Så er du interessert i å prøve kettlebell-trening hjemme eller planlegger du å bruke dem på treningsstudioet? Da har du kommet til rett sted, vi vil fortelle deg hvordan du pumper opp med en kettlebell, eller bruker den til vekttap. La oss anta at du ikke vet noe om dette prosjektilet. Min erfaring er at de fleste ikke vet noe om denne fantastiske "treneren", og vi vil fortelle deg hva den betyr og hvordan du bruker den riktig.

I hovedsak er det en jernkule med et håndtak som gjør det lettere for folk å løfte den. Ok, det er ikke en reell definisjon, men den er ganske nær sannheten. Vekten kan sammenlignes med manualer, og siden de fleste bevegelser bare bruker én arm, kan du doble vekten. De kommer også forskjellige størrelser, noe som gjør dem tilgjengelige for personer med enhver atletisk trening. Du trenger ikke noe annet enn vekter, så du kan gjøre øvelser med vekter hjemme eller gå tilbake til dine vanlige manualer, men vi anbefaler å prøve det første treningsalternativet, du vil definitivt like det.

Du kan finne noe som passer i nærheten, men mange av de som selges i butikkene er veldig lette. Selv om dette ikke er en dårlig idé, er det bedre å investere i en eller to tyngre kettlebells; en med stor, men justerbar vekt som fungerer bra for alle enarmsbevegelser, og en litt tyngre for toarmsøvelser (eller enarms, ettersom du blir sterkere).

En nybegynner kan velge en kettlebell på 12 eller 14 kg. Hvis du er vant til å løfte tunge vekter, vil du sannsynligvis være mer komfortabel med 16 kg - universelt alternativ for menn og kvinner. Hvis du vil ha noe tyngre, prøv vekten på 24 kg. Du trenger den for helkroppsøvelser med begge armer. En av de beste merkene er Rogue Fitness, de tilbyr alle vektalternativer. Hvis du har et budsjett, eller du fortsatt ikke er helt sikker på om vekter er verdt investeringen for en nybegynner, kan du prøve justerbare vektalternativer.

Det mest unike ved kettlebell-trening er utholdenhet. I tillegg til å utvikle styrke og muskelvekst, kan du svette alvorlig med utholdenhets- og kondisjonsøvelsene som er inkludert i rutinen vår.

Det er mange treningsvarianter du kan gjøre med kettlebells, og nesten alle retter seg mot alle muskelgrupper. Noen liker isolasjonsøvelser, men for de av oss som ønsker å øke styrke og utholdenhet og miste overflødig fett.

Det beste settet med øvelser med kettlebells

Du bør starte kettlebell-treningen med disse fem bevegelsene – de er de mest effektive.

Det er veldig viktig å følge riktig teknikk for å unngå skader. Vennligst vurder å trene med en sertifisert trener før du prøver dem hjemme på egen hånd.

Kettlebell-svinger er en grunnleggende øvelse å starte med. Det tvinger alle viktige muskler til å jobbe mens de brenner samtidig stort antall kalorier på kort tid. Det øker styrke og utholdenhet. Du kan svinge kettlebell med én hånd eller to samtidig, eller veksle mellom dem og slå to fluer i en smekk.

Ta en ganske vanskelig vekt som du kan løfte til brystnivå minst 10 ganger på rad. Du spør kanskje: "Hvordan vil dette hjelpe med en helkroppsøkt?" Du kan lett gjette at det å bevege overkroppen ikke gjør så mye for armene.

Kettlebell-svinger er en tung sammensatt øvelse. Basen er føttene godt plantet på bakken, lett bøyd i knærne, og kjernen er hoftene. Det er denne stangen som lar deg trekke vekten tilbake mellom bena, og ved å skyve hoftene fremover returnerer den til sin opprinnelige posisjon. Den skal se ut som en katapult, og det anbefales å lansere den med underkroppen. Husk: husker er ikke knebøy. Siden bena er din støtte, er det viktig at hoftene er høyere enn knærne.

Og la oss ikke glemme kroppen. Hvis du fulgte riktig teknikk, vil magen din brenne neste dag! Det er viktig å holde skuldrene rette (slik at vekten ikke trekker deg ned), og å stabilisere ryggen betyr å stabilisere hele kroppen.

Still inn en timer og gjør så mange svingninger som mulig. Prøv denne øvelsen i 10 minutter. Finn tempoet ditt og hold det. Du kan gjøre 10 svingninger, deretter hvile i 30 sekunder og begynne på nytt.

Klarer du ikke å ta deg opp? Da har du sannsynligvis ikke gjort denne øvelsen. Kvinner har ofte dårlig utviklet overkropp, og dette er naturlig, og menn har dårlige stabiliserende muskler, men ved hjelp av tyrkiske oppreisninger kan dette rettes opp.

Tyrkerne står opp kan ikke gjøres med momentum som en sving. Faktisk er det ganske ubehagelig. Starter i en liggende stilling på gulvet, tar du tak i en nærliggende kettlebell og løfter den. Du vil da sakte trekke deg oppover, bevege kettlebellen i luften til du når en vertikal posisjon. Og så må du gjenta alt i omvendt rekkefølge.

Hva er vanskeligheten her? I koordinering av bevegelser mellom armer og ben. Når du kommer forbi dette, kan du øke antall repetisjoner av tyrkiske oppturer.

Denne øvelsen kan virke dum når du ser noen andre gjøre den, men den vil trene alle muskler i kroppen din. Og dette er ikke en overdrivelse. Gjør du det ofte nok, vil du oppleve at andre øvelser blir lettere for deg. Vil du styrke toppen? Så fortsett.

Start med en lett vekt. Seriøst, ikke prøv å løfte mer enn du kan! Gjør 5 repetisjoner på den ene siden og 5 på den andre for å varme opp for kettlebell-trening med høy intensitet.

Kettlebell Snatch

Dette kan være din favoritt eller hatede trening. Hvis du gjør nok repetisjoner, vil du føle deg så kraftig at den blir din favoritt.

Av alle kettlebell-øvelsene er nok dette den mest krevende med tanke på utholdenhet og styrke. kardiovaskulært system. Kardio og styrke? Så du kan gå glipp av tredemølle. Et par runder av napp kan bli kort og effektiv trening for deg.

