Kan jeg gå på treningssenteret hver dag? Er det mulig å trene daglig?

God dag, mine kjære lesere! "Jeg er nybegynner, hvor mange ganger i uken bør jeg gå på treningsstudioet?" - det er spørsmålet (via skjema tilbakemelding) mottatt en prosjekte-post fra en av våre lesere. Jeg tenkte at dette emnet burde være ganske relevant for de fleste som er aktive (og ikke så mye) i treningsstudioet, og spesielt for nybegynnere. Derfor ble det besluttet å gi et detaljert svar i form av en artikkel, som faktisk ligger foran deg. Fra dette notatet vil vi lære hvordan du skal nærme deg treningsprosessen på riktig måte, vurdere noen tidsparametere for trening og hvordan du bestemmer dem selv.

Generelt, gjør deg komfortabel, det vil være interessant.

Hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio: teori

I en av våre tidligere notater, spesielt i denne, snakket vi allerede om når og hva fysisk aktivitet Det er best å trene på dagtid. I dag vil vi fortsette å jobbe i denne retningen og bestemme svaret på et like viktig spørsmål - hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudioet?

Som du vet, er Internett en ganske populær kilde (spesielt blant unge mennesker)å finne svar på en rekke «misforståelser». Imidlertid overlater kvaliteten på informasjonen og dens nyhet noen ganger mye å være ønsket. Dette er omtrent situasjonen med temaet vårt – noen skrev en gang at det er optimalt å gå 3 en gang i uken til gym/treningsrom, og så ble det en tur i hele nettverket. Uansett hvor du går, er det som en ku har slikket seg på tungen - de samme tallene og omskrevet beregninger - skam dere, kamerater! :).

Så jeg kan også skrive noe lignende, som at du må gå 3 en gang og det er det. Jeg er imidlertid kvalm over en så dårlig begrunnet tilnærming, og derfor vil vi i dag fullt ut forstå denne numeriske problemstillingen.

Hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio: tørr statistikk

Vel, jeg vil gjerne starte med Hennes Majestets statistikk, som forteller oss følgende (se bilde).

Ja, de fleste (ca 80% ) besøk hallen 3 en gang i uken, og jeg skal si enda mer, er disse dagene mandag/onsdag/fredag og tid fra 18-00 før 21-00 . Nøyaktig kl angitte frister det er den største tilstrømningen av mennesker som ønsker å få orden på kroppen sin, og det er på denne tiden at eplet ikke har noe sted å falle. En slik nødsituasjon kan forklares på en banal og enkel måte: a) vane b) dette er den mest praktiske måten å kombinere det med arbeid/studie.

Faktisk, hvis en person er fast bestemt på å oppnå alvorlige resultater, bør han ta en litt annen tilnærming til å vurdere spørsmål i stil med "hvor ofte?" og "når er best?" Nøyaktig hvordan, skal vi nå se på.

Alle prosesser som en person utsetter kroppen sin for under trening kan deles inn i 4 type:

arbeid med det kardiovaskulære systemet;
utvikling av muskelstyrke;
utholdenhetsarbeid;
utvikling av fleksibilitet.

Hovedtyper av trening

La oss gå en tur generell disposisjon, for hver type.

nr. 1. Kardioaktivitet

Refererer til utviklingen av funksjonaliteten til organer som lunger, vener og arterier, som er ansvarlige for å behandle og transportere oksygen til musklene. Som fast jobb i denne retningen blir hjertet ditt mer effektivt - i stand til å pumpe større mengder blod med færre sammentrekninger. Dette innebærer en reduksjon i hjertefrekvensen (puls, hjertefrekvens). Lav puls betyr at flammemotoren din fungerer enkelt og effektivt, høy puls betyr det motsatte.

Øvelser som bruker oksygen (aerob) er de som forbedrer tilstanden av det kardiovaskulære systemet, og dette må du huske på når du lager treningsplanen din.

№2. Utvikling av muskelstyrke og utholdenhet

Hvis du slutter å bruke musklene, krymper de. (begrepet "krymping"). Muskelstyrke er nødvendig for en person å utføre bevegelser fra Hverdagen: løfte barn, dra sekker, horisontalt stående. Utholdenhet lar deg utføre visse handlinger mer lang tid uten å vise tegn til tretthet. Begge disse egenskapene er nødvendige for å opprettholde mobilitet og funksjonalitet, spesielt i høy alder.

Det er også verdt å si det muskel bruker flere kalorier enn "inaktivt" vev, noe som er gode nyheter for de som prøver. Motstandstrening forbedrer muskelstyrke og utholdenhet.

nr. 3. Fleksibilitet

Fleksibilitet er viktig i trening, men det blir ofte oversett. Men dette er graden av mobilitet (bevegelsesområde) ledd. Uten det vil en person ikke lett kunne prestere enkle oppgaver. Fleksibilitet bidrar til å redusere sannsynligheten for skade og risikoen for korsryggsmerter. Derfor må slike typer aktiviteter som tøying (nedkjøling) og yoga være tilstede i rutinen din.

Fra alt det ovennevnte er treningsvolumet og spesifikke tall utledet. (hvor lenge, hvor mye per uke).

Hvordan bygge den perfekte treningen

For å svare på spørsmålet selv (og dette er nøyaktig hva jeg oppfordrer deg til å gjøre, og ikke lytte til noen "venstreorienterte" råd fra noen ukjente) "med hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio", trenger du å vite noen grunnleggende prinsipper som vil tillate deg å få maksimalt utbytte (og sikkerhet) av treningen din.

Først av alt er de knyttet til: frekvens, varighet (intensitet) og "vanskelighet" av klasser.

Det er også nødvendig å huske hva treningen (eller øvelsene) skal inneholde.

La oss se på hvert punkt mer detaljert, og til slutt vil vi prøve å finne svaret på hovedspørsmålet i dagens artikkel.

Stadier av trening

Oppvarming (oppvarming) og "nedkjøling" (kjøling ned) muskler

Denne typen aktivitet kan utføres sammen med hovedøvelsen din, bare på et mindre intenst nivå. For eksempel hvis i henhold til planen din 45 - en liten cardioøkt (løping) på tredemøllen, så kan du gå på den i moderat tempo.

Det må huskes at oppvarming:

øker blodstrømmen til musklene;
reduserer sjansene for muskel- og leddskader;
må skje innenfor 5-10 minutter ved lav intensitet.

Det må huskes at kjøling:

hindrer blod i å samle seg i ekstremitetene (for eksempel i beina);
må skje innenfor 5 minutter med en gradvis nedgang i intensitetsnivå.

Stretching

Du bør strekke musklene etter oppvarming og nedkjøling. Stretching er veldig viktig fordi... det reduserer risikoen for skader og eliminerer følelsen av muskelstivhet (gjør dem mer "resiliante" til å trene) og utvikler også fleksibilitet.

