Yogatimer i den siste måneden av svangerskapet ble oppdaget. Topp asanas for gravide - øvelser forbudt under graviditet

Graviditet er en fantastisk begivenhet, med utbruddet av hvilke uvanlige metamorfoser oppstår i en kvinnes kropp.

Både den fysiske kroppen og psyken og mentale prosesser gjennomgår endringer. Retningen til energistrømmene endres, som til slutt ikke kan annet enn å påvirke sinnstilstanden.

Naturens oppgave i denne perioden er å bremse og frigjøre den vordende mor så mye som mulig. Gi henne muligheten til å høre seg selv, føle babyens behov og fullt ut forstå prosessen med å vente på ham.

Tross alt er det vanskelige tider fremover, når det ikke lenger vil være en slik mulighet til å administrere tiden din 100% - du må dele den med den etterlengtede babyen.

Dessverre har ikke alle av oss muligheten til å stupe inn i denne tilstanden helt i begynnelsen av svangerskapet og vie alle 9 månedene til å være i rollen. ventende mor: flertall moderne kvinner begrenset av arbeidsforpliktelser, behovet for å løse sosiale, materielle og familieproblemer.

Alt dette er selvfølgelig ikke det meste på best mulig måte påvirker indre balanse. Med et ord, kvinnen er med konstant stress, spenning, og samtidig har hun en katastrofal mangel på tid til å føle gleden over kommende morskap. Mange har sikkert hørt at yoga bidrar til å harmonisere ditt indre rom, finne ro og balanse.

Det er heller ingen hemmelighet at yogaøvelser (asanas) styrker og frigjør kroppen, og gjør den mer mobil og fleksibel. Men med alt dette er det få som vet hvordan asanas, pranayama og andre yogateknikker påvirker graviditeten. Dessuten er det også en tro på at yoga og graviditet er uforenlige konsepter.

Er det sant? Selvfølgelig ikke.

Du kan og bør gjøre yoga under graviditet.

Det er bare viktig å gjøre dette klokt, med tanke på alle endringene som skjer med den vordende moren. Tross alt kan ikke alle klassiske yogaøvelser utføres i denne perioden - for eksempel, inverterte asanas for gravide kvinner må tilpasses, og det er også asanas som er forbudt under graviditet (vi snakker om disse funksjonene litt senere).

Generelt kan du ved hjelp av yoga under graviditet unngå problemer som overvekt og ryggsmerter, og lære hvordan du kan lindre symptomer på toksisose.

Det er spesielt nyttig å gjøre yoga for gravide kvinner som lider av hevelse i lemmer, åreknuterårer, kramper, nummenhet i ben og armer. Overdreven spenning i bena på grunn av trykket fra den voksende livmoren og tilhørende redusert vaskulær tonus, stagnasjon av blod i den nedre delen av kroppen, som også oppstår når funksjonene til bukspyttkjertelen, leveren og blæren er svekket, kan være forhindret takket være "omvendte" asanas.

Yoga bidrar til å redusere risikoen for strekkmerker (for brystet er det for eksempel Tadasana - fjellstilling med armene utstrakt over hodet; Garudasana for armene; Namaste med hendene bak ryggen; Ardha uttanasana. Halvmåne, forlenget trekant og forlenget side vinkelposisjoner). Mange mennesker lider av forstoppelse under svangerskapet. Dette skyldes at den voksende livmoren legger press på mageorganene og hindrer avføring. Takket være spesielle yogaøvelser forbedres metabolismen, fordøyelsesprosessene normaliseres og peristaltikken tones.

Hvis en kvinne beveger seg lite, begynner blodet å stagnere i de hemorroide årene, noe som kan føre til hemorroider. Og yoga asanas har en terapeutisk effekt rettet mot å forebygge og behandle denne ubehagelige manifestasjonen.

Regelmessige yogatimer vil hjelpe deg å komme deg gjennom ikke bare graviditet og fødsel, men også postpartum-perioden. For eksempel er det asanas som bidrar til å forbedre amming (strekke asanas i liggende stilling, inverterte positurer og andre).

Asanas bidrar til å gjøre visse muskelgrupper mer elastiske, kvitte seg med begrensende spenninger og samtidig styrke og stramme dem. Sener og beinledd trenes også under trening, noe som gir ekstra bevegelsesfrihet. Men det er et "ikke-stivt", bevegelig bekken, elastiske muskler i bekkenbunnen og perineum som er nøkkelen til en lettere fødsel.

Derfor, selv om du ikke praktiserte yoga før graviditet, kan du trygt begynne praksisen, men i perinatale yogagrupper, under veiledning av en erfaren spesialist (perinatal yoga er et system med øvelser designet spesielt for kvinner som er i en tilstand av forberedelse til unnfangelse, fødsel og bedring etter fødsel).

De som har praktisert yoga i lang tid, kan være trygge på at det er nødvendig for både deg og babyen å fortsette praksisen, som mens du er i livmoren er helt avhengig av dine emosjonelle og fysisk tilstand. Du kan bli i hovedgruppen din eller trene på egen hånd, men ta hensyn til særegenhetene ved praksis på tampen av morskap.

Så hvordan bør du strukturere praksisen din under graviditet? Hva skal man se etter? Hvilke asanas er nyttige under graviditet og hvilke er kontraindisert?

Asanas for gravide. Generelle prinsipper

Helt fra begynnelsen av svangerskapet bør du glemme styrketrening. Til slutt, husk at du er en kvinne, og de viktigste egenskapene du bør utvikle i deg selv er flyt, bevegelighet, evnen til å være fleksibel og smidig. Utholdenhet og mot under fødsel er også viktig, men det er bedre å utvikle dem under svangerskapet på mykere måter enn å stå i en planke i fem minutter eller en dynamisk sekvens på ti asanas. For eksempel oppnås evnen til å leve mer skånsomt gjennom perioden med sammentrekninger ved riktig pust og sang visse lyder, som vi skal snakke om litt senere.
Det anbefales å utføre asanas om morgenen. Å ta en dusj før trening frisker opp kropp og sinn. Før du begynner å trene, bør du tømme blæren og tarmen. Det er lurt å trene på tom mage og spise frokost etter trening.
Pass på ansiktet ditt mens du trener. Det skal ikke være overdreven spenning i ansiktsmusklene, ørene eller øynene. Du kan til og med starte treningen med artikulasjonsgymnastikk, samt en lett massasje av hodet, ansiktet, hørsels- og synsorganene.
Unngå smerter under trening. Utsett utålelige innstramminger til mer passende tidspunkt. Overdreven stress ubalanserer den allerede skjøre psyken til en gravid kvinne, og er også full av skader. Endringene i kroppen og sinnet som du opplever under graviditeten er allerede tilstrekkelig askese.
Det er verdt å ekskludere asanas som legger press på bekken- og mageområdene. Asanas der du trenger å bøye deg dypt ned, aktivt vri eller strekke deg fremover er ikke noe for deg hvis målet ditt er en vellykket graviditet.
Spesiell forsiktighet må utvises når man nærmer seg positurer som fungerer med balanse. Når du utfører balanseasanas, len deg på en vegg eller stol for ikke å falle og skade deg selv og barnet ditt.
Vær mer oppmerksom på å trene musklene i bekkenet og perineum. Tross alt er det vanligste problemet under fødsel brudd på bløtvev. Ved å gjøre bekkenbunnsøvelser vil du gjøre bekkenmusklene elastiske og faste. Og hvis du styrker disse musklene og lærer å kontrollere dem (strammer og slapper av etter eget ønske), vil dette senere hjelpe babyen å passere gjennom fødselskanalen uten problemer. Generelt, i Hverdagen, prøv å sitte oftere på harde overflater med rett ryggrad og kryssede ben. Å sitte på myke overflater forstyrrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene, noe som fører til blodstagnasjon, noe som kan føre til føtal hypoksi, spinalproblemer og til og med trusselen om spontanabort eller for tidlig fødsel.
Når du forlater asanas, husk behovet for å bevare det indre rommet du skaper mens du utfører dem. Hold deg åpen for ikke å forstyrre sinnsbalansen som oppstår i asanaen.
Inverterte asanas kan gjøres under graviditet, i motsetning til den populære oppfatningen om at de er forbudt. Det viktigste er å utøve sunn fornuft, følge forholdsregler og fokusere på ditt eget velvære.
Konsentrer deg mer om pusteøvelser og mantraer. Denne praksisen, som nevnt ovenfor, vil hjelpe under fødselen. Hvis du ikke har mestret dem ennå, er det på tide å begynne.

