Come rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Come rimuovere l'acido lattico dai muscoli dopo l'allenamento

IN ultimi anni visitare le palestre è diventato molto popolare. Sempre di più più persone sforzarsi di migliorare la propria salute e raggiungere l'ideale, belle forme. Ma quando vengono in palestra e vogliono ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile, i principianti spesso incontrano un fenomeno spiacevole chiamato “acido lattico”. Cos'è e perché è pericoloso?

L'acido lattico è un sottoprodotto del processo fisiologico che si verifica durante l'esercizio. È un liquido limpido che si accumula nei muscoli a seguito di approcci lunghi ed estenuanti, e più si ripete l'esercizio, più intensamente si accumula acido lattico.

Acido lattico nei muscoli - sintomi

L'acido lattico formato nei muscoli porta a una serie di sintomi spiacevoli. Una persona inizia a provare dolore in tutto il corpo, e soprattutto in quei luoghi che sono stati maggiormente sottoposti a stress intenso. Inoltre, il dolore si fa sentire piuttosto forte.

Al dolore si aggiunge una debolezza generale, in cui qualsiasi movimento non necessario provoca disagio. Potrebbe verificarsi un aumento della temperatura, lieve o tale da richiedere l'uso immediato di antipiretici. Questa condizione può durare diversi giorni, ma nei casi in cui si è formato poco acido lattico, i sintomi scompariranno abbastanza rapidamente e non causeranno particolari problemi.

Un'altra caratteristica spiacevole dell'acido lattico è la sua capacità di provocare la formazione di microtraumi. Naturalmente, in questo caso il corpo umano reagisce istantaneamente e le cellule immunitarie vengono rilasciate intensamente nelle aree danneggiate, innescando il processo rigenerativo. Ma in questo momento inizia una grave infiammazione, che diventa impossibile da affrontare senza fare alcuno sforzo.

Va notato che non solo un danno muscolare esteso può portare a un processo infiammatorio grave, a volte basta una piccola lesione per causare tali sintomi;

A proposito, la condizione sopra descritta si verifica periodicamente nella maggior parte delle persone e non necessariamente come risultato di un allenamento intenso. Un po' di attività fisica, e talvolta anche una lunga passeggiata a piedi, possono portare a ciò. Di norma, in questi casi il dolore scompare abbastanza rapidamente e non richiede ulteriori misure.

Rimozione dell'acido lattico dai muscoli

Quindi, se durante l'allenamento o qualsiasi altra attività fisica avverti una forte sensazione di bruciore o un dolore sempre crescente, dovresti cercare di eliminare l'acido lattico il più rapidamente possibile. Pertanto, di seguito parleremo di quali metodi esistono per questo.

Formazione adeguata

La raccomandazione principale è un equilibrio completo di tutti i programmi di formazione. Per eliminare i liquidi accumulati è sufficiente abbinare un allenamento breve e intenso ad un esercizio a lungo termine che migliori la resistenza dell’atleta. Aiuta anche un allenamento calmo e misurato su una cyclette.

Visita alla sauna

Il fatto è che sotto l'influenza del vapore e dell'alta temperatura, i muscoli e i vasi sanguigni si espandono in modo significativo, il che porta ad un intenso flusso sanguigno, che aiuta a spostare l'acido lattico formato. Tuttavia, non dovresti andare agli estremi: un periodo di tempo trascorso nella sauna troppo lungo non porterà l'effetto desiderato.

Lo schema della visita dovrebbe essere il seguente: 10 minuti nel bagno turco, poi uscire dalla cabina per cinque minuti, poi 15 minuti nel bagno turco ed uscire di nuovo. Ripetere questi passaggi due volte. In totale è consentito rimanere nella sauna per non più di un'ora. Assicurati di completare la procedura con una doccia fresca.

Quando ricorri a questo metodo, tieni in considerazione il tuo stato di salute: se hai malattie gravi, non dovresti visitare la sauna. Se non sei sicuro di qualcosa, è meglio consultare il tuo medico.

Portiamo alla tua attenzione una serie di esercizi che ti permetteranno di perdere peso nella zona della schiena.

Bagno caldo

Sfortunatamente, la maggior parte di noi non ha sempre la possibilità di visitare regolarmente la sauna. In questo caso, un bagno caldo aiuterà a liberarsi dell'acido lattico. Devi fare un bagno come questo: attingi acqua calda e dovrebbe essere calda quanto la tua pelle può sopportare. È necessario rimanere in tale acqua per non più di 10 minuti e assicurarsi che non copra l'area del cuore. Trascorso questo tempo, il corpo dovrebbe essere cosparso acqua fresca, riposare cinque minuti, aggiungere acqua calda e ripetere nuovamente la procedura. Dovrebbero esserci cinque approcci di questo tipo in totale. Al termine, strofinare accuratamente con un asciugamano, facendo così finché la pelle non diventa leggermente rossa.

Non dimenticare le controindicazioni! Al minimo disturbo nel funzionamento del cuore, ipertensione, così come le donne durante la gravidanza e le mestruazioni, tali procedure non devono essere eseguite in nessun caso.

