Il primo metodo scientifico di rilassamento fu sviluppato negli anni '20 del XX secolo dal medico, fisiologo e psichiatra americano Edmund Jacobsen. Ha suggerito che se alcuni muscoli del corpo vengono rilassati utilizzando una tecnica speciale, il cervello entrerà in uno stato di riposo e, di conseguenza, lo stress mentale ed emotivo scomparirà da solo.

Il secondo metodo è apparso in Germania negli anni '30 del secolo scorso. Il suo creatore, lo psichiatra Johann Schultz, è partito dall'idea esattamente opposta: devi forzare la mente a rilassarsi, quindi il corpo si rilasserà. Frasi: “Sono completamente calmo. Il mio corpo è pieno di pesantezza. La mia fronte è molto calda” porta ad uno stato vicino all'ipnosi. Oggi queste tecniche sono incluse nei programmi antistress per atleti, uomini d'affari e politici.

È abbastanza difficile padroneggiarli da soli. Ma ci sono tecniche di rilassamento di base che tutti possono provare.

Esercizio 1

Seduto sul pavimento. Concentrati su un organo: braccio, gamba, stomaco. Immagina che sia pieno di pesantezza. Quindi trasportati mentalmente nell'area del plesso solare e immagina che questa sia una fonte di calore e che la tua fronte sia una fonte di freddo. Quindi prova a sentire come la temperatura in tutto il corpo è equilibrata.

Quando decidi che la temperatura in tutto il corpo è la stessa, la sensazione di pesantezza e rigidità sarà sostituita da una sensazione di leggerezza e relax.

Esercizio 2

Se la tensione ha bisogno di essere allentata poco tempo e in un ambiente d'ufficio, quando non c'è la possibilità di sdraiarsi comodamente sul pavimento, è possibile utilizzare il metodo espresso di auto-calmante.

Guardati lentamente intorno. Muovi lo sguardo da un oggetto all'altro e descrivi mentalmente il loro aspetto.

Quindi immagina di disegnare una figura orizzontale otto su una lavagna con il gesso: il segno dell'infinito. Ripeti questo esercizio più volte e sentirai attenuarsi lo stato di tensione nervosa.

Esercizio 3

Affinché il rilassamento porti risultati, è necessario capire quale tipo di stress è progettato per alleviare. Per fare questo è necessario ascoltare te stesso. Tutti sanno che se immagini un limone succoso e acido, la tua bocca si riempirà di saliva. Ora concentrati e immagina di discutere con un collega che è presente vita reale non lo sopporto. Il cuore inizierà a battere più velocemente, la tensione apparirà nel corpo.

Dopodiché, ricorda qualche situazione piacevole e divertente. Ti rilasserai, anche se prima eri molto teso.

Esercizio 4

Le emozioni sono direttamente correlate al corpo. Non per niente quando descriviamo diciamo frasi come: "Le mie gambe hanno ceduto" o "Sono rimasto sbalordito" situazioni stressanti. Da quale parte del corpo provi disagio, puoi capire che tipo di emozioni ti stanno travolgendo.

Ad esempio, la tensione al petto indica un attacco di rabbia, rabbia. In questo caso, quanto segue aiuterà. Indipendentemente dal fatto che tu sia seduto o in piedi, raddrizza la schiena, rilassa la mascella (dovrebbe esserci uno spazio tra le file di denti inferiore e superiore), respira profondamente, gonfiando lo stomaco mentre inspiri e sgonfiando mentre espiri. Pensa che la tua vita non è in pericolo, non sta succedendo nulla di terribile.

La cosa bella di questo esercizio è che può essere eseguito ovunque, senza prestare attenzione alle persone intorno a te.

Esercizio 5

Se hai 10-15 minuti a disposizione e puoi avere un po' di privacy, vale la pena provare quanto segue. Sdraiati sul pavimento, mettiti comodo, allarga le braccia e le gambe. Non dovresti essere disturbato da cinture strette, elementi di fissaggio o gioielli. Prova a sentire il peso del tuo corpo, concentrati uno per uno su quei punti in cui il tuo corpo poggia sul pavimento.

Quindi presta attenzione al tuo respiro: dovrebbe rallentare, diventare "ordinato". Respira profondamente, trattenendo l'aria nei polmoni per alcuni secondi. Espira lentamente. Ad ogni espirazione, pensa a come il tuo corpo è sempre più in contatto con la superficie, fondendosi con essa. Sentirai una piacevole pesantezza in tutte le parti del corpo e potrai rilassarti.

Esercizio 6

Puoi anche rilassarti all'aria aperta. È molto efficace Mentre cammini in una foresta o in un parco, presta attenzione a come si tendono i muscoli delle gambe mentre cammini e a come si muovono le braccia. Rallenta, pensa a respirare. Prova a fare 4 passi mentre espiri e 4 passi mentre inspiri. Quindi suddividi il passo in componenti: solleva la gamba mentre inspiri e abbassa la gamba mentre espiri.

Esercizio 7

Una delle opzioni di rilassamento che poche persone conoscono è il canto. Livello di tensione corde vocali direttamente correlato a livello generale tensione nervosa nel corpo. Inoltre, quando si canta è necessario respirare con lo stomaco e il corpo si arricchisce di ossigeno.

Per alleviare lo stress, alzati con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, chiudi gli occhi e canta qualsiasi serie di suoni. L'effetto è garantito. E, a proposito, più spesso canti, meno spesso dovrai ricorrere a intense tecniche di rilassamento.

Esercizio 8

Va bene se dopo giorno lavorativo ti addormenti facilmente. E se no? Il rilassamento è un modo sicuro per consentire al tuo corpo di dormire a sufficienza. Per questo esiste la ginnastica “sonniferi”. Siediti su una sedia, mettiti gamba sinistra sul ginocchio destro. Afferra la caviglia sinistra con la mano destra e il piede sinistro sullo stesso lato per coprire le dita dei piedi con il palmo della mano.

Rilassati, respira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, appoggia la punta della lingua sul palato e mentre espiri, abbassala. Dopo un minuto, prova, stando nella stessa posizione contorta, a ricordare gli eventi spiacevoli della giornata che passa, pensieri sui quali ti impediscono di addormentarti.