Generelt bør pusten være jevn og fri gjennom hele øvelsen. Ikke hold pusten; prøv å puste gjennom nesen i alle asanas. Det er tillatt å puste ut gjennom munnen, noe som bidrar til å slappe av underkjeven, og derfor er bekkenet (tross alt er kjeven og ryggraden ett system, og stress eller muskelspasmer i noen av disse komponentene blir refleksivt til spenning gjennom de tilsvarende områdene).

La oss nå se på de mest nyttige asanas og asanas som er forbudt under graviditet. La oss starte med asanas som er helt trygge under graviditet, og vurdere hvilken effekt de har.

Stående asanas:

Tadasana: hjelper til med å lindre kramper leggmuskler, bidrar til å lindre smerter i hofteleddene, reduserer risikoen for strekkmerker på grunn av intens strekking av alle muskler.
Utthitta trikonasana: styrker korsryggen, som oftest lider av forstørret mage, og frigjør mellomgulvet og fremmer avslappet pust.
Ardha chandrasana (*med hånden hvilende på en murstein eller stol og benet hvilende mot en vegg eller vinduskarm). Denne posituren er en spesiell gave til gravide kvinner. Det gjenskaper følelsen av letthet som er nødvendig i denne perioden, gir en følelse av frihet og fylde av styrke. Asanaen reduserer mental og fysisk sløvhet, lindrer angst og nervøse spenninger, beskytter mot blødninger under graviditet og fremmer dannelsen av morkaken, styrker bryst-, rygg- og bekkenmuskulaturen og reduserer symptomene på toksisose. Dermed ser vi at halvmånestillingen (som ardha chandrasana også kalles) er en kur for mange problemer som oppstår under svangerskapet.
Parshvottanasana (intens strekking). Hvis du er ny til å øve, er det best å utføre denne posituren med hendene hvilende på murstein, eller på en stol, eller på en annen stabil overflate. Denne asanaen styrker magemusklene, lindrer smerter fra korsryggen, myker mellomgulvet og utvider brysthulen, gir elastisitet til leddene, lindrer tyngde i magen og tegn på toksisose, letter fødselsprosessen ved å åpne bekkenet og magen. .
Prasarita padottanasana (intens strekk fra stående stilling med bena bredt fra hverandre). Denne posituren er et universalmiddel for ryggsmerter og følelsen av kompresjon av alle organer. På grunn av det faktum at det indre rommet utvides og dyp pusting gjenopprettes, slapper sansene av, og med dem hjernen. Denne asanaen utvikler og styrker leddbånd og muskler i føtter, knær, ben, hofter og bekken, forbedrer pusten og gir hvile til hjertet, forbedrer blodsirkulasjonen og fordøyelsen.

Generelt hjelper alle stående asanas å strekke benmusklene, på grunn av hvilket bekkenhulen gradvis utvides, noe som i fremtiden vil føre til lettere fødsel. Hvis de utføres regelmessig, vil fødselssmerter oppleves mye lettere. Det viktigste å huske er at alle positurer må utføres med presis justering og full ekstensjon av ryggraden for å unngå press på magen.

Sittende asanas:

Dandasana (*sitter på en støtte eller lener seg på en vegg). Dandasana forlenger benmusklene, masserer mageorganene, toner nyrene og styrker ryggraden, og gjør den rett.

Baddha konasana (*sittende på en støtte, med støtte under knærne). Denne asanaen er den første på listen anbefalt for gravide kvinner. Det toner nyrene og bekkenet, har en gunstig effekt på luftveiene. I tillegg lindrer baddha konasana ryggsmerter, hjelper med hyppig vannlating, normaliserer trykket i livmoren på de store bekkenårene og reduserer kompresjonen av bekkenorganene. Det er kun viktig å utføre lettvektsversjonen, som angitt ovenfor i notatet, for å unngå skader på perineum og hofteledd.

Virasana (*sitter på en støtte med knærne fra hverandre). Lindrer smerter og hevelser i bena, gjenoppretter kraft og styrke ved utmattelse, korrigerer overdreven krumning i korsryggen.

Bharadvajasana (*sitter på en støtte). Dette er en vri, men det er helt ufarlig på grunn av at kroppen trekkes oppover og er i åpen stilling. Denne asanaen lindrer symptomer som smerter i midjen og halebeinet. Lindrer symptomer på oppblåsthet og forstoppelse.

Malasana (guirlandestilling). I denne asanaen strekkes kroppen vertikalt langs hele lengden, og forbereder fødselskanalen for passasje av fosteret gjennom den. Å utføre denne asanaen forbedrer elastisiteten og mobiliteten til hoftebåndene, så vel som bekkenområdet. Hjelper med å rette fosterhodet rett ned.

Som du kan se, under graviditet, utføres de fleste sitteøvelser på en støtte. Dette er det sikreste og mest komfortable alternativet, og hjelper til med å lindre overflødig stress i ryggen og ikke klemme mageområdet. Derfor anbefaler jeg at alle gravide anskaffer en slik "propp" som en bolster (en spesiell rulle fylt med bomullsull eller bokhveteskall), som også kan brukes i liggende asanas, omvendte asanas og i bryståpningsasanas. Forresten, om brystet - ikke glem å ta hensyn til det i alle asanas. Åpne hele tiden brystet, øk pustekraften og utvikler utholdenhet - dette vil lette den generelle spenningen i kroppen.

Separat, blant andre asanas, er det verdt å fremheve asanaen, som tradisjonelt refererer til avbøyninger, men faktisk er den første stillingen for å trene alle retninger av spinal mobilitet.

Dette er Marjariasana (kattestilling).

Denne asanaen bevarer og gjenoppretter funksjonaliteten til bekkenorganene, lindrer smerter i nakken og korsryggen, og stimulerer ryggmargsnervene forsiktig, noe som bidrar til å forbedre tilstanden til alle indre organer. I Marjariasana er ryggsøylen plassert horisontalt, i en stilling med aksial lossing, noe som avlaster trykket fra mellomvirvelskivene. Samtidig er det fortsatt mulig å skånsomt og trygt arbeide med ryggraden i forskjellige plan, som involverer det muskulære, ligamentøse og artikulære apparatet i ryggraden i bevegelsesprosessen. Dermed oppfyller denne asanaen fullt ut kravene til skadesikkerhet ved utøvelse av perinatal yoga.

Elementene som brukes i "katt"-posisjonen er ganske forskjellige: disse er vendinger, bakoverbøyninger, vekselvis flytting av bena bakover og løfting av dem, brystbøyninger og vendinger med vekselvis heving og senking av armene.

Og vi ser at øvelser med utgang fra Marjariasna er i stand til å gi nesten hele spekteret av fysiologiske bevegelser av ryggvirvlene i forhold til hverandre: fleksjon (fleksjon), ekstensjon (ekstensjon), rotasjon (vridning av ryggvirvlene i forhold til hverandre), laterofeksjon (lateral bøying).

Inverterte asanas for gravide (positurer der hodet og skuldrene er lavere enn bekkenet).

