Hjemmeøvelser for gravide. Kegel-øvelser for gravide

Lading er nøkkelen til skjønnhet fysisk tilstand en gravid kvinne og helsen til hennes ufødte barn. Fysiske øvelser anbefales til enhver tid. Lastnivået bestemmes individuelt og avhenger av fysisk trening kvinner, samt varigheten av svangerskapet.

Øvelser for gravide: dens betydning

Dessverre forstår ikke alle representanter for det rettferdige kjønn i denne stillingen viktigheten av fysisk trening, og ikke alle gjør det. Noen mennesker vil ikke trene, mens andre rett og slett er redde for å skade babyen og ikke vet hva slags øvelser som kan gjøres under svangerskapet.

Det er verdt å merke seg at fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppens muskler. Takket være det kan du holde deg i form, ikke gå opp i overvekt og forhindre dannelse av strekkmerker. Pusten trenes under fysisk trening. Det har veldig viktig. Takket være riktig pust vil fødselen bli lettere, og sannsynligheten for asfyksi hos babyen reduseres til null.

Fysisk trening påvirker også psykologisk tilstand. En kvinne som utfører dem daglig, føler en bølge av styrke og handlekraft. Øvelser for gravide gir energi og godt humør for hele dagen.

Men ikke alle gravide har lov til å bære vekt. Du må nekte fysisk trening hvis det er noen kontraindikasjoner. For å unngå å skade deg selv og babyen din, bør du definitivt besøke en lege og diskutere dette problemet med ham.

Når er det ikke tilrådelig for gravide å trene?

En kvinne skal ikke prestere fysisk trening, Hvis:

• det er toksikose, og det er ledsaget av oppkast;
• Jeg hadde en spontanabort under mitt siste svangerskap;
• livmoren er i god form;
• gestose observeres i andre halvdel av svangerskapet;
• morkaken er for lav;
• har noen sykdommer (for eksempel ARVI, gastritt, diabetes);
• magesmerter oppstår.

Hvis morgenøvelser for gravide forårsaker ubehag, bør det stoppes. Derfor, når du velger et sett med øvelser, bør den vordende moren ikke bare lytte til anbefalingene fra medisinske spesialister og instruktører, men også lytte til kroppen hennes.

Hvordan bør en gravid kvinne trene?

En gravid kvinne bør trene mens hun er i godt humør og føler seg bra. Alle bevegelser skal være jevne. Du kan ikke gjøre skarpe svinger eller bøyer, hoppe, løpe eller løfte vekter.

Hvis du opplever symptomer på dårlig helse mens du driver med gymnastikk, bør du stoppe det, ta en pause, og deretter, i stedet for fysiske øvelser, gjøre noen pusteøvelser eller helt fri den dagen fra timene. Under svangerskapet det er uakseptabelt å overarbeide.

Du kan ikke gjøre øvelser med mål om å gå ned i vekt. Fysiske øvelser for gravide er designet for å opprettholde muskeltonen og forberede kroppen på fødsel.

Øvelser for gravide i 1. trimester

De første 12 ukene er den viktigste perioden for den vordende mor og hennes foster. På dette tidspunktet skjer det dramatiske endringer i en kvinnes kropp, og viktige organer dannes i fosteret. Øvelser for gravide tidlige stadier bør være rettet mot pustetrening, vedlikehold Ha godt humør og en munter ånd, avslapping av kroppen.

Morgenøvelser i 1. trimester bør utføres hver dag i 15-20 minutter. Du kan starte gymnastikk med krysstrinn.

Neste øvelse - lene seg fremover mens du puster ut og går tilbake til startposisjonen mens du puster inn. Det anbefales å gjenta dette 5 eller 6 ganger.

Deretter, plassere hendene på beltet, kan du utføre bakoverbøyninger mens du puster inn. Gå tilbake til startposisjonen, må du puste ut.

Avslutt daglig morgenøvelser for gravide i 1. trimester er det mulig sirkulære rotasjoner av føttene og stå på tærne. Denne øvelsen vil bidra til å unngå leggkramper og åreknuter.

Øvelser for gravide i 2. trimester

2. trimester er den sikreste perioden under svangerskapet. Denne tiden er gunstig for fysisk aktivitet. Sjansen for abort er lav, så enkle øvelser vil ikke skade fosteret, men vil bare komme ham og moren til gode. I tillegg vil lading gi mange positive følelser.

Toksikose på dette tidspunktet vil ikke lenger plage, og kvinnen kan nyte sin stilling og fysisk trening. Den anbefalte varigheten av lading for gravide i 2. trimester er ikke mer enn 30-35 minutter.

Du kan begynne å lade i sittende stilling, krysse bena foran deg og gjøre hodet snur seg til høyre og venstre. Deretter, spre armene til sidene, bør du gjøre flere glatte kroppen snur seg.

Den andre øvelsen er rettet mot styrking av brystmusklene. Det kan også inngå i øvelser for gravide i tidlig fase. En kvinne som bringer hendene sammen på brysthøyde, bør prøve å lukke håndflatene så tett som mulig. Ved å utføre denne øvelsen kan du føle arbeidet til brystmusklene.

Da kan du sitte på gulvet. Baken skal være i kontakt med hælene. Det anbefales å spre knærne litt slik at magen ikke presses sammen. Hendene må strekkes fremover bøy deg ned og berør pannen mot gulvet.

Du kan fullføre ladingen rotasjon av overkroppen. Bekkenet skal forbli urørlig mens du utfører denne øvelsen.

Øvelser for gravide i 3. trimester

I 3. trimester er det svært vanskelig for en gravid kvinne å utføre fysisk trening. På denne perioden Det anbefales å trene på en spesiell ball - fitball. Øvelser på det er interessante, komfortable og trygge for en gravid kvinne. Takket være øvelser på en gymnastikkball reduseres blodtrykket, hjertefunksjonen og blodsirkulasjonen normaliseres, trivsel forbedres og humøret forbedres. Fitballen lar deg utføre øvelser for armer, bryst, rumpa og lår.

