Labākie veidi, kā ātri veidot muskuļus mājās. Optimāli treniņi jeb kā pareizi veidot muskuļus

Būt sportiskam ir modē! Ja vēlies būt tendencē un justies stiprāks, stiprāks un veselāks, ir pienācis laiks sportot! 7 soļi iesācējam, kā pievienoties sportam!

Interese par fitnesa nozari pieaug ar katru dienu: slavenības runā par sporta priekšrocībām, spīdums ir pārpildīts ar slaidu, uzpūstu figūru fotogrāfijām un padomiem, kā sākt trenēties, pasaules zīmoli aicina piedalīties maratonā. vai atvērta apmācība, un aplikācijas mobilajām ierīcēm uzreiz publicē iztērētās kalorijas un nobrauktos kilometrus sociālie mediji. Nāk svētīgi laiki: būt veselam un formā kļūst modē, trenažieru zāle popularitātē apsteidz diētas kā līdzeklis ideāla ķermeņa veidošanai. Ja vēlies saviem spēkiem izveidot ideālu augumu, sekot līdzi modes tendencēm un, galvenais, sajust, ka esi gatavs pārmaiņām, mēs pastāstīsim, kā sākt šūpoties un kam pievērst uzmanību vispirms.

Jūs, iespējams, esat izpētījis mūsu vietni nedēļām ilgi, noklikšķinot uz saitēm uz treniņiem un ziņām par fiziskās aktivitātes, izlasīju tonnu literatūras un skatījos stundām ilgi motivējošus video internetā. Jūs esat noraizējies, nepacietīgs un nesagatavots, nedaudz nobijies un meklējat papildu grūdienu. Jums jau ir motivācija vingrot, taču jūs joprojām vilcināties doties uz sporta zāli, nezinot, kā pareizi sākt trenēties. Lai kas jūs atvestu uz šejieni, jūs esat īstajā vietā un īstajā laikā. Šī rokasgrāmata palīdzēs integrēt apmācību savā dzīvē un sagatavoties panākumiem.

Treniņš muguras muskuļiem no Dmitrija Jašankina

Uzmanību: Muguras spēka treniņš ietver 5 10 atkārtojumu komplektus ar trīs minūšu pārtraukumu. Veicot pievilkšanos, varat izmantot virvi vai dvieli, lai papildus noslogotu roku.

Uzmanību: Paceliet T veida stieni, palielinot slodzi ar katru pieeju. Strādājot ar T veida stieni, ieteicams izmantot speciālu atlētisku jostu, kas aizsargā mugurkaula jostas daļu

Uzmanību: Veiciet 5 pieejas. Pēdējā pieejā pakāpeniski samaziniet svaru par aptuveni desmit procentiem no bāzes.

Uzmanību: Apgulieties uz sola vai lielas bumbas ar seju uz augšu un paceliet rokas aiz galvas līdz krūšu līmenim, turot hanteles, tējkannu vai šķīvi.

Uzmanību: Pavelciet skriemeļa rokturi pret sevi, vienlaikus strādājot ar rokām un deltveida un platuma muskuļiem. Mugurai jābūt iztaisnotai, velkot rokturi pret sevi un noapaļojot, veicot kustību atpakaļgaitā.

Parādiet drosmi un iziet medicīnisko pārbaudi

Aizmirsu, kad pēdējo reizi Vai jūs esat pilnībā izmeklējis ārsts? Tagad ir pienācis laiks to izdarīt. Pirms sākat vingrot, veiciet pilnu medicīnisko pārbaudi. Šāda pārbaude palīdzēs identificēt esošās veselības problēmas, kuras var atrisināt ar diētu un fiziskiem vingrinājumiem, un tas uzreiz palielinās motivāciju un nospraus papildu un skaidrus mērķus.

Pats svarīgākais ir tas, ka jūs uzzināsiet kritērijus, pēc kuriem tiek vērtēta veselība, un pēc darba pie sevis varat atgriezties pie tiem. Ir svarīgi uzraudzīt tādus rādītājus kā holesterīns, asinsspiediens un tukšā dūšā. Pēc 3 mēnešiem vēlreiz apmeklējiet ārstu, lai veiktu asins analīzes un redzētu savus rādītājus. Mēģiniet pilnveidoties, kad vien iespējams, jo fitness ir vairāk nekā tikai skaists izskats, tā ir veselība un labsajūta!

Izmet atkritumus no savas virtuves, dzīves un galvas

Attīriet savu dzīvi no visa, kas varētu kavēt jūsu panākumus. Kā pareizi sākt cilāt, ja neēd pareizi? Izmetiet cepumus, kūkas, konfektes un citus priekšmetus no savas virtuves. nevēlamā pārtika. Tas viss var tikai kārdināt jūs pārtraukt savu veselīgo uzturu.

Šis padoms var šķist bezsirdīgs, taču izmēģiniet to. Kritiski novērtējiet cilvēkus, kuri apgrūtinās jūsu izmaiņas. Jums ir jāieskauj cilvēki, kuri jūs atbalstīs, nevis cilvēki, kuri mudinās jūs izlaist treniņu vai ēst pārtiku, kas aizkavēs jūsu progresu. Domubiedru un draudzīgu cilvēku sabiedrībā tev būs vieglāk sākt sportot.

Jūs ne vienmēr varēsit kontrolēt apkārtējos cilvēkus, bet jūs varat pārtraukt domāt negatīvi. Jūsu domas ir ļoti svarīgas panākumu gūšanai, tāpēc tā vietā, lai domātu par vingrošanas grūtībām (treniņu režīms, uztura grafiks, muskuļu sāpes), koncentrējieties uz tās pozitīvajiem aspektiem.

Apskatīsim veidus, kā pozitīvas domas palīdz iesācējam sākt sūknēt. Ja trenažieru zāle atrodas tālu no mājām un jums ir grūti un slinkums tur nokļūt vakarā, sāciet trenēties no rīta.

Ja raizējaties par tikšanos ar draugiem pusdienās, iesakiet kafejnīcu ar vairāk... veselīgus ēdienus. Padariet veselību par prioritāti dzīvē. Kad tas notiks, jūs būsiet pārsteigts, cik daudz cilvēku jums sekos!

Ja jūs pastāvīgi pārmetat sevi par to, ka ēdat slikti vai esat nesportisks, aizstājiet šo negatīvo sevis vainošanu ar pozitīvāku valodu. Ikreiz, kad ienāk prātā negatīvas domas, aizstājiet tās ar diviem pozitīviem apgalvojumiem par to, ko darāt pareizi, piemēram, "es šodien pusdienās pasūtīju veselīgus vistas salātus" vai "Šodien izdzēru 10 glāzes ūdens". Jums nav jākoncentrējas tikai uz nozīmīgiem sasniegumiem, piemēram, svara zaudēšanu vai pieaugumu. muskuļu masa. Progress ir progress, kas nozīmē, ka katrai mazajai uzvarai ir liela nozīme!

Pērciet nepieciešamo pārtiku un apģērbu

Tagad jums ir jāuzkrāj pārtikas preces un jāiegādājas treniņu apģērbs. Ja atver ledusskapi un tur ir tikai veselīgu pārtiku, tad ar laiku pieradīsi ēst pareizi. Ērts un modes apģērbi treniņiem sniegs daudz vairāk prieka no jūsu iegremdēšanās fitnesa pasaulē. Tas var izklausīties triviāli, taču sportošana sev tīkamā apģērbā ir laba motivācija.

Kāju apmācības programma no Dmitrija Jašankina

Svarīgi Tā vietā, lai veiktu teļu pacelšanu mašīnā, jūs varat veikt teļu pacelšanu ar hanteles vai stieni rokās. Veiciet 5 10-15 vingrinājumu komplektus, pakāpeniski palielinot svaru, lai trenētu kājas.

SvarīgiŠis kāju trenēšanas vingrinājums jāveic 5 pieejās, pakāpeniski palielinot svaru, 15-20 atkārtojumus pirmajā un 10-12 atkārtojumos nākamajās pieejās, vienmērīgi, izvairoties no triecieniem gan augšpusē, gan zemākais punkts amplitūdas, lai netraumētu locītavas un saites. Īpaši svarīgi ir arī neaizturēt elpu, elpot gludi un vienmērīgi.

