Hvilke fødevarer skal man spise for vægttab. Anbefalinger og sund madmenu til hver dag og kost til vægttab

Nogle er sikre på, at det er umuligt at tabe sig uden en streng diæt. Andre er overbevist om, at for at opnå de ønskede resultater og form, er kun en lille begrænsning i mad nok. Vores artikel er dog skrevet specifikt til tredjeparter. Dem, der ikke accepterer nogen krænkelse af deres egne rettigheder og friheder, meget mindre eventuelle diætrestriktioner, men som samtidig altid ønsker at forblive den slankeste, stærkeste og mest attraktive.

Alt du skal gøre er at overvåge ikke mængden, men kvaliteten af det du spiser. Nå, udover dette, indfør i din kost et kompleks af specielle fødevarer, hvis regelmæssige forbrug ikke kun forhindrer følelsen af sult og forhindrer ophobning af fedtvæv, men hjælper også med at forbrænde det.

Imponerende, ikke? Men det er ikke alt. Resultaterne af forskning på dette område og råd fra førende ernæringseksperter på planeten supplerer det behagelige billede og styrker troen på succes.

Ernæring og vægttab

De fleste moderne fysiologer hævder, at kost, hvad end det måtte være, ikke er den bedste måde at tabe sig på. Når alt kommer til alt, ved at holde sig til det, glemmer en person, at spise sund mad i store mængder ikke fører til vægtøgning, i modsætning til at spise fastfood.

Derfor er det ikke tilrådeligt at begrænse din krop i at modtage vigtige vitaminer eller mineraler ved at sammensætte din kost inden for rammerne af en bestemt kost. Det er meget bedre at begynde at spise rigtigt: spis hvad din sjæl ønsker, uden at koncentrere dig om specifikke fødevaregrupper, men med måde.

Denne tilgang til ernæring er udbredt i europæiske lande og har endda sit eget navn - en afbalanceret kost (1). Dens popularitet steg i øvrigt især efter, at forskere verden over begyndte at offentliggøre deres forskningsresultater vedr negativ indflydelse forskellige diæter på den menneskelige krop.

For eksempel, vidste du, at det tilsyneladende harmløst protein kost ikke kun har en negativ indflydelse på indre organer, men også fører til udvikling af kræft? (2) Og den systematiske brug af forskellige diæter med én ingrediens (de samme kornprodukter, grøntsager eller frugter) fører til et fald i ydeevne, immunitet, klager over dårligt helbred og "live" vittigheder som "jeg er på tre diæter, men Jeg kan ikke få nok af en."

Top 13 produkter til vægttab

Hvad drømmer næsten alle piger på planeten, og ikke kun dem, om? Spis mere og vej mindre. Efter at have læst denne liste, vil du forstå, at fra nu af er dette ikke længere kun en "blå" drøm, men en reel realitet. Så først og fremmest:

. Dette er en ideel start på dagen for folk, der planlægger at tabe et par kilo. Og alt sammen fordi de er meget nærende og endda indeholder en enorm mængde nyttige vitaminer og mineraler, inklusive alle 9 essentielle aminosyrer. Og blommen indeholder også vitamin B12, som hjælper med at omdanne proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til energi, og derfor giver dig mulighed for at bevare et godt humør og et fremragende helbred i lang tid.

. Det er også meget nærende på grund af dets fiberindhold. Derudover reducerer det insulinniveauet, hvilket resulterer i, at kroppen bruger den modtagne energi mere effektivt uden at omdanne den til ekstra fedt. At drikke grapefrugt eller grapefrugtjuice vil give dig mulighed for at tabe omkring 500 g om ugen.

Yoghurt, ost eller mælk. Som et resultat af nyere undersøgelser har videnskabsmænd været i stand til at bevise, at regelmæssig indtagelse af calcium i kroppen fremmer vægttab, og ikke kun på grund af forbedret tarmfunktion. Ifølge dem fremmer calcium omdannelsen af energi til varme, hvilket forhindrer ophobning af nyt fedtvæv. Og i tilfælde af dets langvarige fravær i kroppen, sker den omvendte proces. Men regelmæssigt forbrug af fedtfattige fermenterede mælkeprodukter hjælper med at slippe af med 70% af overskydende vægt (3).