Bevi molti liquidi

Durante i primi giorni dopo la loro comparsa sintomi spiacevoli, se possibile, devi bere il più possibile Di più acqua. Adatto e tè verde, che è un ottimo antiossidante. E cercare di sfruttare al meglio la situazione. la lezione giusta– per evitare che ciò accada, controllare rigorosamente il carico consentito e inoltre non ignorare i consigli degli istruttori professionisti.

Mangiare angurie

Non molto tempo fa, gli scienziati spagnoli hanno scoperto che le sostanze presenti nei cocomeri freschi favoriscono la rimozione attiva dell'acido lattico. Il fatto è che queste bacche contengono citrullina, che dilata i vasi sanguigni. Aiuta gli atleti ad allenarsi in modo più efficiente e a recuperare più velocemente. La citrullina abbassa anche la pressione sanguigna e previene lo sviluppo di ictus e infarto.

Medicinali

Se parliamo di trattamento farmacologico per questo problema, i farmacologi moderni offrono attualmente sostanze completamente uniche.

Gli actoprotettori sono farmaci di nuova generazione che promuovono la stabilità generale, aumentano la resistenza e migliorano l'efficienza. Il loro compito è accelerare la sintesi della gluconeogenesi senza influenzare altri processi che si verificano nel corpo.

IN di nuovo Vi do il benvenuto nelle pagine del blog su salute e sport. Sicuramente tra i lettori ci sono bodybuilder professionisti, atleti e, in generale, atleti. Ci saranno anche coloro che si sono uniti alle nostre lezioni solo di recente. Pensate a cosa vi unisce tutti, oltre a questo blog e all'attività fisica? Dirò: avete iniziato tutti una volta. E tutti voi avete provato almeno un disagio dopo il primo allenamento. Anche? E ne sai anche il motivo? Grande!

Allora proviamo oggi a capire come rimuovere l'acido lattico dai muscoli, perché era e rimane causa di sensazioni spiacevoli, a volte anche dolorose, dopo l'attività fisica.

Propongo di iniziare fissando alcuni confini, dov'è il disagio causato specificamente dall'acido lattico (o lattato), e dov'è le conseguenze dei microtraumi e la loro guarigione - spesso questi due fenomeni vengono erroneamente attribuiti a uno solo. Successivamente, ha senso capire come allenarsi correttamente in modo che la secrezione di acido lattico sia il più vicino possibile al normale.

Ma poiché i nostri allenamenti sono per lo più di forza e intensi, dovremo imparare come disperdere l'acido lattico nei muscoli in modo che il processo di recupero dopo l'esercizio sia più indolore.

Ma prima di tutto, scopriamo dove e cosa provoca un'eccessiva secrezione di lattato nei muscoli e perché porta a dolore e, spesso, perdita di forza, febbre, ecc.

Da dove viene l'acido?

Nel nostro corpo avvengono processi chimici complessi, che probabilmente non approfondiremo in dettaglio. Bisogna però capire cosa e come. Proviamo quindi a padroneggiare tutto “sulle nostre dita”.

Quindi, come capisci, il corpo ha bisogno di ottenere energia da qualche parte per svolgere varie attività fisiche. E più sono intensi, maggiore è, naturalmente, la richiesta di questa energia. Fino a un certo punto, questa energia viene prelevata dal grasso accumulato. Tuttavia, quando il carico inizia a superare il 50% del massimo, il contenuto energetico dei grassi non è più sufficiente. È qui che entrano in gioco i carboidrati.

Maggiore è il carico, maggiore è la quantità di carboidrati che devono essere scomposti ed estratti da essi. Ed è questo prodotto di degradazione, questo combustibile, che è l'acido lattico.

Un eccessivo accumulo di lattato, inevitabile durante un allenamento intenso, e uno squilibrio nella sua eliminazione dall'organismo sono le cause di quelle sensazioni spiacevoli che ognuno di voi probabilmente ha provato dopo l'allenamento.

A proposito, è un errore attribuire il dolore ai muscoli 2-3 giorni dopo aver eseguito un carico all'azione dell'acido lattico. Puoi avvertirne gli effetti collaterali entro un'ora o due dopo l'allenamento, al massimo entro 24 ore. Una sensazione di bruciore nei gruppi muscolari su cui hai lavorato, lievi vertigini, debolezza, un leggero aumento della temperatura: questo è acido lattico. E il dolore muscolare un giorno o più dopo l'allenamento è la conseguenza dei microtraumi subiti durante gli esercizi di forza, e il lattato non ha assolutamente nulla a che fare con questo.

Vale la pena notare che puoi provare a ridurre al minimo entrambi questi problemi programmando correttamente e con competenza le tue attività sportive. Per fare questo basta contattare un formatore, che è sempre presente in qualsiasi palestra. Ma allora perché ci siamo riuniti oggi?

Dovresti anche sapere che l'eliminazione dell'acido lattico e la riduzione del dolore dipendono direttamente dalla nostra dieta. Per bilanciare il più possibile la tua dieta ed evitare perdita di forza, dolore e sovrallenamento, dovresti usare nutrizione sportiva, che accelererà i processi metabolici nel corpo.

Proteine ​​e aminoacidi deve essere sempre a portata di mano per ottenere risultati.

Come esercitare correttamente

Se ti avvicini a fondo alle nostre lezioni e segui tutti i consigli, in linea di principio non dovresti avere problemi con un eccesso di acido lattico. Tuttavia, presta nuovamente attenzione per assicurarti di fare la cosa giusta. Quindi, formazione.

