Kā meitene var zaudēt svaru augšstilbos? Praktisks ceļvedis svara zaudēšanai uz kājām

Seksīgas kājas atspoguļo sievietes spēku un pievilcību. Šī ir ķermeņa daļa, kurai vīrieši pievērš uzmanību īpašu uzmanību, ko apbrīno un kam nevar pretoties. Bet ko darīt, ja tā vietā, lai būtu slaida, kļūsti par pilnības un celulīta ķīlnieku šajā ķermeņa daļā? Apskatīsim, kā zaudēt svaru kājās un gurnos, nekaitējot ķermenim, uzzināsim, kas tam jādara, un kā apvienot kosmetologu, uztura speciālistu un treneru ieteikumus.

Meitenes interesējas par to, kā zaudēt svaru kājās, neuzsūknējot muskuļus. Tas ir pilnīgi dabisks jautājums, jo labi redzamie apakšējo ekstremitāšu muskuļi nepauž komplimentu par trauslu figūru. Tomēr neuztraucieties par sportiskām aktivitātēm. Galu galā, lai pārmērīgi sūknētu muskuļus, jums būs pastāvīgi jāceļ smagie svari ar kājām. Ja jūs sportojat, neizmantojot papildu svarus, tas tikai samazinās jūsu gurnu apjomu un padarīs jūsu ādu saspringtu un elastīgu.

Apskatīsim, kā ar sporta palīdzību zaudēt svaru kājās.

Mājas treniņi

Bet vairāk meiteņu jautājums, kā zaudēt svaru kājās mājās. Ir brīvi pieejami videoklipi ar vingrinājumiem, kas palīdzēs padarīt apakšējās ekstremitātes pēc iespējas pievilcīgākas. Jūs varat izvēlēties gatavas programmas no vadošajiem fitnesa treneriem, izpētot atsauksmes par tām. Jūs varat arī patstāvīgi izvēlēties kompleksu, kas jums jādara, lai zaudētu svaru.

Populārākie kāju vingrinājumi:

Sakārtojiet savu diētu

Vai ir kāda īpaša diēta svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem? Nav konkrētas sistēmas, kas palīdzētu lokāli atbrīvoties no tauku nogulsnēm, taču ir uztura speciālistu padomi, kurus izmantojot var ievērojami paātrināt apjoma samazināšanos problēmzonās.

Mēs apskatīsim, kas jums ir nepieciešams ēst, lai ātri iegūtu formu mājās un uzlabotu treniņu efektu. Iepazīsimies arī ar pārtikas produktiem, kurus vislabāk izslēgt no uztura vai vismaz samazināt to patēriņu līdz minimumam.

Aizliegto produktu tabula

Produktu nosaukums	Kaitējums slaidām kājām
Trekna gaļa, speķis, subprodukti.	Zem ādas un starp muskuļiem tiek nogulsnēts liels tauku daudzums, kam nav laika, lai organisms tos pārstrādātu noderīgā enerģijā.
Cepts ēdiens, sviests, rafinētas augu eļļas.	Palielināts kaitīgā holesterīna saturs, kas aizsprosto asinsvadus, padara tos mazāk elastīgus, kavē tauku sadalīšanās procesu un toksīnu izvadīšanu.
Rafinēti graudaugi, kviešu milti, miltu izstrādājumi, mīkstie kviešu makaroni.	Satur liels skaits ātrie ogļhidrāti, kas mēdz pārvērsties tauku nogulsnēs problēmzonās.
Kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi, cukurs, soda, augstas kaloritātes deserti.	Arī šajos produktos ir daudz cukura, un arī veikalos nopērkamie deserti ar krējumu satur transtaukus. Šīs vielas ir kaitīgas mūsu sirds un asinsvadu sistēmai, figūrai un ķermenim kopumā, tāpēc vislabāk no tām izvairīties.
Konservi, veikalu mērces, marinādes, marinēti gurķi, desiņas, kūpinājumi.	Šīs grupas produkti satur lielu skaitu konservantu, mākslīgo krāsvielu un citu kaitīgu vielu. Tajos ir arī daudz sāls, kas aiztur ūdeni organismā un palēnina tievēšanas procesu.
Treknie piena un raudzētie piena produkti.	Šos ēdienus nevajadzētu ēst, lai zaudētu svaru kājās, jo tie satur lielu daudzumu kaloriju, un mūsu uzdevums ir ierobežot to patēriņu.
Kafija, melnā tēja, alkohols.	Šīs grupas dzērieni ir diurētiski līdzekļi, tie izvada no organisma veselīgs ūdens, kas kavē vielmaiņu un tauku nogulšņu sadalīšanos.

Atļauto produktu tabula

Produktu nosaukums	Ieguvumi slaidām kājām
Liesa gaļa un zivis, zema tauku satura piena un raudzētie piena produkti bez piedevām un cukura, olas.	Šo ēdienu ēšana ir ļoti noderīga, lai uzturētu muskuļu tonusu, jo tie satur daudz olbaltumvielu - katras mūsu ķermeņa šūnas būvmateriālu. Tomēr esiet uzmanīgi ar olu dzeltenumiem, jūs varat izmantot ne vairāk kā 3 gab. nedēļā.
Nerafinēta labība ( brūnie rīsi, mieži, auzas, mieži un griķi), cieto kviešu makaroni, rudzu maize, graudaugi.	Ja nezināt, ko darīt, lai piesātinātu savu ķermeni ar noderīgu enerģiju, šie produkti ir ideāli piemēroti. Dietologu atsauksmes apstiprina, ka tajos ir lēni ogļhidrāti, kurus organisms pamazām izmanto noderīgām lietām, nevis uzglabā rezervē zem ādas.
Svaigi dārzeņi, zaļumi, salāti.	Ja nezināt, ko darīt, lai zaudētu svaru uz kājām, vienkārši izveidojiet savu ēdienkarti tā, lai 50% no tās aizņemtu šie produkti. Tie ir bagāti ar vitamīniem un citiem noderīgiem elementiem. Taču galvenais “trumpis” ir šķiedrvielas, tās ilgstoši piesātina, kuņģī pietūkst, gandrīz nesatur kalorijas, maigi izvada atkritumus un toksīnus, stimulējot zarnu kustīgumu, iedarbina vielmaiņu.
Svaigas ogas un augļi (izņemot banānus, dateles un vīnogas), žāvēti augļi, negrauzdēti rieksti bez sāls un cukura.	Arī šie kārumi ir bagātīgi noderīgas vielas un šķiedrvielu, tie ne tikai sniegs garšas baudījumu, bet arī palīdzēs ātri zaudēt svaru. Šos produktus vislabāk izmantot kā uzkodas nelielos daudzumos.
Karstās garšvielas.	Piemērots tiem, kas nezina, kā ātri zaudēt svaru kājās un gurnos, kā arī cieš no ekstremitāšu pietūkuma. Karstās garšvielas izvada no organisma lieko šķidrumu un paātrina asinsriti, kas pozitīvi ietekmē tauku sadalīšanās procesu.
Minerālūdens bez gāzes.	Dienā jāizdzer vismaz 2 litri, īpaši, ja aktīvi nodarbojies ar sportu. Ūdens izvada atkritumus un toksīnus, stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību, uzlabo vielmaiņas procesus, attīra nieres.