Svarīgi Tupēt var ne tikai ar stieni, bet arī ar hanteles vai Smita mašīnu. Veiciet 10-12 atkārtojumus 4-5 komplektos, varat izmantot jostu vai pārsējus. Ja jūtat, ka ceļgali nedaudz sāp vai traucē, tad noteikti izmantojiet pārsējus.

SvarīgiŠis ir vingrinājums sēžamvietai. Pietupieties uz vienas kājas, otru kāju novietojot atpakaļ uz balsta, pēc tam īsu brīdi sasprindziniet kāju muskuļus.

* — Pakalpojums atrodas beta testēšanas stadijā

Pirms sūknēšanas pārskatiet šo svarīgāko produktu sarakstu.

Ēdieni var atšķirties atkarībā no konkrētās diētas, ko ievērojat, jūsu iespējām un garšas vēlmēm.

Vienmēr turiet to virtuves skapī

• brūnie rīsi un auzu pārslas;
• veseli graudi, sēklas, rieksti, ideālā gadījumā arī dabīgais riekstu sviests;
• olīveļļa un linsēklu eļļa;
• Sūkalu olbaltumvielu piedevas;
• tunzivju un lašu konservi;
• garšaugi un garšvielas ar zemu nātrija saturu.

Ledusskapī...

• svaigi augļi un dārzeņi;
• dabīgais jogurts un zema tauku satura piens;
• olas/olu baltumi un jebkura svaiga gaļa;
• sinepes un sojas mērce zems nātrija saturs;
• vistas vai liellopa buljons zems nātrija saturs;
• ūdens pudelēs;
• un iekšā saldētava: sasalis vistas krūtiņas, liesa liellopu gaļa, tītara gaļa, zivis, dārzeņi, ogas.

Šie produkti piesātinās jūsu ķermeni ar sabalansētu tauku un veselīgu tauku kombināciju.

Pareizs aprīkojums padarīs fizisko aktivitāšu pievienošanu jūsu dzīvei patīkamāku. Pat Rokijam vajadzēja labus boksa cimdus! Veltiet laiku kvalitatīvu apģērbu izvēlei, jo daudzi sporta un tiešsaistes veikali regulāri atjaunina kolekcijas un rīko izpārdošanas.

Jums būs nepieciešams:

• pareizi izvēlētas kedas. Turklāt, lūdzu, ņemiet vērā: par Dažas kedas ir piemērotas, citas ir piemērotas fitnesam;
• ērts apģērbs treniņiem (dibeni/topi/sporta apakšveļa);
• kolba ūdenim, un nākotnē - šeikeris sporta dzērieniem;
• dvielis;
• Izveidot MP3 atskaņotāju .

Ja plānojat sākt cilāt mājās, pa rokai vēlams būt minimālam aprīkojuma komplektam, piemēram, pulsometram, taimeris, lecamaukla, espanders, hanteles u.c.

Trenējies pirms treniņa

"Es sākšu trenēties un iešu uz sporta zāli," domā daudzi. Taču, pirms iesācējs sāk cilāt cilvēku un nezināmas tehnikas ielenkumā, ir vērts nedaudz sagatavoties. Ja jūs sākat trenēties mājās, tas palīdzēs jums justies ērtāk fitnesa centrā. Paskaties, cik tas var būt pārsteidzošs rīta skriešana, varbūt jāsāk ar to?

Kardio treniņš

Viegls kardio palīdzēs uzlabot sirds stāvokli un nostiprināt darbu sirds un asinsvadu sistēma un palielinās mobilitāti. Izvēlieties kardio draudzīgu metodi (staigāšana būs izdevīga lielākajai daļai cilvēku) un centieties vingrot 15-30 minūtes dienā, 3-5 reizes nedēļā. Foršas kardio un intervāla treniņu programmas vienmēr ir pieejamas mūsu mājaslapā!

Spēka treniņš

Pirms sākat nopietnākus treniņus sporta zālē, varat izmēģināt vienkāršus vai pilna ķermeņa svara vingrinājumus. Mainot vingrinājumus, jūsu muskuļi tiks pastāvīgi stimulēti, lai, paceļot lielākus svarus, jūs būtu gatavs izaicinājumam.

Sāciet šīs nodarbības pēc iespējas ātrāk un turpiniet tās 1-2 nedēļas, lai nodrošinātu, ka esat pilnībā gatavs izmaiņām.

Pārbaudi sevi

Ja tavā dzīvē viss nebūs kārtībā, tu nesasniegsi savus mērķus! Un, pirms sākat veikt izmaiņas, jums būs jāpieņem nopietni lēmumi attiecībā uz savu darba procesu, atpūtu un uzturu, emocijām un attieksmi pret savu ķermeni. Uzraugiet savu miegu, alkohola patēriņu un stresa līmeni. Tas viss tā vai citādi ietekmē motivāciju sportot.

Miegs ir ļoti svarīgs muskuļu atjaunošanai. Ja jūs pašlaik guļat mazāk nekā 8 stundas naktī, dariet to veselīgu miegu galvenā prioritāte tavā dzīvē. Jūs jutīsiet atšķirību.

Stress ir daudzu problēmu cēlonis, un tiem, kas vēlas veikt izmaiņas, augsts stresa līmenis faktiski var kļūt par būtisku šķērsli progresam. Pastāvīgi nervozējot un uztraucoties, pēc treniņa nespēsiet pilnībā atgūties. Tajā pašā laikā tas palielinās pārēšanās risku. Mēģiniet izmantot konstruktīvas stresa pārvaldības metodes, piemēram, žurnālu rakstīšanu, sarunu ar draugu vai garus braucienus pa pilsētu. Uzziniet, kura metode jums ir vispiemērotākā, un izmantojiet to.

Jūs nevarat sākt cilāt mājās vai sporta zālē, ja katru vakaru izdzerat pudeli alus. Alkohols ir toksīns un ietekmē jūsu spēju sadedzināt taukus. Kamēr viss alkohols nav izvadīts no jūsu sistēmas, tas nespēs sadedzināt taukus. Alkohols arī kavēs jūsu spēju aktīvi atgūties no fiziskās slodzes.

Pats svarīgākais pirms pārmaiņu uzsākšanas ir motivācija. Ja jūtat, ka esat ieinteresēts tikai daļēji, atrodiet veidu, kā būt 100% ieinteresētam. Atrodiet līdzīgi domājošu cilvēku, pievienojieties sporta grupai, nolīgiet treneri vai pat vienkārši izveidojiet sarakstu ar visiem jūsu nākotnes ieguvumiem. Apbalvojiet sevi par pat mazu mērķu sasniegšanu.

Laba diena, draugi. Lielākā daļa pacelšanas dzelzs fanu uzdod pilnīgi loģisku jautājumu: "Kā ātri sūknēt?" Galu galā mēs, kā likums, nevēlamies tērēt daudz enerģijas, lai sasniegtu rezultātus. Es gribu visu uzreiz. Lai sasniegtu jebkuru mērķi, ir noteikta darbību secība, plāns, ko var koriģēt ceļā uz rezultāta sasniegšanu. Bet bez skaidri konstruēta ceļa uz mērķi ( ideāls ķermenis), cilvēks var klīst apkārt gadiem, kā naktī mežā apmaldījies kaķēns.

Katram kultūristam, neatkarīgi no apmācības līmeņa, ir sava kultūrisma filozofija. Laika gaitā mūsu uzskati mainās uz progresīvākiem, un tad mēs sasniedzam jaunas virsotnes.

Bet absolūti katrs sportists jums pateiks, ka viņa pieeja muskuļu sūknēšanai ir pareiza. Un es arī. NAV LABU VAI SLIKU treniņu režīmu, bet to efektivitāte ir dažādi posmi kultūrisms, dažādiem mērķiem, un vēl jo vairāk dažādi cilvēki būtiski atšķirsies.

Es negribu jums teikt, ka tikai mans viedoklis ir pareizs, bet šobrīd Savā attīstībā es uzskatu, ka šī pieeja ir vismaz saprātīga un loģiska, tāpēc nolēmu to jums parādīt.

Mūsu uzskati mainās līdz ar jaunu zināšanu apguvi, tāpēc ar gadiem arvien vairāk sapratīsi, kas tev ir efektīvāk un kas praktiski neder.

