Sono state scoperte lezioni di yoga nell'ultimo mese di gravidanza. Le migliori asana per le donne incinte: esercizi vietati durante la gravidanza

La gravidanza è un evento meraviglioso, con l'inizio del quale si verificano metamorfosi insolite nel corpo di una donna.

Sia il corpo fisico che la psiche e i processi mentali subiscono cambiamenti. La direzione dei flussi di energia cambia, il che alla fine non può che influenzare lo stato d'animo.

Il compito della natura durante questo periodo è rallentare e liberare il più possibile la futura mamma. Dalle l'opportunità di ascoltare se stessa, sentire i bisogni del bambino e comprendere appieno il processo di attesa per lui.

Dopotutto, ci sono tempi difficili in vista, in cui non ci sarà più l'opportunità di gestire il tuo tempo al 100%: dovrai condividerlo con il bambino tanto atteso.

Sfortunatamente, non tutti noi abbiamo l'opportunità di immergerci in questo stato all'inizio della gravidanza e dedicare tutti i 9 mesi al ruolo. futura mamma: maggioranza donne moderne vincolato dagli obblighi lavorativi, dalla necessità di risolvere problemi sociali, materiali e familiari.

Tutto questo, ovviamente, non è il massimo nel miglior modo possibile influisce sull’equilibrio interno. In una parola, la donna è dentro stress costante, tensione e allo stesso tempo ha una catastrofica mancanza di tempo per provare la gioia dell'imminente maternità. Molti probabilmente hanno sentito dire che lo yoga aiuta ad armonizzare il proprio spazio interiore, a trovare pace ed equilibrio.

Inoltre, non è un segreto che gli esercizi di yoga (asana) rafforzano e liberano il corpo, rendendolo più mobile e flessibile. Ma con tutto ciò, poche persone sanno come asana, pranayama e altre tecniche yoga influenzano la gravidanza. Inoltre, c'è anche la convinzione che lo yoga e la gravidanza siano concetti incompatibili.

È vero? Ovviamente no.

Puoi e dovresti fare yoga durante la gravidanza.

È importante farlo con saggezza, tenendo conto di tutti i cambiamenti che si verificano con la futura mamma. Dopotutto, non tutti gli esercizi di yoga classici possono essere eseguiti durante questo periodo, ad esempio asana invertite per le donne incinte deve essere adattato, e ci sono anche asana vietate durante la gravidanza (di queste caratteristiche parleremo più avanti).

In generale, con l'aiuto dello yoga durante la gravidanza, puoi evitare problemi come l'eccesso di peso e il mal di schiena e imparare come alleviare i sintomi della tossicosi.

È particolarmente utile fare yoga per le donne incinte che soffrono di gonfiore agli arti, vene varicose vene, crampi, intorpidimento delle gambe e delle braccia. L'eccessiva tensione alle gambe dovuta alla pressione dell'utero in crescita e il conseguente calo del tono vascolare, il ristagno di sangue nella parte inferiore del corpo, che si verifica anche quando le funzioni del pancreas, del fegato e della vescica sono compromesse, possono essere prevenuto grazie alle asana “invertite”.

Lo yoga aiuta a ridurre il rischio di smagliature (ad esempio, per il petto è Tadasana - posa della montagna con le braccia tese sopra la testa; Garudasana per le braccia; Namaste con le mani dietro la schiena; Ardha uttanasana. Mezzaluna, triangolo esteso e lato esteso pose angolari). Molte persone soffrono di stitichezza durante la gravidanza. Ciò è dovuto al fatto che l'utero in crescita esercita pressione sugli organi addominali e impedisce i movimenti intestinali. Grazie a speciali esercizi di yoga, il metabolismo migliora, i processi di digestione vengono normalizzati e la peristalsi viene tonificata.

Se una donna si muove poco, il sangue comincia a ristagnare nelle vene emorroidarie, il che può portare alle emorroidi. E le asana dello yoga hanno un effetto terapeutico volto a prevenire e curare questa spiacevole manifestazione.

Le lezioni regolari di yoga ti aiuteranno a superare non solo la gravidanza e il parto, ma anche il periodo postpartum. Ad esempio, ci sono asana che aiutano a migliorare l'allattamento (asana di stretching in posizione sdraiata, pose invertite e altre).

Le asana aiutano a rendere alcuni gruppi muscolari più elastici, a liberarsi dalla tensione costrittiva e allo stesso tempo a rafforzarli e stringerli. Durante la pratica vengono allenati anche i tendini e le articolazioni delle ossa, grazie ai quali si ottiene ulteriore libertà di movimento. Ma sono proprio il bacino “non rigido”, mobile, i muscoli elastici del pavimento pelvico e del perineo a costituire la chiave per un parto più facile.

Pertanto, anche se non praticavi yoga prima della gravidanza, puoi tranquillamente iniziare a praticarlo, ma in gruppi di yoga perinatale, sotto la guida di uno specialista esperto (lo yoga perinatale è un sistema di esercizi progettati specificamente per le donne che si trovano in uno stato di preparazione al concepimento, alla gravidanza e al recupero postpartum).

Chi pratica yoga da molto tempo, stia certo che è necessario che continuiate la pratica sia per voi che per il bambino, il quale, mentre è nel grembo materno, è completamente dipendente dalle vostre emozioni e condizione fisica. Puoi rimanere nel tuo gruppo principale o esercitarti da solo, ma tenendo conto delle peculiarità della pratica alla vigilia della maternità.

Quindi, come dovresti strutturare la tua pratica durante la gravidanza? Cosa cercare? Quali asana sono utili durante la gravidanza e quali sono controindicate?

Asana per le donne incinte. Principi generali

1. Fin dall'inizio della gravidanza, dovresti dimenticare l'allenamento della forza. Infine, ricorda che sei una donna e le principali qualità che dovresti sviluppare in te stessa sono la fluidità, la mobilità, la capacità di essere flessibile e malleabile. Anche la resistenza e il coraggio durante il parto sono importanti, ma è meglio svilupparli durante la gravidanza in modi più delicati che stando su una tavola per cinque minuti o con una sequenza dinamica di dieci asana. Ad esempio, la capacità di vivere più dolcemente il periodo delle contrazioni si ottiene attraverso la respirazione e il canto corretti certi suoni, di cui parleremo poco dopo.
2. Si consiglia di eseguire le asana al mattino. Fare una doccia prima della pratica rinfresca il corpo e la mente. Prima di iniziare l'attività fisica, dovresti svuotare la vescica e l'intestino. Si consiglia di praticare a stomaco vuoto e di fare colazione dopo la pratica.
3. Guarda il tuo viso mentre ti alleni. Non dovrebbe esserci alcuna tensione eccessiva nei muscoli facciali, nelle orecchie o negli occhi. Puoi anche iniziare la tua pratica con la ginnastica articolare, nonché con un leggero massaggio della testa, del viso, degli organi dell'udito e della vista.
4. Evitare il dolore durante l'esercizio. Rimandare le austerità insopportabili a tempi più opportuni. Lo stress eccessivo sbilancia la già fragile psiche di una donna incinta ed è anche irto di lesioni. I cambiamenti nel tuo corpo e nella tua mente che sperimenti durante la gravidanza sono già ascetismo sufficiente.
5. Vale la pena escludere le asana che esercitano pressione sulle aree pelviche e addominali. Le asana in cui devi piegarti profondamente, girarti attivamente o allungarti in avanti non fanno per te se il tuo obiettivo è una gravidanza di successo.
6. È necessario prestare particolare attenzione quando ci si avvicina a pose che funzionano con l'equilibrio. Quando esegui le asana di equilibrio, appoggiati a un muro o a una sedia per non cadere e ferire te stesso e tuo figlio.
7. Presta maggiore attenzione all'allenamento dei muscoli del bacino e del perineo. Dopotutto, il problema più comune durante il parto sono le rotture dei tessuti molli. Facendo esercizi per il pavimento pelvico, renderai i tuoi muscoli pelvici elastici e sodi. E se rafforzi questi muscoli e impari a controllarli (stringili e rilassali a piacimento), in seguito questo aiuterà il bambino a passare attraverso il canale del parto senza problemi. In generale, dentro Vita di ogni giorno, prova a sederti più spesso su superfici dure con la colonna vertebrale diritta e le gambe incrociate. Sedersi su superfici morbide interrompe la circolazione sanguigna negli organi pelvici, portando al ristagno del sangue, che può portare all'ipossia fetale, a problemi alla colonna vertebrale e persino al pericolo di aborto spontaneo o di parto prematuro.
8. Quando esci dalle asana, ricorda la necessità di preservare lo spazio interno che crei mentre le esegui. Rimani aperto per non disturbare l'equilibrio mentale che nasce nell'asana.
9. Gli asana invertiti possono essere eseguiti durante la gravidanza, contrariamente alla credenza popolare che sia vietata. La cosa principale è esercitare il buon senso, aderire alle precauzioni e concentrarsi sul proprio benessere.
10. Concentrati maggiormente sugli esercizi di respirazione e sui mantra. Questa pratica, come accennato in precedenza, aiuterà durante il parto. Se non li hai ancora padroneggiati, è ora di iniziare.

