt af naturlig gæring af malt indeholdt i spirede, tørrede og malede kornafgrøder (vi taler om rug, ris, havre, hvede og majs).

Dette sukker har en mindre klumpet og sød smag (i modsætning til rør- og roesukker), på grund af hvilket det bruges i fødevareindustrien under produktion:

• babymad;
• müsli;
• øl;
• konfekture produkter;
• diætprodukter (for eksempel småkager og knækbrød);
• flødeis

Derudover er det maltose, der bruges i fremstillingen af ​​melasse, som er en integreret bestanddel af øl.

Maltose er ikke kun en fremragende energikilde, men også et stof, der hjælper kroppen med at få B-vitaminer, fibre, aminosyrer, makro- og mikroelementer.

Dette disaccharid kan forårsage skade, hvis det indtages overdrevent.

Hvilke fødevarer indeholder maltose?

I store mængder maltose er til stede i spirede korn.

Derudover findes små mængder af dette kulhydrat i tomater, appelsiner, gær, honning, skimmelsvampe samt i pollen, frø og nektar fra nogle planter.

Stivelse

Stivelse tilhører klassen af ​​komplekse kulhydrater med høj energiværdi, samt let fordøjelighed. Dette polysaccharid, der passerer gennem mave-tarmkanalen, omdannes til glukose, som absorberes på maksimalt 4 timer. Det er stivelse, der står for omkring 80 procent af de kulhydrater, der indtages i maden.

Men! For at maksimere absorptionen af ​​dette kulhydrat anbefales det ikke at indtage det samtidigt med proteinprodukter, hvis fordøjelse kræver alkalisk syre (det er også nødvendigt for absorption af stivelse, hvilket fremkalder aflejring af fedt i celler). For at optagelsen af ​​stivelsesholdige grøntsager kan finde sted i optimal tilstand, og kroppen modtog den nødvendige mængde vitaminer og mikroelementer, bør forbruget af stivelse kombineres med indtaget af fedtstoffer indeholdt i vegetabilsk olie, fløde og creme fraiche.

Fordele ved stivelse:

• reduktion af kolesterol i blodserumet såvel som i leveren, hvilket forhindrer udviklingen af ​​sklerose;
• fjernelse af overskydende vand fra kroppen;
• lindre inflammatoriske processer, hvilket er især vigtigt for mennesker med sår;
• normalisering af fordøjelsen;
• normalisering af stofskiftet;
• bremse absorptionen af ​​sukker, hvilket hjælper med at reducere dets niveau efter at have spist;
• reduktion af hudirritationer.

Skader af stivelse

Stivelse kan være naturlig (findes i naturlige produkter) og raffineret (opnået under forhold industriel produktion). Det er raffineret stivelse, der er skadelig, øger inulin under fordøjelsen og fremmer udviklingen af ​​åreforkalkning, øjeæblets patologi, metaboliske forstyrrelser og hormonbalance.

Derfor bør du, hvis det er muligt, udelukke produkter, der indeholder pulveriseret stivelse fra din kost (et af disse produkter er brød lavet af premium-mel).

Vigtig! Indtagelse af for store mængder naturlig stivelse kan føre til luft i maven, oppustethed og mavekramper.

Hvilke fødevarer indeholder stivelse?

Stivelse findes i store mængder i korn og bælgfrugter, korn, pasta, mango, bananer, rodfrugter og knolde.

Stivelse er også til stede i følgende produkter:

• zucchini;
• gulerødder;
• rug, ris, majs og hvedemel;
• rødbeder;
• kartofler;
• havre og cornflakes;
• sojabønner og biprodukter deraf;
• brød;
• peberrod;
• ingefær;
• hvidløg;
• græskar;
• artiskokker;
• kålrabi;
• cikorie;
• svampe;
• sød peber;
• persille og sellerirod;
• radise.

Vigtig! For at bevare næringsstoffer og nyttige egenskaber stivelse, anbefales det at dampe stivelsesholdige fødevarer eller spise dem friske.

Vigtig! Varmebehandlede fødevarer, der indeholder stivelse, er sværere at fordøje end råvarer.

Interessant fakta! For at kontrollere, om en grøntsag eller frugt indeholder stivelse, kan du lave en simpel test, der involverer at droppe en dråbe jod på en udskæring af grøntsagen eller frugten. Hvis dråben efter et par minutter bliver blå, betyder det, at produktet, der testes, indeholder stivelse.

