Moralsk lettelse. Kunstterapi som metode for psykologisk lindring

Selvfølgelig irriterer pauser i arbeidet, hyppig tedrikking, røykepauser og surfing på Internett sjefene våre. Men de er godt kjent for alle kontorarbeidere. Dette er midler til å flykte fra monotonien og rutinen i arbeidsprosessen. Små gleder i arbeidshverdagen til ansatte hjelper dem å slappe av, forebygge stress, redde dem fra kronisk tretthet, apati, etc.

Psykologer sier at det er disse korte hvileminuttene i arbeidstiden som hjelper den ansatte til å gjenvinne krefter og jobbe mye mer effektivt.

Lederne for ulike vestlige selskaper forsto dette for lenge siden. Psykologisk lindring kontorarbeidere i amerikanske og japanske selskaper er dette en vanlig hendelse i bedriftslivet.

Spesielle rom er laget og utstyrt der psykologisk lindring, avslapning. I spesialutstyrte rom kan du vise negativet på en spesiell mannequin som ser ut som en manual. I slike rom kan du slappe av på en myk sofa etter lunsj.

Ledelsen i det brasilianske selskapet Semco gikk enda lenger i denne saken, og på forespørsel fra ansatte ble det strukket hengekøyer der selskapets ansatte har mulighet til å sove i arbeidstid. Selskapets ledelse forklarer slike "avlat" med det faktum at etter 10-15 minutters søvn øker produktiviteten til arbeidsaktiviteter betydelig. En medarbeider som dermed er uthvilt jobber mer produktivt og energisk.

Hvordan går det med denne saken i Russland? Selvfølgelig til myke sofaer, utstillingsdukker og hengekøyer russiske selskaper har ikke kommet ennå. Men noen arbeidsgivere har allerede tatt opp dette problemet og nærmer seg spørsmålet om psykologisk lettelse for kontorarbeidere ganske ansvarlig.

I tillegg til de vanlige "røykerommene", kjøleskap, vannkoker og mikrobølgeovn, har kontorene til noen selskaper og foretak nå spesielle rekreasjonsrom utstyrt med sportsutstyr, små treningssentre og psykologiske avslapningsrom.

Dessverre, som psykologer bemerker, er det fortsatt svært få ledere som bryr seg om den psykologiske helsen til sine ansatte. De fleste av dem foretrekker å spare på alt, inkludert dyre kontorlokaler. I tillegg tenker de fleste av dem, i et forsøk på å tjene så mye som mulig, praktisk talt ikke på menneskene som jobber i bedriftene deres.

Slike sjefer anser enhver nedetid i arbeidet som uakseptabel og forbyr å forlate arbeidsplass selv på en kort tid. Mange kontorarbeidere foretrekker til og med å spise lunsj på arbeidsplassen, foran en dataskjerm.

Resultatet er høy personalskifte, krangel mellom ansatte, lav arbeidsproduktivitet og høy sykeandel.

Det skuffende bildet blir selvsagt lyst opp av store høyteknologiske selskaper. Ledelsen deres mener ganske riktig at ekstraordinære mennesker jobber under dem - programmerere, utviklere. For fruktbar kreativ aktivitet trenger de komfortable forhold, enkel arbeid og fritid.

På denne raden er Google på førsteplass. De har lenge vært opptatt av et behagelig arbeidsmiljø for sine ansatte. Det russiske kontoret til selskapet er ikke dårligere enn sine vestlige kolleger i denne forbindelse. Videre bemerker eksperter det russiske kontoret til Yandex-selskapet. Det er et vakkert "ikke-pressende" interiør, arbeiderne har en buffet, et bibliotek, et psykologisk avslapningsrom, sportsutstyr osv. Alt dette skaper en kreativ og behagelig atmosfære for de som jobber der.

Hvis sjefene dine er skeptiske til denne "avanserte" lederstilen og anser det som en unødvendig sløsing med penger og et vestlig innfall, må du ta saken i egne hender.

Skap minimale forhold for avslapning på kontoret. Dette kan være et lite akvarium med gullfisk, innendørs blomster, et familiebilde på kontorpulten eller en tegning av barnet ditt. Selv fargen på persienner på vinduene kan hjelpe deg med å roe ned og koble fra rutinen en stund. Selv slike enkle teknikker vil bidra til å distrahere og "gjenopplive" slitne ansatte.

Orientalske teknikker – meditasjon, akupressur, ulike auto-treninger. I lunsjpausen kan du prøve disse måtene å komme seg sammen med kollegene dine. For de aller fleste mennesker hjelper de perfekt med å bli kvitt irritasjon og akkumulert tretthet.

Foreløpig for de fleste kontorarbeidere psykologisk helse er deres eget problem. Finn derfor et par minutter til å slappe av i løpet av arbeidsdagen.

Når du føler deg sliten, drikk en kopp te, len deg tilbake i stolen og lukk øynene, gjør en håndmassasje, gjør øyeøvelser, gå rundt i rommet, spøk med kollegene dine. Du vil merke at du gradvis forvandler deg fra en sliten og forvirret person til en person full av styrke og energi.

All den mest oppdaterte informasjonen er i artikkelen om emnet: "Sammendrag av metoder for psykologisk selvhjelp for psyko-emosjonell lindring." Vi har samlet en fullstendig beskrivelse av alle dine problemer.

PLAN

gjennomføre en samtale med personellet i den militære enheten

TEMA: «Psykologisk bistand til militært personell for å forebygge og lindre psykisk stress under gjennomføring av kommando- og kontrolltrening, BTU. Psykologiske teknikker for selvregulering".

TID: 1 time.

PLASS: bibliotek.

DATO: ______

LITTERATUR: Magasin for RF Forsvarsdepartementet “ORIENTIR” juni 2002, Vysotsky V. Influence moderne kamp på psyken til en kriger. "ORIENTIR" 2001, nr. 3, s. 56-58.