Denne bevegelsen krever bevegelighet i skuldrene, den samme sikkerheten i hoftene du trenger for å svinge, og styrken til å holde kettlebellen over hodet fordi du ikke vil at den skal falle rett på hodet. Med dette i tankene, ikke løft vekten for raskt. Arbeid kun med vekter som du kan utføre nødvendig antall repetisjoner med.

Du må ikke glemme teknikken og det kan ta litt tid å mestre den. Når du løfter en kettlebell, er det nyttig å forestille seg noen som står bak deg. Armen din skal ikke strekke seg før den er bak hodet. Husk at dette er en helkroppsøkt, ikke bare armene dine. Denne bevegelsen bruker mer av overkroppen, men mesteparten av energien kommer fra bena og hoftene. Et sikkert grep i bena i tillegg til en stabil rygg vil hjelpe kettlebellen til å sitte rett over hodet.

Still inn en timer på 3 minutter og gjør så mange repetisjoner som mulig. Det virker kanskje ikke som mye, men det vil virke som veldig lang tid. Prøv å gjøre 5-10 repetisjoner på den ene siden før du bytter til den andre.

Knebøy er det beste grunnleggende øvelse for å utvikle muskler i hele kroppen med vektstang og manualer, men alternativet med kettlebells blir ofte undervurdert. Det er ingen god grunn til dette. Mange lider av knebøy, enten de er syke kneledd eller for stramme lår. Noen kan rett og slett ikke sette seg dypt nok på huk, mens andre sliter med å holde ryggen rett. Moralen i historien? Knebøyteknikk er viktig og det er verdt å bruke litt tid på å perfeksjonere den.

Dumbbell squats har også noen fordeler, som å hjelpe deg med å øke hoftemobiliteten og løfting. mer vekt for vektstangknebøy uten å ofre teknikk. Vekt foran deg, ikke over hodet eller bak ryggen, vil balansere deg naturlig. Dette hjelper kroppen din med å sitte på huk i en naturlig stilling i stedet for å bevege seg bakover eller fra side til side. Nederst vil du få et godt løft for å komme tilbake til startposisjonen.

I tillegg vil den ekstra vekten hjelpe deg med å holde deg mer stabil på bakken. Prøver å sette seg dypere på huk slik at lårene berører hverandre leggmuskler, opplever vi ofte at vi løfter hælene fra gulvet eller slenger. Hvis du jobber under tung belastning, kan du miste balansen og bli skadet. Og du trenger ikke dette under noen omstendigheter.

Kettlebell knebøy er en av de mest funksjonelle øvelsene du kan legge til treningen din, enten det er tøying, oppvarming eller utholdenhetsarbeid.

Til slutt, når du utfører knebøy, er alle muskler involvert i arbeidet. I motsetning til hva mange tror, ​​gjør riktige knebøy mye mer: de virker på hamstrings, quadriceps og abs, fordi når riktig utførelse kroppen din vil være anspent, og tvinge hver muskel til å utføre sin rolle.

Varm opp med knebøy, med fokus på dybde, bruk den tyngste vekten du kan løfte. Gjør 5-10 repetisjoner for en flott dynamisk strekk som vil varme opp hofter og knær for videre arbeid.

Hærens presse

Å løfte vekter over hodet er hardt arbeid. Så å løfte vekter over hodet er en ganske klar indikator på at du kommer til å ha en fantastisk treningsøkt. Med det sagt, kan du ikke ignorere militærpressen.

Denne øvelsen jobber med skuldre, ryggmuskler og armer. Under dette løftet fungerer også magen. Du kan gjøre så mange knebøy du vil (og du vil sannsynligvis ikke det), men ingenting virker på magen og gjør dem sterke som å løfte vekter.

Du kan ganske enkelt løfte vekten uten å bruke bena. Hvis du vil gjøre øvelsen litt mer utfordrende, kan du presse med magen, noe som krever at du bøyer knærne litt mens du løfter vekten. Hvis du vil bli veldig sterk, øk vekten. En kettlebell med dobbel vekt vil gi deg dobbelt så mye moro.

Holde bena stabile, ryggen så rett som mulig (ikke la vekten vippe deg til siden) og holdningen din så smal som mulig vil hjelpe deg å opprettholde spenningen. Spenning er den avgjørende faktoren for suksessen til hvert løft.

Du kan bruke hvilken som helst vekt av kettlebell du vil til denne øvelsen, men det er nyttig å bruke tyngre. Sett deg et mål som du ønsker å oppnå, og hver gang ta en vekt som bringer deg nærmere dette målet, over tid vil du oppnå det.

15 minutters treningsøkt for vekttap

Dette kettlebell-treningsprogrammet er spesielt utviklet for å spare tid og forbrenne kroppsfett. Denne ferdiglagde hjemmetreningsplanen vil legge alvorlig stress på magemusklene, noe som vil tillate deg å se magemuskler i noen få treningsøkter hvis du ikke har en stor prosentandel subkutant fett.

Vil du bli kvitt siste par ekstra kilo rundt midjen? Det er bare én enhet, og det er en hel haug med øvelser du kan gjøre for det, inkludert vekttapsøkter og styrketreningssykluser med lav repetisjon. De er gode for å utvikle hofteforlengelsesstyrke, som er nyttig for å bygge muskler uten risiko for skade.

Dette komplekset inkluderer øvelser med vekter for vekttap for menn, som alle kan gjøre kortsiktig redusere prosentandelen av subkutant fett og få skulpturerte muskler. Du jobber på tre områder: forbedre bevegelsesteknikken, forbrenne kalorier og bli kvitt fett. Og det tar bare 15 minutter, så du kan gjøre det i lunsjpausen.

Hvordan øve i henhold til denne ordningen

La oss snakke litt om hvordan du kan trene riktig med manualer eller kettlebells ved å bruke dette programmet slik at effekten blir merkbar. Utfør disse 6 øvelsene, følg de anbefalte repetisjonene uten hvile, til du fullfører hele settet. Hvil deretter i 2 minutter og gjør en ny sirkel. Denne fettforbrennende kettlebell-treningen vil være mest effektiv hvis du fullfører tre hele kretsløp i én økt. Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til en ekstra sirkel.

