Hjemmeøvelser for gravide. Kegel øvelser til gravide

Opladning er nøglen til skønhed fysisk tilstand en gravid kvinde og hendes ufødte barns helbred. Fysiske øvelser anbefales til enhver tid. Belastningsniveauet bestemmes individuelt og afhænger af fysisk træning kvinder, samt varigheden af graviditeten.

Øvelser til gravide kvinder: dens betydning

Desværre forstår ikke alle repræsentanter for det retfærdige køn i denne stilling vigtigheden af fysisk træning, og ikke alle gør det. Nogle mennesker vil ikke lave øvelser, mens andre simpelthen er bange for at skade barnet og ikke ved, hvilken slags øvelser der kan laves under graviditeten.

Det er værd at bemærke, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppens muskler. Takket være det kan du holde dig i form, ikke tage på i overvægt og forhindre dannelsen af strækmærker. Vejrtrækningen trænes under fysisk træning. Det har stor betydning. Takket være korrekt vejrtrækning vil fødslen være lettere, og sandsynligheden for asfyksi hos babyen vil blive reduceret til nul.

Fysisk træning påvirker også psykisk tilstand. En kvinde, der udfører dem dagligt, føler en bølge af styrke og handlekraft. Øvelser til gravide giver energi og godt humør til hele dagen.

Men det er ikke alle gravide, der må bære vægt. Du bliver nødt til at nægte fysisk træning, hvis der er kontraindikationer. For at undgå at skade dig selv og din baby, bør du helt sikkert besøge en læge og diskutere dette problem med ham.

Hvornår er det ikke tilrådeligt for gravide at lave øvelser?

En kvinde bør ikke optræde fysisk træning, hvis:

der er toksikose, og det er ledsaget af opkastning;
Jeg havde en abort under min sidste graviditet;
livmoderen er i god form;
gestose observeres i anden halvdel af graviditeten;
placenta er for lav;
har nogen sygdomme (for eksempel ARVI, gastritis, diabetes);
mavesmerter opstår.

Hvis morgenøvelser for gravide forårsager ubehag, skal det stoppes. Når man vælger et sæt øvelser, bør den vordende mor således ikke kun lytte til anbefalingerne fra lægespecialister og instruktører, men også lytte til sin krop.

Hvordan skal en gravid kvinde lave øvelser?

En gravid kvinde bør træne, mens hun er i godt humør og har det godt. Alle bevægelser skal være jævne. Du kan ikke lave skarpe sving eller bøjninger, hoppe, løbe eller løfte vægte.

Hvis du oplever symptomer på dårligt helbred, mens du dyrker gymnastik, så skal du stoppe med det, holde en pause og så i stedet for fysiske øvelser lave et par vejrtrækningsøvelser eller helt fri den dag fra undervisningen. Under graviditeten det er uacceptabelt at overarbejde.

Du kan ikke lave øvelser med det mål at tabe dig. Fysiske øvelser til gravide er designet til at opretholde muskeltonus og forberede kroppen til fødslen.

Øvelser for gravide i 1. trimester

De første 12 uger er den vigtigste periode for den vordende mor og hendes foster. På dette tidspunkt sker der dramatiske ændringer i en kvindes krop, og vigtige organer dannes i fosteret. Øvelser for gravide tidlige stadier bør være rettet mod åndedrætstræning, vedligeholde Hav et godt humør og en munter ånd, afslapning af kroppen.

Morgenøvelser i 1. trimester bør udføres hver dag i 15-20 minutter. Du kan starte gymnastik med krydstrin.

Næste øvelse - læne sig frem, mens du udånder og vender tilbage til udgangspositionen under indånding. Det anbefales at gentage dette 5 eller 6 gange.

Læg derefter hænderne på bæltet, og du kan udføre baglæns under indånding. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du udånde.

Afslut dagligt morgenøvelser for gravide i 1. trimester er det muligt cirkulære rotationer af fødderne og stå på tæerne. Denne øvelse hjælper med at undgå benkramper og åreknuder.

Øvelser for gravide i 2. trimester

2. trimester er den sikreste periode under graviditeten. Denne tid er gunstig for fysisk aktivitet. Chancen for abort er lav, så simple øvelser vil ikke skade fosteret, men vil kun gavne ham og moderen. Derudover vil opladning medføre en masse positive følelser.

Toksikose på dette tidspunkt vil ikke længere plage, og kvinden kan nyde sin stilling og fysiske træning. Den anbefalede varighed af opladning for gravide kvinder i 2. trimester er ikke mere end 30-35 minutter.

Du kan begynde at oplade i siddende stilling, krydse benene foran dig og gøre hovedet drejer til højre og venstre. Spred derefter dine arme til siderne, og du skal gøre flere glatte kroppen vender sig.

Den anden øvelse er rettet mod styrkelse af brystmusklerne. Det kan også indgå i øvelser til gravide i de tidlige stadier. En kvinde, der bringer hænderne sammen i brysthøjde, bør forsøge at lukke sine håndflader så tæt som muligt. Ved at udføre denne øvelse kan du mærke brystmusklernes arbejde.

Så kan du sidde på gulvet. Balderne skal være i kontakt med hælene. Det anbefales at sprede knæene lidt, så din mave ikke presses sammen. Hænderne skal strækkes fremad bøje sig ned og rør din pande mod gulvet.

Du kan afslutte opladningen rotation af torsoen. Bækkenet skal forblive ubevægeligt, mens du udfører denne øvelse.

Øvelser for gravide i 3. trimester

I 3. trimester er det meget svært for en gravid kvinde at udføre fysisk træning. På denne periode Det anbefales at træne på en speciel bold - fitball. Øvelser på det er interessante, komfortable og sikre for en gravid kvinde. Takket være øvelser på en gymnastikbold sænkes blodtrykket, hjertefunktionen og blodcirkulationen normaliseres, trivslen forbedres, og humøret forbedres. Fitballen giver dig mulighed for at udføre øvelser for dine arme, bryst, balder og lår.