In generale, la respirazione dovrebbe essere regolare e libera durante tutta la pratica. Non trattenere il respiro; cerca di respirare attraverso il naso in tutte le asana. È consentito espirare attraverso la bocca, il che aiuta a rilassare la mascella inferiore, e quindi il bacino (dopo tutto, la mascella e la colonna vertebrale sono un sistema, e lo stress o lo spasmo muscolare in uno qualsiasi di questi componenti si trasforma di riflesso in tensione attraverso le aree corrispondenti).

Ora diamo un'occhiata alle asana più utili e alle asana vietate durante la gravidanza. Cominciamo con le asana che sono assolutamente sicure durante la gravidanza e consideriamo quale effetto hanno.

Asana in piedi:

• Tadasana: aiuta ad alleviare i crampi muscoli del polpaccio, aiuta ad alleviare il dolore alle articolazioni dell'anca, riduce il rischio di smagliature dovute allo stiramento intenso di tutti i muscoli.
• Utthitta trikonasana: rinforza la parte bassa della schiena, che molto spesso soffre di addome allargato, e libera la zona del diaframma, favorendo una respirazione rilassata.
• Ardha chandrasana (*con la mano appoggiata su un mattone o una sedia e la gamba appoggiata al muro o al davanzale di una finestra). Questa posa è un regalo speciale per le donne incinte. Ricrea la sensazione di leggerezza necessaria in questo periodo, dona una sensazione di libertà e pienezza di forza. L'asana riduce la letargia mentale e fisica, allevia l'ansia e la tensione nervosa, protegge dalle emorragie durante la gravidanza e favorisce la formazione della placenta, rafforza il torace, la colonna vertebrale e i muscoli pelvici e riduce i sintomi della tossicosi. Quindi, vediamo che la posizione della mezzaluna (come viene anche chiamata ardha chandrasana) è una cura per molti problemi che insorgono durante la gravidanza.
• Parshvottanasana (stretching intenso). Se sei nuovo nella pratica, è meglio eseguire questa posa con le mani appoggiate su mattoni, su una sedia o su un'altra superficie stabile. Questo asana rafforza i muscoli addominali, allevia il dolore della parte bassa della schiena, ammorbidisce il diaframma ed espande la cavità toracica, dona elasticità alle articolazioni, allevia la pesantezza dell'addome e i segni di tossicosi, facilita il processo del parto aprendo il bacino e l'addome .
• Prasarita padottanasana (allungamento intenso da posizione eretta con gambe divaricate). Questa posa è un toccasana per il mal di schiena e la sensazione di compressione di tutti gli organi. A causa del fatto che lo spazio interno si espande e viene ripristinata la respirazione profonda, i sensi si rilassano e con essi il cervello. Questo asana sviluppa e rafforza i legamenti e i muscoli di piedi, ginocchia, gambe, fianchi e bacino, migliora la respirazione e riposa il cuore, migliora la circolazione sanguigna e la digestione.

In generale, tutte le asana in piedi aiutano ad allungare i muscoli delle gambe, grazie ai quali la cavità pelvica si espande gradualmente, il che in futuro porterà a un parto più facile. Se vengono eseguiti regolarmente, i dolori del travaglio saranno avvertiti molto più facilmente. La cosa principale da ricordare è che tutte le pose devono essere eseguite con allineamento preciso e completa estensione della colonna vertebrale per evitare pressione sull'addome.

Asana seduti:

• Dandasana (*seduto su un supporto o appoggiato ad un muro). Dandasana allunga i muscoli delle gambe, massaggia gli organi addominali, tonifica i reni e rinforza la colonna vertebrale, rendendola dritta.

• Baddha konasana (*seduto su un supporto, con l'appoggio sotto le ginocchia). Questo asana è il primo della lista consigliata per le donne incinte. Tonifica i reni e il bacino, ha un effetto benefico sistema respiratorio. Inoltre, baddha konasana allevia il mal di schiena, aiuta con la minzione frequente, normalizza la pressione dell'utero sulle grandi vene pelviche e riduce la compressione degli organi pelvici. È importante eseguire solo la versione leggera, come indicato sopra nella nota, per evitare lesioni al perineo e alle articolazioni dell'anca.

• Virasana (*seduto su un supporto con le ginocchia divaricate). Allevia il dolore e il gonfiore delle gambe, ridona vigore e forza quando si è esausti, corregge l'eccessiva curvatura della colonna lombare.

• Bharadvajasana (*seduto su un supporto). Questa è una torsione, ma è assolutamente innocua perché il corpo viene tirato verso l'alto ed è in posizione aperta. Questo asana allevia sintomi come dolore alla vita e al coccige. Allevia i sintomi di gonfiore e stitichezza.

• Malasana (posizione della ghirlanda). In questa asana, il corpo è allungato verticalmente per tutta la sua lunghezza, preparando il canale del parto al passaggio del feto attraverso di esso. L'esecuzione di questo asana migliora l'elasticità e la mobilità dei legamenti dell'anca, nonché dell'area pelvica. Aiuta a dirigere la testa del feto verso il basso.

Come puoi vedere, durante la gravidanza, la maggior parte degli esercizi da seduti vengono eseguiti su un supporto. Questa è l'opzione più sicura e comoda, poiché aiuta ad alleviare lo stress in eccesso nella schiena e a non pizzicare la zona addominale. Pertanto, consiglio a tutte le donne incinte di acquisire un tale "sostegno" come un cuscino (un rullo speciale riempito con cotone idrofilo o bucce di grano saraceno), che può essere utilizzato anche nelle asana sdraiate, nelle asana invertite e nelle asana con apertura del torace. A proposito, per quanto riguarda il petto, non dimenticare di prestargli attenzione in tutte le asana. Apri costantemente il petto, aumentando la potenza respiratoria e sviluppando la resistenza: questo allenterà la tensione generale nel corpo.

Separatamente, tra le altre asana, vale la pena evidenziare l'asana, che tradizionalmente si riferisce alle deflessioni, ma, in realtà, è la posa iniziale per allenare tutte le direzioni della mobilità spinale.

Questa è Marjariasana (posizione del gatto).

Questo asana preserva e ripristina la funzionalità degli organi pelvici, allevia il dolore al collo e alla parte bassa della schiena e stimola delicatamente i nervi spinali, il che aiuta a migliorare le condizioni di tutti gli organi interni. In Marjariasana, la colonna vertebrale è posizionata orizzontalmente, in una posizione di scarico assiale, che allevia la pressione sui dischi intervertebrali. Allo stesso tempo, rimane possibile lavorare in modo delicato e sicuro con la colonna vertebrale su diversi piani, coinvolgendo l'apparato muscolare, legamentoso e articolare della colonna vertebrale nel processo di movimento. Pertanto, questo asana soddisfa pienamente i requisiti di sicurezza contro gli infortuni nella pratica dello yoga perinatale.

Gli elementi utilizzati nella posizione del "gatto" sono piuttosto diversi: si tratta di torsioni, piegamenti all'indietro, spostamento alternato delle gambe indietro e sollevamento, piegamenti del torace e torsioni con alzamento e abbassamento alternato delle braccia.

E vediamo che gli esercizi con uscita da Marjariasna sono in grado di fornire quasi l'intera gamma di movimenti fisiologici delle vertebre l'una rispetto all'altra: flessione (flessione), estensione (estensione), rotazione (torsione delle vertebre l'una rispetto all'altra), lateroflessione (flessione laterale).

Asana invertite per donne incinte (pose in cui la testa e le spalle sono più basse del bacino).