Sicuramente devi iniziare con un buon riscaldamento. Ti ho sempre consigliato di fare in questa veste: cyclette, salto della corda, squat, jogging. Gli esperti, in particolare nel contesto dell’acido lattico, raccomandano lo stesso.

Ora l'esecuzione vera e propria degli esercizi. Affinché la produzione di lattato da parte dei muscoli corrisponda il più possibile alla sua assunzione, la modalità di allenamento a intervalli è la più adatta. Sai com'è? Questo è un cambiamento nel ritmo e nel carico durante l'esercizio. Questo, tra l'altro, ha anche un effetto molto efficace sui risultati, non solo sull'acido lattico.

Tuttavia, non tutti gli allenamenti possono essere eseguiti a intervalli, sono d'accordo. Pertanto, quando esegui l'allenamento per la forza, non allungare il resto tra un approccio e l'altro: questo è ciò che ti ho sempre detto e ti dico. Aggiungo: è importante che questo, seppur breve, riposo, sia attivo. Ciò significa non sdraiarsi, riprendere fiato dopo un bilanciere, ad esempio, ma camminare in giro, fare oscillazioni delle braccia o qualcosa del genere. Promuove anche un'adeguata distribuzione dell'acido nel corpo.

Così come è importante iniziare una lezione con un riscaldamento, è necessario terminarla con un defaticamento. È super efficace qui, non importa come lo guardi, fare stretching. Recentemente abbiamo condotto una sessione di allenamento separata in cui abbiamo eseguito una serie di esercizi corrispondenti. Ripetetelo ancora, perché questo non solo favorisce lo sviluppo muscolare, l'aumento del loro volume e un pronto recupero dopo l'esercizio, ma impedisce anche l'accumulo di acido lattico nei muscoli, distribuendolo uniformemente in tutte le parti del corpo ed eliminando l'eccesso.

Tuttavia, molti bodybuilder e powerlifter che eseguono regolarmente carichi super elevati devono eseguire manipolazioni separate per rimuovere l'acido lattico dal corpo, poiché lavorano al limite delle loro capacità, il che significa che il loro consumo di carboidrati va letteralmente fuori scala. Ciò significa che anche la quantità di lattato prodotto è molte volte superiore al normale.

Come rimuovere l'acido lattico dal corpo

Partiamo dal fatto che, come sappiamo, una persona che si allena intensamente dovrebbe essere significativamente diversa da chi conduce uno stile di vita passivo. Bere dai 3 ai 5 litri al giorno.

Credimi, il resto delle procedure che aiutano ad eliminare il lattato ti piaceranno. Il più efficace di questa serie è uno stabilimento balneare o una sauna. Qui la circolazione sanguigna aumenta notevolmente e i vasi sanguigni si dilatano. Di conseguenza, la neutralizzazione degli effetti collaterali dell'allenamento della forza viene notevolmente accelerata. Penso che non sia nemmeno necessario menzionare il resto dei vantaggi degli “stabilimenti in coppia”.

Se per qualche motivo non hai a disposizione uno stabilimento balneare, un bagno caldo sarà un degno sostituto. In entrambi i casi consiglio di assumere il “caldo” per 10 minuti, seguito da 5 minuti di raffreddamento a contrasto. Avendolo fatto almeno 3 volte, dovresti assolutamente provare sollievo.

Con questa nota positiva, forse, concluderemo il nostro incontro. Capisci che l'acido lattico è un compagno inevitabile di un atleta. È il carburante che ti dà l'energia per eseguire esercizi fisici intensi, aumentando il carico. Tuttavia, affrontalo con saggezza, senza fanatismo, in modo che effetto collaterale questo carburante non è diventato un vero tormento per te. Ci vediamo al prossimo allenamento.

Scopriamo cos'è l'acido lattico e perché si forma nei muscoli. Esploriamo la verità e i miti sui mezzi per eliminare questo prodotto della respirazione cellulare fisiologica, necessario per la produzione immediata di energia.

Cos'è l'acido lattico

Acido latticoè un prodotto del metabolismo, la cui formazione è associata al lavoro dei muscoli in assenza di ossigeno (anaerobiosi).

Questo acido è anche chiamato "acido carbossilico", cioè un composto che contiene un “gruppo carbossilico”, cioè –COOH. Questo composto è importante perché è l’“accettore finale” nella catena di trasporto degli elettroni.

Respirazione cellulare per produrre energia

Per ottenere energia la cellula “respira” e tale respirazione ha lo scopo di produrre molecole energetiche (ATP o adenosina trifosfato), con l'aiuto delle quali la cellula può svolgere tutti i processi che richiedono energia.

Differenze tra respirazione cellulare aerobica e anaerobica

Le nostre cellule utilizzano due tipi di respirazione: aerobico e anaerobico.

• Processo di respirazione aerobica avviene utilizzando l'ossigeno. Come risultato di questo processo, anidride carbonica e acqua (CO 2 e H 2 O). L’ossigeno in questo caso è l’“accettore finale” degli elettroni.
• Respirazione anaerobica avviene in assenza di ossigeno e porta alla formazione di acido lattico.

