Pareiza pievilkšanās ar šauru satvērienu – kādi muskuļi strādā, novietojot rokas uz priekšu un atpakaļ uz horizontālās joslas? Svērtie pievilkšanās. Kādas ir pievilkšanās priekšrocības?

Pievilkšanās ir universāli vingrinājumi. Pievelkot, jūs strādājat ar savu svaru. Parasti, kad nolemjat sākt nodarboties ar pievilkšanos, rodas jautājums: kādi muskuļi to laikā strādā? Lai uz to saņemtu atbildi, ir jāsaprot, kā pareizi veikt pievilkšanos, kādi pievilkšanās veidi un tehnikas pastāv.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir sarežģīts apmācības veids. Pievilkšanās ir ciklisks vingrinājums, un tā pamatā ir vienas un tās pašas darbības atkārtošana noteiktu skaitu reižu. Komplekss sastāv no vingrinājumu cikla, kas tiek atkārtots līdzīgā secībā. Šis vingrinājums apvieno visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas. Katrs cikls ir sadalīts vairākās fāzēs. Tātad:

• Sākuma pozīcija - novietojiet rokas virs horizontālās joslas, satveriet šķērsstieni ar pirkstiem, pakariet uz tā ar taisnām rokām
• Ķermeņa pacelšana
• Karājās uz saliektām rokām
• Nolaidiet sākuma stāvoklī

Sākuma pozīcija: rokas (rokas) uz stieņa, ķermenis iztaisnots, papēži salikti kopā, pirksti ir vērsti. Slodze pārsvarā tiek likta uz plecu jostu un rokām, kuru muskuļi cenšas noturēt ķermeni šajā stāvoklī. Šī fāze aizņem visilgāko, salīdzinot ar citām. Notiek atveseļošanās pēc iepriekšējās pievilkšanās. Ja neveiksmīgi piecēlies un pakāries, šūpojies, izmanto kāju muskuļu vai serdes spēkus, lai fiksētu statisku stāvokli. Ja jūsu roka nogurst, uz īsu brīdi pārvietojiet savu svaru uz otru.

Paturiet prātā, ka treniņa laikā elpošana kļūst dziļāka lielāka izturība muskuļiem nepieciešams vairāk skābekļa.

Nākamais posms ir ķermeņa pacelšana. Ar muskuļu piepūli elkoņu un plecu locītavas tiek saliektas un pēc tam izstieptas, savukārt ķermenis nedaudz noliecas atpakaļ, kājas un gurni izvirzās uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Slodze tiek uzlikta uz bicepsa brachii muskuli. Spēku, ar kādu tas darbojas, nosaka satvēriena platums. Pacelšana tiek veikta izelpojot, reizēm aizturot elpu.

Pēc šīs fāzes pakariet ar saliektām rokām uz šķērsstieņa. Kopumā, pamatojoties uz racionālu pievilkšanās paņēmienu, šai fāzei nevajadzētu pastāvēt. Tomēr, veicot vingrinājumus uz šķērsstieņa, tas joprojām ir klāt, lai gan aizņem maksimumu īss laiks. Karoties ar saliektām rokām, ķermeņa muskuļotais rāmis ir maksimāli saspringts, un elpošana ir ļoti apgrūtināta.

Noslēgumā - atgriezties sākuma stāvoklī. Nolaižot ķermeni, strādā tie paši muskuļi, kas to paceļ, bet pretējā režīmā. Būtībā tie palēnina ķermeni, kas nokrīt gravitācijas spēka ietekmē. Jo lēnāk notiek šis “kritiens”, jo lielāka slodze uz muskuļiem. Ja pēkšņi pakaraties, varat vienkārši noslīdēt no horizontālās joslas.

Pievelkot uz augšu tas ir nepieciešams sadarbību ne tikai ķermeņa augšējās muskuļu grupas, bet arī locītavas: elkoņi un pleci.

Horizontālā josla piešķirs slodzi un liks tai efektīvi darboties:

• Vidējās daļas muskuļi, piemēram, slīpi, šķērsvirziena vēdera muskuļi, taisnais vēdera muskuļi (abs) un iztaisnošanas muskuļi.
• Deltveida. Pleca virspusējie muskuļi, padarot tā kontūru pievilcīgi slīpu. Pievilkšanās ietver aizmugurējo deltveida muskuļu.
• Trapecveida muskulis ir plats virspusējs plakans muskulis, kas stiepjas no kakla aizmugures līdz muguras vidum un sāniski līdz plecu locītavām. Kustina plecu lāpstiņas un atbalsta rokas.
• Teres major ir plakans, iegarens muskulis.
• Latissimus dorsi ir virspusējs, aizņem muguras lejasdaļu. Viņiem ir liela loma pievilkšanās procesā. Sportisti tos sauc par "spārniem".
• Dimanta formas - atrodas starp lāpstiņām.
• Bicepss. Vai arī bicepsa muskulis - liels, labi redzams. Tā ir palīgierīce, pievelkot uz augšu, tās uzdevums ir saliekt rokas elkoņos un pagriezt apakšdelmus. Atrodas pleca priekšpusē.
• Infraspinatus ir trīsstūrveida plakans muskulis, kas atrodas zem lāpstiņas.
• Triceps brachii muskulis, kas pazīstams arī kā tricepss. Piestiprinās augšdelma kaula aizmugurē.

Pievilkšanās apraksts

Lielākā daļa profesionālo sportistu ir pārliecināti, ka pievilkšanās ir tieši tie vingrinājumi, kas nepieciešami platas muguras uzbūvēšanai. Ir vairāki noteikumi vingrinājumu veikšanai uz horizontālās joslas, neskatoties uz to, ka to veidi un metodes atšķiras.

Neveiciet citus vingrinājumus pirms pievilkšanās. Šis svarīgs noteikums. Sāciet treniņu ar pievilkšanos. Uzsākot stieņa trenēšanu pēc citiem vingrinājumiem, noguruši būs pievilkšanās laikā izmantotie muskuļi, kas ir apakšdelma muskuļi, muguras platums un bicepss. Tā rezultātā jūs nesaņemsiet pareizu slodzi un vēlamo rezultātu. Pievilkšanās prasa diezgan lielu fizisko spēku, tāpēc tos labāk veikt uz nenoslogotiem muskuļiem. Lai to pārbaudītu, vienkārši salīdziniet pievilkšanās reižu skaitu treniņa sākumā un beigās.