. Det mætter kroppen godt og reducerer også blodsukkerniveauet, hvis overskud provokerer fedtaflejring.

. Ideel snack mulighed. De indeholder pektiner, som også regulerer blodsukkerniveauet og forhindrer overspisning. Ifølge forskning udført i Brasilien tabte kvinder i alderen 30 til 50, der spiste 3 æbler om dagen, før måltider eller som en del af forskellige retter, 33 % af deres vægt. mere vægt end dem, hvis kost ikke omfattede denne frugt (4).

. Det indeholder sulforaphane, et stof, der fremmer fedtforbrændingen.

Brasilianske nødder. De er rige på selen, som gør det muligt for kroppen at producere mere energi og også forbrænde fedt.

Kanel. Det hjælper med at forbrænde kalorier mere effektivt, fremskynder stofskiftet og normaliserer blodsukkerniveauet, så du i sidste ende kan opgive sukkeret helt. For at gøre dette skal du bare tilføje det til dine yndlingsretter og nyde den nye smag.

Fisk. Tun, laks eller sardin vil duge. Dets forbrug øger niveauet af leptin i kroppen, hvilket undertrykker appetitten.

. Det giver dig en følelse af mæthed i op til 5 timer og normaliserer blodsukkerniveauet (5).

Chili. Den indeholder capsaicin. Det fremskynder stofskiftet, fremmer forbrændingen af fedtvæv og undertrykker sult.

Magert svinekød. Tilføj det protein og selen, det indeholder, til din kost for at fremskynde din vægttabsproces (6).

Grøn te. Det mætter kroppen med antioxidanter, stimulerer stofskiftet og hjælper med at omdanne fedt til energi. Samme effekt har C-vitamin, som findes i citrusfrugter, i øvrigt (7).

Hvordan kan du ellers hjælpe dig selv med at tabe dig?

Spis i små portioner, for mæthedsfornemmelsen kommer kun 20 minutter efter spisning. Tænk på, hvor mange ekstra kalorier du kan optage i løbet af denne tid.
Gå en tur før frokost. Gåture hjælper med at forbrænde fedt og reducere appetitten.
Spis foran spejlet. Dette vil minde dig om dit mål.
Se oftere på farven blå. Du kan købe blå tallerkener, duge og endda tøj. Det undertrykker følelsen af sult.
Spis ikke foran tv'et eller inde store virksomheder. Så du glemmer sans for proportioner og spiser mere.
Drik rigeligt med væske. Det fremskynder metaboliske processer i kroppen.
Forkæl dig selv med de rigtige snacks: banan, æble, nødder. De vil give dig mulighed for at spise mindre efter frokost, da følelsen af sult ikke vil være så stærk.
Lav en form for sport.
Undgå forarbejdede fødevarer, kaffe, alkohol og slik – de fremkalder overspisning. Og overforbrug heller ikke bagværk og melprodukter – du har ikke behov for ekstra kulhydrater (8).
Bliv testet og udelukk hormonelle årsager til overvægt.

Og vigtigst af alt, tillad dig selv "sunde" slik fra tid til anden: mørk chokolade, honning, nødder eller tørret frugt. De ikke kun

En lækker ret lavet af kylling vil pynte evt festligt bord. Tilbered den efter vores opskrift og overrask dine kære med dens utrolig delikate aroma og uforglemmelige smag. Til madlavning skal du bruge følgende ingredienser: Kylling 1 stk.; Løg 1 stk.; Tomatpuré 100 gram; Halvtør eller tør vin 1 glas; Vand 1 kop; Salt peber. Tilberedning: Vask kyllingen, tør den, skær den i […]

Velsmagende, enkel, smuk, kaloriefattig - alt dette kan siges om en salat fra surkål. Hver portion af denne salat indeholder ikke mere end 150 kalorier. Denne salat vil forbrænde ekstra kalorier og forbedre fordøjelsen. Til forberedelse skal du bruge følgende ingredienser: Sauerkraut 2 kopper; Grapefrugt 1 stk.; ½ stykke salatløg; Friskkværnet sort peber; Vegetabilsk olie 1 — […]