Du kan starte daglige øvelser for gravide i 3. trimester mens du sitter på en ball, forsiktig svingende til høyre og venstre. Deretter tar du lette manualer vekselvis bøy armene.

En kvinne i posisjon, sittende på gulvet i tyrkisk stil, kan rytmisk klem ballen med hendene. Denne øvelsen har en positiv effekt på brystmuskler.

Du kan fortsette gymnastikken svinger V forskjellige sider. Mens du sitter på ballen, bør du svinge til høyre og snu venstre hand for høyre bein. Det anbefales å forbli i denne posisjonen i 1-2 minutter. Lignende handlinger må utføres etter å ha svingt til venstre. Denne øvelsen strekker ryggmuskulaturen.

Neste kan du rulle ballen i forskjellige retninger, stå på føttene, spre dem i skulderbredde fra hverandre og bøye ryggen. Fitballen kan rulles frem og tilbake, og beveger hendene jevnt. Denne øvelsen lar deg lindre spenninger fra skulderleddene.

Du kan fullføre øvelsen med en øvelse for styrker bena. En kvinne bør ligge på ballen, med føttene i skulderbredde fra hverandre, og rulle frem og tilbake på fitballen i denne posisjonen.

Øvelser for gravide seinere kan forårsake livmortonus. Det er ingen grunn til å være redd for dette. Slik er fysiologien. Kjenner du smerte og økt puls, må du umiddelbart slutte å lade. Det er bedre å gjøre noen pusteøvelser i stedet for fysiske øvelser.

Pusteøvelser for gravide

En gravid kvinne bør gjøre mer enn bare fysisk trening. Pusteøvelser er veldig viktige. Det er kjent at under fødselen kan du redusere smerte ved hjelp av pusten, så hver representant for det rettferdige kjønn bør kjenne til spesifikke teknikker som vil hjelpe henne i fremtiden. Før fødsel bør de utføres regelmessig, da de fungerer som en slags avslapning.

En av øvelsene skal være rettet mot trening diafragmatisk pust. Det er nødvendig å puste dypt og puster ut, plassere en håndflate på brystet og den andre på magen. Du bør puste gjennom nesen. Det er veldig viktig at brystet er ubevegelig og magen reiser seg ved innånding.

Følgende øvelse bør være rettet mot trening pust i brystet. Det vil være det samme som når man trener diafragmatisk pusting. Den eneste forskjellen vil være at magen skal være ubevegelig, og brystet skal heve seg ved inhalering.

Gravide kvinner må alltid forholde seg til endeløse gjøre og ikke gjøre, gjøre og ikke gjøre og andre råd og tanker fra andre. Selvfølgelig, i løpet av hele ventetiden på babyen, er det fornuftig å stole på, først av alt, råd fra fagfolk. Og de insisterer på at den vordende moren må begynne å leve en sunn livsstil så tidlig som mulig. Det inkluderer riktig hvile, fravær dårlige vaner, riktig næring, og moderat fysisk aktivitet, som hjelper til med å enkelt overvinne hele perioden og føde en sunn baby. Trening for gravide er flott måte forbedre tilstanden til kroppen, tone den og løft humøret. Men du må finne ut hva slags fysisk aktivitet den vordende moren skal ha, og til hvem det kan være kontraindisert.

Ikke alle gravide trener. Noen er til og med redde for å gå for ikke å skade det ufødte barnet. Men fordelen fysisk aktivitet enorm. Øvelser for gravide nyttig på grunn av følgende faktorer:

• Trening bidrar til å holde musklene tonet, og reduserer risikoen for strekkmerker og ekstra kilo etter fødsel.
• Pustetrening er viktig for å lette fødselen.
• Regelmessig oppvarming løfter en gravid kvinnes humør, lader henne med energi og soya.
• Blodsirkulasjonen forbedres, noe som betyr at fosteret er bedre tilført næringsstoffer.
• Trening bidrar til å forhindre en rekke problemer som er karakteristiske for graviditet, inkludert hevelse, åreknuter, halsbrann, forstoppelse, smerter i ryggen, korsryggen og bena.
• Fysisk aktivitet bidrar til å forbedre koordinasjonen.

Når bør gravide ikke trene?

Mange kvinner nekter å trene under svangerskapet, og vurderer det som farlig. Dette kan være berettiget dersom den gravide ikke har det bra. Før du begynner å gjøre øvelsene, er det bedre konsultere en spesialist.

Fysisk aktivitet er uønsket i følgende tilfeller:

• Med alvorlig toksikose, ledsaget av oppkast mer enn to ganger om dagen;
• Toksikose (preeklampsi) sent i svangerskapet;
• Hvis et tidligere svangerskap endte i spontanabort;
• med livmorhypertonisitet;
• Med lav morkake;
• Hvis det er en trussel om spontanabort og blødning;
• For smerter i magen;
• På forhøyet temperatur, ARVI, sukkersyke og gastritt.

Hvis den vordende moren føler seg bra og det ikke er noen kontraindikasjoner, kan du trygt begynne å gjøre øvelser. Imidlertid hender det at noen dager etter klassestart føler en gravid kvinne ubehag. Da bør du avstå fra fysisk aktivitet i et par dager for å lytte til kroppen. Muskler kan reagere på denne måten på stress, spesielt hvis du ikke trente før graviditeten. Da er det bedre å hvile, restituere seg, og så gå tilbake til fysisk aktivitet igjen. Under graviditet bør du ikke legge for mye stress på deg selv, siden du ikke bare er ansvarlig for helsen din, men også for helsen til den ufødte babyen.

