36 masu un pūļu vadība politikā. Pūļa kontrole un aktiermeistarības

Vidējais dienas kaloriju saturs ir 950 Kcal.

Dukan diēta nav diēta tās tiešajā nozīmē (as), bet gan attiecas uz uztura sistēmām (kā arī). Šīs uztura sistēmas autoram francūzim Pjēram Dukānam ir vairāk nekā 30 gadu pieredze dietoloģijā, kā rezultātā tika izveidota efektīva daudzfāžu metode svara zaudēšanai.

Dukan diētas ēdienkarte ir balstīta uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, zivīm, liesu gaļu un olām. Diētas pirmajā fāzē šos produktus var lietot bez ierobežojumiem. Olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu pārtikas produkti nesatur liekās kalorijas un labi mazina izsalkumu. Diētas autores variants ierobežo pirmās fāzes ilgumu ne vairāk kā 7 dienas, pretējā gadījumā var tikt nodarīts nepieņemams kaitējums veselībai.

Šī diēta lieliski iekļaujas mūsdienu dzīves ritmā, kad visas dienas garumā ir nepieciešama augsta veiktspēja un koncentrēšanās, ko ir grūti sasniegt ar citām zemu ogļhidrātu diētām (piemēram,).

Dukan diētas ilgums var sasniegt vairākus mēnešus, un diētas ēdienkarte ir diezgan daudzveidīga, un svara zudums nav saistīts ar stresu ķermenim. Un tik ilgā laika periodā organisms pierod pie jauna, normāla uztura, t.i. vielmaiņa normalizējas.

Ģenerālis Dr. Dukan diētas prasības:

• katru dienu jāizdzer vismaz 1,5 litri regulāra (gāzēta un nemineralizēta) ūdens;
• katru dienu pievienot ēdienam auzu klijas(daudzums būs atkarīgs no diētas stadijas);
• katru dienu veic rīta vingrinājumus;
• Katru dienu dodieties vismaz 20 minūšu pastaigā svaigā gaisā.

Dukan diēta ietver četras neatkarīgas fāzes, no kurām katrai ir īpašas prasības attiecībā uz diētu un izmantotajiem produktiem. Ir skaidrs, ka efektivitāte un efektivitāte būs atkarīga no pilnīgas un precīzas prasību ievērošanas visos uztura posmos:

• fāze uzbrukumiem;
• posms pārmaiņus;
• fāze konsolidācija;
• fāze stabilizācija.

Dukana diētas pirmais posms ir "uzbrukums"

Diētas pirmo posmu raksturo ievērojams apjoma samazinājums un straujš svara zudums. Pirmajā posmā ēdienkartei ir visstingrākās prasības un ļoti vēlams tās visas izpildīt nevainojami, jo... Šajā posmā tiek noteikts kopējais svara zudums visā uzturā.

Ēdienkartē šajā posmā prioritāte ir produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu - tie ir dzīvnieku izcelsmes produkti un vairāki raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu (ar zemu tauku saturu).

Šajā posmā ir iespējams reibonis, sausa mute un citas veselības stāvokļa pasliktināšanās pazīmes. Tas liecina, ka diēta darbojas un taukaudi tiek zaudēti. Jo šīs fāzes ilgums ir stingrs laika limits un atkarīgs no tavas pašsajūtas - ja tavs organisms nepieņem šo diētu, samazini fāzes ilgumu līdz iespējami minimumam, bet, ja veselība atļauj, tad palielini fāzes ilgumu līdz augšējai robežai. jūsu diapazonā pret lieko svaru:

• liekais svars līdz 20 kg - pirmās fāzes ilgums ir 3-5 dienas;
• liekais svars no 20 līdz 30 kg – fāzes ilgums 5-7 dienas;
• liekais svars vairāk nekā 30 kg - pirmā posma ilgums ir 5-10 dienas.

Maksimālais ilgums pirmais posms nedrīkst ilgt vairāk par 10 dienām.

Atļautie pārtikas produkti Dukan diētas pirmajā posmā:

• Katru dienu noteikti apēdiet 1,5 ēdamkarotes auzu kliju;
• noteikti katru dienu izdzeriet vismaz 1,5 litrus regulāra (gāzēta un nemineralizēta) ūdens;
• liesa liellopu gaļa, zirga gaļa, teļa gaļa;
• teļa nieres un aknas;
• vistas un tītara gaļa bez ādas;
• liellopa vai teļa mēle;
• jebkuras jūras veltes;
• olas;
• jebkura zivs (vārīta, tvaicēta vai grilēta);
• zema tauku satura fermentēti piena produkti;
• sīpoli un ķiploki;
• liesa (ar zemu tauku saturu) šķiņķi;
• Ēdienam varat pievienot etiķi, sāli, garšvielas un garšvielas.

Visus uzturā atļautos pārtikas produktus dienas laikā var sajaukt pēc vēlēšanās.

Pirmajā posmā tie ir jāizslēdz:

• cukurs
• zoss
• pīle
• truša gaļa
• cūkgaļa

Otrā Dr. Dukan diētas fāze ir “pārmaiņa”

Šī fāze ieguva savu nosaukumu uztura modeļa dēļ, kad divas dažādas diētas ēdienkartes “olbaltumvielas” un “olbaltumvielas ar dārzeņiem” mijas ar vienādu ilgumu. Ja pirms diētas uzsākšanas liekais svars bija mazāks par 10 kg, tad pārmaiņus modeli var pagarināt vai saīsināt jebkurā laikā. Opciju piemērs:

• vienas dienas proteīns - vienu dienu "dārzeņi + olbaltumvielas"
• trīs dienas "olbaltumvielas" - trīs dienas "dārzeņi + olbaltumvielas"
• piecas dienas "olbaltumvielas" - piecas dienas "dārzeņi + olbaltumvielas"

Ja pirms diētas uzsākšanas liekais svars bija lielāks par 10 kg, tad pārmaiņu shēma ir tikai 5 reizes 5 dienas (t.i., piecas dienas “olbaltumvielas” - piecas dienas “dārzeņi + olbaltumvielas”).

Dukan diētas otrā posma ilgums ir atkarīgs no svara, kas zaudēts diētas pirmajā posmā pēc formulas: 1 kg svara zudums pirmajā posmā - 10 dienas otrajā "mijas" fāzē. Piemēram:

• kopējais svara zudums pirmajā posmā ir 3 kg - otrās fāzes ilgums ir 30 dienas
• svara zudums pirmajā posmā 4,5 kg - maiņas fāzes ilgums 45 dienas
• svara zudums diētas pirmajā fāzē 5,2 kg - maiņas fāzes ilgums 52 dienas

Otrajā posmā pirmās fāzes rezultāti tiek konsolidēti un diēta tuvojas normālam. Galvenais mērķisšī fāze – lai novērstu iespējamu pirmajā fāzē zaudēto kilogramu atgriešanos.

Dukan diētas otrās fāzes ēdienkartē ir visi produkti no pirmā posma “olbaltumvielu” dienai un tie paši produkti ar dārzeņu piedevu: tomāti, gurķi, spināti, paprika. zaļās pupiņas, redīsi, sparģeļi, kāposti, selerijas, baklažāni, cukini, sēnes, burkāni, bietes, paprika - dienai ēdienkartē “dārzeņi + olbaltumvielas”. Dārzeņus var lietot uzturā jebkurā daudzumā un pagatavošanas veidā – neapstrādātus, vārītus, ceptus vai tvaicētus.

Atļautie pārtikas produkti Dukana diētā otrajā fāzē:

• noteikti katru dienu pievieno ēdienam 2 ēd.k. karotes auzu kliju
• obligāti katru dienu dzert vismaz 1,5 litrus parastā (gāzēta un nemineralizēta) ūdens
• visi produkti no “uzbrukuma” fāzes izvēlnes
• cieti saturoši dārzeņi
• siers (tauku saturs mazāks par 6%) - 30 gr.
• augļi (bez vīnogām, ķiršiem vai banāniem)
• kakao - 1 tējk
• pienu
• ciete - 1 ēd.k
• želatīns
• krējums - 1 tējk
• ķiploku
• kečups
• garšvielas, adžika, asie pipari
• augu eļļa cepšanai (burtiski 3 pilieni)
• kornišoni
• maize - 2 šķēles
• baltvīns vai sarkanvīns - 50 g.

Papildu otrās fāzes produktus nevar sajaukt patīk produkti no pirmā posma - no tiem katru dienu varat izvēlēties tikai jebkurus divus produktus. Šajā gadījumā pirmās fāzes produktus sajauciet nejauši, kā iepriekš.

Otrajā posmā ir jāizslēdz:

• graudaugi
• avokado
• lēcas
• zirņi
• kartupelis
• makaroni
• pupiņas
• kukurūza

Dukana diētas trešā fāze ir “konsolidācija”

Trešās fāzes laikā pirmajos divos posmos sasniegtais svars stabilizējas. Diētas trešās fāzes ilgums tiek aprēķināts, tāpat kā otrās fāzes ilgums - pamatojoties uz svara zudumu pirmajā diētas posmā (uz 1 kg svara zaudēšanas pirmajā posmā - 10 dienas trešajā fāzē “konsolidācija”). Ēdienkarte ir vēl tuvāk ierastajai.