SAMTALENS FRAMGANG:

Kampdyktigheten til militært personell avhenger først og fremst av deres tro, evnen til ikke å bli forvirret i ekstreme situasjoner, og deres følelsesmessige tilstand i dette øyeblikket tid, helsetilstand osv. Kombinasjonen av alle disse faktorene kalles "psykologisk beredskap." Den psykologiske beredskapen til en tjenestemann til å utføre tildelte oppgaver oppnås i prosessen med målrettet psykologisk forberedelse, utført under trening og utdanning av hele militærtjenesten.

Psykologisk forberedelse er et sett med tiltak som skal utvikles blant soldater psykologisk stabilitet emosjonelle og viljemessige egenskaper som er nødvendige for å utføre kampoppdrag, slik at du kan styrke psyken, temperere viljen, lære å bekjempe frykt, tåle fysisk og psykisk stress, tilegne deg evnen til å handle i kamp uselvisk, aktivt, proaktivt, dyktig med militært utstyr og våpen, overlevelsesevner ekstreme forhold moderne kamp, ​​for å minimere sannsynligheten for å møte en ukjent person i en kampsituasjon.

Under psykologisk trening løses formasjonsoppgavene:

a) psykologisk beredskap og stabilitet hos soldater;

b) funksjonell pålitelighet av psyken til militært personell.

Samtidig skiller de to typer psykologisk beredskap:

Generell (langsiktig) psykologisk beredskap som et sett med personlighetsegenskaper, så vel som dens beredskap;

Situasjonsmessig (midlertidig) psykologisk beredskap er en spesiell psykologisk tilstand til en kriger, som lar ham aktivt og hensiktsmessig utføre tildelte oppgaver. kampoppdrag, den har en kompleks dynamisk struktur og er et uttrykk for helheten av de intellektuelle, emosjonelle, motiverende og viljemessige sidene til en person i deres forhold til ytre forhold og kommende oppgaver. I motsetning til tilstanden til situasjonsberedskap, som gjenspeiler egenskapene og kravene til den kommende situasjonen, er langsiktig beredskap et stabilt system av personlighetsegenskaper, erfaring, kunnskap, ferdigheter og evner som er nødvendige for vellykket ytelse i mange situasjoner.

En krigers psykologiske beredskap for kamp er en av hovedkomponentene i en enhets beredskap for kamp. Det forutsetter for det første krigerens bevissthet om ansvar for skjebnen til moderlandet, familie og venner, tillit til seg selv, kameratene, militært utstyr og våpen. For det andre, ønsket om å teste deg selv, overvinne dine svakheter og oppnå seier over motstanderen.

Det er tre nivåer av psykologisk beredskap for kamp:

Lavt nivå Det som skiller ham er at krigeren ikke er trygg på seg selv, han mangler lyst til å konfrontere, han er ikke avgjørende, er for masete eller er tilbaketrukket. Gjør feil når du utfører enkle kommandoer.

For gjennomsnittlig nivå er preget av en krigers kombinasjon av selvtillit og utilstrekkelig lyst til konfrontasjon og avgjørende handling. Han gjør mindre feil når han utfører kommandoer, hans fysiologiske tilstand er nær normal.

Høy level dette er ønsket om å kjempe, mangelen på tvil blant krigere, ønsket om å teste seg selv, for å oppnå seier over fienden.

For å utvikle den psykologiske beredskapen til personell, gjennomføres klasser der handlingene til militært personell innebærer reell fare: bevegelse i umiddelbar nærhet bak hull artillerigranater, når du skyter over hodet på angripere, kjører inn infanteri med stridsvogner, undervannskryssing av små innsjøer og elver med stridsvogner, svømmer over hindringer med personlige våpen; fallskjermhopping osv. Den direkte emosjonelle opplevelsen av kamptilstander i et treningsmiljø gjør det mye lettere å tåle lignende psykisk stress i kamp. Å bevare ytelsen til personell i vanskelige situasjoner er lettet av ferdigheter i å beskytte mot overoppheting og hypotermi, forebygge ulike sykdommer og skader, sørge for medisinsk behandling, matlaging i felten, skaffe vann og metoder for desinfeksjon, samt militærpersonells kunnskap om teknikker og metoder for selvregulering.

I prosessen med kamptrening må hver kriger aktivt forbedre sin profesjonelle og psykologiske forberedelse. Et effektivt middelå forberede seg til en kamp er å mentalt resitere sekvensen av handlingene dine, først i sakte tempo, deretter mer energisk. Da blir tjenestemannen mentalt vant til situasjonen så mye at han ufrivillig begynner å forplikte seg nødvendige handlinger, indikerer dette etableringen av en sterk forbindelse mellom bevissthet og handling. For å opprettholde psykologisk beredskap for umiddelbare kampoperasjoner, kan metoder for psykologisk selvregulering brukes:

Selve overbevisningen er krigerens bevis for seg selv på behovet for å opprettholde høy level beredskap.

Selvhypnose- som selve overbevisningen, forekommer bevisst hos soldaten, og brukes som hovedpåvirkning av ordet. Selvhypnose kan endre en persons indre tilstand, få ham til å tro på seg selv og sine evner. For eksempel, når han tjener om natten, faller en kriger noen ganger inn i en sløv tilstand, som om han svever mellom søvn og våkenhet. Det er i denne tilstanden av krigerens psyke at selvhypnose er nødvendig. Ellers kan situasjonen bli en tragedie.

Fantasikontroll forbedrer effekten av den verbale formen for selvsuggestion betydelig, det hjelper å skape et bilde av det ønskede resultatet av ens aktiviteter. Det anbefales å i overført betydning identifisere seg med beste kriger på en ideell måte handlinger osv. Det er lurt å lage en plan på forhånd mulige handlinger i ekstreme situasjoner, og mentalt spille dem ut i hodet ditt.

Oppmerksomhetsstyring er nært knyttet til fantasi. Det har en sterk innflytelse på en krigers årvåkenhet. Hvis oppmerksomheten din blir distrahert, kan du lett bli distrahert fra å fullføre kampoppdraget ditt, og dette vil føre til alvorlige konsekvenser. Det er viktig for en soldat å utvikle en vane med å ikke fokusere all oppmerksomheten på det når en sterk stimulans plutselig dukker opp, men å kunne observere fra en rekke perspektiver. For å gjøre dette må du utarbeide en plan på forhånd for å rette oppmerksomheten mot hvert av de potensielt farlige områdene. Dette er den eneste måten å opprettholde kontroll over situasjonen. I en kampsituasjon anbefales det å opprettholde oppmerksomheten på gjenstander relatert til utførelsen av kampoppdraget og ikke bli distrahert av sekundære stimuli.