1. Mahi

• Reps: 10
• Hvile: 0 sek

Ta tak i kettlebellen med begge hender og kast den tilbake mellom bena, sving i hoftene med en minimal bøy i knærne. Skyv hoftene kraftig forover for å stå høyt, bruk hoftene i stedet for armene for å løfte vekten.

2. Skyv

• Hvile: 0 sek

Sving kettlebellen mellom bena og skyv hoftene fremover. Når stangen når magen, trekker du albuen bakover, løfter armen for å fange kettlebellen i stående stilling, og senker armen igjen for å gjenta øvelsen.

3. Kettlebell-trykk

• Reps: 5 per side
• Hvile: 0 sek

Start i stående stilling med kettlebellen i skulderhøyde og albuen pekende mot deg for støtte. Å løfte vekten rett over hodet er den mest effektive måten å redusere stress på skulderleddet.

• Reps: 5 per side
• Hvile: 0 sek

Senk manualen mellom bena, og skyv deretter hoftene fremover til en sving. Når kettlebellen når brysthøyde, bøy albuen bakover, roter kettlebell-armen og løft den over hodet.

• Reps: 5 per side
• Hvile: 0 sek

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og løft vekten over hodet. Vekten din skal være litt forskjøvet til siden når du holder kettlebellen. Mens du ser på henne, senk overkroppen til hånden din berører gulvet.

• Reps: 10 per side
• Hvile: 2 min

Sett deg i en plankeposisjon med kroppen rett fra topp til tå, og plasser en kettlebell på den ene siden. Dra den med en hånd under overkroppen til den andre siden av kroppen. Bytt side og gjenta.

20 minutters fettforbrenningsøkt

Bygg muskler og forbrenn kalorier ved å gjøre kettlebell-øvelser for alle muskelgrupper. Dette vil øke kaloriforbrenningen din under trening og vil tillate deg å rekruttere flere muskler i kroppen, som krever mye energi for å fortsette fettforbrenningsprosessen selv etter at treningen er ferdig.

Kettlebell-løft er en av de de beste måtene brenn kalorier og styrk kroppen din, spesielt når du er presset på tid. Du kommer garantert i form med dette 20-minutters treningsprogrammet.

Hvordan fungerer dette: to eller tre ganger i uken, utfør øvelsene i rekkefølge, hvil 30-60 sekunder mellom dem. Har du mer enn 20 minutter? Gjør en ny runde, hvil 1-2 minutter i mellom.

• Total tid: opptil 30 minutter.
• Du trenger: benk, stol, vekter, matte.

A. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd og høyre ben. Venstre arm er forlenget til siden, håndflaten ned. Hold vekten inne høyre hånd, trekker den opp. Koble til etuiet og bruk venstre håndå sitte opp, først flytte til venstre underarm og deretter trykke på venstre håndflate, holder høyre arm utstrakt.

B. Skyv hoftene fra bakken ved hjelp av venstre arm og høyre ben, mens du beholder venstre ben.

C. I en rask, kontrollert bevegelse, før venstre ben under kroppen og plasser det på kneet. Hold høyre arm forlenget fremover og venstre arm forlenget over skulderen.

D. Stå med venstre fot ved siden av høyre, hold høyre arm over hodet og strekk ut venstre. Snu sekvensen for å gå tilbake til startposisjonen og ta kettlebellen i venstre hånd for å gjenta på motsatt side. Fortsett alternerende sider.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 16 - 20

2. Kettlebell svinger

A. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta tak i en kettlebell med begge hender. Bøy i hoftene og plasser hendene mellom bena, mens du holder knærne lett bøyd.

B. Skyv hoftene fremover og bruk underkroppsmomentum til å løfte armene til skulderhøyde, mens kettlebellen peker bort fra kroppen. Bøy i hoftene igjen og gjenta sekvensen, beveg deg så raskt som mulig mens du opprettholder riktig teknikk.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 16 - 20

A. Hold kettlebellen med begge hender i brysthøyde, med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og tærne litt pekt ut til sidene.

B. Bøy i hoftene og knærne mens du senker deg ned i en knebøy, og hold overkroppen rett. Snu bevegelsen og gjenta.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 16 - 20

4. Kettlebell skyv med én hånd

A. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta tak i kettlebellen med høyre hånd med et overhåndsgrep. Skyv med en arm, bøy hoftene og senk vekten tilbake mellom bena.

B. Skyv hoftene fremover og bruk underkroppen til å løfte kettlebellen til skulderhøyde, bøy høyre albue og roter kettlebell-hånden med tommelen mot kroppen. La venstre arm strekke seg foran kroppen i skulderhøyde.

C. Strekk høyre arm opp over skulderen, vri håndflaten vekk fra kroppen og hold venstre arm foran på skuldernivå. Snu bevegelsen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta om igjen, bytt hender på neste repetisjon til den motsatte, overfør raskt kettlebellen til venstre hånd og løft den til skulderhøyde. Fortsett alternerende sider.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 16 - 20

A. Med føttene i hoftebreddes avstand, plasser en kettlebell på bakken mellom bena. Bøy i hoftene, strekk ryggen. Hold ryggraden rett, skyv hoftene bakover og bøy knærne litt for å ta tak i kettlebellen.

B. Stram til setemuskler og med kontrollerte bevegelser, reis deg til en stående stilling, hold kroppen rett og trykk kettlebellen inntil kroppen. Snu bevegelsen og gjenta.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 16 - 20

6. Bøyd rad med én kettlebell

A. Stå med høyre fot frem og venstre fot bak, hold en kettlebell i venstre hånd, hvil høyre hånd på en stol eller benk. Bøy i hoftene og litt i knærne.

B. Hold overkroppen rett med skuldrene og hoftene pekt mot bakken, strekk venstre albue bakover, hold den tett inntil kroppen til venstre arm er nær brystet. Strekk ut venstre arm igjen og gjenta 12-16 ganger, bytt deretter side og gjenta.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 12 - 16

7. Russisk vri med kettlebell

A. Sitt på en matte med bøyde knær, hold en kettlebell med begge hender foran brystet. Løft føttene fra gulvet slik at skinnene er parallelle med gulvet.