Kosmetoloģija

Ja vēlaties iegūt tievas kājas, kuru fotogrāfijas iepriecinās gan jūs, gan visus apkārtējos, varat apvienot pareizu uzturu un fiziskās aktivitātes ar kosmētiskām procedūrām.

Tagad saloni saviem klientiem piedāvā dažādas aparatūras tehnikas, kas graujoši iedarbojas uz tauku nogulsnēm. Atbrīvoties no liekajiem centimetriem un celulīta var ar:

Pašmasāžas spēks

Papildus augsto tehnoloģiju salonu procedūrām varat izmantot pašmasāžu. Pirms viņa tehnikas aprakstīšanas noskaidrosim, kāpēc kājas zaudē svaru. Tauku sadedzināšana tieši ir atkarīga no kaloriju deficīta un vielmaiņas ātruma.

Ja paši taisīsim pēdu masāžu, paātrināsim asinsriti zemādas slānī un palielināsim limfas atteci. Šie procesi ir vienkārši nepieciešami efektīvai tauku šūnu sadedzināšanai un izvadīšanai no ķermeņa.

Sāciet pašmasāžu no kājām, lēnām virzoties augstāk. Tas noderēs pat tām meitenēm, kurām ir ļoti tievas kājas, jo tas ne tikai uzlabo veselību, bet arī atslābina. Izmantojiet vieglas masējošas kustības, kniebšanu, berzēšanu. Nekavējieties ilgāk pie problemātiskajām vietām;

Masāžai izmantojiet īpašu eļļu vai bagātīgu krēmu, lai jūs varētu savelkt ādu un pabarot to ar lietderīgām vielām.

Nobeigumā

Ja nolemjat labot savu figūru kopumā vai strādāt pie noteiktām jomām, esiet gatavs rūpīgam ikdienas darbam.

Ja gulēsi uz dīvāna un pārēdīsi no saldumiem un picas, nederēs nekādi ķīniešu “amatnieku” pirkstgalu riņķi svara zaudēšanai vai šorti ar pirts efektu.

Tikai apvienojot šīs modernās ierīces ar pareizu uzturu, regulāriem treniņiem un kosmētiskām procedūrām, jūs varat padarīt kājas un gurnus pievilcīgus un slaidus.

Ātri zaudēt svaru augšstilbos un sēžamvietās mājās ir iespējams tikai tad, ja stingri ievērojat apmācības programmu. Tajā jāiekļauj pamata vingrinājumu veikšana dibenam un kājām (pietupieni, lēcieni, kāju šūpošana) un aerobikas vingrinājumi (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana, slidošana). Diētai un diētai ir liela ietekme uz svara zaudēšanas ātrumu. Izvēlnē ir nepieciešams pēc iespējas samazināt ogļhidrātu daudzumu un palielināt ēdienreižu biežumu.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:

“Vienmēr būs daudz naudas, ja to noliksi zem spilvena...” Lasīt vairāk >>

Vingrinājumi gurniem un sēžamvietām mājās Veidojas dibens un kājas liels skaits lieli un mazi muskuļi. Šī iemesla dēļ efektīva apmācība, kas ļaus jumsīss laiks atbrīvoties no liekajiem taukiem problēmzonas

, jāsastāv no liela skaita dažādu vingrinājumu.

