Selvhjelpsmetoder i stresssituasjoner. Fysiske årsaker til stress

Hva skal jeg gjøre for å nøytralisere stress mens du forbereder deg til eksamen?

For det første, under stress, blir tilførselen av vitaminer i kroppen raskt konsumert, spesielt gruppe B. Mange leger anbefaler å legge til kostholdet: valnøtter, tørket frukt, frokostblandinger, frø, meieriprodukter, fisk, kjøtt, grønnsaker, frukt, mørk sjokolade og ta vitaminer daglig, men husk at alt skal være med måte!

For det andre er fysisk aktivitet veldig nyttig. Gå på treningsstudio, tren, dans, gå rundt i byen, gå i skogen, besøk bassenget, badstuen, eller bare gjør husarbeid (vaske oppvasken, støvsuge).

For det tredje er det nødvendig å lindre spenninger, som vanligvis samler seg i musklene. Her er noen måter: slå en pute eller vri ut et håndkle, selv om det er tørt - mesteparten av sinneenergien samler seg i musklene i skuldrene, overarmene og fingrene; lage spontane lyder, skrik - spenning kan være "låst" i halsen; krølle eller riv avisen og kast den; form humøret ditt fra en avis; Det er lett å klemme og løsne en liten ball eller gummileke i hånden.

For det fjerde er mental og fysisk avslapning nødvendig. Prøv følgende metoder: lytt til avslappende musikk, klapp en katt eller hund, ta en kontrastdusj eller et varmt bad med en behagelig aroma og skum, se på nattehimmelen, skyer, et brennende stearinlys, se rytmiske bevegelser som en pendel , drøm, få en god natts søvn eller bare smil deg selv så bredt som mulig.

For det femte, for et harmonisk liv, er støtte fra familie og venner nødvendig. Chat med venner, møt nye interessante mennesker. Vær oppmerksom på dine foreldre, besteforeldre, søster eller bror, fordi de trenger spesielt din kjærlighet, omsorg og hengivenhet.

Du må tydelig forstå at mye avhenger bare av deg!

Selvreguleringsmetoder er metoder målrettet skapt av en person for å kontrollere seg selv, eller psykotekniske øvelser.

Meningen med psykoteknikk er å oppnå og opprettholde mental, åndelig og fysisk form gjennom rettet konsentrasjon.

Avspenningsteknikker (avslapning)

Knyt fingrene til en knyttneve med tommelen krøllet innover. Pust ut rolig, sakte, knytte neven med kraft. Slipp deretter knyttneven og pust inn. Gjenta 5 ganger. Prøv nå denne øvelsen med lukkede øynene, som dobler effekten.

 Pust med avsatser. Tre eller fire korte utåndinger på rad, deretter like mange korte innpustninger. Takket være dette brytes strømmen av impulser som går til hjernen under et dypt pust, noe som er veldig viktig under stress.

Visualiseringsteknikker

Denne gruppen av teknikker er basert på bruk av fantasi.

 Din følelsesmessig stress– Dette er en tettpakket ball. En stor ball. I fantasien din, stikk hull på denne ballen med en nål. Det sprakk. Sammen med det "bristet" spenningen og fortvilelsen din.

 Tenk deg at du har pakket problemene dine i en bag og lagt dem på en togplattform. Toget gikk og tok bort ulykkene dine.

 Husk stedet der du var lykkelig. Tenk deg selv der.

 Forestill deg at du er vellykket, rolig, klar til eksamen, vet og husker alt (bytt den "dårlige stolen" til en "god" selvhypnoseteknikker Selvhypnose skal være positiv, livsbekreftende, konstruktiv (du kan ikke). foreslå negativitet til deg selv); skal uttrykkes i enkle, klare og forståelige setninger i godkjenningsskjema uten partikkelen «ikke» («jeg vil...», «jeg kan...» osv.) og innebærer gjentatt repetisjon.

Kom med noen korte, optimistiske meldinger å gjenta i tider med spenning. For eksempel:

- Alt vil bli bra!

– Nå skal jeg føle meg bedre!

– Jeg føler meg allerede bedre!

– Jeg har kontroll på situasjonen!

– Uten tvil takler jeg det!

Rasjonaliseringsteknikker

Disse teknikkene er basert på bruken av en psykologisk forsvarsmekanisme - rasjonalisering, som inneholder det aktive og positive potensialet til et individs atferd. Ta et blankt ark.

Øverst, skriv problemet som "piner" deg - for eksempel "Unified State Exam". Del deretter arket vertikalt i to halvdeler. Til venstre skriver du ned i kolonnen alle de ubehagelige tankene som dukker opp i forbindelse med dette problemet. I høyre kolonne skriver du ned alle fordelene som også finnes i denne situasjonen. Hvilken kolonne er lengre?

Omformuler nå setningene fra den første kolonnen slik at de høres positive ut, og skriv dem om i den nye formuleringen i høyre kolonne. Bruken av slike metoder for selvregulering vil hjelpe deg med å sikre tilstrekkelig selvkontroll og selvkontroll under eksamen. problematisk situasjon, som uunngåelig oppstår under testing.

Det er veldig viktig å velge riktig taktikk når du svarer på spørsmål om Unified State Exam.