A proposito dell'esperto

Nancy Caraè professore di psicologia all'Oberlin College, Ohio. Specialista in adattamento sociale adolescenti

Stanco di scagliarti contro le persone? Vuoi imparare a rilassarti? Segui 4 consigli di uno psicologo e inizia finalmente a goderti la vita

Quindi, signore, nella vita di ognuno di noi ci sono sempre problemi che richiedono una soluzione urgente e certa stress emotivo. Di conseguenza, iniziamo a innervosirci, a tendere i muscoli, ma una volta che ci rilassiamo, può essere davvero difficile.

Inoltre il relax è estraneo alle persone che amano il controllo totale e sono abituate a apparire sempre perfette agli occhi degli altri!

Queste persone, fissate sul mondo che li circonda, alla fine iniziano a soffrire e a sperimentare tensioni interne.

E la tensione, a sua volta, mette sotto stress i muscoli, rendendoli rigidi.

Di conseguenza, a causa di tensione costante, i muscoli cominciano a indurirsi, sistema nervoso esaurito e la persona cessa di godersi la vita.

Inoltre, nel tempo, la tensione inizia a diventare un'abitudine e non puoi più rilassarti e goderti la vita.

Per evitare che ciò accada, è necessario saperlo come imparare a rilassarsi, perché solo una persona che sa rilassarsi dimentica facilmente tutte le preoccupazioni e lo stress, inizia a godersi la vita e a guardare il mondo in modo diverso.

Sì, certo, puoi dire che non hai bisogno di lezioni di rilassamento, poiché l'alcol svolge perfettamente questo ruolo. Ma ditemi, davvero correte subito ad abbracciare una bottiglia ogni volta che siete stressati?

Allora vedo che abbiamo a che fare con un ubriaco...

Capisci, bere 2-3 cocktail per rilassarsi un paio di volte all'anno e un paio di volte alla settimana sono cose completamente diverse!

E credimi, l'alcol non sempre ti aiuta a rilassarti.

Dopotutto, il giorno dopo la tensione potrebbe ricadere su di te con una vendetta.

Cosa farai in questo caso?

Ubriacarti di nuovo?

In modo da imparare a rilassarsi dovrai padroneggiare solo alcuni semplici esercizi:

• controllo delle emozioni
• corretta respirazione
• automassaggio
• rilassamento

Parliamo di ciascuno degli esercizi in modo più dettagliato.

Come imparare a rilassarsi - tecniche semplici

Prima di iniziare con i metodi stessi, dirò che ora presenterò solo i metodi di rilassamento di base.

Ad oggi abbiamo più di 100.500 modi per imparare a rilassarsi e per affrontarli tutti dovrei scrivere un libro intero.

Pertanto, ora parleremo dei principali modi per rilassarti, che ti aiuteranno nel 95% dei casi.

Controllare le emozioni e imparare a rilassarsi

L’autocontrollo è il compito più importante sulla via del rilassamento.

Perché? È semplice!

Quando sei arrabbiato, non puoi trattenere le tue emozioni, ti travolgono e dopo un po’ traboccano.

Tutto... inizia a trascinarti... non puoi fermarti: grida a tuo marito, ai tuoi figli, al collega, alla nonna sull'autobus e si parte.

Ma anche dopo aver urlato continui a tremare, la rabbia e l’odio ti sopraffanno.

Dopo ogni imprecazione, sei ancora 2-3 ore sotto il potere delle emozioni che vincolano tutto il tuo corpo.

Se riesci a controllare le tue emozioni, nessuna situazione sarà fuori dal tuo controllo.

Dopotutto, sarai in grado di rimanere in silenzio o essere d'accordo con il tuo avversario senza lasciare che le tue emozioni prendano il sopravvento su di te.

In questo caso, non avvertirai tensione e rimarrai in uno stato rilassato.

Imparare a respirare correttamente

Non per niente in tutti i film, quando le persone sono stressate e vogliono smettere di essere nervose, danno loro dei sacchetti di carta in cui hanno bisogno di respirare.

La respirazione aiuta assolutamente con qualsiasi stress, guasti, ecc.

Come funziona questo metodo primitivo?

Non c'è assolutamente nessun segreto qui.

Respirando profondamente e lentamente, i tessuti di tutto il corpo vengono saturati di ossigeno, il che aiuta a rimuovere rapidamente le tossine dal corpo e a rilassare l'intero corpo.

Cosa devi fare?

Siediti comodamente su una sedia (puoi anche sdraiarti se lo desideri), chiudi gli occhi e fai 10 respiri profondi e molto lenti.

Puoi respirare fino a 8, oppure puoi semplicemente farlo.

Alla decima inspirazione sentirai un rilassamento significativo in tutto il corpo.

Fare automassaggio

Tuttavia, se ne hai la possibilità, visita una sala massaggi.

Se ciò non è possibile, aiutati. da soli.

Fortunatamente oggi sono disponibili tantissimi apparecchi diversi per l’automassaggio.

Ad esempio, un massaggiatore per la testa ti aiuta a rilassarti fino alla punta dei piedi.

Con un massaggiatore come questo che tocca i punti più sensibili della testa, lo saprai subito come imparare a rilassarsi.

Rilassati e impara a rilassarti

Dirò subito: questo è il mio modo di rilassarmi preferito, che utilizzo abbastanza spesso.

Quindi, accendi la tua musica preferita a un volume non troppo alto, siediti comodamente sulla tua sedia o divano preferito, chiudi gli occhi e immagina qualcosa.

Puoi immaginare qualsiasi cosa.

Ad esempio, mi piace immaginare l'Ottocento come Mozart, carrozze lussuose, balli e dame in crinolina.

Ma sotto il metallo immagino come prendo a pugni in faccia il mio aggressore o come qualcun altro lo colpisce in faccia! 🙂

Aiuta!

Tali idee nella tua testa sono molto rilassanti e la musica non fa che aumentare questo rilassamento.

Inoltre, la prossima volta che vedo il mio aggressore, mi fa sorridere involontariamente.

Dopotutto, nelle mie fantasie, ha ottenuto ciò che si meritava.