Visefektīvākie ir:	Vingrinājums	Izpildes algoritms
Attēls	Pietupieni Pietupienu veikšana ar savu svaru palīdzēs pēc iespējas ātrāk uzpumpēt sēžas muskuļus un noņemt taukus uz augšstilbiem. Svarīgs nosacījums vingrinājuma efektivitātei ir augsta intensitāte: atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 30, pieejām - vismaz 4, pauzei starp sērijām - ne vairāk kā 1 minūti. Tehnika: Novietojiet kājas 30 cm attālumā vienu no otras un sasprindziniet vēdera muskuļus. Izstiepiet rokas uz priekšu. Ieelpojot, veiciet pietupienu. Izelpojot, paceliet rumpi.
Ir svarīgi nolaist ķermeni līdz pašai apakšai, lai leņķis starp apakšstilbu un ceļgalu nebūtu lielāks par 75 grādiem	Pagrieziet kājas atpakaļ Tie ir ļoti efektīvi sēžamvietas trenēšanai: tie ne tikai ātri sadedzina tauku nogulsnes uz dibena, bet arī veido tā skaisto, apaļo formu. Vingrinājums notiek šādi: Jums tuvumā jānovieto krēsls ar atzveltni un jānospiež uz tā. labā roka Paceliet kreiso kāju uz augšu un pagrieziet to atpakaļ pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet kustību 12-15 reizes.
Veiciet šūpoles ar labo kāju. Pieeju skaits - 3-4. Atpūtai starp komplektiem nevajadzētu pārsniegt 60 sekundes.	Pagrieziet kājas uz sāniem Veido skaistu depresiju krustojumā sēžas muskuļi Pietupienu veikšana ar savu svaru palīdzēs pēc iespējas ātrāk uzpumpēt sēžas muskuļus un noņemt taukus uz augšstilbiem. Svarīgs nosacījums vingrinājuma efektivitātei ir augsta intensitāte: atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 30, pieejām - vismaz 4, pauzei starp sērijām - ne vairāk kā 1 minūti. un atpakaļ, ļauj noņemt ausis sānos. Novietojiet sevi, stāvot uz vingrošanas paklāja. Novietojiet rokas uz vidukļa. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēdera muskuļus. labā kāja uz sāniem līdz maksimālajam augstumam. Veiciet 15-20 atkārtojumus. Pagrieziet kreiso kāju. Veiciet 5 pieejas katrai kājai. Pauze, lai atjaunotu spēku starp komplektiem 1-1,5 minūtes
Lēkšana	Spēcīgi noslogo visu ķermeņa apakšdaļu: ikru muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi, sēžamvieta, mugura, abs. Lēkšana tiek veikta 4 pieejās ar 13-15 lēcieniem katrā no tiem. Izpildes algoritms: Valkājiet ērtus apavus ar mīkstām zolēm un sēdiet stāvus uz līdzenas virsmas. Izpletiet kājas uz sāniem, novietojiet kājas plecu platumā. Satveriet pirkstus slēdzenē galvas aizmugurē. Nolaidiet rumpi pustupus stāvoklī. Strauji lec uz augšu. Atkārtojiet lēkšanu tik reižu, cik nepieciešams
Gūžas tilts	Vingrinājums rada skaista forma sēžas muskuļi, padara dibenu stingru un apaļu. Tas tiek darīts šādi: Jums ir nepieciešams apgulties uz vingrošanas paklāja. Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet ceļus. Paceliet sēžamvietu no grīdas, balstoties uz kājām, un jāveido pustilts. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Nokāpiet uz grīdas. Atkārtojumu skaits - 15-25 (atkarībā no sporta sagatavotības līmeņa), pieejas - 3-4. Zem kājām varat novietot kādu pacēlumu, lai palielinātu slodzi uz sēžas muskuļiem
Lunges ar hanteles	Uzpumpējiet skaistu četrgalvu augšstilba muskuli un noņemiet to liekie tauki Lunges ar hanteles palīdzēs jūsu muca. Vingrinājums arī efektīvi trenē abs un muguru. Izpildes algoritms izskatās šādi: Paņemiet rokās 2 smagas hanteles. Novietojiet tos gar ķermeni. Veiciet soli (izklupienu) ar vienu kāju, saliekot aizmugurējo kāju pie ceļa. Atgriezties sākuma stāvoklī. Izklupiens ar otru kāju. Atkārtojiet kustību 20 reizes katrai kājai. Sēriju skaits - 3. Atpūtai starp tām jābūt 2 minūtēm
Hiperekstensija	Efektīvs vingrinājums sēžamvietas trenēšanai. Ideāli piemērots vīriešiem un sievietēm ar traumām ceļgalos un muguras lejasdaļā, jo novērš locītavu slodzes dinamiku. Pietupienu veikšana ar savu svaru palīdzēs pēc iespējas ātrāk uzpumpēt sēžas muskuļus un noņemt taukus uz augšstilbiem. Svarīgs nosacījums vingrinājuma efektivitātei ir augsta intensitāte: atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 30, pieejām - vismaz 4, pauzei starp sērijām - ne vairāk kā 1 minūti. Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa. Novietojiet plaukstas vienu virs otras un izstiepiet rokas sev priekšā. Salieciet kājas kopā. Gludi norauj kājas un augšējā daļa rumpis no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Ejiet atpakaļ. Veiciet 10 pacēlumus, pēc tam atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet vingrinājumu.
Staigāšana uz sēžamvietas	Vingrinājums sēžas muskuļu vingrināšanai tiek veikts no sēdus stāvokļa uz muca. Kājas saliktas kopā, mugura taisna. Šajā pozīcijā slodze tiks pareizi sadalīta pa visām muskuļu grupām. Vingrinājuma būtība ir ķermeņa pārvietošana pa virsmu, izmantojot sēžas muskuļus - ir jāceļas, it kā, pārmaiņus dažādās dibena pusēs, virzot tās uz priekšu.
Statiskais vingrinājums "Krēsls"	Vingrojums ir ideāli piemērots gados vecākiem vīriešiem un sievietēm, kā arī cilvēkiem ar traumām un muskuļu un skeleta sistēmas funkcionālām slimībām, jo to izpildes laikā gūžas locītavām nav dinamiskas slodzes. Tas tiek darīts šādi: Jums jāstāv ar muguru pret sienu 50 cm attālumā. Gludi pietupieties, atbalstoties pret sienu, līdz veidojas taisns leņķis starp mugurkaulu un muguru. Turiet šo pozīciju 1 minūti. Atpūtieties 1,5 minūtes un atkārtojiet vingrinājumu
Deadlift ar hantelēm	Maksimālā slodze, veicot deadlift, krīt uz muguras lejasdaļu un augšstilba aizmuguri. Vingrinājumu ieteicams veikt 5 komplektos pa 12-14 atkārtojumiem katram ātrs temps- atpūta starp sērijām - ne vairāk kā 1 minūti. Īstenošanas algoritms: Paņemiet rokās 2 nozīmīgas hanteles un novietojiet tās uz taisnām rokām sev priekšā. Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu. Izelpojot, paceliet to atpakaļ uz augšu. Veiciet 12-15 atkārtojumus. Pieeju skaits - 5. Lai vingrinājumu veiktu droši, mugurai jābūt taisnai visā kustību diapazonā.

Sievietēm un vīriešiem, kuriem nav laika trenēties sporta zālē vai mājās, varat trenēt sēžamvietu un augšstilbus birojā.

Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz krēsla, jāatvelk apakšstilbi un jāpiespiež pie sēdekļa un jāveic 20-30 ķermeņa pacelšanas, sasprindzinot dibena muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt 3 pieejās 3 reizes nedēļā: pirmdien, trešdien, piektdien.