Pusteøvelser: grunnleggende øvelser for enhver periode

Pusteøvelser vil være nyttige for den vordende mor på ethvert stadium, og oftest anbefales det å utføre det selv om andre øvelser er kontraindisert. Viktigheten av riktig pust er veldig stor under fødsel og fødsel. Det vil avgjøre hvordan du kan hjelpe babyen til å bli født. Det anbefales å utføre pusteøvelser gjennom hele svangerskapet. Riktig pust bidrar også til å mette blodet med oksygen og forhindrer oksygensult hos fosteret. Det anbefales å utføre pusteøvelser hver dag i en halvtime. Du kan gjøre dem før og etter hovedgymnastikken.

Øvelse 1

Du må ligge på gulvet, bena litt bøyd i knærne. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust nå sakte inn gjennom nesen, og pust ut. Pust inn så dypt som mulig, mens du prøver å ikke utvide brystet når du puster inn, men å puste bare gjennom mellomgulvet, heve magen og senke den.

Øvelse 2

I samme liggende stilling, plasser høyre hånd på brystet og venstre hånd på mageområdet. Ta et dypt pust, løft skuldrene og hodet litt, mens du prøver å ikke endre posisjonen til magen. Bytt hender og gjenta øvelsen. Gjør flere repetisjoner.

Øvelse 3

Du må sette deg ned, krysse bena, senke armene langs kroppen. Bøy albuene og løft dem, hold fingrene i brysthøyde. Pust inn samtidig, behold posisjonen til magen og brystet. Pust ut mens du sakte senker armene.

Senk armene sakte mens du puster ut.

Øvelser for gravide i første trimester

I de første månedene av svangerskapet kan det hende at endringer ikke merkes så tydelig, men det skjer veldig betydelige endringer i kroppen. viktige prosesser fødselen av et nytt liv. Embryoet på dette tidspunktet består av kun noen få celler, og er svært sårbart i forhold til eksterne faktorer. På dette tidspunktet må du være ytterst forsiktig for å beskytte den og sørge for alle betingelser for normal dannelse.

Du bør ikke utføre noen mageøvelser, samt hopping og brå bøying - de kan føre til farlige konsekvenser frem til svangerskapsavbrudd.

Øvelser for gravide 1. trimester kan inneholde følgende øvelser:

Trening for musklene i perineum og lår

Du må lene deg på stolryggen. Sett deg sakte på huk, spre knærne bredt. Hold deg i halvknebøy stilling, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

Trening for leggmuskulaturen og forebygging av hevelse

Stå rett, hold hælene sammen og tærne fra hverandre. Hold deg fast i stolryggen og løft deg sakte opp på tærne. Du skal kjenne spenninger i leggmusklene, og deretter gå jevnt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen 5-8 ganger. Tempoet skal være lavt.

Trening for musklene i perineum, ben og mage

Len deg på stolryggen med begge hender. Strekk det høyre beinet fremover, flytt det deretter sakte til siden og bakover, og før det deretter tilbake. Det samme må gjøres med det andre beinet. Gjenta 3-4 ganger for begge bena.

Tren for å opprettholde brystformen

Spenn håndflatene foran brystet, spre albuene parallelt med gulvet. Klem hendene godt, og slipp deretter spenningen sakte. Gjenta øvelsen 8-10 ganger i sakte tempo. Se på pusten din mens du gjør det.

Tren for mage, sider og lår

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Sett deg litt ned på huk med bøyde knær. Roter bekkenet sakte i begge retninger vekselvis. Det skal ikke være noen ubehagelige opplevelser under utførelsesprosessen.

Øvelser for andre trimester

I andre trimester ubehag Toksikose går vanligvis over, og kroppen blir vant til endringene som skjer. Risikoen for spontanabort er lavere enn de første månedene. Øvelser for gravide i 2. trimester bør være rettet mot å styrke musklene i bekken, mage, rygg og hofter. På denne måten kan du forberede deg på de tunge belastningene som venter deg senere.

Fra andre trimester er det bedre å utføre øvelser ved å bruke en spesiell bandasje.

Du kan utføre Kegel-øvelser - de hjelper perfekt med å styrke bekkenmusklene og forhindre urininkontinens.

Trening for rygg og magemuskler

Du må sitte på gulvet, spre armene til sidene og litt bakover, og lene deg på dem. Vri hodet og kroppen vekselvis i forskjellige retninger. Gjør 4-5 ganger i begge retninger, uten å holde pusten.

Sideøvelse

Du må ligge på venstre side, strekke ut venstre hånd foran deg og legge høyre hånd på den. Løft høyre hånd sakte opp og flytt den tilbake så langt du kan uten å snu hodet og kroppen. Sett den deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør det samme mens du ligger på den andre siden. Gjenta øvelsen totalt 3-4 ganger.

Tren for mage og rygg

Sitt på gulvet med hælene under baken og hofter og knær presset sammen. Strekk ut armene foran deg. Vipp hodet og kroppen sakte fremover, prøv å berøre gulvet med pannen. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Pusteøvelse

Sett deg ned, bøy knærne og kryss dem litt. Rett ut armene, plasser håndflatene på lårene. Løft armen sakte og trekk den opp, pust dypt og sakte inn, og vipp hodet litt bakover. Pust også sakte ut, og sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør det samme med den andre hånden. For hver gjenta øvelsen 4-7 ganger.

Du kan også gjenta brystøvelsen fra forrige blokk, noe som vil bidra til å opprettholde formen. Dette er en øvelse for gravide kvinner i 2. trimester, en video som vil hjelpe deg å forstå det riktig teknikk, vil gjøre det videre svangerskapet enklere for deg.

Trening i tredje trimester

Trening for gravide kvinner i 3. trimester er komplisert av de som allerede har en imponerende stor mage som hindrer dem i å utføre de fleste øvelser. En fitball kan hjelpe deg, som du kan prestere veldig effektive øvelserå forberede seg til fødsel.