Majroe er en meget velsmagende og sund grøntsag, som ofte ikke finder anvendelse i hverdagens menu. Vi tilbyder en opskrift på majroesalat - det mest traditionelle russiske produkt. Hver portion indeholder ikke mere end 140 kalorier. Det vil perfekt komplementere enhver varm ret. Til madlavning skal du bruge: majroer 2 stk.; Grønt æble 1 stk.; Mynte 3 - 4 blade; […]

En fremragende helårsret, der indeholder et minimum af kalorier og giver maksimalt udbytte. Den har alle muligheder for at blive en favorit på dit bord. Hver portion af denne salat indeholder ikke mere end 160 kalorier. Den vil perfekt komplementere enhver varm ret, og kan også bruges som en ret til fastedage. Til forberedelse skal du bruge følgende ingredienser: Tomater 2 stk.; Løg […]

Denne salat fik ikke sit navn forgæves. Hver portion indeholder faktisk 105 kalorier, derudover har den alt til at fylde dig op, få en bølge af energi og styrke, uden at tage på i vægt. Denne salat indeholder kun sunde ingredienser, der passer godt sammen. Forbered det og spis det med fornøjelse. For at tilberede skal du bruge følgende ingredienser: Kogte bønner 1 […]

Dette er en fremragende ret til vægttab og en af mange muligheder for en fastedag. Denne salatopskrift er elsket af fitnesstrænere, fordi den har alt til at fjerne ekstra centimeter fra taljen uden at miste muskelmasse. Hver portion af denne salat indeholder ikke mere end 190 kalorier. Dette er en komplet ret, der indeholder fibre, proteiner og fedtstoffer. […]

En fremragende salat, der passer til enhver ret. Det kan tilberedes på bogstaveligt talt et par minutter, det har en lys udseende, rig smag, voksne og børn kan lide det. Hver portion af denne salat indeholder ikke mere end 80 kalorier. Til forberedelse skal du bruge følgende ingredienser: Rødkål ½ hoved; Peberrod 30 - 40 gram; "Løgsauce" eller matsun 70 - 80 ml; […]

Om efteråret, vinteren og også om foråret er gulerødder præcis det produkt, der vil give styrke og mætte kroppen med vitaminer. Gulerødder bør indgå i den daglige kost for både voksne og børn. Denne salat kan bruges når som helst på dagen, også til morgenmad. For dem, der ser deres figur, stivelsesholdige grøntsager, herunder [...]

Ostemasse, som for nylig dukkede op på hylderne i vores supermarkeder, kan tilberedes uafhængigt. Vi har allerede talt om, hvordan man gør dette på siderne på vores hjemmeside. Mere detaljeret information søg her. Denne salat kan bruges i børnemenu, kan du servere den som morgenmad, eftermiddagssnack eller aftensmad. For at tilberede skal du bruge følgende ingredienser: Ostemasse 200 […]

Bladgrøntsager er en af de sundeste fødevarer, der fremmer mæthed, vægttab og eliminering af tungmetaller fra kroppen. Denne salat kan endda bruges som en selvstændig ret. Det er simpelthen uerstatteligt på fastedage. Til forberedelse skal du bruge følgende ingredienser: Cottage cheese 100 gram; Italienske cikorieblade, eller radicchio 2 stk.; Isbjergsalatblade 2 stk.; Basilikum 1 […]

Fisk er en af de sundeste fødevarer, der er let fordøjelige og indeholder vitaminer og mineraler. Fisk er nyttig for både voksne og børn. Det skal inkluderes i din kost, især for dem, der forsøger at tabe sig, fordi fisk indeholder flerumættede fedtsyrer, som deltager i stofskiftet og forbedrer det. […]

Lever er et fantastisk produkt, prøv at tilberede det lidt anderledes og se med hvilken appetit både voksne og børn vil spise det. Til forberedelse skal du bruge følgende ingredienser: Kalvelever 800 gram; Æbler 2 stk. Soya sovs 1 teskefuld; creme fraiche 200 ml; Løg 2 stk.; Vegetabilsk olie 3 spsk. skeer; Salt peber. Tilberedning: Skræl og hak løget. Æbler […]