Profesionāli sportisti iesaka neizmantot rokas siksnas. Veicot pievilkšanos bez tiem, jūs varat ievērojami palielināt bicepsa spēku un nostiprināt saķeri ar stieni. Īpaši svarīgi pirmajās divās pieejās iztikt bez siksnām. Tas ir labi, ja nevarat veikt tik daudz atkārtojumu, kā to darījāt ar rokas siksnām. Laika gaitā atgriezīsies spēja ne tikai izdarīt tikpat daudz, bet arī palielināsies satvēriena spēks. Protams, tiem, kuri nevar pievilkties bez plaukstas siksnām, tās vienkārši ir jāizmanto.

Veicot pievilkšanos, pie horizontālās joslas vislabāk ir turēt nevis ar pirkstiem, bet gan ar plaukstu, tas ir, visiem pirkstiem, ieskaitot īkšķi, jāatrodas stieņa augšpusē. Izmantojot šo satvēriena metodi, galvenā slodze tiek sadalīta uz muguras platuma muskuļiem, atvieglojot bicepsu, kas ir šīs ķēdes vājais posms. Ir nepieciešams laiks, lai apgūtu šo satvērienu. Bet, kad esat pieradis, jūs varat redzēt ievērojamu ietekmi uz muguras muskuļiem.

Puspievilkšanās nav panaceja tiem, kuri nespēj to izdarīt pilnībā. Ar šādu pievilkšanos muguras platuma muskuļi tikai daļēji saraujas, kas nozīmē, ka no tiem kā tādiem nav jēgas. Tas ir, ja jums ir grūti veikt pievilkšanos, bet vēlaties apgūt šo vingrinājumu, nedzenieties pēc daudzuma. Labāk ir veikt minimālu skaitu, bet pilnu pievilkšanos. Laika gaitā uzlabojiet rezultātus.

Dažādas pievilkšanās tehnikas

Lai rastu atbildi uz jautājumu par to, kādi muskuļi tiek uzpumpēti pievilkšanās laikā, jums ir jāsaprot tiem izmantoto satvērienu veidi. Galu galā, atkarībā no tā veida, tiek izstrādātas dažādas grupas.

Šis satvēriena veids ir sadalīts divos veidos: šaurs uz priekšu un šaurs atpakaļgaitā. Lai to izdarītu, jums ir jāsatver stienis, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu. Veicot vingrinājumu, mēģiniet pacelt galvu un rumpi pēc iespējas augstāk. Izmantojot šo pievilkšanās versiju, krūškurvja apakšdaļa un augšdaļa un pleci tiek labi pārsūknēti.

Veicot pievilkšanos ar apgrieztu šauru satvērienu, rokas uz stieņa ir novietotas tā, lai īkšķi būtu pagriezti uz āru, skatoties viens otram pretējos virzienos. Pievilkšanās laikā ar apgrieztā saķere Tie paši “spārni” ir īpaši iesaistīti un trenēti, un tiek uzpumpēti vēlamie bicepsi.

Lai veiktu šāda veida pievilkšanos, rokas jānovieto pēc iespējas tālāk viena no otras, jāpaceļ galva uz augšu un nedaudz jāsaliek mugura. Saliecot elkoņus, pleciem jābūt paralēli stienim. Īkšķi atrodas horizontālās joslas joslas augšpusē. Jāstiepjas uz augšu nevis ar roku palīdzību, bet gan saliekot kopā lāpstiņas. Maksimālās fāzes laikā mēģiniet fiksēt pozīciju, kurā krūtis pieskaras stienim. Plaša satvēriena krūškurvja pievilkšanās intensīvi nostrādā apakšējos latissimus dorsi un pāros orbicularis muskuļus.

Pievelkot ar plašu satvērienu aiz galvas, aktīvi attīstās un strādā platākie vidusdaļas muskuļi, apaļie pāri un trapecveida muskuļi. To veic šādi: pēc iespējas izliektu muguru, rokas ir nostiprinātas uz stieņa plašā tvērienā, elkoņi ir nolaisti. No sākuma stāvokļa vienmērīgi un lēni sāciet celties uz augšu un augšējā punktā novietojiet galvu zem horizontālās joslas stieņa tā, lai galvas aizmugure tai pieskaras. Šis pievilkšanās veids ir diezgan sarežģīts un bīstams, tāpēc nav ieteicams iesācējiem. Veicot pievilkšanos ar plašu satvērienu aiz galvas, īpaši smagi tiek noslogota pleca locītava. Pamatojoties uz to, ir ārkārtīgi nepieciešams apmācīt pieredzējušus sportistus, nevis tikai pareizi izstiept plecu jostas muskuļus, lai izvairītos no traumām.

Pievilkšanās šādā veidā ir lieliski piemērota tiem, kas tos tikko sākuši darīt, jo slodze, veicot ar vidēju satvērienu, tiek sadalīta vienmērīgi. Reversā vidēja roktura pievilkšanās efektīvi sasaista un nostrādā bicepsu un latiņu. To izstrāde un izstrāde ir nepieciešama turpmākai pievilkšanās veikšanai sarežģītākos iepriekš aprakstītajos veidos. Tehnika ir diezgan vienkārša. Satveriet horizontālo joslu ar rokām, rokas plecu platumā, pagrieziet tās tā, lai plaukstas ar iekšējo pusi būtu pagrieztas pret jums. Sāciet vilkt uz augšu, nedaudz pavirzot plecus atpakaļ, bet galvai jābūt stingri horizontālā stāvoklī.

Neatkarīgi no izvēlētās pievilkšanās metodes gandrīz visi muskuļi viena vai otra vingrinājuma laikā darbosies. Un, ja, veicot pievilkšanos, nolemjat uzpumpēt vēderu, paceliet un nolaidiet kājas.

Vēl viena metode, kas ieteicama tiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar pievilkšanos. Vingrinājums ir vienkāršs un nav traumatisks. Ievērojot izpildes tehniku, var labi trenēt bicepsus, brahioradiālos muskuļus un muguras platuma muskuļu apakšējo daļu. Bonusā būs elkoņa locītavas zonas attīstība un nostiprināšana. Pievilkšanas uz augšu, izmantojot aprakstīto metodi, īpatnība ir tāda, ka tās veikšanai ir nepieciešama nevis viena horizontāla josla, bet gan uzreiz divi stieņi, kas atrodas paralēli.