Tren med manualer for mage- og ryggmuskler

Du må sitte på en fitball, ta manualer som veier opptil 1 kg i hendene og senke dem langs kroppen. Bøy albuene, løft manualene til armhulenivå, senk dem deretter sakte til startposisjonen uten å vippe kroppen. Bøy deretter albuene, løft manualene til skuldrene og senk dem sakte. Veksle bevegelser mens du overvåker pusten din.

Tren for å styrke musklene i perineum og lår

Ligg på gulvet, legg ett ben på fitballen. Prøv nå å rulle ballen, flytt benet til siden og returner det til sin opprinnelige posisjon. Du kan også flytte ballen ved å bøye kneet. Gjenta øvelsen 3-4 ganger. Det samme gjentas for andre etappe.

Brystøvelse

Ta fitballen i hendene og hold den, strekk dem ut foran deg. Prøv nå å klemme den sakte med håndflatene, og slapp av hendene sakte. Det er viktig å sørge for at magen ikke blir anspent under denne øvelsen. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Trening for gravide i 3. trimester hjemme ved hjelp av en fitball blir effektivt og trygt. Ikke glem å bruke en bandasje for å støtte magen. Øvelser designet spesielt for vordende mødre vil også være nyttige. Se videoen med øvelser for gravide kvinner i 3. trimester for å forstå mer om implementeringen.

Videoøvelser for gravide

Hver vordende mor vet at trening er veldig nyttig under graviditet.

Men hvordan utvikle det ideelle settet med øvelser, basert på egenskapene til kvinnen og varigheten av svangerskapet? Hvordan ikke skade deg selv og babyen din i timene?

Vi lærer om dette og mye mer fra artikkelen vår...

Hvorfor trenger du gymnastikk under graviditet?

Graviditet og fødsel – Dette er en enorm belastning for kroppen. Jo mer trent kroppen er, jo lettere vil den takle disse belastningene. Herfra blir det klart hva du trenger for å gjøre det lettere for kroppen din å takle graviditet og fødsel.

Legene sier at riktig og regelmessig fysisk aktivitet er nøkkelen til en enkel fødsel.

Natalya Dankovich, doktor i medisinske vitenskaper, fødselslege-gynekolog av høyeste kategori, reproduksjonsspesialist, vinner av National Medical Award, administrerende direktør nettverk av klinikker "Mor og barn": "Forventende mødre trenger moderate belastninger, som lar deg være i god form og opprettholde helsen. Det er tilrådelig at en kvinne begynner å ta vare på helsen sin allerede før graviditet og inkluderer fysisk aktivitet i sin daglige rutine også før graviditet. Hvis jeg, mens jeg er i Berlin, ser at en gravid jogger med mannen sin, og jeg ser at hun er gravid, det vil si at hun er gravid i uke 28-30, så forstår jeg at hun ikke begynte med dette i går. I stedet for å ta piller som forbedrer mikrosirkulasjonen, går hun rett og slett på joggetur, slik forbereder hun seg til fødsel. Og jeg liker det veldig godt, så jeg vil fortelle alle kvinner at hvis de ønsker en enkel fødsel, bør de ta vare på helsen før de føder og selvfølgelig under svangerskapet.»

Gymnastikk for gravide kvinner: valg av belastninger etter trimester

Gymnastikk for første trimester

Viktig! Før vi snakker om typer treningsrutiner for gravide, er det verdt å merke seg: ikke begynn å trene under graviditeten uten legens tillatelse. Husk at det ikke er trygt å trene under graviditet uten legens tillatelse, det kan skade deg og babyen din.

Selvfølgelig ville det være bra om alle kvinner, selv før graviditeten, tok vare på helsen og trente regelmessig, og ikke husket sunn måte livet etter å ha sett to streker på testen. Men uansett, beslutningen om å trene under graviditeten bør behandles nøye. Det viktigste er å få klarsignal fra legen og lytte til anbefalingene hans, og i fremtiden bør du følge noen tips:

• fysisk aktivitet under graviditet bør ikke være slitsomt;
• de bør være ganske jevne og ikke overbelaste visse muskelgrupper;
• hvis noen øvelser gir ubehag, bør du nekte dem;
• hvis du føler deg uvel i løpet av timen, stopp timene i noen dager og ved neste besøk til legen, fortell ham om denne saken;
• Hvis du har forbud mot fysisk aktivitet, ikke vær opprørt - det er for det gode, prøv å gå mer - dette er også en fantastisk øvelse.

Hvilke øvelser er forbudt under graviditet?

Du kan ikke utføre mageøvelser, knebøy, vridninger eller andre manipulasjoner som strekker magemusklene som kan skade babyen:

• tilbake svinger og bro;
• "sykkel", "bjørketre", håndstående, noen yogastillinger;
• splitter og andre øvelser som hjelper til med å strekke musklene på innsiden av låret.

Øvelser for første trimester

Hvis du trener regelmessig, kan du fortsette å gjøre din vanlige treningsrutine, erstatte for intense øvelser med mildere øvelser og unngå øvelser som kan forårsake skade.

Det er veldig viktig å inkludere følgende viktige øvelser i komplekset ditt i første trimester:

• - styrke musklene i bekkenbunnen og skjeden;
• stående gymnastikk - glatte øvelser er egnet for å styrke musklene i ryggen, bena, armene, du kan bruke elementer av yoga og Pilates;
• øvelser i kne-albueposisjon - "katt", "nedovervendt hund";
• øvelser - liggende på ryggen, som hjelper til med å løsne brystet;
• Meditasjons- og avspenningsøvelser er også nyttige.

Gymnastikk for andre trimester

I andre trimester av svangerskapet anbefales det å fortsette å utføre det vanlige settet med øvelser som du allerede har mestret i første trimester, bare nå er det verdt å diversifisere det med pusteøvelser, elementer av yoga og vannprosedyrer. Men ikke la deg rive med, husk at gymnastikk ikke bør ta mer enn 10-15 minutter om dagen, og du kan bruke omtrent 30-40 minutter på svømming for ikke å overanstrenge deg.