Zaķis un bruņurupucis

Interesantākais kultūrismā ir tas, ka tas ne vienmēr ir liels apjoms zināšanas ir jebkuras filozofijas efektivitātes garants. Tik daudziem kultūristiem, kuriem ir iespaidīga muskuļu masa, nav ne jausmas, kāpēc. Viņiem reizē paveicās un nepaveicās.

Protams, paveicās, jo viņi iztērēja daudz mazāk resursu (laiku, naudu, pūles), lai sasniegtu pārsteidzošu ķermeni, un tagad viņi ir vairākus soļus priekšā citiem.

Un viņiem nepaveicās tā iemesla dēļ, ka gadījumā, ja iepriekšējās metodes viņiem pārstās darboties vai kļūs mazāk efektīvas (organisms pierod, pielāgojas), viņi pavadīs daudz vairāk laika, izvēloties jaunu, strādājošu shēmu.

Situācija ir līdzīga pasakai par bruņurupuci un zaķi, kur zaķis uzreiz skrien uz priekšu, bet pēc tam diezgan ātri izsīkst, un bruņurupucis lēni, bet sistemātiski un neatlaidīgi virzās uz iecerēto mērķi.

Tagad es domāju, ka jūs saprotat, kāpēc ir svarīgi ne tikai izvēlēties pareizo metodi, kas jums vislabāk atbilst, bet arī saprast, kāpēc jūs strādājat saskaņā ar šo konkrēto shēmu. Tad jūs iegūsit maksimālu efektu!

Kā ātri uzpumpēties

Iedomājieties, ka esat iesācējs kāpējs un gatavojaties iekarot kādu virsotni. Kādi ir galvenie jautājumi, kas jums radīsies? Es domāju, ka būs divi galvenie:

1. Ko ņemsim līdzi?
2. Kādu maršrutu mēs dosimies, lai uzkāptu kalnā?

Galu galā tas ir loģiski. Lai uzkāptu virsotnē, mums ir jāzina, kas mums būs nepieciešams kāpšanas laikā un, patiesībā, kā uzkāpt līdz šai virsotnei.

Taču nez kāpēc daudzi meklē kādus pilnīgi neracionālus veidus, kā sasniegt virsotni. Kāds mēģinās apbraukt kalnu pa apli, lai nepalielinātu slodzi un cerētu, ka tiks līdz pašai virsotnei.

Un kāds vajadzīgā ekipējuma vietā paņems līdzi laivu un airus. Vai jūs saprotat, kāpēc es izteicu šādas analoģijas?

Visi cilvēki vēlas skaistu augumu, bet ne daudzi sasniedz patiesi iespaidīgus rezultātus, jo... Viņi rīkojas nepareizi. Viņi staigā apkārt kalnam, nevis mērķtiecīgi virzās augšup.

Lai pārvietotos pa īsāko un efektīvāko ceļu, man ir foršs raksts meitenēm un vīriešiem par to, kā. Noteikti izlasiet to. Daudzas lietas tev kļūs skaidras.

Treniņu programmas izvēle

Patiesi efektīvas individuālās apmācības programmas izvēle var samulsināt pat “pieredzējušu” joku. Šeit ir svarīgi saprast, ka, lai spriestu par jebkuras apmācības programmas efektivitāti, tā ir jāpraktizē vismaz vairākus mēnešus.

Jo vispirms muskuļi izmanto mazāk enerģiju patērējošas metodes, lai pielāgotos jaunai slodzei (uzlabo smadzeņu-muskuļu komunikāciju, palielina glikogēna rezerves, ATP u.c.), un tikai tad sākas muskuļu augšana.

Es nerunāšu par muskuļu augšanas posmiem un to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu, jo... Es par to jau runāju un neredzu jēgu to atkārtot. Tagad es tikai saku jums, manuprāt, PAREIZO ceļu ceļā uz skaistu ķermeni.

Piemēram, tas būtiski atšķirsies no endomorfa programmas un vēl jo vairāk no programmas. Es domāju, ka tas ir skaidrs.

Tagad nākamais ir tas, ka jums jāizlemj, kādu muskuļu kvalitāti vēlaties attīstīt:

• Spēks (pauerliftings)
• Performance (kultūrisms)
• Izturība (crossfit utt.)

Un tikai tad sāciet veidot savu apmācību programmu.

Nav nepieciešams mainīt vienu apmācību programmu pret citu, kamēr neesat pabeidzis savu programmu 3-4 vai pat 5 mēnešus, jo... muskuļu augšana ir tālu no ātra procesa.

Slodzes progresēšana. Visa pamats

Nenoliedzama panākumu atslēga kultūrismā ir slodzes progresēšana. Turklāt slodze nav tikai svars uz stieņa. Šeit ir viens vienkāršs postulāts:

Muskuļiem nav jēgas augt, ja slodze nepalielinās.

Un tas ir vairāk nekā loģiski. Ķermenis ir ļoti mantkārīgs, kad runa ir par enerģiju, un masīvāku muskuļu veidošana ir ļoti darbietilpīgs process.

Pirmkārt, lielie muskuļi paši patērē daudz enerģijas pat mierīgā stāvoklī, kad jūs, piemēram, guļat.

Otrkārt, lai izveidotu šos pašus muskuļus, jums atkal ir jātērē liels skaits enerģiju. Pirmkārt, treniņa laikā ir jāiztur slodze, pēc tam jāatgūst, pēc tam jāpadara muskuļi nedaudz stiprāki un lielāki. Tas nav izdevīgi! Tāpēc ķermenis atstāj jums tik daudz muskuļu, cik nepieciešams konkrēta darba veikšanai.

Nenodarbojies ar sportu? Šeit ir tik daudz muskuļu, cik nepieciešams, lai staigātu. Vai tu skrien? Lūk, jums nepieciešamais muskuļu daudzums. Paaugstināt smagie svari? Vajag vairāk muskuļu. Viss ir proporcionāls izmaksām.

Tāpēc treniņa SĀKUMĀ slodzi visvieglāk ir palielināt, izmantojot svarus uz aparātiem. Pieaugot svaram, ķermenis padara muskuļus nedaudz stiprākus, pēc noteikta laika, noteiktā fāzē, ko sauc par SUPERKOMPENSĀCIJAS FĀZI!

Tā ir neizprotama atveseļošanās. Super kompensācija

Kad ķermenis ir pārcietis stresu (treniņi sporta zālē), tas sāk atgūties. Pēc noteikta laika tas atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Bet ķermenis nav muļķis, un lieliski saprot, ka šādu slodzi var atkārtot, un, lai būtu gatavs šai slodzei, jums ir jāpadara muskuļi nedaudz spēcīgāki, nekā tie bija pirms treniņa.

Viņš sāk SUPERATSTARĒŠANU (superkompensāciju), lai pasargātu sevi no iespējamas atkārtotas piepūles.

Bet mēs arī neesam stulbi, tāpēc tieši superkompensācijas periodā jāpalielina slodze! Nākamreiz šai muskuļu grupai vajadzētu trenēties superkompensācijas fāzē! Bet atkal jāpalielina slodze (svars uz stieņa vai atkārtojumu skaits 6-12 atkārtojumu diapazonā), lai ķermenis atkal sāktu atgūties un pēc tam atkal padarītu muskuļus lielākus un stiprākus.

Visaptveroša visu muskuļu struktūru attīstība

Pirmkārt, ir dažāda veida muskuļu šķiedras, kas paredzētas dažādu darbu veikšanai:

• lēnas muskuļu šķiedras (skriešana, staigāšana, monotons garš vingrinājums);
• ātras muskuļu šķiedras (vidējā slodze 15-30 sekundes);
• augsta sliekšņa ātras muskuļu šķiedras (ļoti smags darbs, kas prasa maksimālu koncentrēšanos un ātru aktivizāciju);

Otrkārt, muskuļu augšana notiek ne tikai muskuļu šūnu augšanas dēļ! Ir arī sarkoplazmas palielināšanās (hipertrofija)!

Tikai visu muskuļu šķiedru un citu sistēmu attīstība veicinās maksimālu muskuļu augšanu!

Profesionāliem kultūristiem ir vienādi attīstītas muskuļu šķiedras, un viņiem ir arī lielāks sarkoplazmas un glikogēna daudzums. Tas pierāda, ka jums ir jāizmanto holistiska pieeja, lai sasniegtu patiesi spēcīgu ķermeni.