E alcuni altri semplici consigli come imparare a rilassarsi!

Guardiamo il video! 😉

E infine... vorrei consigliarvi di cercare i vostri metodi di rilassamento se quelli indicati non vi hanno aiutato per qualche motivo.

Cerca, prova e lavora sul controllo delle tue emozioni.

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Molte persone durante la giornata sono così stanche e stressate che hanno solo bisogno di rilassarsi, di mettere ordine nei propri pensieri, emozioni e sensazioni, dovrebbero scoprirlo come imparare a rilassarsi e riportare il tuo stato fisico e mentale alla normalità.

Per il relax e il relax dell'anima e del corpo, utilizzare varie tecniche ed esercizi: auto-training per calmarsi; metodi di psicotraining, ipnosi e autoipnosi..., ti viene offerto un altro modo con cui puoi imparare a rilassarsi.

Scopri come imparare a rilassarti da solo

Usiamo il metodo della fissazione degli occhi per imparare a rilassarci.

Il metodo consiste nel concentrare l'attenzione visiva su un punto o oggetto, il cosiddetto punto di attenzione. La tua coscienza è focalizzata sull'oggetto e nel frattempo ti metti a rilassarti ed entri in uno stato di rilassamento.

Trova un punto adatto e fissa su di esso lo sguardo. Puoi utilizzare i seguenti suggerimenti, che puoi registrare su un registratore oppure ricordare e ripetere a te stesso.

Osservando attentamente il punto, inizierò a rilassarmi. Dopo qualche minuto mi sarà più facile concentrarmi, anche se il punto sembra muoversi leggermente e anche il suo colore cambia un po'... ma continuo comunque a fissarlo.

Continuo a guardare il punto, anche se gli succede qualcosa o non succede nulla. Più guardo da vicino, più mi rilasso. I miei occhi sono fissati in un punto, e cominciano a stancarsi sempre di più... sbattono le palpebre di tanto in tanto... A volte arrivano le lacrime... E continuo a guardare... Mi rilasso sempre di più.

Il punto che scelgo mi aiuterà ad entrare in uno stato di trance... uno stato di rilassamento... autoguidato... autosufficiente... e molto benefico. Lo guido... Lui mi aiuterà e trarrò molto da questa esperienza di relax.

Sarò disposto a imparare e scoprire nuova informazione...per sapere di più su me stesso... di quello che so adesso. Abbraccerò queste nuove scoperte con tutto il mio entusiasmo. Tutte queste sono mie informazioni... Vengono da me.

Guardo anche questo punto di mia spontanea volontà. Guardo e mi rilasso e mi sembra di sentire i miei occhi velati... tutto fluttua... ma i miei occhi sono ancora fissi su un punto.

A volte sento i miei piedi e le mie gambe... e come le mie spalle si abbassano... mentre continuo a fissarmi.

Inizio il conteggio, espiro... lascio uscire l'aria non necessaria. Respirerò di nuovo... Aria fresca... E so che il mio corpo ... ha un dispositivo di filtraggio interno e mi fornirà la migliore respirazione ... naturalmente.

Finché i miei occhi saranno fissi sul punto... mi rilasserò sempre di più... le mie palpebre diventeranno gradualmente più pesanti. Se gli occhi sono già chiusi... perché sono costantemente concentrati sul punto e lo sentono costantemente... va bene. È solo che mi rilasserò ancora di più... e in modo più completo a ogni conteggio dei numeri.

Se gli occhi sono ancora aperti... il mio sguardo rimarrà lo stesso, intenso e concentrato finché gli occhi non si chiuderanno da soli... o finché non avrò contato fino a zero.

Lascia che il mio comportamento sia il più naturale... il più rilassato, così da poter entrare in uno stato di trance. Quando inizio il conto alla rovescia, sentirò come con ogni numero scendo un gradino più in basso... E più mi avvicino al fondo delle scale... sentimento più forte calma e relax.

Potrei sentirmi come se stessi scendendo su una scala mobile... o su un ascensore. A volte mi immagino mentre scendo le scale. Mi sento come se ci fosse una spiaggia che mi aspetta qui sotto... o un prato verde... o quando scendo, mi sentirò come se stessi fluttuando... così felice... rilassandomi.

Sarò buono e calmo come desidero. Adesso inizio il conto alla rovescia... Ogni passo mi porterà più in basso. Sentirò il peso del mio corpo e la pesantezza delle mie palpebre. Tutto il mio corpo si riempirà gradualmente di pesantezza... tutto, tutto... da cima a fondo.

Comincio a 30 anni... sto diventando più calmo e più a mio agio.

29... un numero dispari... non lasciare tutto numeri pari aiuterà il mio corpo a rilassarsi completamente.

28...un numero pari...che tutti i numeri pari aiutino i miei pensieri a vagare liberamente per risvegliare le possibilità del subconscio...per risvegliare ciò che è nascosto dentro di me personalità forte... affinché i cambiamenti mentali, emotivi e fisici che ho pianificato diventino realtà.

27... Continuo a rilassarmi, ancora un passo indietro.

26... Mi sento bene, contento. Le palpebre diventano pesanti... la testa si china leggermente.

25... Mi rilasso sempre di più, sto migliorando. Sto imparando sempre di più su me stesso.
24... la sensazione di pesantezza diventa sempre più intensa, le gambe diventano pesanti e si rilassano... le braccia diventano pesanti... la mascella inferiore si rilassa.

23... bei cambiamenti.

22... la respirazione diventa più profonda, più lenta, più naturale. Mi sto avvicinando allo stato desiderato.

21... che pace... che stato piacevole... mi copre sempre più.

20...un terzo della discesa è stato compiuto, mi sembra di essere sceso ancora più in basso. So che è vero e andrò ancora più in basso.

19...sempre più pesantezza avvolge...

18...come si rilassavano le mie braccia e le mie gambe...

17...mi sento ancora meglio e più piacevole...

16... i suoni provengono dall'esterno, lascia che ti aiutino a raggiungere un rilassamento ancora maggiore... e a sentire una pace ancora più completa.

15...a metà discesa...un occhio si sta già chiudendo. Entrambi gli occhi si stanno chiudendo... chiusi. Lascia che ciò che accade accada.