Selve navnet antyder, at dette er en suppe med stort beløb ingredienser, lys smag og nem tilberedning. Denne suppe er tilberedt i Italien fra årstidens grøntsager. Den indeholder alle de sundeste ting, som naturen giver hver portion af denne ret indeholder ikke mere end 70 kalorier. Prøv også at lave denne suppe. For at forberede skal du bruge følgende ingredienser: 1 gulerod […]

Ofte, uden at kende opskrifterne til at tilberede en bestemt ret, er vi ikke opmærksomme på de nye produkter, der vises på supermarkedets hylder. Sort pasta eller spaghetti er et meget sundt produkt, der skylder sin farve til blæksprutteblæk. De er naturlige, indeholder ikke kemiske tilsætningsstoffer og ser meget imponerende ud på en tallerken i kombination med urter og tomater. For at forberede middelhavssort […]

En fantastisk ret, som du kan brødføde hele familien uden at tilføje ekstra kalorier. Hver portion indeholder ikke mere end 280 kalorier. Server denne fisk med grøntsagssalat til frokost eller aftensmad. Til madlavning skal du bruge følgende ingredienser: Skrubbefilet 4 stk. Salt peber; peberfrugt 2 stk.; Grønne løg; Frisklavet pesto sauce; Tørret malet paprika 1 […]

For at tilberede denne hurtige ret har du brug for et minimum af ingredienser og kun omkring 30 minutters tid. Denne grydeske delikat smag, kun sunde, godt kombinerede ingredienser. Denne ret kan nemt brødføde hele familien og overraske gæster. Til madlavning skal du bruge: Kartofler 300 gram; Zucchini eller zucchini 200 gram; Tomater 300 gram; Mælk 200 ml; Æg […]

Den ideelle figur er en indikator sundt billede livet, en kompetent holdning til din krop og i sidste ende en moderigtig "trend" fra de seneste årtier. Ernæringseksperter fra hele verden har udviklet forskellige diæter til vægttab og fortsætter med at gøre det nu, men ikke alle de udviklede diæter er egnede til alle mennesker, og mange af dem får endda en person til at sulte. Ikke alle af os tænker over, om det er rigtigt at faste, når man taber sig. Vi er vant til, at det at tabe sig betyder at spise lidt. Ofte, efter en streng diæt og tab af 5-7 kg om et par uger, begynder en person at "bryde sammen", spise alt, og kroppen, lærte, at sult kan opstå igen når som helst, lagrer fedt endnu mere aktivt. For dem, der ønsker at slippe af med overskydende vægt, er det vigtigt at forstå, at du kan være slank uden at nægte dig selv din yndlingsmad. Du skal praktisere sund kost for at tabe dig, og også altid omsætte det i praksis principper for kloge kostvalg .

Husk at mad og vægttab kan vær synonym!

Er der nogen skadelige produkter?

Siden du læser denne artikel, betyder det, at du ved, at mad til vægttab kan være gavnligt og skadeligt. Og som vi bliver ældre, vokser listen over skadelige fødevarer kun. Det her:

smør;
chokolade;
rødt kød;
tærter;
flødeis;
pølser;
oste;
æg;
stegt kartoffel;
og endda bananer!

Listen bliver ved og ved, men lad os være ærlige; Er disse fødevarer så skadelige, at du er nødt til at opgive dem helt? Vi mener, at mad, for at tabe sig, først og fremmest bør være naturlig. Den mest gavnlige ting for at tabe sig er at spise naturlige produkter, der ikke indeholder kemiske tilsætningsstoffer. Kød, fedtstoffer, pasta, kartofler i sig selv fører ikke til fedme. Sådanne produkter kan ikke altid være skadelige eller altid gavnlige. Hvis du vil tabe dig uden at lide af at spise kaloriefattig kost og faste, så husk vigtige ernæringsprincipper beskrevet i vores artikel.