Kardio slodzes

Mēneša laikā bez aerobikas būs ārkārtīgi grūti sasniegt skaistu figūru. To ieguvums slēpjas faktā, ka izpildes laikā tiek patērēts liels enerģijas daudzums, organisms aktivizē orgānu un sistēmu darbu, paaugstinot vielmaiņas ātrumu un tauku dedzināšanu.

Visefektīvākie ir:	Mājas vingrinājumos papildus spēka treniņiem jāietver:
Izpildes metode	Viens no visvairāk enerģiju patērējošajiem vingrinājumiem tiek veikts zemā tempā. Labākais laiks un vieta ir vakarā ārā, 3 stundas pirms gulētiešanas. Ilgums - 15-20 minūtes. Ziemā varat skriet sporta zālē vai fitnesa klubā uz skrejceļa.
Riteņbraukšana	To veic divās versijās: uz velotrenažiera vai velosipēda. Abos gadījumos kardio treniņa ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Ideāls laiks ir 2-3 stundas pēc vakariņām spēka treniņa priekšvakarā
Peldēšana	Tikai 2 nodarbības nedēļā var ievērojami palielināt vielmaiņas ātrumu un aktivizēt tauku dedzināšanas procesu visā ķermenī. Viena treniņa laiks ir 30 minūtes. Labākais laiks peldēšanai ir no rīta pirms darba. Papildus enerģijas izmaksu palielināšanai vingrošana palīdzēs jums uzmundrināt pirms smagas darba dienas.
Lēciena virve	Lielisks vingrinājums tiem, kas vēlas notievēt augšstilbos, bet nevar iet ārā, lai veiktu kardiotreniņus. Lēcieni tiek veikti sērijās - 3 sērijas pa 50-70 atkārtojumiem katrā no tām. Starp komplektiem jums vajadzētu atpūsties apmēram 2 minūtes.
Nūjošana	Vingrinājums, kas gūst arvien lielāku popularitāti pēdējā laikā, ir efektīvā veidāātri noņemiet taukus no kājām un dibena. Svarīgs nosacījums ir ilgums nūjošana jābūt vismaz 50 minūtēm

Pirms galvenā spēka treniņa varat veikt aerobos vingrinājumus. Tie būs efektīvs veids, kā iesildīties un sagatavot ķermeni lielākām slodzēm. Vēl viena iespēja ir veikt kardio treniņus spēka treniņu brīvajās dienās. Jums ir jāizmēģina abas metodes un jāizvēlas sev vispiemērotākā.

Apmācības programma

Jūs varat zaudēt svaru gurnu un sēžamvietu zonā daudz ātrāk, ja ievērojat noteiktu vingrojumu režīmu. Mājās populārākais ir septiņu dienu sadalījums, kurā visi vingrinājumi ir sadalīti 3-4 treniņos.

Šī apmācības programma izskatās šādi:

1. Pirmdiena: pietupieni un sānu šūpošanās.
2. Otrdiena: brīvdiena.
3. Trešdiena: hanteles pacelšana un sēžas tilti.
4. Ceturtdiena: brīvdiena.
5. Piektdiena: lēkšana ar domkratiem un izklupieniem ar hantelēm.
6. Sestdiena un svētdiena ir brīvdienas.

Pirmdien aplis sākas no jauna. Vingrinājumus var mainīt savā starpā, pievienojot spēka slodzes ķermeņa augšdaļai: atspiešanās, pievilkšanās, vērpšana.

2. Sāls patēriņa samazināšana: 3-4 grami dienā ir maksimālais nātrija hlorīda daudzums, ko var atļauties cilvēks, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

3. Izdzertā ūdens daudzuma palielināšana: dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma (bez sulas, saldie gāzētie dzērieni, zupas).

Lai zaudētu 5-7 kg tikai nedēļas laikā, jums jāēd šādi ēdieni:

Pākšaugi: pupiņas, zirņi, pupiņas.
Rieksti: lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles, valrieksti.
Augu eļļas: olīvu, saulespuķu, linsēklu, rapšu sēklas.
Jūras veltes: zivis, garneles, kalmāri, mīdijas.
Neapstrādāti dārzeņi: gurķi, tomāti, salāti, kāposti.

Personai patstāvīgi jānosaka porcijas lielums, pamatojoties uz savu svaru, augumu, vecumu un profesiju. Lai izvēlētos optimālo kaloriju skaitu, katra ēdienreize ir jāreģistrē atsevišķā piezīmju grāmatiņā. Pēc 10 dienām no fiziskās slodzes un diētas sākuma ir jāveic kontrolsvēršana. Ja ķermeņa svars šajā laika periodā ir samazinājies par mazāk nekā 5 kg, barības daudzums jāsamazina par 5-10 procentiem. Ja svara zudums ir pārāk ātrs, palieliniet to par tādu pašu summu.

Vielmaiņas ātrumu un zemādas tauku sadedzināšanu īpaši ietekmē uztura uzturs. Tā sauktais daļējas maltītes, kad viss diennakts ēdiena daudzums tiek apēsts 7-8 sēdēs. Jums jāēd mazas porcijas ik pēc 3 stundām, nenovedot ķermeni stāvoklī, kurā jūtaties izsalcis.

Un mazliet par noslēpumiem...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mani īpaši nomāca mans svars 41 gadu vecumā, es svēru tik daudz kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā noņemt liekais svars pilnībā? Kā tikt galā ar perestroiku hormonālais līmenis un aptaukošanās?Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Un kad tu atradīsi laiku šim visam? Un tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...

Gurni ir problemātiska vieta daudzām sievietēm. Šajā jomā zemādas tauki tiek ātri atlikts un aiziet ar grūtībām. Jūs varat atbrīvoties no papildu centimetriem mājās, ja izmantojat visas pieejamās metodes. Galvenais ir atrast tauku nogulsnēšanās cēloni, nepārkāpt diētu, veikt īpašus vingrinājumus un uzraudzīt ādas stāvokli.