Skum først gjennom hele testen, og svar bare på det du vet sikkert. Veldig raskt vil du løse omtrent en tredjedel av spørsmålene. Gå deretter gjennom spørsmålene på nytt, og prøv å løse mer komplekse spørsmål som krever logikk og tanke. Denne prosessen vil spare deg for mer tid og svarprosenten vil øke. Så stopp og gi deg selv en 1-2 minutters pause. Innse hva du er en kort tid Svarte på et betydelig antall spørsmål og vær derfor sikker på å takle resten.

I andre del av eksamen går vi videre til spørsmål du ikke har et klart svar på. Hva bør du gjøre hvis spørsmålet virker veldig vanskelig for deg, og ved første øyekast ikke vet hvordan du skal svare på det? Først av alt, ikke få panikk!

Den første måten å jobbe på er å bruke informasjon fra relaterte kunnskapsfelt. Faktum er at de fleste nødvendig informasjon er allerede lagret i hodet ditt, men i en spredt, ukonsentrert form, og din oppgave er å sette den sammen nødvendig informasjon. For eksempel, hvis du i biologi kom over spørsmålet "Metabolisme av materie og energi mellom kroppen og miljø", som det ikke er noe klart svar på, så må du slå sammen kunnskap fra seksjonene "Metabolisme", "Fordøyelse", "Utskillelse", "Respirasjon" av kurset i menneskelig anatomi og fysiologi, samt kunnskap fra kurset " Generell biologi"om energi og plastisk metabolisme.

Den andre metoden er visualisering Prøv å huske så tydelig som mulig siden i læreboken der du møtte dette materialet. Slapp av og bruk din visuelle fantasi. Svært ofte, med denne tilnærmingen, er det mulig å reprodusere sidene i læreboken i minnet, og delen der du tidligere så ønsket formel eller tegning.

Den tredje måten er å koble logikk. Etter å ha gjort en antagelse om riktigheten av et alternativ, fortsett logisk denne antagelsen og se om det vil forårsake noen motsetninger med de grunnleggende konseptene eller fakta i denne vitenskapen? Hvis resultatet er absurd, var den opprinnelige meldingen feil, og du bør velge et annet svar.

Den fjerde metoden er eliminasjonsmetoden. Begynn å kaste ut de mest utrolige svaralternativene, og det gjenværende spørsmålet vil være det riktige. Hvis du ikke vet, etter unntaket ikke mulige alternativer Hvis du fortsatt ikke kan velge riktig svar, bruk den femte metoden - handle tilfeldig. For eksempel, etter å ha eliminert to usannsynlige svar, står du igjen med to alternativer. I dette tilfellet er sjansen for å gjette riktig 50 %, noe som betyr at halvparten av de tilfeldig valgte svarene vil være riktige.

Og til slutt, den siste tingen - aldri gi opp og kjempe til slutten. Så lenge du tenker, husk, oppfinner, prøver, har du fortsatt en reell sjanse til å få det nødvendige antall poeng. Husk at noen få punkter kan avgjøre skjebnen din: åpne eller tvert imot, sleng dørene til ønsket universitet. Bruk derfor all avsatt tid til å forberede svarene dine til slutten, og la det være 15-20 minutter til å se gjennom de valgte alternativene. Husk å lagre dette som en reserve, slik at du kan se gjennom svarene dine med friske øyne. Det hender ofte at du samtidig oppdager en feil eller unøyaktighet, som du vil ha tid til å rette opp i tide, og river fra en ubøyelig skjebne akkurat de 1-2 poengene som vil gi deg muligheten til å studere hvor du vil.

Hvem av oss har ikke vært i en slik situasjon? "Jeg har et problem. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre! Hvordan finne en vei ut av denne situasjonen? Ubehagelige tanker svirrer hele tiden i hodet ditt. Hvordan kan jeg ikke tenke på problemet? Jeg kjenner følelsene mine kjører høyt over en mindre bemerkning eller en triviell misforståelse. Det er ingen styrke, all energien har gått et sted. Hvordan kroppen min gjør vondt, spenninger i ryggen, kramper i hodet. Hodet mitt gjør vondt igjen...» Fant du ut av det? Har dette skjedd deg? Mest sannsynlig mer enn én gang.

Så la oss snakke om stress. Stress for en arbeidende person i en moderne bedrift kan oppstå av en rekke årsaker.

Her er noen av dem:

1. Kritisk bevissthet er tilstrekkelig, som igjen kommer fra:
- tanker, tro ("ingenting vil ordne seg for meg ...", "det er alltid slik ...", "det er bare med meg ...", "de vil meg vondt ...", etc., etc.);
- en negativ følelsesmessig opplevelse opplevd en gang i fortiden.

2. På grunn av mangel på tid (det kan være veldig lite av det eller personen vet ikke hvordan man strukturerer tid), som et resultat samler det seg en masse uferdige oppgaver.

3. På grunn av forvirring i overordnet-underordnet forhold. Når en person har tre sjefer eller det ikke er noen klar avtale om ansvar. Noen ganger er til og med ledere inkompetente og setter derfor ikke oppgavene klart. Lederne selv er følelsesmessig ustabile. Det er ingen planlegging, ingen organisasjon, og kontroll er gal.