Fiber

Fiber, som tilhører klassen af ​​polysaccharider, er en fiber, der danner grundlaget for planter (dette omfatter frugt og grøntsager, bær og rodfrugter).

Vigtig! Fiber optages praktisk talt ikke i tarmene, men det tager samtidig aktiv deltagelse i normaliseringen af ​​mave-tarmkanalen.

Fordele ved fiber:

• dannelse af afføring;
• forbedring motorisk funktion tarme;
• forebyggelse af forstoppelse;
• fremme af eliminering af kolesterol;
• forbedret galdesekretion;
• sløvning af sult;
• absorption og fjernelse af affald og toksiner;
• fremme fordøjelsen af ​​kulhydrater;
• forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og tyktarmskræft;
• forebyggelse af dannelse af galdesten;
• opretholdelse af normal tarmmikroflora;
• hjælper med at reducere fedtlag.

Vigtig! Fiber forhindrer den hurtige optagelse af glucosemonosaccharid ind i tyndtarmen, og derved beskytter kroppen mod pludselige ændringer i blodsukkeret.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Det påkrævede daglige indtag af rene fibre (det vil sige uden at tage hensyn til massen af ​​det produkt, hvorfra dette kulhydrat er opnået) er mindst 25 g.

Fiber findes i store mængder i de ydre belægninger af korn, frø og bønner, samt i skræl af grøntsager og frugter (især citrusfrugter).

Derudover findes dette polysaccharid i følgende fødevarer:

• klid;
• korn;
• nødder;
• frø;
• bær;
• bageriprodukter fra fuldkornsmel;
• tørrede frugter;
• grønt;
• gulerødder;
• kål af forskellige sorter;
• grønne æbler;
• kartofler;
• tang.

Vigtig! Fedtstoffer, sukker, mejeriprodukter, oste, kød og fisk indeholder ikke fibre.

Cellulose

Cellulose er det vigtigste byggemateriale, brugt i flora: ja, blød øverste del planter indeholder hovedsageligt cellulose, som omfatter sådanne grundstoffer som kulstof, oxygen, brint.

Cellulose er en type fiber.

Vigtig! Cellulose fordøjes ikke af menneskekroppen, men det er yderst nyttigt for det som "grovfoder".

Fordelene ved cellulose

Cellulose absorberer vand perfekt og letter derved tyktarmens arbejde, hvilket hjælper med effektivt at bekæmpe følgende lidelser og sygdomme:

• forstoppelse;
• divertikulose (dannelse af poseformede fremspring af tarmvæggen);
• spastisk colitis;
• hæmorider;
• tyktarmskræft;
• åreknuder vener

Hvilke fødevarer indeholder cellulose?

Følgende produkter er beriget med cellulose:

• æbler;
• sukkerroer;
• paranødder;
• kål;
• gulerod;
• selleri;
• grønne bønner;
• pære;
• ærter;
• uknust korn;
• klid;
• peber;
• salatblade.

Pektin

Fra græsk er navnet på dette kulhydrat, som er en type fiber, oversat til "kogte" eller "frosset". Pektin er et klæbende stof udelukkende af vegetabilsk oprindelse.

Ind i kroppen udfører pektin en dobbelt funktion: for det første fjerner det skadeligt kolesterol, toksiner og kræftfremkaldende stoffer; for det andet forsyner det væv med glukose, hvilket mindsker risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft.

Fordele ved pektin:

• stabilisering af stofskiftet;
• forbedring af perifer blodcirkulation;
• normalisering af tarmmotilitet;
• eliminering af manifestationer af kronisk forgiftning;
• berigelse af kroppen med organiske syrer, vitaminer og mineraler;
• bremse optagelsen af ​​sukker efter at have spist mad, hvilket er yderst nyttigt for personer med diabetes.

Derudover har dette kulhydrat omsluttende, astringerende, anti-inflammatoriske og smertestillende egenskaber, hvilket gør det velegnet til mennesker med mave-tarmsygdomme og mavesår.

Skader af pektin

Overdreven indtagelse af pektin kan forårsage følgende reaktioner:

• nedsat absorption af gavnlige mineraler såsom jern, calcium, magnesium og zink;
• gæring i tyktarmen, ledsaget af flatulens og nedsat fordøjelighed af proteiner og fedtstoffer.