• (*con la testa appoggiata su un tappeto o un mattone). Dona vigore e tono sistema nervoso, migliora la memoria e allevia la depressione e gli sbalzi d'umore improvvisi. Questa è una delle pose fondamentali nella pratica dello yoga, adatta in qualsiasi momento della lezione. Ogni volta che assumi questa posa durante la lezione, allunghi la colonna vertebrale, riportandola alle sue curve naturali e alleviando la tensione dalla schiena. Oltre all'effetto rinforzante generale sul corpo fisico, dovuto al sostegno della testa, la posa acquisisce ulteriori benefici: provoca una sensazione di calma, normalizza la pressione sanguigna e allevia il mal di testa.
• Viparita karani mudra(*sdraiato contro il muro con un cuscino sotto la parte bassa della schiena). Cambia significativamente lo stato interno, calmando il cervello e permettendoti di guardare dentro te stesso. La calma della mente rallenta la respirazione, facilitata anche dal blocco della gola. I movimenti del diaframma rallentano e tutto il corpo si rilassa. Raffredda il sistema nervoso, che a sua volta raffredda il corpo e la mente. Rafforza il fuoco digestivo. Di conseguenza, l'appetito migliora, il che è così necessario per i segni di tossicosi. Con la pratica regolare elimina la ritenzione di liquidi, riducendo così il gonfiore delle gambe. Migliora l'afflusso di sangue e il drenaggio linfatico dell'utero e degli organi pelvici.

• (*con i piedi su un supporto alto, come una sedia). Quando si esegue l'asana, i muscoli pelvici vengono allungati; i reni sono tonici; la funzione lavorativa dell'intestino viene stimolata; si verifica la nutrizione dei dischi e delle articolazioni intervertebrali; produzione più attiva di insulina nel pancreas, che migliora la funzionalità epatica e renale. Con la pratica costante allevia la stanchezza, il nervosismo e l'insonnia.

Lo dirò ancora una volta asana invertite durante la gravidanza sono i benvenuti poiché aiutano a normalizzare l'equilibrio ormonale. Con il loro aiuto, puoi ridurre il rischio di edema e crampi, migliorare l'afflusso di sangue al feto, controllare il peso, rafforzare la colonna vertebrale e il corpo nel suo insieme.

Devi solo sapere che se soffri di malattie come l'ipertensione, malattie del cervello o del muscolo cardiaco, glaucoma e malattie della retina, allora devi assolutamente consultare un medico e, se approvato, praticare le asana invertite sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Evita anche le asana invertite se c’è qualsiasi forma di contaminazione del sangue (qualsiasi tipo di intossicazione), altrimenti rischi di diffondere “l’inquinamento” in tutto il corpo.

Ed è anche importante ricordare che dopo aver eseguito qualsiasi posa invertita, è necessario eseguire Shavasana o qualsiasi altra posa a riposo.

Shavasana deve essere adattato, soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando sdraiarsi sulla schiena non diventa del tutto comodo. La pratica dimostra che il modo migliore per rilassarsi è sdraiarsi su un fianco, con un cuscino tra le ginocchia (che rimuove la pressione sul perineo e previene la distorsione delle articolazioni dell'anca). Puoi mettere qualcosa di morbido sotto la testa e coprirti con una coperta per riprenderti il ​​più comodamente possibile dopo l'allenamento.

Quindi, vediamo che tutte le asana per le estensioni laterali, l'allungamento delle gambe e della colonna vertebrale, gli esercizi per l'apertura e il rafforzamento del torace e le torsioni aperte sono utili per le donne incinte.

Quali asana non dovrebbero essere eseguite durante la gravidanza?

Queste sono tutte le pose che si torcono e si allungano verso l'alto allo stesso tempo. Tra questi ci sono Parivritta trikonasana e Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Altre asana vietate in gravidanza sono tutte quelle in cui è presente una deflessione lombare: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, ecc.

Non è consigliabile eseguire asana che esercitano una forte pressione sul pavimento pelvico e in cui i muscoli addominali sono tesi (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Sono vietati i salti e gli affondi profondi, le asana di equilibrio sulle braccia e le asana di compressione del feto.

È inoltre necessario ricordare che nei diversi trimestri di gravidanza sono necessarie pratiche diverse, che in ognuna di esse differiranno dallo yoga classico.

Il primo trimestre è uno dei periodi più critici della gravidanza. In questo momento, evitare le asana eseguite stando sdraiati sullo stomaco, evitare torsioni, compressioni nell'addome e nella zona inguinale, senza curve strette e inclinazioni del corpo.

Secondo trimestre di gravidanza - Tempo d'oro per la futura mamma: i problemi sotto forma di tossicosi e stanchezza appartengono al passato; l’ansia e la paura legate alla nuova condizione sono passate. E praticare lo yoga in questo periodo porta non solo benefici tangibili, ma anche gioia interiore. La serie di esercizi dovrebbe includere quelli che aiuteranno a evitare il problema delle vene varicose (ad esempio, pose invertite). Le pose sedute con il petto aperto aiuteranno ad evitare lo spiacevole "compagno" del secondo trimestre: il bruciore di stomaco. È positivo aggiungere asana al complesso per rafforzare il corpo, alleviare lo stress dalla schiena e dalla parte bassa della schiena, sostenere il sistema respiratorio.

Includere più pranayama: andranno a beneficio del sistema cardiovascolare e assicureranno che il bambino riceva ossigeno in grandi quantità. Ma anche durante questo periodo, dovresti adottare un approccio equilibrato alla compilazione di una serie di esercizi: non dovresti praticare asana con torsioni, eseguire esercizi sullo stomaco, girare il corpo stringendo la parte inferiore dell'addome.

Negli ultimi tre mesi di gravidanza è sconsigliato ricorrere a posizioni che prevedano l'esecuzione di esercizi in posizione supina, per evitare la compressione della vena cava inferiore. Inoltre, non lasciatevi trasportare troppo dalle pose in piedi, per non aumentare il carico già eccessivo sulle gambe. Si consiglia inoltre di escludere dal complesso tutti gli esercizi che comportano flessioni profonde in avanti e forti rotazioni del corpo ai lati.

Ora parliamo della respirazione

Se durante la gravidanza una donna impara a controllare la respirazione eseguendo determinati esercizi (pranayama), la circolazione sanguigna nel suo corpo migliora e il corpo è più completamente saturo di ossigeno, il che, oltre a migliorare il benessere della madre stessa, elimina anche molti dei problemi del bambino (ipossia, distacco prematuro della placenta, impigliamento del cordone ombelicale).

Nella pratica dello yoga perinatale Attenzione speciale vengono prescritti speciali esercizi di respirazione che alleviano la tensione e l'ansia emotiva. Con l'aiuto della corretta respirazione, puoi affrontare sentimenti forti e astrarre dalle circostanze esterne. Le tecniche di respirazione insolite per la vita di tutti i giorni aiutano a tonificare il sistema nervoso e a ventilare i polmoni.

Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente e durare 10-15 minuti al giorno. È meglio respirare in silenzio in modo che sia facile concentrarsi sulle sensazioni interne. Se possibile, studia a aria fresca o in una stanza ventilata. Respiriamo allo stesso modo delle asana: attraverso il naso.

Non è consigliabile utilizzare tecniche di respirazione intensiva durante la gravidanza che lo richiedono partecipazione attiva cavità addominale e diaframma (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati) e pranayama con lunghe trattenimenti del respiro (per ottenere resistenza all'ipossia è sufficiente un semplice allungamento del respiro).