Kā zaudēt svaru augšstilbos mājās

Skriešana vietā ar augstiem ceļiem

Skrienot vietā, ceļi paceļas uz augšu, lai kāja saliecas taisnā leņķī. Galvenā atšķirība no parastās skriešanas ir tā, ka pēda vispirms piezemējas uz pirksta, tad uz papēža. Lai atslogotu muguru un muguras lejasdaļu, jums ir nepieciešams nedaudz noliekties uz priekšu un pēc iespējas vairāk atpūsties un nolaist plecus.

Plie tupus

Pēdas novietotas plati, papēži iekšā, pirksti ārā. Jums ir jāpietupās pēc iespējas zemāk, nepārvietojot sēžamvietu atpakaļ. IN zemākais punkts Jūs varat pacelt papēžus no grīdas, bet jums ir jāatspiežas uz tiem, pietupjoties un stāvot kājās.

Skatieties video no efektīva apmācība uz gurniem.

Vai ir iespējams īsā laikā zaudēt svaru augšstilbu zonā?

Ekstrēms svara zudums nav drošs ķermenim. Tiek uzskatīts par pieņemamu zaudēt 4-5 kg mēnesī atkarībā no sākotnējā ķermeņa svara. Ja jūs intensīvi zaudējat svaru, noteikti jāpapildina ar vingrošanu un diētu. kosmētiskās procedūras lai jūsu augšstilbi zaudētu svaru un āda nezaudētu tonusu.

Kā samazināt apjomu 3 dienu laikā

Jebkuras diētas pirmās trīs dienas ir periods, kad organisms atbrīvojas no liekā šķidruma un sadedzina glikogēna rezerves muskuļos. Labu efektu dos skriešana kombinācijā ar diētu un taukus dedzinošiem ietījumiem augšstilbiem.

Padoms! Ja nav kontrindikāciju, var apmeklēt pirti, saunu vai pasēdēt ciedra mucā. Termiskais efekts palielina asinsriti mazajos traukos un likvidē taukus un celulītu uz augšstilbiem.

1-2 nedēļu laikā

Tas ir pietiekami daudz laika, lai pamanītu pirmos rezultātus, strādājot pie sevis. Šajā periodā jūs varat pierast pie kaloriju skaitīšanas tabulas, vingrinājumu veikšanas un pareizas ēšanas. Apjomi, ko var zaudēt 10-15 dienu laikā, ir atkarīgi no sākotnējā svara, vielmaiņas procesu ātruma organismā, kā arī pašdisciplīna.

Uz mēnesi

Mēneša laikā jūs varat ne tikai sasniegt rezultātus, bet arī tos nostiprināt. Katru dienu ir jāveic vingrinājumu komplekts, pakāpeniski palielinot slodzi. Divreiz nedēļā ir vērts veltīt laiku masāžai un ķermeņa ietīšanai. Pareizam uzturam jau mēneša laikā jākļūst par ieradumu, un mazināsies tieksme pēc saldumiem, cieti saturošiem ēdieniem un trekniem ēdieniem.

Kardio ātriem rezultātiem

Nav iespējams zaudēt svaru gurnos, neskrienot, vingrojot uz elipsveida vai velotrenažiera. Diēta palīdzēs atbrīvoties no taukiem, spēka vingrinājumi atgriezīs muskuļus formā, un kardio treniņi kompleksi iedarbojas uz ķermeni.

Skrienot un braucot ar velosipēdu, tiek izmantoti augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļi un sēžas muskuļi. Turklāt šie sporta veidi stiprina sirds un asinsvadu sistēma, veicina audu piesātinājumu ar skābekli, ir vispārēji stiprinoša un atjaunojoša iedarbība.

Kā zaudēt svaru kājās, nepumpējot tās

Mājās nav iespējams sūknēt muskuļus. Nav jābaidās veikt vingrinājumus vai skriet.

pareizas dalītas maltītes un daudz dzeršanas;
kosmētiskās procedūras;
kardio un stiepšanās.

Piezīme! Veicot vingrinājumus, nevajadzētu izmantot smagus svarus, tikai pietiekami paša svars, tukšs stienis vai mazas hanteles (3-4 kg).

Lielāko daļu sava treniņa pavadiet skrienot vai braucot ar velosipēdu. Peldēšana arī labi tonizēs jūsu ķermeni. Labs variants strijas ir .

Ko darīt, ja augšstilbi ir resni un svars nepazūd?

Ja svars nenokrīt, neskatoties uz visu noteikumu ievērošanu, tam var būt vairāki izskaidrojumi:

Bieža našķošanās, kas netiek ieskaitīta kopējā kaloriju daudzumā. Lai saprastu problēmu, ir nepieciešams nosvērt visas ēdiena porcijas un noteikt to enerģētisko saturu.
Patērēto kaloriju skaits neatbilst viņu tēriņiem. Ir svarīgi ņemt vērā savu fizisko aktivitāšu līmeni.
Tauku uzkrāšanās uz augšstilbiem var būt saistīta ar hroniskas slimības endokrīnā sistēma (diabēts, vairogdziedzera patoloģijas). Šajā gadījumā ir vērts iziet pilnu pārbaudi un ārstēt pamata slimību.

Galvenais nosacījums svara zaudēšanai ir konsekvence. Gavēņa dienas un ekspresdiētas ir stress organismam, pēc kura tas ar atriebību uzkrās taukus.

Darbs birojā pie datora nav iemesls neuzturēties formā. Pietiek, lai samaksātu neliels daudzums laiku dienā, lai pozitīvi rezultāti būtu pamanāmi, un mazkustīgs dzīvesveids neietekmētu veselību.

Līdzi jāņem ēdiens pusdienām un uzkodas dienas laikā, lai naktī nejustu vēlmi ēst daudz neveselīgas pārtikas.
Pietiek pamosties 30 minūtes agrāk – ar šo laiku pietiek, lai veiktu vingrojumus gurniem.
Ja laika apstākļi atļauj, uz darbu jāiet kājām. Ja birojs atrodas pārāk tālu, daļu ceļa varat staigāt un pēc tam izmantot transportu.