Trešajā posmā jums jāievēro viens noteikums: nedēļas laikā viena diena jāpavada pirmās fāzes ēdienkartē (“olbaltumvielu” diena)

Dr Dukan diētas trešajā fāzē atļautie pārtikas produkti:

• noteikti katru dienu pievieno 2,5 ēd.k. karotes auzu kliju pārtikā
• katra diena ir obligāta jāizdzer vismaz 1,5 litri parasta (gāzēta un nemineralizēta) ūdens
• visi pirmās fāzes ēdienkartes produkti
• visi otrās fāzes ēdienkartes dārzeņi
• augļi katru dienu (izņemot vīnogas, banānus un ķiršus)
• 2 maizes šķēles
• zema tauku satura siers (40 g)
• Jūs varat ēst kartupeļus, rīsus, kukurūzu, zirņus, pupiņas, makaronus un citus cieti saturošus ēdienus - 2 reizes nedēļā.

Divas reizes nedēļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bet tikai vienas ēdienreizes vietā (vai brokastu, vai pusdienu, vai vakariņu vietā).

Dukana diētas ceturtā fāze ir “stabilizācija”

Šī fāze vairs nav tieši saistīta ar pašu diētu – šī diēta ir paredzēta uz mūžu. Jums jāievēro tikai četri vienkārši ierobežojumi:

1. Katru dienu jāizdzer vismaz 1,5 litri parasta (gāzēta un nemineralizēta) ūdens
2. Noteikti pievienojiet savam ēdienam 3 ēdamkarotes katru dienu. karotes auzu kliju
3. katru dienu jebkurš proteīna pārtikas daudzums, dārzeņi un augļi, gabals siera, divi maizes gabali, jebkuri divi pārtikas produkti ar augstu cietes saturu
4. Jebkura nedēļas diena ir jāpavada, ievērojot ēdienkarti no pirmās fāzes ("olbaltumvielu" dienas)

Šie četri vienkāršie noteikumi ļaus jums saglabāt savu svaru noteiktās robežās, atlikušajās 6 nedēļas dienās ēdot visu, ko vēlaties.

Dukana diētas plusi

1. Dukana diētas svarīgākā priekšrocība ir tā, ka zaudētie kilogrami neatgriežas. Pat atgriešanās pie ierastā režīma pēc diētas neizraisa svara pieaugumu uz kādu laiku (jāievēro tikai 4 vienkārši noteikumi A).
2. Dukan diētas efektivitāte ir ļoti augsta ar 3-6 kg nedēļā.
3. Diētas ierobežojumi ir ārkārtīgi nelieli, tāpēc to var izdarīt mājās, pusdienu pārtraukumā darbā, kafejnīcā vai pat restorānā. Pat alkohols ir pieņemams, tāpēc jūs nekļūsiet melnā avs, kad uzaicinās uz jubileju vai korporatīvo pasākumu.
4. Diēta ir pēc iespējas drošāka – tā neietver nekādu ķīmisku piedevu vai medikamentu lietošanu – katrs produkts ir pilnīgi dabisks.
5. Patērējamo pārtikas produktu skaitam nav ierobežojumu (ar to var lepoties tikai neliela daļa diētu - griķi utt.).
6. Ēdienreižu laikā nav striktu ierobežojumu – piemērots gan tiem, kas agri ceļas, gan tiem, kam patīk gulēt.
7. Svara zudums ir ievērojams jau no pirmajām diētas dienām – jūs uzreiz pārliecināsities par tās augsto efektivitāti. Turklāt efektivitāte nesamazinās, pat ja citas diētas jums vairs nepalīdz (kā tas ir).
8. Diētu ir ļoti viegli ievērot – vienkārši noteikumi neprasa provizoriskus ēdienkartes aprēķinus. Un liels produktu skaits sniedz iespēju parādīt savus kulinārijas talantus (tas ir tiem, kam patīk gan gatavot, gan ēst).

Dukana diētas trūkumi

1. Diēta ierobežo tauku daudzumu. Apspriediet uztura iespējas un ierobežojumus ar savu ārstu. Var būt nepieciešams mainīt ēdienkarti, papildus minimāli pievienojot augu eļļas (piemēram, olīvu).
2. Tāpat kā visas diētas, arī daktera Dukāna uzturs nav līdz galam sabalansēts – tādēļ nepieciešams papildus uzņemt vitamīnu un minerālvielu kompleksus.
3. Diētas pirmā fāze ir diezgan grūta (bet tās efektivitāte šajā periodā ir vislielākā). Šajā laikā ir iespējams paaugstināts nogurums.
4. Diēta prasa katru dienu lietot auzu klijas. Šis produkts nav pieejams visur - var būt nepieciešams iepriekšējs pasūtījums ar piegādi. Protams, šajā gadījumā pasūtījums būs jāveic iepriekš, ņemot vērā pasūtījuma sagatavošanas un piegādes laiku.

Dukan diētas efektivitāte

Praktiskos rezultātus apstiprina klīniskā prakse. Šajā gadījumā efektivitāte nozīmē sasniegtā svara stabilizēšanos pēc diviem laika periodiem: pirmais no 6 līdz 12 mēnešiem un otrais no 18 mēnešiem līdz 2 gadiem ar rezultātiem:

• no 6 līdz 12 mēnešiem - 83,3% svara stabilizācija
• no 18 mēnešiem līdz 2 gadiem - 62,1% svara stabilizācija

Dati apliecina diētas augsto efektivitāti, jo... pat 2 gadus pēc diētas 62% novēroto palika diētas laikā sasniegtajās robežās.

Laba diena visiem! Šodien turpinām iepazīties ar dažādos veidos zaudēt svaru. Šajā pārskatā es vēlētos iepazīstināt ar franču dietologa Pjēra Dukāna diētu.

Pamats ir olbaltumvielu sastāvdaļa. Tas nozīmē, ka viņas ēdienkartē ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Bet tauki un ogļhidrāti tiek izmantoti ierobežotā apjomā. Tāpēc tiek uzskatīts, ka tas ir diezgan efektīvs cīņā pret lieko svaru.

Dukan proteīna diētas būtība

Dukan diētas popularitāte ir tāda, ka tā nav tik stingra kā daudzi citi. Kā saka pats ārsts: "Kad jūs zaudējat svaru, jūs nemaz nejutīsit to izsalkuma sajūtu, kas jūs vienmēr vajā."

Dukans uzskata, ka tauku šūnas ir atbildīgas par liekā svara uzkrāšanās procesu. Katram piedāvājums ir atšķirīgs. Jo vairāk šādu šūnu, jo lielāka iespēja uzkrāt lieko svaru.

Diētas būtība ir mainīt četrus posmus jeb fāzes, lietot tikai “tīru” proteīnu, kā uzskata autors, t.i. bez taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt sastāvs ietver nepieciešamību lietot liels daudzumsūdens, līdz 3 litriem dienā. Un, protams, vajag aktīvi kustēties. Šis fiziski vingrinājumi, ikdienas pastaigas, skriešana.

Uztura iezīmes saskaņā ar Dukanu

Kas ir īpašs par diētu? Olbaltumvielu uzturā. Papildus augu pārtikai uzturā tiek izmantota gaļa, mājputni un olas. Ja neesi veģetārietis, tad tev viss ir vienkārši. Taču tiem, kas gaļu neēd, būs jāmeklē aizstājējs. Un šeit diēta sanāk pusceļā un piedāvā tādus produktus kā siers, sojas gaļa, piens, biezpiens, auzu klijas un lēcas.

Pie dārzeņiem pieder brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, kā arī spināti, ķirbis, pupiņas un sēnes.

Alkohola cienītājiem tiek piedāvāta arī indulence. To var izmantot, sākot no trešās fāzes.

Dukans savu uzturu balstīja uz vairākiem principiem.

Ir bezjēdzīgi cīnīties ar aptaukošanos, samazinot kalorijas.

Nav nepieciešams ierobežot sevi produktos un to daudzumā.

Ja sākat diētu, izslēdziet aizliegtos pārtikas produktus.

Klijas ir nepieciešamas. Izmantojiet tos.

Fiziskie vingrinājumi ir obligāti.

Tātad funkcija sastāv no četriem posmiem. Kas tas ir?

Četras Dukan diētas fāzes

Diēta tiek prezentēta četros posmos vai fāzēs, kas aizstāj viena otru. Tie ir: uzbrukums, maiņa, konsolidācija, stabilizācija.

No visiem visgrūtākais ir pirmais - uzbrukums, kas ilgst ne vairāk kā 10 dienas. Šajā periodā svara zudums ir ļoti nozīmīgs. Izvēlnē ietilpst tikai proteīna produkti.

Trešais posms ir to punktu konsolidācija, kurus jūs sasniedzāt pirmajā un otrajā. Un visbeidzot, pēdējā posmā diēta ir pabeigta. Tomēr atšķirībā no citām diētām pēdējā fāze ir jāturpina visu mūžu.

Tagad pievērsīsimies tuvāk tam, kādas ir šīs diētas fāzes.