Ecco alcune semplici tecniche di respirazione per facilitare la gravidanza e il parto:

1. Respirazione graduale. Inspira - un secondo ritardo - inspira - un secondo ritardo - e così via finché il volume dei polmoni non è completamente pieno d'aria, quindi espira con calma senza indugio. Utilizzando lo stesso schema, cambiamo l'inspirazione e l'espirazione: un'inspirazione calma ed un'espirazione graduale.
2. Respirazione yogica completa. È necessario respirare, iniziando con un respiro profondo dallo stomaco, quindi respirare attraverso la zona del torace e la zona della clavicola. Quando inspiri, lo stomaco si espande e quando espiri si contrae. Un'inspirazione completa apre il torace e solleva le clavicole. Quindi espiriamo nello stesso modo sequenziale: prima le clavicole si abbassano, il torace si contrae e lo stomaco si abbassa. Per la prima lezione è sufficiente fare 10 inspirazioni ed espirazioni, ma col tempo aumentarne il numero secondo i propri sentimenti.
3. Ujjayi pranayama. La glottide partecipa a questo tipo di respirazione; deve essere leggermente ristretta in modo da sentire un leggero sibilo. Devi respirare allo stesso modo di un respiro completo. Puoi utilizzare questo tipo di respirazione anche nella pratica delle asana, nei casi in cui hai bisogno di rilassarti il ​​più possibile, di allungare e liberare il corpo.
4. Nadi shodhana pranayama. Inseriamo l'indice e dita medie mano destra nella zona tra le sopracciglia. Copri la narice destra con il pollice ed espira completamente attraverso la narice sinistra. Quindi inspiriamo anche attraverso la sinistra fino a contare comodamente (ad esempio, contiamo fino a tre). Poi anulare Con la stessa mano chiudiamo la narice sinistra ed espiriamo attraverso quella destra aperta con lo stesso conteggio. Ripeti l'esercizio speculare, espirando e inspirando alternativamente attraverso la stessa narice, allungando gradualmente il respiro e aumentando il numero di conteggi.
5. Brahmari pranayama. Chiudi gli occhi, copriti le orecchie con le mani/dita, inspira attraverso il naso, rilassa la mascella, tenendo le labbra chiuse. Inizia ad espirare, emettendo il suono "mm-mm". L'inalazione avviene attraverso il naso. Continua in un momento che ti è comodo. Questa pratica aiuta a fermarsi dialogo interno e inizia a sentirti, rafforza la tua voce, calma il tuo sistema nervoso.

A proposito, riguardo ai suoni.

Si dice nel Vangelo “In principio era il Verbo, e il Verbo era presso Dio, e il Verbo era Dio... In lui era la Vita...”.

Pertanto, ogni parola, ogni suono ci influenza in un modo o nell'altro. E possiamo partecipare consapevolmente a questo processo o ricevere un risultato "inaspettato" a fatto avvenuto sotto forma di malattie e disturbi di ogni tipo.

Il nostro atteggiamento nei confronti dei suoni che emettiamo durante la gravidanza è particolarmente importante. Dopotutto, la voce della madre è una vibrazione che il bambino assorbe.

Lasciatemi dire brevemente che ci sono suoni che creano e ci sono suoni che distruggono.

Durante la gravidanza, la futura mamma e le persone a lui vicine spesso cercano di proteggerla da ogni tipo di pericolo attività motoria, che non avvantaggia la donna incinta, ma, al contrario, può causare danni.

Gonfiore, mal di schiena, stitichezza, eccesso di peso, umore mutevole: questi momenti spiacevoli che accompagnano un periodo così luminoso possono essere evitati se si sceglie la giusta attività fisica. Una di queste pratiche è lo yoga per le donne incinte, che è un insieme di esercizi che hanno un effetto positivo sulla gravidanza e sul benessere della futura mamma e aiutano anche a preparare il corpo al parto.

Questa pratica differisce dallo yoga standard in quanto viene eseguita senza completa dedizione e le pose sono meno intense. Inoltre, durante la gravidanza alcune asana sono controindicate, mentre altre devono essere eseguite con cautela. Ci sono corsi di yoga speciali a cui dovresti iniziare a frequentare nei primi mesi situazione interessante, e farlo fino a 36 settimane. In queste lezioni, le future mamme padroneggeranno le tecniche di rilassamento e la corretta respirazione, che le aiuteranno a prepararsi fisicamente alla nascita di un bambino e ad alleviare lo stress in eccesso.

In che modo lo yoga può aiutare durante la gravidanza?

lo yoga insegna a respirare correttamente, il che è importante durante le contrazioni, e fornisce al nascituro la quantità necessaria di ossigeno.

Nelle classi speciali, viene prestata particolare attenzione ai muscoli del bacino e dell'addome, che sono direttamente coinvolti nel passaggio del bambino attraverso il canale del parto, quindi questo processo è più veloce e anche meno doloroso.

Alcune asana yoga possono aiutare con problemi minori, ad esempio la presentazione scorretta.

Cosa dovrebbe ricordare una donna incinta quando inizia le lezioni di yoga?

Quando pratichi lo yoga, devi monitorare il tuo benessere; se si verifica disagio, devi immediatamente uscire dalla posa. Per fare attività fisica, è necessario scegliere abiti comodi ed essere sicuri di rimanere idratati. Prima di iscriversi ai corsi, è necessario informare il medico curante di tali piani e ottenere da lui il permesso.

Una donna incinta che ha praticato yoga prima del concepimento e ha una formazione sufficiente (ad esempio, educazione medica o sportiva) può creare ed eseguire gli esercizi da sola a casa. In altri casi, dovresti essere sotto la supervisione di un istruttore. Inoltre, frequentando i corsi, la futura mamma può scambiare esperienze ed esperienze con altre donne incinte.

Quando scegli i corsi, dovresti assolutamente chiedere all'istruttore di yoga dove ha studiato, quali certificati ha che lo confermano e da quanto tempo pratica yoga.

Ogni donna può e deve impegnarsi in attività fisica durante la gravidanza, e questo può essere fatto con l'aiuto dello yoga.

Il problema principale era iniziare. Ho cercato di capire i termini, ma ce ne sono davvero tanti. Allo stesso tempo, mi è sembrato che spesso sia possibile comprendere l'essenza delle definizioni solo sperimentandole nella pratica. Come hai capito, ho già molte più domande che risposte, quindi sono stato molto felice di incontrare Anna, che mi ha affascinato con la facilità e la semplicità con cui ha parlato di hatha yoga e asana. La cosa più sorprendente è che Anna ha iniziato a fare yoga da sola, con l'aiuto di un comunissimo disco e, per di più, durante la sua prima gravidanza. Penso che nella nostra conversazione troverai le risposte alla maggior parte delle persone FAQ sullo yoga per le donne incinte e altro ancora.

Anna, come hai scoperto lo yoga per le donne incinte?

Per caso mi sono imbattuto in un CD di yoga in un negozio. E poiché ho sempre desiderato farlo, ho deciso che non avrei più rimandato. :-)

So che durante la gravidanza hai studiato in due istituti di istruzione superiore. istituzioni educative, e c'era pochissimo tempo libero, ma allo stesso tempo hai trovato l'opportunità di fare yoga, e anche da solo. Come hai deciso di farlo?

È stato facile decidere. Avevo il terrore che durante la gravidanza, senza attività fisica, mi allargassi così tanto da non entrare più nei pantaloni. Ecco perché ho colto volentieri l’opportunità di fare almeno qualcosa.

Avevi un'iniziale allenamento fisico O non è necessario per lo yoga?

In realtà c'era. Lo sono da quando avevo 4 anni ginnastica ritmica Stavo studiando. Poi c'era il ballo e il modellamento, ma questo per non perdere la forma. Anche se penso che in linea di principio non sia necessaria la preparazione per lo yoga. Sono andato a qigong con elementi yoga in estate e nel gruppo c'erano donne sopra i 40 anni che venivano per la prima volta. Devo dire che hanno fatto un ottimo lavoro. All'inizio non tutto ha funzionato, ma senza allenamento non otterrai mai nulla la prima volta.

Cosa ti ha dato lo yoga?

Innanzitutto la massa emozioni positive. L'atmosfera durante e dopo lo yoga era semplicemente meravigliosa. Inoltre, non ho avuto assolutamente alcuna tossicosi, né precoce né tardiva. Non c'era dolore alla schiena, di cui molte donne incinte si lamentano. Non ero in parto e non ho subito alcun trattamento durante la gravidanza. E sono propenso a credere che lo yoga sia stato la ragione della mia buona salute. Inoltre, quando la pancia inizia a crescere e la gamma di attività si restringe, lo yoga ti permette di non avere la sensazione di perdere qualcosa. Perché ogni giorno, aggiungendo una nuova asana a un complesso già appreso, scopri qualcosa di nuovo!

Quanto tempo ci vuole?

In genere da 15 minuti a mezz'ora. Tutto dipende dall'umore, che cambia molto spesso tra le donne in attesa di un bambino. :-) In generale, si consiglia di fare yoga la sera o la mattina. Inoltre, si ritiene che gli esercizi serali aiutino a migliorare il benessere e gli esercizi mattutini siano per la bellezza. Non so a cosa sia collegato. Probabilmente solo i fondatori della scuola possono rispondere a questa domanda. Ho studiato quando ne avevo il tempo e la voglia. E se avessi capito che oggi non volevo alzare le gambe sopra la testa, allora avrei scelto asana più “tranquille”. Tuttavia, facevo sicuramente due o tre esercizi al giorno.