Slodzes riteņbraukšana

Katrai organisma sistēmai (nervu, sirds un asinsvadu, enerģētiskajai u.c.) ir nepieciešami dažādi atveseļošanās periodi un rezultātā superkompensācija notiek arī plkst. dažādi laiki.

Ja mēs trenējamies tikai uz miofibrilāru hipertrofiju, tad mēs zaudējam superkompensāciju citām sistēmām.

Piemēram, lai trenētu enerģiju, jātrenējas viegli (30-40% no darba svara), nevis līdz neveiksmei, tāpēc superkompensācija notiek jau 5.-6. dienā. Mēs trenējam miofibrilu hipertrofiju līdz neveiksmei 6-12 atkārtojumu diapazonā, un superkompensācija notiek 11.-13. dienā pēc šādas apmācības.

Jebkurš normāls fiziologs par to zina, taču tikai daži izmanto šo neticamo iespēju savā apmācībā.

Tāpēc, tikai vienoti attīstot visas ķermeņa sistēmas, mēs varam paļauties uz patiesi iespaidīgiem rezultātiem.

Ja jūs vienmēr trenējaties tikai smagi (miofibrilu hipertrofijai), tad agrāk vai vēlāk tas apturēs jūsu rezultātus vai, vēl ļaunāk, novedīs jūs smagas pārtrenēšanās stāvoklī.

Rīkojieties konsekventi

Kad vairs nav iespējams virzīt slodzi lineāri (vienkārši palielinot svaru uz stieņa no treniņa uz treniņu), jo progress agri vai vēlu stipri palēnināsies, līdz apstāsies pavisam, tad konsekventi jāiekļauj citu sistēmu apmācība, lai paplašinātu muskuļu masas pieauguma iespējas.

Nevajag visu trenēt, jo... tas atšķaidīs koncentrēšanos uz konkrētu mērķi.

Ja mērķis ir labāk sajust muskuļus (piemēram, pirmajos 3-4 treniņa mēnešos), tad koncentrējieties uz to. Nav nepieciešams steigties šurpu un atpakaļ. Pretējā gadījumā jūs iegūsit vidēju, neizteiktu rezultātu.

Jūsu narkotika ir ēdiens

Ēdiens ir lielisks līdzeklis lieliskas figūras iegūšanai! Pareiza manipulācija ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām uzturā, kā arī to uzņemšanas laiks var nodrošināt ievērojamu progresu muskuļu augšanā, kā arī tauku dedzināšanā!

Ēdiens ir neatņemama pēctreniņa atveseļošanās sastāvdaļa, jo mājas celtniecībai nepieciešami ķieģeļi.

Tas veic vissvarīgākās funkcijas:

• vielmaiņas (vielmaiņas) paātrināšanās/palēnināšanās;
• anabolisma paātrināšanās (ķermeņa audu veidošana);
• katabolisma palēnināšanās (ķermeņa audu iznīcināšana);

Priekšnoteikums progresam ir pietiekams, anabolisks (augšanu veicinošs) uzturs.

Arī labs papildinājums ir piemērots galvenajam ēdienam sporta uzturs(olbaltumvielas, kreatīns, L-karnitīns, arginīns utt.). Bet pašā nodarbību sākumā (9 mēneši-1 gads) tam nav jēgas. Tik un tā tu augs labi.

Visspēcīgākais ierocis

Es domāju, ka es neatklāšu neko jaunu, ja teikšu, ka VISI PROFESIONĀLIE BODYBUILDERI lieto steroīdus. Tas ir visspēcīgākais ierocis, kas piedod daudzas kļūdas uz pastiprināta anabolisma fona.

Patiešām, visiem sportistiem ir savi “dabiskie griesti”, kas neļauj viņiem augt tālāk ar tādu pašu ātrumu. Ir grūti samierināties ar bicepsa palielināšanos par 0,5 cm gadā. Turpmākai izaugsmei (ja esat profesionāls sportists) ir lietderīgi izmantot farmakoloģisko atbalstu.

Taču ir viens grozījums: lai lietotu steroīdus, sportistam pašam, bez farmakoloģijas jāiemācās veidot muskuļu masu, lai sagatavotu organismu stresam un pašam saprastu, vai viņš vēlas iet tālāk. Pretējā gadījumā rodas jautājums: "Kā ātri sūknēt?" pat nevar stāvēt.

Daudzi cilvēki pieļauj liktenīgu kļūdu, sākot lietot steroīdu medikamentus pirmajos 2-3 gados, kad trenējoties ar dzelzi, tādējādi graujot savu endokrīno sistēmu, samazinot receptoru jutību pret tiem un, lieki piebilst, galu galā zaudējot visus rezultātus. un dažreiz pat viņu veselību, pēc vairākiem līdzīgiem kursiem.

Ja tu nepiedalies sacensībās, tu neesi profesionālis, un turklāt tev nav “dabiski” uzaudzis 15-20 kg muskuļu (tikai nevis “netīra masa”, bet tīrs muskulis, bez taukiem), tad PAR JEBKĀDIEM STEROĪDIEM UN RUNAS NEVAR BŪT! Punkts.

Secinājumi

1. Esiet atbildīgs, izvēloties apmācību programmu. Atcerieties, ka labāk ir iet taisni uz priekšu uz pareizā ceļa, pareizajā virzienā, un tajā pašā laikā spētu nogriezties uz efektīvāka ceļa.
2. Iemācieties pareizi savilkt muskuļus (3-4 mēnešus strādājiet ar viegliem svariem).
3. Muskuļi neaug, ja nepalielinās slodze.
4. Nepieciešams palielināt slodzi superatveseļošanās fāzē (superkompensācija).
5. Lai maksimāli attīstītu muskuļus, jums ir jāattīsta visu veidu muskuļu šķiedras un saistītās sistēmas.
6. Superkompensācija dažādām sistēmām notiek dažādos laikos. Mainiet smagus un vieglus treniņus (slodzes riteņbraukšana).
7. Nesteidzieties apmācīt visu uzreiz. Esiet konsekventi. Koncentrējieties uz konkrētu mērķi un virzieties uz to, līdz jums ir jāmaina uzmanība.
8. Ēd labi.
9. AIZMIRSTI ANABOLISKOS STEROĪDUS.

Es ceru, ka tagad jūs saprotat, kā ātri sūknēt. Galvenais ir saprātīgi pieiet kultūrismam. Ievērojot šos noteikumus, jūs iegūsit pārsteidzošu ķermeni ar vismazāko laika patēriņu. Un tas ir visdārgākais resurss.

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus. Būs tikai sliktāk.

Ar cieņu un laba vēlējumiem,!

Parunāsim par to, kā pareizi celt mājās – bez speciāla aprīkojuma, aparatūras, trenera un neizbēgamā sacensību gara sporta zālē, liekot doties tālāk un pie tā neapstāties.

Protams, diez vai jūs sasniegsit profesionālu kultūristu sniegumu - tas joprojām prasa nopietnu un ikdienas garu darbu ar speciālu aprīkojumu, nemaz nerunājot sarežģīta sistēma sporta uzturs.

Tomēr prakse rāda, ka ir pilnīgi iespējams mājās uzpumpēt muskuļus, iegūt skaistu ķermeņa formu, attīstīt spēku un izturību.

Tiesa, ne visiem tas izdodas - un galvenokārt tāpēc, ka ir svarīgi pareizi izstrādāt savu apmācību programmu un stingri to ievērot.

Mērķa definēšana

Daudzos veidos jums nepieciešamā apmācības programma ir atkarīga no mērķa, kuru mēģināt sasniegt. Tāpēc, pirmkārt, mēģiniet pēc iespējas precīzāk atbildēt uz jautājumu par to, ko jūs vēlaties iegūt rezultātā.

Tātad, ja vēlaties, piemēram, zaudēt svaru, ir jēga pievērsties kardio treniņiem.

Lai uzlabotu savu veselību, palielināt imunitāti, uzlabot ķermeņa stāvokli vai vienkārši saglabāt figūru, standartu vispārēja stiprināšanas vingrojumu programma.

Lai palielinātu izturību, jums ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi (piemēram, skriešana).

