Første dag etter trening. Når krever muskelsmerter legehjelp? Hvis smertene oppstår dagen etter trening

I praksis gir vi deg råd. Vent 48 til 72 timer før du jobber med samme muskelgruppe, se lenger hvis du jobber for feil, og bruk intensiveringsteknikker som forlenger restitusjonsperioden. Ta en dag fri etter to dager med sammenhengende trening, 8 timers søvn om natten er minimum, sov mer etter dine behov. For eksempel bør det være en overflødig mengde kalorier ved vektøkning for å øke muskelmassen. Ha et godt kosthold tilpasset dine behov og mål. . Så legg gjerne inn en ekstra hviledag mellom to treningsøkter og noen uker fri etter noen måneder uten pause.

Jeg stilte meg selv følgende spørsmål: hvorfor "brøt vi sammen" etter å ha spilt sport, spesielt dagen etter? – spør Nicolas Baudry-Riendo. En forklaring som har blitt hørt ofte og i lang tid, er at plager og smerter skyldes opphopning av melkesyre i musklene. A priori virker dette som en sunn fornuftsantagelse: vi forbrenner vanligvis glukose for å få den energien vi trenger; Denne forbrenningen, som hovedsakelig består av rekombinasjon av sukker med oksygen, genererer to avfallsstoffer, vanndamp og karbondioksid, men når vi må yte intens og vedvarende innsats, rekker ikke blodbanen alltid å få like mye oksygen til musklene. som de trenger.

Det er da fysisk umulig å forbrenne nok sukker til å produsere all energien som trengs, men muskelcellene våre må likevel finne en måte å kompensere på ellers slutter de å trekke seg sammen – å «lamme» om du vil. Ved å gjøre dette gir hvert glukosemolekyl mye mindre energi - 18 ganger mindre for å være nøyaktig, men kjemiske reaksjoner delta 2,5 ganger raskere - men når oksygen er knapp, har cellene våre lite annet valg. Og denne gjæringen, som tar flere trinn, produserer en stor mengde avfall, melkesyre, som oftest får skylden for å forårsake smerte.

Men hvis dette, selvfølgelig, ikke er veldig god idé For å samle denne syren i musklene dine, er det fortsatt på tide å slappe av for den anklagede hvis alibi ikke kan stoppes. Melkesyre fjernes og føres inn i blodet som alt annet celleavfall, og studier har vist at det forsvinner i løpet av omtrent en time. Mistenkte forlot åstedet i lang tid når smerte oppstår, 24-48 timer etter å ha forsøkt å skrive under på at dette ikke kan være årsaken.

Dessuten, legger forsvaret til, er dette stort sett utrente mennesker som lider av kroppssmerter; for eksempel er det usannsynlig at den gjennomsnittlige løperen vil føle det etter en normal løype, men kanskje etter de første løpene. Selv om regelmessig trening forbedres sirkulasjonssystem og blodets evne til å frakte oksygen, er dette ikke nok til å avbryte feriestedet med melkesyregjæringsceller. Derfor kan melkesyre være tilstede uten krumning.

Siden denne stakkars syren ble sendt ut av fengselet med en unnskyldning fra myndighetene, ble mistanker om vitenskap til en ny banditt, muskelskade. Det er godt mulig at smerter ikke er noe mer enn dette: uten å gå så langt som å snakke om riving av noen av mikrofibrene som utgjør musklene våre, gjenstår det den intense anstrengelsen og som vi er dårlig forberedt på å skader ofte deler av musklene, spesielt proteinsammensetninger kalt sarkomerer strekker dem i hovedsak, som vi så under mikroskopet, noe som har fordelen av å forklare hvorfor "oppblåsbare muskler" bare skader oss når de er infiserte eller palpable, og ikke når de blir igjen sovende.

Men som fysikkforsker Ken Nosaka fra Edith-Cowan University i Australia skriver i kapittelet «Skeletal Muscle Damage and Repair», har denne mistenkte også samme alibi som melkesyre. Muskelskader måles ved tap av styrke, hevelse eller andre indikatorer, og skademengden påvirkes ikke av smerter. I tillegg bemerker han at remobilisering av muskelsmerter 24 eller 48 timer etter den første treningen ikke forverrer skaden, men eliminerer i stedet smerten - mer sår etter 5-10 minutter, noe som ser ut til å motsi ideen om at smerte vil beskytte rynkete muskler.

Forberedelser til trening begynner lenge før oppvarmingsstart treningsstudio. Og som alt annet i livet, fører dårlig forberedelse til... dårlig arbeid. dette kan uttrykkes som ufullstendig trening eller skade – ting som hindrer deg i å nå dine mål. Derfor tilbyr vi deg noen forberedelsestips før du begynner på treningsstudioet.

Uansett hva du synes er godt å spise, vær oppmerksom på hva du spiser. Mengden karbohydrater og proteiner bør matche målene dine. Peanøttsmør toast er godt alternativ, fordi den inneholder karbohydrater, fett og proteiner. Frukt som bananer, epler og appelsiner er rike på karbohydrater, som du trenger for å gi energi til treningen. Ekorn skjelver eller virker også.