Diæter til vægttab

Sunde kostvaner til vægttab involverer ikke kun at spise sunde og nærende fødevarer, men også mådehold i maden. Elsker du slik og kan du ikke opgive det? Og nægt ikke, spild ikke dine nerver igen. Selvfølgelig er en pose chokolade før sengetid eller en halv kage med sød te til en eftermiddagssnack for meget, men en croissant til morgenmad eller en halv bar mørk chokolade er ganske acceptabelt.

Kost som en livsstil

Som du forstår, er fejlen hos mange mennesker, at de misforstår essensen af diætetik og opfatter det som en måde at faste for vægttab. Husk: denne mening er forkert! Ordet " kost»på min egen måde direkte betydning oversat som " Levevis" EN diætetik er en videnskab, der studerer kroppens behov for bestemte produkter, bestemmer den nødvendige mængde for kroppens fulde funktion og danner principper for valg af produkter, der tillader vægttab. Diætetik hjælper med at skabe optimale ernæringsprogrammer, der hjælper med at opretholde en normal kropsform. eksisterer ikke i sig selv Sund diæt til vægttab, hvilket vil være ideelt for alle mennesker, så hver person:

han skal selv mærke, hvad hans krop har brug for;
udskift fasteprocessen med at tabe sig med korrekt ernæring;
opgive "dårlige" spisevaner;
være konsekvent i din beslutning om at skifte til en sund kost.

For bedre at forstå din egen krop og vælge mad til at tabe dig, bør du vedtage generelle principper for produktvalg.

Tip 1: Der er ikke noget der hedder forbudt frugt!

Som de siger, "den forbudte frugt er sød", så du har altid virkelig lyst til at prøve det. Og for at undgå en sådan fristelse bør du ikke opfinde forbudte frugter til dig selv. Ellers vil billeder med "skadelig" mad blinke i din fantasi i ny og næ, hvilket vil irritere dig og helt sikkert tiltrække dig. Det er trods alt blevet bevist, at folk elsker de fødevarer, som de "ikke kan" spise. De fleste overvægtige vil med fuld tillid fortælle dig, at hver af dem har deres egen liste over forbudte fødevarer: is, slik, donuts, chips, pasta osv. Men ikke desto mindre spiser de fleste af dem disse fødevarer, måske i hemmelighed og bebrejder sig selv for at vise svaghed. I sådanne tilfælde er fornøjelsen ved at spise den "forbudte" frugt meget lysere end den "forbudte" smag af selve maden. Det er meget vigtigt at forstå det vi taler om om de madforbud, som alle finder på for sig selv, men ikke om madforbud af medicinske årsager. Genovervej derfor din holdning til visse produkter, vær ikke bange for dem, "afvæbn" produktet og derved fratager det dets magt over dig.

Enhver, selv de fleste At spise sund mad, når man taber sig, kan føre til overvægtig hvis misbrugt, og enhver mad kan føre til vægttab i moderate mængder.

Tip 2: Bliv venner med mad

Spis dem skadelige produkter at du spiste før, men ændre din holdning til dem. En fødevarediæt indebærer at reducere hyppigheden af at spise sådan mad og reducere portioner. Spise Tyg langsomt, grundigt, nyd din mad- så du kan være tilfreds med mindre mad, der er skadelig for dig.

Tip 3 : Flere kvalitetsprodukter!

Kan du huske, hvad de gamle græske vismænd sagde? " Vi er, hvad vi spiser! Og dette er den sande sandhed, fordi mad er brændstof for vores krop, dens vitale energi. Forestil dig, at din krop er en motor, der konstant og kontinuerligt arbejder. Og den rigtige mad er brændstof af høj kvalitet til denne motor. For at tabe sig klogt med mad, husk:

Mennesker med forskellig historisk baggrund bør spise forskellig mad, når de taber sig. For eksempel, hvis svinefedt og fedt er en almindelig fødevare i kosten for folk i det fjerne nord, kan sådan mad være fuldstændig kontraindiceret for beboere i troperne. Spis de sundeste fødevarer i din region;
for det meste bedste mad for vægttab bør indgå i et afbalanceret ernæringsprogram. Prøv at gennemtænke din menu hver dag og ikke snack "hvad end du har";
mad ordentlig ernæring skal helst tilberedes hjemme af friske råvarer af høj kvalitet. Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at tabe dig med mad tilberedt i "catering" eller "fastfood" ved hjælp af kemiske tilsætningsstoffer og stor mængde fed;
for det meste sund mad Ernæring til vægttab skal give energi, give kraft og styrke, men ikke slappe af.