Ja tavs mērķis ir kļūt stiprākam, iegūt labu ķermeņa kontūru - attiecīgi jums vajadzētu koncentrēties uz spēka vingrinājumiem apmācībā. Turklāt, ja jums ir nepieciešams veidot muskuļu masu vai izžāvēt ķermeni, jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu uztura sistēmai.

Mājas treniņu mīnusi

Mājas treniņu galvenais trūkums, protams, ir speciālo trenažieru trūkums. Tie būs jāaizstāj ar improvizētiem līdzekļiem - tiks izmantoti krēsli, palodze utt.

Cits svarīgākais brīdis ir tas, ka sporta zālē vienmēr ir pieredzējuši treneri un pieredzējuši sportisti, kuri var pateikt, vai pareizi izpildi vingrinājumu, kādas ir tavas kļūdas un laicīgi tās izlabot. Turklāt lielais skaits spoguļu zālē dažkārt palīdz pašam ieraudzīt savas kļūdas.

Ja jūs iepriekš neesat sportojis, tad, lai nodrošinātu, ka “vecāko biedru” prombūtne neietekmē jūsu treniņu rezultātus, jums jābūt īpaši uzmanīgam, veicot katru vingrinājumu. Ideāli - lasiet speciālā literatūra vai pat skatīties demonstrācijas video pareiza izpilde vingrinājumi.

Visbeidzot, iemesls, kāpēc daudzi uzskata, ka mājas treniņi ir lemti neveiksmei, ir pazemināta motivācija. Trenažieru zālē jūs pastāvīgi redzat tos, kuri jau ir guvuši panākumus un tiecas uz to pašu.

Turklāt sporta zālē nemitīgi valda savdabīga sacensību un vienlaikus draudzības atmosfēra, kas dod stimulu treniņu laikā. Tālāk mēs runāsim par to, kā saglabāt motivāciju, trenējoties mājās.

Muskuļu spēka un masas attīstīšana mājās

Kā pareizi šūpoties mājās. Lai sūknētu un veidotu muskuļus, neatkarīgi no tā, vai trenējaties mājās vai sporta zālē, jums jāievēro divi svarīgi nosacījumi: pareiza uztura un pastāvīga slodzes palielināšana.

Kas attiecas uz slodzes palielināšanu, tas ir nepieciešams, lai ķermenim nebūtu laika “pierast”. Tajā pašā laikā, palielinot treniņa svaru un smagumu, mēs veidojam pašu muskuļu masu. Ja nepieciešams “izžāvēt” ķermeni, lai labāk definētu reljefu, jāpalielina nevis paceltais svars, bet gan atkārtojumu skaits.

Mājas fitnesa vingrinājumu grūtības šajā ziņā ir tādas, ka šeit mēs strādājam galvenokārt ar savu svaru, tas ir, mēs praktiski nevaram palielināt slodzi. Vingrinājumus ieteicams mainīt, ik pa laikam mainīt kompleksu, lai neļautu muskuļiem pierast.

Turklāt joprojām ir jēga iegādāties minimālu aprīkojumu. Pirmkārt, tās, protams, ir hanteles. Ja vēlaties, varat tos aizstāt ar svariem (pārdod sporta veikalos). Daudziem vingrinājumiem ir nepieciešams šķērsstienis vai sienas stieņi. Principā, ja nav iespējams to uzstādīt mājās, jūs vienmēr varat iziet pagalmā un trenēties uz horizontālas joslas āra laukumā.

Uzturs intensīvas apmācības laikā

Lai izveidotu muskuļus, vispirms ir nepieciešami proteīni – gaļa, zivis, olas, biezpiens. Ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, kad esat fiziskās aktivitātes, tas ne pie kā laba nenovedīs: citu materiālu trūkuma dēļ organisms “tērēs” savus resursus.

Par muskuļu augšanu šādā situācijā nav jārunā.

Tajā pašā laikā nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura taukus un ogļhidrātus - galu galā tie nodrošina enerģiju jūsu aktivitātēm.

Tomēr ir nepieciešams samazināt patēriņu ātrie ogļhidrāti– maize (īpaši baltā) un jebkuri citi konditorejas izstrādājumi, saldumi.

Dienas pēdējai ēdienreizei (vakariņām) jābūt gandrīz tikai olbaltumvielām! Brokastīs ēdiet pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus un šķiedrvielas - galvenokārt putras.

Un, protams, neaizmirstiet par nepieciešamību palielināt vitamīnu daudzumu uzturā. Nekad neizlaidiet ēdienreizes, jūs pat varat palielināt ēdienreižu skaitu. Bet vienā reizē apēstās porcijas labāk samazināt.

Arī sportu nevajadzētu atstāt novārtā. pārtikas piedevas. Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāpāriet uz sporta uzturu no specializētiem veikaliem. Bet, ja nedaudz palīdzat savam ķermenim, piešķirot tam nepieciešamos “celtniecības blokus”, lai izveidotu savu jauno ķermeni, tas nemaz nesāpēs.

Tātad sporta uztura veikalos var iegādāties olbaltumvielas, kā arī neaizstājamās aminoskābes, kuras organisms pats neražo – el-arginīnu un el-karnitīnu. Arginīns ir iesaistīts olbaltumvielu molekulu veidošanā un būs lielisks palīgs muskuļu veidošanā. Karnitīns, kas veicina skābekļa transportēšanu, sniegs jums enerģijas stimulu jūsu treniņiem.

Pēdējo, starp citu, var iegādāties arī aptiekā (Carniton, Elkar u.c.), kur to pārdod kā vispārēju toniku un adaptogēnu. Galvenā atšķirība starp “aptieku” el-karnitīnu un “sporta” el-karnitīnu ir tā, ka tas nesatur kofeīnu. Tomēr, ja vēlaties, šo trūkumu varat aizpildīt pats.

Starp citu, sporta uztura veikalos nopērkamo kolagēnu un kolagēna piedevas (locītavu un saišu stāvokļa uzlabošanai) arī pēc vēlēšanās var aizstāt ar parasto kolagēnu. pārtikas želatīns, kas ir dzīvnieku kolagēna hidrolizāts.

Un, protams, neaizmirstiet, ka pēc jebkuras ēdienreizes pirms treniņa jāpaiet vismaz divām stundām.

Noteikumi, treniņu režīms

Intensīvas apmācības laikā trenažieru zālē ķermenis saņem spēcīgu un pastāvīgi augošu slodzi. Parasti ir ieteicams dot muskuļiem 2-3 dienas, lai tie atgūtos. Tādējādi apmācība tiek veikta 2-3 reizes nedēļā.

Taču, kā jau teicām, mājās jāstrādā galvenokārt ar savu svaru. Muskuļiem nav nepieciešams tik daudz laika, lai atjaunotos. Tāpēc treniņus mājās vislabāk veikt katru dienu – protams, ja tiešām vēlaties redzēt rezultātus.

Apmācībai nosakiet dažus pastāvīgs laiks un mēģiniet ievērot šo grafiku. Piemēram, mācieties katru dienu no rīta vai katru dienu vakarā pēc darba.

Lai vienmērīgi sadalītu slodzes dažādām muskuļu grupām, izveido sev treniņu programmu. Piemēram, pirmdien tu trenē plecus, muguru un rokas, otrdien trenē muguru, sēžamvietas un kājas utt. Noteikti pierakstiet sev šo grafiku un ievērojiet to.

Apļa apmācība

Apļa treniņš ietver pārmaiņus visa ķermeņa muskuļu darbu viena “apļa” - vingrinājumu cikla laikā. Kā to izdarīt mājās? Mēģināsim izveidot aptuvenu programmu, izmantojot pieejamo “aprīkojumu”.

Pievilkšanās uz stieņa. Novietojiet rokas nedaudz tālāk par plecu platumu, ar plaukstām pret sevi. Pacelieties uz augšu, lai zods būtu virs stieņa. 10 reizes.

Atspiešanās. Atspiešanos veiksim īpašā veidā. Vispirms pilnībā nolaidieties uz grīdas un pēc tam ar rokām spēcīgi pabīdiet ķermeni uz augšu, līdz plaukstas nokrīt no grīdas. Ideālā gadījumā jums vajadzētu arī sasit plaukstas sev priekšā, pirms atkal atverat plaukstas un nolaižaties uz tām. 8 reizes.