Uzbrukums – diētas pirmā fāze

Šis nosaukums šai fāzei tika dots ne velti. Šis ir ekstrēmākais periods uzturā. Pārtikai izmanto tikai proteīna produktus. Šim periodam ir jāpieiet ļoti uzmanīgi, lai gan tas ir visefektīvākais posms. Tieši uzbrukuma fāzē jūs zaudējat lielāko daļu svara, un tad jūs nostiprināt sasniegto.

Atkarībā no tā, cik kilogramu jums ir nepieciešams zaudēt, cik dienas ilgst šis periods.

Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru līdz 5 kg, jums būs nepieciešamas 1-2 dienas. Lai zaudētu svaru no 5 līdz 10 kg, būs nepieciešamas 3-5 dienas, bet vairāk par 10 kg - 5-7 dienas.

Ko vēl jūs varat ēst šajā periodā? Liesa liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti ar zemu procentuālo daudzumu. Vienīgie ieteicamie dzērieni ir tēja, kafija bez cukura un, protams, līdz 3 litriem ūdens dienā. No rīta ieteicams lietot tējkaroti kliju.

Posms - pārmaiņus (kruīzs)

Bet, tā vai citādi, tik stingra diēta beidzas un sākas periods, kad var papildināt diētu ar dārzeņiem un augļiem. Mēs pārejam uz pārmaiņus (vai kruīza) posmu. Šajā posmā tiks papildināti vitamīni un minerālvielas, kas trūka pašā sākumā.

Fāze - konsolidācija

Trešo posmu sauc par konsolidāciju. Tādējādi viss iepriekš sasniegtais tiek konsolidēts un notiek vienmērīga pāreja uz normālu uzturu. Posma ilgums tiek aprēķināts atkarībā no zaudētajiem kilogramiem ar ātrumu 1 kg - 10 dienas. Ja, piemēram, jūs zaudējāt 5 kg, tad posma ilgums būs 50 dienas.

Fāze - stabilizācija

Un visbeidzot, pēdējā posmā, ko sauc par stabilizāciju, jūs, pamatojoties uz diētu, kuru esat veicis, izvēlaties diētu uz pastāvīgu laiku.

Tādējādi jūs pievedat savu ķermeni noteiktai diētai, kuru noteicāt visas diētas laikā.

Pēdējā posmā jums jāievēro vairāki noteikumi, lai tas, ko jūs izmetāt, vairs neatgrieztos.

- olbaltumvielas un dārzeņus var ēst jebkurā daudzumā, augļus - tikai reizi dienā, nedaudz rudzu maize(pāris šķēles) un siera gabaliņu

- vienu dienu nedēļā vajadzētu būt tikai olbaltumvielām

- Katru dienu jāizdzer vismaz divi litri ūdens

- katru dienu no rīta apēdiet 2-3 ēdamkarotes kliju

Tā kā mēs runājam par ēdienkarti, tad apskatīsim, kādus pārtikas produktus atļauts lietot uzturā stingrākajā diētas posmā – uzbrukuma fāzē.

Atļautie produkti vietnē "Attack"

Ko var izmantot kā pārtiku Atakā. Kopumā tiem vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai.

• Gaļa un gaļas produkti: zirga gaļa un liellopu gaļa, bet liesa. Jērs ir aizliegts. Liellopu gaļa, mājputnu aknas, nieres.
• Olas: neierobežots baltums, divi dzeltenumi dienā
• Piena produkti ar zemu tauku saturu (vēlams 0%). Šis ir biezpiens dabīgie jogurti, kefīrs.
• Jebkura zivs.

Zemāk esošajā attēlā parādīts pilnīgāks saraksts.

Pirmajā posmā ietilpst 72 proteīna produkti. Attiecīgi tie ir galvenie, ja tos lieto diētas laikā.

Šķiet, ka esam sakārtojuši produktus, tagad paskatīsimies, kādu ēdienkarti no tiem izveidot. Ļaujiet man uzreiz teikt, ka tas ir tikai izvēlnes paraugs. Pamatojoties uz to, varat izveidot savu.

Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai, galds

Pirmajā tabulā parādīta ēdienkarte 7 dienām pirmajam diētas posmam.

Nākamajās tabulās ir parādītas ēdienkartes visām četrām diētas fāzēm.

Un vēl viens variants, lai ir ko izvēlēties.

Tāpēc analizējiet šīs izvēlnes iespējas un mēģiniet izvēlēties sev piemērotāko. Pamatojoties uz tiem, varat izveidot savu diētu.

Dukana diētas receptes

Un noslēgumā dažas receptes ēdieniem, kurus varat pagatavot.

Siera kūkas pannā saskaņā ar Dukan

Sastāvdaļas:

• Biezpiens - 360 g
• Ola - 1 gab
• Ciete - 20 g
• Sojas izolāts - 10 g
• Cukurs - pēc garšas
• Sāls - 1/4 tējk.
• Vaniļa

Visas sastāvdaļas sajauc kopā. Kārtīgi samaisa un ļauj ievilkties. Pēc maisījuma sabiezēšanas jūs varat sākt gatavot. Uzkarsē pannu.

Tagad mēs ņemam nelielu sagataves gabalu, no tā veidojam siera kūku un ievietojam pannā.

Apcep no vienas puses. Tad apgriežam, uz otras apcepam līdz gatavs, tad liekam uz šķīvja un pasniedzam.

Vistas guzu salāti ar redīsiem

Ja esat salātu cienītājs, izmēģiniet šo iespēju.

Sastāvdaļas:

• Vistas guzas - 300 g
• Zaļie redīsi - 1 gab.
• Sīpols - 1 gab.
• Ābolu sidra etiķis - 1 tējk.
• Sāls un cukurs - pēc garšas

Vistas kuņģus notīra, nomazgā un pēc tam vāra apmēram 60 minūtes.

Sagatavotos kuņģus sagriež strēmelēs. Sajauc ar sīpoliem. Pievieno rīvētu redīsu. Samaisa un salāti ir gatavi.

Vistas zupa

Sastāvdaļas:

• Vistas fileja.
• Olas - 2 gab.
• ūdens - 800 ml
• Vīna etiķis - tējkarote.
• Garšvielas, garšaugi, sāls - pēc garšas.

Vāra fileju ūdenī. Tad sasmalcinām un atkal liekam buljonā.

Sadaliet vienu olu divās tasītēs vai divās glāzēs. Tagad pievienojiet buljonam etiķi un samaisiet, līdz veidojas piltuve. Pēc tam ielejiet olas piltuves centrā. Pēc tam buljonu vāra vēl 2-3 minūtes.

Tagad ar rievkaroti izņemam olu, liekam šķīvī un ielejam buljonu. Apkaisa ar zaļumiem un pasniedz.

Dukan diēta tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām un populārākajām svara zaudēšanas metodēm. Diētas pamatā ir olbaltumvielu produkti. Nav ierobežojumu attiecībā uz porciju izmēriem, atļauto produktu klāsts ir diezgan plašs. Diēta ir paredzēta ilgstošam periodam, ko nosaka katra cilvēka individuālās īpašības un mērķi. Tiek zaudēti taukaudi, saglabāti muskuļu audi. Ja nav kontrindikāciju, šādam uzturam ir dziedinošs efekts.

Dukan diētas būtība ir olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu patēriņš ilgu laiku. Ogļhidrāti ir enerģijas avots, bet, patērējot pārmērīgā daudzumā, tie pārvēršas taukaudos. To izslēgšana no uztura palīdz organismam sākt izmantot esošās tauku rezerves enerģijas iegūšanai, tāpēc notiek svara zudums.

Tajā pašā laikā kalpo proteīna pārtika, ko šajā uztura sistēmā var patērēt neierobežoti celtniecības materiāls Priekš muskuļu audi. Tāpēc tie, kas zaudē svaru, papildus svara zaudēšanai iegūst tonizētu ķermeni.

Dukan diētas galvenā pozitīvā iezīme ir tā, ka tā ir paredzēta ilgam periodam, kas sastāv no četriem posmiem. Pirmie trīs no tiem ir paredzēti zaudējumiem papildu mārciņas ov, ceturtais - lai saglabātu šo svaru. Tādējādi ar šīs tehnikas palīdzību jūs varat palikt slaids uz mūžu.

Liekā svara kalkulators

Lai noteiktu papildu mārciņu daudzumu, jāņem vērā vairāki personas dati:

• Vecums - ar katru desmitgadi vielmaiņa ievērojami palēninās, tā ir katra cilvēka iezīme.
• Dzimums – vīriešiem ir daudz ātrāka vielmaiņa hormonālo sistēmu atšķirību dēļ.
• Sākotnējais svars.
• Cilvēka augums metros.
• Fiziskā aktivitāte.

Izmantojot šos parametrus, ķermeņa masas indeksu aprēķina pēc formulas: sākotnējais svars dalīts ar augstumu metros kvadrātā. Ir definēts sekojošais:

• ideālais svars un tā atšķirība no pašreizējā;
• katra diētas perioda ilgums.

Dažādās vietnēs, kas veltītas svara zaudēšanai un veselīgs tēls dzīvi, varat aprēķināt šos datus tiešsaistē. Sportistiem ar palielinātu muskuļu masu ieteicams sazināties ar speciālistiem, lai veiktu individuālu aprēķinu.