Du kan starte daglige øvelser for gravide i 3. trimester, mens du sidder på en bold, forsigtigt svingende til højre og venstre. Tag derefter lette håndvægte skiftevis bøj dine arme.

En kvinde i en stilling, der sidder på gulvet i tyrkisk stil, kan rytmisk klem bolden med hænderne. Denne øvelse har en positiv effekt på brystmuskler.

Du kan fortsætte gymnastikken drejninger V forskellige sider. Mens du sidder på bolden, skal du dreje til højre og dreje venstre hånd til højre ben. Det anbefales at blive i denne stilling i 1-2 minutter. Lignende handlinger skal udføres efter drejning til venstre. Denne øvelse strækker rygmusklerne.

Næste kan du rulle bolden i forskellige retninger, stå på fødderne, sprede dem i skulderbredde fra hinanden og bøje ryggen. Fitballen kan rulles frem og tilbage og bevæger dine hænder let. Denne øvelse giver dig mulighed for at lindre spændinger fra dine skulderled.

Du kan gennemføre øvelsen med en øvelse for styrkelse af ben. En kvinde skal ligge på bolden med fødderne i skulderbredde fra hinanden og rulle frem og tilbage på fitballen i denne position.

Øvelser for gravide senere kan forårsage livmodertonus. Det er der ingen grund til at være bange for. Sådan er fysiologien. Hvis du mærker smerter og øget puls, skal du straks stoppe opladningen. Det er bedre at lave nogle vejrtrækningsøvelser i stedet for fysiske øvelser.

Åndedrætsøvelser for gravide

En gravid kvinde bør gøre mere end blot fysisk træning. Åndedrætsøvelser er meget vigtige. Det er kendt, at du under fødslen kan reducere smerte ved hjælp af vejrtrækning, så enhver repræsentant for det retfærdige køn bør kende specifikke teknikker, der vil hjælpe hende i fremtiden. Før fødslen bør de udføres regelmæssigt, da de tjener som en slags afspænding.

En af øvelserne skal være rettet mod træning diaphragmatisk vejrtrækning. Det er nødvendigt at tage dybe indåndinger og udånder, placere den ene håndflade på brystet og den anden på maven. Du skal trække vejret gennem næsen. Det er meget vigtigt, at brystet er ubevægeligt, og at maven rejser sig ved indånding.

Følgende øvelse skal være rettet mod træning vejrtrækning i brystet. Det vil være det samme, som når man øver diafragmatisk vejrtrækning. Den eneste forskel vil være, at maven skal være ubevægelig, og brystet skal hæve sig ved indånding.

Gravide kvinder skal altid forholde sig til endeløse do's and don'ts, do's og don'ts og andre råd og tanker fra andre. Selvfølgelig er det i hele ventetiden på babyen fornuftigt at stole på først og fremmest råd fra fagfolk. Og de insisterer på, at den vordende mor skal begynde at føre en sund livsstil så tidligt som muligt. Det inkluderer ordentlig hvile, fravær dårlige vaner, ordentlig ernæring, og moderat fysisk aktivitet, som er med til nemt at overkomme hele menstruationen og føde en sund baby. Motion for gravide kvinder er fantastisk måde forbedre kroppens tilstand, tone den og løfte dit humør. Men du skal finde ud af, hvilken form for fysisk aktivitet den vordende mor skal have, og til hvem det kan være kontraindiceret.

Ikke alle gravide træner. Nogle er endda bange for at gå for ikke at skade det ufødte barn. Dog fordelen fysisk aktivitet kæmpe stor. Øvelser for gravide nyttig på grund af følgende faktorer:

Motion hjælper med at holde musklerne tonede, hvilket reducerer risikoen for strækmærker og ekstra kilo efter fødslen.
Åndedrætstræning er vigtig for at hjælpe med at lette fødslen.
Regelmæssig opvarmning løfter en gravid kvindes humør, oplader hende med energi og soja.
Blodcirkulationen forbedres, hvilket betyder, at fosteret er bedre forsynet med næringsstoffer.
Motion hjælper med at forhindre en række problemer, der er karakteristiske for graviditet, herunder hævelse, åreknuder, halsbrand, forstoppelse, smerter i ryggen, lænden og benene.
Fysisk aktivitet hjælper med at forbedre koordinationen.

Hvornår må gravide ikke træne?

Mange kvinder nægter træning under graviditeten, fordi de anser det for farligt. Dette kan være berettiget, hvis den gravide ikke har det godt. Før du begynder at lave øvelserne, er det bedre rådføre sig med en specialist.

Fysisk aktivitet er uønsket i følgende tilfælde:

Med alvorlig toksikose, ledsaget af opkastning mere end to gange om dagen;
Toksikose (præeklampsi) i slutningen af graviditeten;
Hvis en tidligere graviditet endte med abort;
med livmoderhypertonicitet;
Med en lav moderkage;
Hvis der er en trussel om abort og blødning;
Ved smerter i maven;
På forhøjet temperatur, ARVI, diabetes mellitus og gastritis.

Hvis den vordende mor har det godt, og der ikke er kontraindikationer, kan du roligt begynde at lave øvelser. Det sker dog, at en gravid kvinde et par dage efter undervisningsstart føler ubehag. Så bør du afholde dig fra fysisk aktivitet i et par dage for at lytte til din krop. Muskler kan reagere på denne måde på stress, især hvis du ikke trænede før graviditeten. Så er det bedre at hvile, restituere og derefter vende tilbage til fysisk aktivitet igen. Under graviditeten bør du ikke lægge for meget stress på dig selv, da du ikke kun er ansvarlig for dit helbred, men også for det ufødte barns sundhed.

Åndedrætsøvelser: grundlæggende øvelser til enhver periode

Åndedrætsøvelser vil være nyttige for den vordende mor på ethvert tidspunkt, og oftest anbefales det at udføre det, selvom andre øvelser er kontraindiceret. Betydningen af korrekt vejrtrækning er meget stor under veer og fødsel. Det vil afgøre, hvordan du kan hjælpe barnet med at blive født. Det anbefales at udføre åndedrætsøvelser under hele graviditeten. Også korrekt vejrtrækning hjælper med at mætte blodet med ilt og forhindrer iltsult hos fosteret. Det anbefales at udføre åndedrætsøvelser hver dag i en halv time. Du kan lave dem før og efter hovedgymnastikken.