Vigtig! MED naturlige produkter Pektin kommer ind i kroppen i små doser, der ikke kan føre til en overdosis, mens dette polysaccharid kan forårsage sundhedsskade ved overdreven indtagelse af kosttilskud.

Hvilke fødevarer indeholder pektin?

Det daglige indtag af pektin i sin rene form er omkring 20 - 30 g. Hvis kosten er beriget med frugter, grøntsager og urter, er der ingen grund til at få pektin fra syntetiske tilsætningsstoffer.

Liste over produkter, der indeholder pektin:

• æbler;
• citrus;
• gulerod;
• blomkål og hvidkål;
• tørrede ærter;
• grønne bønner;
• kartoffel;
• grøn;
• jordbær;
• jordbær;
• rødder.

Inulin

Inulin tilhører klassen af ​​naturlige polysaccharider. Dens virkning ligner den af ​​et præbiotikum, det vil sige et stof, der næsten uden at blive adsorberet i tarmene aktiverer stofskiftet og væksten af ​​gavnlig mikroflora.

Vigtig! Insulin er 95 procent fructose, hvor en af ​​funktionerne er at binde glukose og fjerne det fra kroppen og derved reducere koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Fordele ved inulin:

• fjernelse af toksiner;
• normalisering af mave-tarmkanalen;
• forbedret absorption af både vitaminer og mineraler;
• styrkelse af immunsystemet;
• reduktion af risikoen for at udvikle kræft;
• eliminering af forstoppelse;
• forbedret insulinabsorption;
• forebyggelse af dannelse af blodpropper;
• normalisering af blodtryk;
• fremme udskillelsen af ​​galde.

Vigtig! Inulin absorberes let af menneskekroppen, som et resultat af hvilket det bruges i medicin mod diabetes mellitus som en erstatning for stivelse og sukker.

Hvilke fødevarer indeholder inulin?

Lederen inden for inulinindhold er med rette anerkendt som jordskokken, hvis spiselige knolde smagskvaliteter minder om den velkendte smag af kartofler. Jordskokkeknolde indeholder således omkring 15-20 procent inulin.

Derudover findes inulin i følgende produkter:

• hvidløg;
• cikorie;
• banan;
• mælkebøtte;
• echinacea;
• byg;
• rug;
• burre;
• elecampan;
• agave.

Interessant fakta! I dag bruges inulin aktivt i produktionen af ​​mange fødevarer og drikkevarer: is, oste, kødprodukter, müsli, saucer, juice, babymad, bageri, pasta og konfektureprodukter.

Chitin

Chitin (oversat fra græsk "kitin" betyder "tøj") er et stof, der er en del af eksoskeletet hos både leddyr og insekter.

Interessant fakta! Chitin er et af de mest almindelige polysaccharider i naturen: for eksempel dannes og nedbrydes omkring 10 gigaton af dette stof hvert år på planeten Jorden i levende organismer.

Vigtig! I alle organismer, der producerer og bruger kitin, er det ikke til stede i ren form, men kun i kombination med andre polysaccharider.

Fordele ved kitin:

• beskyttelse fra radioaktiv stråling;
• undertrykkelse af væksten af ​​kræftceller ved at neutralisere virkningerne af kræftfremkaldende stoffer og radionuklider;
• forebyggelse af hjerteanfald og slagtilfælde ved at øge effekten af ​​blodfortyndende midler;
• styrkelse af immunsystemet;
• sænkning af kolesterolniveauet i blodet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning og fedme;
• forbedret fordøjelse;
• stimulere væksten af ​​gavnlige bifidobakterier, som bidrager til normalisering af mave-tarmkanalen;
• eliminering af inflammatoriske processer;
• acceleration af vævsregenereringsprocesser;
• sænkning af blodtrykket;
• reduktion i blodsukkeret.

Hvilke fødevarer indeholder kitin?

Chitin findes i sin rene form i eksoskeletet af krabber, rejer og hummere.

Derudover er dette stof til stede i visse typer alger, svampe (den mest populære blandt vores landsmænd er honningsvampe og østerssvampe) og gær. Forresten, sommerfuglevinger og mariehøns indeholder også kitin.

Men det er ikke alt: for eksempel i de asiatiske lande kompenseres manglen på kitin ved at spise græshopper, græshopper, biller og deres larver, orme, græshopper, larver og kakerlakker.