Vispārīgi noteikumi visiem posmiem

Nepieciešams priekš efektīvs svara zudums noteikumi ir šādi:

1. Pilnīga eļļu, jebkuras izcelsmes tauku, majonēzes un citu mērču izslēgšana no veikalu plauktiem.
2. Ēdienu termiskās ietekmes metodes gatavošanas procesā ir saudzīgas: var vārīt, cept, tvaicēt, grilēt vai uz nepiedegoša pārklājuma.
3. Galvenā mērce salātiem un dārzeņu ēdieniem ir citronu sula.
4. Auzu kliju ikdienas patēriņš tiek uzskatīts par obligātu. Papildus tam, ka tie kalpo kā lielisks enerģijas avots un miltu aizstājējs, tie arī labi attīra zarnas no toksīniem un normalizē gremošanu. Tos var izmantot tīrā formā vai kā daļu no jebkādiem ēdieniem un konditorejas izstrādājumiem.
5. Olbaltumvielu sagremošana ir darbietilpīgs kuņģa-zarnu trakta process. Jūs varat to atvieglot ikdienas lietošanai vienkārši tīru ūdeni vismaz divu litru apjomā. Tā būs laba aizcietējuma profilakse, kas var rasties, ievērojot šādu diētu.
6. Ir svarīgi katru dienu doties garās pastaigās. Ideālā gadījumā vismaz pusstundu. Pīters Dukans uzstāj, ka jāatsakās no liftiem un eskalatoriem par labu kāpšanai pa kāpnēm.
7. Atteikšanās no cukura un to saturošiem produktiem, alkohola, saldajiem augļiem ar augstu ogļhidrātu saturu un kartupeļiem.

Noteikumi ir viegli lasāmi, taču saskaņā ar atsauksmēm tos ir grūti īstenot. Neskatoties uz to, pie tiem var pierast, galvenais ir pareizi noskaņoties un izturēt pirmās nedēļas.

Uzbrukums - diētas pirmā posma apraksts

Šajā fāzē, kas ilgst no trim dienām, jūs varat ēst tikai olbaltumvielu pārtiku. Tas kalpos kā brīnišķīgs ķermeņa satricinājums. Lai sagremotu šādu pārtiku, jums jātērē daudz enerģijas, tāpēc vielmaiņa sāk strādāt intensīvāk. Ir svarīgi neaizmirst par dzeramo ūdeni, kas pats par sevi tiek uzskatīts par vielmaiņas katalizatoru. Patēriņam atļauto produktu sarakstā ir 72 preces, no kurām galvenās:

• Liesās gaļas veidi: teļa gaļa, liellopu gaļa, subprodukti, vistas gaļa.
• Vistas un paipalu olas.
• Visu veidu zivis, visu veidu jūras veltes.
• Raudzēti piena produkti ar minimālu tauku saturu, zema tauku satura biezpiens.
• Zema tauku satura sieri: fetas siers, tofu.

Šis posms ir visgrūtākais, taču, ja izdosies tam tikt cauri, tad svara zaudēšana, visticamāk, būs veiksmīga. Šajā periodā viņi zaudē vidēji trīs kilogramus.

Otrais posms ir maiņa

Šo svara zaudēšanas posmu saskaņā ar Dukan sistēmu sauc arī par “kruīzu”. Diēta ar 72 proteīna produktiem tiek papildināta ar 28 veidu dārzeņiem. Galvenie:

• Zaļie dārzeņi: gurķi, kāposti, cukini, garšaugi.
• Tomāti.

Pozitīvs šī perioda aspekts ir iespēja izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz personīgajām garšas vēlmēm:

• Vienā ēdienā vai ēdienreizē apvienojiet olbaltumvielas un dārzeņus.
• Vienas dienas laikā mainiet dārzeņu un olbaltumvielu maltītes.
• Sakārtojiet badošanās monodienas jebkuram no atļautajiem produktiem.

Obligāts nosacījums ir olbaltumvielu un dārzeņu dienu maiņa aptuveni 2-3 reizes 10 dienās.

Zaudēt vienu kilogramu nedēļā tiek uzskatīts par ideālu šajā posmā.

Svara stagnācija maiņas laikā

“Kruīza” periodā var iestāties svara stagnācija jeb tā sauktais plato – kad diēta tiek stingri ievērota, bet kilogrami nepazūd. Tam ir vairāki iemesli:

• Kritiskās dienas sievietēm.
• Pietūkums neliela patērētā ūdens daudzuma un liela sāls daudzuma dēļ.
• Ķermeņa adaptīvā reakcija.

Problēmas risināšanas iespējas:

• Pagaidiet, līdz beidzas menstruācijas, un vērojiet savu svaru.
• Palieliniet tīra ūdens daudzumu, ko dzerat katru dienu.
• Mēģiniet samazināt sāls daudzumu.
• Sakārtojiet badošanās olbaltumvielu vai dārzeņu dienu.

Jebkurā gadījumā ir svarīgi nesadalīties un turpināt ēst robežās vispārīgie noteikumi diēta un atļauto pārtikas produktu saraksts.

Trešais posms ir konsolidācija

“Konsolidācijas” vai rezultāta konsolidācijas posms ietver pakāpenisku atgriešanos ēdienkartē, kas bija pirms diētas. Dienas ēdienkartē ir 100 grami šādu produktu:

• Graudaugi - rīsi, griķi, auzu pārslas.
• Maize – vēlams rudzu vai pilngraudu.
• Makaronus vislabāk var pagatavot no cietajiem kviešiem.
• Kartupeļi - vārīti nelielos daudzumos, cepti, bet ne cepti.
• Augu eļļas - linsēklas, olīvas, vīnogu sēklas, amarants.
• Augļi - izņemot saldos: banāni, dateles, vīnogas.
• Saldumi – vēlams veselīgi: dabīgie zefīri vai marmelāde, tumšā šokolāde, augļu želeja, želeja, dažādas konfektes vai žāvētu augļu batoniņi. Noteikti ņemiet 3 tējkarotes medus katru dienu.
• Katru dienu - 3 ēdamkarotes auzu klijas dažādos ēdienos vai ne. Otrajā gadījumā vislabāk tos lietot pusstundu pirms ēšanas, nomazgāt ar tīru ūdeni.

Lai noteiktu individuālo dienu skaitu konsolidācijas fāzē, iepriekš zaudēto kilogramu skaits jāreizina ar 10. Noteikti organizējiet olbaltumvielu badošanās dienu reizi nedēļā. Šajā posmā mēnesī izdodas zaudēt vēl aptuveni 3-4 kilogramus.

Ceturtais – svara stabilizācija

Ceturtais un pēdējais Dukana diētas posms būtībā ir dzīvesveids, kas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma, ievērojot dažus vienkāršus noteikumus:

1. Katru dienu patērē 3 ēdamkarotes auzu pārslu.
2. Ikdienas mērens fiziskās aktivitātes- iešana, staigāšana pa kāpnēm, izvairīšanās no lifta, ja iespējams - jebkura iespējama apmācība.
3. Reizi 7 dienās - olbaltumvielu badošanās diena.

Uztura pamatā paliek mazkaloriju dārzeņi un proteīna pārtika, viss pārējais tiek patērēts ar mēru.

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Pjēra Dukana diētai atļauto pārtikas produktu saraksts sastāv no 100 produktiem, no kuriem 72 var ēst neierobežotā daudzumā:

No diētas otrā posma ir atļauts patērēt vēl 28 vienumus:

• Kāposti: baltie kāposti, brokoļi, Briseles kāposti, jūras kāposti, ziedkāposti.
• Pākšaugi: zirņi, sparģeļi, zaļās pupiņas.
• Ķirbju dzimtas dārzeņi: ķirbis, cukini, gurķis.
• Naktsvelnes: kartupeļi, baklažāni, tomāti.
• Zaļumi, spināti, redīsi.

Sākot ar trešo posmu, mērenā daudzumā ir atļauts:

• Eļļas: olīvu, amarantu, sālītas, linsēklu, rapšu sēklas. Sākot no 5 gramiem dienā no otrā posma un līdz 30 no ceturtā.
• Goji ogas - līdz 2 ēdamkarotes.
• Linu un čia sēklas - no pārmaiņus fāzes, viena ēdamkarote dienā.
• Krabju nūjiņas.
• Tomātu pasta.
• Maize, makaroni.
• Nesaldināti augļi.

Atļauto pārtikas produktu saraksts katram diētas posmam pastāvīgi paplašinās. Jau tagad veikalu plauktos var atrast Dukan konditorejas izstrādājumus.

Kādus ēdienus nevajadzētu ēst?

Lai diēta sniegtu vēlamo rezultātu, jums no uztura jāizslēdz vairāki pārtikas produkti. Bet atšķirībā no daudzām svara zaudēšanas sistēmām, šīs svara zaudēšanas metodes speciālisti ņem vērā cilvēka psiholoģijas īpatnības. Ja jums ir liela vēlme ēst saldumus, jums ir atļauts uzreiz patērēt nedaudz tumšās šokolādes, lai izvairītos no bojājumiem nākotnē.