Hai consultato un medico prima di iniziare lo yoga?

No, non ho consultato. :-) Non mi piaceva davvero il mio medico della clinica prenatale. D'estate mi proibì di mangiare frutta e verdura, anche se tutti i risultati dei test erano normali. In generale, alla prima visita ha perso la mia fiducia e quindi le ho raccontato il meno possibile tutto quello che mi stava succedendo.

Basta davvero un disco per iniziare a praticare e innamorarsi dello yoga? Ma che dire del controllo degli specialisti sulle condizioni di una donna incinta e sulla corretta esecuzione di alcuni elementi dello yoga?

Per iniziare e innamorarsi basta il disco. Ma se vuoi andare avanti, hai già bisogno di un trainer, poiché lo yoga prevede non solo esercizi, ma anche meditazioni, nelle quali è meglio non lasciarsi coinvolgere senza un mentore. Per quanto riguarda la correttezza degli elementi esecutivi, a quanto pare ho ottenuto un buon disco. :-) L'esecuzione dell'asana è descritta lì in modo così dettagliato che è impossibile eseguirla in modo errato anche se ci si prova. E il controllo sulla donna incinta, cioè su di me, è stato esercitato da un medico di una clinica a pagamento. E come ho già detto, durante tutta la gravidanza le mie condizioni sono state eccellenti.

Le tue lezioni di yoga ti hanno aiutato durante il parto?

Ne sono sicuro! Ho dato alla luce il bambino in cinque ore. Anche i medici ne furono sorpresi. :-) Certo, non posso dire che il parto sia stato del tutto indolore, ma tutto è andato bene: senza conseguenze per il bambino e la mamma. :-)

Da dove consiglieresti di iniziare a qualcuno che non l'ha mai fatto?

Sbarazzati del pregiudizio secondo cui non puoi fare nulla durante la gravidanza. E poi tutto è semplice: siediti nella posizione del loto e divertiti.

Fai ancora yoga adesso?

Sì, ora sto solo facendo hatha yoga.

Se ho capito bene, lo yoga per le donne incinte è un tipo di yoga separato che chiunque può iniziare a praticare, indipendentemente dalla propria formazione. E l’hatha yoga è già di più alto livello o semplicemente una direzione diversa?

Anche lo yoga per le donne incinte era hatha yoga, ma in una versione ammorbidita. Chiunque può fare entrambe le cose. Durante la gravidanza, la mia amica ha praticato yoga con me, sebbene non aspettasse un figlio. Le piacevano semplicemente le lezioni.

Insegnerai yoga a tuo figlio?

Certamente! Ora percepisce ancora lo yoga come un gioco. :-)

Anna, grazie per le tue risposte, che aiuteranno molte persone a scoprire lo yoga: la sua complessità e semplicità allo stesso tempo.

Aggiungerò per conto mio che sono certamente d'accordo sul fatto che prima di tutto sia necessario liberarsi dei pregiudizi. Se ci riesci, allora lo yoga si rivelerà un'attività accessibile e utile, che potrai iniziare a padroneggiare anche durante la gravidanza, ricevendone solo emozioni positive.

Video lezione di yoga per donne incinte

Tieniti stretto il tappetino da yoga, perché in questo video una donna incinta di 39 settimane fa esercizi difficili da fare anche senza un bambino nella pancia. Deviazioni, svolte, verticali e avambracci incredibili: come ha affrontato un simile carico e, soprattutto, è sicuro per il bambino?

La donna nel video deve aver acquisito molta esperienza nello yoga ancor prima di rimanere incinta. I medici dicono che non è vietato fare esercizio purché non danneggi te e il tuo bambino. Yoga- ottimo modo Mantenere la flessibilità del corpo e la calma della mente. Ma alcune asana (posizioni del corpo) sono troppo pericolose per le donne incinte, proprio come il Bikram Yoga caldo, che può portare a o.

Lo yoga sviluppa non solo il corpo: il complesso delle tecniche comprende anche una corretta respirazione, alimentazione e meditazione. L’esercizio da solo non porterà i risultati desiderati.

Gli istruttori di yoga consigliano inoltre alle principianti incinte di evitare equilibri e inversioni per il rischio di cadute: il peso extra della pancia rende difficile mantenere l'equilibrio. Ma questa donna sembra incredibilmente forte e capace di tenere sotto controllo il proprio corpo. Qual è il suo segreto?

Opinione di un esperto

Susan Kline Luse, istruttrice di yoga prenatale e doula del parto, condivide i suoi pensieri sul video con Popsugar: “Tutte queste pose sono nuove per lei, quindi non posso dire che siano tutte necessariamente brutte. È ovvio che la sua gravidanza procede senza alcun disturbo fisico”.

Susan osserva inoltre che la principale causa di preoccupazione è il sovraccarico dei muscoli addominali, che sono già sottoposti a un enorme stress sul corpo. Dopo gravidanza. Tali esercizi possono causare mal di schiena, ernia ombelicale o addirittura complicazioni durante il parto. Questo è il motivo per cui dovresti evitare di sgranocchiare, allungare i muscoli addominali e sollevare oggetti pesanti durante la gravidanza.

Va tenuto presente che durante la gravidanza le ovaie e la placenta della donna producono l’ormone relaxina. La sua funzione è quella di rilassare i legamenti delle ossa pelviche, permettendo al corpo della donna di “aprirsi” durante il parto. Questo rilassamento può portare all'allentamento delle articolazioni e impedire alla futura mamma di mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.

Secondo le statistiche, le donne che hanno praticato yoga durante la gravidanza hanno meno probabilità di subire una rottura vaginale durante il parto. È anche più facile per loro assumere una posizione comoda e imparare a respirare correttamente.

Il bambino è in pericolo?

Ma la domanda principale che sorge dopo aver visto il video: che dire del bambino? È difficile dire se tale yoga possa danneggiarlo. Susan dice di non consigliare tali esercizi ai pazienti perché nella tarda gravidanza è meglio dedicarsi al relax e proteggere con cura il proprio corpo. Tuttavia, ognuno è diverso: alcune donne sono in grado di sollevare pesi e correre maratone durante la gravidanza, mentre altre si sentono già completamente sopraffatte e rigide a 3 mesi a causa di anemia o tossicosi. Se il medico dà il via libera alla pratica dello yoga e la sicurezza del bambino è sotto stretto controllo, la madre può praticarlo come meglio crede.

Maria Nitkina

Per ottenere risultati positivi in ​​qualsiasi pratica nelle prime fasi della gravidanza, è necessario tenere conto dei consigli di medici e istruttori esperti, ascoltare lo stato del proprio corpo e adattare il programma di conseguenza. Il benessere della futura mamma durante le restanti 24 settimane dipende da come viene selezionata correttamente l'attività fisica per una donna incinta nel primo trimestre.

Dovresti fare yoga nel primo trimestre di gravidanza? Come con molte altre questioni relative alla gravidanza, puoi imbatterti in un numero enorme di opinioni, spesso direttamente opposte.

Molti insegnanti di yoga ritengono che si possa continuare a praticare con calma, fatte salve ragionevoli ed ovvie restrizioni (se una posa yoga/pranayama provoca disagio, è necessario scegliere un'altra variante o interrompere la pratica), altri credono che con l'inizio della gravidanza, una la donna dovrebbe attenersi a rigide restrizioni e frequentare solo lezioni speciali.

Alcuni medici di medicina tradizionale sconsigliano affatto di svolgere attività fisica nel primo e nel terzo trimestre (yoga per le donne incinte nel 3o trimestre).

In un modo o nell'altro, l'opinione della maggior parte dei medici e degli insegnanti di yoga è che lo yoga, a partire dal primo trimestre, aiuta una donna a realizzare l'inizio della maternità, a sintonizzarsi su una gravidanza positiva e a mantenere una buona salute.

Naturalmente, devi ricordare che devi fare yoga nel primo trimestre con estrema cautela per diversi motivi:

La yogini, che praticava prima della gravidanza, “proprio ieri” ha eseguito liberamente tutte le asana della sua solita complessità, ma oggi ha bisogno di osservare restrizioni alle quali non si è ancora abituata.