Glykogen

Glykogen (dette kulhydrat kaldes også "animalsk stivelse") er den vigtigste form for glukoselagring, og denne form for "bevaret energi" kan kompensere for glukosemangel på kort tid.

Om hvad vi taler om? Kulhydrater kommer ind i kroppen med mad under passagen fordøjelseskanalen nedbrydes til glukose og fruktose, som forsyner menneskelige systemer og organer med energi. Men nogle af disse monosaccharider kommer ind i leveren og afsætter den i form af glykogen.

Vigtig! Det er glykogen, "bevaret" i leveren, der har en vigtig rolle i at holde koncentrationen af ​​glukose i blodet på samme niveau.

Vigtig! Glykogen koncentreret i leveren er næsten fuldstændig opbrugt 10 til 17 timer efter spisning, mens indholdet af muskelglykogen først falder markant efter længerevarende og intens fysisk aktivitet.

Et fald i glykogenkoncentrationen er signaleret ved en følelse af træthed. Som et resultat begynder kroppen at modtage energi fra fedt eller muskler, hvilket er yderst uønsket for dem, der målrettet øger muskelmassen.

Brugt glykogen skal genopfyldes inden for en til to timer, hvilket vil hjælpe med at undgå en ubalance mellem fedt, kulhydrater og proteiner.

Hvilke fødevarer indeholder glykogen?

Glykogen er ikke til stede i fødevarer i sin rene form, men for at genopbygge det er det nok at spise kulhydratholdige fødevarer.

For at være aktiv skal den menneskelige krop modtage en daglig mængde energi. Uden dette vil han ikke være i stand til at udføre selv de enkleste opgaver, og dette garanterer sundhedsproblemer og forringelse af det generelle velvære. Kulhydrater er leverandører af den samme energi, som er uundværlige for alle systemers normale funktion.

Hvorfor er der brug for kulhydrater? Hvad er farerne ved deres overskud og mangel, hvad er de, hvad er relateret til kulhydrater, og hvilke fødevarer indeholder de? Alle disse spørgsmål vil blive diskuteret i artiklen.

Det er vigtigt at indtage mindst det mindste daglige indtag af kulhydrater, primært fordi disse stoffer er kroppens vigtigste energikilde. Dette er en primær, men langt fra deres eneste funktion. Ud over at give energi udfører kulhydrater følgende opgaver:

• Deltag i dannelsen af ​​naturlig immunitet og kampen mod infektionssygdomme
• Er integreret del cellemembraner
• Tag del i funktionen af ​​mave-tarmkanalen, bidrag til rettidig fjernelse af toksiner fra kroppen
• De spiller en vigtig rolle i syntesen af ​​nukleinsyrer, fedtstoffer, især kolesterol og andre organiske forbindelser
• Anvendes i fødevare- og medicinindustrien

Kulhydratholdige fødevarer bør ikke forsømmes, især for mennesker, hvis livsstil kræver det konstant bevægelse og høje energiomkostninger. I tilfælde af kulhydratmangel i menneskekroppen vil der uundgåeligt opstå forstyrrelser, og der vil opstå ubehagelige symptomer, nemlig:

• Kronisk træthed, apati. Når kroppen ikke modtager nok energi fra indkommende kulhydrater, begynder kroppen at genopbygge sine reserver ved hjælp af andre forbindelser - proteiner og lipider. Dette er en dyr proces, så selv med en normal livsrytme vil en person føle sig træt. Opmærksomhed og koncentration falder, hukommelsesproblemer opstår.
• Vægt ustabilitet. Hvis der er mangel på kulhydrater, vil vægten i starten falde på grund af vandtab, men ikke længe. Når blodsukkerniveauet stiger, begynder hormonet insulin at virke, som også er ansvarlig for ophobningen af ​​lipidreserver i kroppen. Således, ekstra pund vil komme tilbage igen.
• Tab af styrke. Årsagen er igen mangel på energi. En person, der oplever en kulhydratmangel, vil være konstant træt, uanset hvor meget tid han bruger på søvn og hvile.
• Hovedpine. Dette sker på grund af mangel på sukker i blodet. Når kroppen opbruger alle sine glukosereserver, bruges fedtstoffer, og denne proces er ofte ledsaget af svaghed og svimmelhed.
• Problemer med afføring. Med mangel på fibre forstyrres funktionen af ​​mave-tarmkanalen, hvilket forårsager forstoppelse og mavesmerter.