B. Hold overkroppen og ryggraden rett, roter torsoen til venstre.

C. Gå tilbake til startposisjon.

D. Roter til høyre, hold manualen foran brystet. Fortsett alternerende sider.

• Tilnærminger: 1 - 2
• Reps: 16 - 20

Velg øvelsessettet med kettlebells som du liker. De er alle veldig gode, spesielt for å forbrenne subkutant fett og forbedre muskeldefinisjonen og -tonen. Hovedbetingelsen er å utføre alle bevegelser med riktig teknikk og maksimal dedikasjon med maksimalt intensitetsnivå for deg, så vil resultatet ikke vente på seg.

Som regel velger kvinner kettlebells med vekt fra 8 til 16 kilo, og menn - fra 16 til 32.

For å finne vekten din, prøv å utføre fem repetisjoner av én øvelse. Hvis det er enkelt, ta tyngre vekter. Hvis du ikke kan fullføre øvelsen, trenger du mindre vekt.

Når du har funnet vekten din, ikke gjør alle øvelsene med den. Noen av dem kan du gjøre med tyngre vekter, for andre trenger du lettere. Sjekk vekten for hver øvelse separat.

Når det gjelder antall repetisjoner, sikte på fem sett med 10–15 reps. Hvis du føler at du kan gjøre mer, gjør det.

Øvelser med kettlebells

Russiske kettlebell-svinger skiller seg fra vanlige ved at kettlebellen ikke er hevet over hodet, men bare litt over skuldrene. Hvis du ikke er kjent med denne øvelsen, er det best å starte med enkle russiske svinger.

• Stå rett, plasser føttene litt bredere enn skuldrene.
• Ta tak i vekten med begge hender, len deg litt fremover og plasser vekten mellom bena.
• Ryggen skal forbli rett, uten avrunding.
• Sving kettlebellen og bring den til skuldernivå. Bevegelsen starter fra hoftene, ikke armene, som gir kraften til dyttet.
• Senk vekten ned, før den tilbake mellom bena og gjenta øvelsen.

Denne bevegelsen ligner den forrige. Den eneste forskjellen er at du jobber med én hånd.

Enarmssvinger lar deg pumpe opp målmuskelgrupper bedre og passer for de som allerede har mestret tohånds kettlebellsvingninger.

Denne øvelsen hjelper deg med å pumpe opp ryggen godt. Det vil være en utmerket erstatning for dumbbell-rader. På grunn av det forskjøvede tyngdepunktet til kettlebell, vil det være litt vanskeligere å utføre øvelsen.

Tren teknikk

• Ta to vekter og len deg fremover med rett rygg og lett bøyde knær.
• Trekk vektene mot magen. På det siste punktet skal håndtakene til vektene være plassert i mageområdet.
• Trekk vektene med ryggmusklene, ikke armene.
• Hold albuene tett inntil kroppen, ikke spre dem ut til sidene.
• Senk vektene til startposisjonen og gjenta.

Denne øvelsen pumper opp kjernemuskulaturen godt og gir også stress på armer og ben. I tillegg ser det ganske imponerende ut.

Tren teknikk

• Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og hold vekten i høyre hånd.
• Bøy knærne, len deg litt fremover med rett rygg og før vekten mellom bena på kroppsnivå.
• Rekk venstre arm tilbake og ta vekten fra høyre hånd.
• Flytt venstre hånd med vekten fremover og flytt den tilbake mellom bena.
• Rekk høyre hånd tilbake og ta vekten fra venstre.

I løpet av denne øvelsen ser det ut til at du beskriver en åttefigur rundt bena dine, og overfører vekten fra hånd til hånd. Det kan være vanskelig å koordinere bevegelsene i starten, men med litt øvelse blir du vant til det.

På grunn av treghet utføres øvelsen ganske enkelt, slik at du kan ta en tyngre vekt. Det viktigste er å ikke lene ryggen, ellers kan det ha en dårlig effekt på kroppen.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å målrette bena og baken. Ved å bruke vekter i form av en kettlebell vil du få ønsket form mye raskere enn å gjøre repetisjoner uten vekt.

Tren teknikk

• Stå rett opp, hold en vekt foran brystet med begge hender.
• Hold albuene tett inntil kroppen.
• Hold ryggen rett og bekkenet tilbake, gjør en dyp knebøy.
• I laveste punkt Når du gjør knebøy, bør hofteleddet være under knærne.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Hvis du vil legge mer stress på benmusklene og pumpe dem opp, prøv å supplere knebøy med hoppeknekter.

Tren teknikk

• Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, hold kettlebellen ved de utstrakte armene nedenfor.
• Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet eller litt mindre.
• Hopp opp fra knebøy og gjenta.
• For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du legge plater eller steppads under føttene. Dette vil bidra til å utdype knebøyene dine, øke bevegelsesområdet ditt og øke belastningen.

Under utfall trenes musklene i bena og rumpa, og løfting av vektene gir stress på skuldre og armer.

Tren teknikk

• Stå rett opp, hold kettlebellen i den bøyde armen på skuldernivå, albuen nær kroppen, armen snudd med håndflaten mot kroppen.
• Sleng deg fremover og løft samtidig armen med kettlebellen over hodet.
• Gå tilbake til startposisjonen, senk hånden med kettlebell under stigningen.
• Gjenta på det andre benet.

Øvelsen pumper kjernemuskulaturen perfekt, men den er ganske vanskelig å utføre og har en rekke kontraindikasjoner.

Det bør ikke utføres av de som har dårlig utviklet rectus abdominis muskler, en stiv brystrygg eller har ryggproblemer.

Tren teknikk

• Sitt på gulvet på ischial tuberosities, press vekten mot kroppen og hold den i begge hender, ikke plasser albuene til sidene.
• Løft bena fra gulvet med bøyde knær.
• Prøv å holde ryggen rett.
• Vri kroppen til høyre og venstre uten å runde ryggen eller senke bena.

Denne øvelsen krever litt fleksibilitet og god bevegelighet. hofteledd. Den strekker samtidig latissimus dorsi og styrker musklene i kjernen, armene og skuldrene.