Lai panāktu visaptverošu svara zudumu, ir vērts analizēt savu ikdienas rutīnu. Varbūt netālu no jūsu mājas vai biroja atrodas fitnesa klubs. Augšstilbu treniņš ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, un ir vērts veltīt tam laiku, vienlaikus samazinot TV skatīšanos. Tur arī var smelties motivāciju no treneriem un domubiedriem.

Noderīgs video

Lai saglabātu augšstilbus tonusu un ķermeni elastīgu, izmantojiet Olgas Sagay treniņu.

Secinājums

Pareizs svara zudums gurnos ir veselības, jaunības un ilgmūžības atslēga. Nevajag meklēt vienkāršus un ātri risinājumi, labāk nedaudz pārkārtot savu dzīvesveidu un izvēlēties sev ērtu sporta veidu. Ir vērts atrast kompāniju draugu lokā vai tematiskos forumos internetā - ar atbalstu un padomiem zaudēt svaru ir vieglāk un patīkamāk.

Gandrīz katra sieviete lielāko daļu savas dzīves pavada cīņā liekais svars. Bezgalīgas diētas, sabrukumi, depresija, atteikšanās no iecienītākajiem ēdieniem un atkal depresija un sabrukumi, kas beidzas kā parasti tikai ar pāris papildu mārciņas... Tas viss nomāc un tikai grauj pārliecību, ka mērķis ir sasniedzams. Vai nav izmisums! Mūsu rakstā mēs runāsim par to, kā sakārtot figūru un padarīt gurnus slaidus.

Kā zaudēt svaru augšstilbos?

Ja tev ir pilni gurni un liels dibens, tad problēmu var atrisināt trīs minūtēs! Galvenais ir regularitāte...

Daudzi ignorē kosmetologu un uztura speciālistu ieteikumus un izsmeļ savu ķermeni sporta zālēs, pārvēršoties par kaut ko starp vīriešu kultūristu un anatomiskā muzeja eksponātu... un tas ir pat labākajā gadījumā.

Bet gadās arī tā, ka, pāris nedēļas vingrojot ar smagu dzelzi, velkot visu, kas stiepjas, izpelnījušies uz galvas neticami daudz problēmu, krītam izmisumā, izmetam to visu un pašā pirmajā lielveikalā nopērkam sev kūku, kuru apēdam mājās vienā sēdēšanā, mazgājoties ar rūgtām vilšanās asarām.

Un tā dienu no dienas... līdz tas, kas agrāk bija mīlīgs vēders, pārvēršas par milzīgu vēderu, kas draudīgi karājas pāri grīdai, un jaukas kājas plēš pie vīlēm jūsu iecienītākos svārkus. Baisi? Vai varbūt tas ir pazīstams? Jebkurā gadījumā no tā visa var viegli izvairīties. Vai vēlaties uzzināt, kā? Lasiet tālāk!

Kā zaudēt svaru augšstilbos ar uzturu?

Pirmkārt, ēdiens. Ēst vajag, bet jādara tā, lai organisms paspētu pārstrādāt iepriekšējo ēdiena partiju pirms nāk nākamā, tas ir, nepieciešams stingrs ēdienreižu grafiks. Jums arī jāzina, ko ēst un kad.

Ikviens zina, ka normālai ķermeņa darbībai ir nepieciešami olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ja jūs pilnībā izslēdzat kādu no sastāvdaļām no uztura, ķermenis nekavējoties reaģēs negatīvi. Šīs reakcijas var atrast specializētā literatūra, piemēram, patofizioloģijas mācību grāmatā ikvienam medicīnas universitāte. Tātad normālai ķermeņa funkcionēšanai ir jāievēro vienas vai otras sastāvdaļas saņemšanas biežums no šīs trīsvienības, kā arī to daudzums.

Vislabāk ogļhidrāti uzsūcas no rīta; vislielākais to daudzums ir visu veidu graudaugos, kas nozīmē, ka brokastīs vislabāk ir ēst putru vai musli.

Tauku laiks ir pusdienas, taču tas nenozīmē, ka šajā laikā ir jāuzņem kilogrami tauku vai jānorij kūkas un zupa bez košļājamās. Zupas bļoda ir optimālas pusdienas jaunam, augošam ķermenim. Un visbeidzot olbaltumvielas, mums visnepieciešamākā sastāvdaļa, un, lai arī daudzi apgalvo, ka gaļas ēšana ir drošs ceļš uz elli, gaļa ir vienīgais pilnvērtīgo olbaltumvielu avots, bez kura āda noveco un organisms zaudē spēku.

Olbaltumvielas vislabāk uzsūcas vakarā un naktī, kad organisms atpūšas, tāpēc 50-100 grami vārītas gaļas vai putnu gaļas, divas stundas pirms gulētiešanas, pilnībā apmierinās organisma vajadzību pēc olbaltumvielām visai nākamajai dienai.

Intervālos starp galvenajām ēdienreizēm, ja vēlaties ēst, vislabāk ir ēst svaigus garšaugus vai augļus, nevajadzētu balstīties uz tomātiem, tie stimulē tauku nogulsnēšanos.

Šādi vienkārši noteikumi ļaus jums vienmēr būt labā formā un piesātināt ķermeni ar visu nepieciešamās vielas novērsīs rezervju uzkrāšanās procesu zemādas tauku slānī.

Kā zaudēt svaru augšstilbos ar vingrinājumiem?

Tas ir skaidrs ar pārtiku, nākamais sarakstā ir fiziskās aktivitātes. Pirmā un vissvarīgākā lieta ir atcerēties reizi par visām reizēm, ka jūs esat sieviete, kas nozīmē, ka nav uzpumpētu bicepsu, cīpslainu dibenu un noteikti nav krūzīšu krūšu vietā!

Viss, kas jums nepieciešams, lai zaudētu svaru uz augšstilbiem, ir kompensācija par fizisko neaktivitāti, ja tāda ir jūsu ķermenī ikdienas dzīve. Tāpēc izmetiet visus svarus un vēdera pumpēšanas aprīkojumu no savas mājas vai nododiet to savam jauneklis– Viņam vajag tieši tādus aksesuārus. Viss, kas Jums nepieciešams, ir līdzena grīda, mīksta gultas veļa un ērts apģērbs.