Øvelse 1

Du skal ligge på gulvet, benene let bøjet i knæene. Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave. Træk nu langsomt ind gennem næsen, og ånd derefter ud. Træk vejret så dybt som muligt, mens du prøver ikke at udvide brystet, når du inhalerer, men kun trække vejret gennem mellemgulvet, hæv din mave og sænk den.

Øvelse 2

I samme liggende stilling skal du placere din højre hånd på dit bryst og din venstre hånd på dit maveområde. Tag en dyb indånding, løft dine skuldre og hoved lidt, mens du prøver ikke at ændre din maveposition. Skift hænder og gentag øvelsen. Lav flere gentagelser.

Øvelse 3

Du skal sætte dig ned, krydse dine ben, sænke dine arme langs din krop. Bøj dine albuer og løft dem, hold fingrene i brysthøjde. Træk vejret ind på samme tid, og bevar mave- og brystpositionen. Ånd ud, mens du langsomt sænker dine arme.

Sænk langsomt armene, mens du puster ud.

Øvelser for gravide i første trimester

I de første måneder af graviditeten mærkes ændringer måske ikke så tydeligt, dog sker der meget betydelige ændringer i kroppen. vigtige processer fødslen af et nyt liv. Embryonet består på dette tidspunkt kun af få celler, og er meget sårbart ift eksterne faktorer. På dette tidspunkt bør du være yderst forsigtig med at beskytte den og sørge for alle betingelserne for normal dannelse.

Du bør ikke udføre nogen maveøvelser, samt hop og pludselige bøjninger - de kan føre til farlige konsekvenser op til graviditetsafbrydelsen.

Øvelser for gravide 1. trimester kan indeholde følgende øvelser:

Træning for musklerne i mellemkødet og lårene

Du skal læne dig op ad stoleryggen. Sæt dig langsomt på hug, spred dine knæ bredt. Bliv i halv-squat position, og vend derefter glat tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

Træning for lægmusklerne og forebyggelse af hævelse

Stå lige, hold dine hæle sammen og tæerne fra hinanden. Hold fast i stoleryggen og rejs langsomt op på tæerne. Du skal mærke spændinger i lægmusklerne, og derefter jævnt vende tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 5-8 gange. Tempoet skal være langsomt.

Træning for musklerne i mellemkødet, ben og mave

Læn dig på stoleryggen med begge hænder. Stræk dit højre ben fremad, flyt det derefter langsomt til siden og tilbage, og vend det derefter tilbage. Det samme skal gøres med det andet ben. Gentag 3-4 gange for begge ben.

Træn for at bevare brystformen

Spænd dine håndflader foran brystet, spred dine albuer parallelt med gulvet. Klem dine hænder stramt, og slip derefter langsomt spændingen. Gentag øvelsen 8-10 gange i langsomt tempo. Hold øje med dit åndedræt, mens du gør det.

Træn for mave, sider og lår

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Sæt dig let ned med bøjede knæ. Drej langsomt bækkenet i begge retninger skiftevis. Der bør ikke være nogen ubehagelige fornemmelser under udførelsesprocessen.

Øvelser i andet trimester

I andet trimester ubehag Toksikose går som regel over, og kroppen vænner sig til forandringerne. Risikoen for abort er lavere end i de første måneder. Øvelser til gravide i 2. trimester bør sigte mod at styrke musklerne i bækken, mave, ryg og hofter. På denne måde kan du forberede dig på de tunge belastninger, der venter dig senere.

Fra andet trimester er det bedre at udføre øvelser ved at bære en speciel bandage.

Du kan udføre Kegel-øvelser - de hjælper perfekt med at styrke bækkenmusklerne og forhindre urininkontinens.

Træning for ryg- og mavemuskler

Du skal sidde på gulvet, sprede dine arme til siderne og lidt tilbage og læne dig op ad dem. Drej hovedet og kroppen skiftevis i forskellige retninger. Gør 4-5 gange i begge retninger, uden at holde vejret.

Sideøvelse

Du skal ligge på din venstre side, forlænge din venstre hånd foran dig og placere din højre hånd på den. Løft langsomt din højre hånd op og flyt den tilbage så langt du kan uden at dreje hovedet og kroppen. Sæt den derefter tilbage til sin oprindelige position. Gør det samme mens du ligger på den anden side. Gentag øvelsen 3-4 gange i alt.

Træn for mave og ryg

Sæt dig på gulvet med hælene under balderne og hofter og knæ presset sammen. Stræk dine arme ud foran dig. Vip langsomt dit hoved og din krop fremad, og prøv at røre gulvet med din pande. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Åndedrætsøvelse

Sæt dig ned, bøj dine knæ og kryds dem lidt. Ret dine arme ud, læg dine håndflader på dine lår. Løft armen langsomt og træk den op, indånd dybt og langsomt, og vip hovedet lidt tilbage. Ånd også langsomt ud, og vend dine hænder tilbage til deres oprindelige position. Gør det samme med den anden hånd. For hver gentag øvelsen 4-7 gange.

Du kan også gentage brystøvelsen fra den forrige blok, hvilket vil hjælpe med at bevare formen. Dette er en øvelse for gravide kvinder i 2. trimester, hvoraf en video hjælper dig med at forstå det korrekt teknik, vil gøre det videre graviditetsforløb lettere for dig.

Øvelser i tredje trimester

Træning for gravide kvinder i 3. trimester er kompliceret af dem, der allerede har en imponerende mave, der forhindrer dem i at udføre de fleste øvelser. En fitball kan hjælpe dig, som du kan præstere meget med effektive øvelser at forberede sig til fødslen.