"Uzbrukuma" stadijā aizliegtie produkti:

• Konditorejas izstrādājumi.
• Maizes izstrādājumi.
• Graudaugi.
• Pākšaugi.
• Kartupelis.
• Visu veidu rieksti un sēklas.
• Cukurs, sāls.
• Veikalā nopērkamās mērces.
• Makaroni.
• Treknie un kausētie sieri.
• Jebkuras eļļas, ieskaitot sviestu.
• Desiņas.
• Trekna cūkgaļa un mājputnu gaļa.

Posmā “Kruīzs” aizliegtie pārtikas produkti ir tādi paši kā “Uzbrukuma” posmā, izņemot atļautos dārzeņus un augļus.

Konsolidācijas stadijā aizliegtie produkti- tas pats, bet graudaugi, makaroni, maize un daži saldumi (ledenes, tumšā šokolāde) ir atļauti nelielos daudzumos.

Konsolidācijas fāzē visus ēdienus var ēst ar mēru, taču ieteicams ievērot veselīgu sabalansēts uzturs. Tas ietver izvairīšanos no produktiem, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, cukura, veikalā nopērkamām mērcēm un desām.

Ēdienkartes paraugs katrai dienai

Mēs piedāvājam aptuvenu ikdienas uzturu katram posmam:

"Uzbrukums":

Brokastis- zema tauku satura biezpiens ar auzu klijām.

Vakariņas- vārīta liellopa gaļa, 2 olas.

Pēcpusdienas uzkodas- kefīrs.

Vakariņas- jūras velšu kokteilis.

"Kruīzs":

Brokastis: omlete no vistu olām un piena 0% tauku.

Vakariņas: vārīta vista ar tvaicētiem brokoļiem.

Pēcpusdienas uzkodas: zaļais ābols, jogurts.

Vakariņas: ceptas zivis, salāti, kāposti un gurķi.

"Konsolidācija":

Brokastis: vārītas olas, biezpiens, apelsīns.

Vakariņas: nedaudz griķu putras, dārzeņu sautējums, cepta tītara gaļa.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: zivju un dārzeņu zupa.

Atļauto pārtikas produktu saraksts ļauj eksperimentēt un ēst daudzveidīgi.

Dukan diētas receptes pa posmiem

Pirmajam posmam

Biezpiena kastrolis brokastīs. Jums būs nepieciešams: brikete zema tauku satura biezpiena, 3 vidējas vistas olas, 3 ēdamkarotes auzu kliju, pusglāze kefīra, dabīgais saldinātājs pēc garšas.

Pagatavošana: 10 minūtes pārlej klijas ar kefīru, tad sajauc ar pārējām sastāvdaļām, cep cepeškrāsnī 20-25 minūtes.

Šajā posmā jūs varat to lietot ar Nutella saskaņā ar Dukan, turpmākajos posmos - ar diētiskajiem ievārījumiem (bez cukura), medu un augļiem.

Nutella saskaņā ar Dukanu. Jums būs nepieciešams: zema tauku satura piens - 200 mililitri, vājpiena pulveris - 4 ēdamkarotes, kakao - ēdamkarote, saldinātājs pēc garšas, no 2. līdz 4. posmam var pievienot medu.

Pagatavošana: katliņā ielej pienu, ielej tajā piena pulveris, kakao un saldinātāju, nepārtraukti vāra uz vidējas uguns, maisot 4-7 minūtes. Pēc tam ielej jebkurā traukā un uzglabā ledusskapī. Pāris stundu laikā tas sabiezēs.

Par otro posmu

Okroška pusdienās. Jums būs nepieciešams: zema tauku satura kefīrs, 100 grami vārītas vistas krūtiņas vai tītara gaļas, 2 vistas olas, liels ķekars zaļumu, gurķis.

Pagatavošana: visas cietās sastāvdaļas sagriež mazos kubiņos un pievieno kefīram. Sāli, piparus un bagātīgi apkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Par trešo posmu

Pareiza kartupeļu kūka.

1. iespēja. Vajadzēs: 100 gramus auzu klijas, 50 gramus kviešu klijas, 20 grami kakao, 60 grami vājpiena pulvera, 150 mililitri piena ar zemu tauku saturu, 10 grami cepamā pulvera, 2 grami vanilīna, dabīgs saldinātājs pēc garšas.

Pagatavošana: rūpīgi samaisa sausās sastāvdaļas, pievieno pienu, atstāj uz 5-7 minūtēm. Saturu lej silikona veidnē un cep vairākas minūtes 180 grādos. No iegūtās masas veido kūkas un apviļā tās sausā pienā.

2. iespēja. Vajadzēs: 100 gramus aunazirņu, 1 banānu, 2 olas, 20 gramus kakao, saldinātāju.

Pagatavošana: Mērcēt aunazirņus uz nakti. No rīta uzvāra stundu, blenderī samīca biezenī. Sasmalciniet banānu ar dakšiņu līdz biezenim. Apvienojiet visas sastāvdaļas. Cep maisījumu 10-15 minūtes. Veidojiet to kūkās, apviļājiet piena pulverī, kakao, sasmalcinātos riekstos vai kokosriekstu skaidiņās.

Kontrindikācijas

Pierre Dukan izstrādātā uztura sistēma nav piemērota ikvienam. Tas ir jāņem vērā, pirms sākat to ievērot. Šādā veidā zaudēt svaru ir stingri aizliegts:

• Cilvēki, kas cieš no augsta asinsspiediena.
• Ja Jums ir kāda nieru slimība.
• Šādām aknu slimībām: holecistīts vai holelitiāze.
• Kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlas ārstēšanai.
• Bērni un pusaudži.
• Grūtniecības plānošanas stadijā, tās laikā, laktācijas laikā.
• Nav vēlams ievērot Dukan diētu, ja Jums ir cukura diabēts, jebkāda veida alerģija vai gremošanas orgānu slimības.

Kādus rezultātus var sasniegt?

Ātrākais svara zudums notiek “Uzbrukuma” laikā. Šim periodam raksturīgās diētas nedēļā atkarībā no sākotnējiem parametriem jūs varat zaudēt līdz 6 kilogramiem.

Kruīza laikā vidēji ir 1 kilograms nedēļā. Ņemot vērā iespējamo svara pieaugumu un individuālās īpašībasšis skaitlis var svārstīties no 300 līdz 400 gramiem.

“Konsolidācijas” laikā iedarbinātais tievēšanas mehānisms turpina darboties un katru mēnesi var zaudēt līdz pat trīs kilogramiem.

“Stabilizācijas” perioda mērķis ir saglabāt sasniegtos rezultātus.

Jūs varat atstāt savas atsauksmes un svara zaudēšanas rezultātus ar Dukan diētu zemāk esošajos komentāros, tie būs noderīgi citiem lietotājiem!

Alla:

Man patīk Dr Dukan svara zaudēšanas sistēma. Ar viņas palīdzību man izdevās atbrīvoties no 44 kg gada un 3 mēnešu laikā! Pirms tam es mēģināju daudzas lietas, un viss bija veltīgi. Diēta ir patiešām viegli panesama, jo nav ierobežojumu attiecībā uz porciju lielumu un ēdienreizēm. Iepriecina recepšu daudzveidība dažādās vietnēs.

Fotogrāfijas pirms un pēc svara zaudēšanas uz diētas!!!

Karīna:

Man ir salds zobs, un Dukan diēta man bija ļoti grūta. Īpaši ievada periods. Bija bojājumi, un es sāku no jauna 3 reizes. Galu galā tas izdevās un 9 mēnešu laikā es zaudēju 30 kg. Es vēlos ieteikt ikvienam, kurš gatavojas ievērot šo diētu, vispirms savākt recepšu kolekciju, lai vienmēr būtu alternatīva parastajiem kaitīgajiem ēdieniem. 10 mēnešus pēc diētas sākšanas es pat neatceros par virtuļiem un kūkām, man bija tetovējums, tagad man nemaz nav kauns))

Fotogrāfijas pirms un pēc svara zaudēšanas pēc Dukan diētas

Video par Pjēra Dukana diētas plusiem un mīnusiem

Franču uztura speciālista Pjēra Dukāna izstrādātās uztura sistēmas galvenās priekšrocības un trūkumi. Papildus tam, ka diētu raksturo dažādi atļautie pārtikas produkti un no tiem gatavoti ēdieni, tai ir vairākas kontrindikācijas un blakusparādības. Ir svarīgi to zināt, pirms sēdat uz tā.

Interesants video:

Ziņas skatījumi: 8766

Dukan diēta ir efektīva un droša metode cīņā ar liekajiem kilogramiem. Tehnikas autors izveidoja tabulu, kurā norādīts katra posma laika intervāls. Pamatojoties uz ieteiktajiem produktiem, ir izstrādāta ēdienkarte katrai dienai. Spriežot pēc to cilvēku atsauksmēm, kuri ir izmēģinājuši šo pārtikas sistēmu, sniegtās receptes ir viegli pagatavojamas.

Dukan diēta ir uztura metode, ko izstrādājis slavenais franču dietologs Pjērs Dukans. Tas ir balstīts uz principu par proteīna produktu pakāpenisku ieviešanu uzturā. Dukan diēta ietver 4 posmus. 1-2 fāze veicina aktīvu svara zudumu, nākamās 2 pastiprina rezultātu, novēršot lieko kilogramu pieaugumu pēc kursa pabeigšanas.