14... continua a rilassarti...

13...sempre più pienamente...

12...le gambe sembrano crescere nel pavimento o, al contrario, hanno una straordinaria leggerezza e sensazione di formicolio.

11... 10... due terzi della discesa completati.

9... ancora più vicino alla base... più vicino ad uno stato ancora più piacevole e rilassato.

8... la mascella inferiore pende... il viso è rilassato... le braccia e le gambe diventano pesanti. La sensibilità si perde nelle braccia, così come nelle gambe.

7... Mi rilasso... Sento un cambiamento nelle sensazioni nelle braccia e nelle gambe... Lascia che queste sensazioni divergano ulteriormente...

6... dove devo andare... verso una tranquillità ancora più piacevole... dove inizieranno i cambiamenti più efficaci che cerco.

5... Sono pronto a cambiare in questo stato di pace crescente... rilassamento ancora più profondo.

4...la pesantezza aumenta.

3...ci siamo quasi, ancora più rilassati.

2... gli occhi restano chiusi... rimango ricettivo ai suggerimenti... sono estremamente rilassato... completamente aperto ai suggerimenti... mi sento molto, molto bene.

1... 1... 1... 1... 1... Ripeterò questo numero quante volte sarà necessario. Lo sentirò quando arriverà il momento.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... il percorso è finito... completo relax... È stato raggiunto un luogo che io chiamo relax. ..uno stato naturale di relax.

Posso tornare in questo stato di completo relax... appena voglio... mi limiterò a contare all'indietro da trenta a zero. Farò alcuni respiri profondi e completi ed espirerò e conterò all'indietro da trenta a zero.

Posso svegliarmi vigile e riposato contando da zero a cinque. Quando arriverò a cinque, i miei occhi si apriranno... mi sentirò completamente vigile e fresco. 0... 1... 2... 3... 4... 5... Mi sono svegliato pieno di vigore e buon umore.

Pratica questo metodo di rilassamento e rilassamento ogni giorno, dopo una giornata impegnativa o prima di andare a letto.

Auguro a tutti benessere psicologico e piacevole relax!

psicologo-psicanalista Oleg Vyacheslavovich Matveev
Consultazione con uno psicologo per stress e depressione

Ordina individualmente

Buon pomeriggio. Avendo padroneggiato il passo come imparare a rilassarsi, scoprirai di più tecniche efficaci rilassamento. Questa fase, come ciascuna delle fasi del quadro, sarà divisa in teoria e pratica.

Dopo aver acquisito familiarità con la teoria, potrai sottoporti alla pratica e, per sette giorni, padroneggiarla ogni giorno vari modi rilassamento. Completerai la pratica da solo, semplicemente leggendo il mio corso e seguendo i suoi consigli.

Se hai finito di eseguire raccomandazioni pratiche dati nei passaggi precedenti, spero che tu abbia acquisito alcune informazioni sullo sviluppo della forza di volontà e della consapevolezza. Queste abilità ti saranno di grande aiuto mentre completi questo passaggio. E se hai iniziato a studiare il mio piano di sviluppo personale da questo passaggio, allora va bene, finiscilo e poi procedi con quelli precedenti, se lo desideri.

Come base teorica per questo passaggio, presenterò le principali conclusioni di tutti gli articoli sul rilassamento presentati sul mio blog. Quindi puoi pensare a questo passaggio come a un articolo a sé stante che riassume tutti gli altri e riassumerà tutte le informazioni che ti aiuteranno a imparare a rilassarti.

La capacità di rilassarsi in modo indipendente è un'abilità importante.

Nelle nostre vite frenetiche, la capacità di rilassarsi da soli è un’abilità strategicamente importante. Ma, sfortunatamente, non tutti hanno questa capacità e quindi ricorrono all'alcol e a tutti i tipi di sedativi e senza di essi non possono alleviare la tensione. Queste persone sono convinte che la colpa della loro tensione sia l’ambiente stressante che li circonda e che, in tali circostanze, sia impossibile rilassarsi senza AIDS. Ma non è vero. La quantità di stress ricevuto ogni giorno dipende non solo dall’ambiente esterno, ma anche dalla tua sensibilità allo stress e dalla tua capacità di mantenere uno stato interno rilassato in mezzo al trambusto esterno. Pertanto, è importante non solo riuscire a rilassarsi durante il riposo, ma anche essere calmi durante la giornata, lasciando entrare meno stress e negatività possibili. E meno tensione proviamo, più facile sarà per noi rilassarci in seguito.

Molte persone se ne dimenticano e, dopo aver provato diverse tecniche di rilassamento, falliscono perché la tensione è troppo grande. Pertanto, qui impareremo non solo le tecniche di rilassamento, ma anche come mantenere uno stato rilassato durante il giorno.

Se ti abitui a rilassarti con l'aiuto dell'alcol, il tuo corpo perde gradualmente la capacità di resistere allo stress. Ciò accade, in primo luogo, a causa del fatto che l'alcol distrugge il sistema nervoso e, in secondo luogo, perché, essendoti abituato al doping, a un mezzo di sollievo facile e veloce, perdi la capacità di riportarti autonomamente in uno stato calmo e , quando non bevi, il tuo livello di ansia aumenta.

È importante essere in grado di sopprimere il nervosismo ed estinguere la tensione accumulata. Teso e uomo nervoso come andare avanti ad alta velocità un'auto molto difficile da guidare: uno sforzo distratto rivolto al volante e l'auto inizia a muoversi da un lato all'altro, perdendo l'equilibrio. Quando sei nervoso, hai difficoltà a controllarti e tutto non va come vorresti: perdi i pensieri, fai movimenti inutili, parli molto velocemente e balbetti. In generale, quando si gira si "sbanda" in ogni modo possibile.

Una persona rilassata guida a una velocità ragionevole, che gli consente di manovrare abilmente attorno agli ostacoli senza perdere un solo semaforo o avvertimento. Quando sei rilassato, tutto funziona meglio per te, come desideri. Inoltre un corpo rilassato, come un’auto lenta, consuma molta meno energia di un corpo costantemente stressato. E se sei rilassato tutto il giorno, il resto delle tue forze e del tuo buon umore rimarranno la sera.