Pusteøvelser

Det finnes et stort antall forskjellige pusteøvelser under graviditeten, den du liker best vil gjøre. Den enkleste pusteøvelsen er fra liggende stilling på ryggen, strekk armene langs kroppen, håndflatene opp, pust inn, løft armene sakte opp foran deg, senk dem gradvis bak hodet. På vei ut gjør du øvelsen i motsatt retning.

De styrker ikke bare musklene våre og gjør alle leddbånd og brusk i kroppen elastisk, men har også en gunstig effekt på funksjonen til det kardiovaskulære, luftveiene og nervesystemet.

Informasjon For å forberede kroppen på de økende kravene under graviditeten og direkte på selve fødselen, er det nødvendig å føre en aktiv livsstil både før og etter unnfangelsen.

Lange kveldsturer anbefales for alle gravide. frisk luft, samt om mulig svømming og turn. Uansett hva du velger som fysisk forberedelse til fødsel bør gi deg glede og tilfredshet. Da vil babyen din, som føler alt dette, vokse og utvikle seg intensivt, vel vitende om at de venter spent på ham og forbereder seg på fødselen hans.

Hvis du var involvert i en sport før graviditeten, bør intensiteten på treningen reduseres betydelig eller helt avbrytes. Under den første graviditeten, det vil si under dannelsen av morkaken, er risikoen for spontanabort høy, så det er tilrådelig å beskytte deg mot overdreven fysisk og følelsesmessig stress. Også, under graviditet, bør du glemme løping, sykling og alle typer hopp, det vil si alle idretter der plutselige støt og støt på kroppen er mulig.

For tiden er det utviklet mange forskjellige øvelser og spesielle teknikker for gravide for å forberede seg til den kommende fødselen. Du kan melde deg på gruppegymnastikk- eller vannaerobictimer, eller gå i bassenget selv eller trene hjemme. I alle fall er det verdt å diskutere ønsket om å trene med legen din, da det er en rekke kontraindikasjoner for å spille sport under graviditet.

Kontraindikasjoner

Mulige kontraindikasjoner:

• Trussel om abort (blodig);
• Komplikasjoner av graviditet (preeklampsi);
• Periodisk økning eller reduksjon i blodtrykket;
• Periode med forverring av kroniske sykdommer;
• Akutte inflammatoriske tilstander av enhver lokalisering;
• En historie med spontanaborter og.

viktig For tiden er det et stort utvalg av forskjellige sett med øvelser for vordende mødre. Imidlertid er de alle rettet mot visse muskelgrupper som er involvert i fødselsprosessen.

Hvis undervisningen holdes sentralt, dannes grupper som tar hensyn til varigheten av svangerskapet. Siden i ulike perioder Den har sine egne egenskaper, og tatt i betraktning, trenes forskjellige muskelgrupper og intensiteten på belastningen endres.

• Inntil 16 uker på grunn av høy risiko avslutning av graviditet, under klasser lærer gravide kvinner å puste riktig og kontrollere prosessene med avslapning og muskelsammentrekning. Disse ferdighetene vil være svært nyttige under fødsel, når du i intervallene mellom sammentrekningene må slappe av så mye som mulig for å gjenopprette normal blodstrøm i livmoren.
• 16 – 24 uker med graviditet – den mest optimale perioden for intens sport. Symptomene på toksisose har allerede gått over, risikoen for spontan abort har gått ned, og magen er ennå ikke stor og forstyrrer ikke å utføre øvelser i liggende stilling.
• 25 – 32 uker med graviditet– magen øker gradvis, og det er ikke lenger verdt å trene mens du ligger på ryggen, siden det kan være kompresjon av den nedre vena cava, og blod vil stagnere i karene i bena og bekkenet.
• 32 – 40 uker med graviditet– i denne perioden er belastningen på ryggraden maksimal, og du må fortsette å styrke ryggmuskulaturen. Når fødselsøyeblikket nærmer seg, øker livmorens eksitabilitet, så du må redusere belastningen på musklene i den fremre bukveggen. For å forhindre utseende av ødem, anbefales det å ligge i 10-15 minutter om dagen med bena hevet på veggen, og også utføre benøvelser fra denne posisjonen.

Typer øvelser

Alle øvelser kan deles inn i flere grupper:

• Øvelser som forbedrer blodstrømmen i hele kroppen, aktiver arbeidet til ikke bare muskler, men også mange indre organer:

1. Sirkulære rotasjoner av hodet, vipping av hodet - aktiver hjernens arbeid.
2. Øvelser for skulderbeltet - styrker brystmuskelen og øker blodstrømmen i brystkjertlene.
3. Sirkulære rotasjoner av hender og føtter toner hele kroppen, og forbedrer også blodstrømmen gjennom venene i underekstremitetene og forhindrer utvikling av ødem.

• Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen og øke fleksibiliteten i ryggraden:
  • Tren "god katt - ond katt" - i posisjon på alle fire, rund og bøy ryggen. Denne øvelsen kan gjøres før fødsel, da den lindrer stress på ryggraden.
  • Strekkøvelser for de indre lårmusklene. Under fødsel, spesielt i den andre perioden, når fosteret blir utstøtt fra livmoren, lang tid kvinnen er i en ubehagelig stilling - bena er spredt fra hverandre og presset mot magen. Derfor er det veldig viktig å forberede denne muskelgruppen på den kommende belastningen.

1. Føttene i skulderbreddes avstand, tærne spredt til sidene - grunne vårknebøy. Du må utføre øvelsene sakte, kjenne hvordan musklene strekker seg.
2. Ruller fra ett ben til et annet, og overfører vekten av kroppen.
3. Fra en stilling på alle fire, flytt benet bøyd i kneet til siden. Denne øvelsen strekker ikke bare lårmusklene, men styrker også bekkenbunnsmuskulaturen, noe som er nødvendig både for fødsel og for en rask restitusjon etter den.
4. Fra stående stilling kan du også flytte det rette eller bøyde benet forover eller til siden.