4. På grunn av mangel på informasjon. Dette er veldig stressende, fordi en person ikke vet hva han skal ta tak i. Eller han er redd for å snakke, av frykt for å si noe dumt.

Som de sier, det er ingen ferdige oppskrifter. Alle har sin egen selvhjelp, som har hjulpet mer enn én gang. For mange vil ikke råd fra andre hjelpe, alt er individuelt.

La oss imidlertid se på noen anbefalinger.

1. Bestem selv at det er et problem med å roe nervene dine, og ønsker å endre det. Dette er allerede 80 % suksess. Les artikkelen "Hva du trenger å vite om stress og nød", det er mye nyttig informasjon der.
2. Det mest effektive er å formulere kompetente retningslinjer. For eksempel: «Alt kan skje...», «Alt vil ende vennlig og lykkelig», «Vi har ingen problemer, vi har bare muligheter», «Vanskeligheter forsterker», «Vanskeligheter er gode, det er til og med interessant» osv. .
3. Holde på verdiene dine, til det som støtter deg i livet og gir deg positive følelser. Koble til det som «nærer»: åndelig – tro på deg selv, familie, venn, religion osv.; følelsesmessig – musikk, filmer, badstue, blomster osv.; intellektuelt – bøker, opplæring, konferanser, utstillinger, etc.; fysisk - massasje, sport, badehus, svømmebasseng, fotball, etc.
4. Utvikle og koble til positivt betydningsfulle hendelser, saker og mennesker i livet ditt.
5. Iboende i en person fra hans forfedre er den doble "B": kamp eller flukt. Og vi kan slå, fryse eller løpe, noe som vil tillate oss å spenne musklene og brenne opp innestengt energi. Fottur til Gym er en flott løsning på denne metoden. I filmen "Cabaret" skrek karakterene under en bro da et tog passerte. Det er bra hvis en person kan gi seg selv en emosjonell "Sabre Dance". Ofte har vi ikke råd til å øse ut energi fordi vi er i nærvær av andre mennesker, og de vil ta oss for hysteriske mennesker. Hjelp her innfødt hjem- (slå unødvendige retter), skog eller park (slå trær, rop på dem). Du kan gråte, til og med slå knyttnevene i veggen. Først da er det nødvendig å analysere situasjonen, hva forårsaket en slik spenning?
6. Når du analyserer situasjonen, vil du også finne ut din holdning til den. Mest sannsynlig kan holdningen endres. Den velkjente "grønne druer"-teknikken - "Jeg ville egentlig ikke!" eller en teknikk kalt kort "Men": å søke etter de psykologiske fordelene som en gitt situasjon gir. De finnes definitivt, du må bare lete etter dem. "Jeg fikk ikke stillingen, men jeg hadde mindre ansvar." Du kan bygge en kjede av tre følelser: overraskelse ("Wow!"), interesse ("Jeg lurer på hvor lenge dette vil vare?") og glede ("Det kunne vært verre").
7. Det er en annen måte: legg alt du opplever på papir, uten å hakke ord, og les det på nytt og brenn det.
8. Kvinner lindrer ofte stress gjennom shopping. Dessuten må du kjøpe ikke mindre enn $300 eller mer - en fin liten ting vil ikke lindre stress.
9. Hvis du er overveldet av motstridende følelser, men situasjonen ikke går bra, si til deg selv å stoppe og fryse. Det kan være mange følelser som virvler inni – fra hat til ro. Men gradvis vil intensiteten forsvinne. Den vil svekkes, som en brann som har brukt opp ressursen sin.
10. Bruk gummibåndmetoden for å trene sinnet ditt til å fokusere på de mest positive elementene i livet ditt. Plasser en gummistrikk rundt håndleddet. Hver gang negative tanker kommer inn i hodet ditt, trekk i strikken. Hjernen din vil begynne å assosiere smerte med negativ tenkning, og du vil snart utvikle en positiv tankegang.
11. Lær å være rolig. Gjennomsnittspersonen bruker mindre enn 30 minutter. per måned i fullstendig fred og ro. Utvikle vanen med å sitte stille og nyte stillheten i minst 10 minutter om dagen. Bare tenk på hva som er viktig for deg i livet. Stillhet er virkelig gull.
12. "Trumans grøft." Harry Truman, som fungerte som president i USA under andre verdenskrig, tålte standhaftig alle vanskelighetene og spenningene i krigsperioden og holdt seg enda bedre enn noen av hans forgjengere i Fredelig tid. Da en reporter spurte hvordan han gjorde det, svarte Truman: "Jeg har en mental grøft." Han gikk med jevne mellomrom inn i sin "mentale grøft", hvor han koblet seg fullstendig fra alt. Du kan også skape denne typen tilfluktssted for deg selv ved å forestille deg selv på et ideelt sted for deg. Hvis du vil komme dit, trenger du bare å lukke øynene. Når du trenger fred og ro, trekk deg tilbake til ditt indre fristed.

Husk alltid hovedprinsippet om at kvaliteten på livet ditt er kvaliteten på kommunikasjonen din. Det er din kommunikasjon med andre og, enda viktigere, din kommunikasjon med deg selv. Du får det du fokuserer på. Hvis du leter etter kilder positive følelser, du får dem. Dette er den grunnleggende naturloven.
Omgå kun positive, fokuserte mennesker som du kan lære av og som ikke vil tappe energien din med klager og dårlige holdninger.
Sov mindre, bruk mindre, gjør mer, lev lenger og vær mer fantastisk.