Ir divi veidi, kā veikt pievilkšanos ar paralēlu satvērienu:

• Satveriet stieņus ar rokām, pēc iespējas iztaisnojiet rumpi, vienmērīgi un lēni paceliet ķermeni uz augšu, nostiprinot pozīciju augstākajā punktā, kā arī vienmērīgi nolaidiet
• Novietojiet rokas uz stieņiem vienu pēc otras. Velkot uz augšu, mugurai jābūt pēc iespējas vairāk noliektai atpakaļ. Pagrieziet galvu uz sāniem. Pacelieties uz augšu, pīķa punktā nofiksējiet pozīciju, kurā jums jāpieskaras stienim ar krūtīm.

Ir aprakstīti arī sarežģītāki pievilkšanās veidi, piemēram, ar plakanu, ar ruļļiem utt.

Veidi, kā padarīt pievilkšanos efektīvāku

Ja esat apņēmības pilns sasniegt maksimālus rezultātus, ārkārtīgi ātri uzpumpēt noteiktas muskuļu grupas, veicot pievilkšanos uz horizontālās joslas vai stieņiem, ievērojiet dažus vienkāršus, bet ļoti nepieciešamos ieteikumus.

• Jums ir jāpievelk sevi pēc iespējas vienmērīgāk un lēnāk, uzmanīgi koncentrējoties uz sajūtām muskuļos. Cītīgi strādāt tieši tos, kurus vēlaties attīstīt un trenēt ar konkrētu pievilkšanās vingrinājumu metodi
• Lai sasniegtu labākos rezultātus, dodiet saviem muskuļiem laiku atpūsties un atgūties pēc intensīva treniņa. Tas nozīmē, ka nav nepieciešams tos pārslogot vai nogurdināt ar biežu apmācību. Īpaši sākotnējā posmā. Vismaz šī pieeja var ļoti ātri atdzesēt degsmi, ar kādu jūs sākotnēji sākāt trenēties. Mērenība ir svarīga it visā, un arī sportā.
• Ideāls sporta grafiks būtu tāds, kurā treniņi notiek trīs reizes nedēļā, ar obligātu intervālu dienā atpūtai un atveseļošanai.
• Diezgan subjektīvs jautājums par treniņa ilgumu. Ir diezgan grūti noteikt tā ilgumu, ja jūs praktizējat pats. Vienīgais, uz ko varat koncentrēties, ir jūsu pašsajūta. Ja jūs trenējaties sporta zālē, treneris jums izveidos programmu ar nodarbību ilgumu, kas atbilst jūsu dzimumam, vecumam, fiziskā sagatavotība, veselība, klātbūtne vai neesamība liekais svars. Ja trenējaties patstāvīgi, nepārslogojiet muskuļus, cenšoties sasniegt ātrus rezultātus! Tādējādi jūs varat savainoties, sabojāt locītavas vai saplēst muskuļus. Treniņa slodzei un ilgumam jāpalielina pakāpeniski.
• Veiciet atpūtas pauzes starp komplektiem. Treniņam jāsastāv no vairākām pieejām. Tiem, kas jauni, lai pievilktos, labāk to nedarīt liels skaits atkārtojumi vienā pieejā. Tas būs efektīvāk vairāk pieejas ar nelielu pievilkšanās skaitu katrā.
• Ļoti svarīgs nosacījums vēlamā rezultāta sasniegšanai ir uzturs. Galu galā no tā, ko mēs ēdam, organisms ņem celtniecības vielas muskuļu augšanai. Un viņiem ir nepieciešams proteīns. Tieši šis proteīniem bagātais ēdiens ir jāiekļauj uzturā.

Tādējādi, ievērojot visus šos vienkāršos noteikumus un ieteikumus, ievērojot regularitāti un sistemātisku apmācību, ar pievilkšanās palīdzību jūs varat sasniegt labi attīstītu, skaisti muskuļi mugura, krūtis, rokas, pleci un vēders, padarot ķermeni spēcīgu un harmonisku.

Pievilkties uz augšu nozīmē pacelt savu ķermeni, saliekot rokas pret gravitācijas spēku. Vingrinājumi tiek veikti uz horizontālas stieņas, kas tiek uzskatīta par universālu trenažieri, kas strādā ar lielu skaitu muskuļu. Zināt, kā vingrojumu sauc, ir viena lieta, taču svarīgāk ir zināt, kuri muskuļi strādā, veicot pievilkšanos uz horizontālās stieņa, kā pareizi veikt pievilkšanos, izmantojot dažāda veida satvērienus: slodze uz dažādām muskuļu grupām ir regulēts, lai jūs varētu ātri padarīt savu ķermeni veidotu un skaistu.

Kas ir pievilkšanās

Šis ir viens no labākajiem universālie vingrinājumi, kas spēj veidot muskuļu masu, palielināt ķermeņa izturību un uzlabot veselību. Veicot šo vingrinājumu, cilvēks satver horizontālās joslas stieni un karājas uz taisnām rokām, pēc tam, saliekot rokas elkoņos, viņš paceļ ķermeni uz augšu, līdz viņa rokas ir pilnībā saliektas elkoņos (zodam vajadzētu būt virs stienis, un pašam stienim jābūt plecu līmenī). Tajā pašā laikā visi muguras un plecu muskuļi tiek pilnībā iesaistīti, velkot uz augšu, un harmoniski attīstās.

Šādas kustības ir dabiskas, lai cilvēks būtu radīts ar šo prasmi. Viņu dzīvība bija atkarīga no primitīvo mednieku muguras un roku spēka, spējas pacelt ķermeni un pārmest tos pāri šķērslim. Tagad šis vingrinājums ir drošākais no dabiskās biomehānikas viedokļa, jo tas netraumē mugurkaulu, bet, gluži pretēji, izstiepj to, palīdz stiprināt skrimšļus un stimulē sinoviālā šķidruma veidošanos starpskriemeļu kapsulās. Ar sistemātisku apmācību, izmantojot dažādi veidi rokturi stiprina muskuļu korseti.