• Styrking av magemusklene. Dette er en veldig viktig muskelgruppe, siden de under pressing bærer maksimal belastning. Det er tilrådelig at magemusklene er godt trent selv før graviditeten, for mens du er gravid, må du trene disse musklene veldig nøye for ikke å forårsake for tidlig fødsel.
• Øvelser som styrker bekkenbunnsmuskulaturen og Kegel-øvelser fremme raskere restitusjon etter fødsel.

Også veldig nyttig for gravide. Vann reduserer belastningen på ryggraden, gjør det lettere å utføre alle øvelser og forbedrer tonen i hele kroppen. Mange sentre organiserer yogaklasser for gravide. I tillegg til generell muskelstyrking, lærer de deg å kontrollere pusten, tankene og kroppen, og dette er svært viktig ikke bare under fødsel, men også i hverdagen.

Og hvis moren er glad, vil babyen også være glad, selv om han fortsatt er i magen, føler han hvordan du forbereder deg til fødselen hans. Det er allerede bevist at kvinner som har gjennomgått fysisk og psykologisk forberedelse til fødsel, føder raskere og enklere, og barna tilpasser seg bedre til nye levekår. Fødselsperioden oppstår også med færre komplikasjoner fordi livmoren trekker seg raskere sammen og mindre risiko utvikling av atonisk blødning.

Nyttig video

Etter å ha lært om graviditet, endrer en kvinne sine vaner og livsrytme og prøver å beskytte babyen sin. Mange gravide tror feilaktig at fysisk aktivitet i en "interessant" stilling er kontraindisert, da det kan skade helsen deres og utgjøre en risiko for graviditet. Dette er ikke helt sant. Fysioterapitimer, samt pusteøvelser hjelpe kvinner med å holde seg i utmerket helse fysisk form, forenkler fødselsprosessen, har en positiv effekt på utviklingen av fosteret, og på tidspunktet for fødselen vil babyen være mer aktiv. Terapeutisk trening (fysioterapi) for gravide inkluderer enkle øvelser, hvis formål er å forbedre tilstanden til den vordende moren og løse visse problemer knyttet til helsen hennes. La oss se på den mest effektive treningsterapien og pusteøvelsene etter trimester.

Terapeutisk trening under graviditet. Hva er fordelene med terapeutiske øvelser for gravide?

Terapeutisk trening under svangerskapet er nyttig både for kvinnen selv, hjelper kroppen med å forberede seg på fødsel, så vel som for å sikre et normalt svangerskapsforløp, og for fosteret. Regelmessig fysisk aktivitet, designet spesielt for vordende mødre, bidrar til å styrke alle kroppens muskler, opprettholde fleksibiliteten og lar deg føle deg aktiv gjennom hele svangerskapet. Takket være sterke og sterke muskler i magen, ryggen, bena, vil fødselen bli mye lettere, og du vil gjenvinne figuren din tidligere slankhet etter fødselen av babyen kan du for det meste kortest mulig tid. Det ble lagt merke til at hos kvinner i fødsel som regelmessig deltok i treningsterapi under svangerskapet, går fødselen raskt og trygt, med minimumsmengde perineal rupturer, og postpartum perioden fortsetter gunstig.

I tilfelle at en gravid kvinne helt fratar seg selv fysisk aktivitet, beveger seg lite, mulige manifestasjoner av slike ubehagelige graviditetsledsager som lumbalsmerter, generell svakhet og ubehag, irritabilitet. Fysisk inaktivitet fører til vektøkning overvekt, dysfunksjon i mage-tarmkanalen (forstoppelse), bidrar til svakhet i arbeidskraften.
Overdreven trening og intens sport er også farlig for gravide. Med økt fysisk aktivitet skjer endringer i mange systemer og organer til en kvinne, noe som påvirker utviklingen av fosteret negativt.
Hovedprinsippet for fysioterapi er et balansert sett med øvelser som vil bidra til ikke bare å styrke muskler, men også forbedre funksjonen til nerve-, kardiovaskulære og endokrine systemer, løfte humøret og gi vital energi.

Fordeler med trening under graviditet:

• Fødsel skjer mye raskere og nesten uten komplikasjoner.
• Kroppen restituerer seg raskere etter fødselen av babyen.
• En gravid kvinne er mindre sannsynlig å oppleve ubehag og kvalme om morgenen.
• Slitesterk muskelkorsett.
• Risikoen for beinbrudd (osteoprose), leddluksasjoner og forstuinger reduseres.
• Opprettholde vakker, sunn holdning, redusere lumbal smerte.
• Bekkenbunnsmusklene er klare for den kommende fødselen.
• Risikoen for åreknuter og hevelse reduseres.
• Normalisert arterielt trykk.
• Kortpustethet forsvinner.
• Søvnen er normalisert.
• Øker vitalitet og tone.

Det bør huskes at du bare kan starte kroppsøving hvis graviditeten utvikler seg normalt, uten komplikasjoner. En gravid kvinne må innhente tillatelse fra en gynekolog som behandler svangerskapet, som avgjør om det er en risiko ved fysisk trening for helsen til den gravide og fosteret.

Kontraindikasjoner for fysioterapi under graviditet

Fysisk aktivitet er kontraindisert hvis en gravid kvinne har følgende sykdommer eller komplikasjoner under svangerskapet:

• inflammatorisk og Smittsomme sykdommer og betennelse i indre organer;
• tuberkulose i en destruktiv og progressiv form;
• sykdommer i kvinnelige kjønnsorganer;
• alvorlig toksikose i tidlige og sene stadier;
• risiko for spontanabort;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• livmorblødning;
• høyt blodtrykk, forstyrrelser i sirkulasjonssystemet.

Når kan du starte fysioterapiøvelser under graviditet?