In natura ci sono vari tipi respirazione anaerobica, ma noi esseri umani usiamo la “glicolisi anaerobica” o "fermentazione dell'acido lattico". Questo tipo di respirazione anaerobica consente di ottenere energia dal glucosio, ma porta a formazione di acido lattico, che viene utilizzato per accettare i rifiuti elettronici per evitare problemi.

Come vediamo, questi tipi di respirazione producono vari metaboliti, ma questa non è l'unica differenza, differisce anche la loro efficacia: nel caso della fermentazione lattica (anaerobica), si formano 2 molecole di ATP, e la fermentazione aerobica ne produce 38! Questo motivo principale, secondo il quale non possiamo rimanere a lungo senza ossigeno.

Acido lattico anche a riposo

Perché le cellule eseguono processi anaerobici anche in presenza di ossigeno?

Il fatto è che questo tipo di respirazione produce L'ATP, consente di soddisfare istantaneamente le richieste energetiche, mentre i processi aerobici richiedono tempo.

Quando carichiamo i muscoli, la respirazione anaerobica cerca di compensare il forte aumento del bisogno di energia, ma i processi aerobici non entreranno in pieno vigore.

Va inoltre tenuto presente che i muscoli sono costituiti da diverse fibre:

• Le fibre bianche, nonostante la debolezza iniziale, cominciano a lavorare non appena si inizia a muoversi, producendo abbondante acido lattico.
• Le fibre rosse adiacenti alle fibre bianche “percepiscono” un aumento della concentrazione di acido lattico e iniziano ad attivarsi gradualmente. Pertanto, l'acido lattico stimola i processi aerobici nei muscoli.

La produzione di acido lattico è apparentemente proporzionale all'intensità esercizio fisico.

Cosa determina la quantità di acido lattico?

Sebbene la formazione di acido lattico avvenga anche a riposo, ci sono condizioni in cui la sua produzione aumenta per stimolare la respirazione aerobica.

La quantità di acido lattico inizialmente accumulato dipende da due fattori:

• allenamento sportivo
• tipo di attività

Ovviamente più intenso è l'esercizio, più acido lattico si accumula.

Come controllare la produzione di acido lattico

La respirazione anaerobica può essere allenata. Questo punto importante, che ci permette di gestire al meglio la nostra “riserva funzionale” del latte e il metabolismo aerobico.

Riserva funzionale chiamiamo la capacità del nostro corpo di rispondere a uno stimolo esterno che richiede una risposta (in questo caso energetica) superiore alla norma.

Un esempio lampante è l’esercizio fisico associato all’allenamento muscolare. Dopo un allenamento costante in palestra, acquisiamo la capacità di sopportare carichi più pesanti.

Perché si accumula troppo acido lattico?

I livelli di acido lattico aumentano con l’attività fisica. Ma come? Esiste un limite oltre il quale diventa pericoloso?

È qui che la nostra fisiologia ci viene in aiuto. L'accumulo di acido lattico corrisponde a ciò che comunemente chiamiamo stanchezza. L'acido lattico, che si accumula nei muscoli, porta ad una diminuzione del pH e della saturazione anaerobica.

In pratica, quando un atleta esegue un esercizio troppo intensamente o per troppo tempo, arriva ad un punto in cui non riesce più a contrarre i muscoli in modo efficace. Questa situazione è determinata proprio dall'accumulo di acido lattico.

Una diminuzione del pH spegne l'apparato funzionale del metabolismo cellulare. Inoltre, le cellule durante l'esercizio prolungato e intenso spostano il loro metabolismo verso quello anaerobico, perché, nonostante la produzione di meno molecole energetiche (solo 2 ATP), l'energia viene prodotta più velocemente (ma non abbastanza!).

È per questo motivo che possiamo lavorare velocità massima per breve periodo tempo e ad una velocità moderata puoi camminare per decine di chilometri.

Affaticamento muscolare(a differenza di altri tipi di stanchezza) si verifica dal momento accumulo di metaboliti processi anaerobici che non possono essere utilizzati.

L'acido lattico e il dolore sono un mito

I personal trainer o i preparatori atletici sentono spesso la domanda: “Ho dolori su tutto il corpo, ho accumulato acido lattico nei muscoli, come sbarazzarsene efficacemente? Molte persone pensano che esistano strumenti in grado di accelerare questo processo.

Tutto è sbagliato: l'acido lattico è un prodotto attività fisica, molto intenso o prolungato. Tuttavia, in sole due ore, tutto l’acido lattico in eccesso verrà riconvertito in glucosio. Cioè nel momento in cui torniamo a casa dopo una corsa, facciamo la doccia e prepariamo la cena, il nostro corpo riesce già ad eliminare tutto l'acido lattico disciolto nel sangue.

Da dove viene il dolore muscolare?

Tensione muscolare senza un'adeguata preparazione(allenamento regolare), porta a microtraumi a livello cellulare. Le cellule danneggiate inviano un segnale a un nervo, che trasmette un segnale al cervello che qualcosa non va. La guarigione di tali microtraumi può richiedere diversi giorni.

Allo stesso tempo, la situazione di stress cellulare stimola le cellule ad adattarsi. Le cellule aumentano di dimensioni e tollerano meglio i carichi pesanti.