Men du bør ikke overskride normen meget - det er ikke altid sikkert. På grund af et overskud af kulhydrater kan følgende forekomme:

• Hyperaktivitet
• Problemer med at koncentrere sig
• Rysten i kroppen

Alle disse symptomer er forårsaget af overskydende sukker. Derudover vil en person i tilfælde af overdreven forbrug af kulhydrater opleve hurtig vægtøgning - insulin, som bekæmper overskydende indgående glukose, vil omdanne det til fedt.

Kulhydrat behov

Det gennemsnitlige daglige indtag af kulhydrater afhænger af mange faktorer - en persons livsstil, hans alder, vægt, ydre forhold. Den optimale mulighed anses for at være 300-450g om dagen. En person i den arbejdsdygtige alder skal indtage omkring 50 g simple kulhydrater og 300-400 g komplekse kulhydrater dagligt.

Børn har mest brug for kulhydrater. En voksende krop kræver mere energi, så det er vigtigt at sikre, at barnets kost har nok af disse stoffer.

Det mindste daglige kulhydratindtag er 100 g. Hvis denne regel ikke følges, begynder alvorlige problemer i kroppens funktion.

Hvad er der

Kulhydrater er klassificeret i to kategorier, nemlig simple og komplekse.

1. Simple kulhydrater. De er klassificeret som monosaccharider og disaccharider; Denne gruppe omfatter den velkendte saccharose og fructose. Strukturen af ​​simple kulhydrater er enkel, og derfor har de fået deres navn. De nedbrydes hurtigt i kroppen og kommer øjeblikkeligt ind i blodet og mætter det med energi. Simple kulhydrater omfatter:

• saccharose . Roesukker, som kan hydrolyseres til fructose og glukose under påvirkning af syre eller enzym. Saccharose findes i alle planter, især i sukkerrør og roer. Dens mest almindelige og tilgængelige kilde er almindeligt sukker.
• Fruktose. Frugtsukker findes i fri form i nogle frugter og biers honning. Fructose er involveret i processen med metabolisme og kulhydratsyntese.
• Glukose. Druesukker er nødvendigt for at forsyne levende celler med energi. Glukose bruges ofte i konfektureindustrien og findes i modne frugter, bær, druesaft.
• Maltose . Maltsukker nedbrydes til to molekyler af glukose. Optages let af kroppen og kan findes i store mængder i spirede korn.

1. Komplekse kulhydrater. Består af monosaccharider og har flere kompleks struktur end simple kulhydrater. Når de først er i kroppen, nedbrydes de og optages langsommere, så niveauet af glukose i blodet stiger gradvist. Komplekse kulhydrater opretholder kropstonen og normaliserer mave-tarmkanalen og giver også en følelse af mæthed i lang tid. i lang tid. Blandt dem er:

• Stivelse. Det dannes i planter og er lavt i kalorier. Stimulerer kroppens stofskifteprocesser, kontrollerer blodsukkerniveauet og har en positiv effekt på immunforsvaret. Især i nogle korn og kartofler.
• Fiber. Det er en grov fiber, der findes i grøntsager, frugter og bælgfrugter. Forbedrer tarmfunktionen, men absorberes dårligt og elimineres næsten fuldstændigt fra kroppen.
• Glykogen. Dette er et reservekulhydrat til dyr og mennesker. Mætter blodet med glukose, der er nødvendigt for at opbygge muskler. Meget stivelse findes i svampe, gær og sukkermajs.
• Pektiner. Hjælper kroppen med at slippe af med giftstoffer og giftige stoffer, binder og fjerner overskydende kolesterol dannet i leveren. De findes i store mængder i æbler og fordøjes praktisk talt ikke af tarmene.

Hvordan absorberes de?

Under oxidationsprocessen nedbrydes kulhydrater og forarbejdes til glukose. Sukker frigives til blodet, og mængden afhænger af mængden og kvaliteten af ​​kulhydratholdig mad, der spises. Jo enklere kulhydrat, jo mere sukker kommer ind i kroppen under dens nedbrydning.

Øget sukkerindhold fremkalder produktionen af ​​hormonet insulin. Det fordeler energi mellem celler, og dets overskud lagres af kroppen i leveren. Efter indtagelse af kulhydrater vil dit sukkerniveau falde og vende tilbage til det normale inden for et par timer.