Evne til å kontrollere pusten og Muskelform veldig viktig. Dybden og frekvensen av pusten, graden av spenning i kroppens muskler, bestemmer i stor grad den mentale tilstanden til en kriger i en kampsituasjon. For å lindre nervøse spenninger anbefales en beroligende type pust, bestående av en kort innånding og aktiv utpust og å holde pusten etter utpust. Muskelspenning bestemmer i stor grad nervøs aktivitet, og derfor har manifestasjonen av kraft og følelser av mobilisering hos en soldat muskelavslapning, tvert imot, har en hemmende effekt på krigerens psyke. Derfor, mens du venter på en kamp, ​​er det nødvendig å opprettholde kroppens muskler i ønsket form. Aktiverte muskler bidrar til å øke den psykologiske beredskapen for kamp.

Selvreguleringsteknikker

I USSR dukket begrepet opp på 50-tallet.

• trening av reaksjonen (tyngde, varme, endringer i hjertets tempo og rytme og pust) avspenningsteknikker gjennom øvelser,
• autogen meditasjon, som skaper transetilstander på ulike nivåer

Indikasjoner for bruk av AT:

• behandling av nevroser,
• funksjonelle forstyrrelser,
• psykosomatiske sykdommer,
• alkoholisme og narkotikaavhengighet (som en del av en kompleks effekt),
• som en psykohygienisk hendelse,
• i opplæring av spesialister og idrettsutøvere.

Kontraindikasjoner:

• tilstander av uklar bevissthet og delirium,
• med akutte somatiske angrep, vegetative kriser, med alvorlig hypotensjon (lavt blodtrykk).

Utøveren konsentrerer seg om ro og bruker seks standardøvelser:

• trening - ro foran alle, rettet mot å oppnå ro: "Jeg er rolig"
• tyngde - rettet mot å forårsake tyngde i armer og ben og er ledsaget av avslapping av de tverrstripete musklene, fra venstre til høyre, hele kroppen
• varme "hendene mine er helt tunge og varme"
• hjerte - mestre rytmen til hjerteaktivitet, telle pulsen etter øret, "Hjertet mitt slår rolig og jevnt"
• puste – mestre pusterytmen «Jeg puster helt rolig»
• solar plexus - forårsaker en følelse av varme i solar plexus-området, "Min solar plexus utstråler varme"
• kjølig panne (panna) - "En kjølig bris blåser over pannen min."

Stadier av den autogene tilstanden:

Passiv - Ro, avslapning, likegyldighet til omverdenen, nedbremsing av mental aktivitet mens du opprettholder nåværende bevissthet om verden.

Aktiv – bevissthet, oppfatning og opplevelse av det som skjer øker, mens hemming logisk tenkning, utseendet til levende bilder.

Autogene treningsstillinger:

Tilbakelent, sittende,

"Coachman" positur.

Typer forslagsformler:

• nøytraliserende - "Jeg bryr meg ikke";
• forsterkende -
• abstinensorientert
• paradoksalt "Jeg vil føle meg så dårlig som mulig i situasjonen ..."
• støttende "Jeg føler meg komfortabel med ham"

AT-betingelser:

Hver øvelse innledes med "Jeg er rolig",

På slutten av hver økt, tre fleksjons- og ekstensjonsbevegelser i albueleddet med dyp pusting,

Hver nye øvelse fullføres sekvensielt, starter med de laveste, repetisjoner gjøres 3-4 ganger daglig i 2 uker.

Øktens varighet fra 5-6 minutter,

Utføre om morgenen, kvelden,

Rommet er varmt og stille.

AT-endringer:

Mühler-Hegem 1957, (modifisert øvelse 3),

Kleinsorge-Klumbies (målspesifikke organer),

Mirovsky-Shogam (psykotonisk trening, for å øke tonen),

Aktiverende øvelser Alekseev, Giessen 1969 (for idrettsutøvere),

Lebedinsky-Bortnik 1965 (forkortet versjon på 30 minutter - måned)

Panova-Lobzina-Kopylova-Reshtnikova reproduktiv trening (lyder, pusteøvelser).

Det høyeste nivået av AT - utviklet av Schultz og Luthe:

7 meditasjonsøvelser, arbeid med det ubevisste.

Selvhypnose ved bruk av Coue-metoden

En bevisst metode for å påvirke seg selv, som lar en undertrykke smertefulle ideer som har negative konsekvenser og erstatte dem med nyttige, gunstige og konstruktive.

Selvhypnoseformelen bør være:

• enkel,
• naturlig,
• med overbevisning og uten spenning.

Det ubevisste oppfatter formelen som en slags orden, en sannhet som må oppfylles.

Det starter med å gjøre deg kjent med kilder til påvirkning.

Egenkomponert enkel formel selvhypnose, som kan modifiseres.

Salgsbetingelser:

• komfortabel stilling sittende eller liggende,
• lukkede øyne,
• uttale formelen 20 ganger i en hvisking,
• monotoni når man uttaler en formel, uten fiksering på innholdet,
• økt 3-4 minutter 2-3 ganger daglig i 6-8 uker.
• tid om morgenen mens du sover eller om kvelden før du legger deg.

Selvhypnose

Målbevisst indusere en hypnotisk tilstand i seg selv ved å bruke visse teknikker og teknikker. Tilbøyeligheten til metoden avhenger av det emosjonelle, fysisk tilstand, personlige egenskaper, evner for hypnose.

Anvendelsesområdet er det ubevisste.

Dannelse av mål,

Pre-hypnotisk selvsnakk

Å fikse et internt bilde og gi det de ønskede egenskapene,

Konsolidering av nye bilder og kvaliteter med reelle handlinger i den post-hypnotiske perioden.