Merk:
En vanlig feil er å strekke musklene "kalde". Du må varme dem opp først og deretter strekke dem. Å strekke kalde muskler kan skade dem.

For å endelig bestemme hva, hvordan og hvor du skal varme opp/tøye, anbefaler jeg å lese notatet:.

Hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio og hvor ofte bør du trene?

Det anbefales å være fysisk aktiv hver dag, og utføre lett aerob aktivitet tre til fem ganger i uken (f.eks rask gange, sykling, svømming). Folk som leder en stillesittende livsstil må "komme inn i" treningsprosessen gradvis og begynne med aerobe øvelser 2 en gang i uken og trener med jern (eller fitness) i mengden 2 en gang i uken.

Det er mest effektivt å følge følgende ukeplan: Mandag – treningsstudio; tirsdag - aerobic; Onsdag – hvile; Torsdag – gymtrening; fredag – aerobic; Lørdag/søndag – hvile.

Hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio: hvor lenge skal du trene

Forskere har beregnet det minste tidsintervallet en gjennomsnittlig person bør bruke til fysisk aktivitet (trening), og det er 20 minutter (unntatt oppvarming og nedkjøling). Maksimumsintervallet er 60 minutter. Hvis du er en ung nybegynner, så før du går til treningsstudioet, må du øke tiden din under belastning med 10 -minutter til 20-25 . Det er best å starte med enkle hjemmeøvelser: og magemuskler.

Maksimal treningsvanskelighet: Bestem intensitetsnivået

Noen i treningsstudioet ruller bomull eller sparker, som et resultat av at treningstiden øker eksponentielt, mens noen jobber hardt og gjør tungt, voluminøst arbeid på rekordtid. Derfor er intensiteten viktig faktor, som påvirker tids- og mengdeintervallene til klassene.

For at nybegynnere skal kvalitativt forbedre sin fysiske og funksjonelle ytelse, er det nødvendig å starte med lavintensiv fysisk aktivitet. Øk deretter varigheten av treningen gradvis (total tid under belastning), og bare da øke graden av dens intensitet.

For å bestemme ditt nåværende treningsintensitetsnivå (dvs. hvor hardt du "kommer i jobben") du kan bruke følgende metoder.

№1. Subjektiv metode(test-observasjon)

Basert på dine egne følelser, prøv å finne ut hvor hardt du har jobbet. Hvis du etter trening:

kan ikke snakke uten mye anstrengelse;
har problemer med å bevege lemmene når du kommer hjem;
føler trangen til å kaste opp;
du føler at du «spiser et villsvin».

Alt dette betyr at treningen var intens og voluminøs, og du "investerte" i det til det fulle.

nr. 2. Spenningsskala

Du kan også rangere treningen din på en skala fra 0 før 20 . Verdien din skal være mellom 12 (ganske vanskelig) før 16 (hardt).

nr. 3. Puls

Du kan selv beregne intensiteten på treningen. For å gjøre dette må du vite makspulsen din. (hvor fort hjertet ditt kan slå). Maksimal hjertefrekvens = 220–X (alder). Vi lar deg 20 år da 200 slag per minutt (BPM) - den maksimale frekvensen av sammentrekninger.

Det finnes områder med hjertefrekvenssoner innenfor hvilke visse oppgaver (vekttap, muskeløkning osv.) løst bedre (se bilde).

Fra alt det ovennevnte kan vi trekke følgende konklusjon. For å oppnå gode funksjonelle resultater og merkbare kroppslige transformasjoner er det nødvendig å jobbe mot økende frekvens, tid (varighet under belastning) trening og dens intensitet.

Merk:
Som et eksempel: hvis du trener i treningsstudioet for 30 minutter på et behagelig intensitetsnivå (50%-60% fra departementet for beredskapssituasjoner) 1-2 en gang i uken vil du ikke forbedre din fysiske form. Du må bevege deg i retning av tall: 40-60 minutter, 3-4 en gang i uken og intensitet 70-85% fra din maksimale hjertefrekvens.

Hvilken global konklusjon kan man trekke av all denne praten?

Det er veldig enkelt – du må selv finne ut hvor ofte og hvor lenge du trenger å trene. Denne prosessen er ganske fleksibel, og spesielt siden du har alt i hendene nødvendige verktøy. For eksempel kan du trene med lavere intensitet seks dager i uken eller 3-4 ganger, men på et høyere nivå. Nå er du fri til å endre treningsbildet ditt og justere "tidsparameterne" for å passe dine mål og mål.

Som du kan se, for å svare riktig på spørsmålet - hvor mange ganger i uken skal du gå til treningsstudioet, må du analysere alle parametrene ovenfor i et kompleks og utlede noe av ditt eget, knyttet til livets natur , arbeid, treningsaktiviteter og kroppsrestitusjonsprosesser.

Du kan ta den enkleste ruten og si at du trenger å trene som alle andre - omtrent en time, 3 en gang i uken, men da vil de endelige resultatene være standard. Og alt fordi de ikke inneholder din innsats for å studere og utlede tall for din kjære.

La oss nå se på den fysiologiske siden av treningsspørsmålet.

Hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudio: fysiologi

I tillegg til teknisk informasjon, er det nødvendig å ta hensyn til spesifikasjonene til opplæringen og prosessene som finner sted i den. Spesielt skal vi nå snakke om superkompensasjon, overtrening og restitusjon.

Som du vet vokser ikke muskler under trening, men etter den. Og for at denne prosessen skal forløpe så gunstig som mulig, må kroppen få en rimelig periode for restitusjon. I følge vitenskapelige data er en slik vektet gjennomsnittlig periode 24 -time. I løpet av denne tiden bygger kroppen nye strukturer (enzymer, mitokondrier, muskelfibre) og fyller opp energireservene.

Også utvinning er direkte relatert til fenomenet superkompensasjon. Dette er etter-treningsperioden, hvoretter du har blitt «raskere, høyere, sterkere», dvs. muskelen overskred det opprinnelige nivået.

Dette fenomenet ser slik ut:

Det viser seg at hvert påfølgende besøk på treningsstudioet skal falle sammen med toppen av superkompensasjon - når musklene har hvilt, blitt sterkere, men ikke har mistet sin funksjonelle tone.

Hvis du trener ofte (For eksempel, 4 eller flere ganger), da vil ikke kroppen ha tid til å komme seg. Proteinsyntese vil avta, katabolske prosesser vil begynne å dominere, og til slutt vil alt dette føre til. For sjelden er også dårlig, fordi... alle faser av superkompensasjon vil være bortkastet, og ingen signifikant økning i muskelmasse vil skje.

Konklusjon: du må se etter en mellomting og trene ulike muskelgrupper i forskjellige dager, dvs. skille dem (for eksempel: tirsdag – bryst, biceps; torsdag – rygg, triceps osv.).