Tilstrekkelig hydrering avhenger av alder, kjønn, vekt, høyde og intensitet på trening. I snitt ble det imidlertid tatt halvannen liter før trening. Men du bør ikke begynne å vanne rett før treningen. Hydrering er ekstremt viktig hvis du ikke liker å trene som en masochist – med muskelstivhet, svimmelhet og så videre.

Hold styr på hvor læringen din går

Til større styrke og konsentrasjon, ligner de vanligvis på sammensetningen og inneholder den hovedsakelig. De tas vanligvis 30 minutter før trening. Dette hjelper hovedsakelig mentalt før læring. Så når du først vet hva som forventes av deg - hvor mye vekt du skal løfte, hvor lenge du skal løfte - er det bare å gjøre det.

Godt strukturert oppvarming øker muskeltemperaturen, stoffskiftet og blodstrømmen. Dette forbereder kroppen på optimal trening og maksimal styrke. For den første delen av oppvarmingen bør du starte lettere slik at du ikke blir utslitt fra starten av. Du kan gjøre 5 minutter med moderat tempo som løping, roing, hopping osv.

Sekundær oppvarming: med folie

Massering av muskelvev er ekstremt viktig for å opprettholde det optimale forhold- for å forhindre skade og for å oppnå maksimal styrke. Han tar en selvmassasje med en fienderulle i omtrent et minutt på musklene som vil få maksimalt stress under treningen.

Nå er tiden inne for å fokusere på funksjonalitet og varme opp med de spesifikke bevegelsene du vil utføre under treningen. Dynamisk oppvarming betyr oppvarming gjennom visse bevegelser. Gjenoppretter muskelgruppene du vil bruke under treningen komplekse bevegelser kroppsøvelser eller lette øvelser som inkluderer et bredt spekter av bevegelse. Den gir god varme til skuldre, knær og håndledd.

Boksing er ikke lett å lære. Nykommere til boksesentre må håndtere like mye smerte og problemer. Her kort liste sykdommer som nesten alle nye boksere opplever, samt noen tips om hvordan man takler irritasjon. Skuldersmerte.

Når du slår nye skudd, er skulderfølsomhet nummer én. Den fremre skulderen er en liten og relativt svak muskel som vanligvis ikke trenes i vanlige treningsprogrammer. Men i boksetrening er denne muskelen under konstant spenning.

Den eneste måten å håndtere smerten fra den trette skulderen på er å jobbe lange timer til du oppnår muskelstyrke. Du kan oppnå dette skjemaet med stor kvantitet boksetrening, skyggeboksing og andre slående øvelser, men mange boksere bruker også lette hanteløvelser med flere skuldre. Uansett hvilken metode du velger, inntil du bygger opp utholdenheten i skuldrene dine, blir den din svakhet, som vil distrahere treningsøktene dine.

Det er teoretisk umulig å regne ut muskelmasse, hvis du trener den for muskulær utholdenhet, så ta en pause fra disse aktivitetene, men sørg for at du er godt forberedt minst tre ganger i uken. Dette bør sette skuldrene i god form for å håndtere alle bokseøvelser tilstrekkelig.

Albuesmerter fra boksetrening. Albuesmerter etter boksing - seriøst problem. Følsomhet i dette området er vanligvis forårsaket av to ting. Leddskader i leddet. - skade på senen nær albuen. I begge tilfeller bør du hvile og vente til det gjør vondt før du starter på nytt. Da må du passe på å ikke bli skadet ett sted.

For å unngå denne typen skade, aldri strekke eller nå albuene mens du kjemper mot skygge. Husk dette, venstre straight får sin kraft og hastighet fra rotasjonen av skulderleddet, ikke fra forlengelsen av albuen. Mange opplever smerter i håndleddet når de legger seg i en boksepose.

Utforske riktig teknikk slag - start med rette slag - høyre og venstre. - Ikke kutt skurker og knekk før håndleddene dine blir sterkere. - Bruk alltid for å utføre teknikken riktig. Knokesmerter er vanlig, spesielt hos personer som ikke bruker hansker når de trener på sekken.

Du kan bruke og bruke dem som vanlige. De fleste tynne hansker beskytter ikke hånden og knokene dine også. Smerter i de smertestillende organene. Tren denne muskelgruppen fordi en annen måte å unngå muskelfeber etter at belastningen er borte.

Hvis du gjør vondt i knærne eller anklene, kan det være på tide å bytte skoene du trener med. Gode ​​boksestøvler lar deg rotere uanstrengt. Feil støvler for boksetrening er de som fester seg godt til bakken og gjør tårotasjon vanskeligere. Under lange bokseøkter legger de for mye stress på knærne og anklene. Unngå slikt repeterende stress fordi det forårsaker skader og slitasje på leddene dine.