Betingelser for effektiviteten av metoden:

• liggende i et svakt opplyst rom (komfort),
• rolige omgivelser,
• fullstendig muskelavslapping,
• løsrivelse fra hverdagens bekymringer,
• lys dynamisk presentasjon av bildet,
• presentasjon av typiske situasjoner,
• forsterkning av verbale kommandoer med formler: "våkn opp etter hvile."

Dermed, kamptrening lar en kriger tilegne seg militær kunnskap, utvikle sine kampferdigheter og evner - grunnlaget for selvtillit, og psykologisk forberedelse utstyrer ham med evnen til å vedlikeholde psykologisk beredskap til umiddelbar militær aksjon.

rangeringer, gjennomsnitt:

Psykologisk rådgivning- det er relativt den nye typen psykologisk praksis, som dukket opp som et eget felt i USA på 50-tallet fra psykoterapi. Som en av typene hjelp oppsto psykologisk rådgivning som svar på behovene til mennesker som, uten kliniske lidelser, fortsatt søkte etter psykologisk hjelp.

En psykologkonsulent hjelper først og fremst mennesker som opplever vansker i hverdagen, aktiviteter, kommunikasjon og relasjoner. Psykologisk rådgivning er et sett med prosedyrer som er rettet mot å hjelpe en person med å løse problemer og ta beslutninger, samt forbedre personlige og mellommenneskelige forhold.

Hovedmålet med psykologisk rådgivning er å hjelpe klienten til å forstå hva som skjer i hans livsrom og meningsfullt oppnå målet sitt basert på bevisste valg for å løse problemer av emosjonell og mellommenneskelig karakter.

En psykologkonsulent hjelper en person med å ta valg og handle etter eget skjønn, lære ny atferd, fremme personlig utvikling, samtidig som den fokuserer på klientens ansvar og antyder at en uavhengig og uavhengig person tar sine egne beslutninger. I psykologisk rådgivning psykologen skaper forhold som oppmuntrer klientens frivillige atferd.

Enhver person som har vanskeligheter i mellommenneskelige forhold kan søke psykologisk råd.

Psykologisk rådgivning er en kortvarig prosess. I gjennomsnitt, i psykologisk rådgivning, blir det tildelt fra ett til seks møter for å løse ett problem.

Psykologen er mindre ansvarlig for klientens beslutningstaking, siden han skal jobbe med friske mennesker som bare trenger en ny visjon om situasjonen og støtte for å ta det første skrittet, og deretter går personen alene.

Hovedmålene som psykologisk rådgivning setter seg:

endre atferd slik at en person kan leve et produktivt liv;

Utvikling av mestringsevner;

Utvikling og styrking av evnen til å ta viktige effektive beslutninger;

Utvikling av evnen til å etablere og opprettholde mellommenneskelige relasjoner;

Bistå klienten med å realisere personlig potensial under forhold med objektive begrensninger;

Korrigere upassende oppførsel og lære hensiktsmessig oppførsel;

Å gi et gunstig psykologisk klima, oppmuntre til åpenhet, spontanitet og selvtillit hos klienten;

Eliminering av klientens utilstrekkelige, destruktive syn på livet;

Hjelp til å forstå ens evner og søke etter faktorer som hindrer klienten i å fullt ut realisere klientens frihet.

32. Metoder for psykologisk selvhjelp

Psykologisk selvhjelp- dette er en persons bekymring for seg selv og sin personlige vekst.

De mest kjente typene selvhjelp inkluderer:

1. selvobservasjon

2. journalføring

3. selvbiografi

4. avslapning

1. Introspeksjon. Hensikten med selvobservasjon er å utvide området for selvbevissthet. Det er to spørsmål som gjør selvobservasjon veldig enkelt:

· hva skjer med meg for øyeblikket?

· hva vil jeg ha neste gang?

Noen ganger er bevisstheten i seg selv årsaken til endring. En av måtene for selvobservasjon er å se på situasjonen utenfra.

Det er viktig at selvobservasjon ikke blir til tvangstanker "sjelegransking" og selvkontroll. I det første tilfellet brukes bevissthet til å uttrykke det du har oppdaget i deg selv, i det andre, tvert imot, for å skjule det for andre.

2. Psykologisk dagbok- dette er et "sted" der en person alltid kan jobbe gjennom et eksisterende problem, innse følelsene eller stemningene sine, forstå opplevelsen han har opplevd og komme til en slags løsning. Det er veldig viktig å skrive en dagbok for deg selv. Du kan skrive når du trenger eller vil. Det finnes ingen visse regler om hva du skal skrive og ikke skrive i dagboken din. Du bør bare styres av dine egne følelser. Enhver sterk erfaring kan tjene som grunnlag for å gå til dagboken. Du kan bruke en journal til å utforske forholdet ditt til noen du ikke liker. Journaloppføringer vil gi deg en sjanse til å gjennomgå dagen din, reflektere over et tilfeldig møte med en venn eller forstå betydningen av en flyktig begivenhet. Å skrive i en journal om deg selv, dine løfter til deg selv, dine beslutninger og ambisjoner vil hjelpe deg å huske deg selv og livet ditt bedre.

Det er viktig å lese dagboken på nytt. Kanskje du vil snuble over en vellykket løsning på et problem mens du analyserer feilene dine.

3. Selvbiografi. Essensen av denne metoden er å beskrive historien om livet ditt, huske alle hovedhendelsene og din holdning til dem. Du kan skrive en selvbiografi mange ganger, du må merke datoen for skrivingen, for i to beskrivelser av samme periode, laget i annen tid, noen ganger blir de valgt og ulike arrangementer, og samme forhold kan se helt annerledes ut.

Hovedmålet med selvbiografiske historier er å få evnen til å håndtere sin fortid og evnen til å leve i nåtiden. De. skille nåtiden fra fortiden, bli kvitt dens innflytelse.

4. Avslapning. I den moderne forståelsen er en person en enhet av tre komponenter - sinn, følelser og kropp. Hvis du nøye observerer deg selv, vil du legge merke til at noen av dine følelser eller tanker kommer til uttrykk i musklenes bevegelser - store eller mikroskopiske. Erfaringer gjenspeiles i måten folk beveger seg, puster, kontrollerer musklene sine og sykdommene de lider av.