Det er også nødvendig å huske på at det er en egen kategori borgere som besøker treningssentre/treningsrom – dette er personer som er overvektige og lider av stoffskifteforstyrrelser. Standardklisjeer angående treningsfrekvens gjelder ofte ikke for dem. Derfor, hvis du tilhører denne gruppen, så er daglig fysisk aktivitet nesten en plikt for deg. Vitenskapelige data sier at for å gå ned i vekt, trenger en person ca 300 minutter med kardiovaskulær trening per uke, som tilsvarer 1 klassetid kl treningsstudio fem dager i uken.

Så jeg tror jeg klarte å forvirre deg fullstendig :).

Avslutningsvis, slik at du endelig kan bestemme deg for treningen din, vil jeg gi deg en klassisk treningssyklus som passer for de fleste gjennomsnittlige aktive.

Selvfølgelig trenger du ikke å bekymre deg for alt det ovennevnte, men da burde du ikke ha stilt spørsmålet - hvor mange ganger i uken bør du gå på treningsstudioet? , bare fortsett å gå 3 en gang i uken. Imidlertid anbefaler jeg at du fortsatt tar hjernen din og kommer opp med kvantitative treningsindikatorer, som tar hensyn til å lytte til kroppen din og egenskapene til livet ditt.

Merk:
Arnold Schwarzenegger brydde seg ikke om stereotypier og satte dem selv. Spesielt anbefalte han trening hver dag i mengden 2 en gang (om morgenen og om kvelden). Jeg tror han visste hva han snakket om.

Det er alt, la oss oppsummere og si farvel.

Etterord

I denne artikkelen tok vi for oss de kvantitative indikatorene for trening, nemlig vi fant ut: hvem, hva og hvor mye. Jeg er sikker på at du nå enkelt kan finne ut hvor mye tid du trenger å bruke på å bygge drømmekroppen din. Det viktigste er å huske at du ikke bør justere rullatorene, men du bør heller ikke være avslappet når det gjelder trening, se etter din gyldne middelvei. Lykke til, venner, må massene være med dere!

PS. Sett ditt preg på historien ved å kommentere under dette innlegget!

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den som status sosialt nettverk- Plus 100 peker mot karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Ønsket om å få en vakker og skulpturert kropp oppmuntrer en person til å engasjere seg i styrketrening, men fremgang i trening er merkbar for alle på forskjellige måter. For noen er det nok å besøke treningsstudioet to eller tre ganger i uken for å oppnå gode resultater. Andre går rolig på treningssenteret hver dag, ser og føler seg bra, selv med tanke på at de fleste kilder skriver at musklene må få tid til å restituere seg. Og hvis du ønsker å nå dine mål kort tid, spørsmålet om relevansen av daglig trening kommer på banen.

Menneskekroppen trenger å hvile. Ellers vil det oppstå en tilstand av overtrening, når selv det mest ideelt valgte treningsprogrammet ikke gir resultater. Minste restitusjonsperiode er én dag. Tjuefire timer etter trening blir kroppen helt klar for neste økt.

Denne tilstanden påvirker ikke alle, men påvirker bare følgende grupper av mennesker:

nybegynnere, det vil si de som nylig har begynt å trene;
eldre idrettsutøvere som allerede er femti år eller eldre;
amatører som ikke planlegger å oppnå noen seriøse idrettsmål.

Dagene mellom to treningsøkter er nødvendige for at kroppen skal regenerere seg, produsere enzymer, produsere nye muskelfibre og få tilstrekkelig energi.

Den maksimale tillatte tiden som en person kan bruke til trening på treningsmaskiner uten hvile er tre dager. Denne modusen uten avbrudd er kun egnet:

aktivt pumpe opp musklene i armer, ben og rygg;
profesjonelle idrettsutøvere som jobber med tunge vekter.

Disse anbefalingene bør ikke tas som absolutt sannhet. Hver persons kropp er individuell, så den spesifikke perioden for utvinning bestemmes sammen med erfarne trenere og mentorer, men hvis vi snakker om råd om selvstudier bør ikke neglisjeres.

Å øke muskelvolum og definisjon er et mål som kun kan oppnås med en regelmessig og kontinuerlig treningssyklus. Lange pauser minimerer innsatsen, så hvilepauser bør bestemmes for ditt spesifikke tilfelle. Dette betyr ikke at du bare kan velge et bestemt tidspunkt selv, siden det er regler som ikke kan ignoreres.

Jo større muskelgruppe, jo lengre tid tar det å restituere seg, siden det krever mye mer arbeid og belastning. Derfor er trening som kombinerer små og store muskelgrupper feil. Du kan for eksempel ikke trene bein, biceps og skuldre samtidig. Dette skyldes størrelsen på førstnevnte.

Bena står for omtrent femti prosent av den totale muskelmassen i hele kroppen. Og hvis du kombinerer trening nedre lemmer med andre grupper vil dette ikke gi effektivitet, siden det ikke vil være mulig å trene verken små eller store muskler, siden belastningen som utøves ikke vil være nok til å pumpe i begge retninger. En så stor muskelgruppe som beina bør få en egen treningsdag. I tillegg bør det tas i betraktning at de vil trenge mye mer hvile enn armmusklene.

Små muskelgrupper, som inkluderer skulderbelte, biceps, triceps og andre, restituerer seg raskere, slik at de kan trenes oftere. Skuldrene er for eksempel involvert i å pumpe brystmusklene, noe som på ingen måte motsier prinsippet om riktig restitusjon etter trening.

Folk som nettopp har begynt å trene kan hvile mindre enn sine mer erfarne treningskamerater. Dette skyldes selve treningsprogrammet. Erfarne kroppsbyggere tar tunge vekter, utfør kompliserte variasjoner av øvelser, som er grunnen til at belastningen på musklene er mye større.

Nybegynnere bruker ikke musklene like hardt fordi de rett og slett ikke takler tempoet. Fraværet av maksimal belastning gjør at de kan bruke mye mindre tid på hvile, men bare til de blir erfarne kroppsbyggere. De som nylig har kommet til treningsstudioet etter å ha pumpet store muskler kan komme seg fra 1,5 til 2 dager, og erfarne - fra 48 til 72 timer.

Tar mye lengre tid. Erfarne idrettsutøvere trener intensivt og intensivt. De jobber i et tempo som kommer med erfaring, noe som øker belastningen på kroppen kraftig. For å øke effektiviteten til trening trener kroppsbyggere om gangen en viss del torso, last hver til det maksimale.

Dette splittprinsippet lar deg tildele en bestemt periode for individuelle muskler og belaste dem maksimalt. I tillegg gir det en mulighet til å ha kvalitetshvile under hel uke. Dermed viser det seg at trening for hver gruppe gjentas en gang i uken, når de er ferdig restaurert.