L'acido lattico nel corpo umano è la causa del dolore e del bruciore muscolare alla fine di un allenamento.

Sia gli atleti avanzati che i principianti inesperti sanno che un allenamento troppo intenso provocherà forti dolori muscolari il giorno successivo. L'acido lattico nel corpo umano si forma sotto l'influenza di un'intensa attività fisica. Ciò accade perché l'acido lattico è essenzialmente un prodotto di degradazione della principale fonte di energia muscolare: il glucosio.

Quali sono le conseguenze di un eccesso di acido lattico?

La comparsa di acido lattico porta a conseguenze molto spiacevoli, dolore e bruciore ai muscoli, e spesso scoraggia ogni desiderio di continuare ad allenarsi. In pratica appare così:

• Forte dolore in diversi gruppi muscolari. In questo caso, sono proprio i muscoli che sopportano il carico massimo a soffrire di più;
• Debolezza generale e debolezza;
• Un aumento della temperatura corporea - sia insignificante che piuttosto significativo, che richiede l'uso di antipiretici.

Questa condizione durerà da tre a quattro ore a diversi giorni. L'acido lattico è proprio il colpevole del dolore che provi subito dopo un allenamento. Il dolore muscolare ritardato (1-2 giorni dopo l'esercizio) ha una natura completamente diversa. Puoi leggerlo nel nostro articolo su.

Il disagio provocato dalla formazione di acido lattico dipende dall'impegno con cui ci si esercita. Con carichi moderati e opportunamente selezionati, la quantità di acido lattico prodotto nel corpo umano non è molto elevata e viene rapidamente eliminata dal flusso sanguigno. Pertanto, le sensazioni spiacevoli passano rapidamente e inosservate.

Se il carico durante l'allenamento della forza è estremamente elevato, il dolore sarà intenso e duraturo. Inoltre, dopo un'intensa tensione, il muscolo è in buona forma, il che complica la circolazione sanguigna. Pertanto, subito dopo l'allenamento della forza, si consiglia di eseguire uno stretching completo.

Krepatura e altre attività sportive

È possibile fare esercizio se i muscoli fanno male? La risposta è sì, se il dolore non è grave.

Di norma, la maggior parte dei professionisti è meno interessata alle cause del dolore muscolare. Fondamentalmente tutti si chiedono: è possibile fare esercizio se i muscoli fanno male? La risposta a questa domanda interessa tutti gli appassionati di sport, senza eccezioni.

Il dolore muscolare (a volte viene usato il termine "indolenzimento") è la prova che non hai avuto il tempo di riprenderti dal carico precedente. Se ogni tuo movimento è accompagnato da ooh e ah, dimentica lo sport per qualche giorno. Prenditi una pausa e lascia che il tuo corpo si riprenda.

È possibile fare esercizio se i muscoli non fanno troppo male? Sì, sicuramente. Se fare gli esercizi non ti fa male, ma è solo leggermente spiacevole, un allenamento leggero non solo è consentito, ma è anche molto utile. Esegui un paio di esercizi (due serie) per ciascun gruppo muscolare: questo sarà sufficiente.

Come rimuovere l'acido lattico e liberarsi dal dolore?

Naturalmente non possiamo fermare la produzione di acido lattico. Ma è molto possibile contribuire alla sua rimozione! Quindi, come puoi ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio?

Andare allo stabilimento balneare o alla sauna

Non per niente questo metodo per gestire l'eccesso di acido lattico è considerato il migliore. Temperature elevate i bagni o le saune aiutano ad aumentare il flusso sanguigno e a dilatare i vasi sanguigni, nonché le fibre muscolari. Di conseguenza, l’acido lattico viene escreto due volte più velocemente. Pertanto, se ritieni di aver esercitato troppo, vai in sauna dopo l'allenamento. Inoltre, molti fitness club dispongono di sauna.

Tuttavia, non lasciarti trasportare troppo. Incontrollabile procedure termiche porterà all'effetto opposto e influenzerà sicuramente altri organi e sistemi. Lo schema ottimale per visitare la sauna è simile al seguente:

• la prima corsa dura 10 minuti, seguita da una pausa di cinque minuti;
• seconda manche - 20 minuti e una pausa di tre minuti;
• terza manche – 30 minuti.

Il tempo trascorso nel bagno turco durante un giorno non deve superare i 60 minuti. Alla fine della procedura, non dimenticare di fare una doccia fresca.
Importante! Prima di visitare una sauna o uno stabilimento balneare, valuta la tua salute. Le controindicazioni includono malattie come diabete mellito e ipertensione. È meglio andare sul sicuro e consultare il proprio medico. Anche se non hai controindicazioni evidenti, ma avverti disagio, esci dalla sauna, ci sono altri metodi per te.

Bagno caldo

Puoi ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio facendo un bagno caldo o visitando una sauna.

Nessuna possibilità di visitare lo stabilimento balneare? O forse ti alleni a casa? Nessun problema! Un bagno caldo non funziona peggio e accelera anche il processo di rimozione dell'acido lattico.

• Riempi molto la vasca acqua calda(finché riesci a sopportarlo) e immergiti in esso per almeno dieci minuti. Assicurarsi che il liquido non copra la pelle attorno al cuore.
• Versati addosso dell'acqua fresca e lascia il bagno per circa cinque minuti.
• Aggiungere acqua calda e ripetere nuovamente la procedura.
• Avrai bisogno di almeno tre cicli.
• L'ultimo passo è camminare sul corpo con un asciugamano di spugna (fino a quando la pelle diventa rossa).