Det er nødvendig å starte treningsterapi bare i fravær av kontraindikasjoner og bare etter konsultasjon med en gynekolog. Hvis det ikke er kontraindikasjoner for treningsterapi, kan du trene hjemme eller i spesielle grupper under veiledning av en instruktør som vil velge en belastning som passer til kvinnens alder, fysiske form og svangerskapsstadium.

Det er mer effektivt å gjennomføre klasser om morgenen, en time etter morgenmåltidet. De første dagene bør du ikke bruke mer enn 15 minutter til kroppsøving, deretter kan du gradvis øke tiden til 30-45 minutter.
Når du utfører fysiske øvelser, må du følge følgende anbefalinger:

1. Ikke prøv vanskelige øvelser med en gang. Start komplekset med enkle øvelser som er tilgjengelige for deg, spesielt hvis du ikke tidligere har drevet med fysisk aktivitet. Senere, når musklene blir vant til belastningen, gjør øvelsene vanskeligere.
2. Prøv å belaste alle muskelgrupper.
3. Se rytmen i pusten din, den skal være avmålt og rolig.

Fysioterapi under graviditet i første trimester

Første trimester er en viktig periode i fosterutviklingen, når vitale organer dannes. Overdreven belastning på magemuskelområdet er uønsket, da det kan provosere avvisning av embryoet fra livmoren. Øvelser i første trimester skal være enklest, hovedvekten bør være på å styrke og utvikle musklene i bena, hoftene og brystet. La oss se på noen enkle, effektive øvelser for 1. trimester. For å utføre dem trenger du en stol med høy rygg som bidrar til å opprettholde balansen.

1. Len hendene mot stolryggen og sett deg sakte på huk, prøv å spre knærne til sidene så langt som mulig, antall repetisjoner er opptil 6-8 ganger.
2. Ta hendene sammen på brysthøyde (kan gjøres mens du sitter på en stol eller står). Klem håndflatene kraftig, skarpt, slik at du kjenner spenningen i brystmusklene. Antall repetisjoner er fra 15 til 20 ganger. Øvelsen styrker brystmusklene og forbedrer formen på brystene, og bidrar til å opprettholde vakre bryster etter amming.
3. I stående stilling hviler du hendene på stolryggen, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Start venstre ben kryss forover, og flytt den deretter til siden og tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse for høyre ben. Denne øvelsen styrker de skrå magemusklene og er utmerket forebygging cellulitter og strekkmerker på kroppen, forbereder magemusklene for fødsel.
4. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Utfør langsomme rotasjoner av bekkenet vekselvis til venstre og høyre side, antall repetisjoner er 6-8 ganger for hvert ben.
5. Mens du står eller sitter, beveger du føttene i en sirkulær bevegelse. Antall spinn er ubegrenset, så lenge du vil. Trening bidrar til å styrke leggmuskler, forhindrer anfall og åreknuterårer Det anbefales spesielt for gravide som bruker mye tid på å sitte og gå lite.

Fysioterapi under graviditet i andre trimester

Andre trimester regnes som en rolig periode for moren og trygg for fosteret. Den forventende morens velvære stabiliseres og kroppen hennes er klar for moderat, rimelig stress.

1. Etter en kort oppvarming – gå på plass (1-2 minutter), stå rett opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Når du puster ut, gjør en dyp knebøy, og prøv å ikke løfte hælene fra gulvet. For å opprettholde balansen kan du lene deg på stolryggen. Etter å ha satt deg ned, hold pusten i 5 sekunder, mens du strammer opp musklene i lårene, baken og perineum. Trekk tilbake anus uten å belaste magen. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 5 ganger.
2. Ligg på siden, hvil på den ene hånden, den andre hånden foran deg. Sving benet frem og tilbake uten å berøre gulvet. Gjenta 7-8 ganger. Gjør øvelsen for begge bena.
3. Ta samme stilling, liggende på siden. Utfør først en stor sving oppover med benet, deretter spenstige, hyppige svingninger. Vekselvis skiftende ben. Antall repetisjoner 6-8 ganger.
4. Ligg på ryggen, bøy knærne, hold føttene samlet og skulderbladene presset mot gulvet. Veldig sakte, uten å gjøre plutselige rykk, løft bekkenet, len deg på bena og skulderbladene, og hjelp deg selv med hendene. Hold kroppsposisjonen i noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner opptil 6 ganger. Du kan komplisere øvelsen litt og heve bekkenet, lener deg på bare ett ben, mens det andre beinet skal ligge bøyd på kneet til støttebenet.
5. Liggende på ryggen, press skulderbladene og føttene mot gulvet, som i forrige øvelse, løft bekkenet og sving det fra side til side, imiter en pendel.
6. Sitt på gulvet, spre bena til sidene. Mens du puster ut, prøv å nå høyre hånd til venstre fot, mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta handlingen for det andre benet, antall repetisjoner er fra 4 til 6 ganger.

Terapeutiske øvelser under graviditet i tredje trimester

I 3. trimester anbefales ikke kvinner å bære tunge belastninger på grunn av deres voksende mage. Vordende mødre blir mindre fleksible og smidige. Utfør øvelsene jevnt, uten hastverk. Følgende øvelser er nyttige i 3. trimester:

1. Fjellstilling. Stå opp og bøy knærne litt, klem på halebeinet. Pust inn, strekk armene opp og pust ut, brett armene i brystområdet, og bring håndflatene sammen i en hilsen.
2. Katt. Ta en kne-albuestilling. Pust dypt inn, bøy ryggen, løft halebeinet opp. Mens du puster ut, rund ryggen så mye som mulig, legg haken mot brystet, gjenta 5 til 10 ganger. Når du utfører øvelsen, er ryggen perfekt ubelastet og smerter i korsryggen forsvinner.
3. Sitt på en stol, ryggen skal være rett og jevn. Klem skulderbladene sammen ca 10 ganger. Denne øvelsen er en fantastisk forebygging av rett holdning, som lider hos gravide kvinner på grunn av et skifte i tyngdepunktet.
4. Strekk armene fremover og klem dem, løft dem deretter opp, bøy ryggraden så mye som mulig, gjenta opptil 10 ganger.
5. Sommerfugl positur. Sitt på matten, føttene sammen, knærne fra hverandre. Hold deg i den i opptil 10 minutter.
6. Kegel øvelse. Ta en komfortabel stilling. I flere minutter, vekselvis spenn og slapp av bekkenbunnsmuskulaturen, simuler å holde vannlating. Hold musklene i noen sekunder, og slapp av. Kegel-trening vil styrke skjedemusklene, og bidra til å unngå rifter og sprekker under fødsel.