Dette er en annen viktig poeng, som må tas i betraktning. Den optimale varigheten av treningen bør variere mellom 40-50 minutter. Den nøyaktige tiden avhenger av antall masker som utføres. Store muskelgrupper gjør vanligvis 4-6 tilnærminger, og små - 1-3 tilnærminger.

Viktige punkter å huske

Arnie, en av de mest fremragende kroppsbyggere i verden, gikk aldri glipp av en mulighet til å trene, og viet absolutt hvert friminutt til trening. Selvfølgelig for å oppnå dette høy level, gikk han gjennom en ganske lang reise, som gjorde at han kunne trene opptil flere ganger om dagen. Det er absolutt mulig å følge i fotsporene til den berømte kroppsbyggeren, men ikke glem at Arnie ikke umiddelbart ble sterk.

Som nybegynner gikk han på treningssenteret ikke mer enn to eller tre ganger i uken. Når kroppen ble vant til stresset, økte han antall treningsdager. Enhver annen erfaren idrettsutøver kan gjøre det samme, men bare når musklene ikke verker eller verker. I tillegg bør man ta hensyn til det faktum at seire i konkurranser, berømmelse og penger ble et utmerket insentiv for ham til å opprettholde formen.

I en verden av profesjonell kroppsbygging er konkurransen ganske hard, og hver idrettsutøver streber etter å bli bedre. Dette er hva som ble hovedårsaken at Arnie måtte revidere treningsplanen sin fullstendig, og øke intensiteten og frekvensen på treningen. Noen kroppsbyggere tar steroider med proteiner, som lar dem fremskynde utvinningsprosesser og også raskt tilpasse seg økende belastning.

Nøkkelen til suksess for vellykkede kroppsbyggere er at de er fullstendig i stand til å konsentrere seg om treningsprosessen og ikke bli distrahert. De kan presse seg selv til punktet av utmattelse selv når de løfter lette vekter fordi de har en klar ide om resultatet de ønsker å oppnå.

Et annet viktig poeng som absolutt alle nybegynnere bør ta i betraktning er at uten hviledager trener de inkonsekvent, men kun tre-fire uker før konkurransen.

Trenings plan

I ferd med å bli eier av en vakker avlastningskropp, må du ha en klar treningsplan og følge dette programmet.

Pumping av en bestemt muskelgruppe hver syvende dag

Det kan se slik ut:

mandag - bryst;
tirsdag - tilbake;
onsdag - hvile;
Torsdag - ben;
Fredag - skuldre.

De hviler lørdag og søndag. Dermed viser det seg at det kun jobbes med én stor muskel i løpet av uken, og deretter gjenopprettes den i løpet av neste uke. Det viktigste er at spesifikke muskler belastes hver dag.

Belastningen på muskelen skal være maksimal. Ellers vil treningsdagen være bortkastet, og dette vil bremse utviklingen av pumping. Du kan ikke anstrenge deg for mye. Det er nødvendig å opprettholde en god balanse for å være fullstendig restaurert og full av energi før neste leksjon.

Pumper overkroppen

Gjennomføres tre ganger i uken - mandag, onsdag, fredag. Hele overkroppen er belastet. De resterende dagene er viet til hvile. Dette treningsopplegget skaper god belastning, men ingen stress. Med et tre ganger treningsopplegg for hele overkroppen, bør du gjøre fra 3 til 4 sett for hver muskelgruppe i løpet av en økt. Det totale antallet tilnærminger er med andre ord 9-12.

To-dagers treningsplan per uke

Mandag og torsdag pumpes overkroppen, og tirsdag og fredag pumpes nedre del av torsoen. Onsdag, lørdag, søndag er fridager.

Det viser seg at hver muskelgruppe har en egen treningsdag. Dette mellomalternativ mellom første og andre treningsopplegg, som unngår både overdreven og lav belastning.

Antall tilnærminger for hver treningskategori varierer fra 5 til 6. Tempoet er valgt moderat, noe som lar deg opprettholde frekvens og volum uten noen ytterligheter. Totalt antall sett innen en uke er 10-12.

Kroppsbyggere tyr oftest til et treningsprogram der de trener en stor muskel en gang i uken, men denne tilnærmingen er ikke den mest effektive. Dette gjelder spesielt for de som ikke er vant til å jobbe med tunge vekter.

Hvis mange tror at denne holdningen til denne treningsplanen ikke reflekterer virkeligheten, kan du sammenligne denne ordningen med den som innebærer trening to ganger i uken, da Total klasser per år er henholdsvis 54 mot 102. Konklusjonene tyder på seg selv.

Det viser seg med andre ord:

trening en gang i uken er minst effektivt;
klasser tre ganger i uken er best egnet for nybegynnere kroppsbyggere;
Trening med belastning på en muskelgruppe to ganger i uken lar deg forbedre styrkeindikatorer, bli kvitt overflødige fettavleiringer, få muskelmasse.

Derfor, basert på informasjonen ovenfor, kan vi konkludere med at daglig trening for en spesifikk muskelgruppe ikke vil gi resultater. Musklene pumpes best når de har tid til å restituere seg.

Alle som har bestemt seg for å forbedre livsstilen sin med fysisk aktivitet, står overfor spørsmålet: hvor ofte bør du trene i en treningsklubb? Hvordan beregne normen din optimalt? Valget av belastning avhenger av hvilken type aktivitet du ønsker å fokusere på: styrketrening eller kondisjonstrening.

Har du som mål å skape vakker muskeldefinisjon og få muskelmasse? Da er ditt valg krafttrening, og minimumstiden som kreves for å oppnå effekten er to timer i uken. Unødvendig å si, med en liten midlertidig belastning bør du ikke forvente raske endringer, men hvem sa at antallet viktigere enn kvalitet? Ved å besøke treningssenteret sjelden, men nøyaktig, vil du etter noen måneder merke en forbedring i hvordan fysisk form, metabolisme og generell velvære.

Hvor mange ganger i uken bør du trene anaerob? Selv om du er en ivrig tilhenger av styrketrening, ikke skynd deg å forsvinne inn i treningsstudioet 24 timer i døgnet. Maksimalt anbefalt ukenorm – 5-6 timer. I denne situasjonen er det sunnere og smartere å ikke gå til treningssenteret hver dag og belaste musklene i en time, men å delta på trening 3-4 ganger i uken og studere grundig nødvendige grupper muskler.

Det er veldig viktig å ikke miste av syne at stressede muskler trenger minst 24 timer på å restituere seg, og derfor er ikke daglig pumping av for eksempel biceps effektivt verken med tanke på tidsbesparelse eller energisparing.