Populārās metodes būtība ir tāda, ka, patērējot galvenokārt olbaltumvielu pārtiku, organisms iemācās iegūt enerģiju no taukiem. Tā rezultātā svara zudums notiek taukaudu apjoma samazināšanās dēļ. Tajā pašā laikā muskuļu masa ir pilnībā saglabāts. Ārsts ir izstrādājis īpašu ēdienkarti, kas ļauj dažādot diētu, pateicoties 100 noderīgi produkti olbaltumvielu izcelsme.

Ēdienkarte katrai dienai tabulā

Dukan diēta sastāv no 4 posmiem:

1. Uzbrukums. Veicina ātru svara zudumu.
2. Alternatīva (kruīzs). Alternatīva olbaltumvielu un proteīna-dārzeņu ēdienu lietošana, tādējādi sasniedzot vēlamo ķermeņa svaru.
3. Konsolidācija. Sasniegtā rezultāta fiksēšana.
4. Stabilizācija. Atgriezieties pie ierastās diētas, obligātu un nenoteiktu trīs vienkāršu noteikumu ievērošanu (viena proteīna diena nedēļā, ikdienas 20 minūšu pastaiga un 3 ēdamkarotes auzu kliju patēriņš).

Dienas/ēdienreizes	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
pirmdiena	Omlete no 2-3 olu baltumiem ar vistas filejas gabaliņiem	Kefīrs 0% tauku ar klijām	Tītara krūtiņu zupa	Nesaldinātas siera kūkas	Cepta vistas krūtiņa ar dabīgām garšvielām
otrdiena	Biezpiens ar zemu tauku saturu	Jogurts ar klijām	Sezama un ķiploku sautējums	Biezpiena kastrolis	Zivis ceptas ar zaļumiem
trešdiena	Olbaltumvielu omlete ar šķiņķa gabaliņiem	Siera kūka	Zupa ar vārītu vistas gaļu	Kefīrs ar zemu tauku saturu ar klijām	Jūras veltes siera mērcē
ceturtdiena	Vārīti olu baltuma salāti ar zaļumiem	Cietais siers	Spinātu zupa ar tītara fileju	Jogurts ar klijām	Sautējums zivju fileja ar sieru
piektdiena	Olu baltuma omlete ar šķiņķa šķēlītēm	Kefīrs ar klijām	Auss	Paipalu olu salāti ar cieto sieru	Putnu gaļas kotletes krējuma mērcē
sestdiena	Gogols-mogols ar klijām	Zivju kociņi	Spinātu kastrolis ar mīkstu sieru	Biezpiens 0% tauku	Salāti "Jūras kokteilis"
svētdiena	Olu baltuma omlete ar sieru	Jogurts ar klijām	Vistas zupa ar kotletēm	Biezpiena pankūkas	Tītara rullītis

Ievērojot šo uztura sistēmu, jums jāievēro vispārīgi ieteikumi Franču dietologs:

• ierobežot cukura, sāls patēriņu;
• noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā;
• izslēgt no uztura rafinētus taukus, konservus, marinādes;
• kafija, tēja, dārzeņu sulas, minerālūdens, augu uzlējumi bez saldinātāja;
• atteikties no alkohola.

Ir svarīgi arī pilnībā izņemt eļļu no uztura. Produktus ieteicams cept speciālos maisiņos, cept uz pannas ar nepiedegošu virsmu, vai tvaicēt.

Uzbrukums

“Uzbrukuma” fāze ietver olbaltumvielu produktu patēriņu ar zems procents tauku saturs un ogļhidrātu daudzums. Dukan diēta ļauj bez ierobežojumiem ēst olbaltumvielu pārtiku. Tāpēc tos ir labi ēst kā uzkodu. Pateicoties olbaltumvielām, ar pārtiku saņemtā enerģija tiek atbrīvota pakāpeniski, kas novērš glikozes līmeņa pieaugumu asinīs.

Atļauto pārtikas produktu tabula, ko varat ēst, kad jūtaties izsalcis.

Vārds	Tauku saturs, %
Teļa gaļa	Jauns, slaids
Šķiņķis	4
Blakusprodukti (aknas, vistas sirdis, liellopu nieres, sirds)	15
Zivis	liesa
Mājputnu gaļa bez ādas	10
Biezpiens	0
Kefīrs	0
Mīkstais siers	35
Cietais siers	40
Piens	0
Jūras veltes	12
Kaviārs	20

Izmantojot uzskaitītos produktus, jūs varat viegli izveidot daudzveidīgu ēdienkarti 7 dienām. Ir svarīgi neaizmirst par auzu klijām, kuras katru dienu jāuzņem vismaz 1,5 ēd.k. l. Jāierobežo vistas olas. Dienā ir atļauts lietot ne vairāk kā 2 gabalus. Lai ātri sasniegtu vēlamo rezultātu, pirmajā nedēļā labāk ir ēst tikai olbaltumvielas.

Atbrīvošanās no papildu mārciņām notiek lielākā mērā šajā periodā. Tās ilgums ir 7 dienas. Aptaukošanās gadījumā ilgumu var palielināt līdz 10.

Kruīzs (pārmaiņus)

Fāze "Mainība" ietver pārmaiņus olbaltumvielu un olbaltumvielu-dārzeņu dienas. Ja vēlaties zaudēt svaru virs 10 kg, maiņa nenotiek pēc standarta 1/1 shēmas, bet ar 3 dienu intervālu (3/1). Pie 15 kg - 4/1, 20 un vairāk - 5/1.

Ir vērts izslēgt pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātu savienojumus un cieti:

• kartupelis;
• labība;
• makaroni;
• pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas utt.);
• olīvas, olīvas.

Arī avokado ir izslēgti to augstā tauku satura dēļ.

Ir atļauti produkti, kas padarīs to garšīgu un noderīga izvēlne par katru dienu:

• vistas, paipalu olas;
• liesa gaļa, zivis;
• sojas siers;
• spināti;
• zaļās pupiņas;
• visas kāpostu šķirnes;
• cukini;
• tomāti;
• gurķi;
• pipari;
• ķiploki;
• zaļš.

Ilgumu nosaka papildu mārciņu daudzums. Kad jūsu svara zudums palēninās, ir pienācis laiks nākamajai fāzei. Dukana diētas otrā posma beigās lielākajai daļai cilvēku izdodas sasniegt savu mērķi un zaudēt svaru.

Konsolidācija

Šī posma galvenais mērķis ir iegūtā rezultāta fiksēšana. Šajā laikā nevajadzētu gaidīt strauju svara zudumu. Perioda ilgums tiek noteikts, pamatojoties uz 10 dienām par katru zaudēto kg.

Diētai pievienots:

• viens nesaldināts auglis dienā (izņēmums ir vīnogas, banāni, vīģes);
• siers - līdz 40 g;
• auzu klijas - līdz 2,5 ēdamk. l.

Trešais posms ietver divus patīkamus mirkļus:

1. Cieti saturošu pārtikas produktu porcija.
2. Vēdera svētki.

Nedēļa ir aptuveni sadalīta uz pusēm. Pirmajā daļā jums ir atļauts ēst:

• vairāki kartupeļi, kas cepti savā ādā un folijā;
• griķi, rīsi - ne vairāk kā 125 g;
• porcija cieto makaronu.

Vēdera svētki ietver jebkuru sastāvdaļu izmantošanu. Tomēr ir jāievēro noteikums - kopējais daudzums aprobežojas ar pirmo, otro, deserta kursu, no kuriem katrs nepārsniedz vidējo porciju.

Nedēļas vidū vienas dienas uzturā vajadzētu sastāvēt tikai no proteīna pārtikas produktiem. Saskaņā ar Dr Dukan padomu vislabāk ir izvēlēties ceturtdienu.

Stabilizācija

Lielākā daļa no Dukan diētas ir aiz muguras. Vēlamais rezultāts ir fiksēts. Ir pienācis laiks atgriezties pie parastās rutīnas. Izejot pirmos 3 posmus, var pamanīt, kā mainījušies tavi ēšanas paradumi un pieaugusi paškontroles pakāpe attiecībā uz pārtiku.

Lai saglabātu minimālo svaru, jums ir:

• atcerieties ierobežojumus attiecībā uz saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem;
• katru dienu patērē 3 ēdamkarotes. l. klijas;
• ceturtdienās ēst tikai olbaltumvielu pārtiku;
• dzert pietiekami daudz ūdens;
• doties garās pastaigās.

Šī fāze kļūst par dzīvesveidu, ja nav medicīnisku kontrindikāciju.

Dukana diētas receptes

Dukan diētas galvenā fāze attiecībā uz pirmo rezultātu sasniegšanu ir pirmā - uzbrukums. Ieteicams to lietot pirmajā nedēļā vienkārši produkti, piemēram, raudzēti piena dzērieni, sieri, olas. Gaļai un zivīm nepieciešama termiskā apstrāde.