Tren teknikk

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta tak i en kettlebell i den ene hånden og løft den over hodet.
• Bøy til siden så langt strekningen tillater. Ideelt sett må du berøre foten med hånden. Vekten forblir i den utstrakte hånden på toppen.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å pumpe opp brystmuskler, armer og kjernemuskulatur.

Tren teknikk

• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
• Hold kettlebellen i en bøyd arm, skulderen ligger på gulvet, albuen presses mot kroppen, vinkelen mellom skulder og underarm er 90 grader. Håndflaten er vendt mot kroppen.
• Trykk kettlebellen oppover, vri albuen til siden og håndleddet med håndflaten vendt mot føttene. I ekstreme punkt vekten er plassert over haken.
• Senk vekten til startposisjonen og gjenta.

Dette er nok en ganske imponerende øvelse som perfekt pumper opp musklene i kjernen og armene.

Tren teknikk

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en kettlebell i den ene hånden.
• Ta med vekten bak ryggen og ta den bak ryggen med den andre hånden.
• Før armen frem og ta tak i kettlebellen med den andre hånden.

Dette universell trening, som kombinerer vanlige kettlebell-svingninger med bevegelse rundt treningsstudioet. Flott cardio for de som er lei av tredemøllen.

Tren teknikk

• Utfør en russisk kettlebell-sving. Når vekten er på topppunktet (hakenivå), plasser høyre fot ved siden av venstre, og koble dem sammen.
• Når kettlebellen senkes fra toppen, gå sidelengs med venstre fot, og plasser føttene i skulderbreddes avstand.
• Når vekten passerer mellom bena og går opp igjen, plasser høyre fot ved siden av venstre og koble dem sammen.
• Gjenta denne øvelsen på den ene siden og deretter på den andre. For å gå til høyre må du sette venstre fot ned under svingen, og når vekten går ned, tråkk med høyre fot.

Denne øvelsen pumper opp rumpa og hamstrings perfekt. Belastningen går også til kjernemuskulaturen.

Tren teknikk

• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, hold en kettlebell i begge hender.
• Vipp overkroppen, skyv bekkenet bakover og senk kettlebellen til gulvet.
• Hold ryggen rett mens du bøyer deg.
• Gå tilbake til startposisjonen, spenn rumpa og mage.
• Gjenta øvelsen.

Dette er en ganske utfordrende øvelse, så prøv den med lette vekter først og legg til pounds veldig forsiktig. Når den utføres på riktig måte, gir øvelsen stress til bena, baken og ryggen.

Tren teknikk

• Plasser vekten mellom bena, len deg mot den med rett rygg og ta tak i vekten med én hånd.
• Før kettlebellen mellom bena bak kroppen din, få fart, og sving den deretter opp til skuldernivå, vri armen slik at håndflaten vender mot kroppen.
• Albuen skal være nær kroppen, håndleddet fortsetter armens linje, uten å bøye seg. Vekten ser ut til å henge på fordypningen mellom tommelen og resten av fingrene.
• Senk vekten slik at den passerer mellom de spredte bena og ta den opp igjen.

Denne øvelsen vil pumpe deg opp perfekt øverste del kropp: armer, rygg og skuldre. Det involverer også kjernemuskulaturen.

Tren teknikk

• Ta to vekter og kast dem over skuldrene. Albuene er tett inntil kroppen, håndflatene er rettet mot hverandre.
• Press vektene oppover, vri håndflatene fremover slik at vektene på det øverste punktet er plassert bak hånden din.
• Senk vektene til startposisjonen på skuldernivå og gjenta øvelsen.

Dette er ikke bare en styrkeøvelse, men også en kondisjonsøkt. Velger du riktig vekt vil det aller første settet øke pulsen betraktelig. I tillegg pumper øvelsen opp skuldre, bryst og kjernemuskulatur.

Tren teknikk

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og plasser kettlebellen på gulvet mellom bena.
• Len deg mot kettlebellen med rett rygg, flytt bekkenet bakover, ta tak i det med den ene hånden og flytt den andre bakover.
• Ta kettlebellen mellom bena, sving den litt tilbake, og sving den deretter fremover.
• Snap vekten, ta den over hodet. Håndflaten vender fremover, vekten er bak hånden.
• Senk kettlebellen ned slik at den går tilbake mellom bena igjen, og gjenta rykket oppover.

Prøv å komplisere og diversifisere alternativet med vekter. Denne øvelsen utvikler først og fremst magemusklene, og på grunn av vekselløfting av vekter, belaster den armer og rygg.

Tren teknikk

• Kom deg i en plankeposisjon med hendene på håndtakene til vektene.
• Løft den ene armen med kettlebellen.
• Prøv å holde kroppen rett mens du løfter vektene, ikke roter hoftene. Ideelt sett bør hoftene være godt festet.
• Trekk vekten med ryggen, ikke med armene.
• Senk kettlebellen til gulvet og løft den andre armen.

Dette er veldig interessant øvelse. Det er ganske mye bevegelse i den, så du må anstrenge deg mye for å opprettholde balansen. Med dens hjelp kan du gi stress til alle musklene i kroppen.

Tren teknikk

• Ligg på gulvet med armen utstrakt over hodet. Hvis du holder en kettlebell i høyre hånd, bøy høyre ben og plasser foten på gulvet.
• Hev kroppen, hold kettlebellen over hodet, inn i en glutebro. Len deg på høyre ben, rett ut venstre og strekk det til siden.
• Plasser venstre ben bak høyre og plasser det på kneet. Du vil finne deg selv på bunnen av et utfall med kettlebellen over hodet.
• Kom i utfallsposisjon med føttene i skulderbreddes avstand.
• Gå tilbake til startposisjonen, gå gjennom alle trinnene i omvendt rekkefølge: utfall, setebro, gulvposisjon med bøyd ben og kettlebell i utstrakt arm.
• Gjenta øvelsen.

Denne øvelsen jobber med de samme musklene som: bryst, triceps, kjernemuskulatur. På grunn av det faktum at hendene ikke er på gulvet, men på håndtakene til vektene, blir øvelsen vanskeligere.