Men sammenhengen mellom opplevelser og kroppslige fornemmelser er nyttig fordi omvendt kan følelser påvirkes gjennom muskler. Oppmerksomhet på pusting spiller en viktig rolle i avslapning, siden pusting er et system som sikrer energiutveksling i kroppen vår. Avslapping innebærer å slappe av kroppens muskler. Den kan gjennomføres separat, kan brukes som en forprosedyre før personlige øvelser, eller kan gjennomføres i form av selve øvelsene.

5. Jobber med drømmer. For mange mennesker er søvn bare hvile, og en drøm er et uvanlig tillegg til det, et merkelig innfall av en hjerne som er sliten om dagen. Mange nevrovitenskapelige studier utført på hjernen under søvn viser at drømmer er nødvendige for normal funksjon av kroppen. Det viser seg at alle mennesker ser drømmer, men ikke alle husker dem. Som S. Kardash skriver, «enhver søkeaktivitet til en person gjenspeiles i drømmer. Jo mer kompleks situasjon en person er i, jo mer flere drømmer han drømmer."

Stikkord: stressende psykosomatiske tilstander; metoder for selvregulering, avspenning og pust.

Merknad. Artikkelen presenterer psykokorrigerende metoder for å lindre negative post-stresstilstander, gjenopprette ytelse, konsentrasjon, emosjonelle spenninger og muskelspenninger, som kan brukes i akuttpsykologisk assistanse.

Relevans. Verden økonomisk krise, tilstedeværelsen av politiske og interetniske konflikter, spredning av terrorisme og miljøkatastrofer indikerer behovet for forskning rettet mot å utvikle metoder for bistand i nødssituasjoner. Riktig bruk av fagets egne psykologiske ressurser kan tillate ikke bare å overvinne en krisesituasjon, men også å gi hjelp til en annen berørt person. Negativ stressende forhold kan stoppes etter en krisesituasjon ved hjelp av selvhjelpsmetoder ved bruk av endrede bevissthetstilstander (ASC). Til tross for det enorme antallet hypnosuggestion-metoder, er spredningen i dag begrenset av organisatoriske problemer, lavt utdanningsnivå og befolkning.

En retrospektiv analyse av vitenskapelig og vitenskapelig-metodologisk litteratur om psykologiske og psykofysiske metoder for å korrigere negative mentale tilstander lar oss identifisere de viktigste mentale tilstandene knyttet til selvregulering som oppstår i krisesituasjoner.

Betydningen av det formulerte forskningsproblemet forstås som planlagt og forutsigbar bruk av metoder for selvregulering av individers mentale tilstand i en krisesituasjon. Begrepet bevisst selvregulering antyder at subjektet aksepterer målet om selvhjelp, som bestemmer aktivitetsretningen og ansvaret for resultatet. Et subjekt som tyr til selvhjelp blir et aktivt, motivert subjekt som overvinner en krise.

I forhold til en krisesituasjon står subjektet hele tiden overfor situasjonen med å velge forskjellige måter å implementere sin aktivitet på, avhengig av hans mål, individuelle egenskaper og betingelser for virkeligheten rundt ham. Ved bruk av selvhjelpsmetoder i en krisesituasjon undersøker forsøkspersonen selv situasjonen, programmerer sin aktivitet, overvåker og korrigerer resultatene.

I forhold til et spesifikt emne må reguleringsprosesser ha individuell spesifisitet, som bestemmes både av individuelle psykologiske kjennetegn og av kjennetegn ved krisesituasjonen.

Følgelig er utvikling og inkludering av bevisste midler og metoder for selvregulering av mental tilstand i systemet for akuttpsykologisk bistand et av de lovende forskningsområdene i problemet med å øke effektiviteten av å gi bistand til fag i utdanningsmiljøet. I denne forbindelse er det behov for å fremheve metoder for selvregulering av mental tilstand når du gir akutt psykologisk hjelp.

Forhold. Grunnlaget for alle selvhjelpsmetoder som bruker ASC-er rettet mot å fjerne følelsesmessig stress løgn: subjektets aksept av en viss kroppsposisjon; slapper av pusteøvelser; kognitive endringer (for eksempel avlede tanker fra ytre og indre påvirkninger som kan forårsake mental spenning); konsentrasjon om å lage passende beroligende bilder; bruk av selvhypnose og selvbestillinger; dannelse av evnen til å skille mellom ulike grader av muskelspenninger og avspenning.

Metoder. Ved hjelp av hypnosuggestive metoder som setter i gang avspenning av muskelsystemet, fjernes muskelklemmer og kanaliseres negative følelser, ytelsen gjenopprettes, følelsen av tretthet, følelsesmessig og muskelspenning lindres, det indre bildet av virkeligheten og bildet av "jeg" gjenopprettes, tillit til egen styrke etc.

Enhver selvhjelp ved bruk av ASC innebærer en viss sekvens av trinn, som er nødvendig for å markere begynnelsen og slutten kriminalomsorgsarbeid. For eksempel blir personen bedt om å: ta en komfortabel, symmetrisk, komfortabel positur; oppnå en behagelig pusterytme; ta et dypt pust i begynnelsen av øvelsen og etter at den er fullført; plasser hendene på armlenene til stolen eller på knærne; lukke øynene. Emnet kan utvikle sitt eget ritual for å gå inn i ASC.

Det er klassiske positurer som kan brukes i denne sammenhengen: 1) "driveren på en droshky"-positur - motivet er plassert nærmere kanten av stolen, bøyd, hviler albuene og underarmene på knærne, hendene henger ned , bena hans komfortabelt fra hverandre, hodet senket, øynene kan være lukkede eller forbli åpne; 2) "passiv positur" (halvsovende stilling i en stol, tilbakelent stilling i en stol) - motivet er plassert i en myk stol med høy rygg tilbakelent, hodet og ryggen er komfortabelt i kontakt med stolryggen , armene er avslappet, de er på armlenene eller hoftene, leggen er i forhold til hoftene er plassert i en litt stump vinkel, slik at føttene er i nær kontakt med gulvet, bena er litt fra hverandre; 3) liggende stilling - en person ligger på en horisontal overflate, små bolster er plassert under cervical ryggraden og kneledd, armer langs kroppen, lett bøyd, håndflatene ned, bena utvidet og litt spredt med tærne utover.