"Più vai lento, più andrai lontano", dice saggezza popolare. Meno sei teso e più rilassato, meno ti ammali e, di conseguenza, più a lungo vivi, poiché molte malattie sono associate allo stato del sistema nervoso.

Come ottenere tale rilassamento? I seguenti articoli ti aiuteranno in questo. Puoi familiarizzare con loro o leggerne le conclusioni, che fornirò di seguito. Le conclusioni riguarderanno solo la teoria; ci occuperemo della pratica nella parte successiva di questo passaggio. Se sei desideroso di conoscere le tecniche di rilassamento di base, vai direttamente alla pratica, presentata di seguito nell'articolo, soprattutto perché in questo passaggio ho delineato le principali conclusioni teoriche.

Teoria

Elettivo

Se il motivo per cui non puoi rilassarti è la costante fretta nervosa, l'impulsività, l'attenzione costantemente distratta, la difficoltà a stare seduto a lungo nello stesso posto, allora ti consiglio di leggere questo articolo.

Se sei molto nervoso, allora ti consiglio di leggere questo articolo, perché il nervosismo crea tensione.

Conclusioni dalla teoria

• Lo stress è la tua reazione interna a ciò che sta accadendo. E quanto sia forte questa reazione dipende da te.
• Il nervosismo e l'incapacità di rilassarsi interferiscono solo con la vita.
• Lo stress e la stanchezza sono più facili da prevenire che da prevenire!
• Il fatto che non puoi rilassarti senza alcol e altre droghe è una bugia.
• L'alcol è una delle droghe più dannose e pericolose. Ha un effetto distruttivo sul corpo. Questo non è il mezzo di relax più adatto.

Pratica. Padroneggiamo le tecniche di rilassamento.

La pratica, come di consueto, sarà divisa in giornate e dovrà essere svolta gradualmente. Ogni pochi giorni padroneggeremo una delle tecniche di rilassamento. Inoltre, ci saranno consigli giornalieri per aiutarti a rilassarti durante la giornata. L'obiettivo della pratica è provare tu stesso varie tecniche di rilassamento e assicurarti che il nostro corpo possa rilassarsi da solo, devi solo prepararti correttamente. Il programma è pensato per aiutarti a imparare gradualmente a rilassarti, il suo programma ti aiuterà a controllarti, seguendo il piano che ho stabilito. Questo è molto più efficace che fare le cose a casaccio.

Ma se non vuoi seguire il piano, puoi ottenere molto da qui informazioni utili sui modi di rilassamento. Tuttavia, ti consiglio di condurre un esperimento su te stesso e di studiare secondo un programma, questo ti aiuterà anche a vivere una settimana insolita per te e ad aggiungere varietà alla tua vita.

Durante la pratica di questo passaggio (7 giorni), eliminare completamente il consumo di alcol. Se fumi, riduci il numero di sigarette che fumi ogni giorno di almeno 1,5 volte o, meglio ancora, di 2 volte.

Giorno 1-3. Padroneggiare la respirazione diaframmatica

Cominciamo con una tecnica di rilassamento molto efficace. Questa respirazione avviene attraverso l'alzarsi e l'abbassarsi del diaframma, un organo interno che separa la parte superiore del busto da quella inferiore. A differenza della respirazione toracica, quando respiri dal diaframma, è la pancia che si muove su e giù, non il petto. Questa respirazione permette di saturare efficacemente i tessuti con l'ossigeno, provoca un rilascio più rapido delle tossine e aiuta a rilassarsi.

Quando sei teso, inspiri ritmo veloce, ma per rilassarti devi fare inspirazioni ed espirazioni ritmiche profonde e lente (forse questo è il motivo per cui un fumatore si rilassa, inspirando ed espirando fumo - è tutta una questione di respirazione.).

Come imparare la respirazione diaframmatica? Molto semplice. Siediti o sdraiati. Schiena dritta, sguardo avanti. Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Respirare. Se usi la respirazione diaframmatica, il petto dovrebbe rimanere in posizione e la pancia dovrebbe muoversi su e giù. In questo caso non è necessario sporgere e comprimere con forza lo stomaco attraverso lo sforzo muscolare: la tensione della cavità addominale dovrebbe avvenire a causa dell'aria, dilatando i polmoni, abbassando il diaframma. I muscoli addominali dovrebbero essere rilassati.

Inspira ed espira il più profondamente possibile, la cui durata dovrebbe essere uguale tra loro. Puoi guardare un cronometro o misurare questi intervalli di tempo in base ai battiti cardiaci. Non è necessario trattenere il respiro tra l'inspirazione e l'espirazione. Non lasciarti distrarre da pensieri estranei: il rilassamento avviene anche perché fissi tutta la tua attenzione sul respiro.

All’inizio la respirazione diaframmatica potrebbe non funzionare, ma si ottiene con la pratica. Fai questo esercizio per 3-5 minuti. 2-3 volte al giorno, ma non subito dopo i pasti. Dopo aver completato l’esercizio presta attenzione a come ti senti, ti senti più tranquillo, vero? Puoi respirare così prima di un incontro importante, in un ingorgo, al lavoro (o dopo), quando hai bisogno di mettere in ordine la testa e i nervi e rilassarti.

Una versione più complessa dell'esercizio è respirare con la glottide compressa. Devi tendere la gola in modo speciale in modo che l'aria entri e ti esca attraverso uno stretto spazio, quindi quando inspiri ed espiri, appare il suono "xxxxxxx". Pertanto, la differenza di pressione tra l'aria esterna e l'aria interna aumenta e l'ossigeno che riempie lo stomaco inizia a esercitare una maggiore pressione sulle sue pareti. Ciò rende il massaggio più efficace. organi interni e saturazione dei tessuti con ossigeno. Questo tipo di respirazione viene utilizzato nello yoga. Puoi provarlo dopo aver padroneggiato le abilità di base della respirazione con il diaframma.