Tren teknikk

• Stå i liggende stilling med hendene på håndtakene til vektene.
• Gjør en push-up, hold albuene tett inntil kroppen.
• Prøv å stramme mage- og rumpa for å holde kroppen rett.

Denne øvelsen kombinerer de to foregående, og derfor er den enda vanskeligere og mer effektiv for å pumpe opp armer, rygg og bryst.

Tren teknikk

• Stå i liggende stilling, len deg på håndtakene til vektene.
• Gjør en push-up.
• Løft den ene hånden med kettlebellen til midjen. Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å trekke vekten med ryggmusklene.
• Legg hånden med vekten på gulvet og gjenta øvelsen med den andre hånden.

Gikk du glipp av en treningsøkt? Det spiller ingen rolle om du har vekter hjemme. Kettlebell trening hjemme er ikke mindre effektivt enn trening i treningsstudioet. Bare én vekt kan erstatte en hel hjemmemini treningsstudio. Trener med kettlebell for alle muskler i kroppen vil hjelpe deg å holde deg i form og diversifisere treningsprosessen. Til trening trenger du kun en kettlebell, litt ledig plass og sett med øvelser med vekter hjemme, gitt i denne artikkelen.

Trening med kettlebells for alle muskelgrupper

På dette øvelser med kettlebell ikke slutt. Du kan utføre bøyde rader, markløft, kettlebell overhead extensions, kettlebell chin rows, kettlebell curls, kettlebell sidebends og mange andre kettlebell øvelser for alle muskelgrupper.

Et sett med øvelser med vekter for alle muskelgrupper

Et sett med øvelser med kettlebell for nybegynnere

• Knebøy med kettlebell 3x12-15
• Kettlebell svinger 3x15-20
• Enarms kettlebell-presse 3x8-12
• Overbøyd kettlebell rad 3x8-12
• Kettlebell rad til haken 3x8-10

Et sett med øvelser med kettlebell for viderekomne

• Knebøy med kettlebell i en hånd 4x12-15
• Skyv to kettlebells 4x8-12
• Kettlebell push-ups 3-4x8-12
• Kettlebell svinger 3-4x15-20
• Dobbel kettlebell overheadpress 3x8-12
• Tyrkisk stå opp med kettlebell 3x8-10

Kettlebell trening hjemme er det flott måte ikke bare holde deg i utmerket fysisk form, men også utvikle styrke og øke muskelutholdenhet, samt forbedre holdning. Alle øvelser med kettlebells har naturlig bevegelsesbiomekanikk. Derfor fordeles belastningen mellom musklene jevnt og risikoen for skader er minimal. Tren for helsen din!

Styrk muskler, forbrenn fett og forbedre mobiliteten din med disse seks fantastiske kettlebell-øvelsene i denne artikkelen.

Kettlebellen er et ekte "pocket gym". Det er mange grunner til dette: dette tunge metallstykket kan pumpe opp rumpa, skuldre, mage, lår og rygg. Selvfølgelig ikke uten din deltakelse. I tillegg har hver vekttype sitt eget sett med øvelser. Du må vite hvordan du bruker en kettlebell, ellers kan det forårsake skade: det vil gjøre skuldrene brede og ryggen massiv. Artikkelen inneholder beste metodene Hvordan bruke vekter for å bli en slank, energisk og sterk jente.

Mitt navn er Zuzka Light. Jeg er forfatteren av disse anbefalingene, en online trener og en erfaren treningsmodell. Min kjærlighet til kettlebells begynte for nøyaktig 6 år siden. Det var sympati fra første løfting av det matte jernstykket. Siden den gang har jeg delt med alle min erfaring om riktig interaksjon med vekter i trening. Som du ser har meldingen min nådd deg også! I 2013 trente jeg ikke bare - innsatsen min med vekter ble til virkelig helvetes arbeid. Som et resultat mottok jeg "Russian Kettlebell"-sertifikatet i Dragon Doors-samfunnet i USA. Siden den gang har jeg vært offisiell sertifisert trener, så alle rådene som gis kan betraktes som offisielle instruksjoner fra en dyktig og praktiserende person.

Teknikken min består ikke i å plagiere allerede eksisterende standardøvelser, men i å kombinere dem, skape nye elementer og øke effektiviteten ved å jobbe med en kettlebell. I artikkelen prøvde jeg å bryte ned komplekse øvelser i 3-4 trinn, noe som gjør dem enkle og forståelige. Men når du begynner å trene, kan du føle at kettlebells er for tunge og ikke riktig for deg. Tro meg, etter den første treningsøkten vil du føle fettforbrenningen i kroppen din, atletikk vil smitte deg, og du vil ikke kunne slutte. Slik var det i hvert fall med meg. Nå oppmerksomhet!

Ta utfordringen og bli den beste idrettsutøveren! Eller tape. Er du klar?

Forresten, hvis du er nybegynner og ennå ikke har blitt kjent med vekter, anbefaler jeg å forberede deg først. Se noen videoer på Internett, les et par artikler. Lær hvordan du kaster, trykker kettlebell og snapper. Dette er nøkkeløvelser som til og med mange skoleelever kan (sovjetutdannede kroppsøvingslærere er pålagt å lære 10. og 11. klassinger å jobbe med vekter). Vel, hvis du tror at du er klar til å begynne å trene, så ta en mellomstor kettlebell, en treningsmatte for komfort - la oss starte...

6 Kettlebell-øvelser som vil forandre deg!

Squat og rollback med en kettlebell

Det er en dynamisk kombinasjon av huk, pressing og knasing. Viktig: alle bevegelser skal være jevne, uten unødvendig spenning i ryggen og med riktig rygg. Så:
1. Stå rett opp, hold en kettlebell med begge bøyde armene foran kragebeinet.
2. Sett deg på huk, med fokus på å stramme baken.
3. Rull tilbake. Bare vær forsiktig. Prøv først å se om vekten vil falle på ansiktet eller skuldrene, og om du kan holde den. Hvis det ikke fungerer, ta noe lettere. Etter tilbakerullingen går du tilbake til sitteposisjonen.
4. Stå opp, klem på baken og hold vekten i hendene. Når du reiser deg, skal kettlebellen være i samme posisjon som da du startet. Gjør dette 10 ganger til.