Pa galvu

• latu;
• trapecveida;
• rombveida;
• apaļš muguras;
• kakla muskuļi;
• bicepss;
• aizmugurējie deltveida muskuļi;
• brachialis.

Parasti tiek izmantots plašs galvas satvēriens. Šī metode lieliski darbojas uz lata un muguras augšdaļas. Var izmantot šauru un vidēju satvērienu, taču ir viedokļi, ka tie nav efektīvi muguras attīstībai. Turklāt jums jāuzrauga savas sajūtas - šāda veida apmācība ir bīstama. Ja nejūtat nekādu diskomfortu, tad turpiniet vingrot, ņemot vērā, ka cilvēkiem ar traumētu kakla un plecu jostu traumām pievilkties aiz galvas ar jebkādu satvērienu vispār ir aizliegts.

Līdz krūtīm

Viens no efektīvi vingrinājumi lai attīstītu muguras reljefu - pievilkšanās uz horizontālās joslas līdz krūtīm. Šajā vingrinājumā tiek veiktas divas mugurai anatomiski ērtas kustības: elkoņa locītavas pievešana pie ķermeņa ar elkoņu kustību atpakaļ un lāpstiņu salikšana kopā. Pateicoties šīm kustībām, tiek iesaistītas visas muguras muskuļu grupas, kas ietekmē spēka īpašību strauju attīstību un izskats. Aktivizēts:

• latu;
• rombveida;
• trapecveida;
• apaļas lielas un mazas;
• priekšējie un aizmugurējie zobi;
• bicepss;
• apakšdelmi;
• nospiediet.

Visu šo grupu ieviešana darbā vienlaikus noved pie smaga stresa, uz kuru pēdējais reaģē ar adaptāciju, ko izsaka strauja izaugsme muskuļu masa un palielināts spēks. Velkot uz krūtīm, tiek kontrolēts muskuļu darbs, lai novērstu raustīšanās un inerces kustības, veicot tradicionālo pacelšanu uz zoda. Galvenais šajā vingrinājumā ir izpildes tehnika.

Kādi muskuļi tiek iesaistīti, veicot pievilkšanos uz horizontālās joslas?

Lai veiktu šo sarežģīto vingrinājumu, vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, kustība notiek plecu un elkoņu locītavās. Muskuļu darbs, velkot uz augšu uz horizontālās joslas, sākas ar roku, pirkstu un apakšdelmu aktivizēšanu, lai nodrošinātu drošu stieņa satvērienu. Pēc tam darbā tiek iekļautas sapārotas lielas plecu, muguras un plecu jostas.

Muguras muskuļi

• Svarīga loma tajā fiziskā attīstība spēlēt pievilkšanos uz latissimus dorsi muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par spēju pagriezt rokas plecu locītavās uz centru un ķermeņa iekšpusi, viņi pārvieto rokas aiz muguras, muguras un ķermeņa centru. Sportisti tos sauca par "spārniem".
• Nākamā muskuļu grupa ir trapecveida vai trapecveida muskuļi. Tie atrodas galvaskausa pamatnē, stiepjas uz leju līdz muguras vidum un sāniem pa diagonāli līdz plecu locītavām no mugurkaula krūšu kurvja. Trapece pārvieto lāpstiņas un atbalsta rokas. Labi pumpēti trapecveida muskuļi veido skaistu rakstu uz muguras apgriezta skujiņas formā.
• Deltoīdi ir atbildīgi par plecu skaistumu, spēku un kontūru. Tie sastāv no priekšējā vidējā (sānu) un aizmugurējā saišķa. Vingrinājumi uz horizontālās joslas attīsta tikai aizmugurējos saišķus, tie būtiski neietekmē pārējos, taču tiem ir stiprinošs efekts.

Vēdera muskuļi

Vēdera sienas galvenā muskuļu grupa ir abs, tie ir kārotie kvadrāti uz vēdera, un papildus slīpie, šķērseniskie un rumpja muskuļi. Šī muskuļu grupa ir funkcionāli svarīga cilvēka ķermenis un atbild par kustību, stabilizāciju, veicot vingrinājumus, stājas saglabāšanu stāvus un sēdus stāvoklī. Spēcīgi vēdera muskuļi pievilkšanās laikā ir uzticams pamats ķermeņa attīstībai un atslēga veiksmīgai vingrinājumu veikšanai uz stieņa.

Roku muskuļi

Pievilkšanās uz roku muskuļiem ir tikpat efektīva kā uz muguras muskuļu grupām. Apakšdelms sastāv no pirkstu saliecējiem/ekstensoriem, brahioradiāliem roku saliekšanai elkoņos, pronatoriem plaukstu pagriešanai uz leju un supinatoriem (plaukstu pagriešanai uz augšu). Šie muskuļi palīdz droši satvert stieni ar rokām. Bicepss ir palīgs, pateicoties kuriem apakšdelmi griežas un noliecas elkoņos.

Kādas muskuļu grupas strādā, velkot uz augšu?

Atkarībā no tā, kāda veida un ar kādu satvērienu jūs praktizējat, darbojas dažādas muskuļu grupas. Kopumā pievilkšanās laikā tiek aktivizētas šādas muskuļu grupas:

• muguras;
• krūtis;
• plecu;
• roku muskuļi

Tomēr nepietiek zināt par vingrinājumā iesaistītajām muskuļu grupām. Ja izpildes tehnika ir nepareiza, apmācība ne tikai nedos labumu, bet arī kļūs bīstama:

• Kā liecina novērojumi, iesācēji, veicot vingrinājumu, met galvu atpakaļ, paceļ zodu, sniedzas pēc stieņa, raustot kājas, it kā mēģinātu uzkāpt pa neredzamām kāpnēm. Daudz vairāk amatieru sportistu, ieelpojot, instinktīvi met augšā savu ķermeni, saspiežot plecus kopā. To absolūti nevar izdarīt, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt kakla skriemeļus un attīstīt starpskriemeļu trūci.
• Ir nepieciešams uzraudzīt elpošanu. Pirms došanās augšā dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un pacelieties, izelpojot gaisu augšpusē. Tas atvieglos lata darbu, un tie cels jūsu ķermeni uz augšu. Turklāt elpas aizturēšana palīdzēs saglabāt mazos muguras muskuļus neskartus no sasprindzinājuma.