Esercizi aggiuntivi

Da questo giorno in poi, prova a fare delle pause dal lavoro ogni giorno (3 - 4 volte al giorno per 10 minuti). Durante la pausa, cammina e muoviti se svolgi un lavoro sedentario (in pratica, svolgi un'attività completamente diversa dal tuo lavoro). Se possibile, è meglio uscire e respirare. Pensa a qualcos'altro. Durante una pausa non è possibile guardare il monitor. Abituati a fare delle pause dal lavoro, prova a farlo sempre, in futuro, e non solo mentre fai pratica da questo passaggio.

Allenati a non avere mai fretta, anche se sei in ritardo. Rendi questa una regola per te stesso. La fretta ha un effetto molto negativo sul tuo benessere nervoso ed è molto stancante. Quando hai fretta, in realtà non ottieni risultati molto più velocemente che se ti prendi il tuo tempo. Potresti anche perdere perché perdi concentrazione e compostezza a causa della fretta.

In uno di questi tre giorni, fai una lunga passeggiata da solo. Durante questo, cerca di liberare la mente dai pensieri sulla giornata attuale, pensa a qualcosa di astratto. Guardati intorno di più, presta attenzione a ciò che accade intorno a te e non isolarti nei pensieri su te stesso e sulle tue esperienze. Non appena ti sorprendi a pensare ai problemi di oggi, smettila con calma. Disciplina il tuo pensiero, ti aiuterà molto nella vita.

E spero che tu non ti sia dimenticato della meditazione? Se non hai letto i passaggi precedenti, studia questo passaggio insieme ad esso e aggiungi la meditazione alla tua pratica quotidiana.

Giorno 4. Tecniche di rilassamento yoga

Il quarto giorno, dopo aver letto questi materiali, prova un'altra tecnica di rilassamento, continuando a praticare la respirazione diaframmatica 2-3 volte al giorno.

La sera, sdraiarsi sul letto (o su un tappeto, “schiuma”, sul pavimento), supino. Alza le braccia con i palmi verso l'alto, allargali leggermente in modo che l'angolo tra il braccio e il busto sia di trenta gradi. Chiudi gli occhi; nessun suono estraneo dovrebbe distrarti. Se vuoi rilassarti con la musica, allora dovrebbe essere musica molto fluida per il relax (musica etnica ambientale, calma). Inizia a fermare lentamente la tua attenzione a turno su ogni parte del corpo dalla corona alle dita dei piedi e rilassala: corona, sopracciglia, bocca, gola, spalla, mano sinistra: omero, gomito, avambraccio, polso, palmo, dita (puoi fermarti su ciascuna separatamente) ancora palmo, avambraccio, gomito, omero, spalle, mano destra: omero... E così via arriviamo alle dita dei piedi. Quindi proviamo a rilassare tutto il corpo.

Osserva i tuoi pensieri come un osservatore esterno; non dovrebbero portarti via. Se la tua attenzione “fluttua”, riportala delicatamente indietro. Non è necessario cercare di fermare pensieri ed esperienze a tutti i costi; il tuo obiettivo è rilassarti. Proprio come con la meditazione. Più ti costringi a rilassarti e a non pensare a nulla, peggio sarà la situazione. La tua volontà dovrebbe riposare, non è necessario indirizzarla al rilassamento. In questo stato non hai volontà, desideri, intenzioni... Osserva semplicemente con calma.

Trascorri dai cinque ai venti minuti in questa posizione, tutto il tempo necessario. Esci senza intoppi: continuando a mentire e senza aprire gli occhi, muovi le dita dei piedi, poi le dita. Rotolarsi lentamente su un fianco e, aiutandosi con le mani, sedersi (questo per non compiere sforzi muscolari improvvisi). Apri gli occhi. Valuta la tua condizione, confrontala con quella che era prima della pratica. Ora ti senti molto più rilassato.

Questo esercizio viene utilizzato anche nello yoga per ottenere un completo rilassamento dopo attività fisica. Il suo principio è che il rilassamento del corpo implica tranquillità.

Ora sai come farlo e da ora in poi utilizzerai questa pratica ogni volta che avrai bisogno di rilassarti. A volte puoi sostituirlo con la meditazione.

Giorno 5: fai una corsa facile

In questo giorno, fai una breve corsa la sera. Cosa possono fare tutti. Dovresti essere un po' stanco. Valuta le tue condizioni dopo l'attività fisica. Dovresti sentirti piacevolmente stanco nel tuo corpo. Allo stesso tempo, l'affaticamento nervoso dovrebbe scomparire e il tuo umore e il tuo benessere generale dovrebbero essere migliori rispetto a prima. Non è solo che ti consiglio di valutare ogni volta la tua condizione. È importante stabilire una connessione nel cervello tra meditazione, esercizio fisico, tecniche di rilassamento e benessere.

Quando vuoi bere alcolici o fumare, non sei attratto dalla bottiglia e dalla sigaretta in quanto tali, ma da quegli stati (rilassamento, soddisfazione, calma, buon umore) che ottieni con queste cose. Avere nella testa una connessione tra la sensazione di piacere (o la mancanza di dispiacere) e alcune droghe è uno dei fattori di dipendenza. L'obiettivo di questo passaggio è assicurarsi di associare il piacere e il relax a qualcosa di utile e non a farmaci distruttivi per il corpo. E la consapevolezza dell'effetto delle tecniche di rilassamento e la valutazione della propria condizione aiutano a consolidare meglio le connessioni necessarie nel cervello.

In questo modo ti sarà più facile fare tutto questo, vorrai farlo, perché avrai voglia di sentirti meglio.

Giorno 6. Rilassatevi con la musica

La sera o il pomeriggio, ascolta un album o una raccolta di musica rilassante. Allo stesso tempo, non dovresti fare nulla, ma solo ascoltare. Per molte persone, ascoltare musica in silenzio è un compito piuttosto difficile, poiché sono abituati ad ascoltare la musica “in sottofondo” (mentre si guida in macchina, si lavora). E in assenza di altri stimoli esterni, questo processo sembrerà loro molto noioso, vorranno interromperlo o fare qualcosa allo stesso tempo. Devi ignorare questo bisogno. Ascoltiamo da 40 minuti a un'ora, prima di non alzarci. Rilassiamoci. Ma ricordiamo che non dobbiamo sforzarci di entrare nel rilassamento e preoccuparci del fatto che non possiamo farlo. Tutto accade da solo.