Træn med håndvægte for mave- og rygmuskler

Du skal sidde på en fitball, tage håndvægte, der vejer op til 1 kg, i dine hænder og sænke dem langs din krop. Bøj dine albuer, løft håndvægtene til armhuleniveau, og sænk dem derefter langsomt til startpositionen uden at vippe din krop. Bøj derefter dine albuer, løft håndvægtene til dine skuldre og sænk dem langsomt. Skift bevægelser, mens du overvåger din vejrtrækning.

Træn for at styrke musklerne i mellemkødet og lårene

Læg dig på gulvet, sæt det ene ben på fitballen. Prøv nu at rulle bolden, flyt dit ben til siden og returner det til sin oprindelige position. Du kan også flytte bolden ved at bøje dit knæ. Gentag øvelsen 3-4 gange. Det samme gentages for det andet ben.

Brystøvelse

Tag fitballen i dine hænder og hold den, stræk dem ud foran dig. Prøv nu at klemme den langsomt med håndfladerne, og slap derefter langsomt af i hænderne. Det er vigtigt at sikre, at din mave ikke bliver spændt under denne øvelse. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Træning for gravide kvinder i 3. trimester hjemme ved hjælp af en fitball bliver effektiv og sikker. Glem ikke at bruge en bandage til at støtte din mave. Øvelser designet specielt til vordende mødre vil også være nyttige. Se videoen med øvelser for gravide kvinder i 3. trimester for at forstå mere om implementeringen.

Videoøvelser for gravide kvinder

Enhver vordende mor ved, at motion er meget gavnligt under graviditeten.

Men hvordan udvikler man det ideelle sæt øvelser baseret på kvindens egenskaber og varigheden af hendes graviditet? Hvordan ikke skade dig selv og din baby under undervisningen?

Vi lærer om dette og meget mere fra vores artikel...

Hvorfor har du brug for gymnastik under graviditeten?

Graviditet og fødsel - Det her er en kæmpe belastning for kroppen. Jo mere trænet kroppen er, jo lettere vil den klare disse belastninger. Herfra bliver det tydeligt, hvad du skal bruge for at gøre det nemmere for din krop at klare graviditet og fødsel.

Læger siger, at korrekt og regelmæssig fysisk aktivitet er nøglen til en let fødsel.

Natalya Dankovich, doktor i medicinske videnskaber, fødselslæge-gynækolog af højeste kategori, reproduktionsspecialist, vinder af National Medical Award, direktør netværk af klinikker "Mor og barn": "Kommende mødre har brug for moderate belastninger, som giver dig mulighed for at være i god form og bevare sundheden. Det er tilrådeligt, at en kvinde begynder at passe på sit helbred allerede før graviditeten og inkluderer fysisk aktivitet i sin daglige rutine også før graviditeten. Hvis jeg, mens jeg er i Berlin, ser, at en gravid kvinde jogger med sin mand, og jeg ser, at hun er gravid, det vil sige, hun er gravid i 28-30. uge, så forstår jeg, at hun ikke startede med dette i går. I stedet for at tage piller, der forbedrer mikrocirkulationen, går hun simpelthen på jogging, sådan forbereder hun sig til fødslen. Og jeg kan rigtig godt lide det, så jeg vil gerne fortælle alle kvinder, at hvis de vil have en nem fødsel, skal de passe på deres helbred inden fødslen og selvfølgelig under graviditeten.”

Gymnastik for gravide kvinder: valg af belastninger efter trimester

Gymnastik i første trimester

Vigtig! Før vi taler om typerne af træningsrutiner for gravide, er det værd at bemærke: Begynd ikke at træne under graviditeten uden din læges tilladelse. Husk, at det ikke er sikkert at træne under graviditeten uden din læges tilladelse, det kan skade dig og din baby.

Selvfølgelig ville det være godt, hvis alle kvinder, selv før graviditeten, passede på deres helbred og regelmæssigt motionerede og ikke huskede sund måde liv efter at have set to streger på testen. Men uanset hvad, bør beslutningen om at træne under graviditeten tages med omhu. Det vigtigste er at få grønt lys fra lægen og lytte til hans anbefalinger, og i fremtiden bør du følge et par tips:

fysisk aktivitet under graviditeten bør ikke være trættende;
de skal være ret ensartede og ikke overbelaste visse muskelgrupper;
hvis nogle øvelser giver ubehag, bør du nægte dem;
hvis du under klassen føler dig utilpas, stop undervisningen i et par dage og ved dit næste besøg hos lægen, fortæl ham om denne sag;
Hvis du har forbud mod fysisk aktivitet, så bliv ikke ked af det - det er for det gode, prøv at gå mere - dette er også en vidunderlig øvelse.

Hvilke øvelser er forbudt under graviditet?

Du kan ikke udføre maveøvelser, squats, vrid eller andre manipulationer, der strækker mavemusklerne, som kan skade barnet:

tilbage bøjninger og bro;
"cykel", "birketræ", håndstande, nogle yogastillinger;
splits og andre øvelser, der hjælper med at strække musklerne i inderlåret.

Øvelser i første trimester

Hvis du træner regelmæssigt, kan du fortsætte med at lave din sædvanlige træningsrutine, erstatte for intense øvelser med blidere øvelser og undgå øvelser, der kan forårsage skade.

Det er meget vigtigt at inkludere følgende vigtige øvelser i dit kompleks i første trimester:

- styrke musklerne i bækkenbunden og skeden;
stående gymnastik - glatte øvelser er velegnede til at styrke musklerne i ryggen, benene, armene, du kan bruge elementer af yoga og Pilates;
øvelser i knæ-albueposition - "kat", "nedadvendt hund";
øvelser - liggende på ryggen, som hjælper med at løsne brystet;
Meditations- og afspændingsøvelser er også nyttige.

Gymnastik i andet trimester

I andet trimester af graviditeten anbefales det at fortsætte med at udføre det sædvanlige sæt øvelser, som du allerede har mestret i første trimester, kun nu er det værd at diversificere det med vejrtrækningsøvelser, elementer af yoga og også vandprocedurer. Men lad dig ikke rive med, husk at gymnastik ikke bør tage mere end 10-15 minutter om dagen, og du kan bruge omkring 30-40 minutter på svømning for ikke at overanstrenge dig.