Et alternativ som mange praktiserer er å vie disse tre treningsdagene til tre områder av kroppen:

skuldre, underarmer og armer;
magemuskler, rygg;
rumpe, ben.

situasjonen er noe annerledes. Hvis du ikke forfølger målet om å gå ned i vekt, men trener for å opprettholde kroppstonen og det kardiovaskulære systemet, er minimumskravet en time i uken. Som med styrketrening, fokuserer cardio på intensiteten i treningen. Den ideelle løsningen er å veksle mellom intervalltrening og trening som holder pulsen konstant.

Er det mulig å trene hver dag?

Har du tenkt å miste fett og stramme inn problemområder? Er du klar for å trene på treningssenteret hver dag, men er usikker på om det er trygt for helsen din? Her er svaret: du kan trene på trening hver dag, forutsatt at du ikke er det medisinske kontraindikasjoner. derimot det er ingen vits i å bruke to timer på tredemølle hver dag eller i aerobictimer: Kroppen må vennes til belastningen gradvis, og med en slik "frekk" tilnærming risikerer du å bli utslitt og lei av kondisjon.

Hvor ofte å trene for de raskeste resultatene?

Mest et raskt og tydelig resultat vil bli gitt til deg av et system med 30-minutters klasser 5-6 dager i uken. Det er lurt å endre type belastning fra tid til annen, prøve noe nytt, fordi kroppen venner seg til belastningen og nytten av treningen avtar gradvis. Om du vil gi deg selv en fridag eller ikke, bestem ved å lytte til deg selv. Eksempler på aerob aktivitet å vurdere:

Svømming;
En tur på sykkelen;
Aerobic
*Trinn aerobic;
*Aqua aerobic;
*Danse aerobic;
*Jazz aerobic;
*Pumpeaerobic.

For å oppnå best effekt, vær oppmerksom på hver type belastning, med fokus på den dominerende.

Om du gir deg selv mer kondisjonstrening eller styrketrening avhenger av hovedmålet ditt. Og ja, huske:Å konsentrere seg utelukkende om den aerobe sfæren er full av det faktum at ikke bare det forhatte fettet vil bli brent, men også de nødvendige og nyttige musklene! Og tvert imot kan jakten på muskelvolum resultere i tette og såre muskler som trenger full strekk og bevegelse.

Så hovedprinsippet for effektiviteten til sport er selvfølgelig ikke å besøke treningsklubben hver dag, men å besøke den regelmessig. Regelmessighet avhenger av hvilket humør du er i. Ingenting kan sammenlignes med følelsen av letthet og de hyggelige følelsene som følger med en person som har funnet sin nisje i den enorme fitnessverdenen.

Hei, mine kjære venner, glad for å se alle sammen! I dag på agendaen er veldig interessant emne kalt - er det mulig å svinge hver dag. Det fremkom fra forespørslene dine til prosjektets e-post og forespørsler om å gi det mest detaljerte svaret på dette kontroversielle spørsmålet. Vel, la oss ikke stå utenfor spørsmålene til arbeiderne og dekke denne handlingen i sin helhet.

Så jeg ber alle om å ta plass, nøkkelen til starten, vi starter.

Er det mulig å pumpe hver dag: et utvetydig svar

Jeg starter med å gi uttrykk for innholdet i et brev som nylig kom gjennom prosjektets tilbakemeldingsskjema.

Her er hva det sa: «...nå har jeg mye fritid, og jeg tenker på å gå på treningsstudio oftere i stedet 3, 4-5 en gang i uken. jeg gjør 10 minutter med cardio, 40 minutter jeg trener med jern, kompilert godt kosthold, får jeg en hel natts søvn. Spørsmålet oppsto: er det mulig å pumpe hver dag? Kan du forklare nærmere hvordan du gjør dette, gjerne gjennom en artikkel?»

Spørsmålet virket ekstremt interessant for meg, for det første, fordi veldig ofte på Internett kan du finne historier som treningsprogrammet er laget for 5-6 undervisningsdager per uke. De sier at det ikke er noen vits i å ta fri, du må jobbe hver dag, idrettsutøvere fra kroppsbyggingens gylne æra trente til og med 2 ganger om dagen og oppnådd så superresultater.

Nybegynnere blir også oppmuntret av ordene om at å pumpe jern hver dag vil føre til en raskere ankomst av volumer og de ønskede proporsjonene, med andre ord, ved å trene hver dag kan du pumpe opp mye raskere, noe som reduserer tiden til å nå det endelige målet - drømmekroppen din.

Faktisk er det slike eksempler, og ikke bare isolerte, og fra svært autoritative forfattere, ta det samme jernet Arnie, som praktisk talt aldri forlot salen. Hvordan har det seg at noen kan trene? 5-6 en gang i uken, uten å tenke på overtrening og bli den 7. eieren av Mr. Olympia-tittelen, og til og med andre 2-3 mange ganger? Er det virkelig mulig å pumpe hver dag og er det noen fordel med det? Vi vil prøve å svare på alle disse spørsmålene videre i teksten.

Så la oss finne ut av det.

Merk:

For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Nøkkelpunktet for å svare på dette spørsmålet er utvinning - en kvantitativ-kvalitativ faktor i kroppens evne til å "lappe opp" alle hullene og fylle på alle brukte energiressurser, dvs. gjennomføre erstatning og superkompensasjon.

Dette avhenger av mange faktorer, men la oss fremheve de viktigste:

treningens alvorlighetsgrad (vekter, intensitet, varighet osv.);
idrettsutøverens kondisjonsnivå (erfaring, nivå av oppfatning av fysisk aktivitet);

Jeg anser disse punktene for å være grunnleggende og hovedsakelig påvirke restitusjonsevnene. Alle videre beregninger vil bli vurdert gjennom prisme av disse faktorene.

Er det mulig å pumpe hver dag: minimum restitusjonstid

nykommere som ikke har mer erfaring 2-3 måneder;
eldre mennesker som er det 50 og høyere;
folk hvis type aktivitet i treningsstudioet kan kalles lett, de fleste av innbyggerne deltar på treningstimer og treningsstudio.

En dag er minimumsforsinkelsen for neste treningsdag. I løpet av denne perioden er kroppen i stand til å bygge nye strukturer (enzymer, mitokondrier, muskelfibre) og lad opp kroppen med energi til neste aktivitet.

Er det mulig å pumpe hver dag: maksimal restitusjonstid

Tallet på tre dager legges ofte til grunn. Alt utover dette tallet vil ikke føre til en forbedring i kroppssammensetning og en økning i muskelvolum-kraftegenskaper. Egnet for dette intervallet:

folk som vet hva hardcore og tunge vekter er;
personer som intensivt og omfattende trener store muskelgrupper (bein, rygg).

Ovenfor er de fleste generelle tall som en veiledning bør de ikke tas som den ultimate sannheten, men vi skal snakke om dette senere.