(*med hodet hvilende på et teppe eller murstein). Gir kraft og tone nervesystemet, forbedrer hukommelsen og lindrer depresjon og plutselige humørsvingninger. Dette er en av de grunnleggende stillingene i yogapraksis, passende når som helst gjennom hele timen. Hver gang du går inn i denne stillingen i løpet av timen, strekker du ryggraden, returnerer den til sine naturlige kurver og løsner spenninger fra ryggen. I tillegg til den generelle styrkende effekten på den fysiske kroppen, på grunn av støtten til hodet, får posituren ytterligere fordeler: den forårsaker en følelse av ro, normaliserer blodtrykket og lindrer hodepine.
Viparita karani mudra(*ligger mot veggen med bolster under korsryggen). Endrer den indre tilstanden betydelig, beroliger hjernen og lar deg se inn i deg selv. Ro i sinnet bremser pusten, noe som også forenkles av en halslås. Bevegelsene i mellomgulvet bremser ned og hele kroppen slapper av. Kjøler ned nervesystemet, som igjen kjøler ned kropp og sinn. Styrker fordøyelsesbrannen. Som et resultat forbedres appetitten, noe som er så nødvendig for tegn på toksisose. Med regelmessig øvelse eliminerer det væskeretensjon, og reduserer dermed hevelser i bena. Forbedrer blodtilførsel og lymfedrenasje av livmor og bekkenorganer.

(*med føttene på en høy støtte, for eksempel en stol). Når du utfører asanaen, strekkes bekkenmusklene; nyrene er tonet; arbeidsfunksjonen til tarmene stimuleres; ernæring av intervertebrale skiver og ledd oppstår; mer aktiv produksjon av insulin i bukspyttkjertelen, noe som forbedrer lever- og nyrefunksjonen. Med konstant trening lindrer det tretthet, nervøsitet og søvnløshet.

Jeg vil si det igjen inverterte asanas under graviditet er velkomne da de bidrar til å normalisere hormonbalansen. Med deres hjelp kan du redusere risikoen for ødem og kramper, forbedre blodtilførselen til fosteret, kontrollere vekten, styrke ryggraden og kroppen som helhet.

Du trenger bare å vite at hvis du lider av sykdommer som høyt blodtrykk, sykdommer i hjernen eller hjertemuskelen, glaukom og sykdommer i netthinnen, må du definitivt konsultere en lege og, hvis godkjent, praktisere inverterte asanas under tilsyn av en erfaren instruktør.

Unngå også inverterte asanas hvis det er noen form for blodforurensning (enhver form for rus), ellers risikerer du å spre "forurensningen" i hele kroppen.

Og det er også viktig å huske at etter å ha utført en omvendt positur, må du utføre Shavasana eller en hvilken som helst annen hvilestilling.

Shavasana må tilpasses, spesielt fra andre trimester, når det ikke blir helt behagelig å ligge på ryggen. Øvelse viser at den beste måten å slappe av på er å ligge på siden, med en bolster mellom knærne (som fjerner trykket på perineum og forhindrer forvrengning av hofteleddene). Du kan legge noe mykt under hodet og dekke deg til med et teppe for å komme deg så komfortabelt som mulig etter trening.

Så vi ser at alle asanas for laterale forlengelser, strekking av bena og ryggraden, øvelser for å åpne og styrke brystet og åpne vendinger er nyttige for gravide kvinner.

Hvilke asanas bør ikke gjøres under graviditet?

Dette er alle positurer som vrir seg og strekker seg oppover på samme tid. Blant dem er Parivritta trikonasana og Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. En annen asanas som er forbudt under graviditet er alle de der det er en lumbal avbøyning: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, etc.

Det anbefales ikke å utføre asanas som legger sterkt press på bekkenbunnen og hvor magemusklene spenner seg (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Hopp og dype utfall, balanseasanas på armene og asanas som klemmer fosteret er forbudt.

Det er også nødvendig å huske at i forskjellige trimestere av svangerskapet trenger vi forskjellige praksiser, som i hver av dem vil være forskjellig fra klassisk yoga.

Første trimester er en av de mest kritiske periodene av svangerskapet. På dette tidspunktet, unngå asanas som utføres mens du ligger på magen, unngå å vri, klemme i magen og lyskeområdet, uten skarpe svinger og tilt av kroppen.

Andre trimester av svangerskapet - gylden tid for den vordende mor: problemer i form av toksisose og tretthet hører fortiden til; angsten og frykten knyttet til den nye tilstanden har gått over. Og å praktisere yoga i denne perioden gir ikke bare håndgripelige fordeler, men også indre glede. Settet med øvelser bør inkludere de som vil bidra til å unngå problemet med åreknuter (for eksempel omvendte positurer). Sittende stillinger med åpent bryst vil bidra til å unngå den ubehagelige "ledsageren" i andre trimester - halsbrann. Det er positivt å legge til asanas til komplekset for å styrke kroppen, lindre stress fra ryggen og korsryggen, støtte luftveiene.

Inkluder flere pranayamas - de vil være til nytte for det kardiovaskulære systemet og sørge for at babyen får oksygen i store mengder. Men selv i denne perioden bør du ha en balansert tilnærming til å sette sammen et sett med øvelser: du bør ikke trene asanas med vridning, utføre øvelser på magen, snu kroppen med å klemme nedre del av magen.

I de siste tre månedene av svangerskapet anbefales det ikke å ty til stillinger som innebærer å utføre øvelser mens du ligger på ryggen, for å unngå kompresjon av den nedre vena cava. Ikke la deg rive med av stående positurer, for ikke å øke den allerede overdrevne belastningen på bena. Det er også tilrådelig å utelukke fra komplekset alle øvelser som involverer dype bøyninger fremover og sterke svinger av kroppen til sidene.

La oss nå snakke om pusting

Hvis en kvinne under graviditet lærer å kontrollere pusten ved å utføre visse øvelser (pranayama), forbedres blodsirkulasjonen i kroppen hennes og kroppen er mer fullstendig mettet med oksygen, som i tillegg til å forbedre velværet til moren selv, eliminerer også mange av babyens problemer (hypoksi, for tidlig morkakeavløsning, sammenfiltring av navlestrengen).

I praksis av perinatal yoga Spesiell oppmerksomhet gis spesielle pusteøvelser som lindrer spenninger og emosjonell angst. Ved hjelp av riktig pust kan du takle sterke følelser og abstrahere fra ytre omstendigheter. Pusteteknikker som er uvanlige for hverdagen, bidrar til å tone nervesystemet og ventilere lungene.

Klassene bør holdes regelmessig og varer i 10-15 minutter daglig. Det er bedre å puste i stillhet slik at det er lett å fokusere på indre sensasjoner. Hvis mulig, studer på frisk luft eller i et ventilert rom. Vi puster på samme måte som i asanas – gjennom nesen.

Det anbefales ikke å bruke intensive pusteteknikker under graviditet som krever aktiv deltakelse bukhule og mellomgulv (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), og pranayama med lange pustestopp (for å oppnå motstand mot hypoksi er enkel strekk av pusten nok).

Her er noen enkle pusteteknikker for å gjøre graviditet og fødsel enklere:

Trinnpust. Pust inn - en andre forsinkelse - inhaler - en annen forsinkelse - og så videre til volumet av lungene er helt fylt med luft, pust deretter ut rolig uten forsinkelse. Ved å bruke samme opplegg endrer vi innånding og utpust - en rolig innånding og en trinnvis utpust.
Full yogisk pust. Du må puste, begynne med et dypt pust fra magen, og deretter puste gjennom brystområdet og kragebeinområdet. Når du puster inn utvider magen seg, og når du puster ut trekker den seg sammen. En full innånding åpner brystet og hever kragebeina. Deretter puster vi ut på samme sekvensielle måte - først senkes kragebeina, brystet trekker seg sammen og magen senkes. For den første leksjonen er det nok å ta 10 inhalasjoner og utåndinger, men over tid øke antallet i samsvar med dine egne følelser.
Ujjayi pranayama. Glottis tar del i denne typen pust, den må innsnevres litt slik at det høres en lett susende lyd. Du må puste på samme måte som med full pust. Du kan bruke denne typen pust i utøvelse av asanas, i tilfeller der du trenger å slappe av så mye som mulig og strekke og frigjøre kroppen.
Nadi shodhana pranayama. Vi plasserer indeksen og langfingrene høyre hånd i området mellom øyenbrynene. Dekk til høyre nesebor med tommelen og pust helt ut gjennom venstre nesebor. Så inhalerer vi også gjennom venstre til din komfortable telling (for eksempel, tell til tre). Deretter ringfingeren Med samme hånd lukker vi venstre nesebor og puster ut gjennom det åpne høyre på samme telling. Gjenta øvelsen i et speilbilde, vekselvis pust ut og pust inn gjennom det samme neseboret, strekk pusten gradvis og øke antallet tellinger.
Brahmari pranayama. Lukk øynene, dekk til ørene med hendene/fingrene, pust inn gjennom nesen, slapp av i kjeven, hold leppene lukket. Begynn å puste ut, og lag lyden «mm-mm». Innånding gjøres gjennom nesen. Fortsett på et tidspunkt som er behagelig for deg. Denne praksisen hjelper til med å stoppe intern dialog og begynne å høre deg selv, styrker stemmen din, beroliger nervesystemet.