Åndedrætsøvelser

Der er et enormt antal forskellige vejrtrækningsøvelser under graviditeten, den du bedst kan lide vil klare. Den enkleste vejrtrækningsøvelse er fra en liggende stilling på ryggen, stræk armene langs kroppen, håndfladerne op, indånding, løft langsomt armene op foran dig, sænk dem gradvist bag hovedet. På vej ud laver du øvelsen i den modsatte retning.

De styrker ikke kun vores muskler og gør alle ledbånd og brusk i kroppen elastisk, men har også en gavnlig effekt på funktionen af hjerte-kar-, åndedræts- og nervesystemet.

Information For at forberede din krop på de stigende krav under graviditeten og direkte til selve fødslen, er det nødvendigt at føre en aktiv livsstil både før og efter undfangelsen.

Lange aftenture anbefales til alle gravide. frisk luft, samt om muligt svømning og gymnastik. Uanset hvad du vælger som fysisk forberedelse til fødslen, bør det give dig glæde og tilfredshed. Så vil din baby, der mærker alt dette, vokse og udvikle sig intensivt, vel vidende at de venter spændt på ham og forbereder sig til hans fødsel.

Hvis du var involveret i en sport før graviditeten, bør intensiteten af din træning reduceres betydeligt eller helt aflyses. Under den første graviditet, det vil sige under dannelsen af moderkagen, er risikoen for abort høj, så det er tilrådeligt at beskytte dig mod overdreven fysisk og følelsesmæssig stress. Også under graviditeten bør du glemme alt om at løbe, cykle og alle former for spring, det vil sige enhver sport, hvor pludselige stød og stød til kroppen er mulige.

I øjeblikket er der udviklet mange forskellige øvelser og specielle teknikker til gravide som forberedelse til den forestående fødsel. Du kan tilmelde dig gruppegymnastik- eller vandaerobictimer, eller gå selv i poolen eller træne hjemme. Under alle omstændigheder er det værd at diskutere dit ønske om at træne med din læge, da der er en række kontraindikationer for at dyrke sport under graviditeten.

Kontraindikationer

Mulige kontraindikationer:

Trussel om abort (blodig);
Komplikationer af graviditet (præeklampsi);
Periodisk stigning eller fald i blodtrykket;
Periode med forværring af kroniske sygdomme;
Akutte inflammatoriske tilstande af enhver lokalisering;
En historie med spontane aborter og.

vigtig I øjeblikket er der et stort udvalg af forskellige sæt øvelser til vordende mødre. Men de er alle rettet mod visse muskelgrupper, der er involveret i fødselsprocessen.

Hvis undervisningen afholdes centralt, dannes der grupper under hensyntagen til graviditetens varighed. Siden i forskellige perioder Det har sine egne karakteristika, og under hensyntagen til dem, trænes forskellige muskelgrupper, og belastningens intensitet ændres.

Op til 16 uger på grund af høj risiko afbrydelse af graviditet, under klasser lærer gravide kvinder at trække vejret korrekt og kontrollere processerne med afslapning og muskelsammentrækning. Disse færdigheder vil være meget nyttige under fødslen, når du i intervallerne mellem veerne skal slappe af så meget som muligt for at genoprette normal blodgennemstrømning i livmoderen.
16 – 24 uger af graviditeten – den mest optimale periode for intens sport. Symptomerne på toksikose er allerede gået over, risikoen for spontan abort er faldet, og maven er endnu ikke stor og forstyrrer ikke at udføre øvelser i liggende stilling.
25 – 32 uger af graviditeten– maven øges gradvist, og det er ikke længere værd at træne, mens du ligger på ryggen, da der kan være en kompression af den nedre hulvene, og blodet vil stagnere i karrene i ben og bækken.
32 – 40 ugers graviditet– i denne periode er belastningen af rygsøjlen maksimal, og du skal fortsætte med at styrke dine rygmuskler. Også, når fødslen nærmer sig, øges livmoderens excitabilitet, så du skal reducere belastningen på musklerne i den forreste mavevæg. For at forhindre forekomsten af ødem anbefales det at ligge 10-15 minutter om dagen med benene hævet på væggen og også udføre benøvelser fra denne stilling.

Typer af øvelser

Alle øvelser kan opdeles i flere grupper:

Øvelser, der forbedrer blodgennemstrømningen i hele kroppen, aktiverer ikke kun musklerne, men også mange indre organer:

Cirkulære rotationer af hovedet, vipper hovedet - aktiverer hjernens arbejde.
Øvelser for skulderbæltet - styrker brystmusklen og øger blodgennemstrømningen i mælkekirtlerne.
Cirkulære rotationer af hænder og fødder toner hele kroppen og forbedrer også blodgennemstrømningen gennem venerne i underekstremiteterne og forhindrer udviklingen af ødem.

Øvelser for at styrke rygmusklerne og øge fleksibiliteten i rygsøjlen:
- Træn "god kat - ond kat" - i en position på alle fire, rund og krum ryggen. Denne øvelse kan laves før fødslen, da den aflaster rygsøjlen.
- Strækøvelser for de indre lårmuskler. Under fødslen, især i den anden periode, når fosteret udstødes fra livmoderen, lang tid kvinden er i en ubehagelig stilling - hendes ben er spredt fra hinanden og presset mod maven. Derfor er det meget vigtigt at forberede denne muskelgruppe på den kommende belastning.

Fødder i skulderbredde fra hinanden, tæer spredt til siderne - lavvandede fjedersquats. Du skal udføre øvelserne langsomt og mærke, hvordan dine muskler strækker sig.
Ruller fra det ene ben til det andet og overfører kroppens vægt.
Fra en position på alle fire, flyt dit ben bøjet i knæet til siden. Denne øvelse strækker ikke kun lårmusklerne, men styrker også bækkenbundsmusklerne, hvilket er nødvendigt både for fødslen og for en hurtig restitution efter den.
Fra stående stilling kan du også flytte dit lige eller bøjede ben fremad eller til siden.