Er det mulig å svinge hver dag? Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?

Du kan ofte høre følgende fraser fra alle og enhvers lepper: brystmuskler trenger å trene oftere 1 en gang i uken, eller pressen må hamres hver dag. Er dette virkelig slik? La oss finne ut nå? For å se kontinuerlig suksess med å bygge muskelmasse, må du utlede nøyaktig (spesielt for deg selv) nødvendig restitusjonstid. Og for dette er det nødvendig å stole på følgende grunnleggende prinsipper.

nr. 1. Store muskelgrupper – mer hvile, små – mindre

Jo større muskulær enhet, jo mer volum og vanskelighetsgrad må den trenes, og jo mer hvile må den gis. Husk følgende påminnelse og referer alltid til den når du beregner nødvendig hviletid.

Ofte kombinerer mange gutter trening av to muskelgrupper, hvorav den ene er stor. Oftest går det til bena – de kombineres med grupper som skuldre eller armer. Denne tilnærmingen er ikke bra. Ben utgjør 50% hele muskelmassen til menneskekroppen, så å trene den sammen med noe annet er upraktisk. Faktisk vil det være en feil i begge. Det er bedre å vie en hel dag til føttene dine og bare behandle dem. Følgelig, for avslapning 50% muskler (ben) trenger mer tid enn hvile 25% armmuskler.

Små muskelgrupper (biceps, triceps, skuldre) De kommer seg mye raskere enn store. Derfor kan de trenes litt oftere. Det er imidlertid viktig å huske at små muskelgrupper brukes når man jobber med store. Når du for eksempel trener brystet, bruker du triceps og skuldre som sekundære muskelgrupper. Det samme er tilfellet med biceps, som brukes ved arbeid på ryggen.

№2. Is til barna, blomster til kvinnen hans. Nybegynnere - mindre hvile

Du sier, hva slags diskriminering basert på "senioritet"? (vel, jeg fant på ordet) prinsipp? Det er ingen diskriminering, bare traineer (opp til 1 år) er ikke i stand til å jobbe like hardt og intensivt som de mer avanserte samlet rundt hallen. De er ikke i stand til å påføre muskler like mye skade som erfarne idrettsutøvere kan påføre.

Nybegynnere klarer å komme seg mye raskere etter trening, og for dem, for eksempel når de trener store muskelgrupper, gjelder hvileregelen 36-48 timer, mens for mer erfarne brødre er timingen - 48-72 timer.

nr. 3. Middels og avanserte idrettsutøvere – mer hvile

Denne kategorien av gymbefolkningen er i stand til å løfte vekter hardcore og tunge. I forbindelse med dette er skaden på musklene deres forårsaket av vekter og intensitet mye større enn deres mindre "unge" brødre innen hardware. Oftest har de allerede "kjøtt" og trening er bygget på splittprinsippet - deler inn i muskelgrupper og jobber bare en muskelenhet om gangen. Dermed viser det seg at hver egen gruppe og bare den behandles på en bestemt dag. Dette gjør at muskelen som trenes til å hvile en hel uke til neste gang. For eksempel hvis du trente brystet på mandag 15 så er den neste henne fineste time - 22 dato, mandag neste uke.

nr. 4. Antall sett og treningsvarighet

Jeg tror du er klar over at den optimale "rene" tiden under belastning er en periode på 40-45 minutter. Hvis ikke, vil denne artikkelen hjelpe deg. Varigheten av timene påvirkes av antall tilnærminger og repetisjoner. Her må du følge regelen - flere sett (fra 4 før 6 ) for større muskelgrupper og færre tilnærminger (fra 1 før 3 ) til mindre. Varigheten av en repetisjon er 6 sekunder, hvis det er alle i settet 8 , så viser det seg 48 sekunder x 4-6 Total 192-288 Arbeid med én stor muskelgruppe, for eksempel quadriceps, varer i sekunder. Hvis du går langs 3-4 Dermed vil tiden for "ren" trening i gjennomsnitt være 900 sekunder eller 15 minutter, legg til her sammenkomster, samtaler om livet med kolleger i salen, så dukker det opp en ryddig figur.

Neste interesse Spør høres slik ut...

Er det mulig å løfte hver dag: tren magen

Mange tror at det er nødvendig å hamre pressen mye og ofte. Faktisk er det ikke sant at å tone magemusklene ikke krever mer innsats enn å trene en hvilken som helst annen muskelgruppe. Spesielt, 2 -x ganger i uken er nok. Derfor, hvis du tidligere har pumpet opp magen ved enhver praktisk og ubeleilig anledning, ok, mine barn, :) og reduser antall treningsøkter for å 2 en gang i uken. En annen ytterlighet i spørsmålet om å anskaffe 6 abs er antall repetisjoner, du kan ofte høre tallene inn 50 , 70 , eller 100 en gang. Faktisk er alt mye mer beskjedent det optimale antallet repetisjoner 20-25 .

Så, som jeg sa i begynnelsen, er emnet veldig interessant, men også kontroversielt, så la oss gå videre til desserten.

Hemmelighetene til elitekroppsbyggere, eller hvorfor de kunne løfte hver dag?

Arnold Schwarzenegger, den mest kjente kroppsbyggeren på planeten, bodde bokstavelig talt i treningsstudioet Gold's Gym Venus sammen med sine brødre. De viet hvert minutt til å forbedre kroppen sin og skape mer imponerende volumer og former, og pumpet derfor hver dag, eller til og med to ganger.

Imidlertid må man forstå at dette ikke alltid var tilfelle, og de begynte akkurat som alle dødelige med 2-3 en gang i uken. Over tid ble kroppen vant til stresset og antall dager per uke måtte økes. I tillegg, da de første seirene, titlene og pengene meldte seg, var det nødvendig å gå bort fra klassiske opplegg svingninger og besøk på treningssenteret strengt tatt etter planen.

Mer eminente rivaler hadde heller ikke tenkt å slippe noen inn i denne Olympus bare sånn, og for å nå sitt nivå brukte de større intensitet, lengre tid under belastning og mer trening per uke. For å fremskynde utvinningsprosessen, tyr idrettsutøvere til farmakologi og forskjellige ikke-steroide og steroide medisiner, noe som gjorde det mulig å lappe opp hull i etterbrennermodus. Et annet trekk ved denne ekstreme frekvensen var konsentrasjon om teknikk og målrettet levering av belastningen til muskelen. De kan lett "komme unna" med en liten vekt, og alt dette skyldes deres velutviklede muskler, samt evnen til å visualisere det endelige resultatet.

Mange tror at de har trent 6-7 en gang i uken konstant, men som regel var det å bytte til en slik treningsfrekvens siste utvei, og ble brukt flere uker før man gikk på scenen. Blant annet visste hver idrettsutøver på profesjonelt nivå hvilket treningsregime og frekvens som kunne drive ham inn.