Forresten, om lyder.

Det sies i evangeliet "I begynnelsen var Ordet, og Ordet var hos Gud, og Ordet var Gud... I Ham var liv...".

Dermed påvirker hvert ord, hver lyd oss på en eller annen måte. Og vi kan enten bevisst delta i denne prosessen, eller motta et "uventet" resultat i ettertid i form av sykdommer og alle slags lidelser.

Vår holdning til lydene vi lager under svangerskapet er spesielt viktig. Tross alt er morens stemme en vibrasjon som barnet absorberer.

La meg si kort at det er lyder som skaper, og det er lyder som ødelegger.

Under graviditeten prøver den vordende moren og hennes nære mennesker ofte å beskytte henne mot alle slags motorisk aktivitet, som ikke gagner den gravide kvinnen, men tvert imot kan forårsake skade.

Hevelse, ryggsmerter, forstoppelse, overvekt, skiftende humør - disse ubehagelige øyeblikkene som følger med en så lys periode kan unngås hvis du velger riktig fysisk aktivitet. En av disse praksisene er yoga for gravide, som er et sett med øvelser som har en positiv effekt på graviditeten og den vordende morens velvære, og som også hjelper til med å forberede kroppen til fødsel.

Denne praksisen skiller seg fra standard yoga ved at den utføres uten fullstendig dedikasjon og stillingene er mindre intense. I tillegg er visse asanas kontraindisert under graviditet, mens andre må utføres med forsiktighet. Det er spesielle yogakurs som du bør begynne å delta på de første månedene interessant situasjon, og gjør dette til 36 uker. I disse timene vil vordende mødre mestre avspenningsteknikker og riktig pust, noe som vil hjelpe dem å forberede seg fysisk på fødselen av et barn og lindre overflødig stress.

Hvordan kan yoga hjelpe under graviditet?

yoga lærer deg å puste riktig, noe som er viktig under rier, og gir det ufødte barnet den nødvendige mengden oksygen.

I spesialklasser rettes spesiell oppmerksomhet til musklene i bekkenet og magen, som er direkte involvert i passasjen av barnet gjennom fødselskanalen, så denne prosessen er raskere og også mindre smertefull.

Enkelte yoga-asanas kan hjelpe med mindre problemer, for eksempel feilpresentasjon.

Hva bør en gravid kvinne huske når hun starter yogatimer?

Når du praktiserer yoga, må du overvåke ditt velvære hvis det oppstår ubehag, må du umiddelbart komme deg ut av stillingen. For trening må du velge komfortable klær og sørge for å holde deg hydrert. Før du melder deg på kurs, må du informere tilsynslegen om slike planer og innhente tillatelse fra denne.

En gravid kvinne som har praktisert yoga før unnfangelsen og har tilstrekkelig trening (for eksempel medisinsk eller idrettsutdanning) kan lage og utføre øvelsene selv hjemme. I andre tilfeller bør du være under oppsyn av en instruktør. I tillegg kan den vordende mor ved å gå på kurs utveksle erfaringer og erfaringer med andre gravide.

Når du velger kurs, bør du absolutt spørre yogainstruktøren hvor han studerte, hvilke sertifikater han har som bekrefter dette, og hvor lenge han har drevet med yoga.

Hver kvinne kan og bør drive med fysisk aktivitet under svangerskapet, og dette kan gjøres ved hjelp av yoga.

Hovedproblemet var å starte. Jeg prøvde å forstå begrepene, men det er virkelig mange av dem. Samtidig virket det for meg som om det ofte er mulig å forstå essensen av definisjoner bare ved å oppleve dem i praksis. Som du forstår har jeg allerede mange flere spørsmål enn svar, så jeg var veldig glad for å møte Anna, som fengslet meg med den lettheten og enkelheten hun snakket om hatha yoga og asana med. Det som var mer overraskende var at Anna begynte å gjøre yoga på egenhånd ved hjelp av en helt vanlig skive og dessuten under sin første graviditet. Jeg tror du i samtalen vår finner svar på det meste FAQ om yoga for gravide med mer.

Anna, hvordan fant du ut om yoga for gravide?

Jeg kom tilfeldigvis over en yoga-CD i en butikk. Og siden jeg alltid ønsket å gjøre dette, bestemte jeg meg for at jeg ikke ville utsette det lenger. :-)

Jeg vet at du under graviditeten din studerte ved to høyere utdanningsinstitusjoner. utdanningsinstitusjoner, og det var veldig lite fritid, men samtidig fant du muligheten til å gjøre yoga, og til og med på egen hånd. Hvordan bestemte du deg for å gjøre dette?

Det var lett å bestemme seg. Jeg var livredd for at jeg under graviditeten, uten fysisk aktivitet, ville spre meg så mye at jeg ikke ville passe inn i noen bukser. Derfor grep jeg gjerne muligheten til å gjøre i det minste noe.

Du hadde en initial fysisk trening Eller er dette ikke nødvendig for yoga?

Faktisk var det. Det har jeg vært siden jeg var 4 år gammel rytmisk gymnastikk Jeg studerte. Så ble det dans og forming, men dette var for ikke å miste formen. Selv om jeg tenker at det i prinsippet ikke er behov for forberedelse til yoga. Om sommeren gikk jeg på qigong med innslag av yoga, og i gruppen var det kvinner over 40 som kom for første gang. Jeg må si de gjorde en god jobb. Til å begynne med ordnet ikke alt seg, men uten trening oppnår du aldri noe første gang.

Hva ga yoga deg?

Først massen positive følelser. Stemningen under og etter yoga var rett og slett fantastisk. I tillegg hadde jeg absolutt ingen toksisose, verken tidlig eller sent. Det var ingen ryggsmerter, som mange gravide klager over. Jeg var ikke innesperret og gjennomgikk ingen behandling under svangerskapet. Og jeg er tilbøyelig til å tro at yoga var årsaken til min gode helse. I tillegg, når magen begynner å vokse og aktivitetsområdet ditt smalner, lar yoga deg ikke føle at du går glipp av noe. Fordi hver dag, å legge til en ny asana til et allerede lært kompleks, oppdager du noe nytt!

Hvor lang tid tar det?

Vanligvis fra 15 minutter til en halv time. Alt avhenger av humøret, som endres veldig ofte blant kvinner som venter babyer. :-) Generelt anbefales det å gjøre yoga enten om kvelden eller om morgenen. Dessuten antas det at kveldsøvelser bidrar til å forbedre velvære, og morgenøvelser er for skjønnhet. Jeg vet ikke hva dette henger sammen med. Det er nok bare grunnleggerne av skolen som kan svare på dette spørsmålet. Jeg studerte når jeg hadde tid og lyst. Og hvis jeg forsto at i dag ville jeg ikke heve bena over hodet, så valgte jeg mer "rolige" asanas. Men jeg gjorde definitivt to eller tre øvelser om dagen.

Har du konsultert lege før du begynte med yoga?