Kettlebell-snatch med swinging

Denne øvelsen er vanskeligere enn det kan se ut til å begynne med. Du må kaste det "varme" verktøyet fra hånd til hånd, mens du kontrollerer prosessen. Start øvelsen bare hvis du føler deg normal i begynnelsen av treningen, når kreftene ikke er oppbrukt og det fortsatt er mer i vente. Ellers kan du skade beinet, armen eller bare slippe en tung gjenstand høyt på gulvet, noe som også er ubehagelig. Men for erfarne mennesker gir denne øvelsen mer glede enn trøbbel. Klar til å få nyttige ferdigheter? La oss gå!

1. Senk forsiden av kroppen ned. Samtidig fikser du baken. Ta vekten fra gulvet med begge hender. Når du tar opp verktøyet, skal ryggen være nesten parallell med gulvet.
2. Snap kettlebellen - løft den med utstrakte armer til ansiktsnivå. Senk deretter vekten og før den mellom bena.
3. Slipp grepet og før kettlebellen med den ene hånden til den andre. Gjenta nå det andre punktet - løft instrumentet til ansiktet med utstrakte armer.
4. Når du setter kettlebellen tilbake til startposisjonen, senk den ene hånden igjen og før kettlebellen under kneet. Bare denne gangen på den andre siden er det ditt valg.
5. Fortsett øvelsen til du har fullført 10 repetisjoner av "svingen" i begge retninger: venstre og høyre.

Kettlebell kast med kombinasjon knebøy

Det høres enkelt ut, men i virkeligheten kan det virke komplisert. Generelt prøvde jeg å beskrive i klart språk, og det ser ut til å være logikk i notatene mine. Jeg håper du vil være i stand til å mestre denne øvelsen og snart vil den bli en "treningsvane".

1. Senk hoftene tilbake for å senke overkroppen og ta tak i kettlebellen med én hånd. Ta det riktig grep: på den ene siden - fire fingre, på den andre - tommel. Dette er et viktig poeng!
2. Løft kettlebellen tett inntil kroppen, og bøy deretter armen slik at "jernassistenten" er plassert i bøyningen av albuen. Jeg anbefaler at jenter reduserer tempoet noe for ikke å skade brystene med massen av metall. Du bør ende opp med å stå rett med kettlebellen i den ene hånden, presset til skulderen.
3. Deretter må du sette deg ned. Men dette er ikke en enkel knebøy, men på ett ben. Benet på hvis side vekten er plassert skal bli en støtte. Plasser den andre på "støtten" slik at en firefigur vises. Enkelt sagt, plasser foten på det ene benet høyere enn kneet på det andre og begynn å sitte på huk. Gjør den dypeste knebøy du kan.
4. Etter en sitting, gå tilbake til en stående stilling på to ben og plasser det arbeidende, bevegelige benet, som ble kastet over det andre, bak ryggen din, strekk det. Kulturelt kalles dette en "curtsey" - å flytte benet tilbake for å hilse. Under trening kan du kalle det hva du vil, hovedsaken er at det fungerer!
5. Gjenta de "fire" etter at du har slått ned. Og så 10 ganger.

Kettlebell "bjørk"

Dette er den første lyveøvelsen på listen vår. Ikke forvent å mestre 10 repetisjoner på rad umiddelbart - øvelsen er vanskelig, men ekstremt effektiv. Jo før du starter, jo raskere vil du få det etterlengtede resultatet og glede av utviklingen.
1. Legg deg tilbake på en matte eller forberedt matte og plasser en kettlebell bak hodet på armlengdes avstand. Ta det fra begge sider.
2. Ta godt tak i kettlebellen - den vil bli din støtte. Hev nå begge bena så nær kroppen som mulig, hold dem sammen. Og vri overkroppen med beina. Denne øvelsen kalles "tornadoen" og hjelper til med å pumpe opp magen.
3. Senk så bena. Etter å ha hvilet et sekund, løft dem opp, men denne gangen er ikke vekten en støtte, men din byrde, som må flyttes til knærne. Løft samtidig bena ikke utstrakt, men bøyd i knærne, slik du gjør for mageøvelsen.
4. Gjenta "tornadoen", bare denne gangen vri overkroppen inn baksiden. Fortsett øvelsen til du har gjort 10 tilnærminger. Du kan endre rekkefølgen på elementene i øvelsen: "tornado" - flytte en vekt, vekt - "tornado" - det spiller ingen rolle.

Snap, press og sett på huk

Pressen er en fantastisk ferdighet for kettlebell-entusiaster. Under sertifiseringen løftet jeg en kettlebell over meg 100 ganger med én hånd på 5 minutter. Når du mestrer denne øvelsen, kan du gå videre til mer komplekse.
Merk: ved napp og benkpress anbefales det å bruke håndleddsbeskyttelse, minst en elastisk bandasje. Ideelt sett bør ikke kettlebellen treffe håndleddet ditt, men hvis det ikke fungerer for deg ennå, beskytt deg mot en ulykke.

1. Senk hoftene tilbake sammen med en jevn senking av overkroppen. Ta tak i kettlebellen med én hånd.
2. Hev vekten slik at den er over hodet. Verktøyet skal plasseres bak hånden din, hvile på utsiden av håndleddet. Over tid vil du lære å gjøre dette jevnt, uten å treffe hånden. I mellomtiden vil jeg gjenta det igjen: ta på beskyttelse og tåle de lette slagene fra en vanskelig gjenstand på beinet.
3. Fortsett å holde kettlebellen over hodet, begynn å senke. Bøy først benet motsatt til siden der du holder kettlebellen. Bøy deretter støttebenet.
4. Etter hvert vil du sette hoftene på huk på føttene. Løft nå hoftene og stå rett, hold knærne på gulvet.
5. Begynn å stå med støttebenet, og rett deretter det motsatte beinet.
6. Senk kettlebellen til skulderen, og løft den opp igjen, og gjenta hele syklusen. Gå gjennom alle 6 punktene 10 ganger.