Per questo motivo, modificare l’intensità e la natura della pratica dello yoga nel primo trimestre può sembrare del tutto prematuro e non necessario Presto sembrano esserci pochi cambiamenti fisici e non c'è ancora piena consapevolezza del mutato status e condizione della donna, la futura mamma.

Ma dobbiamo ricordare che il corpo di una donna inizia a cambiare subito dopo il concepimento: gli ormoni estrogeni (1000 volte!) e progesterone (10 volte) aumentano, nel corpo si crea instabilità a causa dell'ammorbidimento tessuto connettivo, legamenti e tendini e tono della muscolatura liscia.

Tutti questi cambiamenti sono necessari per creare spazio per il bambino, la placenta e l’utero in crescita. Pertanto, in questa fase della nascita di una nuova vita, in nessun caso dovresti sovraccaricare né il corpo né la psiche di una donna: il primo trimestre è considerato il periodo più delicato e qui il rischio di aborto è più alto. Le condizioni del bambino alla nascita e in futuro dipendono da quanto bene passa questo tempo.

Tra i cambiamenti “visibili” – durante la pratica normale potresti avvertire disagio insolito, vertigini, nausea e affaticamento.

Naturalmente, non tutte le donne sono soggette a tali "problemi", ma nessuno sa come si comporterà il corpo durante un periodo di cambiamenti su larga scala. Pertanto, durante qualsiasi pratica, è necessario monitorare da vicino le proprie sensazioni interne e il proprio benessere. Tuttavia, molti praticanti riferiscono che lo yoga ha aiutato a combattere la nausea e l’affaticamento.

Se sei determinato a praticare sia asana che pranayama durante la gravidanza, allora si consiglia di fare brevi pause tra queste pratiche: ad esempio, nello stesso giorno puoi fare esercizi al mattino e pranayana alla sera; oppure dovrebbe esserci un intervallo di almeno 15 minuti tra gli esercizi e il pranayama.

Principi di base




Se stai appena iniziando a praticare, allora è meglio praticare prima tutte le pose con un istruttore, dopodiché puoi esercitarti a casa senza paure e rischi inutili. Se questo non è possibile - studia molto attentamente tutte le sottigliezze di ogni asana e pratica;

assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio;

entrare in qualsiasi posa dovrebbe essere fluido e misurato, controllare il respiro e ascoltare le sensazioni. Lo yoga durante la gravidanza non dovrebbe causare disagio. Elimina tutte le pose che ti mettono a disagio. Evita anche di saltare quando cambi posa;

dedicare circa un terzo del tempo in più alla pratica del rilassamento e della respirazione corretta;

le lezioni non dovrebbero essere percepite come un dovere! È necessario esercitarsi per piacere, per rilassare il corpo e migliorare l'umore.

Esercizi




Sebbene lo yoga per le donne incinte nel 1° trimestre sia un'ottima attività fisica, dovresti prenderti cura il più possibile del tuo corpo e concederti qualche indulgenza.

Quando si scelgono gli esercizi, si dovrebbe prestare maggiore attenzione a pratiche come pranayama, yoga nidra, meditazione, esecuzione di Shavasana (come pratica autosufficiente, e non solo alla fine della sequenza selezionata) - per migliorare il benessere, rilassarsi, e superare lo stress.

Se pratichi yoga a casa, segui le raccomandazioni e le restrizioni descritte in questo articolo, nonché nell'articolo generale sulla pratica dello yoga durante la gravidanza (asana per le donne incinte).

Con l'inizio della gravidanza, puoi impegnarti in pratiche e complessi che ti sono familiari, ma soggetti alle restrizioni specificate in punto successivo.

Gruppi individuali le asana praticate durante il periodo in esame possono apportare particolari benefici al corpo:

posizioni in piedi che aiutano a rafforzare le gambe: Utthita Trikonasana e Utthita Parshvakonasana (ma non le versioni Parivritta - che comportano pressione sulla cavità addominale), Virabhadrasana 1 e Virabhadrasana 2;

piegarsi seduti, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e formare una postura corretta: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - con supporto sotto forma di cuscino, cuscino o coperte piegate, Marichiasana 1 (con cuscino e cintura);

asana seduti/distesi, apertura articolazioni dell'anca e combinazioni: Baddha Konasana e Ardha Padmasana (al muro), Supta Baddha Konasana e Matsyasana - su un cuscino;

Quali asana non dovrebbero essere fatte

Nel libro "Yoga for Women" di Gita Iyengar è indicato che fino a 3 mesi puoi fare tutte le asana, tranne quelle volte a lavorare con la cavità addominale e la parte bassa della schiena. Questa restrizione è giusta, ma non tiene conto del compito principale del 1o trimestre di gravidanza: preservare il feto e prevenire la minaccia di aborto spontaneo.

Potrai praticare yoga più attivamente nel secondo trimestre (yoga per donne incinte 2o trimestre), ma nel primo trimestre consigliamo comunque di limitare rigorosamente alcuni gruppi di asana:

asana mirate a lavorare con la cavità addominale e la parte bassa della schiena: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Un'eccezione alle posizioni addominali è Bhujangasana (posizione del Cobra), che è considerata molto benefica se l'accento è posto sulla pressione dell'osso pubico sul pavimento e sull'allungamento del busto allungando l'intera parte inferiore della schiena, impegnando e stringendo attivamente le gambe - in questo modo Con questa tecnica non eserciterai una pressione diretta sul basso addome.

pose invertite che fanno defluire il sangue dall'utero - sta sulla testa, sulle braccia, sugli avambracci: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Lo stesso gruppo di restrizioni include inversioni come Salamba Sarvangasana (ma non Viparita Karani), Halasana;

curve profonde che allungano fortemente i muscoli addominali: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

nonostante l'utero sia ancora piuttosto piccolo e situato nel bacino, si consiglia inoltre di evitare torsioni profonde già nel primo trimestre, mentre si può continuare la pratica di torcere le sezioni situate nella parte superiore della colonna vertebrale;

Molte donne nel primo trimestre di gravidanza potrebbero anche avvertire un fastidioso dolore al petto; in questo caso dovreste evitare anche le asana sulla pancia con particolare attenzione al petto;

L'approccio giusto nel primo trimestre




Se scegli di eseguire esercizi in modo saggio e responsabile, ascoltando te stesso e i tuoi sentimenti, lo yoga diventerà la chiave per una buona salute, uno stato d'animo positivo e uno stato stabile del corpo.

A differenza della corsa, dell'aerobica o delle lezioni di ginnastica, lo yoga non sovraccarica il corpo, al contrario, l'energia nel corpo viene preservata e moltiplicata, grazie alla quale gli organi funzionano stabilmente e senza cedimenti.

Ricorda che la gravidanza è un processo naturale. Lo yoga aiuta il nascituro a svilupparsi in un ambiente confortevole e piacevole, poiché il corpo della madre non sarà sottoposto a stress e sovraccarico. L'assenza di ansia e la fiducia in se stessi sono condizioni importanti affinché un bambino nasca forte e sano.

Molte future mamme pensano ai benefici dello yoga per le donne incinte, ma non tutte decidono di praticarlo. Cercherò di rispondere alle domande che più spesso fanno le donne incinte. Forse le risposte a loro aiuteranno anche te.

In che modo lo yoga può aiutare durante la gravidanza?

Lo yoga per le donne incinte è specificamente progettato per le donne di qualsiasi età (per i dettagli sulla pratica durante la gravidanza, vedere la risposta alla domanda successiva). Aiuta le future mamme ad affrontare possibili disagi fisici (dolore alla schiena o all'osso sacro, ecc.). Inoltre, le lezioni di yoga aiutano le donne ad affrontare gli sbalzi d'umore e le esplosioni di emozioni, permettono loro di sentirsi in armonia con se stesse e di sentirsi piene di forza ed energia. Allo stesso tempo, il corpo e la mente si preparano dolcemente al parto. Nello yoga esistono numerose tecniche di respirazione. Alcune tecniche sono pensate appositamente per le donne incinte, perché le aiutano a rilassarsi, ad approfondire la respirazione (poiché il respiro della madre è nutrimento per il bambino), a sentirsi in equilibrio e in armonia e permettono di gestire le proprie emozioni. Le tecniche che le donne apprendono durante la gravidanza le aiuteranno durante il parto: la partoriente potrà rilassarsi e aiutare così se stessa e il suo bambino a vivere questa meravigliosa esperienza con dolcezza e facilità. Lo yoga aiuta anche a stabilire un legame tra madre e figlio, il che è vero punto importante per l'ulteriore sviluppo completo del bambino.