Nei, jeg konsulterte ikke. :-) Jeg likte virkelig ikke legen min på svangerskapsklinikken. Om sommeren forbød hun meg å spise frukt og grønnsaker, selv om alle testresultatene mine var normale. Generelt mistet hun tilliten min ved første besøk, og derfor fortalte jeg henne så lite som mulig om alt som skjedde med meg.

Er en plate virkelig nok til å begynne å praktisere og bli forelsket i yoga? Men hva med kontrollen av spesialister over tilstanden til en gravid kvinne og riktig utførelse av visse elementer av yoga?

For å begynne og bli forelsket er platen nok. Men hvis du vil gå videre, trenger du allerede en trener, siden yoga involverer ikke bare øvelser, men også meditasjoner, som det er bedre å ikke gå inn i uten en mentor. Når det gjelder riktigheten av utførelseselementene, fikk jeg tilsynelatende en god plate. :-) Utførelsen av asanaen er beskrevet der så detaljert at det er umulig å gjøre det feil selv om du prøver. Og kontrollen over den gravide, altså over meg, ble utøvd av en lege fra en betalt klinikk. Og som jeg allerede sa, var tilstanden min utmerket gjennom hele svangerskapet.

Hjalp yogatimene dine under fødselen?

Det er jeg sikker på! Jeg fødte barnet på fem timer. Selv legene ble overrasket over dette. :-) Jeg kan selvfølgelig ikke si at fødselen var helt smertefri, men alt gikk bra: uten konsekvenser for baby og mor. :-)

Hvor vil du råde noen som aldri har gjort dette til å begynne?

Bli kvitt fordommene om at du ikke kan gjøre noe under graviditeten. Og så er alt enkelt: Sitt i lotusposisjon og nyt.

Driver du fortsatt med yoga nå?

Ja, nå driver jeg bare med hatha yoga.

Hvis jeg forstår det rett, er yoga for gravide en egen type yoga som alle kan begynne med, uavhengig av trening. Og hatha yoga er allerede mer høy level eller bare en annen retning?

Yoga for gravide var også hatha yoga, men i en myknet versjon. Hvem som helst kan gjøre begge deler. Under graviditeten trente venninnen min yoga med meg, selv om hun ikke ventet barn. Hun likte bare timene.

Vil du lære barnet ditt yoga?

Sikkert! Nå oppfatter hun fortsatt yoga som en lek. :-)

Anna, takk for svarene dine, som vil hjelpe mange mennesker å oppdage yoga: dens kompleksitet og enkelhet på samme tid.

Jeg vil legge til på egne vegne at jeg absolutt er enig i at det først og fremst er nødvendig å kvitte seg med fordommer. Hvis du lykkes, vil yoga vise seg å være en tilgjengelig og nyttig aktivitet, som du kan begynne å mestre selv under graviditet, og mottar bare positive følelser fra den.

Yoga for gravide video leksjon

Hold godt fast i yogamattene dine, for i denne videoen gjør en 39 ukers gravid øvelser som er vanskelige å gjøre selv uten en baby i magen. Utrolige avbøyninger, svinger, håndstående og underarmer: hvordan taklet hun en slik belastning, og viktigst av alt - er det trygt for barnet?

Kvinnen i videoen skal ha fått mye erfaring innen yoga allerede før hun ble gravid. Leger sier at det ikke er forbudt å trene så lenge det ikke skader deg og babyen din. Yoga - flott måte Opprettholde fleksibiliteten i kroppen og roen i sinnet. Men noen asanas (kroppsstillinger) er for farlige for gravide, akkurat som hot Bikram yoga, som kan føre til eller.

Yoga utvikler ikke bare kroppen: komplekset av teknikker inkluderer også riktig pust, ernæring og meditasjon. Trening alene vil ikke gi de ønskede resultatene.

Yogainstruktører anbefaler også at gravide nybegynnere unngår balansering og inversjoner på grunn av risikoen for å falle: den ekstra vekten av magen gjør det vanskelig å opprettholde balansen. Men denne kvinnen ser utrolig sterk ut og i stand til å holde kroppen under kontroll. Hva er hemmeligheten hennes?

Ekspertuttalelse

Susan Kline Luse, en prenatal yogainstruktør og fødselsdoula, deler tankene sine om videoen med Popsugar: «Alle disse stillingene er nye for henne, så jeg kan ikke si at de alle nødvendigvis er dårlige. Det er åpenbart at graviditeten hennes fortsetter uten fysiske forstyrrelser.»

Susan bemerker også at hovedårsaken til bekymring er overbelastning av magemusklene, som allerede er utsatt for enorm belastning på kroppen. seinere svangerskap. Slike øvelser kan forårsake ryggsmerter, navlebrokk eller til og med komplikasjoner under fødsel. Dette er grunnen til at du bør unngå å knase, strekke magemusklene og løfte tunge gjenstander under graviditet.

Det bør huskes at under graviditet produserer en kvinnes eggstokker og placenta hormonet relaxin. Dens funksjon er å slappe av leddbåndene i bekkenbenet, slik at kvinnens kropp kan "åpne seg" under fødsel. Denne avspenningen kan føre til at leddene løsner og hindrer den vordende mor i å opprettholde balansen under trening.

I følge statistikk er det mindre sannsynlighet for at kvinner som praktiserte yoga under graviditet får vaginal ruptur under fødsel. Det er også lettere for dem å ta en komfortabel stilling og lære å puste riktig.

Er barnet i fare?

Men hovedspørsmålet som oppstår etter å ha sett videoen: hva med barnet? Det er vanskelig å si om slik yoga kan skade ham. Susan sier at hun ikke anbefaler slike øvelser til pasienter fordi det i slutten av svangerskapet er bedre å vie deg til avslapning og forsiktig beskytte kroppen din. Men alle er forskjellige: Noen kvinner er i stand til å løfte vekter og løpe maraton under svangerskapet, mens andre allerede føler seg helt overveldet og stive etter 3 måneder på grunn av anemi eller toksisose. Hvis legen gir grønt lys til å praktisere yoga, og babyens sikkerhet er under streng kontroll, kan moren praktisere som hun finner det passende.

Maria Nitkina

For å oppnå positive resultater i enhver praksis i de tidlige stadiene av svangerskapet, må du ta hensyn til rådene fra leger og erfarne instruktører, lytte til kroppens tilstand og justere programmet deretter. Den vordende morens velvære i løpet av de resterende 24 ukene avhenger av hvor riktig fysisk aktivitet er valgt for en gravid kvinne i første trimester.

Bør du gjøre yoga i første trimester av svangerskapet? Som med mange andre problemer knyttet til graviditet, kan du komme over et stort antall meninger, ofte direkte motsatte.

Mange yogalærere tror at du kan fortsette å trene rolig, med forbehold om rimelige og åpenbare begrensninger (hvis en yogastilling/pranayama forårsaker ubehag, må du velge en annen variant eller stoppe praksisen), andre mener at med begynnelsen av svangerskapet, kvinne bør følge strenge restriksjoner og bare delta på spesialklasser.

Noen tradisjonelle medisinleger anbefaler ikke å gjøre fysisk aktivitet i det hele tatt i første og tredje trimester (yoga for gravide i 3. trimester).

På en eller annen måte er oppfatningen til de fleste leger og yogalærere at yoga, fra og med første trimester, hjelper en kvinne med å innse begynnelsen av morsrollen, stille inn til en positiv graviditet og opprettholde god helse.

Naturligvis må du huske at du må gjøre yoga i første trimester med ekstrem forsiktighet av flere grunner:

Yoginien, som praktiserte før graviditeten, "bare i går" utførte fritt alle asanas av sin vanlige kompleksitet, men i dag må hun observere restriksjoner som hun ennå ikke har blitt vant til.

Å justere intensiteten og naturen til yogapraksis i første trimester kan virke helt for tidlig og unødvendig på grunn av at tidlig det ser ut til å være få fysiske endringer og det er fortsatt ingen full bevissthet om den endrede statusen og tilstanden til kvinnen – den vordende mor.