Tip 4 : Spis en afbalanceret kost

Svaret på spørgsmålet: "Hvad får dig til at tabe dig fra mad?" ligger i dette råd fra os. Afbalancerede proportioner af produkter hjælper kvalitetsvægttab! En afbalanceret daglig kost til vægttab er sund , skal indeholde et komplet sæt næringsstoffer. Og dette:

egern(fisk, kød, æg, skaldyr, ost, forskellige typer bælgfrugter, nødder);
fedtstoffer(solsikke og olivenolie, fiskefedt, smør);
kulhydrater(brød, korn, pasta, ris, frugt, grøntsager, sukker).

Husk det berømte billede "Pyramide af afbalanceret ernæring"? Tag det som udgangspunkt, når du skal vælge din daglige menu. Udover dette, prøv at spise fraktioneret, altså i mindre portioner, men hver 2,5 - 3 time. Du kan i øvrigt bruge små tricks til din egen hjerne, der giver dig mulighed for at spise i små portioner:

brug små tallerkener til retter, der visuelt gør portionen af mad større;
spis med en lille ske;
drik et glas vand før hvert måltid.

Også mange moderne produkter indeholder også kosttilskud , som tilsættes i enorme mængder til fødevarer. Det er alle slags sødestoffer, farvestoffer, konserveringsmidler mv. Sådanne tilsætningsstoffer er skadelige for vores krop, så sund mad til vægttab bør ikke indeholde disse tilsætningsstoffer eller indeholde dem i minimale mængder.

En persons daglige menu skal indeholde: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, vand og mikroelementer. Sund ernæring er først og fremmest afbalanceret. En mangel på eller overskud af ovenstående komponenter i din kost kan føre til problemer med stofskifte og fordøjelse. I starten kan det føre til mindre lidelser at spise den forkerte mad, men hvis du konstant spiser den forkerte mad, vil det skade dit helbred i væsentlig grad.

En afbalanceret kost skal opretholdes hele dagen, enhver person har råd til det. Først skal vi analysere, hvilke fødevarer vi normalt spiser i løbet af dagen, og hvor meget. Så gør korrekt menu med dyrefoder og planteoprindelse og moderate mængder af fede og kaloriefattige fødevarer. Du skal vide, at mikroelementer sammen forbedrer fordøjeligheden, men nogle af dem "konflikter" med hinanden. Produkter skal heller ikke alle indtages sammen, og der er kompatibilitetstabeller, de er nemme at bruge, de er praktiske og er med til at skabe en god menu til hver dag, uge og måned.

Maden skal deles: protein, kulhydrat, fedt. Den vigtigste energikilde for os er kulhydrater, og deres mangel fører meget snart til fysiologiske og psykiske lidelser. Fødevarer med højt kulhydratindhold er mest brug for mennesker med intenst fysisk arbejde, såsom atleter, børn og personer under alvorlig stress. Stort forbrug af kulhydrater fører til overvægt, og hvis du ikke træner, så indtag kulhydrater med måde. Mængden af kulhydratmad beregnes individuelt for hver person under hensyntagen til stofskifte, vægt og daglig livsstil.

Proteinfødevarer tjener som en kilde til aminosyrer, som er nødvendige for hele kroppens normale funktion. Især for atleter, for muskelvækst. Animalsk og planteprotein optages godt i kroppen sund person og det er også nødvendigt at opretholde en balance i proteinindtaget hele dagen.

For en god optagelse af vitaminer har du brug for fedtstoffer i din kost. Fedtstoffer er essentielle for energi og er involveret i produktionen af hormoner. Fedt bør være på den daglige menu. Vegetabilsk fedt er sundt, og animalsk fedt er skadeligt. Grøntsager, frugter, fisk, mejeriprodukter er gode kilder til vitaminer. Inkluder mere frugt og grøntsager i din kost. Salatgrønt tilføjer smag og aroma til retter og beriger dem også med vitaminer. Bevar maksimale næringsstoffer og minimer kulinariske behandlinger med ovenstående produkter.