Baseret på graden af ​​fordøjelighed er kulhydrater opdelt i tre grupper:

• Hurtigt fordøjelig
• Langsomt fordøjelig
• Ufordøjelig

Plantekulhydrater kan også opdeles i kategorier:

• Fordøjelig
• Ufordøjelig

Sidstnævnte omfatter stivelse, cellulose og pektiner. Kun stivelse leverer energi virkningen af ​​pektin og cellulose er rettet mod at fjerne affald og toksiner fra kroppen.

Hvilke kulhydrater er bedst at spise?

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der er proteiner og fedtstoffer, og hvilke der er kulhydrater, så fødevarer med de rigtige ingredienser udgør din kost og giver en sund kost.

Både komplekse og simple kulhydrater er vigtige på hver deres måde. Simple repræsentanter anbefales i de tilfælde, hvor det er nødvendigt kort sigt genoprette styrke efter tung fysisk aktivitet– for eksempel træning. En øjeblikkelig frigivelse af sukker til blodet vil give kroppen den nødvendige energi. Fødevarer rige på monosaccharider og disaccharider, såsom honning eller chokolade, er bedst.

Komplekse kulhydrater er velegnede, hvis arbejdet tager længere tid. De vil blive fordøjet langsommere og vil efterlade dig mæt i flere timer.

Når du taber dig, vil det være bedre at begrænse dig til kun komplekse kulhydrater - meget sukker i kroppen vil forstyrre at slippe af med overskydende vægt. Og det er værd at huske på, at store mængder simple kulhydrater er farlige og kan forårsage skade på kroppen.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater

Dette makronæringsstof findes i en lang række fødevarer. Men ikke alle er lige nyttige, så det er vigtigt at kunne klassificere fødevarer rige på kulhydrater for at kunne spise ordentligt. Komplekse kulhydrater i kosten bør være seks til syv gange mere end simple.

Simple kulhydrater indeholder:

• Konfekture
• Alkoholiske drikkevarer
• Søde kulsyreholdige og ikke-kulsyreholdige drikke
• Sukker
• Chokolade
• Syltetøj, marmelade
• Glukosesirupper
• Bageriprodukter
• Sød dåsemad
• Tørrede frugter
• Næsten enhver fastfood
• Flødeis
• Kompotter
• Kompotter
• Græskar
• Sukkerroer
• Müsli
• Næsten alle typer frugter
• Næsten alle typer bær

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater omfatter:

Hurtige kulhydrater er enkle og letfordøjelige kulhydrater, der har en høj glykæmisk indeks. Grundlæggende består de af mindste mængde strukturelle elementer (kun et eller to molekyler, og ikke hundredvis, som i). I de fleste tilfælde har sådanne kulhydrater en udtalt sød smag (sukker, glukose) og er meget opløselige i vand.

Skaden ved simple kulhydrater ligger i det faktum, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der indeholder en betydelig mængde af sådanne kulhydrater, fører til gradvise metaboliske forstyrrelser. Det er et overskud af hurtige kulhydrater i kosten, der fører til overskydende vægtøgning (især i mave og lår), udvikling af insulinresistens (første skridt på vejen til diabetes) og overvægt.

I modsætning til komplekse kulhydrater (stivelse eller stivelse), tager hurtige kulhydrater kun et par minutter at blive bearbejdet til blodsukker, giver et energiudbrud og udløser en stigning i insulinniveauet – hvilket betyder, at de har et højt glykæmisk indeks. Hvis denne energi ikke bliver brugt hurtigt, vil dens overskud gå til fedtreserver.

Eksempler på hurtige kulhydrater

Typiske eksempler på simple kulhydrater er sukker i alle dets former (lige fra bordraffineret sukker og kokossukker til marmelade, chokolade, honning og søde frugter), samt de fleste hvide melprodukter (primært brød, pasta og søde kager). Faktisk er enhver slik 70-80 % hurtige kulhydrater.

Det er vigtigt at forstå, at sukker i sin rene form dukkede op for ganske nylig - og det er derfor, det er skadeligt for stofskiftet. Så vores krop gammel forfader fik den mængde sukker, der svarer til en dåse cola, skulle han spise flere meter af en plante kaldet "sukkerrør". Honning, en anden kilde til hurtige kulhydrater, er altid blevet betragtet som en delikatesse, der kun er tilgængelig i undtagelsestilfælde.