Puoi fare fino a tre bagni durante il giorno, ma solo se non hai controindicazioni a questa procedura: gravidanza, mestruazioni e ipertensione.

Bere grandi quantità di liquidi

Esiste una risposta alla domanda su come ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio senza trattamenti con acqua calda? È molto semplice: bevi quanto più liquido possibile (almeno 3 litri). Soprattutto nei primi giorni dopo l'allenamento. Il tè verde è ideale a questo scopo: è un ottimo antiossidante naturale. Per chi soffre di ipertensione consigliamo di passare all'acqua minerale o non gassata acqua semplice, perché il tè verde aumenta la pressione sanguigna.

Il liquido aiuta a rimuovere i prodotti di scarto dal corpo e aiuta ad accelerare i processi metabolici.

Come evitare il dolore muscolare dopo l'allenamento?

È più facile prevenire qualsiasi problema che risolverlo. Per far sì che praticare sport porti il ​​massimo piacere e il minimo disagio, segui alcune semplici regole.

Regola 1

Determinare correttamente il carico. Non buttarti nello sport come un turbine, soprattutto se vivi in ​​una città e stai seduto gran parte della giornata (ad esempio, in un ufficio davanti al computer). Gli abitanti delle città si muovono molto poco e quindi eventuali carichi improvvisi porteranno a una serie di problemi.

Regola 2

Lo sport dovrebbe essere dosato e sistematico. Aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti, preparandoti ad ogni allenamento successivo.

Regola 3

Sei riuscito ad allenarti troppo? Prendetevi il tempo per fare qualche esercizio di stretching e rilassare i muscoli tesi. E ovviamente sonno sano, un riposo adeguato e cibi contenenti antiossidanti accelereranno il processo di recupero.

Impara una lezione dalla situazione attuale e non lasciare che accada di nuovo. Buona fortuna per la tua carriera sportiva!

Sicuramente hai sentito più di una volta che l'acido lattico è la causa di quasi tutti i problemi degli atleti: provoca cattiva salute, dolori muscolari, crampi, carenza di ossigeno e lesioni. L’acido lattico è generalmente visto come un sottoprodotto negativo che dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Tuttavia, poche persone sanno cosa gioca esattamente l'acido lattico ruolo principale nel processo di produzione dell'energia necessaria ai muscoli che lavorano durante l'allenamento. Vediamo se è davvero così pericoloso.

L'acido lattico è un sottoprodotto della glicolisi, cioè il processo di degradazione o scomposizione del glucosio, che è la principale fonte di carboidrati nel nostro corpo, e del glicogeno accumulato nei muscoli. Essenzialmente, è una molecola di glucosio divisa a metà.

L'acido lattico è un mediatore biochimico del metabolismo dei carboidrati. I carboidrati passano dall'intestino al fegato sotto forma di glucosio, dove viene convertito in glicogeno. Tuttavia, la maggior parte del glucosio bypassa il fegato e, insieme al flusso sanguigno, entra nei muscoli, dove viene convertito in acido lattico, che a sua volta rientra nel flusso sanguigno quando necessario, quindi nel fegato, dove viene formato dal glicogeno. . Pertanto, il corpo riceve la maggior parte del glicogeno epatico non direttamente dal glucosio che entra nel fegato con il sangue, ma attraverso la formazione di acido lattico. Gli scienziati chiamano questo processo il “paradosso del glucosio”.

Perché questo “bypass” avviene durante la formazione del glicogeno? Ciò è spiegato dal fatto che i sali dell'acido lattico vengono rimossi sistema circolatorio molto più velocemente del glucosio, che consente all'organismo di assorbire i carboidrati dal cibo senza un aumento significativo e brusco dei livelli di insulina nel sangue, e quindi senza accumulo di depositi di grasso. Durante l'allenamento, un tale aumento può solo farti del male, poiché riduce la disponibilità di carboidrati, così necessari per un metabolismo intenso, accompagnato dalla produzione di energia.

L’acido lattico è un’importante fonte di energia

L'acido lattico viene spesso utilizzato dall'organismo come fonte importante energia, e anche come materia prima per la sintesi di glucosio e glicogeno. Molti tessuti del nostro corpo, e principalmente i muscoli scheletrici, sintetizzano e utilizzano costantemente acido lattico. Durante l'allenamento intenso con carichi pesanti, l'acido lattico accumulato nelle fibre muscolari a contrazione rapida si sposta nelle fibre a contrazione lenta, nel cuore e nei muscoli respiratori, dove viene utilizzato come combustibile energetico.

Circa il 75% dell’acido lattico prodotto durante l’esercizio funge da carburante. Il restante 25% viene inviato attraverso il sangue al fegato e ai reni, dove viene convertito in glucosio. Pertanto, non si forma acido lattico in eccesso, ma il sangue viene costantemente mantenuto livello sufficiente glucosio, che è di particolare importanza per la buona riuscita di allenamenti lunghi ed intensi.