Viena kāja tupēt. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls. Novietojiet to aiz muguras, pagariniet vienu kāju atpakaļ un novietojiet to uz krēsla. Pietupieni šajā pozīcijā uz vienas kājas 8 reizes. Mainiet kājas un veiciet vēl 8 pietupienus.

Reversā roktura pievilkšanās. Rokas plecu platumā, plaukstas vērstas pret jums. 12 reizes.

Rokas atspiešanās pret sienu. Stāviet uz rokām otrādi ar kājām pret sienu. Lēnām salieciet rokas, nolaižot galvu uz grīdas, un atkal pacelieties, izstiepjot rokas. 5 reizes.

Uz diviem krēsliem. Paņemiet divus stabilus vienāda augstuma krēslus un novietojiet tos vienu pret otru. Novietojiet potītes uz viena un atpūtieties uz otrā, rokas nedaudz aiz muguras (kamēr ķermenis karājas gaisā starp krēsliem). Pacelieties uz augšu un uz leju, saliekot rokas aiz muguras. 12 reizes.

Piekārta čokurošanās. Pakariet uz horizontālās joslas un paceliet kājas pēc iespējas augstāk. 12 reizes.

Pēc ķēdes pabeigšanas varat atpūsties pāris minūtes. Pēc tam sāciet jaunu loku. Jūs varat sākt ar četriem apļiem, nākotnē to skaits ir jāpalielina.

Treniņu programmas kā vingrojumu kopums visām ķermeņa daļām

Vēl viens veids ir katru dienu trenēt vienu vai otru muskuļu grupu, lai nedēļas laikā visu uzpumpētu.

Vingrinājumi rokām, pleciem un krūtīm- Tie galvenokārt ir atspiešanās un pievilkšanās. Starp citu, veicot atspiešanos, tiek trenēti arī jūsu abs. Varat sākt ar divām atspiešanās sērijām, katru 10–20 reizes, ar vienas minūtes pārtraukumu starp tām. Šīs ir iesildīšanās sērijas. Pēc tam veiciet tik daudz atspiešanās, cik varat. Rezultātu priekšnoteikums ir pilnībā izmantot savus resursus.

Kājām un sēžamvietām– pietupieni ar svariem. Nav nepieciešams dziļi tupēt, pietiek ar to, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tajā pašā laikā, ja jūs pacelsieties uz pirkstiem, jūs pumpēsieties iekšā lielākā mērā ikriem, un, ja tupēt uz pilnas pēdas - augšstilbiem. Ideāli - pietupieni uz vienas kājas, kā arī pietupieni ar slodzi uz pleciem.

Presei– gurkst guļot uz grīdas, kājas paceļ karājoties, ķermenis paceļ guļot uz grīdas. Labs statisks vēdera vingrinājums, kas minimāli noslogo mugurkaulu (dažreiz tas ir svarīgi): novietojiet rokas uz grīdas, kājas novietojot uz gultas vai pret sienu. Visam ķermenim jābūt izstieptam virknē. Stāviet šādi, nekustinot un nesaliecot rokas, vismaz 40 sekundes. Atkārtojiet vairākās pieejās.

Kopumā vēdera muskuļi ļoti ātri pierod pie šī vai cita vingrinājuma, tāpēc ir vēlams periodiski mainīt vēdera vingrinājumus.

Aptuvenā mājas fitnesa programma nedēļai varētu izskatīties šādi:

• pirmdiena– hanteles celšana (darbina bicepsu).

• otrdiena– hanteles spiešana stendā.

• trešdiena– hanteles lido.

• ceturtdiena– pietupieni un nāves vilkšana.

• piektdiena– noliecies pār hanteles rindu.

• sestdiena– hanteles deltu pacelšana, prese stāvus.

• svētdiena– atspiešanās, crunches.

Kā piespiest sevi vingrot mājās un nepamest treniņus

Tātad, jūs esat apguvis nepieciešamos vingrinājumus un veicis tos vairākas dienas.

Tad tas notika ar tevi draudzīga ballīte un tu nokavēji vienu treniņu, nākamajā dienā atbrauca sen neredzēts draugs, tad gribēji iet uz ilgi gaidīto filmas pirmizrādi, tad nolēmi, ka tā kā tu tik un tā paņēmi pauzi no treniņiem, tu var vienkārši gulēt pie televizora vakarā, un tad, iespējams, rīt ...

Diemžēl vairumā gadījumu mājas apmācība beidzas.

Patiešām, kad jūs noteikti zināt, ka pirmdien, trešdien un sestdien jums ir ieplānots apmeklējums sporta zālē, jūs tam atliekat visu un attiecīgi veidojat savu grafiku un izlaidat treniņus tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams. Daudz grūtāk ir sevi organizēt, ja jebkurā brīdī treniņu var pārcelt vai pārcelt (vai pat atcelt pavisam).

Pats svarīgākais, kā pareizi šūpoties mājās, kas jādara, ir visu laiku atcerēties savu mērķi un turēt to acu priekšā.

Lai tas izdotos, jums ļoti godīgi jāatbild sev uz jautājumu par mērķi. Abstraktais “kļūsti vesels un stiprs” nedarbosies. Jūs varat to vēlēties, bet tas jūs neizraus no dīvāna. Kāpēc jums patiešām ir nepieciešama apmācība? Kāpēc jums ir nepieciešams uzpūsts ķermenis?

Ja, teiksim, gribi iepriecināt sievietes, tad lieliski! Tātad, iedomājieties, kā vasarā jūs dosieties uz jūru, atnāksiet uz pludmali, un visas meitenes jūs vēros ar apbrīnas pilniem skatieniem. Ļaujiet šai pludmalei, kurā varat droši izvēlēties jebkuru skaistumu, kļūt par jūsu "motivācijas attēlu", ko paturat savā galvā.

Ja vēlaties savus draugus padarīt greizsirdīgus, arī tas ir lieliski! Tātad, mēs iedomājamies makšķerēšanu un to, kā jūs bezrūpīgi paceļat visu priekšā kravu, kuru jūsu trīs draugi nevarēja pacelt. Hei, tas nav nekas smieklīgs! Šī bilde nav nevienam jāapraksta. Šī ir jūsu personīgā motivācija.

Vienkārši sajūti emocijas, kuras jūti tajā brīdī – un virzies uz šo mērķi. Jūs nevarat sevi maldināt - tāpēc motivējiet sevi ar godīgiem mērķiem.

Nelietojiet pārtraukumus nodarbībās! It īpaši sākumā. Pēc jebkura pārtraukuma atgriešanās treniņos ar katru dienu kļūst psiholoģiski grūtāka.

Ļaujiet sev iesaistīties, ļaujiet ķermenim sajust prieku, baudu no muskuļu noguruma. Ieraugot pirmos rezultātus, motivēt sevi kļūs daudz vieglāk, taču sākumā vajag burtiski “saķert sevi aiz kakla” un piespiest sevi rīkoties.

Var mēģināt izveidot sev “zāles ilūziju”, noskatīties motivējošu video. Toni un virzienu var noteikt arī citu cilvēku sasniegumi.

Un, protams, nodarbības laikā noteikti atskaņojiet savu mīļāko enerģisko mūziku – to, kas liks piecelties un kustēties.

Vīrieša spēcīgais un sportiskais ķermenis ir viņa lepnums, veselības garants un, protams, popularitāte sieviešu vidū! Šodien tu pamodies, paskatījies spogulī un nolēmi uzpumpēt savu ķermeni? Padoms pieredzējuši treneri Mūsu raksts jums to palīdzēs!

Kā uzmundrināt iesācēju sporta zālē

Iesācēja sporta cienītāja pirmajam un galvenajam solim vajadzētu būt sporta zālei, lai saņemtu padomu no trenera. Viņš jums skaidri pateiks un, pats galvenais, ar personīgu piemēru parādīs, kā pareizi veikt sākotnējos vingrinājumus spēka trenažieros, kuru mērķis ir stiprināt saišu aparātu un sagatavot muskuļus. Sporta programma tiek izvēlēta tīri individuāli un katrai personai ir atšķirīga:

• Ja jums ir liekais svars, vispirms jāsamazina ķermeņa svars, un tikai pēc tam varat veikt vingrinājumus.
• Ja cilvēks ir pārāk tievs, programma ir paredzēta, lai pieņemtu svaru.
• Nu, ja visu mūžu esi nodarbojies ar jebkāda veida sporta veidiem un muskuļi ir labā formā, treneris uzreiz sastādīs tev intensīvu treniņu plānu.