Tutti possono fare yoga durante la gravidanza? Ci sono controindicazioni?

Se non sei sicuro di poterti esercitare, consulta un medico di cui ti fidi. Puoi e dovresti esercitarti ascoltando i tuoi sentimenti. Tuttavia, non è consigliabile iniziare a praticare yoga alle donne che non lo praticavano prima della gravidanza. In questo momento vengono eseguiti cambiamenti importanti nel corpo, la gravidanza si “stabilisce” e si formano gli organi vitali del bambino, quindi è consigliabile trascorrere questo tempo in un ambiente calmo e familiare, stare da solo con se stessi, riposare più spesso, rilassarsi, meditare, semplicemente sentire e goditi il ​​tuo nuovo stato. Anche l'attività fisica dovrebbe essere limitata durante la gravidanza se una donna ne soffre. Lo yoga ha metodi che aiutano con il basso attaccamento alla placenta, in questo caso puoi praticarli. Quando la placenta si solleva, puoi iniziare la pratica delicata. Assicurati di avvisare il tuo istruttore di tali circostanze.

Cosa fare se una donna non ha mai fatto yoga e ha paura di non riuscire a fare gli esercizi?

Lo yoga per le donne incinte è progettato per le donne diversi livelli preparazione, non implica la padronanza di abilità speciali o asana (posizioni yoga). Lo yoga per le donne incinte è uno yoga adattato che esclude anche esercizi potenzialmente pericolosi (come piegamenti all'indietro, posizione prona, torsioni chiuse, ecc.). L'insegnante di solito chiede se la donna è stata coinvolta in qualche tipo di attività attività fisica prima della gravidanza e, in base a ciò, costruisce un'attività e varia il carico. Pertanto, non c'è bisogno di aver paura: in qualsiasi posizione o esercizio, se ti senti stanco, puoi sempre riposare da solo. Solo tu stesso puoi sentire il tuo corpo e comprenderne i segnali. Per ogni donna, puoi scegliere tecniche e asana che le siano piacevoli e confortevoli.

Al giorno d'oggi, in ogni regione ci sono corsi di preparazione al parto... Un terzo delle lezioni, di regola, è dedicato specificamente a esercizi fisici speciali per le donne incinte (ginnastica, esercizi di respirazione). Non è abbastanza?

Sì, in effetti, ora ci sono abbastanza corsi e scuole diversi per i futuri genitori. Il fatto è che lo yoga è una pratica molto antica che ha una natura olistica (integrale) e colpisce sia il corpo fisico (incl. sfondo ormonale), e sulle emozioni, l'equilibrio spirituale. Le tecniche di respirazione che studiamo nello yoga aiuteranno le donne durante la gravidanza, durante il parto e in età avanzata: per il recupero dopo il parto, durante la depressione, la sindrome premestruale, il dolore e molto altro. Mi sembra che le lezioni sul parto utilizzino tecniche destinate solo al parto, cioè dopo la nascita del bambino puoi dimenticartene. Ecco in cosa differiscono dalle lezioni di yoga per donne incinte. Per quanto riguarda gli esercizi fisici, è importante notare che nello yoga impariamo a muoverci con la respirazione, poiché il parto è un movimento associato a tensione, sensazioni forti e talvolta dolore. È meglio quindi respirare in movimento, tendendo e rilassando alternativamente il corpo, imparando a mantenere la respirazione profonda anche durante l'esecuzione di esercizi che possono sembrare difficili. È molto importante capire che è attraverso la respirazione che puoi rilassarti e lasciare andare il dolore. Quindi questa abilità è fissata nel corpo. E anche durante il parto la donna continuerà a respirare correttamente.

Lo yoga guarda una persona in modo olistico, quindi per il periodo postpartum esiste una pratica postnatale che aiuta una donna a riprendersi dolcemente. C'è anche lo yoga per bambini, lo yoga per donne e molto altro ancora: pratiche che ci supportano maggiormente vari momenti vita.

Quando è troppo tardi per venire a lezione?

Puoi venire alle lezioni in qualsiasi momento. La pratica è adattata al livello di allenamento e condizione. Le lezioni porteranno indubbi benefici. Grande importanza ha una pratica regolare e indipendente.

Le lezioni aiuteranno durante il parto?

Naturalmente, lo yoga per le donne incinte è progettato per aiutare una donna non solo durante la gravidanza, ma anche durante il parto e anche dopo. Se una donna si esercita regolarmente, il suo corpo si prepara dolcemente al parto, la zona pelvica si apre, impara a respirare e rilassarsi, a sentire il proprio corpo e a muoversi con il respiro. È molto importante che una donna impari a sentire e ascoltare i segnali del suo corpo, che a sua volta ti dirà la posizione durante il travaglio e il parto.

Ci sono differenze nelle attività per le donne nei diversi trimestri?

Certamente. Nel 1° trimestre, le donne hanno bisogno di completo relax, riposo, yoga nidra e padronanza della respirazione profonda e completa. Da e fino a quando le donne incinte hanno il periodo più attivo, quando puoi e dovresti muoverti di più, aumentare i livelli di energia, accumulare forza, stabilire una connessione con il bambino, costruire la posizione del corpo, la postura, imparare a sederti, alzarti e sdraiarti correttamente . A partire dal , inizia un periodo di “rallentamento”, diventa più difficile eseguire alcune asana, per questo utilizziamo più coperte e cuscini per sostenere il corpo. Durante questo periodo ci prepariamo al parto, studiamo la respirazione alla nascita e ci rilassiamo di più. È importante ricordare che dopo le 35 settimane è necessario bere molta acqua per mantenere le funzioni della placenta.

Succede che la data di scadenza è già arrivata secondo gli standard del calendario e il bambino non è ancora pronto per partire, quindi alcuni medici suggeriscono la nascita artificiale, ma questo non è il modo migliore. In questo caso, ti consigliamo di ricorrere a metodi più naturali... Parlare con tuo figlio, respirare Ujjai, micromovimenti del bacino, cantare il suono "U", massaggiare il perineo e bere foglie di lampone fermentate. Tutto ciò aiuterà attività lavorativa inizio.

Molte donne incinte hanno paura di fare ginnastica o yoga per donne incinte, perché... molto preoccupato per il bambino. Quanto sono utili le lezioni per un bambino?

In generale, lo yoga per le donne incinte è destinato sia alla madre che al bambino. Durante le lezioni, la madre comunica con il bambino e stabilisce una connessione con il bambino. Se la madre è armoniosa e buona, il bambino lo sente ed è anche felice. Durante la respirazione profonda, il bambino riceve più nutrizione. Tutti i movimenti e le asana che eseguiamo aiutano il bambino a “stare” correttamente nel canale del parto e a nascere più facilmente. Quindi anche per il bambino i vantaggi sono tanti!

Praticare yoga per le donne incinte aiuterà a recuperare più facilmente dopo il parto? Quanto tempo dopo il parto puoi ricominciare a fare yoga?

Naturalmente, durante le lezioni di yoga, il corpo di una donna incinta diventerà più forte, imparerà a controllare la respirazione e imparerà a lavorare con i muscoli del pavimento pelvico. Soprattutto per il recupero dopo il parto esiste lo yoga postnatale, che mira proprio ad aiutare una donna ad adattarsi a una nuova qualità. Se prima del parto l'enfasi nella pratica era sull'apertura, dopo il parto è necessario “chiudere”. Questa è una pratica completamente diversa, che può essere effettuata solo dopo che è passata l'ultima scarica. Lascia che ti ricordi l'importanza del riposo per una donna dopo il parto: il riposo dovrebbe essere di almeno 1 mese - questo tempo è destinato a stare con te e tuo figlio, abituarti al tuo nuovo stato (anche se questa non è la tua prima nascita ) e concediti semplicemente il tempo di riprenderti. Durante questo mese potrete iniziare dolcemente a “chiudere” il perineo con l'aiuto della respirazione e restituire sensibilità e tono ai muscoli. La corsa e gli addominali non sono adatti al recupero, poiché è necessario chiudere i muscoli dal basso e rafforzare i muscoli addominali secondo il principio “dall'interno verso l'esterno”. Pertanto, dopo il parto, non puoi muoverti velocemente, stare con le gambe divaricate, fare squat, concentrarti aspetto. Il pieno recupero dopo il parto avviene circa 6 mesi dopo la fine dell'allattamento al seno, poiché durante l'allattamento vengono rilasciati ormoni che "ammorbidiscono" il corpo della donna.