Ma non è tutto. Durante l'esercizio, ad esempio, i muscoli non attivi rilasciano acido lattico dalle riserve di glicogeno accumulate. Questo acido lattico entra nel flusso sanguigno nel fegato, dove forma glucosio, che viene inviato attraverso il sangue ai muscoli che lavorano attivamente e viene utilizzato come materia prima per ripristinare il glicogeno in essi contenuto. In altre parole, grazie all'acido lattico, i muscoli inattivi aiutano a ripristinare i muscoli che sono attivi al momento sono sotto stress.

Importanza dell'acido lattico

Perché l'acido lattico è così importante nella regolazione dei processi metabolici? Gli scienziati non sono ancora riusciti a trovare una risposta esatta a questa domanda. Tuttavia, questo è abbastanza comprensibile da un punto di vista fisiologico. Affinché il glucosio, che ha molecole piuttosto grandi e complesse, possa passare membrane cellulari, richiede un sistema di trasporto lento come l'insulina. La molecola di acido lattico è grande la metà della molecola di glucosio, quindi non ne ha bisogno, perché è in grado di passare autonomamente e abbastanza facilmente da una cellula all'altra. Penetra nelle membrane cellulari attraverso un processo istantaneo chiamato trasporto facilitato.

Oltretutto, gran numero l'acido lattico viene rilasciato nel flusso sanguigno e lì funge anche da potenziale combustibile, che viene speso per la produzione di energia. Tuttavia, anche la medaglia ha retro. Quando il corpo sintetizza l'acido lattico, lo scompone in due ioni: lattato e idrogeno. È quest'ultimo che è l'acido. Lo ione idrogeno interferisce con i segnali elettrolitici provenienti da nervi e muscoli, rallentando le reazioni energetiche e indebolendo le contrazioni muscolari. È questo che provoca la sensazione di bruciore muscolare che gli atleti iniziano a provare durante l'allenamento intenso. Quindi, non è l'acido lattico la colpa dell'affaticamento muscolare, ma il prodotto della sua degradazione: lo ione idrogeno.

Acido lattico nei muscoli

Durante l'attività fisica intensa, è noto che l'acido lattico provoca una sensazione di bruciore nei muscoli, associata all'affaticamento muscolare. Gli ioni idrogeno influenzano i processi di contrazione muscolare e le reazioni di produzione di energia. Durante l'allenamento sistema nervoso protegge il cuore, il cervello e i muscoli dalla carenza di ossigeno. Livello acido lattico nei muscoli funge da segnale importante durante la distribuzione del sangue in tutto il corpo. Se il sistema determina che l’apporto di ossigeno a qualsiasi parte del corpo deve essere ridotto, riduce il flusso sanguigno in quella zona, il che porta ad affaticamento.

Di norma, insieme allo ione idrogeno, viene incolpato anche lo ione lattato, sebbene in realtà svolga un ruolo importante nel nostro corpo, poiché è un carburante estremamente veloce per il cuore e i muscoli. È il lattato che contribuisce a un apporto stabile di carboidrati al corpo, anche durante lunghe ore di esercizio. Il lattato diventa un vero amico per quegli atleti che si allenano con i pesi, calciatori, triatleti, maratoneti, nuotatori e ciclisti.

L'acido lattico non causa tutti i tipi di affaticamento che si verificano durante l'esercizio. Durante le attività che richiedono un elevato grado di resistenza, come la corsa su lunghe distanze o il triathlon, il livello di acido lattico nel sangue non cambia in modo significativo, anche se la sua produzione aumenta. Il punto qui è che l’acido lattico viene utilizzato come combustibile.

All'inizio della corsa, il livello di consumo di glucosio da parte dei muscoli e la degradazione del glicogeno aumentano in modo significativo. Questo tasso accelerato del metabolismo dei carboidrati porta ad un aumento della produzione di acido lattico, con conseguente aumento del suo contenuto nel sangue. Il sangue diretto ai muscoli che lavorano può trasferire parte dell'acido lattico ad altri tessuti, dove verrà utilizzato per produrre energia. Di conseguenza, il suo livello nei muscoli e nel sangue diminuirà. Nonostante ciò, i livelli di acido lattico rimarranno comunque elevati.

A volte capita che durante una gara o un allenamento con i pesi si avverta improvvisamente un'improvvisa sensazione di sollievo. Dicono che in questi momenti si apre un “secondo vento”. La ricerca mostra che quando si fa attività fisica, il livello di produzione e rimozione di acido lattico aumenta 3-6 volte rispetto allo stato di riposo, anche se il consumo di ossigeno è mantenuto ai livelli massimi.

L’acido lattico causa davvero affaticamento?

Osservazioni di esperti hanno dimostrato che durante l’esercizio fisico intenso, i picchi di affaticamento e i livelli di acido lattico coincidono. Il legame tra acido lattico e fatica era già stato riconosciuto, ma la scienza ha recentemente sviluppato tecniche precise per misurare la biochimica cellulare.

Molti dei primi studi hanno dimostrato che nei muscoli isolati, l’abbassamento del pH (aumento dell’acidità) rallentava la velocità del muscolo reazioni chimiche nelle cellule. Infatti l’acido lattico previene l’affaticamento. Iniettarlo nei muscoli dei ratti durante l'esercizio ha aumentato la loro resistenza.