Ir daudz vingrinājumu figūras uzturēšanai un koriģēšanai gurnos un sēžamvietās, kurus var izmantot mājās. Tā, piemēram, lai jūsu augšstilbi un vēders vienmēr paliktu elastīgi un seksīgi, labākais risinājums būtu ikdienas pietupieni un tā sauktais velosipēds - kāju rotācijas kustības no guļus stāvokļa.

Šie vingrinājumi ne tikai sadedzina zemādas taukus, bet arī normalizē vielmaiņu ķermeņa lejasdaļā, tādējādi uzlabojot ādas stāvokli un iekšējie orgāni. Sānu locīšana, stiepšanās un pagriešana labvēlīgi ietekmē ķermeni;

Galvenais to neaizmirst labākais laiks svara zaudēšanai uz augšstilbiem ar vingrinājumu palīdzību - nevis no rīta, bet tieši otrādi, vakarā, pāris stundas pēc vakariņām un kādu laiku pirms gulētiešanas.

Jūs droši vien vairāk nekā vienu reizi esat pieķēris sevi domām, ka sākat pieņemties svarā. Papildu mārciņasīpaši pamanāms uz gurniem.

Šodien piedāvājam 6 vienkāršus un efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru augšstilbu zonā un padarīs jūsu augšstilbus tvirtus un pievilcīgus.

	Paceliet kājas, guļot uz sāniem Lai pareizi izpildītu vingrinājumu un stiprinātu augšstilba iekšējās daļas muskuļus, jums vajadzētu turēt ķermeni vienā līnijā. IP: Apgulieties uz sāniem. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet to sev priekšā. Izelpojot, paceliet kāju, kas atrodas apakšā, uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek taisns. Neatkāpieties. Veiciet 3 komplektus pa 8 reizēm katrā kājā.
Plie gurniem Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt augšstilbu iekšpusi. IP: novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas aiz galvas, turot muguru taisni. Lēnām pietupieties pēc iespējas dziļi 50 reizes.
	Sānu gurnu pacēlumi IP: guļot uz labā sāna, atbalstiet galvu ar labo roku un novietojiet kreiso roku ķermeņa priekšā. Ieelpojiet un paceliet kāju pret griestiem. Izelpojiet un lēnām nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet 5-10 reizes.
Iekšējā augšstilba stiepšana Lai iegūtu redzamu augšstilbu notievēšanas efektu, muskuļus labāk izstiept, nevis sasprindzināt. IP: novietojiet kājas platāk par pleciem, elpojiet, nolaidieties “plašā pietupienā”, iztaisnojiet labo kāju, izstiepiet rokas pret grīdu, neceliet papēžus no grīdas, mēģiniet pārvietot sēžamvietu atpakaļ, mugura taisna. Turiet šo pozīciju 8 reizes, atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 3 reizes katrā kājā.
	Gūžas nolaupīšana IP: sēdēt uz grīdas. Izstiepiet kājas uz priekšu, plaukstas uz grīdas, tuvu gurniem. Paceliet gurnus no grīdas un bīdiet kāju pirkstus uz priekšu, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no kāju pirkstiem līdz pleciem (A). Turot gurnus piekārtus, paceliet kreisā kāja Pavelciet pirkstu pēc iespējas augstāk (B). Izelpojot, lēnām nolaidiet kāju, joprojām velkot kāju pirkstus. Turiet muguru taisni. Veiciet 3 atkārtojumus, mainiet sānus un atkārtojiet vingrinājumu.
Vingrinājums augšstilba iekšpusei IP: guļus uz muguras, kājas paceltas uz augšu, kāju pirksti ir vērsti pret jums, plīts ceļgali saliekti. Pavelciet vienu kāju uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 12-15 reizes. Veiciet trīs komplektus, mainot kājas. Pēc tam dariet to pašu ar abām kājām vienlaikus.

Kā zaudēt svaru augšstilbos: tikt galā ar stresu

Un visbeidzot nevajadzētu aizmirst arī par enerģētisko komponentu, kas tieši ietekmē vispārējo organisma pašsajūtu un līdz ar to arī kopējo vielmaiņu.

Visas dienas laikā mūsu ķermenis iekļūst milzīgā daudzumā negatīvā enerģija. Un, ja mēs nerūpējamies par to neitralizāciju, tas uzkrājas mūsos un visu nomāc iekšējie procesi, atrod izeju dažādu psiholoģisku traucējumu veidā, vai tā būtu depresija, stress vai dažādi sabrukumi.

Vienkāršākais un visvairāk pieejamā veidā lai neitralizētu visu dienas negatīvo ir kontrastduša, siltas strūklas, bet ne karstu ūdeni. Viņi, atslābinot katru ķermeņa šūnu, nomazgā visus atkritumus, ar kuriem ārpasaule mūs dāsni apdāvina. Turklāt duša ir spēcīgs zemādas asinsvadu nervu galu stimulators, un, kā zināms, pareiza asins plūsma ir veselības atslēga. Ideāls laiks dušai ir tūlīt pēc treniņa.

Kādus dzērienus vajadzētu dzert, lai zaudētu svaru uz augšstilbiem?

Lai jūsu gurni būtu mazāki, jums ir nepieciešams daudz dzert. Tas ir visnoderīgākais svara zaudēšanai! Dienā jums jāizdzer vismaz 2 litri tīrs ūdens. Turklāt uztura speciālisti atļauj nesaldinātu zaļo tēju.

Lielisks risinājums - ārstniecības augi ar diurētisku efektu: jāņogu lapas, apiņi, nātre, cigoriņi, pienenes, piparmētras, brūklenes. Tie atbrīvojas no celulīta un paātrina svara zaudēšanas procesu augšstilbos. Garšaugu (1 ēdamkarote) uzvāra glāzē verdoša ūdens un atstāj apmēram 8 minūtes. Tomēr pirms lietošanas ir nepieciešama medicīniska palīdzība.