Care donne, cercate di ascoltare e sentire voi stesse e il vostro corpo, amatelo, accettatelo e voi stesse in tutte le sue manifestazioni. Felicità, amore e armonia per te!

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Buon articolo Lo yoga è utile in generale e per le donne incinte in particolare!

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Yoga e gravidanza. Ciao a tutti! Un amico mi ha vivamente consigliato di fare yoga per le donne incinte. Ma dopo le mie due minacce, a dire il vero, è in qualche modo imbarazzante persino allacciarmi le scarpe, anche se tutto sembra essersi stabilizzato molto tempo fa. Mi chiedo quanto sia utile...

Gravidanza e parto: concepimento, accertamenti, ecografia, tossicosi, parto, taglio cesareo, parto. Buon pomeriggio. Ragazze, vi prego di consigliare corsi per donne incinte: fitness, yoga, qualunque cosa. Hanno detto che la placenta nelle fasi iniziali potrebbe non attaccarsi correttamente durante lo yoga.

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Questa è l'unica volta in cui ho praticato attivamente sport durante la gravidanza e ho anche molta paura di prendere di nuovo 30+. E solo lo sport mi ha salvato dalla tossicosi. Ma faccio allenamento per la forza e ho iniziato prima di rimanere incinta.

Qualsiasi palestra conveniente per te, indipendentemente dal prezzo e dal livello di comfort. Ho camminato 2-3 volte a settimana durante la gravidanza (a seconda di come mi sento) - ho iniziato a camminare quando il mio peso è aumentato notevolmente, beh, non sono un atleta appassionato). Per me non è mai stato un piacere). Un'ora di allenamento per la forza in un gruppo (regolare) e un'ora in pista - non correndo, ma camminando velocemente. In 2 mesi ho guadagnato 1 kg.

Non consiglio niente a nessuno, mantengo questo programma e queste lezioni, mi sento a mio agio in palestra ed è particolarmente piacevole, vedo il risultato sulla bilancia).

So che è impossibile, ho parlato con il medico del complesso residenziale e con i trainer, quando in gruppo fanno un esercizio che io non so fare, io ne faccio una versione light che posso).

In che modo la pratica dello yoga dovrebbe differire nelle diverse fasi della gravidanza? Come ELIMINARE: Dolore alla parte bassa della schiena e/o all'osso sacro Mancanza di respiro Bruciore di stomaco Edema Pesantezza al basso ventre, sensazione di stiramento nella zona pelvica Tossicosi precoce, gestosi Insonnia Ipertonicità dell'utero.

Saltare all'inizio della gravidanza: aborto spontaneo, sanguinamento e altre complicazioni. Perché Ho nuotato in piscina durante la gravidanza e sono saltata in acqua fino al 7° mese. Allo stesso tempo, in una fase precedente, un'altra infermiera una volta voleva buttarmi fuori.

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Ragazze, grazie!

Nuota quanto vuoi)) per quanto riguarda la riduzione del carico: consigliano di ridurlo, ma questo è molto individuale. Si crede che gravidanza sana Non devi ridurlo, ma se sei già preoccupato, forse c’è un motivo? Non l’ho ridotto, poi sono passato allo yoga.

Ginnastica per donne incinte. Stile di vita. Gravidanza e parto. Questo esercizio può essere eseguito anche nelle fasi successive della gravidanza, in palestra La ginnastica corretta è divisa in diversi complessi a seconda della fase della gravidanza. Almeno 4 complessi.

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L'ultimo Shape-mama ha un complesso di forza per le donne incinte. Aiuta a prevenire il cedimento del sedere. :)
Lo yoga di Shape-mom è fantastico, non potrei essere più felice con questo complesso!
C'è anche un video speciale, ma solo se hai la forza di volontà. :)

A proposito di yoga in caso di minaccia... Stile di vita. Gravidanza e parto. A proposito di yoga quando c'è una minaccia.. Ragazze, sono qui sdraiata e prendo progesterone, ma sono preoccupata per la domanda: faccio yoga, l'istruttore è venuto a casa mia, ma ora che sono incinta, io' non l'ho mai praticato.

Discussione

Ci sono programmi speciali per le donne incinte. Quando andavo allo yoga, molte ragazze incinte venivano ai gruppi e praticavano secondo un programma speciale. Ma al momento della minaccia, non consiglierei comunque di farlo. (anche se lo yoga è una cosa bella e utile)... tuttavia, penso che prima debba essere rimossa la minaccia e poi in base alla condizione. Dopotutto, questa è attività fisica.
E avvisa l'istruttore che sei incinta, lascia che sviluppi un programma speciale

È possibile, è possibile, anche se probabilmente dipende da quale sia la minaccia. Durante la mia prima gravidanza (ero semplicemente ipertonica e avevo qualche problema con gli ormoni tiroidei), ho studiato quasi tutta la gravidanza e sono arrivata al gruppo senza alcuna preparazione. E ho praticato quasi fino alla nascita. Né io né le ragazze del mio gruppo ci siamo fatti del male. E durante la 2a gravidanza (ipertonicità + placenta previa), ho lavorato anche per circa 2 mesi nel secondo trimestre, non ho avuto altro che benefici:

Ottimo per alleviare la tensione, l'irritabilità,
- da carico moderato i tuoi muscoli “esultano”, ti senti allegro ed energico
- organi interni(ad esempio, lo stesso intestino) iniziano a funzionare meglio dopo le pose invertite, perché la pressione sanguigna del bambino diminuisce e riceve meglio ossigeno,
- le deviazioni moderate prevengono le smagliature, poiché la pelle stessa si allunga in anticipo, senza aspettare che sia il bambino a stirarla
- migliora l'apporto di ossigeno al bambino durante esercizi di respirazione(anche se il pranayama, se non padroneggiato prima della gravidanza, non è raccomandato)
- i muscoli del pavimento pelvico vengono rafforzati, il che si dice sia molto utile durante il parto e il successivo recupero
- appare l'abilità del rilassamento muscolare forzato, ad es. quando puoi rilassarti a tuo piacimento a volontà(mi è stato utile durante gli esami sulla poltrona pelvica)

Secondo le mie osservazioni, dopo una buona sessione con shavasana di alta qualità, l'ipertonicità è scomparsa da sola senza pillole. Alla fine, se tu sessioni individuali Tu stesso puoi chiedere all'istruttore di enfatizzare le pose riparative. Ma semplicemente sdraiarsi e respirare correttamente: questo, secondo me, non può far male. Ma non ha davvero senso fare alcun tipo di acrobazie yoga.

In generale, mi dispiace davvero che ora non ho l'opportunità di fare yoga, perché abbiamo rotto con la tata e non ho nessuno con cui lasciare il mio figlio maggiore. Ma non puoi studiare da solo a casa, perché appena ti metti comodo qualcuno chiamerà, o vedrai la polvere sotto il letto, o ti ricorderai che hai messo a cuocere la pasta, o i vicini inizierà a perforare o il bambino si sveglierà. In generale è impossibile staccarsi dalla realtà:((

06/12/2005 22:43:06, madre di Sashka (36)

Sapendo che ero incinta, ho fatto aerobica per 2 mesi. Poi il dottore mi ha rimproverato moltissimo, perché... Per me è quasi finita male. Puoi fare esercizio solo dopo aver consultato un ginecologo e se sei sano al 200%.

Io, non sapendo della gravidanza, mi sono iscritta all'aerobica... quando l'ho scoperto, ho chiesto al medico, mi ha risposto "fai quello che vuoi, purché malessere non lo era.” è quello che sto facendo (ora ho 15 settimane)... cerco davvero di non lasciarmi trasportare dagli esercizi per gli addominali, il muscolo si ribella, non gli piace; Ma in generale sono contenta di aver deciso di camminare... la schiena non mi fa male quando cammino regolarmente Tra un mese finirà il mio corso e ho intenzione di passare allo yoga per le donne incinte. Inoltre, la pratica ha dimostrato che la piscina aiuta MOLTO con il mal di schiena.