La oss nå se på spesifikke treningsopplegg som har rett til å eksistere i prosessen med å jobbe med kroppen din. La oss starte med...

Er det mulig å løfte hver dag: treningsopplegg

nr. 1.

en gang i uken
Mandag: bryst;
Tirsdag: tilbake;
Onsdag: hvile;
Torsdag: ben;
Fredag: skuldre/biceps/triceps;
Lørdag: hvile;

Søndag: hvile. 1 Som du kan se, blir hver muskelgruppe bare bearbeidet 6 en gang i uken fra kl

-th hviledager mellom påfølgende trening av samme enhet. Når du jobber i henhold til denne ordningen, må du sørge for at du "arbeider" en spesifikk muskel godt (i volum). Hvis belastningen fortsetter og fortsetter, vil muskelen restituere seg lenge før neste gang den skal trenes. Og alle de resterende hviledagene vil hun stå "tom", og dermed vil tilstanden av superkompensasjon forsvinne, og det vil ikke være noen fremgang i utviklingen av denne muskelgruppen. På den annen side er det heller ikke nødvendig med overbelastning, det er nødvendig å finne en balanse slik at muskelen nærmer seg neste treningsøkt i sin beste form – tilstrekkelig restaurert og klar til å ta på seg en ny del av belastningen. 1 8 før 12 Muskelgruppetrening 6-10 tilnærminger til dem, siden frekvensen av slik trening er lav. Det viser seg at det ukentlige volumet for hver muskelgruppe

nærmer seg.

nr. 2. Tren hver muskelgruppe 3 ganger i uken

Her er et storyboard for dagene med slik trening:
Mandag: hele kroppen;
Tirsdag: hvile;
Onsdag: hele kroppen;
Torsdag: hvile;
Fredag: skuldre/biceps/triceps;
Lørdag: hvile;

Fredag: hele kroppen; 3 Som du kan se, trenes hver muskelgruppe 1-2 mellom øktene. Å jobbe i henhold til denne ordningen, må du lage litt stress for hver muskelenhet under 3 x ukentlige treningsøkter slik at kroppen kan restituere seg raskt nok og være fullt forberedt på neste økt med aktivitet.

-th hviledager mellom påfølgende trening av samme enhet. Når du jobber i henhold til denne ordningen, må du sørge for at du "arbeider" en spesifikk muskel godt (i volum). Hvis belastningen fortsetter og fortsetter, vil muskelen restituere seg lenge før neste gang den skal trenes. Og alle de resterende hviledagene vil hun stå "tom", og dermed vil tilstanden av superkompensasjon forsvinne, og det vil ikke være noen fremgang i utviklingen av denne muskelgruppen. På den annen side er det heller ikke nødvendig med overbelastning, det er nødvendig å finne en balanse slik at muskelen nærmer seg neste treningsøkt i sin beste form – tilstrekkelig restaurert og klar til å ta på seg en ny del av belastningen. 3 en gang i uken betyr bruk fra 3 før 4 sett for hver muskel under hver 3 - x ukentlige treningsøkter. Siden frekvensen av slik trening er høy, er det nødvendig å redusere volumet. Det totale ukentlige totale volumet er: 9-12 settene.

nr. 3. Tren hver muskelgruppe 2 ganger i uken

nr. 2. Tren hver muskelgruppe 3 ganger i uken

Mandag: øverste del kropper;
Tirsdag: underkroppen;
Tirsdag: tilbake;
Torsdag: overkropp;
Fredag: underkroppen;
Fredag: skuldre/biceps/triceps;
Lørdag: hvile;

Som du kan se, jobbes hver muskelgruppe 2 ganger i uken med et antall hviledager 2-3 mellom øktene. Vi kan si at dette er den gyldne middelvei, med det beste av de to foregående alternativene. Du kan selvfølgelig laste for lite eller for mye, men det er fortsatt vanskeligere å gjøre her.

-th hviledager mellom påfølgende trening av samme enhet. Når du jobber i henhold til denne ordningen, må du sørge for at du "arbeider" en spesifikk muskel godt (i volum). Hvis belastningen fortsetter og fortsetter, vil muskelen restituere seg lenge før neste gang den skal trenes. Og alle de resterende hviledagene vil hun stå "tom", og dermed vil tilstanden av superkompensasjon forsvinne, og det vil ikke være noen fremgang i utviklingen av denne muskelgruppen. På den annen side er det heller ikke nødvendig med overbelastning, det er nødvendig å finne en balanse slik at muskelen nærmer seg neste treningsøkt i sin beste form – tilstrekkelig restaurert og klar til å ta på seg en ny del av belastningen. 2 ganger i uken betyr å bruke ca 5-6 sett for hver muskel i løpet av hver 2 - x ukentlige treningsøkter. Siden frekvensen av slik trening er moderat, må volumet også holdes moderat. Det totale ukentlige totale volumet er: 10-12 settene.

Merk:

Antall 12 er gitt som et eksempel som en slags ideell ukentlig treningsvolum og forståelse av matematikk i treningsopplegg. Betydningen er at under treningen må du fullføre (tilsvarer betinget ordningen) treningsvolum. 12 betingede tilnærminger gjelder hovedsakelig for store muskelgrupper for små denne figuren 6 .

Er det mulig å pumpe hver dag: den mest effektive ordningen

Frekvenssplitttrening 1 en gang i uken for en muskelgruppe er veldig populære blant vanlige folk som besøker treningssentre. Imidlertid er de minst effektive for de fleste. Selvfølgelig fungerer de, men en hel uke med hvile og trening for kvalitetsutvikling av muskler er for mye. Ser man på tallene, viser det seg 52 trening per gruppe per år, med hyppighet 2 en gang i uken for hver muskelgruppe viser det seg 104 trening per år. Hva synes du er bedre? Etter min mening er svaret åpenbart.

Totalt i henhold til ordningene vi har:

trene hver muskelgruppe 1 en gang i uken - minst effektiv metode av alle de presenterte;
trene hver muskelgruppe 3 en gang i uken - den mest vellykkede ordningen for nybegynnere (uansett formål). Delt inn i alle muskelgrupper er det du trenger;
trene hver muskelgruppe 2 en gang i uken er det beste alternativet for de fleste (unntatt for nybegynnere) som ønsker å gå opp i masse, øke styrke og gå ned i vekt.

Egentlig var dette det siste jeg vil snakke om, la oss oppsummere all denne tullete informasjonen.