For å mestre avslapningsteknikken, er det først og fremst nødvendig å lære å innta de kroppsposisjonene der den største avslapningen av alle musklene er riktig. Valget av disse bestemmelsene er vanligvis knyttet til forholdene i krisesituasjonen. For bedre å mestre teknikken for muskelavslapping, er det tilrådelig å starte øvelsene fra en liggende stilling. I den posisjonen som er mest praktisk for avslapning, bør du endre den kognitive bakgrunnen - fjern deg helt fra ubehagelige og spennende tanker (spesielt de som er relatert til traumesituasjonen), påvirkning av ytre stimuli (støy, samtaler, musikk, etc.).

Avslappende pusteøvelser. De fleste selvhjelpsmetoder ved bruk av ASC er kombinert med spesiell pust. Denne typen pust bidrar til å slappe av anspente, krampaktige, deprimerte muskelgrupper og korrigerer funksjonen til det kardiovaskulære systemet.

Helt i begynnelsen av øvelsene, mens du er i noen av de oppførte posisjonene, er det tilrådelig å puste grunt full type puste, bruke alle åndedrettsmuskler - mellomgulvet, interkostale muskler, magemuskler, konsekvent fylle nedre, midtre og øvre deler av lungene og deretter rense dem i omvendt rekkefølge.

Puster i en sirkel. Personen må forestille seg (med lukkede øyne) at innånding og utpust gjøres som gjennom punktet mellom øyenbrynene, og deretter puste slik flere ganger. I dette tilfellet må du figurativt forestille deg at du inhalerer "langs ryggraden" oppover, og puster ut "fra øyenbrynene til navlen." Så renner det ut sakte og stille pust inn som fra tommel venstre ben opp til øyenbrynene og puster ut lenge fra øyenbrynene langs høyre side av kroppen til tærne høyre ben. Det anbefales å puste 8-10 ganger, og deretter ta hensyn til utpusten og muskelavslappingstilstanden under utpust og fremkalle en følelse av varme som ser ut til å strømme gjennom hendene (gjentatt selvhypnose: "hendene mine blir tunge ," "beina mine blir tunge," "hendene mine blir varmere", "føttene mine blir varmere").

Fosterrespirasjon (ED) (abdominal pusting). Hyppigheten av normal grunn pust er 15-20 åndedrettsbevegelser per 1 minutt, og frekvensen av ED med systematisk regelmessig trening reduseres gradvis til 4-6.

Motivet inntar en komfortabel, symmetrisk posisjon. Pusten blir dypere og bremser. Du må inhalere sakte gjennom nesen, lett og jevnt. Samtidig slapper magemusklene av, magen stikker kraftig ut. Når lungene er fulle luftmasser, begynn å puste ut lett, sakte, dypt. Til å begynne med kan utpust være ledsaget av sakte trykk med hendene på nedre del av magen, og trekke den inn.

ED kan også kombineres med brystpust, når innånding fra magen fortsetter med innånding fra lungene. Samtidig utvider brystet seg, de mellomkostale mellomrommene øker, kragebeina, skulderbladene og lungevevet, inkludert lungenes topper, heves og fylles med luftmasser. Når du puster ut, senkes brystet konsekvent, smalner, de mellomkostale mellomrommene reduseres og magen trekkes dypt inn. Ved svimmelhet, svakhet eller hjertebank anbefales det å redusere intensiteten på ED-øvelsen, men ikke helt forlate den.

Puste på en telling. Når du trenger å roe deg ned, pust inn med 1,2,3,4, pust deretter ut med 1, 2, 3, 4, pust deretter inn med 1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5 - pust ut, og slik blir inn- og utpust forlenget til 12. En kunstig pustholding oppstår, som ufrivillig fører til en viss frigjøring av følelsesmessig stress. For å heve tonen begynner inn- og utpust klokken 12 og reduserer dem gradvis til 4. Pusten blir hyppigere, spenningen øker.

Holder pusten. For å lindre akutt nervøs spenning, ta et dypt pust og hold pusten i 20-30 sekunder. Den påfølgende utåndingen og påfølgende gjentatte dype kompenserende innånding vil bidra til å stabilisere tilstanden.

Selvhypnose. Generell ro vil bli forenklet av verbale formler som emnet må uttale for seg selv, og koble dem med å lage bilder og ideer. Eksempel: "Jeg er helt rolig" - motivet husker følelsen av behagelig fred som han tidligere opplevde; "Alle musklene mine er behagelig avslappet for hvile"; "Hele kroppen min hviler fullstendig" - Jeg husker en følelse av behagelig hvile og avslapning (for eksempel hjemme på badet, på kysten under en markise, etc.). Deretter bør du konsentrere deg om musklene som slapper av og på pusteprosedyrene beskrevet ovenfor.

Disse formlene skal gi en følelse av vekt, varme og avslapning i de viktigste musklene i kroppen og kan brukes i forskjellige sekvenser, med tanke på individuelle egenskaper fag som mestrer disse sensasjonene på forskjellige måter.

Puste med selvhypnose. I en komfortabel og symmetrisk stilling, roe ned, slapp av så mye som mulig, jevn ut pusten med lukkede øyne. Ta et dypt, rolig og raskt pust. På den påfølgende dype, rolige, sakte utpusten, si mentalt en kort selvhypnose - "Jeg lindrer spenninger fra hodet." Igjen, ta et dypt, akselerert pust og pust sakte dypt ut, mens du sier «frigjør spenningen i ansiktet mitt». Fortsett deretter å puste med de angitte egenskapene for innånding og utånding. Ved hver påfølgende utpust, snakk sekvensielt mentalt om å frigjøre spenninger fra "armer", "bryst", "rygg", "mage", "perineum", "bena" og "alt annet."