Simple kulhydrater: madtabel

Lad os endnu en gang minde dig om, at dem, der er indeholdt i fødevarer, er fundamentalt forskellige fra hinanden. Nogle produkter indeholder hurtige og letfordøjelige kulhydrater, andre indeholder langsomme, og andre indeholder en kombination forskellige typer. Nogle af dem fordøjes ret hurtigt og frigiver deres energi til kroppen (simple kulhydrater), andre - meget langsommere (komplekse kulhydrater).

Lad os også bemærke det Appelsinjuice(selv friskpresset) er en kilde til hurtige kulhydrater, ligesom en hel appelsin. I et glas af hvem som helst frugtjuice Næsten samme mængde sukker som almindelig cola. Tilgængelighed af C-vitamin og lille mængde Kostfibre (fibre) er ikke i stand til at reducere skaden af ​​naturligt sukker indeholdt i søde frugter.

Derudover bør almindelige kartofler, formelt betragtet som et produkt med langsomme kulhydrater (det indeholder stivelse, ikke glukose), også være under særlig opmærksomhed dem, der ønsker at tabe sig - kogte kartofler har en meget høj. Dens erstatning kan være sød kartoffel ( sød kartoffel), tættere på græskar og gulerødder. Fordelen ved disse grøntsager er deres høje indhold af A-vitamin.

Hvorfor er hurtige kulhydrater farlige?

Hurtige kulhydrater, der absorberes på få minutter, øger blodsukkerniveauet markant. For at bruge dette sukker rigtigt syntetiserer kroppen hormonet insulin, som tvinger disse kalorier til at blive brugt enten til aktuelle behov (både til fysisk aktivitet og til generelle stofskifteprocesser) eller sender dem til fedtdepoter.

En kraftig stigning i blodsukkerniveauet og det efterfølgende fald fremkalder en følelse af svaghed og træthed, som af mange opfattes som sult. Det er denne specifikke følelse, der provokerer dig til at spise noget sødt for at øge blodsukkerniveauet, hvilket fører til overspisning og fedme. Dette er grunden til, at hurtige kulhydrater i det væsentlige er vanedannende.

Hurtige kulhydrater og glukose

Den vigtigste skade forårsaget af regelmæssig indtagelse af store doser hurtige kulhydrater uden det rette niveau af fysisk aktivitet er en gradvis afbrydelse af mekanismerne for glukoseabsorption. Det er, som om kroppen holder op med at "lægge mærke til" sukker i blodet og ikke kan udnytte det ordentligt. Blodsukkerniveauet stiger, hvilket bringer både hjernen og stofskiftet i fare.

Denne sygdom kaldes "" og udvikler sig i de fleste tilfælde netop på grund af en stillesiddende livsstil og dårlig ernæring, rig diverse slik, melprodukter og lavt fiberindhold. Symptomerne omfatter fedme, generel svaghed og muskelsvaghed, kronisk depression og vedvarende mundtørhed.

Hurtige kulhydrater før træning

På trods af at hurtige kulhydrater i de fleste tilfælde skader kroppens normale funktion, kan de være nyttige for atleter. Ved at indtage 20-30 g hurtige kulhydrater før træning (ca. 20-25 minutter før start), øges den samlede præstation, hvilket er med til at gennemføre træningen mere effektivt. I det væsentlige bliver hurtige kulhydrater brændstof til musklerne. Arbejdet er baseret på dette princip.

På den anden side stopper indtagelse af simple kulhydrater før træning for at tabe sig næsten fuldstændig fedtforbrændingsprocessen. Desværre indeholder sportsdrikke som Powerade og Gatorade (fremstillet af Coca-Cola og PepsiCo) betydelige mængder sukker og anbefales strengt ikke til dem, der ønsker at tabe sig gennem cardio.

***

Produkter, der indeholder hurtige (eller simple) kulhydrater er primært sukker og honning, samt is, bagværk, søde frugter og grøntsager og forskellige drikkevarer (fra søde sodavand til "sports" isotoniske drikke). Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter korn, bønner og bælgfrugter, grønne grøntsager og forskellige pastaer.

Videnskabelige kilder:

1. Fysiologiske kulhydrater,
2. Diabetes OMS,
3. Kulhydrater,
4. Kulhydrater i menneskelig ernæring,