Taisns satvēriens

Tradicionālais veids Pievilkšanos viņi veic pat fizkultūras stundās skolās, nedomājot par to, kuri muskuļi strādā, veicot pievilkšanos ar tiešu satvērienu. Tikai pēc kāda laika ar regulāriem treniņiem kļūst pamanāmi atvieglojumi uz ķermeņa. Tieša satvēriena horizontālā josla nozīmē roku piestiprināšanu pie stieņa ar plaukstām prom no sevis. Šis vingrinājums iedarbina muguras muskuļus, apakšdelma saliecējus, bicepsus, tricepsus un plecu muskuļus.

Reversās pievilkšanās

Vingrinājumus, kuros tiek izmantots apgrieztais satvēriens uz horizontālās joslas, ir vieglāk veikt. Iesācēji šo vingrinājumu veidu apgūst vieglāk, jo viņu pleci un mugura vēl nav pietiekami attīstīti, kā arī rokas (bicepss) ir stiprākas. Tāpēc ir ieteicama reversā saķere, kas galvenokārt strādā ar bicepsu. Pakāpeniski šajā vingrinājumā jūs varat uzpumpēt plašos muguras muskuļus. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums jāpagriež plaukstas pret sevi un jāsatver stieņa, nedaudz atvelkot plecus.

Paralēlā saķere

Pievilkšanās ar paralēlu satvērienu jeb, citiem vārdiem sakot, neitrāla, kad viena plauksta ir pagriezta pret sevi, otra prom no tevis, ir paredzētas, lai attīstītu latissimus muskuļu apakšējās daļas. Lai to izdarītu, izpildes laikā kustību diapazonam jābūt īsam, un pieskārienam šķērsstienim jānotiek ar krūtīm. Ja ar šauru tvērienu uztaisi maksimālo amplitūdu un pieskaras stieņam ar zodu, tad nestrādā lats, bet gan bicepss. Paralēlais satvēriens tiek izmantots kā finiša vingrinājums pēc lata nostrādāšanas.

Pievilkšanās veidi dažādām muskuļu grupām

Ir daudz veidu pievilkšanās, kur uzsvars tiek likts uz konkrētām muskuļu grupām. Stieņa satvēriena platums, roku novietojums, kustību vektors un amplitūda nosaka, kuri muskuļi uz horizontālās joslas strādā visvairāk. Faktiski visi veidi ir sadalīti pēc šādiem kritērijiem:

1. Satvēriena platums. Šaurs satvēriens, ja sportista rokas ir piestiprinātas pie stieņa šaurāk par pleciem. Vidējs satvēriens – rokas ir plecu platumā vai nedaudz platākas. Plašs satvēriens – attālums starp rokām ir ievērojami lielāks par plecu platumu.
2. Satvēriena metode ir tieša un apgriezta.
3. Ķermeņa augšdaļas stāvoklis - velk līdz zodam, līdz krūtīm, aiz galvas.

Iepriekš aprakstītās metodes ir pamata, pievilkšanās tehnika dažādi veidi atšķiras tikai nedaudz. Galvenais ir cītīgi trenēties uz horizontālās stieņa, mācoties pareizi elpot, veicot vingrojumu, tad muskuļi ātri nostiprināsies un varēsiet dot ķermenim lielākas slodzes: ar celšanu un apgriešanu, ar ripošanu, beigtu, dubultu un vienvietīgu. , ar aplaudēšanu un citiem elementiem .

Plašs satvēriens

Pievelkot sevi ar taisnu platu satvērienu, var veiksmīgi šūpoties ar trapeci, latiem (augšējā daļa), un apļiem. Pievelkot uz augšu aiz galvas ar plašu satvērienu, darbojas trapeces, lats (apakšējā daļa) un apaļie pāri. Plaša satvēriena vilkšanas tehnika:

1. Izveidojiet platu, taisnu šķērsstieņa satvērienu.
2. Saliecot rokas, jums jāpārliecinās, ka jūsu apakšdelmi veido taisnu leņķi ar horizontālās joslas stieni, un pleci tiek turēti tai paralēli, un īkšķim jāatrodas blakus plaukstai, nevis jāaptver gredzens. horizontālā josla.
3. Mēs paceļam ķermeni, saliekot lāpstiņas kopā, līdz krūtis pieskaras stienim.

Šaurs satvēriens

Pievelkot uz augšu ar taisnu šauru satvērienu, tiek sūknēti brachialis, muguras lejasdaļas (latissimus) un serratus anterior muskuļi. Tuva satvēriena pievilkšanās tehnika:

1. Tieša saķere ar stieni.
2. Plaukstas gandrīz pieskaras viena otrai
3. Pakariet un nedaudz izlieciet muguru.
4. Turiet kājas sakrustotas, lai nesašūpotos un neapgrūtinātu vingrinājumu.
5. Salieciet rokas, mēģinot sasniegt zodu līdz stieņam.
6. Sāciet negatīvu (reversu) kustību. Gludi nolaidieties bez raustīšanās, pilnībā izstiepjot rokas.

Ar reverso šauru satvērienu uzsvars tiek likts uz citām muskuļu grupām - apakšējo latiņu un bicepsu. Lai veiktu pievilkšanos reversā, sportistam jāpieskaras krūškurvja apakšdaļai pie stieņa. Tehnika:

1. Stieņa apgrieztais satvēriens - plaukstas vērstas pret jums, īkšķis noslēdz horizontālo joslu gredzenā.
2. Ķermeņa pacelšana tiek veikta ar lāpstiņu palīdzību - saplacinot ir jāsajūt, kā darbojas lāpstiņas, un ar krūtīm jācenšas sasniegt horizontālās joslas augšējo punktu.
3. Lēna atgriešanās sākuma stāvoklī.

Vidēja saķere

Vingrinājumi ar klasisku vidēju satvērienu paaugstina plecus, apakšdelma saliecējus, tricepsus, bicepsus un muguru. Neitrālā roktura pievilkšanās tiek veikta līdzīgi iepriekš aprakstītajai tiešās satvēriena tehnikai, bet rokas ir plecu platumā. Šķērsstienis pieskaras augšējā daļa krūtis, pilnībā gluda roku iztaisnošana zemāk. Ar klasisko reverso satvērienu tiek sūknēts bicepss un lats.