Selvbestilling. På grunn av det faktum at tilstanden til avslapning og nevropsykisk fred er gjensidig avhengig av hverandre, er det nødvendig å fjerne handlingene til faktorer som bidrar til en økning i nivået av følelsesmessig forstyrrelse og spenning og bruk ulike beroligende påvirkninger. For eksempel kan et subjekt kontrollere sin egen tilstand ved hjelp av selvordre som: "Jeg kan!", "Vær tålmodig!", "Jeg tåler det!" osv. Rollen til selvordre i en krisesituasjon (f.eks. naturkatastrofe) er vanskelig å overvurdere. Foreløpig trening av selvordre styrker den viljemessige komponenten i personligheten, utvikler evnen til å koble indre tale og handling. Selvstyring blir en triggerstimulus som utløser den nødvendige psykofysiske tilstanden.

Til tross for at selvorden er en form for arbeid med sin egen bevissthet, i en endret bevissthetstilstand, når subjektet føler avslapping av muskelsystemet, når det oppstår en transe bevissthetstilstand, er effekten av selvorden. intensiveres.

Visuelle bilder. Bedre avslapning tilrettelegges av spesielt utvalgte verbale formler (forslag), som motivet uttaler, og ledsager dem med tilsvarende visuelle bilder av varme og tyngde. Det anbefales først å fremkalle en følelse av vekt i armene, og deretter i bena (uten å dele dem inn i høyre og venstre). For eksempel: «Hendene blir behagelig tunge», «Hendene blir mer og mer tunge som bly», «Tyngden i hendene øker» osv.

Det samme mønsteret brukes for å skape en følelse av tyngde i bena. Man kan forestille seg hvordan hender og føtter er fylt med bly eller tørr sjøsand helles på dem. For de forsøkspersonene som unngår tyngdefølelsen eller internt motstår den, kan vi anbefale formler som: "Musklene fylles med energi, de blir sterkere, de blir tyngre, de fylles med styrke," osv.

Følelsen av varme i lemmer og overkropp, som følger med en tilstand av avslapning, kan forårsakes ved å bruke følgende formler: "Jeg føler en behagelig varme i hendene mine", "Blodårene i hendene mine har utvidet seg", "Varmt blod". varmer hendene mine", "Hendene mine blir varmere", "Varmen strømmer gjennom hendene til fingertuppene," "Hendene dine har blitt varme." Tilsvarende oppstår en følelse av varme i bena og i ulike muskelgrupper i kroppen. For å forsterke varmefølelsen bør man for eksempel forestille seg at motivet ligger i et varmt bad eller på en solrik strand, og leder en varm dusjstrøm til ulike deler av kroppen osv. Verbale formuleringer og figurative ideer om avslapning kan ikke bare forholde seg til muskelgrupper i kroppen som helhet (ansikt, armer, ben, etc.), men også til individuelle muskler, for eksempel panne, øyne, munn, biceps, føtter, etc.

For å gå inn i ønsket tilstand, må du prøve å skape en tilstand av fred, forestille deg beroligende bilder av naturen, kunstneriske bilder og imaginære scener. Subjektet konstruerer enten en indre virkelighet eller blir mentalt transportert til en situasjon i fortiden og "sklir" inn i den.

Progressiv muskelavslapping. I en krisesituasjon er evnen til raskt å slappe av en ekstremt viktig mekanisme for selvregulering av faget. Muskelavspenning er alltid kombinert med en endret bevissthetstilstand. Ofte er faget utstyrt med en utdatert holdning om at hypnose er en drøm. I ASC er det imidlertid mulig å utføre kognitivt arbeid, aldersregresjon (til traumesituasjonen) og progresjon (til tidspunktet da krisen er løst) og annet psykokorreksjonsarbeid som ikke kan gjøres i en drøm.

Påføringsteknikk. Motivet er plassert i en av posisjonene ovenfor, øynene er lukket, pusten jevnes ut og roer seg ned. På spesialistens kommando tar forsøkspersonen et dypt kort pust, og ved den påfølgende langsomme (2-2, 5-3 ganger lengre enn innåndingen) dype utpust, sier hypnologen at spenningen løsnes fra hodemusklene. Deretter - igjen ta en dyp, kort pust, etterfulgt av en dyp, langsom utpust og løsne spenninger fra ansiktsmusklene. Og med hver påfølgende utpust, lindres spenningen sekvensielt fra topp til bunn gjennom hele kroppen. Etter økten blir du bedt om å åpne øynene og gi den motsatte reaksjonen høyt – rapporter følelsene dine. Metoden brukes også i profylaktiske formål – for å forebygge eller redusere alvorlighetsgraden av mulige post-stress psykofysiske lidelser i tilfelle man støter på akutte, stressende situasjoner.

konklusjoner

Dermed vil selvhjelpsmetodene som er oppført ovenfor i ASC tillate emnet for akuttpsykologisk bistand (med riktig opplæring) å takle en krisesituasjon. Målet med selvhjelp akseptert av faget vil bestemme retningen for hans aktivitet og ansvaret for resultatet, og utpeke ham som et aktivt subjekt. Selvfølgelig kan vi ikke si at metodene ovenfor kan brukes fullstendig. I denne forbindelse identifiseres en ytterligere oppgave, hvis løsning vil gjøre det mulig å differensiere emner for akuttpsykologisk hjelp i grupper. Det er viktig å fremheve de individuelle psykologiske egenskapene og tilstandene til subjekter som er utsatt for ekstreme situasjoner, samt egenskapene til krisesituasjoner, når de oppførte metodene kan rettferdiggjøres, rettidig og effektive.

1. Sokolov E.Yu. Suggestive tiltak for post-stress lidelser / E.Yu. Sokolov: materialer fra den all-russiske konferansen "Samspill mellom spesialister for å gi hjelp til psykiske lidelser." - M., 2009. - S. 86-87.

Basert på materiale fra jobbsøkingssiden i St. Petersburg: http://spb.careerist.ru

Hver leder streber etter å sikre at hans underordnede jobber intensivt, med full dedikasjon og som et resultat fullfører et stort volum av arbeid. Slik høyt tempo arbeid er ledsaget av nervøs spenning, stress og redusert produktivitet. Forstå dette, ledere store selskaper treffe tiltak for å gi psykologisk avlastning til ansatte i løpet av arbeidsdagen.