Alvorlig eller langvarig stress, hvis det ikke kontrolleres, forårsaker alvorlig depresjon. Mildt stress ender i mild depresjon. Alvorlige lidelser krever obligatorisk legehjelp, men ikke sterk mann kan vanligvis overvinne det på egen hånd.

Og selvfølgelig er det første du bør ta hensyn til mental balanse, opprettelsen av et positivt psykologisk mikroklima, bemerker psykolog Irina Pigulevskaya.

Metoder for å håndtere konsekvensene av negative følelser

Det første stadiet av kroppens respons på stress er mobiliseringsstadiet. Dette stadiet er et treningsstadium som stimulerer adaptive prosesser i kroppen, underlagt mer eller mindre periodisk forekomst.

Det andre stadiet er stadiet med steniske følelser. I den er det en ekstrem styrking av alle systemer som er ansvarlige for samhandling med det ytre miljø. Muskeltonen, styrke og utholdenhet øker kraftig. Alle energiprosesser er kraftig mobilisert. Hjertets aktivitet øker, blodtrykket øker, ventilasjonen av lungene øker, og frigjøringen av adrenalin øker. Immunologiske reaksjoner forsterkes. Men, i motsetning til den første fasen, skjer mobilisering av ressurser ikke selektivt (økonomisk, hensiktsmessig), men voldelig, overdrevent, overflødig og ikke alltid tilstrekkelig for situasjonen.

Hvis stress oppstår i den emosjonelle sfæren og ikke krever fysisk innsats fra en person, forårsaker dette stadiet skade på kroppen, siden fysisk mobilisering må utlades, ellers vil personen "bli gal." Hva kan du gjøre her?

Gi kroppen fysisk aktivitet: rask gange, løping og noe annet sånt. I dette tilfellet fører muskelarbeid til vasodilatasjon og en reduksjon i blodtrykket, og økte oksidative prosesser bidrar til akselerert ødeleggelse av adrenalin, muskeltretthet stimulerer forekomsten av hemmingsprosesser i sentralnervesystemet. Det bør huskes at det ikke hjelper å rope, banne, "ta ut ondskapen", siden dette ikke fører til en fullstendig frigjøring av spenning, og hvis det etter dette gjenstår en følelse av misnøye med ens egen inkontinens, en følelse av skyldfølelse, da blir opphopningen av negative følelser bare intensivert, og motstanden mot stressbelastninger avtar.

Du kan bruke beroligende urter - valerian, motherwort. Det er bedre å ikke bruke tabletter (beroligende midler) uten resept fra lege - de kan ha uønskede effekter. En ganske enkel og pålitelig måte å lindre spenninger på er å gå til Frisk luft. Metning av blodet med oksygen er en uunnværlig betingelse for aktivering av oksidative prosesser, og mange har kanskje lagt merke til at det ofte er nok å bare hoppe ut av et tett rom for å begynne å roe seg ned.

Hvis en person vet at han har denne egenskapen til å reagere på stressende situasjoner, kan han som et forebyggende tiltak ta et kurs med B-vitaminer (de normaliserer eksitasjonshemmingsreaksjonene i nervesystemet). Full, tilstrekkelig søvn og fysisk trening(kort varighet og lav intensitet er tillatt, men alltid i frisk luft).

Den tredje fasen av følelsesmessige reaksjoner på stressende situasjoner er asteniske negative følelser.

Med dem reduseres alle typer ytelse kraftig, alvorlig tretthet og hemming oppstår i hjernebarken. Immunologiske reaksjoner hemmes, cellegjenopprettingsprosesser hemmes, hukommelsestap noteres og evnen til å tenke, ta beslutninger og vurdere situasjonen undertrykkes. Noen ganger deprimerer frykt bare den mentale sfæren, stimulerende motorisk aktivitet, så utfører personen, fortvilet av frykt, med enorm energi unødvendige, ubrukelige handlinger (panikk).
Hvis slike reaksjoner på stress råder hos en person, bør du vite at i dette tilfellet vil fysisk aktivitet ikke lenger forårsake avslapning eller lindre spenninger. En person trenger medisiner som stimulerer metabolismen i kroppen (riboxin, cocarboxylase) og i nervesystemet (piracetam, nootropil). Legemidler som inneholder fosfolipider (Essentiale, Lipostabil), som er involvert i metabolismen av nerveceller, hjelper ofte godt. Det spesifikke valget av medikament ligger innenfor legens kompetanse.

Det er nødvendig med multivitaminpreparater forlenget søvn vil bidra til å normalisere tilstanden. Blant de medisinske beroligende urtene er ikke valerian og moderurt, men hagtorn eller peon egnet, siden de, med en mild beroligende effekt, ikke forbedrer hemmingsprosessene i hjernen. Og det trengs selvfølgelig profesjonell hjelp fra en psykolog eller psykoterapeut.