Styrkelse af mavemusklerne. Dette er en meget vigtig muskelgruppe, da de under skub bærer den maksimale belastning. Det er tilrådeligt, at mavemusklerne allerede før graviditeten skal være veludviklede, for mens du er gravid, skal du træne disse muskler meget omhyggeligt for ikke at forårsage for tidlig fødsel.
Øvelser, der styrker bækkenbundsmusklerne og Kegel-øvelser fremme hurtigere restitution efter fødslen.

Også meget nyttig for gravide kvinder. Vand reducerer belastningen på rygsøjlen, gør det lettere at udføre alle øvelser og forbedrer hele kroppens tonus. Mange centre arrangerer yogaklasser for gravide kvinder. Udover generel muskelstyrkelse lærer de dig at kontrollere din vejrtrækning, dine tanker og krop, og det er meget vigtigt ikke kun under fødslen, men også i hverdagen.

Og hvis moderen er glad, vil hendes baby også være glad, selvom han stadig er i maven, føler han, hvordan du forbereder dig til hans fødsel. Det er allerede bevist, at kvinder, der har gennemgået fysiske og psykologisk forberedelse til fødslen, føder hurtigere og lettere, og deres børn tilpasser sig bedre til nye levevilkår. Fødselsperioden opstår også med færre komplikationer, fordi livmoderen trækker sig hurtigere sammen og mindre risiko udvikling af atonisk blødning.

Nyttig video

Efter at have lært om graviditet ændrer en kvinde sine vaner og livsrytme og forsøger at beskytte sin baby. Mange gravide tror fejlagtigt, at fysisk aktivitet i en "interessant" stilling er kontraindiceret, da det kan skade deres helbred og udgøre en risiko for graviditet. Dette er ikke helt rigtigt. Fysioterapi klasser, samt åndedrætsøvelser hjælpe kvinder med at forblive ved et godt helbred fysisk kondition, lette fødselsprocessen, have en positiv effekt på udviklingen af fosteret, og på fødslen vil barnet være mere aktivt. Terapeutisk øvelse (fysioterapi) til gravide omfatter simple øvelser, hvis formål er at forbedre den vordende mors tilstand og løse visse problemer forbundet med hendes helbred. Lad os se på den mest effektive træningsterapi og åndedrætsøvelser efter trimester.

Terapeutisk træning under graviditet. Hvad er fordelene ved terapeutiske øvelser for gravide kvinder?

Terapeutisk træning under graviditeten er nyttig både for kvinden selv, hjælper hendes krop med at forberede sig til fødslen, samt sikrer det normale forløb af graviditeten og for fosteret. Regelmæssig fysisk aktivitet, designet specielt til vordende mødre, hjælper med at styrke alle kroppens muskler, bevare fleksibiliteten og giver dig mulighed for at føle dig aktiv gennem hele din graviditet. Takket være stærke og stærke muskler i maven, ryggen, benene, vil fødslen være meget lettere, og du vil genvinde din figur tidligere slankhed efter fødslen af barnet kan du for det meste kortest mulig tid. Det blev bemærket, at hos kvinder i fødsel, som regelmæssigt dyrkede træningsterapi under graviditeten, forløber fødslen hurtigt og sikkert, med mindste mængde perineal rupturer, og postpartum perioden forløber positivt.

I tilfælde af, at en gravid kvinde helt fratager sig selv fysisk aktivitet, bevæger sig lidt, mulige manifestationer af sådanne ubehagelige graviditetskammerater som lændesmerter, generel svaghed og utilpashed, irritabilitet. Fysisk inaktivitet fører til vægtøgning overskydende vægt, dysfunktion af mave-tarmkanalen (forstoppelse), bidrager til svaghed i fødslen.
Overdreven motion og intens sport er også farligt for gravide kvinder. Med øget fysisk aktivitet sker der ændringer i mange systemer og organer hos en kvinde, hvilket påvirker udviklingen af fosteret negativt.
Hovedprincippet i fysioterapi er et afbalanceret sæt øvelser, der ikke kun vil hjælpe med at styrke musklerne, men også forbedre funktionen af nerve-, kardiovaskulære og endokrine systemer, løfte dit humør og give vital energi.

Fordele ved motion under graviditet:

Fødslen foregår meget hurtigere og stort set uden komplikationer.
Kroppen restituerer sig hurtigere efter fødslen af barnet.
En gravid kvinde er mindre tilbøjelig til at opleve utilpashed og kvalme om morgenen.
Slidstærkt muskelkorset.
Risikoen for knoglebrud (osteoprose), ledlukninger og forstuvninger er reduceret.
Opretholdelse af smuk, sund kropsholdning, reduktion af lændesmerter.
Bækkenbundsmusklerne er klar til den forestående fødsel.
Risikoen for åreknuder og hævelse reduceres.
Normaliseret arterielt tryk.
Åndenød forsvinder.
Søvnen er normaliseret.
Øger vitalitet og tone.

Det skal huskes, at du kun kan starte idrætsundervisning, hvis din graviditet forløber normalt uden komplikationer. En gravid kvinde skal indhente tilladelse fra en gynækolog, der administrerer graviditeten, som afgør, om der er en risiko ved fysisk træning for den gravides og fosterets helbred.

Kontraindikationer til fysioterapi under graviditet

Fysisk aktivitet er kontraindiceret, hvis en gravid kvinde har følgende sygdomme eller komplikationer under graviditeten:

inflammatorisk og infektionssygdomme og betændelse i indre organer;
tuberkulose i en destruktiv og progressiv form;
sygdomme i de kvindelige kønsorganer;
alvorlig toksikose i tidlige og sene stadier;
risiko for abort;
placenta previa;
polyhydramnios;
livmoderblødning;
højt blodtryk, kredsløbsforstyrrelser.

Hvornår kan du starte fysioterapiøvelser under graviditeten?