Men vi må huske at en kvinnes kropp begynner å endre seg umiddelbart etter unnfangelsen: hormonene østrogen (1000 ganger!) og progesteron (10 ganger) øker, ustabilitet skapes i kroppen på grunn av mykning bindevev, leddbånd og sener og glatt muskeltonus.

Alle disse endringene er nødvendige for å skape plass til den voksende babyen, morkaken og livmoren. Derfor, på dette stadiet av fødselen av et nytt liv, bør du ikke i noe tilfelle overbelaste verken kvinnens kropp eller psyke - første trimester anses som den mest delikate perioden, og risikoen for spontanabort er høyest her. Tilstanden til barnet ved fødselen og i fremtiden avhenger av hvor godt denne tiden går.

Blant de "synlige" endringene - under normal praksis kan du føle uvanlig ubehag, svimmelhet, kvalme og tretthet.

Selvfølgelig er ikke alle kvinner utsatt for slike "problemer", men ingen vet hvordan kroppen vil oppføre seg i en slik periode med store endringer. Derfor, under noen av øvelsene, er det nødvendig å nøye overvåke dine indre sensasjoner og velvære. Imidlertid rapporterer mange utøvere at yoga har bidratt til å bekjempe kvalme og tretthet.

Hvis du er fast bestemt på å praktisere både asanas og pranayama under graviditet, anbefales det å ta korte pauser mellom disse øvelsene: for eksempel samme dag kan du gjøre øvelser om morgenen og pranayana om kvelden; eller det bør være et gap på minst 15 minutter mellom øvelser og pranayama.

Grunnleggende prinsipper

Hvis du akkurat har begynt å øve, er det bedre å først øve alle positurene med en instruktør, deretter kan du øve hjemme uten unødvendig frykt og risiko. Hvis dette ikke er mulig - studer veldig nøye alle finessene til hver asana og øv deg;

sørg for å varme opp før trening;

Å gå inn i en hvilken som helst positur bør være jevn og målt, kontroller pusten og lytt til følelsene. Yoga under graviditet bør ikke forårsake ubehag. Eliminer alle positurer som er ubehagelige for deg. Unngå også å hoppe når du bytter positur;

bruke omtrent en tredjedel mer tid på å øve på avslapning og riktig pust;

klasser skal ikke oppfattes som en plikt! Du må trene for nytelsens skyld, for å slappe av i kroppen og forbedre humøret.

Øvelser

Selv om yoga for gravide i 1. trimester er en utmerket fysisk aktivitet, bør du ta vare på kroppen din så mye som mulig og gi deg selv litt avlat.

Når du velger øvelser, bør mer oppmerksomhet rettes mot praksiser som pranayama, yoga nidra, meditasjon, utførelse av Shavasana (som en selvforsynt praksis, og ikke bare på slutten av den valgte sekvensen) - for å forbedre velvære, slappe av, og overvinne stress.

Hvis du praktiserer yoga hjemme, følg anbefalingene og begrensningene beskrevet i denne artikkelen, samt i den generelle artikkelen om praktisering av yoga under graviditet (asanas for gravide).

Med begynnelsen av graviditeten kan du delta i praksis og komplekser som er kjent for deg, men underlagt begrensningene spesifisert i neste punkt.

Individuelle grupper asanas praktisert i løpet av perioden kan gi spesielle fordeler for kroppen:

stående positurer som bidrar til å styrke bena: Utthita Trikonasana og Utthita Parshvakonasana (men ikke Parivritta-versjonene - som involverer press på bukhulen), Virabhadrasana 1 og Virabhadrasana 2;

sittebøy, lindre smerter i korsryggen og danne korrekt holdning: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - med støtte i form av en bolster, pute eller foldede tepper, Marichiasana 1 (med bolster og belte);

sittende/tilbakeliggende asanas, åpning hofteledd og kombinasjoner: Baddha Konasana og Ardha Padmasana (ved veggen), Supta Baddha Konasana og Matsyasana - på en bolster;

Hvilke asanas bør ikke gjøres

I boken "Yoga for kvinner" av Gita Iyengar er det indikert at du kan gjøre alle asanas i opptil 3 måneder, bortsett fra de som er rettet mot å jobbe med bukhulen og korsryggen. Denne begrensningen er rettferdig, men tar ikke hensyn til hovedoppgaven til 1. trimester av svangerskapet - å bevare fosteret og forhindre trusselen om abort.

Du vil kunne gjøre yoga mer aktivt i andre trimester (yoga for gravide 2. trimester), men i første trimester anbefaler vi fortsatt å strengt begrense noen grupper av asanas:

asanas rettet mot å jobbe med bukhulen og korsryggen: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Et unntak fra abdominale positurer er Bhujangasana (Cobra Pose), som anses som svært gunstig dersom det legges vekt på å presse kjønnsbeinet mot gulvet og forlenge overkroppen ved å forlenge hele korsryggen, samtidig som bena aktivt engasjeres og strammes – i dette måte Med denne teknikken vil du ikke legge direkte press på nedre del av magen.

inverterte positurer som får blod til å strømme ut av livmoren - står på hodet, armene, underarmene: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Den samme gruppen av restriksjoner inkluderer slike inversjoner som Salamba Sarvangasana (men ikke Viparita Karani), Halasana;

dype bøyninger som strekker magemusklene kraftig: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

til tross for at livmoren fortsatt er ganske liten og ligger i bekkenet, anbefales det også å unngå dype vendinger allerede i første trimester, mens du kan fortsette praksisen med å vri seksjonene som ligger i øvre del av ryggraden;

Mange kvinner i første trimester av svangerskapet kan også føle gnagende smerter i brystet i dette tilfellet, bør du også unngå asanas på magen med vekt på brystet.

Riktig tilnærming i første trimester

Hvis du velger klokt og ansvarlig å utføre øvelser, lytte til deg selv og følelsene dine, vil yoga bli nøkkelen til god helse, et positivt humør og en stabil tilstand i kroppen.

I motsetning til løping, aerobic eller gymtimer, overbelaster ikke yoga kroppen - tvert imot, energien i kroppen bevares og multipliseres, takket være at organene fungerer stabilt og uten feil.

Husk at graviditet er en naturlig prosess. Yoga hjelper den ufødte babyen til å utvikle seg i et behagelig, behagelig miljø, siden mors kropp ikke vil bli utsatt for stress og overbelastning. Fraværet av angst og selvtillit er viktige forutsetninger for at et barn skal bli født sterkt og sunt.

Mange vordende mødre tenker på fordelene med yoga for gravide, men ikke alle bestemmer seg for å gå for det. Jeg skal prøve å svare på spørsmålene som gravide kvinner oftest stiller. Kanskje vil svarene på dem hjelpe deg også.

Hvordan kan yoga hjelpe under graviditet?

Yoga for gravide er spesielt utviklet for kvinner i alle aldre (for detaljer om praksis under graviditet, se svaret på neste spørsmål). Det hjelper vordende mødre med å takle mulig fysisk ubehag (smerter i ryggen eller korsbenet, etc.). Yogatimer hjelper også kvinner med å takle humørsvingninger og følelsesutbrudd, lar dem føle harmoni med seg selv og føle seg fulle av styrke og energi. Samtidig forbereder kroppen og sinnet seg forsiktig på fødsel. Det er mange pusteteknikker i yoga. Noen av teknikkene er spesielt utviklet for gravide kvinner, fordi de hjelper dem å slappe av, fordype pusten (siden morens pust er næring for barnet), føle seg i balanse og harmoni, og lar deg styre følelsene dine. Teknikkene som kvinner lærer under svangerskapet, vil hjelpe dem under fødselen: den fødende kvinnen vil kunne slappe av og dermed hjelpe seg selv og babyen til å gå gjennom denne fantastiske opplevelsen forsiktig og enkelt. Yoga bidrar også til å etablere et bånd mellom mor og barn, som er viktig poeng for videre full utvikling av babyen.

Kan alle gjøre yoga under svangerskapet? Er det noen kontraindikasjoner?