Bet ir atšķirība starp treneri un treneri! Savas veselības drošības labad jāizvairās no “meistariem”, kas spiedīs lietot ķimikālijas, injicēt dažādus pastiprinātājus un vēl jo vairāk sūtīs veikt bāzi jau no pirmās vizītes. Pēc tam, kad esat norīkots individuālais plāns, jums ir jātrenējas 5-7 reizes trenera vadībā, lai apgūtu pareiza tehnika veicot vingrinājumus.

Kā uzpumpēties iesācējam - uzturs

Iesācēji sportisti nevēlas mainīt ierasto uzturu, uzskatot, ka viņiem pietiek ar smagu treniņu un viņi ātri kļūs "lieli un spēcīgi". Bet sportā ir viens ļoti svarīgs noteikums- bez pareiza diēta rezultāti būs ļoti, ļoti postoši. Lai sasniegtu muskuļu augšanu pirmajos treniņa mēnešos, ir ļoti svarīgi pielāgot diētu. Par to vajadzētu pastāstīt arī trenerim, vadoties pēc pie viņa atbraukušā sportista ķermeņa uzbūves. Ķermeņa tipus iedala trīs veidos:

• Ektomorfi ir cilvēki ar ātra maiņa vielas parasti ir ļoti plānas. Lai parādītos vēlamie muskuļi, tiem vispirms jāpieņemas svarā un jāveido muskuļu masa. Ikdienas uzturā jāsastāv no 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku.
• Mezomorfi ir cilvēki ar vidēju vielmaiņu un vidēju uzbūvi. Ikdienas uzturā jābūt 5-10% augu tauku, 50% olbaltumvielu un 45% ogļhidrātu.
• Endomorfi ir cilvēki ar lēnu vielmaiņu un noslieci uz aptaukošanos. Treneri izraksta šāda veida sportistiem, ar kuriem kopā ēst liels skaits olbaltumvielas - gaļa, biezpiens, piens, zivis uc No ogļhidrātiem tikai kompleksos, piemēram, zirņi, lēcas, kartupeļi, un tikai dienas pirmajā pusē.

Lai iegūtu muskuļus, bez taukiem, jums ir jāizvairās no saldumiem, miltiem un ceptiem ēdieniem. Jums jāēd mazās porcijās - 6 reizes dienā.

Kā uzpumpēt iesācēju mājās

Protams, ne visiem ir iespēja vai laiks apmeklēt sporta zāle. Ja jūs negrasāties kļūt par kultūrisma sporta meistaru, bet vienkārši vēlaties iegūt formu, šī raksta sadaļa ir paredzēta jums. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumus, kurus vislabāk veikt vispusīgi, trenējot katru dienu.

• Roku, krūšu un plecu muskuļu vingrinājumi - mājās tradicionālie atspiešanās un pievilkšanās aizvieto stieņus un trenažierus. Sākotnējās stadijās varat sākt ar 2 pieejām, katru vismaz 25 reizes. Katru nedēļu palieliniet atspiešanos skaitu par 10-15. Ja jums nav horizontālas joslas, pievilkšanās tiek aizstāta ar saliektām hanteles rindām. Priekšnoteikums ir tas, ka jums ir jāatdod viss, netaupot savus spēka resursus.
• Vingrinājumi kāju un sēžamvietas muskuļiem - pietupieni plecu platumā ar svariem. Lai iesildītu muskuļus, kā iesildīšanās veiciet 10 dziļus pietupienus, bez slodzes, uz pilnas pēdas. Tālāk uz pleciem tiek uzlikts jebkurš pacēlums (stienis vai smilšu vai sāls maisi piesieti pie nūjas) un tiek veikti pietupieni. Jums jāsāk ar 10-15 reizēm, pakāpeniski palielinot.
• Vingrinājumi presei - standarta bērzs, kraukšķēšana, kāju pacelšana no guļus stāvokļa līdz 45 grādiem, plank un, protams, regulāri sēdus. Jums jāzina, ka vēdera muskuļi ātri pierod pie monotoniem vingrinājumiem, tāpēc paņēmieni periodiski jāmaina.

Lai pēc pāris dienām nepamestu ķermeņa trenēšanu, ļoti svarīgi ir izvirzīt sev mērķi un neatlaidīgi strādāt pie tā. Sākumā neņemiet ilgus pārtraukumus starp nodarbībām psiholoģiski, tad ir ļoti grūti sākt. Ļaujiet sev iesaistīties treniņos un sajust visu iesildīto muskuļu spēku un spēku. Kad sasniegsiet pirmos rezultātus, jums vairs nebūs jāpiespiež sevi vingrot, un sports jums nāks viegli!

Ir nepieciešams pastāvīgi uzturēt sevi labā sportiskā formā, bet pirms tam vasarāšī problēma kļūst īpaši aktuāla. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka rodas jautājums par to, kā ātri sūknēt līdz pludmales sezona? Lai kļūtu stiprāks un izskatītos labāk, ēdiet lielos daudzumos dažādas tehnikas, bet patiesībā efektīvas programmas burtiski var saskaitīt uz vienas rokas rokas. Lai kā arī būtu, jums ir jāievēro vairāki obligāti noteikumi, pateicoties kuriem jūs varat iemācīties ātri uzpumpēties mājās, izmantojot visus pieejamos līdzekļus un klasiskos vingrinājumus.

Koncentrācija, mērķis, tehnika

Ja nezināt, ar ko sākt un kā ātri uzsūkties, vispirms ir jāiestata pats konkrēts mērķis un koncentrēties uz to. Lai iegūtu labu ķermeņa uzbūvi, varat izmantot vairākus klasiskus vingrinājumus:

• stenda presēšana;
• svaru celšana uz bicepsiem;
• nāves pacelšana;
• franču prese;
• pievilkšanās uz horizontālās joslas;
• pietupieni.

Gandrīz visus iepriekš minētos vingrinājumus var veikt gan mājās, gan sporta zālē.

Kad esat izlēmis par apmācību un muskuļu izvēli, uz kuriem tas būs paredzēts, jums tie ir pareizi jāsagrupē pēc muskuļiem. Vingrinājumi jāveic sistemātiski un jāapvieno roku darbs ar kājām utt.

Lielākajai daļai cilvēku ir zināmas šaubas par efektīvu treniņu mājās, taču patiesībā tas ir tikpat vienkārši kā dārgā sporta zālē. Lai rezultāts parādītos, ir vērts ievērot divus noteikumus, pateicoties kuriem jūs varat padarīt savu ķermeni ideālu:

• labi izstrādāts uztura plāns;
• sistemātiska speciāli sagatavota vingrinājumu kompleksa īstenošana.

Vienota darbība

Ir vērts saprast, ka galvenais ir iemācīties nevis konkrētus vingrinājumus, lai uzlabotu savu izskats, bet prasmīgi tos izmantot. Tas ir, jums ir jāzina, kā pareizi un ātri sūknēt, nekaitējot ķermenim, un galu galā iegūt kvalitatīvu rezultātu. Piemēram, ja jūs tikko sākat tupēt, tad, visticamāk, muskuļu masas apjoms paliks nemainīgs, neskatoties uz to, ka jūsu kājas kļūs stiprākas. Tas ir saistīts neliels daudzums muskuļu šķiedras.

Vingrinājumu efektivitāte būs redzama tikai tad, ja prasmīgi izmantosiet dažādus to īstenošanas principus un metodes. Īpaši, trenējoties mājās, ir jāsaprot, ka tikai regulāras un ilgstošas ​​slodzes laikā muskuļi strādās visaugstākajā iespējamajā diapazonā.

Vienīgais blakusparādība, kas radīsies intensīva darba laikā – sāpes, ko izraisa iekaisis kakls, bet tās pāriet dažu dienu laikā.

Pusminūti slodzes

Daudzi zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu šķiedras tiek aktivizētas un sāk savu aktīvo darbību tikai pēc 30 sekunžu sasprindzinājuma. Ir jāsaprot, ka dažādām muskuļu grupām ir dažādi aktivizācijas laiki. Tas ir saistīts ar to struktūru - jo sarežģītāks tas ir, jo ilgāka būs aktivizēšana. Šajā gadījumā garākie muskuļi ir kājas.