Giorno 7. Esercizi finali

L'ultimo giorno del tuo tirocinio, fai una passeggiata o una corsa di un'ora che rientra nelle tue capacità. Fai un riepilogo mentale della tua ultima settimana. Chiediti: quali cose nuove hai imparato? Cosa hai imparato? Riesci a rilassarti in qualche modo da solo? Non dovresti aspettarti progressi significativi in ​​una sola settimana, ma in ogni caso dovresti sentire l'acquisizione di almeno alcune capacità di rilassamento e sentire gli effetti delle tecniche descritte in questo passaggio.

Risultati

Lo scopo di questo passaggio non era semplicemente quello di elencare le varie tecniche di rilassamento. Avresti dovuto provare a farli tu stesso per assicurarti che il rilassamento indipendente sia possibile senza farmaci ausiliari. E la cosa principale è che questa consapevolezza è fissata negli schemi del tuo pensiero. Lo scopo di questa fase è insegnare attraverso un esempio dal vivo e non solo fornire informazioni su cosa siano le tecniche di rilassamento.

Spero che tu capisca dalla tua esperienza che esistono molti modi efficaci e salutari per rilassarsi. E spero ancora di più che continuerai a implementare questa nuova conoscenza nella tua vita e non ti fermerai una volta completata la pratica. Buona fortuna a te! Aspetta che escano nuovi passi.

Impara a rilassarti: perché una persona ne ha bisogno?

— Cos’è il rilassamento?

— Cos’è il rilassamento?
- Perché imparare a rilassarsi?
- Come rilassarsi? Consiglio di uno psicologo
— Rilassamento dallo yoga
— Modi classici per alleviare lo stress
— Come imparare a rilassarsi: il metodo del professor Schultz
- Conclusione

Se una persona è stanca fisicamente o mentalmente, ha un desiderio irresistibile di rilassarsi, di smettere di pensare così intensamente o di liberare i muscoli dalla tensione. La reazione protettiva del corpo viene attivata, si protegge dal sovraccarico.

Ma il ritmo della vita è tale che una persona spesso deve ignorare i segnali del proprio corpo, e continua a mantenersi in buona forma e combattere quella che chiama pigrizia.

Secondo gli psicologi, il saggio homo sapiens non aspetterà nemmeno il momento in cui l'organismo esausto chiederà una pausa, ma utilizzerà diversi modi rilassarsi molto prima che la stanchezza si faccia sentire.

- Perché imparare a rilassarsi?

Nella vita di ognuno di noi ci sono sempre problemi che richiedono soluzioni urgenti e un certo stress emotivo. Di conseguenza, iniziamo a innervosirci, a tendere i muscoli, ma una volta che ci rilassiamo, può essere davvero difficile.

Inoltre il relax è estraneo alle persone che amano il controllo totale e sono abituate a apparire sempre perfette agli occhi degli altri!

Queste persone, fissate sul mondo che le circonda, iniziano a soffrire nel tempo pensieri ossessivi e sperimentare la tensione interna.

E la tensione, a sua volta, mette sotto stress i muscoli, rendendoli rigidi. Di conseguenza, a causa della tensione costante, i muscoli iniziano a indurirsi, il sistema nervoso è esaurito e la persona smette di godersi la vita.

Inoltre, nel tempo, la tensione inizia a diventare un'abitudine e non puoi più rilassarti e goderti la vita.

Per evitare che ciò accada, è necessario sapere come imparare a rilassarsi, perché solo una persona che sa rilassarsi dimentica facilmente tutte le preoccupazioni e lo stress, inizia a godersi la vita e a guardare il mondo in modo diverso.

1) Autocontrollo.
Quando sei arrabbiato, non puoi trattenere le tue emozioni, ti travolgono e dopo un po’ traboccano.

Tutto... inizia a trascinarti... non puoi fermarti: grida a tuo marito, ai tuoi figli, al collega, alla nonna sull'autobus e si parte. Ma anche dopo aver urlato continui a tremare, la rabbia e l’odio ti sopraffanno.

Dopo ogni imprecazione, sei ancora 2-3 ore sotto il potere delle emozioni che vincolano tutto il tuo corpo.

Se riesci a controllare le tue emozioni, nessuna situazione sarà fuori dal tuo controllo. Dopotutto, sarai in grado di rimanere in silenzio o essere d'accordo con il tuo avversario senza lasciare che le tue emozioni prendano il sopravvento su di te. In questo caso, non avvertirai tensione e rimarrai in uno stato rilassato.

2) Impara a respirare correttamente.
La respirazione aiuta assolutamente con qualsiasi stress, guasti, ecc.
Respirando profondamente e lentamente, i tessuti di tutto il corpo vengono saturati di ossigeno, il che aiuta a rimuovere rapidamente le tossine dal corpo e a rilassare l'intero corpo.

Siediti comodamente su una sedia (puoi anche sdraiarti se lo desideri), chiudi gli occhi e fai 10 respiri profondi e molto lenti.

Puoi respirare fino a 8, oppure puoi semplicemente farlo. Alla decima inspirazione sentirai un rilassamento significativo in tutto il corpo.

3) Automassaggio.
Se ne hai l'opportunità, visita una sala massaggi. Se ciò non è possibile, aiutati da solo. Fortunatamente oggi sono disponibili tantissimi apparecchi diversi per l’automassaggio.

Ad esempio, un massaggiatore per la testa ti aiuta a rilassarti fino alla punta dei piedi. Con un massaggiatore come questo che tocca i punti più sensibili della tua testa, imparerai subito come imparare a rilassarti.

4) Rilassamento.
Quindi, accendi la tua musica preferita a un volume non troppo alto, siediti comodamente sulla tua sedia o divano preferito, chiudi gli occhi e immagina qualcosa.
Tali idee nella tua testa sono molto rilassanti e la musica non fa che aumentare questo rilassamento.

— Rilassamento dallo yoga

La sera, sdraiarsi sul letto (o su un tappeto, “schiuma”, sul pavimento), supino. Alza le braccia con i palmi verso l'alto, allargali leggermente in modo che l'angolo tra il braccio e il busto sia di trenta gradi. Chiudi gli occhi; nessun suono estraneo dovrebbe distrarti. Se vuoi rilassarti con la musica, allora dovrebbe essere musica molto fluida per il relax (musica etnica ambientale, calma).