Efektīvi ietīšanas līdzekļi augšstilbu notievēšanai

Jūras aļģu ietīšana

Nelielā ūdens tilpumā uzvāra 80 g sausu jūraszāļu ar 100 g jūras sāls(liels) un 100 g klijas. Lai iegūtu viendabīgu masu, tā jāsamaisa. Pēc atdzesēšanas, kamēr silts, masu uzklāj uz augšstilbiem un tad ķermeni ietin audumā. Jūs varat turēt kompresi 25 minūtes.

Ivy wraps

Pulveris no auga lapām ir jāsadrupina un jāpievieno nedaudz ūdens, lai izveidotu pastu. Kompozīciju uzklāj uz augšstilbiem un iesaiņo audumā. Pēc 20-30 minūtēm jums ir jānoņem komprese.

Cilvēks ar lieko svaru var cīnīties visu mūžu: vīriešiem tā ir vēdera zona, sievietēm tiek pievienoti arī gurni. Ja vidukli viegli veido ar stīpiņu, tad kā ar lielo dibenu? Veidi, kā efektīvi zaudēt svaru augšstilbos, ir balstīti uz diētas un fiziskās aktivitātes kombināciju. Ko jūs zināt par šādu sistēmu? Tālāk sniegtie norādījumi palīdzēs jums to uzklāt uz sevi, lai efektīvi atbrīvotos no apjoma.

Kāju un augšstilbu svara zaudēšanas metodes

Ideāla gurnu līnija ir katras meitenes mērķis, jo tā ir sievišķības un veselības zīme. Lai sasniegtu to, ko vēlaties, jums jāievēro tikai 2 vienkārši principi:

racionāls uzturs;
regulāras fiziskās aktivitātes.

Caur diētu

Pārtika ir pirmais solis kopējā apjoma samazināšanā. Diēta svara zaudēšanai kājās un augšstilbos balstās uz šādiem principiem:

Neesiet izsalcis. Ķermenis uzglabās vēl vairāk tauku. Labāk ir pāriet uz piecām ēdienreizēm dienā nelielās porcijās.
Izveidojiet ēdienkarti, lai jūsu uzturā būtu dažādi pārtikas produkti svara zaudēšanai kuņģī un augšstilbos, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.
No rīta ēdiet ogļhidrātus saturošu pārtiku, piemēram, putras vai musli. Tie piepildīs jūs ar enerģiju visai dienai un nekur nenoguls.
Pusdienu laiks ir tauku laiks, bet ne speķim un kūkām. Bļoda zupas, piemēram, no vistas, ir ideāls variants svara zaudēšanai.
Vakarā laiks gaļai. Organisms jau gatavojas atpūtai, un apēstā proteīna porcija apmierinās vajadzību pēc tās nākamajai dienai.
Ūdens. Tas ir ļoti nepieciešams normālai ķermeņa darbībai un svara zudumam. Dienas laikā izdzertā ūdens daudzumam jābūt vismaz 2 litriem.

Lūk, ko ēst, lai zaudētu svaru augšstilbos un daudz ko citu:

Brokastis - 1 vārīta ola, porcija auzu pārslu ar medu vai augļiem, glāze apelsīnu sula.
Uzkoda – 1 ābols, zema tauku satura jogurts.
Pusdienas – steiks, piedeva no kukurūzas, zirņu un burkānu maisījuma.
Pēcpusdienas uzkodas – biezpiens, jebkurš auglis.
Vakariņas - vista zaļie salāti, apelsīns vai ābols.

Ar vingrinājumu palīdzību

Kā ātri zaudēt svaru augšstilbos? Pievienot fiziski vingrinājumi. Tie ir nepieciešami ne tikai svara zaudēšanai, bet arī vispārējā muskuļu tonusa uzlabošanai. Gurnu vingrinājumus ieteicams veikt vakarā, 2 stundas pēc ēšanas. Viss, kas jums nepieciešams, ir:

grīdas virsma ir vienmērīgāka;
vingrošanas paklājiņš vai cita mīksta gultasveļa;
ērts apģērbs nodarbībām.

Augšstilbiem un sēžamvietām

Papildus parastajiem pietupieniem ir vēl viens efektīva metode kā zaudēt svaru sēžamvietā un augšstilbos - tas ir kāju sānu pacelšana guļus stāvoklī:

guļot labajā pusē, atbalstiet galvu ar to pašu roku;
kreisā roka novietojiet to blakus vēderam;
Ieelpojot, paceliet kāju, izelpojot, nolaidiet to lēnām;
atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

Palīdz zaudēt svaru augšstilbos, pārvietojot kājas uz sāniem:

apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas pie gurniem tā, lai plaukstas būtu vērstas taisni;
paceliet savu dibenu no grīdas, lai ķermenis būtu izstiepts kā aukla;
turot šo pozīciju, paceliet labo kāju, vienlaikus nedaudz pārvietojot to uz sāniem;
pavelciet pirkstu un, izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli;
Pēc 3 reizēm mainiet kāju, atkārtojiet kompleksu vēlreiz.

Augšstilba iekšpusei

Efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai kājās ir kājas pacelšana uz sāniem guļus stāvoklī:

paņemiet sākuma stāvokli - guļot uz sāniem;
Novietojiet augšējo kāju, kas saliekta pie ceļa taisni sev priekšā;
izelpojot, paceliet to pēc iespējas augstāk apakšstilbs, nodrošinot jūsu pozīcijas vienmērīgumu;
atkārtojiet 8 reizes katrā kājā.

Mēģiniet izstiept iekšējās kājas, jo tas ir efektīvāks apjoma noņemšanai nekā vingrinājumi augšstilbu un sēžamvietu notievēšanai:

novietojiet kājas plecu platumā;
izelpojot, pietupieties līdz taisns leņķis ceļos;
velciet rokas pret grīdu, iztaisnojiet jebkuru kāju;
turot muguru taisni un nepārvietojot sēžamvietu atpakaļ, palieciet šajā pozīcijā 10 reizes;
Pēc nelielas atpūtas nomainiet kājas un atkārtojiet kompleksu 3 reizes katram.