L'accumulo di ioni potassio durante gli esercizi di forza interferisce con la funzione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi, provocando affaticamento. Negli esseri umani, abbassare il pH aumentando i livelli di acido lattico nei muscoli consente loro di lavorare più a lungo anche con livello elevato potassio Alla fine degli esercizi, con l'inizio della fatica, il livello di acido lattico scende alla normalità entro 10 minuti, mentre il ripristino delle forze richiede circa 1 ora. L’iniezione di acido lattico in un muscolo affaticato non ha avuto alcun effetto sul suo tasso di recupero. Ciò dimostra che l’accumulo di acido lattico non ha nulla a che fare con l’affaticamento muscolare.

Acido lattico e dolori muscolari

Molti atleti sono convinti che l'acido lattico lo sia. In realtà non ha nulla a che vedere con il dolore muscolare “ritardato” che si manifesta il giorno dopo un duro allenamento. Questo dolore è causato da microscopici strappi nelle fibre durante la fase eccentrica o negativa del movimento. Stranamente, questi infortuni si verificano proprio quando il peso viene abbassato. Se durante l'allenamento sollevassi solo il peso e qualcun altro lo abbassasse per te, forse i tuoi muscoli non ti farebbero mai male. Questo fatto è stato confermato da esperimenti scientifici.

La contrazione muscolare concentrica durante il sollevamento pesi non provoca microlesioni. Il paradosso è che durante il sollevamento pesi viene prodotto molto più acido lattico rispetto all'abbassamento, il che significa che se l'acido lattico fosse la causa del dolore muscolare, dopo i movimenti concentrici il corpo farebbe più male. Tuttavia accade esattamente il contrario.

L’acido lattico è anche accusato di causare convulsioni. Ma in realtà iniziano a causa della sovraeccitazione dei recettori muscolari quando i muscoli sono stanchi. Per alleviare il dolore e i crampi, molti atleti ricorrono a massaggi, bagni caldi e altri trattamenti rilassanti che presumibilmente aiutano a rimuovere l'acido lattico in eccesso dalle fibre muscolari. Tutti i massaggiatori ne sono convinti. Tuttavia, non è stata trovata alcuna prova scientificamente provata che i massaggi e i bagni caldi rimuovano l’acido lattico dal corpo. Al contrario, gli esperimenti condotti dagli scienziati hanno dato il risultato assolutamente opposto.

All'esperimento hanno preso parte corridori esperti. Ognuno di loro ha corso su un tapis roulant a una velocità tale che dopo 5 minuti sono stati portati al completo esaurimento, il che ha portato ad un forte aumento del livello dei sali di acido lattico nel sangue. Successivamente, gli scienziati dovevano scoprire quale effetto hanno il riposo passivo, il massaggio e il ciclismo tranquillo sull’acido lattico. Tutti i soggetti sono stati sottoposti ad un esame del sangue immediatamente dopo l'esercizio e poi 20 minuti dopo il recupero. Si è scoperto che il riposo passivo sdraiato sulla schiena e il massaggio non avevano praticamente alcun effetto sul livello dei sali di acido lattico nel sangue degli atleti, ma diminuivano significativamente dopo che il terzo soggetto andava tranquillamente in bicicletta per 15-20 minuti. E questo non significa che il massaggio non porti alcun beneficio, anzi, questa procedura è molto utile, ma non in termini di eliminazione dell'acido lattico.

Gli scienziati hanno dimostrato che i muscoli utilizzano lo ione lattato come combustibile non solo durante l'allenamento, ma anche durante il processo di recupero, quindi l'acido lattico, contrariamente alla credenza popolare, non rimane nei muscoli come l'olio motore usato, il che significa che ogni atleta è capace di costringerla a lavorare per se stessa. Ciò aiuterà un programma di allenamento adeguatamente progettato, in cui periodi di allenamento ad alta intensità si alternano a allenamenti di resistenza, che accelerano la rimozione dell'acido lattico dai muscoli.

Pertanto, il livello del metabolismo dell'acido lattico aiuta a svolgere attività fisiche con maggiore intensità. Per aumentare la capacità del corpo di utilizzare il lattato come combustibile, è necessario fare attenzione ad aumentarne il contenuto nei muscoli durante l'allenamento. Quantità sufficiente di lattato nel tuo sistema muscolare Durante l'esecuzione di esercizi fisici, stimola la produzione di enzimi che ne accelerano l'utilizzo.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità promuove un migliore adattamento sistema cardiovascolare a regolare attività fisica, che aumenta l'apporto di ossigeno ai muscoli e ad altri tessuti del corpo. Di conseguenza, saranno necessari meno carboidrati per produrre acido lattico e una migliore circolazione sanguigna ne accelererà la consegna ai tessuti e la rimozione dal flusso sanguigno.

L'allenamento di resistenza favorisce l'adattamento muscolare, che accelera anche la rimozione dell'acido lattico. Aumento del potere funzionale dei mitocondri muscoli scheletrici porta ad un maggiore utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia, di conseguenza la formazione di acido lattico viene ridotta e la sua rimozione dal corpo avviene più velocemente.

Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo importante in questo senso. Un allenamento intenso e rigoroso esaurisce le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, quindi tutti gli atleti, come accennato in precedenza, necessitano di una dieta ricca di carboidrati.