Diētiskais tītara ēdiens:

• noskalojiet fileju;
• sagriež 2-3 cm kubiņos;
• ripināt dabīgajās garšvielās;
• cep speciālā maisiņā 180 grādos 20 minūtes.

To vajadzētu atcerēties diētas receptesŠis posms neietver eļļas vai citu tauku izmantošanu.

Pārmaiņus uzskata par garšīgāku periodu, jo uzturā tiek iekļauti dārzeņi. BO dienā var sagatavoties spinātu siera kastrolis. Šim nolūkam jums būs nepieciešams:

• spinātu zaļumi - 300 g;
• olu baltums - 1 gab .;
• biezpiens - 0%
• klijas - 3 ēd.k. l.;
• sāls, garšvielas - pēc izvēles.

Sasmalciniet zaļumus. Pēc garšas var pievienot dilles. Sakuļ olu baltumus ar sāli. Biezpienu kārtīgi samaisa, sajaucot ar klijām. Sausās sastāvdaļas sajauc un liek keramikas vai stikla veidnē. Ielejiet olu un apkaisa ar garšvielām. Cep uzkarsētā (līdz 180 grādiem) cepeškrāsnī 20-25 minūtes.

Labākam efektam ieteicams lietot sportistu vidū populāro. proteīna kokteilis. Jūs varat to dzert jebkurā laikā, bet vispiemērotākais laiks ir no rīta tukšā dūšā vai pēc treniņa. Kokteili ir viegli pagatavot pašam.

Lai to izdarītu, jums jāsajauc:

• 100 g biezpiena;
• 200 ml kefīra vai jogurta;
• klijas.

Varat arī pievienot spinātus, gurķus un svaigus garšaugus. Dzēriens remdēs izsalkumu un ļaus ērti notievēt.

Efektīvs svara zudums ir rezultāts apzinātai un racionāla pieeja pārtikai un dzīvesveidam. Tāpēc zināmās pārtikas sistēmas pēdējais posms ilgst daudzus gadus.

Ikviens zina, ka Dukana diētas ēdienkarti katrai dienai piedāvā Dr Pjērs Dukans. Viņš apgalvo, ka diēta palīdzēs sasniegt optimālu ķermeņa svaru un saglabāt to visu mūžu. Kādas ir “uzbrukuma” fāzes iezīmes? Kādi ir Dukana diētas trūkumi? Par kādu ikdienas ēdienkarti visi runā? Par to visu jūs uzzināsit šajā rakstā.

Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai. Šodien Dukan diēta ir numur viens pasaulē. Viņa ir palīdzējusi zaudēt svaru miljoniem cilvēku visā pasaulē, tostarp tādām slavenībām kā Dženifera Lopesa un Keita Midltone.

No šī brīža jums nav jānogurdina sevi ar pastāvīgu kaloriju skaitīšanu vai stingri jāierobežo diēta. Inovatīva Dukan metode ir tāda, ka diētas laikā var ēst pilnīgi jebko!

Dukan proteīna diētas būtība

Kas padara franču diētu tik populāru? Dukan svara zaudēšanas sistēmas pamatā ir olbaltumvielu diēta un krass ogļhidrātu un tauku patēriņa ierobežojums. Jau pēc 3-4 dienām jūs sajutīsiet soli pa solim svara zaudēšanas sistēmas efektivitāti. Daudzi Holivudas zvaigznes ieguva noslīpētu "Bārbijas" figūru, pateicoties labi koordinētai diētai, lai zaudētu slaveno diētu un vingrinājumus. Penelopei Krūzai, Dženiferai Lopesai, prinča Viljama sievai, pēc notievēšanas ar franču ārsta Dukana diētu ir satriecoši silueti.

Dukan diēta - detalizēta video informācija par diētu

Ja jūs domājat, ka Dukan diēta ir visstingrākā uztura sistēma, tad tas ir dziļš personisks nepareizs priekšstats. Zaudējot svaru, jūs nejutīsiet izsalkuma sajūtu, kas pastāvīgi atgādina par jūsu esamību. Franču diēta ietver daudzus "olbaltumvielu" pārtikas produktus, un olbaltumvielas, kā jūs zināt, ir katras mūsu ķermeņa šūnas "celtniecības materiāls". Un vēl vienu svarīga iezīme Dukan svara zaudēšanas sistēmas: zaudētie kilogrami pēc diētas lietošanas neatgriežas vairākus gadus!

Uztura iezīmes saskaņā ar Dukanu

Diēta ieguva pasaules popularitāti 2000. gadā pēc grāmatas “Es nevaru zaudēt svaru” publicēšanas. Tajā mazpazīstamais franču ārsts Pjērs Dukāns skaidroja, kāpēc dažiem cilvēkiem ir ārkārtīgi grūti notievēt, un kāpēc tas ātri atgriežas pēc stingrām diētām.

Saskaņā ar Dukana teikto, cilvēka ķermenī ir noteikts daudzums šūnu, kas spēj uzglabāt taukus. Katram cilvēkam ir atšķirīgs daudzums, kādam ir vairāk tauku šūnu, citam mazāk. Tiem, kuriem “pieder” liels daudzums šādu šūnu, ir daudz lielāka iespēja iegūt lieko svaru. Turklāt, ja tauku šūna nespēj uzņemt uzkrātos taukus, tā sāk dalīties. Un taukaudu daudzums palielinās eksponenciāli.

Četras Dukan diētas fāzes

1. Uzbrukums - galvenais svara zudums, ilgst līdz piecām dienām;
2. Pārmaiņa - svara zaudēšanas turpināšana, ilgst līdz vēlamajam rezultātam, iespējams, vairākus mēnešus;
3. Konsolidācija - rezultātu fiksēšana, ilgumu aprēķina pēc formulas desmit dienas uz katru zaudētā svara kilogramu;
4. Stabilizācija - rezultātu saglabāšana un uzturēšana visu mūžu.

Katrai fāzei ir savs produktu saraksts. Svara zaudēšanas intensitāti nosaka diētas galveno principu ievērošana.

Uzbrukums – diētas pirmā fāze

Ārsti uzskata, ka šis posms ir visbīstamākais veselībai. Pats Pjērs Dukāns piekrīt vispārējam viedoklim, tāpēc sniedz skaidrus ieteikumus tā ievērošanai. Pirmā fāze. Uzbrukums | Dukana diēta.

1. Aprēķināt lieko svaru. Lai aprēķinātu svaru, varat izmantot bezmaksas kalkulators, kas atrodas oficiālajā Dukan vietnē. Aprēķins tiek veikts, aizpildot anketu. Pēc datu ievadīšanas jūsu e-pasts Jūs saņemsiet vēstuli ar interesējošo informāciju. Vidējos datus varat iegūt arī pats. Lai to izdarītu, no augstuma centimetros atņemiet simts vīriešiem un simts desmit sievietēm. Tādējādi 164 cm garas sievietes svaram vajadzētu būt 54 kilogramiem;
2. Pieturieties pie uzbrukuma fāzes ne ilgāk par ieteicamo periodu. Pastāv izplatīts uzskats, ka šajā fāzē cilvēks var uzreiz sasniegt vēlamo svaru. Tas ir ne tikai neiespējami, bet arī bīstami! “Uzbrukuma” laikā tiek zaudēti no viena līdz sešiem kilogramiem, Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai sāk darboties pareizi. Ievērojiet fāzes ilgumu saskaņā ar tabulu.

• Ja jums ir liekais svars pēc kalkulatora līdz 5 kg, tad šīs diētas fāzes ilgums jums ir 1-3 dienas;
• Liekais svars - no 5 līdz 10 kg. — “Uzbrukuma” fāzes ilgums – 3-5 dienas;
• Liekais svars 10 kg. un vairāk - fāzes ilgums ir 5-7 dienas (maksimums līdz 9 dienām).

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pat neskatoties uz ievērojamu aptaukošanos, ir aizliegts uzturēties Dukan diētas pirmajā posmā ilgāk par 10 dienām. Ir svarīgi saprast, ka šī posma mērķis nav ātrs svara zudums par maksimālo iespējamo kilogramu skaitu, un iedarbināt mehānismus tauku sadalīšanai organismā.

Kontrolējiet savu stāvokli. Šī posma briesmas ir tikai dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš. Tas rada lielu stresu nierēm un izraisa dehidratāciju. Pēc vairāku ekspertu domām, tieši tas ir balstīts uz strauju svara zudumu diētas pirmajā nedēļā. Tam ir motivējoša iedarbība, parādot, ka svars sāk kristies.

Šajā posmā ir svarīgi dzert daudz. Dzert vismaz pusotru litru šķidruma dienā.

Ēd auzu klijas. Lietojiet pusotru ēdamkarotes produkta dienā, nomazgājiet liels skaitsūdens. Tā var būt gan uzkoda, gan vienas ēdienreizes aizstājējs.

Kāpēc Dukana diētas ēdienkarte katrai svara zaudēšanas dienai sākas ar olbaltumvielām? Tās autors uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir optimālais uzturs cilvēkiem. Mūsu ķermenim tas ir pazīstams kopš seniem laikiem, un mūsdienu ātrie ēdieni un saldumi nav pieņemami, jo to formulas mūsu ķermenim ir svešas.