Det fjerde stadiet av reaksjonen på stress er nevrose, når balansen mellom prosesser i hjernebarken er forstyrret. Den "vegetative stormen" som er karakteristisk for det tredje stadiet, blir til "kaos". Karakterisert av et kraftig tap av ytelse, svekkede atferdsreaksjoner og handlinger, nedsatt regulering Indre organer, utvikler sykdommer. Terapi for nevroser krever hjelp fra en psykolog selvmedisinering vil være ineffektiv her.

Vanlige stressmestringsteknikker

Stress er en tilstand som ikke kan foreskrives for alle for å overvinne den. Det som hjelper en vil være helt ubrukelig for en annen.
Men det er flere ganske generelle alternativer for å takle stress.

For det første er dette en teknikk rettet direkte mot å eliminere årsakene til stress. Det vil si at det er ment å endre enten situasjonen som forårsaker stress eller personens holdning til denne situasjonen. I dette tilfellet må du vite nøyaktig årsaken til stress, ellers vil all innsatsen gå ned i avløpet.

For det andre er det såkalte raske metoder, som kort kan lindre dagens situasjon. Det er nødvendig å redusere nivået av stressreaksjoner som allerede har oppstått og forsøke å unngå å øke dem. Dette brukes hvis årsaken til stresset ikke kan elimineres. Dette inkluderer å gå, lese, spille musikk, spille sport eller bare slappe av. Dette vil bli diskutert mer detaljert nedenfor.

Tredje: aktiv beskyttelse fra stress. Må finne noe å spare rolig til sinns som bidrar til å forbedre helsen (sport, musikk, hagearbeid, innsamling osv.). Dette er den såkalte aktive avspenningen (avslapning), som øker menneskekroppens tilpasningsevne - både mentalt og fysisk.

Metoder for "positiv tenkning" vil også hjelpe.

Og en ting til å huske: uten stress er det ikke noe liv. Hvem som helst sunn person For å føle deg levende og fullstendig, må du føle tilstedeværelsen av visse problemer som må løses etter hvert som de oppstår. Når vi snakker på fagspråket til fysiologer, er stress kroppens forsøk på selvstendig å takle ytre aggresjon. Men hvis stressnivået øker til en terskel når en person ikke lenger kan tilpasse seg det, hvis dosen av stress er for stor, blir fordelaktig stress (eustress) til farlig stress (distress). Og når dosen av stress overskrides veldig mye, lider ikke bare den menneskelige psyken, men også hans somatikk - forskjellige organer og systemer i kroppen.

Metoder for å forbedre din mentale tilstand

En viktig ting for å overvinne en stressende eller depressiv situasjon er en persons holdning. Her er noen måter du kan ha en betydelig innvirkning på ditt velvære:

1. Endre det som kan endres, og aksepter som skjebne det som ennå ikke kan endres. Det er slike kloke ord: «Måtte sjelefred sendes til meg, så jeg kan komme overens med det som ikke kan forandres; må styrke bli sendt til meg slik at jeg kan endre det som er mulig; og må jeg ha nok visdom til å skille den første fra den andre.» Virkelig, er det verdt å miste humøret hvis det ikke endrer noe?! Eller kanskje du burde prøve å tenke i stedet for å sutre, handle i stedet for å sutre, og endre livet ditt til det bedre. Hvis noe ikke fungerer ennå og det er umulig å endre det, fortell deg selv "dette er skjebnen, og la det være slik for nå, fordi det kan være verre." Hvis situasjonen kan rettes opp, så ikke vær nervøs, men tenk og handle!

2. Lev for i dag og nyt det. Hvorfor forgifte livet ditt på grunn av noen fjerne hendelser, hvis da alt kan endre seg tusen ganger, hvis i morgen, for eksempel, en murstein kan falle på noen av oss? Lev for i dag! Det er ingen grunn til å legge rosenrøde planer for fremtiden; Lær å nyte hver dag, gjør det som gjør deg glad. Glem tidligere feil, slutt å bekymre deg for fremtiden og få mest mulig ut av i dag. Alt dette betyr selvfølgelig ikke at du trenger å gi opp intelligent planlegging av livet ditt. Men dette bør være rasjonell og rolig planlegging, og ikke bekymring eller rosenrøde drømmer.

3. Bli aldri fornærmet av skjebnen og husk at alt kunne vært mye verre. Det er folk som har det mye verre. Mange av dem, uten å nøle, ville gi livet sitt for muligheten til å leve minst én gjennomsnittlig dag du lever.

4. Unngå ubehagelige mennesker. Bli aldri irritert av å kommunisere med folk, uansett hva de er. Godta personen for den han er, eller slå opp med ham. Og hvis du må kommunisere med uutholdelig person av nødvendighet, vær glad for at du ikke er slik. Og dessuten, husk at mennesker med dårlig karakter, konstante argumenter og problemer raskt ødelegger kroppen og dør tidlig. Ta vare på nervene og smil – seieren vil fortsatt være din.

5. Vurder deg selv og bekymre deg mindre om hva andre synes om deg. Noen ganger bekymrer folk seg for mye om hva andre tenker om dem, og dette gjør livet deres veldig vanskelig. Ingen kjenner dine styrker og svakheter bedre enn deg. Noen er bedre enn deg, du er bedre enn noen; sånn er livet.

6. Kommuniser mer med interessante mennesker. Ikke isoler deg selv, snakk oftere med interessante mennesker, vellykkede mennesker. Hvis noe ikke går bra, rådfør deg med dem, spør hvordan de løser visse problemer.