Kādi muskuļi strādā, veicot pievilkšanos?

Nejauciet atspiešanos un pievilkšanos uz paralēlajiem stieņiem – tie nav viens un tas pats. Veicot pievilkšanos uz nelīdzenajiem stieņiem, rokas satver stieņus, kājas atrodas virs galvas: pievilktas pie krūtīm (mazuļa poza) vai iztaisnotas vertikāli uz augšu, mugura ir paralēla grīdai. Izrādās, ka veiksi pievilkšanos līdz vēderam. Trenēti sportisti var veikt piegājienus ar svariem, kas kalpos kā mugursoma ar kravu. Strādājot uz paralēlajiem stieņiem, galvenā slodze krīt uz bicepsiem. Deltoīdi, lati un abs tiek apmācīti, lai kājas būtu virs galvas.

Video par to, kā veikt pievilkšanos uz horizontālas joslas

Ko darīt, ja nevarat sevi pacelt? Neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu jūs veicat, tas viss ir veltīgi, šis vingrinājums nedarbojas... Bet jūs vēlaties izskatīties uzpumpēts savā fotoattēlā un nepazaudēt seju draugu priekšā, kuri jau ir iekarojuši horizontālo joslu ! Jums palīdzēs apmācības programma, kas seko izpildes tehnikai, ar kuru var iepazīties turpmākajos video.

­

Pareiza pievilkšanās tehnika

Viens no svarīgākajiem muguras muskuļu vingrinājumiem ir pievilkšanās stienis. Tieši šis vienkāršais vingrinājums piesaista lielu skaitu muskuļu un veicina cilvēka izaugsmi. Viss, kas jums nepieciešams, ir horizontāla josla. Šo “simulatoru” var atrast katrā pagalmā vai sporta laukumā, un to var uzstādīt arī mājās. Jūs nevarēsiet būtiski palielināt savu svaru, bet jūs varat stiprināt muskuļus un iegūt skaistu ķermeņa kontūru. Pievilkšanās uz horizontālās joslas var pilnībā aizstāt treniņus sporta zālē, kā arī palīdz ietaupīt naudu un laiku

No pirmajiem treniņiem jāsāk pievilkties uz horizontālās joslas. Lai to izdarītu, jums ir jāveic īsa iesildīšanās, bet neizstiepiet. Vingrinājuma beigu daļā labāk iekļaut stiepšanos, jo tā atslābina ķermeņa muskuļus un nervu sistēmu.

Pievilkšanās jāveic vismaz 4 līdz 6 reizes katrā treniņā. Un vingrinājumu skaits ir maksimālais iespējamais. Pirmo pieeju var veikt ar parastu satvērienu. Lai palielinātu slodzi uz muguras muskuļiem, satvērienu vajadzētu padarīt platāku par pleciem. Veicot vingrinājumu, pievērsiet uzmanību kustību koordinācijai, neraustieties uz horizontālās joslas, gludi un lēni velciet uz augšu, lai vingrinājums būtu efektīvāks. Ar pareizu pievilkšanos uz horizontālās stieņa tiek izstrādāta kustību tehnika, kas veicina strauja izaugsme muskuļus. Pēc katras pieejas pauzējiet līdz 3 minūtēm. Neaizmirstiet par pareizu elpošanu: nolaižot, ieelpojiet un, pavelkot uz augšu, izelpojiet.

Pievilkšanās veidi:

1. Satveriet ar plaukstām zemāk, plecu platumā.

Šis pievilkšanās veids tiek uzskatīts par vispopulārāko starp visiem sporta entuziastiem un meistariem. Daudzi cilvēki uzskata, ka šis vingrinājums iedarbojas tikai uz bicepsu, taču tas ir tālu no patiesības. Veicot šādus vingrinājumus, aktīvi strādā krūšu un muguras muskuļi.

2. Pievilkšanās ar ciešu satvērienu.

Veicot vingrinājumu ar šauru satvērienu, muguras muskuļu apakšējā daļa vidukļa zonā un

3. Pievilkšanās aiz galvas ar plašu satvērienu.

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti muguras muskuļi, kas arī tiek izstiepti platumā.

4. Pievilkšanās līdz krūtīm ar plašu satvērienu.

Šis vingrinājums aktīvi iedarbina muguras, roku un krūšu plašos muskuļus.

Spēka vingrinājumi uz horizontālās joslas

Šādi vingrinājumi ir lieliskā veidā lai mazinātu spriedzi pēc nogurdinošas darba dienas, palīdz stiprināt muguras un roku muskuļus. Mājās varat veikt spēka vingrinājumus uz horizontālās joslas, ja jums ir horizontālā josla.

Visi vingrinājumi uz šķērsstieņa ir sadalīti regulāros vingrinājumos - rokas atrodas tieši prom no jums, otrādi - rokas atrodas ar plaukstām pret jums, un krustojas - viena roka ar plaukstu ir vērsta pret jums, bet otra - otrādi.

Aktīvai muskuļu augšanai izmantojiet šādus spēka vingrinājumus:

1. Pakariet uz horizontālās joslas 5 minūtes, turot plecus vienā līmenī ar stieni.

2. Pacelieties uz augšu un mēģiniet pakārt uz vienas rokas tā, lai jūsu zods būtu virs horizontālās joslas.

3. Karājoties, paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Šis vingrinājums labi iedarbina vēdera muskuļus.

Izejas uz horizontālās joslas

Pievilkšanās uz horizontālās stieņa un spēka vingrinājumi jāatbalsta ar dažādām izejām. Tas tiek darīts, lai trenētu visus ķermeņa muskuļus. Ir tādi izeju veidi kā vienas rokas izeja, divu roku izeja, kniedes, inversijas pacēlājs, aizmugures izeja un vienas rokas izeja. Katrs no šiem vingrinājumiem ietver vēdera, muguras un roku muskuļu darbu. Atkarībā no rokas satvēriena dažas izejas ir vieglāk izdarāmas, citas ir grūtākas.