Det er kun nødvendigt at starte træningsterapi i mangel af kontraindikationer og kun efter samråd med en gynækolog. Hvis der ikke er kontraindikationer for træningsterapi, kan du træne hjemme eller i særlige grupper under vejledning af en instruktør, som vil vælge en belastning, der passer til kvindens alder, fysiske form og graviditetsstadie.

Det er mere effektivt at holde undervisning om morgenen, en time efter morgenmåltidet. I de første dage bør du ikke afsætte mere end 15 minutter til idræt, derefter kan du gradvist øge tiden til 30-45 minutter.
Når du udfører fysiske øvelser, skal du overholde følgende anbefalinger:

Prøv ikke svære øvelser med det samme. Start komplekset med enkle øvelser, der er tilgængelige for dig, især hvis du ikke tidligere har deltaget i fysisk aktivitet. Senere, når musklerne vænner sig til belastningen, gør øvelserne sværere.
Prøv at belaste alle muskelgrupper.
Hold øje med rytmen i din vejrtrækning, den skal være afmålt og rolig.

Fysioterapi under graviditet i første trimester

Første trimester er en vigtig periode i fosterudviklingen, hvor vitale organer dannes. Overdreven belastning på mavemuskelområdet er uønsket, da det kan fremprovokere afstødning af embryonet fra livmoderen. Øvelser i første trimester skal være de enkleste, hovedvægten skal være på at styrke og udvikle musklerne i ben, hofter og bryst. Lad os se på et par enkle, effektive øvelser i 1. trimester. For at udføre dem skal du bruge en stol med høj ryg, der hjælper med at opretholde balancen.

Læn hænderne mod stoleryggen og sæt dig langsomt på hug, prøv at sprede dine knæ til siderne så langt som muligt, antallet af gentagelser er op til 6-8 gange.
Bring dine hænder sammen i brysthøjde (kan gøres mens du sidder på en stol eller står). Klem dine håndflader kraftigt, skarpt, så du mærker spændingen i brystmusklerne. Antallet af gentagelser er fra 15 til 20 gange. Øvelsen styrker brystmusklerne og forbedrer brysternes form og hjælper med at bevare smukke bryster efter amning.
I stående stilling hviler du dine hænder på stoleryggen, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Start venstre ben kryds fremad, og flyt den derefter til siden og tilbage. Vend tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse for højre ben. Denne øvelse styrker de skrå mavemuskler og er fremragende forebyggelse cellulite og strækmærker på kroppen, forbereder mavemusklerne til fødslen.
Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ. Udfør langsomme rotationer af bækkenet skiftevis til venstre og højre side, antallet af gentagelser er 6-8 gange for hvert ben.
Mens du står eller sidder, bevæg dine fødder i en cirkulær bevægelse. Antallet af spins er ubegrænset, så længe du vil. Motion hjælper med at styrke lægmuskler, forhindrer anfald og åreknuder vener Det anbefales især til gravide kvinder, der bruger meget tid på at sidde og gå lidt.

Fysioterapi under graviditet i andet trimester

Andet trimester anses for at være en rolig periode for moderen og sikkert for fosteret. Den vordende mors velbefindende stabiliseres, og hendes krop er klar til moderat, rimelig stress.

Efter en kort opvarmning – gå på plads (1-2 minutter), stå oprejst, placer fødderne i skulderbreddes afstand. Mens du puster ud, lav en dyb squat, og prøv ikke at løfte dine hæle fra gulvet. For at bevare balancen kan du læne dig op ad stoleryggen. Når du har siddet ned, skal du holde vejret i 5 sekunder, mens du spænder musklerne i dine lår, balder og mellemkød. Træk din anus tilbage uden at belaste maven. Ånd ud og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag op til 5 gange.
Læg dig på siden, hvile på den ene hånd, den anden hånd foran dig. Sving dit ben frem og tilbage uden at røre gulvet. Gentag 7-8 gange. Lav øvelsen for begge ben.
Tag samme stilling, liggende på siden. Udfør først et stort opadgående sving med benet, derefter fjedrende, hyppige sving. Skiftevis skiftende ben. Antal gentagelser 6-8 gange.
Læg dig på ryggen, bøj knæene, hold fødderne samlet og skulderbladene presset mod gulvet. Meget langsomt, uden at lave pludselige ryk, løft dit bækken, læn dig på dine ben og skulderblade, og hjælp dig selv med dine hænder. Hold kropspositionen i et par sekunder, vend tilbage til startpositionen. Antal gentagelser op til 6 gange. Du kan komplicere øvelsen lidt og hæve bækkenet, kun lænet på det ene ben, mens det andet ben skal ligge bøjet på støttebenets knæ.
Liggende på ryggen, pres dine skulderblade og fødder mod gulvet, som i den forrige øvelse, løft dit bækken og sving det fra side til side, efterlign et pendul.
Sid på gulvet, spred dine ben til siderne. Mens du ånder ud, prøv at nå højre hånd til venstre fod, mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Gentag handlingen for det andet ben, antallet af gentagelser er fra 4 til 6 gange.

Terapeutiske øvelser under graviditet i tredje trimester

I 3. trimester anbefales kvinder ikke at bære tunge byrder på grund af deres voksende mave. Kommende mødre bliver mindre fleksible og adrætte. Udfør øvelserne problemfrit uden hastværk. Følgende øvelser er nyttige i 3. trimester:

Bjergstilling. Rejs dig op og bøj let i knæene, og klem dit haleben. Indånding, stræk armene op, og udånding, fold dine arme i brystområdet, og bring håndfladerne sammen i en hilsen.
Kat. Tag en knæ-albue position. Træk vejret dybt ind, bøj ryggen, løft halebenet op. Mens du puster ud, rund ryggen så meget som muligt, læg hagen til brystet, gentag 5 til 10 gange. Når du udfører øvelsen, er ryggen perfekt aflastet, og lændesmerter forsvinder.
Sid på en stol, din ryg skal være lige og plan. Klem dine skulderblade sammen cirka 10 gange. Denne øvelse er en vidunderlig forebyggelse af lige kropsholdning, som lider hos gravide kvinder på grund af et skift i tyngdepunktet.
Stræk dine arme fremad og spænd dem, løft dem derefter op, bøj din rygsøjle så meget som muligt, gentag op til 10 gange.
Sommerfugl positur. Sid på måtten, fødderne samlet, knæene fra hinanden. Bliv i den i op til 10 minutter.
Kegel øvelse. Indtag en behagelig stilling. I flere minutter skal du aktivt skiftevis spænde og slappe af dine bækkenbundsmuskler og simulere at du holder vandladningen. Hold musklerne i et par sekunder, og slap derefter af. Kegel-øvelse vil styrke de vaginale muskler og hjælpe med at undgå tårer og revner under fødslen.