Kettlebell Snatch Push-Up

Dette er en vanskelig øvelse, så ikke gjør den feilen å ta opp et tungt instrument med en gang. Det er bedre å begynne i det små, ta en lett vekt. Tro meg, aktiviteten vil ikke virke lett for deg hvis du prøver den for første gang.
Vekten på kettlebellen bør imidlertid være optimal, slik at det under en push-up ikke skjer at vekten går ut under hendene dine, du faller med ansiktet ned på gulvet og skader håndleddet. Vær forsiktig!

1. Det første punktet er push-ups. Men ikke enkle. Vanligvis var hendene dine festet på gulvet, og nå vil hornene på vekten, som du vil snu dens massive del mot ansiktet, tjene som støtte. Sørg for å plassere kroppen nøyaktig langs linjen. Stram baken og magemusklene. Gjør push-ups.

2. I stedet for å gjenta push-ups, gå inn i en knebøy mens du løfter overkroppen. Flytt samtidig vekten mellom bena.

3. Rett ut bena og rykk samtidig på kettlebellen. Hold den med begge hender og løft den litt over hodenivå med armene utstrakt. Du trenger ikke være helt stående. Bena kan være lett bøyd i knærne.

4. Sett kettlebellen tilbake til push-up-posisjon. Gjenta øvelseskomplekset 10 ganger. Dette vil tone magemusklene, tone rumpa og styrke ryggen!

Gjør kombinasjonsøvelser til en treningsøkt!

Denne listen over aktiviteter jeg har funnet opp kan gjøres om til en fullverdig treningsøkt. For å gjøre dette, gjenta hver øvelse 10 ganger, som jeg skrev i alle listene. Gjenta deretter hele syklusen på 6 økter tre ganger. Tillatt å endre rekkefølgen treningsøvelser, men det er bedre å ikke redusere antallet - 10 tilnærminger er det ideelle tallet å starte med. Det er testet flere ganger: du vil gjenta det som er beskrevet minst 2 ganger i uken og du vil ikke kjenne deg igjen etter 3 måneder. Men resultatet kommer ikke av seg selv. Siden du har lest til slutten, har du lyst til å utvikle deg. Så la oss komme i gang. Nå.

Mer interessante ting

En slik sport som kettlebell-løft oppsto på slutten av 1800-tallet i Russland. I 1885, i St. Petersburg, ble den første amatørkretsen for styrkeøvelser organisert, grunnleggeren av denne var V.F. Kraevsky. Det var denne mannen som på den tiden introduserte det europeiske treningsnivået i sirkelen og utstyrte treningshallene med alt nødvendig. Denne typen sport, er designet for å utvikle styrkeutholdenhet hos en person, også idrettsutøvere fra vektløfting og til og med styrkeløft kommer ofte til ham.

Mange mennesker som tenker på å løfte kettlebell, vet ikke hvor de skal begynne. De fleste av dem som tar opp det gjør så grove feil som å utmatte seg selv, noe som er uakseptabelt i de innledende stadiene av treningen. Dette fører først og fremst til smerter i hele kroppen og etter kort trening gir mange opp vektløfting.

Du må begynne å trene med små kettlebells, gradvis øke belastningen og legge til nye øvelser. For de som akkurat har begynt å mestre kettlebell-løft, er det nok å bare gjøre spesialiserte øvelser flere ganger om dagen i 1 time.

Det er best å gjennomføre trening enten om morgenen fra klokken 10 til 12 på ettermiddagen, eller på sen ettermiddag fra klokken 16 til 18.

Når du driver med kettlebell-løft, er det viktig å organisere ikke bare regelmessig trening for deg selv, men også riktig ernæringå gi kroppen din kun nyttige stoffer som er så nødvendige for sport. Men for at kroppen skal motta den nødvendige mengden nyttige stoffer når du spiller sport, må du spise en betydelig mengde mat, og dette har ikke en veldig positiv effekt på fordøyelsessystemet. Det er nettopp på grunn av dette problemet som er spesielt sportsernæring, ved hjelp av hvilken atleten kunne motta alt nødvendige stoffer, for å opprettholde styrken din.

Derfor, før du engasjerer deg i kettlebell-løft, bør du gå gjennom kostholdet ditt og beregne hva som er mest optimalt for kroppen din.

Det neste du må gjøre er å behandle øvelsene du utfører så riktig som mulig, siden din fremtidige lidenskap for kettlebell-løft avhenger av dette.

For nybegynnere er øvelser med en vekt på ett kilo best. Du må trene før tre ganger per uke, pass på å bruke intervallene for å gjenopprette styrken. Før du utfører klasser, må du gjøre en kort oppvarming. De første øvelsene med en kettlebell bør du prøve å utføre ved å bruke hele kroppen, fra magen til skjelettet. Pass på å ta en pause på noen minutter mellom hver øvelse.

Nedenfor er flere enkle sett med øvelser med kettlebells for nybegynnere.

1. Ta en vekt på ett kilo med begge hender, løft den til brystområdet og skyv den opp med hele kroppen. Prøv å senke vekten jevnt til bunnen av gulvet. Fortsett å gjøre denne øvelsen fem til åtte ganger.

2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta kettlebellen i håndtaket med begge hender og plasser den bak ryggen, og plasser kettlebellen på skulderbladene. Begynn å lene deg jevnt fremover og bakover. Prøv å holde ryggen rett og bena rett. Gjenta øvelsen fem eller seks ganger.

3. Ta vekten med begge hender og løft den til brystområdet, hold vekten i denne posisjonen, bøy deg fremover og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør denne øvelsen fem til åtte ganger.

4. Du må plassere føttene i skulderbreddes avstand, ta tak i kettlebellen i håndtaket med begge hender og kaste den kraftig opp over hodet. Når du utfører denne øvelsen, bruk ryggmusklene så mye som mulig og sørg for at vekten stiger så vinkelrett som mulig, oppover i forhold til gulvet.

5. Denne aktiviteten kan utføres både fra stående stilling og i sittende stilling. Hvis denne øvelsen utføres stående, må du plassere føttene i skulderbredde fra hverandre, bringe vekten til brystområdet og holde den i denne posisjonen, du må snu overkroppen fra den ene siden til den andre. Tempoet på denne øvelsen er moderat. Dette må gjøres fem eller åtte ganger.