7. Planlegg livet ditt for ikke å kaste bort tid. Lær å planlegge livet ditt, ellers kan du føle at livet sklir ut av din kontroll og du flyter middelmådig med strømmen. Sett foran deg selv spesifikke mål: i en uke, i seks måneder, i de neste fem årene. Tenk på og skriv ned måter og metoder for å oppnå det, og handle uten å kaste bort tid.

Konflikter og stress

Det er flere strategier som fører til stressreduksjon, og det er visse tilfeller der det er fornuftig å bruke dem.

1. Omsorg (du forlater stressområdet):
- hvis du ser at konflikten fører til vekst av negative følelser og det tar tid å la følelsene kjøle seg ned og gå tilbake til problemet i en roligere tilstand;
- hvis kjernen i konflikten ikke er veldig viktig for deg:
- hvis du ikke ser noen reell sjanse for å konstruktivt løse konflikten på en annen måte.

2. Kompromiss (du minimerer stress):
- hvis du har like rettigheter og muligheter med motstanderen;
- hvis det er en risiko for å alvorlig ødelegge forholdet ved å insistere for bestemt på egenhånd;
- hvis du trenger å få i det minste noen fordeler, og du har noe å tilby tilbake.

3. Rivalisering (du stresser den andre personen):
- Din posisjon er sterkere enn motstanderens.
— du er ikke interessert i de mulige langsiktige konsekvensene av konflikten;
- du er i en kritisk situasjon, og tvistens tema er ekstremt viktig for deg.

4. Konsesjon (du endrer typen stress til en mer akseptabel):
- hvis du sparer gode relasjoner med motstanderen din er viktigere for deg enn å vinne konflikten;
- hvis motstanderen din åpenbart er sterkere enn deg og bare er forpliktet til en tøff konkurranseposisjon;
- hvis du tar feil og ikke føler moralsk styrke til å insistere på avgjørelsen din.

5. Samarbeid:
— du søker en fullstendig løsning av konflikten og den endelige "lukkingen" av tvisten.
- begge motstanderne er forpliktet til konstruktivt samspill;
— Å løse problemet er like viktig for begge parter.

Stadier for å overføre en konflikt til et samarbeidsområde:

1. Opprett positiv holdning, nøytralisere negative følelser.

2. Legg vekt på det gjensidige ønsket om å finne en informert løsning.

3. Bestem så klart som mulig essensen av problemet som forårsaket konflikten, og gjør dette fra den mest nøytrale (objektive) posisjonen.

4. Bestem ønsket utfall for begge parter, samt det endelige resultatet som kommer begge parter til gode.

5. Bekreft at å oppnå dette resultatet vil være gjensidig fordelaktig for begge parter, mens enhver annen løsning av konflikten kan ha negative konsekvenser for dem.

6. Innsamling og analyse av all informasjon vedr dette problemet, spesielt knyttet til ønsket resultat.

7. Gjennomgang av mulige løsninger. Legger til nye, ikke-trivielle løsninger til denne listen.

8. Valg optimal løsning og bestemme prosedyren for implementeringen (om nødvendig, med opptak i form av en intensjonsprotokoll).

9. Gjennomføring vedtak tatt og overvåke implementeringen.

10. Endelig vurdering av hva som er oppnådd og vurdering av ens handlinger for å overvinne konflikten. Styrking av partnerskap.

Jeg har vært i en uforståelig tilstand i ca 2 måneder nå. Jeg føler meg ikke helt som meg selv. Jeg kjenner ikke kroppen min i det hele tatt. Det er som om en helt annen person bor for meg, men bare i kroppen min, med organene mine. La oss bare si en dobbel. Og det er som om jeg observerer livet mitt fra utsiden. Dette skjedde ikke før. En gang husker jeg at en slik tilstand dukket opp, men etter en uke gikk den umiddelbart bort og alt ble det samme. Men nå er det uutholdelig. Jeg gikk til psykolog og snakket, og det så ut til å føles bedre med en gang. Mange mennesker fortalte meg, fra venner til bekjente og de som er kunnskapsrike på dette området, at jeg trenger å endre livet mitt, på en eller annen måte diversifisere det. Men det ga meg ingenting. Hvis det før distraherte meg en stund, hjelper ingenting i det hele tatt nå. Det vil si at jeg ikke trenger å endre livet mitt, slik jeg forstår det, for det er ingen endringer og jeg er allerede lei av å høre det. Noen sa at jeg forandrer meg mye, jeg kan bare ikke forsone meg med det og innse det, og at dette er kult, en overgangsalder. Men jeg føler meg ikke komfortabel. Jeg er lei av å være i denne tilstanden. Hva kan du gjøre for å komme tilbake til ditt gamle jeg? På forhånd takk for oppmerksomheten. Dmitriy.

Doctor of Feelings Valery Egorov:

God time, Dmitry!

"Hva kan du gjøre for å komme tilbake til ditt gamle jeg?"

Tilstanden du beskrev kan oppstå som psykologisk mekanisme beskyttelse. Hva skjedde for 2 måneder siden? – Bare du vet.