Bedriftskulturen i vestlige selskaper gir muligheter for ansatte til å lindre nervøse spenninger forskjellige måter: fra en kort spasertur rundt frisk luft før undervisning i spesialrom for psykologisk avlastning. Japanske psykologer foreslo en original måte å ta en pause og løfte humøret ved å henge en boksesekk i bildet av en sjef. En ansatt får moralsk tilfredsstillelse ved å sette håndjern på en irriterende sjef.

Amerikanske arbeidsgivere legger stor vekt på den psykologiske tilstanden til sine ansatte. Deres bedrifter har rekreasjonsrom, sport og GYM-er, grønne områder. Interiøret i kontorene inkluderer detaljer som akvarier, «levende hjørner» og landskapsarbeid. Et av de brasilianske selskapene henger til og med opp hengekøyer, slik at arbeideren kan ta en kort lur, hvorpå han begynner å jobbe med fornyet kraft.

I Russland vises slik bekymring for mennesker av selskaper som jobber innen høyteknologi. De verdsetter sine ansatte, som bare kan skape under komfortable forhold. Filialene til Google og Yandex har utmerkede forhold for arbeid og fritid: treningssentre, et bibliotek, psykologiske avslapningsrom, buffeer.

Interiøret i det psykologiske avlastningsrommet er laget i blå og grønne farger, noe som vekker assosiasjon til naturen. Inntrykket er supplert med lyddesign (stille musikk, fuglesang, murring av vann). Slike opptak har en beroligende, avslappende effekt på den menneskelige psyken. Komfortabelt opphold Komfortable polstrede møbler (stoler, sofaer) bidrar.

Dessverre mener ledere i mange bedrifter at ansatte bør jobbe på jobb, ikke slappe av. Derfor er det bortkastet penger og tid å lage slike rom. I beste fall har ansatte lov til å bruke en vannkoker eller mikrobølgeovn og ikke bruke mer enn 10 minutter på å drikke te ved skjermen.

I slike tilfeller må ansatte ta vare på sin egen psykiske tilstand. Dekorer kontoret ditt innendørs planter, sett opp et akvarium og plasser et bilde av barna dine på bordet. Hvis du er lei av datamaskinen, gjør noen øyeøvelser. Hvis bena dine er nummen, gå til neste kontor. Hvis hodet ditt ikke fungerer, ta opp autotrening, meditasjon eller annen østlig teknikk. Din psyko-emosjonelle tilstand avhenger bare av deg, så ikke overse disse tipsene!

Når ting blir uutholdelig dårlig, hva gjør du? Demper du humøret ditt med alkohol, sovepiller, eller svelger du tilstanden, og komprimerer negativiteten i dypet av sjelen din for tiden? Slike metoder kan bare sykehus seng bringe. Vil du det? I slike tilfeller er det nødvendig med produktiv psykologisk lindring.

Morgenen er klokere enn kvelden

Det er ikke for ingenting at folk sier: "Vi må sove på dette problemet." Faktisk, når du våkner om morgenen, vil du huske gårsdagens "mareritt" mye roligere.

Se familiealbumet ditt

For all sin enkelhet er dette en veldig effektiv måte å fjerne deg selv fra en negativ situasjon. Ansiktene til mennesker nær deg, smilene deres, minner om lykkelige øyeblikk i livet lar deg føle deg selv og tilstanden din i sammenheng med tid - alt går, og dette vil også gå over. De lyseste dagene forblir i minnet.

Personlig konto for psykologisk lindring

Få selvfølgelig en avtale med profesjonell psykolog veldig bra, men i vår kultur er det ikke en veldig vanlig praksis. Det går tross alt mye tid, og mange har ikke råd til det. Lag deretter ditt eget kontor, hvis formål er din personlige psykologiske lindring. Dette kan være et galleri med vakre bilder du har valgt fra Internett. Generelt, slike fotografier som fremkaller en følelsesmessig respons i deg, et smil om munnen og fred. Eller et annet alternativ: sitte i stillheten i et koselig rom eller ta en spasertur langs vollen eller parken. Hvis det er en slik mulighet, selvfølgelig.

Problemet ligger i esken!

Har du noen gang lurt på hva meningen med psykologisk lindring er? Vi vil gi deg et hint: snakke om problemet. Når en person snakker i detalj om en situasjon som bekymrer ham, analyserer han faktisk hva som skjer, lar sinnet og underbevisstheten finne den optimale veien ut. Det er dette psykologiske konsultasjoner og treninger bygger på. Derfor må vanskeligheter snakkes om og under ingen omstendigheter dempes. Fortell din venn, søster, nabo eller noen du stoler på om problemet. Hvis dette ikke er tilfelle, noe som ofte skjer, eller situasjonen ikke tillater deg å fortelle noen om det i det hele tatt, skriv et brev. I detalj, uten å utelate spennende detaljer, uten å spare på uttrykk og uten å bekymre seg for ordforråd. Send et brev. Hvor? Det er her foreløpige forberedelser er nødvendig. Lag en virtuell Postkasse, kom opp med et intrikat, langt passord for det, uten å skrive det ned noe sted, og glem det umiddelbart. Send problemene dine til denne boksen.

Armene høyere, bena bredere!

Å spille sport er den beste psykologiske lindring, uansett hvordan det høres ut. De vil ikke bare lindre stress, men også bidra til å forhindre det: sterke muskler betyr sterke nerver.

Still inn på musikkbølgen

Musikk, som du husker, hjelper deg ikke bare å bygge, men hjelper deg også å leve. Ekte! Lytt til spor fra favorittartistene dine på fullt volum. Syng med og dans hvis situasjonen tillater det. Men den psykologiske avslappingen bør avsluttes med rolig, behagelig musikk. Hvis det ikke er slike preferanser, bruk klassikerne. Beethoven og Bach er veldig psykologiske. Hjertet ditt vil slå i samklang med musikken, som vil roe det ned og sette det i en annen stemning.