Etterord

Er det mulig å pumpe hver dag? I teorien, ja, i praksis vil dette for de fleste ikke gi noen akselerert muskelvekst og forbikjøring av konkurrenter på turn. Muskelvekst er en prosess, en lang prosess, og å forhaste seg fordi, du skjønner, du ikke har tid til å gjøre kroppen klar for strandsesongen er ikke et argument. Derfor leter vi ikke etter snarveier, men ser etter korrekt og fornuftig informasjon på sidene til ABC of Bodybuilding-prosjektet.

Vel, noe sånt som dette, mine kjære, vi sees igjen!

PS. Venner, hvor ofte går dere på treningssenteret, del gjerne?

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk - pluss 100 peker mot karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Nå har sporten blitt moteriktig og populær blant både gutter og jenter. Stadig flere ulike treningsgrupper dukker opp på Internett, hvor mye informasjon om reglene publiseres. riktig næring, om ulike treningssystemer osv. Og mange representanter for det rettferdige kjønn lurer på er det mulig? I denne artikkelen vil jeg prøve å svare på dette svært populære spørsmålet, men først må dere, kjære lesere, svare på spørsmålet mitt: "Hva er formålet med din daglige trening?"

Hvis du seriøst lurer, er det mulig tren trening hver dag, fordi du ikke kan leve en dag uten ham på grunn av den store og gjensidige kjærligheten til sport - det er en samtale; hvis du tvangspresser deg selv med daglige treningsøkter i håp om å miste de forhatte kiloene, er det en helt annen samtale.

Så i det første tilfellet er det allerede et pluss at du liker å trene på trening. Dette har for det første en positiv effekt på helsen din, og for det andre gjør det deg vakrere og yngre. Men du må være forsiktig med treningshverdagen. Saken er at det ikke er for alle. treningstimer hver dag. Dette er hva vi nå skal prøve å finne ut: hvem som vil passe og hvem som ikke vil.

Antall treningsøkter per uke avhenger av flere faktorer:

Intensitet og type trening
Formål med opplæring
Erfaring og beredskap til treningsjenta

Disse faktorene er direkte relatert til restitusjonsprosessene i musklene dine og hele kroppen som helhet. La oss se nærmere på hvert punkt og treningsfrekvensen, basert på innholdet.

Eksempel nr. 1

Vi tar en gjennomsnittlig jente med ikke mer enn 3-4 måneders erfaring i treningsstudioet, målet er å gå ned i vekt og skape en vakker, tonet kropp.

Hvis du trener i treningsstudioet i kort tid, og treningsøktene foregår i lett modus, uten å løfte utrolige vekter osv., vil det i gjennomsnitt ta 24 timer før musklene dine kommer seg. I løpet av denne perioden vil kroppen ha tid til å bygge nye strukturer og fullstendig fylle på energien som brukes under slik trening. Derfor bør frekvensen av styrketreningen din være 3 ganger i uken. På dager atskilt fra styrketrening, kan du gjøre hvilken som helst kondisjonsaktivitet: aerobic, dans, lett jogging, sykling, etc. Dette vil ikke belaste musklene for mye, og vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet og gå ned i vekt.

Eksempel nr. 2

Hvis du er en jente som også trener i treningsstudioet, men din erfaring idrettslivet mer enn 1 år. Målet er å opprettholde fysisk form og bygge muskelmasse.

Dette betyr at du mest sannsynlig trener med ganske tunge vekter, og musklene trenger 24 til 48 timer for å restituere og vokse. Nå snakker jeg om skikkelig tunge vekter og trening av store muskelgrupper (bein, rygg). For å gjenopprette små muskelgrupper som skuldre, biceps, triceps trenger du mindre tid og hvile, slik at du kan trene dem oftere.

Så, er det mulig trene hver dag i treningsstudioet en jente som har som mål å bygge muskelmasse? I prinsippet er det mulig. Men...det er et veldig viktig poeng! Som jeg sa ovenfor, trenger hver muskelgruppe hvile. Derav innspillet: hvis treningen din i dag var rettet mot store grupper muskler (rumpe, ben, rygg), så i morgen KAN du gå på treningsstudio, men du bør trene små muskelgrupper (armer, skuldre, legger). Det er også mulig å trene kondisjonstrening: intervallløping i 20-30 minutter, hoppetau, sykling o.l. Men det anbefales likevel å gi det 1-2 ganger i uken fullstendig hvile din kropp

Eksempel nr. 3

Hvis du ikke er en fan av treningsstudioet og løfter ulike typer vekter, målet ditt er vekttap eller bare en utrolig kjærlighet til fitness, og du foretrekker gruppetimer med en trener, så er spørsmålet: er det mulig hver daggjøre fitness, kan jeg svare. Men med én betingelse: Opplæringen må være av en annen karakter.

I dag gjør du for eksempel yoga, i morgen danser du aerobic, i overmorgen tar du pilates, og i overmorgen trener du intervalltrening. En slik ukeplan ville være ideell for en jente som liker trening og ønsker å se ung og vakker ut. Hvis du har mulighet til å besøke ulike klasser klasser, da er dette supert, gå gjerne og prøv deg på ulike treningsområder! Hvis du ikke har denne muligheten, ikke bli opprørt, du kan også velge din favoritttype trening og prøve å delta på trening hver dag. Hvis du føler deg bra og munter, ikke føler ubehag, slapphet eller tretthet, så er alt i orden - du er den typen jente som kan trene hver dag og få ut av det ikke bare fordeler, men også glede!

Eksempel nr. 4

Hvis du ikke er ny i fitnessverdenen og er involvert i høyintensiv trening (Tabata, CrossFit), funksjonell trening og intervallstyrketrening, så i dette tilfellet øve hver dag ikke nødvendig. Saken er at slik trening akselererer forbrenningen kraftig og tvinger kroppen til å jobbe og forbrenne fett selv en hel dag etter at du har trent. Trening av denne art er med på å spare tid for de som ikke har det. store mengder. Bare 20-30 minutter om dagen med slik trening er nok til å starte fettforbrenningsprosessen i mange timer fremover. Derfor gir det rett og slett ikke mening å trene i denne modusen hver dag (med mindre du er en fitnessgaling). Men noen dager etter slik trening kan du gjøre noe roligere, som yoga, pilates og tøying.

Jeg ga deg et par eksempler på hvordan og med hvilken frekvens du kan gjøre denne eller den typen trening. Men husk, kjære jenter, at deres beste rådgiver og assistent i denne saken er deres egen kropp. Noen liker det drive med sport hver dag, og for noen er bare 2-3 ganger i uken nok for å oppnå resultater ikke dårligere, og kanskje enda bedre, enn med hverdagslige kjedelige treningsøkter. Du må lytte til deg selv og kroppen din - dette er den viktigste regelen! Husk: resultatet av treningen din er direkte proporsjonal med holdningen din til den. Du vil nyte treningsrutinen din og nå målet ditt raskere!)

Jeg ønsker deg god trening!

Treneren din, Yana Skripnik, var med deg.