Pievilkšanās uz horizontālās joslas nozīmē muskuļu spēku, veidotu figūru un veselīgs tēls dzīvi. Tas lieliski attīsta un izstiepj bicepsu un apakšdelmu muskuļus, kā arī stiprina rokas satvērienu. Bicepss attīstās platumā, pamazām iegūstot bumbiņas formu, saliekot roku.

Lai attīstītu roku un muguras muskuļus, jāveic pēc iespējas vairāk dažādu pievilkšanos. Šie ir vispieejamākie vingrinājumi, ko gan pieaugušie, gan bērni var veikt jebkur (sporta zālē, mājās vai pat uz ielas). Eksperti jau sen ir nākuši klajā ar milzīgu skaitu dažādu dažādas iespējasšāda apmācība. Katra pievilkšanās tehnika uz stieņa ir unikāla un prasa stingru ievērošanu. Tikai šajā gadījumā jūs varat būt pārliecināti par izcilu rezultātu.
Ļoti efektīva programma sastāv no 4 vingrinājumiem, no kuriem katrs ir vērsts uz konkrētu muskuļu grupu attīstību. Viņas sportistes sekotāji jau sen ir atzīmējuši, cik viņa ir laba.

Pareiza tehnika pievilkšanās uz horizontālās joslas ar apakšējo vidējo satvērienu
Šis ir visizplatītākais vingrinājums. Tas ir ideāli piemērots ne tikai spēcīgiem un pieredzējušiem vīriešiem, bet arī vājiem, iesācējiem sportistiem. Šeit mēs trenējam bicepsu, latiņu, krūšu kauli, brachialis, majora, kā arī trapeces un abs.

Šāda veida pievilkšanās paņēmiens ir satvēriena izveidošana plecu platumā. Šajā gadījumā plaukstām jābūt vērstām pret jums. Ieelpojot, jums jāpaceļas, aizverot lāpstiņas. Ir obligāti jāmēģina pieskarties horizontālajai joslai ar krūtīm vai vismaz zodu. Augstākajā punktā ieteicams uzkavēties dažas sekundes.

Ir jābūt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, cik vien iespējams. Šī būs sava veida iesildīšanās. Pēc tam mēs pārejam pie nākamā vingrinājuma.

Augšējais vidus rokturis
Vēl viena populāra pievilkšanās variācija maksimālais daudzums vienreiz. Tās efektivitāte ir atkarīga no tā. Tajā pašā laikā attīstās plecu, krūšu un platuma muskuļi. Abs un trapecveida darbs.

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējā vingrinājumā norādītajai, taču šķērsstieni satver tā, lai plaukstas būtu vērstas prom no tevis. Horizontālās joslas vilkšanas paņēmiens ir pacelties, ieelpojot, un nolaist, kad izelpojat. Procesa laikā kājas nedrīkst karāties. Labāk, ja tie ir sakrustoti, bet saspringti. Viss jādara uzmanīgi, gludi un lēni.

Plaša satvēriena pievilkšanās tehnika

Šajā gadījumā satvēriens ir augšējais, t.i. plaukstas ir vērstas tikai prom no jums. Tādā veidā mēs aktīvi trenējam trapeces un platuma muskuļus. Jūsu rokām jābūt aptuveni 25 cm platākām par pleciem.

Jāceļas nevis ar roku spēku, bet gan ar latissimus muskuļu palīdzību. Kad esat augšpusē, jūsu apakšdelmi ir paralēli stienim. Pievienojot papildu svaru ap vidukli, jūs varat dubultot šī treniņa efektivitāti.

Šaurs satvēriens

Ir 2 izpildes iespējas - tiešā vai reversā saķere. Jebkurā gadījumā mēs attīstām roku muskuļus, kas šeit darbojas ļoti aktīvi. Rokas uz šķērsstieņa atrodas 20 cm šaurākas nekā pleci. Tagad mēs pakāpeniski sākam pievilkties, pareizi elpojot. Ir svarīgi, lai uzdevuma izpildes laikā nebūtu raustīšanās.

Apskatīsim galvenos pievilkšanās veidus uz horizontālās joslas. Veicot pievilkšanos uz horizontālās stieņa, strādā daudzi roku, plecu jostas un muguras muskuļi. Šeit ir spēkā noteikums: jo plašāks satvēriens, jo vairāk darbojas mugura. Un attiecīgi, jo šaurāks satvēriens, jo vairāk strādā roku un plecu muskuļi

Dažādu pievilkšanās variantu izmantošana vienā treniņā ļauj panākt harmonisku visu pievilkumā iesaistīto muskuļu treniņu un labāk izjust to darbu dažādu kustību trajektoriju apstākļos un uz tiem slodzes uzsvara maiņu. , kā arī novērstu locītavu pārslodzi un nevajadzīgu pārslodzi.

Pievilkšanās ar regulāru vidēju satvērienu uz horizontālas stieņa. Tehnika un muskuļi

Šo satvērienu var saukt par klasisku, jo... tas ir visvienkāršākais un saprotamākais, un tas ir iespējams uz jebkuras horizontālas joslas. Savukārt vidējā saķere ir sadalīta tiešajā, reversajā un paralēlajā.

a) taisna vidēja saķere

Klasiskākais rokturis no visiem. Pievilkšanās ar šo satvērienu izpildes tehnika apraksta darbības, kas ir piemērotas arī veicot pievilkšanos ar citiem satvērieniem.

Novietojiet rokas ar plaukstām prom no sevis uz stieņa, plecu platumā. Īkšķis no apakšas aizver rokturi "slēdzenē". Veicot pievilkšanos, turiet kājas taisni un turiet tās kopā. Jums vajadzētu pievilkt sevi ar muskuļu spēku, bez raustīšanās vai raustīšanās (attiecas uz visiem satvērieniem). Tas notiek, virzoties uz augšu (pozitīvā fāze). Virzoties uz leju (negatīvā fāze), nevajadzētu pilnībā atslābināt rokas, lai izvairītos no traumām. Nolaišanās ir jākontrolē. Tiek uzskatīts, ka bicepss negatīvajā fāzē darbojas labāk nekā pozitīvā fāzē, tāpēc daudzi treneri iesaka pacelties 2 reizes ātrāk nekā nolaisties. Pareiza izpilde Uzskata, ka atkārtojums ir pabeigts augšpusē, krūtīm pieskaroties stienim, un apakšā ar pilnībā izstieptām rokām.