Turklāt olbaltumvielas ir vieni no visgrūtāk sagremojamiem pārtikas produktiem. Ķermenis tērē neticami daudz enerģijas to gremošanai, kas izslēdz iespēju pārvērst liekās kalorijas taukaudos. Svarīgi ir tikai iegūt tīru proteīnu, bez taukiem vai ar minimālu to daudzumu.

Atļautie produkti vietnē "Attack"

1. Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopu gaļa, zirga gaļa (izņemot entrekotu un liellopa fileju), trusis. Cūkgaļa līdz 6% tauku – ne bieži! Jērs ir aizliegts;
2. Subprodukti: liellopu, teļa un mājputnu aknas, nieres un teļa mēle, liellopa mēles gals;
3. Olas. Līdz diviem dzeltenumiem dienā. Olbaltumvielas – neierobežots daudzums dienā. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, ēdiet ne vairāk kā 3-4 dzeltenumus nedēļā;
4. Piena produkti ar zemu tauku saturu 0%: biezpiens, dabīgie jogurti, kefīrs, dabīgais piens, sausais piens (ne vairāk kā 3 ēd.k. dienā);
5. Mājputnu gaļa (ādu nedrīkst ēst). Ir izslēgti putni ar plakanu knābi - zoss un pīle;
6. Liess šķiņķis (bez cūkgaļas ādas). Tauku saturs no 2 līdz 4%;
7. Visas zivis bez izņēmuma: svaigas vai kūpinātas, treknas, konservētas pašu sula.
8. Jebkuri vēžveidīgie un mīkstmieši.

Visi šie produkti ir jāsagatavo bez taukiem. Jūs varat tos lietot bez daudzuma ierobežojumiem un jebkurā diennakts laikā. Aizmirstiet par kaloriju skaitīšanu!

72 proteīna produkti Dukana diētas uzbrukuma stadijai

Dažas piedevas ir atļautas saprātīgos daudzumos:

• Tomātu pastas (bez cukura) līdz 2 ēdamkarotes;
• Mežrozīšu novārījums (no 2 ēd.k. ogām);
• Želatīns, agars-agars, cepamais pulveris (cepamais pulveris), raugs;
• Kafija, tēja, zāļu tējas;
• krabju nūjiņas (ne vairāk kā 8 dienā);
• 1 ēd.k. parafīna eļļa. Var izmantot kā salātu mērci. Vēlams atšķaidīt ar gāzētu ūdeni. Nekarsējiet un neizmantojiet cepšanai;
• Citronu kā garšvielu (nedzeriet kā limonādi un neēdiet kā augļus);
• Diēta Cola un citas diētas. dzērieni;
• Izomalts - 15 g;
• Etiķis (balzamiko vai jebkurš cits pēc jūsu gaumes), sojas mērce;
• Augu eļļa(olīvu/rapšu) 1 kafijas karote;
• Glutēns - 2 ēd.k. l. dienā;
• Ķimenes, pētersīļi, sīpoli (ne vairāk kā 1,5 sīpoli dienā) un citas garšvielas un garšaugi;
• Zema ogļhidrātu, zema tauku satura olbaltumvielu kokteiļi/pulveri;
• Cukura aizstājēji (0 kcal), izņemot fruktozi, glikozi un sorbītu u.c.;
• Inulīns - 15 g;
• Sāls un sinepes ar mēru (tās mēdz aizturēt ūdeni organismā);
• Kā garšvielu ēdieniem ir atļauti kornišoni (2 gab. dienā atkarībā no izmēra).

Pirmajā fāzē var rasties sausa mute vai slikta elpa. Nebaidieties, tas apstiprina, ka esat uz pareizā ceļa.

Nepieciešams:

1. Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai ietver ikdienas 20 minūšu pastaigu un vingrošanu;
2. Ēdiet 1,5 ēdamkarotes auzu kliju dienā. Ja jums ir kliju nepanesamība, varat lietot 1,5 ēd.k. griķi (sausā). Lietojiet piesardzīgi, jo griķi un klijas atšķiras pēc to uzturvērtības īpašībām un organismā uzsūcas atšķirīgi. Normas pārsniegšana var izraisīt stagnāciju. Pagatavo griķus pēc saviem ieskatiem (var pagatavot ūdenī, pienā vai tvaicēt);
3. Noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā (kafija un tēja ir iekļauta šajos 2 litros).

Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai, galds

pirmdiena

• Brokastis: Omlete ar gaļu, kafija.
• Vakariņas: Mencu zivju zupa, kliju maize.
• Pēcpusdienas uzkodas: Biezpiena masa.
• Vakariņas: Folijā cepta gaļa, zaļā tēja.

otrdiena

• Brokastis: Vesels biezpiens, kliju maize.
• Vakariņas: Gaļas zupa ar paipalu olas.
• Pēcpusdienas uzkodas: Jogurts ar zemu tauku saturu
• Vakariņas: Zivis, kas sautētas savā sulā.

trešdiena

• Brokastis: Ceptas olas, siļķe vai lasis, mazsālīta, kafija.
• Vakariņas: Gaļas kotletes, nepievienojot sīpolus un maizi, jogurtu.
• Pēcpusdienas uzkodas: Kefīrs.
• Vakariņas: Vārīti kalmāri.

ceturtdiena

• Brokastis: Maize ar klijām un kausētu sieru, stipra tēja.
• Vakariņas: Zupa ar zivju gabaliņiem.
• Pēcpusdienas uzkodas: Biezpiena kastrolis, tēja.
• Vakariņas: Cepta vistas fileja, kefīrs.

piektdiena

• Brokastis: Vārītas olas, kefīrs.
• Vakariņas: Zivju kotletes bez sīpoliem un maizes, jogurts.
• Pēcpusdienas uzkodas: Piens, kliju maize.
• Vakariņas: Sautēta liellopa fileja, tēja.

sestdiena

• Brokastis: olu kultenis, kafija.
• Vakariņas: Gaļas zupa ar kotletēm.
• Pēcpusdienas uzkodas: Jogurts, auzu klijas.
• Vakariņas: Sautētas mīdijas, tēja.

svētdiena

• Brokastis: Vesels biezpiens, kafija.
• Vakariņas: Zupa ar zivju gabaliņiem, jogurts.
• Pēcpusdienas uzkodas: Sacepuma vai biezpiena pankūkas, kefīrs.
• Vakariņas: Gaļas kotletes, jogurts.

Izvēlnē esošos produktus varat mainīt pēc saviem ieskatiem, aizstājot gaļas ēdieni zivis, izmantojot biezpienu tīrā veidā un kastroļos un siera kūkās. Diēta nenorāda uz šķidruma uzņemšanu, taču jāatceras, ka starp našķiem jāizdzer daudz ūdens, vismaz pusotrs litrs dienā.

Dukana diētas receptes

1. recepte. Tītara sautējums ar cukini svara zaudēšanai saskaņā ar Dukan (Dukāna diētas ēdienkarte katrai dienai)

Savienojums:

• krūtiņas fileja – 600-650 g;
• Dilles, rozmarīns pēc garšas;
• 1 sīpols;
• Vidēji cukini;
• Puse maza burkāna;
• Sāls.

Sagatavošana:

Cepšanas pannā sautē kubiņos sagrieztu cukīni ar neliels daudzumsūdens zem vāka. Sasmalciniet fileju un pievienojiet pannai. Sarīvē burkānus un arī novieto tos kopā ar tītara cukini. Pievieno sāli un garšvielas. Vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs.

2. recepte. Diētiskās pankūkas no biezpiena pēc Dukana.

Savienojums:

• Ola – 1 gab.;
• Biezpiens ar zemu tauku saturu - 2 ēd.k. l.;
• Biezpiena masa – 100 g (bez cukura);
• Cukura aizstājējs - pēc garšas, kanēlis.

Sagatavošana:

Izmantojiet blenderi, lai saputotu visas sastāvdaļas. Uzkarsē pannu, uzlej nedaudz eļļas un ielej nedaudz mīklas. Cep pankūkas ar vāku: apcep katru pusi 2 minūtes. Atdzisušās pankūkas pārziež ar mīkstu biezpienu un saloka “kūkā”. Apkaisiet ar kanēli un pasniedziet garšīgu ēdienu, Dukan diētas ēdienkarte katrai dienai tagad vienmēr ir ar jums.

3. recepte. Smaržīgs pīrāgs ar vistu un zaļumiem diētas laikā.

Savienojums:

• Olu baltumi - 4;
• Biezpiens - 300 g;
• Vistas fileja - 300 g;
• Žāvēti garšaugi (sīpoli, dilles);
• Kefīrs - 150 ml;
• Garšvielas (ķiploki, kurkuma, sarkanie pipari un ingvers);
• Sāls - 0,5 tējk.

Sagatavošana:

Sakuļ baltumus ar sāli. Biezpienu un garšvielas izberž caur sietiņu līdz viendabīgai masai. Saturam pievieno pusi filejas un sablendē ar blenderi.

Atlikušo vistu sagriež gabaliņos un sajauc ar biezpiena un kefīra maisījumu. Beigās pievieno baltumus. Mīklu lej veidnē un pārkaisa ar zaļumiem. Cep cepeškrāsnī uz vidējas uguns 35 minūtes.