Hvis du er usikker på om du kan trene, vennligst kontakt en lege du stoler på. Du kan og bør trene ved å lytte til følelsene dine. Det anbefales imidlertid ikke å begynne å praktisere yoga for kvinner som ikke praktiserte det før svangerskapet. På dette tidspunktet utføres de viktige endringer i kroppen er graviditet "etablert" og de vitale organene til barnet dannes, så det er tilrådelig å tilbringe denne tiden i et rolig, kjent miljø, være alene med deg selv, hvile oftere, slappe av, meditere, bare føle og nyt din nye tilstand. Fysisk aktivitet bør også begrenses under graviditet hvis en kvinne opplever. Yoga har metoder som hjelper med lav morkakefeste, i dette tilfellet kan du trene dem. Når morkaken reiser seg, kan du begynne forsiktig trening. Sørg for å varsle instruktøren din om slike omstendigheter.

Hva skal jeg gjøre hvis en kvinne aldri har gjort yoga og er redd for at hun ikke vil være i stand til å gjøre øvelsene?

Yoga for gravide er designet for kvinner ulike nivåer forberedelse, det innebærer ikke mestring av spesielle ferdigheter eller asanas (yogastillinger). Yoga for gravide er en tilpasset yoga som utelukker selv potensielt farlige øvelser (som bakoverbøyninger, liggende på magen, lukkede vendinger osv.). Læreren spør vanligvis om kvinnen har vært involvert i noen form for fysisk aktivitet før graviditet og bygger ut fra dette en aktivitet og varierer belastningen. Derfor er det ingen grunn til å være redd - i enhver stilling eller trening, hvis du føler deg trøtt, kan du alltid hvile på egen hånd. Bare du selv kan føle kroppen din og forstå dens signaler. For enhver kvinne kan du velge teknikker og asanas som er behagelige og komfortable for henne.

I dag er det i hver region kurs i forberedelse til fødsel... En tredjedel av klassene er som regel viet spesielt til spesielle fysiske øvelser for gravide (gymnastikk, pusteøvelser). Er ikke dette nok?

Ja, faktisk er det nå nok forskjellige kurs og skoler for fremtidige foreldre. Faktum er at yoga er en veldig gammel praksis som har en helhetlig (integrert) natur og påvirker både den fysiske kroppen (inkl. hormonell bakgrunn), og på følelser, åndelig balanse. Pusteteknikkene som vi studerer i yoga vil hjelpe kvinner under graviditet, under fødsel og senere i livet: for restitusjon etter fødsel, under depresjon, PMS, smerter og mye mer. Det virker for meg som at fødselskurs bruker teknikker som bare er beregnet på fødsel, det vil si at etter at babyen er født, kan du glemme dem. Slik skiller de seg fra yogatimer for gravide. Når det gjelder fysiske øvelser, er det viktig å merke seg at i yoga lærer vi å bevege oss med pusten, siden fødsel er en bevegelse forbundet med spenninger, sterke opplevelser og noen ganger smerte. Derfor er det bedre å puste mens du beveger deg, vekselvis spenne og slappe av kroppen, lære å opprettholde dyp pusting selv mens du utfører øvelser som kan virke vanskelig. Det er veldig viktig å forstå at det er gjennom pusten du kan slappe av og gi slipp på smertene. Da er denne ferdigheten fikset i kroppen. Og selv under fødselen vil kvinnen fortsette å puste riktig.

Yoga ser på en person helhetlig, så for postpartum perioden er det en postnatal praksis som hjelper en kvinne å komme seg forsiktig. Det er også babyyoga, kvinneyoga og mye mer – praksiser som støtter oss mest ulike øyeblikk liv.

Når er det for sent å komme til timen?

Du kan komme til undervisningen når som helst. Praksisen er tilpasset treningsnivå og kondisjon. Klassene vil gi utvilsomt fordeler. Veldig viktig har jevnlig selvstendig praksis.

Vil klasser hjelpe under fødsel?

Selvfølgelig er yoga for gravide designet for å hjelpe en kvinne ikke bare under graviditet, men også under fødsel, og til og med etter det. Hvis en kvinne trener regelmessig, forbereder kroppen seg forsiktig på fødsel, bekkenområdet åpner seg, hun lærer å puste og slappe av, kjenne på kroppen og bevege seg med pusten. Det er veldig viktig for en kvinne å lære å føle og høre signalene fra kroppen hennes, som i seg selv vil fortelle deg stillingen for fødsel og fødsel.

Er det forskjeller i aktiviteter for kvinner i ulike trimestere?

Sikkert. I 1. trimester trenger kvinner fullstendig avslapning, hvile, yoga nidra og mestring av dyp, full pust. Fra og til gravide har den mest aktive perioden, når du kan og bør bevege deg mer, øke energinivået, samle krefter, etablere forbindelse med barnet, bygge kroppsstilling, holdning, lære å sitte, stå opp og ligge riktig . Fra , begynner en periode med "sakte", det blir vanskeligere å utføre noen asanas, så vi bruker flere tepper og puter for å støtte kroppen. I denne perioden forbereder vi oss til fødsel, vi studerer fødselspust og slapper mer av. Det er viktig å huske at etter 35 uker må du drikke mye vann for å opprettholde funksjonene til morkaken.

Det hender at forfallsdatoen allerede har kommet etter kalenderstandarder, og barnet ennå ikke er klar til å forlate, så foreslår noen leger kunstig fødsel, men dette er ikke den beste måten. I dette tilfellet anbefaler vi deg å vende deg til mer naturlige metoder... Å snakke med barnet ditt, Ujjai-pusting, mikrobevegelser i bekkenet, synge lyden "U", massere perineum og drikke bryggede bringebærblader. Alt dette vil hjelpe arbeidsaktivitet begynne.

Mange gravide er redde for å drive med gymnastikk eller yoga for gravide, fordi... veldig bekymret for barnet. Hvor nyttig er klasser for et barn?

Generelt er yoga for gravide ment for både mor og barn. Under undervisningen kommuniserer moren med babyen og etablerer en forbindelse med barnet. Hvis mor er harmonisk og god, så føler barnet det, og han er også glad. Under dyp pusting mottar barnet mer næring. Alle bevegelsene og asanasene vi utfører hjelper barnet til å "stå" riktig i fødselskanalen og bli lettere født. Så det er mange fordeler for barnet også!

Vil yoga for gravide hjelpe deg å komme deg lettere etter fødsel? Hvor raskt etter fødselen kan du begynne å gjøre yoga igjen?

Selvfølgelig, under yogatimer, vil en gravid kvinnes kropp bli sterkere, hun vil lære å kontrollere pusten og lære å jobbe med bekkenbunnsmusklene. Spesielt for restitusjon etter fødsel er det postnatal yoga, som nettopp er rettet mot å hjelpe en kvinne med å tilpasse seg en ny kvalitet. Hvis vekten i praksis lå på åpning før fødselen, er det nødvendig å "lukke" etter fødselen. Dette er en helt annen praksis, som først kan gjøres etter at siste utslipp er passert. La meg minne deg om viktigheten av hvile for en kvinne etter fødsel: hvile bør være minst 1 måned - denne tiden er ment for å være med deg selv og barnet ditt, bli vant til din nye tilstand (selv om dette ikke er den første fødselen ) og bare gi deg selv tid til å restituere . I løpet av denne måneden kan du forsiktig begynne å "lukke" perineum ved hjelp av pust og gjenopprette følsomhet og tone til musklene. Løping og magekrise er ikke egnet for restitusjon, da det er nødvendig å lukke musklene nedenfra og styrke magemusklene i henhold til prinsippet "fra innsiden og ut". Derfor, etter fødselen, kan du ikke bevege deg raskt, stå med bena langt fra hverandre, gjøre knebøy, fokusere på utseende. Full restitusjon etter fødsel skjer omtrent 6 måneder etter avsluttet amming, siden under fôring frigjøres hormoner som "myker opp" kvinnens kropp.