En persons mentale liv består av forskjellige "deler" eller sfærer, som, i samspill med hverandre, utgjør det unike til hver person. Dette er følelser, minner, kommunikasjons ferdigheter, kroppslig bevissthet, tenkning, atferds- eller motoriske ferdigheter, behov, refleksjon og mye mer.

Når alle disse områdene er involvert i den daglige løsningen av ulike problemer, utvikler og nyter en person sin livskompetanse. Men det hender at en av de listede "delene" av mentallivet er "blokkert" og slutter å bli brukt. Vanligvis skjer dette helt ubemerket av en persons bevissthet (hvor mange av oss vet generelt at mentalt liv inkluderer så mange komponenter?). Men dette kan redusere livskvaliteten betraktelig. Se for deg en godt koordinert og fungerende mekanisme hvor en av delene er "fjernet".

Det er her fenomenet dissosiasjon kommer til uttrykk.

«...Som regel er en slik dissosiasjon forårsaket av det meste alvorlige skader og stress forbundet med tap kjære, vold, samlivsbrudd med kjære, Kirurgisk inngrep, karrierekollaps osv.

Dissosiasjon eller "tap av sjel kan manifestere seg i form av plutselige angrep av sløvhet og apati, glede forsvinner fra livet, alle anstrengelser mislykkes, en person føler indre tomhet og meningsløsheten ved tilværelsen." Disse beskrivelsene av tilstanden tilhører den berømte banebrytende psykoanalytikeren Marie von Franz.

Noen ganger tar det tid å få krefter, å gjenvinne oss selv, og vi trekker oss tilbake for ikke å kollapse.

Som den store filosofen Nietzsche sa: "Det som ikke dreper oss, gjør oss sterkere." Og dette utsagnet er helt sant angående mekanismen for hvordan psyken vår fungerer med det vi opplever gjennom livet.

Det er mer effektivt å jobbe på denne veien til deg selv sammen

Mange praktiske metoder psykologisk arbeid i å overvinne konsekvensene av psykologiske traumer, er vold ... basert på Hans Selyes teori om stress: hvis reaksjonen nervesystemet en person som har opplevd noe utover det vanlige går tilbake til det opprinnelige nivået, det vil si hvis en person klarer å komme seg, da Da blir denne hendelsen en uvurderlig opplevelse for denne personen. Det går inn i minnet hans, det blir grunnlaget for å utvikle mange nyttige konklusjoner og tro.

Hva kan du gjøre selv til du finner DIN?

• Det er nyttig å gå på teater. Opplevelsen av empati med det som skjer på scenen vil gi deg muligheten til å bli bevisst på dine indre tilstander og begynne å håndtere dem.
• Delta i kroppslige øvelser (dans, svømmebasseng, dammer, badehus med kost, kampsport (jeg anbefaler aikido)
• Så hvordan kan du hjelpe deg selv? hvis du er på et nivå av overdreven stress? Flere metoder tilbys deg:

Øvelse 1."Dissosiasjon fra stress." Husk nå en stressende situasjon du hadde. Forestill deg nå denne situasjonen i form av en film du ser på videospillerskjermen. Tenk deg at en ubehagelig situasjon ble fanget på film, og du ser på dette opptaket som en ekstern observatør. Hvordan det så ut fra utsiden, hvor du var, hva du gjorde, hvordan du beveget deg osv. Har du prøvd det? Fint. Gjør nå bildet svart-hvitt og spill filmen på nytt mentalt. Føler du følelsene dine forsvinner? Skru ned lyden og reduser bildet, og dine ubehagelige opplevelser vil også forsvinne og vises langt borte fra deg.

Det finnes andre måter dissosiasjon. For eksempel dissosiasjon forbundet med en endring i omfanget av hendelsen. For eksempel, når du har en kvise i pannen, kan det virke ganske ubehagelig, spesielt hvis du ser på det skarpt i speilet, og til og med gjennom et forstørrelsesglass. Kan du forestille deg hvordan denne kvisen vil se ut fra den andre siden av gaten, og fra en avstand på en kilometer?

Du ble ufortjent kjeftet på. Er du utenom deg selv av raseri og rettferdig sinne? Fantastisk. Tenk deg nå hvordan denne situasjonen ser ut fra Internasjonalen romstasjon. Og fra overflaten til Mars? Eller endre ikke den romlige, men den tidsmessige skalaen. Tenk på hvordan du vil føle deg om ditt følelsesmessige utbrudd om en måned. Det vil trolig virke som en mindre trefning over en glemt sak. Og om et år, vil du huske hvorfor blodtrykket ditt steg i dag? Neppe. Og om femti år? Det er et dumt spørsmål.

Øvelse 2."Dyp pust og hold utpusten." Sitt rett opp og slapp av. Ta et sakte, dypt pust i tre tellinger. (Inhalering bør begynne fra magen, der den første delen av luft kommer inn, og magen stikker litt frem. Deretter utvider brystet seg og stiger. Dermed oppnås en bølgelignende bevegelse fra bunn til topp). Pust sakte ut i fem tellinger. (Utpusten gjøres i motsatt rekkefølge - først trekkes magen inn, og deretter senkes brystet). Pause mens du puster ut - 2-4 tellinger, avhengig av dine evner. Dermed vil pustemønsteret når du utfører denne øvelsen se slik ut: pust inn (3 sek) - pust ut (5 sek) - pause (3 sek). Vi gjentar dette 5-6 ganger. Det anbefales å kombinere denne øvelsen med dissosiasjon i nærvær av alvorlig stress.