En sund kost bør bestå af 50 % kulhydrater, 20 % fedt og 30 % proteiner. Kvinder fra 1800 Kcal om dagen, og mænd fra 2100 Kcal, afhængig af aktivitet i løbet af dagen og menuen bør indeholde mineraler og vitaminer.

Du behøver ikke at tvinge dig selv ind i strenge grænser og tælle hvert gram mad du spiser, du skal tage dette mere enkelt nedenfor er eksempler, som du kan notere dig. Diversificer din ugemenu så meget som muligt, spis ikke dine yndlingsretter mere end én gang hver 3. dag.

Menu for ugen

Morgenmad, menumuligheder for ugen:

Frugtsalat. Omelet af 3-4 hvider og 1-2 æggeblommer med krydderurter.
Et glas yoghurt eller anden fermenteret mælkedrik. Sandwich lavet af letsaltet laks eller kogt kyllingebryst, helbrød, krydderurter, tomat, salat og fedtfattig ost.
Frugtsuppe lavet af årstidens frugter og fedtfattig creme fraiche.
Havregrød med letmælk eller vand med tørret frugt og nødder. Skift med hirse, ris og boghvedegrød.
En ordentlig portion hytteost med frisk frugt, fedtfattig creme fraiche og marmelade.

Frokost, menumuligheder for ugen:

Cremet grøntsagssuppe med ris
Fuldkornspasta med fedtfattig ost. Soja kød gullasch.
Et par skiver vegetarisk pizza eller rundstykker med lavt fedtindhold.
Fedtfattig vegetabilsk lasagne
Kogt laksefilet med kiwi og rå grøntsager.

Aftensmad, menumuligheder for ugen:

Grøntsagssalat og hytteostgryde.
Kogte brune ris med skaldyr.
Stuvede grøntsager med kogt kyllingebryst.
Kogt oksekød med bagte grøntsager.
Grøntsagsomelet af 3-4 hvider og 1-2 æggeblommer med krydderurter.

Eftermiddagssnack, vælg et par menumuligheder for ugen:

Havregrynssmåkager - 2-3 vittigheder.
Grønt æble og 20–30 gr. mørk chokolade.
Et glas kefir med 1 tsk marmelade eller honning.
To ris- eller boghvedebrød med hytteost og krydderurter.
En lille håndfuld tørrede frugter og nødder.

Principper for ernæring til vægttab

Morgenmad er meget vigtigt for at tabe sig. Hvis du har en solid morgenmad om morgenen, behøver du ikke bekymre dig om det ekstra pund, for i løbet af dagen vil du have meget forskellige muligheder, bruge kalorier. Husk – morgenkalorier bliver sjældent til fedt, i modsætning til frokoster og middage.
Mens du spiser, behøver du ikke at gøre andre ting på samme tid og være distraheret, fordi kroppen skal fokusere på ordentlig fordøjelse og assimilering af mad. Det er især vigtigt for at tabe sig, for hvis hjernen har travlt med andre ting, så er der større sandsynlighed for, at maden bliver lagret som fedt.
Under ingen omstændigheder bør du skynde dig, mens du spiser, fordi dette er beskyttelse mod overspisning og er nyttigt til at tabe sig, fordi signalet om mæthed ankommer til vores hjerne lidt senere. Hvis du ikke spiser hurtigt, vil du lige i tide vide, at din krop er mæt.
Din mave vil takke dig for at spise langsomt. Det anbefales at sidde ned i 5-10 minutter efter spisning, så maven begynder at fungere godt.
Rejs dig fra bordet og føler dig lidt sulten.
For at tabe dig skal du spise mindre sukker og fødevarer, der indeholder det.
Spis 2 timer før sengetid, og aftensmaden skal være let. Det er svært at sove efter at have spist, og risikoen for, at maden ikke bliver fordøjet, men bliver lagret som fedt, er meget høj.