Lai iemācītos ļoti ātri sūknēt, jums jāsaprot, ka jebkurā apmācības komplektā ir jābūt 3 komponentiem:

• sistemātiska vingrinājumu atkārtošana bez pārtraukumiem vai pieturām;
• aktīvs svara zudums;
• augstas intensitātes treniņš.

Pamata vingrinājumu nozīme

Lai uzzinātu, kā ātri uzpumpēties, jums jāiepazīstas ar pamata vingrinājumu komplektu. Tātad, lai palielinātu muskuļu masu, ieteicams pievērst uzmanību lielas grupas muskuļi: sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, augšstilbi, bicepss. Kas attiecas uz muguru, tie ir apaļie, galvenie un mazie muskuļi. Latissimus muskuļi, ekstensori, trapece un, protams, krūšu kauls.

Protams, šis saraksts nebūt nav pilnīgs, jo nevajadzētu aizmirst arī par citām muskuļu grupām. Tikai sarežģītas slodzes uz lieliem un maziem muskuļiem dos pozitīvu rezultātu. Jūs varat sākt praktizēt saskaņā ar šādu plānu.

Pirmajā dienā trenējam kājas. Pietupieni ar svariem.

Otrajā dienā trenējam krūtis un veicam pievilkšanos. Stieņi, šķērsstienis, stienis.

Trešajā dienā nāves pacelšana. Karavīra spiešana guļus.

Cik reizes un ko darīt?

Kā jūs varat ātri sūknēt? Tas ir ļoti vienkārši, ja zināt, ka vingrinājumu skaitam jābūt tieši proporcionālam sportista svaram.

• pilns - 5-6 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem;
• normālas uzbūves cilvēki - 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem;
• plāni vīrieši - 2-3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem.

Atcerieties to, lai sasniegtu efektīvs rezultāts Jūs nevarat palaist garām nevienu treniņu.

Kā ātri veidot muskuļus sporta zālē

Ja jūs interesē jautājums par to, kā ātri uzpūsties sporta zālē, tad ir vairākas nianses, kas būtiski atšķiras no vingrošanas mājās.

Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka jums ir jāaizmirst par darbu ar savu svaru un vairāk jāuzsver stieņa spiešana, spiešana uz guļus, spiešana, bicepss un pietupieni. Sakarā ar to, ka ķermenim ir aizsargājoša iedarbība uz šādām slodzēm, tas notiek strauja izaugsme muskuļus.

Lai radītu pilnīgi adekvātu slodzi visām muskuļu grupām, jātrenējas ne vairāk kā 1-2 stundas 4-5 reizes nedēļā.
Treniņa laikā sportistam bez šaubām ir stingri jātic gala rezultātam.

Nevajadzētu pēkšņi pārtraukt treniņu, jo tas negatīvi ietekmēs muskuļu augšanu. Vislabāk ir beigt pakāpeniski, samazinot svaru 10 minūšu laikā.

Ja sportistam pēkšņi rodas nepārvarama vēlme atteikties no treniņiem, iemesls, visticamāk, ir pārslodze. Tāpēc ieteicams to samazināt par trešdaļu, bet nekādā gadījumā neizlaist nodarbības.

Kā ātri zaudēt svaru un iegūt spēku?

Pirms ātrās sūknēšanas “džokā” (sporta zālē), jāparūpējas par savu uzturu, jo pretējā gadījumā rezultāta nebūs. Uzturam jābūt sabalansētam un maksimāli vērstam uz to, lai muskuļi patērē nepieciešamos elementus, no kuriem galvenais ir olbaltumvielas. Ja vairākas reizes palielināsiet tā saturu uzturā, tad ilgstošas ​​un sistemātiskas svara slodzes palielinās muskuļu masas pieaugumu vidēji par 2 kilogramiem nedēļā.

Tāpat neaizmirstiet par kompleksie ogļhidrāti, kas atrodas dažādos graudaugos un graudaugos.

Lai piesātinātu savu organismu ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem un vielām, ierastā ēdiena uzņemšana jāsadala uz 5-6 reizēm un jāēd biežāk, bet mazākās porcijās.

Pareizs uzturs svaram

Ja jūs domājat, kā ātri uzpumpēties mēnesī, tad jums vajadzētu saprast, ka bez pareizu uzturu nekas neizdosies. Jums vajadzētu ēst tikai viegli sagremojamu pārtiku un pēc iespējas daudzveidīgāku.

Kas attiecas uz labu olbaltumvielu uzsūkšanos, vislabāk to darīt no rīta vai pirmajās 2 stundās pēc treniņa.
Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot pēkšņu diētu, jo pārtikas patēriņa pārtraukšana muskuļiem nepieciešamajā daudzumā provocē stresu, kādēļ organisms sāk uzkrāt taukus un aptur muskuļu augšanu.
Bīstams ir arī ilgs pārtraukums starp ēdienreizēm. Jebkura izsalkuma sajūta ir nekavējoties jāremdē, bet ar konditorejas izstrādājumiem un dzīvnieku taukiem jābūt īpaši uzmanīgiem.
Protams, pirms gulētiešanas nevajadzētu ieturēt lielas vakariņas, bet labākā izvēle būtu ābols vai kāds cits auglis, varbūt zema tauku satura jogurts vai kefīrs.
Ja sportists ēdienreizēm pievieno olbaltumvielas, viņam vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 2 gramus uz 1 kilogramu sava svara. Olbaltumvielas ietver gandrīz visus piena produktus, zivis, vistu, teļa gaļu un olas.

Kā uzpumpēt muskuļus uz horizontālās joslas

Kā ātri uzpumpēt uz horizontālās joslas? Viss ir ļoti vienkārši, un šādu šāviņu var atrast gandrīz jebkurā pagalmā. Horizontālā josla ir viens no unikālajiem sporta piederumiem, kas var palīdzēt attīstīt gandrīz visas esošās muskuļu grupas. Protams, ar nosacījumu, ka zināt nepieciešamos vingrinājumus un to izpildes tehniku. Pat parasta pievilkšanās ar atšķirīgu satvērienu (paralēli, taisni, reversi) ar platu vai šauru roku stāvokli var regulēt dažādas muskuļu grupas.

Grūdas muskuļi

Šādam muskuļu treniņam pietiek ar klasisko pievilkšanos, taču tas jādara pēc iespējas vienmērīgāk, bez pēkšņām raustīšanām un pēc tam tieši tādā pašā veidā jānolaiž sākuma stāvoklī.

Nuzpumpējiet plecus

Lai piesaistītu plecu muskuļus, izmantojiet šaurs satvēriens, šajā gadījumā vingrinājums tiek uzskatīts par pareizu, ja sportists pietuvina krūškurvja apakšējo daļu pēc iespējas tuvāk aparātam.

Biceps uz horizontālās joslas

Šie muskuļi tiek attīstīti, veicot pievilkšanos ar apgrieztu satvērienu. Ir iespējas, kad jāpaceļas tikai līdz rokas izveido 45 grādu leņķi, un pēc tam jāatgriežas sākuma pozīcijā.

ARpinA

Taisns satvēriens, rokas vidējā attālumā viena no otras, vingrinājums jāveic ar pēc iespējas lielāku amplitūdu.

It īpaši efektīvs vingrinājums uz horizontālās joslas ir vēdera muskuļu (abs) attīstība. Karājoties uz horizontālās joslas, jums ir jāvelk ceļgali līdz zodam vai jāpaceļ kājas taisni, nesaliecoties un jāpaceļ pirksti uz augšu.

Ja vēlaties uzzināt, kā ātri sūknēt, tad horizontālā josla būs viens no tiem iekārtām, kas var palīdzēt.

Atveseļošanās

Pēc jebkura treniņa svarīgs posms ir gan fiziskā, gan psiholoģiskā atveseļošanās, proti:

• veselīgs miegs;
• pirts, pastaigas mežā;
• pastāvīgs aktīvs dzīvesveids ar minimālu slodzi;
• labs garastāvoklis.

Lai sasniegtu rezultātus, ir tikai jāgrib un jāievēro visi noteikumi. Tagad jūs zināt, kā ātri uzsūkties, un jūs varat sākt nevis pirmdien vai Jaunajā gadā, bet tieši tagad.