Øvelse 3."Stoppe negative tanker" Se for deg en situasjon der du blir forhindret fra å konsentrere deg fullt ut om arbeidet ditt av ubehagelige tanker knyttet til dine problemer eller stress. Introdusert? Fokuser nå på at disse tankene fyller sinnet ditt. Vend deretter oppmerksomheten til eksternt miljø(møbler, landskap utenfor vinduet - til enhver ekstern gjenstand). Flytt oppmerksomhetsfokuset sakte fra ett emne til et annet, beskriv følelsene dine i stillhet, prøv å opprettholde maksimal objektivitet og unngå eventuelle dommer. Når du undersøker gjenstandene i den ytre verden med oppmerksomhetsstrålen din, bruk alle mulige modaliteter (visuelle, auditive, taktile, olfaktoriske).

Eksempel."Utenfor vinduet ser jeg sommerdag. Himmelen er blå, skyer svever over den veldig sakte. Skyene er hvite og virker luftige. Du kan høre lyden av gaten: støyen fra biler, stemmene til mennesker. Musikk høres fra en radio bak veggen. Jeg kjenner en svak lukt av kaffe. Jeg ser et bilde på tapetet. Dette er små blå blomster med gylne blader...”

Det er veldig viktig å maksimere oppfatte verden upartisk, og avstå fra merking. "Nice", "hyggelig", "dum", "irriterende" - alle disse ordene må elimineres fra vokabularet ditt. Men det er ikke alt, vi må også lære å jobbe med kroppen riktig. Akkurat som en datamaskin skanner tilstanden sin fra tid til annen ved hjelp av et spesielt program, mottar hjernen vår konstant informasjon om tilstanden til alle indre organer og skjelettmuskulatur.

Samtidig mellom bevissthet og kroppen det er visse relasjoner som vil være vesentlig annerledes for en person som leser en bok, sover eller snakker på et møte. Negative følelser tilsvarer en veldig spesifikk tilstand av blodårer og skjelettmuskler, og hjernen vår husker et ganske stort sett av slike psykofysiologiske tilstander. Når en person opplever stress, spennes musklene og hjertet slår raskere, noe som bare øker det generelle stresset i kroppen. Hvis en person klarer å slappe av musklene og roe pusten, vil hjernen hans roe seg ned, og følelsene vil avta.

Du kan også huske regler for den amerikanske psykologen Rikk Bray og bruke dem i vanskelige tider:

- Bestem årsaken dine problemer. Hvis dette problemet er gitt til deg av naturen, godta det inn i din sjel (sykdommer hos kjære, ulykker, tap). Gi sjelen din tid til å helbrede. Ikke gjør opprør og ikke krangle med livet ditt. Hvis problemer er født av andre menneskers mangler (dumhet, sinne, misunnelse) - ikke ta det til hjertet, ikke lider av andres sykdommer. Dette er ikke dine påkjenninger, men andres problemer. Ta vare på deg selv og ikke kast bort sjelens energi på andres plager.

- Ikke gi etter for angst, hvis problemet ikke har oppstått ennå. Lev i nåtiden, fordi fremtiden er foranderlig, og før problemer har oppstått, er det dumt å begynne å gråte på forhånd. Kanskje vil situasjonen vise seg å være mer gunstig enn du forventet.

– Ikke overdriv grensene sorg. Alt er relativt, og det som for deg virker som verdens kollaps, for andre mennesker er vanemessig stress. Kriger, epidemier, naturkatastrofer og mange andre forferdelige ulykker har rammet menneskeheten gjennom århundrene, men folk overlevde hvis motet deres ikke sviktet dem.

- Ikke utsett lidelse. Hver lidelse har sin egen timing. Vær tålmodig, vent, og du vil finne gleden ved å overvinne. Se livet ditt som det eneste. Herren lot deg ikke kjede deg, og sendte deg både glede og prøvelser, og først etter å ha opplevd både sorg og lykke vil du lære å tåle det første med verdighet og sette pris på det andre.

Metode for å akseptere stress situasjon (hvis du ikke kan påvirke den) kan og bør brukes ikke bare i noen ekstraordinære tilfeller, men også i forhold til hverdags- eller produksjonsproblemer som du ikke kan løse på egen hånd. Lite trafikkork lønn og respektløs oppførsel er alle tilfeller der du må være tålmodig og rolig. I slike situasjoner, tenk på hvilke positive ting du kan lære av denne situasjonen: hvilke nyttige ting å lære, hva som må gjøres.

____________________________________________________________________________

En?!

Natt tåke,
blir til morgen...
Som et sensuelt bedrag
Og ... silhuetten ... av de avdøde ...
nå er det tåkete, plutselig ser det litt overskyet ut...
gått til en annen verden...
Og han... Senere og der
Blir: deg selv med deg selv...
…
Å være i tide nå, i dette øyeblikket, på denne timen...
Nå!
Å kunne klare det, å kunne skje...
Og være:
Med deg selv...
Å være deg selv:
Å være som den er:

EN med EN! © Valery Egorov.