Åndedrætsøvelser under graviditet

Udover at forberede kroppen fysisk til den kommende fødsel, er det vigtigt for en gravid kvinde at observere sindsro og psykologisk ro. Nu behøver hverken mor eller baby stress og bekymringer. Komplekset hjælper med at klare nervøs spænding, hyppige humørsvingninger og irritabilitet åndedrætsøvelser. Udover afslapning og forbedring af velvære tillader åndedrætsøvelser naturligt lindre smerter under fødslen.

Åndedrætsøvelser - fordele

Fordelene ved åndedrætsøvelser er ubestridelige:

angst elimineres, hele kroppen slapper af;
arbejdet i alle kroppens organer og systemer forbedres og stimuleres;
giver moderen og fosteret ilt og næringsstoffer;
De lærer den vordende mor at trække vejret korrekt, da lungernes volumen falder hos gravide kvinder på grund af den voksende livmoder. Tilstrømningen af ilt ind i den gravides hjerne og ind i fosterets blodbane øges;
lære afslapning, lindre nervøse spændinger;
korrekt vejrtrækning forbedrer ydeevnen af det kardiovaskulære system og blodcirkulation;
hjælper med at normalisere blodtrykket, styrke immunforsvaret, bronkierne og rense lungerne
forbereder kroppen til fødslen;
i 1. trimester reducerer manifestationerne af toksikose.

Åndedrætsøvelser - teknikker

Åndedrætsøvelser er af to typer: statisk og dynamisk.
Statisk gymnastik udføres i en afslappet og behagelig stilling, så den har ingen kontraindikationer. Dynamiske vejrtrækningsøvelser er ledsaget af visse bevægelser, nogle gange for aktive og udgør en trussel mod at opretholde graviditeten.

Der er flere forskellige teknikkeråndedrætsøvelser for vordende mødre. I dag er den mest populære metode til korrekt vejrtrækning for gravide kvinder Strelnikovas vejrtrækningsøvelser. Denne teknik er enkel og forståelig, rettet mod at levere ilt til hele kroppen, forbedre metaboliske processer og øge immuniteten.

Fordele ved teknikken:

vejrtrækningspraksis hjælper med at normalisere blodtrykket, lindre depressiv tilstand, træthed;
Når det udføres regelmæssigt, reduceres forekomsten af forkølelse flere gange.

Åndedrætsøvelser for livmodertonus under graviditet hjælper med at lindre alvorlige spændinger i livmoderens myometrium, lindre mental stress og øge vitalitet. Der er to typer gymnastik for hypertonicitet: passiv, når vejrtrækningsøvelser udføres i en behagelig, afslappet stilling, og aktiv, som kan udføres i kombination med let fysisk aktivitet. Essensen af vejrtrækningsøvelser for hypertonicitet er, at vejrtrækningen først skal være rolig, overfladisk, og derefter skal den uddybes, og indåndinger og udåndinger skal foretages dybere og sjældnere. Når du indånder, indånd så meget luft som muligt, mens du udånder, pust ud så meget som muligt. Når du udfører øvelsen, arbejder mavemusklerne og mellemgulvet.

Åndedrætsøvelser for vordende mødre

Vordende mødre kan træne åndedrætsøvelser fra 1. trimester, hvis graviditeten forløber godt, er der ingen trussel om abort. Åndedrætsøvelser er nyttige under graviditeten i 2. trimester, de kan indgå i træningsterapiens hovedkompleks. Åndedrætsøvelser under graviditeten i 3. trimester er fremragende afspænding, og regelmæssig gentagelse af øvelserne vil lære den gravide at trække vejret korrekt i alle stadier af fødslen. Lad os se på de grundlæggende vejrtrækningsøvelser:

Tag den mest behagelige stilling for dig, du kan ligge ned, lægge en lille pude under dit hoved eller knæ. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, fyld din mave med luft, og hold vejret i et par sekunder. Ånd nu langsomt ud gennem munden, mens alle kroppens muskler skal være afslappede.
Diafragmatisk vejrtrækning: Placer den ene håndflade på din mave, den anden på dit bryst. Skift dybe indåndinger og udåndinger gennem din næse, når du indånder, er det nødvendigt, at kun maven rejser sig, og brystet forbliver ubevægeligt.
I en behagelig siddende stilling, træk vejret hurtigt og overfladisk i et par minutter - "som en hund." Denne vejrtrækningsteknik lærer dig at trække vejret under intense sammentrækninger og afspænder også alle muskler.
Træk vejret langsomt ind, tæl til fire, hold derefter vejret i 4 sekunder og ånd ud, og tæl til fire igen. Træk ikke vejret i 4 sekunder og gentag øvelsen igen.

Når du udfører vejrtrækningsøvelser, er det vigtigt ikke at holde vejret i lang tid for ikke at forårsage føtal hypoxi. Varigheden af undervisningen er ikke mere end 30 minutter om dagen.

En gravid kvinde bør huske, at fysisk træning og åndedrætsøvelser kun vil gavne hende og barnet, der er ingen grund til at være bange for let fysisk aktivitet, som bør være moderat og ikke trætte den vordende mor eller give hende ubehag. Ved regelmæssigt at udføre enkle, men effektive øvelser, kan du styrke dit immunforsvar, holde din krop i god form, forberede dig til fødslen og føle dig munter og energisk. Det er værd at huske, at træningsterapiøvelser og metoder til udførelse af vejrtrækningsøvelser bør diskuteres med din læge.