Kjære kvinner, prøv å lytte og føl deg selv og kroppen din, elsk, aksepter den og deg selv i alle dens manifestasjoner. Lykke, kjærlighet og harmoni til deg!

Diskusjon

God artikkel Yoga er nyttig generelt og for gravide spesielt!

Kommenter artikkelen "Er yoga bra for gravide?"

Yoga og graviditet. Hei alle sammen! En venn anbefalte meg på det sterkeste å gjøre yoga for gravide. Men etter mine to trusler, for å være ærlig, er det på en eller annen måte vanskelig å knytte mine egne skolisser, selv om alt ser ut til å ha stabilisert seg for lenge siden. Jeg lurer på hvor nyttig dette er...

Graviditet og fødsel: unnfangelse, tester, ultralyd, toksikose, fødsel, keisersnitt, fødsel. God ettermiddag. Jenter, vennligst anbefal klasser for gravide: fitness, yoga, hva som helst. De sa at morkaken i de tidlige stadiene kanskje ikke festes riktig under yoga.

Diskusjon

Dette er den eneste gangen jeg har vært aktivt involvert i sport i løpet av denne graviditeten, og jeg er også veldig redd for å bli 30+ igjen. Og bare sport reddet meg fra toksisose. Men jeg trener styrke og begynte før jeg var gravid.

Ethvert treningsstudio som er praktisk for deg, uansett pris og komfortnivå. Jeg har gått 2-3 ganger i uken gjennom hele svangerskapet (avhengig av hvordan jeg føler meg) - jeg begynte å gå da vekten gikk kraftig opp, vel, jeg er ikke en ivrig idrettsutøver). Dette har aldri vært en glede for meg). En time styrketrening i (vanlig) gruppe og en time på bane – ikke løping, men rask gange. På 2 måneder gikk jeg opp 1 kg.

Jeg anbefaler ikke noe til noen, jeg opprettholder en slik timeplan og slike klasser, jeg føler meg komfortabel i treningsstudioet og det er spesielt hyggelig, jeg ser resultatet på vekten).

Jeg vet at det er umulig, jeg snakket med legen på boligkomplekset og med trenerne, når de i en gruppe gjør en øvelse som jeg ikke kan gjøre, gjør jeg en lett versjon som jeg kan).

Hvordan bør yogapraksis være forskjellig i ulike stadier av svangerskapet? Hvordan bli kvitt: Smerter i korsryggen og/eller korsbenet Kortpustethet Halsbrann Ødem Tyngde i nedre del av magen, trekkfølelser i bekkenområdet Tidlig toksikose, gestose Søvnløshet Hypertonisitet i livmoren.

Hopp tidlig i svangerskapet: spontanabort, blødninger og andre komplikasjoner. Fordi Jeg svømte i bassenget gjennom hele svangerskapet og hoppet i vannet frem til 7. mnd. Graviditet og fødsel. Samtidig, på et tidligere tidspunkt, ønsket en annen sykepleier en gang å sparke meg ut.

Diskusjon

Jenter, takk!

Svøm så mye du vil)) angående å redusere belastningen - de anbefaler å redusere den, men dette er veldig individuelt. Det er trodd at sunn graviditet Du trenger ikke å redusere det, men hvis du allerede er bekymret, så er det kanskje en grunn? Jeg reduserte det ikke, så gikk jeg over til yoga.

Gymnastikk for gravide. Livsstil. Graviditet og fødsel. Denne øvelsen kan også gjøres i de senere stadier av svangerskapet, i treningsstudioet er delt inn i flere komplekser avhengig av graviditetsstadiet.

Diskusjon

Den nyeste Shape-mama har et styrkekompleks for gravide. Hjelper med å forhindre at rumpa synker. :)
Yoga fra Shape-mom er supert, jeg kunne ikke vært mer fornøyd med dette komplekset!
Det er også en spesiell video - men det er hvis du har viljestyrken. :)

Om yoga i tilfelle trussel... Livsstil. Graviditet og fødsel. Om yoga når det er en trussel.. Jenter, jeg ligger her og tar progesteron, men jeg er bekymret for spørsmålet - jeg driver med yoga, instruktøren kom hjem til meg, men nå som jeg er gravid, har aldri gjort det.

Diskusjon

Det finnes spesielle programmer for gravide. Da jeg gikk på yoga kom det mange gravide jenter til gruppene og trente etter et spesielt program. Men i trusseløyeblikket vil jeg uansett ikke anbefale å gjøre det. (selv om yoga er en kul og nyttig ting)... likevel tror jeg at først trusselen må fjernes og deretter i henhold til tilstanden. Dette er tross alt fysisk aktivitet.
Og advar instruktøren om at du er gravid, la ham utvikle et spesielt program

Det er mulig, det er mulig, selv om det sannsynligvis avhenger av hva trusselen er. Under mitt første svangerskap (jeg hadde nettopp hypertensjon og et slags problem med skjoldbruskkjertelhormoner), studerte jeg nesten hele svangerskapet, og jeg kom til gruppen helt uten forberedelse. Og jeg øvde nesten frem til fødselen. Verken jeg eller jentene fra gruppen min skadet seg selv. Og under den andre graviditeten (hypertonisitet + placenta previa) trente jeg også i ca 2 måneder i andre trimester, det var ikke annet enn fordel:

Veldig god til å lindre spenninger, irritabilitet,
- fra moderat belastning musklene dine "gleder seg", du føler deg munter og energisk
- Indre organer(for eksempel de samme tarmene) begynner å fungere bedre etter inverterte positurer, fordi barnets blodtrykk synker og de får bedre oksygen,
- moderate avbøyninger er forebygging av strekkmerker, siden selve huden strekker seg på forhånd, uten å vente på at barnet skal strekke den
- forbedrer oksygentilførselen til barnet under pusteøvelser(selv om pranayama, hvis den ikke mestres før graviditet, ikke anbefales)
- bekkenbunnsmuskulaturen styrkes, noe som sies å være svært nyttig under fødsel og påfølgende restitusjon
- ferdigheten til tvungen muskelavslapning vises, dvs. når du kan slappe av etter eget ønske etter eget ønske(det var nyttig for meg under undersøkelser i bekkenstolen)

I følge mine egne observasjoner, etter en god økt med shavasana av høy kvalitet, forsvant hypertonisiteten av seg selv uten noen piller. Til slutt, hvis du individuelle økter Du kan selv be instruktøren legge vekt på gjenopprettende positurer. Men bare å legge seg ned og puste riktig - dette kan etter min mening ikke skade. Men det er egentlig ingen vits i å gjøre noen form for yogaakrobatikk.

Generelt angrer jeg virkelig på at jeg nå ikke har muligheten til å gjøre yoga, fordi vi slo opp med barnepiken og jeg har ingen å forlate det eldste barnet mitt med. Men du kan ikke studere på egen hånd hjemme, for så snart du blir komfortabel, vil noen ringe, eller du vil se støv under sengen, eller du vil huske at du satte pastaen til å lage mat, eller naboene vil begynne å bore, eller barnet vil våkne. Generelt er det umulig å løsrive seg fra virkeligheten:((

12/06/2005 22:43:06, Sashkas mor (36)

Da jeg visste at jeg var gravid, trente jeg aerobic i 2 måneder. Da skjelte legen meg veldig ut, fordi... Det endte nesten ille for meg. Du kan bare trene etter å ha konsultert en gynekolog og hvis du er 200 % frisk.

Jeg, som ikke visste om graviditet, meldte meg på aerobic... da jeg fant ut det, spurte jeg legen, han svarte, "gjør hva du vil, så lenge ubehag det var det ikke.» det er det jeg gjør (nå er jeg 15 uker gammel)... Jeg prøver virkelig å ikke la meg rive med av mageøvelser, gutten gjør opprør, han liker det ikke. Men generelt sett er jeg glad for at jeg bestemte meg for å gå... ryggen min gjør ikke vondt når jeg går regelmessig at bassenget hjelper MYE på ryggsmerter.