Trenētas muskuļu grupas: trapecius un latissimus dorsi, bicepss, tricepss, plecu jostas un apakšdelma muskuļi.

b) atpakaļgaita vidēja saķere

Klasika #2. Vieglāk izpildīt nekā taisni. Lielisks satvēriens bicepsa pumpēšanai.

Pievilkšanās tehnika: Reversais vidējais satvēriens tiek veikts tieši tāpat kā taisnais. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šoreiz mēs noliekam rokas uz stieņa ar plaukstām pret mums. Īkšķis arī aizver "slēdzeni". Pievilkšanās tiek veikta, ņemot vērā tos pašus noteikumus un paņēmienus, kas aprakstīti tiešajam satvērienam. Pozitīvā fāzē jums ir jāsavieno lāpstiņas. Kustības sākumā jums ir jānodrošina, lai jūsu pleci nepaceltos un netiktu vilkti atpakaļ un uz leju.

Trenētas muskuļu grupas: bicepss, latissimus dorsi.

c) paralēla vidēja saķere

Tāpat kā ar reverso vidējo satvērienu, arī pievilkšanās ar paralēlu vidējo satvērienu iesācējam sportistam ir vieglāk izpildāma nekā ar taisno. Tāpat gan reversā, gan paralēlā roktura izmantošana palīdz nodrošināt optimālāko kustību amplitūdu elkoņu locītavās, vienlaikus minimāli noslogojot plaukstu locītavas.

Pievilkšanās tehnika: Ar šo rokturi jūs varat veikt pievilkšanos gandrīz jebkurā mājas vingrinājumā, vienkārši satverot caurules, kurām ir piestiprināts pats stienis. Šeit ir piemērota arī tiešās satvēriena tehnika. Elkoņi, velkot uz augšu dabiski iet tuvu ķermenim.

Trenētas muskuļu grupas: latissimus dorsi, bicepss.

Ciešā satvēriena pievilkšanās uz horizontāla stieņa. Tehnika un muskuļi

Pievilkšanās variācija, kurā iespēju robežās darbā tiek iekļauti bicepsi, plecu jostu pazeminošie muskuļi un mugurkaula apakšējās kūļi.

a) taisns šaurs satvēriens

Pievilkšanās tehnika: Ar rokām (plaukstām, kas vērstas prom no mums) mēs satveram stieni minimālā attālumā viens no otra. Īkšķis no apakšas aizver “slēdzeni”. Pievelkot uz augšu, skatiens ir vērsts uz rokām, mugura ir izliekta. Mēs cenšamies pieskarties stienim ar krūškurvja apakšējo daļu.

Trenētas muskuļu grupas: apakšējā daļa no latissimus dorsi, brachialis (pleca muskulis), serratus anterior muskuļi.

b) atpakaļgaitas cieša saķere

Pievilkšanās tehnika: Satvēriens tiek veikts tāpat kā taisns satvēriens, taču šeit rokas satver stieni ar plaukstām pret sevi. Tāpat, velkot uz augšu, cenšamies pieskarties aparātam ar krūškurvja apakšējo daļu, bet tajā pašā laikā ir jāsaved lāpstiņas un jāpārvieto pleci atpakaļ.

Trenētas muskuļu grupas:

c) paralēla cieša saķere

Pievilkšanās tehnika: Pievilkšanās ar šo satvērienu ir līdzīga pievilkšanās veikšanai ar reverso šauru satvērienu. Izņemot to, ka plaukstas tagad ir paralēlas un vērstas viena pret otru.

Trenētas muskuļu grupas: apakšējā latissimus dorsi, bicepss.

Plaša satvēriena pievilkšanās uz horizontāla stieņa. Tehnika un muskuļi

Šī ir vissarežģītākā pievilkšanās versija ne tikai tāpēc, ka tai ir maksimālā plecu pievilkšanas amplitūda, bet arī tāpēc, ka šī iespēja izvirza visaugstākās prasības pleca locītavu aptverošo muskuļu spēkam un apvienotajam darbam.

a) pievilkšanās ar taisnu platu satvērienu pie krūtīm

Pievilkšanās tehnika: Mēs satveram stieni ar tvērienu, kas ir platāks nekā parasti, līdzīgi kā veicot spiešanu guļus ar stieni. Šeit priekš labāks darbs latu, īkšķus vajadzētu likt virs stieņa, un no apakšas satvērienu aiztaisīt “slēdzenē”, tāpat kā citiem rokturiem. Veicot pievilkšanos, mēģiniet nenoslogot bicepsus. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim – elkoņi skatās uz leju, acis uz augšu, mugura izliekta, plecu lāpstiņas savilktas kopā, krūtis sniedzas pret stieni. Tas ir vienīgais veids, kā pilnībā iesaistīt muguras muskuļus.

Trenētas muskuļu grupas: sapārotie teres muskuļi, muguras platuma augšdaļa un trapecveida muskuļi, bicepss.

b) plats satvēriens ar galvas pievilkšanu

Pievilkšanās tehnika: Tehnika ir līdzīga pievilkšanās ar taisnu platu satvērienu pie krūtīm, mēs arī satveram stieni, taču šeit ir dažas nianses. Veicot pievilkšanos, nav nepieciešams izliekt muguru. Kājas nevar sakrustot; Augšējā punktā šķērsstienim jāatrodas aiz galvas. Noteikti uzmaniet elkoņus - tiem vienmēr jābūt vērstiem tieši pret grīdu.

Trenētas muskuļu grupas: sapārotie teres muskuļi, latissimus augšdaļa un vidus un muguras trapecveida muskuļi, bicepss.

Pievilkšanās ar satvērienu gar horizontālo stieni. Tehnika un muskuļi

Pievilkšanās tehnika: satveriet stieņa dūri. Dūres ar īkšķi tiek bloķētas “slēdzenē”. Veicot pievilkšanos, mēs pārmaiņus virzām galvu pa kreisi un pēc tam pa labi no šķērsstieņa. Augšējā punktā mēs pieskaramies šķērsenim ar plecu. Ar katru jaunu pieeju mēs mainām roku stāvokli viena pret otru.

Trenētas muskuļu grupas: apakšējā latissimus dorsi, brachialis (pleca muskulis), serratus muskuļi.