Pusteøvelser under graviditet

I tillegg til å fysisk forberede kroppen til den kommende fødselen, er det viktig for en gravid kvinne å observere rolig til sinns og psykologisk fred. Nå trenger verken mamma eller babyen stress og bekymringer. Komplekset hjelper til med å takle nervøs spenning, hyppige humørsvingninger og irritabilitet pusteøvelser. I tillegg til avspenning og forbedring av velvære, tillater pusteøvelser naturlig lindre smerter under fødsel.

Pusteøvelser - fordeler

Fordelene med pusteøvelser er ubestridelige:

• angst elimineres, hele kroppen slapper av;
• arbeidet til alle organer og systemer i kroppen forbedres og stimuleres;
• gir mor og foster oksygen og næringsstoffer;
• De lærer den vordende moren å puste riktig, siden hos gravide, på grunn av den voksende livmoren, reduseres volumet av lungene. Strømmen av oksygen inn i den gravides hjerne og inn i fosterets blodstrøm øker;
• lære avslapning, lindre nervøs spenning;
• riktig pust forbedrer ytelsen av det kardiovaskulære systemet og blodsirkulasjon;
• bidrar til å normalisere blodtrykket, styrke immunforsvaret, bronkiene og rense lungene
  forbereder kroppen til fødsel;
• i 1. trimester reduserer manifestasjonene av toksikose.

Pusteøvelser - teknikker

Pusteøvelser er av to typer: statisk og dynamisk.
Statisk gymnastikk utføres i en avslappet og komfortabel stilling, så den har ingen kontraindikasjoner. Dynamiske pusteøvelser er ledsaget av visse bevegelser, noen ganger for aktive og utgjør en trussel mot å opprettholde graviditeten.

Det er flere ulike teknikker pusteøvelser for vordende mødre. I dag er den mest populære metoden for riktig pust for gravide Strelnikovas pusteøvelser. Denne teknikken er enkel og forståelig, rettet mot å tilføre oksygen til hele kroppen, forbedre metabolske prosesser og øke immuniteten.

Fordeler med teknikken:

• pusteøvelse hjelper normalisere blodtrykket, lindre depressiv tilstand, tretthet;
• Når det utføres regelmessig, reduseres forekomsten av forkjølelse flere ganger.

Pusteøvelser for livmortonus under graviditet hjelper til med å lindre alvorlige spenninger i livmormyometrium, lindre psykisk stress og øke vitalitet. Det er to typer gymnastikk for hypertonisitet: passiv, når pusteøvelser utføres i en komfortabel, avslappet stilling, og aktiv, som kan utføres i kombinasjon med lett fysisk aktivitet. Essensen av pusteøvelser for hypertonisitet er at først bør pusten være rolig, grunt, og deretter bør den utdypes og inhalasjoner og utåndinger bør gjøres dypere og sjeldnere. Når du puster inn, pust inn så mye luft som mulig, mens du puster ut, pust ut så mye som mulig. Når du utfører øvelsen, fungerer magemusklene og mellomgulvet.

Pusteøvelser for vordende mødre

Vordende mødre kan trene pusteøvelser fra 1. trimester hvis svangerskapet går bra, er det ingen trussel om abort. Pusteøvelser er nyttige under graviditet i 2. trimester de kan inkluderes i hovedkomplekset for treningsterapi. Pusteøvelser under graviditet i 3. trimester er utmerket avspenning, og regelmessig repetisjon av øvelsene vil lære den gravide å puste riktig i alle stadier av fødselen. La oss se på de grunnleggende pusteøvelsene:

• Ta den mest komfortable stillingen for deg, du kan legge deg ned, legge en liten pute under hodet eller knærne. Pust sakte inn gjennom nesen, fyll magen med luft, og hold pusten i noen sekunder. Pust nå sakte ut gjennom munnen, mens alle kroppens muskler skal være avslappet.
• Diafragmatisk pust: Plasser den ene håndflaten på magen, den andre på brystet. Veksle dype innåndinger og utpust gjennom nesen når du puster inn, er det nødvendig at bare magen reiser seg og brystet forblir ubevegelig.
• I en komfortabel sittestilling, pust raskt og grunt i noen minutter - "som en hund." Denne pusteteknikken lærer deg å puste under intense sammentrekninger og slapper også av alle muskler.
• Pust sakte inn, tell til fire, hold deretter pusten i 4 sekunder og pust ut, tell til fire igjen. Ikke pust i 4 sekunder og gjenta øvelsen igjen.

Når du utfører pusteøvelser, er det viktig å ikke holde pusten lenge for ikke å forårsake føtal hypoksi. Varigheten av klassene er ikke mer enn 30 minutter per dag.

En gravid kvinne bør huske at fysisk trening og pusteøvelser bare vil være til fordel for henne og babyen, det er ingen grunn til å være redd for lett fysisk aktivitet, som skal være moderat og ikke slite den vordende moren eller gi henne ubehag. Ved regelmessig å utføre enkle, men effektive øvelser, kan du styrke immunforsvaret, holde kroppen i god form, forberede deg på fødsel og føle deg munter og energisk. Det er verdt å huske at treningsterapiøvelser og metoder for å utføre pusteøvelser bør diskuteres med legen din.