Inizia a fermare lentamente la tua attenzione a turno su ogni parte del corpo dalla corona alle dita dei piedi e rilassala: corona, sopracciglia, bocca, gola, spalla, braccio sinistro: omero, gomito, avambraccio, polso, palmo, dita (tu possiamo fermarci separatamente ) ancora palmo, avambraccio, gomito, omero, spalle, braccio destro: omero... E così via arriviamo alle dita dei piedi. Quindi proviamo a rilassare tutto il corpo.

Osserva i tuoi pensieri come un osservatore esterno; non dovrebbero portarti via. Se la tua attenzione “fluttua”, riportala delicatamente indietro. Non è necessario cercare di fermare pensieri ed esperienze a tutti i costi; il tuo obiettivo è rilassarti. Proprio come con la meditazione. Più ti costringi a rilassarti e a non pensare a nulla, peggio sarà la situazione. La tua volontà dovrebbe riposare, non è necessario indirizzarla al rilassamento. In questo stato non hai volontà, desideri, intenzioni... Osserva semplicemente con calma.

Trascorri dai cinque ai venti minuti in questa posizione, tutto il tempo necessario. Esci senza intoppi: continuando a mentire e senza aprire gli occhi, muovi le dita dei piedi, poi le dita. Rotolarsi lentamente su un fianco e, aiutandosi con le mani, sedersi (questo per non compiere sforzi muscolari improvvisi). Apri gli occhi. Valuta la tua condizione, confrontala con quella che era prima della pratica. Ora ti senti molto più rilassato.

Questo esercizio viene utilizzato anche nello yoga per ottenere un completo rilassamento dopo l'attività fisica. Il suo principio è che il rilassamento del corpo implica tranquillità.

— Modi classici per alleviare lo stress

1) Esercizio fisico- correre, yoga o ginnastica con la musica vanno ugualmente bene;

2) Leggere ad alta voce il tuo libro preferito coinvolge tutti i processi verbali - parlare, ascoltare, pensare - e aiuta a fuggire veramente;

3) Giochi con gli animali - ottimo modo rilassarsi durante una passeggiata o a casa;

4) Respirazione Yogi o ginnastica leggera con conteggio dei respiri.

5) Prepara una tazza di tè, ma non un tè normale, ma una tisana: le ricette di tisane sono varie e ti consentono di scegliere una combinazione adatta a te sia nell'effetto che nel gusto. È bello bere questa bevanda la sera, un'ora e mezza dopo cena, poi quando andrai a letto sarai nell'umore più felice.

Seguendo le modalità sopra descritte, sicuramente...

— Come imparare a rilassarsi: il metodo del professor Schultz

Esercizio 1: sensazione di pesantezza.
Mentire con occhi chiusi, senti fisicamente prima il concetto "Sono completamente calmo", e poi - "la mia mano sinistra è pesante". Una sensazione di pesantezza dovrebbe sorgere nella mano e diffondersi in tutto il corpo. Fai questo esercizio per 1 minuto. Quindi piega i gomiti e fai 2-3 respiri profondi.
Ripeti l'esercizio, iniziando a disegnare un'immagine mentale di "la mia mano destra è pesante".

Esercizio 2: sentirsi caldo.
Ripeti l'esercizio precedente, provocando alternativamente una sensazione di calore nelle mani destra e sinistra. Sembra dovuto alla dilatazione dei vasi sanguigni. E la sensazione di pesantezza si verifica a causa del rilassamento muscolare. Sia il primo che il secondo sono componenti integrali della reazione di rilassamento. Ecco perché viene preso in considerazione il training autogeno modo effettivo combattere lo stress.

Esercizio 3: regolazione dell'attività cardiaca.
Metti la mano sul tuo cuore. Ripeti 4 volte: "Il mio cuore batte in modo uniforme e calmo". Senti il ​​ritmo del tuo cuore.

La concentrazione passiva sulla pulsazione cardiaca durante il training autogeno aiuta a ridurre la frequenza cardiaca. L'esercizio è stato padroneggiato se si avverte pulsazione nelle mani e in tutto il corpo.

Esercizio 4: Controllo della respirazione.
Ripeti la frase "Respiro assolutamente facilmente" 4 volte. Concentrati sulla respirazione con calma e in modo uniforme senza sforzo. L’esercizio può considerarsi completato se la respirazione diventa calmante, si ha l’impressione di “respirare da sola”.

Esercizio 5: Rilassamento addominale.
Concentratevi sulla zona del plesso solare (tra l'ombelico e lo sterno). Senti il ​​concetto di "il mio plesso solare è caldo, caldo". Presto ti sentirai pesante come se fossi in un bagno caldo. Ti senti calmo e a tuo agio, senti il ​​ritmo armonioso del battito cardiaco e del respiro.

Esercizio 6: fronte fredda.
Esegui i primi cinque esercizi, poi concentrati per qualche secondo sull'atteggiamento “La mia fronte è piacevolmente fresca”. Aumenta ogni volta il tuo tempo di concentrazione finché non senti soffiare una brezza fresca. A poco a poco, i vasi sanguigni si restringono, facendo sentire la fronte più fredda rispetto ad altre parti del corpo.

Man mano che acquisisci esperienza, sarai in grado di evocare tutte queste sensazioni in appena un paio di minuti. Tuttavia, raggiungere questo livello di competenza richiederà diversi mesi di pratica regolare. Se possibile, esegui gli esercizi almeno una volta al giorno.

- Conclusione

Al giorno d'oggi, molte persone sono costantemente stressate e tese. Di conseguenza, ciò può provocare una malattia grave. Oppure portare a stanchezza cronica e depressione. Ecco perché è così importante imparare a rilassarsi.

Questo articolo ne descrive diversi esercizi efficaci e modi per aiutarti a rilassare completamente il corpo e portare la mente in uno stato di pace. Di conseguenza, aumenterai la tua produttività e migliorerai le tue relazioni con gli altri.

Il materiale è stato preparato da Dilyara appositamente per il sito